www.malinca.hr

Knjižica sa ZDRAVIM receptima

www.malinca.hr

RECEPTI ZA ZDRAVI DORUČAK

1. Kokosov chia puding s preljevom

SASTOJCI:

Za puding:

* 2 velike žlice chia sjemenki (oko 25 g)

* 150 ml kokosovog mlijeka

* 2 velike žlice kokosovog brašna

Sastojci za preljev:

* 20 grama bobičastoga voća po želji (može i zamrznuto voće)

* 1 velika žlica rižinog zaslađivača (umjesto njega možemo upotrijebiti med ili koji drugi

zdravi zaslađivač)

* 5 g chia sjemenki

OPIS POSTUPKA: Najbolje je prvo pripremiti puding tako da sve sastojke za puding

stavimo u posudu i dobro pomiješamo. Ulijemo ga u posudice i stavimo ga u hladnjak

da se stvrdne i ohladi. U međuvremenu dok se puding hladi pripremimo si preljev.

Bobičasto voće pomiješamo s malo rižinog sirupa ili s kojim drugim zdravim

zaslađivačem. Preljev prelijemo preko ohlađenog pudinga. Sve zajedno ostavimo nazad

u hladnjaku za još najmanje 2 sata (po mogućnosti preko noći).

VRIJEME PRIPREME: 10 minuta

www.malinca.hr

2. Voćni doručak s heljdinom kašom

SASTOJCI:

* 1 šalica heljdine kaše

* 2 žličice maslaca od kikirikija

* 1 žlica goji bobica

* 2 naranče

* 1 jabuka

* ananas

* maline

* borovnice

OPIS POSTUPKA: 1 šalicu heljdine kaše preko noći namočimo u vodi. Ujutro ju

iscijedimo i operemo i stavimo u blender. Dodamo naribanu jabuku, zalijemo sokom

od naranče, dodamo 2 žličice maslaca od kikirikija i izmiksamo u kremu. Podijelimo u

tri zdjelice i obložimo sa svježim i/ili suhim voćem.

VRIJEME PRIPREME: 10 minuta

www.malinca.hr

3. Gurmanski namaz od avokada

SASTOJCI:

* dvije rižine oblatne

* manji zreli avokado

* mozzarella

* himalajska sol

* papar

* crvena paprika (čili)

* bosiljak

OPIS POSTUPKA: S vilicom izgnječimo avokado. Začinimo ga himalajskom solju, paprom,

crvenom paprikom (čilijem), suhim ili svježim bosiljkom, te dodamo mozzarellu. Namaz

rasporedimo na dvije rižine oblatne.

VRIJEME PRIPREME: 6 minuta

4. Doručak ražene pahuljice i goji bobice

SASTOJCI:

* 2 dcl zobenog mlijeka

* 5 žlica raženih pahuljica

* 1 žlica chia sjemenki

* 1 žlica goji bobica

* 1 žlica omega sjemenki

* 1 kivi

OPIS POSTUPKA: Sve sastojke izmiješamo i prelijemo s mlijekom. Doručak je bolji ako

sastojke s mlijekom prelijemo navečer i ujutro dodamo kivi.

VRIJEME PRIPREME: 10 minuta

www.malinca.hr

5. Svježi sir sa voćem i sjemenkama

SASTOJCI:

* 200 g svježeg sira

* 1 kaki

* 5 suhih šljiva

* nekoliko mljevenih lješnjaka ili badema

* 1 žličica kakaa u prahu

* 1 žličica cimeta

* 1 žličica chia sjemenki

OPIS POSTUPKA: Svježi sir razdrobimo i stavimo na tanjur. Na njega

složimo narezan sočan kaki, polovice suhih šljiva te posipamo sa

mljevenim lješnjacima ili bademima, kakaom, cimetom te chia

sjemenkama.

VRIJEME PRIPREME:10 minuta

www.malinca.hr

RECEPTI ZA ZDRAV RUČAK/VEČERU

1. Kuskus s povrćem i pinjolima

SASTOJCI:

* 200 g kuskusa

* 1/2 žličice himalajske soli

* 2 manje tikvice

* 1 veliki patlidžan (ili više manjih)

* 1 crvena paprika

* 2,5 žlice maslinovog ulja

* 70 g kuhanog slanutka iz konzerve

* 2 žlice pinjola

OPIS POSTUPKA: Kuskus istresemo u posudu, dodamo malo soli i promiješamo.

U manjem loncu zakuhamo vodu koju zatim prelijemo preko kuskusa tako da je

kuskus potpuno prekriven i pokrijemo. Ostavimo da odstoji sve dok kuskus ne upije svu tekućinu. Povrće operemo i tikvice narežemo na tanke kriške.

Slanutak iz konzerve istresemo na cjedilo i dobro operemo pod tekućom vodom. Patlidžane izrežemo na manje komadiće. Odvojimo stabljiku i

očistimo sjemenke iz paprike te ju izrežemo na komadiće. U ugrijanu tavu ulijemo malo maslinovog ulja i dodamo narezano povrće. Povrće zatim

dobro promiješamo i pržimo na umjerenoj temperaturi. Kada se kuskus napije s vodom ga dobro razdrobimo s vilicom. Dodamo prženo povrće,

slanutak i pinjole te sve dobro promiješamo. Po želji dodamo još papar i sol.

VRIJEME PRIPREME: 60 minuta

www.malinca.hr

2. Rezanci s povrćem, svinjetinom i kelpom

SASTOJCI:

* 50 g rezanaca od smeđe riže

* veći odrezak od svinjskog mesa

* manja glavica češnjaka

* nekoliko kapljica sojinog umaka (ako ga nemamo možemo

upotrijebiti himalajsku sol)

* malo svježeg đumbira

* povrće po želji (poriluk, mahune, brokula, grašak, mrkva…)

* prstohvat papra

* malo svježeg peršina

* žlica lagano preprženog sezama

* prstohvat kelpa u prahu

OPIS POSTUPKA: Prije svega prvo si pripremimo sastojke. Meso

izrežemo na jednake komadiće. Izrežemo mrkvu i poriluk te

cvjetove brokule. Mahune i slatki grašak ako je moguće kupimo

svježe, ako ne upotrijebimo zamrznute. Pripremimo peršin,

sezam, đumbir, češnjak, začine. Skuhamo rezance po uputama na

pakiranju. U posebnoj posudi na brzinu malo prokuhamo povrće,

a zatim ga isperemo pod hladnom vodom da se ohladi i zadrži

svoju lijepu zelenu boju. Na vrućoj tavi ispečemo meso, po potrebi malo zalijemo vodom (najbolje s onom u kojoj smo skuhali povrće). Kad je meso već

malo pečeno dodamo đumbir. Na kraju dodamo nekoliko kapljica sojinog umaka i papar. Na drugoj tavi na ulju na brzinu prepržimo povrće. Mesu

dodamo rezance, umiješamo povrće i sve zajedno dobro promiješamo. Na vrh posipamo malo svježeg peršina, sezama i kelpa.

VRIJEME PRIPREME: 60 minuta

www.malinca.hr

3. Veganska pica

SASTOJCI:

Za tijesto:

* 600 g pirovog brašna

* 30 g kvasca

* 4 dl vode

* provansalska sol

* 1 dl maslinovog ulja

Za nadjev:

* umak od rajčice

* različito povrće (paprika, tikvice, šampinjoni, mrkva,...)

* rižina mozzarela

OPIS POSTUPKA: Od sastojaka umijesimo tijesto i ostavimo ga pola sata da se diže.

Tijesto razvučemo po pekaču, namažemo ga s umakom od rajčice, na vrh stavimo različito

povrće, rižinu mozzarelu istrganu na komadiće, te posipamo s origanom. Pečemo na 200

stupnjeva, dok se ne zapeče.

VRIJEME PRIPREME: 60 minuta

www.malinca.hr

4.Bučne njoke

SASTOJCI:

Njoke:

* 300 grama bučnog pirea

* 300 grama pirovog brašna

* muškatni oraščić (četvrtina žličice)

* himalajska sol

* papar

Pesto iz ljubičaste bazilike:

* 20-30 listića ljubičaste bazilike

* 30 grama pinjola

* 1 režanj češnjaka

* 4-5 žlica maslinovog ulja

* himalajska sol

* papar

OPIS POSTUPKA: Bučne njoke napravimo tako da sve sastojke za njoke zajedno

dobro izmiješamo. U posudu prvo stavimo samo 200 g brašna te ga polako

dodavasmo sve dok tijesto ne bude previše ljepljivo. Tako pripremljeno tijesto

izvaljamo u duži valjak kojega narežemo na manje komadiće. Od komadića oblikujemo manje valjke koje pritisnemo s vilicom da dobiju utore. Njoke

složimo na papir za pečenje i ohladimo u frižideru. Za to vrijeme pripremimo tako da sve sastojke za pesto na grubo sameljemo i promiješamo. U

većoj posudi zakuhamo malo posoljenu vodu i u nju istresemo njoke te ih kuhamo na srednjoj vatri približno 4-5 minuta dok ne isplivaju na površinu

(tada su kuhani). Njoke ocijedimo i serviramo na tanjur te na njih stavimo nekoliko žličica pesta iz ljubičaste bazilike.

VRIJEME PRIPREME: 45 minuta

www.malinca.hr

5. Kelj s oraščićima

SASTOJCI:

* 1/4 kelja

* 2 mrkve

* 1/2 poriluka

* 1/2 crvene paprike

* 5 cherry rajčica

* 1 žlica kokosovog ulja

* himalajska sol

* papar

* kurkuma

* đumbir

* curry

* 2 kuhana jaja

* 10 badema

* 10 indijskih oraščića

OPIS POSTUPKA: Poriluk narežemo na tanke kolutiće, kelj na tanke trake, papriku na kocke, mrkcu na kolutiće i cherry rajčicu na polovice. Na

kokosovom ulju prvo prepržimo poriluk te dodamo ostalo povrće (osim rajčice). Sve dobro izmiješamo i 10 do 15 minuta prepržimo na jakoj vatri.

Dodamo sol, papar i ostale začine te rajčicu. Promiješamo i pržimo još 2 minute. Indijske oraščiće i bademe malo sameljemo u mlinčiću za kavu. Zatim

ih u tavi bez masti prepržimo da budu zlatno smeđe boje i posolimo. Na tanjur složimo pečeno povrće i posipamo s oraščićima. Uz to poslužimo i

kuhamo jaje.

VRIJEME PRIPREME: 75 minuta

www.malinca.hr

RECEPTI ZA ZDRAVE SLASTICE I PECIVA

1. PROSENA KAŠA S NAROM

SASTOJCI:

* 50 g prosene kaše

* 3 dcl zobenog mlijeka

* 2 žlice kokosovog šećera

* 1 veliki nar

* prstohvat cimeta

* prstohvat muškatnog oraščića

OPIS POSTUPKA: Zobeno mlijeko i kokosov šećer kuhamo na laganoj vatri i u

međuvremenu nekoliko puta promiješamo. Kada zakuha dodamo prosenu kašu i

uz miješanje kuhamo još 15 minuta. Kada je kuhana dodamo cimet i muškatni

oraščić te dobro promiješamo. Za to vrijeme operemo i očistimo nar. Po želji ga

možemo zasladiti s kokosovim šećerom. Prosenu kašu ostavimo da se malo ohladi,

po vrhu posipamo sjemenke nara i poslužimo.

VRIJEME PRIPREME: 30 minuta

www.malinca.hr

2. Sirove kuglice s lanenim sjemenkama

SASTOJCI:

* 50 g mljevenih zobenih pahuljica

* 25 g pravog kakaa

* 35 g mljevenih lanenih sjemenki

* 50 g maslaca od kikirikija

* 40 g kokosovog ulja

* 20 g kokosovog šećera (ili koji drugi

zaslađivač)

* kokosov brašno (po potrebi)

OPIS POSTUPKA: Sve sastojke zajedno dobro izmiksamo da dobijemo jednakomjernu

masu. Masu oblikujemo u kuglice i dobro uvaljamo u kokosovo brašno. Ako kuglice budu

premekane stavimo ih za 15-20 minuta u hladnjak kako bi se lijepo ohladile i stvrdnule.

VRIJEME PRIPREME: 10 minuta

www.malinca.hr

3. Cimetovi vafli s umakom od jabuka

SASTOJCI:

* 200 g pirovog (punozrnatog) brašna

* 2 jaja

* 1 žlica kokosovog šećera

* 2 žlice agavinog sirupa

* 1 žličica praška za pecivo

* 2 dl kokosovog mlijeka (može zobeno mlijeko)

* 3 žlice kokosovog ulja (maslaca)

* prstohvat himalajske soli

* brusnice

* cimet

OPIS POSTOPKA: Zajedno izmiješamo jaja, agavin sirup, kokosov šećer, maslac od kokosa i himalajsku sol te dobro promiješamo. Dodamo brašno i

prašak za pecivo te miješamo dok ne dobijemo glatku masu. Vafle ispečemo prema uputama proizvođača aparata za vafle. Jabuke ogulimo i izrežemo

ih na manje komadiće. Malo ih popečemo na maslacu od kokosa, a zatim dolijemo malo vode da se počnu kuhati. Kuhamo ih približno 7 minuta na

laganoj vatri, dodamo posušene brusnice i kuhamo još dvije minute. S tako pripremljenim umakom od jabuka prelijemo tople vafle.

VRIJEME PRIPREME: 40 minuta

www.malinca.hr

4.Slasna pita od jabuka

SASTOJCI:

Tijesto:

* 350 g pirovog brašna

* 120 g kokosovog šećera

* 1 žličica praška za pecivo

* 1/2 žličice vanilije u prahu

* 150 g ghee maslaca

* 2 žumanjka

Nadjev:

* 4 žlice marmelade

* 4 jabuke

* 80 g kokosovog šećera

* prstohvat cimeta

* prstohvat klinčića

* prstohvat vanilije u prahu

OPIS POSTUPKA: Tijesto: izmijesimo ga iz svih napisanih sastojaka i stavimo ga za pola sata u hladnjak da se ohladi. 2/3 tijesta izvaljamo u obliku

pekača kojeg smo prethodno namazali s maslacem ili obložili s papirom za pečenje.

Nadjev: naribamo jabuke i dodamo ostale sastojke. Sve dobro promiješamo i stavimo na tijesto kojeg smo prethodno namazali s marmeladom.

Ostatak tijesta izvaljamo i izrežemo na trake koje složimo na nadjev. Pečemo približno 25 minuta na 180 stupnjeva.

VRIJEME PRIPREME: 15 minuta + hlađenje i peka

www.malinca.hr

5. Izvrsne kocke od heljde

SASTOJCI:

* 100 g heljdine kaše

* 100 g kokosovog maslaca (ulje)

* 5 žlica meda ili javorovog sirupa

* 3 jaja

* 20 g kakaa

* 10 g rogača

* 200 g heljdinog brašna

* 200 g pirovog brašna

* vrečića praška za pecivo

* korica od limuna

* kandirana naranča

* 150 ml mlijeka (zobeno, kravlje, rižino - po potrebi i više ovisno od vrste

brašna i koliko je masa vodenasta. Tijesto bi trebalo biti slično tijestu za

biskvit.)

OPIS POSTUPKA: Heljdu proberemo, operemo i kuhamo u kipućoj vodi. Kada je kuhana (15 minuta) ocijedimo ju i ohladimo. Umiješamo žumanjke, te

dodamo maslac, mlijeko, koricu od imuna, kakao, brašno i prašak za pecivo. U tijesto dodamo još kuhanu heljdinu kašu te kandiranu naranču.

Bjelanjke izmiksamo u tvrdi snijeg i uz lagano miješanje dodajemo u tijesto. Masu ulijemo u pekač i pečemo 20 minuta na 180 stupnjeva. Nakon toga

kolač ohladimo. Namažemo ga s domaćom marmeladom od marelica ili umjesto nje upotrijebimo med odnosno voće po želji. Na vrh naribamo

čokoladu ili prelijemo s glazurom od čokolade.

VRIJEME PRIPREME: 60 minuta

www.malinca.hr

RECEPTI ZA ZDRAVE NAMAZE, PRIGRISKE, KRUH ...

1. Domaći čokoladni namaz od lješnjaka

SASTOJCI:

* 400 g prženih oljuštenih lješnjaka (lagano ih izdrobimo)

* 2 velike žlice 100 % kakaa (30 - 45 g)

* 25-50 g kokosovog maslaca (ulje)

* 5-10 g maslaca

* 1 mahuna vanilije

* prstohvat himalaske soli

* 30 g proteina u prahu (po želji)

* 15-25 g prirodnog zaslađivača (po želji, možemo upotrijebiti:

kokosov šećer, agavin sirup, javorov sirup, yacon, steviju)

OPIS POSTUPKA: Sve sastojke dodamo (osim proteina) u blender i

sameljemo ih na najnižoj brzini. Prvih 10 minuta mljevenja masu

svako toliko promiješamo i skinemo s vrha posude kako bi se

jednakomjerno promiješala. Nakon 10 minuta ćemo dobiti glatku

masu zato malo povećamo brzinu te dalje miksamo. Ako želimo

dodati proteine u prahu (kazein ili whey) dodamo ih na kraju i

miksamo još 2 minute. Masu prelijemo u posudice stavimo u

hladnjak da se dobro ohladi.

VRIJEME PRIPREME: 20-25 minuta

www.malinca.hr

2. Beauty namaz od sira

SASTOJCI:

* 150 g namaza od sira

* 1 žličica MSM minerala

* 1 režanj češnjaka

* 0,5 zelene paprike

* 0,5 crvene paprike

* 0,5 manjega luka

OPIS POSTUPKA: Sitno nasjeckamo češnjak, a ostalo povrće izrežemo na što manje

komadiće. Namaz od sira stavimo u posudu u koju ćemo dodati i ostale sastojke. Prvo

dodamo mineral MSM i dobro promiješamo da se lijepo rasporedi i miješa u namaz od

sira. Zatim dodamo češnjak i luk te ponovno dobro promiješamo. Na kraju dodamo

paprike (nešto paprike ostavimo za dekoraciju). Poslužimo na šnite zdravog kruha ili na

većem komadiću paprike, svježe narezanoj mrkvi ili uz kakvo drugo povrće.

VRIJEME PRIPREME: 20 minuta

www.malinca.hr

3. Zdravi, hrskavi prigrizak

SASTOJCI:

* 400 g slanutka

* začini po želji (ćili, kurkuma, timijan, kajenski papar, možemo probati i

kombinaciju cimeta i meda)

* 2 žlice ulja (maslinovo ili kokosovo)

* himalajska sol

OPIS POSTUPKA: Skuhamo slanutak. Na laganoj vatri ugrijemo ulje i

dodamo slanutak te začine. Miješamo neprestano dok sva zrnca

nisu prekrivena začinima. Ako želimo hrskavija zrnca pržimo ih još 10

minuta. Kako bi dobili vrlo hrskava zrnca pečemo ih u pećnici na 200

stupnjeva još 15 minuta. Na kraju ih posolimo.

VRIJEME PRIPREME: 10 minuta

www.malinca.hr

4.Lagano proteinsko pirovo pecivo

SASTOJCI:

* 500 g pirovog brašna

* 500 g lagane (obrane) skute

* prstohvat himalajske soli

* prašak za pecivo

* 1,5 dcl obranog mlijeka

* 150 g mješavine sjemenki za pečenje kruha

* 5 g kokosovog ulja

OPIS POSTUPKA: U zdjeli pomiješamo skutu i pirovo brašno. Dodamo mješavinu sjemenki za kruh u željenoj količini (veća količina učinit će pecivo

hrskavije, posolimo, dodamo prašak za pecivo te mlijeko ili drugu tekućinu (za sve kojima mlijeko ne odgovara). Smjesu dobro izmijesimo, oblikujemo

u obliku dužih štruca kruha i narežemo na komadiće koji nam odgovaraju. Pecivo stavimo pekač namazan uljem (ili upotrijebimo papir za pečenje)

zatim stavimo u zagrijanu pećnicu. Pečemo približno 25 minuta na 180 stupnjeva.

VRIJEME PRIPREME: 40 minuta

www.malinca.hr

5. Kruh bez kvasca

SASTOJCI:

* 300 g heljdinog brašna

* 200 g integralnog pirovog brašna

* 2 žlice maslinovog ulja

* pola do jedne žličice himalajske soli

* 2 velike žlice vinskog kamena (ili prirodnog praška za pecivo)

* 2 dcl mineralne vode (pomaže da kruh naraste)

* 2 dcl rižinog ili zobenog mlijeka

* orasi, lanene sjemenke, sjemenke suncokreta ili bundeve po želji

OPIS POSTUPKA:

Ručno izmiješamo sve sastojke u tekuću masu (ali da ne bude

prerijetka, držite se recepta). Da bi oblikovali tijesto u obliku lopte

dodamo pirovo brašno toliko da je površina kruha suha. Stavimo

ga na papir za pečenje u glineni ili stakleni pekač, te pečemo u

pećnici na 150 stupnjeva 15 minuta odnosno dok ne zazvoni kada u

njega udarimo s kuhačom.

VRIJEME PRIPREME: 90 minuta

www.malinca.hr

Želimo vam puno kulinarskog eksperimentiranja i uživanja u pripremi zdravih obroka :)

Zahvaljujemo se našim vjernim kupcima sve te ukusne recepte. Više zdravih recepata možete dobiti klikom OVDJE.

Ako želite saznati više o zdravoj prehrani, imate pitanja u vezi sastojaka za smoothije, ili želite još više recepata, pišite nam!

Veselimo se druženju s vama =)

Ekipa Malince

Malinca d.o.o.

Cesta Františka Foita 10, 3320 Velenje

Slovenija

www.malinca.hr

Telefon: 00385 99 7805 920

Email: info@malinca.hr

Autor: Malinca d.o.o.

Godina izdavanja: 2016

Zabranjeno je objavljivanje i kopiranje svih sadržaja bez prethodnog dogovora.