Een verhaal over darmflora, goede bacteriën, onderzoek en ontstekingsremmend voedsel.

Wordt voorgeschreven aan iedereen die gezonder wil leven door bewuster te eten.

Overdoseren is niet mogelijk.

Lina Nertby Aurell & Mia Clase

IMM

UU

N S Y S T E E M

BOOST JE

WETEN SCH

AP

INHOUD Pagina

WOORD VOORAF 4

1 HET BORDMODEL VAN PLATO 9

2 ONTSTEKING: DE ONGENODE GAST 19

3 DE SLAG OM DE DARMEN 33

4 WELKOM IN DE ONTSTEKINGSREMMENDE KEUKEN 49

Voorschrift nr. 1: 53Leer jezelf en je kinderen om te genieten zonder suiker

Voorschrift nr. 2: 71Ga op jacht naar voedingsstoff en

Voorschrift nr. 3: 91Eet volop groente

Voorschrift nr. 4: 121Kies vet met zorg

Voorschrift nr. 5: 139Zet de temperatuur lager

Voorschrift nr. 6: 155Geef je lichaam af en toe de kans om te herstellen

5 NAWOORD 181

BRONVERMELDING 182

DANKWOORD 185

Neem een politicoloog met een fotografi sch geheugen en een

verstrooide copywriter die op een goede dag hun baan opzeggen en een blog over voeding en

gezondheid beginnen. Voeg daar een 87-jarige professor aan toe, vier boefjes die alles wat wordt

klaargemaakt weer uitspugen, en een half miljoen lezers die in het eerste jaar hun weg naar de blog

vinden. Dan heb je Food Pharmacy.

DE GEBODEN VAN DE DARMFLORAvolgens Food Pharmacy

01. Focus op wat je moet eten en niet op wat je moet laten staan.

02. Eet heel veel rauwe groenten in heel veel verschillende kleuren.

03. Wees matig met vlees.

04. Ga je te buiten aan groene bladgroenten.

05. Drink elke dag een groene smoothie.

06. Als je vis eet, kies dan voor wilde vis.

07. Eet langzaam en kauw goed.

08. Vermijd bewerkt voedsel.

09. Kies biologisch.

10. Vergroot de voedingswaarde door zelf kiemgroenten te kweken en voedsel in te maken.

11. Zet de temperatuur iets lager.

12. Kies vet met zorg.

13. Pimp je voedsel met kruiden en specerijen.

14. Leer jezelf en je kinderen om te genieten zonder suiker.

15. Ga op jacht naar voedingsstoffen (en eet geen voedsel dat alleen je maag maar vult).

16. Geef je lichaam af en toe de kans om te herstellen door periodiek te vasten.

17. Voel je je gestrest? Haal diep adem en probeer je te richten op de positieve dingen in je leven.

18. Beweeg veel.

19. Zorg ervoor dat je voedsel je voornaamste bron van voedings­stoffen is, maar ondersteun dit met vitamine D, omega 3 en synbiotica.

20. Geniet en wees niet te streng voor jezelf. Dat is het aller­belangrijkste.

Mmm, lekker!

IMM

UU

N S Y S T E E M

BOOST JE

1716

Food Pharmacy’s favoriet nr. 1

KURKUMA

Als we ooit het genoegen hebben elkaar tegen te komen, voel je dan vrij om naar onze gele handen te kijken. Gezien de kleur zijn er slechts twee conclusies mogelijk, namelijk 1) we zijn zwaar verslaafd aan nicotine of 2) we zijn dol op kurkuma. (* Het antwoord staat onder aan de pagina.)

Kurkuma is een van de meest ontstekingsremmende specerijen die er maar zijn. Een van de meest ontsteking veroorzakende genen is COX­2, en onderzoekers hebben decennialang gezocht naar een geneesmiddel dat dit gen afremt. Alle medicijnen die tot nu toe zijn ontwikkeld om COX­2 af te remmen, hebben veel bijwerkingen. Kurku­ma blijkt echter een sterke, niet giftige COX­2­remmer te zijn.

Professor Stig zegt vaak dat kurkuma een heel voetbal­elftal aan antioxidanten bevat die sterk ontstekingsrem­mend zijn. Ze heten curcumenoïden en de Zlatan van de ploeg heet curcumine. Maar de antioxidanten in kurku­ma zijn teamspelers en de andere antioxidanten zijn ook nodig om te scoren.

Verse kurkuma is soms moeilijk verkrijgbaar. Wij vin­den kurkuma zowel vers als gemalen heerlijk!

* Het juiste antwoord is natuurlijk 2) we zijn dol op kurkuma.

25ONTSTEKING: DE ONGENODE GAST

– goede en slechte – maar we kunnen nu al verklappen dat de goede bacteriën de antioxidanten uit je eten halen en vrijlaten. Je kunt je lichaam daarom heel makkelijk helpen zich tegen de vrije radicalen te verdedigen door je goede darmbacteriën een boost te geven en je tegoed te doen aan grote salades en heerlijke smoothies. Meer daarover verder­op in het boek.

GOED NIEUWS! GENEN BEPALEN MINDER DAN WE ALTIJD HEBBEN GEDACHT

In Nederland is de gemiddelde levensverwachting 83,3 jaar voor vrouwen en 79,9 jaar voor mannen, maar uit onderzoek blijkt dat de mens, puur genetisch gezien, veel ouder kan worden. Sommige onderzoekers denken zelfs dat de eerste tweehonderdjarige van de wereld al is geboren. We hebben daar veel over nagedacht, maar voor ons gaat het niet zozeer om hoe oud we precies worden, als wel om de kwaliteit van ons leven. Want terwijl de levensverwachting toeneemt, zien we ook een toename van de chronische ziekten. En langer leven is misschien toch niet zo aantrekkelijk als je er niet van kunt genieten.

Menselijke cellen hebben circa 25.000 genen. Professor Stig zegt altijd dat als je genen een superpiano met 25.000 toetsen zijn, dan is de ontstekingssymfonie volledig afhankelijk van hoe je die behandelt. Hoe meer vitaminen, antioxidanten, mineralen en goede vetten je gebruikt om de toetsen te on­derhouden, des te mooier wordt de melodie. Maar hoe vaker je de toetsen met slecht eten, te weinig beweging, medicijnen, gifstoffen en stress mishandelt, des te vaker draait Mozart zich om in zijn graf.

Uit onderzoek blijkt dat er duizenden factoren zijn die bij­dragen aan chronische ontstekingen. Je erfelijke aanleg wordt beïnvloed door van alles en nog wat, van hoe je opa leefde toen hij klein was tot hoe je moeder zich voor en tijdens de zwangerschap voelde. Rookte je opa? Was je moeder vaak gestrest toen ze in verwachting was? Het antwoord op deze vragen kan voor een deel verklaren hoe gezond je bent en

Figuur nr. 1

FACTOREN DIE VAN INVLOED ZIJN OP JE GEZONDHEID

Hebben we altijd een goede smoes om ongezond te eten? Hebben we goede, hechte relaties?

Slikte mama veel antibiotica? Eten we te weinig antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen?

Zijn we opgegroeid met halff abricaten en snoep? Stressen we te veel?

Hoe leefde oma toen ze zwanger was van mama?

Ging papa naar de sportschool? Hoe at oma toen ze jong was?

Roken we? Slapen we goed? Lag opa iets te vaak op de bank te luieren?

Ook wanneer je gewend bent elke dag junkfood te eten is er hoop! Door je levensstijl en eetgewoon-ten radicaal te veranderen, schep je snel de beste voorwaarden voor een gezond leven.

blijkt dat de mens, puur genetisch gezien, veel ouder kan worden. Sommige onderzoekers denken zelfs dat de eerste tweehonderdjarige van de wereld al is geboren. We hebben daar veel over nagedacht, maar voor ons gaat het niet zozeer om hoe oud we precies worden, als wel om de kwaliteit van ons leven. Want terwijl de levensverwachting toeneemt, zien we ook een toename van de chronische ziekten. En langer leven is misschien toch niet zo aantrekkelijk als je er niet van

Menselijke cellen hebben circa 25.000 genen. Professor Stig zegt altijd dat als je genen een superpiano met 25.000 toetsen zijn, dan is de ontstekingssymfonie volledig afhankelijk van hoe je die behandelt. Hoe meer vitaminen, antioxidanten,

WETEN SCH

APRookte opa?

Lachen we vaak?

4

WELKOM IN DE ONTSTEKINGSREMMENDE KEUKENONTSTEKINGSREMMENDE KEUKEN

R

E M M E N D

ON

TST E KI NGS-

Als we granola maken zetten we de temperatuur van de oven lager. Het duurt even, maar het is veel beter voor de ingrediënten (en de darmflora).

Laat de boekweit 30 minuten weken. Zet de oven op 70 °C. Meng de ingrediënten en verspreid ze over een bakplaat die je met bakpapier hebt bedekt. Wacht een paar uur, schep de granola af en toe om en haal de plaat uit de oven als de granola droog voelt en de hele keuken naar kaneel geurt.

LUKE SKYWALKERS GRANOLA

(helaas slechts 1 bakplaat)

175 g hele boekweit

75 g pompoenpitten

30 g lijnzaad

35 g witte sesamzaadjes

15 g geraspte kokos

65 g gehakte amandelen

40 g gehakte walnoten

2 theelepels gemalen kaneel

2 theelepels gemalen kardemom

3 eetlepels zachte kokosolie

GLUT E NVRIJ

Dit recept bevat alles wat twee kinderen (en ouders) die zin hebben in iets zoets willen hebben – vier verschillende soorten klein fruit, kruidige vanille en heerlijke banaan.

Ontdooi het fruit als het bevroren is en meng het in de blender met de chiazaadjes, het water en het vanillepoeder. Blender vervolgens de melk, de bananen en het vanillepoeder in een ande­re kan. Verdeel de chiajam over twee glazen en giet de bananenmelk erbij. Roer het geheel even door. Denk swirl. Roep iemand die een bananen­milkshake heeft verdiend. Wat zei je, er is verder niemand thuis? Gefeliciteerd, dan mag jij er twee.

BANANENMILKSHAKE MET FRUITSWIRL(2 glazen)

120 g gemengd klein zomerfruit

4 eetlepels chiazaadjes

1 dl water

2 mespuntjes vanillepoeder

5 dl plantaardige melk naar keuze

2 kleine groene bananen

Z U I V E L

ZONDER

BELANGRIJKE ADVIEZEN OVER DE KEUZE VOOR BIOLOGISCHE PRODUCTEN

Vind je het duur om je hele winkelwagen met biologische producten te vullen? Vervang dan eerst een paar belangrijke groenten die een verschil maken voor mens en milieu. In de VS is het chemicaliënni­veau van 53 verschillende soorten fruit en groenten getest en ge­rangschikt. Dat heeft tot twee geniale lijsten geleid: de Dirty Dozen en de Clean Fifteen. De Dirty Dozen is een lijst van de groente­ en fruitsoorten met het hoogste gehalte aan chemicaliën. Die moet je dus altijd biologisch kopen. De Clean Fifteen is een lijst van de gro­ente­ en fruitsoorten met het laagste gehalte aan chemicaliën. Die kun je dus niet­biologisch kopen (maar met het oog op de mensen die bij de kwekerijen werken kun je ze misschien toch beter vermij­den). Veel mensen vinden het veel te duur om biologische producten te kopen en dat begrijpen we heel goed, maar als je het nu eens zo bekijkt: het kost in elk geval niets om de twaalf grootste boeven die de meeste chemicaliën bevatten niet te kopen.

1. Appels

2. Selderij

3. Tomaten

4. Komkommers

5. Druiven

6. Nectarines

7. Perziken

8. Aardappelen

9. Spinazie

10. Aardbeien

11. Blauwe bessen

12. Paprika’s

1. Avocado’s

2. Mais

3. Ananas

4. Kool

5. Erwten

6. Uien

7. Asperges

8. Mango’s

9. Papaja’s

10. Kiwi’s

11. Aubergine

12. Honingmeloen

13. Grapefruit

14. Cantaloupemeloen

15. Bloemkool

Figuur nr. 4

DIRTY DOZEN EN CLEAN FIFTEENBron: de Amerikaanse Environmental Working Group (EWG)

Op de lijst ontbreken volgens ons

bananen; die worden namelijk ook

f link bespoten.

C lean f ifteen!

Dirty dozen!

Wij zijn dol op garnalen. Vroeger aten we ze met geroosterd witbrood en mayonaise uit een tube, maar tegenwoordig eten we ze met ’s werelds lek-kerste avocado- en mangosalsa, vol met koriander en limoen en een heleboel ontstekingsremmende omega 3. Nodig wat gasten uit en bereid je voor op het applaus. Maak een buiging. Wees nederig! Doek.

Schil de mango en avocado en snijd het vruchtvlees in blokjes, halveer de cocktailtomaten, snijd de lente-ui in ringen, pel en hak de knoflook, snijd de rode peper in ringen en hak de koriander. Meng alles door elkaar. Breng op smaak met olijfolie, geperste limoen en een beetje zout en peper. Pel de garnalen en schep ze voorzichtig door de salsa. Serveer die zoals die is of in een salade met quinoa en groene bladgroenten.

DE LEKKERSTE GARNALEN VAN FOOD PHARMACY(1 grote schaal)

1 mango

1 avocado

een paar cocktailtomaten

1 lente­ui

2 teentjes knoflook

halve rode peper

1 potje verse koriander

versgeperst limoensap

olijfolie

zout en zwarte peper

300 g ongepelde garnalen