Korektivna gimnastika

ŠKOLARAC - KOREKTIVNA GIMNASTIKA

www.skolarac.rs www.skolarac.net zadržana sva autorska prava

KOREKTIVNA GIMNASTIKA O lošem držanju i telesnim deformitegtima već je dosta govoreno i pisano. Pored velikog broja dece i velik broj odraslih ljudi ima razne deformitete tela i njihov broj je u stalnom porastu. Jedan od dokaza za to je sistematski pregled u jednoj beogradskoj školi, gde je inače nastava fizičkog vaspitanja dobro ostvarena, gde je utvrđeno da čak 78% dece ima defektno držanje tela. Ako pogledamo procenat pojedinih deformiteta, možemo zaključiti da se najveći broj javlja u obliku ravnih tabana, zatim razna iskrivljenja kičmenog stuba, itd. Dugotrajno ravno držanje opterećuje uglavnom koštani sistem, koji je naročito u dobu puberteta, kada je još neformiran i mekan, sklon raznim iskrivljenjima i deformacijama. Pošto se proces okoštavanja završava izmedju 20 i 25 godine života, razumljivo je da se koštane deformacije javljaju najčešće u prvoj deceniji života. Međutim, kao što se kosti u mladalačkom dobu mogu lako deformisati, isto tako se u tom periodu na te nastale deformitete moze efikasno terapeutski delovati, pa je zato u to razdoblje najpogodnije za sanaciju tog problema. Da bi smo bili što efikasniji u preventivnim merama, kako bismo sprečili nastanak deformiteta, moramo znati uzroke koji ih stvaraju. U prvom redu su: prirodna i konstituciona predispozicija, nasledni faktor, slaba ishrana, loš mišićni tonus, slabi ligamenti i zglobovi i nedovoljna čvrstoća koštanog sistema. U drugom redu su posledice polielitisa, rahitisa, fraktura, trauma i drugih bolesti. Zatim, dugotrajno sedenje, stajanje na jednoj nozi ( položaj na mestu voljno), dugotrajno stajanje ili sedenje u skoli, bavljenje teskim fizičkim radovima, nošenje teških torbi u jednoj ruci, neodgovarajuća odeća i obuća, gojaznost, kratkovidnost ili slab sluh (naročito na jedno uvo) , neudoban krevet, nedovoljno kretanje, dugo hodanje po ravnim površinama i dr. Vežbe oblikovanja moraju zauzimati važno mesto u nastavi fizičkog vaspitanja,posebnu pažnju obratiti na leđnu muskulaturu, i na rameni, grudni i trbušni pojas. Čas korektivne gimnastike treba da traje od 30-45 minuta. Pored vežbanja u toku časa deca se moraju disciplinovati da neke vežbe rade i samostalno kod kuce. Doziranje mora biti pravilno i tačno određeno prema uzrastu i opštem zdravstvenom stanju dece, pošto prejako opterećenje može dovesti do obrnutog efekta i oštetiti srce i druge organe.



LOŠE DRŽANJE KIFOTIČNO LOŠE DRŽANJE se izražava u povećanoj gornjoj (torakalnoj) kičmenoj krivini, posmatrano sa strane. Kod zdravih osoba postoji fiziološka leđna(dorzalna) kifoza, čiji centar odgovara šesgtom i sedmom grudnom pršljenu. U slučaju da je krivina veća od fiziološke granice, onda se radi o kifotičnom držanju. Kifotično držanje karakteriše: glava povijena unapred, povećana vratna lordoza, ramena povijena napred i na dole, izražene lopatice, grudni koš udubljen i nerazvijen, kolena u neznatnoj fleksiji. Ukoliko ne počnemo na vreme da lečimo ovaj deformitet on će vremenom preći u pravi fiksirani deformitet sa koštanim deformacijama kičmenih pršljenova (klinasti pršljenovi). VEŽBE ZA KIFOZU

K1. PP. uspravan stav na ripstolu, K1.a) odvojiti desnu nogu od oslonca , Pridržavati se uz pomoć spuštati je na dole sve dok se ne šaka i vrhova nožnih prstiju. ostvari kontakt sa podlogom. Vratite se u početni položaj (PP) Vežbati naizmenično desnom pa levom nogom u 10 ponavljanja.



Vežbe za kifozu

K2. početni položaj isti kao K2.a) polako spuštati težište tela u vežbi K1. na dole, noge savijaju u zglobu kolena. Vratite se u PP. Vežbu izvesti u deset ponavljanja.

K3. PP. uspravan stav, licem K3.a) saviti ruke u zglobu lakta okrenuti ka ripstolu . Nagnite se sve dok se grudi ne približe napred dovoljno da možete da se ripstolu. Zadržati ovaj položaj uhvatite za ripstol od koga ste nekoliko sekundi. udaljeni za širinu jednog koraka. Vratite se u PP.

Vežbu izvesti u 10 ponavljanja.



Vežbe za kifozu.

K4. PP. Leći na stomak, ruke ispružene K4.a) lagano odići trup i ruke od poda. u produžetku tela, stopala sastavljena Zadržati taj položaj nekoliko sekundi. Vratite se u PP. .

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja Truditi se da tokom samog izvodjenja vežbe stopala ostanu na podu.

K5. Početni položaj isti kao i u vežbi K5.a) Odići trup od poda, ruke saviti u K4. zglobu lakta, u krajnjem polozaju Laktovi su u ravni sa ramenima. Vratiti se u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja Truditi se da tokom samog izvodjenja vežbe stopala ostanu na podu.



Vežbe za kifozu.

K6. Početni položaj isti kao i K6.a) Podići ruke i trup od poda. Vežbama K4. i K5. kroz odručenje zaručiti unazad. . Zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi. Vratite se u PP Vežbu uraditi u 10 ponavljanja

Truditi se da tokom samog izvodjenja vežbe stopala ostanu na podu.

K7. Početni položaj isti kao i K7. a) odignite gornji deo tela od poda, Vežbama K4. i K5 samo što su Zadržite taj položaj nekoliko sekundi ruke savijene u zglobu lakta i pa se vratite u PP šake su na potiljku . Vežbu uraditi u 10 ponavljanja

Truditi se da tokom samog izvodjenja vežbe stopala ostanu na podu.



Vežbe za kifozu.

K8. PP. Sednite na pete, K8.a) Lagano ustanite nagnite se unapred ruke su u predručenju. Ruke u zaručenju. Vratite se u početni položaj

K9. PP.Isti kao u prethodnoj K9 a) ruke saviti u zglobu K9 b) lagano podignite karlicu Vežbi (K 8 ) lakta, dlanovi okrenuti ka ispruzite ruke u vis. napred. Vežbu uraditi u 10 ponavljanja



Vežbe za kifozu.

K 10. PP. Stanite u uspravan položaj K10.a) šakama se uhvatite za ripstol ledjma okrenuti ka ripstolu. Lagano se nagnite unapred, propnite se na prste. U krajnjem položaju ruke su opružene Vežbu uraditi u 10 ponavljanja

K11. PP. Popnite se na ripstol i K11. a) čvrsto se držeći za ripstol uhvatite se za predposlednju pritku podignite desno koleno ka grudnom košu dlanovima okrenutim ka napred. do visine kuka. Zadržite taj položaj nekoliko Težina tela je na rukama i ramenom pojasu. sekundi pa se vratite u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja Naizmenično desnom pa levom nogom.



Vežbe za kifozu

K12. PP. Isti kao i u prethodnoj K12.. a) držite se čvrsto za ripstol i vežbi (K11) podignite oba kolena istovremeno ka grudnom košu do visine kuka. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi . Vratite se u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja.



LORDOTIČNO LOŠE DRŽANJE problem nastaje usled slabosti trbušne muskulature i povećanog tonusa slbina jer se u tom slučaju karlica rotira unapred. To izaziva povećnje lumbalne krivine. Pored toga, organi smešteni u trbušnoj duplji pritiskuju svojom težinom nedovoljno otporni trbušni zid, pa se stomak opušta i pda na dole. Ovaj deformitet može nastati kao kompenzacija leđne kifoze. Ređi oblik lordotičnog lošeg držanja javlja se u slučajevima povećanja vratne krivine kičmenog stuba. Datim vežbama se uglavnom jačanje trbušne i rastezanje slabinske muskulature. Vežbe za lordozu:

L1. PP. Sedeći, šakama oslonjeni o pod, L1. a) savite noge u zglobu kolena sve prsti na nogama zategnuti ka napred. Dok stopalima ne ostvarite pun kontakt sa podlogom. Vratite se u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja. Tokom izvođenja vežbe trudite se da vam leđa budu prava



Vežbe za lordozu

L2. PP. Sedeći, šakama oslonjeni o pod, L2. a) odvojite desnu nogu od zemlje, prsti na nogama zategnuti ka napred

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja naizmenično desnom pa levom nogom . Tokom izvođenja vežbe trudite se da vam leđa budu prava.

L3. PP. Sedeći, šakama oslonjeni o pod L3. a) odvojite obe noge istovremeno od zemlje Stopala zategnuta ka napred potrudite se da noge budu što bliže grudnom košu a da ih pritom ne savijate u zglobu kolena.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja. Tokom izvođenja vežbe trudite se da vam leđa budu prava.



Vežbe za lordozu

L4 PP. Sedeći, šakama oslonjeni L4 a). Medju položaj~ savite noge L4 b) završni položaj~odvojite o pod stopala su zategnuta u zglobu kolena sve dok stopalima ne istovremeno oba stopala od poda ka napred. ostvarite pun kontakt sa podlogom. I ispružite noge u vis. Zadržite ovaj položaj nekoiko Sekundi pa se vratite u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja. Tokom izvođenja vežbe trudite se da vam leđa budu prava.

L5. PP. Sedeći, šakama oslonjeni L5. a) medju požaj~ odvojite obe noge L5 b) razdvojite noge i o pod stopala zategnuta ka napred. istovremeno od zemlje potrudite se polako ih spuštajte ka podu. da noge budu što bliže grudnom košu nakon toga se vratite u PP a da ih pritom ne savijate u zglobu kolena

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja. Tokom izvođenja vežbe trudite se da vam leđa budu prava



Vežbe za lordozu

L8.PP. Sedeći sa razdvojenim nogama L8. a) lagani pretklon, nastojte da grudnim , šakama oslonjeni o pod košem budete što bliži kolenima. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi Vratite se u PP

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja Nemojte se pomagati rukama kako bi ste ostvarili veću amplitudu pokreta.

L7. PP.Sedeći sa razdvojenim nogama, L7 a) zasuk trupom u desnu stranu šakama oslonjeni o pod desnom rukom ka levom stopalu. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi Vratite se u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja, naizmenično na desnu pa na levu stranu. Nemojte se pomagati rukama kako bi ste ostvarili veću amplitudu pokreta.



Vežbe za lordozu

L8. PP ležeći na leđima, ruke pored tela L8. a) savite noge u zglobu kolena, sve dok Stopala zategnuta ka napred. stopalima ne ostvarite pun oslonac sa podligom.

Vratite se u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja

L9.PP ležeći na leđima, ruke pored tela L9. a) zarotirajte karlicu u desnu stranu , Stopala zategnuta ka napred. zadržite taj položaj nekoliko sekundi.

Vratite se u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja, naizmenično na desnu pa na levu stranu. Dok se rotirate nemojte odvajati ramena od poda.



Vežbe za lordozu

L10.PP ležeći na leđima, ruke pored tela L10a) Završni položaj~pretklon Stopala zategnuta ka napred rukama u pravcu stopala . zadržite taj položaj Nekoliko sekundi pa se vratite u PP

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja Nemojte se pomagati rukama kako bi ste ostvarili veću amplitudu pokreta.

L11.PP ležeći na leđima, ruke pored tela L11 a) podignite noge do ugla od 90 stepeni Stopala zategnuta ka napred u odnosu na trup. Razdvojite ih tako što će te Najpre desnu nogu malo pomeriti ka podu, A levu nogu malo unapred,zatim zamenite noge(desnu napred levu nazad) Pa se vratite u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja. Tokom izvođenja vežbe nemojte savijati noge u zglobu kolena.



Vežbe za lordozu

L12.PP ležeći na leđima, ruke pored tela . L12 a) završni položaj~pretklon, kroz Stopala zategnuta ka napred . odručenje zabacite ruke unazad. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Vratite se u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja Trudite se da tokom izvodjenja vežbe ne odvajate kolena od poda.

L13. PP.stojeći uspravan stav L13 a) odvojite desno stopalo od poda Ruke u priručenju. Težina tela podignite koleno do visine kuka. Oba stopala. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Vratite se u PP.

Vežbu uraditi u 10 ponavljanja. Naizmenično desnom pa levom nogom .



Vežbe za lordozu

L14. PP.stojeći uspravan stav L14 a) završni položaj~prednoženje desnom Ruke u priručenju. Težina tela nogom. Zadržite ovaj položaj nekoliko Oba stopala. Sekundi pa se vratite u PP Vratite se u PP. KIFOLORDOTIČNO LOŠE DRŽANJE je sinteza kifotičnog i lordotičnog, pa ga zbog toga i ne treba dodatno objašnjavati.



SKOLIOTIČNO LOŠE DRŽANJE javlja se kod dece koja zbog slabosti mišicnog aparata u početku imaju simetrično loše držanje koje kasnije prelazi u stvaranje bočnih (lateralnih) iskrivljenja kičme. Ovaj defekt prate običnio jedan ili više lakših oblika telesnih nepravilnosti: nejednaka visina ramena i lopatica, asimetrični Lorensovi trouglovi, kos položaj karlice i slično. Skoliotično loše držanje često se javlja kod dece između 8 i 16 godine, obuhvataju ceo kičmeni stub ili samo jedan njegov deo. Uzrok skoliotičnog lošeg držanja može biti: rahitis, nasledni faktor, slaba muskulatura, i loše školske klupe. Prema delu kičmenog stuba koji je oštećan ovim defdektom, skolioze mozemo podeliti:

A. Vratna – cervikalna B. leđna – torakalna C. slabinska- lumbalna D. totalna skolioza se javlja na kičmenom stubu, a iskrivljenje je samo u jednu stranu. E. *S* skoliza – kada se na kičmenom stubu javljaju dve krivine jedna na jednu, a druga

na drugu stranu. F. Dupla *S* skolioza - nekoliko krivina koje se ređaju naizmenično na levo i u desno.

Documents

Korektivna gimnastika