LLEGUMSLLEGUMS

Marta G., Noelia, Anna, Amanda.Marta G., Noelia, Anna, Amanda.

CLASSIFICACIÓ DE LES CLASSIFICACIÓ DE LES LLEGUMSLLEGUMS

Segons la forma de cultivar els llegums podem distingir 3 tipus:

• Llegums de secà => llentilles, cigrons, tramús i garrofes.

• Llegums de terres humides => pèsols i faves

• Llegums de regadiu => mongetes

NUTRIENTSNUTRIENTS DELSDELS LLEGUMS LLEGUMSPROTEINES

• La soja supera la resta de les llegums per la seva riquesa en proteïnes i la seva gama completa de aminoàcids essencials.

• Tot això implica que la soja pot substituir a la carn o a la llet animal, per lo que es un aliment especialment recomanable en aquelles persones que decideixen adoptar una dieta vegetariana.

• 250g de soja proporcionen el 30% de la quantitat que és recomana

diàriament. • Els derivats de la soja contenen proporcions més elevades de proteïnes.

Entre ells destaca el anomenat formatge de soja o tofu, del qual s’aprofiten fins el 65% de les seves proteïnes.

• Les proteïnes de les llegums són de menor qualitat que les proteïnes animals, perquè presenten carències en els aminoàcids, triptòfan, cistenía

y metionina. • Però la combinació d’aquest grup d’aliments amb altres aliments com

cereals rics en aminoàcids, aconsegueixen proporcionar proteïnes saludables.

• L'avantatge de les proteïnes dels llegums és que son més riques en aminoàcids de més fàcil digestió

• La riquesa de proteïnes i àcids nucleics de les llegums estan considerades com un antídot natural contra l’envelliment, perquè és capaç de regenerar les cèl·lules del postres cos.

• Es considera que el cabell, la pel, les ungles, la força muscular, o la vitalitat en general tant física com mental, és veuen millorades per el consum abundant d’aliments rics en aquests components.

• Aporten proteïnes sense les desavantatges de les carns que són molt

riques en grasses saturades y colesterol

HIDRATS DE CARBONIHIDRATS DE CARBONI

• Les llegums són riques en hidrats de carboni, proporcionen un gran poderenergètic semblant el dels cereals, que porten menys proteïnes. • Els cigrons són els més rics en hidrats de carboni. Les mongetes també són

molt riques en carbohidrats i dintre d’elles els frijoles 

• Les llenties, els pèsols secs i les faves contenen quantitats elevades en canvi el pèsols fresc, la soja i les mongetes tendres són molt més baixos en aquestes quantitats.

• Això fa que mantinguin els nivells de sucre estables, és interessant per les persones diabètiques

• Les llegums no engreixen al contrari, permeten tenir l’estomac saciat sense necessitat de menjar altres aliments.

FIBRAFIBRA

• Són riques en fibra, tan en fibra soluble com insoluble.

• A més de controlar el colesterol, també és necessària per

evitar el estrenyiment, 100g de mongetes proporciona el 20% de les necessitats diàries.

• Les persones que fan una dieta rica en fibra tenen menys possibilitats de patir càncer de colon, càncer de mama i càncer de pulmó.

VITAMINES I MINERALSVITAMINES I MINERALS

• Les llenties, els cigrons i els pèsols son riques en vitamina B, constitueixen el bon funcionament del sistema nerviós.

• També tenen vitamines B3 i B9 les seves deficiències són responsables del mar humor i de la depressió, les llegums més riques en aquesta vitamina son els cigrons.

• Les mongetes tendres són especialment riques en vitamina C evita l’envelliment cel·lular i l’aparició d’enfermetats degeneratives.

• Les mongetes tendres també són riques en vitamina A que es un antioxidant important en la salut de la pell, dels ulls o en el control del desenvolupament de les cèl·lules canceroses.

• Les llegums són riques en minerals especialment ferro, calci, fòsfor i magnesi.

TABLA DE NUTRIENTSTABLA DE NUTRIENTSComposició per 100g

de llegums

Kcal HC P G Ca Fe B1 B2 Fibra

Cigrons 361 61 18 5 149 7 0.4 0.18 6

Mongetes 330 60 19 1.5 137 7 0.54 0.18 7

Llenties 336 56 24 1.8 60 7 0.5 0.2 4

Faves seques

343 59 23 1.5 148 8 0.54 0.29 4

Soja 422 30 35 18 280 8 0.85 0.4 5

Pèsols 317 56 21,6 2.3 72 5.3 0.7 0.2 5

TÈCNIQUES DE TÈCNIQUES DE CONSERVACIÓ I DE COCCIÓCONSERVACIÓ I DE COCCIÓ

Preparació prèvia: És necessari posar les llegums en remullabans de cuinar-les i desprès esbandir-les amb abundantaigua freda.

Temps en remull aprox. de les llegums

Llenties 2-4 Hores

Cigrons 8 Hores

Soja 4-8 Hores

Pèsols 4-8 Hores

Mongetes 4-8 Hores

Faves 4-8 Hores

Les llegums necessiten ser sotmeses a cocció per:

•Eliminar les substàncies tòxiques•Augmentar la seva digestivilitat

La cocció de les llegums deu ser la suficient i generalment és llarga, encara que aquest temps es redueix si utilitzem una olla a pressió.

Temps de cocció aprox. de les llegums

En casserola En l’olla a pressió

Llenties 60-75 min 20-25 min

Cigrons 60-120 min 20-20 min

Soja 90-240 min 30-80 min

Pèsols 45 min 15 min

Mongetes 60-90 min 20-30 min

Faves 60-120 min 30-40 min

• Augmenta unes dues o tres vegades la seva grandària.

• Amb l’ebullició la pell és torna més blanda i més pastosa.

• Afegir aliments vegetals o animals per fer el plat de llegums més ric i nutritiu.

• S’han de conservar en un lloc sec i fosc, mantenint el recipient hermèticament tancat.