L'Allenamento Funzionale Per Tutti

8/10/2019 L'Allenamento Funzionale Per Tutti

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tuttituttituttitutti

Di

Nicola Sacchi


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Attenzione

Consultare il proprio medico prima di intraprendere qualunque forma di attivit

fisica.

Le informazioni contenute in questo testo non possono sostituire il parere del medico,

pertanto autore ed editore non si assumono nessuna responsabilit in merito a

possibili danni causati dalla pratica delle indicazioni presenti nel testo.

Il seguente testo pubblicato a solo scopo divulgativo e non costituisce una

consulenza professionale.

Nessuna parte del volume pu essere riprodotta con alcun mezzo senza

lautorizzazione dellautore. Ogni violazione sar punita a norma di legge.


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INDICE

Lautore pag. 4Cos lallenamento funzionale pag. 5

Allenare il corpo e non soltanto i muscoli pag. 9

Perch praticare allenamento funzionale pag. 12

Cosa serve per praticare allenamento funzionale pag. 17

Imparare gli esercizi base pag. 23

Muoversi nello spazio pag. 38

Altri esercizi e alcune varianti pag. 41

Prima di incominciare pag. 47

Come impostare un programma di allenamento pag. 55

Tabelle di allenamento pag. 58


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LAUTORE

Laureato in farmacia ed in biotecnologie. Personal trainer e preparatore atletico,

esperto in allenamento funzionale ed attrezzi non convenzionali, per il miglioramento

della forma fisica. Docente a corsi di formazione per tecnici nel settore del fitness e

dello sport. Mi occupo di formazione e divulgazione scientifica in campo sportivo

con numerose pubblicazioni editoriali e sul web

pubblicazioni

La preparazione atletica con il kettlebell

Guida alla preparazione atletica in palestra per il ciclista

Integratori per lo sport

Dimagrire con l'alta intensit

Farmaci e doping nello sport

Allenamento funzionale ed attrezzi non convenzionali

ebook

Dimagrire subito in 3 passi

Il body building razionale

Preparazione atletica per il giocatore di golf

Preparazione atletica per il ciclista

Preparazione atletica per lo sci

Preparazione atletica per il calcioManuale di esercizi con il kettlebell

Core training ed esercizi per laddome

Programmi di allenamento per il corpo femminile

Numerosi articoli su prestigiosi siti di fitness e sport


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Cos lallenamento funzionale

Capire cos

Lallenamento funzionale rappresenta una particolare forma di attivit motoria in

grado di migliorare le capacit del corpo di interagire con lambiente,

migliorandone labilit e lefficienza nello svolgimento delle attivit quotidiane.

Linterazione con lambiente ci che la vita richiede a ciascun organismo. Viviamo

in un particolare ambiente ed il nostro corpo interagisce con esso. Migliore sar

questa interazione migliore sar la qualit della vita stessa. Per questo lallenamentofunzionale cos importante. O meglio questo ci che dovrebbe essere ogni forma

di allenamento, per non sempre cos, quindi per tali ragioni si sviluppato

lallenamento funzionale.

Un nuovo modello di attivit motoria che pone al centro della sua struttura il rapporto

corpo/ambiente. Una forma di attivit motoria che identifica nel suo scopo primario

la possibilit di cambiare le capacit fisiche o abilit di un individuo, in modoconsono da migliorarne la vita in tutti i suoi aspetti.

Una forma di allenamento che ha origini molto lontane, infatti racchiude in s

elementi di atletismo estrapolati dalle pi antiche discipline sportive, abbinate ad

elementi derivanti da quelle pi moderne, integrate fra loro per raggiungere il pi

importante e primordiale dei fini per cui stato progettato il nostro corpo: lefficiente

ed ottimale interazione con lambiente in cui vive.

Questi concetti riassumono quello che lallenamento funzionale, il pi primitivo e

pi moderno approccio allattivit motoria ed al fitness.

Esaminando la definizione iniziale diversi sono i punti su cui necessario riflettere

per capire concretamente e praticamente correttamente allenamento funzionale.

Anzitutto il concetto di miglioramento delle capacit di interagire con lambiente:

lessere umano ha un apparato locomotore per potersi muovere e utilizzare gli oggetti


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che lo circondano. Riuscire ad utilizzare il proprio apparato locomotore in modo

corretto ci consente di svolgere con minore difficolt qualunque mansione, ma luso

corretto del proprio corpo la conseguenza di un processo di apprendimento

appropriato, fatto dalla pratica costante di molteplici movimenti. Anche gesti che anoi appaiono naturali, scontati ed ovvi, come la stazione eretta e la deambulazione,

camminando o correndo, sono in realt il risultato di un continuo tentativo

dellinfante di imitare gli adulti. Il bambino impiega anni prima di correre

correttamente, infatti questo gesto il risultato di un innumerevole quantit di

allenamenti che contraddistinguono la prima infanzia e che consentono

lapprendimento di questo ed altri movimenti.Ecco che cos come la corsa il risultato di un percorso di allenamento, estendendo

questo concetto ad altri movimenti possiamo facilmente intuire come sia importante

un adeguato e corretto apprendimento per imparare ad interagire in modo corretto ed

ottimale con il modo che ci circonda. Risultato meno scontato di quello che pu

sembrare.

La capacit di interagire con lambiente rappresenta la conseguenza di un percorso diapprendimento consono ad ottenere questo risultato. Lapparato locomotore un

complesso sistema di leve meccaniche, la possibilit di usare al meglio tali leve

realizzabile attraverso un percorso di studio ed apprendimento appropriato.

Imparare ad utilizzare il proprio corpo possibile se ci si allena in modo adeguato al

raggiungimento di questo risultato.

Migliorare le abilit nello svolgimento delle azioni quotidiane rappresenta il risultato

che si vuole raggiungere quando si pratica allenamento funzionale, in quanto

lallenamento mira a promuovere adattamenti sistemici, organici e locali, cio a

carico del sistema neuromotorio, cardiovascolare e muscolare, in grado di rendere

qualunque gesto, praticato in qualunque contesto, non soltanto sportivo, pi semplice.

Rendere il corpo in grado di sostenere con pi facilit e minore fatica qualunque

attivit di natura fisica, questo lobiettivo dellallenamento funzionale. Migliorare


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nella pratica di un determinato sport, riuscire a fare le faccende domestiche con un

minore grado di fatica, svolgere pi rapidamente la propria attivit professionale,

eseguire con minore difficolt attivit che si fanno occasionalmente come il trekking

o altre discipline che magari si praticano solamente durante le vacanze estive. Questisono alcuni esempi di cosa pu significare svolgere regolarmente allenamento

funzionale, che in sintesi consente appunto di migliorare le proprie abilit nello

svolgimento di qualunque attivit.

Riuscire a raggiungere questo obiettivo possibile se lallenamento ha determinate

caratteristiche che chiariremo nelle prossime pagine. Ci che importante

comprendere che non tutti gli esercizi sono in grado di portarci a questo obiettivo,anzi la maggior parte delle attivit che si svolgono in un centro fitness non

permettono ci. Mentre lallenamento funzionale si articola attraverso percorsi motori

consoni al raggiungimento di tale obiettivo.

Infatti per migliorare le abilit motorie al centro dellallenamento deve esserci il

movimento e non il corpo. migliorare il movimento, imparare a muoversi

correttamente, questo lo scopo del functional training.

Altro punto cruciale lidea di efficienza del corpo, con questo termine si intende la

possibilit di eseguire un particolare compito con il minore dispendio di energie,

tempo o mezzi. Raggiungere questo risultato significa migliorare oggettivamente

qualunque aspetto della vita.

Lefficienza ricercata in qualunque settore, industriale, produttivo, energetico,

tecnologico, in quanto qualunque oggetto o processo che sia, se maggiormente

efficiente determina un miglioramento tecnico ed un ottimizzazione delle capacit

specifiche per cui stato progettato. Processori pi veloci, batteria con maggiore

durata, autovetture che consumano meno carburante edifici meglio isolati, sono

alcuni esempi di cosa significa efficienza e sono la dimostrazione di come la stessa

venga costantemente ricercata e riconosciuta come avanzamento tecnologico.


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Perch il movimento umano, le capacit motorie non dovrebbero essere considerate

allo stesso modo? Lefficienza rappresenta un miglioramento e come tale deve essere

considerato anche quando si esamina le capacit locomotorie in genere.

Rendere il corpo pi efficiente significa renderlo in grado di fare attivit fisiche ingenere con un minore grado di fatica, di dispendio di risorse e di tempo.

Anche in questo caso ci possibile solamente se si imposta un percorso formativo,

inteso come allenamento, strutturato in modo appropriato, perch lefficienza motoria

la si ottiene quando migliorano particolari aspetti della propria motricit:

- controllo e percezione del corpo,

- controllo e padronanza dei movimenti,- sviluppo di schemi motori automatici e appropriati,

- incremento delle capacit fisiche,

- corretto utilizzo delle stesse,

- precisione nei movimenti,

- utilizzo ottimale di tutto il corpo.

Questo rende il corpo pi efficiente, ma raggiungere questi traguardi possibili selallenamento finalizzato a tale scopo.

Pompare i muscoli e scolpire gli addominali non ha niente a che vedere con tutto ci.

Lallenamento deve essere ben altro.

Lallenamento funzionale rappresenta quindi un percorso di formazione atto a

-

migliorare le capacit motorie in modo globale,- migliorare percezione, controllo e padronanza dellapparato locomotore,

- migliorare il movimento

- abituare il corpo a rispondere a stimoli diversi,

- gestire adeguatamente qualunque attivit fisica.


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Allenare il corpo e non soltanto i muscoli

Come si svolge

Lapparato locomotore formato da una sequenza di leve meccaniche che

interagiscono tra loro.

Il movimento del corpo, in virt di come esso stato progettato, ottenuto

dallinterazione delle numerose leve meccaniche di cui composto. Anzi possibile

affermare che maggiore sar il numero di leve che intervengono nel gesto migliore

sar il risultato. Ci significa che quando il corpo si muove in ambiente o interagiscecon lo stesso, il gesto che ne scaturisce il risultato dellattivazione di molteplici

segmenti dellapparato locomotore, ma non solo: maggiore sar il numero dei

segmenti coinvolti migliore sar il gesto sviluppato.

In pratica quando si esegue un qualunque movimento in ambiente esso

caratterizzato dal fatto che per realizzarlo intervengono diverse leve meccaniche del

corpo, inoltre la capacit di coinvolgerne un numero pi o meno ampio determinante ai fini del risultato, nel senso che pi leve si coinvolgono meglio

avverr il movimento. Coinvolgere pi leve avviene tramite un percorso di

apprendimento.

Tutto ci significa che il corpo stato progettato per muoversi attraverso

linterazione delle diverse parti dellapparato locomotore, migliorare questa capacit

possibile solamente se gli esercizi preposti sono sviluppati in modo simile, cio se

questi esercizi coinvolgono il corpo nel suo insieme e non soltanto in alcune delle sue

parti.

Le suddette leve meccaniche sono controllate/attivate dai muscoli scheletrici, la

capacit di attivare numerose leve meccaniche implica la necessit di attivare

parecchi muscoli in modo sinergico.


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Lapparato locomotore costituito quindi da catene cinetiche, cio da sequenze di

leve meccaniche, controllate da diversi muscoli che si muovono insieme per

sviluppare un movimento naturale.

Lallenamento per essere funzionale deve quindi utilizzare esercizi che coinvolgonointere catene cinetiche e non singoli muscoli. Allenare il corpo e non i muscoli

significa proprio questo: utilizzare esercizi caratterizzati dal fatto che in essi il corpo

si muove nel suo insieme, che coinvolgono intere catene cinetiche e non singoli

muscoli.

Al giorno doggi invece sempre pi comune vedere persone che si allenano con

esercizi che isolano ogni singolo muscolo. Esercizi per il retto delladdome, per iglutei per il pettorale ecc. , il corpo non si muove in isolamento ma attivando

numerosi muscoli sinergicamente, di conseguenza lallenamento per essere

condizionante deve utilizzare esercizi con le stesse caratteristiche.

Gli esercizi di isolamento muscolare, tanto cari ai praticanti di fitness e body

building, non hanno nessuna funzionalit perch il corpo in ambiente non si muove

attraverso contrazioni isolate di ogni singolo muscolo ma attraverso lattivazione dicatene cinetiche.

Il corpo non la semplice sommatoria delle sue parti, i movimenti no si realizzano

per la semplice somma dellattivazione di ogni singolo muscolo, ma sono determinati

da un interazione sinergica degli stessi. Riuscire a sviluppare e migliorare questa

interazione possibile solamente se vi abitudine ad eseguire gesti che la richiedono.

Prendere ogni muscolo da solo, farlo lavorare, poi pensare che per il semplice fatto

che lavorano da soli possano anche lavorare efficacemente quando sono attivati

insieme assolutamente sbagliato.

Migliorare le capacit di interagire con lambiente possibile solamente se si

eseguono esercizi che abituano il corpo a lavorare nel suo insieme, nella sua

complessit, sviluppando di conseguenza la capacit di interagire ed integrare in

modo sinergico le diverse parti che lo compongono. Lallenamento si pu definire


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funzionale solamente quando si basa su esercizi che coinvolgono tutto il corpo e non

singoli muscoli. Ci che invece viene abitualmente proposto nel campo del fitness

esattamente lopposto.


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Perch praticare allenamento funzionale

i buoni motivi per farlo

I motivi per cui sarebbe utile a chiunque praticare allenamento funzionale sonomolteplici.

Anzitutto doveroso sottolineare e ribadire che questa forma di allenamento

consente, migliorando le capacit di interagire con lambiente, di sostenere meglio

qualunque impegno fisico della nostra vita. Lavori manuali, faccende domestiche,

attivit ricreative, giochi con gli amici, sport vari, imprevisti della vita, vacanze

superattive, tutto ci che richiede importante impegno fisico verr svolto conmaggiore facilit e minore fatica se si pratica functional training regolarmente.

Questo lobiettivo stesso dellallenamento funzionale, quindi logico che un

traguardo facilmente raggiungibile. In pratica la vita di una persona migliora

sensibilmente in quanto praticando questa attivit pi semplice svolgere qualunque

lavoro fisicamente faticoso. Gi questo aspetto dovrebbe essere sufficiente a

convincere chiunque di quanto sia benefica la pratica regolare di allenamentifunzionali.

Ma questa non lunica ragione per cimentarsi in questa forma di allenamento, infatti

importante fare presente che il functional training consente di cambiare

drasticamente il corpo di chiunque, anche in termini estetici.

Lelevato impegno fisico che richiede questa forma di allenamento determina grandi

cambiamenti nel corpo di chiunque.

I muscoli vengono stressati vigorosamente, ci consente di ottenere un elevato grado

di bonificazione, senza esasperarne per la crescita, in quanto muscoli estremamente

voluminosi e ipertrofici, non si conciliano con il tipo di sforzo cui vengono sottoposti

nella pratica dellallenamento funzionale. In quanto la tipologia di impegno fisico

richiesto determina la crescita limitata dei volumi muscolari, ma un elevatissimo

grado di bonificazione, rassodamento e definizione degli stessi. La spiegazione di


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questa affermazione semplice: senza entrare troppo in un discorso di natura

biochimica, si pu chiarire ci dicendo che il muscolo grosso non in grado di

sostenere sforzi nel tempo, in quanto richiede elevati quantitativi di energia non

disponibili, mentre un muscolo di dimensioni inferiori s. Basta vedere la differenzatra il fisico di un centometrista ed una praticante dei quattrocento metri, i due atleti

hanno corpi molto diversi eppure sono solo 300 mt in pi di corsa, ma eseguire quei

300 mt in pi richiede energia e muscoli enormi non hanno a disposizione substrati

energetici per farlo, per questo il velocista puro, sempre estremamente muscoloso,

non rende sui 400 mt. La stessa cosa accade nella pratica di allenamento funzionale i

muscoli estremamente voluminosi vengono ridotti in quanto no adatti a questo tipo disforzo. un semplice adattamento biochimico ad un particolare allenamento.

Inoltre importante sottolineare che questa forma di attivit fisica consente un rapido

dimagrimento, in quanto essa determina un elevato dispendio energetico ed

promuove una marcata produzione del cosiddetto debito dossigeno, situazione che

comporta un maggiore dispendio energetico nelle fasi successive allattivit stessa.

Quindi dimagrimento rapido e elevata tonificazione sono, unaltra buona ragione percimentarsi in questa forma di allenamento.

Inoltre bisogna aggiungere che questo modo di allenarsi caratterizzato dal fatto di

utilizzare protocolli di lavoro molto vari, quindi sempre divertente e mai monotono.

Gli esercizi cambiano costantemente, quindi si svolgono movimenti diversi con una

certa regolarit; la sequenza viene frequentemente modificata, pertanto gli schemi

sono sempre differenti tra loro; la durata in termini di tempo o ripetizione molto

varia, di conseguenza ogni esercizio viene svolto per periodi diversi; la velocit di

esecuzione consigliata massima, quindi ogni movimento viene svolto rapidamente

per migliorare la funzionalit del corpo, cos lallenamento molto pi dinamico o se

preferite meno statico.

Sostanzialmente le modalit con le quali si eseguono gli esercizi sono caratterizzate

dal fatto di essere molto varie e dinamiche, quindi lallenamento diviene divertente,


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mai monotono, vario, avvincente, stimolantegli aggettivi che si possono usare sono

tanti, descrivere a parole le emozioni che si vivono praticando correttamente questa

tipologia di allenamento non facile, bisogna provare per capire.

Lallenamento funzionale formativo anche a livello psichico, in quanto la fatica e le

difficolt che si devono sostenere quando si pratica questa attivit, abitua anche la

mente a gestire situazioni impegnative, insegna a non gettare la spugna, costringe ad

andare avanti anche di fronte alle difficolt. Questa una scuola anche per la vita,

infatti ci si allena a tenere duro, si diventa pi forti anche psicologicamente, questo

un insegnamento che verr sempre utile, anche quando le difficolt riguarderannoaltri aspetti della nostra vita, labitudine a non arrendersi servir a superare ostacoli

di qualunque tipo.

A questo punto appare doveroso fare unaltra considerazione: lallenamento

funzionale sudore e fatica, non certo la novit miracolosa che porter a dei

risultati senza il minimo sforzo, anzi Preparatevi a faticare come mai avete fattoprima, se non vi piace questa idea dedicativi ad altro, andate a fare cardiofitness,

perch il funzionale estremamente faticoso. Chi non disposto a questo tipo di

sacrificio pu dedicarsi alle mode del momento che vengono lanciate con lo slogan

risultati senza fatica. Il funzionale FATICA, IMPEGNO, SUDORE, e porta a

grandi risultati proprio perch tale.

Coloro che si lasciano illudere dagli spot risultati senza fatica resteranno sempre

delusi, perch non esistono risultati se non c fatica. I risultati sono la conseguenza

di adattamenti del corpo ad uno stress, in questo caso lallenamento, se lo stress non

faticoso non pu neanche dare risultati.

Chi cerca la non fatica non raggiunger mai il risultati che cerca, questo un dato di

fatto, il mondo del fitness pieno di gente che non ottiene risultati, ci accade perch

queste persone cercano la scorciatoia che non esiste, i risultati sono una conseguenza

dellaffaticamento fisico, quindi chi prova attivit non faticose, non cambier mai il


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proprio corpo. Coloro invece che si dedicano al funzionale, cambieranno davvero il

proprio corpo perch, come si dice in questi casi si fanno un gran mazzo. La fatica

porta a risultati, il funzionale fatica, quindi il funzionale porta a risultati.

Chi non disposto ad accettare questa verit si dedichi ad altro, ma rester sempredeluso.

Lallenamento funzionale non quindi una moda del momento, non la classica

attivit campata per aria come risultati senza fatica, esso consente di ottenere

risultati proprio perch drammaticamente impegnativa.

doveroso aggiungere che praticare questo tipo di attivit richiede anche pocotempo. Infatti essendo particolarmente intenso deve essere svolto in misura limitata,

per non sovraccaricare eccessivamente lorganismo. Ci significa poco tempo da

dedicare allallenamento, a vantaggio di chi tempo non ne ha, oppure ne ha ma

preferisce dedicarlo ad altro.

Poter raggiungere un obiettivo dedicandovi un quantitativo di tempo inferiore

sempre un beneficio. Questo possibile sempre perch questa forma di attivit fisica estremamente faticosa, pertanto va praticata nella giusta misura.

Dai 2 ai 4 allenamenti alla settimana di 20/40 minuti sono quello che serve per

mettersi in perfetta forma con il functional training.

Questo un altro bel vantaggio rispetto alle attivit a basso impatto, cui si devono

dedicare ore tutti i giorni.

Infine aggiungerei che lallenamento funzionale un viaggio verso la scoperta del

proprio corpo. Un percorso che porta chiunque a trovare i propri limiti, a conoscere e

padroneggiare meglio il proprio corpo, migliorandone percezione, controllo,

consapevolezza.

Questo allenamento diviene un esperienza unica per acquisire sicurezza nella propria

fisicit. Trovandone punti deboli e migliorandoli, riconoscendone i limiti ed


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imparando a superarli attraverso un percorso fatto di pratica nellutilizzo

dellapparato locomotore.


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Cosa serve per praticare allenamento funzionale

Pochi attrezzi, tanta volont

Uno degli aspetti pi rilevanti quando si decide di intraprendere una qualsiasi formadi attivit motoria o disciplina sportiva riguarda la valutazione dellattrezzatura e/o

luogo e/o struttura necessaria.

Da questo fattore dipendono in larga misura i costi e linvestimento della nuova

attivit. Quindi questo aspetto assolutamente rilevante ai fini delle valutazioni

economiche di ci che si vuole fare.

Al giorno doggi centri fitness sempre pi allavanguardia propongono una vastaofferta di servizio dietro pagamento di un abbonamento. A mio avviso questi costi

sono spesso ingiustificati. Non fraintendete il discorso: la struttura in questione offre

un servizio e legittimamente chiede una remunerazione a fronte di ci, il punto che

spesso lo stesso servizio lo si pu avere a costi pi bassi; basti pensare al fatto che

parecchie persone utilizzano un abbonamento in palestra per usare un tapis roulant,

ma per camminare e correre non basta uscire di casa e andare al parco?Il punto che in molti casi i costi per praticare attivit motoria crescono in virt del

fatto che ci si rivolge a strutture attrezzati con strumenti superflui e spesso inutili,

anzi direi inappropriati per condizionare il corpo.

Al centro dellallenamento deve esserci il movimento del corpo e lutilizzo di pochi

oggetti che consentono di ottimizzare il carico dellapparato muscolare., per ottenere

ci basta un piccolo spazio e pochi attrezzi dal basso ingombro e dal basso costo, che

si possono tenere anche in cantina. Ovviamente nessuno vi vieta di svolgere lo stesso

allenamento in una struttura attrezzata appositamente, ovvero una palestra,

limportante che gli strumenti a disposizione siano quelli che servono

effettivamente.


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Praticare allenamento funzionale richiede pochi attrezzi, poco posto, poche strutture,

ma necessita di tanta volont. Questo in riassunto ci ce richiede questa forma di

attivit motoria.

Entrando pi nel dettaglio bisogna ribadire che alla base del functional training vi lallenamento a corpo libero. Ad esso opportuno associare qualche attrezzo di base,

ovvero almeno un bilanciere con dischi, un set di kettlebell e tappetini per gli esercizi

a terra.

Con questo kit possibile lavorare il corpo in modo completo, tuttavia coloro che

hanno la possibilit in termini di spazio ed economici, di inserire ulteriore materiale

possono considerare un castello per lo squat con annessa sbarra e parallele.Volendo implementare ulteriormente allora anche manubri componibili, sandbag ed

anelli per allenamento.

Questo ci che serve per fare allenamento funzionale, in questo caso sono gi stati

identificati tre diversi livelli di investimento. Considerate che anche nel caso del

livello maggiore il costo complessivo dellattrezzatura inferiore al costo di un tapisroulant di qualit buona, un tapis professionale costa abbondantemente di pi.

Inoltre importante considerare il fatto che questi attrezzi durano praticamente in

eterno a meno che non li si prenda a martellate, quindi linvestimento iniziale risulta

essere anche quello finale a distanza di anni, ossia sicuramente molto meno

dellabbonamento ad un centro fitness medio per soli pochi anni.

Ora esaminiamo in dettaglio ci che stato proposto

Bilanciere


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Il bilanciere un attrezzo ampiamente utilizzato anche nelle palestre tradizionali dove

si pratica fitness e body building ed ovviamente nelle palestre di sollevamento pesi e

di powerlifting. sicuramente lattrezzo pi conosciuto fra quelli che vengono

utilizzati nellallenamento funzionale e non si pu certo definire attrezzo non

convenzionale, tuttavia luso che ne viene fatto nel nostro contesto sicuramente

diverso da quello dei centri fitness.

Si tratta di una barra di acciaio, di lunghezza (180 / 220 cm) e peso in funzione dei

modelli e della tipologia d'esercizio da effettuare, caricabile alle sue estremit da

dischi di ghisa che fungono da pesi.

Il bilanciere lattrezzo di base per lallenamento della forza in tutti i suoi aspetti. In

particolare la sua principale caratteristica data dal fatto che si pu caricare

enormemente e di conseguenza permette di stimolare al meglio quelle componenti

nervose responsabili della contrazione muscolare che vengono attivate solo dalle

elevate tensioni a cui vengono sottoposti i muscoli in presenza di carichi massimali.

Kettlebell

Il kettlebell una palla di ghisa con una maniglia. Questo attrezzo presenta un

baricentro non posizionato sullimpugnatura, di conseguenza il carico nei movimenti

risulta sbilanciato. Questo strumento viene usato nella preparazione fisica

dellesercito russo e su internet si possono trovare numerosi filmati che mostrano isoldati russi mentre si allenano con esso.


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La possibilit di usare il kettlebell impugnandolo con una sola mano consente come

con i manubri di allenare maggiormente la stabilit e la coordinazione di ogni singola

articolazione in quanto la catena cinetica aperta comporta minori vincoli e di

conseguenza maggiore lavoro di stabilizzazione a carico dei muscoli minori.

Tappetini

Materassini di gomma dello spessore di alcuni millimetri, magari anche un

centimetro per eseguire comodamente gli esercizi a terra, in quanto quando si lavora

sdraiati oppure in appoggio su gomiti, mani e ginocchia indispensabile avere

qualcosa di morbido su cui adagiarsi.

Castello per lo squat (con sbarra e parallele se possibile)

Il castello per lo squat una struttura di sicurezza, serve per eseguire in sicurezza

esercizi con il bilanciere al petto oppure sulle spalle senza difficolt. Inoltre se il

castello possiede sbarra e parallele si possono eseguire esercizi a corpo libero sui

suddetti strumenti.


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Sandbag e waterbag

Il sandbag un sacco di tela o iuta riempito con sabbia, riso o altro materiale a basso

costo. Questo attrezzo rappresenta sicuramente la scelta di minor costo per

lallenamento della forza. Inoltre essendo morbido risulta particolarmente

confortevole quando nellesecuzione di alcuni esercizi deve essere appoggiato al

corpo, inoltre deformandosi come conseguenza del fatto che riempito di materialemorbido, rende lesecuzione di molti esercizi pi complessa in termini di

stabilizzazione degli stessi.

Il water bag costituito da un sacco di gomma riempito di acqua, anche in questo

caso lattrezzo diviene quindi morbido e instabile e rende ancora pi complesso il

lavoro di stabilizzazione.

Manubri

Anche i manubri sono barre in acciaio con peso laterale, di lunghezza per inferiore

rispetto al bilanciere e vengono generalmente utilizzati tenendone uno per ciascuna

mano. Questo attrezzo presente anche nei centri fitness ed il primo strumento che

si utilizza per allenare gli arti separatamente.

Anelli per allenamento in sospensione


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Gli anelli sono lattrezzo deccellenza della ginnastica artistica. Sono due

impugnature di forma circolare infilate in due corde appese ad una trave. Lattrezzo

utilizza il peso del corpo come carico. Eseguire esercizi restando sospeso sulle

braccia richiedono una forza esagerata sulla parte superiore del corpo e di

conseguenza allenano al meglio tutti questi muscoli. Ovviamente non occorre esseredei ginnasti per usare questo strumento, infatti possibile eseguire numerosi esercizi

anche restando con i piedi in appoggio a terra. Lelevata instabilit degli anelli

richiede al corpo di un grosso lavoro di controllo dei movimenti che favorisce

lallenamento dei muscoli stabilizzatori, migliorando anche propriocezione ed

equilibrio.

NOTE

Altri attrezzi si potrebbero aggiungere con il fine di rendere lallenamento pi

articolato, divertente ed efficace, tuttavia non sono indispensabili. Comunque coloro

che volessero implementare il proprio arsenale di strumenti per lallenamento

possono considerare battle rope, fitball e palle mediche come ulteriori mezzi per

condizionare il proprio corpo ad altissimo livello.


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Imparare gli esercizi base

Eseguire solo gli esercizi che contano

Nel contesto dellallenamento funzionale esiste un infinito numero di esercizi che si

possono utilizzare per cambiare il corpo, il fatto che importante chiarire per cheesistono degli esercizi deccellenza, che sono un numero limitato, che importante

conoscere ed eseguire per ottenere allenamenti efficaci. Questi sono di fatto gli

esercizi di riferimento anche per la preparazione atletica di numerose discipline

sportive, a conferma della loro importanza. Qui di seguito verranno esposti e spiegati

questi esercizi, in modo che sia possibile per chiunque intraprendere un percorso di

miglioramento fisico a trecentosessanta gradi.

Squat

lo squat lesercizio base per il potenziamento degli arti inferiori. Questo lunico

esercizio che permette la massima escursione di movimento sulle gambe andando a

generare un movimento completo sulle articolazioni di anca e ginocchio.

Ricordate che le gambe sono il motore del nostro corpo in tutti i sensi, quindi avere

gambe forti significa:

interagire meglio con lambiente,

muoversi nello spazio con minori difficolt,

attivare il metabolismo,

avere glutei e cosce sodi e tonici


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Posizionarsi con i talloni larghezza dei fianchi punte dei piedi aperte 30/45 verso

lesterno. Tenere petto e sedere in fuori, mantenendo la colonna vertebrale con le

curve fisiologiche, attraverso la contrazione della muscolatura lombare e

paravertebrale.

Flettersi sulle gambe fino a raggiungere la massima discesa senza perdere la corretta

postura della schiena, lideale sarebbe arrivare ad avere bicipiti femorali a contatto

con i polpacci, ma si pu considerare sufficiente la discesa fino ad avere la lineadellanca sotto al ginocchio.

Mantenere sempre petto e sedere in fuori e lo sguardo rivolto in avanti o leggermente

verso lalto.

importante ricordare che la zona lombare non deve perdere la sua curva naturale

nella fase terminale del movimento per non caricare i dischi vertebrali. Nel caso

succeda ci necessario fermarsi nellescursione nel punto massimo in cui ci nonavviene.

Dalla posizione bassa risalire tenendo peso sui talloni e spingendo indietro le spalle.

Stacchi da terra

Il potenziamento dei muscoli posturali ed erettori del corpo per essere reale deveessere svolto con lo stacco da terra. Questo esercizio impegna al massimo tutti i


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muscoli della sezione posteriore del corpo ed fondamentale per allenare forza e

resistenza dei suddetti distretti muscolari. Oltre ad i muscoli posturali questo

esercizio impegna al massimo anche dorsali, trapezio, e muscoli di braccio e mano

che devono tenere il bilanciere.Stacco e squat insieme allenano in maniera completa tutto il corpo e per uno sviluppo

equilibrato necessario eseguire entrambi questi esercizi.

Ricordo inoltre che lo stacco da terra rappresenta la prima forma di movimento

utilizzata dal corpo per interagire con oggetti in ambiente, in quanto le cose in genere

si trovano appoggiate al suolo e per essere maneggiate o spostate devono essere

staccate appunto dal pavimento. Basti pensare che quando si fa la spesa alsupermercato e si prende la cassa di bottiglie dacqua, essa si trova sul ripiano e va

posta nel carrello, per fare ci si esegue uno stacco. Quindi lo stacco il primo

esercizio da imparare per migliorare la funzionalit del corpo.

Partire con il peso a terra davanti ai piedi posizionati larghi come le spalle o

leggermente pi larghi con le punte aperte verso lesterno. Muscolatura vertebrale

contrata portando il petto ed il sedere in fuori, anteruotando leggermente il bacino in

avanti. Piegando le ginocchia afferrare il carico mantenendo le spalle verticali

allimpugnatura. Lo sguardo rivolto in avanti.

Da questa posizione sollevare il peso da terra portandosi in stazione eretta, spingendo

con i talloni sul pavimento e facendo scorrere lattrezzo vicino alle gambe.

importante alzare prima il petto e poi il bacino e non viceversa per ridurre il carico sulombari e colonna vertebrale.


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Stacchi sumo

La variante sumo sempre uno stacco, in cui per le gambe sono pi larghe e la presastretta, in modo che le braccia siano poste allinterno delle gambe e non allesterno

come si verifica nello stacco tradizionale.

Attraverso questa variante vengono attivati maggiormente adduttori ed in misura

minore i lombari, in quanto le gambe pi aperte si devono chiudere nella risalita,

attivando cos in misura maggiore glutei e addutori, mentre la schiena si inclina meno

riducendo cos lattivazione di lombari e bicipiti femorali.Questa variante sicuramente pi gradita al pubblico femminile, in genere

maggiormente attento alla bonificazione dellinterno coscia.

Come nello stacco da terra porsi con il bilanciere contro le tibie, tenendo per i piedi

pi larghi delle spalle e ruotati verso lesterno di 45/60 gradi. Piegando le ginocchia,

inclinando il busto in avanti e spostando il bacino indietro andare a prendere ilbilanciere, mantenendo sempre contratti gli erettori della schiena ponendo petto e

sedere in fuori.

Dalla suddetta posizione portarsi in stazione eretta spingendo con i talloni contro il

pavimento come per lesecuzione degli stacchi da terra, inclinando meno il busto in

aventi sia nella fase di salita che nella discesa.


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Swing

Lesercizio base dei movimenti balistici. Questo esercizio insegna a d attivare

rapidamente grandi gruppi muscolari che sinergicamente sollevano il peso verso

lalto esprimendo la potenza del nostro corpo in quanto essa il risultato della

generazione di un elevato grado di forza nel minore tempo possibile.

Nonostante lesistenza di diverse varianti nella tecnica di esecuzione dello swing,

basate sulla maggiore o minore flessione sulle ginocchia e delle anche in questocontesto verr spiegata solamente la pi semplice.

Mantenendo la schiena diritta inclinarla in avanti e piegarsi sulle gambe come

nellesecuzione di un salto. talloni larghezza spalle, piedi leggermente aperti verso

lesterno. Le braccia sono distese e lattrezzo posizionato sotto il sedere. Le spalle

sono aperte chiudendo le scapole.Da questa posizione spingere in avanti il bacino contraendo i glutei e distendendo le

gambe come nellesecuzione di un salto in avanti e portare le spalle oltre la linea del

bacino.

Lasciare oscillare il kettlebell davanti al corpo accompagnandolo con le braccia.

Terminata la sua corsa lattrezzo inizia a scendere verso il basso, mentre flettendo

anca e ginocchio si ammortizza la spinta e si ritorna nella posizione di partenza da cuipartir una nuova ripetizione.


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Il peso viene spinto principalmente dallattivazione di glutei e quadricipiti, quindi

non si deve sentire carico sulla schiena.

Clean

Attraverso il clean si porta il bilanciere da terra al petto, attraverso un movimento

rapido e potente caratterizzata da una forte spinta del bacino e dalla conseguente

tirata dellattrezzo con le braccia.

Mantenendo la schiena diritta inclinata in avanti, piegarsi sulle gambe tenendo il

petto in fuori. talloni larghezza spalle, piedi leggermente aperti verso lesterno.


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Distendendo le gambe spingere il petto in alto, contraendo glutei e lombari spingere

in alto il bacino ed il bilanciere con la massima velocit possibile. Il braccio da

disteso si flette, portando il gomito verso lalto e mantenendo lattrezzo vicino al

corpo in tutta la salita.Quando il bilanciere raggiunge laltezza del petto si piegano leggermente le ginocchia

e si ruotano le braccia attorno al bilanciere portando i gomiti al disotto dello stesso.

Per dovere di cronaca questa versione il power clean, o clean in piedi, in quanto la

versione integrale del suddetto esercizio prevede la discesa sulle gambe in fase di

incastro che avviene pertanto in accosciata (squat completo).

Jerk

Questo esercizio consente di portare il peso del petto a sopra la testa distendendo

completamente le braccia. Sfruttando la potenza di tutto il corpo, non deve essere

eseguito con la sola spinta dei muscoli di spalle e braccia ma prevede uno slancio

iniziale eseguito con le gambe che si flettono e spingono come nellesecuzione di unsalto. un movimento balistico che pertanto utilizza anche la forza della parte

inferiore del corpo per muovere pi peso possibile. La contrazione muscolare deve

avvenire con la massima velocit possibile.

Rientra negli esercizi del weight lifting ed uno dei movimenti pi utilizzati nella

preparazione atletica di tutti gli sport che utilizzano gli arti superiori (basket, volley,

tennis, sport da ring, rugby, lanci dellatletica ecc.).


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Mantenendo il peso in appoggio su braccia e spalle, piegarsi sulle gambe come per

eseguire un salto e spingere il peso verso lalto staccando i talloni da terra.

Accompagnare con le braccia la spinta del corpo portando lattrezzo sopra la testa per

finire con le braccia distese verso lalto.

Push up

Il pi classico degli esercizi a corpo libero i piegamenti sulle braccia, volgarmente ed

erroneamente chiamati flessioni, sono sicuramente un esercizio di base per

lallenamento funzionale. Limportanza di questo esercizio, oltre per il fatto che

allena la catena cinetica della spinta con gli arti superiori risiede nella possibilit di

creare un elevato numero di varianti in grado di generare stimoli differenti al nostro

corpo.


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Appoggiati sulle mani posizionate pi larghe delle spalle, con il busto diritto allineato

con le gambe ed i piedi appoggiati sulle punte con tallone alzato, scendere fino a

sfiorare il pavimento per poi risalire alla posizione di partenza. Attenzione a non

spanciare, inarcando la schiena.

Balzi

Balzi o salti sono un altro ottimo esercizio per allenare la potenza degli arti inferiori.

Il balzo la pi importante forma di movimento balistico eseguibile dal nostro corpo.

Partendo da stazione eretta con piedi larghezza spalle, piegarsi sulle ginocchia di

circa 30 per caricare il movimento e poi distendere la gambe con la massima forza evelocit possibile, portando contemporaneamente il petto in fuori e le braccia verso


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lalto. importante che caricamento ed esercizio vengano svolti con la massima

fluidit possibile per sfruttare le forze elastiche dei muscoli. . Latterraggio avviene

prima sulla punta dei piedi e deve essere ammortizzato dalle gambe tramite flessione

sulle ginocchia, prima di ripartire con il successivo.

Burpee

I burpees sono movimenti combinati in cui da stazione eretta si passa a terra in

quadrupedia appoggiando le mani e slanciando indietro le gambe, poi si salta verso

lalto dopo aver riportato i piedi allaltezza delle mani e tornando in stazione eretta.

Questo esercizio va svolto in velocit e pertanto un ottimo lavoro per migliorare

reattivit e capacit cardiocircolatorie in quanto eseguire numerose ripetizioni porta il

corpo a lavorare sulla soglia dellanaerobiosi e pertanto permette di condizionare le

capacit del corpo di ossigenare i muscoli.


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Da stazione eretta appoggiare le mani a terra slanciando poi i piedi indietro. Da

questa posizione si riporteranno i piedi allaltezza delle mani per tornare in stazione

eretta e infine si esegue un salto verso lalto.

Military press (distensioni sopra la testa)

La distensione sopra la testa o military press, consente di portare un peso dal petto a

sopra la testa utilizzando solamente la forza degli arti superiori.. Si distingue dal jerk

per il fatto che in questo caso non si utilizza la propulsione delle gambe ma il

movimento a carico degli arti superiori. Ovviamente i carichi utilizzati sarannoinferiori al jerk in quanto la spinta sviluppabile inferiore.

Tenere il bilanciere con un impugnatura appena pi larga della spalle, mantenendo le

scapole chiuse, il gomito allineato con lattrezzo e la schiena dritta contraendo gli

erettori e portando petto e sedere leggermente in fuori.

Da questa posizione distendere le braccia sopra la testa.


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Floor press

La pressa dal pavimento consente di abituare il corpo a spingere frontalmente un

oggetto.

Sdraiarsi a terra, portando due kettlebell al petto e distendere verso lalto un braccio

alla volta, portando un kettlebell sopra al petto e sollevando anche la spalla dal

pavimento attraverso una torsione del tronco. In questo modo anche i muscoli dei

fianchi lavoreranno egregiamente.

Get up

Questo esercizio un movimento complesso permette in vari passaggi, di sollevarsida terra tenendo un peso. Eseguire questo esercizio permette di sviluppare il controllo

del corpo in maniera unica.


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Sdraiati a terra, portare un kettlebell a lato della spalla. Il braccio libero aperto

lateralmente con la mano appoggiata a terra. Mantenere la gamba dalla parte

dellattrezzo flessa con la pianta del piede a terra e laltra gamba distesa.

Da questa posizione spingere il kettlebell sopra al petto distendendo completamente il

braccio con la spalla alzata ed il tronco ruotato come per il floor press.

Successivamente bisogna sollevare il busto mantenendo il kettlebell verticale al petto.

Per eseguire questo movimento bisogna fare forza prima sul gomito del braccio

libero, poi sulla mano sollevando appunto il busto.

Adesso necessario sollevare il sedere da terra spingendo con la gamba flesse e la

mano a terra, portare laltra gamba sotto il busto appoggiando poi il ginocchio a terra.


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Infine facendo forza sulla gamba anteriore alzarsi in piedi portando il kettlebell sopra

la testa, fino ad arrivare in stazione eretta con il kettlebell sopra la testa a braccio

disteso.

Per il ritorno si esegue la sequenza nella direzione opposta tornando a sdraiarsi a

terra.

NOTE: Questo esercizio eccezionale per migliorare equilibrio, postura, controllo

del corpo e propriocezione. Il get-up in grado di fare lavorare tutti i muscoli del

corpo.

Trazioni alla sbarra

Ottimo esercizio per il potenziamento del dorso e delle braccia.

Si esegue afferrando una sbarra, la presa supina (palmi verso di noi) risulta pi

comoda, e alzare il corpo fino a portare il petto allaltezza della sbarra.

Piegamenti alle parallele (dip)


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Ottimo esercizio per il potenziamento del torace e degli arti superiori.

In appoggio sulle mani su due sostegni parallele fra loro, flettere le braccia andando

con il petto allaltezza della mano e risalire.


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Muoversi nello spazio

Non dimentichiamo la corsa

Oltre ai suddetti esercizi bisogna aggiungere la corsa, in quanto primo mezzo che ha a

disposizione il nostro corpo per muoversi rapidamente nellambiente.Correre non significa per lunghe sessioni si attivit aerobica, ma brevi intervalli di

corsa in velocit: 200, 400, 1000mt. Quindi periodi compresi tra i 30 ed i 600 secondi

indicativamente.

Percorrere brevi distanze nel minore tempo possibile un aspetto fondamentale

dellallenamento funzionale, ecco perch importante inserire anche elementi di

corsa nel nostro allenamento.Da un punto di vista fisico ed energetico la corsa su queste distanze risulta essere

attivit a prevalente impegno anaerobico lattacido. Il chilometro coinvolge

sicuramente anche i sistemi aerobici ma la componente anaerobica rimane, non

predominante ma rilevante. Ci risulta vero se effettivamente si percorre la distanza

prevista con la massima velocit possibile.

Questa forma di allenamento non presenta il rischio di catabolizzare massamuscolare, come tipicamente accade quando si fa attivit di endurance di lunga

distanza, come il podismo appunto. I vantaggi di questo tipo di lavoro sono quelli

quindi di consentire di aumentare la velocit del nostro corpo e di allenare anche il

sistema cardiocircolatorio per la resistenza di breve durata che quella che in genere

richiesta in ambiente, senza rischiare di perdere massa magra.

Ovviamente per correre indispensabile avere un luogo adatto, ma per queste

distanze non necessario n un tapis roulant, dove la corsa breve e veloce risulta

essere scomoda e pericolosa, n una pista o parco sterminato. Basta sfruttare i

marciapiedi vicino a casa o per chi ne pu disporre il cortile. Se poi non si ha a

disposizione nemmeno questi spazi, oppure se piove e non ci si vuole bagnare si pu

sempre sfruttare lo skip, cio la corsa sul posto a ginocchia alte, per 30, 60, 120 o pi


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secondi. Lo skip un esercizio che si pu utilizzare come sostituto della corsa su

strada.

Oltre alla corsa

Oltre alla corsa dobbiamo segnalare altri esercizi basati sul movimento nello spazio,

che danno funzionalit al corpo: le andature in quadrupedia.

Questi movimenti si basano sul fatto che si rimane in appoggio su mani e piedi a terra

e da questa stazione ci si sposta velocemente nello spazio.

In quadrupedia possibile eseguire diverse andature, in questo contesto consideriamo

solo le due di base, alle quali diamo i nomi di due animali: lelefante e il gambero.

andatura a elefante

andatura a gambero

Dietro al termine quadrupedia si sviluppano numerosi esercizi caratterizzati dal fatto

di dover eseguire dei movimenti appoggiando a terra le mani e distribuendo il peso

del corpo sui quattro arti. In questo caso cambia completamente la postura che da

eretta passa a quadrupedica e ci va ad attivare lapparato locomotore in modoinusuale.


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Le andature in quadrupedia sembrano giochi per i bambini, in realt comportano un

elevato impegno organico oltre a migliorare coordinazione ed equilibrio, rinforzando

inoltre le spalle e le braccia.


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Altri esercizi e alcune varianti

Modificare gli esercizi per variare lallenamento

In questo caso vediamo alcuni esercizi che derivano dai principali precedentementedescritti. In alcuni casi la somiglianza palese, in altri pi celata, ma in ogni caso

ci che importante comprendere che i seguenti sono movimenti che derivano dagli

esercizi di base e che si utilizzano per arricchire di varianti il nostro allenamento

migliorandone i risultati.

Da segnalare che tutti questi esercizi sono estremamente efficaci nellallenamento del

core, cio i muscoli disposti nellarea centrale del nostro corpo che costituiscono ilnostro girovita e che importante allenare perch rendono la pancia piatta e tonica,

ma soprattutto rendono il nostro busto pi forte.

Inoltre i suddetti esercizi sono caratterizzati dal fatto che migliorano anche capacit

fisiche importanti quali propriocezione ed equilibrio, in quanto determinano

condizioni di scarsa stabilit, poich svolti su appoggi precari (esempio mano e

piede) e rendono pertanto necessario lattivazione dei muscoli stabilizzatorimigliorando di conseguenza le suddette capacit.

Plank isometrico

Il plank si realizza in appoggio su gomiti (o mani) e piedi, spingendo il bacino versolalto.


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Mantenere la posizione di plank eseguendo dei respiri profondi, senza svolgere alcun

movimento un esercizio di natua isometrica (senza movimento) che allener il core

(i muscoli del giro vita, addominali, trasversi obliqui, lombari, paravertebrali ecc), in

maniera efficacissima..

Maggiore sar la distanza tra gomiti e piedi, maggiore sar la difficolt dellesercizio

in esame e di tutti gli esercizi eseguibili dalla stessa posizione, presentati nelle pagine

successive

Fare attenzione a non lasciare cadere il bacino inarcando la schiena.

Flessione laterale gamba in plank

Dalla posizione di plank, in appoggio sule mani, staccare un piede da terra ed aprire

la gamba verso lesterno, tenendo il ginocchio il pi in alto possibile.

Da questa posizione flettere la gamba e portare lateralmente il ginocchio al petto.

Durante il movimento ruotare leggermente il bacino sul piede dappoggio, aprendolo

nel verso della gamba sollevata.

Eseguire tot ripetizioni per gamba prima di cambiare larto sollevato.


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Push up battendo le mani

Eseguendo un push up spingo con le braccia staccando le mani da terra e battendole

prima di riappoggiarle al pavimento ed ammortizzare la discesa.

Push up mani vicine

Appoggiare le mani vicine sulla proiezione dei pettorali con gli indici ed i pollici che

si toccano disegnando un rombo. I tricipiti lavoreranno maggiormente e lesercizio

risulter di pi difficile esecuzione.

Ricordate di non spanciare nellesecuzione sia nellandata che nel ritorno.


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Ponte isometrico

In appoggio su mani e piedi, dorso verso terra, tenere il bacino spinto verso lalto

portando il peso del corpo sulle braccia.

Mantenere questa posizione per il maggiore tempo possibile.

Anche in questo caso trattasi di esercizio isometrico, cio senza movimento, ma

caratterizzato dal fatto di dover tenere una particolare posizione.

Incroci mani /piede dal ponte


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In appoggio su gomiti e piedi, dorso verso terra, tenere il bacino spinto verso lalto

portando il peso del corpo sulle braccia.

Da questa posizione staccare un piede da terra e sollevare la gamba semitesa portando

il ginocchio al petto.

Contemporaneamente staccare la mano opposta da terra e mantenendo lequilibrio in

appoggio su un braccio ed una gamba andare con la mano sollevata a toccare il piede

sospeso.

Passaggio ponte-plank

In questo caso partendo da una delle due posizione sollevando prima un braccio, poi

ruotando ed infine spostando anche la gamba ci giriamo nellaltra posizione.

Successivamente attraverso il movimento opposto si ritorna nella posizione iniziale.

Renegade


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Eccezionale esrcizio per allenare tutto il busto e le braccia nonch per migliorare la

propriocezione e lequilibrio.Posizionati in appoggio su due ketlebell a terra posti sotto alle spalle eseguire prima

un push up, andando con il petto tra le maniglie, poi una volta rialzati, girarsi

leggermente su un fianco e portare il kettlebell dal lato opposto verso il bacino,

riappoggiare lattrezzo ed eseguire un nuovo push up cui far seguito il sollevamento

dellaltro kettlebell.


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Prima di incominciare

Abituare il corpo al lavoro

Prima di iniziare un percorso di allenamento funzionale importante abituare il corpoa muoversi in maniera completa. Ci significa sostanzialmente due cose:

- fare un adeguato riscaldamento prima degli esercizi specifici

- dedicare qualche allenamento, o almeno una parte, ad esercizi di allungamento

e mobilit articolare.

Sia il riscaldamento che il lavoro specifico di mobilit articolare consentono al corpodi gestire con minore difficolt gli esercizi che verranno proposti successivamente e

migliora alcune capacit fisiche di base necessarie al fine di ottenere un corpo

veramente funzionale. Queste capacit sono la resistenza generale di breve periodo e

la mobilit articolare appunto.

Riscaldamento ed esercizi di mobilit, allinizio dellallenamento servono per

adattare il corpo a svolgere esercizi pi impegnativi e complessi che verranno svolti

nelle fasi successive.

Come eseguire il riscaldamento

Per ottenere un adeguato riscaldamento, necessario per svolgere esercizi pi

impegnativi e per ottenere un condizionamento di resistenza generale di breve

periodo sufficiente eseguire alcuni esercizi a corpo libero sul posto per 5/10 minuti

di lavoro in continuit passando da un movimento allaltro senza fermarsi.

Gli esercizi che si possono eseguire sono:

-corsa sul posto con rotazione delle braccia,

-corsa sul posto con flesso estensione delle braccia,

-saltelli sul posto aprendo e chiudendo le gambe,

-saltelli con forbice frontale delle gambe,

-corsa sul posto a ginocchia alte (skip),


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-saltelli sul posto con torsione del bacino,

-saltelli sul posto sinistra destra a piedi uniti,

-saltelli sul posto avanti indietro a piedi uniti,

-corsa sul posto calciata dietro.

I suddetti movimenti vanno svolti per 20/30 secondi ciascuno passando in

successione, con ordine casuale, per un periodo complessivo di 3/10 minuti senza

fermarsi.

Cos facendo il corpo verr attivato in modalit aerobica, migliorando la resistenza

generale di breve durata (sono pochi minuti di attivit, per questo si parla di brevedurata) e contemporaneamente verranno lubrificate e riscaldate tutte le articolazioni.

Il riscaldamento DEVE essere fatto ogni volta prima di iniziare lallenamento.

Mobilit articolare

Invece gli esercizi di mobilit articolare sono realizzabili attraverso il mantenimentostatico di specifiche posizioni del corpo, questi sono necessari per rendere pi sciolto

il corpo e per poter eseguire al meglio gli esercizi ad alto impegno muscolare.

Ricordo che soprattutto con il trascorrere degli anni il corpo tende ad irrigidirsi,

pertanto nellottica di una funzionalit fisica nel tempo importante fare anche

esercizi specifici come appunto i seguenti.

Di esercizi di mobilit articolare ne esistono numerosi, qui di seguito verranno esposti

i pi semplici e consoni per consentire al corpo di eseguire esercizi pi complessi con

minore difficolt.


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Posizione accosciata

Piegarsi sulle ginocchia portando il sedere il pi in basso possibile tenendo il peso del

corpo sui talloni. Appoggiando le mani a terra oppure incrociandole, fare forza con i

gomiti sullinterno coscia spingendo le gambe verso lesterno.

Posizione di affondo con mani sopra la testa

Eseguendo un passo lungo, flettere la gamba posteriore e portare il peso del corpo su

quella anteriore, stendere le braccia sopra la testa ed incrociare le dita e ruotare i

palmi verso lalto.


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Posizione di affondo con mano a terra e torsione del busto

Eseguendo un passo lungo andare ad appoggiare la mano opposta alla gambaanteriore di fianco al piede, ruotare il busto verso la coscia avanzata e stendere laltro

braccio verso lalto guardandone la mano.

Posizione di flessione frontale del corpo

Tendendo i piedi larghezza spalle piegarsi in avanti ed andare con le mani verso il

pavimento.


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Posizione di flessione frontale del corpo con mani incrociate dietro la schien

Tenendo i piedi larghezza spalle piegarsi in avanti come da esercizio precedente,

portare le braccia dietro la schiena, incrociare le dita e lasciare cadere gli arti in

avanti.

Posizione di flessione frontale del corpo con mani dietro le spalle

Tenendo i piedi larghezza spalle piegarsi in avanti come da esercizio precedente,

toccare le spalle con le mani piegando flettendo le braccia dietro la testa.


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Posizione di flessione laterale del busto con braccia aperte

Aprire i piedi oltre la linea delle spalle, mantenendo le ginocchia il pi possibile tese

flettersi lateralmente scendendo con un braccio lungo la gamba tenendo il petto

aperto e lo sguardo verso la mano opposta.

Posizione di estensione della schiena in appoggio su mani e piedi

Appoggiarsi su mani e piedi e lasciare cadere il bacino verso il pavimento, inarcando

la schiena e aprendo il petto verso lalto.


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Posizione di chiusura del busto in appoggio su mani e piedi

Appoggiarsi su mani e piedi e portare il bacino verso lalto spingendo il petto verso il

pavimento aprendo larticolazione della spalla e chiudendo quella dellanca.

Le suddette posizioni vanno mantenute per 30/60 secondi eseguendole in entrambi i

lati nel caso di stazioni asimmetriche.

Questi esercizi vanno svolti con particolare attenzione e costanza nelle prime

settimane di allenamento. Nel periodo successivo possibile eseguire gli stessi con

meno rigore, anche se sono comunque sempre importanti.


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Infine per ultimare il riscaldamento

necessario svolgere 1 / 2 serie di 5/6 ripetizioni con carico moderato, degli

esercizi previsti nel programma, per abituare le articolazioni ai sovraccarichi specificiche verranno utilizzati durante lallenamento.

Anche questa parte serve per ridurre il rischio che lallenamento intenso porti poi ad

infiammazioni o infortuni.


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Come impostare un programma di allenamento

Allenarsi razionalmente pianificando nel tempo

Prima di presentare le tabelle di allenamento opportuno descrivere comeapprocciarsi allallenamento funzionale in maniera corretta campendo di conseguenza

come si procede nel razionalizzare una stagione di attivit.

Dare tabelle senza una spiegazione di ci che viene proposto sicuramente pi

semplice per me, ma ci non permette agli utenti del manuale di capire il come ed il

perch. Quindi, per rendere il testo pi utile a tutti (quale il proposito dellopera) mi

sembrato opportuno esplicare il raziocinio consono a sviluppare un correttoallenamento, in modo che chiunque possa capire ci che esegue ed il perch lo

esegue, ed eventualmente pu, in questo modo, sperimentare autonomamente diverse

soluzioni, avvalorate per da una scelta razionale e non casuale.

Per impostare razionalmente un percorso di allenamento importante considerare

diversi fattori:

-condizione fisica di partenza,-esperienza diretta nel tipo di attivit proposta,

-eventuali altre mansioni fisicamente impegnative che si svolgono nella giornata

(lavoro, sport, vita sociale ecc),

-obiettivi da raggiungere,

-pianificazione e progressione nel tempo.

In questo caso tali considerazioni non si possono fare, in quanto programmi generici,

sono comunque degli esempi che mostrano alcune modalit attraverso le quali

possibile impostare un programma di allenamento funzionale.

Quanto allenarsi

Il numero di sedute settimanali di allenamento un fattore da considerare con

estrema attenzione, per non recare danno al corpo, soprattutto nelle fasi iniziali, in cui


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non si abituati a praticare queste forme di allenamento cos impegnative per

lorganismo.

Quindi altre importanti considerazioni devono essere fatte su quanto opportuno

allenarsi, o per meglio dire con quale frequenza devo svolgere questi allenamenti perottenere il massimo dei risultati.

Per chiarire ci bisogna anzitutto puntualizzare che questi modelli di allenamento

sono particolarmente faticosi, come gi anticipato, di conseguenza importante

ricordarsi che necessario anche mantenere un adeguato rapporto tra allenamento e

recupero per non rischiare leccessivo affaticamento.

Detto ci quello che la mia esperienza mi consiglia di suggerire come frequenza

ottimale di eseguire questi allenamenti dalle 2 alle 4 volte a settimana.

Ovviamente da 2 a 4 c una considerevole differenza, il fatto che la cadenza ideale

soggettiva e dipende da vari fattori quali et, impegni lavorativi, condizione fisica

di partenza, aspetti genetici, insomma una serie di fattori non valutabili a priori.

Di conseguenza trovare la frequenza ideale non cos semplice, persone giovanihanno un migliore recupero e possono quindi allenarsi con maggiore continuit

quindi 4 volte, persone pi mature tendono a recuperare pi lentamente, quindi

meglio 2 o 3.

In pratica bisogna fare qualche prova monitorando i segnali che il corpo invia:

condizioni di stanchezza, affaticamento e fastidi articolari sono segnali che

consigliano di ridurre la frequenza di allenamento; viceversa estrema carica e senso

di energia possono indicare che possibile allenarsi pi frequentemente.

In ogni caso conviene partire con 2 sedute a settimana, per passare a 3 dopo 2 0 3

settimane ed a distanza di altre 2 o 3 settimane valutare come ci si trova, per decidere

se tenere le 3 sedute, aumentarle a 4 o tornare a 2 nel caso di difficolt a recuperare.


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importante non avere smania di fare troppo, ci potrebbe portare ad eccessiva

stanchezza e quindi allabbandono dellallenamento.

Allenatevi con la testa e non soltanto con il cuore ed i muscoli.


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Tabelle di allenamento

Ora finalmente che abbiamo messo in fila ogni tassello possiamo iniziare a divertirci.

Nelle prossime pagine vengono presentati 11 programmi con difficoltprogressivamente maggiore. Rappresentano ipoteticamente circa 1 anno di

allenamento, tenendo ogni programma per 5/6 settimane.

Ogni programma un modello diverso di allenamento, in questo modo possibile

evidenziare diversi schemi di allenamento consono a dare funzionalit al corpo,

inoltre cos possibile avere esempi da cui trarre ispirazione per formulare altri

programmi. Pertanto ogni tabella verr introdotta con una breve spiegazione edanalisi di come stata impostata, per comprenderne il raziocinio e poter poi

strutturare in seguito altri programmi con lo stesso schema, realizzando cos

autonomamente infiniti protocolli di allenamento.

Ad ogni tabella stato dato un nome come testimonianza dellobiettivo che si pone

ogni programma. I nomi sono piuttosto allegorici per dare quel tocco di euforia epica,necessaria per coloro che vogliono sperimentare cos lallenamento funzionale.

Infatti allenamento funzionale significa un viaggio verso la scoperta del proprio

corpo, uno strumento di prova per testare di che pasta siamo fatti.


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Le origini della forza

Il primo programma un passaggio introduttivo allallenamento funzionale. Esso

tratta i principali esercizi di forza ed ha come obiettivo la presa di coscienza del

proprio corpo e le metodiche con le quali lo stesso si deve interporre con gli oggetti elambiente con cui entra in contatto.

Per questa ragione si inizia con la pratica dei principali esercizi di forza squat e

stacchi, per arrivare poi ad esercizi a corpo libero, quali push up, plank e ponti,

finendo il tutto con la corsa che dobbiamo ricordare rappresenta la principale forma

di movimento che il corpo ha a disposizione.

Questa prima tabella adatta a coloro che non hanno alcune esperienza conlallenamento funzionale o che magari sono fermi da parecchio tempo. Persone con

un minimo di pratica possono partire subito con la seconda scheda.

ESERCIZIO SerieXrip. recupero NOTE

Stacco da terra 3/5 X 10/20 1min Provare ad umentare

serie e/o ripetizioniad ogni allenamento

Squat 3/5 X 10/20 1minPush up 3/5 X 10/20 1min

Military press 3/5 X 10/20 1min

Ponte

isometrico

2/4 X max 30 sec

Plank

isometrico

2/4 X max 30 sec

Incroci dal

ponte

1/3 X 10/20 30 sec

Corsa o skip 15 minuti alternare

30 sec scatto max

velocit, 60 sec

camminata recupero

Incrementare la

velocit negli scatti


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Scoprire la propria potenza

Le cose si fanno pi interessanti, si inizia a parlare di potenza del corpo che

rappresenta la capacit di esprimere un elevato grado di forza nel minore tempo

possibile. La potenza in termini atletici viene definita anche forza esplosiva, essa simanifesta attraverso esercizi che impegnano tutto il corpo nellesecuzione di un unico

gesto e si esprime al meglio nei cosiddetti movimenti balistici quali balzi, swing,

clean e jerk, caratterizzati da una forte accelerazione delloggetto che stiamo

muovendo, nelle fasi iniziali del gesto.

Lutilizzo di esercizi balistici e lallenamento della potenza viene spesso trascurato

nel contesto del fitness, in quanto questi gesti vengono considerati pericolosi, inrealt un approccio progressivo e la pratica regolare consentono di eseguire questi

movimenti senza particolari problemi e permette di migliorare incredibilmente le

capacit motorie di ciascuno.


swing 3/5 X 15/25 1 min Provare ad umentareserie e/o ripetizioni

ad ogni allenamento

clean 3/5 X 15/25 1 min

jerk 3/5 X 15/25 1 min

balzi 3/5 X 15/25 1 min

Push up

battendo le

mani

3 X max 1 min

squat 2 X 8 2 min Incrementare carichi

quando possibile

Passaggio

ponte-plank

3 X 1 min

Corsa o skip 3 x 3 min, 3 minuti Incrementare velocit


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La velocit, questa sconosciuta

Allenare la velocit qualcosa di sconosciuto alla maggior parte dei frequentatori di

palestre, eppure essa rappresenta una delle capacit fisiche di base necessarie per

avere un corpo funzionale. Inoltre la sua espressione ed allenamento determina unamaggior forza dei nostri muscoli, in quanto dalla fisica sappiamo che F = m X a, cio

forza espressa come massa x accelerazione, quindi se accelero maggiormente il

carico che sto sollevando esprimo pi forza. Dato che in ogni esercizio vi la

ripetizione di un movimento, ci significa che ad ogni ripetizione io devo accelerare

loggetto che muovo da velocit 0 a velocit X, in un tempo t se questa velocit X

maggiore, oppure se riduco il tempo t impiegato, incrementa laccelerazione e quindila forza.

Riassumendo un programma consono allincremento della velocit. La prima e pi

semplice metodologia di allenamento per la velocit si basa sulleseguire esercizi alla

massima velocit possibile con carichi moderati. Il tutto si pu fare con i classici

esercizi base.


swing 3x20 1 min Carico moderato

(20/30% max),

massima velocit

jerk 5x10 30 sec

squat 4x10 30 sec

stacchi 4x10 30 sec

Floor press 4x10 30 secCorsa o skip 10 x 100 mt oppure

10 x15 sec , 40 rec

Andature

quadrupediche

10 x 10 mt 40 rec


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Sottosopra

Combinare in associazione, esercizi che coinvolgono maggiormente gli arti inferiori

con esercizi che coinvolgono principalmente gli arti superiori, questo lobiettivo di

un programma sottosopra, i cosiddetti superset.Nello specifico si eseguono senza recupero due esercizi: uno a maggiore impegno

delle gambe ed uno delle braccia. I due esercizi sono contrassegnati dal simbolo +,

ci significa appunto che bisogna eseguire il primo esercizio, poi di seguito senza

recupero il secondo, per fare il recupero alla fine dei due, un superset appunto.

In questo modo il corpo si abitua a lavorare con maggiore continuit, in quanto

mentre parte dei muscoli si affaticano si utilizzano poi altri.


Stacco da terra

+ push up

3X10+10 2 min Portare le ripetizioni

da 10 a 25 nel corso

degli allenamentiSwing + jerk 3X10+10 2 min

Burpee + clean 2X10+10 2 minSquat + floor

press

2X10+10 2 min

Ponte + plank 2xmax+max 1 min

Skip +

andature

quadrupedia

6x20+20 sec 2 min


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Non mollare mai

Cento ripetizioni per esercizio, un importante traguardo per coloro che cercano

funzionalit del corpo, ottenere resistenza muscolare e resistenza cardiovascolare

lobiettivo di questo allenamento e fare 100 ripetizioni ne il traguardo simbolico.In questo caso non indispensabile fare tutte le ripetizioni senza fermarsi fin da

subito, ma si raggiunge questa meta nel corso delle settimane, quindi si inizia facendo

le pause necessarie, che in questo caso non vengono programmate, per cercare di

toglierle strada facendo.

A titolo esemplificativo, diciamo che il primo allenamento faccio 40 rip poi non ne

posso pi, quindi riposo qualche secondo per fare altre tot rip, magari 20, poi riposoancora ecc fino ad arrivare a 100. Nellarco di alcuni allenamenti riuscir ad arrivare

alle 100 senza fermarmi. Attenzione ad una cosa, secondo questo schema non esiste

un recupero programmato, ma esso verr introdotto quando il corpo ne sentir il

bisogno con lobiettivo per di non farlo assolutamente. Un bellimpegno ed un modo

diverso per approcciarsi allallenamento.

In questo caso chi pensa solo ai muscoli fini a s stessi non trover grandisoddisfazioni, in quanto questo schema di lavoro non consono allipertrofia

muscolare, ma piuttosto un programma per creare muscoli e corpo resistenti alla

fatica, risultato sicuramente pi funzionale.


Clean 1x100 Carichi moderati, cercando

di fermarsi il menopossibile, alla fine delle

100 fare 3 minuti di

recuopero tra un esercizio

ed il successivo

Jerk 1x100Swing 1x100

Balzi 1x100

Push up 1x100

Floor press 1x100

Squat 1x100

corsa 2x5 min, 3 min rec


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Capacit di lavoro

Con il termine capacit di lavoro si intende la capacit del corpo di eseguire

movimenti faticosi per un periodo prolungato. Questi movimenti faticosi possono

essere esercizi di forza o con sovraccarichi, ma anche, pi semplicemente, attivitlavorative/professionali fisicamente impegnative.

una sorta di forza resistente a lungo termine, in quanto considerata la capacit del

corpo di lavorare nel tempo. Questa condizione fondamentale per esempio per i

vigili del fuoco o per le forze dellesercito o per chiunque esegua un lavoro manuale

ad elevato impegno come un giardiniere o un intonacatore.

In questo caso il condizionamento sia muscolare, nel senso che i muscoli devonoriuscire ad eseguire gesti di forza per un periodo prolungato, ma anche

cardiovascolare, in quanto parliamo di lavoro di attivit della durata di diversi minuti.

La resistenza muscolare e le capacit cardiovascolari devono essere entrambe allenate

per incrementare la capacit di lavoro. Ecco che quindi allenamenti mirati a

migliorare questa capacit fisica presentano aspetti riguardanti sia i muscoli che i

sistemi organici di approvvigionamento dell'ossigeno. Ma non solo, infatti per avereuna buona capacit di lavoro tutti gli aspetti atletici del corpo devono essere stimolati,

in quanto questo condizionamento richiede velocit ed agilit nello svolgimento dei

movimenti, coordinazione e controllo fisico, perch eseguire svariati movimenti in un

tempo minore sicuramente una conseguenza del fatto che ci sia migliore controllo e

coordinazione del corpo. necessaria anche tanta forza e potenza, ma questo era

ovvio.

La capacit di lavoro si pu quindi riassumere come capacit di eseguire pi esercizi

in minore tempo, essa esprime infatti l'essenza dell'allenamento funzionale in quanto

nulla pi funzionale del riuscire a fare pi cose in un minore tempo. Questo

risultato l'espressione dell'efficienza del corpo in quanto l'efficienza fisica altro non

chela capacit di eseguire con meno fatica, impegnando meno risorse ed in tempi

pi rapidi particolari attivit ad elevato impegno fisico.


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L'allenamento funzionale mira anzitutto a migliorare questo aspetto del corpo, anche

perch, esso realizzabile solamente quando tutte le caratteristiche atletiche di un

individuo migliorano. Inoltre questo miglioramento definisce un particolare equilibrio

tra le stesse.Ad esempio se un corpo molto forte ma ha poca resistenza organica non avr

elevata capacit di lavoro e la cosa vera anche nel caso opposto.

Migliorare la capacit di lavoro possibile anzitutto attraverso lallenamento a

circuito, caratterizzato dal fatto che si passa da un esercizio allaltro senza recupero,

avendo come obiettivo inoltre di cercare di ridurre il tempo complessivodellallenamento nel corso delle settimane, in quanto la riduzione del tempo

manifesta una maggiore capacit di lavoro.

Riassumendo quindi questa tabella prevede un circuito da ripetere 4 volte. cercando

di ridurre i tempi totali di allenamento nel corso delle settimane.

ESERCIZIO ripetizioni NOTEcircuito Ripetere lintero circuito 4

volte cercando di ridurre il

tempo complessivamente

impiegato

Chi possiede anche sbarra

pu aggiungere 10 trazionialla fine

Swing 30

Jerk 30

Push up (o dip

parallele)

30 (20)

Squat 20Stacchi sumo 20

Burpee 20

corsa 10 min


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Diventare una macchina da guerra

Eseguendo esercizi particolarmente complessi ed articolati possibile cambiare

radicalmente le capacit fisiche del nostro corpo. ecco che allora introduciamo

esercizi che combinano diversi movimenti tra loro, in modo che ad ogni ripetizione ilcorpo sia costretto ad effettuare diversi movimenti, adattandosi e stabilizzandosi in

diverse situazioni.

Un corpo ch gestisce diversi movimenti di forza un corpo estremamente allenato,

diventa una macchina da guerra.

Cos introduciamo il get up, che ci porta da sdraiati a stazione eretta sostenendo un

carico, il renegade che alterna un push up a delle remate dal plank, clean & jerk in cuisi eseguono in sequenza i due movimenti, clean & front squat che si esegue facendo

seguire uno squat dopo avere portato il bilanciere al petto con un clean.


Get up 4X 2/8 X braccio, 2

min

Incrementare le rip

renegade 3/5 X 8/20, 1 min Incrementare serie e rip

Clean & jerk 3 X 10/20, 2 min Incrementare rip

Clean & squat 3 X 10/20, 2 min Incrementare rip

Corsa o skip 3X 5 min, 3 min Incrementare velocit

NOTA: chi possiede sbarra pu aggiungere burpee con trazione 2X10/20. Eseguireun burpee sotto la sbarra e con il salto andare ad afferrarla per eseguire una trazione.


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Pi forti del dolore

Altro programma basato sui circuiti, per in questo caso i circuiti proposti sono

caratterizzati dal fatto di essere costituiti da esercizi che coinvolgono le stesse aree

del corpo. In questo modo ogni circuito affaticher drammaticamente solo alcuneparti del corpo.

Il dolore che si percepisce nei muscoli coinvolti davvero estremo, ma noi siamo

appunto pi forti del dolore

Visto lelevatissimo impegno dei circuiti proposti in questo caso opportuno eseguire

due allenamenti differenti in cui ogni allenamento si realizza eseguendo un solo

circuito.

ESERCIZIO ripetizioni NOTE

1 ALLENAMENTO

circuito Ripetere il circuito 4/5

volte, con 5 minuti di

recupero alla fine di ognigiro

clean 10

Swing 20Stacco 10

Stacco sumo 20

Andatura

gambero

20 sec

2 ALLENAMENTO

circuito Ripetere il circuito 4/5volte, con 5 minuti di

recupero alla fine di ogni

giro

jerk 10

burpee 20

squat 10

Incroci da

ponte

20

Andaturaelefante

20 sec


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NOTE: chi possiede sbarra e parallele pu aggiungere le trazioni nel primo circuito e

i dip nel secondo prima delle andature, con il massimo numero di ripetizioni

eseguibili.


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Il guerriero

Il guerriero marcia verso la battaglia e combattequesto allenamento si realizza

alternando fasi di corsa ad esercizi intensi con grandi carichi.

Abituare il corpo a muoversi rapidamente e sostenere lavoro muscolare, alternando ledue tipologie di esercizio il nostro obiettivo attraverso questo programma.


Corsa 5 min Aumentare velocit

Clean 3x5, 2 min Aumentare carichi

Corsa 5 min Aumentare velocitJerk 3x5, 2 min Aumentare carichi


Stacchi sumo 3x5, 2min Aumentare carichi


burpee 2xmax, 2min Aumentare carichi

Corsa 5 min Aumentare velocitRenegade o

trazioni

zavorrate

2x10, 1 min Aumentare carichi


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Sconvolgere il corpo

Altro circuito, per questa volta poche ripetizioni ed elevati carichi. un approccio

diverso allallenamento di forza che sconvolger il corpo. In quanto in genere si

abituati a lavorare con grossi recuperi quando si eseguono esercizi a basse ripetizioniper la forza, mentre in questo caso lo si fa a circuito, una certa differenza

ESERCIZIO Ripetizioni NOTE

circuito Ripetere il circuito 4/5

volte con 5 minuti di

recupero alla fine di ognigiro.

Aumentare i carichi

quando possibile

clean 5

Jerk 5Get up 5

Squat 5

Stacchi sumo 5

Balzi zavorrati 5

NOTE: chi possiede la sbarra aggiunga 5 trazioni zavorrate alla fine del circuito


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Solo per superuomini

Combinare in superset due esercizi estremamente impegnativi con un numero alto di

ripetizioni, non cosa da poco.Anche in questo caso alterniamo due allenamenti.


1 ALLENAMENTO

Swing +burpee 3x30+20, 2 min Aumentare carichi

Clean & Jerk 3x15, 2 minGet up+

renegade

3x8x braccio+20, 2

min

corsa 3x3 min, 2 min Aumentare velocit

2 ALLENAMENTO

Squat+skip 3x20+60 sec, 2 min Aumentare carichi

Stacchi sumo+military press

3x20+10, 2 min

Trazioni + dip 3xmax+max, 1 min Oppure

stacchi+push up

corsa 3x3 min, 2 min Aumentare velocit

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L'Allenamento Funzionale Per Tutti