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MANUAL
ESCUELA DE
ESPALDA
Este manual fue realizado mediante la recopilación de datos de diversos
autores y guías de escuela de espalda
Nuestra intención es poner al alcance de nuestros pacientes una guía
sencilla, práctica y mas que nada útil, sobre el conocimiento, cuidado y
técnicas a tener en cuenta en el día a día y finalmente ejercicios sencillos
para nuestra espalda que luego de pautas adecuadas hechas por
profesionales puedan ser realizados en el domicilio
Agradecemos enormemente la colaboración del Licenciado Juan Jaquet
quien hizo posible la mayoría de los gráficos aquí presentados
Desde ya esperamos que este material sea de su agrado y se pongan en
práctica estas sencillas indicaciones para una mejor calidad de vida
Atentamente
Dra. Lourdes Fretes de Ratti
Dra. Tamara Biedermann
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ÍNDICE Qué es la escuela de espalda………………………………………………... 4
Conozcamos nuestra columna………………………………………………. 4
Lesiones más comunes…………………………………………………………. 5
Factores de riesgo para padecer dolor de espalda…………………..6
Medidas de higiene postural (posiciones adecuadas durante el trabajo,
en la casa, al acostarse, etc)…………………………………………………….6
Programa de Ejercicios…………………………………………………………..12
Bibliografía…………………………………………………………………………….20
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¿QUÉ ES LA ESCUELA DE ESPALDA?
Es una forma de educación y entrenamiento que enseña los cuidados y mecanismos corporales de
protección, a través del conocimiento anatómico de la columna vertebral, las posturas correctas y
ejercicios de mantenimiento.
OBJETIVOS:
Reducir la incidencia de patología de columna, por mala higiene postural.
Adquirir los conocimientos para la adaptación del entorno laboral y doméstico.
Fomentar el ejercicio, el entrenamiento, la corrección postural y la higiene de la columna
vertebral.
Enseñar técnicas de relajación para controlar el stress.
Tener conocimientos sobre las bases anatómicas para entender los mecanismos del dolor de
espalda.
LA COLUMNA:
Para poder prestar a nuestra espalda la atención que se merece, debemos primero conocerla.
Nuestra columna vertebral está formada por 33 vértebras. Son 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares
que están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están
fusionadas, al igual que las 4 coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.
Si se observan de frente, las vértebras están alineadas, de perfil forman unas curvas. Esta disposición permite que la columna sea muy resistente a las cargas aplicadas en dirección vertical, puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad.
Básicamente la espalda sirve para:
1. Sostener el cuerpo y permitir su movimiento. 2. Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como, sobre todo, en
movimiento. 3. Proteger la médula espinal.
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LESIONES MÁS COMUNES:
Aunque puede haber más tipos de lesiones en la espalda, las más comunes son:
Artrosis: debido a la edad y al sobreuso, los huesos se vuelven mas frágiles y los discos
pierden su altura y propiedades
Contracturas musculares: que se producen por sobreesfuerzos, estrés emocional, malas
posturas sostenidas
Protrusión/hernia discal: éstas aparecen cuando el disco se desgasta, pierde su capacidad
amortiguadora y el material del núcleo sale al exterior, presionando las estructuras cercanas
Ciática: si el material discal desplazado presiona las raíces que forman el nervio ciático,
aparece dolor a distancia que baja por las piernas, por el recorrido que realiza el nervio.
Síndrome facetario: Es la lesión de las articulaciones facetarias vertebrales, que son las
bisagras sobre las que se mueve una vértebra respecto a la otra.
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FACTORES DE RIESGO:
Lo que deberías controlar si no quieres sufrir dolor de espalda:
Posturas incorrectas: o Posturas estáticas mantenidas en el tiempo (sentado, de pie, acostado). Si no
cambias de postura, las presiones que actúan sobre las mismas zonas, continuamente, las sobrecargan y pueden desencadenar molestias.
o Posturas forzadas como permanecer con los brazos por encima de los hombros, el tronco flexionado o girado, etc.
o Movimientos repetitivos del cuello o del tronco, combinados con posturas forzadas.
Manipulación manual de cargas: El peso, el volumen y la forma de agarrar un objeto pesado, pueden desencadenarte dolor de espalda
Obesidad: todo Kg de más es carga extra que tiene que soportar tu columna, igual que si la cargaras todo el día con una bolsa de cemento.
Estrés: está relacionado con aumento de tensión muscular y por ende aparición de molestias y contracturas
Vibraciones: La exposición a “vibraciones de cuerpo entero” por ejemplo con el uso de ciertas herramientas, que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda porque obligan a la columna a realizar un trabajo extra de amortiguación. Ej: taladros, perforadoras
Tabaquismo: predispone al desgaste prematuro de los discos intervertebrales
Bajo nivel de acondicionamiento físico
MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL
ORGANIZAR NUESTRAS ACTIVIDADES DE FORMA QUE:
No estemos sentados, parados, acostados, barriendo, etc. durante largos periodos de tiempo,
procurando alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento;
intentar repartir la tarea en varios días.
Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos,
etc.
Modificar en la medida de lo posible nuestro entorno, si es necesario, el mobiliario, especialmente
mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los
objetos, la iluminación, etc.
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CONOCE TU POSTURA:
La falta de simetría puede indicar algún tipo de anomalía en nuestra espalda. Puedes comprobar la
de tu cuerpo de la siguiente manera:
-Ubícate frente a un espejo.
-Presta atención a si la ropa te queda igual en ambos hombros.
-Verifica tu postura a partir de las alturas de los puntos de referencia de simetría (hombros,
caderas, rodillas y parte inferior del lóbulo de las orejas) y observa si estás erguido, inclinado, etc.
CUANDO TE LEVANTES O AL SENTARTE
-Para levantarte retrocede ligeramente un pie y apóyate en los reposabrazos o en su defecto, en los
muslos manteniendo la espalda recta.
-Al sentarte, apóyate en los reposabrazos y siéntate “lo más atrás posible”, procurando aproximar
la espalda al respaldo.
SI NO
DE PIE O AL CAMINAR:
Si tu trabajo te exige estar de pie, es importante tener en cuenta los siguientes consejos:
Mantén la vista al frente y la espalda recta en la medida de lo posible
Usar zapatos cómodos y de taco bajo ( 2-5 cm)
Debes poder aproximarte a la mesa de trabajo manteniendo el tronco recto, por ello es
necesario que en la parte inferior del banco o mesa de trabajo exista un hueco por el que
entren los pies.
Intenta que los codos estén por debajo de la altura de tus hombros
Realizar pequeños movimientos que eviten sobrecargas, alternando el peso sobre uno y
otro pie, apoyándolos sobre una banqueta o dentro de la misma postura, balancearse
dando un pequeño paso hacia delante o a los lados.
La altura del plano de trabajo en general estará al nivel de los codos, pero puede variar
según las características de la tarea. Un trabajo que exija esfuerzo físico necesitará una
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mesa baja. Un trabajo de precisión será más cómodo en un plano alto, más cerca de la
altura de la vista.
Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos.
Elevar lenta y alternativamente las puntas de los pies para favorecer el retorno venoso y la
alternancia de postura.
Realizar pequeñas flexiones de rodillas.
Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la
espalda.
SI NO
SENTADO:
Mantener la espalda recta y alineada. Procura acercar la zona lumbar al respaldo y flexiona
las rodillas en ángulo recto
Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para apoyarlos. Mantener un ángulo entre
tronco y muslos de 90º o mayor
Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla (sentarse lo más atrás posible) si
es necesario utilizar un almoadoncito o una toalla enrollada para la parte inferior de la
espalda.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, tenemos que procurar que
ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante.
También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente
las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquellos que nos quedan
demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya
que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia
un lado.
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Es preferible cambiar de postura o levantarte antes que apoyarte sobre el coxis y forzar la
zona lumbar. Asimismo, cada 45 minutos aproximadamente, procura levantarte y caminar
unos metros para descansar la espalda.
Evita manipular cargas de más de 3 kg estando sentado.
SI NO
DURANTE EL MANEJO DE CARGAS:
Si es posible, divide la carga para que el esfuerzo a realizar sea menor
Antes de alzar un objeto, estúdialo: cómo y por dónde vas a agarrarlo, si tiene astillas o
clavos, etc.
Coloca los pies ligeramente separados y enmarcando la carga para tener un buen equilibrio.
Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si
tienes que colocar el objeto a mayor altura, subirse a un taburete
Al agacharte flexiona las rodillas en lugar de tu espalda, y mantén la columna alineada. Para
incorporarte utiliza la fuerza de las piernas.
Evita la torsión del tronco cuando cargues un peso, gira utilizando los pies
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las
manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.
Si no puedes con el peso, pide ayuda!
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SI NO
SI NO
ACOSTADO:
En posición horizontal la columna descansa porque no tiene que soportar el peso del
cuerpo. Pero se debe tener cuidado en mantener una posición lo más neutral posible de la
columna vertebral, alineada y conservando sus curvaturas naturales.
Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y
rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena
postura también es boca arriba, con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de
éstas. Dormir boca abajo no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la
columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar
El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos
La almohada no será muy gruesa para mantener la alineación cervical
Para levantarte de la cama, primero gírate de lado y a continuación saca las piernas,
apoyando los pies en el suelo a la vez que te incorporas.
SI NO
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SI
POSTURAS ADECUADAS DURANTE OTROS MOMENTOS DEL DÍA…
SI NO SI NO
SI NO SI NO
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PROGRAMA DE EJERCICIOS:
ESTIRAMIENTOS Y FORTALECIMIENTO DE LA ESPALDA
Te presentamos algunos ejercicios sencillos para fortalecer y estirar los músculos, ya que un
músculo frío y acortado es susceptible de lesión.
Por ello, procura siempre estirar antes y después del ejercicio físico, incorporando este proceder a
tus hábitos cotidianos.
La ejecución de los mismos ha de llevarse a cabo de forma suave, lenta, progresiva y controlada.
Todos aquellos movimientos que puedan suponer dolor deberán ser evitados, evitando provocar
daños en nuestras estructuras musculares.
Por último, recuerda que en caso de sufrir una patología de espalda o ante cualquier molestia, es
necesario consultar de manera previa a tu médico.
Los objetivos de los estiramientos son los siguientes:
Fortalecer los músculos.
Relajar y preparar la musculatura ante trabajos estáticos.
Disminuir el estrés y la tensión.
Prevenir lesiones musculares.
Aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad.
EJERCICIOS PARA COLUMNA CERVICAL:
Flexión isométrica:
Con el mentón ligeramente hacia el suelo y las palmas de las manos apoyadas en la frente
empujar con la cabeza hacia delante y con las manos hacia atrás. Mantener durante 5-10
segundos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
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Extensión isométrica:
Con el mentón ligeramente hacia el suelo y las palmas de las manos apoyadas en la nuca
empujar la cabeza hacia atrás y con las manos hacia delante. Mantener 5-10 segundos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
Inclinación lateral isométrica
Con el mentón ligeramente hacia el suelo y una mano apoyada sobre la sien empujar
intentando dirigir la oreja a hombro resistiendo con la mano. Mantener 5-10
segundos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
Repetir el ejercicio con ambos lados. Ej: si se inició del lado derecho, realizar luego con el
lado izquierdo
Rotación isométrica:
Con el mentón ligeramente hacia el suelo y una mano apoyada en la parte
anterolateral de la frente empujar intentando llevar la barbilla al hombro resistiendo
con la mano. Mantener 5-10 segundos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
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Flexión con banda elástica:
Con el mentón ligeramente hacia el suelo y la banda elástica rodeando la cabeza
flexionar el cuello contra la banda. Mantener 5-10 segundos y volver a la posición
inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
Extensión con banda elástica:
Con el mentón ligeramente hacia el suelo y la banda elástica rodeando la cabeza extender el
cuello contra la banda. Mantener 5-10 segundos y volver a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
Inclinación lateral con banda elástica:
Con el mentón ligeramente hacia el suelo y la banda elástica rodeando la cabeza
inclinar lateralmente el cuello contra la banda. Mantener 5-10 segundos y volver a la
posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
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Rotación con banda elástica:
Con el mentón ligeramente hacia el suelo y la banda elástica rodeando la cabeza
rotar el cuello contra la banda. Mantener 5-10 segundos y volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 10 repeticiones
EJERCICIOS PARA COLUMNA DORSAL Y LUMBAR:
Posición básica: acostado boca para arriba con piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo
Respiración abdómino-diafragmática
Partiendo de la posición básica, coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra
sobre el abdomen para poder percibir el movimiento del diafragma al respirar.
Aspirar lentamente por la nariz (aproximadamente tres segundos); la mano que está en el
abdomen debe subir y la que está sobre el pecho permanecer quieta.
Exhalar lentamente (aproximadamente tres segundos), por la nariz o la boca, la mano que
está sobre el abdomen debe recuperar la posición inicial y la mano en el pecho permanecer
quieta.
Hacer una pausa antes de la siguiente inspiración
Realiza 15 repeticiones.
Es importante que te asegures de que el pecho no se mueve y que el aire se dirige
únicamente hacia la zona abdominal, procurando la respiración habitual de los estados de
relajación y tranquilidad.
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Báscula pélvica en supino
Desde la posición básica, inspira por la nariz y expúlsalo por la boca, intentando pegar la
zona lumbar al suelo. Para ello, contrae el abdomen (metiendo el ombligo) y rota hacia atrás
la pelvis
Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Puente
Desde la posición básica, inspira aire por la nariz y suéltalo por la boca. Tras esto, eleva la
pelvis extendiendo ambas caderas hasta conseguir alinear los muslos con el tronco
(contrayendo glúteos). Mantén esta postura durante 5 segundos.
Vuelve a la posición inicial, pegando progresivamente, vertebra a vertebra, la columna al
puente
Abdominales (isométricos)
Desde la posición básica, inspira aire por la nariz y expúlsalo lentamente por la boca.
Sin levantar la cabeza del suelo, realiza el gesto de abdominal básico (contracción abdominal
juntando pelvis y ombligo). Mantén esta postura durante 5-10 segundos
Mantén la espalda pegada al suelo en todo momento
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Abdominales en estabilización horizontal (transverso abdominal y suelo pélvico):
Boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, elevamos el cuerpo
para formar una línea o puente desde cabeza a talones, sin doblar la cintura
La vista debe dirigirse hacia abajo, de manera de conservar una curvatura normal de la
columna cervical.
La espalda debe mantenerse en todo momento alineada con los glúteos
Mantener esta posición durante 5-10 segundos
Puente o estabilización lateral (transverso abdominal):
Mismo ejercicio que el anterior, pero colocándonos de lado, con un sólo antebrazo apoyado
en el suelo y con un pie encima del otro mientras sostenemos la alineación del cuerpo
mediante la contracción del abdomen.
Nuestro cuerpo debe quedar alineado desde cabeza a talones para lo cual es necesario
conservar la vista al frente y no doblar la cintura.
Estiramientos del piramidal o piriforme
Tumbado boca arriba con una pierna estirada y la otra flexionada, lleva la rodilla flexionada
hacia el hombro contrario con ayuda de la mano de dicho lado.
Mientras, la otra pierna permanecerá estirada (piramidal). Mantén esta postura 5 segundos
y baja la pierna levantada lentamente. Repite alternativamente el movimiento con la otra
pierna.
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Flexibilización (lomo gato-perro)
En posición cuadrúpeda – apoyando manos y rodillas en el suelo – inspira aire por la nariz.
Arquea la espalda hacia arriba metiendo la panza y la cabeza (lomo gato), flexionando el
cuello.
Posteriormente, dobla la espalda hacia abajo, sacando la panza (lomo perro) extendiendo
cuello.
Mantén la posición durante 5 segundos y efectúa 15 repeticiones.
Estiramiento psoas iliaco
Adelanta una pierna en flexión y pon la otra detrás en extensión de cadera con la rodilla
apoyada.
Lleva el cuerpo (pubis) hacia delante y procura el máximo estiramiento mediante la
elevación de los brazos y una rotación contraria al lado de la pierna a estirar.
Ej: giro a la derecha
pierna izquierda estirada
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Estiramiento lumbosacro en suelo
Una vez adoptada la posición cuadrúpeda, inspira por la nariz y suéltalo por la boca,
doblando las rodillas y las caderas hasta sentarte sobre los talones, con el cuello flexionado
a su vez.
Desliza las manos hacia delante al finalizar el movimiento.
Mantén esta postura durante 3 segundos con 15 repeticiones.
Elongaciones paravertebrales
FASE 1
• Acostado boca arriba, con una pierna estirada y la otra flexionada, ayudándote con ambas
manos detrás de muslo lleva la rodilla flexionada al pecho, mantén durante 5 segundos y
repite con la otra pierna
• Importante mantener cabeza y hombros relajados y espalda pegada al suelo.
FASE 2
• Acostado boca arriba, primero flexiona una rodilla llevándola hacia el pecho y luego la otra
simultáneamente. Ayudándote con ambas manos detrás de ambos muslos.
Estiramiento isquiotibiales
• Acostado boca arriba, con una pierna estirada y la otra flexionada, con una cinta/ toalla alrededor del arco del pie, lentamente contraer los músculos flexores de la cadera, mientras que se lleva suavemente la pierna hacia el pecho manteniendo la rodilla estirada.
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Recuerda: Iniciar de forma progresiva Todos aquellos movimientos que puedan suponer dolor deberán ser evitados. En caso de
duda, pide la opinión a un especialista
BIBLIOGRAFÍA
1. Brotzman, Brent S., Monske, Robert C., 2006. Rehabilitación Ortopédica Clínica. Filadelfia,
USA. Editorial Elsiever.
2. Hoppenfeld, S., 2000. Exploración Física de la Columna Vertebral y las Extremidades. Méjico
D.F. Editorial El Manual Moderno
3. Guía para el cuidado de Escuela de Espalda. Mutua de Accidentes de Trabajo y
Enfermedades Profesionales de la Seguridad Social. Madrid – España.
4. SERMEF (Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física) www.sermef-ejercicios.org
5. Waddell G, Burton AK, 2005. Concepts of Rehabilitation for the managment of low back
pain. Best Practice Res Clin Rheumatol.
6. Manual cuidado de Espalda. Ibermutuamur. Madrid- España
7. Web de la espalda. http://www.espalda.org/
8. Maigne, J. 2006. Dolor de Origen Vertebral. Paris, Francia. Editorial Elsevier
9. European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain. Eur Spine J, 15 (2006)
10. Liebenson, Craig. Manual de Reabilitación de la Columna Vertebral. Barcelona, España. Editorial Paidotribo
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