La Guía de Alimentación - Fitness Revolucionario - Copia

8/10/2019 La Gua de Alimentacin - Fitness Revolucionario - Copia

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Gu

a de limentacion

Fitness Revolucionario


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Contenido

1 Dietas: La gran confusin

2 Tipos de dietas

3 El origen importa 4 Conclusin

5 Plan de comidas de ejemplo

5.1 Para perder peso 5.2 Para ganar peso

6 Qu ms?


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DietasLa gran confusin

La mayora de la gente est absolutamente confundida sobre la alimentacin que debera

seguir. Si miras foros de internet, libros, estudios etc, la informacin que encuentras escontradictoria, vaga y muchas veces infundada.

Ms que de dietas parece que estamos hablando de religiones, unos tienen la suya y ladefienden a muerte adoptando posturas dogmticas (basadas en fe y no en ciencia), y otrosandan por la vida buscando en qu dieta creer.

Cada ao se venden millones de libros sobre supuestas dietas milagrosas, pero nuestra saludse sigue deteriorando. Podemos concluir que las dietas no funcionan?.

En general, la mayora de estas dietas pretenden ayudarte a reducir peso a corto plazo.Olvdate de eso. Aqu hablar de filosofa de alimentacin ms que de una dieta particular.

A continuacin voy a intentar comparar las filosofas de alimentacin principales que existen,que han dado resultado a muchas personas, y expondr una forma lgica de combinarlas enfuncin de los resultados que persigas.

A partir de ah, te recomiendo que pruebes y experimentespara averiguar cul es la que

mejor funciona para ti.


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Tipos de dietas

Uno de los problemas principales en el enfoque actual sobre prdida de peso es un excesivo

foco en las caloras. Sin duda las caloras importan, pero si ests comiendo ms de lo necesarioes porque tu metabolismo est desajustado .

Los expertos nos dicen que el ciclo debera ser:

menos caloras -> prdida de peso -> ajuste de metabolismo

Este enfoque rara vez funciona. Si tu metabolismo est desajustado y simplemente intentas

comer menos no vas a resistir el hambre . El orden correcto es en realidad el siguiente.

ajuste de metabolismo -> menos caloras -> prdida de peso

Equilibrar tus hormonas es el primer paso, y la clave son alimentos reales, con mayor

densidad nutricional, sin mirar caloras, ni grasas, ni colesterol.

Al comer de esta manera, disminuyes el hambre y aumentas tu energa, por lo que la

reduccin de caloras es automtica y la prdida de grasa inevitable.
http://fitnessrevolucionario.com/2012/12/10/importan-las-calorias-si-pero-importan-mas-tus-hormonas/http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/17/que-es-realmente-el-hambre-armas-para-destruir-los-antojos/http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/17/que-es-realmente-el-hambre-armas-para-destruir-los-antojos/http://fitnessrevolucionario.com/2012/12/10/importan-las-calorias-si-pero-importan-mas-tus-hormonas/


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Contenido


2 Tipos de dietas

3 El origen importa4 Conclusin


5.1 Para perder peso5.2 Para ganar peso

6 Qu ms?


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Tipos de dietasA partir de ahora, cuando hable de dietas me referir a filosofas de alimentacin, ms

que las tpicas dieta del pomelo o de la alcachofa, que estn pensadas nicamente comoplan de choque para unos pocos das o semanas, pero que no son formas de alimentacinsostenibles en el tiempo. Recuerda que el objetivo principal es ajustar el metabolismo.

Dentro de las dietas tpicas que recomiendan diferentes bandos y que tienen algn tipode respaldo cientfico, podemos destacar las siguientes:

Dieta mediterrnea: est representada por la forma en la que los pases delmediterrneo solan alimentarse, y tiene como base verduras, frutas, legumbres ycereales. Despus pescados, grasas saludables (como aceite de oliva), productoslcteos y de manera ms moderada aves (pollo, pavo) y carnes rojas.

Dieta vegetariana: dieta basada principalmente en productos vegetales, incluyendocomo productos animales slo huevos y lcteos. Si se excluyen completamente

productos animales se llama dieta vegana, demasiado restrictiva y asociada a mltiplesdeficiencias nutricionales.

Dieta paleoltica/ancestral:defiende que los hombres se alimentaron durante cientosde miles de aos de lo que cazaban o creca libremente en la naturaleza (verduras,frutas, races), y slo a partir de la aparicin de la agricultura (unos 10.000 aos atrs)empezamos a comer cereales, productos lcteos por lo que nuestro cuerpo ha tenidopoco tiempo para adaptarse a estos nuevos alimentos y por tanto no deberan ser parte

importante de nuestra alimentacin.


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Tipos de dietasEl hecho de seguir una dieta u otra es tambin una decisin basada en preferencias personales y en

el tipo de actividad fsica que realices. Las tres que he presentado, bien implementadas, puedenser saludables y sostenibles, aunquela vegetariana sera mi ltima opcin ya que dificulta laobtencin de todos los nutrientes necesarios (y ninguna poblacin ha sido vegetariana en unentorno natural).

Tampoco debes quedarte slo con una. Cuando entiendas los principios que presento en esta gua yen el blog puedes combinarlas segn tus gustoso la facilidad de acceso a unos alimentos u otros en

la zona donde vives. Evita los dogmas nutricionales.

Despus de muchos aos de auto-experimentacin, mi alimentacin se acerca ms a la Dieta Paleoo Weston Price, pero no estricta. La base de mi alimentacin son las verduras y en menor medidafrutas, por tanto no podra decirse que sea restrictiva en carbohidratos. Segn mi nivel de actividadfsica incorporo otros carbohidratos complejos como patatas, camote/boniato o arroz.

Intento comer bastantes protenas y grasas, principalmente procedentes de huevos, aguacates,pescado y todo tipo de carnes. Aunque en cantidades moderadas, tambin algo de frutos secos ylcteos. Prcticamente no consumo ningn producto industrial ni azcares refinados, salvo algunaque otra comida trampa de vez en cuando.

Mis clientes en general han logrado tambin los mejores resultados siguiendo estos lineamientos, yla ciencia que lo sustenta es muy slida, como intento siempre reflejar en mis artculos.
http://fitnessrevolucionario.com/2012/08/26/experimenta-duerme-mejor-pierde-grasa-mejora-tus-tiempos-y-cambia-tu-vida/http://fitnessrevolucionario.com/2013/10/28/que-dice-tu-boca-de-tu-alimentacion-y-como-mejorar-los-dientes/http://fitnessrevolucionario.com/2013/03/03/hoy-toca-patatas-y-arroz-o-cuando-debo-aumentar-mis-carbohidratos/http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/22/en-defensa-de-las-grasas/http://fitnessrevolucionario.com/2013/12/15/dia-trampa-beneficios-inconvenientes-y-como-minimizar-la-destruccion/http://fitnessrevolucionario.com/2013/12/15/dia-trampa-beneficios-inconvenientes-y-como-minimizar-la-destruccion/http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/22/en-defensa-de-las-grasas/http://fitnessrevolucionario.com/2013/03/03/hoy-toca-patatas-y-arroz-o-cuando-debo-aumentar-mis-carbohidratos/http://fitnessrevolucionario.com/2013/10/28/que-dice-tu-boca-de-tu-alimentacion-y-como-mejorar-los-dientes/http://fitnessrevolucionario.com/2012/08/26/experimenta-duerme-mejor-pierde-grasa-mejora-tus-tiempos-y-cambia-tu-vida/http://fitnessrevolucionario.com/2012/08/26/experimenta-duerme-mejor-pierde-grasa-mejora-tus-tiempos-y-cambia-tu-vida/http://fitnessrevolucionario.com/2012/08/26/experimenta-duerme-mejor-pierde-grasa-mejora-tus-tiempos-y-cambia-tu-vida/


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Tipos de dietas

Si prefieres verlo en forma de pirmide, te propongo la siguiente (no la estndar), que

puede considerarse una mezcla de las tres principales dietas que discutimos, y que lapuedes alterar ligeramente segn tus preferencias y objetivos.

Verduras y frutas todos los das,

sta debera ser la base de tu

alimentacin (fruta entera, no

zumos/jugos)

Come protenas todos los das,

principalmente procedente de pescados yhuevos (o ms carne si prefieres)

Reduce tu ingesta de cereales, especialmente refinados.

Come legumbres con moderacin, si las digieres bien.

Consume grasas buenas, procedentes de aceites

(como aceite de oliva) y frutos secos. Come tambin

carnes y algn producto lcteo (de animales libres!)
http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/31/por-que-la-piramide-alimentaria-es-mala-para-tu-salud/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/31/por-que-la-piramide-alimentaria-es-mala-para-tu-salud/


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Contenido


2 Tipos de dietas




6 Qu ms?


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El origen importa

Lo curioso del ser humano es que ha sido capaz de vivir y prosperar con muchostipos de dietas,

desde dietas basadas casi exclusivamente en productos animales (como los inuit del rtico) hastadietas con pocos productos animales, y todas estas sociedades estaban libres de las llamadasenfermedades de la civilizacin incluso en edad avanzada.

Por eso, en el fondono es tan relevante los productos que comes, sino su origen. Es decir, nuestrocuerpo evolucion para poder procesar los productos que se encuentran en la naturaleza, no losmanufacturados de manera artificial por el hombre.

Desgraciadamente, muchos de los productos que comemos hoy da (incluso los que pensamos que

son naturales) son producidos de manera industrializada, sin pensar en la calidad sino enmaximizar el beneficio del productor. Y en el caso de los animales, son tratados meramente comorecursos, violando todos sus instintos y alimentndolos de manera antinatural.

Por tanto, en la medida de lo posible debes intentar consumir siguiendo estas pautas:

En la medida de lo posible, come productos orgnicos, pero no siempre est justificado pagarde ms en el caso de vegetales y frutas. A veces es ms importante que sea local y detemporada que orgnico.

En el caso de animales, intenta que hayan sido criados libremente, no en pequeas jaulas. Sualimentacin debe haber sido natural, no basada en piensos/cereales como se hace en lasgrandes procesadoras. Esta alimentacin artificial genera carnes (huevos, leche) de malacalidad, producidos con hormonas, antibiticos y peores para la salud humana, aparte delmaltrato animal asociado.

Reduce los cereales, especialmente el trigo moderno (aqu explico ms el por qu).

En resumen, come productos naturales, que hayan formado parte de la alimentacin humanadurante el mayor tiempo posible, y con el mnimo procesamiento.
http://en.wikipedia.org/wiki/Inuit_diethttp://en.wikipedia.org/wiki/Inuit_diethttp://fitnessrevolucionario.com/2013/09/28/como-vivir-mas-vivir-mejor-y-como-morir/http://fitnessrevolucionario.com/2013/09/28/como-vivir-mas-vivir-mejor-y-como-morir/http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/11/productos-organicos-realmente-no-hay-diferencia/http://fitnessrevolucionario.com/2014/07/12/son-realmente-saludables-los-cereales-integrales-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2014/07/12/son-realmente-saludables-los-cereales-integrales-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/11/productos-organicos-realmente-no-hay-diferencia/http://fitnessrevolucionario.com/2013/09/28/como-vivir-mas-vivir-mejor-y-como-morir/http://en.wikipedia.org/wiki/Inuit_diet


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Contenido


2 Tipos de dietas




6 Qu ms?


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Conclusin

La verdad es que hay tantos estudios contradictorios que a veces es difcil saber a quin

escuchar. He ledo cientos de libros sobre nutricin y salud, y hay pocas cosas en las que

todos se pongan de acuerdo, pero las siguientes grandes verdades son compartidas por

la mayora de los expertos, aparte de responder al sentido comn:

Elimina el azcar y los productos que contengan harinas refinadas (pan blanco,

pasta, pasteles, tartas).

Elimina las sodas/refrescos/bebidas deportivas)/bebidas energticas (light o no). Elagua es la mejor bebida.

En la medida de lo posible, come animales que hayan sido criados libremente, no

slo es ms tico, sino ms saludable.

En resumen, aprende de dnde vienen los alimentos que consumes y el efecto que

tienen en tu cuerpo.

S consciente de las cantidades pero no te obsesiones. Es bueno tener una idea de

las caloras que deberas consumiry revisar de vez en cuando que no te alejes

mucho, pero si comes como indico en la pirmide anterior, tu cuerpo se autoregular

fcilmente. Ajustar el metabolismo es lo primero. Contar caloras puede ser til en

una fase posterior para lograr resultados ms especficos.
http://wp.me/p1KUAw-1Fhttp://fitnessrevolucionario.com/2014/03/01/la-verdad-sobre-las-bebidas-deportivas/http://fitnessrevolucionario.com/2013/12/22/cuanta-agua-debes-beber-la-respuesta-no-es-2-litros-al-dia/http://wp.me/p1KUAw-2thttp://wp.me/p1KUAw-2thttp://fitnessrevolucionario.com/2012/12/10/importan-las-calorias-si-pero-importan-mas-tus-hormonas/http://fitnessrevolucionario.com/2012/12/10/importan-las-calorias-si-pero-importan-mas-tus-hormonas/http://fitnessrevolucionario.com/2012/12/10/importan-las-calorias-si-pero-importan-mas-tus-hormonas/http://fitnessrevolucionario.com/2012/12/10/importan-las-calorias-si-pero-importan-mas-tus-hormonas/http://wp.me/p1KUAw-2thttp://wp.me/p1KUAw-2thttp://fitnessrevolucionario.com/2013/12/22/cuanta-agua-debes-beber-la-respuesta-no-es-2-litros-al-dia/http://fitnessrevolucionario.com/2014/03/01/la-verdad-sobre-las-bebidas-deportivas/http://fitnessrevolucionario.com/2014/03/01/la-verdad-sobre-las-bebidas-deportivas/http://wp.me/p1KUAw-1F


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Contenido


2 Tipos de dietas




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Plan de comidas para perder grasaEn la siguiente pgina incluyo un plan de comidas de ejemplo para una semana, con el objetivode perder grasa, pero que es totalmente saludable y que podras convertir en tu forma

permanente de alimentacin (con pequeas variaciones segn tus preferencias).Las premisas del plan son las siguientes:

Basado en 3 comidas principales y 2 secundarias. Por ejemplo desayuno a las 8am, snack alas 11am, comida a las 14h, merienda a las 17h y cena a las 21h. En general no recomiendohacer tantas comidas, pero no es tan relevante para empezar.

Sustituye las frutas por las que t prefieras, pero ten en cuenta que ciertas frutas conndice glucmico alto(como el pltano o el mango) no te ayudan a bajar de peso (aunque

las puedes comer con moderacin). Muchas verduras, esta es la base de cualquier plan de comidas saludable.

Pocos hidratos de carbono procedentes de cereales o legumbres;una vez que logres tupeso ideal puedes incorporarlos de manera limitada.

Pocos productos lcteos, puedes tomar un poco de leche con el caf si no te gusta solo, oun yogur de vez en cuando.

Bastantes protenas, sobre todo en forma de huevos, pescado y carnes. La porcin deprotena en cadauna de las comidas principales debera ser similar al tamao de tu mano oun poco ms. La protena es tu aliada para perder peso.

Y escucha a tu cuerpo, si llega la hora del snack y no tienes hambre, no lo comas; si hascomido el snack y an as tienes hambre, come otra fruta o ms frutos secos.

Y no te preocupes si de vez en cuando te tienta un dulce, si respetas la dieta al 95%, te puedespermitir romper las reglas alguna vez.
http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/27/pocas-comidas-grandes-o-muchas-pequenas/http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/27/pocas-comidas-grandes-o-muchas-pequenas/http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/27/pocas-comidas-grandes-o-muchas-pequenas/http://wp.me/p1KUAw-2Whttp://fitnessrevolucionario.com/2014/04/12/todo-sobre-la-proteina-funciones-mitos-ingesta-recomendada-riesgos-reales-y-como-evitarlos-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2014/04/12/todo-sobre-la-proteina-funciones-mitos-ingesta-recomendada-riesgos-reales-y-como-evitarlos-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2014/04/12/todo-sobre-la-proteina-funciones-mitos-ingesta-recomendada-riesgos-reales-y-como-evitarlos-parte-i/http://wp.me/p1KUAw-2Whttp://fitnessrevolucionario.com/2013/05/27/pocas-comidas-grandes-o-muchas-pequenas/http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/27/pocas-comidas-grandes-o-muchas-pequenas/


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Plan de comidas para perder pesoEn funcin de tu progreso, puedes incorporar algunas estrategias poco conocidas peroefectivas, por ejemplo:

Reduce los carbohidratos totales a 30-50gr al da, entrando en cetosisdurante unassemanas. Es una buena estrategia si tienes resistencia a la insulina. Aprende ms sobre lacetosis.

Incluye ayunos intermitentes, bien con una estrategia de 24h una vez a la semanaoconcentrando las comidas en una ventana del da, por ejemplo con un esquema 16/8. Slote recomiendo realizar este tipo de ayunos cuando hayas controlado tu nivel de insulina ensangre, si no te va a resultar difcil aguantar. O empieza simplemente haciendo 3 grandescomidas al da y evitando los snacks intermedios.

Prueba a ciclar carbohidratos,que consiste en alternar das donde consumes muy pocoscarbohidratos con das donde tu consumo es mayor (idealmente los das que realices msactividad fsica). Al igual que en el caso anterior, slo te recomiendo esto cuando hayasmejorado tu sensibilidad a la insulina y no ests muy lejos de tu peso ideal.

Necesitas perder peso muy rpido? No es lo que yo recomiendo, pero si debes hacerlo,

hazlo bien.

Tengo que advertirte que muchos nutricionistas de la vieja escuela te dirn que esto nofunciona, o peor, que es malo para tu salud, y que lo nico que tienes que hacer es comermenos caloras. La ciencia, la experiencia, y la biologa evolutiva nos demuestran (cada da conms pruebas) que estn equivocados. Afortunadamente son cada vez ms los mdicosespecialistas que entienden cmo funciona realmente el cuerpo humano.
http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/27/pocas-comidas-grandes-o-muchas-pequenas/http://fitnessrevolucionario.com/2013/03/21/ciclado-de-carbohidratos-o-como-ganar-musculo-y-perder-grasa-a-la-vez/http://fitnessrevolucionario.com/2014/08/17/se-puede-perder-mucho-peso-rapido-si-pero-con-cabeza/http://fitnessrevolucionario.com/2013/04/13/los-consensos-medicos-vs-la-ciencia-y-los-nuevos-medicos/http://fitnessrevolucionario.com/2013/04/13/los-consensos-medicos-vs-la-ciencia-y-los-nuevos-medicos/http://fitnessrevolucionario.com/2013/04/13/los-consensos-medicos-vs-la-ciencia-y-los-nuevos-medicos/http://fitnessrevolucionario.com/2013/04/13/los-consensos-medicos-vs-la-ciencia-y-los-nuevos-medicos/http://fitnessrevolucionario.com/2014/08/17/se-puede-perder-mucho-peso-rapido-si-pero-con-cabeza/http://fitnessrevolucionario.com/2013/03/21/ciclado-de-carbohidratos-o-como-ganar-musculo-y-perder-grasa-a-la-vez/http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/27/pocas-comidas-grandes-o-muchas-pequenas/http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/


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Plan de comidas para ganar peso

La base del plan para subir de peso sigue siendo la mismaque para perder peso, muchas verduras,

frutas y protena, pero en cantidades mayores, y con ms peso en los lcteos (enteros) y en hidratos decarbono como tubrculos, arroz, qunoa, legumbres

Considera adems estas recomendaciones para incrementar tu consumo de caloras:

Come suficientes grasas buenas, especialmente frutos secos, aguacates, aceite de oliva etc. La grasatiene 9 caloras por gramo, versus 4 caloras por gramo en el caso de los hidratos de carbono o lasprotenas. Por eso las grasas buenas son tus aliadas para subir de peso de manera saludable.

Aumenta tu ingesta de hidratos de carbono, pero de los buenos. El pan blanco o la pasta no sonrecomendables ni siquiera para ganar peso. Tubrculos (boniato, patata), arroz, qunoa, avena ylegumbres son mucho ms saludables.

Toma ms productos lcteos, no descremados/desnatados. Hay una tcnica llamada GOMAD (gallonof milk a day) para subir de peso rpido, que consiste en tomar un galn (casi 4 litros!) de lecheentera al da. Es cierto que funciona, y te animo a que la pruebes si eres un fan de la leche, peropersonalmente no me parece la forma ms saludable de ganar peso.

Come huevos! Y no te preocupes por el colesterol, ya que est ms que comprobado que elcolesterol peligroso se produce principalmente por azcares, harinas blancas etc (es decir, losproductos artificiales).

Igual que en el caso anterior para bajar de peso, escucha a tu cuerpo, pero si eres un serio ectomorfo ohard-gainer (trmino comn para aquellos que les cuesta ganar peso) como yo, tendrs que seguircomiendo aunque no tengas hambre, o nunca subirs de peso. Tendrs que forzarte a comer un pocoms aunque ests lleno, para acostumbrar a tu estmago a ingerir ms cantidad.

Tambin te recomiendo mi Gua para ectomorfos, donde te doy ms recomendaciones .
http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/18/el-colesterol-el-gran-enemigo/http://fitnessrevolucionario.com/2013/09/01/guia-para-ectomorfos-o-como-ganar-volumen/http://fitnessrevolucionario.com/2013/09/01/guia-para-ectomorfos-o-como-ganar-volumen/http://fitnessrevolucionario.com/2013/09/01/guia-para-ectomorfos-o-como-ganar-volumen/http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/18/el-colesterol-el-gran-enemigo/


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Plan de comidas para ganar pesoLunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Tortilla de 3

huevos con

pimiento, cebolla

y queso

Leche con avena

Caf con leche

Tortilla de 3

huevos con

pimiento, cebolla

y queso

Leche con avena

1 naranja

Caf con leche

Tortilla de 3

huevos con

espinacas y queso

Leche con avena

1 pera

Caf con leche

Tortilla de 3

huevos con setas

y queso

Leche con avena

1 kiwi

Caf con leche

Tortilla de 3

huevos con

tomate y queso

Leche con avena

1 naranja

Caf con leche

3 tostadas de pan

integral con

mantequilla y miel

(o aceite de oliva)

Leche con avena

1 pera

Caf con leche

Tortilla de 3 huevos

con tomate y queso

Leche con avena

1 kiwi

Caf con leche

1 manzana, 1

pltano y 4

nueces

1 manzana, 1

pltano y 12

almendras

1 manzana, 1

pltano y 4 nueces

1 manzana, 1

pltano y 12

almendras

1 manzana, 1

pltano y 4 nueces

1 manzana, 1

pltano y 12

almendras

1 manzana, 1

pltano y 4 nueces

Filete con

verdura y arroz

Pollo a la plancha

con patatas

cocidas, pimientos

y aguacate

Lentejas con arroz

y patatas

Ensalada de

tomate y aguacate

Filete con verdura

arroz

Taza de uvas

Garbanzos con

espinacas

Ensalada de

tomate y aguacate

Carne con ensalada

de aguacate y 1

boniato

Judas negras con

arroz integral

Vegetales al grill

12 almendras

Yogur con avena

Vaso de leche

Pan integral con

queso

1 pltano

1 yogur

Taza de frutos

rojos (fresas,

arndanos) y 12

almendras

1 trozo de queso

Pan integral con

queso

1 yogur y 4 nueces

Taza de frutos

rojos (fresas,

arndanos) y 6

almendras

Vaso de leche

Pan integral con

queso

1 yogur y 4 nueces

Taza de frutos rojos

(fresas,

arndanos) y 12

almendras

1 trozo de queso

Pescado con

ensalada de

tomate y

esprragos

Pescado a la

plancha con

ensalada de

aguacate y tomate

cherry

Ensalada grande

de atn, con

queso, lechuga,

tomate y aguacate

Pescado con

ensalada de

tomate y

esprragos

Salmn a la

plancha con

patatas cocidas y

zanahorias

Qunoa con una lata

grande de atn

Ensalada de

aguacate y tomate

Pescado a la

plancha con

ensalada de

aguacate y tomate

cherry

1 naranja y 6

almendras

1 pera y 4 nueces 1 naranja y 12

almendras

1 pera y 4 nueces 1 naranja y 12

almendras

1 pera y 4 nueces 1 naranja y

chocolate negro


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Contenido


2 Tipos de dietas




6 Qu ms?


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Qu ms?Esta gua pretende ser un primer paso en tu camino hacia un mejor cuerpo y una mejor vida. Pero

slo es eso, un primer paso.

En el Blog escribo mucho sobre nutricin. Revisa todos los artculos que he enlazado desde las

pginas anteriores de la Gua. Te aconsejo tambin los siguientes.

Post Descripcin

Por qu las dietas no funcionan?

En este artculo entramos ms en detalle sobre cmo la

regulacin hormonal de tu cuerpo es la clave para perder grasay evitar el efecto rebote.

Mi plato revolucionario Otra forma grfica de explicar de manera sencilla cmoalimentarnos.

Animales vs Plantas, y cmo

prepararlos

Muchos nutricionistas se llenan la boca de recomendaciones

que no tienen ninguna base cientfica. Este es un excelente

recurso para los interesados en lo que realmente nos dice la

ciencia para cuidar nuestra salud.

Qu comer antes y despus de

entrenar?

El ejercicio genera un impacto metablico en el cuerpo que

puedes aprovechar realizando ciertos ajustes a tu alimentacin

y considerando el momento en el que la consumes.

La falacia de la dieta mediterrnea

y la importancia del individuo

Creo que la dieta mediterrnea tiene muchos puntos a favor,

pero se ha convertido en un dogma que debemos cuestionar.
http://fitnessrevolucionario.com/2014/05/16/por-que-las-dietas-no-funcionan-las-causas-del-efecto-rebote-y-soluciones/http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/20/el-plato-revolucionario-otro-intento-de-responder-a-la-pregunta-que-debo-comer/http://fitnessrevolucionario.com/2013/11/16/animale-vs-plantas-y-como-prepararlos-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2013/11/16/animale-vs-plantas-y-como-prepararlos-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/23/la-falacia-de-la-dieta-mediterranea-y-la-importancia-del-individuo/http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/23/la-falacia-de-la-dieta-mediterranea-y-la-importancia-del-individuo/http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/23/la-falacia-de-la-dieta-mediterranea-y-la-importancia-del-individuo/http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/23/la-falacia-de-la-dieta-mediterranea-y-la-importancia-del-individuo/http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2013/11/16/animale-vs-plantas-y-como-prepararlos-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2013/11/16/animale-vs-plantas-y-como-prepararlos-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/20/el-plato-revolucionario-otro-intento-de-responder-a-la-pregunta-que-debo-comer/http://fitnessrevolucionario.com/2014/05/16/por-que-las-dietas-no-funcionan-las-causas-del-efecto-rebote-y-soluciones/http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/16/la-piramide-alimentaria-evolutiva/


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Qu ms?A modo de resumen y algunas recomendaciones adicionales:

Come alimentos naturales, evita los productos procesados.

No consumas aceites vegetales derivados de cereales o semillas (como girasol, maz,

soja o canola), cocina con aceite de coco o en ltima instancia con aceite de oliva.

Consume ms alimentos con Omega 3 y menos con Omega 6. Eliminar los aceites

vegetales es un buen primer paso para esto. Los animales criados en libertad tienen

tambin ms cantidades de Omega 3. Algunos pescados como el salmn son excelentesfuentes de Omega 3. Esto minimiza la inflamacin, el origen de muchas enfermedades

modernas.

Revisa las etiquetas de los productos que compras; si tiene azcar o jarabe de maz

evtalos, especialmente si aparecen cerca del principio de la lista.

No tengas miedo a las grasas naturales, tu cuerpo las necesita.

Limita los cereales, especialmente los que contienen gluten. Olvdate de desayunar

cereales con leche, mejor un revuelto de huevos con algunos vegetales. Aqu explico por

qu los cereales no deberan ser la base de tu alimentacin.

Come frutas, pero con moderacin, sobre todo si tu objetivo es perder peso.

No te creas a ciegas lo que dicen de los suplementos, pero algunos son buenos.
http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/13/confesiones-de-un-ejecutivo-de-la-industria-alimenticia/http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/02/que-no-te-enganen-aprende-a-leer-las-etiquetas-y-no-comas-productos-light/http://fitnessrevolucionario.com/2014/06/29/el-desayuno-la-peor-comida-del-dia/http://fitnessrevolucionario.com/2014/06/29/el-desayuno-la-peor-comida-del-dia/http://fitnessrevolucionario.com/2014/07/12/son-realmente-saludables-los-cereales-integrales-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2013/04/07/lo-que-siempre-quisiste-saber-sobre-la-proteina-de-suero/http://fitnessrevolucionario.com/2013/04/07/lo-que-siempre-quisiste-saber-sobre-la-proteina-de-suero/http://fitnessrevolucionario.com/2014/07/12/son-realmente-saludables-los-cereales-integrales-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2014/07/12/son-realmente-saludables-los-cereales-integrales-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2014/06/29/el-desayuno-la-peor-comida-del-dia/http://fitnessrevolucionario.com/2014/06/29/el-desayuno-la-peor-comida-del-dia/http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/02/que-no-te-enganen-aprende-a-leer-las-etiquetas-y-no-comas-productos-light/http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/13/confesiones-de-un-ejecutivo-de-la-industria-alimenticia/


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No te olvides del ejercicioLa alimentacin es fundamental para cambiar tu cuerpo, pero no debes olvidar el

ejercicio, el otro pilar de tu salud. Pero la idea que muchos tienen de el ejercicio essimplemente correr en la cinta y hacer la tpica rutina de mquinas, una forma pocoeficiente de mejorar tu cuerpo. Hay un mejor camino.

El ejercicio adecuado no slo acelera los efectos de una buena alimentacin, sino queofrece innumerables beneficios para tu salud. Te ayuda a desarrollar msculo, quemargrasa, mejorar tu resistencia y todo lo que significa estar realmente Fit.

Al igual que aconsejo una pirmide de alimentacin diferente a la tradicional, tambincreo que existe una forma mejor de seleccionar tu actividad fsica.

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