Kristina Yondtwww.yondt.wordpress.com

HÄLSA

5 tillfällen1) - hälsa- högintensiv träning- ”lilla kostguiden”

2) - lågintensiv träning - frukost

3) - gymträning- mellanmål

4) - lugna träningsformer- lunch & middag- stress

5) - sammanfattning

Tisdag 18/11 PROV

Låg-intensiv träningfrukost

FRUKOST

OFTAALLTID

ALDRIG IBLAND

Frukost är dagens första måltid och kommer i många variationer.

Ordet frukosthärstammar från medellågtyskans "vrokost".Det är en sammansättning av orden "vro” (som i tyska früh, tidig)och "kost" och lär ha använts redan på 1500-talet i betydningen"den tidiga kosten".

Varför ska man äta frukost?

- fylla på bränsle efter nattens fasta

- bättre ork & vakenhet

- förbättrar koncentrations- och inlärningsförmåga

- startar ämnesomsättningen

( från ”Näring och Hälsa” Ulla Johansson)

- alla är inte hungriga på morgonen

- ”reservtank”

Vrålhungrig?Mat? Nu?

Individuellt

- bra start på dagen

- aktiviteter dagen innan

- vänta en timme

- promenad

-”frukost låda”(ät på bussen/i skolan)

- ät något du tycker om

- variera kosten

- frukt, sen mackavid 10

BRA FRUKOST innehåller

-mycket långsammakolhydrater

- lagom protein

- lite fett

- fiberrik

- C-vitamin( för bra upptag av järn )

1 veckasFRUKOST

måndag-”förstärkt” havregryns grötmed rivet äpple + 2dl lättmjölk-kaffe/te- 1 kokt ägg

tisdag-2 grova mackor med skinka,ost och tomat-1 apelsin/ grapefruit- 1 glas yoghurt- kaffe/teonsdag- omelett (2 ägg)- fruktsallad (äpple, apelsin,banan)- 2 grova macka- kaffe/te

torsdag- 3dl yogurt med müsli,banan, linfrö & valnötter- 1 grov macka- kaffe/tefredag- 2 grova mackor med kalkon,gurka & lätt philadelfia ost- kokt ägg-1 banan/ 2 kiwi- kaffe/te

lördag-fruktsallad (äpple, vindruvor,ananas, banan, apelsin, päron)Valnötter + russin 1,5dl lätt yoghurt- kaffe/te (+ 1 glas apelsin juice)

Förstärkt:-krossat linfrö (1msk)-Valnötter (4st)-Solrosfrön (1msk)

BRÖDTÄNK PÅ…

>9g socker/100g

tuggmotstånd

mörkt bröd

ljust bröd

LÅG - INTENSIV TRÄNINGLÅG-INTENSIV TRÄNING

BASAKTIVITET Varje dag

Gå i trappor, hushållsarbete, promenad, trädgårdsarbete Omfattning: minst 30min

KONDITION 3 - 5 dagar/vecka

aerobics, bollsporter, cykling, dans, gymnastik, kanot,löpning, rodd, simning, skidor, skridskor, stavgång

Omfattning: 20 - 60min Intensitet: måttlig till hög, andfådd/svettig

STYRKA 2 - 3 dagar/vecka Armhävningar, tåhävningar, gummibandsträning, vikter,vikt/mot- ståndsmaskin Omfattning: 8-10 olika övningar (varje övning minst en gång)Intensitet: Stå tunga vikter eller motstånd att manOrkar lyfta 8-12 gånger men inte fler i varje övning.

IN-AKTIVITET

samtal

120-150

Lätt ansträngning

”Det finns ingen billigare ”sport” eller motionsform” ( Per Frisk, chefsredaktör ”Hälsa” )

PROMENERA

FÖRDELAR

utöva i vardagen

klädombyte & dusch

transport

låg skaderisk

3-5ggr / vecka

30-60min

intensitet

varaktighet

frekvenshur ofta

tid

hur hårt

3samtalsvänligt

3-4 ggr/v

30-60min

Tydliga mål Individuellt Ha roligt

QuickTime™ and a decompressor

are needed to see this picture.

Kristina Yondt

Kristina.yondt@edu.sigtuna.sewww.yondt.wordpress.com