lompat jauh.doc

ISI KANDUNGAN

Sejarah ... 1

Undang – undang lompat jauh ...

2

Fasa Utama ... 8

i. Lari landas ... 8

ii. Lonjakan ... 9

iii. Layangan ... 9

iv. Mendarat ... 10

Prinsip Asas ...

12

Teknik Lompatan ... 13

i. Teknik lompat jauh gaya layar ...

13

ii. Teknik lompat jauh gaya gantung ...

14

iii. Teknik lompat jauh gaya kayuh ...

16

Latihan Ansur Maju ...

17

Latihan Asas ...

Teknik Pengajaran ...

19

Kesalahan Dalam Lompatan ... 19

Penutup ... 20

Lompat Jauh…. Olahraga

Bibliografi ... 21

Soalan ... 22

SEJARAH

Sejarah lompat jauh ataupun long jump telah mula dikesan sejak zaman sebelum

masihi lagi. Sebagai buktinya, sukan Olimpik purba yang bermula di Greek

mempertandingkan acara ini. Terdapat juga bahan sejarah yang mencatatkan, antara

lompatan terawal yang pernah direkodkan ialah oleh Chionis sejauh 7.05 meter pada

tahun 656 sebelum masihi.

Namun begitu, setiap perkara itu pastinya akan berubah mengikut peredaran

zaman dan perkembangan teknologi. Begitu juga dengan teknik – teknik yang digunakan

dalam acara lompat jauh ini. Terdapat perbezaan teknik yang digunakan di awal

perkembangannya dengan teknik yang digunakan oleh atlit – atlit lompat jauh ketika ini.

Antara teknik – teknik yang telah dikenalpasti melalui catatan sejarah ialah multiple

jump, double – triple jump dan quintriple.

Sejajar dengan peredaran masa, berbagai – bagai teknik telah dibangunkan

dengan tujuan untuk memperbaiki teknik – teknik tersebut demi menghasilkan jarak

lompatan yang memberangsangkan. Kajian – kajian tersebut mengambil kira aspek –

aspek penting seperti rintangan, anjakan, biomekanik dan sebagainya. Lalu terhasillah

teknik – teknik yang antaranya masih digunapakai oleh atlit – atlit hari ini.

Sehubungan itu, berdasarkan penyesuaian dan penggunaan teknik – teknik yang

dilakukan telah mencatat rekod jarak lompatan yang sangat baik dalam sejarah lompat

jauh. Antaranya ialah rekod yang paling lama kekal iaitu rekod yang dicatatkan oleh Bob

Beamon dari Amerika Syarikat sejauh 8.90 meter. Rekod yang dicatatkan pada Sukan

1


Olimpik Mexico 1968 ini kemudiannya dipecahkan setelah satu tempoh yang agak lama

oleh Mike Powell juga dari negara yang sama, sejauh 8.95 meter.

Kesimpulannya, acara lompat jauh ini turut berkembang dari masa ke semasa.

Dengan berlangsungnya Sukan Olimpik Athens 2004 ini diharapkan kita dapat melihat

rekod yang dicatatkan sebelum ini dapat dipecahkan. Dengan itu, kajian – kajian yang

dilakukan tentang acara ini dapat dipertingkatkan lagi demi mencapai kegemilangan

sukan yang positif.

UNDANG – UNDANG

Berikut ialah undang – undang yang terkandung dalam perlembagaan IAAF yang

digunapakai dalam mana – mana kejohanan ketika ini. Undang – undang ini terbahagi

kepada 2 bahagian utama iaitu :

Peraturan 184 ~ Syarat – syarat am.

Peraturan 185 ~ Lompat jauh.

1. PERATURAN 184 ( SYARAT – SYARAT AM )

Ukuran

i. Jarak yang hendak direkodkan mestilah 0.01m terhampir

yang lebih pendek daripada jarak yang diukur sekiranya ukuran jarak

tersebut bukan dalam sentimeter bulat.

Landasan Lari

i. Jarak minimum landasan ialah 40 m.

Lebarnya pula ialah 1.22 m – 1.25 m.

Landasan lari tersebut perlulah ditandakan dengan garisan putih selebar

5sm.

Panjang maksimum landasan lari ialah 45m. Jarak ini ialah ukuran yang

bermula dari garisan lonjakan sehingga ke penghujung landasan lari.

2


Nota : jika peserta memulakan lariannya melebihi 45m daripada garis

lonjakan, dia dikira melakukan kesalahan.

ii. Had maksimum kecuraman melintang landasan lari ialah 1

: 100.

Had maksimum kecuraman membujur keseluruhan ialah 1 : 1000.

Sukatan Halaju Angin

i. Sukatan halaju angin mula disukat untuk jangkamasa 5

saat selepas bermula larian.

Jika peserta memulakan larian kurang daripada 40m atau 35m, catatan

diambil ketika beliau mula berlari.

ii. Alat penyukat angin hendaklah diletakkan 20m daripada

papan lonjakan dengan ketinggian 1.22m dan tidak lebih daripada 2m dari

landasan lari.

iii. Bacaan hendaklah mengikut Peraturan 163.10

2. PERATURAN 185 ( LOMPAT JAUH )

Pertandingan

i. Seseorang peserta itu akan dikira gagal jika :

a) menyentuh bumi dengan mana – mana bahagian

badannya selepas garisan lonjakan, samada melakukan larian tanpa

melompat atau semasa membuat lompatan ; atau

b) Melonjak dari luar hujung papan lonjakan, samada

selepas atau sebelum garisan lonjakan, kecuali jika peserta itu mula

melonjak sebelum sampai ke papan lonjakan ; atau

c) Menyentuh tanah di kawasan antara garis lonjakan

dan kawasan pendaratan ; atau

d) Melakukan apa jua jenis balik kuang semasa

melakukan larian atau lompatan ; atau

e) Menyentuh bumi di luar kawasan mendarat di

antara tapak lonjakan dan bahagian kesan jatuh yang terhampir

ketika mendarat ; atau

3


f) Ketika meninggalkan kawasan mendarat, sentuhan

pertamanya pada tanah di luar pasir adalah lebih dekat dengan garis

lonjakan berbanding tanda terdekat pada pasir semasa mendarat. Ini

termasuklah mana – mana tanda akibat terlebih imbangan semasa

mendarat.

Nota : tidak dikira batal jika :

i. Peserta berlari di luar mana – mana bahagian luar

garisan putih yang menandakan landasan lari.

ii. Berjalan balik DI ATAS kawasan yang mendarat setelah

meninggalkan kawasan mendarat dengan cara yang

betul.

iii. Berjalan balik MELALUI kawasan yang mendarat

setelah meninggalkan kawasan mendarat dengan cara

yang betul.

4


Lompatan yang sah dan batal

ii. Semua lompatan mestilah diukur bermula dari tanda

mendarat yang paling hampir yang dilakukan oleh mana – mana bahagian

anggota badan, kaki atau tangan ke garisan lonjakan atau lanjuran garisan

lonjakan. Ukuran yang dibuat hendaklah berserenjang dengan garisan

lonjakan atau lanjurannya.

5


Papan Lonjak

i. Tapak lonjakan mestilah ditanda dengan menggunakan

keping papan yang terbenam separas dengan permukaan landasan lari.

Garisan lonjakan ialah bahagian sisi keping papan ini yang lebih hampir

dengan kawasan mendarat. Selepas melepasi garisan ini, penanda plastisin

digunakan untuk tujuan membantu para hakim. Jika penanda plastisin

tidak dapat digunakan, tanah gembur atau pasir halus ditaburkan

sepanjang garis lonjakan selebar 10sm membonggol 30 darjah dengan

bumi.

ii. Jarak antara papan lonjakan dengan hujung kawasan

mendarat sekurang – kurangnya 10m.

iii. Papan lonjakan hendaklah diletakkan pada jarak 1m – 3m

dengan pangkal kawasan mendarat.

iv. Papan lonjakan ;

- bentuk : segi empat bujur

- bahan : kayu atau bahan lain yang sesuai

- ukuran : panjang = 1.21m – 1.22m

lebar = 20sm ( + 2mm )

tebal = 10sm

- warna : putih.

v. Papan penanda plastisin :

- bahan : sekeping papan / bahan lain yang tegar dan sesuai

- ukuran : panjang = 1.21m – 1.22m

lebar = 10sm ( + 2mm )

6

Papan lonjak


- digunakan untuk mengesan dan membuktikan

pembatalan ketika lompatan. Sebarang kesan kasut atau spikes

pada plastisin akan membatalkan lompatan peserta tersebut.

Kawasan Mendarat

i. Mempunyai kelebaran minimum 2.75m – 3m. Terletak

pada paksi garisan tengah yang sama dengan landasan lari jika diunjurkan.

ii. Diisi dengan pasir lembut yang lembap dan permukaannya

separas dengan papan lonjakan.

iii. Contoh kawasan mendarat :

Kawasan mendarat

Bendera isyarat

i. Bendera isyarat mempunyai 2 warna ; merah untuk batal, kuning untuk sah

ii. Digunakan oleh pegawai atau pengadil lompatan untuk memaklumkan kepada

pegawai pengukur tentang kedudukan status lompatan peserta.

7

2.75 m – 3 mLandasan lari

Tape dividing line


Bentuk ruang, peralatan dan pegawai bagi acara lompat jauh.

FASA UTAMA

8


Sebagaimana acara olahraga yang lain, acara lompat jauh juga mempunyai teknik

asas untuk melakukan lompatan yang baik. Secara keseluruhannya, teknik asas lompatan

bagi lompat jauh terdiri daripada 4 aspek penting iaitu :

i. Lari landas

ii. Lonjakan

iii. Layangan

iv. Mendarat

Lari landas

Kelajuan larian akan mempengaruhi keupayaan lompatan

seseorang atlit.

Secara umumnya, bentuk dan cara larian adalah

bergantung kepada kesesuaian dan kehendak atlit itu sendiri.

Kekuatan ketika lompatan boleh dibantu oleh kelajuan

larian yang mendatar, stabil dan keras.

Peserta hendaklah berlari menggunakan lorong larian

yang telah disediakan, dan boleh memulakan lariannya pada jarak yang lebih

jauh daripada yang telah ditetapkan.

Mengikut kebiasaannya, 18 – 22 langkah digunakan

ketika larian sebelum memijak papan lonjak.

Terdapat satu kaedah untuk mendapatkan ketetapan di

antara pelepasan dan permulaan larian

- Mendapatkan penumpuan atau konsentrasi menerusi

larian berulang kali pada papan melonjak.

- Membuat tanda / titik yang paling sesuai untuk

langkah yang terbaik.

Perkara yang akan menjejaskan larian ialah :

- Corak langkah yang tidak konsisten

- Sukar mendapatkan ketepatan pada papan

melonjak boleh menyebabkan pelepasan akan terbatal.

9


- Menggunakan tenaga maksimum sebelum

membuat lompatan

- Teragak – agak untuk membuat pelepasan.

Lonjakan.

Lonjakan ialah pergerakan peserta selepas

membuat larian untuk melakukan lompatan.

Selain itu, lonjakan juga ialah sentuhan

kaki peserta pada papan lonjak untuk membuat lompatan.

Disebabkan ia berlaku dengan pantas,

maka ia bergantung sedikit sebanyak kepada kelajuan larian.

Lonjakan penting untuk menentukan

pencapaian momentum menegak yang maksimum dan memberikan kesan

kepada lompatan peserta.

Kesesuaian antara kelajuan larian dan daya

penumpuan amat diperlukan untuk menentukan lonjakan yang baik.

Peserta perlu berhati – hati agar sentuhan

kakinya pada papan pelepas tidak menyebabkan lompatan beliau terbatal.

Selain itu, peserta perlu menentukan kaki

manakah yang sesuai untuk memulakan larian, melakukan lonjakan dan ketika

melakukan lompatan.

Panduan untuk melakukan lonjakan :

1. Perlu koordinasi antara kelajuan

larian dan timing ketika sentuhan kaki pada papan lonjak.

2. Menumpukan perhatian ketika

melakukan lonjakan.

3. Menentukan kaki yang akan

melakukan lonjakan.

4. Jangan memperlahankan larian

ketika mengampiri papan lonjak.

10


5. Menggunakan kedua – dua bahu

dan dada ketika membuat pelepasan dengan mengangkat bahu dan

dada.

Layangan

Lompatan di udara ialah

keadaan di mana peserta meninggalkan papan lonjak dan berada di udara

sebelum melakukan pendaratan.

Terdapat 3 jenis layangan

ketika peserta berada di udara iaitu :

- Layangan mengayuh di udara

- Layangan belayar di udara

- Layangan gantung di udara

Kebanyakan peserta

profesional selesa dengan gaya layangan belayar di udara disebabkan gaya

layangan yang lain sedikit sukar untuk dilakukan.

Untuk pergerakan ini,

koordinasi antara kedudukan tangan, badan dan kaki adalah penting.

Pergerakan semasa lompatan di udara

Mendarat

11


Mendarat ialah fasa di mana peserta mendaratkan dirinya selepas melakukan

melakukan lompatan.

Fasa ini adalah merupakan fasa terakhir bagi acara lompat jauh ini. Pendaratan

yang baik dan sempurna mampu menentukan pencapaian jarak yang baik.

Ketika melakukan pendaratan, peserta perlu menggunakan kedua –dua kakinya

dengan bantuan ayunan tangan yang kuat dan pembentukan tangan.

Peserta perlu menolak keseluruhan momentum badannya ke hadapan untuk

mengelakkan peserta mendarat dengan tangan atau punggungnya. Titik sentuhan

oleh mana – mana bahagian badan peserta yang paling hampir dengan papan

lonjak akan diambil untuk ukuran jarak.

Bagi pendaratan yang sempurna, terdapat satu teknik yang boleh digunakan iaitu

jack – knifing.

Teknik ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke hadapan .

dengan itu, rintangan pada badan peserta akan dapat dipindahkan ke bahagian

kaki dan tangan peserta.

Teknik ini adalah untuk mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan

pergerakan yang dilakukan.

Teknik mendarat dalam lompat jauh

12


PRINSIP – PRINSIP ASAS

Jarak lompatan yang baik boleh dicapai hasil gabungan larian yang pantas,

pelepasan yang kuat dan pendaratan yang sempurna. Sehubungan itu, peserta haruslah

mempunyai kelenturan badan yang baik dan daya koordinasi yang baik. Terdapat prinsip

– prinsip asas dalam acara lompat jauh ini yang boleh digunapakai oleh mana – mana atlit

samada lelaki, wanita atau kanak – kanak.

Antara prinsip – prinsip tersebut ialah :

Melakukan larian ke arah papan lonjak dengan lebih pantas dan terkawal.

Melakukan lonjakan yang kuat sangat kuat dengan mempraktikkan lutut

kaki yang diangkat tinggi ketika melonjak.

Mengayunkan kedua – dua tangan ke atas agar lonjakan dapat dibantu

dengan lebih efektif.

Menumpukan perhatian sepenuhnya pada papan pelepas untuk

menghasilkan lonjakan yang sempurna.

Semasa berada di udara ketika fasa lompatan, peserta menghalakan

pandangan tepat ke hadapan.

13


Melunjurkan kedua- dua kaki ke hadapan badan ketika bersedia untuk

mendarat.

Menggerakkan bahagian badan ke hadapan untuk mengelakkan peserta

jatuh ke belakang. Ini boleh dibantu dengan mengayunkan tangan ke

hadapan dan membengkokkan kaki ketika tumit mencecah pasir kawasan

pendaratan.

Berusaha menggunakan kedua – dua kaki untuk mendarat dengan

menolakkan kaki ke hadapan.

Menunggu sebentar sebelum meninggalkan kawasan pendaratan, tetapi

harus diingat, peserta tidak boleh meninggalkan kawasan pendaratan

dengan melalui kawasan yang berhampiran dengan papan lonjak.

Melakukan setiap lompatan yang dilakukan dengan keyakinan untuk

memastikan pendaratan dilakukan dengan sempurna.

TEKNIK – TEKNIK LOMPATAN.

Melalui kajian – kajian yang telah dilakukan, ahli profesional sukan bagi acara

lompat jauh ini telah mengenal pasti teknik- teknik yang digunakan oleh atlit – atlit.

Terdapat 3 teknik utama yang sering menjadi pilihan mereka. Teknik – teknik itu ialah :

i. Teknik lompat jauh gaya layar

ii. Teknik lompat jauh gaya gantung

iii. Teknik lompat jauh gaya kayuh

Teknik lompat jauh Gaya Layar.

Teknik amat sesuai digunakan oleh atlit lompat jauh yang masih baru kerana teknik

ini mudah dilakukan berbanding teknik yang lain. Gaya Layar ini memerlukan

imbangan badan yang baik ketika berada dalam keadaan melunjur semasa dalam

fasa layangan.

FASA LARI LANDAS

14


Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Lari sebanyak 21 –

23 langkah atau jarak 35 – 45 m.

Kawal ketetapan langkah bermula dari langkah keempat seperti yang telah

ditandakan.

Penjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi

lebih rendah untuk mengatasi halangan graviti.

FASA LONJAKAN

Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.

Ayunkan lutut kaki ke hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah

kelajuan menegak.

FASA LAYANGAN

Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua – dua tangan ke atas dan hadapan.

FASA MENDARAT

Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh.

Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.

Condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

Teknik lompat jauh gaya layar

15


Teknik lompat jauh Gaya Gantung.

Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke

atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan

kaki semasa mendarat.

FASA LARI LANDAS

Sama seperti lari landas gaya layar.

FASA LONJAKAN

Melonjak dengan kuasa maksimum.

Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang

sama angkat tangan dengan tinggi ke hadapan.

FASA LAYANGAN

Ayunkan tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan

keadaan seperti tergantung.

Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.

Angkat kedua – dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan

untuk persediaan mendarat.

FASA MENDARAT

Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua – dua kaki yang dirapatkan ke

hadapan.

Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan

dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.

16


Teknik lompat jauh gaya gantung

Teknik lompat jauh Gaya Kayuh.

Teknik ini lebih sukar dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang

peserta seolah – olah berkayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara

pada fasa layangan sebelum mendarat.

FASA LARI LANDAS DAN LONJAKAN

Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.

FASA LAYANGAN

Lakukan pergerakan ‘ tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah

langkah.

Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah :

1. langkah 1 : lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas

di hadapan.

17


2. langkah 2 : kedua – dua kaki berada bertentangan dengan

langkah 1. kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan

dibongkokkan sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan.

3. langkah 3 : rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk

mendarat. Badan bengkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke

hadapan.

FASA MENDARAT

Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan.

Lunjurkan kedua – dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.

Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk

mengimbangi pergerakan badan dan tumit.

Teknik lompat jauh Gaya Kayuh.

LATIHAN ANSUR MAJU.

Setiap acara sukan mempunyai latihan ansur maju yang tersendiri. Ini disebabkan

setiap acara sukan akan menumpukan dan memerlukan kekuatan dari anggota badan yang

berbeza. Bagi acara lompat jauh ini, tumpuan diberikan lebih kepada kekuatan kaki dan

dibantu dengan ayunan tangan serta imbangan badan untuk mendapatkan jarak lompatan

yang memuaskan. Berikut ialah antara latihan ansur maju yang dicadangkan mengikut

kesesuaian bagi setiap fasa lompat jauh :

Lari landas

1. Ansur maju I

18


Dilakukan secara berpasangan.

A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan lonjak.

B berdiri berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A

menapak di papan lonjak.

Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubahsuai

jarak ukuran di tempat permulaan.

Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat

permulaan ke belakang satu atau dua langkah.

Jika menapak sebelum papan lonjak, anjakkan tempat permulaan satu atau

dua langkah ke hadapan.

Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

Kawal kelajuan semasa berlari. Larian yang baik ialah lari pecut.

Menggunakan jarak langkah yang konsisten dalam setiap larian.

Lonjakan

i. Ansur maju 1 ( Melonjak dari papan lonjakan. )

Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.

Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.

Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan

mendarat dengan tumit.

ii. Ansur maju 2 ( Melonjak dari hujung bangku )

Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.

Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang

termampu.

Ayun kedua – dua belah tangan ke atas hadapan.

Mendarat dengan tumit

iii. Ansur maju 3 ( Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali )

Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1 – 1.5 m dari papan lonjakan.

Lari sejauh lima hingga enam langkah.

Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

Layangan dan pendaratan

19


i. Ansur maju 1 ( Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir

)

Berlari 5 hingga 6 langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari

papan lonjak dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

ii. Ansur maju 2 ( Mencecah bola dengan hujung tangan )

Gantung sebiji bola pada jarak 1 – 2 m dari papan lonjakan di kawasan

mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.

Lari 5 hingga 6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.

Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.

Lunjurkan kaki dan tangan ke hadapan.

Mendarat dengan tumit.

iii. Ansur maju 3 ( Mencecah bola dengan dahi )

Gantungkan bola pada jarak 1 – 2 m dari papan lonjakan di kawasan

mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.

Lari 5 – 6 langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.

Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke

atas.

Cuba sentuh bola dengan dahi.

Ulang pergerakan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan

kepala ke atas.

Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan

hamburkan badan ke hadapan.

LATIHAN ASAS

Berikut adalah latihan – latihan yang kami cadangkan untuk meningkatkan kemahiran

lompat jauh.

I. Lakukan bangkit tubi L – seat. Latihan ini menggunakan kerusi sebagai alat

sokongan.

Tujuan : menguatkan bahagian abdomen.

20


II. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua – dua kaki lurus

dan belakang badan rata di dinding.

Tujuan : menguatkan bahagian abdomen ( penting untuk lunjuran kaki semasa

mendarat.

III. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada

julat yang maksimum ( lakukan dengan atau tanpa bebanan ).

Tujuan : menguatkan achillies tendon.

IV. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50sm dengan ekstensi maksimum kaki

(cuba naikkan badan setinggi yang boleh ).

Tujuan : menguatkan quadriceps

21


V. Latihan pylometric. Lompatan dari ketinggian 50sm dengan satu kaki. Kemudian

dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu.

Tujuan : meningkatkan kuasa eksplosif kaki sewaktu lonjakan.

( latihan pylometric adalah salah satu latihan yang amat sesuai dan berkesan untuk

lompat jauh )

VI. Lakukan aktiviti juak lentik. Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan ke belakang.

Naikkan lutut kaki bebas dan angkat pinggul ke atas disokong oleh kaki lonjakan.

Tujuan : meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

VII. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang

mungkin dengan ayunan kaki bebas.

Tujuan ; memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan

koordinasi badan dan tangan ( untuk imbangan badan ).

22


PERSEDIAAN LATIHAN DAN ASPEK KESELAMATAN.

Melakukan aktiviti pemanasan badan.

Melakukan aktiviti regangan terutama pada otot – otot bahagian kaki, peha, badan

dan tangan.

Pastikan kawasan lari landas dan kawasan mendarat selamat untuk digunakan.

Pasir di kawasan mendarat perlulah digemburkan dan diratakan.

Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan betul.

TEKNIK – TEKNIK PENGAJARAN

Berikut disediakan beberapa panduan yang perlu diambil perhatian ketika dalam proses

pengajaran.

Sesi pemanasan yang khusus untuk menegangkan otot yang terlibat

ketika take off dan mendarat.

23


Banyak jenis senaman dan permainan yang boleh digunapakai

untuk meningkatkan kemahiran dan prestasi dalam lompat jauh. Tetapi ia perlu

melibatkan aspek – aspek berikut :

I. Latihan pecutan untuk meningkatkan keupayaan pecutan larian, namun

ia bergantung kepada keupayaan kecergasan individu atau kumpulan.

II. Rentak lompatan dengan satu kaki dan mendarat dengan kaki yang

satu lagi.

III. Rentak lompatan dengan satu kaki dan mendarat dengan kedua – dua

kaki.

IV. Memilih kaki yang paling dominan untuk melakukan take off.

Proses pengajaran dilakukan dengan membahagikan pelajar kepada

beberapa kumpulan dan latihan dijalankan serentak di antara kesemua kumpulan.

Contoh latihan senaman yang dicadangkan.

I. Standing Broad Jump

Berdiri dengan kedua belah kaki rapat di tepi kawasan mendarat.

Take off dan mendarat dengan kedua belah kaki.

II. Standing Jump

24


Kaki kiri diletak di depan dengan posisi jari – jari kaki dinaikan, berat

badan ditumpukan sepenuhnya pada kaki kanan.

Pindahkan berat badan ke hadapan untuk menggabungkan tambahan

tenaga untuk kaki ketika melakukan take off dan membawa lutut kanan ke

depan dan atas supaya paha selari dengan tanah.

Mendarat dengan kedua belah kaki.

III. Telemark Jump

Ambil 3 – 5 langkah ketika lari landas untuk ke take off, kekalkan posisi

yang sama ketika pendaratan take off dalam split, telemark dan posisi.

IV. Telemark Jump off Platform

Seperti contoh latihan ketiga, tetapi menggunakan kaedah 5 – 7 langkah

untuk larian dan menggunakan kotak atau platform dalam ukuran tinggi 15

– 25 sm, untuk take off dengan tujuan agar pelajar mempunyai lebih masa

di udara.

V. Stride Jump off Platform

Seperti contoh latihan keempat, tetapi senaman bermula dengan terus

dengan take off , bermula dengan posisi take off dan mendarat dengan

kedua – dua kaki di pasir.

VI. Stride Jump off Short Approach

Seperti contoh latihan kelima, tetapi tanpa menggunakan platform untuk

take off .

VII. Approach Run

Latihan untuk meningkatkan pecutan ketika lari landas.

KESALAHAN – KESALAHAN DALAM LOMPATAN

Terdapat beberapa perkara yang perlu dielakkan dan langkah – langkah pembetulan yang

harus diambil ketika melakukan lompatan.

25


BIL KESALAHAN PEMBETULAN

01.Perubahan yang berlebihan dalam

langkah terakhir sebelum fasa lonjakan.

Kekalkan kelajuan sebelum dan selepas

fasa lonjakan.

02.Menjejakkan tumit ketika melonjak

dari papan lonjak.

Gunakan bebola kaki untuk melonjak

dari papan lonjak.

03.Badan terlalu condong ke hadapan atau

ke belakang ketika melonjak.

Tegakkan badan dengan menghala ke

atas semasa melonjak.

04.Keadaan tidak seimbang ketika fasa

layangan.

Gunakan sepenuhnya kedua – dua

tangan untuk mengawal imbangan.

05.Melakukan leg shoot atau lunjuran kaki

ke hadapan terlalu awal.

Cuba mencapai julat terbaik pergerakan

dan lewatkan lunjuran kaki ke hadapan

hingga saat terakhir.

06. Kaki tidak dilunjurkan sepenuhnya.Lunjurkan kaki ke hadapan untuk

mendapatkan jarak yang lebih baik.

07. Pendaratan kaki tidak serentak.

Lakukan latih tubi mendarat untuk

mendapatkan imbangan jatuhan kaki

serentak ketika mendarat.

PENUTUP

Lompat jauh adalah satu acara sukan yang menggabungkan aspek larian dan

lompatan. Bagi setiap atlit lompat jauh, kebanyakannya memegang matlamat utama iaitu

26


menghasilkan jarak lompatan yang baik. Justru, untuk mencapai matlamat ini seseorang

atlit lompat jauh itu perlu berlari pada kelajuan yang maksimum dan konsisten serta

mempunyai kebolehan melonjak yang kuat.

Sebagai kesimpulan, dalam aspek lompat jauh ini ia mengandungi 4 fasa utama

iaitu larian, lonjakan, layangan dan pendaratan. Keempat – empat aspek utama ini

perlulah dilaksanakan sebaik mungkin untuk menjamin kesempurnaan lompatan.

Untuk mengurangkan risiko kecederaan samada ketika membuat latihan atau

ketika pertandingan dijalankan, aktiviti meregang otot dan memanaskan badan boleh

dilakukan. Dengan itu, aspek keselamatan di kawasan lari landas dan pendaratan

terutamanya dapat diberikan perhatian.

Teknik – teknik yang dihuraikan seperti gaya layar, gaya gantung dan gaya kayuh

adalah antara gaya – gaya lompatan yang menjadi pilihan atlit lompat jauh buat masa ini.

Mengikut pendapat umum, gaya kayuh adalah yang paling sukar dilakukan. Namun

begitu jarak lompatan hasil gaya ini agak memberangsangkan.

Dengan itu, kekuatan dan keupayaan kaki lonjakan perlu ditingkatkan untuk

memperoleh jarak lompatan terbaik. Salah satu latihan yang trbaik yang boleh dilakukan

ialah latihan pylometric. Walau apapun, aspek dalaman seseorang atlit juga

mempengaruhi jarak lompatan beliau. Oleh itu, seseorang atlit itu perlulah menguasai

kedua – dua kemahiran , kemahiran psikologi dan kemahiran lompatan sebaik mungkin.

BIBLIOGRAFI

Ahmad Wafi, Olahraga Padang, 1996, Goodmark Enterprise, Kuala Lumpur,

27


Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap I, 1987, Kuala Lumpur, Persatuan Pendidikan

Jasmani Malaysia dan Kementerian Belia dan Sukan.

Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap II, 1987, Kuala Lumpur, Persatuan Pendidikan

Jasmani Malaysia dan Kementerian Belia dan Sukan.

Buku Panduan Guru Pendidikan Pergerakan KBSR, 1995, PPK. Kementerian Pendidikan

Malaysia.

Gambeta, V, The Athletics Congress Track and Field Manual, 1989, Champaign, IL :

Human Kinetics.

Vasudevan T.A, Asas Pendidikan Jasmani Peringkat Menengah dan Tinggi, 1985,

Petaling Jaya, Fajar Bakti.

SOALAN

SUBJEKTIF

28


I. Nyatakan 4 fasa dalam acara lompat jauh dan huraikan teknik ketika fasa

lonjakan.

II. Dalam acara akhir lompat jauh MSSD, lompatan Zenwali sudah 2 kali

dibatalkan kerana kesilapan kakinya sewaktu melonjak. Jelaskan langkah –

langkah pembetulan yang perlu diambil bagi memastikan lompatan ketiganya

berjaya.

OBJEKTIF

I. Teknik ini sesuai untuk pelompat jarak jauh yang baru menceburi acara ini

kerana lompatan itu mudah dilakukan.. Kenyataan di atas merujuk kepada

Teknik Lompatan ..

a. Gaya Layar

b. Gaya Layang

c. Gaya Kayuh

II. Apakah latihan terbaik untuk meningkatkan lonjakan terutama ketika

melakukan teknik lompatan Gaya Kayuh ?

a. Plyometric

b. L – seat

c. Lentik dinamik

III. Berapakah percubaan lompatan yang diberi jika peserta lompat jauh kurang

daripada lapan orang ?

a. 4 kali lompatan

b. 5 kali lompatan

c. 6 kali lompatan

29

Documents

lompat jauh.doc