MANGEZ et MAIGRISSEZ - pierrecocheteux.compierrecocheteux.com/wp-content/uploads/2017/01/Lire_le_livre.pdf · Que devez-vous faire pour perdre du poids ? ... Vous méritez d’être

MANGEZ et MAIGRISSEZ !

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Guide Pratique PourPerdre Rapidement du Poids

- Sans Avoir Faim -

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SommaireSommaire ________________________________________________ 2 Introduction _____________________________________________ 5 Chapitre 1 - Pourquoi Sommes-Nous en Surpoids ? _____________ 8 Évitez les fast-foods ............................................................................................ 8

Attention aux aliments préemballés et au style de vie sédentaire ................ 8

Les vraies causes du surpoids ............................................................................ 9

Est-il facile de perdre du poids ? .................................................................... 10

Chapitre 2 - Le Métabolisme et Votre Poids ___________________ 11 Qu'est-ce qui détermine votre poids ? ........................................................... 11

Qu'est-ce que le métabolisme ? ....................................................................... 11

Quels sont les facteurs qui forment la dépense totale d’énergie ? ............ 12

Que devez-vous faire pour perdre du poids ? .............................................. 13

Chapitre 3 - La Bonne Volonté ______________________________ 15 L'outil indispensable pour atteindre votre objectif ...................................... 15

Qu'est-ce qu'une bonne volonté ? .................................................................. 16

Comment développer une bonne volonté ? ................................................. 16

Changez vos habitudes pour maintenir votre poids idéal .......................... 18

Chapitre 4 - À Propos des Produits d’Alimentation Diététique et de Régimes Gras ____________________________________________ 19 Weight Watchers : Quels sont leurs avantages et leurs inconvénients ? .. 19

Les régimes gras : sont-ils réellement efficaces et sans conséquences ? . . 19

Les pilules “brûle graisse” : quels sont les risques ? .................................... 21

Chapitre 5 - Comment Procéder ? ___________________________ 24 Buvez beaucoup d’eau ...................................................................................... 24

Mangez équilibré ............................................................................................... 24

Ne sautez pas un repas .................................................................................... 25

Pratiquez des exercices physiques réguliers .................................................. 25

Comment calculer la perte de poids ? ............................................................ 25

Votre façon de manger influe votre poids .................................................... 26

Chapitre 6 - Que Manger ? _________________________________ 28

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Les aliments rassasiants et peu caloriques ..................................................... 28

Consommez peu de matières grasses ............................................................. 29

Faites le bon choix ............................................................................................ 29

Réduisez votre apport en glucides .................................................................. 30

La bonne quantité de protéines qu'il vous faut ............................................ 30

La portion qu'il vous faut ................................................................................. 31

Le nombre de repas qu'il vous faut ................................................................ 31

Chapitre 7 - Les Aliments à Bannir pour Perdre du Poids _______ 33 Les boissons ....................................................................................................... 33

Les aliments préemballés ................................................................................. 34

Les pains ............................................................................................................. 34

Les aliments en boîte et en cannette .............................................................. 34

Les viandes ......................................................................................................... 35

Les laitages .......................................................................................................... 36

Les légumes et fruits ......................................................................................... 36

Chapitre 8 - Faire les Courses pour Votre Régime ______________ 38 Comment établir la liste des courses ? ........................................................... 38

Comment éviter les tentations et repérer les aliments ennemis du régime ? ............................................................................................................... 39

Chapitre 9 - Exercices et Perte de Poids ______________________ 41 Comment réussir vos exercices physiques .................................................... 41

À quel moment de la journée devriez-vous vous entraîner ? ................... 42

Comment se motiver pour s’entraîner tôt le matin ? .................................. 43

Le nombre de calories brûlées selon l'exercice ............................................ 44

Chapitre 10 - Une Routine d’exercices _______________________ 47 Chapitre 11 - Exercices Tonifiants ___________________________ 48 Chapitre 12 - Exercices pour Lutter contre la Cellulite __________ 49 Chapitre 13 - Marcher pour Perdre du Poids ___________________ 51 Chapitre 14 - Autres Formes d’Exercice ______________________ 53 Jouez pour vous entraîner ................................................................................ 53

Fréquentez une salle de sport .......................................................................... 53

Essayez la méthode Pilates .............................................................................. 54

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Chapitre 15 - Compter les Calories __________________________ 56 Chapitre 16 - Recettes Délicieuses ___________________________ 61 Petits Déjeuners ................................................................................................. 61

Déjeuners ............................................................................................................ 65

Dîners .................................................................................................................. 69

Conclusion ______________________________________________ 76

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IntroductionAvez-vous un excès de poids autour de votre taille ?

Vous avez peut-être plus qu’un simple problème de poids et devez vous débarrasser de ce surplus de graisse pour des raisons de santé ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas le seul !

Le taux d’obésité en Europe a fortement augmenté et en Amérique, ce taux est très élevé. 1 américain sur 3 est obèse – un chiffre qui a doublé en 10 ans.

Tant que les restaurants fast-food ouvriront, cette épidémie deviendra également incontrôlable dans les autres pays industrialisés comme la Chine, le Japon, etc.

Le surpoids est un problème sérieux. Il est associé à un risque accru de maladie du coeur, d’accident vasculaire cérébrale, de diabète et de cancers. Il peut aussi affecter votre image du corps et entraîner des problèmes d’amour-propre.

Vous méritez d’être en bonne santé et de perdre l’excès de poids qui vous rend malade. Mais, si vous aimez manger comme moi, vous détestez sûrement l’idée de manger des gâteaux aux riz ou des germes de luzerne et de mourir de faim, juste pour perdre du poids.

La bonne nouvelle est que vous pouvez perdre du poids sans souffrir de faim !

Beaucoup de gens pensent que perdre du poids rime obligatoirement avec “sensation de faim permanente”. Du coup, ils n’osent pas commencer un régime pour éviter cette frustration.

Eh oui, de nombreuses personnes préfèrent être en surpoids que d’être affamé. Je ne suis pas une exception. J’aime vraiment manger, donc, quoi qu’il arrive, je ne me laisserai jamais affamé pour maigrir. Ce n’est plus une vie si vous avez faim continuellement, n’est-ce pas ?

Notre instinct naturel nous dit de manger quand nous avons faim. La faim est un signal émis par le cerveau face à un

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besoin alimentaire. C’est un signal transmis au corps pour l’avertir d’une carence énergétique et que, par conséquent, il lui faut de la nourriture immédiatement.

Notre instinct de survie nous fait dévorer n’importe quoi pour satisfaire la faim. Notre corps ne sait pas que nous vivons dans un monde moderne où la nourriture est abondante. Il continue à se comporter comme s’il vivait dans la nature sauvage en chassant pour se nourrir.

Il n’est pas sage d’aller contre cet instinct naturel qui nous protège de la mort due à la faim. Vous ne devez donc pas endurer la faim pour perdre du poids. Au contraire, manger régulièrement – pour vous maintenir rassasié – vous aidera efficacement à suivre votre régime et à atteindre vos objectifs. Cela vous permettra également de ne pas manger plus que nécessaire et de ne pas vous sentir malheureux, frustré et incontrôlable.

Le marché du régime et de la perte de poids est en plein essor. Tous les jours, vous voyez et entendez des publicités sur les méthodes d’amincissement et les produits minceurs qui promettent des résultats extraordinaires.

Il y en a qui proposent des plans alimentaires, d’autres conseillent des petites pilules qui brûlent la graisse, et d’autres encore vous recommandent de supprimer certains plats de votre alimentation afin de régler votre métabolisme.

Beaucoup de personnes ont eu des succès fabuleux en suivant ces programmes. Kirstie Alley est splendide ces jours-ci avec Jenny Craig, et il n’y a aucun doute qu’Anna Nicole Smith a retrouvé son image de “sexe symbole” grâce au produit Trim Spa.

L’aspect négatif de ces produits et de ces plans alimentaires est que, souvent, ils coûtent chers. De plus, les pilules qui font perdre du poids peuvent contenir des matières chimiques dangereuses ou une quantité élevée de caféine qui peut vous rendre nerveux et incontrôlable.

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En revanche, les côtés positifs sont qu’ils sont faciles à appliquer et vous fournissent du support pour répondre à vos questions ou pour vous pousser à atteindre vos objectifs.

Si vous voulez rejoindre ces programmes, c’est merveilleux ! Mais, sachez que vous avez la possibilité de créer vous-même votre programme et de perdre du poids aussi efficacement, sans passer par eux et sans utiliser des produits qui pourraient vous être nocifs.

Vous pouvez préparer les repas que Jenny Craig offre, vous pouvez atteindre les mêmes résultats qu’avec ces pilules brûleurs de graisse, vous pouvez contrôler votre programme de perte de poids – et ce, sans souffrir de faim !

Dans ce livre, vous découvrirez toutes sortes de conseils et d’astuces pour perdre du poids avec succès. Vous verrez quelques mythes courants sur la perte de poids et vous trouverez également de bonnes recettes à essayer pendant votre parcours.

Ce ne sera peut-être pas facile mais si vous faites preuve de volonté, vous réussirez sûrement à perdre du poids sans avoir faim. C’est un but que VOUS POUVEZ atteindre !

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Chapitre 1Pourquoi Sommes-Nous

en Surpoids ?

Évitez les fast-foodsJe suppose que la réponse la plus simple est : “à cause

des fast-foods” – la restauration rapide. Mais le problème est plus ample. Évidemment, la prédominance des restaurants de type “fast-food” n’aide certainement pas. Morgan Spurlock nous a montré avec une réalité désarmante dans son film “Super Size Me” que les menus fast-foods entraînent l’entassement de graisse et le cholestérol car ils contiennent trop de calories.

Je vous conseille vivement de regarder ce film si vous aimez les fast-foods. Vous changerez d’avis rapidement après l’avoir vu !

Néanmoins, la plupart de ces restaurants offrent désormais des choix plus sains : de la salade, des pommes de terre au lieu des frites, du yaourt, de la viande grillée au lieu du steak frite. Alors, malgré la présence de ces aliments dans leurs menus, pourquoi ne perdons-nous pas de poids ? À cause de nos choix de toute évidence. De plus, ces choix arrivent jusqu’à chez nous.

Attention aux aliments préemballés et au style de vie sédentaire

Beaucoup de gens ont un style de vie terriblement actif, et le plus souvent, ils optent pour de la nourriture préemballée qui contient une quantité élevée de sel, de matière grasse et d’autres composants malsains qui contribuent à la prise de poids.

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Nous avons tendance à maintenir un style de vie sédentaire en choisissant de regarder la télévision après le souper plutôt que d’aller marcher dehors comme on faisait autrefois. Et malheureusement, ce style de vie est aussi suivi par nos enfants.

Quand j’étais jeune, nous ne pouvions pas attendre la fin du souper pour aller dehors et jouer à n’importe quel jeu jusqu’au coucher du soleil. Nous faisions beaucoup de vélo et nous regardions la télévision quand il y avait “The Brady Bunch” ou “The Partridge Family”. Nous avions nos priorités !

Aujourd’hui, les enfants passent leur soirée devant l’ordinateur, la télévision, ou à jouer à la console vidéo. Ils en savent plus que leurs mères qui sont devenus des “Desperate Housewives” (Femmes désespérées). Ils peuvent vous citer tous les nouveaux produits suggérés par les publicités diffusées entre leurs programmes préférés.

En effet, à l’époque actuelle, un enfant regarde la télé plus de 15 heures par semaine en moyenne. Je ne dis pas que la télévision est MAL. Quelques programmes peuvent être bénéfiques et même utiles pour éveiller l’intelligence des enfants, mais, ce que je veux dire c’est que les enfants ont besoin de bouger plus au lieu de rester scotché devant la télé avec des chips et des sodas pleins de sucres.

Les statistiques nous montrent que ceci est vrai. 15 % des enfants et des adolescents sont en surpoids – un chiffre qui a triplé depuis l’étude faite en 1980.

Les vraies causes du surpoidsQuelques uns accusent leur métabolisme lent pour

justifier leur poids excessif. Dans certains cas, ceci est peut être vrai. Toutefois, le Centre de Contrôle de Maladie (C.D.C.) a confirmé ce que personne ne veut affronter : Nous sommes en surpoids simplement parce que nous mangeons trop de mauvaise nourriture.

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Est-il facile de perdre du poids ?Perdre du poids est vraiment simple : manger moins,

plus d’exercice. Mais nous résistons à ce message. Principalement parce que nous sommes toujours à la recherche d’une solution rapide – une méthode simple, sans douleur et sans sacrifices – pour perdre des kilos. Après tout, perdre du poids ne peut pas être si facile.

Maintenant, l’est-il ?

Non, ce n’est pas facile. Vous devez contrôler la taille des portions, le choix de la nourriture, l’exercice, combien d’exercices, quel exercice, etc. Mais se préoccuper de tous ces détails vous améliorera. Vous avez besoin d’avoir les idées claires avant de vous occuper de ces détails.

Ce que vous voulez c’est de perdre vos kilos en trop. De nombreuses méthodes existent. Mais, avant de vous jeter dans le prochain régime miraculeux, essayez d’abord ces quelques méthodes prouvées et réelles que nous allons vous montrer. Ce n’est pas si compliqué que vous ne le pensez.

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Chapitre 2Le Métabolisme

etVotre Poids

Vous savez que votre métabolisme est lié à votre poids. Mais, savez-vous comment ?

La croyance populaire prétend que les personnes maigres ont un métabolisme rapide et les personnes en surpoids ont un métabolisme lent. Pourtant, ce n’est pas toujours le cas. Le métabolisme seul ne détermine pas votre poids.

Qu'est-ce qui détermine votre poids ?Le poids dépend, plutôt, de la différence entre les

calories absorbées et celles brûlées. Prenez plus de calories que nécessaire et vous prendrez du poids. Prenez-en moins et vous maigrirez.

Qu'est-ce que le métabolisme ?Le métabolisme est un moteur qui brûle les calories et

qui gère l’énergie dont vous avez besoin.

En résumé, le métabolisme est le processus par lequel votre corps transforme les calories en énergie. Pendant ce processus biochimique, les calories – glucides, matières grasses et protéines – sont combinées avec l’oxygène afin de libérer l’énergie nécessaire au corps pour son fonctionnement.

Le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour est appelé “la dépense totale d’énergie”.

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Quels sont les facteurs qui forment la dépense totale d’énergie ?

Voici les 3 facteurs qui forment la dépense totale d’énergie :

1. Le besoin de base

Même quand votre corps est au repos, il a besoin d’un minimum quotidien d’énergie pour assurer un fonctionnement efficace notamment de votre système respiratoire, de la circulation sanguine, du système nerveux, etc.

Les calories nécessaires à ces activités vitales de l’organisme forment le taux métabolique de base (TMB).

Près de 70 % des calories dépensées chaque jour constituent le TMB d’une personne. L’énergie nécessaire à ces activités vitales est assez consistante et ne peut être changée facilement.

2. Le traitement de la nourriture

Digestion, absorption, transport et stockage de la nourriture nécessitent aussi des calories. Cela équivaut à 10 % des calories dépensées chaque jour. La plupart de l’énergie requise pour traiter la nourriture est relativement fixe et ne peut être changée facilement.

3. L’activité physique

L’activité physique – comme jouer au tennis, marcher, promener le chien ou autres mouvements – dépense le reste des calories utilisées. Vous contrôlez la quantité de calories brûlées selon la fréquence, la durée et l’intensité de vos activités.

Il peut sembler logique de penser que la plupart du temps, le surpoids soit liée à un métabolisme lent ou à une possible sous-activité de la thyroïde (hypothyroïdisme). En réalité, il est très rare qu’il soit lié à un métabolisme lent. Et la plupart des personnes en surpoids ne sont pas malades, elles n’ont pas l’hypothyroïdisme. Toutefois, un examen médical

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peut déterminer si une condition médicale influence votre poids.

Que devez-vous faire pour perdre du poids ?Généralement, la prise de poids est liée à un déséquilibre

énergétique, c’est-à-dire que le nombre de calories prises est supérieur au nombre de calories brûlées. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique en prenant peu de calories et en augmentant les calories brûlées par l’activité physique. Je vous conseille vivement de pratiquer les 2 pour obtenir un résultat efficace.

Si tout le monde était physiquement et fonctionnellement identique, il serait facile de déterminer une quantité standard d’énergie nécessaire. Mais, le besoin en calories dépend de plusieurs éléments : la taille, le poids, l’âge et le sexe de la personne.

Pour pouvoir fonctionner correctement, un corps de forte masse a besoin de plus d’énergie (plus de calories) qu’un corps de petite masse. En plus, les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Donc, plus vous avez de muscles – par rapport à la graisse – plus élevé sera votre taux métabolique de base.

En vieillissant, les muscles diminuent et la graisse augmente. Le métabolisme ralentit naturellement avec l’âge. Ces 2 changements réduisent les calories nécessaires.

Les hommes, normalement, ont moins de graisse et plus de muscles que les femmes du même âge et poids. C’est pour cela que les hommes ont un taux métabolique de base plus élevé et brûlent plus de calories que les femmes.

La possibilité de changer votre taux métabolique de base est limitée. Toutefois, vous pouvez augmenter les exercices et les activités physiques journaliers pour renforcer vos muscles et brûler plus de calories.

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Votre métabolisme influence votre besoin en énergie, mais c’est la nourriture que vous consommez et l’activité physique qui déterminent votre poids.

Perdre du poids, comme toute autre tâche entreprise, requiert dévouement et motivation. Cela signifie que vous devez vous appliquer si vous voulez atteindre votre objectif.

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Chapitre 3La Bonne Volonté

Un facteur psychologique joue un rôle important quand vous essayez de perdre du poids. Lors d’un match ou d’une compétition, par exemple, les sportifs ont quelques fois besoin de cri d’encouragement pour réussir. C’est exactement pareil pour vous.

Considérez donc votre objectif de perdre du poids comme un évènement sportif personnel.

Les sportifs doivent connaître les règles et les techniques de base du sport qu’ils pratiquent. De même, vous devez connaître toutes les informations concernant la méthode d’amincissement que vous avez choisie pour pouvoir l’appliquer efficacement.

L'outil indispensable pour atteindre votre objectifSi vous avez tous les outils indispensables, vous

atteindrez sûrement le but que vous vous êtes fixé, quel qu’il soit. Un de ces outils est la “bonne volonté”.

La bonne volonté vous donnera la motivation, l’engagement et toutes les qualités nécessaires pour surmonter les obstacles que vous rencontrerez – tentations et distractions.

Si vous avez une bonne psychologie pendant votre parcours pour perdre du poids, non seulement vous rendrez ce parcours amusant, facile et plus excitant, mais aussi vous serez capable d’adopter un style de vie plus sain que vous garderez pour toujours.

Votre volonté contrôle votre comportement, vos actions et vos pensées.

En grandissant, nous développons nos habitudes et les règles qui gouvernent notre vie. La plupart de ces habitudes

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sont contrôlées par notre subconscient et, souvent, nous ne le savons pas. Pourtant, notre subconscient peut saboter nos efforts, ce qui peut être néfaste pour le régime.

Qu'est-ce qu'une bonne volonté ?Une bonne volonté n’est pas seulement une bonne

intention. Une bonne intention est juste un début mais elle ne suffit pas, tout comme un bon souhait ou désir. Une bonne volonté comprend la pratique de différentes techniques et stratégies pour contrôler votre comportement, vos pensées et vos actions.

Quand vous aurez atteint cet état d’esprit, vous serez capable de remplacer vos mauvaises habitudes – sources de pensées négatives – par de bonnes habitudes qui vous feront perdre du poids et vous rendront heureux !

Le développement d’une bonne volonté ne se fait pas en une nuit. Cela demande du temps et un effort constant, mais au final, ça vaut vraiment le coup.

Vous devrez évaluer régulièrement vos progrès et votre comportement. Ce sera parfois difficile mais c’est la meilleure manière d’avancer.

Comment développer une bonne volonté ?Voici la méthode sûre pour développer une bonne

volonté :

1. Écrivez clairement vos objectifs. Précisez le poids que vous voulez atteindre ainsi que tous vos buts personnels. Comme vous vous engagez dans un grand objectif tel que perdre votre excès de poids, profitez-en pour vous focaliser sur l’amélioration de tous les aspects de votre vie puisque vous avez la motivation.

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2. Soyez spécifique sur vos objectifs. Si vous généralisez vos objectifs, vous les rabaisserez. Vos objectifs SONT IMPORTANTS ! Rendez-les importants !

3. Fixez la date à laquelle vous voulez atteindre vos objectifs. Vous voulez perdre du poids. Précisez si voulez le faire pour l’été, pour votre mariage, pour Noël ou pour un autre événement. En fixant une échéance, vous vous donnez un but sur lequel travailler. N’oubliez pas : vos objectifs SONT IMPORTANTS !

4. Déterminez des objectifs mesurables et réalisables. Ne mettez pas la barre TROP haut pour ne pas vous décourager rapidement et n’essayez pas d’entreprendre plus que ce que vous pouvez faire. Si vous devez perdre 40 kg, par exemple, ne pensez pas le faire en quelques semaines. Donnez-vous assez de temps pour y arriver d’une manière plus saine. Vous pouvez aussi essayer de diviser vos objectifs en plusieurs étapes plus faciles. Fixer un objectif de perdre 5 kg par mois, par exemple, est vraiment raisonnable. C’est beaucoup plus faisable. Dites-vous donc chaque mois que vous allez perdre 5 kg. Vous atteindrez ainsi votre but et vous serez satisfait d’être plus léger qu’avant.

5. Concentrez-vous sur vos objectifs tous les jours. Affichez-les sur votre frigidaire. Marquez-les sur votre agenda. Mettez un rappel sur le pare-soleil de votre voiture. En vous focalisant en permanence sur vos buts, vous les implantez dans votre esprit et quand ils y seront bien ancrés, vous vous sentirez prêt à les atteindre.

6. Engagez-vous – à tout prix. Il y a une raison pour laquelle vous voulez atteindre vos objectifs. Quand vous vous engagez, vos buts deviendront le focus de votre volonté et ils seront plus faciles à réaliser.

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Changez vos habitudes pour maintenir votre poids idéal

La bataille avec le métabolisme en vieillissant ne peut pas être déniée. Votre métabolisme, qui transforme votre nourriture en énergie, ralentit chaque année. Par conséquent, si vous ne réglez pas vos habitudes alimentaires et les exercices pour compenser, vous reprendrez du poids rapidement. Vous vous sentirez alors trahi, mais la réalité est que vous devez changer vos habitudes pour maintenir votre poids.

Si vous faites un pas à la fois, il y a des étapes de base à suivre :

– Dites-vous “Je peux le faire”.

– Persuadez-vous d’adopter un nouveau régime alimentaire sain.

– Développer une psychologie de perte de poids vous aidera à atteindre vos objectifs et à réussir. Visez haut, poussez-vous à devenir la personne que vous voulez être, vivez la vie que vous voulez et que vous méritez.

– Mâchez. Plus vous prenez de temps pour mâcher, plus votre faim se rassasie vite. De plus, en mâchant bien, vous soulagez le travail de digestion et évitez le surpoids.

– La règle est « Mâchez vos liquides – et buvez vos aliments solides ».

Nous n’avons pas la faculté de rêver sans le pouvoir et l’habilité de réaliser nos rêves. C’est le moment de commencer – MAINTENANT !

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Chapitre 4À Propos des Produits

d’Alimentation Diététique et de Régimes Gras

Weight Watchers : Quels sont leurs avantages et leurs inconvénients ?

Les sociétés comme Weight Watchers ont leurs points positifs :

– elles offrent une méthode saine pour perdre du poids en proposant des aliments diététiques que vous pouvez manger et qui satisfont l’apport calorique dont vous avez besoin

– elles fournissent du support et des conseils durant votre parcours.

Par contre, le côté négatif est qu’elles pourraient vous coûter très chères si vous les rejoignez car il y a non seulement le coût de l’inscription mais aussi des aliments. La plupart de ces sociétés vous demandent d’acheter leurs aliments préemballés pour tous les repas, et cela peut être très onéreux. Néanmoins, elles pourraient être une bonne solution pour ceux qui n’arrivent pas à suivre et à respecter leurs propres plans.

Les régimes gras : sont-ils réellement efficaces et sans conséquences ?

Il y a aussi les régimes gras. Pendant des années, beaucoup proposaient ce type de régime qui permet de perdre du poids rapidement tant que vous suivez leurs recommandations. Toutefois, certains de ces régimes gras peuvent être dangereux pour la santé. Il vaut mieux donc les évaluer attentivement avant de vous y engager.

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Ces régimes consistent à exclure ou à limiter les glucides de l’alimentation, comme le Régime Atkins. Si beaucoup de personnes ont pu maigrir en suivant cette diète, d’autres ont eu de sérieux problèmes de santé.

Ce type de régime peut vous aider à perdre du poids rapidement, mais, il vous sera difficile de maintenir ce poids une fois que vous arrêtez de suivre ce régime rigoureusement.

À cause des conditions impératives de ce régime– c’est-à-dire beaucoup de protéines et très peu de glucide, voire pas du tout – vous ne mangerez que des aliments gras qui augmentent votre taux de cholestérol.

Certaines affirmations des personnes qui approuvent ces régimes gras ne sont pas fiables. En fait, vous perdrez rapidement du poids en enlevant les glucides, mais vous ne pourrez pas éviter la reprise de poids une fois que vous les réintroduirez dans votre alimentation. Plus longtemps vous suivez un régime sans glucides, plus rapidement vous reprendrez du poids.

Les glucides fournissent de l’énergie. Ce sont de véritables carburants de l’organisme. En les supprimant de votre alimentation, vous constaterez vite une diminution de votre niveau énergétique, et vous perdrez le tonus de vos muscles.

Ce type de régime consiste à manger beaucoup de protéines, c’est-à-dire beaucoup de viandes et de poissons. Or, la plupart de ces aliments sont gras et manger beaucoup de matières grasses provoque des maladies cardio-vasculaires – infarctus, hypertension artérielle, etc. – et certains cancers.

Nous sommes tout à fait d’accord que les régimes avec peu de glucides vous aident à perdre du poids rapidement, mais sachez exactement quelles sont les conséquences avant de commencer.

Un “bon régime” équilibrera votre métabolisme et habituera votre organisme à ne recevoir que les aliments et les

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substances organiques indispensables à son bon fonctionnement.

Les pilules “brûle graisse” : quels sont les risques ?

Certaines sociétés proposent des pilules “brûle graisse” venant d’Amérique. Là-bas, on voit souvent à la télévision un commerçant montrant des personnes qui ont perdu 50 kilos en 2 semaines – et qui défilent en maillot de bain sans complexe – grâce aux pilules miraculeuses qu’elles ont prises.

De nombreuses personnes perdent du poids en prenant ces pilules, mais attention, il y a des risques ! Ces pilules n’ont pas besoin d’être testées par la “Food and Drug Administration” (FDA – Administration américaine des denrées alimentaires et des médicaments) avant d’être vendues au public.

Par ailleurs, si elles s’avèrent dangereuses, la FDA les fera disparaître rapidement du marché. C’est ce qui s’est passé en 2003 : la FDA a retiré du marché des produits contenant de l’éphédrine après avoir constaté que celle-ci a été responsable de la mort de grands athlètes.

Ces pilules fonctionnent différemment :

– Beaucoup sont des coupe-faim qui contiennent de la phenylpropanolamine ou de la caféine.

– D’autres déclarent accélérer votre métabolisme en augmentant la capacité de votre corps à brûler la graisse tout en vous aidant à moins sentir la faim.

– D’autres encore prétendent bloquer votre capacité d’absorber les matières grasses et vous aider à perdre du poids en éliminant votre problème de rétention d’eau. Ces pilules contiennent des diurétiques ou des laxatifs.

Il est très important que vous consultiez un médecin avant de prendre toute sorte de pilules alimentaires – même

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celles qui se prétendent naturelles à 100 %. Ceci est vrai surtout si vous avez une maladie. Prendre ces pilules peut interagir avec les médicaments que vous prenez ou peut aggraver votre problème, comme l’anxiété.

Les pilules minceurs peuvent être un additif, donc soyez prudent quand vous commencez à les prendre. Suivez à la lettre les conseils de dosage et soyez attentif à tout effet secondaire.

Si vous manifestez un des symptômes suivants quand vous prenez ces pilules, arrêtez-vous tout de suite et consultez votre médecin :

• Anxiété ou nervosité

• Irritabilité

• Insomnie, fatigue ou hyperactivité

• Tension artérielle élevée

• Pression sur la poitrine

• Palpitations du cœur

• Fièvre

• Bouche sèche

• Maux de tête excessifs

• Vertiges

• Trouble de vision

• Transpiration abondante

• Cycle menstruel ou problèmes sexuels

Parce que les pilules minceurs peuvent être achetées librement, c’est à chaque personne de les utiliser correctement. Certaines personnes prennent stupidement des doses plus élevées que celles conseillées avec l’espoir d’accélérer la perte de poids, mais cela est très dangereux ! Vous pouvez souffrir d’une overdose de pilules minceurs et ressentir des

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tremblements, des problèmes de respiration ou être victime de convulsions, des dégâts aux reins ou de l’infarctus.

Si vous voulez prendre des pilules coupe-faim, c’est certainement une façon d’essayer de perdre du poids. Seulement, faites-le prudemment et suivez exactement les instructions du fabricant pour vous protéger.

Même si vous prenez ces pilules, si vous voulez vraiment maigrir sur le long terme, vous devrez absolument adopter un mode d’alimentation sain et pratiquer des activités physiques. Beaucoup de gens pensent qu’ils peuvent manger tout et n’importe quoi quand ils prennent ces pilules, mais ils se trompent complètement.

Rappelez-vous que, seul un régime sain et équilibré, associé à de l’exercice physique, vous permet de perdre du poids et de maintenir votre poids idéal. En plus, aucune pilule ne peut vous aider à faire le changement émotionnel et celui de votre style de vie, alors que cela est indispensable si vous voulez perdre votre surpoids.

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Chapitre 5Comment Procéder ?

Il existe plusieurs moyens pour perdre du poids. Bien sûr, vous pouvez suivre le chemin modélisé et sentir la faim. Mais qui veut endurer cela ?

Généralement, les experts sont d’accord sur plusieurs points en ce qui concerne le régime et la perte de poids.

Buvez beaucoup d’eauD’abord, vous devez boire beaucoup d’eau. La plupart

des gens ne boivent pas assez d’eau. Les colas, les thés et les cafés ne comptent pas ! Oui, vous devez absolument boire 8 verres d’eau par jour – au moins 1,5 litre d’eau – peut-être plus, cela dépend de votre poids.

L’eau est un coupe-faim naturel. Si vous buvez un grand verre d’eau juste avant de manger, votre estomac ne pourra pas absorber beaucoup de nourriture.

Non, boire beaucoup d’eau ne fait pas grossir. Si vous ne buvez pas assez d’eau dans la journée, votre corps se déshydratera. Et quand il aura enfin reçu de l’eau, il la prendra et la stockera pour des besoins futurs. Voilà pourquoi vous faites de la rétention d’eau. Vous vous sentez alors gonflé et ballonné par l’eau.

Toutefois, si vous donnez assez d’eau à votre corps et régulièrement, il la relâchera naturellement. Boire beaucoup d’eau vous donne le bénéfice de l’hydratation et de la plénitude.

Mangez équilibréVous devez toujours manger équilibré. Cela devrait être

enseigné dès l’école primaire – les groupes d’aliments de base.

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Les protéines et les glucides sont essentiels pour un repas sain et équilibré. Les glucides sont la source principale d’énergie et les protéines brûlent la graisse. Réduit à l’essentiel, chaque repas devrait comprendre des protéines et des glucides.

Ne sautez pas un repas Une des pires choses qu’on puisse faire, pour maigrir, est

de sauter un repas. On voit ceci souvent : très motivé pour perdre du poids, une personne décide de ne manger que 2 fois par jour. Or, le métabolisme nécessite des repas réguliers. Si vous ne respectez pas des horaires réguliers de repas, à un moment donné, votre corps considèrera qu’il est affamé. Par conséquent, il absorbera tout et il stockera la graisse afin de l’utiliser comme énergie.

Pratiquez des exercices physiques réguliersEnfin, faites de l’exercice physique. Vous ne pourrez

jamais perdre du poids si vous maintenez un style de vie sédentaire. Les gens qui bougent vivent plus longtemps et se sentent bien. En bougeant, vous perdrez du poids plus rapidement.

Thomas Jefferson disait : “l’animateur de votre corps est l’exercice, et de tous les exercices, la marche est le meilleur”.

Il n’est jamais trop tard pour changer. Plus tard, dans un autre chapitre, nous vous proposerons des exercices. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire à une salle de fitness et de devenir comme les plus fameux body builders. Il y a de nombreuses façons de faire assez d’exercices afin de compléter vos efforts pour perdre du poids.

Comment calculer la perte de poids ?Il existe une formule simple pour vous aider à calculer la

perte de poids : absorbez légèrement moins de calories que

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celles que vous dépensez. Par exemple, si vous absorbez 2000 calories par jour et que vous en brûlez 2500 par jour, vous perdrez du poids.

Vous vous dites peut-être : “Pourquoi ne pas réduire drastiquement l’apport de calories, de manière à n’avoir plus besoin d’en brûler autant pour maigrir ?” Cela vous ferait mourir de faim et ce ne serait pas du tout une bonne idée. Vous vous rendrez faible, plus affamé et vous mangerez beaucoup plus après.

Votre corps a besoin d’aliments et de calories pour récupérer de l’énergie. Vous devez manger assez afin de ne pas être affamé et être capable de brûler ces calories et d’autres en plus. D’un autre coté, si vous brûlez la quantité exacte de calories que vous prenez, vous resterez le même.

Le secret pour perdre du poids sans être affamé est de choisir les bons aliments. Vous devez choisir les aliments qui contiennent peu de calories mais qui peuvent satisfaire votre estomac pour éviter la faim.

Votre façon de manger influe votre poidsNous avons trouvé une étude très intéressante qui

explique comment la façon de manger influe notre poids. Elle a été faite en Nouvelle Zélande, à l’Université d’Auckland en 1999.

Les chercheurs ont divisé les participants masculins en 3 groupes. Chaque groupe a suivi un régime avec un pourcentage de matières grasses différent (60 %, 40 % ou 20 % de matières grasses par jour) mais aucune limite de calories. Ils pouvaient manger autant qu’ils voulaient des aliments autorisés.

Évidemment, les hommes qui suivaient le régime avec 20 % de matières grasses ont perdu du poids parce qu’ils ingéraient peu de calories. Les matières grasses contiennent 9 calories par gramme au lieu de 4 calories par gramme avec les glucides et les protéines.

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En résumé, plus l’aliment contient de matières grasses, plus de calories il fournit.

Remarque : malgré le peu de calories, les hommes de ce groupe n’étaient pas affamés.

Les chercheurs ont découvert que les hommes du groupe “peu de matières grasses” compensaient le manque de calories inconsciemment, en choisissant des aliments du même poids que ceux choisis par les hommes des autres groupes “plus gras”. Par contre, ils n’étaient pas affamés.

Cela prouve que le poids des aliments que vous prenez joue un rôle plus important que les matières grasses et les calories, pour satisfaire votre estomac. Ainsi, pour être rassasié, vous n’avez pas besoin de dévorer des aliments qui contiennent beaucoup de calories ou de matières grasses. Votre estomac a plutôt besoin de sentir le poids des aliments.

Les recherches ont démontré que les gens ont l’habitude de manger quotidiennement environ la même quantité d’aliments, sans prendre en compte les matières grasses et les calories que ces aliments fournissent. La solution est donc de continuer à prendre la même quantité de nourriture en diminuant les matières grasses et les calories qu’elle contient.

C’est la raison pour laquelle le fait de boire un verre d’eau ou un bol de soupe avant de manger coupe la faim. Cela explique aussi pourquoi les gens peuvent suivre un régime avec peu de matières grasses et reprendre du poids si la majorité de leurs choix alimentaires est basée sur des mauvais aliments qui ont été beaucoup traités et qui ont peu de fibres.

Vous pouvez, par exemple, manger autant de morceaux de pain blanc que vous voulez avant de vous sentir rassasié, alors que, juste avec 2 morceaux de pain aux céréales, vous vous sentirez lourd tout de suite, comme si vous aviez mangé toute la baguette. Manger plus d’aliments riches en fibres, comme les flocons d’avoine, vous aide à consommer moins de calories sans être affamé (200 g de flocons d’avoine ne contiennent que 120 calories).

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Chapitre 6Que Manger ?

Si vous essayez de perdre du poids, choisissez les aliments à faible densité énergétique. Privilégiez les aliments rassasiants mais peu caloriques et évitez les aliments légers mais qui contiennent beaucoup de calories.

Les aliments rassasiants et peu caloriquesLes fruits et les légumes sont les grands gagnants dans la

catégorie des aliments “rassasiants et peu caloriques”, selon l’Université de Tufts. Ils sont rassasiants parce qu’ils ont une haute teneur en fibres et en eau. Pourtant, ils ne contiennent pas beaucoup de calories.

Par exemple, une coupe de melon pèse 160 g mais n’a que 56 calories. Une assiette d’épinards pèse 175 g mais n’a que 42 calories.

Maintenant, comparez cela à 6 assiettes de pop-corn au beurre qui ne pèsent que 87 g et contiennent 420 calories, ou, encore pire, 29 g de chips qui contiennent 152 calories (si vous mangez 4 sachets de 29 g, vous prendrez 608 calories). Voilà ce qu’on appelle “petit mais terrible”.

La plupart des encas ne pèsent pas beaucoup mais sont très caloriques. Par conséquent, vous pouvez en manger beaucoup sans être rassasié et sans réaliser que vous prenez des calories en excès dont vous n’avez pas besoin.

La plupart des biscuits pèsent 15 g et contiennent 50 calories. Mangez 6 biscuits et vous prendrez 300 calories, alors que vous n’aurez que 85 g d’aliments dans votre estomac. 45 g de chocolat contiennent 220 calories. Un petit croissant ne pèse que 57 g mais comporte 230 calories.

Selon l’étude de l’Université de Nouvelle Zélande, les aliments légers mais caloriques sont probablement vos pires ennemis si vous voulez perdre du poids. La raison en est que

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vous vous sentez encore affamé après avoir pris beaucoup de calories.

Consommez peu de matières grassesAussi, optez pour les aliments qui contiennent peu de

matières grasses pour la même quantité. Il peut y avoir une énorme différence entre 2 personnes qui mangent la même quantité en grammes et le même type d’aliments. Comment est-ce possible ? Facile ! Tout dépend de la façon de cuisiner et de préparer le repas.

Voici quelques exemples. Tous pèsent 100 g :

– Les pommes de terre bouillies ont 62 calories comparées aux frites qui en ont 328.

– Les sardines en sauce tomate contiennent 127 calories, alors que les sardines à l’huile en ont 372.

– Le thon au naturel a 95 calories alors que le thon à l’huile en a 309.

Voilà le topo.

En bref, évitez les régimes “légers mais très caloriques”.

Faites le bon choixJe connais pas mal de personnes qui ne veulent pas

prendre une quantité régulière de nourriture à chaque repas car elles pensent que si leur estomac pèse lourd, c’est qu’elles sont en train de consommer beaucoup de calories. Ainsi, elles croient qu’en mangeant des choses légères comme les crackers, elles perdront du poids.

Ce qu’elles ne réalisent pas c’est qu’un aliment léger n’est pas forcément peu calorique. On peut facilement manger 9 crackers (420 calories) et ne pas se sentir rassasié parce que les 9 crackers ne pèsent que 87 g.

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Que vous le croyez ou non, vous pouvez avoir un repas satisfaisant avec une demie assiette de riz à l’étuvée, une assiette d’épinards cuits, un petit morceau de poisson et une coupe de melon pour moins de calories.

Ce repas complet pèsera 536 g et ne contiendra que 378 calories. En faisant le bon choix alimentaire, vous pouvez réduire les calories inutiles sans être affamé et sans vous sentir frustré par la privation.

Réduisez votre apport en glucidesVous devez aussi réduire un peu votre apport en

glucides. Juste réduire et non pas éliminer complètement ! Parce que le poids que vous allez perdre dépend des exercices et des activités physiques que vous allez faire, et sans glucides, vous n’aurez pas assez d’énergie pour brûler efficacement des calories.

Pour résumer, voici ce que vous devez faire :

Commencez avec un “régime de base” qui prescrit au moins la moitié des calories venant des légumes, des fruits, des amidons naturels et de toutes les céréales. Puis, le reste consiste en protéines avec peu de matières grasses comme le poisson, le poulet ou le bœuf maigre.

Vous devez équilibrer votre apport en glucides avec votre apport en protéines. Évitez de consommer des glucides la nuit. Régulièrement, vous devriez prendre des jours pour “faire le plein de glucides” afin de retrouver votre niveau d’énergie.

La bonne quantité de protéines qu'il vous fautQuand nous parlons de protéines, beaucoup de

personnes se demandent combien il en faut exactement. Généralement, les experts disent qu’à chaque repas, on doit manger 1 g de protéine par 2 kg de poids corporel.

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Cela peut sembler énorme, mais, rappelez-vous qu’on parle de protéines maigres. En plus, manger des protéines accélère votre métabolisme et donc la perte de poids.

La portion qu'il vous fautMaintenant, il est temps de parler de portions. En règle

générale, vous ne devez jamais manger une portion plus large que votre poing serré. La bonne nouvelle est que vous pouvez manger assez pour être rassasié en respectant cette règle.

La fringale peut aussi être votre pire ennemi si vous voulez perdre du poids. Si, par exemple, vous aimez les gâteaux aux chocolats et que vous avez envie d’en manger, renier ce désir le rendra plus fort. Donc, au lieu de lutter, mangez-en. Par contre, prenez-en 1 au lieu de 3.

En gros, vous pouvez maigrir sans renoncer à vos aliments favoris ! Le tout c’est de prendre une quantité raisonnable.

Le nombre de repas qu'il vous fautLa plupart des experts concordent que les 3 repas

traditionnels ne devraient pas faire partie d’un régime salutaire. En effet, vous devriez faire plus de repas chaque jour. N’est-ce pas une bonne nouvelle ?

Le problème est que vous mangez plus que ce que vous avez besoin quand vous avez faim. Pour combattre la faim, vous devriez faire plus de repas avec des portions plus petites plutôt que 3 repas avec de grosses portions.

Pour les femmes, il est recommandé de prendre 5 repas par jour et pour les hommes, 6. Essayez de prendre ces repas toutes les 2 heures pour éviter la sensation de faim.

En faisant comme cela, vous obtiendrez les bénéfices suivants :

• Taux métabolique plus rapide

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• Plus d’énergie

• Moins de stockage de graisse grâce aux petites portions

• Faim et fringale réduites

• Taux de sucre dans le sang et niveau d’insuline plus réguliers

• Plus de calories disponibles pour la croissance des muscles

• Meilleure absorption et utilisation des éléments nutritionnels apportés par vos aliments

Mais vous devez être certain de choisir les bons aliments.

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Chapitre 7Les Aliments à Bannir pour Perdre du Poids

Nous ne pouvons pas analyser tous les aliments qu’on peut manger quand on essaye de perdre du poids. Le bon sens vous dira que les frites ne sont pas bien et que la pomme est excellente.

Nous avons donc décidé de nous concentrer sur les aliments que vous DEVEZ ÉVITER. Bien sûr, ceux-ci peuvent être nombreux mais nous verrons les pires et nous vous proposerons quelques alternatives possibles.

Les boissonsÉvitez toutes boissons avec caféine. N’oubliez pas que

beaucoup de sodas contiennent de la caféine.

La caféine a le même effet que l’aspartame. Elle stimule l’insuline et inhibe la perte de poids. Malheureusement, le café en fait partie. Choisissez donc les sodas, les thés et les cafés décaféinés.

Sur la même ligne, éliminez donc les boissons qui contiennent de l’aspartame (Nutra Sweet), beaucoup de fructose, de sirop de maïs ou de sucre raffiné.

Comme vous avez besoin de boire beaucoup d’eau pour perdre du poids, essayez l’eau avec du citron ou du citron vert. Ceci peut être très rafraîchissant et satisfaisant !

L’alcool est aussi à bannir de votre régime minceur. Il est autorisé de boire un verre de vin pendant les repas, par contre, ne buvez pas toute la bouteille. La meilleure façon de prendre du poids est de boire beaucoup d’alcool, même si certaines boissons prétendent contenir peu de calories. La modération est la clef avec les boissons alcoolisées !

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Les aliments préemballésEn général, vous devez éviter la plupart de ces produits.

Si les ingrédients ne sont pas prononçables, vous devez les écarter. Cela veut dire que tout produit avec des ingrédients chimiques n’est pas bonne pour votre régime.

Le riz blanc, quand il est très gonflé, contient de l’amidon qui peut inhiber votre perte de poids. Préférez plutôt le riz brun.

Les pâtes ne sont pas non plus très conseillées parce qu’elles contiennent de l’amidon. Préférez les pâtes aux céréales complètes. Elles ont un bon goût et sont plus saines pour vous !

Les painsPour les mêmes raisons que les pâtes et le riz blanc, les

pains blancs devraient être évités. Les pains aux céréales vous fournissent les glucides dont vous avez besoin et sont moins raffinés que les pains blancs. Assurez-vous que le pain que vous choisissez soit fait avec de la farine complète au lieu de la farine normale. Croyez-moi, cela fait une différence.

Si vous aimez la nourriture mexicaine, préférez les tortillas à la farine complète ou les tortillas au maïs quand vous choisissez votre burritos, enchiladas ou tacos.

Les aliments en boîte et en cannetteEncore une fois, tout aliment en boîte ou en cannette a

besoin d’être nettoyé des matières chimiques. Si l’étiquette contient des ingrédients avec plus de 4 syllabes ou liés par un trait d’union, ils seront mauvais pour votre régime.

Le bouillon de poulet peut être très gras, évitez-le. Beaucoup de soupes mixées peuvent également l’être. La bonne nouvelle est qu’il y a plein d’autres produits légers ou

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avec peu de matières grasses sur le marché. Ce sont ceux-ci que vous devriez choisir.

Les sauces tomates fabriquées industriellement ou les autres sauces basées sur les tomates contiennent un taux élevé de sucre et de sel. Nous vous conseillons de préparer vous-même les sauces, ainsi, vous pourrez contrôler les ingrédients. Nous vous proposerons quelques recettes plus loin dans ce livre.

Ne consommez pas les fruits et les légumes en boîte car ils ont été cuits et donc ont perdu la plupart des éléments nutritionnels bénéfiques. Ils peuvent aussi contenir du sucre traité ou raffiné. Optez plutôt pour les fruits et les légumes frais.

Si vous avez besoin d’un peu d’huile pour cuire les aliments, choisissez l’huile d’olive vierge à la place de l’huile végétale ou de maïs.

Les viandesNe prenez que les viandes maigres pour avoir un juste

apport en protéines. Il vaut mieux éviter les viandes rouges comme le bœuf. Évidemment, si vous aimez le bifteck comme moi, demandez une tranche fine et ne prenez pas une portion plus grosse que votre poing fermé.

Choisissez le poisson frais plutôt que celui en boîte et soyez certain qu’il contienne peu de matière grasse. Ceci inclut le saumon, le tilapia et la morue. Ne panez pas le poisson, grillez-le pour vous débarrasser de toutes les matières grasses qui pourraient rester.

La viande blanche de poulet est préférable à celle brune, parce que cette dernière contient plus de gras. Même chose pour le dindon.

Le thon est toujours un bon choix, même s’il est en boîte. Contrôlez juste qu’il soit au naturel, cuit à l’eau – et non à l’huile !

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Les laitagesVous devez choisir le lait écrémé ou, au plus, à 2 % de

matières grasses. Toutefois, évitez de boire trop de lait parce qu’il contient naturellement des matières grasses qui peuvent être inutiles pour vous !

Malheureusement, le fromage est aussi à bannir. Cependant, vous pouvez trouver du fromage maigre ou sans matières grasses. Choisissez donc ceux-ci en priorité. Mais mangez-en avec parcimonie.

Les œufs sont bons pour votre régime, mais il vaut mieux ne prendre que le blanc et exclure le jaune. Les substituts d’œuf sont une bonne solution, essayez d’en trouver dans les magasins.

La crème aigre sans matières grasses est autorisée mais toujours avec modération. Ou essayez plutôt le yaourt nature.

Les légumes et fruitsQuasiment tous les légumes frais sont bien. Vous pouvez

manger tous les légumes que vous voulez et vous perdrez du poids. Cela est vrai tant qu’ils sont préparés de la bonne manière. Pour garder leurs bienfaits, il vaut mieux les cuire à la vapeur. Vous pouvez aussi les arroser avec un peu d’huile d’olive et les cuire au four ou – encore mieux – les rôtir sur un grill ! Délicieux !

Faites attention à ne pas manger trop de fruits qui contiennent beaucoup de sucres naturels comme les oranges et les pêches. Le sucre naturel dans les fruits n’est pas tellement mauvais pour vous, mais vous ne pouvez pas en prendre trop car il se transforme en graisse par la suite.

La première chose importante que vous devez faire quand vous décidez de perdre du poids est de faire, immédiatement, le ménage des armoires et du frigidaire pour vous débarrasser de tous les aliments qui peuvent gêner votre

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régime. Cela signifie que vous devez vous débarrasser des chips, des sucres raffinés, des fruits en cannette, etc.

Ne les jetez pas. Donnez-les à une banque alimentaire locale. Croyez-moi, ils seront contents de recevoir tout ce que vous leur offrez.

Quand vous aurez fait cette première démarche, allez faire vos courses ! Ne soyez pas angoissé ! Faites le bon choix intelligemment !

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Chapitre 8Faire les Courses pour

Votre RégimeSi vous essayez de perdre du poids, la règle principale

quand vous faites vos courses est d’avoir une liste. Cela est extrêmement important si vous ne voulez pas être victime de votre instinct naturel qui vous pousse à prendre tous les gâteaux qui sont au rayon spécial du magasin. Respectez scrupuleusement votre liste.

Comment établir la liste des courses ?Pour établir la liste des courses, vous devez programmer

vos repas à l’avance. Notez bien les aliments et les ingrédients qu’il vous faut. N’oubliez pas d’inclure la quantité des portions quand vous planifiez vos repas.

Vous n’avez pas à programmer le dîner. Rappelez-vous que vous devez manger plusieurs petits repas par jour. Insérez donc tous les repas dans votre agenda.

La première fois que vous faites vos courses pour votre régime minceur, il est peut-être utile de prendre quelqu’un avec vous pour vous contrôler au cas où vous seriez tenté. Dans ce cas, il faut quelqu’un qui connaisse vos faiblesses en matière de nourriture et qui puisse vous aider dans cette épreuve.

Il doit être votre guide durant les courses, alors, ne le blâmez pas s’il remet sur l’étagère les gâteaux que vous aviez mis dans le chariot.

N’oubliez pas que vous avez besoin de son aide, ne le blâmez pas. Donnez-lui la permission de vous maintenir concentré. Peut-être que vous devriez aussi l’impliquer dans le choix des aliments quand vous faites votre liste, comme ça, il aura une meilleure idée de ce que vous essayez d’accomplir.

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Comment éviter les tentations et repérer les aliments ennemis du régime ?

Nous n’insisterons jamais assez sur ce point : MANGEZ AVANT DE FAIRE LES COURSES ! Tout le monde sait que si vous êtes affamé quand vous faites les courses, vous serez plus enclin à acheter impulsivement des choses mauvaises pour vous, juste parce qu’elles semblent si délicieuses !

Apprenez à lire les étiquettes. Comme nous l’avons dit précédemment, vous devez éviter les produits qui contiennent des ingrédients mauvais pour votre régime. Jetez un coup d’œil aux matières grasses, aux sucres, au sel, etc. du produit. Soyez certain que vous achetez des aliments “amis du régime” que vous pourrez manger sans vous préoccuper quand ils seront dans votre assiette.

Évitez les plats cuisinés. Même s’ils sont faciles à préparer et semblent délicieux, ces plats contiennent souvent beaucoup trop de calories, de matières grasses et de glucides additionnels dont vous n’avez pas besoin.

Si vous êtes attiré par les plats surgelés, lisez bien les ingrédients avant d’acheter !

Ce serait toujours mieux si vous préparez vos repas vous-même. Mais cela signifie que vous devez envisager de cuisiner dès le début. Si vous pensez que vous n’aurez pas assez de temps, réfléchissez-y car nous vous donnerons d’excellentes recettes que vous pourrez faire à l’avance ou que vous pourrez préparer en moins de 30 minutes.

En cuisinant vos propres repas, vous pourrez contrôler exactement ce que vous mettez (sel, sucre, etc.) et ils auront certainement un meilleur goût que les plats cuisinés.

Nous ne vous le dirons jamais assez : n’achetez pas des aliments légers mais très caloriques. Cela inclue les chips, les biscuits, les bonbons, etc. Vous n’avez pas besoin de tentations et ces produits ne vous apportent aucun bienfait nutritionnel. Évitez-les donc.

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Même si vous mangez sainement, vous devez quand même pratiquer régulièrement de l’exercice physique pour perdre du poids.

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Chapitre 9Exercices et

Perte de PoidsMême avec ces pilules minceurs “miracles”, vous ne

perdrez pas de poids sans augmenter votre activité physique. Les exercices physiques, quels qu’ils soient, vous aideront à brûler les calories qui risquent de se transformer en graisse et donc en surpoids.

C’est pourquoi, vous devez préparer un plan d’entraînement qui vous convient en fonction de vos capacités et de votre objectif.

La plupart des gens n’aiment pas les exercices physiques. Pour eux, c’est une corvée. C’est vrai que c’est du travail, mais ils ne doivent pas être ennuyeux.

Comment réussir vos exercices physiquesIl y a plusieurs façons de réussir les exercices :

D’abord, vous devez choisir l’activité que vous aimez. Est-ce que vous aimez faire du vélo ? Ou peut-être que la natation vous amuse plus ? Même le golf peut être un bon exercice à condition de laisser le chariot au garage.

Une fois que vous aurez choisi votre sport préféré, pratiquez-le pendant au moins 30 minutes et 3 fois par semaine au minimum. Évidemment, plus d’exercices signifie plus de calories brûlées, mais vous ne devez pas en faire trop !

Commencez lentement, puis augmentez l’intensité dès que vous vous sentez plus fort, et ce jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau d’intensité élevé. Prenez des pauses pour recharger vos batteries, mais, revenez à ce niveau jusqu’à ce que votre entraînement soit complet.

Le programme d’entraînement idéal prévoit des exercices d’aérobic pendant au moins 30 minutes à chaque fois. Ils

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peuvent être faits en salle de gym ou, sinon, vous pouvez opter pour une simple promenade. Ils feront travailler votre cœur efficacement et votre corps brûlera les calories absorbées !

À quel moment de la journée devriez-vous vous entraîner ?

Que vous le croyez ou non, il y a un horaire précis pour obtenir les meilleurs résultats avec l’entraînement “cardio”.

Le plus important est de faire de l’exercice et d’en profiter ! Peu importe le moment auquel vous vous entraînez, si c’est un bon exercice, vous brûlerez la graisse et les calories dans tous les cas. Mais sachez que vous pouvez tirer le maximum de bénéfice en vous entraînant le matin avant votre premier repas.

Les exercices d’aérobic pratiqués tôt le matin avec l’estomac vide ont 3 bénéfices par rapport à ceux faits plus tard dans la journée.

D’abord, votre réserve de glucides est au minimum quand vous vous levez le matin. Pourquoi ? Parce que pendant la nuit, votre corps brûle toutes les calories absorbées au moment du souper en maintenant les fonctions de base du corps pendant que vous dormez. Ainsi, vous vous levez avec un bas niveau de glucides et de sucre dans le sang. C’est donc le moment idéal pour brûler la graisse au lieu des glucides.

Comment est-ce que cela fonctionne ? C’est très simple. Les glucides sont la source d’énergie primaire et préférée de votre corps. Quand cette source est à terme, votre corps doit puiser dans sa source secondaire : la graisse.

Si vous pratiquez votre activité après le repas, votre corps brûlera les glucides que vous venez de prendre. Et dans ce cas, il vous faudra un peu plus de temps pour brûler la graisse.

Le deuxième bénéfice lorsque vous vous entraînez le matin est l’effet “afterburn” : Vous brûlerez la graisse non

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seulement pendant l’entraînement, mais aussi, après que vous ayez fini. Et comment ?

Une session intense de cardio peut tenir votre métabolisme élevé pendant des heures. S’entraîner la nuit n’accélérera point votre métabolisme parce dès que vous vous couchez, votre métabolisme chutera drastiquement. Quand vous dormez, votre taux métabolique ralentit au minimum.

Le troisième avantage si vous faites du sport tôt le matin est plutôt psychologique. Le taux d’endorphines dans votre corps est élevé quand vous vous entraînez. Par conséquent, cela améliore votre moral et vous donne un sens d’épanouissement qui aura tendance à vous accompagner toute la journée.

Cela dit, l’exercice physique est quelque chose que beaucoup de gens considèrent comme une corvée. Nous avons tendance à remettre à plus tard les choses que nous considérons peu agréables. Si vous vous engagez à vous entraîner le matin, vous le ferez et vous libérerez votre esprit, vous n’aurez plus besoin d’y penser. Ne pas le faire le matin pourrait vous faire sentir coupable ou stressé et influencer ainsi votre journée. En plus, pendant la journée vous trouverez encore d’autres raisons pour éviter l’entraînement, soit parce que vous êtes fatigué, soit parce que vous ne vous sentez pas bien.

Comment se motiver pour s’entraîner tôt le matin ?

Peut-être que vous trouvez difficile de se lever et de s’entraîner tout de suite le matin. C’est vrai que ce n’est pas tout le monde qui est “du matin”. Alors, comment se motiver pour bouger à peine levé ?

D’abord, rappelez-vous que vous essayez de perdre du poids. Vous avez un but que vous désirez atteindre. Cela devrait être gravé dans votre esprit. Si vous vous focalisez sur votre but, la motivation viendra.

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Rappelez-vous, dans le passé, quand vous avez entrepris une tâche difficile et que vous l’avez accomplie. Rappelez-vous de votre satisfaction. Remplir un challenge peut vous donner un “coup de fouet”. Si la tâche est physique, ce “coup de fouet” est soit psychologique, soit physiologique. C’est pour cela que votre corps libère des endorphines dans votre système.

Les endorphines sont des opiacées comme les hormones, mais elles sont 100 fois plus puissantes que la morphine – qui est la plus forte – car elles sont produites par VOUS, et non par un laboratoire.

Les endorphines provoquent un pic naturel qui peut vous rendre positivement euphorique.

Les endorphines réduisent le stress, améliorent le moral ainsi que la circulation et soulagent la douleur.

Ce “pic” que vous sentez est aussi psychologique. En vous levant tôt et en vous entraînant de bonne heure, juste après ces efforts vous aurez un sentiment d’achèvement qui vous aidera à bien démarrer votre journée ! Vous aurez un sentiment d’achèvement et d’accomplissement qui restera avec vous toute la journée. Vous serez content et moins stressé car cette corvée est derrière vous et que vous pourrez profiter de votre journée !

Le nombre de calories brûlées selon l'exerciceVous savez donc que bouger est essentiel pour perdre du

poids efficacement, mais quel exercice devez-vous faire ? Existe-t-il un meilleur exercice ?

Nous avons déjà vu que vous devez choisir un sport que vous aimez afin de ne pas vous ennuyer, mais peut-être que vous vous demandez si vous devez ou non aller dans une salle de fitness pour soulever des haltères ou si vous pouvez simplement vous promener pour faire un exercice d’aérobic.

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Il n’y a pas de réponse précise à cette question. Que vous vouliez vous défouler avec le Tae-Bo, vous affaler sur un tapis roulant, ou juste écouter de la musique et lever vos jambes dans votre salon, l’important est que vous bougiez.

Jetons un coup d’œil aux calories dépensées en faisant certains exercices.

La colonne “Calories” ci-dessous reflète le nombre de calories que vous brûlez en 30 minutes d’entraînement. Vous devez essayer de faire 30 minutes d’exercices modérés 5 fois par semaine. Cela peut être un mélange de tous les types d’activités physiques. Le tout est de faire une activité qui vous fasse essouffler et qui augmente vos pulsations.

Ce tableau ne montre pas seulement les valeurs des exercices en salle, mais aussi les passe-temps comme la promenade, la danse et le jardinage – que beaucoup d’entre nous aiment.

ACTIVITÉ CALORIES

Promenade 80

Danse 120

Cyclisme 160

Course à pied 325

Aérobic 140

Haltérophilie 140

Ménage 125

Conduite 35

Natation 100

Tennis 120

Aviron 378

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Golf 118

Entraînement en circuit 260

Voile 100

Jardinage 160

Ski 130

Tondre le gazon 125

Pêche 114

Basket-ball 258

Bowling 108

Équitation 255

Descendre les escaliers 210

Monter les escaliers 300-500

Roller 315

Faire l’amour 350

Presque toutes les activités brûlent la graisse donc. Oui, faire l’amour brûle des calories ! Toutefois, n’oubliez pas que les nombres ci-dessus sont pour 30 minutes d’activité !

Généralement, les hommes ont tendance à brûler plus de calories que les femmes pendant l’acte sexuel, mais si vous voulez que votre partenaire participe dans votre parcours de régime (et nous l’espérons bien !), soyez un participant actif et ne vous allongez pas uniquement en raison des calories brûlées !

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Chapitre 10Une Routine d’exercices

Voici quelques exercices que vous pouvez faire chez vous. L’avantage si vous vous entraînez chez vous est que vous pouvez regarder la télé en même temps. Ainsi, vous ne risquez pas de rater vos programmes préférés tout en restant actif.

Préparez-vous donc et essayez ce programme :

• Sauter les bras écartés – 1 minute

• Flexions – 15 à 20 fois

• Pompes – Tant que vous pouvez

• Courir sur place, vos pieds touchant les fesses – 1 mn

• Superman – Allongé sur le ventre, les mains le long du corps, levez les jambes et la poitrine et maintenez cette position pendant 30 secondes – 15 à 20 fois

• Genoux hauts – courir sur place en levant les genoux le plus possible – 1 minute

• Bonds – les pieds plats au sol, faites un pas en alternant les pieds – 15 à 20 fois

• Rotation du torse/Twists – 20 fois dans chaque direction

• Penché sur le côté/Étirement – 20 fois dans chaque direction

• Assis contre le mur – Flexion contre le mur avec votre dos collé au mur – restez assis le temps que vous résistez

C’est tout ! Faites cela tous les jours et vous sentirez les bénéfices.

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Chapitre 11Exercices Tonifiants

Avez-vous besoin de plus d’exercices ? Aucun problème ! Voici 3 exercices à la suite pour tonifier les fesses, les cuisses et les abdos.

• Levez les jambes – Allongé sur le côté droit, la hanche et la cheville en ligne, levez lentement la jambe le plus possible, maintenez cette position, puis revenez à la position initiale. Recommencez 10 fois avant de changer de côté.

• Levez les jambes pliées – Allongé sur le côté gauche, les hanches et les chevilles en ligne avec vos épaules, et votre genou droit plié à 90°. Levez lentement la jambe droite le plus possible, maintenez cette position, revenez à la position initiale. Recommencez 10 fois puis changez de côté.

• Crunch pour muscler vos abdominaux – Allongé sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête, courbez vos épaules jusqu’à toucher votre poitrine avec le menton. Reposez-vous, puis revenez lentement à la position initiale. Recommencez 10 fois.

Évidemment, ces exercices ne tonifieront que ces zones. Un problème commun aux femmes est la cellulite sur les cuisses et sur d’autres zones. Le paragraphe suivant présente quelques exercices pour lutter contre la cellulite.

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Chapitre 12Exercices pour Lutter

contre la CelluliteAllongé sur un côté, recommencez 10 fois chacun des

exercices ci-dessous :

• Avancez vos genoux jusqu’à former un angle de 90° avec vos hanches. Étendez la jambe de dessus en maintenant les hanches à 90°. Soulevez cette jambe lentement jusqu’à un mètre, puis abaissez-la.

• Étendez vos 2 jambes afin de former une ligne droite avec votre corps. Inclinez vos hanches un peu en avant. Soulevez la jambe de dessus jusqu’à un mètre, puis abaissez-la.

• Mettez la jambe de dessus devant vous au sol. Avancez légèrement l’autre jambe. Soulevez la jambe de dessous de 20-30 cm du sol, puis abaissez-la.

Allongez-vous sur l’autre côté et recommencez ces 3 exercices.

Sur les coudes et les genoux, répétez 10 fois les exercices suivants :

• Étendez une jambe en arrière, vos orteils au sol. Levez cette jambe au plafond, puis baissez-la. Alternez les jambes.

• Levez un genou. Étendez le talon en arrière, puis levez-le, votre jambe doit pointer vers le plafond, puis ramenez le genou vers vous. Alternez les jambes.

Debout, répétez 10 fois les exercices suivants :

• Démarrez avec les 2 pieds unis. Avancez avec un bond. Touchez le sol avec les mains. Revenez et remettez-vous dans la position initiale.

• Mettez un pied sur une marche de 20 cm de hauteur. Lentement montez et descendez avec l’autre pied. Alternez les jambes.

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Vous pouvez augmenter l’intensité de cet entraînement en le faisant plusieurs fois ou en augmentant le nombre de répétitions.

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Chapitre 13Marcher pour

Perdre du PoidsLes exercices physiques sont indispensables quand vous

suivez un régime pour perdre du poids parce qu’ils aident à tonifier les muscles flasques et à brûler les calories. Voici donc un bon entraînement aérobic : la marche.

La marche est l’exercice le plus facile et le plus efficace que vous pouvez pratiquer dans votre programme d’entraînement. Mais vous devez en savoir un peu plus si vous voulez profiter au maximum de la marche en tant qu’exercice aérobic.

Si vous marchez à jeun, votre corps puisera tout de suite dans ses réserves de graisse. Mais, en temps normal, le corps choisit de puiser en premier dans ses autres sources d’énergie avant ses réserves de graisse et dans ce cas, la première chose à faire est d’augmenter la durée de la marche.

Même si, généralement, vous commencez à brûler la graisse au bout de 30 minutes d’exercice, quand vous marchez, vous devez augmenter la durée d’au moins 45 minutes. L’idéale est de marcher pendant une heure.

Évidemment, il se peut que cela ne vous soit pas possible à cause de votre agenda, mais essayez de marcher tous les jours, des fois pendant une heure et d’autres fois pendant 30 minutes. Alternez. Si vous marchez une heure le lundi, marchez une demi-heure le mardi, etc.

Si vous ne marchez que 30 minutes, augmentez votre vitesse. Une promenade de loisir ne vous fournira pas l’activité aérobic nécessaire à votre corps, alors, forcez un peu sans exagérer. Quand vous n’arrivez plus à parler, cela signifie que vous avez dépassé vos limites. Vous êtes donc épuisé, ralentissez un petit peu.

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Vous pouvez aussi porter des poids quand vous marchez. Vous pouvez prendre quelque chose de simple comme une petite haltère, ou pourquoi pas quelques boîtes de maïs de votre garde-manger. Tenez-les dans vos mains quand vous marchez et bougez vos bras en avant et en arrière. Cela vous aidera à tonifier vos bras. Encore un avantage !

Quand vous marchez, prenez un baladeur et écoutez de la musique gaie pour maintenir votre rythme. Cela permet non seulement de vous amuser, mais vous aide également à vous concentrer.

Rappelez-vous, toutes les marches comptent, même si vous sortez pour aller au magasin !

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Chapitre 14Autres Formes d’Exercice

Il y a beaucoup de façons de faire de l’exercice physique. Vous pouvez vous entraîner partout en faisant toutes sortes de choses.

Jouez pour vous entraînerJouer avec les enfants, par exemple, est un excellent

exercice. Quand vous vous mettez à terre pour jouer au cheval, vous intensifiez de beaucoup votre programme – et les enfants s’amusent.

Jouer au ballon et s’y jeter à fond, sauter sur un trampoline, ou juste jouer au chat perché ! Des exercices comme ceux-ci ne vous donneront pas seulement des bénéfices physiques, ils vous rappelleront votre enfance et vous feront sourire !

Au travail, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Quand vous faites les courses, garez votre voiture sur une place de parking loin de la porte d’entrée du magasin afin de marcher un peu plus.

Utilisez votre imagination et vous verrez qu’il est possible de faire des exercices physiques partout !

Fréquentez une salle de sportBeaucoup de personnes aiment l’idée d’être dans une

salle de gym, entourées de gens qui transpirent et qui soulèvent des haltères ou font du “step”. Si c’est ça que vous aimez, allez dans une salle de fitness.

L’haltérophilie vous donne l’opportunité de sculpter votre corps en faisant travailler vos muscles au-delà de ce qu’ils feraient normalement.

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Nous vous conseillons de demander à l’entraîneur ou au propriétaire de la salle de musculation la liste des exercices à faire au début. Ce sont des experts, ils savent comment il faut débuter. Ils pourront aussi vous dire quand il est temps de progresser.

Les séances d’aérobic sont un autre moyen pour bien s’entraîner. Vous pouvez en trouver partout, mais la plupart sont dans les salles de fitness. Sachez qu’il faut payer un abonnement pour participer à ces cours, mais, croyez-moi, c’est beaucoup plus agréable, surtout quand de l’amitié entre des inconnus qui transpirent s’établit !

Nous vous recommandons vivement d’essayer l’aérobic dans l’eau. Bouger dans l’eau a plusieurs avantages. Vos articulations sont moins stressées et n’ont pas besoin de trop forcer, en plus, la résistance naturelle de l’eau fera travailler vos muscles plus que lors d’une séance sur “terre”.

L’aérobic dans l’eau convient à tout le monde – jeunes ou vieux. C’est une excellente alternative pour augmenter l’entraînement ou si vous ne voulez pas transpirer excessivement ! Vous ferez un merveilleux entraînement en vous amusant !

Essayez la méthode PilatesBeaucoup de personnes – dont l’élite d’Hollywood –

recommandent la méthode Pilates qui est très efficace pour perdre du poids. Ces exercices ont été développés au début du 20è siècle, mais n’ont atteint la popularité que maintenant.

La méthode Pilates est bien plus qu’un programme d’exercices. Elle est basée sur le principe de plusieurs types de mouvements. Il prend des mouvements du yoga, des acrobaties, du stretching, etc. En plus, la méthode Pilates se concentre beaucoup sur la psychologie comme instrument d’exercice.

La méthode Pilates est, en gros, un ensemble d’exercices de mise en forme physique et morale.

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Nous ne pouvons pas vous dire comment pratiquer cette méthode car elle est très complexe. Il faudrait un livre entier ! Il y a beaucoup d’instruments utiles qui pourraient vous aider à rédiger un programme Pilates si vous pensez que celui-ci est votre solution.

Cherchez des sites web, des vidéos et des cours près de chez vous. Quand vous aurez appris les mouvements de base, vous pourrez le pratiquer tout seul !

Maintenant, vous savez qu’il faut faire des exercices physiques pour perdre du poids, alors, revenons à l’obstacle le plus important dans votre parcours pour perdre poids : les aliments !

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Chapitre 15Compter les Calories

Beaucoup de personnes pensent que pour perdre du poids, elles doivent compter chaque calorie qu’elles prennent. Cela n’est pas nécessaire et pourrait être vraiment ennuyeux et même vous faire abandonner.

Alors, comment connaître le nombre de calories que vous avez prises en 24 heures ? Estimez-les ! Comptez les portions plutôt que les calories individuelles. Voilà comment un programme alimentaire fonctionne !

Si vous savez approximativement combien de calories contiennent un morceau de pain avec 60 g de thon, vous pourrez avoir une idée générale du nombre de calories que vous absorbez quand vous mangez un sandwich au thon.

Si vous voulez absolument compter toutes vos calories, vous devrez être diligent dans la lecture des étiquettes et ne manger que la portion citée sur l’étiquette. Vous devez marquer dans un carnet tout ce que vous avez mangé afin de pouvoir compter les calories et l’utiliser comme référence.

Une façon plus simple serait de mettre sur une feuille de calcul les repas programmés et les calories qu’ils contiennent. N’oubliez pas d’inclure les autres éléments nutritifs comme la quantité en grammes de protéines, de glucides et de matières grasses. Imprimez-la et affichez-la sur votre frigidaire pour que vous puissiez vous fixer un objectif.

Presque tous les aliments préemballés contiennent des informations sur leur apport en calories, mais que pouvons-nous dire des fruits et des légumes ? Nous allons vous donner une idée.

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Aliment Portion Calories

Pommes 1 moyenne 125

Asperge 4 tiges 15

Avocat 1 305

Banane 1 105

Rosbif, Maigre 90 g 205

Steak dans l’aloyau 90 g 240

Mûres 1 tasse 75

Brocoli 1 tasse 45

Chou 1 tasse 30

Cantaloup ½ melon 95

Carottes 1 30

Céleri 1 pied 5

Cerises 10 50

Poulet

Escalope de poulet

90 g 140

Poulet

Escalope frite

138 g 369

Mais 1 épi 85

Chair de crabe 1 tasse 135

Concombre 6 tranches 5

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Œuf frit 1 œuf 90

Œuf dur 1 œuf 75

Œuf brouillé 1 œuf 100

Limande au four 90 g 120

Pamplemousse rose ½ fruit 40

Bifteck haché grillé 90 g 230

Flétan grillé 90 g 140

Côtelette d’agneau grillée 84 g 235

Gigot grillé 90 g 205

Laitue 1 tasse 5

Champignons 1 tasse 20

Nectarine 1 65

Gombo cuit 8 gousses 25

Orange 1 60

Pèches 1 35

Poires 1 100

Cacahuètes salées 1 tasse 71

Cacahuète, verte/rouge 1 15

Ananas 1 tasse 75

Pistache 30 g 165

Côtelette de porc grillée 75 g 165

Côtelette de porc frite 93 g 335

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Porc – Jambon – Rôti 90 g 250

Cote de porc rôtie 90 g 270

Lard fumé 3 tranches 110

Saucisse de porc 1 saucisse 50

Pomme de terre au four 1 220

Raisins 1 tasse 435

Saumon fumé 90 g 150

Épinard 1 tasse 10

Fraises 1 tasse 45

Pomme de terre douce au four

1 115

Tangerine 1 35

Tomate 1 25

Dinde rôtie 1 tranche 240

Noix 1 tasse 770

Pastèque 1 tasse 50

Évidemment, ce n’est qu’une liste partielle, mais c’est un début pour vous aider à choisir vos aliments. Comme vous le voyez, les fruits et les légumes ont presque tous peu de calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasié sans prendre beaucoup de calories.

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Quand vous préparez vos repas, rappelez-vous que pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que ce que vous en brûlez.

Nous ne le dirons jamais assez : lisez les étiquettes et notez la grandeur des portions ! De cette façon vous aurez une bonne idée de ce que vous mangez.

Nous allons maintenant voir les recettes avec peu de calories.

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Chapitre 16Recettes Délicieuses

Comme le dit le thème de ce livre : vous POUVEZ perdre du poids sans avoir faim. Nous vous avons donné plein de conseils et d’astuces pour atteindre votre objectif tout seul. Maintenant, nous vous offrons quelques recettes excellentes afin que vous puissiez créer un délicieux régime.

Petits DéjeunersQuand vous prenez le petit déjeuner, vous pouvez

manger beaucoup de fruits frais, mais quelques fois, vous désirez quelques choses de plus consistant. Vous POUVEZ manger un petit déjeuner copieux et en même temps essayer de perdre du poids. Considérez ces recettes !

Omelette de blancs d’œuf aux légumes etau cheddar

3 gros blancs d’œuf1 cuillère à thé d’eau 2 cuillères à thé d’aneth frais haché (optionnel) 1/8 cuillère à thé de sel 1/8 cuillère à thé de poivre1/2 tasse d’épinards coupés finement1 tomate olivette, coupée 2 cuillères à soupe de fromage cheddar sans matières grasses râpé. Enduit végétal en vaporisateur

1. Dans un bol moyen, battre ensemble les blancs d’œuf, l’eau, l’aneth (si utilisé), le sel et le poivre jusqu’à avoir une consistance douce. Mélanger les épinards, la tomate et le cheddar dans un petit bol.

2. Enduire légèrement la poêle avec l’enduit végétal en vaporisateur et chauffer pendant 1 minute à feu moyen. Verser

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la mixture d’œuf dans la poêle et cuire jusqu’à ce que le dessus soit pris.

3. Mettre la farce sur le dessus de l’omelette, laisser2-3 cm de bord et 1 cuillère à soupe de mixture pour la garniture. Plier l’omelette en 2 et fermer les côtés de façon que la farce soit coincée.

4. Cuire pendant 2 minutes. Mettre l’omelette dans un plat et garnir avec le reste de la farce.

Pour une personne

Quiche épicée au cheddar et aux asperges

1 cuillère à soupe de chapelure225 g de petites pommes de terre, pelées et finement coupées 2 cuillères à thé d’huile d’olive 450 g d’asperges nettoyées1/2 cuillère à thé de sel3/4 tasse de fromage cheddar râpé avec peu de matières grasses 3 ciboules en tranches 1 boîte (340 g) de lait concentré maigre 2 gros œufs 2 gros blancs d’œuf 2 cuillères à thé de beurre fondu 1 cuillère à thé de moutarde ¼ cuillère à thé de poivre

1. Préchauffer le four à 200 °C. Enduire une tourtière avec du spray de cuisson antiadhésif et de la chapelure. Commencer au centre, poser les tranches de pommes de terre en formant un cercle allant jusqu’au bord. Arroser légèrement avec de l’huile d’olive et presser légèrement. Cuire au four pendant 10 minutes.

2. Garder 8 à 12 asperges. Couper les restantes en morceaux de 2 cm.

3. Saupoudrer avec ¼ de cuillère à thé de sel et ¼ de tasse de cheddar. Couvrir avec les morceaux d’asperges, puis

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couvrir avec la ciboule et un autre quart de tasse de fromage. Ranger toutes les asperges au dessus.

4. Fouetter le lait, les œufs, les blancs d’œuf, le beurre, la moutarde, le poivre et le reste du sel dans un bol moyen. Verser dans le plat et mettre le cheddar qui reste. Cuire au four jusqu’à ce qu’un couteau piqué au centre ressorte propre, environ 35 minutes.

5. Diviser en 6 morceaux. Une portion est un morceau.

Toast français

1 gros œuf 1/2 cuillère à thé d’extrait de vanille 1/4 cuillère à thé de cannelle 1 paquet d’édulcorant artificiel 1 cuillère à soupe de lait écrémé 1 tranche de pain

1. Placer tous les ingrédients, sauf le pain, dans un mixeur. Mixer jusqu’à ce que tout soit mélangé.

2. Verser la mixture d’œuf dans un bol peu profond. Mettre le pain à tremper dans la mixture d’œuf, tourner une fois.

3. Enduire une poêle antiadhésive avec du spray végétale antiadhésif et chauffer à température moyenne. Mettre le pain dans la poêle et verser le restant de la mixture d’œuf sur le pain. Cuire jusqu’à ce que le dessous brunisse. Changer de coté pour brunir le dessus.

Pancake doré

1 tasse de grains entiers d’avoine non cuits6 blancs d’œuf1 tasse de fromage blanc maigre¼ cuillère à thé d’extrait de vanille¼ cuillère à thé de cannelle2 paquets de substitut de sucre½ tasse de sirop d’érable sans sucre¼ tasse de fruits des bois mixés

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1. Enduire une poêle non adhésive ou une plaque chauffante avec du spray de cuisson antiadhésif et mettre à température moyenne.

2. Dans un mixeur, mettre l’avoine, les blancs d’œuf, le fromage blanc, la vanille, la cannelle et le substitut de sucre. Mixer pendant une minute à vitesse moyenne jusqu’à avoir un bon mélange.

3. Verser la pâte obtenue, ¼ à la fois, dans la poêle chaude. Cuire le pancake jusqu’à ce que le dessus devienne mousseux et sec aux bords – 3 minutes. Tourner et cuire l’autre coté jusqu’à ce qu’il se dore – environ 2 minutes.

4. Quand le pancake cuit, passer au micro-ondes pendant 20 secondes le sirop de fruits de bois.

5. Mettre une portion de pancake dans 2 plats différents, l’arroser avec le sirop de fruits des bois et d’érable mixé.

Quiche au bacon de dinde

6 tranches de bacon de dinde maigre3 tortillas au blé de 16 cm3 œufs entiers8 blancs d’œuf (ou 1 tasse de substitut d’œuf)½ tasse de lait écrémé½ tasse de crème aigre maigre¾ de cheddar maigre1 tasse de fleurettes de brocoli

1. Préchauffer le four à 180 °C.

2. Cuire le bacon de dinde selon les instructions de la boîte. Laisser refroidir à part.

3. Enduire une tourtière de 19 cm avec du spray de cuisson antiadhésif. Superposer 2 tortillas et couper la troisième en 2 pour former une croûte.

4. Dans un grand bol, fouetter les œufs et les blancs d’œuf avec une fourchette jusqu’à avoir un bon mélange. Mettre le lait écrémé et la crème aigre dans les œufs.

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5. Couper le bacon de dinde cuit en petits morceaux.

6. Ajouter le bacon, le fromage et les brocolis dans la mixture d’œufs et mixer.

7. Verser la mixture d’œufs dans la tortilla étalée et cuire au four pendant 50 minutes. Battre le bord de la tourtière. Quand la farce est faite et humide mais non liquide, c’est prêt.

8. Laisser refroidir pendant 10 minutes avant de couper.

Les toasts de blé complet ou les muffins anglais sont aussi un bon choix s’ils sont avec peu de matières grasses et du yaourt maigre. Maintenez juste des portions conformes à ce que nous vous avons dit précédemment.

DéjeunersTraditionnellement, le déjeuner est le repas de midi.

Alors que vous essayez de perdre du poids sans être affamé, les experts recommandent de manger plusieurs petits repas, donc considérez les déjeuners, vos repas de la journée.

Évidemment, vous pouvez prendre des sandwichs – avec du pain aux céréales, bien sûr ! Soyez certain que tout ce que vous mettez entre les 2 tranches de pains soit maigre et “ami du régime”. Le thon est excellent, mais le rosbif maigre, le fromage sans matières grasses et la salade de poulet vont bien aussi.

Vous pouvez aussi opter pour la salade traditionnelle. Soyez sûr de ne rien mettre qui puisse saboter vos efforts pour perdre du poids.

Pas de fromage (à moins qu’il soit sans ou avec peu de matières grasses), de cubes de lard fumé, de croûtons, de haricots – et aucune garniture à moins qu’elle ne soit légère. Essayez plutôt les sauces au citron. Elles sont rafraîchissantes et délicieuses !

Vous pouvez avoir d’autres repas plus consistants au long de la journée. Essayez ces recettes !

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Salade de taco fraîche

½ bifteck haché maigre1 cuillère à thé d’eau2 cuillères à thé de taco assaisonné, divisé2 pitas de blé complet2 cuillères à soupe de fromage frais à tartiner maigre à température ambiante2 cuillères à soupe de crème aigre sans matières grasses2 cuillères à soupe de salsa1 tasse de laitue râpée1 tomate coupée en cubes¼ tasse de cheddar maigre


2. Dans une poêle moyenne, chauffer le bifteck haché à température moyenne. Égoutter tout le gras. Ajouter de l’eau et une cuillère à thé de taco assaisonné et mijoter pendant 3 minutes. Laisser refroidir.

3. Couper chaque pita en 8 parts et mettre sur une plaque à four. Cuire au four pendant 7 minutes ou faites brunir.

4. Quand le bifteck refroidit, mettre ensemble le taco assaisonné restant avec le fromage à tartiner, la crème aigre et la salsa dans un petit bol. Mixer. Diviser et éparpiller cette mixture sur les 2 petits plats.

5. Tremper une portion de bifteck dans la crème aigre et le couvrir avec une demi laitue, la tomate et le fromage.

6. Mettre les 8 parts de pita cuites dans chaque plat.

2 portions.

Pizza pita au poulet

1 pita de blé complet¼ cuillère à soupe de sauce à pizza avec peu de matières grasses1 portion d’escalope de poulet cuit en tranche

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¼ de poivron rouge coupé¼ de poivron jaune coupé ¼ d’une petite courgette coupée en tranche ¼ mozzarella découpée avec peu de matières grasses


2. Mettre la pita sur une plaque à four. Tartiner la sauce à pizza sur la pita. Ajouter le poulet, les poivrons, les courgettes et le fromage.

3. Faire cuire pendant 10-12 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et la pizza soit chaude.

4. Couper et c’est prêt !

Sandwich de salade d’œufs

4 œufs durs1 cuillère à soupe de sauce salade sans matières grasses (Miracle Whip)1 cuillère à soupe de moutarde½ pied de céleri coupé¼ de poivron rouge coupé1 cuillère à thé de saumure1 cuillère à soupe de persil frais1 tranche de pain au blé complet1 feuille de laitue¼ avocat en tranches

1. Couper un œuf entier, enlever le jaune des 3 autres et couper les blancs.

2. Dans un petit bol pour mixer, mélanger tous les ingrédients sauf le pain, la laitue et l’avocat.

3. Toaster le pain et le mettre sur un petit plat. Le couvrir avec la laitue, la salade d’œufs et une tranche d’avocat.

1 portion.

Salade de poulet oriental

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4 portions de poulet cuit (500g) en morceaux1 sac de salade de chou4 oignons verts coupés2 cuillères à soupe d’huile de sésame léger1/3 de tasse de vinaigre de riz¼ de tasse de sauce de soja allégé½ tasse à thé de gingembre1 tasse de nouilles chow mein croustillantes

1. Dans un grand bol, mixer le poulet cuit, la salade de chou et les oignons verts.

2. Dans un petit bol, mélanger l’huile de sésame, le vinaigre de riz, la sauce de soja et le gingembre,

3. Arroser avec la mixture de poulet et agiter pour mélanger.

4. Diviser en 4 portions et couvrir avec les pâtes chow mein.

4 portions.

Patates au four Mile High

1 patate rousse moyenne2 cuillères à thé de bouillon de poulet sans matières grasses¼ tasse de fromage frais allégé¼ tasse de poulet cuit en morceaux¼ tasse de brocolis cuits¼ tasse de salsa1 cuillère à soupe de coriandre coupé

1. Percer plusieurs fois les patates avec la fourchette. Mettre au micro-ondes et cuire pendant 5-8 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laisser pendant 1 minute.

2. Avec le couteau, couper en “X” le dessus des patates cuites. Presser sur les bords pour ouvrir les patates et pour y verser le bouillon de poulet.

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3. Couvrir les patates avec le fromage frais, le poulet, les brocolis et la salsa. Placer les patates farcies au micro-ondes et cuire à température élevée pendant 30 secondes.

4. Saupoudrer avec la coriandre.

DînersBeaucoup de personnes pensent que le dîner est le repas

le plus important de la journée. Et elles ont raison. Le dîner est un moment pour réunir la famille, parler de la journée et lier des liens.

Vous ne devez pas sacrifier le goût pendant le dîner parce que vous essayez de perdre du poids. En effet, nous voudrions que quelques unes de ces recettes aient du succès avec votre famille et que personne ne s’aperçoive que vous suivez un régime !

Spaghetti et boulettes de viande

700 g de dinde maigre2 blancs d’œuf½ tasse de chapelure¼ de litre d’eau½ oignon finement coupé2 gousses d’ail coupées¼ de tasse de persil2 cuillères à thé de basilic sec1 cuillère à thé de poivron noir3 tasses de sauce pour pâtes marinara avec peu de matières grasses350 g de spaghettis¼ de tasse de parmesan avec peu de matières grasses

1. Préchauffer le four à rôtir.

2. Dans un grand bol, mixer la dinde, les blancs d’œufs, la chapelure, l’eau, l’oignon, l’ail, le persil, le basilic et le poivre. Mixer et faire des boules de viande de 4-5 cm.

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3. Mettre les boules sur une plaque à four à mettre dans le four pendant 10-12 minutes. Tourner de temps en temps jusqu’à ce que tous les cotés soient brunis.

4. Dans une poêle large, mélanger la sauce et les boules de viande. Laisser mijoter à petit feu pendant 20 minutes.

5. Quand la sauce mijote, préparer les spaghettis selon les instructions sur leur emballage.

6. Servir et mettre du parmesan dessus.

6 portions.

Pain de viande fait maison

750 g de dinde maigre1 oignon coupé4 blancs d’œuf1 tasse de salsa¾ avoines, non cuits1 paquet de soupe de légumes déshydratés¼ cuillère à thé de poivre½ tasse de ketchup6 portions de pommes de terre rouges1 kg de haricots verts¾ tasse de lait écrémé2 cuillères à soupe de beurre


2. Dans un grand bol, mélanger la dinde, l’oignon, les blancs d’œuf, la salsa, l’avoine, la soupe, et le poivre. Verser la mixture dans un moule de 27 x 15 cm et verser le ketchup par dessus. Cuire au four jusqu’à ce que le centre ne soit plus rose – 60 minutes.

3. 25 minutes après avoir mis la viande au four, couper les pommes de terre en morceau de 3 cm. Les mettre dans une poêle large et couvrir avec l’eau. Porter à ébullition. Réduire la température à moyenne et laisser mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres – 20 minutes.

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4. Couper les tiges des haricots verts et les mettre dans une poêle large avec 3 cm d’eau. Porter à ébullition. Refroidir et laisser mijoter sans couvrir pendant 6-8 minutes pour les rendre croustillantes et tendres. Égoutter.

5. Sortir le pain de viande du four et laisser reposer pendant 5 minutes avant de couper.

6. Égoutter les pommes de terre et les remettre dans la poêle. Les écraser en ajoutant du lait. Ajouter le beurre et écraser vigoureusement jusqu’à ce que le tout soit léger.

Poulet sauté aux légumes

1 cuillère à soupe d’huile de sésame 1 cuillère à soupe d’ail émincé 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé 1 cuillère à soupe de ciboule émincée 500 g d’escalope de poulet désossé, sans peau, émincé1 tasse de brocolis1 tasse de carottes façon julienne (bâtonnets) 250 g de haricots verts, émincés 1/2 tasse de poivron rouge julienne 1 tasse de champignons coupés en lamelles3 têtes de choux chinois, coupés Sauce teriyaki avec peu de sodium

1. Chauffer l’huile dans un wok à haute température.

2. Ajouter l’ail, le gingembre et la ciboule. Cuire jusqu’à ce que vous sentiez l’arome – 2 minutes.

3. Ajouter le poulet. Faire brunir les côtés –3 à 4 minutes.

4. Ajouter les brocolis, les carottes et les haricots verts et cuire jusqu’à ce que les légumes deviennent tendres –5-8 minutes

5. Ajouter le poivron rouge, les champignons, le chou chinois et la sauce teriyaki, puis cuire encore entre 5 et 8 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit et les légumes deviennent comme vous les voulez.

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6. Goûter et assaisonner. Servir immédiatement.

Riz au poulet frit avec légumes

2 tasses de riz brun cuit1 sachet de légumes mélangés (toutes sortes) 1 escalope de poulet émincée 3 cuillère à soupe de sauce soja 2 œufs (1 entier, 1 blanc fouetté) Spray de cuisson antiadhésif

1. Cuire le riz selon la procédure décrite sur son emballage.

2. Cuire l’escalope de poulet.

3. Cuire les œufs (brouillés).

4. Cuire les légumes selon la procédure décrite sur l’emballage.

5. Enduire une poêle large avec le spray de cuisson antiadhésif, mettre le poulet, les œufs et les légumes. Mélanger et cuire.

6. Ajouter 3 cuillères à soupe de sauce soja (ou selon votre goût) à la mixture. Cuire pendant 10 minutes jusqu’à ce que le tout soit bien cuit.

Bœuf Stroganoff

Plus de 500g de rumsteck (ou filet)230g de crème aigre sans matières grasses 1 à 2 cuillère(s) à soupe de granules ou poudre de bœuf 1 cuillère à soupe de farine Pâtes de blé complet Les légumes sont facultatifs. Recommandé : champignons, brocolis

1. Couper le bœuf en cubes ou en lanières (avec le rumsteck il faut d’abord le rendre tendre).

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2. Le mettre dans un plat allant au four enduit de spray antiadhésif. Cuire jusqu’à ce que le bœuf brunisse (10-15 minutes).

3. Quand le bœuf brunit, mélanger la crème aigre, une cuillère à soupe de farine et 1-2 cuillères à soupe de granules ou poudre de bœuf. Mixer le tout (ceci deviendra brun).

4. Après que le bœuf ait bruni, verser la crème aigre et mélanger. Cuire pendant 8-10 minutes.

5. Pendant que ceci cuit, faire bouillir l’eau et cuire les pâtes.

6. À la fin, servir une portion de pâtes dans une assiette et couvrir avec la viande et la sauce.

Jambalaya

1/2 tasse de céleri émincé1/2 tasse d’oignon haché1/2 tasse de poivron vert émincé 1 tasse 1/2 de jambon allégé cuit en gros dés 1 tasse 1/2 d’escalopes de poulet cuit, désossé et sans peau coupé en dés 1/2 tasse de bouillon de poulet 420 g de tomates en boîte coupées ou 2 tomates fraîches coupées 1 cuillère à soupe de sauce chaude 1-2 cuillère(s) à thé de Cajun assaisonné1-2 cuillère(s) à thé de piment Jalapeño sec1/2 tasse de riz brun (non cuit)

1. Faire sauter, dans un poêle non adhésive, le céleri, l’oignon et le poivron vert jusqu’à ce que l’oignon soit tendre.

2. Ajouter le bouillon, les tomates, la viande et les assaisonnements.

3. Faire cuire pendant 5 minutes et mélanger souvent.

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4. Ajouter le riz et faire mijoter pendant 15 minutes en mélangeant jusqu’à ce que le riz soit cuit et ait la consistance voulue.

Soupe de nouilles au poulet

2 cuillères à soupe d’huile d’olive1 oignon émincé4 carottes pelées et émincées4 pieds de céleri émincés4 feuilles de laurier1/2 cuillère à thé de poivre12 tasses de bouillon de poulet allégé2 tasses d’eau1 kg d’escalopes de poulet coupées en dés500 g de nouilles au blé complet ou sans jaune d’œuf 2 cuillères à soupe d’aneth émincé

1. Chauffer l’huile d’olive dans un faitout large à température moyenne. Ajouter l’oignon émincé et faire sauter pendant 4 minutes.

2. Ajouter les carottes, le céleri, les feuilles de laurier, le poivre, le bouillon de poulet et l’eau. Faire cuire à température élevée.

3. Ajouter le poulet et faire bouillir à nouveau.

4. Ajouter les nouilles et tourner jusqu’à ce qu’elles soient cuites – 8 minutes. Réduire le feu.

5. Enlever les feuilles de laurier et mettre le persil et l’aneth.

8 portions.

Enchiladas au poulet

900 g d’escalopes de poulet cuites et coupées en petits cubes4 tranches d’oignon finement haché10 ml de coriandre moulu1 jalapeno haché

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3 cannettes de sauce d’enchiladas vert8 tortillas de blé1 tasse de cheddar avec peu de matières grasses râpé1/2 tasse de salsa1/2 tasse de crème aigre légère1 tomate en cubes1/4 tasse d’olives noires coupées

1. Préchauffer le four à 180 °C. Enduire un plat allant au four de 35 x 22 cm avec spray de cuisson antiadhésif.

2. Enduire légèrement une large poêle avec le vaporisateur de cuisine et la faire chauffer à une température moyenne-haute. Ajouter l’oignon vert, la coriandre et le jalapeno. Sauter pendant 2 min. Ajouter le poulet et une cannette de sauce enchiladas. Cuire, tourner de temps en temps jusqu’à ce que tout soit assez chaud – environ 5 minutes.

3. Verser les 2 autres cannettes de sauce enchiladas dans un bol moyen et mettre dans le four à micro-ondes pour le tiédir – environ 2 minutes. Tremper chaque tortilla dans la sauce chaude et remplir avec 1/8 de mixture de poulet. Rouler et placer dans le plat allant au four.

4. Verser le reste de la sauce chaude sur l’enchiladas et recouvrir avec le fromage. Cuire au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu – environ 15 minutes.

5. Diviser la laitue dans 4 assiettes et mettre une portion d’enchiladas dessus. Recouvrir avec une cuillère de salsa et une cuillerée de crème aigre, tomates et olives.

4 portions.

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ConclusionIl y a de plus en plus de personnes en surpoids de nos

jours. La raison en est que beaucoup passent leur temps à manger tous les aliments mauvais en plus d’un style de vie sédentaire qui ne fait qu’aider ces aliments à se déposer sur les zones sensibles du corps. Ces aliments sont ensuite convertis en énergie qui n’est pas complètement dépensée, et cela finit par se transformer en graisse.

Les médias ne nous aident pas non plus quand ils nous montrent l’image d’un corps idéal. Nous pouvons être bien portants et avoir une bonne ligne. Après tout, le muscle pèse plus que la graisse. Mais les médias nous font croire que toutes les femmes doivent avoir une taille XXS et tous les hommes doivent être très musclés.

La réalité est que la ligne du corps est différente d’une personne à une autre et le poids ne doit pas être la seule référence pour notre ligne. Le plus important est de manger de façon saine et de profiter des bienfaits des aliments pour notre corps. Les aliments ne sont pas nos ennemis !

Quand vous décidez de perdre vos kilos en trop, concentrez-vous pour réussir. Vous devez changer vos habitudes. Non seulement vos habitudes alimentaires, mais aussi la fréquence, la quantité et la qualité de vos repas.

Nous avons déjà dit plusieurs fois que vous pouvez manger plusieurs aliments quand vous essayez de perdre du poids et vous ne devez pas mourir de faim. Vous ne devez rien sacrifier, vous devez juste changer vos habitudes.

Si vous voulez prendre 4 tortillas, prenez-en aux céréales. Au lieu de manger 5 biscuits, mangez-en 1. Choisissez les versions avec peu ou sans matières grasses pour vos aliments préférés comme le fromage, la crème aigre et prenez des portions plus petites pour être certain de ne pas faire un écart.

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Le régime pour perdre du poids ne doit pas être torturant ou pénible. Il peut être consistant, satisfaisant et même savoureux !

Maintenant que vous avez tous les outils nécessaires, vous pouvez changer les recettes que nous vous avons données et créer vos propres plats avec les ingrédients “autorisés”.

C’est à vous de réussir. Nous sommes certains que vous y arriverez !

Voilà donc pour votre ligne, mais surtout pour VOTRE SANTÉ !

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MANGEZ et MAIGRISSEZ - pierrecocheteux.compierrecocheteux.com/wp-content/uploads/2017/01/Lire_le_livre.pdf · Que devez-vous faire pour perdre du poids ? ... Vous méritez d’être