Tobakksfri

1

Introduksjon• Kan du fortelle litt om røyke-/snusvanene

dine?• Hvorfor vil du slutte nå?• Hvilke erfaringer har du med tidligere

slutteforsøk?• Hvilke forventninger har du til kurset?

2

Velkommen på kurs!Mål: å lykkes med snus-/røykeslutt

Ved hjelp av:

• Strukturert veiledning• Faste møter, felles sluttedato, utvalgte tema

• Medikamentell behandling• Mental forberedelse gjennom bevisstgjøring• Gruppestøtte

Bryte vaner

Etablere nye vaner

3

SkaleringViktighet

• På en skala fra 1–10, hvor viktig er det fordeg å være røykfri/snusfri?

Mestringstro• På en skala fra 1–10, hvor stor tro har du

på at du kan slutte å røyke/snuse?• På en skala fra 1–10, hvor stor tro har du på

at du kan fortsette å være røykfri/snusfri?

4

Legemidler ved tobakks-avvenning

• Nikotinlegemidler + reseptbelagte legemidler• Dokumentert effekt• Demper fysisk abstinens• Skal brukes i en begrenset periode• Hjelpemidler er ikke juks!• Ingen mirakelkur • Kontakt apotek eller lege

5

Nikotinlegemidler• Tilfører nikotin – ikke andre giftige stoffer• Selges uten resept

• apotek eller dagligvare• Ulike typer

• tyggegummi• plaster• inhalator• sugetabletter• munnspray

• Nicotinell eller Nicorette

6

Nikotinlegemidler– vanlige problemer

• Bruke for liten dose • Bruke over for kort tid• Bruke på feil måte

• Tips • Lese pakningsvedlegget• Starte 1–2 uker før sluttedato• Endre dose• Kombinere to produkter (f.eks. plaster og tyggegummi)• Bytte produkt

7

Reseptpliktige legemidler• Må vurderes i samråd med lege• Krever oppfølging av lege• To ulike legemidler

• Zyban• Champix

• Behandling starter 1–2 uker før sluttedato

8

Om røyking/snusingHvorfor

Fysisk sug(nikotinunderskudd)

Stress – overstimulering(angst, uro, problemer)

Stress – understimulering(savn, tristhet, slapphet)

Situasjoner(etter måltid, i kaffepause, telefonen, fest o.l.)

Røyke-/snusmåteÅpne pakka/boksen /rulle rullings

Fingerposisjon/håndbevegelser

Munn-/leppeposisjon

Sigarett-/snusmerke

Antall sigaretter/snus

Antall trekk / plassering under leppa

Røyke-/snussted

EffektFysiologisk: nikotinet demper abstinensplager og stimulerer hjernens belønningssenter

Psykologisk: nytelse, belønning, kos, hygge, sosial kontakt, trøst …

9

Gruppeoppgave

Lag så mange utsagn dere klarer somstarter på denne måten:• Ved å slutte å røyke/snuse kan jeg unngå …• Ved å slutte å røyke/snuse kan jeg oppnå …

10

Abstinenssymptomer

11

Abstinens og nikotinsug

12

Hovedstrategier etter snus- og røykeslutt

13

Veivalg etter røykeslutt• Ser kun positive sider ved det å røyke/snuse

• Her-og-nå-perspektiv

Bestemmer seg for å ta en røyk/snusTenner sigarett / tar seg en snusAkutt nytelse/ubehag

Forsterking av abstinenssymptomerNederlagsfølelse, redusert selvtillitGlipp blir sprekkGjenopptar dagligrøyking/-snusing

Tilbakefall

14

Veivalg etter røykeslutt• Vurderer både positive og negative sider ved å

røyke/snuse• Tenker fremover

Bestemmer deg for å ikke røyke/snuseKjenner kanskje savn og tristhet

Fokuserer på følelsene av kontroll og å lykkes

Styrket selvtillitIdentitet som

røykfri/snusfri…Tobakksfrihet

15

Når du slutter å røyke/snuse• Nedsatt forbrenning

• Nikotinet setter hjernen i en stresstilstand• Nikotinet fører til at energiforbruket i kroppen øker med ca. 10 %

• Endring i blodsukkernivå• Nikotin gjør blodsukkerkonsentrasjonen i blodet unormalt høyt• Økt sultfølelse

• Savn etter å putte noe i munnen• Spiser selv om man ikke er sulten

• Bedre smaks- og luktesans• Økt matlyst

• Gjennomsnittlig vektøkning på 2–3 kg

16

Kostholdsråd• Start dagen med frokost, og spis hver 3.– 4. time• Spis sakte, da kjenner du når du blir naturlig mett• Drikk mye vann, og unngå saft og brus i hverdagen• Ha sunne alternativer tilgjengelig, for eksempel oppskåret

frukt og grønnsaker • Velg magre kjøtt- og meieriprodukter• Spis mye fisk, grove kornprodukter, frukt og rikelig med

grønnsaker• Planlegg måltidene på forhånd, slik at du ikke gir etter for

impulskjøp av usunn mat

17

Unngå vektøkning ettersnus-/røykeslutt • Bli bevisst vanene dine

• Skriv ned hva du spiser (i den aktuelle perioden) hvis du er redd for å legge på deg

• Unngå «kaloribomber» som sjokolade, chips, kake og brus

• Vær oppmerksom på alkoholinntaket• Energirikt• Gjør det lettere å skeie ut med mat

• Sjekk matvarenes næringsinnhold og se etter Nøkkelhullet

18

Unngå vektøkning ettersnus-/røykeslutt • Vær i fysisk aktivitet

• Øker forbrenningen• Reduserer abstinenser

• Velg aktiviteter du trives med• En spasertur er enkel og god mosjon• Fokuser på hverdagsaktivitet

• Velg trappa framfor heisen, ta sykkel heller enn bil når det er mulig, gå av bussen ett stopp før …

• En halvtimes aktivitet per dag er bra• Mer informasjon på helsenorge.no

18

Sett inn egen tekst• Sett inn egen tekst/bilde. • Plukk gjerne med deg et tre

• Eller to