Måltidsplan - sådan lever du sundere med kostrådene

u g e P L A NSådan lever du sundere

med kostrådene

De officieLLe kostråD er en rettesnor til at få en sund, varieret balance i det, du spiser og drikker i en hverdag fyldt med madglæde. Spiser du efter kostrådene, er der plads til lidt af det hele.

Når du følger kostrådene, vil din krop få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, mens du gør det nemmere at holde en sund vægt. Derved forebygger du bl.a. en række livsstilssygdomme som fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft.

Denne ugeplan er din inspiration til at få alle kostrådene med i en travl hverdag og er udregnet efter, hvad en gennemsnitlig kvinde har brug for på en uge.

Opskrifterne er nemme og velsmagende hverdagsmåltider til fire personer, der kan tilberedes på 30-45 minutter.

Du kan finde flere nøglehulsmærkede opskrifter på www.altomkost.dk. De er udviklet ud fra de samme grundprincipper, som gælder for fødevarer, der bærer Nøglehullet: ▪ Spar på fedt▪ Spar på sukker▪ Spar på salt▪ Spis flere fibre og fuldkorn

God fornøjelse

Følg os på facebook.com/kostraad

Mandag

M O R G E N

1 portion havregryn med minimælk, frugt og nødder

F R O k O s t

Rugbrødsmadder og gnavegrønt

A F t E N

Tomatsuppe og fuldkornsbrød med pesto

D E R E R O G s Å P L A D s t I L

½ l sodavand

M E L L E M M Å Lt I DE F t E R M I D D A G

1 fuldkornsbolle med friskost og skinke samt gnavegrønt

M E L L E M M Å Lt I DF O R M I D D A G

1 stk frugt

opskrifterF R O k O s t : Rugbrødsmadder og gnavegrønt

Du skAL bRuGE▪ 6 skiver fuldkornsrugbrød ▪ 2 forårsløg eller karse▪ 1 spsk mayonnaise▪ ½ tsk karry▪ 2 salatblade▪ 100 g marineret sild eller makrel i tomat▪ 2 hårdkogte æg▪ 1 spsk mayonnaise▪ 2 spsk karse▪ ½ tsk groft salt▪ 2 fuldkornsboller, 75 g pr. stk.▪ 4 kogte, kolde kartofler▪ ½ rød peber▪ 4 tsk klippet purløg▪ peber▪ 4 skiver ost, maks. 17% fedt, 60 g▪ 8 radiser

tILbEhøR▪ 4 gulerødder▪ 1 peberfrugt▪ 1 agurk▪ 2 tomater

sÅDAN GøR DuSmør 4 halve skiver rugbrød med 1 spsk mayonnaise evt. rørt med karry. Læg et ½ salatblad på hver. Fordel sild på brødene og drys snittet forårsløg over.

Fordel skiver af hårdkogt æg på 4 halve skiver rugbrød. Pynt med 1 spsk mayonnaise og karse og krydr med ½ tsk salt og peber.

Læg skiver af kartofler på 4 halve skiver rugbrød. Pynt med tern af peberfrugt og purløg.

Læg ost på halve fuldkornsboller. Pynt med radiser.

Spis madderne med gulerødder, peberfrugt og agurk i stave og tomater i både.

Nøglehulsmærket opskrift til 4 personerTilberedningstid ca. 20 min. Heraf arbejdstid: 20 min.

opskrifterA F t E N s M A D : tomatsuppe med kartofler og kikærter

Du skAL bRuGE▪ 2 løg▪ 5 kartofler▪ 1 rød peberfrugt▪ 1 tsk olie▪ 2 dåser flåede tomater, 800 g▪ 1 fed hvidløg▪ 7½ dl grønsagsbouillon▪ 1 dåse kikærter, ca. 230 g afdryppet vægt▪ ½ tsk groft salt▪ peber

tOPPING▪ Basilikumblade til pynt▪ 100 g græsk yoghurt 0,2% eller andet surmælksprodukt maks. 0,7% fedt▪ 4 tsk grøn pesto

tILbEhøR▪ 300 g fuldkornsbrød med fuldkornslogo eller nøglehulsmærket

sÅDAN GøR DuHak løgene. Skær skrællede kartofler i mindre stykker. Skyl peberfrugten og skær den i mindre stykker.

Svits løg, kartofler og peberfrugt i olien i en gryde 3-4 min. Tilsæt flåede tomater, finthakket hvidløg, bouillon og kikærter. Kog suppen under låg ca. 20 min.

Mix suppen jævn i en blender eller foodprocessor eller brug en stavblender. Krydr med ½ tsk salt og peber og giv suppen endnu et opkog. Pynt med skyllet, afdryppet og hakket basilikum og yoghurt ved servering.

Skyl basilikumbladene og kom dem i en blender sammen med tern af parmesanost, pinjekerner, hvidløg og olie. Blend til pestoen er jævn. Smag til med citronsaft, ¼ tsk salt og peber.

Pestoen smøres på fuldkornsbrød, som spises til suppen.

tIPsPersille kan anvendes i stedet for basilikum.Pinjekerner kan udskiftes med mandler.Pestoen kan også købes færdiglavet. Beregn 1 dl eller 6 spsk færdiglavet pesto.

Du kan bruge tørrede kikærter eller hvide bønner. Udblød 100 g tørrede kikærter eller hvide bønner 10-12 timer i koldt vand tildækket. Hæld vandet fra. Kog dem i friskt og usaltet vand 45-60 min. Afdryp dem i en sigte. Du kan krydre retten med ½ tsk ekstra salt, hvis du bruger de hjemmekogte, da kikærter fra dåse indeholder salt.

Du kan udbløde og koge en stor portion kikærter eller hvide bønner og fryse dem. De kan holde sig ca. ½ år ved minus 18 grader.

uNDGÅ MADsPILDHvis du har en rest af suppen tilovers, kan du sætte den i køleskabet, lige så snart I er færdige med at spise. Retten kan opbevares tildækket i køleskabet et par dage. Varm retten godt igennem inden servering.

Nøglehulsmærket opskrift til 4 personerTilberedningstid: 30 min. Heraf arbejdstid: 30 min.

tirsdag

M O R G E N

2 skiver fuldkornsbrød 1 skive skæreost 30+ 2 tsk marmelade 1 stk frugt

F R O k O s t


A F t E N

Ingefærkylling med fuldkornsris og wok grønsager


1 stykke formkage (ca. 50 g)


A-38, 0,7 % fedt med 3 spsk mysli og 1 stk frugt


1 håndfuld mandler

opskrifterA F t E N s M A D : Ingefærkylling i fad med wok grøntsager

Du skAL bRuGE▪ 500 g kyllingebrystfilet▪ 1½ spsk olie▪ 3 spsk sojasovs▪ 3 spsk sød chilisovs eller flydende honning▪ 3 spsk reven ingefær

Wok grønsager▪ ½ rodselleri eller 2-3 persillerødder, ca. 350 g renset vægt▪ 5 gulerødder▪ 1 porre▪ 1 spsk olie▪ 2 spsk sojasovs▪ 2 tsk sesamfrø

Pynt: 1 lime og frisk koriander

tILbEhøR▪ 300 g (rå vægt) fuldkornsris, fx natur- eller bruneris

sÅDAN GøR DuKog risene efter anvisningen på emballagen. Koges uden salt, da resten af retten giver smagen.

Læg kyllingebrystfileter i et ovnfast fad smurt med ½ spsk af olien. Hæld sojasovs pisket med 1 spsk olie, sød chilisovs og ingefær over. Stil fadet i en forvarmet ovn ved 200 grader på midterste ovnribbe i ca. 25-30 min. til kødet er gennemstegt. Vend gerne kødet en gang under stegningen.

Skær selleri og gulerødder i tynde stave. Rens porren grundigt og skær den i tynde strimler.

Varm 1 spsk olie op i en wok eller på en dyb stegepande. Kom grønsagerne i wokken. Steg grønsagerne, mens der vendes rundt i dem hele tiden, ca. 3-4 min. Kom sojasovsen ved og steg yderligere 1-2 min. Vend sesamfrøene i.

Server grønsagerne til kyllingekødet sammen med risene. Pynt retten med limebåde og friske korianderblade.

tIPVil du gerne have lidt mere saltsmag, kan du tilsætte ½ tsk groft salt til risens kogevand.

uNDGÅ MADsPILDGulerødder, persillerødder og rødbeder kan holde sig 2-3 uger i køleskabets grønsagsskuffe. Pak dem i plastposer.

Har du porre tilovers, kan du rense dem. Opbevar dem i køleskabets grønsagsskuffe i en plastpose. Her kan de holde sig en uges tid. Den øverste grønne, grove del af porretoppen, kan du skylle godt og fryse ned ved minus 18 grader. Toppen kan holde sig et halvt års tid i fryseren. Du kan koge porretoppen sammen med en kylling, hvor den vil give god smag til kogelagen (suppen).

Hvis du har et køligt og tørt sted, kan du også sagtens gemme de urensede porre flere uger.


onsdag

M O R G E N


F R O k O s t

Pitabrød medhummus, grønt og frugt

A F t E N

Paneret rødspættefilet med ovnbagte kartofler, remoulade og snack grønt


4-5 småkager (40 g)


1 skive rugbrød med 2 stykker mørk pålægschokolade


1 stk fuldkornsknækbrød

opskrifterF R O k O s t : Pitabrød med hummus

Du skAL bRuGE▪ ½ dåse afdryppede kikærter, ca. 115 g▪ 1 tsk sesamfrø eller tahin▪ 2 tsk olivenolie▪ 1 spsk citronsaft▪ ½ fed hvidløg▪ 2-3 spsk vand▪ ¼ tsk groft salt▪ peber

Desuden▪ 1 fuldkornspitabrød▪ 1½ dl snittet spids- , hvid-, rød- eller savoykål, ca. 50 g▪ 2 skiver rød peber▪ pynt: evt. frisk koriander▪ 1 frugt, fx kiwi

sÅDAN GøR DuKom afdryppede kikærter, sesamfrø, citronsaft, hvidløg og vand i en blender eller foodproceser og mix det jævnt. Smag til med ¼ tsk salt og peber.

Fyld pitabrødet med spidskål, peberfrugtskiver og hummus. Pynt evt. med koriander.

Server frugt til pitabrødet.

tIPsHvis pitabrødet spises straks smager det bedst, hvis det er lunet, inden det fyldes.

til madpakken: Lav hummusen dagen før, fyld pitabrødet om morgenen og pak det ind i plastfolie.

uNDGÅ MADsPILDHar du kål tilovers, kan du opbevare det i en plastpose i køleskabets grønsagsskuffe 1-2 uger. Brug det fx i lynstegte retter.

Nøglehulsmærket opskrift til 1 personTilberedningstid: 20 min. Heraf arbejdstid: 20 min.

opskrifterA F t E N s M A D : Panerede rødspættefileter med remoulade

Du skAL bRuGE▪ 1 kg kartofler▪ 1 spsk olie▪ 1 tsk groft salt

Remoulade▪ 150 g pickles▪ 2 dl skyr 0,2% eller andet surmælksprodukt med maks. 0,7 % fedt▪ 1 tsk karry▪ ¼ tsk groft salt▪ peber

Desuden▪ 2 dl rasp▪ 1 tsk groft salt▪ peber▪ 600 g rødspættefileter, skrubbefileter eller rødtungefileter▪ 1 æg▪ 3 spsk olie til stegning

tILbEhøR▪ 4 gulerødder▪ 1 agurk i stave▪ 4 æbler

sÅDAN GøR DuSkræl kartoflerne og skær dem i ½ cm tykke skiver. Kom skiverne i en skål. Vend dem med olie og 1 tsk salt. Fordel kartoffelskiverne på bagepapir. Bag dem sprøde i ovnen ved 200 grader på midterste ovnribbe i ca. 50 min.

Kom pickles i en blender og mix det jævnt. Rør det sammen med skyr i en skål. Smag til med karry, ¼ tsk salt og peber. Stil det i køleskab, til det skal serveres.

Bland rasp, 1 tsk salt og peber sammen. Skyl og aftør fiskefileterne i køkkenrulle. Vend fiskefileterne først i sammenpisket æg og herefter i raspblandingen. Steg dem i olie på en sliplet pande. Serveres med gulerødder og agurk skåret i stave samt æbler.

tIPsDu kan udskifte 1 spsk af stegeolien med 15 g smør, det giver smørsmag til fiskefileterne.

Kom stegte fiskefileter i en lunet fuldkornsburgerbolle sammen med coleslawsalat.

Læg en friskstegt fiskefilet på et stykke fuldkornsrugbrød. Pynt med dild, 1 tsk remoulade og citronbåd.

Spis grønsager og frugt til.

Nøglehulsmærket opskrift til 4 personerTilberedningstid: 1 time. Heraf arbejdstid: 30 min.

torsdag

M O R G E N

2 skiver fuldkornsbrød 1 skiver skæreost 30+ 2 tsk marmelade 1 stk frugt

F R O k O s t


A F t E N

Pasta med kødsovs


60 g slik


A-38, 0,7 % fedt med 3 spsk mysli og 1 stk frugt


1 håndfuld mandler

opskrifterA F t E N s M A D : Pasta med kødsovs

Du skAL bRuGE▪ 400 g fuldkornspasta, fx spaghetti ▪ 2 løg eller 1 porre▪ 3 gulerødder eller 2 persillerødder▪ 2 stænger bladselleri▪ 400 g hakket okse-, svine-, lamme- eller kyllingekød, maks. 10% fedt▪ 1 spsk olie, fx olivenolie eller koldpresset rapsolie▪ 1 dåse flåede, hakkede tomater, 400 g▪ 70 g tomatkoncentrat▪ 2 dl bouillon▪ 1 spsk tørret oregano▪ 1 tsk frisk eller tørret timian▪ 1½ tsk groft salt▪ peber

Desuden▪ 200 g fine ærter fra frost

sÅDAN GøR DuKog pastaen efter anvisningen men uden salt, da resten af retten giver smagen.

Skær løg, gulerødder og bladselleri i fine tern. Hak det evt. i en foodprocessor. Svits kødet i olie til det har skiftet farve i en gryde. Tilsæt løg, gulerødder, bladselleri, flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon. Krydr med oregano, timian, 1 tsk salt og peber. Lad kødsovsen småkoge uden låg i ca. 20 min. Rør jævnligt i gryden. Smag til med ½ tsk salt og peber.

Kog de frosne ærter ca. 1 min. i usaltet vand. Lad dem dryppe af i en sigte.

uNDGÅ MADsPILDGulerødder, pastinakker og persillerødder kan holde sig 2-3 uger i køleskabets grønsagsskuffe. Pak dem i plastposer.

Hvis du har en rest af kødsovsen tilovers, kan du sætte den i køleskabet, lige så snart I er færdige med at spise. Retten kan opbevares tildækket i køleskabet et par dage. Varm retten godt igennem inden servering.


fredag

M O R G E N


F R O k O s t

Pastasalat med grønsager og rejer

A F t E N

Laks med kartofler hertil spidskålssalat med tomatsalsa


8 små tern chokolade (40 g)


2 skiver knækbrød med kylling og gnavegrønt


1 stk frugt

opskrifterF R O k O s t : Pastasalat med grønsager og rejer

Du skAL bRuGE▪ 300 g rejer fra frost▪ 300 g pasta▪ 200 g frosne ærter▪ 4 stk tomater▪ ½ spidskål▪ 1 gul peberfrugt▪ 4 spsk grøn pesto▪ 4 stk fuldkornsboller

sÅDAN GøR DuTø rejerne op i køleskab. Afdryp rejerne i en sigte.Kog pastaen som angivet på emballagen uden salt.

Det sidste minut koges de frosne ærter med. Hæld pasta og ærter til afdrypning i en sigte og afkøl.

Snit spidskål fint. Skær tomater i både og peberfrugt i tern.

Vend pestoen i pastaen. Tilsæt de øvrige ingredienser til pastaen.

Servér pastasalaten med brød.

Nøglehulsmærket opskrift til 4 personerTilberedningstid: 15 min

opskrifterA F t E N s M A D : Laks med spidskål og nye kartofler

Du skAL bRuGE▪ 1 kg nye kartofler▪ 1 tsk groft salt▪ 500 g laksefilet skåret i 4 stykker▪ ½ tsk groft salt▪ peber▪ 20 g frisk dild▪ 5 spsk friskost maks. 11% fedt

spidskål i tomatsalsa:▪ ½ spidskål, ca. 300 g renset vægt▪ 4 tomater eller 16 cherrytomater▪ 4 forårsløg▪ 1 tsk hakket jalapeno chili fra glas▪ ½ tsk groft salt▪ saften af 1 lime▪ 1 tsk olie fx olivenolie

sÅDAN GøR DuKog kartoflerne møre i rigeligt vand med 1 tsk salt.

Læg fisken på bagepapir og krydr med salt og peber. Stil fisken i ovnen 10-15 min. ved 225 grader på anden øverste ovnribbe.

Hak dilden fint og vend med flødeost og peber. Brug flødeostedip til kartoflerne.

Snit spidskålen fint. Kom spidskålen i koldt vand for at trække sprødhed. Skær tomaterne i mindre stykker. Snit forårsløgene. Hak chili. Bland tomatstykker, forårsløg, chili, ½ tsk salt, limesaft og olivenolie. Afdryp kålen og vend den i.

Lad gerne grønsagerne trække 5-10 min.

tIPEr du til stærk mad, så hak flere chili i salaten.

Du kan erstatte laks med frisk eller røget makrel. En hel frisk makrel skal have 20 min. i ovnen ved 225 grader.

Røget makrel kan spises kold eller lunet i ovn i 10 min.


Lørdag

M O R G E N

2 skiver fuldkornsbrød 1 skiver skæreost 30+ 2 tsk marmelade 1 stk frugt

F R O k O s t

Fuldkornssandwich med roastbeef samt frugt og grønt

A F t E N

Bankekød med rodfrugter og kartoffelmos


2 skiver fuldkornsknækbrød med 2 stykker mørk pålægschokolade og 2 spsk nødder


1 skål flødeis (110 g)

opskrifterF R O k O s t : Fuldkornssandwich med roastbeef

Du skAL bRuGE▪ 1 stykke fuldkornsbaguette eller en stor fuldkornsbolle, 150 g eller 2 stk. på 75 g▪ 4 sprøde salatblade▪ 1 gulerod▪ 1½ dl spidskål eller hvidkål, ca. 50 g▪ 2 skiver roastbeef, kyllingepålæg eller en rest stegtkyllingebryst i tynde skiver, 30 g▪ 5 skiver agurk

Dressing▪ ½ spsk mayonaise, 80% fedt▪ ½ spsk græsk yoghurt 0,2 % eller andet surmælksprodukt, maks. 0,7% fedt▪ ¼ tsk dijonsennep▪ peber

tilbehør▪ 1 stk frugt, fx et æble

sÅDAN GøR DuFlæk brødet og læg salatblade på den underste bolle. Rør dressingen sammen. Riv gulerødder og snit spidskålen fint. Vend gulerod og spidskål i dressingen. Fordel det på salatbladene.

Læg roastbeef over. Fordel agurke skiver over, og læg brødtoppen på.

Serveres sammen med et styk frugt.

tIPsSe efter fuldkornsmærket brød eller bag selv efter opskrifterne på altomkost.dk.

uNDGÅ MADsPILDHar du kål tilovers, kan du opbevare det i en plastpose i køleskabets grønsagsskuffe 1-2 uger. Brug det fx i lynstegte retter.

Nøglehulsmærket opskrift til 1 personTilberedningstid: 10 min. Heraf arbejdstid: 10 min.

opskrifterA F t E N s M A D : bankekød med rodfrugter og kartoffelmos

Du skAL bRuGE▪ 500 g okseinderlår i skiver▪ 4 spsk hvedemel▪ 3 spsk olie▪ 2 store løg▪ 2 persillerødder eller ½ rodselleri, 300 g renset vægt▪ 4 gulerødder▪ 4 dl vand▪ 2 laurbærblade▪ 2½ tsk groft salt▪ peber▪ evt. sovsekulør▪ 4 spsk hakket persille

kartoffelmos▪ 1 kg kartofler▪ 2 dl minimælk▪ 1 spsk olie, fx koldpresset rapsolie eller olivenolie▪ 1 tsk groft salt▪ peber

sÅDAN GøR DuSkær kødet i skiver ca. 1 x 1 x 5 cm. Vend det i hvedemel blandet med 1 tsk salt og peber. Brun kødet i en stegegryde i olie, og tag det op. Svits løgene 1 - 2 min. i stegegryden.

Drys resten af melet over og rør godt rundt. Kom vand og laurbærblade i. Kog det op under omrøring. Kom kødet i.

Lad retten små koge i 2 timer under låg. Efter 1 time og 45 min. kommes gulerødder og persillerødder i. Bring retten i kog igen og lad gryden småkoge yderligere ca. 15 min. Smag til med 1½ tsk salt og peber. Giv evt. retten lidt sovsekulør.

Skræl kartoflerne og skær dem i skiver. Kog dem i usaltet vand 20 min. Hæld vandet fra. Kog mælken op og kom den i kartoflerne. Mos kartoflerne med en håndmixer eller kartoffelmoser. Rør olien i. Smag til med 1 tsk salt og peber.

Stil den hakkede persille på bordet, så kan hver især drysse det over deres egen ret.

tIPsDu kan smage retten ekstra til med balsamicoeddike og evt. lidt ribsgelé.

uNDGÅ MADsPILDGulerødder, pastinakker og persillerødder kan holde sig 2-3 uger i køleskabets grønsagsskuffe. Pak dem i plastposer.

Nøglehulsmærket opskrift til 4 personerTilberedningstid: 2½ time. Heraf arbejdstid: 45 min.

søndag

M O R G E N & F R O k O s t

Brunch1 fuldkornsbolle2 skiver ost 30+1 skive skinke150 g frugt100 g grønt1,5 dl yoghurt naturel 0,7 % fedt3 spsk mysli

A F t E N

Pizza med skinke


1 skive rugbrød med tunsalat, 1 stk frugt, 2 spsk nødder og 2 spsk tørret frugt


En skål popcorn (45 g)

opskrifterA F t E N s M A D : Pizza med skinke og champignon

Du skAL bRuGE▪ 25 g gær▪ 2¾ dl lunken vand▪ 150 g hvedemel, 2½ dl▪ ¾ tsk groft salt ▪ 250 g hvidhvede-, grahams- eller speltmel, 4 dl

Fyld▪ 1 løg▪ 2 dl tomatpuré▪ 1 dl bouillon▪ 200 g kogt, røget skinke, maks. 10 % fedt▪ 200 g champignon▪ 100 g revet mild ost, maks. 17% fedt▪ 1 spsk oregano▪ 2 spsk olie fx olivenolie eller koldpresset rapsolie

tilbehør▪ ½ kg gulerødder i stænger▪ ½ agurk i stænger.

sÅDAN GøR DuUdrør gæren i vandet. Tag ½ dl mel fra og gem det til udrulning senere. Tilsæt mel og de øvrige ingredienser til dejen. Rør dejen godt sammen, den skal være klistret og fugtig. Lad den hæve ca. 1 time et lunt sted tildækket. Rul dejen ud på et meldrysset bord til 4 portionspizzaer eller en stor pizza ca. ½ cm tyk.

Hak løget. Rens champignoner og skær dem i skiver.

Kog tomatpuré og bouillon op og tilsæt løg. Kog det sammen ca. 5 min. uden låg. Tomatsovsen skal være tykflydende. Smør tomatsovs på pizzabunden.

Fordel skinke i skiver, champignon og ost ovenpå. Drys med oregano og dryp med olie. Stil pizzaerne i en overvarmet ovn ved 225 grader på midterste ovnribbe ca. 20 min.

Server pizza med gulerødder og agurk i stænger.

tIPsDejen kan koldhæves i køleskabet 10-12 timer. I så fald kan du nøjes med at komme 10 g gær i. Lad dejen stå ca. 30 min. ved køkkentemperatur, inden du udruller den.

uNDGÅ MADsPILDOverskud af pizza kan bruges dagen efter i madkassen.


Spis mindresukker

Spis madmed mindre

salt

Spis frugt og mange grønsager

Vælgfuldkorn

Vælg magremejeriprodukter

Drik vand

Spis merefisk

Vælgmagert kød

og kødpålæg

Spis mindremættet fedt

Læs mere påaltomkost.dk

De officielle

Kostråd

Læs mere på

www.altomkost.dk

Spis varieret,ikke for megetog vær fysisk

aktivLæs mere om, hvordan du kan leve lidt sundere

med de officielle kostråd på

www.altomkost.dk

Plakater med swoosh.indd 1

06/09/13 12.38

Alle råd.indd 1 11/09/13 10.07

Documents

Måltidsplan - sådan lever du sundere med kostrådene