LATIHAN PLIOMETRIKPengenalan

Pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kuasa otot. Kuasa otot di sini bermakna keupayaan otot menjana daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan menjalani latihan meningkatkan kuasa otot. Program latihan untukmembina kuasa otot ini boleh dijalankan mengikut kaedah latihan bebanan atau latihan jeda tetapi mempunyai kaedah yang lebih spesifik. Kaedah latihan pliometrik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa eksplosif. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk membina kuasa dan kelajuan yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih. Otot dibina dengan mengaplikasikan latihan yang sistematik dan konsisten kepada atlet. Untu mengukur kuasa otot pada atlet, penggunaan formula adalah seperti berikut;

Kuasa =daya X Jarak Masa

Jenis sukan yang dipilih dalam menjalankan sesi latihan pliometrik ini ialah acara 110meter lari berpagar lelaki. Acara ini adalah khusus untuk lelaki. Ia menggunakan 10 pagar sepanjang larian dengan ketinggian 1.07meter, manakala jarak satu pagar dengan pagar lain ialah 9.14meter. Jarak garisan permulaan dengan pagar yang pertama ialah 13meter. Terdapat empat fasa dalam acara ini iaitu,Explosif, lompatan , pendaratan dan pecutan. Sistem tenaga domain yang digunakan untuk latihan ini ialah anaerobik.

Definisi

Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan.

Latihan ini hanya akan diaplikasikan kepada atlit selepas atlit tersebut mencapai tahap kekuatan optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya pada tendon dan ligament. Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehingga ke fasa pertandingan.

Biasanya program latihan pliometrik ini berlangsung selama 8 hingga 10 minggu dengan 2 sesi latihan setiap tinggi. Program latihan pliometrik ini dijalankan seharusnya mengambil kira perkara-perkara berikut;

-Atlet yang menjalani latihan ini telah dinilai kebolehan dan prstasinya.-Maltamat khusus untuk melakukan latihan ini telahpun dikenalpasti.-Jangka masa program perlu diperincikan.-Teknik-teknik dan kemahiran yang bertul telah dikuasai oleh atlet.-Aktiviti memanaskan badan mengikut prinsip kekhususan telah diaplikasikan.-Program mesti dilakukan daripada intensiti rendah ke intensiti tinggi.-Program dilakukan daripadavolumeyang rendah kevolumeyang tinggi.-Mulakan daripada senaman yang mengkhusus kepada pembinaan kekuatan elastic seperti kepantasan, eksplosif.-Teruskan dengan latihan yang membina kekuatan kosentrik.-Akhiri program dengan membina kekuatan eksentrik.

Aktiviti untuk melakukan latihan pliometrik mestilah meliputi latihan ke atasupper bodydanlower body.Otot yang terlibat pada bahagian atas badan ialahdeltoid, tricepsdanpectoralis major, manakala otot yang terlibat pada bahagian bawah badan ialah ototquadriceps, hamstring, dangastrocenemius. Program latihan perlu meliputi kedua-dua pembinaan kuasa otot ini semasa satu sesi latihan. Program latihan pliometrik ini mesti dilakukan berdasarkan prinsip-prinsip latihan pliometrik.

Prinsip-prinsip latihan pliometrik adalah seperti berikut:1.Intensity

Keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-bahagian otot yang hendak diberikan penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya yang lebih daripada biasa. Semasa penekanan diberi kepada bahagian otot tersebut, proses adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindakbalas yang sesuai dan menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensity latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

2.UlanganUlangan yang banyak dalam membantu keberkesanan sesuatu latihan. Ulangan dalam latihan pliometrik biasanya dalam kadar 3-6 kali bagi atlet sederhana dan 8-10 ulangan bagi atlet antarabangsa. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berbeza mengikut keadaan.

3.KekerapanKekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan dan bulanan. Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan lebih. Pertimbangan perlu diberi terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensity. Sekiranya intensity tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

4.ProgressProgram latihan yang hendak dilaksanakan haruslah bermatlamat untuk meningkatkan kecergasan, kekuatan otot dan peningkatan keupayaan peserta.

5.PengkhususanPengkhususan hendaklah ditempukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Kegagalan merancang pengkhususan ini akan menyebabkan gagal mencapai objektif. bagi membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.6.VariasiOleh kerana sesuatu latihan bersifat berterusan, maka bentuk latihan yang berulang-ulang akan menimbulkan kejemuan dikalangan atlit. Apabila keadaan ini berlaku pembelajaran yang mendatar akan terjadi dan boleh menjejaskan pencapaian objektif. oleh yang demikian variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan.

7.Lebihan bebanLatihan lebihan beban ini memberikan kesan apabila ia dilakukan pada kadar melebihi tahap kemampuan normal individu. Prinsip ini diaplikasikan dalam latihan pliometrik kerana otot akan beradaptasi terhadap peningkatan fisiologi tubuh semasa latihan dijalankan. Latihan lebihan beban dalam pliometrik merupakan kombinasi kekuatan otot dan daya tahan otot untuk menghasilkan kuasa eksplosif pada otot yang terlibat. Pertambahan beban secara sistematik akan meningkatkan frekuensi, volume dan intensiti melalui pelbagai kombinasi latihan. Kaedah peningkatan lebihan beban ini adalah bergantung kepada jenis sukan yang diceburi dan fasa latihan. Penekanan latihan pliometrik akan menhasilkan peningkatan kuasa selepas prinsip lebihan beban ini diimplementasikan.8.KeselamatanKeselamatan merupakan perkara yang mesti diberi perhatian semasa membuat latihan. Perkara-perkara berikut perlu diberi perhatian :

1.Tentukan kawasan atau tempat yang selamat digunakan.2. Mendisiplinkan diri semasa menggunakan alatan seperti meletakkan di kawasan yang ditentukan.3.Elakkan daripada menggangu peserta yang sedang berlatih seperti berjalan melintasi ketika aktiviti dijalankan.4.Memanaskan badan sebelummelakukan sebarang latihan supaya dapat menggelakkan kecederaan otot.5. Melakukan aktiviti regangan.6. Pakaian yang sesuai.

Sumber : Buku Sumber Sains Sukan

http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html

Latihan Fizikal{Pengenalan}{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan} JENIS-JENIS LATIHANILitarIBebananIFarklekITekananIJedaIPlyometrikILSDIPengenalanDalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.Latihan FizikalLatihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.Prinsip-prinsip LatihanMemanaskan badanSetiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.Ansur MajuProgram latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.IntensitiDi dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).Spesifisiti (Pengkhususan)Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.Kekerapan latihanGerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.Masa latihanMasa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.Jenis-Jenis Latihan KecergasanLatihan LitarLatihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.Objektif latihani. Meningkatkan daya tahan ototii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutaniv. Membina daya tahan kardiovascularRasionali. Latihan berasaskan prinsip lebihan bebanii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyakiii. Jangka latihan singkativ. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaianv. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannyavi. Keputusan cepat diperolehi.Prinsip Latihani. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektifii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskaniii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang samaiv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusanAktiviti latihan litar (contoh)i. Tekan tubiii. Bangun tubiiii. Lari ulang alikiv. Burpeev. Skippingvi. Lompat selang seli (alternate split jump)vii. Jack knifeviii. Angkat kakiLangkah-langkah keselamatanSebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.1. Aktiviti tidak menyakitkan.1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.1. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.1. Pakaian sesuai.1. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.1. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.Contoh borang rekod

NamaK.JantungRehatLatihan

JantinaUmur

StesenJenis SenamanB.UlanganK.Nadi

1Tekan tubi

2Lari ulang alik

3Bangun tubi

4Burpee

5Angkat kaki

6Lompat selang seli

7Jack knife

8Skipping

Latihan BebananLatihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.Objektifi. meningkatkan kekuatan ototii. meningkatkan dayatahan ototiii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasaniv. meningkatkan kuasa eksplosifPrinsip Latihani. Prinsip tambahan bebanBerat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.ii. Prinsip urutan latihanOtot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.iii. Prinsip SpesifikasiLatihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.iv. Prinsip kekerapanLatihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAHMEMBINA KEKUATANMEMBINA DAYATAHAN

Bebanan80% x berat (maksimum)50% x berat (sederhana)

Set33

Ulangan4 hingga 810 hingga 12

Masa Latihan3 x seminggu (6 minggu)3 x seminggu (6 minggu)

PenyesuaianTambahan bebanTambahan ulanganSet ditetapkanTambahan bebanTambahan ulanganSet ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BILAKTIVITIOTOT TERLIBATKEMAHIRAN

1Bench pressAnterior deltoidPectrolis majorTricepsMenghantarMenggelicik

2Leg pressQuadricepsGluteus maximusGasrocnemiusMelompatPecutKetangkasanKoordinasi

3Triceps curlTricepsMenghantar

4Heel raiseGastrocnemiusMelompat

5Bicep curlBicepsBrachio-radialisMenggelicikMenjaringMerebut bola

Langkah-langkah keselamatani. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihanii. Tidak digalakkan berlatih bersendirianiii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.v. Bernafas seperti biasavi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.Latihan FartlekLatihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.Objektif latihani. meningkatkan dayatahan kardiovaskularii. membina dan meningkatkan kepantasanRasionalLatihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan kuasa ekplosif.Prinsip latihanLatihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak danmasa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.Latihan TekananLatihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.Objektif latihani. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.Rasionali. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenariii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.Prinsip latihani. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.Latihan JedaLatihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.Objektif latihani. Meningkatkan keupayaan anaerobikii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasiRasional latihani. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihanKaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.ii. masa rehat atau pemulihaniii. jenis aktiviti masa rehativ. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihanv. kekerapan latihanvi. tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARAAKTIVITI 1AKTIVITI 2AKTIVITI 3AKTIVITI 4

KEMAHIRANMenjaringHantaranMengelecekJump shot

JEDA KERJA12 jaringan/10s15 balingan 10s10 meter/15s12 jaringan/10s

JEDA REHAT30s30s45s30s

AKTIVITI REHATKelonggaran sendiKelonggaran sendiBerjalanKelonggaran sendi

SET3323

REHAT ANTARA SET2 minit2 minit2 minit2 minit

MASA LATIHANJumlah kesemua 4 aktiviti

Latihan PlyometrikPerkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.Objektif latihani. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibatii. Meningkatkan keupayaan anaerobikiii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

spesifikiv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan ototPrinsip latihani. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secaraProgresifii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jedaiii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibatRasionali. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibinaii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandinganiii. Alatan tidak banyak diperlukaniv. Tidak mengambil masa yang lamaAktiviti latihan plyometriki. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantasii. lari setempat tumit menyentuh punggungiii. lompat skip, tangan dihayun pantasiv. lari langkah panjang(striding)v. lompat berhalangan LSD (Long Slow Distance)Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.Objektifi. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratoriii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kakiiii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenanganiv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadiPrinsip latihani. Menentukan intensiti jeda kerjaii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihaniii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Bahan RujukanVasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti.Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training.Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd .Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins .