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Substituição alimentar
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Lista de Opes para as Refeies
Lista de Opes para as Refeies
Cereais e Vegetais com carboidrato 1 poro equivale a:
Cereais e Vegetais com carboidrato
Tamanho da Poro
Melhores Opes
Arroz integral2 colheres de sopa
Arroz com lentilha2 colheres de sopa
Todos os tipos de batata, mandioca, car, inhame1 unidade pequena
Macarro cozido puro (70g) pegador
Milho verde cozido2 colheres de sopa ou 1 espiga pequena
Arroz branco cozido2 colheres de sopa
Arroz com legumes2 colheres de sopa
Uso Moderado ou Evitar
Arroz doce1 colher de sopa
Pur de batata2 colheres de sopa
Polenta2 colheres de sopa
Farofa2 colheres de sopa
Farinha de mandioca ou milho1 colher de sopa
ALINE DE SOUZA FERREIRA
ESPECIALISTA EM OBESIDADE E EMAGRECIMENTO
NUTRICIONISTA
email: [email protected]
CRN-DF 7764
Leguminosas 1 poro equivale a:
LeguminosasTamanho da Poro
1 concha mdia ou:
Feijo cozido4 colheres de sopa
Ervilha4 colheres de sopa
Lentilha4 colheres de sopa
Gro de bico4 colheres de sopa
Soja em gros3 colheres de sopa
Cereais Integrais po francs equivale a:
Pes e Cereais Integrais
Melhores Escolhas
Tamanho da Poro
Po integral (preferir aqueles com maior teor de fibras)1 fatia
Po integral light2 fatias
Aveia em flocos2 colheres de sopa
Granola sem acar2 colheres de sopa
Semente/farinha de linhaa3 colheres de sopa
Quinoa3 colheres de sopa
Musli2 colheres de sopa
All bran2 colheres de sopa
ou xcara
Grmen de trigo3 colheres de sopa
Farelo de aveia3 colheres de sopa
Farelo de trigo2 colheres de sopa
Cacau em p1 colher de sopa
Pes po francs equivale a:
Pes
Uso Moderado
Tamanho da Poro
Em torno de 20 a 25g
Po francs com miolo unidade
Po de frma1 fatia
Po de hambrguer ou de cachorro quente unidade
Po srio unidade
Bisnguinha2 unidades
Po de queijo1 unidade mdia
Po de queijo coquetel3 unidades
Cuscuz de milho2 colheres de sopa
Tapioca unidade pequena
Outros substitutos do po: po francs equivale a:
Uso Moderado
Tamanho da Poro
Barra de cereais1 unidade
Torrada3 unidades
Corn flakes1 colher de sopa
Pipoca estourada3 xcaras de ch
Curau1 poro pequena
Pamonha unidade mdia
Biscoito de gua e sal3 unidades
Biscoito de polvillho8 unidades (15g)
Biscoito de leite3 unidades
Biscoito maisena3 unidades
Broa de fub1 unidade (30g)
Broa de milho1 unidade (30g)
Bolo de fub1 fatia fina (30g)
Pizza - *Escolher aquelas base de frango ou presunto e vegetais.1 fatia mdia (90g)
HORTALIAS: vontade
Acelga, agrio, alface, almeiro, berinjela, brotos em geral, , chicria, couve, couve-flor, espinafre, jil, maxixe, pepino, pimento, rabanete, repolho, tomate, nabo, quiabo, entre outros.
HORTALIAS: B
Abbora amarela, beterraba, cenoura, chuchu, Abobrinha, brcolis, couve-flor, vagem.TEMPEROS: limo, azeite de oliva, organo, manjerico, vinagre de ma ou balsmico.
MOLHOS: mostarda (sem gordura vegetal e sem glutamato monossdico), vinagrete, molho de vinagre balsmico com mostarda e mel, iogurte batido com hortel e limo.
OUTROS INGREDIENTES PARA A SALADA (USO MODERADO): palmito, azeitona, frutas frescas e secas (ex: uva passa), ricota, castanhas, cogumelos, tofu (queijo de soja), etc.
Frutas 1 poro equivale a:
Frutas
Tamanho da Poro
Abacate2 colheres de sopa
Abacaxi1 fatia de 1cm
Aa1 poro (100g)
Acerola30 unidades
gua de coco1 unidade (350ml)
Ameixa preta seca7 unidades
Ameixa vermelha3 unidades grandes
Amora15 unidades
Banana da terra cozida unidade
Banana dgua, ma, ouro ou prata1 unidade mdia
Caju3 unidades
Caqui1 unidade pequena
Carambola (proibido para pessoas com doena renal)3 unidades
Cereja15 unidades
Damasco seco7 unidades
Figo1 unidade mdia
Fruta do conde/Pinha1 unidade mdia
Frutas cristalizadas1 colher de sopa
Goiaba1 unidade pequena
Graviola1 unidade
Jabuticaba15 unidades
Jaca8 bagos
Kiwi1 unidade grande
Laranja1 unidade mdia
Ma1 unidade pequena
Mamo formosa1 fatia mdia
Mamo papaia unidade
Manga1 unidade pequena
Maracuj1 unidade grande
Melo1 fatia
Melancia1 fatia mdia
Morango15 unidades
Nectarina1 unidade mdia
Pra 1 unidade mdia
Pssego 2 unidades mdias
Rom2 unidades mdias
Tangerina1 unidade mdia
Uva itlia10-15 unidades ou 1 cacho de 80g
Uva passa1 colher de sopa
Salada de frutas1 pote ou 3 colheres de sopa
Leite e derivados e seus substitutos 1 poro equivale a:
Laticnios mais magrosTamanho da Poro
Leite desnatado1 copo duplo cheio (240ml)
Leite em p desnatado3 colheres de sopa
Iogurte natural desnatado1 unidade (200ml)
Iogurte light/coalhada light1 unidade (200ml)
Yakult1 pote (80g)
Queijo cotage3 colheres de sopa rasa
Queijo minas frescal2 fatias mdias
Queijo ricota2 fatias mdias
Queijo tofu2 fatias mdias
Laticnios com mdio teor de gorduraTamanho da poro
Leite integral1 copo duplo cheio (240ml)
Leite em p integral2 colheres de sopa cheias
Leite de soja integral1 copo duplo cheio (240ml)
Iogurte natural integral1 copo (200ml)
Iogurte no-light1 unidade (100ml) ou copo
Canjica3 colheres de sopa
Coalhada fresca1 pote pequeno (100g)
Queijo mussarela1 fatia mdia
Queijo prato1 fatia mdia
Laticnios com alto teor de gordura Consumo Espordico!Tamanho da poro
Queijo gorgonzola1 fatia mdia
Queijo provolone1 fatia pequena
Queijo roquefort1 fatia pequena
Alternativas para Substituir o
leite de vaca
Tamanho da Poro
Leite de soja150 ml
Leite de arroz (puro ou com amndoas/ avels)150 ml
Leite de aveia150 ml
Carnes 1 poro equivale a:
CarnesTamanho da Poro
Em torno de 60-90g (equivale palma da mo)
Carnes mais magras
Peito de frango unidade pequena
Fil de peixe1 unidade
Peixe em posta (sem couro e osso)1 unidade pequena
Carnes com mdio teor de gordura
Atum2 colheres de sopa
Bacalhau1 colher de sopa cheia
Camaro1 colher de arroz
Coxa assada sem pele1 unidade
Sobrecosa assada sem pele1 unidade
Corao de galinha7 unidades
Carne moda3 colheres de sopa
Carne bovina assada1 fatia pequena
Almndega carne bovina2 unidades
Bife bovino1 unidade pequena
Lombo de porco assado sem gordura1 fatia mdia
Ovo1 unidade
Queijo* vide lista laticnios
Gorduras 1 poro equivale a:
Gorduras
Tamanho da Poro
Manteiga2 colheres de ch
Margarina2 colheres de ch
Creme vegetal2 colheres de ch
Requeijo1 colher de sopa
Azeite de oliva2 colheres de ch
Castanha do Par2 unidades
Castanha de caju5 unidades
Amndoa 6 unidades
Amendoim10 unidades
Nozes4 unidades