Upload
redho-surya-perdana
View
19
Download
3
Embed Size (px)
DESCRIPTION
renang
Citation preview
Unit Renang ITERA
1
DASAR-DASAR BERENANG
A. Teknik pernapasan
Salah satu keberhasilan dalam berenang kita dapat mengatur nafas dengan baik.
1. Berdirilah dipinggir kolam dengan rendah dan wajah anda tetap
dipermukaan air.
2. Tarik nafas melalui mulut tahan beberapa saat dan kemudian
masukkan kepala anda ke dalam air dan hembuskan nafas anda
melalui hidung.
3. Lakukan latihan ini secara perlahan sebanyak 10 sampai 15 kali
setiap anda selesai melakukan gerakan atau latihan.
4. Ulangi latihan tersebut sehingga menemukan irama anda
sendiri.
B. MELUNCUR
Meluncur merupakan gerakan tubuh secara horizontal dibawah permukaan air.
1. Turunlah dalam kolam yang dangkal dan membelakangi dinding kolam.
2. Tempelkan salah satu telapak kaki anda (kanan atau kiri) di dinding kolam dengan
jari-jari kaki menghadap ke bawah sebagai tolakan untuk meluncur.
3. Dorong badan melalui tolakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin
dengan tangan sejajar di depan. Kepala diusahakan masuk dalam air sehingga
kuping sejajar dengan lengan tangan.
4. Lakungan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali untuk menemukan keseimbangan
tubuh anda.
Unit Renang ITERA
2
C. MENGAPUNG/MENGAMBANG
Mengambang atau mengapung merupakan gerakan tubuh melayang dibawah
permukaan air dan kepala di atas permukaan air dengan dorongan tangan dan kaki
sebagai penyeimbang. Mengambang atau mengapung ada 2 macam yaitu mengambang
terlentang dan mengambang tegak lurus vertical.
1. Mengambang Terlentang
Mengambang terlentang dilakukan dengan cara
tarik ke belakang sampai dengan kuping terendam
dalam air. Regangkan kedua tangan bentuk siku-
siku. Pergelangan tangan tetap lurus dan rileks.
Tekan telapak tangan bersamaan atau bergantian
ke bawah agar tubuh tetap melayang dipermukaan
air. Untuk gerakan kaki bentuk menyerupai huruf
“V” dengan gerakan sama seperti gerakan tangan.
2. Mengambang Tegak Lurus Secara Vertikal
Mengambang tegak lurus secara vertical paling lazim digunakan yaitu gerakan
tubuh dengan posisi tubuh tegak lurus dibawah permukaan air dan kepala tetap
diatas permukaan air sebatas dagu, sedangkan untuk gerakan tangan dan kaki
digerakan untuk keseimbangan agar tubuh tetap melayang dipermukaan air. Untuk
gerakan tangan hampir sama dengan gerakan mengambang terlentang yaitu
regangkan kedua tangan dengan membentuk siku-siku, pergelangan tetap lurus
dan rileks. Kayuhkan tangan secara vertical bersamaan atau bergantian.
Sedangkan untuk gerakan kaki beri jarak antara kedua kaki dan dorong
menggunakan telapak kaki kebawah secara bergantian. Lakukan latihan ini di
kolam yang sedikit dalam atau tepi kolam dengan besi pegaman sebagai
pegangan. Latihan ini dapat menambah keseimbangan dan keberanian anda untuk
tahap berikutnya.
Unit Renang ITERA
3
GAYA KATAK/DADA
Gaya renang katak atau dada ini memang tergolong salah satu gerakan renang
yang sulit. Namun justru banyak instruktur renang memulai latihan mereka
dengan mengajarkan gerakan katak atau kupu kupu. Pertama dibiasakan untuk
dapat meluncur dan menguasai diri supaya tetap terapung di kolam. Berikut ini
langkah langkah atau cara berenang gaya katak atau gaya dada:
Gerakan kaki
1. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk).
2. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri
dan kaki kanan saling berjauhan).
3. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki
kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong).
4. Ulangi langkah 1-3 di atas.
Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini : tekuk, tendang, rapatkan (dilakukan
berulang-ulang)
Gerakan tangan
1. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling
bertemu & menempel)
2. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke
samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
Unit Renang ITERA
4
3. Luruskan tangan kembali.
4. Ulangi langkah 1-3 di atas
Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini luruskan tangan di atas kepala,
gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan dan seterusnya.
Cara mengkoordinasikan pukulan kaki, tarikan tangan dan pernafasan
dalam renang gaya dada
1. Kaki lurus ke belakang, lengan lurus ke depan, dengan telapak tangan miring
keluar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air, kedua tangan kemudian
dibuka ke samping selebar bahu.
2. Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak antara kedua tangan sudah
lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Napas
dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari mulut hidung.
3. Siku-siku mulai dibengkokkan dan lengan atas berputar, tangan menarik dengan
kuat.
4. telapak tangan mulai berputar ke dalam dan kepala mulai terangkat sedikit.
5. Mangambil napas dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan.
6. Pengambilan napas telah selesai dan mulut sudah tertutup. Tangan mulai
digerakan ke depan.
7. Leher dilemaskan untuk merendahkan kepala kedalam air kembali. Kaki ditarik
ke pantat sedangkan lengan terus bergerak ke depan sebagai akibat
diluruskannya siku-siku.
8. Kepala terus menunduk karena pengendoran dari leher.
9. Kaki ditendangkan ke belakang melingkar. Napas ditahan dan tidak akan mulai
mengeluarkannya sampai tarikan tangan yang berikutnya dimulai.
10. Lengan sudah lurus, perenang menyelesaikan tendangannya dan memusatkan
perhatiannya pada keseimbangan badannya supaya terbentang lurus horizontal.
Selanjutnya kembali dari sikap permulaan lagi.
Unit Renang ITERA
5
Cara bernapas pada saat berenang gaya dada
Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan,
kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas. Mangambil napas
dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan. Udara dikeluarkan pada saat
kapala berada di dalam air.