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Ambiente e musica

Accorgimenti che fanno la

differenza.

Asana e Pranayama

Semplici consigli per partire al

meglio.

E' per me?Chiunque può accedere allo

Yoga.

10 SuperConsigli

all'interno

tuita - Edizione gratuita - Edizione gratuita - Edizione gratuita - Edizione gratuita - Edizione grat

YogayourSet-Up

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4 Configura. Ogni giorno sembriamo passare per una “prova continua” in qualsiasi disciplina.

7 Cosa troverai qui Perchè questo fascicolo e cosa realmente può fare per migliorare la Tua situazione.

8 Le Āsana Alcune posizioni ben spiegate per il tuo esercizio diario. Chi ben comincia ...

16 Prāṇāyāma Con la respirazione yogica il corpo diventa forte e sano

19 Stretching & Meridiani I meridiani sono i nostri canali energetici Un esercizio per cominciare a stimolarli.

20 Musica per rilassarsi Per aiutare la concentrazione un paio di brani musicali che ti aiuteranno.

21 Acqua & Limone E’ un rimedio che viene consigliato per per la mattina. Aiunta a purificare

22 Saluto al Sole Una ulteriore Āsana per chi pratica Yoga già da qualche giorno e vuole di più.

24 Yoga & Casa Alcuni consigli su come preparare un angolo in casa per poter praticare.

INDICE

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YogayourSet-Up

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Capita anche a te di lavorare tanto e duramente ogni giorno? Magari in ufficio seduto su una sedia che spesso risulta essere una di quelle economiche e con il passare del tempo si sta facendo sentire alla schiena; sotto stress dalle carte che si accumulano e dalle scadenze incombenti della burocrazia o dalle richieste dei fornitori o del capo. Oppure in piedi dalla mattina alla sera a correre da una parte all’altra del negozio ora servendo i clienti, ora spostando pesantissimi pacchi, ora chinandoti, ora sognando una sedia

... anche economica?Inolre, magari ti capita di arrivare a casa e vedere che praticamente “c’è tutto da risistemare”, far ordine e pulizie e in più pensare a una buona cena da preparare. Poi andare a dormire presto perchè domani è un altro giorno e si torna a lavorare. Forse hai pensato anche di iscriverti in palestra per mantenere la forma e, come ogni tanto si sente dire, iniziare una dieta per buttare giù qualche “chiletto di troppo” che si è accumulato con l’età o con la sedentarietà. Tutte ottime cose che,

se portate avanti con costanza, in qualche misura funzionano! Tuttavia oggi non sei riuscito a iniziare. Anzi, magari è una settimana che stai rimandando perchè “proprio non ce la fai”. Permettimi di dirti una cosa: qualunque sia la tua situazione, hai ragione. Non voglio dubitare del fatto che tu l’intenzione ce l’abbia, forse stai anche facendo il possibile per mantenerti e che un sacco di impegni quotidiani ti costringano a rimandare anche solo un paio d’ore al giorno dedicate esclusivamente a TE STESSO.

«Vivi La Tua Vita Libera Senza Problemi»

Ogni giorno la casa, il lavoro, le abitudini e le routine alle quali siamo sottoposti sembra che vogliano metterci alla prova. Se anche per te la vita di tutti i giorni è una continua corsa, le pagine che seguono possono esserti molto utili. Leggile con attenzione perchè in questo fascicolo potrai trovare delle ottime indicazioni per ripiegare in meglio la tua vita e far permanere uno stato di benessere duraturo nel tempo.

Configura.| Set Up your Yoga - Versione 1.0 - Settembre 2014 4

Ogni persona è unica nell’Universo. Ha caratteristiche che la rendono simili alle altre, ma l’insieme di queste caratteristiche è una combinazione infinita che si concretizza in ogni essere umano in modo diverso.

Il mio nome è Enzo de Ruvo. Inizio il mio percorso come Musicista diplomato chitarrista. Ho insegnato per diversi anni alle scuole musicali. Poi, avendo un forte impulso per il benessere, mi sono specializzato e diplomato in Musicoterapia. Ho inoltre studiato e approfondito diplomandomi, alcune discipline orientali tra cui il Massaggio Orientale (di cui sono diventato

insegnante), Shiatsu, e alle spalle ho più di 25 anni di studio e pratica di Yoga e Ayurveda. Sono cultore della Meditazione e in particolare quella in suono attraverso le terapeutiche frequenze delle Campane Tibetane e di Cristallo. Se vuoi conoscermi meglio puoi visitare il mio sito web all’indirizzo:http://yoga.enzoderuvo.it/chi-sono e se poi sei interessato a qualche

argomento particolare io tengo dei corsi di approfondimento e pratica seguita. Ma basta parlare di me, voglio dedicarmi a te e consegnarti le chiavi di ingresso nel mondo dello Yoga. Chiavi che, se avrai un po’ di pazienza e fiducia, potranno aprirti veramente le porte ad un benessere interiore che fino a ieri probabilmente nemmeno immaginavi... Sto esagerando? Voglio dimostrartelo!

Ogni persona è unica ed è costituita da un meraviglioso crogiuòlo di infinite caratteristiche in un mix sempre differente.Come dire, il fisico è simile e la geometria, i gesti, le posizioni possono essere fatte da chiunque anche con un piccolo allenamento. Le sensazioni che queste posizioni e respirazioni provocano possono essere anche molto differenti per ognuno di noi.In questo fascicolo ho raccolto per te alcune delle migliori pratiche, semplici e anche veloci da eseguire, che potranno, con la pratica costante, innescare veramente un miglioramento destinato a permanere nel tempo.Premessa: Chi sono io?Non mi sono ancora presentato!

Configura il TUO Yoga

A meno che tu non abbia mai visto la televisione e letto qualche giornale o rivista da quando sei nato, sicuramente avrai sentito parlare dello Yoga. Dato che questo continua a diffondersi e diversificarsi, un’unica definizione comune che possa essere concorde con tutte le sue forme è quasi impossibile. A “complicare” ulteriormente le cose, il termine yoga è stato in uso per migliaia di

anni cambiando senso molte volte. In linea generale possiamo dire che la parola Yoga deriva dal sanscrito, antica lingua indiana. Si tratta di una derivazione della parola yuj, che significa aggiogare, soggiogare: «aggiogare sé stesso come un cavallo disposto ad obbedire» (Ṛgveda Saṃhitā).Nella pratica contemporanea, questo è spesso interpretato nel senso di

unione. Lo yoga si dice che serva allo scopo di unire mente, corpo e spirito.Come può essere raggiunta questa unione? La meditazione è un modo, ma a volte si rende necessario prima preparare il corpo attraverso stretching e l’aumento della resistenza. Questa è la pratica fisica dello yoga, nota anche come Hata Yoga.

Yoga - una parola millenaria

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«Se riesci a respirare,puoi praticare Yoga.»

David Beadle

Questo fascicolo è alla sua versione 1.0. Controlla sul sito http://yoga.enzoderuvo.it eventuali aggiornamenti.Ho selezionato personalmente alcuni dei tanti esercizi che lo Yoga propone. Sono molto semplici e con un minimo di applicazione giornaliera, già dopo poco tempo avvertirai i primi miglioramenti nell’esecuzione e benefici.Troverai alcune Asana, posizioni usate principalmente nello Hatha Yoga. Puoi farne due al mattino subito dopo esserti alzato e due alla sera prima di andare a dormire. Durano pochi minuti. Successivamente troverai descritta la base della tecnica di respirazione detta Pranayama. Una tecnica tanto semplice quanto sottovalutata spesso ma che ha degli enormi effetti di purificazione sul nostro corpo.Per rendere più coinvolgente l’esperienza, ho inserito anche il link ad un paio di video che puoi trovare su YouTube con musiche rilassanti. Ma non finisce qui. Ho voluto creare un percorso completo così che tu possa cominciare Veramente a stare meglio senza doverti spostare in palestra o spendere un centesimo. Questo perchè sono convinto che il benessere di ognuno di noi singolarmente crei un benessere maggiore in tutta la società.

Troverai quindi una tecnica di stiramento dei Meridiani, dei veri e propri canali energetici che attraversano il nostro corpo e che, opportunamente stimolati, aiutano a bilanciare e rivitalizzare il flusso energetico. E, già che parliamo di flusso ed energia, nulla di più indicato di un piccolo consiglio alimentare da mettere in pratica già da domani stesso.Un percorso a vasto raggio per partire subito e bene, anche senza allenamento nè attrezzatura.

In fondo a questo fascicolo ho riservato anche qualche “Bonus” in più. Sono andato oltre per poterti dare il mio l’appoggio una volta iniziato.Troverai quindi come eseguire il famosissimo Saluto al Sole, suoni e musiche eseguite con le campane tibetane e di cristallo e dei consigli su come preparare il Tuo ambiente Yoga in casa.Buona lettura e non dimenticare di farmi sapere come sta andando!

Enzo de Ruvo

15 minuti al giorno possono fare la differenza. Ecco alcuni semplici esercizi che potrai mettere in pratica senza alcuna fatica e che ti aiuteranno.

Cosa troveraiin questo fascicolo

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Tadâsana (posizione della montagna)Molti problemi fisici sono riconducibili ad una cattiva postura. Se la colonna vertebrale non ha un corretto allineamento il risultato è spesso una disarmonia che può portare alla perdita di elasticità della

spina dorsale stessa e ai più svariati disturbi. La pratica di tadâsana permette di osservare, e col tempo correggere, questi errori posturali, come ad esempio il peso appoggiato maggiormente su uno dei due piedi

o solo sui talloni, le spalle sollevate, il collo contratto. Tadâsana inoltre rinforza le ginocchia, le caviglie, i muscoli delle cosce, dell’addome ed i glutei; aiuta ad alleviare la sciatica e risulta benefica in caso di piedi piatti.

TadâsanaE’ possibile cominciare con

i piedi un po’ distanti tra loro

SequenzaIn posizione eretta avvicinare i piedi in modo che tanto gli alluci quanto i talloni siano in contatto fra di loro; per migliorare il bilanciamento inizialmente è possibile sepa-rare leggermente i piedi. Mantenere la schiena diritta, le braccia lungo i fianchi con le palme rivolte verso le cosce e lo sguardo rivolto in avanti.Sollevare lievemente prima le dita dei piedi poi i talloni e nuovamente riappoggiarli a terra dopo avere allungato bene le piante e le dita dei piedi. Spostare il peso del corpo leggermente avanti e indietro poi a sinistra e a destra ri-ducendo gradualmente l’ampiezza dei movimenti fino ad arrivare ad una perfetta immobilità, con il peso del corpo distribuito uniformementesu talloni, interno ed esterno del piede e dita dei piedi.Tenere le ginocchia unite e tendere leggermente i muscoli delle cosce sollevando verso l’alto le rotule; contrarre i glu-tei e portare verso l’alto il coccige e il sacro, distendendo la spina dorsale; lo stomaco viene ritirato senza creare tensione, le clavicole e la parte alta del petto vengono sollevate. Spingere le scapole l’una verso l’altra e verso il basso mantenendo le spalle rilassate.La posizione classica prevede che le braccia siano sollevate sopra la testa, perpendicolari al pavimento e parallele fra di loro, con le palme rivolte all’interno; la variante comun-emente accettata tuttavia prevede che le braccia siano dis-tese con naturalezza lungo i fianchi, i palmi rivolti verso le cosce.La parte superiore della testa ed il centro del bacino sono in linea; distendere il collo, mantenendo la parte inferiore del mento parallela al suolo; rilassare la gola, la lingua, gli occhi e tutto il volto, respirando normalmente. Rimanere in posizione per 30-40 secondi.Dopo aver acquisito un buon bilanciamento eseguire l’âsana con gli occhi chiusi, toccando con la mente ogni

ĀsanaTadâsana

Le AsanaAlcuni semplici posizioni Yoga per cominciare bene la giornata.

parte del corpo, rilasciando eventuali tensioni e por-tandovi pace ed armonia.E’ possibile verificare il corretto allineamento appog-giandosi ad un muro: restare in piedi con la parte pos-teriore dei talloni, l’osso sacro e le scapole a contatto con la parete; la nuca deve risultare molto vicina al muro ma non appoggiata.Quando la mente è concentrata e priva di distrazioni il corpo risulta ben piantato ed immobile come una montagna.

Per chi inizia oggi:Questa posizione non ha controindicazioni, tuttavia dovrà essere eseguita con cautela in caso di bassa pres-sione, mal di testa, insonnia e infiammazioni o lesioni alle ginocchia.

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Uttanasana (piegamento in avanti)Questa posizione è una delle più note e conosciute dello Yoga e comporta, rimanendo in piedi, una intensa estensione della spina dorsale e delle gambe. Tra i benefici che porta elenchiamo:

•Calmalamenteeaiutaadalleviarelo stress e le leggere depressioni•Stimolafegatoereni•Allunga i muscoli posteriori dellacoscia, i polpacci e i fianchi•Rafforzacosceeginocchia

•Miglioraladigestione•Contribuisceadalleviareisintomidella menopausa•Riduce stati di affaticamento eansia•Alleviailmalditestael’insonnia

UttanasanaLe prime volte può anche essere eseguita con l’aiuto di una sedia

SequenzaMettiti in piedi in Tadasana con le mani sui fianchi. Es-pira e piegati in avanti partendo dall’articolazione delle anche, non dalla vita. Mentre ti abbassi spingi in avanti il busto allontanandolo dall’inguine e apri lo spazio tra il pube e la parte alta dello sterno. Come per tutti i piega-menti in avanti, l’importante è l’allungamento della parte anteriore del busto mentre viene completata la posizione.

Se possibile, senza piegare le ginocchia, porta i palmi o le punte delle dita a terra leggermente davanti o dietro ai piedi o porta i palmi al retro delle caviglie. Se non ci riesci, incrocia gli avambracci e tieni i gomiti. Premi i tal-loni energicamente a terra e solleva il bacino verso il soffitto. Ruota leggermente verso l’interno la parte alta delle cosce.

Ogni volta che inspiri in questa posizione, solleva e al-lunga leggermente il busto; ogni volta che espiri lasciati andare per completare il piegamento in avanti. In questo modo il busto oscilla quasi impercettibilmente grazie alla respirazione.

Lascia andare la testa dalla base del collo, che è sprofon-dato nella parte alta della schiena, tra le scapole. Utta-nasana può essere utilizzata come posizione di riposo tra le posizioni in piedi. Mantieni la posizione dai 30 secondi a 1 minuto. Può essere eseguita anche come posizione a sé stante.

Non arrotolare la colonna vertebrale per tornare su. Porta piuttosto le mani sui fianchi e mantieni la lunghezza della parte anteriore del busto. Premi quindi il coccige verso il basso e verso il bacino e torna su inspirando con il busto disteso in avanti.

ĀsanaUttanasana

Le AsanaAlcuni semplici posizioni Yoga per cominciare bene la giornata.

Per chi inizia oggi:Per aumentare l’allungamento della parte posteriore delle gambe, piega leggermente le ginocchia. Immagina che l’osso sacro stia sprofondando nel bacino e avvicina il coccige al pube. Poi per contrastare questa posizione, spingi indietro la parte alta delle cosce e i talloni in basso e distendi di nuovo le ginocchia. Fai attenzione a non distendere le ginocchia spingendole all’indietro (puoi premere le mani contro il retro di ogni ginocchio per opporre resistenza); invece distendili man mano che l’estremità di ogni gamba si allontana.

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Kehuni Naman (Flessione dei gomiti)Questo esercizio chiamato Kehuni Naman ed il prossimo, Skandha Chakra, sono due esercizi rivolti alle spalle. Sono particolarmente indicati per chi lavora molte ore al computer o è comunque costretto a rimanere

fermo per molto tempo. Aiuta la circolazione e le articolazioni.

Skandha ChakraRotazione delle spalle

SequenzeEcco di seguito la sequenza per il Kehuni Naman:

Estendere le braccia davanti al corpo, all’altezza delle spalle.Aprire le mani e tieni i palmi rivolti verso l’alto.Piegare le braccia ai gomiti portando le dita alle spalle.Mantenete la posizione per un momento, poi raddrizzare di nuovo le braccia.Pratica 5-10 volte.

Ecco invece la sequenza per lo Skandha Chakra:

Da seduta mettere le dita della mano destra sulla spalla destra.Tenere la mano sinistra sul ginocchio sinistro, colonna ver-tebrale eretta. Ruotare il gomito destro in grande come un cerchio il più possibile. Pratica 5-10 volte in senso orario, poi 5-10 volte in senso antiorario. Abbassare delicatamente il braccio destro. Allo stesso modo, in pratica con il braccio sinistro.

Kehuni NamanSkandha Chakra

Le AsanaAlcuni semplici posizioni Yoga per cominciare bene la giornata.

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Ardha MatsyendrâsanaArdha Matsyendrâsana è una torsione della colonna da seduto e tonifica la spina dorsale e previene la sacralizzazione della quinta vertebra lombare, inoltre rinforza ed allunga tutta la muscolatura della colonna

vertebrale. Allevia mal di schiena di varia natura, lombalgie e dolori ai fianchi.La compressione alternata del ventre stimola la milza, il fegato, gli altri organi addominali e le surrenali,

inoltre, se si inizia dal lato destro come descritto, viene stimolata la peristalsi intestinale e ridotta la costipazione.

Avanzato

Ardha MatsyendrâsanaUn’altra variante un po’

più avanzata (notare il piede destro)

ArdhaMatsyendrâsana

SequenzaSedersi sul pavimento con le gambe distese dinnanzi a sé, le palme delle mani appoggiano a terra, le dita sono unite e puntano in avanti; piegare il ginocchio destro, sollevare la gamba destra e poggiare il piede destro a fianco del lato esterno della coscia sinistra in modo che il lato destro della caviglia destra tocchi il lato esterno della coscia sinistra e che lo stinco destro sia perpendicolare al terreno; piegare ora la gamba sinistra portando il tallone verso il perineo, mantenendo il dorso del piede, il ginocchio ed entrambi i glutei a contatto con il terreno.Cercando di mantenere la colonna vertebrale eretta e la linea delle spalle parallela al suolo, ruotare il tronco verso destra con un’espirazione, fino a portare l’ascella sinistra oltre il ginocchio destro; gli adepti avanzati potranno piegare il gomito sinistro portando il polso dietro la schiena all’altezza della vita, mentre chi non ne ha la possibilità può afferrare la caviglia destra con la mano sinistra. Se non si riesce a mantenere la schiena eretta o i glutei a contatto con il suolo è possibile utilizzare una coperta ripegata come supporto su cui sedersi per agevolare una corretta torsione.Sollevare il braccio destro fissando la punta delle dita quindi, sfruttando il braccio sinistro come leva contro la gamba destra, cercare di ruotare al massimo il tronco verso destra senza utilizzare i muscoli della schiena, muovendo contemporaneamente il braccio, il tronco ed infine la testa.Portare il braccio destro dietro la schiena, piegare il gomito ed afferrare il polso sinistro oppure, nel caso non fosse possibile, poggiare il palmo destro a terra vicino ai glutei con le punte delle dita rivolte all’indietro, tendere il gomito e sostenere il corpo.La testa può essere ruotata verso sinistra, fissando lo sguardo al di sopra della spalla sinistra e accentuando la torsione, oppure verso destra, fissando lo sguardo al

Le AsanaAlcuni semplici posizioni Yoga per cominciare bene la giornata.

centro fra le sopracciglia; in entrambi i casi il mento rimane alto, la testa dritta.Per uscire dalla posizione liberare le mani, inspirare e ritornare alla posizione di partenza sollevando il piede destro, distendendo la gamba destra ed infine la sinistra; ripetere quindi dalla parte opposta.Mantenere l’âsana fino ad un minuto per lato respirando profondamente; inizialmente la respirazione risulterà corta e veloce a causa della compressione del diaframma, ma con la pratica tenderà a normalizzarsi.

Per chi inizia oggi:Se è il tuo primo giorno di Yoga, magari NON partire proprio con questo esercizio. Pratica quelli che ti ho indicato nelle pagine precedenti e dopo qualche giorno, quando sentirai i muscoli un po’ più sciolti, prova anche questa.In linea generale però la posizione deve essere evitata dalle donne che si trovano oltre il terzo mese di gravidanza. E’ necessaria inoltre una guida esperta in caso di sciatica, ernia del disco, ipertiroidismo ed ulcera peptica.

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Per eseguire la respirazione completa, questa deve essere calma e profonda e non deve essere praticata a scatti o forzatamente. Respirare secondo i dettami della scienza yoga deve di-ventare una gradita abitudine.Cominciamo dall’espirazione, per-ché è questa la fase più importante della respirazione. Bisogna liberare in profondità i polmoni dall’aria viz-iata, prima di inspirare aria fresca.Mettiti seduta, colonna vertebrale, collo e capo eretti. Nell’espirare bi-sogna contrarre prima la parete ad-

dominale e quindi vuotare la cassa toracica, per percepire l’espirazione. Inizialmente puoi aiutarti con una leggera pressione delle mani ai due lati della cassa toracica. Il diafram-ma tende a salire verso il torace.L’espirazione deve durare il dop-pio della inspirazione (6 secondi circa). Per facilitare il rallentamento dell’espirazione possiamo poggiare il mento verso lo sterno. Il respiro deve essere come un’onda tranquilla, quindi inspiriamo cominciando sem-pre dall’addome, gonfiandolo leg-

germente, per passare poi alla cassa toracica e agli apici. L’inspirazione yogica completa unisce i tre modi di inspirare e li integra in un unico movimento ampio e ritmico. Dopo l’espirazione effettua una ritenzione a polmoni vuoti (blocca il respiro) per la durata di un secondo, mentre la ritenzione a polmoni pieni seguirà l’inspirazione sempre per un secondo. Questo ritmo respiratorio (6-1-3-1 secondi) non comporta alcun rischio e non ha controindicazioni, salvo casi di gravi disturbi patologici.

Come eseguirla ...

PrāṇāyāmaRespirazione eseguita in piedi all’alba nel deserto

rivolti verso il sole.

«Con la respirazione yogica il corpo diventa forte e sano; il grasso superfluo scompare, il viso si fa luminoso, gli occhi scintillano, un fascino particolare emana da tutta la persona. La digestione si svolge con facilità. Il corpo si purifica interamente e la mente diviene calma, obbediente. La pratica costante apporta felicità e pace.»Swami Sivananda

PrāṇāyāmaControlla il tuo respiro ...

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PrāṇāyāmaPosizione seduta eseguita all’aria aperta. L’aria fresca e pulita della natura aiuta aiuta.

Quali effetti provocaIl diaframma è un muscolo potente e si può considerare per importanza un secondo cuore che separa gli organi addominali da quelli toracici, procurando un eccezionale massaggio agli organi interni.La semplicità del sistema della respirazione yoga impedisce a molti di prenderla in seria considerazione. E’ facile invece spendere intere fortune in cerca di salute con sistemi complessi e costosi. La respirazione

completa yoga è una necessaria difesa dall’inquinamento; correggendo la respirazione abituale otteniamo una rivitalizzazione dell’organismo nei confronti della fatica fisica e della depressione mentale.Il ritmo della respirazione è collegato a quello del cuore, in rapporto tale che ad ogni respiro corrispondano quattro battiti cardiaci; anche il ritmo dei pensieri è collegato a quello della respirazione:

una persona che respira in fretta è agitata mentalmente. Ti invito vivamente a porla in pratica in 2 momenti della giornata: la mattina possibilmente molto presto (altrimenti appena svegli) e la sera prima di dormire. Ti accorgerai ben presto di quali energie enormi aspettano di essere rivelate in te.

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Sequenza Posizione iniziale: eretta, piedi paralleli (distanti fra loro la stessa ampiezza delle spalle o delle anche).Gambe distese, ma con le ginocchia morbide; non le bloccate. Braccia tese dietro la schiena; pollici aggan-ciati tra loro e indici tesi. Le altre dita sono piegate.Inspirare profondamente inarcando la schiena e spingendo indietro la testa.Espirando piegare il tronco in avanti e lasciarlo cadere rilassato, avvici-

nandolo il più possibile alle gam-be. Stendere le braccia all’indietro puntando gli indici verso il soffitto.Respirare profondamente 2-3 volte in questa posizione e poi piegare legger-mente le ginocchia; risalire espirando e tornare in posizione eretta.Scambiare i pollici e ripetere.

Makko-Ho - partiamo dall’inizio«Secondo la medicina tradizionale cinese, lungo il corpo umano scorrono dei canali di energia (qi) detti meridiani (mai), analoghi a vasi o ad arterie, che formano un sistema organico. Si tratta di flussi energetici di materia fine non riscontrabili direttamente a livello sensoriale.» (Fonte: Wikipedia)Non mi dilungherò in una spiegazione approfondita come faccio nei miei corsi, ma mi limiterò a passarti un esercizio già pronto che se svolto regolarmente - e cioè ogni giorno insieme alle Āsana ed il Prāṇāyāma descritto nelle pagine precedenti - potrà darti beneficio nei polmoni e intestino crasso.L’esercizio che ti spiegherò (e che trovi raffigurato nella pagina a

sinistra) è il primo stiramento vero e proprio nella sequenza degli esercizi di stretching dei meridiani.I meridiani coinvolti appartengono alla Fase Metallo della trasformazione del Qi. La coppia di meridiani pertengono alla funzione energetica del Polmone e dell’Intestino Crasso.Questo esercizio regola la funzione respiratoria, liberando l’energia (qi) bloccata del respiro.Le funzioni del meridiano dell’intestino crasso sono: eliminazione del Qi esaurito e stagnante, dal punto di vista emotivo ci permette di staccarci dalle cose vecchie ed inutili della vita, dal punto di vista fisico l’intestino crasso forma la feci che devono essere eliminate (eliminazione delle scorie).

Le funzioni del meridiano del polmone sono: governa il Qi dell’aria (i polmoni ricevono il Qi dall’aria e lo trasformano e distribuiscono in tutto il corpo), butta fuori tutte le cose negative (gas, CO2)

Per chi inizia oggi:Come in tutte le pratiche, NON è consigliato di sforzare le articolazioni durante l’esercizio. L’importante è cominciare anche con poco. Anche un semplice abbozzo potrà andare bene all’inizio. Vedrai che con un po’ di impegno e costanza, col passare dei giorni l’esercizio migliorerà sempre più e tu ne sentirai giovamento non solo dall’aspetto “estetico”, ma principalmente da quello interiore.

Stretching & Meridiani

Set Up your Yoga - Versione 1.0 - Settembre 2014| 19

Musica per rilassarsi.Per poter meglio eseguire gli esercizi e isolarsi un po’ dal mondo che ci circonda, ti propongo un paio di musiche che, ascoltandole, ti aiuteranno a rilassare e entrare nello spirito degli esercizi proposti in questo fascicolo. Di seguito trovi il link ai filmati in YouTube. Puoi salvarli nei preferiti così da richiamarli ogni volta che ti serviranno. Sappi però che ci sarà bisogno di una connessione ad internet nel caso volessi ascoltarli con le cuffie dal tuo telefonino smartpone. Nel caso avessi problemi di qualche tipo ti invito a scrivermi all’indirizzo che trovi in ultima pagina. Buon ascolto!

http://youtu.be/bXm8mNSQzR4

http://youtu.be/WBHrWgUQ-WA

Se vuoi vedere gli altri video iscriviti al mio canale YouTube: https://www.youtube.com/user/veetenzo e rimani sintonizzata!

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Al Mattino!E’ un rimedio che viene consigliato di bere la mattina a digiuno perchè ha varie funzioni. Si comporta come una doccia interna, un lavaggio intestinale. Utile perchè va togliere gli acidi prodotti nella notte. Il limone è un frutto molto ricco di vitamine e minerali. Ha molta vitamina C (circa 50 mg ogni 100 grammi), ma sono presenti anche il potassio, il fosforo, la vitamina B1 e la caratteristica è la presenza di acidi organici come l’acido citrico o l’acido malico.Bevendolo si formano dei carbonati e bicarbonati che hanno un’azione alcalinizzante. L’impressione che sia acido è solo nel sapore ma una volta ingerito si trasforma. Tant’è vero che è utile in casi di iperacidità gastrica perchè proprio questa formazione di bicarbonati va ad alcalinizzare la produzione dell’acido cloridrico. Il consiglio nell’assunzione è di prenderlo in modo graduale. Magari

cominciando con un quarto di limone con un pò d’acqua e poi a crescere di giorno in giorno fino ad arrivare ad 1 limone. Un’altra proprietà che l’acqua e il limone ha è quella di “accendere” il metabolismo perchè l’acido citrico è un componente del ciclo di Krebs per cui lo attiva. Bere acqua e limone al mattino è un pò come prendere un caffè. Davvero un risvegliante! Provare per

credere! Diverse persone hanno poi fatto a meno del caffè. Un ultima cosa sull’acido citrico è che favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale per cui risulta essere anche rimineralizzante. Importante è non aggiungere acqua bollente perchè andrebbe ad annullare il contenuto di vitamina C che è termolabile. Quindi meglio acqua tiepida a 30 o 40 gradi.

Acqua & Limone

AlimentazioneUna corretta alimentazione aiuta non solo nella pratica Yoga, ma in ogni aspetto della vita.

Set Up your Yoga - Versione 1.0 - Settembre 2014| 21

Surya NamaskaraQuesta pagina è un po’ un bonus poichè riguarda una āsana molto popolare da farsi però quando si ha già un po’ di pratica alle spalle ed un po’ di elasticità.Il Saluto al Sole è una serie di 12 āsana che dovrebbe essere eseguito al momento del sorgere del sole, per poter meglio sfruttare l’energia solare presente in quel momento. Lo scopo di questa sequenza, oltre a quello devozionale nei confronti del sole appunto, è quello di sciogliere ed allungare la muscolatura,

le articolazioni e la colonna vertebrale. È consigliato svolgere un “Saluto al Sole” prima di una sessione di Yoga.Per te che hai appena cominciato, tieni questa pagina per quando avrai già praticato gli esercizi nelle pagine precedenti per qualche giorno. In questo modo non sovraccaricherai le tue sessioni di Yoga con troppe cose da fare.Di seuito trovi le 12 posizioni. Inoltre ecco il link ad un filmato originale indiano con l’intera dimostrazione.:

http://youtu.be/td-TUN8n1U4Se non ti è chiara qualche posizione puoi sempre scrivermi o se vorrai perfezionare la pratica ti aspetto ad uno dei miei corsi. Buon allenamento!

Saluto al Sole

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Sequenza Seduti a terra con le piante dei piedi unite, prendete i piedi con le mani e portateli il più possibile vi-cino al corpo senza sforzarvi trop-po. Respirate profondamente.

Espirando per 15-30 secondi, chi-nate il busto in avanti, portando la testa e il torace verso i piedi e man-tenendo i gomiti e gli avambracci davanti agli stinchi. Rilassatevi in

questa posizione e mantenetela per due atti respiratori profondi. Tor-nate, espirando, nella posizione di partenza. Ripetete lo stiramento dalle 3 alle 5 volte.

Fuoco - cuore e intestino tenueUn altro piccolo bonus. Non vorrei mettere “troppa carne al fuoco” come si suole dire, ma volevo lasciarti in questo fasciolo un’altro importante esercizio che sempre consiglio di fare per stimolare i meridiani. E’ un esercizio che regola la funzione emozionale,

liberando l’energia (qi) bloccata della mente.Ecco un paio di dettagli che ti potranno interessare:Elemento: Fuoco PrimarioFunzione: Assimilazione e IntegrazioneCuore: integra e mette in circolo

ciò che viene dall’esterno.Intestino Tenue: completa l’assorbimento e contribuisce a creare il sangue.Benefici: migliora l’orientamento, la serenità e la visione di realizzazione.

Stretching & Meridiani

Set Up your Yoga - Versione 1.0 - Settembre 2014| 23

Come impostare il tuo Spazio Yoga e creare la tua Routine Quotidiana

Pur amando praticare lo yoga fuori, nelle calde giornate di sole, è bello sapere di avere uno spazio ed una buona abitudine per qualsiasi giorno dell’anno. Per dare continuità alla tua pratica (e quella che potrebbe essere la parte migliore della tua giornata), una buona idea è dedicare uno spazio nella tua casa o in ufficio per la tua attività. Questo sarà un posto tranquillo, dove poter rimanere con sè stessi, un posto che ti faccia sentire tranquillo, ispirato e in pace. Questo spazio può essere piccolo come le dimensioni della tua stuoia di yoga (come il mio) o potrebbe essere una

stanza intera a seconda di quanto spazio libero hai. Le dimensioni non contano, conta piuttosto il modo in cui ti senti quando entri in questo spazio. Per renderlo più invitante, aggiungici cose che ami, che ti ispirano. Potrebbero essere foto, candele, piante, statue, lettere d’amore, in pratica qualsiasi cosamche ti faccia sentire bene.Una volta che avrai il tuo spazio, è il momento di creare la tua abitudine quotidiana: Impostare la sveglia almeno 15 minuti prima di quando ti devi alzare normalmente. Se invece

si sceglie di praticare nel corso della giornata, impostare una sveglia per ricordare che è tempo di esercitarsi. Vai nel tuo spazio (assicurandoti che nessuno ti disturbi) Cerca di non arrivare “troppo serio”. Metti della musica che ti ispiri al meglio. Chiudi gli occhi e osserva il tuo respiro. Prova a stare così per alcuni minuti (seduto su una coperta piegata o un cuscino da meditazione se ce l’hai, altrimenti come sei più comodo ma con la schiena diritta). Se senti che potresti “perderti”, imposta un timer (con una suoneria soft) per 5 minuti, e poi 7 e così via fino a quanto tempo vuoi dedicare. Concentrati sul tuo respiro e cercare di creare quiete e spazio tra i pensieri. Quando essi sopraggiungeranno lasciali fluire e passare, perchè di loro natura sono passeggieri. Prova anche a fare la tua inspirazione ed espirazione (inspirare per 4 secondi, espirare per 4 secondi e poi prova

Come impostare il Tuo spazio Yoga in casa e creare la tua routine quotidiana

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| Set Up your Yoga - Versione 1.0 - Settembre 2014 24

6, 8, ecc) Sull’inspirazione, pensa a energia positiva che entra nel tuo essere e, sulla espirazione, pensa di eliminare qualsiasi stress o negatività, tutto quello avevi trattenuto.Quando la mente si distrae, è sufficiente iniziare con un nuovo respiro.Quando il tempo è scaduto, o ti senti stanco del processo, apri lentamente gli occhi. Recita il Sankalpa (un’affermazione positiva) a te stesso tranquillamente, vai e ringrazia te stesso per questa pratica. Ricorda che questo è un esercizio che richiede pratica costante. Ti auguro che ti porti pace e aumenti la qualità della tuo pensiero. Poi, lentamente e senza fretta inizia a muoverti. Praticare il Saluto al Sole è una dedica al Sole, ma anche un bel modo per ottenere energia naturalmente e/o prepararsi a qualsiasi situazione che la giornata può riservare.

Una pratica quotidiana del Saluto al Sole contribuirà a migliorare la tua forza, equilibrio, flessibilità e concentrazione. Questo può essere fatto nel tuo spazio yoga o, quando il tempo è buono, si può praticare fuori, con o senza la stuoia di yoga.

Io personalmente cerco i luoghi all’aria aperta e possibilmente in mezzo alla natura (parchi, giardini, in montagna, sulla spiaggia eccetera... ma, non potendo, si può praticare ovunque.

Editor NotesEnzo de RuvoImpaginazione Mirko Lamberti

Enzo de Ruvo+39 347 7597219veet-enzo@libero.ityoga.enzoderuvo.it

Chi èEnzo de RuvoEnzo de Ruvo: Musicista e inseg-nante per molti anni in diverse scuole musicali. Ha sviluppato negli ultimi vent’anni la maggior parte dei suoi interessi verso la ricerca e l’applicazione della musica e del suono come terapia e spazio medi-tativo. Specializzato alla scuola pro-fessionale Jean Monnet di Bruxelles in musicoterapia, ha poi studiato e approfondito il Nada Yoga (yoga del suono) come risorsa terapeutica che va ad integrare le discipline riguar-danti la prevenzione, la riabilitazi-one e il trattamento di diverse forme della salute psicofisica.Corso Yoga trento - Enzo de Ruvo La sua discip-

lina musicoterapica gli ha consentito negli ultimi anni di tenere meditazio-ni di gruppo con le campane tibetane e di cristallo, oltre a sessioni indi-

viduali. E’ diplomato, dopo un tri-ennio di specializzazione alla scuola

Shambala di Milano, come operatore SHIATSU. Nei suoi viaggi tra Ori-ente e Occidente ha sviluppato una formazione didattica ed esperien-ziale sul Massaggio Orientale di cui è insegnante. La collaborazione con medici, ricercatori e la sua esperien-za personale ne hanno fatto un punto di forza nella sua professionalità. Per altro attento e diligente studioso/praticante di alimentazione vegana e discipline come la Macrobiotica, lo Yoga e l’Ayurveda.Socialmente dà un ulteriore con-tributo di rilievo tramite la diffusio-ne di libri e video di saggi e maestri contemporanei di altissimo valore.

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