1

Tema: Shëndeti dhe të ushqyerit. Ushqimi dhe bujqësia.

Sëmundjet me origjinë ushqimore dhe të ushqyerit.

Pas studimit të këtij kapitulli ju do të jeni të aftë:

• Të tregoni se si mund të ndikojë ushqimi në shëndetin e njeriut

• Të përshkruani ndikimin e pamajftueshmërive të ndryshme

nutricionale mbi shëndetin.

• Cilat janë problemet e T’Ushqyerit në Shqipëri.

• Të tregoni kushtet mjedisore vendimtare për prodhimin e

ushqimeve

• Cilat janë grupet ushqimore.

• Të shpjegoni marëdhëniet ndërmjet mjedisit dhe sigurisë

ushqimore

• Të përcaktoni dhe ilustroni ndryshimin ndërmjet helmimeve

ushqimore dhe infeksioneve me origjinë ushqimore

• Të përshkruani shkurtimisht llojet e ndryshme të ndotësve

ushqimorë, burimet dhe ndikimet e tyre të mundëshme mbi

shëndetin

• Të tregoni rrugët e mundëshme të transmetimit të ndotësve

biologjikë të ushqimit.

• Të identifikoni rreziqet dhe risqet në faza të ndryshme të prodhimit

dhe konsumit të ushqimeve.

Ushqyerja është një nga stilet e jetës që përfaqëson sot më shumë se

kurrë, një nga percaktuesit më të rëndësishëm të cilësisë së shëndetit.

Në USA ushqyerja është determinanti me peshë më të madhe në nivelin e

vdekshmërisë (43%), ndaj promovimi i stileve të shëndetëshme të jetesës

luan rol direkt në uljen e nivelit të vdekshmërisë.

2

Sipas OBSH: Ushqyerja është sasia e ushqimit të marrë për furnizimin me

materiale ndërtuese dhe burime energjie të nevojshme për funksionimin

normal të organizmit human. Ushqyerja e ekuilibruar dhe e

përshtatëshme kombinuar me aktivitet fizik të rregullt, janë guri i

themelit për një shëndet të mirë dhe njëherësh mjete shume efikase për

parandalimin e shumë sëmundjeve dhe për trajtimin e shumë të tjerave.

Sigurimi i një ushqyerjeje të shëndetëshme dhe të sigurt gjatë viteve të

para të jetesës ka përfitime për gjithë jetën.

Kërkesat fiziologjike

Ushqimi është një nevojë themelore për njeriun , një e drejtë bazë dhe një

kusht paraprak për një shëndet të mirë. Organizmi i njeriut për të jetuar

dhe për të qënë i fuqishëm varet nga energjia, proteinat, vitaminat dhe

mineralet të cilat gjenden në ushqime të ndryshme. Studimet e kryera në

Europë ( në vitet ’20) treguan se të varfërit ishin në përgjithësi të

shkurtër, të dobët dhe vuanin nga shëndeti i cili do të përmirësohej nëse

atyre dhe fëmijëve te tyre do tu jepej një dietë e pasur me proteina,

energji, vitamina dhe ëhere ata do të bëheshin më shtatlartë.

Kjo dietë u bë standarte për një shëndet të mirë dhe në terminologjinë e

zakonëshme ajo u quajt “dietë e balancuar”. Një dietë e balancuar do të

garantohej nëse njerëzit do të merrnin një ushqim të shumëllojshëm dhe

në sasinë e duhur si psh.me ushqime proteinike me origjinë shtazore ose

bimore (soja), me ushqime energjitike të pasura me karbohidrate ose

yndyrna dhe ushqime mbrojtëse si fruta dhe perime që janë të pasura me

vitamina dhe minerale.

Për të ruajtur funksione të shëndetëshme metabolike njeriut i duhen

nutrientë të ndryshëm. Komponenti primar i dietës sonë është energjia e

shprehur në kalori ose Joul. Kërkesa energjitike përbën sasinë e energjisë

që nevojitet për të ruajtur shëndetin, për rritjen dhe për një nivel të

përshtatshëm të aktivitetit fizik. Megjithëse numri i kalorive të nevojshme

ndryshon shumë nga një individ tek tjetri në varësi të përmasave

3

trupore, të moshës (të cilat ndikojnë në nivelin e metabolizmit bazal) dhe

të aktivitetit fizik, ai zakonisht bazohet në balancimin midis marrjes dhe

harxhimit. Nqs marrja dhe harxhimi i energjisë nuk janë të balancuara

kjo çon në ndryshimin e masës trupore. Të dy gjendjet e të qënit mbi dhe

nën peshë kanë efekte negative mbi shëndetin. Efektet shëndetësore të

kequshqyerjes dhe çrregullimet nga pamjaftueshmëritë e vecanta

përshkruhen më poshtë.

MBIUSHQYERJE: Konsiderohet kur një person është mbi peshë ose i

dhjamosur. Kjo mund të shkaktojë diabet në fëmijëri dhe sëmundje të

zemrës, vazave të gjakut dhe sëmundje të tjera në moshë të rritur. Ndodh

shpesh që fëmijët të marrin sasi të mëdha të ushqimeve hiperenergjitike,

por të varfëra në elementët e domosdoshëm ushqyes, psh pije të

ëmbëlsuara artificialisht, ëmbëlsira, patatina, të skuqura, fast-food etj.

Obeziteti i përkufizuar si gjendje e karakterizuar nga teprica e indit

dhjamor, është një shkak i zakonshëm i sëmundshmërisë dhe i uljes së

jetëgjatësisë. Ndërmjet obezitetit dhe hipertensionit, diabetit, kancerit të

gjirit dhe kancerit të endometriumit është gjetur një shoqërim.

Efektet e pamjaftueshmërive nutricionale mbi shëndetin.

Pas luftës së dytë botërore kequshqyerja proteino-energjitike u njoh si

një problem shëndetësor serioz në të gjitha VNZH (vende në zhvillim). Në

të njëjtën kohë u bë e ditur që sëmundjet ishin një shkak madhor i

vdekshmërisë dhe se sëmundshmëria nga pamjaftueshmëria nutricionale

e dobësonte rrezistencën e organizmit ndaj sëmundjeve . Forumi i OBSH

(Organizata Botërore e Shëndetësisë) mbi Ushqimin dhe Bujqësinë ka

paraqitur një numër të pamjaftueshmërive nutricionale të vecanta që sot

janë të përhapura, zakonisht për shkak të kushteve mjedisore lokale.

Këto renditen shkurtimisht më poshtë:

Çrregullimet nga pamjaftueshmëria e Jodit. Përbëjnë një problem

serioz në shumë vende të botës.

4

Pamjaftueshmëria e Vitaminës A. Shkakton sëmundje serioze të syrit,

sjell uljen e rrezistencës ndaj sëmundjeve e infeksioneve dhe rritjen e

vdekshmërisë së fëmijëve.

Pamjafueshmëria e hekurit. Anemia është një problem i përhapur dhe i

qëndrueshëm. Hekuri është i nevojshëm për të formuar hemoglobinën e

gjakut dhe është i pranishëm në rruazat e kuqe të cilat transportojnë

oksigjenin.

Pamjaftueshmëria e kalciumit. Shkakton osteoporozën, që do të thotë

“kockë poroze” dhe përkufizohet si një crregullim i metabolizmit të

kockave ku masa kockore pakësohet deri në një shkallë të tillë sa

përsoni është në risk të lartë për fraktura.

KEQUSHQYERJA: ndodh kur trupi nuk merr sasinë e nevojshme të

energjisë (kalorive), proteinave, karbohidrateve, yndyrnave, vitaminave,

mineraleve dhe lëndëve të tjera të nevojshme për të mbajtur të

shëndetshëm organizmin dhe për funksionimin e mirë të tij.

Kequshqyerja tek foshnjet dhe fëmijët e vegjël, është një faktor kyç

kryesor jo vetëm për vdekshmërinë foshnjore dhe feminore, por ndikon

edhe tek zhvillimi fizik dhe mendor në moshë shumë të re. Ushqyerja e

pakët mund të çojë në ulje të imunitetit dhe rritjen e mundësisë për t’u

sëmurur, zhvillim të dobët fizik dhe mendor, ulje të produktivitetit dhe

përqëndrimit në shkollë, prishje të dhëmbëve, etj. Rreth 20% e vdekjeve

të fëmijëve nën 5 vjeç në të gjithë botën mund të evitohet nga zbatimi

korrekt në praktikë i udhëzuesve të ushqyerjes sipas OBSH.

Njohuritë e sotme shkencore, evidentojnë lidhjen mes

kequshqyerjes dhe disa patologjive si tumoret, sëmundjet ishemike të

aparatit kardiovaskular dhe cerebro-vaskular, diabeitit melit tip 2,

artrozave, osteoporozave, kariesit dentar, gushës jodike dhe anemise nga

ulja e marrjes së hekurit. Në vitet e fundit vihet re rritje drastike e

obesitetit dhe marrja e nje diete ushqimore gjithnjë e më hiperkalorike.

5

Pasoja që sjell ushqyerja jo e mirë

Tek fëmijët Tek adoleshentët Tek të rriturit

alergji të përkohëshme Alergji të përherëshme Diabet

Azma Sëmundje të ap. tretës: Kolit,

Ulçera,etj

Arteriosklerozë ( infarkt i

zemrës, hemorragji në tru)

Ekzema Dhjamosje sëmundje të mëlcisë

sëmundje të aparatit

tretës

Tension të lartë gjaku ulcera

sëmundje ngjitëse tumore

Mbipeshë probleme të kockave

Plakje e hershme

Gratë shtatzëna me kequshqyerje kanë rrezikshmëri më të lartë për të

dështuar, ose për të lindur një foshnje me peshë të vogël lindjeje.

Ushqimi i mire, shoqëruar me përmirësimin e njohurive mbi ushqimin

dhe të ushqyerit, qëndrimet dhe praktikat nga gratë, vajzat dhe anëtarët

e tjera të komunitetit çon në parandalimin e fenomeneve të mësipërme.

Cilët janë problemet që lidhen me ushqyerjen në Shqipëri?

Studimi i fundit shëndetësor në Shqipëri 2008-2009 tregoi se situata

karakterizohet nga një kombinim i:

1- Niveleve në rritje të mbiushqyerjes, sidomos mes grupeve urbane

tek të cilat konsumi i ushqimeve të përpunuara po rritet, ndërkohë

që aktiviteti fizik vjen në ulje, dhe

2- Nën ushqyerjes së theksuar mes grupeve te brishta si femra

shtatzëna, foshjat dhe fëmijët e vegjël në zonat e largëta, ku

sigurimi i ushqimit është i kufizuar dhe mundësitë për të siguruar

jetesën janë të pakta për shkak të kequshqyerjes:

- Në Shqipëri llogaritet se rreth 20-25% e vdekshmërisë për

moshën 0-5 vjeç i dedikohet kequshqyerjes së nënave dhe

fëmijëve.

6

- 19% e fëmijëve nën 5 vjeç paraqiten të shkurtër për moshën

dhe rreth 11% janë shumë të shkurtër. Më e shpehur është

tek foshnjat 0-6 muajsh në zonat malore dhe tek nënat pa

arsim, ku niveli arrrin rreth 30% .

- 17% e fëmijëve nën 5 vjeç dhe 19% e grave paraqesin anemi

të shkallëve të ndryshme. Shkak i saj është ushqyerja e

pakët me ushqime që përmbajnë hekur, folate, vit. B12 etj.

- Fëmijët ushqehen me gji për një perudhë mesatare prej 14,6

muaj, por të tjerë fëmijë ushqehen me gji dhe për rreth 2

muaj.

- 39% e fëmijëve nën moshën 6 muaj janë ushqyer

ekskluzivisht me gji dhe 21% tashmë marrin ushqime

plotësuese

- 39% e femrave të moshës 15-49 janë mbi peshë ose obese.

- Në Shqipëri 20% e grave dhe 28% e burrave kanë tension të

lartë gjaku ose marrin barna hypertensive

- 79% e grave dhe 90% e burrave me hypertension nuk janë

në dijeni të këtij fakti.

12 hapat e ushqyerjes së shëndetëshme:

Sipas Udhëzuesit dietik CINDI

1- Konsumo një dietë ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme

me origjinë kryesisht bimore se sa shtazore.

2- Konsumo bukë, drithëra, oriz ose patate disa herë në ditë.

3- Konsumo varietete zarzavatesh e frutash disa herë në ditë (së paku

400 gr /ditë), mundësisht të freskëta dhe të prodhuara lokalisht.

4- Mbaj peshën trupore në limitet e rekomanduara duke mbajtur

nivele të moderuara të aktivitetit fizik çdo dite.

7

5- Mbaj nën kontroll konsumin e yndyrnave (jo më shumë se 30% e

energjisë ditore) dhe zëvendëso më të saturuarat me vajrat

vegjetale të pa saturuar ose marganina të lehta.

6- Zëvendeso mishin me dhjam dhe prodhimet e mishit me bizele,

bishtajore, thierza, peshk, pulë ose mish pa dhjam.

7- Përdor qumësht dhe nënproduktet e tij ( qumësht të prerë, slcë

kosi, kos dhe djath) që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe).

8- Zgjidh ushqime që janë me përmbajtje të pakët sheqeri, dhe

konsumo sheqer të përpunuar dhe me kursim, duke limituar

frekuencën e pijeve me sheqer dhe ëmbëlsirave.

9- Zgjidh një dietë me sasi të pakët kripe. Konsumi total i kripës nuk

duhet të jetë më shume se një lugë caji (6 gr) në ditë, duke

përfshirë kripën në bukë dhe ushqimet e konservuara, e të

përpunuara. (Jodizimi i kripës duhet të jetë universal atje ku

deficienca jodike është endemike)

OBSH dhe UNICEF rekomandojnë jodizimin universal të kripës,

që do të thotë që e gjithë kripa e përdorur në industrinë

ushqimore dhe që blihet për konsum në shtëpi duhet të jetë e

jonizuar, duke përdorur jodat kaliumi në ato zona ku deficienca

jodike është endemike. Por më tepër jodizimi universal i kripës

përfshihet në rekomandimet e bëra që ushqimi shtazor për

përdorim në lopë të jetë i jodizuar, kështu që qumështi dhe

derivatet e tij të jenë gjithashtu një burim për jodin.

10- Në se konsumoni alkool, konsumi limit duhet të jetë jo më

shume se 2 pije ( sejcila të përmbajë 10 gr alkool në ditë)

11- Përgatitni ushqimin në mënyrë të sigurt dhe higjienikisht të

pastërt. Zjeni, piqni apo gatuani me avuj ose mikrovalë për të

pakësuar sasine e yndyrnave shtesë.

12- Promovoni ushqyerjen ekskluzive me gji dhe futjen e

ushqimeve shtesë të sigurta në moshën rreth 6 muajsh, por jo më

8

parë se 4 muajsh, ndërkohë që ushqyerja me gji të vazhdojë gjatë

vitit të parë të jetës..

GRUPET USHQIMORE

Grupet ushqimore përbëhen nga përbërës ushqimorë me vlera të

ngjashme ushqimore. Përbërësit ushqimorë janë:

- përbërës kimikë, organikë, dhe inorganikë të organizmave shtazore dhe

bimore.

ORGANIKE- Proteinat, lipidet, glicidet, Vitaminat.

INORGANIKE- Uji, kripërat minerale, oksigjeni.

Ushqimet konsiderohen të kompletuar nëse përmbajnë të gjithë këta

përbërës, të shpërndarë në mënyrë organike. Vetëm qumështi në 6 muajt

e parë të jetës i plotëson këto kritere. Lind pra nevoja e përdorimit të një

diete të ndryshueshme, për të plotësuar nevojat ushqimore ditore.

Ushqimet përbëhen nga makro e mikronutrientet

MAKRONUTRIENTET- janë karbohidratet (sheqernat), lipidet (yndyrnat)

dhe proteinat. Këto mund të përdoren nga organizmi vetëm pas tretjes, e

cila i transformon në përbërës të thjeshtë dhe lehtësisht të

asimilueshëm.

MIKRONUTRIENTET- janë vitamina dhe kripëra minerale esenciale; që

hyjnë në sasi të vogla, të papërpunuara, pas tretjes apo thithjes dhe janë

të domosdoshëm për të rregulluar realizimin e proceseve jetësore si:

reaksionet enzimatike etj.

9

GRUPET  USHQIMOREGRUPET  USHQIMORE

1122

33

5555

bishtajore44

66

Fig Nr.1 Grupet e Ushqimeve

GRUPI I PARE: Grupi i ushqimeve proteinike

a- MISHI

b- PESHKU

c- SALLAMRAT

d- VEZA

MISHI- është një ushqim i rëndësishëm për rritjen dhe mbajtjen e

trupit, pasi përmban proteina të një cilësie të lartë si dhe vitamina të

grupit B (sidomos B 12, që gjenden vetëm në mish dhe mëlçi), zink,

hekur, bakër dhe selenium të cilat janë shumë të tretëshme, ndryshe

nga ato minerale që gjendet tek ushqimet me origjinë vegjetale.

Personat që ushqehen sipas dietës vegjetariane, duhet të dinë se

eliminimi i mishit nga dieta e tyre do t’ju shkaktojë rënie të Vit. B12

dhe të mineraleve të sipërpërmendur sidomos të hekurit.

10

Këshillohet përdorimi kryesisht i mishit të kafshëve të vogla dhe duhet

alternuar përdorimi i mishit të kuq (ai i lopës, derrit) me mishin e

bardhë (të pulës, gjelit të detit, lepurit,vicit) dhe të evitohen pjesët e

mishit me përmbajtje të dhjamit

SALLAMRAT- Duhen dalluar dy lloje sallamrash; ata të mbështjellë të

futur në zorrë (mortadella, salçiçe, sallamrat, etj) dhe të pambështjellë

( proshuta e pjekur, e papjekur, panceta, etj), pasi ato të mbështjella

kanë përqindje të lartë yndyrnash dhe kripe (që ndihmon në

konservimin e tyre). Duhet kujdes i vecantë për marrjen ne sallamrave

nga personat që vuajnë nga hipertensioni dhe veshkat. Të mos

harrojmë se sallamrat duhen përdorur si alternativë e mishit dhe

duhen konsideruar një pjatë e dytë, ashtu si mishi. Gjatë një jave

këshillohet konsumi i jo më shumë se tre herë porcione të sallamit (1

porcion sallam = 50 gr ose 3 feta proshutë ose 6-7 feta sallam tip

Milano)

PESHKU- edhe peshku është burim i rëndësishëm i proteinave me

vlera të larta biologjike dhe ai përmban yndyrna esenciale, Omega 3

dhe ka përmbajtje të ulët kolesteroli. Përmban edhe minerale si

seleniumi dhe Vitamina si Vit.D. Gjithashtu peshku është shumë më i

tretshëm se mishi. Gjatë një jave këshillohet konsumi i peshkut të

paktën për 2 herë dhe 1 porcion peshk është = 150 gr.

Ne kemi mësuar në vitet e fundit, se sa e rëndësishme tashmë dhe e

famshme është "Omega 3", e ashtuquajtura yndyrnë e mirë me një

mijë funksione të dobishme për trupin. Ka studime të reja shkencore

që tregojnë një tjetër të papritur: sasi të lartë të këtyre acideve

yndyrore esenciale kanë treguar të ndikojë mbi humorin. Në çfarë

mënyre? Rritja e vëllimit të zonave të trurit që lidhen me menaxhimin

e ndjenjave, të cilat te njerëzit me depresion, ose probleme të sjelljes

janë mjaft të vogla. Kjo është demonstruar nga disa eksperimente të

11

kryera në Universitetin e Pittsburgh (SHBA), paraqitur kohët e fundit

në takimin vjetor të Shoqërisë Amerikane psikosomatike, të mbajtur

në Budapest (Hungari).

VEZET- edhe vezët janë një burim i rëndësishëm proteinash me vlera

të larta biologjike, aminoacidesh esenciale, vitaminash dhe

mineralesh. Ato kanë pak kalori. 1 vezë = 75 kalori dhe një vezë

peshon rreth 60 gr. Gjatë një jave këshillohet konsumi i vezës jo më

shumë se 2 herë dhe është më mirë të gatuhen të zjera se sa të

skuqura.

GRUPI I II-të

a- QUMËSHTI

b- DERIVATET e tij

QUMESHTI

Përbën një ushqim të plotë për më të rinjtë, por këshillohet edhe për

moshat e tjera. Ai përmban proteina me vlera të rëndësishme biologjike,

Vitamina të grupit B dhe A, kripëra minerale, dhe sidomos një sasi të

konsiderueshme Ca, shumë i tretshëm nga organizmi. Këshillohet marrja

e tij në mëngjes i shoqëruar me biskota, bukë dhe fruta. Në këtë

kombinim gjenden të gjithë ushqyesit e nevojshëm: proteinat dhe

yndyrnat tek qumështi, Vitaminat dhe mineralet tek frutat dhe

karbohidratet tek biskotat apo buka.

Këshillohet marrja e qumështit të freskët dhe për moshat 2 vjec ai duhet

të jetë pjesërisht i skremuar. Persa i përket qumështit UHT që tregetohet

me kuti, duhet të dini se ai humbet vetëm shijen karakteristike të

qumështit nga përpunimi termik që i bëhet, ndërsa vlerat ushqyese janë

pothuajse të njëjta. Kosi ka të njëjtët përbërës ushqyes si qumështi, por

ka avantazhin se është më i tretshëm. Ai mund të përdoren në mëngjes,

12

por edhe si vakt i ndërmjetëm. Gjatë një jave këshillohet konsumimi i 14

porcioneve të qumështit. 1 porcion qumësht = me një gotë qumësht ose

125 ml. 1 porcion kos = 1 gotë kos ose 125 gr.

DERIVATET E QUMESHTIT- Bulmeti

DJATHI është një ushqim që vjen si rezulatat i transformimit

(kazeifikimit) të qumështit dhe i aktivitetit të fermenteve laktike. Në

varësi të qumështit të përdorur dhe të mënyrës së përpunimit kemi lloje

të ndryshme djathrash.

GJALPI përbëhet nga masa e yndyrshme e qumështit të papërpunuar të

lopës. Thamë se kosi mund të përdoret si vakt i ndërmjetëm, apo në

mëngjes, ndërsa djathrat duhet të konsiderohen si pjatë e dytë dhe si

alternativë ndaj mishit, peshkut apo vezëve, pasi ai është një burim i

rëndësishëm proteinash. Këshillohet përdorimi i djathrave me % të lartë

uji, të cilat kanë më pakë yndyrë, kripë dhe kalori, ndryshe nga djathrat

e stazhionuar, të cilët edhe pse janë më të shijshëm kanë % të lartë

yndyrnash dhe shumë kalori. Gjithashtu duhet theksuar që kontrolli

mikrobiologjik i këtyre lloj djathrave duhet të jetë mjaft i kujdesshëm.

Këshillohet të përdoren të grira mbi makarona, oriz apo perime, apo në

darkë të shoqëruara me një porcion perime të gatuara në avull apo të

ziera. Gjatë 1 jave këshillohet konsumi i 4 porcioneve të derivateve të

qumështit. 1 porcion djath i freskët i = me 100 gr

1 porcion djath i stazhionuar = 50 gr

1 porcion gjizë = 100 gr

GRUPI III-të

a- DRITHËRAT: Gruri, misri, orizi, thekra, tërshëra,elbi etj. të gjitha

nënproduktet e tyre; buka, makaronat, gatimet me oriz, biskotat e

ëmbla e të kripura, briosh, kornflakes, polenta, arapashi.

b- PATATET, të cilat gabimisht konsiderohen si perime, por duhen

konsideruar si zëvendësuse të bukës.

13

Drithërat janë burimi kryesor i karbohidrateve, pra i energjisë që i

nevojitet njeriut për aktivitetin e tij ditor. Tradita shqipëtare e ushqyerjes

ka në bazë të dietës ushqimore përdorimin e rregullt të këtyre

produkteve, ndaj duke qënë burim energjie, kjo mënyrë ushqyerje duhet

të shoqërohet edhe me aktivitet fizik të përshatshëm. Pra, ata persona që

kryejnë aktivitet fizik të kufizuar duhet ta kufizojnë marrjen e drithërave,

ndërsa personat që kryejnë punë fizike apo aktivitet fizik, duhet të

konsumojnë sasi më të lartë drithërash.

Drithërat përmbajnë fibra dhe ndikojnë në parandalimin e sëmundjeve të

zemrës dhe diabetit, ndërsa tek fëmijët ndikojnë në kontrollin e peshës.

GRUPI IV- BISHTAJORET

Janë burimi më i madh i proteinave me koston më të ulët e për këtë

përdoren më shumë në vendin tonë. Ato janë të pasura me fibra

alimentare të tretëshme si dhe kripëra minerale.

Bëjnë pjesë; fasulet, bishtajat, bizelet, thierzat, bathët, soja, etj. Gjatë një

jave këshillohen 2 herë konsumi i bishtajoreve.

GRUPI V-të

a- PERIMET

b- FRUTAT

Ato janë burimi më i mirë i ujit, vitaminave (veçanerisht C dhe A),

sheqernave dhe kripërave minerale për të cilat organizmi ka aq nevojë

sidomos gjatë verës. Ato janë ushqime me përmbajtje të ulët kalorish,

ndërkohë që përmbajnë sasi të rëndësishme fibrash të cilat nxisin

tretjen. Për këto arsye këto kategori këshillohet të zënë vendin kryesor

në ushqyerjen tonë ditore dhe është mirë që të konsumohen në fund

të vakteve ose si vakt i ndërmjetëm kur flasim për frutat.

14

Gjatë një jave këshillohet të konsumohen:

14 herë porcione të perimeve të freskëta dhe sallatës (1 porcion

perime = 250 gr të pa gatuara dhe 1 porcion sallate = 50 gr) 21 herë

porcione të frutave (1 porcion fruti = 150 gr ose 1 frut mesatar si

molla, dardha, porotkalli, pjeshka,etj ose 2-3 fruta të vogla si

kumbullat, mandarinat, kajsitë). Në rast se përdorni lëng frutash të

shtrydhura 1 porcion = 125 ml lëng.

GRUPI VI-të

a- VAJRAT

b- YNDYRNAT

Yndyrnat sigurojnë energji dhe veçanerisht acide yndyrore, disa nga të

cilat nxisin absorbimin e vitaminave të tretëshme në yndyrë (A,D,E,K).

Konsumi në sasi të mëdha i disa yndyrnave rrit rrezikun e zhvillimit të

sëmundjeve jo të komunikueshme, vecanerisht të sëmundjeve

kardiovaskulare. Për më tepër, konsumi i sasive të mëdha të ndonjë

yndyre ose vaji mund të rris peshën e trupit, kështu që sasia e yndyrnave

të kërkuara në një dietë varet nga nevojat për energji të personit. 1 gr

yndyrna jep 9 kal dhe për këtë konsiderohen si nutrientët që japin më

shumë energji.

Yndyrnat dhe vajrat për gatim ndahen:

- Gjapi dhe margarina

- Dhjami dhe yndyrnat shtazore

- Vaji i ullirit, lulediellit, misrit, kikirikut, sojës

Këshillohet që yndyrnat të përbëjnë mesatarisht 25% të energjisë ditore (

maksimumi 30% deri në moshën 20 vjec). Janë më të këshilluara vajrat

vegjetale se sa ato me origjinë shtazore dhe këshillohet përdorimi i tyre

në formë të freskët e të pagatuar, duke evituar sa më shumë skuqjet e

përsëritura.

15

VITAMINAT DHE SHTESAT MINERALE. Zarzavatet, sallatat dhe

frutat me teper se tabletat dhe suplementet janë burimi më i mirë i

Vitaminave dhe mineraleve. Rekomandimet për marrjen shtesë të

mikroelementëve, substancave biologjike aktive ose multivitaminave

janë zakonisht të panevojëshme. Megjithatë, shumica e vendeve kanë

rekomandimet e tyre për shtesat në vitamina, për grupet më

vulnerabile si për fëmijët e vegjël, gratë në periudhën e shtatzanisë

dhe laktacionit dhe njerëzit në moshë të shkuar.

Gjatë dimrit në vendet e ftohta ( në Shqipëri kryesisht në zonat

veriore) mund të jenë për 6 ose më shumë muaj me shumë pak ose pa

diell, kështu që foshnjet ose fëmijët e vegjël në këto vende mund të

kërkojnë marrjen shtesë të Vit.D gjatë kësaj periudhe.

UJI mund të konsiderohet nutrienti më i rëndësishëm, mbasi njerëzit

nuk mund të bëjnë pa të qoftë edhe një periudhë të shkurtër. Realizimi i

furnizimit me ujë të sigurt në rrjetin e banesave, ka kontribuar shumë në

shëndetin human. Në zonat ku cilësia e ujit nuk është siguruar,

këshillohet të zjehet uji dhe të konsumohet pas ftohjes

16

Rekomandim

Promovimi i praktikave të ushqyerjes së shëndetëshme (sidomos për

fëmijët dhe nënat) duhet të vendoset në qëndër të punës promovuese të

punonjësve që operojnë në fushën e Shëndetit Publik. Përgjithësisht

ndërhyrjet duhet ti adresohen ambjentit social dhe fizik që rrethon

fëmijët me qëllim ndryshimin e zakoneve ushqyese të tyre, për një jetë

më të shëndetëshme. Sa më intensive dhe të kombinuara të jenë

ndërhyrjet, aq më efektiv do të jetë roli i promocionit shëndetësor.

Aktivitetet e kryera në këtë fushë duhet të përfshijnë fuqizimin e

aktiviteteve për promovimin e rekomandimeve të OBSH për ushqyerjen