Upload
zul-bpp
View
265
Download
11
Embed Size (px)
DESCRIPTION
gerko IPG
Citation preview
LATIHAN LITAR
Muhamad Zulhilmi Bin RosliNur Syiqah Binti Rozali
Pengenalan
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal.
Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Samb.. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan
stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan.
Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihanMeningkatkan daya tahan ototMeningkat dan melatih keupayaan anaerobik
dan aerobik.Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan
kelembutanMembina daya tahan kardiovascular
RasionalLatihan berasaskan prinsip lebihan bebanTidak memerlukan alatan dan ruang yang
banyakJangka latihan singkatAktiviti boleh dipelbagaikan mengikut
kesesuaianMemberi kebebasan kepada individu berlatih
mengikut kemampuannyaKeputusan cepat diperolehi.
Prinsip LatihanAktiviti yang dipilih bersesuaian dengan
objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar1. Skipping2. Bangun tubi3. Tekan tubi4. Burpee5. Latihan kilas pinggang6. Lari ulang alik7. Lompat Bintang
SkippingPelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.Apabila wisel dibunyikan,pelaku melakukan aktiviti selama
30 saat.Berhenti apabila isyarat tamat dibunyikan.Satu pusingan tali dikira sebagai satu ulangan.
Bangun TubiPelaku berdiri terlentang atas lantai,lutut
bengkok 90 darjah dan tangan di dada.Pembantu akan memegang pergelangan kaki
pelaku.Naik turun dikira sebagai satu ulangan.
*otot yang teribat:-Abdominis-Iliopsoas
Gerakan PecutPelaku dalam keadaan bersedia untuk berlari
pecut.Dalam keadaan statik, kedua-dua kaki
digerakkan.Ulang perlakuan dalam kiraan 10 saat.
Tekan TubiPelaku meniarap,raka buka diantara kaki lebih kurang 30
cm.Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan
tangan.Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan semula.Ulang selama 30 saat.Turun naik dikira 1 ulangan.
*Otot yang terlibat:-Triceps-Anterior deltoid-Pactoralis major
Latihan Kilas PinggangMula dengan berdiri tegak,kaki rapat &
tangan disisi.Pusing kekiri,dan kanan.Ulang selama 10 saat.
Ihsan Google
Lari Ulang AlikPelaku berdiri di garisan permulaan dalam
keadaan bersedia untuk berdiriApabila wisel dibunyikan,pelaku akan berlari
dalam jarak sepuluh meter dari A-B , B-A.Masa diperuntukkan selama 20 saat.
Otot Yang Terlibat :-Gastrocnemius-Hamstring-Quadriceps
Jumping JackDilakukan selama 20 saat.
Langkah-langkah keselamatanAktiviti tidak menyakitkan.Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.Alatan atau tempat latihan hendaklah
selamat digunakan.Pakaian sesuai.Ulangan adalah munasabah dan dalam
kemampuan peserta.Intensiti yang terlalu berat akan
mendatangkan masalah kepada pernafasan
PeraturanPeserta perlu memanaskan badan sekurang2nya
10-15 minit.Peserta dalam keadaan berpasanganAktiviti dilakukan mengikut arah pusingan jamBukan bertujuan untuk pertandingan tetapi untuk
meningkatkan kecergasanSetiap pasangan seorang akan bertindak sebagai
pencatat masa atau skor dalam tempoh yang ditetapkan
Selepas tamat latihan,peserta hendaklah menyejukkan badan
Peralatan Yang Diperlukan5 Biji kon(besar)2 ‘exercise mat’Sebiji Bola2 Tali skippingPundi kacang
Sekian,Terima Kasih