LaMeilleureCyclospor/ve1 · 2020. 3. 15. · LaMeilleureCyclospor/ve1 deVotreVie.com! Pourbien!réussirce webinaire! • Fermer!les!applicaons!«!bande!passante!»! • Eteignezvos!portables!ettoutes!sources!de

LaMeilleureCyclospor/ve deVotreVie.com

6 trucs de Pro pour Améliorer Votre Endurance en peu de temps


Pour bien réussir ce webinaire

•  Fermer les applica3ons « bande passante » •  Eteignez vos portables et toutes sources de distrac3on

•  Fermer la pièce dans laquelle vous êtes •  Prévoir de quoi boire •  Prévoir de quoi prendre des notes •  Ce séminaire est enregistré


Le Sommaire 1-‐ Qu’est ce que l’endurance 2-‐ L’endurance tradi3onnelle ( 1 méthode) 3-‐ L’endurance par la Muscula3on (3 méthodes) 4-‐ L’endurance par Intervalle ( 2 méthodes) 5-‐ Club Privé (Pause) Ø Ques3ons / Réponses


Bienvenue

•  Nicolas Elzéard •  Père de Famille-‐ Entrepreneur

•  Année 90 : Spor3f de Haut Niveau + Sciences Economiques

•  8 ans en entreprises •  Préparateur mental •  Expert en Mo3va3on


Le Blog La Meilleure Cyclospor?ve

•  Spor3fs, entreprises •  Marc Allen, Nick Cro],

Miguel Mar3nez, Luc Alphand, Edgar Grospiron, franck Esposito, …

•  2000 Coaché(e)s •  Refaire du sport à 40 ans •  Les plans et méthodes ne

sont pas adaptés


Le Paradoxe du Quadra

•  Manque de temps pour s’entrainer / Envie d’être performant.

⇒ Efficacité: un max d’effets avec un minimum d’effort

⇒ Le principe 20/80 de Pareto ⇒ Arthur Joness DEM Dose d’Efficacité Minimum

§  Enlever , épurer tout ce qui provoque du stress, des déchets: le geste juste.

⇒ Adapter = testez


Qu’est ce que l’endurance ?


L’Endurance ü Effort modéré le plus longtemps possible ü 70% < Effort < 85% de la FCMax ou 40 et 70% de la PMA Les bénéfices: ⇒ Perte de gras / Lipolyse ⇒ Améliora3on de la qualité technique / répé33on gestuelle à faible intensité ( Concentra3on )

⇒ Améliora3on de la récupéra3on cardio-‐vasculaire ⇒ Améliora3on de la résistance musculaire / développement d’enzymes musculaire

⇒ Améliora3on de qualité mental : pa3ence, persévérance, etc…

POSE LES FONDATIONS DE VOTRE ENTRAINEMENT


Le carburant de l’Endurance

Performance

Temps

ATP

GLYCOGENE

LIPOLYSE


1-‐ L’Endurance Tradi?onnelle


L’Endurance tradi?onnelle Bénéfices : « Faire des heures de selle » ⇒ Améliora3on des qualités physiologiques :

⇒ Endurance ⇒ récupéra3on

⇒ Adapta3on de la posture et du coup de pédale ⇒ Fondre de graisse ⇒  Plaisir, effort facile, feeling/pas de structure ⇒ Effet diesel : changement de rythme ⇒ Usant à la longue


L’Endurance tradi?onnelle §  Rouler à très faible allure FC< 80% Fcmax (entre 15 et 20 km/h) ⇒ Lipolyse maximum, fonte de graisse ⇒ Développe le volume cardiaque et veineux ⇒ Concentra3on disponible pour la gestuelle

§  Travail qualita3f alterné : force, vélocité, danseuse / plaisir ⇒ En fonc3on du terrain ou des envie = Fartlek ⇒ Créer des habitudes gestuelles ⇒ S’habituer au relâchement haut, genoux, cheville ⇒ Plaisir, plaisir, plaisir


L’Endurance tradi?onnelle §  Planifica3on:

a.  En régénéra3on/ récupéra3on dans les sor3es b.  Une à Deux sor3es « Tradi » par semaine en période

foncière, hivernale ou acquisi3on d’endurance ( 4 à 8 semaines)

c.  Alterné avec une « séance d’intensité » d.  1 à 3 semaines en saison pour retrouver de plaisir,

Détoxiner et desfa3guer l’organisme


1-‐L’Endurance tradi?onnelle

•  Action :"


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on Bénéfices : « Qui peut le plus peu le moins » -‐ Emmener plus facilement et plus longtemps des braquets plus grand

⇒  La capacité à supporter un effort dans le temps augmente ⇒  La vitesse moyenne augmente ⇒ Augmente l’endurance en peu de temps < 1 heure

-‐ Musculature plus harmonieuse et équilibre ⇒  Efficacité gestuelle : Geste plus puissant et plus précis ⇒  Meilleure u3lisa3on du haut du corps: danseuse et sprint ⇒  Plus de confort et d’aérodynamisme ⇒  Moins de douleur « Sta3que »: Cou, dos, lombaire ⇒ Prévient et diminue les blessures musculaires, tendineuses et ar3culaires

-‐ BONUS : ⇒  Variété et Plaisir ⇒  Bruleur de graisse / Augmenta3on du métabolisme

⇒ Risque de blessure / mauvais mouvement



4 conseils par rapport à la prise de masse : ""- Masse maigre / masse grasse""- Travail d’endurance inhibe la croissance

musculaire, ""- moins de 6 mois 3 fois/ semaine (2H), "

ü  Travail Spécifique sur 6 semaines avec 2 ou 3 séances"

ü  Entretien toute l’année 1/ semaine""- éviter le travail sur 10 à 15 répétitions"


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on Méthode 1 : Les Circuits training

ü Enchainement de mouvements sur 7’ à 10’ ü 30’’ d’effort / 10’’ de récupéra3on (basique) ü Alterner : Haut du corps, ceinture abdominale, bas du corps ü Alterner des exercices : Cardio, sta3que, excentrique et concentrique, (explosif)

§  Avantage ⇒ Demande peu ou pas d’échauffement ⇒ Peu de temps ( très efficace en 7’) ⇒ Peu ou pas de matériel ⇒ Partout, dans n’importe quelle tenue ⇒ Renforcement complet du corps ⇒ Améliore la force sans prise de masse musculaire ⇒ Brule les graisse


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on §  Séance de base Type Booster Enchainement de 12 mouvements de 30’’ + 10’’ de récupéra3on sur 7’

ü Cardio (2): Saut écart, course genoux levés ü Haut du corps (3) : Pompes, pompes alterné sur le coté, soulevé de terre

ü Ceinture abdominale (3) : Planche, planche latéral, rameur ü  Jambes (4) : Chaise contre le mur, fente avant, flexions ( squats ), steps sur une chaise

§  Planifica3on: a.  2 à 5 fois par semaine et 1 à 3 fois par jour b.  Sur 4 à 6 semaines, puis changer de circuit ou de méthode de

muscula3on c.  Peut être pra3qué toute l’année / thèmes d’entrainement


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on Méthode 2 : Exercice à force Max

ü Série de mouvements à poids maximum ü 1 à 2 répé33on + 3 à 5 minutes de récupéra3on ü Suivie d’un travail sur vélo, home traine ou vélo de salle ü Travail spécifique sur le bas du corps ( poly ar3culaire )

§  Avantage ⇒ Séance de muscula3on les plus efficaces ⇒ Prise de force jusqu’à 3 fois son poids de corps ⇒ Très complet sur le bas du corps: jambes, ceinture abdo, dos ⇒ Peu de prise de masse sur 6 à 8 semaines ⇒ Brule les graisse ⇒ Risque de blessure, Coach OBLIGATOIRE


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on §  Séance de base Type Force Max 1.  Echauffement 10’ cardio avec accéléra3on sur

10’’ au bout de 5’ §  10’ échauffement spécifique « monter en charge »


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on §  Séance de base Type Force Max 2. Enchainement 1 à 2 répé33ons à charge Max –  Demi Squat (éviter les squat complet / genoux) –  Soulevé de terre, redescente lâché au genoux ( protéger

les lombaires) –  Travail en chaine musculaire. Eviter les machines guidées §  Récupéra3on de 3 à 5 minutes ( hydrata3on ) §  Recommencer si possible ( challenge à +1) §  Sinon faire 3’ cool sur vélo + 20’’ de sprint (!mesure !) §  Enchainer tant que la mesure ne régresse pas


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on §  Séance de base Type Force Max 3. Fin de séance : –  Renforcement haut du corps 3x 10 à 15 répé33ons –  Vélo cool 5 à 10’ –  Assouplissement 5 à 10 ‘



§  Planifica3on: a.  1 à 2 fois par semaine sur une séance d’1h à

1h30 b.  Sur 4 à 8 semaines, puis entre3en sur l’année c.  1 à 2 fois par an max. A éviter en période de

frac3onné et de compé33on


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on Méthode 3 : Electros


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on §  Séance Electros3mula3on type force 1.  Echauffement 10’ cardio avec accéléra3on sur 10’’ au bout de

5’ §  + op3on échauffement du programme

2.  Phase de travail en Force sur quadriceps : –  Demi Squat (éviter les squat complet / genoux) –  Fente avant alternées –  Chaine contre le mur ( isométrie) –  Retenir l’extension avec les ischios assis sur une table –  Sur le vélo en HT §  Monter l’intensité progressivement / 10 mA §  Rajouter une charge : 10 kilos + 5kg + … §  2 à 3 jours de courbature max


2-‐ L’Endurance par la Muscula?on §  Séance Electros3mula3on type force 3. Fin de séance : –  Série de pliométrie : exercices explosifs 3 x 5 sauts –  Vélo cool 5 à 10’ –  Assouplissement 5 à 10 ‘



§  Planifica3on: a.  1 à 2 fois par semaine une séance de 30’ b.  Sur 4 à 8 semaines, c.  1 à 2 fois par an max. A éviter en période de

frac3onné et de compé33on


2-‐L’Endurance Par la Muscula?on

•  Action :"


3-‐ L’Endurance par Intervalles



Temps

PMA = 100%

5’

Puissance Aérobie



Temps

PMA = 100%

5’

Puissance Aérobie

30’’ 10’


3-‐ L’Endurance par Intervalles Temps de travail qualitatif augmente :"De 20% à 300%"


3-‐ L’Endurance par Intervalles Méthode 1: L’endurance par intervalle Qualité"Effort entre 80 et 90% de Fcmax"Autour de 70% de PMA"Schéma de Type: 3’ effort/ 1’récup"Ø Le temps total ( +30’ max / semaine)"Ø Intensité de l’effort (+5% / semaine)"Ø Temps d’effort : (+1’ / semaine)"! Augmenter 1 variable à la fois !!


3-‐ L’Endurance par Intervalles Méthode 1: L’endurance par intervalle Qualité"Travail de qualité gestuelle"Ø Vélocité"Ø Force"Ø Danseuse"Ø Unijambiste"Ø Sans les mains sur le guidon"Ø …"


3-‐ L’Endurance par Intervalles Méthode 2: L’endurance par intervalle Intensif"Méthode Gibala, Nano-entrainement, Ep2i"- Intensité autour de 70% de Fcmax ( 50%PMA)"-  Salve de sprint intensité Max ( 200 à 200% de

PMA )< 10’’, toute les 2 à 4 minutes"-  3 à 6 semaines"Ø Amélioration de l’endurance de 160%"Ø Amélioration de la PMA de 5 à 12%"Ø Taux masse graisseuse baisse de 3 à 5%"Considérable !!


3-‐ L’Endurance par Intervalles Méthode 2: L’endurance par intervalle Intensif"Ep2i : Endurance Par Intervalle Intensif"-  Sprint de 7 à 10’’ ( lancer sur 15’’)"-  Récupération de 4 à 2’30"-  Série de 10x 7’/3’"Ø 2 séances/ semaine"Ø 4 à 8 semaine : hiver"Ø Séance d’endurance proche de la

compétition"



Action :"


Ques?ons / Réponses


L’Offre Irrésis?ble du Club Privé :


Plus Puissant, Plus léger, Plus Mo?ver chaque semaine !

•  Vidéo d’entrainement chaque semaine :"– Planification de votre Entrainement"– Séances et Exercices"– Motivation "– Alimentation"

Principes d’Efficacité ( 20/80 et DEM)"Adapté à une vie avec des Contraintes Pro, obligations familiales, Ages canoniques"



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chaque semaine"– Pour te motiver chaque semaine"– Avec un autres membres du Club .Privé"



Combien peuvent valoir tout ses avantages ?"Coaching Privé avec moi"= 250€ à 300€/ mois"10 personnes / an"3 demandes / semaine"

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Ques?ons / Réponses

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