M A N A G E ME NT BO A RD halte DEINE Ziele & Erfolge fest!proeva.net/wp-content/uploads/2015/10/Body-Konzept.pdf · Das Ernährungskonzept Das Ernährungskonzept besteht aus 3 Stufen

Hier kannst du nach dem Start deiner 90 Day Challenge wöchentlich den

Bauchumfang Festhalten.

MANAGEMENT BOARD

halte DEINE Ziele & Erfolge fest! -zum Ausdrucken-

1. Hier bin ich

Bauchumfang

Gewicht

Größe

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Woche 11

Woche 12

Bauchumfang-Erfolgsplaner

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kg Gewichtserfolgsplaner

Hier kannst du nach dem

Start deiner 90 Day

Challenge Wöchentlich

die Gewichtsabnahme

einzeichnen.

2. Hier will ich hin

Aktuelles Ziel

Was verbinde

ich mit meinem Ziel?

Welche Belohnung

gönne ich mir nach

erreichen meines Ziels?

3 x Vorher

3 x Nachher

WICHTIG: Platziere diese Seite am Kühlschrank wo du DEIN ZIEL jeden Tag siehst.

Das Ernährungskonzept

Das Ernährungskonzept besteht aus 3 Stufen

Stufe 1 – maximales Kaloriendefizit Zwei von drei Mahlzeiten ersetzen In Stufe 1 gilt es das höchst mögliche Kaloriendefizit von ca. 600-800 kcal zu erreichen. Somit werden hier zwei Mahlzeiten durch COMPLETE (Shake oder Riegel) ersetzt, mittags wird eine Vollkost Mahlzeit gegessen. Berechne DEINEN Kalorienbedarf hier.

Ein normaler Tag in Stufe 1 Morgens wird dein Frühstück z.B. mit COMPLETE, der alle 3 Grundnährstoffe enthält und deinen Stoffwechsel ankurbelt, ersetzt. Mittags folgt dann die Vollkost Mahlzeit, im besten Fall mit einer ausgewogenen Mischung von Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Abends wird COMPLETE als Stoffwechsel Motor eingesetzt. Da das Verhältnis von Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Obst und Gemüse optimal abgestimmt ist.

Merke Natürlich muss die Vollkost Mahlzeit nicht mittags verzehrt werden, du kannst sie auch abends zu dir nehmen. In dem Fall ersetzt du mittags deine Mahlzeit mit dem COMPLETE Shake oder Riegel. WICHTIG: An den Tagen, an denen du Sport treibst ist dein Kalorienbedarf erhöht, d.h. hier kannst du nach Bedarf 1-2 Zwischenmahlzeiten in Form von Obst zu dir nehmen. 4-5 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten unterstützen die Fettverbrennung! Stufe 1 ist abgeschlossen, wenn du 50% deines Ziels erreicht hast.

http://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php


Stufe 2 – langsames erhöhen von Kalorien

Eine von drei Mahlzeiten ersetzen Jetzt ersetzt du nur noch eine Mahlzeit mit den COMPLETE Produkten, somit reduzierst du das Kaloriendefizit. Dein Kaloriendefizit Ist jetzt geringer, du wirst aber immer noch Fett verbrennen. Gerade an den Tagen wo du Sport treibst erreichst du das maximale Kaloriendefizit. Du kannst immer noch frei variieren wann du deine zwei Vollkost Mahlzeiten zu dir nimmst und welche Mahlzeit du ersetzt. Stufe 2 ist abgeschlossen, wenn du dein Zielgewicht erreicht hast.

Merke WICHTIG: An den Tagen, an denen du Sport treibst ist dein Kalorienbedarf erhöht, d.h. hier kannst du nach Bedarf 1-2 Zwischenmahlzeiten in Form von Obst zu dir nehmen. 4-5 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten unterstützen die Fettverbrennung!


Stufe 3 – Zielgewicht halten (vermeiden des Jo-Jo Effekts)

Drei Vollkost Mahlzeiten Jetzt hast du dein Zielgewicht erreicht und kannst wieder drei Vollkost Mahlzeiten zu dir nehmen. Es werden also keine Mahlzeiten mehr ersetzt. Du bewegst dich jetzt nicht mehr im Kaloriendefizit, sondern im Gleichgewicht und führst deinem Körper genau die Menge an Nährstoffen zu, die er für seinen täglichen Verbrauch benötigt.

Du hast deinen Körper über die ganze Zeit mit Kohlenhydraten versorgt, was einem Jo-Jo verbeugt. Durch die stufenweise Erhöhung der Kalorien erhält dein Körper nicht plötzlich ein Übermaß an Kalorien und der Jo-Jo Effekt bleibt somit aus.

Merke WICHTIG: An den Tagen, an denen du Sport treibst ist dein Kalorienbedarf erhöht, d.h. hier kannst du nach Bedarf 1-2 Zwischenmahlzeiten in Form von Obst oder COMPLETE zu dir nehmen.


Zusatz: Der Cheat Day Einmal in der Woche sollte ein Cheat Day eingebaut werden

Ein Cheat Day ist ein Tag, an dem du vom Plan abweichst. Am besten legst du diesen Tag auf das Wochenende, da hier kein geregelter Tagesablauf statt findet. Zudem sind hier meist Geburtstage, Hochzeiten usw. An diesem Tag setzt du keine COMPLETE Produkte ein und nimmst drei Vollkost Mahlzeiten zu dir. Bei zwei dieser Mahlzeiten solltest du trotzdem auf die Ausgewogenheit achten. Bei einer der Mahlzeiten kannst du dir aber wirklich etwas gönnen. Dieser Cheat Day ist vor allem wichtig für deinen Stoffwechsel. Damit dein Körper nicht in eine Routine verfällt wird an diesem Tag deine Kalorienzufuhr erhöht. Dieser Tag ist auch enorm wichtig für dein Durchhaltevermögen. Vor allem aber für deinen Körper und das beständige Verlieren von unliebsamen Kilos. Dein Körper verlernt so nie, schlechte Dinge zu verarbeiten.

Merke:

Einmal die Woche ist der Cheat Day vollkommen ausreichend.


Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Morgens

Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe

Eiweisbrot 2 Scheiben

80g 150,4kcal 5,2g 30,1g 0,8g 6,9g

Quark Magerstufe

150g 112,5kcal

20,3g 6,0g 0,3g 0,0g

Marmelade 25g 69,8kcal 0,0g 17,1g 0,0g 0,2g

Banane 1/2 80g 76,0kcal 0,9g 17,1g 0,1g 1,6g

Summe - 409kcal 26,39g 70,25g 1,25g 8,73g




Vollkornbrot 2 Scheiben

80g 150,4kcal 5,2g 30,1g 0,8g 6,9g

Frischkäse light 30g 27,0kcal

4,9g 0,9g 0,3g 0,1g

Lachs frisch 80g 104,8kcal 14,7g 0,0g 5,1g 0,0g

Tomate rot 80g 13,6kcal 0,8g 2,1g 0,2g 0,8g

Summe - 296kcal 25,57g 33,06g 6,31g 7,79g




Müsli 1 Hand 50g 175,5kcal 5,2g 30,0g 3,6g 4,0g

Joghurt 1,5% 250g 95,0kcal

10,8g 10,5g 0,3g 0,0g

Apfel 1/2 100g 52,0kcal 0,3g 11,4g 0,4g 2,0g

Kiwi 80g 48,8kcal 0,8g 8,6g 0,5g 3,1g

Nüsse kleine Hand

30g 168,3kcal 7,6g 2,5g 14,4g 3,3g

Summe - 540kcal 24,68g 63,04g 14,43g 12,43g


Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Mittags


Nudeln Dinkel 70g 98,0kcal 3,4g 19,1g 0,8g 1,4g

Garnelen/Lachs 150g 153,0kcal

30,5g 1,4g 2,6g 0,0g

Gemüsebeilagen 200g 106,0kcal 4,7g 13,8g 3,5g 5,9g

Tomatensoße 60g 45,0kcal 1,6g 3,8g 2,5g 0,9g

Olivenöl 1 EL 12g 105,7kcal 0,0g 0,0g 12,0g 0,0g

Summe - 508kcal 40,22g 38,07g 21,31g 8,19g




Kartoffeln gegart 200g 138,0kcal 3,9g 28,5g 0,2g 4,6g

Schweinesteak mager 200g 290,0kcal 61,9g 0,3g 4,3g 0,1g

Karotten 50g 10,0kcal 0,4g 1,6g 0,1g 1,2g

Erbsen grün 50g 41,0kcal 3,3g 6,2g 0,2g 2,5g

Zwiebeln 60g 16,8kcal 0,8g 2,9g 0,2g 1,1g

Soßen dunkel 60g 70,2kcal 3,0g 3,7g 4,9g 0,5g

Summe - 566kcal 72,82g 43,10g 9,91g 9,84g




Reis natur 80g 279,2kcal 5,5g 62,2g 0,5g 1,1g

Geflügel 200g 332,0kcal 39,8g 0,0g 19,2g 0,0g

Broccoli frisch 50g 13,0kcal 1,7g 1,3g 0,1g 1,5g

Karotten 50g 10,0kcal 0,4g 1,6g 0,1g 1,2g

Pilze frisch 50g 7,5kcal 1,4g 0,3g 0,1g 1,0g

Zucchini frisch 50g 9,5kcal 0,8g 1,0g 0,2g 0,6g

Currysoße "indisch" 60g 38,4kcal 0,7g 3,3g 2,5g 1,0g

Summe - 690kcal 50,12g 69,61g 22,65g 6,38g




Vollkornbrot 2 Scheiben

100g 188,0kcal 6,5g 37,6g 1,0g 8,7g

Rind mager 200g 198,0kcal 40,0g 0,0g 4,0g 0,0g

Salat+Gemüse frisch 300g 36,0kcal 3,8g 3,2g 0,7g 4,8g

Essig-Kräuter-Soße 40g 212,4kcal 0,2g 23,4g 23,4g 0,2g

Summe - 634kcal 50,48g 41,39g 29,04g 13,71g




Mehrkorn Wrap 2 st. 150g 348,0kcal 11,2g 69,5g 2,2g 8,1g

Kräuterquark mager (2 El)

40g 30,0kcal 5,4g 1,6g 0,1g 0,0g

Lachsschinken (schwein)

100g 124,0kcal 25,6g 0,7g 2,0g 0,4g

Gemüsemix Konserve (2EL)

25g 82,8kcal 2,1g 16,2g 1,0g 2,3g

Summe - 585kcal 44,39g 87,94g 5,2g 10,77g




Eier 4 Stück 250g 385,0kcal 32,3g 1,8g 28,0g 0,0g

Milch fettarm 70 ml 70g 46,9kcal 2,3g 3,4g 2,7g 0,0g

Eine Portion COMPLETE

30g 223,0kcal 19,8g 28,2g 2,6g 3,7g

Quark 50g 37,5kcal 6,8g 2,0g 0,1g 0,0g

Summe - 692,4kcal 61,2g 35,4g 33,4g 3,7g




Quark Magerstufe 200g 150,0kcal 27,0g 8,0g 28,0g 0,0g

Wasser 50g 0,0kcal 0,0g 0,0g 0,0g 0,0g

Beerenobst 150g 106,5kcal 1,1g 23,4g 2,6g 1,2g

Cranberrys kleine Hand

30g 89,4kcal 0,7g 19,9g 0,1g 1,6g

Nüsse kleine Hand 40g 224,4kcal 3,3g 0,1g 19,2 4,4g

Summe - 692,4kcal 32,1g 51,4g 20,25g 7,19g


Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge

Abends


Quark Magerstufe 250g 187,5kcal 33,8g 10,0g 0,5g 0,0g

Beerenobst 125g 88,8kcal

0,9g 19,5g 0,4g 1,0g

Nüsse kleine Hand 40g 224,4kcal 10,1g 3,3g 19,2g 4,4g

Summe - 501kcal 44,72g 32,82g 20,11g 5,73g



Abends


Joghurt 1,5 % 250g 95,0kcal 10,8g 10,5g 0,3g 0,9g

Müsli 50g 175,5kcal

5,2g 30,0g 3,6g 4,0g

(Eiweißpulver) 20g 71,4kcal 15,5g 1,6g 0,2g 0,0g

Sirup für Diabetiker 25g 68,0kcal 0,1g 19,5g 0,0g 0,0g

Summe - 410kcal 31,47g 61,62g 4,12g 5,14g



Abends


GemüsePfanne 250g 42,5kcal 2,4g 6,5g 0,5g 2,4g

Eier 3 Stck 150g 231,0kcal

19,4g 1,1g 16,8g 0,0g

Olivenöl 1 EL 12g 105,7kcal 0,0g 0,0g 12,0g 0,0g

Summe - 379kcal 21,73g 7,57g 29,28g 2,38g


Einkaufsliste für das 90 Tage-Programm

Produkte, die Zuhause nicht fehlen sollten

Hier haben wir eine Einkaufsliste erstellt, in der die empfohlenen Produkte aufgelistet sind, mit denen der Bedarf an den Grundnährstoffen, Gemüse und Obst gedeckt wird. Die Produkte wurden gezielt ausgesucht und ermöglichen so die Zubereitung optimaler Mischkosten, auch nach den 90 Tagen. Unten ist findest du noch eine Liste mit Produkten, die optimal für die Variationsmöglichkeiten für die Shakes und Suppen geeignet sind.

Eiweiß Fleisch: Hier ist vorzugsweise Puten-, Hähnchen- oder Rindfleisch gemeint. Dies können Sie in Form von Filets, ganzen Stücken, Steaks oder Geschnetzeltem verwenden. Hackfleisch vermeiden Sie, da Hackfleisch keinen hohen Eiweißgehalt aufweist und eine sehr niedrige biologische Wertigkeit besitzt. Fisch: Es gibt hier eine große Auswahlmöglichkeit. Sie können viele Fischsorten verwenden, diese sollten jedoch nicht paniert oder mariniert sein. Hier eine Auflistung der besten Sorten.

Sorte Eiweißgehalt Lachs 27 %

Heilbutt 26 % Thunfisch* 26 %

Plattfisch 24 % Schellfisch 24 %

* Bei Thunfisch aus der Dose darauf achten, dass er in eigenem Saft eingelegt ist



Hülsenfrüchte Linsen, Erbsen, Bohnen Milchprodukte Magerquark, Fettarmer Naturjoghurt, Tilsiter Käse Hühnereier Kohlenhydrate Naturreis Nudeln (Vollkorn Kartoffeln Haferflocken Vollkornbrot Müsli (Vollkorn, ohne Zucker) Fette Pflanzliche Öle Wahlnussöl², Leinöl², Rapsöl, Olivenöl Fischöle (in Fisch enthalten) Nüsse (Nussmischungen)

² Nicht zum Braten verwenden! Sonst entstehen Transfettsäuren, welche krebserregend sind.



Gemüse (niedriger glykämischer Index) Brokkoli Kohl Tomaten Paprika Pilze Spargel Avocado Karotten Obst (Sorten mit wenig Fruchtzucker) Beeren Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Acerolakirschen, Standdornbeeren, Exotische Sorten Papaya, Avocado, Ananas Zitrusfrüchte Grapefruits, Limetten, Blutorangen, Mandarinen Honigmelone, Wassermelone, Rhabarber, Kiwi Sorten für die Variationen für Shakes Beeren Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Acerolakirschen, Standdornbeeren Sonstige Kiwi, Blutorange, Mandarinen

² Nicht zum Braten verwenden! Sonst entstehen Transfettsäuren, welche krebserregend sind.


Der glykämische Index

Der glykämische Index gibt an,

wie stark die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel sind.

Alle Kohlenhydrate besitzen einen glykämischen Index.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark die

Kohlenhydrate aus der aufgenommenen Nahrung ins Blut gehen

und den Blutzucker ansteigen lassen. Als Bezugsgröße dient die

reine Glukose (Traubenzucker). Sie führt zu einem raschen

Anstieg des Blutzuckers: Glukose hat einen glykämischen Index

von 100. Alle anderen Lebensmittel haben eine niedrigere

Indexzahl, das heißt, der in ihnen enthaltene Zucker geht

langsamer ins Blut und lässt den Blutzucker weniger rasch und

stark ansteigen. Außer der Kohlenhydratzusammensetzung der

Nahrung bestimmen auch Faktoren wie etwa die Verarbeitung der

Lebensmittel, deren Zersetzung und Verdauung im Darm und das

Vorhandensein von anderen Nährstoffen den glykämischen Index

eines Lebensmittels.

Merke Das kombinieren von den drei Grundnährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett kann den glykämischen Wert beeinflussen.


Der glykämische Index

Gelatine 0

Alle Blattsalate 10

Auberginen, Zucchini 10

frisches Gemüse 10

Kohl, Lauch, Brokkoli 10

Tomaten, Paprika 10

Zwiebeln, Knoblauch 10

Sauerkraut 15

Buttermilch, Magerjoghurt 15

Erdnüsse natur 15

frischer Gemüsesaft 15

Pilze, Spargel 15

Sojabohnen, Dose 15

Zitronen 15

Aprikosen frisch 20

Avocado 20

Erdnüsse ger., ges. 20

Fructose, Agavensirup 20

Magertopfen 20

Reiskleie 20

Getrocknete Tomate 20

Sojabohnensprossen gek. 20

Flageoletts(grün.Bohnenkerne) 22

Grüne Linsen 22

Marmelade ohne Zucker 22

Nüsse, Mandeln 22

Schokolade 70% 22

Trockenerbsen 22

Braune Bohnen, getr. 22


Der glykämische Index Gerstengraupen 25 Grapefruit, Kirschen, Zwetschken 25

Rote Linsen 25 Wurst 28 Kidneybohnen 29 Apfel, Pfirsich, frisches Obst, Nektarine 30 Glasnudeln (Soja) 30 Grüne Bohnen, frisch 30 Kichererbsen 30 Limabohnen 30 Linsen braun + gelb 30 Milch, entrahmt 30 Milchprodukte 30 Rohe Karotten, Radieschen 30 Trockenbohnen, weiß 30 Sojamilch 31 Joghurt mager Frucht 34 Aprikosen und Feigen, getr. 35 Artischocken, Palmherzen 35 Meerrettich 35

Orangen, Birnen 35 Quinoa, Roggen 35 Vollmilch, Vollmilchjoghurt 35 Wildreis, pur 35 Gerste 36 Grüne Mungobohnen 38 Tomatensuppe 38 Scheckige Bohnen 39 100% Vollkornbrot 40 Datteln u. Feigen, frisch 40 Dosenlinsen 40 Eis mit Alginaten 40 Erbsen, frisch 40 frisch gepr.Fruchtsäfte o. Z. 40


Der glykämische Index Grüne (Koch)-Banane 40 Haferflocken 40

natürl. Apfelsaft 40 Roggenvollkornbrot 40 Rote Bohnen 40 Tomatenmark 40 Vollkornflocken o.Z. 40 Vollkornmehl 40 Vollkornnudeln al dente 40 Weintrauben 40 Kichererbsen, Dose 41 Weizen 41 Linsensuppe, Dose 44 Fruchteis 45 Karottensaft 45 Kleiebrot, Schrotbrot 45 Spaghetti al dente 45 Birnen in Dose 46 Laktose 46 Römische Bohnen 46

Früchtebrot 47 Pfirsich in Dose 47 Ananassaft 48 Grapefruitsaft 48 Roggen-Sauerteigbrot 48 Buchweizenmehl 50 Erbsen, Dose 50 Gerste, geschrotet 50 Mischvollkornbrot 50 Vollkorngrieß 50 Vollkornreis, Basmatireis 50 Kiwi 50 Grüne Linsen, Dose 52 Kidneybohnen, Dose 52


Der glykämische Index Orangensaft 52 Schokolade 52

Maiskolben 54 Weizen 54 Buchweizen, Grünkern 55 Sandgebäck, Butterkekse 55 Spaghetti, gekocht (weich) 55 Vollkornbrot 55 weiße Teigwaren 55 Müsli, Spezial K 56 Kartoffel, neue 57 Mango, Papaya 58 Erbsensuppe getr. 60 Langkornreis 60 Eiscreme 61 Kartoffel, Dose 61 Feingebäck, Mufins 62 Getreidesirup 62 Käse-Pizza Margherita 63 Müsli Riegel 63

Butterteigkuchen 64 Haferflockenmehl 64 Rote Bete 64 Bananen, Rosinen 65 Couscous 65 Haferkörnerbrot, Grießbrot 65 Honigmelone etc. 65 kandierte Früchte 65 Konfitüre/Gelees 65 Mischbrot, Graubrot, Gerstenbrot 65 Mürbteig, Obsttorte 65 Obst, Dos.+Sirup 65 Orangensaft a. Konzentrat 65 Roggenmehlbrot 65


Der glykämische Index Grieß 65 Weizenvollkornbrot 65

Ananas 66 Cola, Limonade, Fanta 70 Getreidefl. m. Z. 70 gezuckerte Cerealien 70 Gnocchi 70 Kartoffel, gestampft, Salzkartoffel 70 Maismehl (Polenta), Maiskörner 70 Mischbrotmehl 70 Nudeln und Ravioli 70 Rote Rüben 70 Sacharose 70 Schokoriegel 70 Teekuchen, Kekse, Croissant 70 Vollmilchschokolade 70 Weißbrot, Baguette, Toastbrot 70 Hirse 71 Kohlrübe, gelb 72 Weißes Hefegebäck 72

Kartoffelbrei 73 Kürbis 75 Kürbis, Wassermelone 75 Maisflocken, Frühstücksflocken 75 Mehl Type 550 (Baguette) 75 Kokosflocken 77 Breite Bohnen 79 Eis mit Waffel 80 Gummibärchen 80 Ketchup 80 Marzipan 80 Kartoffel, Mikrowelle 82 Instantkartoffeln 83 Brezeln 85


Der glykämische Index Cornflakes 85 Instantreis (Schnellkochreis) 85

Karotten, gekocht 85 Mehl Type 405 (Weißbrot) 85 Popcorn ohne Zucker 85 Puffreis, Reiskuchen 85 Salzgebäck 85 gezuckerte Fruchtsäfte 90 Honig 90 Kartoffelchips 90 Kartoffelpüree(pulver) 90 Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln 95 Lucozade 95 Maisstärke 95 Maltodextrin 95 Modifizierte Stärke 95 Pommes frites, Kartoffelstärke 95 Reismehl 95 Datteln getrocknet 99 Glucose 100

Traubenzucker 100 Glucosetabletten 102 Maltose (in Bier enthalten) 110

DEIN WORKOUT PLAN

Übersicht – was dich erwartet

In deinem WORKOUT PLAN steckt das Know-how diverser Sportwissenschaftler & FitnessCoaches. Wir haben hier ein Konzept für

dich erstellt, dass dich in deiner Challenge fordert und supported.

Du hast die Auswahl zwischen: 1. Gewichte-Training im Fitnessstudio *' + Übungen

2. dem HIIT Training daheim / Outdoor durchführst + Übungen

Unser 3 Stufen Modell: Anfänger I Fortgeschrittener I Profi

Das bietet dir die Möglichkeit auf deinem Level zu traininieren.

! Wichtig bei allen Übungen – achte immer auf die korrekte Ausführung,

sodass du wirklich einen positiven Trainingseffekt hast !

Es ist einfach – umsetzbar – und du entscheidest mit deiner Disziplin selbst über deinen Erfolg!

Wir wünschen dir viel Spaß & Erfolg bei deiner Challenge!!!

Upgrade your Diet – Upgrade your Life

1. Training mit Gewichten

Tag 1

Übung Sätze Wieder-

holungen

Bankdrücken 4 12,10,8,6

Schrägbankdrücken 4 12,10,8,6

Negatives Bankdrücken 4 12,10,8,6

Lat Pulldowns 4 12,10,8,6

Rudern sitzend Kabel 3 8-12

Langhantel freistehend rudern 3 8-12

Du kannst an jedem beliebigen Tag der Woche starten, Denk immer dran die Pause Tage dazwischen ein zu halten! Auf der letzten Seite findest du Bilder zu den Übungen.

! WICHTIG: Stelle die Gewichte jeweils so ein, dass du den letzten Satz mit dem gleichen Gewicht gerade noch so absolvieren kannst !


Tag 3


holungen

Kniebeugen

Frei oder geführt 3 12,10,6-8

Kurzhantel gehen 2 15-20

Beinstrecker 2 8-12

Wadenheben sitzend 3 15-20

Wadenheben stehend 2 12-20



Tag 5


holungen

Langhantel hinter Kopf drücken 3 12,10,8

Seitheben Kurzhantel stehend 3 8-12

Rudern aufrecht Kabel 2 8-12

Kurzhantel Curls 3 12,10,6-8

Fixierte EZ Stange Curl 2 8-12

Konzentrations Curl 2 8-12

Dips 3 10,8,4-6

Trizepsdrücken Kurzhantel über

Kopf 2 8-12

Trizepsdrücken Kabel Seilgriff 2 8-12


23.04.15


Übung Bild

Schrägbankdrücken

Negatives Bankdrücken


23.04.15


Übung Bild

Rudern sitzend Kabel


23.04.15


Übung Bild

Kniebeugen

Frei oder geführt


23.04.15


Übung Bild

Wadenheben sitzend


23.04.15


Übung Bild

Langhantel frontdrücken


23.04.15


Übung Bild

Kurzhantel Curls


23.04.15


Übung Bild

Dips



Anfänger – 30Sekunden für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 3 Sätze insgesammt.

Fortgeschritten– 1Minute für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 4 Sätze insgesammt.

Profi– 1Minute 30Sekunden für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 30 Sekunden Pause. 5 Sätze insgesammt.

Tag 1

Burpees

Jump Squats

Knieheben

Bergsteiger

Liegestütz

2. HIIT Hoch intensives Intervall Training


Tag 3

Jumping Jacks

Power Kniebeugen

Interval Sprints

Squat Thrusts

Explosiver Kniesprung






Tag 5

Basketball Sprung

Ski Sprung

Power Kniebeugen

Abs Squat Thrust

Liegestütz





23.04.15


Übung Bild

Burpees

2. HIIT Übungen Hoch intensives Intervall Training

23.04.15


Übung Bild

Bergsteiger


23.04.15


Übung Bild

Interval Sprints


23.04.15


Übung Bild

Basketball Sprung


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