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LA NEURORECONSTRUCCIÓN EMOCIONAL COMO RECURSO PARA
EL DESARROLLO INTEGRAL DE LA INTELIGENCIA EJECUTIVA Y LA
INTELIGENCIA GENERADORA DE LA COMUNIDAD EDUCATIVA.
INDICE:
1.- BASES PSICOLÓGICAS Y NEUROEDUCATIVAS
1.1-La inteligencia en la escuela: ¿Se desarrolla en concordancia a los
aprendizajes requeridos en el aula?
1.2-Inteligencia en acción: Comienza desde que el niño y la niña nacen
1.3-¿Por qué trabajar cuerpo-mente en las aulas?¿Es necesario?
1.4-¿Qué podemos hacer para desarrollar la inteligencia?
1.5-Desarrollo del cerebro: la inteligencia generadora y la inteligencia
ejecutiva, como herramientas fundamentales que ayudan al docente en su
labor educativa.
1.6-La palabra mágica: El Autocontrol
1.7-Una escuela que desarrolla conscientemente las funciones ejecutivas
del cerebro necesarias para el aprendizaje.
1.8-Mapa de las funciones ejecutivas a desarrollar en el ámbito escolar.
2.- OBJETIVOS GENERALES Y ESPECÍFICOS DEL PROYECTO:
2.1-OBJETIVO GENERAL
2.2-OBJETIVOS ESPECÍFICOS
3.-CONTENIDOS
3.1-Aportaciones del Mindfulness (Meditación, Atención plena).
3.2-Aportaciones del yoga (nociones corporales, respiración, Gimnasia
cerebral).
3.3-Aportaciones de la N.R.E. (Emociones de Bienestar - Emociones de
Malestar y su gestión para la consecución de las metas).
4.-METODOLOGÍA DE TRABAJO:
Programa de entrenamiento integral (cuerpo-mente):
4.1-YAMAS (Código de Conducta) Vinculación con el proyecto Escuela
Espacio de Paz.
4.2-NIYAMAS (Entrenamiento de hábitos). Vinculación con
Neuroreconstrucción emocional, reconocimiento de emociones que
favorecen o perjudican el aprendizaje y ejercicios de gimnasia cerebral.
4.3-ASANAS (Trabajo con posturas) Vinculación con la psicomotricidad,
musicoterapia y sonoterapia.
4.4-PRANAYAMA (Trabajo con la respiración). Vinculación con la lógica
matemática, respiración con símbolos geométricos y números.
4.5-PRAYAHARA (Trabajo con la inteligencia emocional). Vinculación con
los ritmos cerebrales, la concentración, atención y memoria.
4.6-DHARAMA (Trabajo con la inteligencia ejecutiva) Vinculación con los
procesos psicológicos básicos necesarios para el aprendizaje y el BRAIN
GYM , entrenamiento de todos los procesos implicados en el aprendizaje.
5.-RECURSOS NECESARIOS
6.-CRITERIOS Y DESCRIPCIÓN DEL PROCESO DE EVALUACIÓN
7.-CONCLUSIONES
8.-BIBLIOGRAFIA
JUSTIFICACIÓN DEL PROYECTO
Una de las razones que encontramos para abordar éste proyecto, es la
creciente demanda de nuevas respuestas que puedan paliar o atenuar el
ambiente de tensión que se vive dentro de las clases, así como utilizar el
cuerpo con mayor autonomía y conciencia postural, ayudando en la
corrección de malos hábitos posturales, favorecer la lateralización, la
coordinación de ambos hemisferios cerebrales, mejorar el equilibrio
vestibular y favorecer la coordinación psicomotriz y el equilibrio. Otra de las
grandes razones es aportar conocimiento teórico y práctico actualizado que
aportan recursos para favorecer la resolución a los problemas a los que se
enfrenta la escuela hoy en día, teniendo en cuenta que los niños y niñas de
hoy son portadores de un cerebro digital por encima del analógico y que
debido a éste proceso de adaptación que han realizado para adaptarse al
entorno imperante, necesitan que los adultos encargados de su educación
hagamos el gran esfuerzo de adaptarnos a su nueva forma de enfrentar y
encarar el mundo y con ellos los procesos de aprendizaje.
LA INTELIGENCIA Y LA ACCIÓN
Los docentes trabajamos con una idea de la inteligencia, de sus
competencias, de sus posibilidades de aprendizaje, que a veces no está
claramente justificada y casi siempre es fragmentaria. Nos hemos guiado por
la psicología popular, por la conductista, por las constructivistas, por las
inteligencias múltiples, etc…y además recibimos programas para desarrollar
algo, nos recomiendan que eduquemos con el hemisferio izquierdo, con el
derecho, pero la triste realidad es que ante semejante confusión conceptual y
metodológica, muchos docentes sienten la tentación de replegarse a los
procedimientos de toda la vida y poner a su alumnado a salvo de veleidades.
Debemos de generar un antídoto contra lo que se denomina “la psicología de
la hamburguesa” que trocea todo lo mental que encuentra y luego lo aglutina
como puede. El objetivo principal de la inteligencia es la supervivencia, la
adaptación al medio, la protección de la homeostasis, es decir DIRIGIR LA
ACCIÓN.
LA EDUCACIÓN Y EL APRENDIZAJE COMIENZAN DESDE QUE EL NIÑO
Y NIÑA NACEN
La atención del bebé está a merced del estímulo más fuerte y más
novedoso, pero muy pronto aprende a seguir la mirada de su madre, a mirar
donde ella mira, a seguir la indicación de su dedo. Deja de mirar el dedo y
atiende a lo que el dedo señala, así COMIENZA A OBEDECER ORDENES.
Eso supone un gran progreso en el dominio del propio cerebro, pero también
lo aprenden los animales, la diferencia está en que el niño es capaz de
seguir instrucciones cada vez más complejas TRANSMITIDAS
LINGÜISTICAMENTE. El centro emisor de la orden ESTÁ FUERA DE ÉL,
PERO A PARTIR DE LOS CUATRO AÑOS VA A IR CONSTRUYENDO SU
PROPIO CENTRO EMISOR DE ÓRDENES. Esa relación dual del niño y de
la niña con el adulto se replica en la intimidad de su cerebro, se internaliza.
Así comenzará a darse instrucciones, a hacerse preguntas, a contarse el
mundo. Así vamos a pasar la vida entera: HABLÁNDONOS EN SILENCIO.
Mediante el lenguaje entramos en conversación con nosotros mismos,
organizamos la información, tomamos decisiones, nos animamos o
desanimamos. Las advertencias, las órdenes, las preguntas que nos venían
de fuera tienen ahora en nosotros mismos su origen. Llamamos
PENSAMIENTO A ÉSTE DISCURRIR LINGÜÍSTICO.
Estamos hablando de cómo se ejerce EL CONTROL DE LA CONDUCTA,
Primero aparece el ESTÍMULO, EN SEGUNDO LUGAR EL ADIESTRADOR
Y EN TERCER LUGAR EL PROPIO SUJETO, ahí es donde queríamos llegar
para justificar éste proyecto EL AUTOCONTROL, LA PALABRA MÁGICA.
¿POR QUÉ TRABAJAR CUERPO-MENTE EN LAS AULAS?
Resulta obvio decir, que vivimos en un mundo lleno de estrés y de
incertidumbre, es tremendamente paradójico porque, probablemente,
ninguna otra generación de seres humanos, en toda la historia de nuestra
especie, ha vivido con más seguridades y con más protección frente a los
imponderables de la vida que la nuestra. No nos falta comida, tenemos
asistencia sanitaria, viviendas bien guarnecidas, seguros de todo tipo…y, sin
embargo, nos sentimos inseguros y tememos tanto por nuestro futuro , que
acabamos poniéndonos literalmente enfermos. Lo dicho anteriormente se
refleja día a día en nuestras aulas.
¿Cómo se manifiesta en el aula? Pues lo podemos observar en las
conductas y el lenguaje corporal que se expresa de la misma forma que en
los adultos: nerviosismo, movimientos involuntarios, gritos, falta de
autocontrol, dificultades de atención, concentración, trastornos emocionales
(Tristeza, apatía, aburrimiento, ansiedad…)
¿Qué podemos hacer?
El lado positivo es que, a la par que avanza la tecnología y el mundo se
hace cada vez más complejo y exigente, también ha avanzado
extraordinariamente nuestro conocimiento del cuerpo humano y del cerebro
que lo coordina. Y ese conocimiento comienza a darnos las claves de cómo
surcar con cierto éxito el océano de la inseguridad, de la insatisfacción y del
estrés.
El cerebro humano es un órgano complicado, que ha evolucionado muy
rápidamente, llegando a alcanzar altos niveles de complejidad. Además de
poseer un cerebro tan peculiar, nosotros, los humanos contemporáneos,
vivimos en un mundo que resulta tanto o más complicado que el propio
cerebro. Un mundo al que todavía no hemos tenido tiempo de adaptarnos,
aunque es, en realidad, una creación suya, ya que su transformación se está
produciendo a una velocidad de vértigo, especialmente a lo largo de las
últimas décadas. Un mundo y un cerebro que suponen un reto para nuestra
limitada capacidad de adaptación. Sin embargo, la solución a nuestras cuitas
reside, y ha residido siempre, en ese mismo cerebro que es parte del
problema, la solución estriba en nuestra capacidad de practicar la
introspección la meditación y por supuesto el AUTOCONTROL, LA
PALABRA MÁGICA y tomando conciencia de nuestro cuerpo y de nuestra
inteligencia ejecutiva gracias al yoga.
Aunque los seres humanos han intuido esto desde los tiempos más
remotos, no hemos hecho un uso suficiente de las posibilidades que la
meditación y el yoga pueden aportarnos.LA AUTOGESTIÓN Y EL
AUTOCONTROL
Si la autorregulación es la capacidad de dirigir los propios procesos
psíquicos de acuerdo con metas elegidas, es lo que diferencia la inteligencia
humana de la animal y se adquiere MEDIANTE LA EDUCACIÓN, resulta
extraño que los sistemas pedagógicos no hayan dado a este tema la
atención que merece. Los avances científicos en el campo de la neurología
indican que EL MODO DE COMPORTARSE UN ALUMNO/A EN LA
ESCUELA PUEDE DEPENDER DEL MODO DE AUTORREGULARSE.
Algunos investigadores creen que la autorregulación debería de ser
considerada como un indicador más importante de los desempeños
educativos que el IQ. Esto ha hecho que se haya despertado un enorme
interés pedagógico por las llamadas non cognitive skill.
OBJETIVO GENERAL DEL PROYECTO:
En realidad, los objetivos que todos los docentes hemos querido conseguir:
Pasar de la disciplina exterior a la autodisciplina, de la motivación exterior a
la automotivación, de un aprendizaje dirigido desde fuera a un
autoaprendizaje, de la regulación emocional exterior a la autorregulación, de
la obediencia a la autonomía.
El autocontrol, pertenece a las funciones ejecutivas del cerebro y pueden
educarse.
Los niños y niñas comienzan a desarrollarlas muy precozmente y ésta
evolución, genéticamente dirigida está educativamente influida, se
construyen, pues, en interacción con el entorno. Como señaló Lev Vygotsky,
durante los primeros años de vida de un niño o niña, la inteligencia ejecutiva
está fuera de él , en los adultos que entran en contacto directo con él y éstos
le ayudan de muchas maneras, dándoles instrucciones, poniéndoles límites,
dirigiendo su atención, enseñándoles guiones de actuación, etc… La calidad
de la interacción con el niño y niña de los adultos que le rodean incluidos los
docentes, es un buen predictor del control del esfuerzo y de la capacidad de
aplazar la recompensa.
Una escuela que desarrolla conscientemente las funciones ejecutivas del
cerebro.
Debe basarse en el aprendizaje autodirigido, la educación emocional, el
desarrollo de la autonomía, las técnicas para aprender a pensar, la
metacognición como herramienta pedagógica, y al iniciarse en edades
tempranas la vinculación con el cuerpo es fundamental, por lo tanto la
incorporación del yoga, la atención plena y la gimnasia cerebral ayudará en
la adquisición de esas herramientas que hemos explicado que son
importantísimas para todos los procesos de enseñanza-aprendizaje.
Les estamos ayudando a utilizar su propia inteligencia, y por lo tanto, a
ampliarla, sin olvidar que durante los primeros años, los docentes actuamos
como inteligencia ejecutiva del niño, en representación suya podríamos decir,
y que nuestro objetivo es empoderarle, hacerle capaz de dirigirse a sí
mismo.
PRINCIPALES PROBLEMAS DE DISFUNCIÓN EJECUTIVA EN EL AULA
Los docentes nos encontramos diariamente dificultades que ralentizan o
incluso impiden que se lleven a cabo los procesos de aprendizaje , son
motivo de conversaciones ,discusiones, reuniones, incluso debates de muy
distinto tipo en claustros, aunque todos hablamos de ellas , creemos que es
importante señalarlas puesto que son los puntos sobre los que repercute
directamente nuestro proyecto, todas éstas disfunciones influyen
directamente en las dificultades más frecuentes en las aulas, la lectura(en
todas sus dimensiones),la escritura y por supuesto el cálculo y lógica-
matemática. Por ello, las señalamos expresamente, incluyendo brevemente
como se muestran en el aula:
1. INHIBICIÓN
Se manifiesta es que el niño y la niña manifiestan impulsividad, iniciando
la actividad antes de escuchar las instrucciones.
Tienen dificultad a la hora de permanecer en fila o estar sentados en
clase.
Interrumpen y retan a compañeros.
Necesitan más supervisión y estructura por parte del adulto.
2. FLEXIBILIDAD
Se manifiesta cuando tienen dificultad para cambiar de tarea, sitio o al
abordar los problemas.
Tienen dificultad para tolerar el cambio.
Muestra un tipo de pensamiento “blanco o negro” no es capaz de ver los
grises, no es capaz de dejar pasar las cosas.
3. CONTROL EMOCIONAL
Tienen estallidos, frecuentes cambios de humor, es emocionalmente
reactivo, tiene períodos en los que está excesivamente disgustado.
4. INICIO DE LA ACCIÓN
Necesitan que se le diga de forma explícita que empiece la tarea, aunque
esté deseando hacerla.
Ésta listo para empezar la tarea, pero no sabe por dónde empezar.
Le cuesta tener ideas.
Rara vez toma la iniciativa en las tareas o con los deberes.
5. MEMORIA DE TRABAJO
Le cuesta recordar cosas.
Pierde la noción de lo que está haciendo.
Olvida el objetivo de un recado.
Le cuesta mantener la atención en la tarea, porque tienen pobre la
capacidad de atención sostenida.
6. PLANIFICACIÓN/ORGANIZACIÓN
Subestima el tiempo o el nivel de dificultad para realizar una tarea.
Espera hasta el último momento para empezar.
Entremezcla los pasos en los que se divide cualquier tarea.
Falla a la hora de entender los puntos principales de un texto.
Se le olvidan los deberes.
Se queda enganchado en los detalles y pierde de vista la totalidad.
7. ORGANIZACIÓN DE MATERIALES
Le cuesta mucho mantener ordenado el material de clase y sus
pertenencias.
Se olvida cosas de clase en casa y viceversa.
Su taquilla, pupitre, mochila es un desastre.
Pierde cosas con frecuencia.
Le cuesta tener el material preparado para hacer deberes.
8. MONITORIZACIÓN
Le cuesta evaluar su propio desempeño después de realizar una tarea,
evaluando qué ha funcionado y qué no lo ha hecho.
Le cuesta reconocer y controlar el efecto de su comportamiento sobre
otros.
MAPA DE LAS FUNCIONES EJECUTIVAS
Estas funciones transfiguran nuestra vida entera, ya que lo que hacen es
transformar las funciones, las operaciones que compartimos con los
animales. La educación es el MEDIADOR de éste tránsito. Hay veces en que
ése tránsito no se produce adecuadamente, en que las operaciones
automáticas no son moduladas por las funciones ejecutivas y entonces
aparecen las disfunciones como por ejemplo, la impulsividad, el déficit de
atención, la dificultad para organizarse o aprender.
Por ello, consideramos que es importante conocer brevemente éstas once
funciones y tenerlas en cuenta dentro del proceso de enseñanza aprendizaje
y así trabajarlas concienzudamente, con los recursos que nos aporta tanto el
Yoga como el Mindfulness.
1.-LA ACTIVACIÓN
El cerebro puede estar activado en diversos niveles de activación desde la
vigilia hasta el sueño (ondas cerebrales alfa, beta, theta, gamma). Los
docentes sabemos que realizar ésta activación es una de nuestras tareas.
Las funciones ejecutivas durante la infancia son ejecutadas por los
educadores.
2.-LA DIRECCIÓN DEL FLUJO DE CONCIENCIA
Los sistemas perceptivos reciben continuamente estímulos y los procesas,
a partir de ahí, las necesidades o características del estímulo desencadenan
la atención.
La gestión de la atención decidiendo lo que queremos y decidir el grado
de precisión e intensidad de procesamiento de estímulos hay que entrenarlo.
3.-GESTIÓN DE LA MOTIVACIÓN
En los animales funciona por instinto, sin embargo, en la escuela
recomendamos muchas veces cosas, sin explicar cómo se puede hacer. Por
ejemplo: la motivación intrínseca.
4.-GESTIONAR LAS EMOCIONES
Hasta que se educa, los estímulos se interpretan de forma afectiva,
debemos educar los mecanismos no conscientes que producen las
emociones, mediante acciones conscientemente dirigidas, así se pueden
cambiar los esquemas emocionales.
5.-EL CONTROL DEL IMPULSO
Inhibir el impulso para evaluar si es compatible con las metas en curso,
pasando de la obediencia externa a la obediencia interna, consiguiendo el
gran objetivo de la educación, la libertad, que consiste en obedecer las
órdenes que me doy a mí mismo.
6.-LA ELECCIÓN DE METAS Y PROYECTOS
Cuantos niños y niñas trabajan sin más meta que la de aprobar un
examen, sin que nadie le hay explicado la importancia y la necesidad de
crear una propia meta personal, aprendiendo a utilizar su cerebro para
conseguir todo aquello que se proponga.
7.- INICIAR LA ACCIÓN Y ORGANIZARLA
Elegir a través del pensamiento, venciendo el miedo, la procrastinación, la
inercia, los grandes enemigos de la consecución de la autosatisfacción y el
aprendizaje enfocado.
8.-MANTENER LA ACCIÓN
La perseverancia, no basta con iniciar, mantener el esfuerzo, aplazar la
recompensa, éstos son verdaderamente herramientas fundamentales que
debemos educar en la escuela si pretendemos que el alumnado salga de ella
preparado para afrontar cualquier situación, sea o no de aprendizaje.
9.-FLEXIBILIDAD
Hoy en día la rigidez en el pensamiento, genera un gran número de
situaciones problemáticas en la escuela y también dentro del ámbito familiar,
por lo que trabajar la flexibilidad mental es prioritario para favorecer la salud
mental, social y emocional de la población.
10.-LA GESTIÓN DE LA MEMORIA
La memoria se entrena y necesitamos usar con eficacia los distintos tipos
(evocación, reconocimiento, trabajo, memoria a corto plazo…) para que el
aprendizaje perdure y pueda llegar a descontextualizarse del ámbito escolar,
además de ser puente para otras funciones ejecutivas.
11.-METACOGNICIÓN
Su finalidad es ajustar la acción, con la finalidad de acercarnos a la
consecución de nuestras metas.
EL ARTE DE CONSEGUIR QUE ALGUIEN APRENDA
De todo lo dicho anteriormente, extraemos varias conclusiones:
-Necesitamos desgranar los procesos mentales necesarios para el
aprendizaje.
-Posteriormente necesitamos entrenarlos.
-¿cómo favorecemos su entrenamiento?
Como respuesta a la última pregunta, debemos decir que contamos con
nueve herramientas que se utilizan (o se debería) para conseguir que un
alumno o alumna aprenda:
El entorno como facilitador
Favoreciendo un ambiente en el que predomine el silencio, el ambiente
amable, con una convivencia educada y emocionalmente sana.
Premios
Dejando de ser externos y educando progresivamente en la satisfacción del
premio interno, la autosatisfacción.
Sanciones
Entendidas como consecuencia de los actos realizados, no al azar o mala
suerte.
Ejemplo
Ya sabemos que el modelado, a observación y el aprendizaje vicario, son
nuestras primeras y más naturales formas de aprendizaje.
Cambio de creencias
El alumnado debe creer que no es lo mismo estudiar que aprender, gran
confusión en el sistema de creencias de la sociedad actual.
Cambio de sentimientos y deseos
La inteligencia generadora tiene esquemas, debemos enseñar a desear lo
deseable con ayuda de las familias.
El razonamiento
Es el productor de significado da sentido a lo que tratamos de conseguir.
La repetición y el hábito
Enseñar hábitos fuertes que favorezcan el bienestar del aprendizaje, tanto
de alimentación, sueño, ocio, etc…
Metacognición
Para que el alumnado aprenda a reflexionar por todos los aspectos
implicados en sus procesos de aprendizaje.
Ahora sí, sabemos la importancia que tiene el autocontrol en los procesos
de aprendizaje, hemos detallado las dificultades que se presentan en las
aulas, además, tenemos claro que aunque el contexto influye y aunque
contemos con la colaboración de las familias, nosotros, los docentes
influiremos directamente en los procesos de aprendizaje de nuestro
alumnado, no sólo siendo modelo y siendo ejemplo, sino que también lo
haremos si no trabajamos las funciones ejecutivas del cerebro ya que como
dijimos anteriormente en edades escolares la autogestión se sitúa fuera del
niño y de la niña, adoptando nosotros los docentes ese papel cuando están
en el centro escolar y si todo va bien, conseguiremos que al final del proceso,
dicho proceso se sitúe en el propio niño y niña, llegando a interiorizarse y a
adquirir la autonomía real que se reflejará en todos los ámbitos de su vida.
Creemos firmemente que éste es el gran objetivo de todos y todas, educar
al alumnado en la absoluta autonomía, aprendiendo a autodirigirse en todos
aspectos. Para ello nos ayudaremos de distintos recursos que exponemos a
continuación.
3.1- Aportaciones del Mindfulness
La meditación nos tranquiliza, desarrolla nuestra capacidad de
concentración y de atención, nos ayuda a ver y comprender con claridad lo
que sucede, tanto dentro de nosotros mismos, comprendiendo nuestras
emociones y sentimientos, como con el mundo externo, mejora nuestras
habilidades sociales y hace que seamos capaces de tratar a nuestros
semejantes y a nosotros mismos de manera más humana y compasiva.
En realidad, es capaz de hacer todo esto y muchas cosas más. Es una
forma de optimizar el funcionamiento del cerebro humano, por lo que
practicar la meditación resulta ser una manera eficaz de conseguir que
nuestro cerebro dé de sí todo lo que es capaz. Si la sociedad en su conjunto
se está concienciando, poco a poco de las bondades de la práctica
meditativa, era inevitable que pronto se cayera en la cuenta de que la
meditación, también podría ser de utilidad para los niños. Y esto es lo que
está sucediendo de manera acelerada. Sabemos que los niños y niñas
pueden aprender a meditar, y no solo pueden aprender muy bien, sino que
lo hacen mejor y más rápidamente que nosotros. No en vano la
neuroplasticidad de un cerebro joven es mucho mayor que la de uno adulto,
y la meditación, como sucede con todo entrenamiento, cuanto más temprano
empieza a cultivarse, mejor se asimila. Además, cuanto más pronto se
introduzca en la vida, mayores repercusiones tendrá en el desarrollo de esta.
A los niños se les puede enseñar a meditar en dos entornos, el de la familia
y el de la escuela, en éste sentido, hace falta concienciar , tanto a los padres
como a los maestros, del enorme bien que podemos hacerle a nuestros
pequeños, si desde edades bien tempranas , les enseñamos la práctica de
meditar.
Si miramos a nuestro alrededor, podemos apreciar que cada vez hay más
padres concienciados y que también son más las escuelas que buscan la
forma de incluir en sus planes de estudio la enseñanza del mindfulness.
3.2-Aportaciones del Yoga
Desde luego el yoga no se limita a ser una mera sucesión de posturas, y
no es tampoco contorsionismo. En modo alguno. Abarca al ser humano en
su totalidad psicosomática, invita al autoconocimiento y a descubrir una
dimensión mucho más profunda de la vida. Este punto es esencial, debemos
entender que el niño está destinado a expresar todo un potencial propio que
lo convierte, ya desde pequeño, en un ser humano absolutamente irrepetible.
Si bien el yoga, que nació en la India, es una senda espiritual que se
fundamenta en una profunda y elaborada filosofía no es una religión,
millones de personas en todo el mundo, de todas las confesiones y religiones
o carentes por completo de creencias, practican yoga y se benefician
enormemente de dicha práctica.
Hace ya varias décadas, en 1977, la OMS reconoció sin ambages la
dimensión terapéutica del yoga. Hoyen día los médicos de todo el planeta
aconsejan su práctica diaria para mejorar nuestra salud física y mental. Los
niños carecen de la capacidad de lenguaje de los adultos, si bien no
entienden el concepto de estrés al modo de los adultos, y por tanto no lo
expresan verbalmente, esto no significa en absoluto que no lo padezcan
como hemos mencionado anteriormente, de hecho, muchos de los pequeños
que manifiestan conductas disruptivas o apáticas, suelen estar vinculadas
con el estrés. El yoga les proporciona las herramientas de desarrollo creativo
para expresar aquello que sienten a un nivel más profundo, mediante las
asanas la respiración y la relajación. Así, su desarrollo emocional, afectivo y
mental irá creciendo de un modo armonioso y natural, y gozarán de una vida
más plena y saludable, reflejándose en la escuela a nivel cognitivo,
emocional y social. Los pequeños ganan en atención, concentración,
autocontrol y además son más conscientes de lo necesario que es un
ambiente tranquilo para poder aprender y disfrutar del contacto con los
demás.
Mediante la práctica del yoga el niño aprenderá a gestionar sus
emociones, a liberarse de conflictos y de complejos, a incrementar sus
actitudes positivas, a incrementar la interacción con los demás, estimular su
creatividad y adquirir saludables hábitos corporales.
El yoga es una metodología y un conjunto de técnicas de desarrollo
interior cuyo objetivo es lograr la plena realización del ser humano. Así
conseguiremos practicándolo:
-Adquirir el dominio de la respiración y la combinación de la acción-
relajación, regulando los estados emocionales.
-Manejar el silencio y la calma como punto de partida de toda creación.
-Descubrir el dominio de uno mismo y crecer interiormente.
-Desarrollar el autocontrol, manejando así nuestras frustraciones y
limitaciones de forma óptima para nuestro desarrollo.
3.3-Aportaciones de la NEURO-RECONSTRUCCIÓN EMOCIONAL
La N.R.E. es una técnica terapéutica, que aplicada a la educación nos
ayuda a que los niños y sus familias construyan un edificio de emociones
correctas y ser conscientes de las emociones incorrectas que se han podido
integrar en sus mentes dificultando tanto el aprendizaje como las relaciones
emocionales con los demás. Llamamos emociones correctas a todas
aquellas que favorecen el bienestar e incorrectas aquellas que generan
malestar e infelicidad. Si las emociones correctas se implantan en los
cimientos neuronales de los pequeños, nos aseguramos que se abran las
redes neuronales o carreteras que favorecen el aprendizaje y las relaciones
sociales saludables. Hoy en día sin embargo los pequeños tienen
demasiados ejemplos de emociones incorrectas que dificultan el bienestar
natural, la ira, la frustración, las dependencias, la inseguridad, la tristeza, el
nerviosismo excesivo, ganan la partida en el día a día al autocontrol que
permitiría seleccionar las emociones correctas como la tranquilidad, la
bondad, estabilidad, paciencia, seguridad, empatía, tolerancia, amor,
honestidad y constancia (entre otras…).
Por lo tanto el estudio detallado de ambos grupos de emociones, tanto a
nivel conceptual como práctico, permitirá a todos los implicados ganar en
autoconocimiento, comprensión-compasión hacia los demás y hacia uno
mismo, mejorando enormemente la inteligencia inter-intra-personal,
provocando por lo tanto una mejora en todos los procesos implicados en la
enseñanza y el aprendizaje, ya que el alumnado y sus familias, comienzan
desde que comienzan su andadura por el mundo escolar a construir una
base neuroemocional sólida y estable que abarca el bienestar del ser
humano en todas sus dimensiones, favoreciendo el desarrollo integral de
todos.
Las escuelas de hoy en día tienen que adaptarse a las necesidades que
les plantea su entorno social, es muy difícil generar ambientes de
aprendizaje si el entorno tiene emociones hostiles que impiden los niveles de
atención y concentración necesarios para utilizar los procedimientos
cognitivos básicos.
Evolucionamos cada vez más hacia entornos “psicotóxicos” que
fragmentan la atención de nuestros niños imponiéndoles numerosas
interrupciones, desde la televisión, los juegos electrónicos, el teléfono móvil,
etc… demostrado el aumento vertiginoso, tanto en el cine como en la
televisión , de muchos planos de un minuto. El problema es que nuestra
mente ya tiende hacia eso, hacia la distracción y la dispersión, por lo tanto es
normal que los pequeños se sientan distraídos en clase, los estímulos a los
que los exponemos son excesivos, un cerebro hiperestimulado, genera
reacciones corporales y emocionales acordes con dicha hiperestimulación,
generando por sí mismos emociones incorrectas que cuando ganan terreno
provocan toda clase de dificultades de aprendizaje. Al cerebro actual (tanto
de niños como de adultos) le atrae lo ruidoso y fácil, de igual manera que al
paladar le atrae lo azucarado o lo salado. Este tipo de entornos provoca que
la atención muestre una tendencia a funcionar siempre en un registro
atencional cerrado y estrecho. Adopta la costumbre de permanecer centrada
y de saltar de un objeto a otro, de preocupación en preocupación, de
distracción en distracción, etc. Hoy en día se considera que ese
funcionamiento de la atención, demasiado a un modo de operar estrecho y
analítico conforma la base de las diversas cavilaciones que alimentan los
estados ansiosos y depresivos, en lugar de abierta o sumergida que
alimentan las emociones de tranquilidad y paciencia tan importantes para los
procesos cognitivos. De ahí el interés, mayor que nunca antes de realizar
esfuerzos por trabajar las capacidades atencionales, a fin de protegerlas o
restaurarlas. Desde nuestra escuela hemos comenzado a trabajar éstos tres
ámbitos, nutriendo al alumnado con emociones, estrategias y habilidades
que los hagan competentes y autónomos en su aprendizaje, haciéndoles
conscientes de éste hábito de análisis que deben de trabajarlo durante toda
su vida.
OBJETIVOS
Con éste proyecto se pretende que niño y la niña además del Maestro
conserven su esencia interior, rica en capacidades y fuerzas. Tratará de que
ambos obtengan un mayor conocimiento de sus capacidades latentes para
que así puedan descubrir la confianza en sí mismos. Recordar que hay un
cuerpo, una mente y un espíritu que quieren crecer y desarrollarse para su
bien. No consiste en una serie programada de pensamientos y actividades
que aumente la inercia hacia “el currículo Vacío”
Se trata de evitar el círculo vicioso de predisponer la actitud de los
alumnos con pensamientos negativos para después criticar ese mismo
proceder que nosotros “a priori” les hemos inculcado. Para ello es importante
EL DESPERTAR DE LA CONCIENCIA.
En muchas ocasiones se experimenta que sólo con la confianza en las
capacidades ajenas y con la fe y el amor hacia las personas estas cambian la
forma de verse ellas mismas.
Confianza en la riqueza interior de los niños antes que darles siempre
unas pautas contaminadas por el desencanto y la frustración heredadas.
Abordar el trabajo cotidiano en el aula con una actitud positiva,
permaneciendo siempre observantes de lo que pensamos y hacemos,
estando presentes, mejorando la conciencia de ser y no tan sólo de trasmitir
conocimientos, esto es lo que creará una estimulación en el ánimo y en el
cuerpo de los alumnos.
Las actividades irán encaminadas al desarrollo de los contenidos.
4.-METODOLOGÍA DE TRABAJO:
Considerando que la investigación en los centros ha de ser un recurso
para mejorar la calidad de los procesos de Enseñanza y Aprendizaje,
encuadramos este trabajo dentro de la investigación dentro del aula, cuyo
objetivo principal es implicar a los integrantes del grupo en la búsqueda de
soluciones para la resolución de problemáticas reales de la práctica
educativa. Así los métodos de trabajo serán los siguientes:
-Elaborar planes de actuación en el aula aprovechando la recopilación de
material y las actividades que se recogen en el proyecto.
-Establecimiento de pequeños grupos como lugar de reflexión y diálogo
en la búsqueda de propuestas. Estos pequeños grupos se pueden
establecer por ciclos, niveles, abordando el tema, cada grupo dentro de
su ámbito de acción.
-Incidir permanentemente en la observación de las actuaciones que como
maestros realizamos, pero siempre desde la perspectiva del YO ACTÚO,
YO HABLO, YO ESCUCHO, YO SIENTO.
Estrategias de intervención ante los problemas conductuales:
-Revisión bibliográfica, aprovechando las publicaciones que existen o que
vayan surgiendo sobre el yoga en el aula.
5.-IDEAS CLAVE:
DESARROLLO DE LA CONCIENCIA
-Darnos cuenta de quién es el que habla o el que escucha: si soy yo el
que hablo, ser consciente del “yo hablo” y si soy el que escucha ser
consciente del “yo escucho”.
-Es más importante ser consciente “de estar”, que de lo que se dice o
escucha, porque en actitud de centramiento se produce sintonía entre el
habla y la escucha.
-Ejercitar en todo momento el desarrollo de la conciencia del yo en
cualquier situación, bien sea profesional, familiar o de ocio.
DESARROLLO DE LA CALMA Y LA RELAJACIÓN:
-Darnos cuenta de la importancia que tiene un ambiente de trabajo
distendido, en el que todos somos partícipes.
-Utilizar la herramienta de la respiración para la consecución de la calma
personal.
-Mejorar la disponibilidad al aprendizaje.
DESARROLLO DE LA ATENCIÓN Y LA CONCENTRACIÓN
-Desde la respiración, en la calma, trabajar ejercicios específicos para
unificar las actividades mentales y reducir la dispersión mental.
-educar la capacidad táctil, de visión, de olfato y de escucha.
-Asociar relajación y concentración.
-Proporcionar los medios para cultivar la atención.
-Aprender a dirigir la atención a puntos o tareas concretas.
EN EL AULA:
-Desarrollar la conciencia del YO y trabajar la respiración calmada nos
dará un matiz diferente que el alumno apreciará aunque no descubra el
origen.
-Ser consciente del “yo enseño a mis alumnos” y a la vez del “yo aprendo
de mis alumnos”.
-Fomentar el “date cuenta” en nosotros y en los alumnos.
-Estimular al alumno en los momentos de calma y de quietud.
6.- RECURSOS NECESARIOS
1.-Bibliografia referente a la temática
2.-Soportes informáticos. Equipos, software…
3.-Observación participante en el aula por parte del profesorado
4.-Asesoramiento de distintos profesionales
5.-Búsqueda y estudio de otras experiencias sobre el tema
6.-Uso de nuevas tecnologías: internet, correo electrónico…para la
búsqueda de información
7.-RECURSOS ORGANIZATIVOS:
-Horario
Para el desarrollo del proyecto es conveniente mantener, dentro del
horario escolar, el mismo horario y tiempo diario con el fin de crear la
disciplina necesaria.
-Recursos materiales
Los recursos de los centros estarán a disposición del profesorado para
llevar a cabo el proyecto: biblioteca, equipos de informática, audiovisuales,
etc.
8.- CRITERIOS Y DESCRIPCIÓN DEL PROCESO DE EVALUACIÓN
Se harán tres evaluaciones. Una antes de comenzar el proyecto, otra en
diciembre y la última a final de curso. En esta se realizará la evaluación final
donde quedará reflejada la memoria del proyecto donde se expondrán los
logros conseguidos y las dificultades que se han presentado incluyendo
además propuestas de mejora.
En todas ellas figurarán:
Grado de consecución de objetivos
Evaluación de los resultados obtenidos en el alumnado
Evaluación de los recursos utilizados
Dificultades encontradas
Colaboración de los asesores
Conclusiones y sugerencias
Fin último del proyecto es el DESARROLLO DE LA CONCIENCIA, y de
las inconscientes asignaturas pendientes que permanecen solapadas hasta
que un día decidamos ir al encuentro de nosotros mismos. Hay que entender
esta idea desde la perspectiva más occidental diremos que desarrollar la
conciencia es vivirse plenamente en el medio social en el que nos
encontramos, es decir, con más capacidad de observación y más efectividad.
Desde la perspectiva oriental diremos que es descubrir la identidad de uno
mismo. Existe en la naturaleza una consigna básica para todos los seres y es
que hay algo que nos empuja hacia el desarrollo, una fuerza que nos impulsa
hacia el desarrollo del potencial que somos.
El potencial está constituido por energía, inteligencia y afectividad,
entendiéndolo como capacidad de actuar, percibir, y sentir y en cuanto nos
ponemos en marcha hacia esa actualización de nuestro potencial notamos
que va inherente una conciencia de madurez y de plenitud. A veces por
circunstancias vivimos esa plenitud, ese estado de gozo, felicidad y alegría
pero observamos que es efímera y que desaparece porque no es fruto del
desarrollo del potencial, sino producido por el exterior o por lo que el otro nos
da, pero la plenitud que se alcanza con el trabajo personal consciente, esa
plenitud permanece,
A mayor actualización de ese potencial, más eficacia en el exterior y más
plenitud en el interior.
Lo externo nos da elementos para desarrollar el interior. La respuesta
personal, individual al estímulo, es lo que actualiza el potencial. El desarrollo
me lo da la respuesta interior a cualquier estímulo.
La comprensión de lo exterior debe venir de dentro a fuera.
Si somos capaces de entender esta dinámica, veremos que los problemas
psicológicos derivan únicamente del insuficiente desarrollo de nuestras
cualidades.
Si el pleno desarrollo es la plenitud, toda insatisfacción, todo problema
interior, es la consecuencia de un insuficiente desarrollo.
Es curioso que hayamos construido nuestra vida sobre la creencia de que
es el exterior que me está dando o quitando la felicidad, plenitud, y eso no
es cierto porque sólo mi desarrollo interior me puede llenar. Sólo cuando
estoy lleno de mi potencial es cuando puedo empezar a ser útil a los demás.
Mientras esté esperando que los demás me den, habrá una manipulación de
los demás para conseguir que me den afecto, seguridad, energía, etc…
Estas capacidades sólo se desarrollan ejercitándolas activamente al igual
que se trabaja la lectura o la escritura.
Cuando empiezo a vivir por lo que soy es cuando puedo empezar a
abrirme a los demás de un modo auténtico, sin manipular, sin seducir al otro.
La capacidad de respuesta depende del grado de conciencia que tenga de
mí mismo y cuanto menos sea consciente del potencial de mí mismo, más
mecánica será mi respuesta.
Hay algo en mi desarrollo que sólo se puede ejercitar venciendo
resistencias. Si todo funciona a favor estoy incapacitándome para crecer en
el aspecto de energía, en mi capacidad combativa, como en el caso de los
niños mimados.
Lo que nos desarrolla no son los estímulos sino nuestra respuesta a esos
estímulos. Lo que ocurre es que nos hemos acostumbrado a responder
según el estímulo, o sea con una RESPUESTA CONDICIONADA.
Me tratan bien, respondo bien, me tratan mal respondo mal. Adquiero un
hábito de respuesta condicionada. Así es como yo me convierto en un eco,
en un reflejo mecánico del exterior. No ejercito mi capacidad de libre
respuesta. No elijo, soy elegido. Esto hace que yo no siga creciendo. Algo lo
impide y es que he adquirido el hábito de responder según el estímulo. Estoy
viviendo dormido, como un robot que ha sido programado con unas
respuestas concretas. Respondo según lo aprendido. Me paso la vida
repitiendo las mismas respuestas cuando hay los mismos estímulos. Por eso
mi vida es una lucha constante para ir al encuentro de estímulos positivos y
huir de los estímulos negativos. Busco lo que me produce una resonancia
positiva y huyo de lo que me produce una resonancia negativa. Así manipulo
el exterior y el exterior me manipula a mí.
La educación ha de consistir básicamente en ayudar a que el otro llegue a
ser él mismo plenamente, actualizando más y más ese potencial y esa
conciencia que surge de sí mismo y dejando de funcionar a través de hábitos
adquiridos de condicionamientos.
Este es el gran objetivo de la puesta en marcha de éste proyecto.
El mejor bien que se puede hacer a un niño es que aprenda a funcionar de
acuerdo a la capacidad real que tiene uno. Es decir, a su propio potencial. Es
el mejor regalo que podemos transmitir a nuestros alumnos. Si uno funciona
mal, porque algún aspecto no está desarrollado por mucha pedagogía que se
estudie la educación será reflejo de cómo tú estás funcionando, y no de lo
que se ha leído.
Otro factor que impide que crezca ese potencial es que el exterior me está
imponiendo desde el principio un modelo de comportamiento cómo he de ser
y cómo no. Me dice lo que es correcto que piense y sienta. Me impone un
modelo y me juzga según ese modelo. Si no cumplo el modelo, el exterior me
critica, me riñe, me desaprueba y me rechaza.
Desde pequeños necesitamos el apoyo de los mayores y no tenemos más
opción que aceptar el modelo. Si adepto el modelo me impido ser
espontáneo y lo exterior pasa a ser la norma, mi Dios, no la sinceridad, ni la
espontaneidad, ni lo profundo, ni la libertad interior, sino lo externo.
Para la sociedad es más importante ser un modelo que yo mismo y en esa
medida me impido crecer.
El exterior me tiene que dar modelos porque necesitamos modelos para
convivir. El problema es que se nos valora y se nos juzga en virtud del
modelo.
De manera que el objetivo de la llamada educación es la domesticación,
que cada uno se comporte del modo que es debido. Lo importante es que se
comporte del modo adecuado. Esta es la educación en las escuelas y en las
familias.
Cuando somos pequeños se nos va educando. Educar consiste en que se
nos vaya diciendo lo que hay que hacer y cómo hay que hacerlo y lo que no
hay que hacer. El niño va aprendiendo eso que se le enseña y no sólo lo
aprende sino que lo acepta tal como se le da, como que eso es la verdad y el
bien.
APORTACIONES DEL YOGA COMO MEJORA DE LOS FACTORES DEL
APRENDIZAJE
Cada vez son más conocidos los beneficios físicos y mentales del yoga,
como hemos comentado en los puntos anteriores, sin embargo, la inclusión
del yoga en la escuela como forma de mejorar el aprendizaje no es tan
popular.
Sabemos que los niños y niñas por naturaleza son nerviosos y muy
inquietos, les gusta manipular todo lo que encuentran a su paso, por lo
general tienen un comportamiento muy activo a lo largo del día. Todos
tenemos que aceptar que hoy por hoy educamos a los niños y niñas en la
velocidad, rapidez, intranquilidad desde que se levantan por la mañana,
hasta que se acuestan.
Esta peculiaridad se manifiesta en el aula dificultando la atención y
concentración del alumnado en las distintas tareas. Además les cuesta
mucho trabajo mantener la atención en el aula y permanecer concentrados
cuando realizan sus actividades lo que repercute en un gran número de
ocasiones negativamente en sus avances en el aprendizaje.
El yoga es una actividad fácil de introducir, ya que rápidamente consigue
captar la atención del alumnado, gracias a las asanas (posturas) que resultan
muy llamativas para los niños y niñas y a la incorporación de música durante
toda la sesión, propiciando una mayor motivación.
El yoga es un estado de unidad que no puede ser enseñado, únicamente
podemos experimentarlo. Lo que el yoga trata de alcanzar es la unión entre
el cuerpo y la mente, simplemente de éste modo podemos conseguir un
estado de armonía y bienestar con nosotros mismos.
Los aprendizajes y acciones que realizamos diariamente los llevamos a
cabo a través del cuerpo, el organismo nos permite desenvolvernos en la
vida. Por este motivo es necesario cuidar el cuerpo en la consecución de
poseer una óptima salud.
Al hablar de salud nos referimos a la armonía entre el cuerpo y la mente,
es decir, no solo basta con tener una buena condición física, también es
necesario gozar de un correcto equilibrio mental, solo de esta forma
lograremos sentir un estado interior de salud. Los miedos, la inseguridad, el
ansia, la inquietud, el sufrimiento y un sinfín de emociones negativas nos
acompañan en el transcurrir de la vida, alterando nuestro estado mental.
Éste último influye en nuestros actos diarios, es decir, una mente inquieta y
desconcertada da lugar a que las actuaciones que llevamos a cabo tengan
lugar de manera desordenada.
Si queremos vencer éstos obstáculos debemos tomar conciencia de ellos
y enfrentarnos a los mismos, solo de ésta forma lograremos clarificar la
mente y alcanzar una sensación interior de paz y tranquilidad. El yoga nos
ayuda a dirigir nuestra atención hacia las cosas evitando la abstracción este
estado de concentración en el que permanece la mente se llama atención
plena o mindfulness.
Al igual que el yoga no se puede más que experimentar y esto se
consigue entrenando nuestra mente a fijarse en el interior.
Los ejercicios nos ayudan a reestructurar nuestros pensamientos y
conductas, a darnos cuenta y a aceptar lo que verdaderamente somos, a
pesar de los obstáculos que nos encontramos día a día.
Es conveniente adaptar los ejercicios a nuestras características físicas y a
las distintas edades si queremos lograr una práctica eficaz, haciendo
hincapié en que no se trata de una competición, sino que cada uno debe ser
consciente de sus propios límites y capacidades.
En las posturas que se realizan en yoga es muy importante mantener la
atención en la respiración debido a que es el espejo de nuestro estado
corporal y mental. En éste sentido sabemos que el ritmo respiratorio refleja
nuestro estado mental, sí una respiración excitada es el reflejo de una mente
insegura, mientras que cuando la respiración es tranquila nuestro estado
mental es armonioso.
La unión entre la mente, el cuerpo y la respiración que se pretende con la
práctica del yoga hace que nos sintamos bien mental y físicamente, dando
lugar a sentir un estado interior de paz y tranquilidad, alcanzando de éste
modo la felicidad. Vivimos en una sociedad en la que estamos sometidos a
una presión continua, lo que hace que nuestro cuerpo y mente se terminen
agotando a lo largo de la jornada.
Nuestro ritmo de vida es muy ajetreado, tenemos que cumplir con el
horario laboral y con miles de obligaciones que hacen que estemos en
continua tesón y no permiten que nos relajemos. Nuestra energía vital se va
agotando poco a poco a lo largo del día y el único modo para recargarla es
relajándonos y descansando.
El yoga tiene la peculiaridad de producir más beneficios de los que se
pretenden cuando se inicia su práctica, no sólo ayuda a tonificar los
músculos y a perder peso, también tranquiliza la mente y la despoja de todo
tipo de preocupaciones y malestar, no solo llena nuestro interior de energía y
vitalidad, sino que además aumenta la concentración. El yoga no solo nos
ayuda a curar diversas dolencias, también ayuda a expulsar la ansiedad
acumulada, justificando que es un medio idóneo para reducir el estrés y nos
ayuda a encontrar un espacio de armonía y paz en nuestro interior. Nos
ayuda a descubrir nuestro yo, a desarrollar el auto-concepto además de ser
conscientes de nuestras posibilidades y limitaciones.
FACTORES DE APRENDIZAJE
Los factores de aprendizaje relacionados con el alumnado son los siguientes:
-La aptitud hacia el aprendizaje: en un factor personal que hace referencia
al conjunto de estrategias y habilidades utilizadas por el alumnado y que
hacen posible el proceso de aprendizaje.
-la actitud frente al aprendizaje, se refiere a la disposición psicológica del
alumnado por aprender.
-La motivación para aprender, se refiere al conjunto de razones que
impulsan al alumnado a aprender.
-La atención en clase, se refiere a la percepción consciente por parte del
alumnado de su propio comportamiento.
La concentración que es la capacidad del alumnado para dirigir la
atención sobre un tema sin distraerse.
-La edad que afecta a la forma en la que el alumnado aprende.
-El estilo de aprendizaje, hace referencia al modo propio en que cada
niño lleva a cabo el proceso de aprendizaje.
-Las estrategias utilizadas para aprender, que hacen referencia a la
habilidad de cada alumno para aplicar todos sus recursos de la forma más
efectiva posible a las distintas situaciones de aprendizaje.
Las exigencias y obligaciones de los niños y niñas dentro y fuera de la
escuela, acaban causando en ellos cansancio y estrés, provocando una
disminución en los niveles de atención y concentración por lo que en
ocasiones el rendimiento académico de los escolares se ve afectado
negativamente.
Se ha demostrado que el YOGA AYUDA A:
-Disminuir la fatiga y el cansancio mental.
-Mejora de la memoria, atención y concentración.
-El yoga ayuda a potenciar la unión entre ambos hemisferios cerebrales
favoreciendo de esta forma el equilibrio entre ellos, lo que permite mejorar
el nivel de relajación y atención en los discentes. Una mejora en la
concentración permite al alumnado trabajar más deprisa realizar mejor los
deberes y terminarlos antes y la mejora la relajación les ayuda a asimilar
la información que reciben y potencia su capacidad para razonar.
Los niños y niñas tienen mucha vitalidad y energía pero también es cierto
que a lo largo de la jornada escolar terminan agotados, esto genera mayor
dificultad para atender a las explicaciones y concentrarse en las tareas que
se proponen en el aula y todo ello hace que a veces su rendimiento
académico se ve afectado de forma negativa.
Cada vez es mayor el número de centros escolares que están
incorporando nuevas metodologías con el fin de mejorar el aprendizaje del
alumnado.
Estas metodologías tratan de fomentar el aprendizaje autónomo y la
creatividad que los niños y niñas llevan dentro.
LA GIMNASIA CEREBRAL PARA EL ENTRENAMIENTO DEL PENSAMIENTO
Facilitará el desarrollo de todas las funciones ejecutivas y ayudará en el aula a
todas las áreas de aprendizaje, ya que se consigue trabajar los dos hemisferios
cerebrales y su interrelación, tan necesaria para los procesos de aprendizaje.
Objetivo general
Poner en práctica los ejercicios de Gimnasia Cerebral en el Aula como
herramienta para estimular y desarrollar habilidades y capacidades cerebrales
creando conexiones entre cerebro/cuerpo a través del movimiento, logrando
armonía entre aspectos emocionales, físicos y mentales de los niños.
Objetivos Específicos
Conocer las cualidades y funciones de los hemisferios (Derecho - Izquierdo) del
Cerebro.
Identificar diferentes ejercicios de Gimnasia Cerebral.
Realizar en el aula los ejercicios de Gimnasia Cerebral como herramienta para
mejorar la atención de los niños.
LOS HEMISFERIOS DEL CEREBRO
HEMISFERIOS DEL CEREBRO
GIMNASIA CEREBRAL
La Gimnasia Cerebral o Brain GYM creado por PAUL DENNISON y GAIL,
son una serie de ejercicios que estimulan y desarrollan habilidades y
capacidades cerebrales creando conexiones entre cerebro/cuerpo a través del
movimiento, logrando armonía entre aspectos emocionales, físicos y mentales.
La práctica continua de estos ejercicios aumentan la conexión o cuerpo calloso
de los hemisferios.
El cuerpo calloso es la estructura que se encuentra en lo profundo del
cerebro y que conecta los hemisferios cerebrales derecho e izquierdo,
coordinando las funciones de ambos
¿QUE ES LA GIMNASIA CEREBRAL?
La Gimnasia Cerebral o Brain GYM es un conjunto de diversos ejercicios
creados PAUL DENNISON y GAIL que tienen como objetivo estimular y
desarrollar habilidades y capacidades cerebrales creando conexiones entre
cerebro/cuerpo a través del movimiento, logrando armonía entre aspectos
emocionales, físicos y mentales.
La persona que realiza estos ejercicios aumenta la capacidad de
interrelación entre los dos Hemisferios de su Cerebro:
PRINCIPIO “CUERPO Y MENTE SON UN TODO INSEPARABLE Y
NO HAY APRENDIZAJE SIN MOVIMIENTO”
¿PORQUE ES BUENA LA GIMNASIA CEREBRAL?
- Previene la enfermedad de Alzheimer
- Niños y jóvenes 5 a 25 años: mejora atención, concentración,
memoria, integrarse mejor con compañeros y mejora relaciones con
padres, profesores
- Adultos entre 26 y 35 años: ayuda a tener confianza en entrevistas,
hablar en público con seguridad y soltura, mejorar relaciones con
jefes y parejas.
- Adultos entre 36 y 65 años les sirve para mejorar en algún aspecto
de su persona.
- Personas de tercera edad a quienes el estrés merma sus
facultades, recupera y refuerza: motricidad, pérdida de memoria,
ligera dislalia.
EJERCICIOS
A continuación presento los ejercicios elementales de Gimnasia Cerebral.
EJERCICIO 1
Consumir agua todos los días (el agua es fundamental para tus neuronas).
EJERCICIO 2
Colocar una mano sobre el ombligo y con la otra, con firmeza masajear los dos
puntos debajo de la clavícula (en su unión con el esternón) y alternar las manos.
EJERCICIO 3
Mano derecha sobre la rodilla izquierda, luego mano izquierda sobre la rodilla
derecha. Se puede realizar también tocando en un movimiento hacia atrás
derecha con pié izquierdo y viceversa.
EJERCICIO 4
Codo derecho sobre la rodilla izquierda, luego codo izquierdo sobre la rodilla
derecha.
EJERCICIO 5
Hacer el símbolo ∞ (infinito) con los ojos, o con los brazos, las piernas, la cintura
o los pies.
EJERCICIO 6
Dedos entrelazados apoyados sobre el pecho formando un gancho y pies
cruzados. Manos juntas yema contra yema.
OTROS EJERCICIOS
- Imaginarse un reloj del tamaño del campo visual y pasar la mirada lentamente
y deteniéndose, entre la 1 y las 7, de las 11 a las 5, de las 10 a las 4 y así,
hacer combinaciones diferentes de extremo a extremo.
- Levántate y cierra los ojos. Levanta los dos brazos estirándolos hacia los
lados. Ahora levanta el pie que más utilizas y pon lo en forma de cuatro (No
abras los ojos, a menos que pierdas el equilibrio). Realiza una respiración
profunda y suelta lentamente el aire. Manteniendo tus brazos levantados,
muévelos hacia adelante, permanece unos cinco segundo en esta posición.
Repite el ejercicio ahora con el pie contrario.
- EL CÍRCULO: Se colocan las manos con las palmas hacia abajo, enfrente de
tu cuerpo y a nivel del cuello. Se hace un círculo con la mano izquierda,
moviendo esta hacia el pecho, bajándola y subiéndola, hasta llegar a la posición
anterior. Se hace lo mismo con la mano derecha pero en sentido contrario, es
decir, el círculo se hace hacia afuera, de tal manera que las manos se crucen
varias veces arriba y abajo. Luego se pueden invertir los sentidos de los
movimientos con ambas manos.
- Atención, memoria y percepción: Estos ejercicios desarrollan la atención y la
percepción, habilitan los dos hemisferios cerebrales, mejorar la memoria
auditiva y visual, y permiten una mayor apertura de los sentidos, desarrollando
la capacidad cerebral.
Tienes tres minutos para leer las siguientes palabras, posterior a esto
cierra la pagina
En una hoja en banco anota las palabras que recuerdes.
Ya escritas las palabras, tendrás que visualizarlas, es decir, darles una
imagen.
Ahora lee, recuerda las figuras de cada palabra que imaginaste y
escríbelas nuevamente.
¿Cuantas palabras anotaste la primera vez? ¿Cuantas palabras la
segunda ocasión?
Ahora regresa a tu lista de palabras y realiza a un lado, un dibujo de cada
una de ellas.
Lista de palabras
Cuaderno Perro Delfín Dulce
Mesa Playera Silla Calcetines
Gato Desarmador Piña Libro
Jirafa Regla Camisa Melón
Queso Pantalón Sacapuntas León
Pan Cama Sillón Alacena
Calabaza Tornillo Maceta Oso
Florero Ropero Sofá Guanábana
Este ejercicio puedes hacerlo con las cosas cotidianas de la vida, para recordar
fácilmente lo que deseas.
- ESCRIBIR
a) Escribir óvalos continuos con la mano izquierda o con la menos hábil.
Practicar mucho hasta que se haga bien comparar como se hace con la otra
mano.
b) Escribir óvalos continuos con ambas manos al mismo tiempo.
c) Colorear un dibujo con las manos que menos utilizas.
d) Utilizar la mano que te queda más cerca cuando desees tomar algún objeto
cerca de ti
e) Evita girar el cuerpo, mejor extender la mano que te queda cerca del objeto.
f) Escribir con la mano izquierda e izquierda a derecha y de derecha a izquierda,
después cambiar de mano.
- Estos son algunos ejercicios para mejorar y fortalecer:
A) Abrir y cerrar la llave del agua con la mano izquierda (en caso de ser diestro).
B) Hacer un crucigrama.
C) Armar rompecabezas.
D) Leer periódicos en voz alta.
E) Cruzar los dedos. Se trata de intercambiar, simultáneamente, los dedos
índice y meñique de cada, una rutina que ayuda a que los dos hemisferios
cerebrales se conecten. Permiten la interconexión de diferentes áreas de la
corteza cerebral, de manera que, cuando realiza una actividad, habrá un mejor
potencial.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO INTEGRAL CUERPO-MENTE
Programa diseñado especialmente para el alumnado de nuestro centro,
teniendo en cuenta la información extraída del Proyecto Educativo del Centro y
las características psicoevolutivas de los niños y las niñas de 2-6 años, teniendo
en cuenta ésta horquilla cronológica y también los aspectos madurativos y
específicos del alumnado, ya que la flexibilidad de los ejercicios permite que
ellos y ellas adapten de forma autónoma los mismos realizando actividades de
metacognición de forma gradual.
1.YAMAS
Yamas es el código de conducta para con los demás. Es la forma de
relacionarse con el mundo: no-violencia con ningún ser vivo, sinceridad,
honradez, contención en los deseos y desapego, son realmente virtudes
universales, valoradas en cualquier cultura; excepto, por supuesto, en la
cultura del consumismo.
Estos valores impregnan teóricamente cualquier sistema educativo. Al
aplicar el Yoga en el aula intentamos realzarlos, recordarlos, hacerlos
presentes, a través de una consigna: “Aprender a vivir juntos”.
El niño debe ser consciente de que no es un individuo aislado del resto;
hay que entrenarse para trabajar engrupo.
Por desgracia es mucho más fácil teorizar sobre la solidaridad humana,
que vivirla. Si fuera suficiente dar clases de moral a los niños para que
tuvieran buena conducta, dos mil años de civilización cristiana habrían sido
más que suficientes para evitar, al menos, los grandes holocaustos de este
siglo.
Los ejercicios de Yoga despiertan la consciencia de ser uno mismo, pero
sin dejar de estar atento al otro. Sus prácticas nos llevan a tomar actitudes en
común, respiraciones concordantes y a un ideal de equilibrio y armonía
simbolizado por el centro. Son la base de una instrucción cívica auténtica
que se vive desde dentro, en nuestro cuerpo, incluso integrándola a nuestras
células.
Los ejercicios que aquí se proponen son métodos probados para forjar el
espíritu de equipo, desarrollando en el niño el sentido de sus
responsabilidades frente al entorno. El objetivo es lograr que el niño viva la
sensación de pertenecer a un grupo que viaja en el mismo barco. Los
educadores son los capitanes, responsables del ambiente y de la buena
moral de toda la tripulación. El saneamiento del terreno escolar a este simple
nivel será esencial para evitar el sentimiento de rechazo y fracaso, tan común
en nuestro sistema.
Ejercicios-YAMAS1 : Presentación en círculo y espejo
Los niños se colocan en círculo y uno por uno van saliendo al centro,
dicen su nombre, una cualidad que ellos valoran e improvisan un gesto que
les guste. Los demás repiten el gesto y en voz alta dicen “HOLA….”
añadiendo el nombre del niño.
Momento favorable:
A principio de curso, o cuando llega un niño nuevo a clase.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Ejercicios-YAMAS 2 : El espejo
Con este ejercicio tratamos de que los niños aprendan a sentir cosas
sutiles, como la energía de las manos propias o de las del compañero. En el
Yoga se sabe que el cuerpo físico desprende una irradiación, perceptible por
la mayoría de las personas. Especialmente los niños son muy sensibles a
esta percepción. Esa sensibilidad se va perdiendo a medida que crecemos e
imponemos la razón a la percepción.
Los niños pueden estar sentados o de pie. En una primera fase, frotan
las palmas de las manos entre sí, hasta que estén bien calientes. Entonces
acercan una palma a la otra sin que se toquen. Les instamos a concentrarse
en la sensación de la energía que se desprende del frotamiento; luego van
alejando las palmas hasta que dejen de sentir este ambiente vibratorio.
En la segunda fase repiten el ejercicio con un compañero. Primero frotan
las manos hasta producir calor. Se colocan las manos izquierdas frente a
frente, sin tocarse. A continuación van separando las palmas hasta que dejan
de percibir la vibración. Se repite lo mismo con la mano derecha y con las
dos manos.
En la tercera fase, después de frotar de nuevo las manos, uno de los
niños cierra los ojos. Sin abrirlos, con las palmas izquierdas cerca, pero sin
tocarse, que hace de espejo debe seguir la mano del compañero con la suya,
mientras el otro la mueve a voluntad. Después se invierten los papeles.
Momento favorable:
Este ejercicio puede hacerse cuando se viene de la calle y las manos están
frías; o bien cuando los niños están cansados, o tensos a raíz de un ejercicio
muy competitivo. A principio de curso, cuando los niños están conociéndose
o reencontrándose.
También es buen momento a primera hora de las mañanas frías.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Ejercicios-YAMAS 3 : Respirar juntos
Los alumnos se distribuyen en grupos de cuatro y permanecen de pie
durante todo el ejercicio.
Primera etapa
“Cada uno respirará a su ritmo sin preocuparse de su vecino:
Al inspirar, abrid lentamente los brazos y volveos hacia arriba como una flor
que se abre.
Al exhalar, llevad los brazos sobre el pecho, bajando la cabeza como una flor
que se cierra. Al final de la exhalación los antebrazos están cruzados por
delante del cuerpo.
Es importante sincronizar bien la respiración y el gesto.”
Segunda etapa
“En silencio, cuando yo dé la señal haréis estos gestos los cuatro juntos.
Dentro del mismo grupo los brazos se abren y se cierran al mismo tiempo.
Adelante”
Tercera etapa
El mismo ejercicio, pero todos los grupos coordinan sus gestos: toda la clase
respira al unísono.
Observaciones para el profesor
Este tipo de ejercicio despierta la consciencia de ser uno mismo pero sin
dejar de estar atento al otro. El objetivo es lograr que el niño/a viva la
sensación de pertenecer a un grupo que viaja en el mismo barco.
Según la edad, la presentación de la práctica puede variarse. Para los
pequeños, por ejemplo, podría titularse “El jardín florido” o “La noche y el
día”.
Efectos
En primer lugar, tiene un efecto calmante por los ademanes rítmicos que
induce. Enseguida, ejerce el mismo efecto en el grupo al sincronizar un
movimiento fisiológico esencial: la respiración.
Oxigena todo el organismo, especialmente el cerebro. Por tanto aclara las
ideas.
El contacto con el “otro”, tan importante para favorecer el desarrollo de la
tolerancia, se facilita gracias a la atención prestada a sí mismo y al grupo.
Momento favorable
Al inicio de las clases predispone a los alumnos a trabajar en grupo.
También es muy recomendable cuando se siente cansancio o tensión a raíz
de un ejercicio muy competitivo, pues relaja el ambiente.
Es especialmente bueno después de haber estado largo tiempo sentados.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Ejercicios-YAMAS 4 : Aceptar todas las opiniones
Este ejercicio se puede hacer detrás de cualquier otro ejercicio de
respiración, o ásana. Consiste en preguntar a los niños/as como se sienten
después de realizar un ejercicio; o como sienten determinada parte del
cuerpo. Ante la variedad de opiniones, el maestro muestra cómo puede
haber muchas opiniones distintas y todas válidas.
Momento favorable:
Cualquiera.
Edad apropiada:
En la etapa infantil, los niños/as son todavía pequeños/as para entender la
riqueza de la pluralidad de opiniones.
Ejercicios-YAMAS 5 : El tiburón
Los niños/as se distribuyen en grupos de 7 ó 8. Necesitaremos colchonetas
finas y blandas, o bien hojas de periódico, o cartulinas. También podemos
delimitar el espacio dibujando con tiza en el suelo.
Al principio las colchonetas están extendidas en el suelo. Si son cartulinas u
hojas de periódico extendemos juntas 3 ó 4 para cada grupo. Si lo hacemos
con tiza rodeamos un rectángulo de, por lo menos, 2 x 5baldosas.
El maestro o maestra es el tiburón. Los niños/as deben entrar en el recinto
protegido (colchoneta, hojas, baldosas), porque el tiburón va haciendo con
las manos como si fueran la mandíbula del tiburón. Si el maestro/a pilla con
las manos a algún niño/a con un pie fuera del recinto de seguridad, su grupo
queda eliminado.
En el siguiente turno el maestro o maestra reduce los recintos de seguridad:
dobla la colchoneta en 2/3, quita una hoja de periódico, o borra la tiza y
remarca un espacio equivalente a 2/3 del anterior.
Los niños y niñas vuelven a entrar y el maestro/a vuelve a hacer de tiburón.
Sucesivamente va reduciendo el recinto de seguridad, hasta que quede un
grupo ganador.
El recinto puede llegar a quedar muy pequeño. Por tanto es un juego de
cooperación y de contacto corporal, que resulta divertido y emocionante.
Cuando el grupo funciona bien, los niños/as desarrollan estrategias, como
subirse unos encima de otros, poner los pies encima unos de otros y
abrazarse, etc.
Momento favorable:
Cuando los niños/as estén muy tensos o aburridos. Después de un examen,
o bien a mitad de las sesiones entre el recreo y la salida.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Ejercicios-YAMAS 6 : El nombre- pétalos de la flor
Es otra forma de presentarse a principio de curso. Cada niño/a prepara un
pétalo en cartulina, lo colorea, le pone su nombre bien grande y una cualidad
que le guste. El docente debe tener preparado algún tipo de adhesivo para
pegar los pétalos y círculos de cartulina sobre un panel con el nombre de la
clase. Si son muchos niños puede haber varias flores. Cada niño/a va
saliendo, enunciando su nombre y la cualidad escogida y pegando el pétalo
donde quiera, de forma que al final quedan construidas 1 o varias flores.
Momento favorable:
A principio de curso, o cuando llega un niño/a nuevo a clase.
Edad apropiada:
Los y las niños/as pequeños/as se prestan y disfrutan más del trato con flores
e imágenes sutiles, pero los de 3 años, quizás sean demasiado pequeños.
Ejercicios-YAMAS 7 : Mirarse a los ojos
En círculo también, los niños/as van trasmitiendo la mirada. Primero miran a
la izquierda para recibir la mirada del compañero o compañera, y después
giran la cabeza a la derecha para mirar al otro compañero.
Este ejercicio es mucho mejor si se añade a la mirada una apreciación
positiva. Cuando miramos a nuestro compañero de la derecha, pensamos en
algo que nos guste mucho de él, expresando esta valoración positiva con la
mirada.
El docente debe ser el primero en hacerlo, para que los niños/as
comprendan el ejercicio.
Momento favorable:
En cualquier momento en que se quiera trabajar la convivencia.
Edad apropiada:
A partir del segundo septenio. Se puede probar con niños más pequeños,
pero probablemente no tenga ningún efecto.
Ejercicios-YAMAS 8 : Los piropos
Todas las actividades alrededor de un círculo desarrollan consciencia de
grupo. Por otra parte, los pensamientos positivos crean cohesión en los
grupos. Este ejercicio enseña a los niños y niñas a decir cosas bonitas a los
otros. Empujamos a los niños/as a desarrollar pensamientos positivos sobre
sus compañeros y compañeras. Cuando reciben opiniones positivas de sí
mismos, se desarrolla en la mente de los niños alegría y agradecimiento.
DESARROLLO: El docente dice: “Bien niños y niñas, cerrad los libros y
tomad dos pedazos pequeños de papel. Cerrad los ojos y pensad por un
momento en vuestro compañero o compañera del lado derecho. Estoy
seguro de que podéis encontrar muchas cualidades en él, cualidades que
vosotros estimáis.
Escribid en el pequeño papel solamente una. Doblad el papel y colocadlo
delante de vuestro compañero/a de la derecha. Ahora, haced lo mismo con
vuestro compañero/a de la izquierda. Elegid una cualidad suya que vosotros
valoráis, escribidla en el otro trozo de papel, dobladla y ponedla delante de
vuestro compañero/a del lado izquierdo.
En silencio, abrid todos los papelitos que tenéis delante…. (El docente
espera y observa a los niños y niñas mientras leen los papeles). Voy a
recoger todos los papeles mientras reflexionáis en silencio sobre este
ejercicio. Ahora, abrid los libros en la página…”
OBSERVACIONES: Es importante recoger los papeles y buscar cualquier
frase mal intencionada, especialmente si existen niños/as con conflictos. Si
hubiera alguna, el profesor debe comparar letras y encontrar al autor y
receptor de la nota y hablar con ellos, en privado.
Momento favorable:
Cualquier momento es bueno, especialmente después del recreo, porque es
el momento de conflictos y de luchas.
Edad apropiada:
8 años en adelante.
NIYAMAS
Niyama es el código ético que el practicante de Yoga utiliza hacia sí mismo.
Es un código que le ayuda a conseguir la limpieza en el pensamiento, la
palabra y la acción. Contentamiento (ser feliz con lo que se es), sobriedad
(no necesitar el lujo y el derroche), autoestudio e indagación sobre uno
mismo, pureza (de pensamiento, palabra y obra), aceptación de lo que la
vida nos concede (sin implicar por ello dejar de luchar por lo que anhelamos).
En la escuela se traducen en limpieza de nuestro cuerpo físico, energético,
emocional y mental.
Con los ejercicios de Yoga mantendremos el cuerpo y la mente sanos;
eliminaremos bloqueos energéticos y desarrollaremos pensamientos
positivos.
Algunos de estos ejercicios tienen como objetivo desbloquear las
articulaciones, flexibilizar los músculos y limpiar los canales energéticos.
Otros buscan desarrollar el pensamiento positivo y la actitud optimista ante la
vida. Y otros, intentar canalizar las energías bloqueadas.
La agresividad es la energía de la supervivencia. El ser humano en su medio
natural, fuera de la civilización requiere de su agresividad para poderse
defender de las agresiones externas. Correr delante de un león, saltar un río,
trepar a un árbol, cuidar a tu prole, resistir a las fuerzas de la naturaleza,
requiere una energía asociada a nuestros mecanismos reflejos de alerta y
defensa. Esa energía es la agresividad.
Los genes tardan cientos de miles de años en evolucionar. Por tanto,
genéticamente todavía somos cazadores-reproductores, preparados para
desplegar a lo largo de nuestra jornada una gran cantidad de energía. En el
mundo sedentario actual, esa energía de la agresividad, no usada y mal
canalizada por los bloqueos emocionales, produce la violencia.
Violencia, expresión degenerada y pervertida de una energía natural y
necesaria, la agresividad.
Los 5 ejercicios primeros son ejercicios de liberación de la agresividad.
Ejercicios-NIYAMAS 1 Puñetazo
El ejercicio del puñetazo consiste simplemente en propinar un buen
puñetazo al aire, acompañado de una exhalación intensa. Los niños y niñas
se colocan de pie, inhalan mientras colocan el puño cerrado recogido en la
cintura, y al exhalar estiran el brazo, tensándolo, y pronunciando un sonoro
“HA” o bien “KIAI”. Lo realizan varias veces con un puño y después cambian
al otro puño.
Algunos niños y niñas tienen la tendencia a proyectar todo el cuerpo hacia
delante, desequilibrándose y abalanzándose al frente. Se les debe advertir
de que no deben perder el equilibrio. Si en la clase hubiera muchos niños y
niñas con esta tendencia, será mejor no realizar este ejercicio, pues se corre
el riesgo de que se golpeen unos a otros.
Momento favorable:
Antes de una explicación difícil; después del recreo para liberar tensión, o
cuando haya habido peleas.
Edad apropiada:
Cualquier edad es buena si en la clase no hay niños o niñas especialmente
violentos.
Ejercicios-NIYAMAS 2 : La espada tibetana
Este ejercicio forma parte del Yoga Tibetano. El golpe con la espada
simboliza cortar el lazo que nos ata al sufrimiento, es decir los deseos.
Cuando golpeamos con la espada estamos fulminando los deseos que nos
esclavizan. Para los niños y niñas esto es difícil de entender (para algunos
mayores también), por lo que es mejor decirles que estamos haciendo que se
vayan las cosas de su vida que les perjudican.
Si les decimos que expulsan las que no les gustan, pensarán en los deberes;
así que es mejor que piensen en cosas que les rodean y que ellos saben que
les hacen algún tipo de perjuicio. Por ejemplo: las discusiones con amigos y
hermanos, la pereza para lavarse los dientes o hacer los deberes, las
regañinas de mamá, la desobediencia, la falta de respeto, los insultos que
reciben o que prodigan, tantas horas de tele, las caries, las enfermedades,
los problemas familiares, el malhumor del abuelito, etc.
Es muy importante que el maestro insista con vehemencia en que no se
dirige este acto contra las personas, sino contra los hechos. Se repele el
hecho, no la persona que lo realizó.
Los niños y niñas se ponen de pie con las piernas bastante abiertas o
permanecen sentados. Inhalando, suben el brazo izquierdo con el puño
cerrado. Este gesto simboliza el subir la vaina de la espada, estilo oriental.
Manteniendo el puño izquierdo en alto simulan sacar la espada de su funda,
mientras exhalan muy lenta y ceremoniosamente, como si fueran samuráis.
Al volver a inhalar simulan coger el puño de la espada con las dos manos, la
llevan hacia atrás….y ¡HA!, al exhalar descargan la espada sobre el aire al
centro.
Se repite varias veces con cada brazo.
Momento favorable:
El momento adecuado es al final o a mediados de la jornada, cuando los
niños y niñas están cansados. También se puede hacer antes de un
examen que los niños consideran difícil, después de dicho examen,
cuando han recibido una mala nota o cuando ha habido una discusión
entre ellos.
Edad apropiada:
Pueden realizarlo los niños y niñas de todas las edades, aunque en los
más pequeños probablemente no tenga ningún efecto.
Ejercicios-NIYAMAS 3 : El arquero
Aunque en cierta medida es un ejercicio de liberación de la energía, el
arquero pertenece más bien a las movilizaciones energéticas o incluso
ÁSANAS. Ahora si es necesario que los niños y niñas se pongan en pie.
Abrirán bastante las piernas, flexionando las dos, con los pies paralelos, en
la postura del héroe centrado. Mirando hacia el costado izquierdo extienden
el brazo izquierdo. Este es el arco. Lenta y ceremoniosamente, llevan la
mano derecha al lado de la izquierda, haciendo ademán de poner la flecha
en el arco. Mientras inhalan, llevan el puño derecho hacia su hombro, como
tensando el arco, apuntan al objetivo y….
¡HA!, al exhalar sonoramente sueltan la flecha.
Se realiza varias veces con cada brazo.
Momento favorable:
Al igual que el ejercicio anterior, el momento adecuado es al final o a
mediados de la jornada, cuando los niños y niñas están cansados. También
se puede hacer antes de un examen que los niños consideran difícil,
después de dicho examen, cuando han recibido una mala nota o cuando ha
habido una discusión entre ellos.
Edad apropiada:
Pueden realizarlo los niños y niñas de todas las edades.
Ejercicios-NIYAMAS 4 :Agarrarse a la mesa
Cuando los ejercicios anteriores alborotan demasiado la clase, por haber en
ella muchos niños y niñas amantes de lo bélico, y un poco desobedientes,
es mejor realizar este ejercicio simple.
Consiste en agarrarse a las patas de las mesas, columnas, algo que no se
mueva sobre lo que se pueda descargar la tensión. Se inspira y se exhala
soplando por la boca, dirigiendo la tensión hacia el objeto sujeto.
Ejercicios-NIYAMAS5 : El leñador (Todos)
El/la docente dice:
“Poneos de pie con las piernas un poco separadas. Vamos a imitar a un
leñador que corta leña en el bosque.
Imaginad que cogéis un hacha, poned los dos puños cerrados uno encima
del otro.
Inspirad y levantad los brazos por encima de la cabeza, estirándoos bien.
Con la exhalación, dobláis las rodillas y bajáis los brazos como si cortarais un
enorme tronco de leña, emitiendo el sonido “HAAA…”. ¡¡Hacedlo con todas
vuestras fuerzas!!
Repetimos el ejercicio unas cuantas veces.”
Observaciones para el profesor:
Este ejercicio pertenece a las prácticas para desbloquear la energía. El soplo
“HA” es un ejercicio de respiración purificadora.
Es de suma importancia que el sonido “HA” surja de las profundidades del
abdomen y no simplemente de la garganta. Este sonido es el ruido natural de
la exhalación cuando hacemos un esfuerzo repentino.
Efectos
“El leñador” libera las tensiones acumuladas a nivel del plexo solar. Fortifica
la musculatura abdominal.
Aparece como contraparte de un trabajo intelectual sostenido, siempre que
se ponga la consciencia en el abdomen al exhalar.
Momento favorable
Cuando los alumnos están tensos antes de un examen o de un evento
importante.
Después de una actividad cerebral mantenida.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Ejercicios-NIYAMAS 6 : El león (Todos)
El ejercicio del león, nos puede servir para hablar con los niños y niñas
sobre el miedo. En el cuento “El Mago de Oz”, se narra que el mago era
un aterrador poder oculto y el león de la historia tenía mucho miedo de
encontrárselo, a pesar de que siempre se piensa en los leones como
animales muy valientes. El León Cobarde estaba avergonzado, porque
con su tremendo rugido debía asustar a la gente, pero parecía que había
perdido la capacidad de rugir, por lo que había perdido también su valor.
Sin embargo, el mago estaba tan asustado como el león, y para
protegerse, se ocultaba detrás de unos grandes muros y había aprendido
a gritar muy alto. La verdad es que él estaba también solo y asustado. El
león de la historia acabó descubriendo que el miedo es una actitud, y que
basta con querer cambiarla y enfrentarte al miedo para que éste
desaparezca.
Esta postura nos aportará energía positiva necesaria para ser valientes
y estar seguros de nosotros mismos. Al mismo tiempo es una excelente
postura para los momentos de ira o frustración porque disipa las
tensiones y es relajante.
Fortalece el cuello y ayuda a evitar dolores de garganta. Limpia la
lengua, así que alivia el mal aliento. Si se practica de forma regular,
favorece una buena pronunciación, de forma que mejora el habla. Por
otra parte, libera las tensiones y tonifica los músculos de la cara, las
manos y las muñecas.
Desarrollo
Este ejercicio puede realizarse de rodillas en una colchoneta o si esto
no es posible, sentados en una silla. Describimos dos variantes, la
primera más sencilla que la segunda.
Los niños y niñas apoyan las manos a ambos lados de las rodillas.
“Pensad en la fuerza del rey de los animales”, dice el maestro. “Mantened la
columna todo lo estirada que podáis. Inspirad y levantad las manos a la
altura de la cabeza, abriendo los dedos como si fueran garras para
convertiros en un león valiente.”
“Al espirar, inclínate hacia delante, abre la boca como si fueras a lanzar un
gran rugido e intenta tocarte la barbilla con la lengua. Estira al mismo tiempo
las puntas de los dedos mostrando las garras. Aguanta así hasta que hayas
vaciado los pulmones. Ahora sentaos sobre los talones, relajando la cara y
escondiendo la lengua, preparándoos para repetirlo tres veces más.”
La segunda variante es igual, sólo que las manos se colocan sobre los
muslos, o sobre el suelo, con las muñecas vueltas hacia delante.
En la técnica original también se trabajan los músculos oculares, llevando
la mirada desde el entrecejo al inhalar, hasta la punta de la nariz, al
exhalar, pero con los niños y niñas es mejor evitarlo.
Momento favorable
Es un ejercicio de eliminación de toxinas, puede ser realizado en
cualquier momento. Por ejemplo, a primera hora de la mañana; o
cuando el ambiente esté un poco tenso, porque suele provocar risas
entre el alumnado.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Ejercicios-NIYAMAS 7 : La caja
Los niños y las niñas se ponen de pie y les hacemos imaginar que
están metidos dentro de una caja. Para salir deben empujar las
paredes de la caja en las cinco direcciones: hacia arriba estirando
mucho los brazos en esa dirección; hacia delante, estirando los brazos
hacia delante; hacia atrás, arqueando la espalda y empujando con los
brazos por encima de la cabeza; hacia los lados, empujando con el
brazo correspondiente hacia el lado.
Momento favorable
Este ejercicio ayuda a estirar la espalda y desentumecer los músculos,
pero además sirve para eliminar tensiones y deshacer bloqueos
energéticos. Por ello, es importante que los niños empujen con todas
sus fuerzas. Un buen momento para practicarlo es antes o después de
un examen o de un ejercicio intenso o cuando los niños y niñas llevan
mucho tiempo sentados.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Ejercicios-NIYAMAS 8 : Gimnasia Visual
Pequeños ejercicios oculares que mantienen sanos los músculos y
nervios oculares.
Miramos lentamente hacia el techo y hacia el suelo.
A derecha y a izquierda.
Desde arriba a la derecha hasta abajo a la izquierda.
Desde arriba a la izquierda hasta abajo a la derecha.
Hacemos círculos muy amplios en un sentido y en otro.
Estiramos el brazo con el dedo índice extendido hacia arriba y lo
perseguimos con la mirada, mientras el brazo va hacia la derecha y
después hacia la izquierda.
Miramos un objeto, lo más lejano que podamos encontrar, y ponemos
delante nuestro brazo estirado con el dedo índice hacia arriba.
Enfocamos alternativamente la mirada en el dedo, en el punto lejano, en
el dedo, en el punto lejano,…hasta 4 veces.
Frotamos las palmas y cuando estén calientes, llevamos el calor a los ojos.
Repetimos dos veces más.
Momento favorable
A primera hora de la mañana; antes o después de un examen o de un
ejercicio intenso, o cuando los niños y niñas llevan mucho tiempo con la vista
fija en los libros.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Ejercicios-NIYAMAS 9 : Sankalpas
Son incontables los libros que relatan experiencias sobre el pensamiento
positivo y el optimismo. Los estudiosos no tiene ninguna duda, el poder de la
mente es inconmensurable…. y desconocido. Los yoguis hace muchos años
que lo tienen claro. Las palabras, los sonidos, las frases son energía pura
que modifica las estructuras cerebrales. De ahí el poder del canto de
mantras. Cada frase tiene asociada una energía de una determinada
frecuencia vibratoria. Cuando nuestro cerebro emite con esa frecuencia
sintoniza con las energías de la misma frecuencia. Si estamos todo el día
pensando en desgracias, atraemos la desgracia a nuestra vida.
El sankalpa es una frase que diseñamos exclusivamente para nosotros. Una
frase que resume el anhelo más profundo o más urgente de nuestra alma. Es
la expresión de aquello en que queremos que nuestra vida o nuestro ser se
convierta: “Mi vida está llena de salud, amor y armonía”. “Mi cuerpo está
sano y fuerte”. “Tengo confianza en mí”. “Voy a dormir estupendamente”.
“Me enfrento a mis temores”. Este tipo de frases, repetidas en momentos
especiales, van atrayendo a esta vida aquello que se enuncia o piensa.
La frase no debe contener ningún palabra negativa como “no”, “nunca”, etc.
Debe ser absolutamente positiva. Los mejores momentos para repetirla son
nada más despertarse y justo antes de dormir. Y durante cualquier momento
de relajación.
En el colegio, el o la docente debe ayudar a los niños y niñas a diseñar su
frase dándoles pautas. Es importante enseñar a los niños y niñas desde muy
pequeños a invocar, a dirigir el pensamiento hacia lo divino, a rogar y sobre
todo a agradecer. Cuando el niño tenga creado su sankalpa personal,
buscaremos diariamente los momentos para que puedan repetirlos
mentalmente 3 veces.
Estos momentos pueden ser durante alguna relajación, o al llegar por la
mañana.
Por el mismo motivo, debemos animar a los niños a que antes de un examen
no piensen en sus fracasos anteriores. No hay nada más nocivo que el
pensamiento negativo. Animémosles a generar en esos momentos
pensamientos optimistas y de confianza en sí mismos.
Momento favorable
Durante la relajación, a primera hora de la mañana o antes de un examen.
Edad apropiada:
Cualquiera.
3. ASANAS:
POSTURAS Y MOVILIZACIONES ENERGÉTICAS
El Yoga está muy de acuerdo con la psicología moderna. Reconoce que el
estado de armonía en cada individuo es la mejor forma de crear un clima de
paz a su alrededor.
Nuestra confianza a menudo se deteriora cuando el físico no está en forma.
Cuando el cuerpo no responde, es difícil mantener la moral alta. ¿Cómo
mantener una actitud positiva ante la vida? Tal es, de partida, el objetivo del
Yoga.
El primer paso nos invita a limpiar nuestra casa –el cuerpo- eliminando las
toxinas. La purificación debe ser diaria y se favorece con el desbloqueo y
flexibilización de las articulaciones.
El segundo paso se refiere al pensamiento positivo: al cultivarlo la mente se
calma y se alivia de su fardo de temores y angustias.
No todo el mundo se da cuenta de que se podrían evitar muchos trastornos
psíquicos con un simple desbloqueo de las energías corporales. Una
revisión, aunque modesta, de nuestra forma de pensar, comer, masticar,
respirar, movernos y sentarnos puede lograr maravillas.
Los ejercicios de desbloqueo, de apertura, de irrigación del cerebro, son
parte de la higiene básica de la vida en la clase.
A los niños y las niñas les encanta el movimiento. Introducir a lo largo de la
jornada escolar pequeñas pausas en las labores de estudio supone para el
niño un incentivo, un momento de diversión y placer.
Momentos, que por otra parte y sin ellos ser conscientes, procuran enormes
beneficios en sus sistemas orgánicos, en su espalda y articulaciones y de
forma notable en su proceso de aprendizaje.
Hoy día todas las campañas de sanidad y todos los médicos aconsejan
introducir pausas en la jornada laboral para efectuar sencillos ejercicios de
estiramiento. Pero este acto de salud, en general, no se tiene en cuenta en
los colegios, donde damos por sentado que el niño ya se mueve sin que se
lo digamos.
Sin embargo, estas pausas deben formar parte de la educación de nuestros
niños, de forma que crezcan sabiendo que la actividad sedentaria siempre
debe ser compensada con el movimiento de la energía, los músculos y las
articulaciones.
Deben crecer conociendo cual es la postura correcta del cuerpo, y no
adormeciendo la capacidad de escuchar al cuerpo cuando nos dice que
necesita estirarse y moverse.
Veremos diferentes tipos de movilizaciones energéticas. Estas pueden ser
consideradas como ejercicios de limpieza y eliminación de toxinas
(NIYAMAS), o como ejercicios de postura, estiramiento y movimiento
(ASANAS).
La edad apropiada es cualquiera y el momento más favorable podría ser
cuando los niños llevan largo tiempo sentados, cuando están cansados o
aburridos, a primera hora de la mañana, o al volver del recreo.
Ejercicios-ASANAS 1: La Limpieza De La Casa
Es un ejercicio de movilización de las articulaciones que se puede hacer
sentado en una silla. Son ejercicios sencillos que no necesitan entrenamiento
previo y pertenecen al Yoga para principiantes.
A pesar de su simplicidad son muy eficaces para refrescar tanto el cuerpo
como el espíritu y no interfieren con la digestión.
El profesor puede ir contando cada tiempo en voz alta y los niños y niñas
pueden hacer lo mismo si no sincronizan la respiración. En vez de contar
pueden ajustarse los movimientos a:
-un ritmo musical.
-recitar una poesía.
-la revisión de un alfabeto.
-la revisión de una lista temática.
-las tablas de multiplicar, etc.
Momento favorable
Se pueden hacer por la mañana a primera hora, pero por ser ejercicios de
relajación dinámica serán excelentes antes o después de sesiones de
caligrafía, o de largos períodos de inmovilidad, cuando la atención se
embota.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Manos y pies.
Son centros de gran inervación, de ahí el efecto equilibrador de estos
pequeños ejercicios que calman y tonifican al mismo tiempo.
Pies:
Puede combinarse el ejercicio con la respiración, con lo cual tendrá un efecto
calmante del sistema nervioso, o hacerlos más dinámicos sin tener en cuenta
la respiración.
Rotación: cinco veces en el sentido de las agujas del reloj; cinco veces en
sentido contrario.
Se inspira cuando el pie va hacia arriba, se exhala cuando el pie va hacia
abajo. Lo ideal es hacer un tobillo primero y después el otro. Si se dispone de
poco tiempo pueden hacerse los dos tobillos a la vez.
Flexión hacia delante, extensión hacia atrás, cinco veces.
Se inspira cuando el pie está en flexión, se espira cuando el pie está en
extensión.
Torsión hacia un lado, torsión a las otras, cinco veces.
Se inhala llevando el pie hacia un lado, se exhala al ir hacia el otro.
Manos:
De la misma forma que con los pies puede combinarse el ejercicio con la
respiración o no.
Abrir y cerrar alternativamente las manos, con los pulgares hacia fuera; cinco
veces.
Se inspira al cerrar los puños, se espira al abrir y estirar las manos.
Girar la muñeca con el puño cerrado, cinco veces en sentido horario, cinco
veces en sentido anti-horario.
Si se coordina con la respiración, es mejor alternar un giro anti-horario con un
giro horario, inhalando cuando el puño va en un sentido, exhalando cuando
va en el contrario.
Extender los brazos hacia delante. Levantar y bajar las manos, palmas
abiertas, cinco veces.
Combinado con la respiración, inhalamos al subir las palmas, exhalamos al
bajar.
El ejercicio anterior tiene un análogo en el Kundalini Yoga, que equilibra los
hemisferios cerebrales, ya que en cada mano se encuentran los puntos
iniciales de tres meridianos energéticos que van al cráneo y al cerebro.
Además se tonifica el músculo supra-espinoso, que es el músculo indicador o
reflejo del sistema nervioso.
El ejercicio consiste en extender los brazos hacia los lados a la altura de los
hombros, las palmas hacia abajo.
Al inhalar levantar la mano izquierda y bajar la derecha. Al exhalar, levantar
la mano derecha y bajar la izquierda. Efectuar por lo menos cinco
respiraciones.
Otro ejercicio del Kundalini Yoga que equilibra el sistema nervioso es el
siguiente:
Colocamos los brazos igual que en el ejercicio anterior. Cerramos los puños
y sacamos los pulgares hacia arriba.
Al inhalar, dirigimos los pulgares hacia el techo. Al exhalar, volvemos los
pulgares hacia abajo.
Cinco respiraciones, al menos
Movimientos de hombros y brazos.
Favorecen el desarrollo de la caja torácica y una buena ventilación, lo que
aumenta la oxigenación del cerebro y el tono general.
Rotación de hombros:
Con los dedos fijos en los hombros, girar los codos cinco veces hacia atrás,
cinco veces hacia delante.
Si se sincroniza con la respiración, inspiramos cuando los codos van hacia
atrás, exhalamos cuando van hacia delante.
Flexión-Extensión delante brazo:
Inspirar y extender el antebrazo hacia delante. Exhalar y flexionar el
antebrazo delante del cuerpo. Efectuar cinco respiraciones.
Movimientos de cuello.
Previenen las tortícolis. Son muy calmantes, sobre todo cuando se
sincronizan con la respiración. Excelentes para volver a centrar la atención
en caso de cansancio. ¡Atención! Estos ejercicios hay que hacerlos con
precaución, cuidando que el movimiento no sea en absoluto exagerado. No
debe haber dolor ni molestia.
Flexión adelante (exhalar), atrás (inhalar).
Flexión lateral sobre el hombro derecho (inspirar), luego sobre el izquierdo
(espirar).
Rotación: en sentido anti-horario, luego en sentido horario. Inhalar al llevar la
cabeza hacia delante, exhalar al llevarla hacia atrás.
Giro lateral: llevar la cabeza hacia el lado derecho (inspirar), luego hacia el
izquierdo (espirar).
Realizar cinco veces cada ejercicio.
Movimientos de cadera.
Si no queremos que los alumnos se levanten podemos no realizar este
ejercicio, pero es estupendo para movilizar la espalda, especialmente la zona
lumbar, consiguiendo después una mejor postura en lasilla.
Rotaciones de cadera: Desde la cintura hacer círculos con la cadera, cinco
en un sentido, cinco en el contrario.
Inspirar al llevar la cadera hacia delante, exhalar al llevarla hacia atrás.
Mover la cadera hacia un lado (inhalar), y después hacia el otro (exhalar),
cinco respiraciones.
Ejercicios-ASANAS 2: Calentamiento general
Consiste en movilizaciones de todas las articulaciones del cuerpo.
Muñecas, sacudiéndolas.
Hombros: abrir y cerrar brazos frontal y lateralmente; hacer giros hacia
delante y hacia atrás.
Cuello: delante y detrás, a los lados, hacia los hombros y giros en los dos
sentidos.
Cadera: círculos en los dos sentidos.
Rodillas: flexiones suaves; círculos en los dos sentidos.
Tobillos: flexión dorsal y plantar; círculos en los dos sentidos.
Momento favorable
Se pueden hacer por la mañana a primera hora, pero por ser ejercicios de
relajación dinámica serán excelentes antes o después de sesiones de
caligrafía, o de largos períodos de inmovilidad, cuando la atención se
embota.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Ejercicios-ASANAS 3: Pequeño saludo al trabajo
Los alumnos retroceden un poco la silla, levantándola para no hace ruido.
Tienen que tener el busto a unos 20 cm del borde de la mesa.
Permaneciendo sentados, yerguen la espalda. Separan el cuello de los
hombros y llevan el mentón hacia la garganta. Relajan la cintura y todo el
cuerpo y respiran tranquilamente, inmóviles en la posición.
Al inspirar, levantan los brazos cuidando de no encorvar la espalda. Al final
de la inspiración, los brazos están estirados sobre la cabeza, hacia la parte
posterior de la espalda.
Al exhalar, doblan los brazos. Los puños cerrados se tocan por detrás de la
nuca, presionando contra la cabeza. La cabeza resiste este empuje y no se
mueve. Estas dos fuerzas opuestas se anulan, pero aumentan la firmeza y
rectitud de la columna
Al inspirar, se mantienen erguidos y firmes.
Al exhalar, bajan muy lentamente, en plano inclinado. La espalda queda
totalmente plana y el movimiento se detiene cuando el pecho toca la mesa.
No se debe doblar la nuca. Para ayudarse a mantener la cabeza en la
posición correcta, se debe fijar la mirada, en un punto al frente.
Con la inspiración suben sin prisa, con la espalda muy recta y la cabeza bien
colocada.
Al exhalar se bajan los brazos lentamente a lo largo del cuerpo.
Los movimientos deben ser lentos, coordinados con las fases respiratorias.
La columna se debe sentir como un mástil.
Este ejercicio no es fácil de realizar, no es normal que tenga éxito al primer
intento. El profesor deberá tener un poco de paciencia, porque vale la pena.
Los propios alumnos acabarán por sentirlo necesario para la rectitud de su
espalda.
Momento favorable
Cuando los alumnos han escrito mucho rato y han permanecido mucho
tiempo sentados.
Edad apropiada:
Cualquiera.
Ejercicios-ASANAS 4: YOGA EN LA SILLA
Incluimos una serie de posturas para practicar en la silla. Todas estas
posturas pueden practicarse en el aula, teniendo en cuenta algunas
consideraciones:
No se deben practicar con el estómago lleno, por tanto es mejor evitar la
primera hora de la mañana, y el momento de después del recreo.
Siempre deben compensarse las posturas de la siguiente manera:
Hacer las posturas hacia los dos lados.
Si se efectúa una flexión hacia delante, a continuación realizar una extensión
(flexión hacia atrás).
Cualquier edad es apropiada.
Respirar profundamente en cada postura al menos 5 veces.
Ejercicios-ASANAS 5: Las 7 magníficas
Hemos llamado así a los 7 estiramientos de la espalda. Estas 7 posturas
estiran toda la columna vertebral, descongestionando los nervios espinales,
tonifican casi todos los músculos del cuerpo, intensifican la circulación
energética y desarrollan el equilibrio físico, mental y emocional. Lo ideal sería
mantener cada una durante al menos 4 ó 5 respiraciones profundas.
Momento adecuado:
Después de un tiempo prolongado de trabajar sentados o después de un
ejercicio que haya requerido mucha concentración.
Edad:
Cualquiera.
Ejercicios-ASANAS 6: El águila, el avestruz, el héroe y el árbol
Son cuatro posturas fáciles de hacer en clase. Desarrollan equilibrio físico,
emocional y espiritual; fortalecen los pies, tobillos y piernas; proporcionan
estabilidad mental y potencian la concentración. Lo ideal sería mantener cada
una durante al menos 4 ó 5 respiraciones profundas.
Momento adecuado:
Después de un tiempo prolongado de trabajar sentados o después de un
ejercicio que haya requerido mucha concentración.
Edad:
Cualquiera.
4. PRANAYAMA
El Pranayama es la ciencia del Prana. El prana es la energía vital, que
absorbemos a través de la respiración. Es lo que los chinos denominan Chi y
los japoneses Ki. Prana significa ”lo que está presente en toda partes”.
Con los ejercicios de Pranayama utilizamos la respiración para actuar sobre
la mente y acumular poder energético. Regulamos la energía vital (prana) a
través de la respiración.
Los Pranayamas producen gran variedad de efectos en el cuerpo físico,
mental y emocional. Contribuyen incluso a liberarse de determinadas
emociones, como la cólera, el miedo, el estrés, la pena. Pero también de un
resfriado o un insomnio, o de una incapacidad para atender y concentrarse.
RESPIRAR BIEN ES VIVIR BIEN
La toma de conciencia de una respiración amplificada es el secreto de un
dominio potencial sobre nuestros órganos. Por ende, es un factor importante
para mantener la salud.
El trabajo con la Respiración Yóguica. Completa representa una verdadera
educación de la salud. Los beneficios son demasiados para enumerarlos
exhaustivamente: es una de las bases de la higiene física y mental.
Tiene valor preventivo, ya que reduce los riesgos de infección de las vías
respiratorias.
La respiración completa permite una mayor oxigenación del cerebro,
favoreciendo la atención y la memoria.
En forma más general, estos ejercicios forman parte de los mejores remedios
contra el pánico y la ansiedad. Una respiración amplia neutraliza los efectos
devastadores de las emociones.
Momento favorable para todos los ejercicios de respiración
Estos ejercicios deberían practicarse cada día, como medida educativa
básica y primordial. Los más pequeños pueden incluirlos en su tiempo de
asamblea. Además, otros momentos más específicos son:
Antes de una interrogación escrita o de un examen.
Cada vez que el cuerpo está agarrotado por las tensiones.
Presentamos varios ejercicios que se ajustan a tres diferentes grupos de
edad, que denominamos mayores, medianos y pequeños.
Con alumnos mayores motivados se pueden realizar todos los que
describimos.
Con los más pequeños, es más conveniente trabajar la práctica diariamente
para que vayan integrando en sus cuerpecitos la forma correcta de respirar.
Con los medianos se puede ir ejercitando la toma de consciencia corporal,
haciéndoles sentir las diferentes fases de la respiración, pero sin abusar con
el tiempo de atención.
RECUERDA QUE ES IMPORTANTE INSISTIR EN QUE LA RESPIRACIÓN
SE REALICE POR LA NARIZ.
Ejercicios-PRANAYAMA 1 : La Respiración Completa y sus fases (mayores)
Preparación del ejercicio: Los alumnos pueden estar sentados o de pie. Van
a explorar la respiración con sus manos.
Respiración abdominal
Poned las manos sobre el abdomen a la altura del ombligo. Expulsad el aire
por la nariz y notad que se produce un hueco bajo las palmas de las manos.
Inspirad, y notad ahora lo contrario, cómo nuestras manos son empujadas
hacia delante. Lo repetimos varias veces.
Respiración torácica
Colocad las manos encima de las últimas costillas. Al respirar, sentid las
costillas subiendo y bajando como si fueran un acordeón.
Respiración clavicular
Colocad las manos en el hueco de las clavículas, dedos extendidos hacia la
parte alta del pecho. Sentid cómo se mueve esta zona alta con la respiración.
Respiración completa
Colocamos ahora la mano derecha en el ombligo y la izquierda con los dedos
doblados debajo de la axila izquierda. Comenzamos a tomar aire por la nariz,
y sentimos que el vientre empuja nuestra mano derecha. Seguimos
inhalando y sentimos con nuestra mano izquierda el acordeón de nuestras
costillas. Al final de la exhalación sentimos cómo suben los hombros.
Ejercicios-PRANAYAMA2 : La respiración consciente Medianos y mayores)
El/la docente dice:
“Sentaos con la espalda bien recta. Cerrad la boca y llevad la atención a
vuestras fosas nasales. Sentid el paso del aire. No modifiquéis la respiración,
simplemente observadla. Sentid cómo entra el aire; sentid cómo sale.
Tratad de respirar como cuando aspiráis un perfume muy delicado: como si
quisierais evitar despertar alguien que estuviera muy cerca de vosotros.
Haced que vuestro aliento se vuelva suave, sin dejar de observarlo
tranquilamente. (El/la docente espera mientras los alumnos respiran)
Estudiad ahora si vuestra inhalación es igual, más larga o más corta que la
exhalación, pero sin modificarlas. (El/la docente vuelve a hacer una pausa)
Observad por cuál de las fosas nasales respiráis más, si una está más
despejada que la otra. (Otra pausa)
Bien, volvamos la atención a nuestro cuaderno”
Observaciones para el/la docente:
Este ejercicio es el principio del Pranayama, la ciencia de la respiración.
Al cabo de unos minutos de esta práctica constatará que la respiración de los
niños se ha vuelto lenta y regular.
La observación de la respiración ejercita la atención. Al hacer consciente una
función vital que de ordinario es inconsciente, este ejercicio, repetida
cotidianamente, tiene una influencia muy positiva sobre la conducta.
Ejercicios-PRANAYAMA3 Observamos la respiración (todos)
Con este ejercicio testamos la corrección de la respiración. Ponemos a los
niños de pie con las manos apoyadas justo debajo del esternón, de forma
que las yemas de los dedos corazón se toquen. A continuación les decimos
que respiren tranquila y profundamente. Observamos sus deditos corazones.
Si están usando convenientemente su caja torácica, abriéndola y cerrándola,
sus dedos corazón deben separarse al inspirar y juntarse de nuevo al
exhalar. Después de observar a cada niño, el maestro descubre a los niños
cual es el secreto, y los niños vuelven a observar la respiración, intentando
corregirla si no era correcta.
Ejercicios-PRANAYAMA 4: El árbol que crece (medianos y mayores)
El/la docente dice:
“Bien chicos, poneos de pie al lado de vuestra mesa, sin que os moleste la
silla de delante. Vamos a imaginar que somos un árbol pequeño y vamos a
crecer. (El/la docente va haciendo las posturas al tiempo que las describe,
para que los niños y niñas las entiendan mejor):
Expulsad el aire por la nariz mientras inclináis la cabeza y el tronco hacia
delante. Juntad las manos como si fuerais a coger agua con ellas y juntad
también los codos.
Al tiempo que inspiráis, flexionad las rodillas, agachándoos y llevando los
dorsos de las manos hacia el suelo. Las palmas están abiertas hacia arriba.
Exhalad en esa posición
Inspirad levantándoos y levantando los codos a la altura de los hombros y
desdoblando los antebrazos. Os habréis quedado con los brazos en cruz.
Procurad separar los codos al máximo. Exhalad en la misma posición.
Con la inspiración levantad los dos brazos verticalmente por encima de la
cabeza.
Exhalad dibujando con los brazos la forma de la copa del árbol en que nos
hemos convertido, bajando por los costados hasta dejar los brazos a lo largo
del cuerpo.
Repetid dos veces más el ejercicio del árbol que crece, atendiendo ahora a
las partes de nuestro tronco que se abren o suben al tomar aire. (Los niños y
niñas lo repiten guiados por El/la docente).
Muy bien, chicos y chicas. Ahora sentaos y sigamos con nuestro trabajo”
Observaciones para El/la docente:
Ya habrás notado que “El árbol que crece” permite realizar una respiración
completa:
Cuando los antebrazos están replegados sobre el pecho, estamos haciendo
una respiración abdominal: el aire entra naturalmente al abdomen, ya que los
brazos y los codos impiden que se desplieguen las costillas.
Cuando sube los codos a la altura de los hombros y desdobla los antebrazos,
está realizando una respiración abdominal y sobre todo torácica: las costillas,
arrastradas por el desarrollo de los brazos, se separan al máximo.
Finalmente, la elevación de los brazos sobre la cabeza induce una
respiración clavicular.
Hay muchas formas de realizar “El árbol que crece”:
Si los alumnos responden bien, podemos hacer todo el movimiento continuo
durante una sola inspiración.
Podemos efectuar tres respiraciones en cada una de las posturas, llevando
su atención al abdomen, a las costillas y a las clavículas, en cada caso.
Ejercicios-PRANAYAMA 5: La danza de la flor (pequeños)
En la alfombra, los niños y niñas de rodillas, con los glúteos encima de los
talones. El/la docente dice:
“Vamos a imaginar que somos una flor de grandes y vistosos pétalos, de
esas que se abren al recibir la luz del sol, y se cierran cuando el sol se va.
Nos agachamos apoyando la frente en la alfombra, porque es de noche y
estamos cerradas. Ponemos los brazos cruzados en nuestro vientre.
El amanecer está llegando y empezamos a sentir el sol en la espalda. Vamos
dejando que entre aire por nuestra nariz al tiempo que vamos incorporando
el cuerpo y abriendo los brazos.
Seguimos inhalando y subimos los brazos hacia arriba y hacia atrás,
sintiendo el calor del sol en nuestro pecho y en nuestro vientre.
Ahora vamos bajando los brazos, la cabeza y el cuerpo hasta volver a la
posición de partida porque el sol va a acostarse.
De nuevo, amanece….”
Observaciones para el/la docente:
Con este ejercicio trabajamos la respiración completa. Conviene empezar
expulsando el aire.
Al empezar a levantar el cuerpo se favorece la entrada de aire en la parte
baja de los pulmones (respiración abdominal).
Cuando abrimos los brazos separamos las costillas, y entra aire en la zona
media pulmonar (respiración torácica).
Al llevarlos hacia arriba usamos la respiración clavicular.
Acabada la inspiración, el cuerpo empieza a plegarse y los brazos a bajar
hacia el abdomen, con lo cual se empuja el aire hacia fuera.
La posición final es la misma que la de partida, en la que el cuerpo debe
estar muy plegado y los brazos apretados contra el abdomen.
Ejercicios-PRANAYAMA6 : El barco de papel. (Pequeños)
Utilizando barcos de papel podemos ver el movimiento de la respiración en
el abdomen, que es como el de las olas. Este ejercicio libera tensiones de la
zona del ombligo.
Los niños se tumban de espaldas en la alfombra (el ambiente debe ser
cálido), con los ojos cerrados y los brazos totalmente relajados. Les
colocamos un barco de papel encima del vientre y les incitamos a imaginar
un barco navegando sobre las olas del mar, haciendo que noten cómo sube
el barco al inspirar y baja al espirar.
Ejercicios-PRANAYAMA7 : Inflar globos. (Todos)
Los niños y niñas se ponen de pie, dejando un espacio libre delante, se
inclinan hacia delante y relajan la espalda y el cuello.
“Imaginad que sois un sauce llorón. Muévete agitado por el viento. (1) Ahora
empieza a inflarte como un globo con cada respiración. Al inspirar, ínflate y
sube un poco y para. Al inspirar otra vez, ínflate un poco más y para. Sigue
así hasta que seas tan alto como un roble. (2)
Extiende los brazos como si fueran las ramas de un árbol. (3)
Ahora desínflate, explotando como un globo, y déjate caer hacia delante para
convertirte otra vez en un sauce llorón. Imagina que tocas el agua con las
ramas (brazos) y ramitas (dedos) (4)”.
Observaciones para el/la docente:
Otro ejercicio que ejercita la atención y el control de la respiración, con los
beneficios que ello supone. La atención en la respiración desarrolla la
capacidad de interiorización consciente
Ejercicios-PRANAYAMA8 : La danza del Ángel. (Pequeños y medianos)
Nos ponemos de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo.
Al empezar a inspirar levantamos los brazos por los costados hasta llegar
por encima de la cabeza. Los brazos y ésta se echan hacia atrás, mientras
subimos los talones y nos ponemos de puntillas.
Bajamos los talones y comenzamos a exhalar bajando los brazos por los
costados hasta dejarlos pegados al cuerpo, al término de la exhalación, y
bajamos la barbilla hacia el pecho.
Observaciones para el/la docente:
Con este ejercicio, de nuevo, trabajamos la respiración completa, aunque
con más intensidad la torácica y clavicular. Por tanto la respiración es menos
completa que en el ejercicio de “La danza de la flor”, pero tiene como
beneficio complementario un estiramiento intenso de todo el cuerpo.
Conviene empezar expulsando el aire.
Al empezar a levantar los brazos comienza la respiración abdominal.
Cuando abrimos los brazos separamos las costillas, y entra aire en la zona
media pulmonar (respiración torácica).
Al llevarlos hacia arriba y hacia atrás usamos la respiración clavicular. Al
exhalar bajando los brazos, dejamos que las costillas se cierren.
Ejercicios-PRANAYAMA9: Respirar juntos (Todos)
Posición Inicial
El alumnado se distribuye en grupos de cuatro y permanecen de pie durante
todo el ejercicio.
Desarrollo
-Primera etapa
“Cada uno respirará a su ritmo sin preocuparse de su vecino:
Al inspirar, abrid lentamente los brazos y volveos hacia arriba como una flor
que se abre.
Al exhalar, llevad los brazos sobre el pecho, bajando la cabeza como una flor
que se cierra. Al final de la exhalación los antebrazos están cruzados por
delante del cuerpo.
Es importante sincronizar bien la respiración y el gesto.”
-Segunda etapa
“En silencio, cuando yo dé la señal haréis estos gestos los cuatro juntos.
Dentro del mismo grupo los brazos se abren y se cierran al mismo tiempo.
Adelante”
-Tercera etapa
El mismo ejercicio, pero todos los grupos coordinan sus gestos: toda la clase
respira al unísono.
Observaciones para el/la docente:
Este tipo de ejercicio despierta la consciencia de ser uno mismo pero sin
dejar de estar atento al otro. El objetivo es lograr que el niño y la niña viva la
sensación de pertenecer a un grupo que viaja en el mismo barco.
Según la edad, la presentación de la práctica puede variarse. Para los
pequeños, por ejemplo, podría titularse “El jardín florido” o “La noche y el
día”.
Efectos
En primer lugar, tiene un efecto calmante por los ademanes rítmicos que
induce. Enseguida, ejerce el mismo efecto en el grupo al sincronizar un
movimiento fisiológico esencial: la respiración.
Oxigena todo el organismo, especialmente el cerebro. Por tanto aclara las
ideas.
E l contacto con el “otro”, tan importante para favorecer el desarrollo de la
tolerancia, se facilita gracias a la atención prestada a sí mismo y al grupo.
Momento favorable
Al inicio de las clases predispone a los alumnos a trabajar engrupo.
También es muy recomendable cuando se siente cansancio o tensión a raíz
de un ejercicio muy competitivo, pues relaja el ambiente.
Es especialmente bueno después de haber estado largo tiempo sentados.
Ejercicios-PRANAYAMA10 Respirar la flor (todos)
Respirar la flor en un sencillo ejercicio para aprender a respirar lenta y
fluidamente. Consiste en imaginar que quieres oler una flor. Para sentir mejor
su perfume, lo inspiras por la nariz lo más lentamente posible y, al exhalar, le
devuelves su perfume a la flor con mayor lentitud aún.
Ejercicios-PRANAYAMA11Elleñador (Todos)
El/la docente dice:
“Poneos de pie con las piernas un poco separadas. Vamos a imitar a un
leñador que corta leña en el bosque.
Imaginad que cogéis un hacha, poned los dos puños cerrados uno encima
del otro.
Inspirad y levantad los brazos por encima de la cabeza, estirándoos bien.
Con la exhalación, dobláis las rodillas y bajáis los brazos como si cortarais un
enorme tronco de leña, emitiendo el sonido “HAAA…”. ¡¡Hacedlo con todas
vuestras fuerzas!!
Repetimos el ejercicio unas cuantas veces.”
Observaciones para el/la docente:
Este ejercicio pertenece a las prácticas para desbloquear la energía. El soplo
“HA” es un ejercicio de respiración purificadora.
Es de suma importancia que el sonido “HA” surja de las profundidades del
abdomen y no simplemente de la garganta. Este sonido es el ruido natural de
la exhalación cuando hacemos un esfuerzo repentino.
Efectos
“El leñador” libera las tensiones acumuladas a nivel del plexo solar. Fortifica
la musculatura abdominal.
Aparece como contraparte de un trabajo intelectual sostenido, siempre que
se ponga la consciencia en el abdomen al exhalar.
Momento favorable
Cuando los alumnos están tensos antes de un examen o de un evento
importante.
Después de una actividad cerebral mantenida.
Ejercicios-PRANAYAMA12 La abeja (todos)
Los niños y niñas pueden estar en cualquier posición. Se tapan las orejas
delicadamente, cierran los ojos e inspiran profundamente por la nariz y con la
boca cerrada, espiran el aire haciendo el sonido “MMMMMM” en la garganta,
el paladar y la parte superior de su cráneo.
Mantienen el zumbido durante la exhalación, y repiten cinco veces.
Observaciones para el/la docente
El sonido “MMMM” se encuentra en casi todos los idiomas al principio de la
palabra que designa a la madre, de más está decir la intimidad que este
sonido primordial tiene con nuestra psiquis.
Ya que a los niños les encanta trabajar con colores, puede asociarse con
este sonido la visualización del color azul, que es un color calmante.
Efectos
Es un ejercicio respiratorio y al mismo tiempo de relajación, puesto que
induce un retiro sensorial que permite conectar con otras percepciones que
vienen del cuerpo.
Siempre que prolongamos la respiración se produce un efecto calmante, que
se amplifica cuando la espiración se hace a boca cerrada con emisiones
sonoras. Esta emisión sonora exige concentración, en tanto que el hecho de
contar los ciclos aumenta la vigilancia y la atención.
Este ejercicio es muy útil contra el insomnio.
Momento favorable
Es excelente cuando se ha exigido a los alumnos un trabajo intelectual
intenso.
También puede usarse después de un recreo en el que los niños y las niñas
se han agitado mucho. Los niños y niñas suelen adorar este ejercicio.
Ejercicios-PRANAYAMA13Shitali (todos)
Los niños y niñas se sientan con la espalda bien recta y las palmas de las
manos sobre los muslos o rodillas. Cierran los ojos.
A continuación sacan la lengua y la enrollan como si fuera un tubito, y
aspiran por ese tubito haciendo el sonido “SSSS”. Cuando sus pulmones
están llenos de aire, meten la lengua y exhalan por la nariz.
Observaciones para el/la docente
Este ejercicio refresca todo el cuerpo, por lo que es ideal para los días muy
calurosos, pero no se debe practicar los días fríos o húmedos.
También relaja oídos y ojos.
Calma la sed y activa el hígado y el bazo. No es conveniente hacerlo mucho
antes del almuerzo o comida pues provoca sensación de hambre.
Purifica la sangre y es beneficioso en los estados febriles.
105
RESPIRAR CON YANTRAS
Un “YANTRA” es un símbolo, normalmente geométrico, que ayuda a la
mente a concentrarse y enfocarse. Con la ayuda de un símbolo tangible
podemos conectar mejor con la esencia invisible de la respiración. Este
ejercicio relaja y ayuda a concentrar la mente. Se puede hacer con un
cuadrado, con un círculo, con escaleras, montañas; también es una forma
estupenda de que los chiquitines aprendan el trazado de los números.
Veamos diferentes variantes del ejercicio:
Ejercicios-PRANAYAMA15 Respiración con el círculo
(Todos)
Igual que en el ejercicio del cuadrado, dibujamos o
pegamos un círculo de 30 cm de diámetro, a la altura de los
ojos.
El profesor guía:
Espira
“Observad el círculo. Empezad a las 9h e inspirad siguiendo con los ojos el
contorno del círculo hacia la derecha (trazando una media luna hasta las3h).
Espirad siguiendo el arco de la media luna desde las 3h hasta las 9h, donde
habíais empezado. Con una respiración completa (inspirar y espirar)
recorreréis todo el círculo.
106
El profesor dibuja un triángulo de 30 cm de
lado en la pizarra y dice: Inspira
Espira
Repetid el ejercicio cinco veces.”
Ejercicios-PRANAYAMA16Respiración con el triángulo (todos)
Espira
107
“Observad el vértice inferior izquierdo. Inspirad mientras seguís el contorno del
triángulo hasta el vértice superior, contando hasta tres. Exhalad mientras
recorréis el triángulo desde el vértice superior, pasando por el vértice inferior
derecho hasta el vértice inferior izquierdo, punto de partida. Durante la
exhalación contad hasta6.
Repetid 5 veces”
Ejercicios-PRANAYAMA17Respiración con la escalera (todos)
El profesor dibuja una escalera como la de abajo en la pizarra:
“Inspirad profundamente hasta llenar vuestros pulmones y luego espirad como
si bajarais por una escalera. A cada peldaño expulsad un poco de aire fuera
de vuestro cuerpo con fuerza. Al final de la escalera ya no quedará aire en
vuestros pulmones.
Repetid tres veces.”
INSPIRA
EXHALA
EXHALA
EXHALA
108
Ejercicios-PRANAYAMA 18 Respiración con la cordillera (todos)
El profesor dibuja una cadena de montañas como la de abajo en la
pizarra y dice:
“Inspirad hasta la cima de la montaña y exhalad hasta que lleguéis al
valle. “Se puede introducir tiempos en este ejercicio. Por ejemplo contar
hasta cuatro en cada inspiración, y hasta cuatro en cada exhalación.
Después podemos ir aumentando el tiempo, manteniendo la siguiente
proporción entre el tiempo de inhalar y el tiempo de exhalar:
1:2 si queremos tranquilizar a los niños.
1:1 si queremos concentrarles y disponerles a la acción.
109
Cuatro en cada inspiración, y hasta cuatro en cada exhalación. Después
podemos ir aumentando el tiempo, manteniendo la siguiente proporción entre el
tiempo de inhalar y el tiempo de exhalar:
1:2 si queremos tranquilizar a los niños.
1:1 si queremos concentrarles y disponerles a la acción.
Inspira Inspira Espira Espira Espira Espira
110
Ejercicios-PRANAYAMA 19 Respiración con un castillo (todos)
Este ejercicio es más complicado porque introduce la retención del aliento.
Se debe dedicar el mismo tiempo a la inspiración que a la exhalación. La
retención del aliento debe ser muy breve al principio, de forma que la
exhalación o inhalación posterior sea cómoda, suave y fluida.
Ejercicios-PRANAYAMA 20 Respiración con números (todos)
Este tipo de ejercicios de atención y respiración también se puede hacer
dibujando los números en la pizarra y haciendo que los alumnos recorran su
trazado mientras respiran, o bien que respiren mientras los dibujan en
tamaño grande.
Inspiramos recorriendo la semicircunferencia izquierda, de arriba a abajo.
Espiramos recorriendo la semicircunferencia derecha de abajo a arriba.
1 Inhalamos al hacer el palito corto y oblicuo. Exhalamos al hacer el
palo largo.
2 Inspiramos al hacer el trazo sinuoso. Espiramos al hacer el trazo
horizontal.
111
3. Inhalamos al hacer los dos primeros trazos en forma de
Exhalamos al hacer el trazo vertical.
4. Inspiramos al hacer los dos trazos rectos .Espiramos al hacer el trazo
curvo.
1. Inhalamos al hacer la primera parte del trazo en forma de paréntesis
abierto. Exhalamos al hacer el trazo más cerrado.
RESPIRACIÓN POLARIZADA
Nuestra vida depende de una buena circulación de la energía, la cual se
manifiesta a través de dos polos, el positivo y el negativo. Según el Yoga, esta
polarización existe en todo el cuerpo y especialmente a nivel de las narices:
en la fosa nasal izquierda está el polo negativo y en la derecha el positivo, y
entre las dos se establece todo el equilibrio del juego vital.
La medicina conoce muy bien esta alternancia del sistema nervioso. Una
disfunción neurovegetativa acarrea todo tipo de trastornos a nuestro
organismo .El Yoga ofrece una forma simple de restablecer el equilibrio del
112
sistema nervioso a través de la respiración polarizada. Por añadidura este
equilibrio se extiende también al funcionamiento de los dos hemisferios
cerebrales.
Estos ejercicios calman a los alumnos excitados y estimulan a los apáticos.
La técnica yogui original consiste en respirar alternativamente por una fosa de
la nariz, tapando con los dedos la otra fosa. Este ejercicio se llama
NadiSodhana. Sin embargo, con los niños a veces es conflictivo tapar las
fosas, por la frecuencia de narices taponadas y congestionadas por catarros.
En este caso basta utilizar el poder de la atención, para que la respiración se
polarice, como en los dos ejercicios siguientes.
Ejercicios-PRANAYAMA21: Respiración alterna con triángulo (todos)
El/la docente dice:
“Fijad vuestra mirada en el vértice inferior izquierdo.
Espira
Inspira Espira
113
Inspira, mientras recorred el triángulo desde el punto de partida hasta el
vértice superior.
Exhala mientras bajáis del vértice superior al vértice inferior derecho.
Ahora volvemos a inspirar recorriendo triángulo en sentido contrario;
inspiramos y subimos desde el vértice inferior derecho hasta el vértice
superior.
Exhalamos bajando desde el vértice superior hasta el vértice inferior
izquierdo, y volvemos a empezar.
Un ciclo entero es recorrer el triángulo en los dos sentidos. Repetimos
cinco ciclos.”
Ejercicios-PRANAYAMA22: Respiración alterna con cara tapada (todos)
Otra forma de hacer la respiración alterna sin tapar las fosas, es respirando
con un lado de la cara tapado. De esta forma cuando tapamos el lado
izquierdo, respiramos sobre todo con la fosa nasal derecha y activamos el
hemisferio cerebral izquierdo. Análogamente con el otro lado. Con cada
lado de la cara tapado respiramos profundamente 5veces.
Este ejercicio puede ser usado a favor de la actividad que se vaya a
realizar. Si vamos a explicar la lección de matemáticas, ciencias o a hacer
un examen, respiramos durante un par de minutos tapando el lado
114
izquierdo, con lo que activamos el hemisferio cerebral racional.
Si vamos a dibujar o a hacer música, tapamos el lado derecho, con lo que
estaremos activando el hemisferio cerebral creativo e intuitivo.
Ejercicios-PRANAYAMA23: Los árboles y el viento (todos)
Se trata de descubrir que si enraizamos bien los pies y las piernas,
podremos mantenernos firmes y seguros, ocurra lo que ocurra a nuestro
alrededor. De paso, al hacer de árboles los niños desarrollarán el equilibrio
y la concentración; cuando hacen de viento trabajarán sus pulmones.
Dividimos el grupo en dos: una mitad serán los árboles del bosque y la otra
mitad serán el viento.
Los árboles están plantados en la postura de El árbol
Inmóviles y con suficiente espacio entre ellos.
Los que hacen de viento correrán por la sala ululando y se irán deteniendo
en cada árbol, soplando tan fuerte como puedan, intentando derribar a los
árboles sin tocarlos.
A continuación el maestro dice “cambio”, y los grupos cambian de papel.
Ejercicios-PRANAYAMA24: Hundir la pelota en el agua (todos)
Lo que pretendemos con este ejercicio es que el niño tome consciencia de
la forma del diafragma y de cómo se efectúa la respiración. Por ello, las
primeras veces que se realice, el maestro debe explicar cómo el diafragma
tiene forma de cúpula, y se abomba hacia abajo al inspirar; y por el
115
contrario, se abomba hacia arriba al exhalar.
Para que el niño visualice esto les hacemos imaginar que intentan hundir
una pelota hinchada en el agua. Inspiran en varios tiempos, empujando con
las manos hacia abajo una pelota imaginaria. La exhalación se produce en
un solo tiempo, imaginando que dejamos que la pelota suba súbitamente,
saliendo del agua.
“Inspirad y empujad la pelota,…inspirad y empujad,..Inspirad y empujad,
(mientras tanto, el profesor con todos los niños imitándole, flexiona las
piernas, y con los brazos estirados hacia el suelo, empuja.)
…¡y exhalad y soltad! (hacen como que sueltan la pelota estirando las
piernas y apartando las manos).
Ejercicios-PRANAYAMA25: El mago y su capa (todos)
Todos los alumnos están en pie, y en círculo si hay espacio suficiente.
Todos juntan los dedos índice y pulgar (mudra del conocimiento), haciendo
como que cogen los bordes de una capa. El profesor va dirigiendo el
ejercicio, con voz impostada:
“¡El gran mago sube a la terraza de su laboratorio, para ponerse en
contacto con las fuerzas del firmamento. Abre su capa (los niños y el
profesor inspiran subiendo los brazos por los lados hacia el techo), que es
de color rojo, y está llena de estrellas, soles y lunas….!
¡… Y la cierra (todos cierran los brazos contra el pecho, cerrándose un
poco sobre sí mismos, mientras exhalan), y la capa es naranja!
116
“¡Y la abre (inspiran subiendo los brazos por los lados hacia el techo), y
ahora es amarilla, y las estrellas, soles y lunas brillan inmensamente….!
¡… Y la cierra (todos cierran los brazos contra el pecho, cerrándose un
poco sobre sí mismos, mientras exhalan), y la capa es verde!
“¡ Y la abre (inspiran subiendo los brazos por los lados hacia el techo), y
ahora es de color azul, y las estrellas, soles y lunas se han multiplicado….!
¡… Y la cierra (todos cierran los brazos contra el pecho, cerrándose un
poco sobre sí mismos, mientras exhalan), y la capa es añil!
“¡ Y la vuelve a abrir (inspiran subiendo los brazos por los lados hacia el
techo), y ahora es de color violeta, y las estrellas, soles y lunas brillan más
que nunca….!
¡… Y la cierra (todos cierran los brazos contra el pecho, cerrándose un
poco sobre sí mismos, mientras exhalan), y la capa es roja de nuevo! Así
que el mago vuelve a su laboratorio a seguir estudiando.
5. PRATYAHARA
Tal como las fotos se desarrollan en una cámara oscura, las informaciones
se graban en la masa cerebral gracias al descanso. El progreso tecnológico
lo confirma: los radioisótopos permiten observar las variaciones de la
circulación de la sangre en el cerebro. Una actividad mental dada se
caracteriza por un flujo de sangre a una zona particular del cerebro.
Estos estudios han verificado la importancia que tienen las pausas en el
aprendizaje. Cuando hemos dejado de hablar y de presentar información a
117
nuestros alumnos, su cerebro sigue funcionando en una parte que va a
procesar la información cuando ésta ya no se perciba. Así pues, al hacer
pausas en nuestro tiempo pedagógico, permitimos al alumno que procese
la información que acabamos de entregarle.
Hay que enseñar a los jóvenes a intercalar períodos de reposo dentro de su
tiempo de trabajo. Estos últimos hallazgos científicos nos muestran lo que
siempre han sabido los grandes educadores: la relajación no es de ningún
modo una diversión ni una invitación a la pereza.
Podemos verificar que se memoriza mejor un texto que se lee antes de
quedarse dormido; pareciera que por la noche nuestro cerebro se dedica a
facilitar la impregnación de los conocimientos,
Pequeños espacios de relajación inyectados en el curso bajo distintas
formas, son altos en el camino que permiten al cerebro digerir y asimilar las
informaciones recibidas.
Es preciso canalizar la energía, a menudo desordenada, de los niños que
quieren verlo todo, tocarlo todo, escucharlo todo y al mismo tiempo
preguntarlo todo. Para ellos constituye una necesidad primordial.
El niño, encerrado durante nueve meses en el útero materno, para alcanzar
su plenitud, debe lanzar sus antenas para explorar el mundo. Respetemos
este despertar en el niño y estimulémoslo educando sus sentidos.
Los sentidos necesitan reposo. Por ejemplo, el ojo descansa cuando se
pide al oído que trabaje; a menudo cerramos los ojos para escuchar mejor.
Descansar es cerrar todas las puertas de los sentidos para poder
conectarse con los espacios interiores.
Los chicos de hoy día están agobiados por la multiplicidad de aparatos
audiovisuales y, tal como los adultos, sienten espontáneamente necesidad
de resguardarse contra los mensajes con que los bombardean por todos
118
lados.
Hay un tiempo para mirar las cosas que nos rodean y hay un tiempo para
contemplar las imágenes que nos llegan desde el interior. Hay un tiempo
para escuchar los ruidos a nuestro alrededor, y un tiempo en el que es
cuchar el tenue zumbido del aliento, tan cercano, tan íntimo que lo
habíamos olvidado. Como dicen de forma tan hermosa los viejos textos
zen, <vuelvo al hogar>.
Con pequeños ejercicios, se puede ayudar al niño y a la niña a
desconectarse de los circuitos externos y a “enchufarse” con otras
percepciones que vienen de su cuerpo. Gracias a ese cambio de régimen,
recupera las energías disipadas y se prepara para volver a centrarse;
aborda la siguiente lección con buen pie.
La relajación no es abandono al descanso o al sueño. Se puede definir
como la voluntad de ausencia de voluntad.
Existen muchos métodos, ejercicios, mecanismos: toma de conciencia de la
respiración, toma de conciencia de los ruidos externos, recorridos
corporales, imágenes de flotación, absorción energética con el aliento,
contracción-relax de las diferentes partes del cuerpo, recorrido musical por
el organismo, visualizaciones con o sin música, etc.
La relajación consciente implica una toma de conciencia de varios aspectos
del ser humano. Puede durar desde diez minutos hasta el tiempo que se
desee. Sin embargo, cuando no es posible disponer de 10 minutos, bastan
tres para desconectar los sentidos y obtener los beneficios de esta
desconexión.
Creemos que es preciso que en las escuelas se valore la mejora que
supondría en todo el proceso de aprendizaje, incluir, cada día, 15 minutos
de relajación en medio de la jornada.
La relajación produce un descanso en todos los planos del ser; físico-
119
energético-emocional, mental, psíquico y espiritual.
Ejercicios-PRATYAHARA1 La relajación completa
Repetimos la relajación completa y sus cinco fases, insistiendo en que cada
fase puede ser realizada por separado, o combinar varias entre sí.
SOSIEGO FíSICO Y ORGÁNICO
Consiste en efectuar un recorrido por todas las partes del cuerpo. Esta
fase se puede efectuar de muchas maneras, por ejemplo:
Sintiendo que cada zona respira.
Visualizando que todas las partes se vuelven muy blandas, como gelatina.
Observando que cada parte del cuerpo por donde pasas cuelga del
esqueleto.
Sintiendo que cada parte se hincha como un globo en la inhalación y se
afloja en la exhalación.
Imaginando que todas las partes se vuelven ligeras como si fueran
algodones.
Proyectando un color en cada zona en la que coloques tu atención.
Proyectando irradiación de luz desde el interior de cada punto en que se
concentre la consciencia.
120
Tensando intensamente, y después soltando la tensión, cada parte en que
nos vamos concentrando.
Levantado o moviendo cada zona para después dejarla caer y relajarla.
Es decir, existen muchos mecanismos de autosugestión para estimular el
estado de relajación. Se puede ir variando o elegir el que más nos seduzca.
RECORRIDO DEL CUERPO:
Los recorridos pueden ser muy detallados o más superficiales si queremos
emplear menos tiempo. El/la docente va dirigiendo la atención de los
alumnos con voz suave y sosegada, utilizando frases como:
“Llevamos nuestra atención al pie derecho…”, u “Observamos los dedos de
la mano derecha…”, o “Subimos ahora por el costado derecho del
cuerpo…”, o “Nos concentramos en el abdomen, sintiendo como sube y
baja al respirar…”
Con los ojos cerrados, los alumnos irán llevando su atención a las
diferentes partes que vayamos mencionando.
Hay muchas maneras diferentes de hacer un recorrido por el cuerpo, por lo
que cada docente tiene su método particular. Normalmente nos detenemos
en cada zona para dar tiempo al alumno a que tome conciencia de ella;
121
pero ya veremos que en ocasiones el recorrido es rápido, como en la
“Rotación de la Consciencia” del Yoga-Nidra.
El recorrido habitual es el siguiente:
1º-Zona derecha:
Dedos del pie derecho, tobillo derecho, pierna derecha, rodilla derecha,
muslo derecho, cadera derecha, costado derecho, pectoral derecho,
hombro derecho, dedos de la mano derecha, muñeca derecha, antebrazo
derecho, codo derecho, brazo derecho, hombro derecho.
2º Zona izquierda.
Igual que el lado derecho. El recorrido también podría ser de arriba debajo
de la siguiente forma:
Dedos de la mano izquierda, muñeca izquierda, antebrazo izquierdo, codo
izquierdo, brazo izquierdo, hombro izquierdo, pectoral izquierdo, costado
izquierdo, cadera izquierda, muslo izquierdo, rodilla izquierda, pierna
izquierda, tobillo izquierdo, dedos del pie izquierdo.
3º Zona anterior:
Coronilla, frente, cejas, párpados, ojos, orejas, nariz, mejillas, labios,
barbilla, cuello, pecho, abdomen, ombligo, vientre, genitales, muslos,
rodillas, espinillas, tobillos, dedos de los pies.
4º zona posterior:
Plantas de los pies, talones, gemelos, corvas, cara posterior de los muslos,
nalgas, caderas, columna vertebral entera, lado derecho de la espalda, lado
izquierdo de la espalda, omóplatos, cuello posterior, nuca, zona posterior
122
de la cabeza.
5.- ZONAS INTERNAS:
Cerebro y cráneo, oídos, fosas nasales, lengua, dientes, encías,
mandíbulas, paladar, esófago, tráquea, pulmones, corazón, estómago,
hígado, riñones, intestino delgado, intestino grueso.
Llevar la atención a los órganos internos es más complicado que a los
externos, por lo que este recorrido tiene el riesgo de que la mente se
despiste.
6º Zonas principales:
Toda la pierna derecha y toda la pierna izquierda, ambas piernas a la vez,
todo el brazo derecho y todo el brazo izquierdo, ambos brazos a la vez, la
espalda, el abdomen y el tórax juntos, todo el tronco al mismo tiempo, el
cuello y la cabeza juntos, todos los órganos internos, todo el cuerpo entero
al mismo tiempo.
CALMA SENSORIAL
En esta fase el trabajo consiste en calmar todas las necesidades que el
organismo demanda por su propia naturaleza: hambre, sed, movimiento,
distracción, demandas placenteras de los diferentes sentidos: tacto
123
(caricias, determinadas comodidades), visión (deseos de mirar a alguien,
ver lo que está ocurriendo), gusto (deseos placenteros de determinados
alimentos), oído (tendencias especiales hacia determinadas músicas,
molestias por los ruidos exteriores), olfato (gusto o disgusto por
determinados olores).
La relajación sensorial pretende el desapego total de la dependencia de las
demandas sensoriales.
El proceso sería ir concentrándose en cada uno de los sentidos, observar
como sienten, como “respiran”, sin proyectar ningún deseo. De esta forma
el fuego sensorial va amainando paulatinamente, y en lugar de lanzarse
hacia el exterior se va cerrando en sí mismo para alimentarse de la gran
riqueza interior que anida en cada ser.
TACTO: Siente el contacto con la ropa, con el suelo, siente el contacto con
el aire y a continuación intenta sentir el contacto con el mundo físico
energético interior.
OLFATO: Huele el aire primero y seguidamente intenta oler tu propio
organismo como si te pudieras meter dentro de tu cuerpo y oler tu corazón,
tus pulmones, etc.
VISIÓN: Con los ojos cerrados no quieras mirar nada del mundo externo y
fíjate solo en las formas de las luces y colores que aparecen en tu pantalla
mental.
GUSTO: Céntrate en el gusto de tu propia boca sin mover la lengua ni los
124
labios.
OÍDO: Escucha primero los sonidos del exterior del lugar donde te
encuentres. Escucha a continuación los sonidos más cercanos, los de la
sala. Ahora introdúcete dentro de ti y escucha tus propios sonidos: primero
tu respiración; luego el sonido interno que siempre está en tu mente.
Intenta traspasarlo y deja que un sonido más profundo aparezca, después
otro y otro…más profundo cada vez.
SERENIDAD EMOCIONAL
En esta fase del proceso se trata de observar las emociones que se sienten
en cada situación. Es habitual en este momento que los pensamientos
afluyan a la mente, tanto los concernientes a nuestra vida cotidiana, como
los que se despiertan como mecanismo de defensa ante la inmovilidad:
impaciencia, irritabilidad, desconfianza, etc.
Una emoción significa energía saliendo de nuestro organismo hacia el
exterior. Mientras esto suceda y nos identifiquemos con la emoción, la
relajación en este nivel de profundidad no ocurrirá.
Para desimplicarte de la emoción tenemos varios métodos:
Uno de ellos es visualizar la emoción como una hoguera, como un fuego
que sale de tu organismo. Tomas conciencia del aliento suave, pausado y
125
sereno y te observas fuera de ti. A continuación ves y sientes como a
través de tu organismo circula un río de aguas cristalinas que va haciendo
que tu hoguera vaya disminuyendo de intensidad, hasta que desaparezca
la agitación emocional y puedas entrar en un estado de absoluta serenidad.
Otro método más sencillo consiste en contemplar la emoción como si fuera
algo ajeno a nosotros, y la seguimos observando mientras poco a poco se
va diluyendo.
PAZ MENTAL
La relajación de la mente es una fase más profunda que las anteriores. Se
trata de que ningún pensamiento pueda alterar la paz obtenida y para ello
se debe conseguir no dejarse arrastrar ni involucrar por ninguno de ellos.
El método es observarlos con ecuanimidad, distancia, imparcialidad y de
simplificación, sintiendo que los pensamientos son ondas energéticas que
fluctúan, que van y vienen sin dejar que esclavicen tu atención.
Cada vez que se siente que un pensamiento succiona la atención, se dirige
la atención a la respiración.
SILENCIO
Esta fase es la más profunda de todas. Para cuando se consigue llegar a
126
esta fase es relativamente sencillo entrar en las anteriores. El silencio
significa ausencia total de pensamientos. Es entonces cuando se puede
acceder al estado de Yoga. Hay dos fórmulas para acceder al estado de
silencio:
La más sencilla consiste en dejar que los pensamientos fluctúen por el
mental pero sin implicarte absolutamente en ninguno de ellos. De esta
forma podrás observar espacios pequeños de silencio, entre pensamiento y
pensamiento. Con la práctica estos espacios aumentan de tiempo y van
haciéndose más amplios.
La segunda fórmula consiste en detener todo pensamiento que comience a
formarse en el mental. Cada vez que esto suceda se toma conciencia de la
respiración como una brisa suave, casi imperceptible que va limpiando la
mente de cualquier forma de pensamiento. Esta fórmula es más difícil y
requiere un cierto nivel de experiencia con la meditación.
El estado de relajación que aporta el silencio armoniza el cuerpo y la
mente, ayuda a desarrollar todas las capacidades psico-anímicas del ser
humano y es el estado que más felicidad nos puede proporcionar.
Ejercicios-PRATYAHARA2: Pequeño saludo al descanso (todos)
El profesor pide a los niños que despejen las mesas, dejando preparado el
libro o cuaderno que les toca trabajar a continuación.
“Ya habéis trabajado bastante, ahora os toca descansar un rato.
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Con la siguiente exhalación, bajad la cabeza y apoyadla en la mesa con los
brazos estirados a lo largo del cuerpo, o bien apoyad los brazos doblados
en la mesa y la cabeza encima de ellos. Acomodaos lo mejor posible para
que podáis estar inmóviles un rato.
Sentid las partes del cuerpo que yo voy nombrando, repitiéndolas
mentalmente después de mí: pies sobre el suelo; piernas; glúteos sobre la
silla; espalda; brazo derecho; brazo izquierdo; los dos brazos; parte de
atrás de la cabeza; frente; lengua; dientes; paladar, garganta; cabeza y
cuello; pecho; abdomen; todo el cuerpo; todo el cuerpo; todo el cuerpo.
Sentid muy pesado este cuerpo que descansa…. (Pausa larga)
Ahora moved los dedos (pausa). Moved los dedos de los pies dentro de los
zapatos (pausa). Levantad la espalda despacito, inspirando (pausa). Abrid
los ojos, mirad un color que haya cerca de vosotros, sin hablar (pausa).
Empezad el trabajo que habíamos proyectado antes de la relajación.”
Es importante que los niños empiecen el trabajo inmediatamente después,
para canalizar la energía que acaban de recuperar.
Momento favorable:
En caso de cansancio intelectual o físico, después de un examen o de un
Ejercicio intenso; o después del recreo si se han cansado mucho y a
continuación se requiere concentración.
RELAJACIONES CON VISUALIZACIÓN
Los viajes y visualizaciones dirigidos practicados en un estado de profunda
128
relajación son adecuados para todas las edades. Después de guiar al niño
hacia la relajación, el adulto hablará de las visualizaciones tal como se
indica en los ejemplos siguientes:
Ejercicios-PRATYAHARA3: Respirar con imágenes y sentidos (todos)
“Ponte cómodo en la silla (o tumbado en la alfombra boca arriba). Cierra los
ojos y empieza a crear en tu mente una imagen bonita de un lago, unos
árboles y unas flores… Es un sitio precioso… Sientes el sol en tú espalda…
Utiliza tu respiración como una varita mágica; al respirar, la imagen se hace
más clara y real… Ahora mira el color del lago… Mira los tipos de árboles
que hay alrededor… Observa las barcas en el agua… Admira las flores que
hay a la orilla del lago. ¿De qué color son? …Mira cada flor: una roja..., una
rosa..., una amarilla.., una naranja.., otra azul…
Respira hondo otra vez y verás toda la imagen… Mira como el agua del
lago llega a la orilla formando pequeñas olas… Huele el olor de las flores..,
el aire cálido.., la brisa….Ahora, toca el agua con los dedos: ¿está
caliente?.., ¿está fría?
…Presta atención a los sonidos que te rodean… ¿Qué oyes?
Disfruta de este magnífico lugar, rodeado de árboles y flores, y del aroma
de cada flor… Ahora hay que despedirse, es hora de volver a casa. Uno,
dos, tres…adiós.
Muy despacio, empieza a mover los dedos de las manos y los pies. Estira
la cara y después de un gran bostezo, despiértate.
129
Ahora seguimos con el trabajo que nos tocaba…
Otras VISUALIZACIONES ALTERNATIVAS pueden ser:
. Volar entre las nubes y el arco iris, bañándose en cada color.
. Nadar con delfines, ballenas y sirenas.
. Un jardín, con otros muchos niños y con los seres queridos.
. Esquiar y deslizarse como teniendo alas.
. Visitar las estrellas.
. Visitar a amigos que viven lejos.
. Volar esparciendo paz y amor por todo el mundo.
. Recorrido de su propio cuerpo, hecho por una ranita que va saltando.
. Recorrido por su propio cuerpo, hecho por un hadita que va haciendo que
sonría cada parte del cuerpo que toca con su varita.
Ejercicios-PRATYAHARA4: Cerrar las puertas (todos)
Los niños están sentados, con la espalda recta. El profesor dice:
“Por favor, miradme y escuchadme, sin imitarme por ahora. Os voy a
mostrar un ejercicio que se llama “Cerrar las puertas”.
Supongamos que nuestra cabeza es una casa: nuestros ojos y oídos serán
las puertas. Para descansar los ojos, se pueden cerrar los párpados y
poner suavemente los índices sobre la línea de las cejas. Con los pulgares
cierro los oídos y ya no oigo más. Para descansar mi lengua la doblo
130
ligeramente hacia atrás contra el paladar con la boca cerrada.” Al explicar
este ejercicio, el profesor lo va mostrando.
“Cuando hayan cerrado las puertas, van a escuchar muy bien su
respiración, como olas sobre la arena de la playa. Van a contar siete olas.
Luego, suavemente, retirarán las manos y abrirán los ojos.”
Los alumnos hacen el ejercicio. Conviene tener preparado un trabajo para
empezar nada más acabar el ejercicio. Hay que procurar que la vuelta a la
percepción de los sentidos externos sea suave.
Momento Favorable:
Cuando los alumnos están cansados del ruido, sobre todo al final de la
jornada. Es un verdadero baño de juventud para lamente.
DHARANA: EL ESTUDIO DE LA ATENCIÓN
Hoy en día educar es una tarea difícil. Es difícil luchar contra el tedio, la
desgana, la droga y la violencia. Pero sí podemos luchar contra la
dispersión mental, la cual está en la raíz de muchos de los problemas de la
sociedad, incluidos los anteriores.
El fracaso escolar parece guardar estrecha relación con nuestra
incapacidad para controlar los mecanismos cerebrales favorables al
equilibrio de la persona. Es preciso proporcionar a los docentes medios
para recuperar o desarrollar la atención en los niños. Y precisamente es en
este campo donde el Yoga es rey.
131
Solo es posible la concentración si se logra unificar las tendencias
dispersas de la mente a fin de alcanzar un objetivo preciso, uno sólo. La
meta es reunir los manojos dispersos de la atención, habitualmente
repartida entre los diversos campos sensoriales, para focalizarlos hacia un
punto central que se convierte en el blanco.
El láser nos permite comprender mejor lo que es la concentración. Un rayo
luminoso y coherente es capaz de ejercer una acción excepcionalmente
potente y de atravesar las paredes más opacas. El que sabe concentrarse
dispone de una fuerza similar.
La apropiación interna de los conocimientos requiere dos condiciones:
.la primera es calmar la mente.
.la segunda consiste en permanecer consciente para reproducir
interiormente, a voluntad, las sensaciones y los conceptos.
Igual que en “Hi-Fi”, la calidad de la grabación determina la calidad de la
reproducción.
El niño está tironeado por diversos factores familiares, sociales, endocrinos,
etc. Lo que puede hacer el profesor es volver al niño a su centro a través
de las técnicas de DHARANA, que puede traducirse por concentración. Es
decir, el proceso es el siguiente:
Instalamos en el niño un estado de cierta calma, para poder mantenerlo en
un estado de vigilancia relajada (atención) en el que el niño se re-centra.
En este momento se desarrolla la concentración.
En la primera parte de esta documentación se describió la técnica puntal de
DHARANA, el Tratak. Con esta técnica de base pueden diseñarse multitud
de ejercicios, cambiando el objeto de la atención. Describimos aquí
algunos.
132
Ejercicios-DHARANA1: El dibujo mágico
Todos estos ejercicios basados en Tratak desarrollan la capacidad de
concentración y atención, por lo que son herramientas poderosísimas para
utilizar en cada jornada. También puede realizarse cuando el sentido de la
vista vaya a estar muy comprometido. Puede utilizarse cualquier dibujo:
una rueda, una flor, una estrella, una mariposa, etc. Conviene que los niños
guarden entre sus materiales varios de estos dibujos, y que antes de un
examen, la explicación del tema o cualquier otro ejercicio que les exija
atención, saquen su dibujo y realicen este ejercicio.
Los niños y niñas deben preparar el material que van a utilizar después de
este ejercicio. El/la docente dice:
“1. Enderezad bien la espalda y tomad conciencia de las partes del cuerpo
que están en contacto con el suelo o la silla: plantas de los pies, glúteos,
ahora relajad el rostro: frente, cejas, mandíbulas.
Fijad la vista durante 60 segundos en el centro de la flor que está en la
parte superior de vuestra hoja. No crispéis el rostro. Simplemente pensad:
“Mis ojos están fijos en el puntito central sin moverse ni un milímetro”.
Inspirad y luego, al exhalar, desplazad súbitamente la mirada hacia abajo
sobre el puntito negro. Normalmente, veréis aparecer la contra imagen de
la flor.
Estabilizadla alrededor del punto.
Si no pasa nada, pestañead un poco.
133
Cerrad los ojos, relajad los párpados y estabilizad de nuevo la contra
imagen en la pantalla visual interna. Desaparecerá poco a poco. Si no veis
nada, limitaos a mirar vuestra pantalla mental interna.
Controlad la relajación del rostro y luego llevad nuevamente vuestra
atención al contacto de los glúteos con la silla, los pies en el suelo…
Abrid progresivamente los ojos y tomad el libro que debemos trabajar.
Ejercicios-DHARANA2: El viento que barre las nubes
El alumnado está sentado cómodamente, con la espalda recta y los ojos
cerrados y los libros se han abierto en la página que toca trabajar.
“Sentid los pies bien apoyados en el suelo; glúteos sobre la silla y todo el
cuerpo en el espacio de la clase.
Tomad consciencia de vuestra inmovilidad, escuchad el ruido de vuestra
respiración. Vamos a expulsar el cansancio y todas las tensiones que nos
impiden tener el sol dentro.
Imaginad un cielo lleno de nubes negras: son nuestras preocupaciones,
nuestros miedos, molestias, cansancio.
En cada exhalación, escuchad dentro de vosotros un viento que se levanta
y que va a barrer las nubes.
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A medida que vamos exhalando y barriendo las nubes, vemos aparecer
pequeños espacios azules en nuestro cielo. Estos trozos crecen a cada
respiración. Seguimos expulsando nubes. (Pausa)
Ahora hemos conseguido que el cielo esté totalmente azul y un gran sol
brilla en él. Así, cuando estáis felices, un sol brilla dentro de vosotros y
vosotras.
En cada inspiración, inspiramos el sol, y en cada exhalación, estáis
difundiendo su alegría y su luz dentro de vuestros corazones y de vuestras
cabezas.
Recordad un momento en que os alegrasteis de aprender algo nuevo.
Sentid la felicidad de ese momento. Teníais el sol en el corazón (pausa).
Volved a tomar contacto con la silla o el suelo. Sentid la presencia de
vuestros compañeros de clase que también hicieron brillar el sol dentro de
ellos.
Abrid los ojos sobre el libro.
Momento favorable:
Al inicio de la clase, sobre todo si los alumnos están cansados y tristes.
Excelente en invierno, cuando las horas de sol son escasas.
Edad:
Cualquiera.
135
Ejercicios-DHARANA3: Palabras en cadena
El siguiente ejercicio desarrolla poderosamente la memoria. Los alumnos
están cómodamente sentados, con los codos apoyados sobre la mesa.
Pueden sujetarse la cabeza con las manos y los ojos deben estar cerrados.
“Tomad conciencia de vuestra posición: pies en el suelo (pausa), glúteos
sobre la silla (pausa). Sentid bien todo el cuerpo. Ahora voy a nombrar
algunas partes de vuestro cuerpo y las vais a repetir mentalmente,
sintiéndolas al mismo tiempo:
Pie derecho, pierna derecha, pecho derecho, brazo derecho, mano
derecha.
Pie izquierdo, pierna izquierda, pecho izquierdo, brazo izquierdo, mano
izquierda.
Toda la espalda. Toda la cabeza. Toda la parte anterior del cuerpo. Todo el
cuerpo inmóvil (pausa). Sentid la respiración tranquila.
Os voy a entregar una serie de palabras: son parte de la lección. Evocad
las imágenes al repetirlas mentalmente:
Rio…montaña…cordillera…valle…meseta…costa…mar.
Ahora os voy a dar de nuevo la lista. Fijaos bien en las palabras que se os
habían escapado.”
El/la docente repite la lista (pausa).
136
“Haced desfilar de nuevo esas imágenes en vuestra cabeza (pausa).
Mañana agregaré tres palabras más a ésta lista.
Sentid bien el cuerpo sobre la silla. Abrid los ojos. Escribid la lista de
palabras en vuestros cuadernos.”
Momento favorable:
Este ejercicio es parte del aprendizaje.
Edad:
Cualquiera.
Observaciones:
Esta técnica se presta a muchas variantes. Una de las más interesantes
para el entrenamiento de la memoria consiste en conservar la lista,
añadiéndole tres palabras más en cada lección. Al cabo de un trimestre, los
alumnos pueden recordar una cadena de imágenes tan larga, que el
profesor tiene que tenerla anotada en su cuaderno.
Para el desarrollo de la creatividad se puede pedir a los alumnos que
combinen algunas de estas imágenes en historias hiladas, que podrán
contar, transcribir o dibujar.
Es una técnica excelente para el aprendizaje de vocabulario en idioma
extranjero.
Ejercicios-DHARANA4: Mirar fotos
Este ejercicio trabaja el desarrollo de la atención y la memoria. Consiste en
137
dividir el grupo en parejas y dar a cada pareja un grupo de imágenes
relativas al tema que se va a trabajar en clase. Las imágenes deben estar
boca abajo. Cada miembro de la pareja observa una imagen durante 1
minuto, intentando retener la mayor cantidad de detalles. Después el
compañero le retira de la vista esa imagen y le pregunta detalles de la
misma.
Tras unos minutos el que preguntó es el que observa una imagen nueva.
SUGERENCIAS PARA EL DESARROLLO
A efectos de introducir las prácticas yoguicas en las aulas, podemos sugerir
una distribución de las técnicas según los momentos de la jornada.
Los ejercicios de atención, DHARANA, son susceptibles de incluir de forma
metódica en el propio aprendizaje. Los ejercicios de desarrollo de la
memoria pueden formar parte de la práctica de la asignatura; y los
ejercicios de desarrollo de la atención deben ser previos a las prácticas que
exigen atención por parte del alumno.
Lo mismo ocurre con los ejercicios de RESPIRACIÓN POLARIZADA, que
nos servirán para estimular determinado hemisferio cerebral, o bien para
equilibrar el funcionamiento de ambos y el del sistema nervioso. Son
ejercicios para utilizar indiscriminadamente, cuando la práctica docente lo
requiera.
138
Para el resto de ejercicios podríamos establecer 6 momentos críticos:
La llegada, la mitad del período anterior al recreo, antes del recreo, la
llegada del recreo o el momento anterior a reiniciar la actividad, la mitad del
período después del recreo y el momento antes de marchar a casa.
A modo de sugerencia, para realizar una puesta en marcha evaluadora del
desarrollo y efectos del Yoga, sugeriría la siguiente programación:
Al llegar:
Momento para limpieza energética, desbloqueo de la energía y puesta en
marcha.
EL LEÑADOR.CALENTAMIENTO GLOBAL (LA CAJA)
A mitad del período antes del recreo:
Momento para estirar el cuerpo y la espalda y reequilibrar la energía.
LAS 7 MAGNÍFICAS
Antes de salir al recreo:
Momento para recordar que pertenecemos a un grupo.
RESPIRARJUNTOS
Al llegar del recreo:
Momento para volver a captar la atención del alumnado.
(MIRAR FOTOS)
139
EL DIBUJO MÁGICO
A mitad del período posterior al recreo:
Momento para introducir una pequeña pausa y relajarse.
RELAJACIÓN CON VISUALIZACIÓN
Antes de volver a casa:
Momento para recordar las buenas costumbres y equilibrar el sistema
nervioso.
140
CONCLUSIONES
Siempre estamos a tiempo, de reflexionar, de realizar una correcta
metaevaluación de nuestro trabajo docente, nos enfrentamos a grandes
retos, hoy en día la situación socio-educativa actual, nos impulsa a un gran
cambio, nos exige que nos adaptemos a la situación, es nuestra
responsabilidad. Los cambios tecnológicos se están haciendo cada vez
más rápidos, estamos en la denominada “Era de la Singularidad”,
caracterizada , entre otras cosas, por una relación diferente entre cerebro
humano y sistemas de información, además la gran velocidad a la que
vivimos , nos exige también aprender rápido, adaptarnos rápido, no sólo los
alumnos deben aprender, sino también los docentes, las familias, las
escuelas, las ciudades, …la gran profesión del futuro va a ser la de
“experto en aprendizaje”, pero éste último curiosamente requiere
tranquilidad interior, bienestar, equilibrio y estabilidad emocional. Es misión
de la escuela, compensar el frenético ritmo exterior, con tranquilidad y
seguridad, por ello esperamos que éste proyecto que educa a toda la
comunidad en la templanza y el bienestar derivado del equilibrio interior,
ayude a todos y todas aquellos que estén convencidos de la bondad de una
escuela consciente que basa los pilares de su enseñanza en el cultivo de
semillas de conocimiento, tranquilidad, autonomía, conocimiento y
estabilidad. Semillas que brotarán gracias a los nutrientes que todos y
todas aportemos…
Semillas de amor, en lugar de semillas de miedo.
141
Semillas auténticas, semillas que buscan el sol para crecer felices y
dispuestas a compartir e irradiar su luz a toda la humanidad…
142
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