KONSEP LATIHAN

7/30/2019 KONSEP LATIHAN

1/65

TUAN SYED AHMAD EZAHAR B SYED AMBON AL JUFFRIE

PENSYARAHJABATAN PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

IPG KAMPUS SULTAN ABDUL HALIM

08000 SUNGAI PETANI, KEDAH DARUL AMAN.

NO TEL: 0194513833

EMAIL: [email protected]


2/65

Merupakan kegiatan fizikal dan mentalyang dilakukan secara berterusan untukmeningkatkan kemampuan optima

aspek berikut: - fizikal

- Taktik

- Teknik - Psikologi
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_2/video/RUGBY%20FIGHT%20!!!.avihttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_2/video/Office%20Policy%20on%20Being%20Late.avihttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_2/video/Office%20Policy%20on%20Being%20Late.avi


3/65

PRINSIPLATIHAN

Perbezaan

Individu

Adaptasi

Tambah Beban

Variasi

Keboleh balikan

Intensiti

Kekhususan

Ansur Maju Kekerapan


4/65

Kadar intensiti perlu melebihi tahapkemampuan untuk mendapatkan kesan latihan.

Beban ditambah secara beransur-ansurmengikut kemampuan dan kebolehan individu

Beban kerja yang melampau dalam jangkamasa panjang akan menyebabkan kelesuan,

kecederaan dan burnout


5/65

IntensitiIntensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini

merupakan satu komponen yang terpenting dalamlatihan ( komponen kualitatif).

Elemen penting dalam Intensiti:

halangan psikologikal sewaktu latihan.ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh ototpenglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktulatihan.Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti

fizikal seperti menembak, memanah, dan catur.

Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekatmemerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi

maksimum sepatutnya 105%.


6/65

Kekerapan Latihan-bilangan kali / hari yang diperlukan bagisesuatu latihan.-Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa

sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagimembolehkan seseorang mencapai tahapkecergasan yang tinggi,program latihan ini dijadikan sebahagian

daripada gaya hidup harian.


7/65

Tempoh Latihan-tempoh masa diambil ketika menjalankansesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jamseminggu sesuai atlet yang sedang bersediauntuk pertandingan.

UlanganSemakin banyak ulangan yang diberi, semakincepat dan berkesan sesuatu latihan.


8/65

Sistem badan perlu disesuaikandengan intensiti dan beban fisiologiyang dihasilkan melalui latihan untukmencapai kesan yang positif.

konsep Spesific adaptation to impose

demand (SAID) di tekankan.


9/65

Program latihan perlu disesuaikan dengan individu

Faktor yang diambil kira semasa merancangprogram latihan iaitu:

- umur- jantina- pengalaman menceburkan diri dalam sukan- kapasiti/ keupayaan individu dalam sukan- tahap kecergasan individu- beban latihan dan kadar pemulihan- jenis tubuh badan dan sistem saraf


10/65

Program latihan perlu berfokus kepadapeningkatan komponen kecergasan atauKemahiran yang khusus

Contoh : atlet yang mempunyai daya tahankardiovaskular yang lemah, maka tumpuan

latihan hendaklah khusus kepada meningkatkankomponen tersebut.


11/65

Penambahan beban ke atas intensiti, kekerapan danjangkamasa latihan perlu dibuat secara beransur-ansur.

Tujuan:-untuk mengelak kesan negatif-Konsep whole-part-whole , part-part whole digunakan.

Contoh:Semasa dalam latihan bebanan, berat beban di tambahsecara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaanatlit.


12/65

Contoh ansur maju
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_2/video/Physical%20Education,%20Teaching%20Balls%20Skills%20and%20Fitness.flvhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_2/video/Physical%20Education,%20Teaching%20Balls%20Skills%20and%20Fitness.flv


13/65

Program latihan perlu konsisten supayatahap kecergasan yang telah dicapai tidakmenurun

Tahap kecergasan boleh merosot apabilalatihan ditunda untuk suatu tempoh yangspesifik.

Atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72jam selepas sesi latihan terakhir untukmengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yangketara.


14/65

Program latihan yang mempunyai kepelbagaianaktiviti

Tujuan:-untuk mengelak kebosanan--meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan.--meningkatkan daya tahan dan koordinasi.

Contoh:Semasa dalam latihan acara angkat berat, bolehdiselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang.


15/65

1. MATLAMAT DAN OBJEKTIF2. TEMPOH MASA (DURATION)

3. PROGRAM SEBELUM,SEMASA DANSELEPAS4. KEMUDAHAN FIZIKAL DAN PERALATAN5. KEWANGAN- ELAUN DAN INSENTIF

6. PEMAKANAN DAN PENGINAPAN


16/65

7. CUTI- REHAT ATAU SAKIT8. PERTANDINGAN PERSAHABATAN

SEBELUM MUSIM PERTANDINGAN9. JADUAL SESI LATIHAN10.KOMPONEN YANG PERLU DIBERI

PERHATIAN

11.PENILAIAN DAN REKOD


17/65

1. KENAL PASTI KEPERLUAN ATLIT2. PILIH AKTIVITI YANG BERSESUAIAN

3. LAKUKAN AKTIVITI MEMANASKANBADAN4. TENTUKAN TAHAP AMBANG DAN

BEBAN YANG SESUAI

5. CATAT DAN SIMPAN REKOD6. PENILAIAN DAN UBAH SUAI LATIHAN

JIKA PERLU


18/65

7. AKTIVITI MENYEJUKKAN BADAN8. KEPELBAGAIAN AKTIVITI

9. PASTIKAN LATIHAN MENYERONOKKAN


19/65

KAEDAH

LATIHANFIZIKAL

Kaedah

LatihanAerobik

KaedahLatihan

Anaerobik


20/65

Definisi:kaedah latihan yangdiaplikasikan bagimembolehkan pelakumeningkatkan prestasi

aerobik.Melibatkan pengambilan,

pengangkutan danpenggunaan oksigen denganberkesan.

Dapat memperbaiki kapasitibadan untuk menghasilkan

ATP.


21/65

Peningkatan dari segi:

1. Pengambilan oksigen

2. Stroke volume

3. Keluaran kardiak4. Kemampuan pengangkutan oksigen


22/65

Jurulatih perlu mengambil kira perkaraberikut:

1. Intensiti dan jangka masa untuk setiap

kerja2. kekerapan gerakerja dan jumlah isipadugerakerja setiap minggu

3. Corak atau jangkamasa program latihan

yang dikehendaki4. Bentuk dan jenis latihan


23/65

ContohLatihanAerobik

JarakJauh

perlahan(LSD)

Fartlek

Jeda


24/65

JarakJauh

perlahan(LSD)

Dipraktikkan oleh pelari jarakjauh/maraton

Objektif : untuk membinakecergasan kardiorespiratori danmeningkatkan daya tahan aerobik

Penekanan kepada tempoh masalarian bukan kelajuan

Fasa : Awal musim persediaanumum


25/65

Fartlek

Latihan mempelbagaikan kelajuanlarian

Tujuan : meningkatkan dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot.

Kaedah : larian tepi pantai,lereng-lereng bukit, balapan dan

di kawasan lapang. Fasa : penghujung musim

persediaan umum dan persediaankhusus.


26/65

Jarak di antara kun menunjukan berapa banyakkerja atau effort yang diperlukan untuk sesi ini.


27/65


28/65

Why?
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_2/video/Final%20Destination.wmvhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_2/video/Final%20Destination.wmv


29/65

Latihan Jeda

kaedah latihan saintifik yangmempunyai jeda kerja dan jedarehat.

Tujuan:

tingkatkan daya tahan otot dan dayatahan kardiovaskular,

meningkatkan ketangkasan, fleksbiliti,koordinasi, kekuatan dan kelajuan,

boleh dijalankan secara berulang-

ulang dan terdapat masa rehat diantara setiap ulangan.


30/65

Bermula di Jerman

Diperkenalkan Dr Woldemar Gershler & Hans Riendell

pada tahun 1930

Atlet yang mula gunakan kaedah latihan ini :

Lauri Pihkala dari Finland

George W. Oton dari University Penn State

Atlet yang gunakan kaedah ini & berjaya Emil Zatopik = pemenang pingat emas acra 5000m,10000m

tahun 1952


31/65

Latihan yang libatkan aktiviti tertentu diselang seli dengan

waktu pulih atau waktu rehat

Satu kaedah latihan bersaintifik, mengandungi larian

ulangan pada jarak yang ditetapkan diselang seli denganwaktu pulih dalam bentuk berjalan atau joging

Latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi

Latihan yang khusus bagi kardiovaskular

Dijalankan dalam bentuk yang berlainan dan bervariasi

Komponen penting perlu berlari pantas dalam jarak

beberapa kali atau ulangan


32/65

Kaedah ini membolehkan tugasan yang

mempunyai intensiti tinggi dilakukan tanpa rasa letih

Kadar nadi boleh digunakan untuk mengukur intensitilatihan jeda.

Intensiti tinggi => kadar nadi = 75% dari kadar denyutanmax untuk mendapat faedah yang max

Intensiti rendah => denyutan jantung harus menurunsehingga 60% dari kadar denyutan max

Dapat meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan ototdan daya tahan kardiovaskular

Dilaksanakan sekurang kurangnya 3 kali seminggu


33/65

Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga

Meningkatkan keupayaan anaerobik

Meningkatkan daya tahan otot

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Menambahkan kelajuan dan kepantasan

Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi

Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses

pengangkutan oksigen yang yang lebih efisyen

Menigkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawaoksigen kepada otot yang memerlukan

Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak


34/65

Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkankemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yangberkaitan dengan jenis latihan

Pembinaan umum seperti memperkayakan sistem

bekalan tenaga melalui program latihan Jeda kerja intensiti tinggi dalam jarak/masa yang

ditentukan

Set ulangan jeda kerja dan jeda rehat

Masa latihan

masa yang ditentukan dalam jeda kerja Jarak latihan jarak yang ditentukan dalam jeda kerja

Frekuensi kekerapan/bilangan latihan dalamseminggu


35/65

2 jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda

Sistem ATP-PC dan asid laktik

Sistem asid latik dan oksigen

Kaedah perlaksanaan LatihanJeda

Nisbah jeda kerja dan jeda rehat antara 1 : hingga 1:1

bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk

tamatkan sesuatu larian


36/65

Contoh latihan jeda ;

Masa larian = 10 minit

masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :

Masa larian = 3 minit

masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1Ulangan dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak

yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang800 meter bagi satu larian

Jumlah set dicadangkan = jumlah ulangan Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu

apabila kadar turun kepada 120 denyut seminit,kemudianset kedua dimulakan


37/65

Preskripsi latihan jeda perlu mengambil

kira perkara berikut :

Ulangan aktiviti

Set

Nisbah kerja : rehat

Aktiviti jeda rehat

Contoh preskripsi latihan

Cara menulis preskirpsi latihan jeda

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1 : ), bermaksud:::3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set,

dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat

selama 4 minit


38/65

Jadual menunjukkan masa rehat latihan jeda

Masa Kerja Masa Rehat

1. 1 hingga 60 saat

2. 1 minit hingga 2 minit 40 saat

3. 2 minit 41 saat hingga 4 minit

4. 4 minit 1 saat hingga 5 minit

1 : 3

1 : 2

1 : 1

1 :


39/65

Rekod Latihan JedaNama : Kadar Nadi Latihan Max :

Umur : Kadar Nadi Latihan Min :

Kadar Nadi Rehat :

Aktiviti DM DL Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3Ulangan Set Ulangan Set Ulangan Set

* DM = Dosej Max

DL = Dosej Latihan


40/65


41/65

Why?
http://images.google.co.uk/imgres?imgurl=http://media3.washingtonpost.com/wp-dyn/content/photo/2006/01/16/PH2006011601586.jpg&imgrefurl=http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2006/01/16/AR2006011601459.html&h=200&w=228&sz=16&hl=en&start=79&tbnid=SQ3L7TkumIMgTM:&tbnh=95&tbnw=108&prev=/images?q=rOGER+fEDERER&start=60&ndsp=20&svnum=10&hl=en&lr=&sa=Nhttp://photosales.eadt.co.uk/eaps/assets/product_images/SP%20Suffolk%20Swimming010.jpg


42/65

KAEDAH LATIHANANAEROBIK

Kaedah latihan yang

berupaya meningkatkankapasiti anaerobik(keupayaan untuk berkerjadengan cekap dan berkesan

tanpa oksigen)


43/65

Kaedah latihan anaerobik adalahberkaitan dengan latihan yang berupayameningkatkan kapasiti anaerobik, yaknikeupayaan otot untuk bekerja tanpakehadiran oksigen.

Latihan akan meningkatkan keupayaanotot untuk menghasilkan semula ATPdengan cepat semasa rehat antara kerja.

Latihan anaerobik dapat meningkatkankomponen kecergasan berikut :KEPANTASAN, KEKUATAN, KUASA,KETANGKASAN, MASA REAKSI * dan

komponen terbitan.


44/65

Objektif latihan anaerobikadalah untuk meningkatkan

komponen-komponenkecergasan fizikal

ketangkasanelajuan

Dayatahanotot

kuasakekuatan


45/65

Kaedah

LatihanAnaerobik

Latihanlitar

Latihanbebanan

Latihanpliometrik

Larianmendakitangga

Larianbukit

Latihanpecutanberulang


46/65

Latihanlitar

Di perkenalkan di UniversityLeeds, England oleh R. E.

Morgan dan C.T AndersonKaedah yang berasaskanmasa dan jenis aktiviti.

Objektifnya adalah untukmeningkatkan tahapkomponen kecergasan.

aktiviti yang bolehdijalankan:-burpee, lari ulang alik, kalistenik,

lompat lutut ke dada, tekan tubi,mendayung dan bangkit tubi.TIONS AND SETCircuits can be organised on theBasis of TIME or REPITION. Theymay include REST INTERVALS or

they could be NON-STOP.


47/65


48/65

Why?


49/65

Latihanbebanan

Program latihan yang berpusatkankepada penggunaan dumbel,barbeldan mesin-gumLatihan bebanan melibatkan

pengucupan otot secaraisometrik,isotonik dan isokinetikObjektif meningkatkankekuatan,kuasa atau daya tahan otot

Latihan isometrik

Daya yang terhasil tetapi ukuranotot tidak berubah dan pengucupanotot secara statikLatihan isotonikPengucupan otot dinamik ataukonsentrik

Latihan isokinetik- Dilakukan dengan menggunakanmesin cybox dan lido


50/65

Kekuatan statik adalah daya maksimayang digunakan oleh sekumpulan ototuntuk IMMOVABLEOBJECT.

ISOMETRICCONTRACTION =

Panjang ototadalah sama


51/65

CONTOH DALAM SUKANTHROWING DAN JUMPINGINI BERTUJUAN MENGHANTAR

OBJEK ITU JAUH ATAU LEBIHLAJU.KEKUATAN KAKI DAPAT DIUKURMELALUI VERTICALLEAP ATAU

STANDINGBROARD JUMP.

TENAGA MAKSIMA YANG DIGUNAKANSEMASA SATU TINDAKAN EXPLOSIVE


52/65

KUASA = KELAJUAN XKEKUATAN

Power can be developed by:-

RESISTANCE

RUNNING

HILL RUNNING

PLYOMETRICS


53/65

SPEED +STRENGTH

POWER

DISCUS THROWER


54/65
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_2/video/RUGBY%20FIGHT%20!!!.avi


55/65

MEMERLUKAN ANALISIS:Menilai sukan:

Analisa pergerakan:

Corak pergerakan anggota badan

dan penglibatan otot-otot

. Analisa fisiologikal:Kekuatan, kuasa, hipertropi dan

dayatahan otot.


56/65

MENILAI ATLIT:Status latihan:

Beginner, intermediate or advance.Jenis program latihan

Tempoh penglibatan dalam program latihansebelumnya.Tahap intensiti dalam program latihansebelumnya.

Tingkat pengalaman dalam latihan teknikUjian dan penilaian fizikal.Matlamat utama latihan rintangan.


57/65

PEMILIHAN ATLET Jenis latihan

CORE (otot-otot besar, latihan

pelbagai sendi) dan latihan tambahan(otot-otot kecil, latihan senditunggal).

Analisis pergerakan

Sokongan peralatan untuk latihanrintangan.


58/65

KEKERAPAN LATIHAN

Kekerapan latihan kekuatan adalahberdasarkan kepada status latihan itu

sendiri.

STATUS SESI LATIHAN /MINGGU

Beginner 2- 3

Itermediate 3

4

Advance 4 - 7


59/65

SUSUNAN LATIHAN:

Kuasa, latihan-latihan utama, latihantambahan.

Latihan untuk bahagian atas / bawah

badan (alternatif)

Latihan tolak dan tarik (PUSH & PULL

exercise)

Supersets and compound sets


60/65

Beban & ulangan berdasarkan kepada matlamat

latihan:

MATLAMAT BEBAN (%1RM) ULANGAN

KEKUATAN > 85 < 6

KUASA 75 90 1 5

HIPERTROPI 67

85 6

12

DAYATAHAN OTOT < 67 > 12


61/65

MATLAMAT JANGKAMASA REHAT (min)

KEKUATAN 2 - 5

KUASA 2 - 5

HIPERTROPI 30s 1.5min

DAYATAHAN OTOT


62/65

SATU ULANGAN MAKSIMA (1RM):

(Actual One-Repetition Maximum (1RM)

Protokol ujian 1RM (Earle, 1999).

Arahkan atlit untuk memanaskan badan dengan

rintangan ringan (5 10 ulangan ).

Berikan rehat selama 1minit.

Anggarkan aktiviti memanaskan badan yang

membolehkan atlit melengkapkan 3 -5 ulangan

dengan menambah 4 9kg atau 5 10% (upperbody) dan 14 18kg atau 10 20% (lower body)

Berikan rehat selama 2minit.


63/65

Tingkatkan beban dengan menambah 4 -

9kg atau 5 10% (upper body) dan 1418kg atau 10 20% (lower body).

Arahkan atlit mencuba ke tahap 1RM.

Jika berjaya, berikan rehat 2 4min.

Kurangkan beban dengan kadar2 4kg atau 2.5 5% (upper body) dan

7 9kg atau

5 10% (lower body). Seterusnyabergerak ke langkah 8.1RM yang di capai oleh atlit secaraidealnya diukur melalui 5 set ujian.

ANGGARAN 1RM DARIPADA UJIAN RM PELBAGAI


64/65

ANGGARAN 1RM DARIPADA UJIAN RM - PELBAGAI

(ESTIMATE 1RM FROM MULTIPLE-RM TEST)

Sesuai untuk hampir semua kumpulan atlit. Ramalan lebih tepat akan diperolehi apabila

persamaan berdasarkan kepada beban yang

kurang daripada 10RM.

Formula ujian RM-Pelbagai:

1RM = (0.03) x (jumlah ulangan) x(beban

yang diangkat) + beban yang diangkat.

Contoh: Ramlee mengangkat 200lb dengan 5

ulangan untuk bench press:

1RM = (0.03) x (5) x (200) + 200lb.


65/65

Documents

KONSEP LATIHAN