Lepi, zdravi, aktivni

8/8/2019 Lepi, zdravi, aktivni

1/34


2/34

1. UVOD

Lepo vreme obeleava i poetak aktivnosti na otvorenom. Neki ljudi po inju da

se spremaju za leto, dok drugi samo neke od aktivnosti koje i inae obavljaju,prebacuju u prirodu. Svakiovek ima osnovni razlog zbog koga se bavi sportom ivebanjem, ali je najvanije da se trening radi pravilno i bez suvinogoptereenja za telo i srce.

Najuobiajeniji treninzi u prirodi su tr anje, vonja bicikla, vonja rolera, plivanje,badminton i tenis Sa druge strane - najefikasniji treninzi su oni koje pulsdovode u zonu optimalnu za jaanje organizma i bre sagorevanje kalorija.Takav trening moe se raditi samo ukoliko znate koliki je Va optimalni puls zavreme treninga.

Efikasnost treninga zavisi i od ishrane . Vano je kada jedemo i ta jedemo,kao i na koji nain kombinujemo razli ite vrste namirnica. Zato vam u ovojelektronskoj knjizi savetujemo na koji nain optimalno moete kombinovatitrening sa pravilnom ishranom, kako biste postigli najbolje rezultate.

Koja vrsta hrane je dobra za srce, a istovremeno topi elije masti? Koje hranljivematerije ubrzavaju metabolizam i potpomau jaanje tela?

Sledi objanjenje nekih osnovnih pojmova , kao to su: glikemiki indeks,ugljeni hidrati, insulin

Predstavljamo vam GI dijetu i namirnice kojee preovla ivati u vaim dnevnimobrocima tokom nje.

Uivajte u itanju!

2


3/34

2. Pra enje rada srca za vreme treninga

Puls ili broj otkucaja srca u minuti , pokazuje koliko je trening naporan zaorganizam. Kada vebate, vae srce po inje da kuca bre, jer mora da ispunipotrebe miia za krvlju i kiseonikom. Intenzitet treninga tako biva u srazmerio sabrzinom rada srca.

Zato je vano pratiti rad srca?

Praenjem rada srca moete proveriti da li ste dostigliintenzitet koji je neophodan za sagorevanje masti i kalorija .Takoe pravilnim treningom poboljava se snaga srca. Na kraju,praenje rada srca pomae vam da saznate koliko efikasnotroite svoju energiju.

Ako jerad srca tokom treninga prespor , vebanje ne e imatidovoljno, iliak nee imati nikakav povoljan efekat. Sa drugestrane, ako vam je za vreme treninga rad srca previe brz ,brzo ete se umarati, a to e opet umanjiti rezultate treninga iproduiti vreme oporavka nakon njega.esta propratna pojavaprevie intenzivnog treninga su i jake upale miia, a pored toga,takvi treninzi mogu biti i opasni. Dakle, ako planirate da se bavitenapornijom vrstom treninga, preporuujemo vam da se prvokonsultujete sa lekarom.

Kako se odre uje ciljna brzina rada srca?

Da bismo znali kada vebamo pravilno, odnosno - unutar ciljne brzine rada srca,potreban nam je ureaj koji se zove monitor brzine rada srca (poznatiji kaopulsometar). Ovaj ureaj meri brzinu rada srca i motivie nas da vebamo nakontrolisaniji na in u skladu sa ciljne brzinom pulsa tj. u zoni koja organizmunajvie odgovara. Dosta fitnes sprava imaju ugra ene takve merae, kojiizmeu ostalog registruju i puls korisnika, ali ovaj ureaj moete kupiti iodvojeno , u prodavnicama sportske opreme.

Gde staviti monitor brzine rada srca?

Klasi an monitor brzine pulsa obino se sastoji od prenosnika sa kaiem kojistavljamo na grudi u visini srca, i prijemnika sata, na kom su prikazanevrednosti brzine rada srca. Naravno, neki monitori mere i puls preko drki naspravama, ili izgledaju poput runog sata.

3


4/34

U svakom sluaju, na ovaj nain pouzdano moemo pratiti ta se deava unaem telu za vreme i posle treninga. U isto vreme, ureaj nam pomae da iplaniramo dalje fizike aktivnosti i vebe, u skladu sa trajanjem treninga i nivoomnapora.

Optimalan nivo intenziteta

Efikasna aerobna veba podrazumeva i odravanje odgovaraju e brzine radasrca, i to u trajanju od najmanje 20 minuta po treningu . Praenje rada srcapomae u odravanju intenziteta treninga na nivou na kom sagorevate najviemasti i na kom telo ostaje u aerobnoj zoni aktivnosti.

Ako je brzina rada srca prevelika - trening moe imatinegativne posledice . Donjih obino dolazi ako brzina rada srca pree 85% maksimalne brzine rada srca

(maksimalne brzina rada srca predstavlja gornju ciljnu granicu brzine radasrca). Preterano intenzivan trening izaziva anaerobno funkcionisanje tela i toizaziva nagomilavanje mle ne kiseline u mii ima. Za intenzivan trening telomora biti u izuzetnoj fizikoj kondiciji.

Neprilagoen intenzitet treninga izaziva i sagorevanjemanje masti i/ ili preterani umor miia. Klju efikasnog vebanja je dostizanje onog intenziteta kojidaje dobre rezultate i odgovara individualnojpripremljenosti i potrebama organizma.

Praenje intenziteta treninga, pomae i da poboljamometabolizam, ubrzamo sagorevanje masti i poveamonivo fizikih sposobnosti. Upravo zato praenje brzinerada srca sve funkcije tela dovodi u ravnoteu iomoguava spre avanje eventualnih povreda. Vano

je da miii ne budu prenapregnuti za vreme treninga, jer on treba da bude zabavan i prijatan!

Smernice u vezi odreivanja ciljne zone pulsa tokom treninga

Prilagodite intenzitet treninga vaem trenutnom fizi kom stanju i nivoukondicije, uz nekoliko jednostavnih prorauna. Prave smernice za intenzitettreninga su garant da vebate bezbedno po svoje zdravlje - a opet - na nivou kojistavlja vae telo pred izazov.

4


5/34

Formula koja je dole data pomoi e vam da izraunate individualnu ciljnu zonupulsa, koju bi trebalo da dostignete za vreme treninga. Mi emo vam dati ciljnuzonu brzine rada srca u rangu od 60%, 70% i 80% od maksimalne predviene brzine rada srca.

Korak 1: Izmerite puls u mirovanju

Pre svega morate izmeriti svoj puls pri mirovanju . Toete uraditi tako to ete redovno meriti puls ujutroimustanete ili dok ste jo u krevetu. Merite puls jedanminut, izbrojte otkucaje i zabeleite. Kad se vaa fizikakondicija pobolja, broj otkucaja pri naporu u minutiese smanjitistoga je vano meriti puls redovno. Puls je

jedan od najboljih pokazatelja poboljanja fizikog

stanja.

Naravno, moete odluiti da pratite brzinu srca i bez monitora. Stavite kaiprst isrednji prst na unutranji deo zgloba ruke ili na vrat, odmah ispod zadnjeg delavilice.Brojte otkucaje srca deset sekundi, a onda pomnoite taj broj sa est .Na taj nain ete ta no znati broj otkucaja u minuti. Precizno i kontinuiranomerenje pulsa pomae da ostanete u ciljnoj zoni i da ostvarite najbolje moguerezultate.

Korak 2: Odredite svoju ciljnu zonu pulsa:

Odredite maksimalnu brzinu pulsa:

220 (Godine) = (Maksimalna brzina pulsa)

Odredite individualnu rezervu pulsa

(Predvi ena maksimalna brzina srca) (Brzina srca) = Rezerva pulsa ili HRR*

* HRR (heart rate reserve) = rezerva pulsa

Korak 3: Izra unajte svoju umerenu brzinu pulsa

Umeren puls pri vebanju iznosi 60 - 70% maksimalnog pulsa

5


6/34

HRR x 0,6 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti)

HRR x 0,7 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti)

Ovo je zona intenziteta treninga, u kojojete poeti da ostvarujete poboljanjeforme i zategnutosti tela. Ovajraspon pulsa prua telu dovoljno izazova da bidolo do poboljanja u njegovoj zategnutosti,i funkcionisanju. Ovo jenajboljamogu a zona za sagorevanje masnih naslaga , koja obezbeuje maksimalnopovoljne efekte i to - kako za poetnike tako i za sportiste.

Korak 4: Izra unavanje ciljne zone pulsa

Ciljna zona brzine rada srca iznosi 70-80% maksimalne brzine srca

HRR (heart rate reserve) x 0,7 + (otkucaji srca) = (otkucaji po minuti u mirovanju)

HRR x 0,8 + (otkucaji srca) = (otkucaji po minuti u mirovanju)

Gorenavedena zona pulsa pomae u poboljanju rada kardiovaskularnogsistema , kao i poboljanju metabolizma. Kapacitet tela da dostavlja kiseonik umiie koji naporno rade, moe se stalno razvijati i poboljavati.

Trening u ovoj zoni uinie vas zdravijim i snanijim.ak i ako masti nisuosnovna materija koju va organizam sagoreva u ovoj zoni, ipak e dosagorevanja kalorija dolaziti. U svakom sluaju - vie kalorija sagorevate uovoj zoni optere enja, nego u umerenoj zoni (60 - 70% maksimuma).

Ako ste poetnik, najverovatnije neete moi dugo da vebate u ciljnoj zonipulsa. U tom sluaju koristite kombinaciju obe zone (ciljne i umerene) i na tajnain postepeno dostiite ciljnu zonu. Pomou ovakve kombinacije - teloesagorevati masti i kalorije - a to je jo vanije,ono e postepeno i da sepriprema za vebanje ve eg intenziteta .

Kada meriti brzinu pulsa?Ako hoete da postignete najbolje rezultate, morate da znate kada je pravovreme za to. Sada kada ste odredili ciljnu zonu pulsa i intenzitet treninga koji vam

je neophodan za maksimalne efekte treba da znate i kada je pravi trenutakda izmerite brzinu rada srca . Brzina rada srca meri se u odnosu na vrstutreninga.

6


7/34

Merenje za vreme pauze treninga

Za vreme pauze u treningu merite vau brzinu srca minut ili dva nakon

aktivnosti . Ako brzina srca za vreme odmora pone da se pove

ava, to jeindikator hroninog umora. To moe da zna i da vebate prejakim intenzitetom,

ili da sebi jedostavno ne dajete dovoljno vremena da se pravilno odmorite.

Kada zapo nete sa treniranjem , nekoliko puta izmerite svoj puls u stanjumirovanja, ujutro, pre nego zaponete sa dnevnim aktivnostima. Ako su vrednostipulsa koje dobijete znatno vie od pulsa u stanju mirovanja koji ste imali pretreninga, snizite nivo intenziteta treninga, dok ne ustanovite razlog za ovopoveanje. Trening na velikim visinama ili pri visokim temperaturama ,najverovatnijee uticati na poveanje brzine rada srca.

Merenje pulsa tokom treninga

Za vreme trajanja treninga, dobro je izmeriti puls nekolikoputa, kako biste proverilida li ste u ciljnoj zoni pulsa. Ovovam olakava da se pobrinete da va puls ostane u eljenojzoni, kako biste postigli najbolje mogue rezultate i smanjilirizik od hroninog zamora i povreda.

3. Nivo opaenog napora (RPE)

Praenje pulsa je najbolji nain za nadgledanje intenziteta treninga, ali bezmonitora teko ga je pratiti. Jedan od jednostavnih na ina za pra enjeintenziteta treninga je procena nivoa napora ili Nivo opaenog napora (RPE). Ako nauite neto o RPE, moi ete neprekidno da procenjujete nivointenziteta svojih treninga i odravate nivo napora, koji nije preteran, a u istovreme dovodi do ostvarenja vaih ciljeva.

Praenje intenziteta treninga pomou RPE skale je drugi nain za utvr ivanje

brzine rada vaeg srca, Ovo posebno vai ako je ciljna zona pulsa izraunata uskladu s godinama. Za vreme pra enja intenziteta treninga moete koristiti

procenu nivoa opaenog napora u kombinaciji sa pra enjem brzine radasrca .

Napor koji oseamo za vreme kardiovaskularne aktivnosti , kombinacija jeulnih informacija iz miia i zglobova, oseaja brzine disanja i brzine srca.

7


8/34

Pomou RPE skale mo i ete preciznije da opiete svoje opaanje napora za vreme treninga i da bolje procenite koliko se napreete. Pored ovoga, RPEskala odreuje koliko vam je prijatno, odnosno koliko dobro se oseate iznutra

za vreme treninga, a u skladu sa uobiajenim ose

ajem napora, ubrzanogdisanja iliak neprijatnosti.

Opaen napor se procenjuje na skali od 0 do 10 . On pomae da damoprecizniju procenu o tome koliko energije troimo tokom treninga i kakvaose anja napor izaziva u nama. Za veinu ljudi preporueni nivo RPE nalazi seizmeu 3 (umeren) i 5 (visok).

Svako od nas moe da koristi meru nivoa opaenog napora za efikasnu procenuintenziteta treninga, bez obzira na nivo fizike spremnosti. Nema veze da li stesamo poetnik u aerobnom treningu ili ste navueni na fitnes; koristite RPE

skalu i otkrijtekako vi opaate trening . RPE skala moe vam pomoi i daprocenite koliko naporno vebate, kao i da li ste u inili trening efikasnijim i

prijatnijim.

Brzina opaenog napora (RPE) Pri anje u toku treninga

RPE 1 2 Veoma lagan trening Prianje tokom treninga ne zahteva nikakav trud .Jedva dase napreete.RPE 3 Lagan trening Priate skoro bez napora. Umeren napor.RPE 4 Lagan umeren trening priate sa naporom, ali ne sa mnogo napora.RPE 5 Umeren trening prianje zahteva napor.

RPE 6 Umeren - teak trening prianje zahteva mnogo napora.RPE 7 Teak trening prianje zahteva mnogo truda. Veoma naporno.RPE 8 Veoma teak trening Prianje zahteva maksimalan trud.

RPE 9-10 Izrazito teak trening Ne moete da priate. U vebanje ulaete maksimalannapor.

Zona umerene brzine rada vaeg srca trebalo bi da odgovara RPE nivouizmeu 2 i 3, a zona gornje ciljne brzine rada srca trebalo bi da odgovaraRPE nivou izmeu 3 i 5.

4. Trajanje treninga

Trajanje pojedinanog treninga je drugi faktor vaan za skidanje kilograma ipoboljanje aerobne izdrljivosti. Ukoliko elite da postignete najbolje moguerezultate, intenzitet treninga trebalo bi da vam omogu i prijatno vebanje ito u toku dueg vremenskog perioda. Sagoreva ete masne naslage i odravaju iintenzitet treninga koji vam je prijatan, ukoliko je on unutar vae ciljne brzine

8


9/34

pulsa. Ako tek poinjete sa vebanjem ili ste nie fizike kondicije, ponite sporijei koncentriete se pre svega na progresivno produavanje vremena pojedinanih treninga. Taj metod treninga naziva se osnovni progresivni

program.Najbolja zona intenziteta treninga za poetnike, koji ele sa smanje masnenaslage i mrave je izme u 55% i 65% maksimalnog pulsa . Ovakav trening bitrebalo da karakterie due trajanje, a nii intenzitet vebanja.

Postii ete najbolje rezultate ako budete postepeno produavali vreme trajanjatreninga. Ovakav program preporuuje se onima koji nisu vebali dui period,kao i ljudima koji po inju sa novim i zahtevnijim programom treninga . Nizakintenzitet vebanja prvenstveno omoguava da vebate laganije, a due.

Tabela potronje kalorija kod razliitih sportova

Aktivnost Kalorije koje se sagore za1 satBroj sati potreban za

skidanje 1 kgtelesne teine

Prednosti

etanje pri brzini od 5 km/h a ravnoj

povrini od 330 do 420;

uzbrdo od 660 do 900

- na ravnoj povrini od16 do 21 sati;

- uzbrdo od 7 do 10 sati

Ponite sa 10-minutnomsporom etnjom da

zagrejete miie. Zatimnaizmenino etajte 5

minuta brzo pa 3 minutasporo. Vremenom eteproduavati intervalebrzog etanja. Uvek

zavravajte sa sporimetanjem.

Vonja rolera od 500 do 600 od 7 do 8 sati

Vonja rolera je odlinaza dobijanje fizike

kondicije, fleksibilnosti iravnotee. Mi naroito

preporuujemo dapripazite na bezbednost

(titnici, kaciga).

Vonja bicikla od 600 do 900 od11 do 23 sata

Ovo je zabavnaaktivnost u prirodi kojaojaava miie vaih

nogu, zadnjice, ramena itrbunih miia.

Tenis - Od 560 do 660 jedan na jedan;- od 420 do 480 u dublu

- od 11 do 13 sati jedanna jedan;

- od 14 do 16 sati udublu

Tenis poboljavakoncentraciju,koordinaciju i reflekse.

Plivanje od 550 do 750 od 9 do 13 satiOno ima povoljne efekte

na sve miie tela.Opustiete vau kimu.

Veslanje od 400 do 600 od 11 do 17 satiLepo ete oblikovati

gornji deo tela. Ako jevaa tehnika pravilna,

staviete i teret na

9


10/34


11/34

Hrana koju jedete zapravo definie koliinu u organizmuizluenog insulina. Hrana sa visokim sadrajem e era ili ona

koja je industrijski obraena, zahteva izluivanje velike koli ineinsulina. Ako stalno jedemo takvu vrstu hrane doi e dopove anja masnih naslaga .Hrana koja sadri vie vlakana, manje eera i koja je manjerafinisana ( sa manje aditiva i manje industrijski obraena) troimanje insulina prilikom varenja i ne sniava toliko nivo eerau krvi. Ljudskom organizmu, naravno, viee prijati takvenamirnice, poto je manje energije potrebno za njihovosagorevanje , a materije koje nisu korisne organizmu, lake se

izbacuju iz organizma.Vano je znati da e er nije jedini ugljeni hidrat , iji unos moramo kontrolisati.Ljudsko telo prvenstveno transformie sve ugljene hidrate u glukozu, te zbogtoga svako preterivanje sa pirinem, hlebom, voem ili drugim vrstama hranebogate ugljenim hidratima, vodi do poveanja nivoa eera u krvi.

Sama injenica da odreene vrste hrane ne sadre e er, ne zna i da ihmoemo jesti koliko god hoemo. Plan ishrane napravljen je tako da sadrajugljenih hidrata u hrani bude uravnoteen svaki dan , bar onoliko koliko je tomogue.

Glikemi ki indeks - GI

Glikemiki indeks (GI) je zapravosistem rangiranja ugljenih hidrata . GIpomae naem telu da funkcionie efikasnije. Pomou ovog indeksa moemorangirati hranu na osnovu efekta koji ona ima na nivo glukoze u krvi. Hrana savisokim GI isputa vie insulina, to rezultira opadanjem nivoa energije ismanjenim sagorevanja masti. Hrana sa niskim Gl doprinosi ose anjuzadovoljstva i energije .

ta je visok GI

Hrana koja sadri visok GI sadrizna ajne koli ine e era ili rafinisanih iindustrijski obraenih sastojaka, to drasti no ubrzava rast nivoa insulina u krvi.

11
http://www.sxc.hu/browse.phtml?f=download&id=982974


12/34

Neke od posledica, koje se javljaju kao rezultat konzumitanja previe hraneove vrste , su slede e:

Oseaj umora / paralisanosti; Pojaanje apetita/prevelik apetit; Neraspoloenje; Smanjeno sagorevanje masti.

ta je nizak GI?

Kad jedete hranu koja ne izaziva tako drastina poveanja insulina - hrana sevari sporije iglukoza mnogo sporije ulazi u krv . Kao rezultat toga, ne ose ateumor i glad i postajete zadovoljniji i energiniji.

Kao krajnji rezultat ovakve ishrane - moete da vebate due i poveavaterazmak izmeu uzimanja obroka - to na kraju rezultira konzumiranjem manjekalorija.Me u prednostima takve ishrane su :

smanjivanje koliine masnih naslaga, bolje raspoloenje, vie energije, smanjenje nivoa holesterola.

6. Jelovnik brzih rezultata

Svaka dijeta ima odreenih specifinosti. Ovde dajemo samo neka opta pravilao tome koju hranu treba izbegavati ako ho ete da skinete kilograme iliodrite postignutu telesnu masu. U nastavku emo vas posavetovati i okooptimalnih koliina za odreene vrste namirnica. Takoe, uputiemo vas u joneka pravila GI dijete, koja je meu najpopularnijim dijetama.

Struktura obroka

Najbolje je da uzimate najmanje 3 - 5 obroka dnevno.Nemojte uriti tokom jela. Ovo su neke od glavnih smernicapravilne ishrane. Takoe, Vai obroci treba da se sastoje odnamirnica koje ne usporavaju sistem organa za varenje i uisto vreme ne goje.

12


13/34

Pravite sopstvene recepte kombinacijom slede ih namirnica

Povr e je veoma vano za zdravu ishranu. Jedna od iznena uju ih injenica je

da i povr e sadri ugljene hidrate. Naravno, neke vrste povr a sadre vieugljenih hidrata od drugih. Sledispisak povr a obzirom na sadraj ugljenihhidrata .

Odvojili smo povr e sa niskim sadrajem ugljenih hidrata koje moete jesti kolikogod elite, od povr a bogatog ugljenim hidratima , koje treba konzumirati umanjim koliinama.

Povr e

Povr e koje moete konzumirati u neograni enim koli inama :

artioke pargla zelena i uta boranija kineski kupus prokelj kelj kupus karfiol celer krastavci patlidan sve vrste trava praziluk sve vrste salate (endivija, zelena salata)

Ostalo povr e (umeren nivo ugljenih hidrata )

crni luk paprike: zelene, crvene, ute i sve vrste ljute paprike

crvene rotkve koren kupusa slatki graak spana cvekla paradajz repa uta bundeva

13


14/34

tikvice sve vrste pe urki

Budite umereni sa unosom slede ih vrsta povr a (u proseku olje poobroku):

cvekla argarepa kukuruz paradajz bundeva

Vo e

jabuka (jedna, mala) kajsije (etiri) suve kajsije (sedam polovina) banana (pola) jagode, maline, kupine (3/4 olje) dinja (1/4 dinje ili olja dinje u kockicama) trenje (12 treanja ili 1/3 olje) groe (1/3 olje) grejpfrut (pola) kivi (jedan) sok od limuna (1/4 olje) sok od limete (1/4 olje)

nektarine (jedna) naranda (jedna) mandarina (jedna) mango (pola) breskva (jedna) kruka (jedna) ananas (pola olje komadia) ljive (dve) lubenica (jedna olja kockica)

Meso, ivina i morski plodoviSledi spisak nemasnog mesa od nicli do kampa:

14


15/34

Govedina

Odrezak od buta, sredinji deo buta, pe ene gove e slabine, gornji deo peenih

gove

ih slabina, gornji deo slabina, slabina, vrat ivina (bez koe)

urei fileti, pilei fileti, mlade kokoke i petlovi, niskomasnauretina

Morska hrana

Sve vrste koljki. Tunjevina, losos, sardine, sardine i pastrmka bogate su masnimkiselinama omega-3. Pokuajte da ih uvrstite u vau redovnu ishranu.

SvinjetinaPeeni svinjski but, nemasna slanina, nemasna unka

Teletina

But, telei kotleti.

Jagnjetina

But bez vidljive masti.

Gorepomenuta hrana trebalo bi da se konzumira u umerenim koli inama .Takoe vodite rauna da unosite povr e i vo e svaki dan . Ako preferirate nekuod isprobanih dijeta sa unapred propisanim jelovnicima, ipak pro itajte ostatakteksta o osnovama i prednostima GI dijete, koja je dokazano mnogo naprednijaod ostalih dijeta.

7. GI Dijeta

Koncept GI dijete osmislio jedr Dejvid Denkings , nutricionista i profesor nauniverzitetu u Torontu. Presudan faktor ove dijete je brzina kojom se hrana u telu

pretvara u glukozu, koju telo onda koristi kao energiju. Hrana sa visokimglikemikim indeksom GI -brzo se razlae i time poja ava apetit , a uorganizmu se, nakon obroka, brzo javlja oekivanje sledeeg.

15


16/34

Hrana sa niskim glikemi kim indeksom , s druge strane, razlae se due i ininas sitim dui period vremena. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, zapravo

je sutina GI dijete.

Prednosti GI dijeteOvu dijetu moete drati ceo ivot , poto ona nijeklasina dijeta koja se dri samo u jednom periodu.Ne oseate glad. Ose ate se bolje - GI dijetaprvenstveno pojaava luenje serotonina,neuroprenosnika koji regulie dobro raspoloenje.Ne udite za e erom, poto je nivo eera u krvikontrolisan. Nauni testovi utvrdili su efikasnost ibezbednost ove dijete.

GI dijeta se fokusira na izbor hrane na osnovu tri boje , po pravilu semafora: crvena zona - hrana koju bi trebalo da izbegavate ukoliko elite da

smrate, uta zona - one vrste namirnica koje je dozvoljeno konzumirati s vremena

na vreme, zelena zona u nju spadaju one namirnice koje moete konzumirati uvek.

Kako bismo vam pomogli da otkrijete da li vai recepti imaju zeleno svetlo,morate da znate da je klju za odre ivanje GI - sadraj vlakana u odreenojnamirnici. Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, su klju za odre ivaje GI. Osnovnopravilo glasi: to vie rastvorljivih vlakana to bolje. To znai da recepti morajusadravati sastojke iz zelene zone tj. sa dosta vlakana - kao to su ovas, mekinjei mahunarke. Postarajte se i da recept po kome kuvate obrok - sadri malo ili nesadri uopte zasi ene masti.

ta smem da jedem?

Ova ishrana bazira se na unosu ugljenih hidrata (voa, povr a i itarica),nemasnih proteina i nezasienih masti. Meutim, sutina GI dijete lei u injenicida ona posebno ohrabruje unoenje ugljenih hidrata koji se sporo razlau (ugljenihidrati sa niskim glikemikim indeksom), kojih ima u smeem pirinu, ovasu itestu.

Ove hranljive materije, obzirom na sporo razlaganje, postepeno i sporooslobaaju glukozu i doprinose padu glukoze u krvi. Za razliku od njih, kada

jedemo hranu koja sadri visok nivo eera ili ugljenih hidrata, organizamdoivljavanaleta e era koji se brzo razlau , odnosno imaju visok glikemikiindeks.

16


17/34

Povremeno konzumiranje alkoholnih pi a i okolade je dozvoljeno , a hranakoju jedemo ne mora se meriti u kalorijama i brojati. Obinim danima trebalo bidakle da jedemo recimo - ovsene pauljice za doruak, tunjevinu za ruak, apagete za ve eru - Tri uine (voe i povr e, malo integralno pecivo) takoe su

dozvoljene.ta je to GI?

Glikemiki indeks predstavlja jedininu meru na skali koja izraava brzinu kojomhrana i pie iz grupe ugljenih hidrata utiu na glukozu, odnosno nivo eera ukrvi.Skala glikemi kog indeksa je raspona od 0 do 100 . Hrana i pie kojiimaju visok glikemiki indeks izazivaju drastian skok e era u krvi i stoga sesmatraju loim, dok se namirnice sa niskim GI smatraju "dobrim".

ta odre uje glikemi ki indeks odre ene namirnice?

Na GI neke namirnice najvie utie njena hranljiva vrednost . Na primer, masti iproteini utiu na brzinu apsorpcije ugljenih hidrata. Ovo nam pomae dashvatimo zato okolada, koja je bogata proteinima i mastima, ima nizak GI.Na in na koji spremate hranu, kombinacije hrane unutar obroka, nivo termikeobrade, zrelost voa ili povr a, pa ak i sastav samih ugljenih hidrata - utiu naGI.

Da li GI dijeta ima i slabosti?

Kao to smo pomenuli, jedno od glavnih ogranienja GI dijete jeste injenica da je teko na i pravi GI neke vrste hrane . Naime, neke hrane koje imaju nizak GIdodatno se za injavaju mau ili solju, koje sadre veoma malo hranljivihmaterija.

Kako osloba anje e era u krvi uti e na gubitak teine?

Za vreme varenja hrane koja ima visok glikemiki indeks, krv je poplavljenae erom, to tera pankreas da lu i velike koliine insulina, hormona koji uklanjaviak glukoze iz krvi. Ako jedemo previe hrane sa niskim glikemi kimindeksom , telo proizvodi manje insulina. Medicinski i nutricionistiki strunjaci seslau da visoki nivo insulina ometa sagorevanje masti i uzrokuju njenonagomilavanje (suvina glukoza se, naime, modifikuje i nagomilava kao salo).Posledica je pojaana potreba organizma za jo ugljenih hidrata koji imaju visokGI.

S druge strane, hrana sa niskim GI izaziva malo pove anje insulina , kojizapravo stimulie sagorevanje sala i tako spre ava njegovo nagomilavanje ikontrolie glad na prirodan nain.

17


18/34

Ovo spre ava neprekidnu potrebu za hranom i zapravo znai da ne morate dase oslanjate na snagu volje da biste jeli manje. Umesto toga, sluajte unutranjesignale i oni e vam rei kad je vreme da jedete.

Zato je ova dijeta bolja od ostalih?

Nauna istraivanja poinju da dokazuju da je GI reim mnogo napredniji (kaodugoro ni reim ishrane) od drugih poznatih dijeta , kao to su nemasnedijete ili proteinska ishrana. Razlozi za to su jednostavni: dijeta sa niskim GI nezahteva od vas da brojite kalorije ili ograniavate masti. To je dobro jer ne etedoi do take kad vam je teko da izbegavate neka jela i jer ne morate daizbacite cele grupe hrane iz ishrane. Zabrana odre enih grupa hrane psiholokiutie negativno, jer naje e vodi do udnje za zabranjenim voem

Ukusna i zdrava ishrana pomae vam da kontroliete teinu , a uz toistovremeno kontroliete i glad i apetit na prirodan na in. Zahvaljuju ipostepenom osloba anju energije iz namirnica sa niskim glikemikim indeksom,ose aete se energi nije i izgledati bolje.

Koliko je zdrava GI dijeta?

Veoma. Za razliku od drugih dijeta, GI dijetane pove ava nivo holesterola i neforsira rad bubrega . tavie, ona pomae u smanjivanju nivoa holesterola ismanjuje rizik od dobijanja dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Poto GI forsiranamirnice bogate vitaminima, mineralima i drugim hranljivim supstancama, ona

pomae u spre avanju raznih bolesti - od prehlade do starakog slepila.Koliko je teko drati GI dijetu?

Ne previe. Neete troiti bogatstvo na skupu hranu, niti postati paranoini kadse radi o hrani. Sve to treba da uradite je da odustanete od ugljenih hidrata savisokim GI koji karakterie i pomfrit, beli hleb i zaslaene itarice, i zamenite ihonim koji imaju nii GI.

Zato je GI dijeta tako popularna?

Najbolja stvar u vezi sa ovom dijetom nije to to je to zapravo prava dijeta,odnosno izmena kompletnog reima ishrane . Radi se o tome to ona ima

jednostavna pravila koja nije preterano teko ukljuiti svakodnevni reim ivota.Kad se na jednom naviknemo, vie ne emo biti svesni da uopte drimo dijetu.

Naravno, ako pojedete veliku iniju itarica sa niskim GI , celu veknu raanog

18


19/34

hleba ili prepunu iniju makarona zamoenih u maslinovo ulje i pored niskogGI, neete smrati. Kalorije su i dalje vane. Ali, ako svako jelo sadri ugljenehidrate sa niskim GI, umerenu porciju nemasnih proteina (riba, piletina, crvenomeso i sl.), mnogo voa i povr a - uspostaviete ravnoteu metabolizma kojae vam pruiti ose

aj sitosti i zadovoljstva.

Ishrana sa niskim GI nije dijeta koja se zavrava Ona e postepeno istopitiviak teine, ali samo ako imate volje da odustanete od loeg mentalitetaishrane i dijeta jojo efekta i shvatite je kao dugoronu promenu navika uishrani, umesto samo kao jo jednu dijetu.

Zeleno:

Hrana sa niskim glikemikim indeksom(55 ili manje) - jedite koliko elite.

integralni hleb trenje grejpfrut integralne itarice mekinje ovsene pahuljice i kaa nezasla eni voni ele obrano mleko nemasna slanina belance

uto:

Srednji glikemiki indeks konzumirajte veoma ogranienekoli ine

raani hleb urea unka kuvani krompir

beli pirina puter

poluobrano mleko

Crveno:

visok GI namirnice koje trebaizbegavati

kroasani ajni kolaii beli hleb torte sve vrste sosova slanina hrskavi i slatki musli dem i marmelada punomasno mleko cela jaja

Izvor: Viva magazin za zdrav ivot

19


20/34

E-knjiga: Lepi, Zdravi, Aktivni - II deo

Zategnuti trbunjaci za zdrav i dobar izgled lako iefikasno

Priru nik za efikasan trening i zdrav, aktivan ivot

20


21/34

1. Dokaz zdravog na ina ivota

Blii se leto i poinje da nas hvata panika zbog tanje garderobe koja otkriva idelove tela koji su bili bezbedno sakriveni . Tanke majice kratkih rukava iplitke pantalone otkrivaju neprivlane zalihe koje smo nagomilali tokom zime ipraznika.Svi bi voleli da se otarase masnih naslaga na stomaku , prvenstveno izestetskih razloga. Kad pomislimo na trbunjake, stvorimo sliku savrenogstomaka. Meutim, veina nas zaboravlja da vrsti trbunjaci, lepi i pravilnodefinisani nisu samo simbol privlanosti ve i dokaz zdravog naina ivota.

Ravan stomak sa naglaenim mii ima nije samo modni trend zategnutimiii su prvenstveno odraz zdravlju celog tela.

Cilj ove eknjige nisu samo naglaeni mii i, ve i:

Lepo oblikovana figura, Pravilno dranje tela, Saveti kako da smanjite bol u donjem delu lea.

Pratite ove savete za trening , iskoristite navedene nutricionistike trikove ipredloge za izbor fitnes sprava koje smo za Vas izneli u ovoj knjizi, i uskoroetebiti ponosni na svoj privlaan stomak. Dobro doli da itate ovu knjigu!

2. Zategnuti trbunjaci zategnuto telo

Svi piu i priaju o trbunjacima. Tela koja izgledaju kaoizvajana svakodnevno viamo na naslovnicama asopisa,dok mi oajniki uvlaimo stomake i teimo se da emonekako, jednog dana, uspeti da postignemo upravo takvufiguru. Alizaboravljamo jednu veoma vanu stvar :oputeni trbunjaci oko koji su naslage sala nisu samoneprivlani nego, to je vanije, optereuju kimu i kodezdravlju. Ako zanemarite svoje trbune miie i ne uklonitesalo sa njih, oni e se uskoro ulenjiti i osvetie Vam sebolom u vratu i le ima.

21


22/34

3. Trbunjaci su vaniji nego to mislite

emu slue trbunjaci?

Trbunjaci su povezani sa karlicom i grudima inajbolji su prijatelji ki me - jer joj daju osnovnu podrku i pritiskaju unutranje organe dre i ih, na taj na in, upravilnom poloaju. Trbunjaci imaju vanu ulogu kad se torzo savija napred ilinazad, i steu stomak prilikom gr enja. Na taj nain uestvuju u disanju,kaljanju, povraanju, kijanju, pranjenju beike, creva i pri poroaju.

Funkcije trbunjaka :

Staraju se o zdravlju kime, Vode rauna o stabilnosti tela, ine kimu jaom i vrom, Omoguavaju pravilan poloaj tela, Obezbeuju pokretljivost tela.

Trbuni miii, takoe, imaju kljunu ulogu u svim sportskim aktivnostima, avani su i za odravanje stabilnosti tela dok radimo bilo koju nesportskuradnju koju vrimo svakodnevno: - etnja, sedenje na stolici, obavljanje kunihposlova...

Zato moramo da vodimo rauna o njima?

Ukoliko sumii i slabi moe do i do mnogih problema: Bol u le ima, Bol u vratu, Nepravilnosti u ravnotei i radu kime i donjih ekstremiteta, Bola u zglobovima, povreda.

4. Preporuke za jake i lepe trbunjake

ta moemo uraditi za lep i vrst stomak , a posebno za deo oko pupka?Po nimo od loih vesti : ravan i vrst stomak nee se pojaviti za kratko vreme,to je dug proces... Kada po nete da trenirate u prvih nekoliko nedelja, neetevideti i osetiti znaajnijene promene.

22


23/34

Ali, imamo i dobre vesti: sve je moguno ako postojivolja i motivacija za rad ! Ako hoemo da istrajemou elji za zdravim i privlanim telom, moramo podhitno primeniti neke od jednostavnih, ali efikasnih

principa.

Zdravi i jaki trbunjaci dugotrajan proces

Da li ste nekada uli da se neko ali da je radio 100 trbunjaka svaki dan bezikakvih rezultata? Pitajte tu osobu o njegovim / njenim navikama u ishrani, da liprimenjuje vebe za razli ite delove tela, o koli ini njegove / njene fizikeaktivnosti.

Naime, injenica je da je najbolje od svega imati jake trbunjake , ali da bidolo do toga, morate da pro ete odreen proces.Da biste imalizdrave i jake trbunjake , morate kombinovati sledee elemente:

pravilnu, izbalansiranu ishranu masau gimnastike vebe aerobni trening anaerobni trening ili vebe snage vebe na fitnes spravama

Zvui mnogo i, zapravo, jeste mnogo. Put do uspeha nikada nije lak . Da li steprimetili da nakon treninga moete lako da uradite novu vebu za trbunjake,koja vam je na poetku pravila probleme? Razlog za to je injenica da setrbunjaci lako navikavaju na napor kom su izloeni.

Ako elimo lepe trbune miie moramo, pre svega, tokomvebanja da primenimo razli it intenzitet treninga i dakoristimo dodatno optereenje. U suprotnom trbunjacinee biti dovoljno stimulisani, toe kasnije zaustavitinapredovanje u formiranju miia.

Prestanite sa rutinom i promenite svoj trening i ishranu! Promenite navike i samiete poeti da uoavate rezultate.

23
http://www.sxc.hu/browse.phtml?f=download&id=194072http://www.sxc.hu/browse.phtml?f=download&id=194072


24/34

5. Opet pravilna ishrana

Neemo Vam preporu itistriktne reimeishrane, zabrane ili naredbe . Daemo Vamzlatna pravila ishrane kojimaete popraviti svojevarenje i stanje samih trbunih miia.

Uzimajte vie manjh obroka dnevno.Obilan ru ak ili ve era epretvoriti va stomak u balon . Pet ili est manjih obroka dbevnospreie Vas da pojedete previe za samo jedan obrok i da budete gladniizmeu obroka.

Nikada nemojte preskakati doru ak zapravo, doruak je Vaamogunost da jedete ono to je zabranjeno uve e. Ako jedete obilandoruak ujutro i priutite stvari koje volite, imaete dovoljno vremenatokom dana da sagorite sve kalorije. I neete se ose ati uskraeno ineete patiti zato to Vam je zabranjeno da jedete svoju omiljenu hranu.

Vo e i povr e je obavezno u svakom obroku . Ako nemate svee, uredu e biti i smrznuto ili suvo.

Naviknite se da uklju ujete vlakna u ishranu . Vlakna se obino nalaze umanje ukusnoj hrani, ali ima nekoliko trikova uz pomo kojih se vlaknalake pojedu. Na primer, ujutro zamenite belu zemiku integralnom,napravite kafu bez kofeina umesto obine i pomeajte integralne itarice ilimusli s njom. Dodajte mahunarke salati, napravite supu od soiva

Nemojte priti hranu, kuvajte je ili dinstajte . Uvek birajte kuvanu smeuriu ili kuvani krompir.

Nemojte upasti u zamke brze hrane i slatkih gaziranih pi a to sunajve i neprijatelji sistema za varenje, a i trbunjaka.

Pazite koje ete grickalice jesti dok gledate TV . Mastan ips i okoladnikeks prava su propast za mii e. Radije sebi priutite suve jabuke ili krikeargarepe i celera.

24


25/34

A ako stvatno ne moete da odolite ipsu (i drugim nezdravimgrickalicama), morate ih ograni iti! Jedna kesa ipsa ima ogromnu koli inupraznih kalorija - masti i soli, pa je stvarno loe pojesti je celu uz film ili

omiljenu emisiju! Stavite maksimalno jednu treinu kesice u iniju i to je to.Jo jedan savet: pijte mnogo vode da iz organizma odstranite viak soli.

Nisu sve soli kodljive masti zapravo igraju vanu ulogu u pravilnomfunkcionisanju tela. Meutim, postoje neka pravila: izbegavajte ivotinjskumast i zamenite je biljnom. U ovom sluaju pazite se industrijski obraenihmasti koje mogu biti veoma tetne, jer sadre zasi ene masne kiselinekoje utiu na pojavu gojaznosti i kardiovaskularnih oboljenja. One semogu nai u industrijski obraenoj hrani i hidrogenizovanim mastima, kaoto su margarin i mast od povr a.

Poeljne i dobre masti su omega-3 masne kiseline , koje se mogunai u ribi i ulju od povr a (prvenstveno u maslinovom ulju), jer imajuvisoku bioloku vrednost. Stoga, one uvek predstavljaju dobar izbor.

Pijte dosta vode i jedite sporo i sa uivanjem

6. Masaa

Masaa ima povoljne efekte na celo telo jer:

Poboljava cirkulaciju krvi i limfe, Stimulie obnavljanje tkiva, Oslobaa proizvode metabolizma, Omekava debelo i tvrdo tkivo, Poboljava fleksibilnost zglobova, Stimulie centralni i periferni nervni sistem, Poboljava cirkulaciju krvi u miiima, Pomae u usporavanju starenja koe, Ublaava bol, Stimulie imuni sistem.

Sve ovo rezultat je masae, ali obino nemamo privilegiju da nas masiraju svakidan... Meutim, trbune mii e lako moemo masirati i sami.

25


26/34

Pravilna masaa trbunih miia

Lezite na udoban kau ili krevet, savijte kolena iispravite krsta. Podmetnite jastuk ispod kolena iopustite miie. Stavite ruku na trbune miie iponite da se masirate u pravcu kazaljke nasatu.

Radite ovako 10 minuta ujutro i 10 uve e, poeljno je pre spavanja. Buditeuporni i masirajte se svaki dan. Vae e se strpljenje brzo isplatiti.

7. Vebanje

Gimnastike vebe se sastoje od niza vebi za zagrevanje,oputanje i vebi za razvoj motorikih sposobnosti.Osnovne gimnasti ke vebe su :

Vebe snage, Istezanja, i Oputanje.

One se rade odre enim redosledom, prvo za gornji deo tela,prema donjem (ramena, ruke, torzo, noge)

Brze gimnasti ke vebe za svakoga:

Glava i vrat: stanite sa rairenim stopalima i stavite ake nakukove. Kruite glavom levo desno, napred nazad, gore dole.

Ramena i ruke : stanite sa rairenim stopalima, a ruke trebaslobodno da padaju niz telo. Ponite da diete ramena gore dole,zatim kruite napred nazad. Ponovite isto sa rukama: napred-nazad, gore dole. Onda po nite da talasate rukama: podigniteruke koliko god moete i zamahujte levo desno.

Torzo: stopala su rairena, stavite ruke na pojas i kruite kukovima.

Pravite velike krugove na levo i na desno. Za sledeu vebu, savijtese napred i prvo dodirnite levo, a onda desno stopalo. Zatim lezite iuradite nekoliko trbunjaka. Sada se ispravite i sedite na podu.Kima treba da bude ispravljena. Posegnite za prstima na nogama,pokuajte da ih dodirnete.

26


27/34

Celo telo: ustanite i istegnite se. Isteite ruke visoko kao da berete jabuke sa visokog drveta. Uzmite konopac i preska ite. Pokuajteda uradite nekoliko sklekova.

Oputanj e: istresite ruke, noge ili skoite nekoliko puta.

8. Aerobni trening

ta je aerobni trening?

Aerobni trening podstie va organizam da masti upotrebi za proizvodnjuenergije . Ovaj proces stimulie trening koji ne zahteva previe napora umiiima.

Kako? Prvo,- etanjem, tr anjem, plivanjem, vonjom bicikla, veslanjem,koraanjem, planinarenjem. Takva rekreacija sagoreva manje kalorija, alipodstie telo da koristi vie masti.

Svakodnevni aerobni trening :

Ako je mogue, etajte ili vozite bicikldo posla

Iza ite jednu stanicu ranije iz autobusai proetajte

Izbegavajte lift Idite na sve vazduh posle posla i tr itebar 15 minuta Koristite steper najmanje dvaput

nedeljno Idite na plivanje najmanje jednom

nedeljno Iskoristite lepo vreme vikendom i

zaputite se na planinu

9. Anaerobni trening ili vebe snage

Anaerobni trening zahteva dosta napora od mii a, pa zato i ne sagorevamnogo kalorija. Takav trening ne doprinosi kardiovaskularnoj izdrljivosti, alirazvija snagu mii a i poveava njihovu masu.

27
http://www.sxc.hu/browse.phtml?f=download&id=1010915http://www.sxc.hu/browse.phtml?f=download&id=1010915http://www.aaa.com/http://www.sxc.hu/browse.phtml?f=download&id=388495


28/34

Anaerobna aktivnost podrazumeva iznenadne, maksimalne napore miia kojitraju manje od 90 sekundi.Kako? Naje i primer su: trbunjaci, tr anje, sklekovi, dizanje tegova...

Koji je pravilan metod za izvo

enje trbunjaka ? Lezite sa kolenima savijenim na 30 cm od poda (na ovaj nain

iskljuujemo iz vebanja miie koji savijaju kukove). Veoma je vano dacela povrina stopala bude na podu.

Prekrstite ruke na ramenima, glava bi trebalo da bude ispruena. Ponite da se podiete tako da su vam le a i dalje na podu. Kada se

sputate - sputajte se tako da vam glava ne pada na pod, ve da samolopatice dodiruju pod. Kada se sputate, udahnite, a dok se podieteispustite vazduh. Kad se sputate, uvek udiete.

Morate videti kako se mii i kontrahuju i oputaju, jer to znai da je trening

efikasan. Drugi metod za izvoenje trbunjaka je da podignete stopala na stolicu, sa

kolenima pod uglom od 90 stepeni. Ostala pravila su ista. Radite ove vebe tri puta nedeljno, a najbolje svaki drugi dan. Koliko

puta? Opte pravilo je: nemojte preterivati, ali se potrudite da svaki puturadite po malo vie.

10. Sprave za fitnes

Mnoge fitnes sprave omoguavaju odline aerobne i anaerobne treninge, adostupni su na naem tritu. Kupovina takvih sprava sigurno e se isplatiti - jer vas stimulie da vebate. Meutim, jako jevano znati koja sprava je emunamenjena .

Preterivanje vam moe doneti vie tete nego koristi i zbog toga vampredstavljamo razne vrste sprava za fitnes, koje vam mogu pomo i da se boljeose ate i doprinee vaim divnim trbunjacima.

Koja sprava za fitnes meni odgovara?

Ab Rocket sprava za trening i masau

Ab Rocket je komforna i pouzdana sprava, namenjena jaanjutrbunjaka, uz istovremenu masau le a. Ovaj trening ne zahtevamnogo napora, jer su pokreti koje izvodite na Ab Rocketu

jednostavni i oputajui.

28


29/34

Sprava radi po principu cilindri ne tehnologije . Kad sednete na nju, oslonitelea i torzo na cilindre i zaljuljajte se ka nazad, a zatim vratite u poetni poloaj iponavljate vebu. Pet minuta na Ab Rocketu dnevno, bie sasvim dovoljno.

Cilindripruaju otpor sve vreme izvo

enja trbunjaka : i dok idete unazad ikad se vraate u po etni poloaj.

Prednosti treninga na ovoj spravi za trbunjake:

Za vreme treninga, vrat se oslanja na podupira e. Dok se izvodi veba, obloeni valjci okreu se i tako pruaju oputajuu

masau. Dra za glavu se moe prilagoditi vaoj visini. Nivo otpora se moe podeavati prema kondiciji korisnika Sjajan dodatak ukoliko radite pilates vebe Svakodnevni trening i prava ishrana uskoro e dati vidljive rezultate.

Ab Trainer za jake stoma ne mii e

Ab Trainer vam omoguava brz napredak . Veinasprava optere uje trbunjake samo tokom podizanja tela.Obine sprave vam omogu avaju da pravite pokrete urasponu do 90 stepeni.Ab Trainer vam omoguava raspon pokreta od 200

stepeni na taj nain istovremeno optereujui gornje,sredinje i lateralne trbunjake.

Prednosti treninga na ovoj spravi:

Brzo vidljivi rezultati Samo nekoliko minuta treninga dnevno, ukoliko trenirate redovno bie

sasvim dovoljno! Raspon pokreta od 200

Jednostavan za upotrebu 4 nivoa otpora Sistem podrke za le a pri vebanju Ab Trainer prua podrku vratu i le ima tokom vebanja i daje vam

savrenu formu uz bezbedno vebanje Omoguava razliit raspon pokreta uz razli ite nivoe otpora

29


30/34

Moe se prilagoditi svima, bez obzira na prethodni nivo fizikepripremljenosti od poetnika do profesionalnih sportista

Sklapa se, te ga je lako odloiti ispod kreveta Ima potpuno prilagodljiv i stabilan ram, obloen je radi udobnosti i podrke

pri vebanju, a pokreti koje vrite na spravi su kontinuirani i lagani Samo lezite na lea, stavite ruke na ruke i kreite se gore-dole!

Kombinujte spravu za fitnes sa aerobnim treningom

Sve prethodno spomenute sprave omogu avaju anaerobni trening, odnosno jaaju pojedinane miie vaeg tela. Me utim, da biste stekli dobru fizikukondiciju morate upranjavati i aerobni treningnekoliko puta nedeljno .

Verovatno mnogo radite i nemate vremena da tr ite ili vozite bicikl svaki dan, aposebno kada je jesen ili zima i loe vreme To je u redu, ali nemojte smiljati

izgovore za lenjost! Nabavite aerobnu fitnes spravu, koja e vam pruitikonforan trening kod kue, praen prijatnom muzikom i u udobnoj staroj trenerciu kojoj se ne biste usudili da izaete u javnost.

Magnetic Control Bicycle sobni bicikl

Malo druga ija vonja biciklom

Volite da vozite bicikl, ali to je mogue samo na prole e i leti? Nebrinite, ovajsobni bicikl vam omogu ava da vozite bicikl cele

godine i to u komforu svog doma ... Tako, dok gledate TV lakomoete odvozati nekoliko kilometara i sagorevati suvine masti.

Prednosti treninga na ovoj spravi :

vebanje kod kue - efikasno i bez obzira na vremenske uslove Kontrola nad otkucajima srca Merenje preenje razdaljine Merenje vremena vebanja Prebrojavanje potroenih kalorija Fleksibilna visina sedita Fleksibilna visina rukohvata Razli iti nivoi otpora Redovno vebanje poboljava kondiciju Vonja biciklom jaa miie na nogama, poboljava cirkulaciju i uklanja

stres Podnosi teinu do 115 kg

30


31/34

Rowing Machine - Simulator veslanja

Rowing Machine sprava za fitnes kojasimulira pokrete veslanja - to je odlinaaerobna veba.

Trening na spravama za veslanje, zapravo predstavljakombinaciju aerobnog i anaerobnog treninga . Ovaj treningveoma brzo poveava tonus miia, ako se veba pravilno.Kada trenirate, morate obratiti panju na poloaj kime. Pototrening ojaava miie celog torza, vae dranje e sepoboljati.

Ovaj simulator veslanja oja ava:

Miie nogu,

Miie ruku, Miie torza.

Pored ovoga, ova sprava omogu ava:

1. podeavanje teine veslanja,2. kontrolisani trening: kompjuter meri razdaljinu, vreme veslanja i potroenekalorije.

Koliko programa toliko ljudi

injenica je da jedna vrsta treninga moe da odgovara jednoj osobi i da joj brzodonese eljene rezultate, dok e nekom drugom moda trebati potpuno drugaiji

program treninga. Na ite ono to vam najvie odgovara i nemojte zaboraviti:

Za vreme treninga: obratite panju na pravilno disanje uvek se zagrejte etnjom ili skakanjem pre treninga nemojte naprezati vrat za vreme treninga radite svaku vebu polako i steite miie to vie

moete ako ose ate bol u le ima, prestanite da vebate i

konsultujte lekara nakon treninga lezite na pod i istegnite se

31


32/34

11. Da pre emo na posao ...

Sada imate dosta informacija o tome kako da vodite rauna o kondiciji, snazi itrbunjacima.

Dakle, ta ekate?

Morate posvetitimnogo vremena drugim stvarima u ivotu : poslu, partneru,deci, prijateljima, zadacima, obavezama Zato ne uradite neto za sebe?

Na kraju krajeva, zasluili ste .

32


33/34

SADRAJ

OSNOVE AEROBNOG TRENINGA I PREDNOSTI GI DIJETE ERROR! BOOKMARK NOTDEFINED.

1. UVOD 2 2. PRAENJE RADA SRCA ZA VREME TRENINGA 3 ZATO JE VANO PRATITI RAD SRCA? 3 KAKO SE ODRE UJE CILJNA BRZINA RADA SRCA? 3 GDE STAVITI MONITOR BRZINE RADA SRCA? 3 OPTIMALAN NIVO INTENZITETA 4 SMERNICE U VEZI ODREIVANJA CILJNE ZONE PULSA TOKOM TRENINGA 4 KADA MERITI BRZINU PULSA? 6 3. NIVO OPAENOG NAPORA(RPE) 7 BRZINA OPAENOG NAPORA(RPE) PRIANJE U TOKU TRENINGA 8 4. TRAJANJE TRENINGA 8 TABELA POTRONJE KALORIJA KOD RAZLI ITIH SPORTOVA 9 5. TRENING I PRAVILNA ISHRANA 10 UGLJENI HIDRATI I INSULIN 10 GLIKEMIKI INDEKS- GI 11 TA JE VISOKGI 11TA JE NIZAKGI? 126. JELOVNIK BRZIH REZULTATA 12 STRUKTURA OBROKA 12PRAVITE SOPSTVENE RECEPTE KOMBINACIJOM SLEDE IH NAMIRNICA 13 7. GI DIJETA 15 PREDNOSTIGIDIJETE 16TA SMEM DA JEDEM? 16

TA JE TO GI? 17TA ODRE UJE GLIKEMIKI INDEKS ODRE ENE NAMIRNICE? 17 DA LIGIDIJETA IMA I SLABOSTI? 17 KAKO OSLOBA ANJE EERA U KRVI UTIE NA GUBITAK TEINE? 17 ZATO JE OVA DIJETA BOLJA OD OSTALIH? 18 KOLIKO JE ZDRAVAGIDIJETA? 18 KOLIKO JE TEKO DRATIGIDIJETU? 18 ZATO JE GIDIJETA TAKO POPULARNA? 18

ZATEGNUTI TRBUNJACI ZA ZDRAV I DOBAR IZGLED LAKO I EFIKASNO 20

1. DOKAZ ZDRAVOG NAINA IVOTA 21

2. ZATEGNUTI TRBUNJACI ZATEGNUTO TELO 21 3. TRBUNJACI SU VANIJI NEGO TO MISLITE 22 4. PREPORUKE ZA JAKE I LEPE TRBUNJAKE 22 5. OPETPRAVILNA ISHRANA 24 6. MASAA 25 7. VEBANJE 26 8. AEROBNI TRENING 27 9. ANAEROBNI TRENING ILI VEBE SNAGE 27 10. SPRAVE ZA FITNES 28 11. DA PRE EMO NA POSAO... 32

33


34/34

Documents

Lepi, zdravi, aktivni