La Guia Para Un Abdomen Plano

8/2/2019 La Guia Para Un Abdomen Plano

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COMIDAS PARA UN

ABDOMEN PLANO

TU CUERPO IDEAL

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Sintete libre de distribuir este reporte a todos tus amigos y conocidos sin introducir modificaciones. Este reporte es propiedad de Tu Cuerpo Ideal.


Puede ser un poco confuso cuando se trata de cuntos carbohidratos y grasas deberas consumir,o cunto sodio o azcar es demasiado, etc. Entonces aqu dejamos una gua bsica que puedesseguir para mantener esos nmeros bajo tu control.

Advertencia : estos consejos son para personas con una salud y condicin normal. Si has tenidoproblemas de corazn, diabetes u otra condicin en la salud deberas consultar a un profesionalpara gua personal. Adems, si ests tratando de perder peso, obviamente algunos valores serndiferentes segn tus necesidades y objetivos. Por favor consulta con un nutricionista antes dehacer cambios en tu alimentacin.

Leyendo las etiquetas

Cuando leas las etiquetas de las comidas, la ingesta diaria se basa en una dieta de 2000 caloras.

Entonces, si no consumes 2000 caloras por da o ests tratando de perder peso obviamente estosnmeros no son los que se corresponden a tus necesidades. Por eso es importante hacer consultasa tu mdico para que determine de una manera profesional qu es lo mejor para tu cuerpo y tusobjetivos.

Sin embargo es importante conocer lo bsico de nutricin para aprender a manejar tu peso; y esSUMAMENTE IMPORTANTE leer las etiquetas para saber qu consumes o para saber quproductos elegir para poner en tu carrito de compras.

Tambin, y como requisito previo, ser necesario que sepas lo bsico de nutricin para entenderlas etiquetas, es decir que debers saber cul es tu ingesta calrica diaria, cules son los

porcentajes de protenas, carbohidratos y grasas que debers consumir, entre otras cosas.

Algunos aspectos a destacar es que los ingredientes estn listados segn las cantidades por lo quesi un producto tiene en su listado la grasa como uno de sus principales ingredientes, entonces esees un producto que no querrs consumir si lo que buscas es tener un abdomen plano.


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Los Carbohidratos

Nunca deberas cortar completamente con los carbohidratos ni suscribir a una dieta que nocontenga carbohidratos. Los carbohidratos proveen energa y otros nutrientes que tu cuerponecesita. El problema surge cuando se consumen mucho de los de la clase equivocada.

Las frutas y las verduras son una buena fuente de carbohidratos al igual que algunos productoslcteos.

Desafortunadamente la gente consume demasiados carbohidratos de los que no poseen valornutricional y que tienen mucha grasa y azcar (tortas, sodas, dulces, etc.)

Carbohidratos de calidad

Panes integrales o de granos enteros

Galletitas o crackers integrales

Frutas

Verduras

Fibra

Cuntos carbohidratos?

Los expertos dicen que el 50 al 60% de las caloras que consumes a diario deberan provenir de loscarbohidratos. Entonces, lo ideal sera cubrir ese porcentaje con un buen nmero decarbohidratos de calidad como granos enteros, panes integrales, verduras, frutas, etc.

Por lo tanto, si consumes 1500 caloras al da, 750 a 900 de esas caloras deberan provenir de loscarbohidratos.

Convirtiendo a Gramos

Cuando lees las etiquetas, a menudo se expresan los nutrientes en gramos por lo tanto esimportante saber qu significa esto para tu dieta.

Existen 4 caloras en 1 gramo de carbohidratos. Entonces, en el ejemplo dado, si 900 calorasdebera provenir de los carbohidratos, en gramos seran 225 gramos.

Las Caloras


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Las caloras son importantes porque proveen al cuerpo con nutrientes. Sin embargo, muchascaloras pueden ocasionar ganancias de peso y llevar a otros problemas de salud.

Entonces cul sera tu ingesta calrica ideal?

Por supuesto que esto variar segn tu edad, gnero, condiciones de salud, etc. Sin embargo, laAcademia Nacional de Ciencias recomienda lo siguiente para individuos en condiciones normalesde salud:

2200 caloras nios, mujeres adolescentes, mujeres activas y algunos hombres mayores2800 caloras varones adolescentes, hombres activos y mujeres muy activas.

Esta es una idea general . No pretendemos que esta ingesta recomendada se ajuste a lasnecesidades de todos, de hecho no se ajustan. Es simplemente un estimado muy somero. Existenuna gran variedad de sitios donde puedes calcular tus caloras diarias entre ellos el de la OMS, obuscar frmulas bastante acertadas como la de Harris-Bennedict

Nuevamente, si ests tratando de perder peso estos estimados tal vez no se ajusten a tusnecesidades concretas. Lo ideal sera que primero calcules tus necesidades calricas para luegoreducir entre 250 y 500 por da.

Tambin ten presente que las caloras mencionadas son para hombres y mujeres activos . Si noeres activo necesitars ajustar tus caloras para mantener tu peso.

Busca ayuda profesional para determinar lo que es mejor para tus necesidades.

Las Grasas

Para individuos sanos, los expertos recomiendan que la ingesta de grasa no supere el 30% de tuscaloras diarias. Por ejemplo

Para 1600 caloras 53 gramospara 220 caloras 73 gramospara 2800 caloras 93 gramos

Algunas grasas son buenas

Las grasas monoinsaturadas (pescados, nueces, aceite de oliva) y las poliinsaturadas (pescados,alimentos de mar, aceite de girasol) son ejemplos de grasas saludables que son buenas para ti. Sinembargo, deberas limitar el consumo de grasas saturadas y de grasas trans.

Tambin es importante sealar que las grasas tienen 9 caloras por cada gramos (a diferencia delos carbohidratos y las protenas que poseen 4 caloras por cada gramo).


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E l Sodio

El sodio puede ser engaoso. Mucha gente no se da cuenta que est consumiendo mucho sodio

porque lo relacionan con las comidas saladas.

El sodio es utilizado a menudo para preservar las comidas por lo que puede haber grandes dosisen comidas congeladas o alimentos pre empaquetados como los que se comercializan ensupermercado. Demasiado sodio puede causar problemas al corazn y otros riesgos de salud.

En promedio, una persona con una dieta de 2000 caloras no debera consumir ms de 2300miligramos de sodio por da. Por supuesto que este nmero variar dependiendo de tu situacin(perder peso, mantenerlo, presin sangunea alta, etc)

E l Azcar

Esto es algo que muchos pasan por alto. Pero si ests tratando de perder peso definitivamentetienes que considerar tu ingesta de azcar. Cuando lees las caloras y las grasas en una gaseosa,sta no se ve tan mal. Pero cuando ves que tiene 35 gramos de azcar, esa es otra historia.

El azcar se convierte en grasa si no se quema.

Los azucares naturales que se encuentran en la leche, las frutas, etc., usualmente no son unproblema para la mayora. Es el azcar refinado que aparece en las galletitas, los dulces, las tortas,etc. lo que pone a la gente en problemas.

Un adulto saludable debera seguir esta gua para el azcar. Nuevamente, si eres diabtico o tratasde perder peso estos nmeros pueden variar.

Para una dieta de 1600 caloras 22 gramos o 6 cucharaditas de t al dapara una dieta de 2200 caloras 44 gramos o 12 cucharaditas de t al da mximopara una dieta de 2800 caloras 66 gramos o 18 cucharaditas de t al da, mximo.

Una botellita de gaseosa tiene en promedio 9 cucharaditas de azcar. Como puedes ver, estaexcede la ingesta diaria para una persona con una dieta de 1600 caloras.

La Fibra

A pesar de ser un carbohidrato de calidad, lo pondremos por separado para resaltar suimportancia.


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La fibra se la ha relacionado con que ayuda a prevenir el cncer de colon y el cncer de mama,adems de ayudar a reducir el colesterol malo, lo que puede ayudar a prevenir problemas delcorazn. La fibra soluble tambin es buena combatiendo el sndrome de intestino irritable.

Algunas fuentes de fibra soluble son la avena, nueces y semillas, frijoles, lentejas, las frutas y la

gran mayora de los vegetales.

La fibra no soluble pasa a travs de los intestinos virtualmente intacta. Esto ayuda a prevenir laconstipacin y remueve los desechos txicos a travs del colon rpidamente. Tambin se cree queayuda a prevenir el cncer de colon.

Fuentes de fibra no soluble incluye los panes integrales, granos enteros el salvado y las verduras.

Los adultos deberan consumir arriba de los 25 gramos de fibra cada da. Desafortunadamente lamayora slo consume entre 10 y 15 gramos.

La fibra y la prdida de peso.

Una de las razones por la que los expertos recomiendan comer abundancia de fibra cuando setrata de perder peso es que la fibra es llenadora y da una sensacin rpida de saciedad, por lo queayuda a controlar las porciones.

Cuando comes las cantidades suficientes de fibra notars que esto te ayudar a suprimir losarrebatos de comida y mantendr tu metabolismo activo en la digestin.

Las ProtenasLa protena es importante para el cuerpo. Ayuda a construir msculo, reparar tejido y tu cabello yuas mayormente estn hechas de protenas.

Incrementar los niveles de protenas pueden promover la prdida de peso. Los expertosrecomiendan una dieta que contenga entre el 25 y el 35% de protenas para perder peso y entreun 20 y 25% para mantener peso.

Buenas fuentes de protenas incluye: pescado, comidas de mar, aves, huevos, leche, queso y soja.

Mientras que es tentador para los inexpertos que quieren perder peso el comer todo protenas ynada de carbohidratos, los nutricionistas dicen que esta no es una buena idea. Necesitas unbalance entre los carbohidratos y las protenas en tu dieta.

Demasiada protena y pocos carbohidratos pueden ocasionar Ketosis. En este caso, el cuerpoquema grasas de manera inapropiada y puede causar prdida de apetito, fluidos y otrosproblemas.


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La moderacin y el balance son la clave

Algo importante para recordar es que nuestros cuerpos necesitan equilibrio. Demasiados

carbohidratos, demasiadas grasas, sodio, azcar, pocas protenas, vitaminas, etc. no son algobueno para ti.

As que, con suerte, este reporte te dar alguna gua sobre cmo mantener una dieta sana.

El ejercicio es un componente clave para tener un estmago plano, pero cmo comes tambin esimportante.

Recurre a esta gua para tener en cuenta qu comprar para comer. Te sorprenders cmopequeos cambios pueden hacer una enorme diferencia en tu peso y estado fsico en general.

Si has pasado tiempo en mi sitio www.tu-cuerpo-ideal.com sabrs que reducir el abdomen es msque simplemente ejercitarte. Tu alimentacin juega un rol importante tambin.

He creado este reporte para ayudarte a elegir las comidas correctas mientras te embarcas en estatravesa de lograr un abdomen plano.

Tu lista de compras.

Salir a comprar cuando tratas de comer sano es a veces complicado porque no sabes qu comprar.

A continuacin encontrars algunos consejos sobre qu mirar y qu tener en cuenta.

Recuerda que una de las claves para un estmago plano es comer las comidas ricas en protenas yfibra, y bajar o reducidas en azcar y grasas saturadas. Esta gua te ayudar a elegir las mejorescomidas para tu abdomen.

Panes

Panes integrales, de grano entero: busca la palabra integral en la etiqueta. Si no dice integralentonces muchos de los nutrientes se han perdido. Los enriquecidos pueden contener muchaharina blanca. Los ingredientes estn listados en orden descendente y por peso. Esto significa quelos ingredientes que aparecen primeros son los que estn presentes en mayores cantidades.Asegrate que el trigo o los granos enteros estn primeros en la lista de ingredientes. Busca panesque contengan 100 caloras por rodaja o menos.


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Cereales

Avena QuakerKelloggs Todo Salvado OriginalCheerios natural

Al igual que los panes, los primeros ingredientes tienen que ser los granos enteros. Compracereales con al menos 2,5 gramos de grasas por porcin. Busca bajos en azcar o sin azcaragregada . Los cereales de granola pueden sonar saludables, pero muchos de ellos son altos engrasas y azcar. Recuerda que puedes endulzar tus cereales con frutas.

Carnes

Selecciona cortes magros, si no lo sabes pregntale a tu carnicero o pdele que seleccione cortesmagros. Cuando compres cerdo, compra el lomo que tiene menos grasa. Busca las carnes que notenga grasa visible o se hayan eliminado. Algunas opciones de coccin puede ser el grill, al horno,rostizada. Intenta incluir el pavo, en especial la pechuga, que es muy nutritiva y magra.

Frutas

Las ms saludables, sin orden o preferencia particular son:

Bananas buena fuente de potasio y buena para el corazn

Manzana contiene 2-3 gramos de fibra y es un limpiador natural de dientes

Arndanos muchos antioxidantes y muy bueno para el tracto urinario

Pomelo fuente de vitamina C

Naranjas fuente de vitamina C

Duraznos contienen beta-caroteno, que se convierte en vitamina A

Frutillas ricas en vitamina C y antioxidantes

Pasas de Uva 1/3 taza posee 5 gramos de fibra soluble

Moras otra buena fuente de fibras

Fresas ricas en fibra, antioxidantes y vitamina C


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Consejos : las frutas como la frutilla, la cereza, la mora y la frambuesa contienen cantidades devitamina C y son consideradas por muchos expertos como las frutas ms saludables . A pesar deser opciones totalmente saludables, y como contienen azucares naturales, debers cuidar lasporciones. Una colacin deliciosa puede ser las frutas suaves con miel y unas almendras picadas.

Verduras

Los vegetales ms sanos (sin orden particular) son:

Brcoli cargado con vitaminas A y C, tambin contiene un compuesto que estimula a las clulas a

crear enzimas que combaten el cncer.

Zanahorias buena fuente de vitaminas A y K, tambin fibra.

Batatas una buena fuente de hierro, fibra, calcio y protena, junto a una enorme cantidad debeta-caroteno y vitamina C dos poderosos antioxidantes.

Espinacas contienen mucho magnesio, hierro y vitaminas A,C y E.

Apio es una buena fuente de potasio, vitamina A, C y calcio

Cebolla contiene un antioxidante que ayuda a reducir la inflamacin y combate los radicales

libres en el cuerpo.

Alcachofas fuentes de vitamina C, magnesio y potasio entre otras cosas, es una verdura muycompleta.

Coliflor contiene cidos grasos Omega-3 y tambin es una fuente de fibra dietaria.

Remolachas pueden disminuir el colesterol y prevenir la constipacin.

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