La planification de l’entraînement - culturestaps.comde+l... · R.Leca UFRSTAPS Option Activités du cyclisme 06/02/17 La planification de l’entraînement ... à des charges

R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17

La planification de lentranement

Sources : Les bases de lentranement. L.P. Matveev, Vigot, Paris, 1984.

L'entranement sportif : thorie et mthodologie. V.N. Platonov, Ed. Revue EPS,

Paris, 1988. Les bases de lentranement sportif. Renato Manno, Ed. Revue EPS, Paris, 1992.

Cyclisme. Jean-Franois Mayer, Vigot, Paris, 1994.

Les fondamentaux du cyclisme, Christian Vaast, Amphora, Paris, 2003.

Cyclisme et optimisation de la performance, Frdric Grappe, De Boeck, 2e dition,

2009.

III. La priode comptitive (cyclisme sur route)

Dure Objectifs Moyens

24 30 semaines

amliorer lensemble des paramtres

bionergtiques et technico-tactiques de la

performance (points forts et points faibles) ;

augmenter notamment la puissance des

mtabolismes de production dnergie ;

porter une attention particulire la puissance

maximale arobie (PMA), au seuil anarobie, ainsi

qu la puissance et la capacit anarobie lactique ;

enchaner les microcycles dentranement et les

comptitions de faon faire correspondre tat de

forme et comptitions importantes (objectifs) ;

planifier les charges de travail pour entretenir les

qualits acquises ou pour continuer perturber

lorganisme, en vitant le pige du surentranement.

90-95 % PPS

5-10 % PPG (musculation,

stretching)

Remarques

lentranement se diversifie afin de travailler tous les paramtres bionergtiques de la

performance. Le travail important en volume effectu au macrocycle prcdant favorise des

sollicitations rptes de la puissance maximale arobie et de la glycolyse anarobie (interval-

training). Le volume de travail est progressivement diminu afin de privilgier la qualit des

charges dentranement.

une sortie longue de rappel ou un microcycle volume doivent tre nanmoins rgulirement

planifis.

les efforts fractionns (phases de travail + ou intensive / phase de rcupration intermdiaire) doivent

occuper une place importante de lentranement : selon la dure de travail et son intensit, ils

permettent de reculer le seuil anarobie, amliorer VO2max, ou encore dvelopper la puissance et

la capacit lactique. En bref, ils amliorent le dbit dnergie pouvant tre fourni sur un laps de

temps donn, et augmentent lintensit limite de travail et le temps limite cette intensit, ce qui

contribue automatiquement lamlioration des performances (attaques rptes, aisance dans les bordures , montes de ctes et de cols, contre-la-montre, qualits de finisseur, etc.).

le travail spcifique en intensit ncessite une rcupration suffisante : en cas de fatigue

(douleurs musculaires, cur qui ne monte pas), remplacer par un entrainement en endurance

fondamentale (type I2).


des entranements bi-quotidiens peuvent aussi tre planifis. Ils permettent dalterner des

sances de travail en intensit (I4, I5 ou I6), avec des sances de rcupration active ou

dendurance fondamentale (I1 ou I2). Ils sont spars par un minimum de 4 heures de repos.

lentrainement derrire moto ou derny est trs efficace pour sentrainer au rythme de la

comptition. Plusieurs modalits sont possibles et doivent tre planifies avec lentraineur : par

exemple alterner des phases deffort ct du derny et des phases de rcupration dans la roue, ou

enchainer une sorte longue et une dernire heure derrire derny.

une ou deux coupures peuvent tre prvues durant la saison. Elles sont loccasion de prvenir la

fatigue de longue dure et la saturation psychologique (elles redynamisent souvent lenvie de

sentraner et de gagner). La coupure peut stendre sur 5 jours sans vlo, puis reprise le 6e jour

(2h00 type I2), avec comptition le lendemain permettant de suivre dans les roues (environ 100 km

sans difficult). Dautres modles de coupure sont possibles.

un jour de repos complet par semaine est prvu. Il peut tre planifi le mardi si le week-end a

t prouvant (course longue et difficile, course par tapes..). Ou un autre jour dans la semaine,

souvent le jeudi ou le vendredi. Pas de modle respecter imprativement. une sance de rappel en musculation par semaine peut tre planifie en cours de priode

comptitive : un exercice de sollicitation abdominale, un exercice global pour les membres

suprieurs (dvelopp couch ou pompes), et un exercice global pour les membres infrieurs (press

incline). Il sagit dune sance dentretien avec des charges modres et/ou un nombre de sries

limit, de faon ne pas contrarier la rcupration musculaire et ne pas occasionner de courbatures.

les entrainements le matin jeun sont possibles, mais ils ne dpassent pas 1h30 de vlo.

prvoir une collation au retour de chaque entranement, avec un apport nergtique

proportionnel leffort fourni. Ne surtout pas sastreindre une sensation chronique de faim.

Planification en 3 msocycles priode comptitive de mi-mars mi-octobre

(pour un coureur espoir de 20 ans, 1re catgorie)

Objectif 1

fin mai : ronde de lIsard

C

O

U

P

U

R

E

1 2 3 4 5 6 7 8 18 au

21/5/2017

Obj.

Msocycle 1

Objectif 2

Championnat de France sur Route Espoirs fin juillet

C

O

U

P

U

R

E

9 10 11 12 24/6/2017

13 14 15 16 17 30/7/2017

Obj. Obj.

Msocycle 2

Objectif 3

Paris-Tours Espoir dbut octobre

22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 8/10/2017

Obj.


Le msocycle est un cycle dentranement qui stend de 4 8 semaines, et qui organise

rationnellement plusieurs microcycles dans la perspective dun objectif pralablement choisi. Grce

des charges de travail la fois rptes et diversifies, le msocycle recherche une somme

dadaptations supplmentaires et complmentaires, tout en amnageant des plages de rcupration

suffisantes pour prvenir le surentranement.

Le msocycle organise les charges de travail de faon aborder dans les meilleures

conditions de forme et de fraicheur physique les comptitions les plus importantes dune saison. Il

est orient vers un objectif qui incarne une comptition importante. Nanmoins des objectifs

intermdiaires peuvent jalonner le msocycle car il est souvent important dtre performant pour

dautres vnements cls (slections, championnats, preuves de Coupe de France de DN, etc.).

Zoom sur le msocycle 1 : prparation de la Ronde de lIzard (course par tapes)

(pour un coureur espoir de 20 ans, 1re catgorie)

20h

Dev.

volume

+

rappel

force/

vlocit

18h

Dv.

volume

+

rappel

force/

vlocit

Repos

actif dbut de semaine 16h

Dv.

seuil

anarobie

Dv.

PMA

14h

Entretien

Affutage

Course

par

tape :

Ronde de

lIsard

12h

10h

Repos

actif

8h

6h

4h

2h

MC 1

MC 2

MC 3

MC 4

MC 5

MC 6

MC 7

MC 8

OBJ

MESOCYCLE = 8 MICROCYCLES

Le microcycle est un cycle court qui correspond gnralement une semaine

dentranement, et qui organise sur cette dure 4 10 units dentranement. En structurant

spcifiquement la charge de travail en volume et en intensit, le microcycle est construit en vue

damliorer des paramtres spcifiques de la performance, en vue dentretenir les qualits acquises,

ou en vue dassurer les conditions dune rcupration optimale avant une comptition importante.

Insr au sein dun msocycle, chaque microcycle sappuie sur celui qui prcde, et tient

compte de la progression annuelle, de ltat de forme de lathlte, de la fatigue accumule, ainsi que

de la dure ncessaire pour rcuprer et surcompenser. Nous distinguerons 4 grands types de

microcycles :

o microcycle dentretien, o microcycles de dveloppement (parfois appels microcycles dadaptation) qui se

dclinent selon les principales qualits dvelopper :

dveloppement du volume de travail,

dveloppement de la PMA,

dveloppement du seuil anarobie,

par la comptition : course par tapes. o microcycle daffutage. o microcycle de rcupration active.


Zoom sur le microcycle 6 : Dveloppement Puissance Maximale Arobie (PMA) (pour un coureur espoir de 20 ans, 1re catgorie)

Microcycle intensit PMA

Lundi Mardi Mercredi AM

Mercredi PM

Jeudi Vendredi

Samedi Dimanche

I1 + I2 I2 + I5 I2 I2 + I4 - I2 + I5 I2 I2 I7

Route Route Route Route - Route Route Route

1h30 - 2h de

rcupration

active en I1

premire

heure, puis

I2

2h30 avec

fractionn

type I5 : 2

sries de

4 X 2 min.

PMA

2h00 type I2

sur parcours

sans

difficult

2h00 type I2

avec 2

montes

longues (10-

12) au seuil

an. (type I4)

Repos

2h30 - 3h

type I2 avec

un rappel de

3 X 3 en

bosse I5

2h00 type I2

3h30

Course Elite

TOTAL = 16-17 heures


Microcycle entretien

Entranement fractionn

Rptitions Sries

Type Dure

totale

Nombre Dure Rcup. Nombre Rcup. Profil du

parcours

Commentaires

LUNDI

I1 + I2

1h30 - 2h00

-

-

-

-

-

Plat - vallonn Sortie courte de rcupration active en

I1 la 1re heure puis I2 la 2e heure.

MARDI

Repos (stretching possible)

MERCREDI

I2 avec

2 efforts

I4

3h00

2 bosses

longues avec

FC proche du

seuil an.

10-15 min.

> au temps

de travail

-

-

Difficile

(trs vallonn ou

montagneux)

Sortie sur parcours difficile avec 2

ctes montes au seuil

(ou juste au-dessous)

JEUDI

I2 - I3

4h00

-

-

-

-

-

Au choix

Sortie en groupe si possible, sans

travail fractionn mais avec moyenne

lev (> 30 km/h selon profil)

VENDREDI


SAMEDI

I2

2h00

1 effort type I3

+ acclration

30 sec. I5

10 min. + 30

sec.

-

-

-

Plat vallonn Sortie courte en endurance arobie avec

un effort de 10 min. juste au-dessous du

seuil anarobie + acclration pour faire

monter le cur proche du max

DIMANCHE

Comptition (3h00)

Volume de travail sur la semaine : 11 heures dentranement, 14 heures avec la comptition


Microcycle dveloppement volume


Rptitions Sries

Type Dure

totale


parcours

Commentaires

LUNDI

I1 + I2

1h30 - 2h00

-

-

-

-

-



MARDI

I2 - I3

avec

force

sur le

vlo

4h00

I3 : 10 bosses

courtes en

force + 10

descentes

courtes

1 2 min.

plusieurs

minutes

1

-

Plat - vallonn Sortie avec travail en force/vlocit :

force dans une dizaine de bosses

courtes (assis, bassin gain, bras

immobiles 50-60 rpm) enchaines avec

descente en sur-vlocit (rpm > 120)

MERCREDI

I2 - I3

5h00

-

-

-

-

-

Au choix

Sortie en groupe si possible avec bonne

moyenne (> 31 km/h) avec alternance

dans les roues (I2) et dans le

vent (I3)

JEUDI


VENDREDI

I2 - I3

avec

force

sur le

vlo

3h00 4h00

I3 : 5 bosses

courtes en

force + 10

descentes

courtes

1 2 min.

plusieurs

minutes

1

-

Plat - vallonn Sortie avec travail en force/vlocit :

force dans 5 bosses courtes (assis,

bassin gain, bras immobiles 50-60

rpm) enchaines avec descente en sur-

vlocit (rpm > 120)

SAMEDI

I2

2h00

1 effort type I3

+ acclration

30 sec. I5

10 min. + 30

sec.

-

-

-





DIMANCHE

Comptition (3h00)

Volume de travail sur la semaine : 16/17 heures dentranement, 19/20 heures avec la comptition


Microcycle dveloppement PMA (VO2max)


Rptitions Sries

Type Dure

totale


parcours

Commentaires

LUNDI

I1 + I2

1h30 - 2h00

-

-

-

-

-



MARDI

I2 + I5

2h00 - 2h30

4

2 min.

2 min.

(active)

2

15 min.

Plat

(cadence de

pdalage 100

rpm)

Sortie avec 2 sries de 4 efforts de 2

min. (FC proche max.), entrecoupes

par 2 min. de rcup. entre les

rptitions et de 15 min. entre les 2

sries (braquet vers 100 rpm)

MERCREDI

AM

I2

2h00

-

-

-

-

-

Plat - vallonn

Sortie en endurance fondamentale

MERCREDI

PM

I2 avec

I3 + I5

2h00

2 X (I3 + I5)

15 min I3 +

2-3 min I5

au moins 15

min.

-

- Montagneux

(2 bosses

longues)

Sortie avec 2 bosses longues montes

type I3 (environ 10 bpm sous le seuil

anarobie), avec dernier km bloc

JEUDI


VENDREDI

I2 + I3

+ I4 +

I5

2h00 - 2h30

avec travail

en pyramide

montante

3

3 min.

+ 2 min.

+ 1 min.

-

2

20 min.

Vallonn

(cadence de

pdalage 90 rpm

en faux montant)

Sortie avec enchainement en pyramide

de 3 I3 + 2 I4 + 1 I5 enchains

dans bosse longue faible %, sans rcup

entre chaque rptition

Rpter lenchainement 2 fois

SAMEDI

I2

2h00

-

-.

-

-

-

Plat vallonn


DIMANCHE

Comptition (3h00)

Volume de travail sur la semaine : 12/13 heures dentranement, 15/16 heures avec la comptition


Microcycle intensif seuil anarobie


Rptitions Sries

Type Dure

totale


parcours

Commentaires

LUNDI

I1 + I2

1h30 - 2h00

-

-

-

-

-



MARDI

I2 + I4

2h30

4 6

10 min.

8 min.

(active)

-

-

Plat

(cadence de

pdalage 100

rpm)

Sortie avec 4 6 rptitions de 10 min.

au seuil an. (I4) avec une frquence de

pdalage de 100 rpm mini.

(possible travail derrire derny ou 2)

MERCREDI

I2

2h00

-

-.

-

-

-

Plat vallonn


JEUDI

I2-I3 +

I4

4h 5h

4 ou 5 bosses

longues (cols)

15 30 min.

15 30 min.

-

-

Montagneux

Sortie longue avec 4 ou 5 bosses

longues (selon la dure) montes juste

au-dessous du seuil anarobie (environ

2-3 bpm sous la FC au seuil)

VENDREDI


SAMEDI

I2

2h00

1 effort type I3

+ acclration

30 sec. I5

10 min. + 30

sec.

-

-

-





DIMANCHE

Comptition (3h30)

Volume de travail sur la semaine : 13-14 heures dentranement, 16-17 heures avec la comptition


Microcycle dveloppement lactique (glycolyse anarobie)


Rptitions Sries

Type Dure

totale


parcours

Commentaires

LUNDI

I1 + I2

1h30 - 2h00

-

-

-

-

-



MARDI

I6

2h30

4

1 min.

10 min.

-

-

Vallonn

Sortie avec 4 rptitions de 1min.

deffort bloc en bosse

entrecoupes de 10 min. de rcup.

(travail en puissance lactique)

MERCREDI

AM

I2

2h00

-

-

-

-

-

Plat - vallonn


MERCREDI

PM

I2-I3 +

I6

2h00

2 acclrations

en fin de bosse

longue (500m)

Environ 1

min.

au moins 15

min.

-

- Montagneux

(2 bosses

longues)

Sortie avec 2 bosses longues montes

type I3 (environ 10 bpm sous le seuil

anarobie), avec dernier 500m

bloc sans changer de braquet (I6)

JEUDI


VENDREDI

I2 + I6

2h30

4

30 sec.

5 min.

-

-

Plat

(cadence de

pdalage > 110

rpm)

Sortie avec 4 sprints longs vitesse max.

de 30 sec. sur le plat avec braquet

permettant frquence de pdalage

suprieure 110 rpm

SAMEDI

I2

2h00

-

-.

-

-

-

Plat vallonn


DIMANCHE

Comptition (3h30)



Microcycle comptitif


Rptitions Sries

Type Dure

totale


parcours

Commentaires

LUNDI

I1 + I2

1h30 - 2h00

-

-

-

-

-



MARDI

I2-I3

ou repos

3h00

-

-

-

-

-

Au choix

Sortie dentretien en endurance arobie

(dominante I2 I3)

ou

repos complet (selon niveau de

rcupration)

MERCREDI

I2

2h00

1 effort type I3

+ acclration

30 sec. I5

10 min. + 30

sec.

-

-

-





JEUDI

Course par tapes (4 tapes en ligne et 1 CLM)

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE



Microcycle affutage


Rptitions Sries

Type Dure

totale


parcours

Commentaires

LUNDI

I1 + I2

1h30

-

-

-

-

-



MARDI

I2 + I3

+ I4 +

I5

2h00 - 2h30

avec travail

en pyramide

montante

3

3 min.

+ 2 min.

+ 1 min.

-

2

20 min.

Vallonn

(cadence de

pdalage 90 rpm

en faux montant)

Sortie avec enchainement en pyramide

de 3 I3 + 2 I4 + 1 I5 enchains

dans bosse longue faible %, sans rcup

entre chaque rptition

Rpter lenchainement 2 fois

MERCREDI

I2 - I3

3h00

-

-

-

-

-

Au choix

(plutt vallonn)

Sortie en groupe si possible avec bonne

moyenne et alternance 70-80% dans

les roues (I2) et 20-30% dans le

vent (I3)

JEUDI

I2 + I3

+ I5

2h00

4

1 min. I5 +

1 min. I3

-

2

15-20 min.

Plat

Sortie courte avec 4 rptitions de 1

I5 + 1 I3.

Renouveler lopration 2 fois (2 sries)

VENDREDI


SAMEDI

I2

1h30 -2h00

1 effort type I3

+ acclration

30 sec. I5

10 min. + 30

sec.

-

-

-





DIMANCHE

Comptition (3h30)

Volume de travail sur la semaine : 10-11 heures dentranement, 13h30-14h30 avec la comptition


Microcycle rcupration active


Rptitions Sries

Type Dure

totale


parcours

Commentaires

LUNDI (au choix)

I1

1h30 - 2h00

-

-

-

-

- Plat - vallonn Sortie courte de rcupration active

ou repos (stretching possible)

MARDI


MERCREDI

I2-I3

3h00

-

-

-

-

-

Au choix

Sortie dentretien dominante

endurance fondamentale, en groupe si

possible

JEUDI

I2

2h00

-

-

-

-

-

Au choix

Sortie en groupe si possible, sans effort

intense (pas de I4 I6)

VENDREDI


SAMEDI

I2 + 1

effort

I4

2h00

1 effort type I4

+ acclration

30 sec. I5

10 min. + 30

sec.

-

-

-





DIMANCHE

Comptition (3h00)

Volume de travail sur la semaine : 7 ou 9 heures dentranement, 10 ou 12 heures avec la comptition

Documents

La planification de l’entraînement - culturestaps.comde+l... · R.Leca UFRSTAPS Option Activités du cyclisme 06/02/17 La planification de l’entraînement ... à des charges