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Alimentação Saudável

Como uma pessoa que não segue um cardápio alimentar saudável pode começar a se alimentar bem?

O primeiro passo é observar:

O que eu como? Quantas vezes ao dia eu estou comendo?

Estou comendo muito ou pouco?

Bebo água durante o dia (2 a 3 litros)?

Minha alimentação é variada, contendo: frutas, legumes, verduras, uma carne, um carboidrato como arroz ou massa e um grão como feijão?

Dependendo da sua resposta, você precisa escolher um ponto para iniciar a “mudança para melhor”. Pode iniciar pelo que considerar mais crítico. Por exemplo: “não como frutas, então a partir de hoje vou inserir uma fruta (que gosto) na hora do lanche da tarde”. Defina um tempo (ex.: 30 dias) para avaliar se essa mudança já faz parte do seu dia a dia, então escolha outro ponto para melhorar, como beber água… e assim por diante.

A meta geral a ser alcançada é:

Consumir 5 a 6 refeições por dia contendo pelo menos: 1 vegetal (frutas, legumes e verduras);

1 carboidrato (cereal: arroz, pães, massas; raízes e tubérculos: mandioca, inhame, batata);

1 proteína (animal: leite e derivados, ovos, carnes; grãos: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja).

Na correria do dia a dia, é possível manter a qualidade alimentar?

Sim. O que comemos é aquilo que compramos, então precisamos escolher alimentos melhores ao ir à feira ou ao supermercado, ou mesmo à lanchonete ou ao restaurante.

No caso dos lanches: hoje existem salgados e doces de forno ou integrais (que contêm fibras) muito saborosos, sucos de frutas, disponíveis em muitas lanchonetes, e sanduíches sem frituras e com salada que substituem os hambúrgueres de forma também gostosa e muito mais saudável.

Para quem leva alimentos de casa: para os lanches, por exemplo, pode escolher frutas portáteis (fáceis de levar, como: banana, tangerina, maçã, pera, caqui…) e da época, que são mais baratas e nutritivas;

No caso do almoço, lembrar-se de ter alimentos variados com a seguinte composição mínima:

1 salada (que pode conter: frutas, legumes e verduras);

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1 carboidrato (cereal: arroz, pães, massas; raízes e tubérculos: mandioca, inhame, batata);

1 proteína (animal: leite e derivados, ovos, carnes; grãos: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja).

Lembrando de beber água durante todo o dia.

Quanto às refeições em restaurantes: também encontramos muitos restaurantes self-service que nos propiciam alimentos rápidos, e se escolhermos bem, podemos montar pratos bastante coloridos, variados, deliciosos e saudáveis, com todos os nutrientes que precisamos para nos mantermos com saúde e dispostos. Uma boa estratégia é montar o prato da seguinte forma: metade do prato salada variada e colorida e na outra metade a carne, o arroz e o feijão.

Ou seja, o mesmo tempo que usamos para comer outros alimentos podemos usar para fazer boas escolhas e comer melhor, dentro do nosso corre-corre diário.

“Comer pouco é ruim, comer mal também.” O que poderia ser comentado dessa frase, segundo a educação alimentar?

Comer pouco é ruim porque não supre todas as necessidades do nosso corpo, nos deixando deficiências que afetam a nossa saúde e nos deixam indispostos, irritados e cansados.

Comer mal também, porque poderemos estar satisfeitos em termos de energia e quantidade, mas poderá ocorrer a falta de alguns nutrientes e o excesso de outros. Causando, também, desequilíbrio no organismo, promovendo o aparecimento de doenças pela insuficiência de substâncias fundamentais, como vitaminas, ou excesso de gorduras que podem entupir artérias e veias, prejudicando a nossa saúde cardiovascular (do coração, artérias e veias).

Afinal de contas, a boa “educação alimentar” preconiza que devemos comer de forma organizada, variada, harmonizada, completa e suficiente para garantir a cobertura de todas as necessidades do corpo, e isso não seria possível se comêssemos pouco ou mal.

Desvendando a Tabela Nutricional dos Produtos Industrializados

Sabe aquelas Tabelas Nutricionais que estão presentes em cada produto alimentício que você compra? Segue um passo a passo, para aprendermos a interpretar as informações nutricionais da tabela , o que significa cada um de seus componentes e quais as quantidades adequadas para o consumo .

Valor energético: É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional, o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules(KJ), obs: quilojoules(KJ) é outra forma de medir o valor energético dos alimentos , sendo que 1 kcal equivale a 4,2

KJ . É preciso estar atento a alimentos com muitas calorias, pois geralmente possuem grande quantidades de açúcares e gorduras que são prejudiciais à saúde .

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Carboidratos: Componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo, principalmente do cérebro. Encontrados em maior quantidade em massas, arroz, mel, pães, farinhas, tubérculos (como batata, mandioca e inhame) e doces em geral, podem ser consumidos diariamente, principalmente os integrais, que possuem bastante quantidade de fibras.

Proteínas: Alimentos necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Podem ser encontrados nas carnes, ovos, leite e derivados, e nas leguminosas ( como feijões , soja e ervilha).

Gorduras totais: São as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção de vitaminas A, D,E, e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontrados em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Gorduras saturadas: Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, como carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão, iogurte. Quando consumida em grande quantidade, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Gorduras mono e polinsaturadas: São benéficas a saúde do coração, pois ajudam a diminuir o colesterol ruim, deve-se consumir diariamente produtos com esse tipo de gordura, por exemplo , as castanhas , nozes,amêndoas,peixes gordurosos como o salmão ,sardinha e atum , além do azeite de oliva.

Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans: Encontrados em grandes quantidades em alimentos industrializados como margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos , produtos de panificação, alimentos fritos e lanches que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. Vale lembrar que o nosso organismo não necessita deste tipo de gordura , o excesso pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Sódio: Presente no sal de cozinha alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura), devem ser consumidos com moderação. Seu consumo em excesso pode levar ao aumento da pressão arterial.

Fibra alimentar: Presentes em diversos tipos de alimentos de origem vegetal , como frutas , hortaliças , feijões e alimentos integrais . a ingestão de fibras ajuda pessoas com mau funcionamento do intestino, além das diabéticas e as que querem emagrecer , pois auxiliam na saciedade , e quando consumidas adequadamente na dieta reduzem o apetite .

Vitaminas e Minerais: Nutrientes ideais para o nosso organismo, observamos que não são todos os rótulos que possuem a informação de vitaminas e minerais, geralmente estão presentes quando adicionados no alimento, por exemplo, um leite enriquecido com cálcio, aparece em destaque no rótulo.

Porção: É uma referência da quantidade do alimento que deve ser ingerida em cada ocasião de consumo a fim de promover uma alimentação saudável, como por exemplo: 02 fatias de pão integral componente do café da manhã.

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Medida Caseira: Indicam as medidas utilizadas normalmente, como, fatias, unidades, xícaras, copos, colher de sopa.

Percentual de Valores Diários: %VD São as quantidades de referência dos nutrientes que devem ser consumidas durante o dia por meio dos alimentos dentro de uma dieta de 2000 kcal, que é uma média de calorias da população , porém vale ressaltar que cada pessoa precisa da quantidade específica de calorias segundo suas atividades diárias, peso ,altura e idade.

Fonte: http://www.anvisa.gov.br/alimentos/rotulos/guia_bolso.pdf

http://apanutriblog.blogspot.com.br/2012/09/desvendando-tabela-nutricional.html

http://bibliotecademedicina.com.br/blognutricao/?p=542

Diet x light

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Os termos "diet" e "light" são muito utilizados nos rótulos dos alimentos e podem causar confusão entre os consumidores, na hora da escolha dos produtos. Segundo a legislação vigente, estes termos são utilizados para designar alimentos que têm finalidades especiais. Assim sendo, é necessário constar no rótulo uma tabela de composição, a fim de auxiliar o consumidor.Veja as definições dadas e algumas informações importantes:

Alimento diet é aquele produzido industrialmente e que apresenta ausência ou quantidades bem reduzidas de determinados nutrientes (carboidratos, açúcar, sal, lactose, gordura). Nem sempre os alimentos diet apresentam baixas calorias. São criados para indivíduos que devem seguir uma dieta baseada na restrição ou redução de um determinado nutriente. Exemplo: uma pessoa com problema de taxas altas de triglicérides, deve consumir alimentos com pouca quantidade de carboidratos.

Alimento light é aquele produzido com redução de, no mínimo, 25% do valor calórico em comparação ao produto tradicional . São também considerados ligth àqueles que reduzem, no mínimo, 25% de determinados nutrientes (gordura saturada, gordura total, açúcar, colesterol, sódio). Exemplo: uma pessoa obesa, que precisa perder peso, deve optar por produtos light com baixos teores de gorduras e açúcares.

É importante observar que produtos considerados diet podem apresentar mais calorias que produtos tradicionais; é o que acontece com o chocolate diet, por exemplo, ou com o bolo diet. Estes produtos são isentos de açúcar mas apresentam maiores quantidades de gordura, a fim de conferir sabor. Neste caso, os alimentos tornam-se mais calóricos, não sendo recomendados para o controle de peso, e sim para os diabéticos, desde que os mesmos não exagerem em quantidade.

Existem produtos light que também são diet: é o caso do iogurte natural. Este alimento é considerado light por ter reduzido teor de gordura e é diet porque não tem açúcar.

Maioneses e sorvetes são produtos naturalmente calóricos. Embora no caso das maioneses possa haver redução de até 50% das calorias, é importante observar que o produto continua sendo calórico, embora menos que o tradicional; mesmo assim, deve-se cuidar para não haver exagero na quantidade de produto a ser ingerido.

Produtos diet produzidos no Brasil podem apresentar no rótulo as expressões: "sem", "isento de", "não contém", "zero", etc..

Fonte: http://www.segurancaalimentar.ufrgs.br/consumidor_dicas8.htm

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