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TEAM LAMPRE-CAFFITA

para el deportivo

auto-masajeManual

Manuale sportivoper lautomassaggio

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Gentile clienteInnanzitutto grazie per aver scelto un prodotto della linea Ozone con laugurio che possa trarre da questo acquisto i migliori bene ci possibili.Il presente manuale nasce proprio per questo, illustrare in modo dettagliato le corrette modalit di applicazione di una linea di creme, olii e mousse studiati per il benessere dello sportivo e utilizzabili attraverso il massaggio e lautomassaggio.Con i prodotti Ozone praticare lattivit sportiva sar cos pi facile, pi salutare e soprattutto pi semplice nellutilizzo.

Buon allenamento con Ozone!

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INDICE

IL MASSAGGIO la tecnica del massaggio controindicazioni al massaggio

IL MASSAGGIO SPORTIVO i prodotti della linea Ozone Elite massaggio pre-gara massaggio dopo-gara massaggio nei giorni di riposo

LAUTOMASSAGGIO SPORTIVO automassaggio pre-gara o allenamento automassaggio dopo-gara o allenamento applicazione dellautomassaggio nei diversi sport

LO STRETCHING funzioni e bene ci come si effettua stretching sui principali muscoli

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LE ORIGINI DEL MASSAGGIO

Il massaggio una pratica molto antica, che affonda le sue radici nella medicina popolare.Ippocrate, famoso medico dellantichit e fondatore dellArs Medica Antiqua, faceva gi riferimento a questa tecnica nel quinto secolo a.c. Cinesi e Ind, furono i primi a descrivere metodi di massaggio e la loro applicazione come cura per le malattie.Nella cultura orientale, il massaggio ha una valenza quasi mistica, con un forte legame tra mente e corpo e viene tuttora utilizzato come medicina. In occidente viene invece utilizzato sia per ni terapeutiche e rigeneranti, sia per pratiche estetiche e rilassanti.

A - veduta frontale: 1. Occipito-frontale - 2. Auricolare - 3. Sternocleidomastoideo - 4. Scaleno - 5. Deltoide - 6. Granpettorale - 7. 38. Bicipite - 8. Flessore radiale - 9. Trasverso addominale - 10. Vasto laterale della coscia - 11. Vasto interno della coscia - 12. Rotula - 13. Vasto mediale - 14. Estensore breve delle dita - 15. Flessore lungo delle dita - 16. Peroneo lungo - 17. Tibiale anteriore - 18. Gastrocnemio - 19. Sartorio - 20. Retto femorale - 21. Adduttore lungo - 22. Pettineo - 23. Adduttore grande - 24. Estensore della fascia lata - 25. Trasverso addominale intero - 26. Inserzione del retto addominale - 27. Retto addominale - 28. Serrato anteriore - 29. Coracobrachiale - 30. Brachiale - 31. Tricipite brachiale - 32. Pronatore - 33. Radio-brachiale - 34. Sternoioideo - 35. Orbicolare della bocca - 36. Orbicolare dellocchio - 37. Frontale - 38. Bicipite del braccio - 39. Flessore radiale

B - veduta dorsale: 1. Infraspinato - 2. Grande romboide - 3. Brachiale - 4. Tricipite brachiale - 5. Dorsali - 6. Serrato posteriore - 7. Piccolo gluteo - 8. Piriforme - 9. Gemelli - 10. Quadricipite femorale - 11. Bicipite femorale - 12. Semitendineo - 13. Semimembranoso - 14. Tricipite femorale - 15. Tendine dAchille - 16. Peroneo - 17. Estensore lungo delle dita - 18. Grande gluteo - 19. Medio gluteo - 20. Flessore carpo-ulnare - 21. Estensori radiali lungo e corto - 22. Estensore comune delle dita - 23. Ulnare - 24. Tricipite brachiale - 25. Trapezio - 26. Gran dorsale

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Un sistema di azioni meccaniche, praticate sulla super cie del corpo, aventi lo scopo di rimuovere eventuali limitazioni delle funzioni biologiche del corpo umano e di aumentare le capacit siche ed intellettive dellindividuo. Ecco la de nizione esatta del termine massaggio. Pu essere praticato attraverso azioni di frazionamento, s oramento, vibrazione, prodotte con le mani o con strumenti appositi.

Leffetto sulla pelleIl primo organo a reagire al massaggio la pelle. Massaggiandola viene stimolato il sistema nervoso centrale, si eliminano le cellule morte, viene aumentata la traspirazione e migliorata la circolazione. Il massaggio stimola inoltre la formazione di sostanze chimiche attive che si diffondono in tutto lorganismo in uenzandolo positivamente. Sempre grazie al massaggio aumenta il tono del derma e dei muscoli, rendendo la pelle pi elastica e liscia.Lincremento di temperatura super ciale che si veri ca col massaggio, in ne, provoca una piacevole sensazione di sollievo, favorendo in alcuni casi laf evolirsi di dolori locali.

Leffetto sulla circolazione sanguignaLazione del massaggio determina una dilatazione dei vasi sanguigni, la cui capienza ne risulta cos aumentata, incrementando contestualmente la circolazione sanguigna. La maggiore vascolarizzazione determina altres una maggiore ossigenazione dei tessuti. Aumenta quindi il metabolismo dei tessuti e vengono create condizioni favorevoli per l eliminazione dei cataboliti organici.

Leffetto sul sistema nervosoLeffetto del massaggio sul sistema nervoso dipende dalla modalit di applicazione: alcuni movimenti, come ad esempio lo scuotimento e la percussione, provocano eccitazione ed irritazione, altri, come lo s oramento, lo stiramento e il frizionamento, hanno effetto rilassante. A prescindere da come praticato, il massaggio svolge un ruolo basilare nella riduzione del dolore muscolare post-sforzo.

Leffetto sui muscoliIl massaggio stimola lattivit elettrica nelle bre muscolari, favorendo lossigenazione e il recupero del muscolo e aiutando a ripristinare il tono muscolare dopo carichi sici importanti. Lazione del massaggio, inoltre, migliora lelasticit dei muscoli e dona alle articolazioni maggiore mobilit.

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A seconda dei movimenti che si eseguono il massaggio pu essere classi cato attraverso differenti tecniche. Alcune di esse sono:

Lo S oramento La Frizione LImpastamento La Percussione Lo Scarico

Nellesecuzione di ogni tecnica, il movimento deve essere sempre svolto dalla periferia verso il cuore, per favorire il drenaggio dei metaboliti, attraverso il sistema venoso.Prima di iniziare il massaggio bene riscaldare leggermente le mani stro nandole fra loro. Al termine del trattamento, invece, se il prodotto applicato non stato completamente assorbito si pu passare sulla zona trattata un panno di cotone per eliminare i residui.

LO SFIORAMENTORappresenta il primo approccio delle mani del massaggiatore sul muscolo. Viene effettuato con tutta la mano, esercitando una pressione morbida e leggera. La mano scivola sulla pelle senza perderne mai il contatto ( g. 2). Lo s oramento consente lapplicazione dellunguento idoneo, scalda la parte trattata, sviluppa la sensibilit e riattiva la circolazione sanguigna e linfatica super ciale. La sua azione rilassante, inoltre, prepara ai movimenti successivi.

LA FRIZIONE

La sua funzione di primo drenaggio. Coinvolgendo i tessuti profondi, favorisce il ri usso della circolazione venosa verso il cuore, in particolare lungo gli arti. Si esegue, esercitando una leggera compressione sui tessuti, con le mani contrapposte, mentre si scivola dalla periferia verso il centro del corpo ( g. 3). Il movimento deve essere lento e leggero, senza provocare dolore. Durante la frizione i muscoli massaggiati devono essere rilassati e decontratti.

LIMPASTAMENTO

una vera e propria spremitura del muscolo, che viene afferrato in profondit nella sua estensione. I movimenti delle mani sono contrapposti ed alternati e, scivolando lungo il muscolo per la sua lunghezza, favoriscono il de usso di sangue venoso contenente le scorie dei tessuti. Si attiva in tal modo il metabolismo muscolare e lo scollamento dei diversi strati del corpo.I movimenti del massaggio devono essere dolci, i gesti armoniosi, lavorando dalla periferia verso il centro ( g. 4).

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LA PERCUSSIONE

Si compie con la mano aperta e le dita distese, eseguendo un veloce alternarsi di appoggi e rilasci contrapposti con le due mani, quasi a spingere il muscolo da una mano allaltra ( g. 5-6). Si possono usare le mani semichiuse, a pugno. Leffetto della percussione determinare contrazioni ri esse del muscolo, provocando un aumento della temperatura locale ed incrementando lattivazione del sistema nervoso centrale. Lutilizzo di questa tecnica consigliato nel massaggio pre-gara, per preparare la muscolatura allo sforzo. Sconsigliato il suo utilizzo nel dopo-gara, poich potrebbe causare lesioni sui muscoli ancora contratti a causa dellimpegno agonistico.

LO SCARICO

in genere la manovra conclusiva del massaggio e consente di drenare de nitivamente il muscolo facilitando laf usso di nuovo sangue arterioso e di sostanze nutritive rigeneranti. Il movimento delle mani simile a quello adottato per la frizione, sar per necessaria una compressione pi pronunciata che faciliter leliminazione delle tossine presenti nel muscolo. La direzione del movimento dovr necessariamente essere dalla periferia verso il centro ( g. 7). Drenaggio ed eliminazione delle tossine si traducono concretamente in una diminuzione della sensazione di stanchezza.

Il massaggio non deve essere svolto in presenza di: processi in ammatori attivi, evidenziati dalla presenza di dolore, calore ed arrossamento della zona interessata stati febbrili e malattia malattie gravi (tumori, cardiopatie) vene varicose nelle prime ore e nei primi giorni successivi a lesioni muscolari ferite, abrasioni, malattie della pelle, gon ore, cicatrici recenti individui con et avanzata e osteoporosi grave gravidanza

In ogni caso dubbio, astenersi dal massaggio e chiedere un parere al medico di ducia

LO SCARICO

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Il massaggio sportivo ha tre effetti: prepara il muscolo rendendolo pronto allimpegno, lo rilassa dopo lattivit e ne migliora i tempi di recupero. Pu in ne essere praticato per un semplice rilassamento generale o locale.

A cosa serve: rilassa la muscolatura contratta migliora la circolazione favorisce il ricambio metabolico agevola il drenaggio delle tossine prodotte durante lo sforzo aumenta lossigenazione dei tessuti accelera i tempi di recupero produce effetti bene ci sul sistema nervoso, favorendo un senso di rilassamento

Quando opportuno: prima di un impegno muscolare gravoso al termine dellimpegno stesso in occasione di una gara nei giorni di scarico quando si sente la necessit di raggiungere un migliore stato di rilassamento

Come si pratica: a mani nude, avvalendosi di olii o creme speci che. La mano nuda scivola infatti con dif colt sulla pelle, scaldandosi rapidamente e provocando abrasioni o irritazioni. Luso di appositi unguenti aumenta, quindi, la uidit il massaggio. Se contenenti principi attivi questi ultimi associano il bene cio del massaggio a quello determinato dai loro componenti. Nella cura di traumi e malattie dellapparato e nella pro lassi vengono quindi usati olii, gel e creme con diverse funzioni: analgesica, antin ammatoria, di riduzione dellirritabilit dei tessuti, di accelerazione del riassorbimento, di riduzione degli ematomi, di miglioramento della microcircolazione, di nutrizione dei tessuti e di stimolazione della rigenerazione dei tessuti.

I prodotti della linea Ozone Elite nascono dalla ricerca scienti ca sullozono. Il loro uso, associa ai bene ci del massaggio, quelli derivanti dai loro principi attivi, tra i quali principalmente gli Ozonidi. Ottenuti dallinterazione dellozono con oli vegetali, queste molecole sono in grado di apportare ai tessuti un concentrato di ossigeno di pronta assimilazione. Si tratta cio di prodotti per la pelle (cosmetici) che esplicano unattivit integrativa sui meccanismi siologici delladattamento dei muscoli alla fatica sica. Ogni prodotto della linea stato studiato per produrre, nellambito dellapplicazione, effetti mirati e bene ci speci ci. Eccoli nel dettaglio: Olio Riscaldante Ozone Elite Prepara il muscolo allattivit sportiva migliorando la circolazione sanguigna e la sua ossigenazione grazie alla presenza degli Ozonidi. Applicato sulla pelle senza essere accompagnato da massaggio, ma no ad assorbimento, produce una sensazione di calore senza provocare bruciori.

ThermoGel Forte Ozone Elite Unisce alle propriet degli Ozonidi un intenso effetto termico locale, ideale nelle situazioni di freddo particolarmente intenso e in condizioni atmosferiche sfavorevoli. Contiene estratti di Ginseng e un mix di ingredienti con propriet stimolanti, toni cante e riscaldanti, come gli oli essenziali di capsico, cannella, zenzero e rosmarino.

Olio Energizzante Ozone Elite Particolarmente ricco di Ozonidi e olii essenziali, offre un surplus di ossigeno migliorando lossigenazione dei tessuti. Ampli catore metabolico, aiuta il drenaggio dellacido lattico favorendo la sua conversione in zuccheri, fornendo quindi nuova energia al corpo. Migliora lutilizzazione dei grassi a scopo energetico e produce ulteriore forza esplosiva.

Olio Rinfrescante Ozone Elite Ricco di principi rinfrescanti e toni canti, riequilibra nel dopo-gara lattivit del muscolo stressato e dilatato dalla temperatura. Il suo contenuto in Ozonidi, contemporaneamente antiossidanti e ossidanti, neutralizza le molecole tossiche e i radicali liberi.

Crema Toni cante Ozone Elite Gli Ozonidi contenuti hanno effetto ossigenante assistendo e stimolando la circolazione sanguigna. Migliora nel contempo

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il recupero dopo lesercizio attenuando il cannibalismo muscolare noto come Sindrome di Filippine. Il prodotto, ricco di olii essenziali, se accompagnato da un massaggio prolungato, assiste e favorisce la decontrazione e il drenaggio delle masse muscolari.

Crema Protettiva Soprasella Ozone Elite Speci ca per il ciclismo, questa crema contiene Ozonidi con effetto antibatterico, che contribuiscono ai processi di riparazione cutanea e impediscono dolorose irritazioni. Ideale a scopo preventivo utile anche dopo lattivit sportiva per lenire arrossamenti, screpolature e indolenzimenti.

Mousse Depilatoria Ozone Elite La depilazione facilita la pratica delmassaggio e riduce i rischi di infezione a seguito di tagli o escoriazioni. La mousse possiede propriet antin ammatorie, riepitalizzanti e ossigenanti grazie alla presenza degli Ozonidi e dellAloe.

EnerGel Doccia Corpo & Capelli Ozone Elite In un solo prodotto troverete sintetizzati un detergente per il corpo, uno shampoo rivitalizzante e un tonico dalleffetto freeze dalle piacevoli propriet toni canti garantite dalla presenza di ozonidi. pH siologico.

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Si esegue alcuni minuti prima della gara. Oltre a riscaldare i muscoli, aumentando la loro capacit di lavoro, il tono e la mobilit articolare, il massaggio pre-gara ha funzione di prevenire i traumi e stemperare lansia che precede il via. Viene inoltre stimolato il sistema nervoso centrale, favorendo la sua completa attivazione. Le parti del corpo massaggiate saranno quelle soggette al maggior carico e pi soggette a traumi.Si compie con manovre veloci, atte a creare lalternarsi di lievi contrazioni, che abbinate al prodotto utilizzato, favoriscono lapporto di sangue nel muscolo e aumentano la temperatura locale. La durata deve essere compresa tra 5 e 10 minuti, abbinando qualche esercizio di riscaldamento per la muscolatura della schiena e delle spalle. Con il suo apporto di ossigeno attivo, lOlio Energizzante Ozone Elite favorisce lo svolgimento dei processi di ossigenazione dei tessuti. In condizioni climatiche fredde e ventose, e in tutte le discipline in cui latleta soggetto a bruschi sbalzi di temperatura, opportuno effettuare il massaggio utilizzando prodotti riscaldanti. E in questi casi consigliato miscelare lOlio Energizzante Ozone Elite con lOlio Riscaldante Ozone Elite o ThermoGel Forte Ozone Elite.Questultimo pu invece essere utilizzato da solo in qualsiasi circostanza provocando, grazie ai suoi ingredienti, un aumento della microcircolazione e della temperatura muscolare. Il prodotto va applicato pochi minuti prima dellattivit, distribuendolo sulla pelle e portandolo a completo assorbimento senza massaggiare eccessivamente.

Si esegue alcuni minuti dopo il termine dello sforzo. La sua azione di recupero, favorisce il drenaggio del sangue venoso e conseguentemente delle tossine prodotte, migliorando quindi lapporto di sangue arterioso. La durata del trattamento, superiore a quella del pre-gara, quanti cabile tra i 25 e i 30 minuti ed in ogni caso legata al grado di affaticamento. Se latleta molto stanco, il massaggio deve essere leggero e di breve durata, per poi essere approfondito il giorno successivo. Il massaggio deve favorire il drenaggio dei muscoli e deve essere svolto con movimenti lenti e delicati. Il massaggio dopo-gara crea un piacevole effetto sedativo, stimolando i recettori nervosi presenti sulla cute. Labbinamento ideale a questo tipo di massaggio la Crema Toni cante Ozone Elite, grazie alla sua manualit e i suoi principi attivi. In essa, la sinergia tra gli Ozonidi, con la loro capacit vasodilatante e ossigenante dei tessuti, e i bene ci provenienti dai suoi estratti naturali, determina un rapido recupero nel dopo-gara, soprattutto in caso di sforzo anaerobico. Al termine della sessione di massaggio e per toni care e rinfrescare le zone soggette a sforzo inoltre opportuno utilizzare lOlio Rinfrescante Ozone Elite.

Il prodotto pi indicato lOlio Rinfrescante Ozone Elite, da utilizzare in profondit, usando anche movimenti atti a favorire il rilasciamento di alcune aderenze e lavorando su eventuali zone di contrattura, con stimolazioni pi profonde.

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Lautomassaggio sportivo ha effetti simili a quelli del massaggio. Si pratica da soli e, anche se non equivale al trattamento svolto da un abile masso sioterapista, consente comunque di eseguire tutte le tecniche sopra descritte in forma autonoma, ottenendo peraltro ottimi bene ci Deve essere svolto ascoltando le proprie sensazioni. Rispetto al massaggio praticato da un partner, lintervento dellautomassaggio settoriale, su distretti speci ci di muscoli e svolto per periodi di tempo pi brevi. I movimenti da compiere saranno sempre diretti dalla periferia verso il cuore, adottando maggiore delicatezza in punti delicati come il collo. Sugli arti inferiori si potr invece agire con pi energia. Nel massaggio post esercizio saranno da evitare movimenti bruschi sui muscoli affaticati dal lavoro svolto, prediligendo gesti ampi, atti a drenare le tossine presenti nel muscolo per favorirne il recupero.

Utilizzare lOlio Energizzante e/o lOlio Riscaldante o il ThermoGel Forte secondo le indicazioni date in precedenza per il massaggio pre-gara.

AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI INFERIORI

Si consiglia di sedersi su un piano rialzato dal terreno (la posizione ideale a circa 30-50 cm dal terreno) disponendosi in modo da avere la muscolatura da trattare rilassata, con i piedi appoggiati a terra.

COSCIA. Il massaggio degli arti inferiori inizia trattando la muscolatura anteriore della coscia (quadricipite). Si inizia con un leggero s oramento per distribuire uniformemente sui muscoli il prodotto. Si risale dalla parte superiore del ginocchio verso linguine. Questultimo movimento va ripetuto circa 10 volte (cicli), per circa 15-20 secondi in tutto. Passare quindi ad un movimento di frizione, risalendo in direzione dellinguine, con le mani aperte (pollici a contatto come in g. 8), esercitando una leggera compressione. Ripetere per 6-8 cicli, di 4, 5 secondi luno. Inserire quindi una manovra leggera di percussione, atta a toni care il muscolo, sempre risalendo in direzione dellinguine. Lazione sar dinamica e veloce. Arrivarti quasi allinguine, ritornare alla posizione di partenza (sopra il ginocchio) e ripetere il tutto. Ogni ciclo di risalita avr durata di circa 6-8 secondi. Ripetere per 8-10 cicli. Ripetere la sequenza ora descritta anche sui muscoli della parte posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali) ( g. 9-10).

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POLPACCIO. Da posizione seduta, con il piede appoggiato a terra, iniziare con un leggero s oramento, proseguire con 4-6 cicli di frizione, ponendo le mani nel modo indicato in gura 11. Terminare con una pi dinamica e veloce fase di percussione ( g.12). Usare eventualmente anche le sole dita, viste le dimensioni ridotte di questi muscoli. Lazione sul polpaccio, si svolger sempre risalendo dalla caviglia al ginocchio. Compiere 8-10 cicli per fase, con durata di 5-6 secondi ciascuno.

AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI SUPERIORI

BRACCIO.Da seduti, con il braccio esso e rilassato, appoggiato alla coscia, iniziare con un leggero s oramento sulla parte anteriore del braccio (bicipite), in direzione della spalla, quindi qualche ciclo di frizione, sempre in risalita. Operare quindi leggere pressioni, pizzicando leggermente il muscolo tra il pollice e le altre quattro dita della mano che sta massaggiando, sempre risalendo verso la spalla ( g.13). Ripetere le stesse operazioni per lo stesso tempo, per la parte posteriore del braccio (tricipite), sempre risalendo in direzione della spalla, con braccio appoggiato alla coscia o ad un supporto, con un angolo interno di piegamento del gomito maggiore di 90 gradi. Compiere 8-10 cicli per fase, con durata di 5-6 secondi ciascuno( g.14).

AVAMBRACCIO. Dopo lo s oramento, passare alla frizione dellintero avambraccio, risalendo in direzione del gomito. Operare quindi una leggera percussione, pinzando tra pollice ed indice lintera muscolatura, muovendosi sempre in direzione del gomito ( g.15). Compiere 5-6 cicli per fase, con durata 4-5 secondi ciascuno.

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COLLO E SPALLE. Per il trattamento del trapezio e delle spalle (deltoide), dopo lo s oramento, effettuare 4-5 cicli di frizione , da 3-4 secondi ciascuno, con direzione dal collo verso la spalla.Si pu poi inserire qualche leggera pressione con la pinza pollice-indice, sempre nello stesso senso ( g.16).

AUTOMASSAGGIO DELLA SCHIENA

SCHIENA. Per il trattamento della zona lombare, disporsi seduti con busto eretto, su una sedia o su uno sgabello con i piedi poggiati a terra. Distribuire il prodotto con entrambe le mani aperte e rilassate, con leggeri movimenti circolari di s oramento per 10-15 secondi ( g.17). Passare quindi ad una manovra di frizione, con gli indici a contatto ( g.18), risalendo n dove si riesce ad arrivare per 10-12 cicli. Eseguire quindi nuovamente, per circa 20 secondi, movimenti circolari pi veloci aumentando leggermente la pressione. Abbinare, successivamente, qualche esercizio di mobilit articolare per riscaldare la schiena e le spalle.

Utilizzare la Crema Toni cante secondo le indicazioni date in precedenza per il massaggio dopo-gara. Compiere le attivit di massaggio con movimenti lenti e delicati, per evitare di danneggiare le bre muscolari affaticate e contratte.

AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI INFERIORI

Si consiglia di sedersi su un piano rialzato di 30, 50 cm dal terreno, disponendosi in modo da avere la muscolatura da trattare rilassata, con i piedi poggiati a terra.

COSCIA. Iniziare il trattamento con uno s oramento in modo da distribuire il prodotto sulla parte anteriore della coscia per 12-15 secondi. Procedere quindi ad una lenta frizione, esercitando una leggera compressione del muscolo tra le mani, mentre si risale verso linguine. Ripetere loperazione per 8-10 cicli da 5-6 secondi ciascuno ( g.19). Proseguire con un impastamento leggero, senza forzare, col solo intento di spremere leggermente il muscolo. Si utilizzeranno le mani in successione, risalendo longitudinalmente la coscia verso linguine. Ripetere per 6-8 cicli (risalite) da 8-10 secondi ciascuno per la fascia centro laterale della coscia (muscoli vasto interno e laterale) ( g.20), ed altrettanti per la fascia centro mediale (muscoli vasto interno e mediale) ( g.21). Terminare quindi con un movimento di scarico, attraverso lazione ad arco di pollice ed indice di entrambe le mani ( g.22) in modo da inglobare tutta la sezione della coscia e comprimerla. In questa posizione risalire verso linguine ripetendo il movimento per 8-10 cicli della durata di 5-6 secondi ciascuno.

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Lo stesso movimento si ripeter per la parte posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali - bicipite femorale, semitendineo, semimembranoso), sempre restando seduti con la gamba piegata e il piede appoggiato, massaggiando sia la parte laterale, sia quella mediale, con gli stessi modi e tempi utilizzati per il quadricipite ( g.23-24).

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GLUTEI. Utilizzando lappoggio di una parete disporsi in posizione eretta senza caricare il peso del corpo sulla gamba dappoggio. Distribuire quindi la crema con azioni di s oramento. Continuare il massaggio attraverso la frizione, con lausilio dell arco pollice-indice e risalendo in direzione del bacino. Il muscolo dovr essere interessato lungo tutta la sua estensione ( g.25). Passare quindi allimpastamento utilizzando la pinza pollice-indice e alternando i movimenti delle mani. Risalire longitudinalmente, coprendo lestensione completa del muscolo, dal anco no alla zona prossima allosso sacro. Compiere 12-15 cicli, da 6-8 secondi luno ( g.26). Si conclude con lo scarico, risalendo verso il bacino, sia sulla parte laterale, sia su quella mediale, compiendo 12-15 cicli da 4-5 secondi luno.

POLPACCIO. Dopo lazione iniziale di s oramento da compiere per 10 secondi circa, passare ad una leggera frizione utilizzando larco pollice-indice), risalendo verso il ginocchio. Compiere 8-10 cicli, da 4-5 secondi ciascuno. Proseguire con limpastamento, compiendo 5-6 cicli in risalita da 6-8 secondi ciascuno, sia per la parte del gemello laterale, sia per quella del gemello mediale ( g.27). Terminare il massaggio con lo scarico, comprimendo il muscolo tra larco pollice-indice delle due mani, risalendo verso il ginocchio. Compiere 8-10 cicli da 4-5 secondi ciascuno ( g.28).

PIEDE. Sede di importanti terminazioni ri essogene e numerosi muscoli il piede necessita di un trattamento al termine dellattivit. Dopo lo s oramento, si passa alla frizione, compiendo 4-5 cicli da 3-4 secondi luno, lavorando sia sul dorso che sulla pianta e muovendosi in direzione della caviglia. Proseguire con limpastamento, utilizzando la pinza pollice-indice, muovendosi sempre verso la caviglia ( g.29). Ripetere 5-6 cicli sia sul dorso che sulla pianta, da 5-6 sec. luno. Si termina con lo scarico verso la caviglia, con larco pollice-indice ( g.30). Ripetere 5-6 cicli da 3-4 secondi luno sul dorso ed altrettanti sulla pianta.

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AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI SUPERIORI

BRACCIO. Da seduti, con il braccio esso e rilassato, poggiato alla coscia, massaggiare sia la parte anteriore (bicipite) che quella posteriore (tricipite) risalendo verso la spalla. S orare inizialmente la parte da trattare distribuendo il prodotto, frizionando successivamente per 5-6 cicli da 3-4 secondi luno , risalendo in direzione della spalla no a comprendere il muscolo deltoide. Si proceder quindi allimpastamento, usando la pinza pollice-indice, risalendo verso la spalla. Si compiranno 6-8 cicli da 5-6 secondi ciascuno, lavorando sia sul bicipite ( g.31), che sul tricipite ( g.32). Terminare scaricando la parte, utilizzando larco pollice-indice: 6 cicli per il bicipite e 6 per il tricipite da 3-4 secondi luno. La direzione del movimento verso la spalla.

AVAMBRACCIO. Dopo lo s oramento, praticare una frizione con larco pollice-indice, scivolando dal polso in direzione del gomito. Procedere quindi allimpastamento, utilizzando la pinza pollice-indice, sia sulla parte laterale , sia su quella mediale ( g.33) dellavambraccio. Si concluder con una manovra nale di scarico, con larco pollice-indice che partendo dal polso, scivola no alla spalla. I tempi delloperazione sono uguali a quelli utilizzati per il braccio.

COLLO E SPALLE. Il trattamento dopo-gara di spalla e trapezio (parte laterale del collo), inizia con con la distribuzione della crema e un leggero s oramento. Si passa quindi alla frizione, con direzione discendente, dal collo verso la spalla. Si ripetono

AVAMBRACCIO. Dopo lo s oramento, praticare una frizione con larco pollice-indice, scivolando dal polso in direzione del

scivola no alla spalla. I tempi delloperazione sono uguali a quelli utilizzati per il braccio.

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8-10 cicli da 3-4 secondi ciascuno. Il massaggio procede con un blando impastamento, utilizzando il pollice e lindice. Partendo dal collo, si scende verso la spalla, in senso longitudinale, coprendo lestensione del muscolo ( g.34). Compiere 8-10 cicli da 4-5 secondi luno. La conclusione avviene con 5-6 cicli di scarico utilizzando larco pollice-indice, imprimendo una leggera pressione . Si dovr scendere dallapice del collo verso la spalla. Si consiglia di massaggiare una spalla alla volta, in modo da mantenere rilassata la spalla trattata.

PETTORALI. Da seduti, si inizia con lo s oramento, contestualmente alla distribuzione della crema. Operare quindi la frizione del muscolo, utilizzando larco pollice-indice con direzione dal centro verso la periferia. Ripetere 6-8 cicli da 3-4 secondi luno.Passare quindi allimpastamento, pinzando delicatamente tre le dita il muscolo. Si compieranno 8-10 cicli da 5-6 secondi luno, coprendo il muscolo in tutta la sua porzione, sempre con direzione, dal centro verso la periferia ( g.35).Concludere il massaggio con lo scarico, utilizzando larco pollice-indice, drenando cos verso lascella. Compiere 6-8 cicli da 3-4 secondi luno. Si consiglia di trattare un pettorale alla volta, per non contrarre il muscolo da massaggiare ( g.35a).

AUTOMASSAGGIO DELLA SCHIENA

SCHIENA. Da seduti, distribuire il prodotto con leggeri movimenti circolari di s oramento per 10-12 secondi. Proseguire quindi con una frizione lenta, eseguita con larco pollice-indice di entrambe le mani, comprimendo leggermente e risalendo verso lalto. Ripetere per 8-10 cicli da 4-5 secondi ciascuno . Compiere quindi un leggero impastamento, utilizzando la pinza pollice-indice, con le due mani in successione, esercitando una leggera spremitura della muscolatura risalendo longitudinalmente ( g.36). Trattare in questo modo tutta la zona lombare sia a sinistra che a destra della colonna vertebrale. Compiere complessivamente 15-18 cicli di risalita da 6-8 secondi ciascuno. Concludere il massaggio con lo scarico, utilizzando larco pollice-indice di entrambe le mani, in modo da trattare una parte ampia, esercitando una leggera compressione e risalendo verso lalto. Ripetere per 10-12 cicli da 4-5 secondi ciascuno ( g.37). Successivamente possibile abbinare qualche esercizio di stretching per la zona interessata.

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Il massaggio unoperazione utile in ogni disciplina sportiva. Dallatletica, alla danza, dalla boxe al ciclismo, questa tecnica in grado di preparare il corpo allazione, di rilassarlo dopo lo sforzo e di curarlo se non in forma. Ogni disciplina richiede che il massaggio sia praticato sui distretti muscolari pi direttamente coinvolti, attraverso tempi e modalit speci che.

Ciclismo e MTB - Il massaggio pre-gara va eseguito circa 15-20 minuti prima dellattivit, massaggiando, con LOlio Energizzante gli arti inferiori: quadricipite, bicipite femorale, gluteo e polpacci. La schiena (zona lombare), il collo, le spalle e le braccia. In condizioni climatiche avverse, o per produrre un veloce effetto riscaldante, utilizzare lOlio Riscaldante o ThermoGel Forte. Nel dopo-gara si consiglia lapplicazione della Crema Toni cante, che andr distribuita in maniera particolare sugli arti inferiori, ma anche sulla zona lombare e sugli arti superiori (avambraccio), in caso di discipline particolarmente tecniche come il mountain-biking.

Atletica leggera - Prima dellattivit, per corridori e saltatori contemplato il solo massaggio degli arti inferiori, glutei e zona lombare, gli arti superiori per i lanciatori. Dopo lattivit, utilizzare la Crema Toni cante sulle stesse zone e sui piedi.

Calcio, Basket, Volley, Hockey - Importante il massaggio pre-gara degli arti inferiori, dei glutei, della schiena, dei pettorali, e soprattutto della zona lombare. Spalle e braccia saranno trattate per gli in cui previsto luso. Dopo lattivit, trattare gli stessi muscoli per tempo prolungato con lausilio della Crema Toni cante.

Body building - Massaggiare con lOlio Energizzante la muscolatura interessata prima dellallenamento e con la Crema Toni cante dopo lallenamento.

Fitness - Massaggiare con lOlio Energizzante la muscolatura interessata prima dellallenamento, e con la Crema Toni cante dopo lallenamento, soffermandosi particolarmente sugli arti inferiori e sulla zona lombare.

Spinning - Massaggiare con lOlio Energizzante gli arti inferiori, prima dellattivit.Utilizzare invece la Crema Toni cante sul quadricipite, bicipite femorale, adduttori, glutei, sulle spalle e sulla parte alta della schiena, dopo lattivit.

Tennis - Prima dellattivit sportiva massaggiare: spalla e braccio (soffermandosi sulla parte esterna del gomito) con cui si utilizzer la racchetta, i pettorali, la zona lombare e gli arti inferiori. Agire sulle stessa zone al termine dellattivit, soffermandosi anche sui piedi.

Sport acquatici - Il massaggio pre-gara va eseguito con lausilio di una miscela di Olio Energizzante e ThermoGel Forte, e deve terminare circa 20 minuti prima dellinizio dellattivit. Il massaggio, protratto per 10-15 minuti circa, dovr interessare principalmente le spalle, i pettorali, le braccia e il dorso. Nel massaggio di recupero utilizzare la Crema Toni cante sui muscoli sottoposti a maggiore sforzo sico.

Sci alpino - Massaggio con miscela di Olio Energizzante e ThermoGel Forte sulla zona lombare e sugli arti inferiori, prima dellimpegno. Crema toni cante sul quadricipite, bicipite femorale, adduttori, glutei, e sulla zona lombare, dopo lattivit.

Sci nordico Utilizzare una miscela di Olio Energizzante e ThermoGel Forte, dosando la quantit di riscaldante in base alla temperatura. Applicare sugli arti superiori, le spalle, gli arti inferiori e la zona lombare, prima della gara. Dopo lattivit Utilizzare la Crema Toni cante sugli arti superiori, la parte alta e bassa della schiena, gli arti inferiori e i glutei.

Vela e Windsurf - Massaggiare con la Crema Toni cante gli arti superiori, le spalle, il trapezio e zona lombare, dopo lattivit.

Trekking - Massaggiare con lOlio Energizzante gli arti inferiori prima dellattivit.Utilizzare la Crema Toni cante sugli arti inferiori, trapezio e zona lombare (se si porta lo zaino) dopo lattivit.

Pattinaggio su ghiaccio e a rotelle Massaggiare con Olio Energizzante sugli arti inferiori, sullinterno coscia e sulla zona lombare, prima dellimpegno. Utilizzare la Crema Toni cante sugli arti inferiori, sui glutei, sullinterno interno coscia e la zona lombare dopo lattivit.

Free-climbing - Massaggiare con lOlio Energizzante gli arti superiori, in modo particolare sullavambraccio, la parte alta della schiena e gli arti inferiori, prima dellimpegno. Utilizzare la Crema Toni cante sulle stesse zone, dopo lattivit.

Motocross - Massaggiare gli arti superiori (in modo particolare lavambraccio), le spalle, la parte alta e bassa della schiena, prima dellattivit con lOlio energizzante. Utilizzare la Crema Toni cante sulle stesse zone, dopo limpegno.

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Gli effetti di un massaggio saranno ancor pi redditizi se abbinati con la pratica dello stretching. Si ottiene in questo modo anche un salutare allungamento della muscolatura, per ottenere un ulteriore bene cio.

La nalit dello stretching donare al muscolo la tonicit e la lunghezza che possedevano prima dellesercizio sico in condizioni di riposo. In seguito a uno sforzo, infatti, le bre muscolari tendono a rimanere contratte ed accorciate. Lo stretching, inoltre, se praticato prima dellesercizio favorisce la concentrazione, mentre incrementa il senso di rilassamento e benessere se eseguito nel dopo gara. Eseguendo esercizi di stretching in maniera regolare si aumenta lescursione articolare. Lo stretching inoltre unottima pratica per alleviare tensioni muscolari e fastidiosi dolori causati da contratture residue. Per questo pu essere anche praticato al termine di una seduta di massaggio, per ricercare un incremento dellallungamento dei muscoli che si trovano in uno stato di maggior rilassamento.

Gran parte degli esercizi di stretching sono praticabili da soli, senza lausilio di un collaboratore. La metodica pi diffusa quella di Anderson, dal nome del suo inventore, Bob Anderson. Consiste nel raggiungere unintensit di tensione muscolare lieve, detta tensione facile, mantenendola per 8-10 secondi e aumentando poi la tensione no a raggiungere un livello che corrisponde allo stadio precedente alla soglia del dolore, detto tensione di sviluppo. Tale tensione dovr essere mantenuta per 20-30 secondi, terminati i quali, si ritorner al livello di tensione facile, mantenendola per 6-8 secondi. Si torna in ne alla posizione di riposo. Loperazione dovr essere ripetuta 2-3 volte per lo stesso muscolo. Lattivit dovr sempre essere svolta prestando molta attenzione alle proprie sensazioni. importante infatti non oltrepassare mai la soglia del dolore o eseguire dei tensioni e rilasci improvvisi della muscolatura, cercando a tutti i costi un incremento della tensione. In questo caso, infatti, oltre a non avere bene ci, si rischiano lesioni alle bre muscolari.

Stretching dei quadricipitiIn piedi, ettere la gamba sulla coscia, afferrando il piede con la mano corrispondente, avendo cura di tenere il ginocchio perpendicolare al terreno. Procedere quindi secondo la metodica precedentemente descritta ( g.38).

Stretching degli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendineo, semimembranoso)Tenendo i piedi paralleli, in corrispondenza con la larghezza delle anche e con le ginocchia leggermente piegate, ettere il busto in avanti ( g.39). Una variante di questo esercizio consiste nellallungare un arto alla volta, poggiando il piede su un rialzo, allaltezza circa del anco ( g.40).rialzo, allaltezza circa del anco ( g.40).

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Ulteriore possibilit, in posizione seduta a terra, consiste nel ettere il busto in avanti senza forzare, percependo lo stato di tensione muscolare ( g.41).

Da questa posizione, allungare la muscolatura di una gamba alla volta: supini, sollevare un arto disteso, aiutandosi con lintervento delle braccia, avvicinare il ginocchio alla spalla no ad arrivare alla tensione desiderata. Mantenere laltra gamba leggermente essa ( g.42).

Stretching degli adduttoriDalla posizione eretta, divaricare le gambe, appoggiare quindi le mani a terra, ettendo il busto ed incrementare ulteriormente lescursione articolare, no a percepire lo stato di tensione. Terminato il ciclo dallungamento, ritornare lentamente alla posizione di partenza ( g.43).

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Stretching dei PolpacciPoggiandosi ad un muretto, con la gamba anteriore piegata, allungare il polpaccio della gamba posteriore distesa, allungando in questo modo il gastrocnemio ( g.44).Per allungare invece il soleo (secondo muscolo del polpaccio), mantenere la gamba posteriore piegata. Per aumentare lintensit, piegare maggiormente il ginocchio della gamba interessata ( g.45).

Stretching del gluteo, zona lombare e pettoraleLesercizio indicato in g.46 permette di allungare il gluteo, la zona lombare ed il pettorale. Supini, impugnare con una mano il ginocchio della gamba opposta. Mantenendo il capo rivolto verso lalto, distendere laltro braccio verso lesterno, con la mano sollevata da terra e palmo rivolto in alto. Lallungamento dovr avvenire a seguito della forza di gravit e non per intervento muscolare. La mano che impugna il ginocchio eserciter una leggera trazione verso le spalle. Al termine tornare lentamente alla posizione di partenza.

Stretching del gluteo, zona lombarePer allungare la zona lombare, raccogliere le ginocchia al petto, rilassandosi, percepire la sensazione dallungamento della parte bassa della schiena ( g.47).

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Escrito en colaboracin con:

Doctor Paolo FornoLicenciado en Ciencias Motrices,

rea Tcnica-Deportiva,UNIVERSIDAD DE TURN (S.U.I.S.M.) - Italia

y con la supervisin del:

Profesor Antonio PaoliCtedra de Ciencias Motrices,

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fundador del Centro Investigacin Ozono, Havana Direccin,

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Scritto in collaborazione con:

Dott. Paolo FornoLaurea in Scienze Motorie,indirizzo Tecnico-Sportivo,UNIVERSITA DI TORINO (S.U.I.S.M.) - Italia

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