Makalah Penjaskes - Senam Lantai

7/25/2019 Makalah Penjaskes - Senam Lantai

1/18

PENDAHULUAN

Assalamualaikum Wr. Wb.

Alhamdulillah, puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah YME yang selalu

melimpahkan karunia-Nya, sehingga makalah ini dapat tercipta.

Makalah ini dibuat untuk membantuk siswa agar siswa dapat memahami

materi yang diberikan, khususnya pada bab senam lantai. Agar tercipta peserta didik

yang bermutu, berpengalaman, menguasai teknologi, berbudaya, berakhlaq mulia,

mandiri, serta cinta tanah air.

engan adanya makalah ini diharapkan peserta didik atau pembaca lebih

mudah dalam mempelajarinya dan berhasil meraih kompetensi yang telah ditentukan.

Makalah ini dapat digunakan sebagai buku re!erensi dalam kegiatan belajar

mengajar.

"ami menyadari bahwa makalah ini masih terdapat banyak kesalahan dan

kekurangan. #ntuk itu segala kritik dan saran yang bersi!at membangun akan kami

terima. $emoga makalah ini dapat digunakan dan berman!aat bagi para siswa,

pengajar, serta semua pembaca.

Wassalamualaikum Wr. Wb.

%renggalek, &' (anuari )*&*

+enulis

)


2/18

DAFTAR ISI

AAMAN (##....................................................................................................

+ENA##AN........................................................................................................

A%A/ 0$0.................................................................................................................

+EM1AA$AN...........................................................................................................

"E$0M+#AN...........................................................................................................

2


3/18

PEMBAHASAN

SENAM LANTAI

Pengertian Senam Lantai

$enam lantai (floor exercise)adalah salah satu bagian dari rumpun senam,

sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan3bentuk latihannya dilakukan di

atas lantai beralaskan matras atau permadani. $enam lantai sering juga disebut

dengan istilah latihan bebas karena saat gerakan atau latihannya pesenam tidak

membawa atau menggunakan alat 4suatu benda5.

$enam lantai menggunakan area yang berukuran &) 6 &) m dan ditambah

matras di sekeliling area selebar & m untuk menjaga keamanan pesenam yang baru

melakukan latihan atau gerakan rangkaian senam. 0si dari rangkaian senam lantai

harus dari komposisi gerakan group yang berbeda 4ringan, sedang, berat, dan terberat

3 akrobatik5 serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, dan keindahan.

alam perlombaan senam lantai, waktu yang dipergunakan untuk rangkaian senam

lantai untuk putri adalah 7*-8* detik 4&,&*-&2* menit5 dan untuk putra 9*-7* detik,

maka stop watch tidak boleh dimatikan3dihentikan.

1erdasarkan tempat dan geraknya, senam lantai dibagi menjadi beberapa

kelompok berikut ini.

&. :erakan $enam antai di %empat

a. $ikap lilin

b. "ayang

c. $etimbang atau keseimbangan

d. $plits

e. and stand

!. ead stand

). :erakan $enam antai ke Muka

a. /oll 3 guling

b. ompat harimau

c. and spring

d. Neck spring

e. ead spring

!. Macam-macam klip

g. ;alk o


4/18

2. :erakan $enam antai ke 1elakang

a. /oll 3 guling

b. $tut

c. ;alk oleh karena itu, sebelum melakukan teknik ini

terlebih dahulu harus menguasai teknik rol depan.

#ntuk mempermudah latihan loncat harimau dan agar tidak mempunyai rasa

takut, maka lakukan latihan secara bertahap dari yang mudah menuju yang sukar.

1eberapa tahapan latihan loncat harimau adalah seperti berikut.

&. ari sikap jongkok tanpa menggunakan rintangan. ?aranya seperti berikut ini.

a. $ikap jongkok dengan kedua tangan di depan badan, siku ditekuk, dan

pandangan ke depan.

b. "edua kaki menolak ke depan bersamaan dengan gerakan itu tangan diayun

lurus ke depan.

c. +ada saat kedua telapak tangan menyentuh matras dengan cepat kedua siku

ditekuk dari kepala dimasukkan di antara kedua tangan dan dilanjutkan

dengan gerakan guling ke depan yang diawali dari tengkuk, pundak,

punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.

d. :erakan diakhiri dengan kembali ke sikap jongkok kemudian berdiri.

). ari sikap jongkok menggunakan rintangan yang rendah.

2. ari sikap berdiri tanpa menggunakan rintangan.

=. ari sikap berdiri menggunakan rintangan berupa teman membungkuk agak

tinggi3bo6.

9. engan teknik gerakan yang sama seperti cara satu, latihan dengan awalan

beberapa langkah. #ntuk latihan selanjutnya rintangan secara bertahap dapat

dinaikkan.

9


5/18

$etelah menguasai gerakan loncat harimau,.untuk posisi terakhir dapat

langsung dilanjutkan rangkaian gerak guling depan terus dilanjutkan guling lenting.

+elaksanaan latihan @

&. ari sikap jongkok, bungkukkan badan sambil mengarahkan kedua tangan ke

matras.

). $etelah kedua tangan bertumpu pada matras, masukkan kepala di antara tangan

dan lakukan guling ke depan.

2. $aat punggung menyentuh matras, lentingkan badan ke depan dibantu dorongan

lengan dan sentakkan kaki.

=. #sahakanlah lentingan tersebut dapat membuat badan kembali berdiri seperti

semula.

Latihan Senam Ketangkasan

Adapun latihan senam ketangkasan adalah sebagai berikut @

atihan :erakan :uling epan (Forward Roll)

:uling ke depan @ berguling ke depan dengan bagian belakang badan 4tengkuk,

punggung, pinggang dan panggul bagian belakang5

atihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu @

a. :uling ke depan dengan sikap awal jongkok

b. :uling ke depan dengan sikap awal berdiri

a. Mengguling ke e!an ari sika! "#ngk#k

$ikap awal @

- $ikap jongkok dengan kedua kaki rapat serta kedua tumit diangkat.

- "edua lengan lurus sejajar bahu serta telapak tangan tertumpu pada

matras.

:erakan @

&5 +inggul diangkat ke atas hingga lutut lurus.

)5 1engkokkan siku ke samping dan masukkan kepala diantara kedua

tangan hingga pundak seluruhnya menempel pada matras.

25 oronglah pinggul hingga badan mengguling ke depan.

=5 +ada saat badan mengguling, segera lipat dan peluk lutut dengan kedua

tangan.

$. Mengguling ke e!an ari sika! $eriri

$ikap awal @

1erdiri tegak dengan posisi kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan

lalu pandangan diarahkan ke depan.

'


6/18

:erakan @

&5 1ungkukkan badan ke depan dan letakkan kedua telapak tangan pada

matras.

)5 1engkokkan siku ke samping dan masukkan kepala diantara kedua

tangan hingga pindah seluruhnya mengenai matras.

25 1erguling ke depan dengan-sikap akhir adalah jongkok dengan kedua

tangan lurus ke depan langsung berdiri.

%. Kesalahan&kesalahan 'ang seringilakukan saat guling ke e!an

aalah (

&5 "edua tangan yang tertumpu tidak tepat 4dibuka terlalu lebar atau

terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat5 dengan ujung kaki.

)5 %umpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga

keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke

samping.

25 1ahu tidak diletakkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.

=5 $aat gerakan berguling ke depan, kedua tangan tidak ikut menolak.

atihan :erakan :uling 1elakang (BackRoll)

:uling ke belakang adalah gerakan mengguling ke belakang dengan

urutan gerak pada panggul belakang pinggang, punggung, pundak, dan tengkuk.

?ara melakukan @

a. Ambil awalan jongkok.

b. /ebahkan badan ke belakang, kedua tangan di atas bahu samping kepala.

c. +antat di jatuhkan dekat dengan tumit.

d. /ebahkan badan dengan kecepatan cukup.

e. "edua tangan menumpu dengan kuat dan kedua kaki didorong ke belakang

dengan kuat.

!. Mendaratkan kedua dan angkat badan.

g. uruskan kedua tangan dan angkat badan berusaha untuk berdiri.

)uling *r#ll+ De!an ari Sika! Beriri

Teknik gerakan

&. $ikap awal berdiri kaki rapat menghadap ke matras, kemudian letakkan kedua

tangan menumpu selebar bahu di depan ujung kaki sejauh kurang lebih '* cm.

). 1engkokkan tangan, letakkan tengkok 4leher belakang5 pada matras, kepala

ditarik hingga dagu mengenai dada.

7


7/18

2. ilanjutkan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras, tekuk lutut

merapat ke dada tangan memegang tulang kering menuju ke posisi jongkok.

Kesalahan umum

&. %umpuan tangan tidak tepat, terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh dari

ujung kaki.

). %umpuan tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan terganggu.

2. %umpuan tangan tidak seimbang sehingga mengakibatkan badan jatuh ke

samping.

=. Yang diletakkan di matras bukan tengkuknya tetapi kepalanya.9. :erakan roll tidak lancar 4terlalu perlahan5

'. "aki diluruskan pada saat melakukan guling ke depan.

7. %angan tidak menolak saat gerakan roll dilakukan.

)erakan&gerakan Dalam Senam Lantai

&. 1erguling ke epan dengan $ikap (ongkok

a. $ikap awal

(ongkok menghadap matras kedua telapak tangan diletakkan di matras di

samping kanan kiri lutut, jari-jari tangan menghadap lurus ke depan.

b. :erakan

Angkat pinggul ke atas sampai lutut lurus, bersamaan itu sikap

dibengkokkan ke samping, dagu ditarik ke dada, masukkan kepala di antara

dua tangan berat bawah ke depan sehingga tengkuk menyentuh matras. 1ila

tengkuk atau pundak telah menyentuh matras diteruskan punggung dan terus

berguling, pada dagu badan berguling cepat kedua lutut ditekuk merapat ke

dada kedua tangan lurus sehingga kembali berjongkok.

)uling *R#ll+ Belakang ari Sika! Beriri

Teknik gerakan

&. $ikap awal berdiri kaki rapat membelangaki matras, bengkokkan badan kedepan

seakan menyentuh lutut, condongkan panggul ke belakang dengan lutut turus,

kedua tangan siap untuk menumpu di matras.

). +antat mendarat dengan tungkai lurus, kedua tangan ditarik disamping telinga,

tetapak tangan menghadap keatas untuk melakukan tumpuan 3 tolakan.

2. Angkat kedua kaki tepat, lurus ke atas belakang, dagu merapat ke dada

diteruskan gerakan guling ke belakang berakhir sikap berdiri.


8/18

Berguling ke Belakang ari Sika! ,#ngk#k

a. $ikap awal

(ongkok membelakangi matras, angkat tumit berat badan condong ke depan,

kedua telapak tangan menghadap ke atas berada di samping telinga, kepala

tunduk dagu rapat pada dada.

b. :erakannya

(atuhkan tumit, badan ke belakang dengan bentuk badan tetap membulat. +ada

saat kedua telapak tangan kena pada matras, kedua ujung kaki berada pada

matras di belakang kepala, cepat kedua telapak tangan menekan pada matras

hingga kedua siku lurus, kemudian kembali .jongkok dan kedua tangan lurus ke

depan.

Beriri engan Keua Tangan - Han Stan

Merupakan sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas

kedua tangan dengan siku-siku lurus dan kedua kaki rapat dan lurus ke atas.

a. ?ara melakukan

&5 $ikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

)5 1ungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan

lurus, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya,

tungkai depan bengkok, tungkai belakang lurus.

25 Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

=5 "edua tungkai rapat dan lurus satu garis dengan badan dan lengan

pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

95 +ertahankan keseimbangan, kadang


9/18

Ne%k S!ring *)uling Lenting+

Neck spring adalah gerakan melentingkan badan keatas depan dengan cara

melemparkan kedua kaki dan tolakan dua tangan.

?ara melakukannya seperti berikut.

&. 1erdiri kaki rapat, letakkan kedua tangan untuk menumpu di matras selebar bahu

di depan ujung kaki sejauh B '* cm.

). 1engkokkan kedua tangan, letakkan tengkuk 4leher bagian betakang5 pada

matras, lentingkan tungkai keatas menyudut '* derajat bersamaan dengan

tolakan tangan yang kuat.

2. "emudian kaki mendarat, panggul didorong ke depan kepala dilipat ke belakang,

lengan lurus ke atas.

)erakan Rangkaian )uling De!an )uling Belakang an Ne%k S!ring

&. :uling epan di Atas +eti ompat

?ara melakukannya sebagai berikut.

a. Awalan dengan berlari, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada

papan totakan, melayang badan condong ke depan. +andangan dan tangan

mengarah ke tempat tumpuan tangan.

b. $etelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit

untuk menyerap tekanan.

c. "epala dilipat sampai dengan mengenai dada dan pundak diletakkan pada

peti lompat dan roll dengan melipat kaki ke dada, disertai tangan memegang

kaki di bawah lutut.

d. $etelah mencapai sikap jongkok di atas peti lompat, kemudian berdiri dan

melompat untuk mendarat di matras,

). Neck $pring di Atas +eti ompat

$etelah peserta didik dapat meiakukan neck spring di lantai dilanjutkan dengan

neck spring di atas peti lompat. %eknik gerakannya sama dengan neck spring di

lantai perbedaannya adalah awalannya dilakukan dari atas peti lampat dan

mendaratnya di atas matras.

Senam Lantai Tan!a Alatalam senam lantai tanpa alat, diperlukan latihan-latihan sebagai berikut.

&. atihan :uling epan dan enting %engkuk

?ara melakukan latihan guling dapan dan lenting tengkuk sebagai berikut.

a. $ikap permulaan berdiri tegak.

&*


10/18

b. %ungkai dan badan condong ke depan, kedua telapak tangan bertumpu pada

matras, dagu dirapatkan ke dada. pundak atau tengkuk dikenai pada matras.

c. 1erguling ke depan dimulai dari pundak, punggung, dan kedua kaki

mengikuti gerakan badan.

d. +ada saat punggung mengenai matras, bengkokkan tungkai ke dada, tangan

menolak, gerakan berguling diteruskan sehingga berakhir sampai sikap

jongkok.

e. %olakkan kedua kaki, kedua telapak tangan bertumpu pada matras, dagu

merapat ke dada, pundak menyentuh matras dan kedua tungkai lurus.

!. 1erguling ke depan diikuti dengan lecutan tungkai ke atas depan, kedua

tangan menolak, badan meiayang dengan bentuk seperti busur.

g. Mendarat dengan kedua kaki rapat, pinggul didorong ke depan, badan

membusur, kepala dan lengan lurus mengikuti gerakan badan.

Lenting Tangan

Handspring adalah suatu gerakan bertumpu pada kedua tangan di lantai

disertai lemparan satu kaki dari belakang ke arah depan atas lalu mendarat dengan

dua kaki hingga berdiri tegak.

Melihat dari tolakan kaki dan cara mendarat, handspring dapat dibedakan

menjadi @

- %olakan satu kaki mendarat atas dua kaki

- %olakan satu kaki mendarat atas satu kaki

- %olakan dua kaki mendarat atas dua kaki

%ahap atihan

&. $ikap awal posisi badan siap, pandangan ke depan

). Meletakkan tangan pada matras

2. and stand langsung ke sikap kayang

=. "ayang langsung berdiri

9. "erjakan keseluruhan gerak handspring

'. $ikap akhir dari gerakan handpring lalu berdiri

?ara Menolong

&. Menahan punggungnya, dan kaki dilemparkan

). 1ergandengan tangan untuk menahan punggung dan mendorong

2. Menolong dengan sikap merangkak

atihan penunjang untuk handspring

&&


11/18

&. 1ack-up

). +ush-up

2. $ikap kayang

=. and stand

a. $ikap awal @

&5 1erdiri tegak kaki rapat, kedua tangan di samping badan.

)5 +andangan ke depan sambil berkosentrasi untuk melakukan gerakan yang

akan dilakukan.

b. :erakan @

&5 akukan awalan beberapa langkah.

)5 angkah terakhir, kaki yang di belakang berjingkat, kaki3tungkai yang

berada di depan, ayunkan ke atas di sertai dengan ayunan kedua lengan lurus

ke atas.

25 %olakan kaki yang berada di depan, kemudian lemparkan ke belakang atas

tungkai yang berada di belakang, kedua telapaktangan bertumpu selebar

bahu, tumpuan ini hanya sebentar, kaki tumpu ayunkan ke atas, badan

melayang dengan kedua tungkai rapat.=5 Mendarat dengan kedua kaki, badan melenting seperti busur, kedua lengan

lurus ke atas.

Kesalaan !ang sering "er#adi pada andspring an"ara lain $

a. +enempatan kedua tangan di lantai terlalu dekat dengan tempat kaki tolak berada

b. $aat kedua tangan menumpu di lantai, kepala tidak menengadah

c. utut kaki yang dilemparkan membengkok

d. Arah lemparan kaki tidak sempurna 4terlalu lemah5

e. "edua siku tangan bengkok pada saat bertumpu

!. 1adan tidak 3 kurang melenting

g. +ada waktu melayang tidak bersikap kayang

h. $ikap akhir kakinya terlalu bengkok

Latihan K#m$inasi Berguling Ke De!an Lenting Tengkuk Ke!ala an Lenting

Tangan

a. %ahap latihan

&. +osisi badan harus dalam keadaan sikap untuk melakukan gerakan

). Menempatkan tangan ke depan sebagai tumpuan

2. :uling depan, cium lutut, kaki lurus

&)


12/18

=. :uling depan, cium lutut, kaki lurus dorong diantara kedua lengan ke depan

b. ?ara menolong

&. engan matras miring

). Mendorong kepala kearah depan masuk diantara kedua tangan

2. Mendorong pantat ke depan

c. "esalahan umum yang dilakukan

&. $ikap awal yang salah

). "aki bengkok

2. "epala menyentuh matras

=. %ogok jauh dari kaki

9. 1adan kurang bulat

'. %angan mendorong kurang kuat

d. atihan penunjang

&. +ush-up

). $it-up

2. ?ium lutut

Beriri engan Tangan (Handstand)

andstand adalah tegak lengan bertumpu pada kedua tangan selebar bahu

dengan kedua sisi dan kedua kaki segaris dengan tumpuan tangan.

%elaksanaan ands"and $

&ikap awal $

- 1erdiri tegak dengan poisi kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.

- "emudian bungkukkan badan ke depan sambil meletakkan kedua telapak tangan

pada lantai atau matras sejajar bahu.

- "edua lengan lurus dengan posisi dagu dan kepala diangkat tengadah. utut kaki

kiri sedikit dibengkokkan dan kaki kanan lurus ke belakang.

'erakan $

- oronglah bahu pelan-pelan ke depan hingga berat badan berada pada kedua

tangan.

- "aki kanan dan kedua tangan tetap lurus serta kepala tetap tengadah.

- 1erikutnya, ayunkan kaki kanan.

al tersebut dilakukan berulang-ulang hingga benar-benar merasakan adanya

keseimbangan. +ertahankan hingga posisi kaki lurus ke atas hingga beberapa detik.

#nsur-unsur kemampuan !isik penting yang terkandung dalam handstand

&2


13/18

antara lain @

- "ekuatan lengan

- "ekuatan punggung

- "ekuatan dan kelentukkan punggung

- "eseimbangan

- atihan koordinasi potensi badan

ara memberikan ban"uan ands"and sebagai beriku" $

- Membantu siswa yang belajar handstands pada dasarnya hanya menopang3

menahan pada bagian panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, danbahu.

- 1antuan dengan menopang pada bahu adalah bagi siswa-siswa yang bahu,

lengan, dan tangannya belum cukup kuat.

- 1antuan bagi siswa-siswa yang belum mempunyai kekuatan bahu, lengan, dan

tangan maupun pinggang diberikan pada waktu rol ke depan pada saat ia akan

roboh. Melakukan3membuat sikap mayang 4jembatan5 adalah kurang baik.

- 1antuan bagi siswa-siswa yang belum dapat atau sukar melempar3 mengayun

satu kaki ke atas dilakukan pada tembok dengan dibantu dengan mengangkat

satu kaki.

Kesalaankesalaan !ang "er#adi saa" melakukan gerakan ands"and an"ara lain $

- +inggang terlalu melenting

- "epala kurang menengadah

- $iku-siku bengkok

- +enempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.- Arah jari tangan ke depan dan jari tangan telalu rapat.

- Ayunan kaki ke atas kurang baik 4terlalu kurang ke depan dan lutut

dibengkokkan 5

- +ada saat melemparkan kaki ke atas, bahu mundur ke belakang dan kepala

kurang menengadah.

- Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan.

- "urang usaha untuk mempertahankan sikap handstands beberapa saat dan cepat

menyerah untuk roboh.

- ;aktu roboh, tangan tumpuan di lepas atau tidak menekuk kepala 4untuk

mengguling ke depan5

&=


14/18

Latihan )erakan )uling Lenting *Ne%k Ki!+

atihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan

yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakkan kedua tangan. %olakan

dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan

kedua kaki rapat dan lutut lurus.

ara melakukan $

a. $ikap permulaari tidur terlentang. "edua kaki lurus dan rapat, serta kedua tangan

di sisi badan

b. :uling ke depan, kedua tungkai lurus sehingga kaki dekat dengan kepala, siku di

bengkokkan dan telapak tangan bertumpu 3 menopang pada matras 3 lantai di sisi

telinga.

c. :uling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan3lecutan tungkai ke depan atas

dan tolakan kedua tangan sehingga badan melayang seperti membuat busur.

d. Mendarat dilakukan dengan kedua kaki rapat, dan gerakkan pinggul didorong ke

depan, kemudian diikuti dengan badan megikuti arah rotasi gerakan.

L#n%at Harimau *Tiger S!r#ng+

+ada dasarnya gerakan loncat harimau sama dengan berguling ke depan. Akan

tetapi, gerakannya didahului oleh gerakan meloncat ke atas depan. #ntuk dapat

melakukan gerkan loncatan harimau dengan baik, maka seorang siswa terlebih

dahulu harus menguasai gerakan guling ke depan.

ara melakukan $

a. $ikap permulaan jongkok, kedua tangan dan siku dilipat ke depan sejajar dengan

bahu.

b. "edua kaki ditolakkan bersama-sama, badan diluruskan juga ke depan.

c. "etika kedua tangan menyentuh matras secepatnya siku dibengkokkan, kepala

dimasukkan diantara kedua tangan dilanjutkan mengelilingi bahu dan punggung,

kedua kaki dilipat kemudian mendarat dengan sikap jongkok.

ara melakukan ban"uan lonca" arimau $

?ara memberikan bantuan saat melakukan loncat harimau antara lain @

a. +embantu berada di sisi matras dan siap untuk membantu.

b. +embantu dengan cepat menuju3mendekati tempat mendarat siswa di matras

dengan mengangkat 3 mengikutinya.

c. ?ara membantu ini dilakukan setiap saat, sejak latihan pertama dan terakhir.

&9


15/18

$ikap awal berdiri tegak, kemudian lutut agak ditekuk kedua tangan sejajar

bahu lurus ke depan. :erakannya dengan menolakkan kedua kaki pada lantai, badan

turut melonjak ke atas dan ke depan. +ada saat kedua telapak tangan kena pada

matras, cepat kepala ditundukkan masuk ke antara dua tangan. ingga bahu

seluruhnya kena pada matras dan dengan demikian terus berguling ke depan. +ada

waktu berguling badan dibulatkan agar kembali jongkok.

Hea Stan *Beriri engan Ke!ala+ atau K#! Stan

$ikap awal berdiri tegak, kemudian letakkan kedua telapan tangan pada

matras. $etelah itu letakkan dahi pada matras di depan kedua tangan. etak dahi dan

kedua telapak tangan merupakan segitiga sama sisi atau sama kaki.

:erakannya tarik kedua kaki yang lurus itu ke depan badan 4mendekati

badan5, hingga berat badan betul-betul berada pada kedua tangan, dan dahi.

"emudian angkat panggul ke atas bersamaan dengan kedua kakinya sampai lurus

keatas.

Sika! Ka'ang

a. $ikap awal

%idur terlentang, kedua tangan ditekuk, kedua tumit mendekat ke arah pantat.

"eduatangan dengan siku bengkok diletakkan di samping telinga dengan ujung

jari menghadap ke pundak.

b. :erakannya

Angkat badan ke atas, hingga kedua lutut atau kaki lurus, kepala tengadah

berada di antara kedua tangan, sehingga yang berada pada lantai itu adalah kedua

ujung jari kaki dan telapak tangan. 1ila gerakan dari tidur telah dikuasai,

diteruskan dari sikap berdiri.

c. atihan :erakan "ayang

"ayang adalah salah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur

bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan siku-siku dan lutut lurus.

Anak-anak akan mudah melakukan sikap kayang apabila mempunyai kelentukan

otot perut, punggung, dan dada, kelepasan persendian bahu, ruas-ruas tulang

belakang, dan persendian panggul, kekuatan lengan bahu untuk menopang.

Push U!

atihan push up berguna untuk menguatkan otot lengan.

?ara melakukannya seperti berikut

&'


16/18

a. $ikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dan ujung

kaki bertumpu pada lantai.

b. "edua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan agak rapat menunjuk ke

depan, dan kedua siku ditekuk 4dibengkokkan5.

c. Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan 4siku5 lurus, badan kaki berada

dalam satu garis lurus.

d. %urunkan badan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku. 1adan dan

kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.

e. :erakan ini dilakukan berulang-ulang.

Mer#a */art 0heel+

+rinsip sebelum melakukan latihan meroda harus dikuasai dulu hand stand.

Meroda adalah suatu gerakan kesamping, pada suatu saat bertumpu pada kedua

tangan dengan kaki terbuka lebar keatas. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke

kiri dan ke kanan. :erakan meroda memerlukan koordinasi gerakan yang baik, tanpa

adanya koordinasi yang baik, gerakan ini sulit untuk dilakukan. ?ara melakukannya

seperti berikut.

a. $ikap awal berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuat sedikit lebar, kedua

tangan lurus ke atas serong ke samping 4menyerupai huru! C 4dan pandangan ke

depan5.

b. (atuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan kiri ke samping kiri,

kernudian kaki kanan diangkat lurus ke atas. $etelah itu disusul dengan

rneletakkan telapak tangan kanan di samping tangan kiri,

c. +ada saat kaki kanan diayunkan maka kaki kiri diletakkan pada lantai, sehingga

kedua kaki terbuka dan serong ke samping.

d. "emudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan tangan kiri terangkat

disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

e. 1adan terangkat dan kedua tangan lurus ke atas ke posisi semula.

Latihan )erakan Mer#a

Meroda adalah gerakan memutar ke samping, pada satu saat bertumpu pada

kedua tangan dengan kaki terbuka lebar 3 kangkang. :erakannya menyerupai rodayang berputar. :erakan meroda merupakan rangkaian dari macam-macam gerakan

lain pada senam lantai.

#ntuk dapat melakukan gerakan meroda perlu latihan-latihan seperti @

a. atihan bertumpu pada satu tangan

&7


17/18

b. atihan mendarat

c. atihan membuka kaki

d. atihan awalan dengan gerakan segaris.

Kesalaan !ang umum "er#adi pada gerakan meroda an"ara lain $

a. emparan kaki terlalu kuat

b. emparan kaki melengkung kearah depan

c. +eletakan tangan di lantai terlalu rapat

d. "urang kuatnya siku saat menumpu

e. $ikap kaki saat mendarat kurang lebar

Latihan Keseim$angan engan Beriri Satu Kaki

atihan ini dapat juga untuk menguatkan otot-otot kaki 4tungkai5.

?ara melakukannya seperti berikut.

a. $ikap awal berdiri tegak kaki rapat kedua tangan berada di samping badan.

b. /entangkan kedua tangan ke samping, badan dibungkukkan ke depan kemudian

salah satu kaki diangkat liirus ke belakang hingga dan kaki kaki merupakan satu

garis horiDontal, kepala tetap tengadah.

c. $etelah seimbang, usahakanlah tumit diangkat 4jinjit5 pertahankan gerakan ini.

atihan keseimbangan ini disebut sikap kapal terbang. atihan keseimbangan

dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.

Latihan Rangkaian Senam Ketangkasan

Adapun rangkaian bantuan gerakan senam ketangkasan @

&. Melakukan rangkaian gerakan guling depan dan guling belakang.

). Melakukan rangkaian gerakan guling depan, guling belakang dan guling lenting.

2. Melakukan rangkaian gerakan berdiri dengan tangan, guling depan dan guling

belakang.

=. Melakukan rangkaian gerakan guling belakang dan guling lenting.

9. Melakukan rangkaian gerakan guling lenting dan loncat harimau.

'. Melakukan rangkaian gerakan loncat harimau dan meroda.

7. Melakukan rangkaian gerakan meroda dan lenting tangan.. Melakukan rangkaian gerakan berdiri dengan tangan, berguling dan lenting

tangan.

8. Melakukan rangkaian gerakan guling depan, guling belakang, guling lenting,

meroda, loncat harimau, dan lenting tangan.

&


18/18

KESIMPULAN

engan uraian-uraian yang telah dijelaskan dapat disimpulkan bahwa salah

satu rumpun senam adalah senam lantai, yaitu gerakan-gerakan senam yang

dilakukan diatas lantai yang beralaskan matras atau permadani. alam senam lantai

perlu diadakan teknik-teknik agar gerakan-gerakan yang dilakukan bisa optimal. (ika

ada kesalahan maka bisa ditolong dengan cara yang sudah dijelaskan di depan.

Macam-macam senam lantai pun beragam, ada awalan dari sikap jongkok dan

berdiri, menggunakan alat maupun tidak. Ada juga yang dilakukan di tempat, ke

muka 3 depan, dan ke belakang.

engan adanya senam lantai ini diharapkan dapat melatih ketangkasan,

keindahan, keseimbangan, kelentingan bagi yang melakukannya. $elain itu dengan

melakukan senam lantai maka tubuh juga akan merasakan dampaknya yaitu menjadi

lebih segar, bugar, dan sehat tentunya.

&8

Documents

Makalah Penjaskes - Senam Lantai