Komm her – mach mit - VIBSS€¦ · GYMNASTIK OHNE GERÄT 14 Einstimmung – Ganzkörpererwärmung (paarweise) Aufstellung gegenüber; mit 8 Schritten zunächst rechts-schultrig

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Komm her – mach mitGY

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STIK

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1

Einstimmung – Ganzkörpererwärmung

Variationen von Vorwärts- und Rückwärtsbewe-gungen, z.B. Laufen, Springen, Hüpfen

Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung;einbeinige Bewegungsausführungen

Je nach Einsatzfeld

Variationen: Storchengang, Seitgalopp, Kreuz-lauf, Hüpfen mit halber Drehung, Hampelmann,Diagonalsprünge etc.


Komm her – kreis mitGY

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2


Variationen von Vorwärts-, Seitwärts- und Rück-wärtsbewegungen mit Variationen von Armkreis-bewegungen

Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung;ein-/beidarmiges, gegengleiches Armkreisen;Radius der Kreisbewegung

Je nach Einsatzfeld

Hohlkreuzpositionen beim beidarmigen Kreisenvermeiden


SpritzerGY

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3


Wasser mit den Handinnenflächen nach vorneund zur Seite wegschieben; wechselseitiger odergleichzeitiger Armeinsatz

Gehen/laufen;mit Hand-Paddles

Je nach Einsatzfeld

Hände anstellen;Finger schließen


Einbeiniger HampelmannGY

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4

Einstimmung - Ganzkörpererwärmung

Seitliches Beinheben mit Armführung in die Seit-halte und zurück; direkter Wechsel von rechtsnach links

Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung;gegengleiche Bewegungsausführung: rechterArm/linkes Bein und umgekehrt;mit Hand-Paddles

Je nach Einsatzfeld

Finger geschlossen halten;Kraftimpuls der Bewegung wird von unten nachoben gelenkt;Arme nicht aus dem Wasser führen


Auf und niederGY

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5


Fortbewegungsart hüpfen; Beine anhocken undunter den Oberschenkeln in die Hände klatschen

Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung;wechselweise rechtes Bein, linkes Bein

Je nach Einsatzfeld

Individuelle Belastungsfähigkeit berücksichtigen


HubschrauberGY

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6


Beidbeiniges Federn am Ort (twisten); Drehen der geschlossenen Beine nach rechts undlinks, Arme rotieren in Seithalte gegengleich mit

Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung;mit Hand-Paddles

Je nach Einsatzfeld

Finger geschlossen halten;Handinnenflächen gegen den Wasserwiderstandanstellen


GleichschwungGY

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7


Schrittwechselsprung am Ort; beide Arme in derTiefhalte gegengleich/beidseits vor- und zurück-führen

Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung;Höhe/Weite des Schrittwechselsprunges sowieder Armführung;mit Hand-Paddles

Je nach Einsatzfeld

Finger geschlossen halten;Handinnenflächen gegen den Wasserwiderstandanstellen


PolkaGY

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8

Einstimmung – Ganzkörpererwärmung(paarweise)

Handfassung mit dem/der Partner/in; Seitgaloppnach rechts und links durchführen

Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung

Je nach Einsatzfeld

Anpassung an den/die Partner/in;individuelle Belastungsfähigkeit berücksichtigen


SchlusshüpfenGY

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9


Aufstellung hintereinander; hüpfen in der Fortbe-wegung; halbe Drehung des/der Vordermannes/-frau, hintere Person dreht mit (Richtungswech-sel/Rollenwechsel)

Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung;Höhe der Schlusssprünge

Je nach Einsatzfeld

Individuelle Belastungsfähigkeit berücksichtigen


„Immer an der Wand lang ...“GY

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OHN

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10

Einstimmung – Ganzkörpererwärmung(Gesamtgruppe)

Die Gruppe verteilt sich am Beckenrand; alle lau-fen im Kreis vorwärts, so dass ein Strudel ent-steht. Auf Kommando des/der ÜL führen alle einehalbe Drehung durch und lassen sich in Rücken-lage auf dem Wasser treiben.

Im Innen- oder Außenkreis laufen

Je nach Einsatzfeld

Überholen ist erlaubt


„Alle zur Mitte und zurück...“GY

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11

Einstimmung – Ganzkörpererwärmung(Gesamtgruppe)

Innenstirnkreis, Handfassung; alle bewegen sichzur Kreismitte so eng wie möglich zusammenund nehmen dabei die Arme in die Hochhalte,zurück, wieder vor usw.

Gehen/laufen

Je nach Einsatzfeld

„Hochreißen“ der Arme vermeiden


Square dance – „Swing“GY

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12


Aufstellung nebeneinander; beide rechts einge-hakt; mit 8 Schritten eine ganze Drehung durch-führen; Wechsel, links einhaken und drehen

Nach „Swingtour“ rechts und links, Wechsel zueinem/einer neuen Partner/in und gleiche Durch-führung usw.

Je nach Einsatzfeld

Zum besseren Vortrieb mit hohem Knieeinsatzlaufen


Square dance – „Handtour“GY

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13


Aufstellung nebeneinander; Handfassung rechtsin Hochhalte;mit 8 Schritten eine ganze Drehung durchführen;Wechsel, links Handfassung und drehen

Nach „Handtour“ rechts und links, Wechsel zueinem/einer neuen Partner/in und gleiche Durch-führung usw.

Je nach Einsatzfeld



Square dance – „Dos a dos“GY

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Aufstellung gegenüber; mit 8 Schritten zunächst rechts-schultrig um den/die Partner/in, ohne Veränderung derBlickrichtung, herumgehen (Rücken an Rücken) bisman wieder voreinander steht, dto. linksschultrig

Nach „dos a dos“ rechts und links, Wechsel zueinem/einer neuen Partner/in und gleiche Durch-führung usw.

Je nach Einsatzfeld



Square dance – „Promenade“GY

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Aufstellung nebeneinander; rechte und linkeHände fassen überkreuz

Gehen/laufen;Nach 8 Schritten Partner/innenwechsel möglich;Richtungswechsel – dabei Hände gefasst lassen

Je nach Einsatzfeld

Zum besseren Vortrieb mit hohem Knieeinsatz laufen


Square dance – „Weave the ring“GY

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Einstimmung – Ganzkörpererwärmung (Gesamtgruppe)

Aufstellung gegenüber mit Partner/in auf einer Kreis-bahn, Handfassung rechts; beim gemeinsamen Losge-hen (in/gegen Tanzrichtung) gibt man der entgegenkom-menden Person die linke, der nächsten die rechte Handusw. bis man den/die Partner/in wieder erreicht hat.

Durch die Aneinanderreihung der Übungen 12 - 16 ergibt sich eine Tanzfolge;Gehen/laufen

Je nach Einsatzfeld



Propeller

Förderung der Kraftausdauer des Schultergürtels

1. Arme in Seithalte, Handinnenflächen zeigenzur Decke, Daumen nach hinten; kreisen derArme nach hinten.

2. Handinnenflächen zeigen nach hinten (Daumennach unten); kreisen der Arme nach vorne

Radius der Kreisbewegung;Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung

6 - 12 Wiederholungen in jede Richtung

Funktionelle Standposition;zur Vermeidung der Halslordose Kopf leicht nachvorn hängen lassen

GYM

NAST

IK O

HNE

GERÄ

T17


WasserschneidenGY

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18

Förderung der Kraftausdauer der Arm- undSchultergürtelmuskulatur

Schrittstellung; Arme in Tiefhalte gegengleichdurchs Wasser ziehen

Kleine Gymnastikbälle, Frisbee, Hand-Paddles;Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung

10 - 15 Wiederholungen (je nach Gerät)

Finger schließen;Hohlkreuzposition vermeiden


WasserschaufelnGY

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Förderung der Kraftausdauer der Brust- undSchultergürtelmuskulatur

Schrittstellung; Arme in der Seithalte; Händeschaufeln das Wasser weit vor und zurück

Kleine Gymnastikbälle, Frisbee, Hand-Paddles;Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung


Finger schließen;Handinnenflächen leiten die Bewegung ein undschaufeln das Wasser zusammen;Handflächen gegen den Wasserwiderstand anstellen


SchereGY

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Förderung der Kraftausdauer der Arm-, Brust-und Schultergürtelmuskulatur

Arme in Vorhalte vor dem Körper kreuzen undwieder öffnen

Enge oder weite Öffnung der Arme;Kleine Gymnastikbälle, Frisbee, Hand-Paddles;Hüftdreh- oder Grätschsprünge während derScherbewegung der Arme durchführen;Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung

10 - 15 Wiederholungen

Funktionelle Standposition;Finger schließen;Handinnenflächen leiten die Bewegung ein undschieben das Wasser weg


SenseGY

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Förderung der Kraftausdauer der Arm- undRumpfmuskulatur

Arme in Vorhalte, Hände umfassen; in der Fort-bewegung Arme und Rumpf nach rechts undlinks führen

Ball, Frisbee, Schwimmbrett, Stab;Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung


Funktionelle Körperhaltung


BeinkickGY

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Förderung der Kraftausdauer der Oberschenkel-muskulatur

Unterschenkel beugen und strecken; Spielbeinleicht anheben; auf dem Standbein hüpfen


10 - 15 Wiederholungen je Bein

Gesäßmuskulatur anspannen;Oberkörper bleibt ruhig;Unterschenkel diagonal auswärts gerichtet;Arme in Seithalte


BeinschereGY

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Förderung der Kraftausdauer der Beinmuskulatur

Wechselseitiges Überkreuzen der Beine imSprung

Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung;Höhe der Sprungbewegung


Ganzkörperstreckung;Arme in Seithalte


PendelGY

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Förderung der Kraftausdauer der Bein- und seitlichen Rumpfmuskulatur

Stand vorlings zur Beckenwand; gestreckteBeinschwünge nach rechts und links vor demStandbein; Knie und Fußspitze leicht auswärtsgerichtet


10 - 15 Wiederholungen je Bein

Drehbewegung der Wirbelsäule beachten; Fuß des Standbeins dreht in die jeweiligeRichtung mit


Hock-Streck-BewegungGY

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Förderung der Kraftausdauer der Gesamtkörper-muskulatur

Rücken an der Beckenwand stabilisieren; Beine anhocken und in die Horizontale strecken

ein- oder beidbeinig;Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung


Fußspitzen zeigen nach vorn;Hohlkreuzposition vermeiden!


ScheibenwischerGY

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Rücken an der Beckenwand stabilisieren;Horizontalbewegung der gestreckten Beine vonder rechten zur linken Seite usw.



Fußspitzen strecken;Hohlkreuzposition vermeiden!


HalbmondGY

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Füße schulterbreit an der Wand positioniert; Kniegebeugt; Gesäß schwingt in einem Halbkreis vonrechts nach links

Entfernung der Fußposition zueinander;Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung


Armposition dient als Fixpunkt


WandhochlaufenGY

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Stand vorlings zur Beckenwand, Hände umfassendie Stange (Überlaufrinne), mit den Füßen an derBeckenwand „hochlaufen“, „runterspringen“ oderwieder runterlaufen

Knie bis an die Wasseroberfläche ziehen

Je nach Einsatzfeld

Armposition dient als Fixpunkt


ElefantenohrenGY

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Förderung der Kraftausdauer der Arm- undSchultergürtelmuskulatur(paarweise)

Handfassung; Hände gegengleich und seitgleichunter Wasser kreisen

Radius der Kreisbewegung;Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung;Stab, Tennisring, Schleuderhorn, Pool-Nudel,Handtuch

12 - 15 Wiederholungen (je nach Gerät),Richtungswechsel

Funktionelle Standposition (Schrittstellung)Arme und Geräte nicht aus dem Wasser führen


SägenGY

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Förderung der Kraftausdauer der Arm- undSchultergürtelmuskulatur (paarweise)

Armbewegung wechselseitig/gleichzeitig nachvorn und hinten schieben/ziehen

Individuell abgestimmter Gegenzug zur Erhöhungdes Kraftaufwandes;Tennisring, Stab, Pool-Nudel, Handtuch


Funktionelle Standposition (Schrittstellung)


KreissägenGY

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31

Förderung der Kraftausdauer der Arm- undSchultergürtelmuskulatur (paarweise)

Handfassung; Armbewegung in Kreisform nachvorn und hinten (beidarmig, wechselseitig)

Radius der Kreisbewegung;individuell abgestimmter Gegenzug zur Erhöhungdes Kraftaufwandes;Tennisring, Handtuch, Stab, Pool-Nudel


Funktionelle Standposition (Schrittstellung)


AlbatrosGY

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Förderung der Kraftausdauer der Arm- und seitli-chen Rumpfmuskulatur (einzeln, paarweise)

Einzel: Arme aus der Seithalte in Tiefhalte führenPaarweise: Stellung zueinander oder hintereinan-der bei genannter Bewegungsausführung

In Einzelform mit Hand-Paddles;zu zweit: Individuell abgestimmter Gegendruckzur Erhöhung des Kraftaufwandes;Tennisring, Handtuch, Stab, Schleuderhorn, Pool-Nudel;


Gerät nicht aus dem Wasser führen;funktionelle Standposition


SchaukelGY

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Förderung der Kraftausdauer der Beinmuskulatur(paarweise)

Aufstellung gegenüber mit Handfassung; im Wechsel gegengleich hochspringen und tiefge-hen

Höhe des Sprunges variierbar;Beine beim Hochspringen anhocken, evtl. ohneHandfassung


Beim Tiefgehen mit/ohne untertauchen


Paket-TransportGY

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34

Förderung der Kraftausdauer der Gesamtkörper-muskulatur(3er Gruppe)

Zu dritt nebeneinander Arme einhaken; die mitt-lere Person hat keinen Bodenkontakt und lässtsich wie ein Paket transportieren

Variation: die mittlere Person läuft im „Schwe-ben“, ohne Bodenkontakt;Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung

Je nach Einsatzzusammenhang

Bewegungsrichtung und -geschwindigkeit an diezu tragende Person ausrichten


Barren turnenGY

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35

Förderung der Kraftausdauer der Gesamtkörper-muskulatur(3er Gruppe)

Zwei Personen fassen sich an den Händen; die Armesind gestreckt; die dritte Person hängt sich zwischendie ausgestreckten Armen, wie in einen Barren, undführt verschiedene „Turnübungen“ durch.

Der „Barren“ kann sich fortbewegen;Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung


Funktionelle Standposition bzw. Fortbewegung


Beifall klatschenGY

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Förderung der Kraftausdauer der Armmuskulatur(Klein- bis Gesamtgruppe)

Innenstirnkreis; mit den Armen in Vorhalte aufdas Wasser klatschen und bis zu den Ober-schenkeln durchziehen

Geschwindigkeit der Bewegungsdurchführung;mit Hand-Paddles


Funktionelle Standposition


„La Ola“GY

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37

Förderung der Kraftausdauer der Beinmuskulatur(Klein- bis Gesamtgruppe)

Innenstirnkreis; in der Kreisreihenfolge springtjede/r nacheinander mit einem Strecksprung ausdem Wasser



La Ola = die Welle, auf die Abstimmung mit demNachbarn/der Nachbarin aufmerksam machen


TreppensteigenGY

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38

Förderung der Kraftausdauer der Beinmuskulatur(Gesamtgruppe)

Innenstirnkreis mit Handfassung; Beine zum„Treppensteigen“ heben; „Wer ist als erste/roben?“



Abdruck vom Fußballen zum besseren „Steigen“


SpringbrunnenGY

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39

Förderung der Kraftausdauer der Gesamtkörper-muskulatur(Gesamtgruppe)

Innenstirnkreis mit Schulterfassung; jede/r zweitebegibt sich in Rückenlage und strampelt mit denBeinen

Bauchlage;direkter Wechsel von Bauch- in Rückenlage


Schultern sind im Wasser;Hohlkreuzposition in Bauchlage vermeiden;Beckenstabilisierung


Rock’n’RollGY

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40

Tanzfiguren zur Förderung der Kraftausdauer derGesamtkörpermuskulatur

Verschiedene Hebe- und Drehfiguren in Kombi-nation mit Beinkickbewegungen durchführen

Figur- und Musikauswahl altersabhängig


Hebefiguren sind leicht durchführbar;Stürze sind „weich“


WandhalterungGY

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41

Dehnung der Oberarm- und Brustmuskulatur

Stand seitlings zur Beckenwand, Handgriff an dieÜberlaufrinne oder Stange; Arm der Dehnungsseitebefindet sich in Schulterhöhe; Dehnung erfolgtdurch Wegdrehen des Oberkörpers von der Wand

10 - 20 Sek. halten; 1 - 2 Wiederholungen

Kopf unterstützt die Bewegungsrichtung;funktionelle Standposition;Vermeidung einer Hohlkreuzbildung


VogelschwarmGY

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42

Dehnung der Brust- und Oberarmmuskulatur(3er- bis Gesamtgruppe)

Außenstirnkreis; alle gehen gleichzeitig mit 2-3Schritten nach vorn; in der individuellen Dehn-Endposition stehen bleiben

Stab, Pool-Nudel, Tennisring, Handtuchzwischen den Personen im Kreis fassen


Funktionelle Standposition;keine Hohlkreuzbildung;vorsichtige Heranführung an die Dehn-Endposition


SchiebungGY

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43

Dehnung der Schultergürtelmuskulatur

Funktionelle Schrittstellung; beide Arme bis zurvölligen Streckung der Ellbogen nach vorn untenschieben


Finger nicht ineinander verschränken;Handinnenfläche auf Handrücken halten


TorbogenGY

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44

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur, Mobi-lisation der Wirbelsäule(paarweise)

Aufstellung nebeneinander, Handfassung derAußenarme in Hochhalte; seitliches Auseinander-gehen bis individuelle Dehn-Endposition erreichtist


Keine Rotation um die Körperlängsachse;mit Partner/in abstimmen


FlamingoGY

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45

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Einbeinstand; der Oberkörper bleibt gerade; dasBecken ist aufgerichtet

Mit Partner/in (Schulterfassung zur Gleich-gewichtssicherung)


Standbein ist leicht gebeugt;Hohlkreuz vermeiden;nicht im Hüftgelenk seitlich abknicken bzw. vor-beugen


WandgrätscheGY

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46

Dehnung der inneren Beinmuskulatur (Adduktoren)

Grätschstellung der Beine an der Beckenwand;Gewichtsverlagerung mit Kniebeugung zu einerSeite

Abstand der Fußposition

10 - 20 Sek. halten; 1 - 2 Wiederholungen je Seite

Fußsohle des gestreckten Beines hält Kontakt zurWand;Hände bleiben positioniert, nicht nachgreifen


BogenGY

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Dehnung der hinteren Beinmuskulatur

Füße hüftbreit an der Beckenwand positioniert;Beine sind gebeugt; Kniegelenke langsamstrecken

Abstand der Fußpositon;Höhe der Füße


Fußsohlen halten Kontakt zur Beckenwand


WandabtreterGY

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Dehnung der Wadenmuskulatur

Schrittstellung; Fußballen berührt Wand; vorderesBein bleibt im Kniegelenk gestreckt; Oberkörperwird Richtung Beckenwand bewegt; Ferse deshinteren Beines löst sich vom Boden


In der Bewegung zur Wand keine Hohlkreuzbil-dung

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