vis&vis boek

  • View
    218

  • Download
    3

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Door Julius Huitema

Transcript

  • 1Over

    visvis&

  • 2ViS

  • 3ViSVis&

  • 4InhoudopgaveVis en gezondheid 8

    Gestoomde kabeljauw 21

    Rolletjes van tongschar 22

    Zalmforel 23

    Gegrilde zeebaars 25

    Groene salade 26

    Provenaalse casserole 28

    Gestoomde forel 29

    Haringtartaar 30

    Zeeuwse waterzooi 32

    Schelvis 33

    Zalmfilet 34

    Colofon 35

  • 5

  • 6

  • 7Vis is gezond! Daar zijn de geleerden het echt over eens. Vis en ook schaal- en schelpdieren leveren een keur aan waardevolle voedingsstoffen: eiwitten van hoge kwaliteit, goede vetten, vitamines en belangrijke mineralen. Regelmatig verschijnen in kranten en tijdschriften artikelen die hier op in haken. Uit onderzoeken blijkt dat vis en dan vooral de omega 3 vetzuren in vis, ons kunnen helpen een groot aantal (welvaart)ziekten onder de duim te krijgen. Hart- en vaatziekten, diabetes en misschien zelfs dementie, om er een paar te noemen. En tot twee keer (vette) vis per week maakt een wereld van verschil. De belangrijke voedingsstoffen komen n voor n aan bod.

    Vis & EiwitHet eetbare deel van vis bestaat voornamelijk uit spierweefsel en dat is opgebouwd uit eiwitten. Zon 15-23% van het visvlees bestaat uit eiwit. Eiwitten zijn voor ons lichaam een belangrijke bouwstof. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwen en bloed. Eiwitten zijn als een soort ketens opgebouwd uit aminozuren. Een aantal hiervan de essentile aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Deze moeten we dus uit onze voeding halen. Alle vissen zijn rijk aan deze essentile aminozuren, al verschilt de eiwitsamenstelling per soort. Het is dus goed om te variren.

    Vis & VetOver vet wordt vaak heel negatief gedaan, maar vet is toch ook een belangrijke voedingsstof. Vooral de vetten uit vis blijken juist goed voor onze gezondheid. Vet is een belangrijke bron van energie en bestaat uit vetzuren, die nodig zijn bij het vormen van lichaamsweefsels. Deze vetzu-ren zijn bouwstenen voor onze cellen en helpen die cellen ook te beschermen tegen ongewenste indringers. Maar vet heeft nog meer functies. Vitamine A, D en E zijn in vet oplos-baar. Deze vitamines krijg je binnen door het eten van vet. Vet is smeug en fungeert ook als drager van veel smaak\

    Vis en gezondheid

    Transvet schadelijker dan verzadigd vetTransvetten zijn oorspronkelijk

    onverzadigde vetten die door bewerking verzadigd zijn geworden.

    Ze zijn zelfs nog schadelijker dan gewone verzadigde vetten, omdat ze het LDL

    cholesterolgehalte in het bloed sterker verhogen. Transvetten zitten vooral in

    bewerkte producten, maar fabrikanten doen er tegenwoordig veel aan het gehalte aan transvetten in hun producten te verlagen.

    Licht verteerbaar Het is je misschien wel eens opgevallen dat

    vis vooral na het bereiden sneller uit elkaar valt dan vlees. Dit komt doordat het spierweefsel van

    vis minder bindweefsel bevat dan dat van vlees. Soms is dit lastig, maar het heeft ook voordelen. Vis is nooit taai en altijd snel klaar. Het maakt vis

    ook licht verteerbaar.

  • 8stoffen en maakt hierdoor het eten vaak extra lekker. In ons lichaam wordt het vet onder de huid

    opgeslagen. Door zon vetlaagje houden we de warmte goed vast.

    Vet is echt een onmisbare voedingsstof zon 20-40% van de totale voeding mag uit vet bestaan maar we

    moeten wel oppassen dat we er niet te veel van eten. En dan is het ook belangrijk welke vetten we kiezen. Veel

    dierlijke producten, zoals vet vlees en volvette zuivel, leveren verzadigd vet. Teveel verzadigd vet

    verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en werkt zo verstopte bloedvaten en hartziekten in de hand. Vis

    vormt een uitzondering. Daarin zitten net als in plantaardige producten als olie juist veel

    onverzadigde vetten. Deze onverzadigde vetten zijn een goed wapen in de strijd tegen hart- en vaatziekten. De

    Gezondheidsraad heeft om die reden zelfs specifiek voor visvetten een voedingsnorm opgesteld.

    Vis & Omega vetzurenVoorbeelden van onverzadigde vetten zijn omega 3 en

    omega 6 vetzuren. Deze vet-zuren heten zo omdat ze in de keten een onverzadigde (dubbele) verbinding

    hebben op respectievelijk de n3 en n6 positie. Het lijkt alsof deze omega 3 en omega 6 vetzuren pas net

    ontdekt zijn je komt ze opeens overal tegen maar tot voor kort werden deze vetzuren anders genoemd. Zo is alfa-linoleenzuur een omega 3 vetzuur en linolzuur een

    omega 6 vetzuur. Lange tijd is gedacht dat vooral de omega 6 vetzuren (linolzuur) uit plantaardige olin en smeerbare margarines het grootste effect hadden op

    het voorkomen van hart- en vaatziekten, maar uit onder-zoek blijkt dat omega 6 vetzuren het alleen niet redden. De omega 3 vetzuren spelen misschien wel een belang-

    rijkere rol. De bekendste drie omega 3 vetzuren zijn: alfa-linoleenzuur, EPA en DHA. Vis en dan vooral vette vis is rijk aan EPA en DHA. Plantaardige producten als

    noten, peulvruchten en olie (zonnebloemolie en lijnzaadolie) bevatten alfa-linoleenzuur.

    Vis & EPA en DHAVis bevat twee voor ons uiterst belangrijke omega 3

    vetzuren: EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze langeketenvetzuren

    worden ook wel kortweg visvetzuren genoemd, omdatze van nature eigenlijk alleen in vis voorkomen. EPA en

    HA zijn betrokken bij allerlei belangrijke processen in ons

    Grootste energiebronEn gram vet of dit nu verzadigd of onver-zadigd is levert 9 kilocalorien/ 38 kilojou-les. Dat is een stuk meer dan eiwitten en koolhydraten die beide 4 kilocalorien/ 17 kilojoules per gram leveren. Bovendien wordt vet zeer efficint opgeslagen, zonder dat dit veel energie kost.

    Magere vis & Vette visHet vetgehalte in vis verschilt enorm. Er wordt dan ook onderscheid gemaakt tussen magere vis, matig vette vis en vette vis. Witvis is meestal mager en bevat maar 0-2% vet. Matig vette vissoorten alspangasius, roodbaars, schol, zeewolf, sardines en tonijn bevatten 2-10% vet. Andere soorten als makreel, paling, haring en zalm zijn nog vetter, soms bevatten ze wel 16% vet. Het vetgehalte van deze vette vissoorten schommelt nogal en is afhankelijk van seizoen, beschikbaarheid van voedsel, leeftijd en voortplantingscyclus. Direct na het voortplanten is zelfs de vetste vis vrij mager. Zo kan het vetgehalte van haring variren van 5% in het voorjaar tot 25% in het najaar. Bij gekweekte vissen is het vetgehalte van de vis vrijwel constant.

    Algen maken EPA en DHAAlgen zijn het voedsel voor veel vissen. Het zijn juist deze algen, die zich hebben bekwaamd in het maken van EPA en DHA. Vissen krijgen deze vetzuren dus via algen in ruime mate binnen en slaan ze op. Zo doen tenslotte ook de mensen er hun voordeel mee.

  • 9

  • 10

  • 11

    lichaam. Bijvoorbeeld de ontwikkeling van hersenweefsel en gezichtsvermogen bij ongeboren babys, de spierwerking, bloedstolling, regulatie van de bloeddruk en afweer tegen ziekten. Ons lichaam kan EPA en DHA zelf maken uit alfa-linoleenzuur uit plantaardige producten. Maar dit gaat niet erg makke-lijk. Vaak wordt er niet meer dan 5-10% van het alfa-lino-leenzuur omgezet in EPA en DHA. Het is veel efficinter als we deze vetzuren direct via het eten van vis binnen-krijgen. Per dag is 0,2 gram van deze visvetzuren al voldoende. Dat betekent dat het goed is om per week zon 70-280 gram vis te eten. Deze hoeveelheid loopt nogal uiteen, omdat magere vissoorten minder van deze vetzuren bevatten dan vette vissoorten. Vandaar dat wordt aangeraden vooral ook vette vis te eten.

    Vis & Cholesterol Cholesterol is de bekende boosdoener als het gaat om hart- en vaatziekten. Maar cholesterol is ook een belangrijke stof, het is een vetachtige stof die van nature in ons bloed voorkomt. Onmisbaar voor het functioneren van onze lichaamscellen en zenuwen en voor de aanmaak van hormonen. Ons lichaam maakt zelf cholesterol aan in de lever. Er zijn twee soorten cholesterol: HDL (hoge dichtheid lipoprotene) en LDL (lage dichtheid lipoprotene). HDL is de goede cholesterol, die de slechte LDL cholesterol helpt afbreken. LDL blijft juist als het de kans krijgt plakken aan beschadigingen in de bloedvaten, waardoor de bloedvaten langzaam dichtslibben en het bloed niet goed meer kan stromen. De lever zorgt meestal voor een goede verhouding van beide soorten cholesterol. Maar dit evenwicht kan verstoord raken door bijvoorbeeld je leefstijl. Roken, weinig bewegen en een eetpatroon met veel verzadigd vet en transvet zijn storende factoren die het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en daarmee de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Omega 3 en omega 6 vetzuren hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Het betreft dan vooral alfa-linoleenzuur en linolzuur uit plantaardige producten. De visvetzuren EPA en DHA hebben niet of nauwelijks effect op het cholesterolgehalte, maar wel op andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Zij zorgen bijvoorbeeld dat het triglyceridegehalte in het bloed niet te hoog wordt. Triglyceriden zijn net als cholesterol vetachtige stoffen, die in een te hoge concentratie schadelijk worden.

    12

    Viseiwit & Nitraatrijke groentenVis is gezond en groente is gezond, maar er

    is discussie of je vis mag combineren met nitraatrijke groente. Sommige groenten

    bevatten veel nitraat, of in ieder geval meer nitraat dan andere groenten.

    Dit nitraat kan in het lichaam samen met de eiwitten uit vis nitrosamines vormen.

    En deze nitrosamines kunnen de kans op bepaalde soorten kanker verhogen.

    Dit is de reden dat al jarenlang wordt afgeraden vis te combineren met nitraatrijke groenten. Inmiddels blijkt dat vitamine C uit

    diezelfde groente en het citroensap dat vaak bij de berei