KTH/ITM/161208_KTH s… · man behöver det eller inte. Kopplar av med mer mat, mer alkohol och mer cigaretter. Behövs förändring? Bli medveten om ”varningssignalerna” EN DEL

/ SIDE 1 EN DEL AV STAMINA GROUP

STOCKHOLM / 2016.12.12 /

Stress, stresshantering och mindfulness

KTH/ITM


Stress vanligaste orsaken till sjukskrivning För tredje året i följd ökar antalet sjukfall med psykisk sjukdom. Vid utgången av 2014 fanns drygt 71 000 pågående sjukfall i psykiska diagnoser,

motsvarande siffra 2012 var cirka 48 000 vilket motsvarar en ökning på 48 procent. Det totala antalet sjukfall var drygt 180 000 år 2014. Andelen psykiska

sjukdomar motsvarar 40 procent av alla sjukfall. Den vanligaste diagnosen är akut stressreaktion. Den motsvarar 14 procent av alla sjukfall. Antalet personer

med akut stressreaktion har ökat från cirka 15 000 år 2012 till 26 000 år 2014.

Försäkringskassan Stockholm 01 april 2015


Kostnaden för sjukskrivning ökar med 7 miljarder bara i år och beräknas uppgå till 51 miljarder kronor år 2019. Det är mer än hela Sveriges försvarsbudget (Referens Dagens samhälle 2016)

På bara fem år ser utgifterna för sjukpenning ut att fördubblas: från 16 miljarder 2010 till nästan 32 miljarder i år, enligt Försäkringskassans prognos. (Referens SVD 2015)


KRAV

INFLYTANDE

små stora

stort

litet

Låg

anspänning

Hög

anspänning

Passiv

Aktiv

Psykosociala

påfrestningar

Ohälsa

Motivation

Nya

beteenden

Ref: T Theorell


Obehag

Exponering


Ångest/obehag

”-” = olusttankar, ”+” = tröstetankar

-

- -

-

+

+ +

+

Ältar-/ orossekvens

Ref: Olle Wadström, psykolog


Oro/ältande

Tid Tid

Olusttankar

Ångest/olust

Trösttankar/säkerhetsbeteenden

Ref: Olle Wadström, psykolog

Långvarig obalans mellan krav och resurser (påfrestning)

Kronisk stress

Stress och utmattningssyndrom

TANKAR BETEENDEN

KÄNSLOR KROPP

Oro, ältande, värdelöshet,

hopplöshet

Sömn, undvikande, passivitet,

alkohol

Nedstämdhet, ångest/oro,

ilska, skam, skuld, bitterhet

Anspänning, yrsel, högt

blodtryck, hjärtklappning

Ref: N Almén


Exempel på effekter av (negativ) stress

• Sämre kreativitet

• Förhastade beslut

• Beslutsförlamning

• Sämre omdöme,

chanstagning

• Förlorad överblick av

helheten

Ref: Arbetsmiljöverket


• Kognitiva (tankemässiga): Koncentrations- och minnessvårigheter, fokus på problem och svårigheter, ältar och grubblar

• Fysiska: Tyngre andning (tryck mot bröstet), ökad trötthet, hjärtklappning, magbesvär, muskelspänningar, huvudvärk, svettningar, darrningar och andnöd.

• Känslomässiga: Lättirriterad, håglös, uppgiven, oro, mindre tålamod, rastlös

• Beteendeförändringar: Sömnsvårigheter, minskad fysisk aktivitet och socialt umgänge. ”Bråttombeteenden” dvs skyndar sig oavsett om man behöver det eller inte. Kopplar av med mer mat, mer alkohol och mer cigaretter.

Behövs förändring?

Bli medveten om ”varningssignalerna”


• Stora förändringar i privat livet (tex dödsfall, sjukdom, långvarig smärta,

separation, graviditet och föräldraskap

• Arbetslöshet, ekonomiska svårigheter

•Konfliktfyllda relationer eller brist på relationer

•Hög arbetsbelastning och oklara roller

•Neddragning / Omorganisationer på arbetsplatsen

Även stora positiva förändringar tex byte av arbete eller flytt kan orsaka

stress

Exempel på stressorer

•Livsstil

•Sömn

•Motion

•Kost

•Återhämtning

•Socialt stöd

•Information

•konkret stöd

•Känslomässigt

•Kontroll (Reell och upplevd)

•Belöningar (Inre och yttre)

Skyddande faktorer

Ref: Arbetsmiljöverket


+

Energipåfyllning

Sömn

Motion

Kost

återhämtning

Känsla av sammanhang

bekräftelse, trygghet

-

Energiförbrukning

Stressorer i arbete/privatliv

Yttre krav

Inre krav

Alkohol/droger

Energiläckage i form av oro,

bråttombeteende, skuldkänslor etc

Symptom!

Balans i livet


• Skriv ner vad som behöver förändras för att du ska få balans.

Ta även med sådant som kan kännas roligt (eller borde vara roligt), men bidrar till att göra livet stressigt just nu. Hur ser ditt energiglas ut?

Energipåfyllnad Energiförbrukning

Bli medveten om orsakerna

REM

Sömnstadier

1

2

3

4

0

60 120 240 180 300 360 420 480

Minuter

Återhämtning

Normal Sömn


Distraktionsövningar

A B C D E F G H I J

K L M N O …

Ref: Marie Söderström, psykolog


Sov inte på dagen Bestäm en tid när

Lägga sig & gå upp

Vänd bort klockan

Om du oroar dig, planerar eller

funderar i sängen kliv genast upp

Kliv upp om du inte

somnat inom 15-20 min

Använd inte sängen

för annat än sömn

och sex

Stimuluskontroll

Ref: Marie Söderström, psykolog


Motion • Regelbunden träning får hjärnan att

jobba effektivare • Ökad koncentrationsförmåga • Kreativiteten ökar • Hippocampus växer (minne och

inlärning) • Frisätter lugnande serotonin, uppggande

noradrenalin, dopamin för välbefinnande och endorfiner för kickar…

• Minskar stresshormonet kortisol upp till två dygn

• Lika bra som läkemedel vid lätt till medelsvår depression

• Förbättrar sömn • Lika stor effekt som läkemedel vid hjärt-

kärlsjukdomar, stroke och diabetes

Ref: Carl Johan Sundberg, läkare


• Prioritera!

Fundera på vad som är viktigt, och vad som inte är det. Kan det vänta? Kan någon annan göra det?

• Säg ”Nej” – sätt gränser

Försök vara tydlig

• Sök stöd från omgivningen

• Förändra det du vill och kan påverka.

Öppna upp för, och låt de tankar och känslor som berör sånt som inte går att påverka just nu vara som de är.

Vad kan jag göra för att hantera stressen


•Återhämtning

Hitta ditt eget sätt för återhämtning i vardagen. Spar den inte till helgen eller semestern! Försök istället finna pauser flera gånger per dag.

•Säg ”Ja” till mig själv

Prioritera fysisk aktivitet och motion, fritidsintressen och kost

•Beteende och andning

Träna på lugna beteenden och andas med magen så ofta du finner tillfälle.

Vad kan jag göra för att hantera stressen


• Notera din andning och andas lugna andetag med magen.

• Se ”röd gubbe” som signal för en kort paus.

• Ligg i högerfilen på motorvägen och hjälp andra att komma före i bilkön.

• Stå alltid i rulltrappan i T-banan, gå eller spring inte även om du hör tåget komma.

• Vänta 15 min efter ett möte med att ta upp och titta på mobilen.

• Gör bara en sak i taget.

• Tänk på att borsta tänderna långsamt och mjukt och samtidigt stå stilla.

• Be någon i din familj/vänkrets berätta hur de har haft det under dagen och lyssna med uppmärksamhet.

Exempel för att öva lugna beteenden:


Mindfulness

- Öka din effektivitet och

minska din stress -


Var befinner sig oftast våra tankar?

Dåtid – Nutid – Framtid

Vad intresserar sig våra tankar för?

Jobbigt/obehagligt – Neutralt – Skönt/behagligt

Tankar är ofta värderande

Bra/Dåligt, Rätt/Fel, Fult/Snyggt

Kan vi styra vad vi tänker?

Var kommer innehållet i våra tankar ifrån?


Vi kan styra vad vi

fokuserar på!


Handlar om att skilja händelserna från de tankar som dyker upp, och att förstå att tankar är tankar och

inte verkligheten.

I morgon tar detta

underbara slut. Då

blir allt tråkigt och

grått och som

vanligt…

Han verkar sur.

Varför säger han

inte något. Igår

var han gladare…

Herregud här sitter

jag och tänker på

morgondagen…


Tankar som är

emotionellt färgade

tenderar att engagera oss

mer än neutrala tankar.

Dessa tankar startar

ofta fysiologiska

reaktioner, som leder till

en negativ spiral av ökad

oro och negativt

tankeinnehåll.

Ska skriva en rapport, men börjar kolla mailboxen!”

Obehag, oro

”Det här kommer ta hela förmiddagen! Hur

ska jag hinna!”

Oro, hjärtklappning, kallsvettningar

”Jag kan inte tänka klart! Och i eftermiddag ska det vara klart!”

Tankar kan öka stress


Tankar

orostankar,

katastroftankar,

värdelöshetstankar,

hopplöshetstankar,

svart-vitt tänkande

Beteenden

dåliga sömnbeteenden,

undvikandebeteenden,

passivitet, tillbakadragenhet

rökning, alkoholmissbruk

Känslor

nedstämdhet, oro, ångest,

rädsla, kränkthet,

bitterhet, ilska, irritabilitet,

skam, skuld

Fysiologiska reaktioner

anspänning, högt blodtryck,

orolig mage,

hjärtklappning,

yrsel

Stressens rundgång


Autopilot

Vi tolkar nuet utifrån gamla

erfarenheter/ värderingar (tankar)

Vi reagerar på situationer och

händelser utan att vara medvetna

om varför

Vi blir ofria att välja hur vi vill

handla i situationen

Vi missar nuet sådant som det

faktiskt är


Stimulus

Stimulus

Respons

Respons

Autopilot

Närvarande

Medvetet val

Utrymme


Respondera eller

reagera?

Observera

Acceptera

Släpp taget eller

agera


Flow Mindful

Fritt

Associerande

Är jag

här

ibland?

Medveten Autopilot

Fokuserad

Distraherad


•Giorgio Grossi, (2008). Hantera din stress med kognitiv beteendeterapi

•Dan Hasson, (2008). Stressa rätt. Öka din energi, hälsa och effektivitet

• Jon Kabat-Zinn, (1996). Full Catastrophe Living

•Åsa Nilsonne, (2004). Vem bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro

•Marie Söderström, (2007). Sov bättre med kognitiv beteende terapi

•Olle Wadström, (2014), Sluta grubbla och älta – lättare gjort med kognitiv beteende terapi

Litteraturtips


Tack för uppmärksamheten!

Malkolm Thorén, Leg Psykolog

Documents

KTH/ITM/161208_KTH s… · man behöver det eller inte. Kopplar av med mer mat, mer alkohol och mer cigaretter. Behövs förändring? Bli medveten om ”varningssignalerna” EN DEL