1. DEFINIŢIA ŞI CARACTERISTICILE ATLETISMULUI

o SPORT - Complex de exerciţii fizice ... (şi de jocuri) practicate în mod

metodic, cu scopul de a dezvolta, ... (de a întări) şi de a educa voinţa, curajul,

iniţiativa şi disciplina;

Atletismul

- o ramură a educaţiei fizice şi a sportului care (prin numărul mare de exerciţii,

diferite unele de altele), vizează:

o întrecerea (realizarea unor performanțe superioare)

o dezvoltarea armonioasă a organismului:

exterioară (musculară)

interioară (marile funcţii şi unele calităţi psihice)

- un sistem de exerciţii realizat sub forma alergărilor, aruncărilor şi săriturilor

naturale şi stilizate, în scopul

o dezvoltării specifice a calităţilor fizice şi

o obţinerii unui rezultat superior

Britanici – Athletics;

USA - track and field = probe de pistă și de teren.

Elada – sportivii care se pregăteau pentru a câștiga un premiu într-o întrecere.

Concursurile atletice cuprind grupe de probe cu caracteristici specifice:

- În probele de alergări şi marş → obţinerea unui timp cât mai bun (scurt) pe o distanţă

precizată.

- În probele de aruncări → trimiterea prin aer a unor obiecte speciale (greutate, disc,

suliţă, ciocan) la o distanţă cât mai mare.

- În probele de sărituri → obţinerea unui zbor cât mai lung la săritura în lungime şi la

triplusalt şi un zbor cât mai înalt la săritura în înălţime şi la săritura cu prăjina.

În toate probele se impune respectarea unor condiţii speciale, precizate prin

“Regulamentul concursurilor de atletism”. Regulile sunt foarte exacte, departajând clar

valoarea sportivă a fiecărui atlet(ă) în raport cu ceilalţi competitori.

2. PROBELE ATLETICE

1

În decursul istoriei sale, atletismul s-a diversificat, treptat numărul probelor a

crescut, s-au precizat regulile şi condiţiile organizatorice proprii pentru fiecare probă.

Probele atletice care nu trebuie să lipsească din concursurile de mare amploare,

sunt cunoscute sub denumirea de PROBE CLASICE. Există şi concursuri în care nu sunt

cuprinse toate probele clasice: campionate şcolare, campionate universitare, campionate

de juniori şi mai ales, Grand Prix -urile.

2

Probele clasice de atletism

Grupa de probe Denumirea probei Locul de concurs B F

Alergări de viteză 100 m

200 m

400 m

pista stadionului

“

“

x

x

x

x

x

x

Alergări de semifond 800 m

1 500 m

pista stadionului

“

x

x

x

x

Alergări de fond 5 000

10 000

pista stadionului

“

x

x

x

x

Alergări de mare fond Maratonul

(42,195 km) şosea x x

Alergări de garduri 100 m garduri

110 m garduri

400 m garduri

pista stadionului

“

“

-

x

x

x

-

x

Alergări de obstacole 3 000m obstacole pista stadionului x x

Alergări de ştafetă 4 x 100 m

4 x 400 m

pista stadionului

“

x

x

x

x

Marş 10 km pista stadionului - x

3

20 km

50 kmşosea

“

x

x -

-

Sărituri Lungime

Înălţime

Triplusalt

Prăjină

Stadion

“

“

“

x

x

x

x

x

x

x

x

Aruncări Greutate

Disc

Suliţă

Ciocan

Stadion

“

“

“

x

x

x

x

x

x

x

x

4

Poliatloane

(probe combinate)

Decatlon

(100 m lungime, greutate, înălţime, 400 m în

prima zi

110 garduri, disc, prăjină, suliţă, 1500 m, în

ziua a II-a)

Heptatlon

(100 m garduri, greutate, înălţime, 200 m, în

prima zi lungime, suliţă, 800 m, în ziua a II-a) -

x -

x

5

În afara celor din acest tabel, atletismul mai cuprinde şi alte probe: 1 milă

(1609,344 m). F.I.A.A. ţine evidenţa rezultatelor şi la aceste probe.

În ţara noastră şi în alte ţări sunt prevăzute probe pentru copii şi juniori la:

alergarea de viteză pe 50-60-80 m; alergarea de semifond, de la 500 m până la 1000 m;

alergarea de garduri pe distanţe de 60, 80, 90, 200, 300 m; alergarea de obstacole pe

distanţe de 1500-2000 m; poliatloane cu un număr mai redus de probe (triatlon, pentatlon,

hexatlon, octatlon). Obiectele de aruncat sunt şi ele adecvate vârstelor: 2, 3, 4, 5, 6 kg

greutatea, 1 – 1 ½ kg, discul, etc.

Atletismul mai cuprinde şi alergările în timp 1-2 ore şi crosurile care se

organizează până la nivelul de C.M., atât pentru băieţi, cât şi pentru fete.

În multe ţări, inclusiv în România, se organizează Concursuri Naţionale, de aşa

zise, probe neclasice pe distanţe de 80m, 300m, 500m, 600m, 1000m, 3000m, 300mgd,

1milă şi ştafete, precum:

800m + 400m + 200m + 100m=” ştafeta balcanică”

400m + 300m + 200m + 100m = “ştafeta suedeză”

4 x 200 m; 4 x 800 m; 4 x 1500 m

200m + 200m + 400m + 800m = “ştafeta olimpică” a figurat la Jocurile Olimpice din

1908 de la Londra.

3. ATLETISMUL ÎN CADRUL SPORTULUI FORMATIV1

Utilizate ritmic, exerciţiile de atletism (alergările, aruncările şi săriturile),

contribuie dezvoltarea armonioasă a organismului, în special când ne referim la elevi.

În şcoală o serie de alergări, sărituri şi aruncări se exersează fără a avea caracter

de întrecere sau având caracter de întrecere. În cazul al doilea, regulile sunt stabilite în

funcţie de condiţiile materiale ale şcolii, fiind diferite faţă de cele din regulamentul

F.I.A.A., respectiv F.R.A.

Astfel, la alergări, în orele de sport formativ (de educaţie fizică), predomină

ştafetele cu sau fără transport de obiecte, cu sau fără treceri peste obstacole, distanţele

fiind în funcţie de mărimea sălii de sport sau a curţii şcolii.

1 “Sportul formativ”, denumire originală a autorilor

6

Dintre sărituri, le întâlnim mai mult pe cele fără elan (lungime, plurisalturi), iar

dintre aruncări pe cele cu mingea de oină la ţintă sau la distanţă cât şi aruncările cu

mingea medicinală cu o mână şi cu ambele mâini.

Rezultă din această succintă prezentare, că exerciţiile atletice dezvoltă calităţile

motrice de bază: forţa, rezistenţa, viteza, contribuind substanţial la fortificarea

organismului. Atletismul este alături de gimnastică, baza sportului formativ, dar şi a

sportului competiţional.

În competiţiile organizate în cadrul “Sportului pentru toţi” nu lipsesc probele

atletice simple, fiind cele mai accesibile, iar “joggingul”, pe care îl practică din ce în ce

mai multă lume, nu este altceva decât o alergare de durată în tempo moderat.

4. ATLETISMUL - CA RAMURĂ A SPORTULUI COMPETIŢIONAL

Atletismul, prin probele sale, este un sport individual (excepţie fac ştafetele).

În stabilirea clasamentelor, pe baza rezultatelor atleţilor în oricare din probele

atletice, factorul subiectiv este exclus. Aparatura cu care se măsoară timpul sau spaţiul

este atât de perfecţionată încât nu se poate greşi (foarte precise au fost şi mai sunt

RULETA şi CRONOMETRUL).

Regulile de concurs şi condiţiile organizatorice sunt concepute de aşa manieră,

încât departajarea atleţilor să se facă în funcţie de valoarea individuală, în cadrul aceleaşi

probe.

Fiecare probă din atletism are un sistem de reguli şi de organizare proprii.

Deși este un sport individual, există clasamente pe echipe (inter-ţări sau cluburi,

etc.). Ele se fac prin atribuirea unor puncte, în funcţie de locul ocupat de fiecare

component al echipei în proba sau probele la care a participat. În aceste cazuri, fiecare

atlet se străduieşte să contribuie pe măsura valorii individuale, la clasarea echipei din care

face parte, pe un loc cât mai bun.

Clasamentul se face în funcţie de numărul de puncte acumulate. La întrecerile de

cros, câştigă echipa care acumulează cele mai puţine puncte, echipele descompletate

neintrând în clasament.

În concursurile la care se atribuie medalii, se obişnuieşte să se facă şi clasamente

pe criteriul numărului de medalii şi al valorii acestora (aur, argint, bronz).

7

Data la care s-au organizat primele concursuri nu poate fi precizată. Cert este că

atletismul a fost prezent la toate ediţiile Jocurilor Olimpice Antice, Moderne şi

Contemporane.

Ca ramură importantă a Sportului competiţional, atletismul contribuie la :

- cunoaşterea şi formarea imaginii pe plan extern a ţărilor (statelor) din care

provin atleţii valoroşi; IBS

- promovarea ideilor de pace şi prietenie între indivizi şi popoare;

- îmbogăţirea cunoştinţelor privind posibilităţile (limitele) fiinţei umane,

furnizând date importante pentru cercetarea ştiinţifică;

- formarea imaginii oamenilor, spectatorilor şi a telespectatorilor despre

calităţile de mişcare pe care semenii lor le posedă;

- aprecierea efortului individual pe care atleţii sunt în stare să-l depună.

În ţările nordice (în special în Finlanda şi Suedia) şi anglo-saxone (în Anglia şi

S.U.A.) atletismul a fost şi este deosebit de apreciat. Oamenii acestor ţări au un cult

pentru efortul individual, evidenţiat în mod deosebit prin probele atletismului.

La Jocurile Olimpice atletismul a fost (din antichitate) şi este “partea” cea mai

importantă, programul cel mai aşteptat, care oferă şi latura spectaculoasă, mai ales pentru

cei iniţiaţi.

În a doua jumătate a secolului XX, în foarte multe ţări, mai ales în fostele state

socialiste, atletismul s-a dezvoltat în mod deosebit.

Aceste ţări au investit şi alocat bugete importante în sport (şi în special în

atletism), pentru a demonstra superioritatea sistemului socialist - comunist în acest

domeniu.

5. ATLETISMUL - DISCIPLINĂ ŞTIINŢIFICĂ

Teoria şi metodica atletismului s-au dezvoltat în strânsă legătură cu practica. În

cadrul acestora (a teoriei şi metodicii) se studiază problemele specifice atletismului,

urmărindu-se cunoaşterea şi perfecţionarea propriului domeniu. Astfel, se studiază:

- istoricul şi evoluţia atletismului;

8

- influenţa exerciţiilor din atletism asupra organismului, în special la copii şi

tineri;

- posibilităţile de valorificare a “talentelor” în scopul obţinerii unor rezultate

(performanţe) superioare;

- perfecţionarea pregătirii (antrenamentului), a mijloacelor şi metodelor de

pregătire şi de învăţare a exerciţiilor atletice;

- tehnica exerciţiilor în scopul perfecţionării acesteia;

- formele de organizare care privesc practicarea atletismului, etc.

Toate acestea se fac în strânsă legătură cu cercetarea ştiinţifică în beneficiul

practicii.

Atletismul, fiind o disciplină ştiinţifică, are legături strânse, în plan teoretic şi

practic cu alte discipline din sistemul sportului formativ şi competiţional (al educaţiei

fizice şi sportului), dar şi din alte sistemele: medical, psiho-pedagogic, etc, bazându-şi

metodele de studiu, de învăţare, cunoaştere şi pregătire pe INTERDISCIPLINARITATE.

Astfel, dintre disciplinele din sistemul sportului cu care atletismul are strânse

relaţii, menţionăm: Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului; BAS, Jocurile

sportive; Gimnastica; Halterele, iar dintre disciplinele fundamentale: Anatomia;

Biomecanica; Fiziologia; Biochimia; Psihologia; Pedagogia; Istoria; ş.a.

De fapt, unele dintre acestea au fost adaptate la domeniul sportului, numindu-se

Fiziologia, Biochimia, Psihologia, Pedagogia educaţiei fizice şi sportului, etc.

În atletismul contemporan, performanţa sportivă obţinută de către sportiv, este

rezultată din munca unei echipe compusă din atlet – antrenor-medic-psiholog-cercetător,

la care se mai adaugă maseurul, asistentul medical şi în multe cazuri, biochimistul,

biometristul, nutriţionistul.

6. SISTEMUL DE ORGANIZARE A ATLETISMULUI PE PLAN

INTERNAŢIONAL

Atletismul internaţional este dirijat de către Asociația Federaţiilor Internaţionale

de Atletism Amator (I.A.A.F.)2, alcătuită din reprezentanţi ai unor Federaţii Naţionale.

Numărul ţărilor afiliate la F.I.A.A., a depăşit în prezent cifra de 200 (două sute).

2 Denumirea s-a schimbat, având în vedere că în ultimul timp (anii 90) mulţi atleţi au devenit profesionişti, I.A.A.F. premiind cu sume importante sportivii în foarte multe concursuri.

9

F.I.A.A. urmăreşte şi coordonează dezvoltarea atletismului pe plan mondial,

promovând spiritul de prietenie, respect şi principialitatea între ţări şi atleţi, fiindu-i

specific spiritul fair-play-ului şi al olimpismului, în general.

F.I.A.A. are organisme (comitete şi comisii) proprii care activează în direcţii

financiare, organizatorice, medicale (inclusiv antidoping), tehnice, etc.

F.I.A.A. este un organism eligibil.

În sistemul internaţional competiţional sunt cuprinse foarte multe competiţii,

dintre care le menţionăm pe cele mai importante, la care participă şi România:

- Jocurile Olimpice se organizează din 4 în 4 ani, în anii pari, începând din anul

1896 (Jocurile Olimpice moderne). Nu s-au ţinut 3 ediţii, 1916, 1940, 1944,

din cauza războaielor mondiale3.

- Campionatele Mondiale de Atletism, începând din anul 1983 (Helsinki) din 4

în 4 ani, în anii impari, iar din 1991 din 2 în 2 ani, în anii impari.

- Campionatele Europene de Atletism, începând din anul 1934 (Torino), din 4

în 4 ani, în anii pari, la mijlocul intervalului dintre două ediţii ale Jocurilor

Olimpice.

- Jocurile Mondiale Universitare, începând din anul 1954, din 2 în 2 ani în anii

impari.

- Cupa Mondială – în fiecare an.

- Cupa Europei4 - în fiecare an, fiind mai veche decât Cupa Mondială.

- Campionatele Mondiale (începând din 1986) şi Europene de juniori – din 2 în

2 ani.

- Jocurile Balcanice – în fiecare an, începând din 1929.

- Campionatele mondiale şi europene pe teren acoperit (indoor).

- Grand Prix-urile, concursuri cu număr redus de probe la care pot participa

atleţii clasaţi în primii 50 în topul mondial.

Se organizează în fiecare an peste 20 de concursuri (în anul 2000 – 25) în oraşe şi

ţări diferite. Concurenţii se califică (primii 8 pe probe şi primii 8 la general, luându-se în

considerare punctajul realizat în cele mai bune 5 concursuri) pentru Finala Grand Prix-

3 În perioada Jocurilor Olimpice Antice se înrerupeau războaiele.4 În grupa A se întâlnesc primele 6 ţări din Europa, având câte un reprezentant de probă. România a făcut parte aproape permanent din grupa A la feminin.

10

ului, pe baza punctelor acumulate în concursurile la care participă. Se alcătuieşte şi un

clasament general. Premiile substanţiale sunt atribuite de F.I.A.A.

7. SISTEMUL DE ORGANIZARE A ATLETISMULUI ÎN ROMÂNIA

Atletismul, în ţara noastră, este dirijat de către Federaţia Română de Atletism

(F.R.A.), alcătuită din specialişti ai domeniului, licenţiaţi ai Academiei Naţionale de

Educaţie Fizică şi Sport (A.N.E.F.S.).

F.R.A. îşi desfăşoară activitatea în concordanţă cu prevederile F.I.A.A., la care

este afiliată.

Cele mai importante organisme ale F.R.A. sunt: Biroul Federal, Colegiul Central

al Antrenorilor, Colegiul Arbitrilor, Comisia de Competiţii, Comisia de Juniori, etc.,

comisiile având corespondenţe judeţene, municipale şi orăşeneşti.

F.R.A. cuprinde un front foarte larg de activitate, având în vedere că atletismul se

practică în:

- cluburi sportive departamentale (ex.: Dinamo, Olimpia, Rapid, Steaua, etc.);

- cluburi sportive şcolare, ex.: C.S.S. 4 Bucureşti, C.S.S. 7 Bucureşti, C.S.S.

Roman, etc. (acestea fiind cele mai numeroase);

- în învăţământul de toate gradele: primar, gimnazial, liceal, superior;

- în armată.

În secţiile cluburilor sportive de la toate nivelele, procesul instructiv-educativ

(procesul de antrenament) vizează performanţa sportivă, activitatea fiind organizată pe

grupe valorice:

începători – sunt cuprinşi în general copiii până la 14 ani;

avansaţi - sunt cuprinşi, de regulă, juniori III şi II;

performanţă – sunt cuprinşi, în general, juniori I şi tineret;

înalta performanţă

Sistemul competiţional intern cuprinde următoarele concursuri de atletism:

- Campionatele Naţionale de seniori şi tineret care se organizează în fiecare an.

- Camp Naţionale de juniori, categoria a III-a, a II-a şi I-a – în fiecare an.

- Campionatele Naţionale Universitare – în fiecare an.

- Campionatele Naţionale Şcolare – în fiecare an.

11

- Campionatele Naţionale de copii, categoria I-a – în fiecare an.

- Campionatele Naţionale de “Grand Prix Castrol” pentru seniori, tineret,

juniori (categoria a III-a şi a II-a) se organizează pe etape.

- Campionatele Naţionale de sală pentru seniori, tineret, juniori I,II,III şi copii I

– în fiecare an.

12

Bazele generale ale învăţării exerciţiilor de atletism - succesiunea generală a învăţării exerciţiilor de atletism -

Este deja o axiomă faptul că performanţele de vârf depind în primul rând de

ameliorarea condiţiei fizice: forţă musculară, detentă, viteză şi anduranţă. Rolul tehnicii

mişcării, constă în mobilizarea acestei pregătiri în cel mai eficient mod posibil.

Învățarea – fenomen exclusiv uman, de însușire a unor noi forme de

comportament, ca urmare a exersării.

Învățarea motrică însușire a noi forme de comportament motor.

Învățarea motrică în atletism – perfecționarea actelor motrice care stau la baza

comportamentului motor specializat.

Finalitatea învăţării tehnicii în atletism este valorificarea la cote maxime a

calităţilor de forţă, viteză sau rezistenţă; de aceea procesul învăţării trebuie strâns corelat

cu dezvoltarea calităţilor motrice specifice fiecărei probe.

Activitatea de învăţare a tehnicii exerciţiilor de atletism se desfăşoară sub o formă

unitară, numită schema tip a învăţării.

Însuşirea tehnicii oricărui exerciţiu de atletism impune înţelegerea de către

subiecţii începători a procesului de învăţare, prin: reprezentarea corectă a execuţiei

tehnice şi cunoaşterea planului de învăţare.

Schema tip de învăţare este un proces pedagogic de transmitere a informaţiilor de

către profesor şi însuşire a lor de către atletul începător, în cursul căruia între profesor şi

elev se stabilesc relaţii de conlucrare, cooperare; aceasta se realizează prin exerciţii, ce la

începutul activităţii sunt uşoare, în general cunoscute, dar care se complică treptat până la

identificare cu tehnica exerciţiului propus spre învăţare.

Sarcinile specifice ale învățării tehnicii sunt:

- la alergări:

o creșterea eficacității folosirii forței de impulsie

o reducerea efectelor de frânare din timpul alergării

- la sărituri:

o corelarea (eficientă) a elanului cu bătaia și desprinderea

o folosirea optimă a traiectoriei de zbor (prin mișcări ale diferitelor părți ale

corpului)

13

- la aruncări:

o corelarea (eficientă) a elanului cu efortul final

o folosirea rațională a forței maxime de contracție musculară aplicată

obiectului de aruncat (pentru a-i imprima o viteză cât mai mare în

momentul eliberării)

Schema tip de învăţare este o succesiune de 3 etape:

Etapa pregătitoare este prima etapă de formare a motricităţii speciale şi are scopul de a

iniţia (introduce) subiectul în tehnica exerciţiului.

Etapa fundamentală are scopul de a-l învăţa pe începător execuţia tehnică propriu-zisă a

probei atletice.

Etapa finală are scopul de a perfecţiona execuţia tehnică a exerciţiului atletic.

→ între cele 3 etape există unitate şi interdependenţă, separarea fiind de ordin metodic ;

→ în prima etapă, rolul principal este deţinut de către profesor care transmite, iar elevii

recepţionează (pe baza I şi II sistem de semnalizare) ;

→ în etapele a II-a şi a III-a, rolul principal îl are subiectul, care exersează.

Etapa pregătitoare – de introducere în tehnica exerciţiului

→ obiective:

- crearea unei reprezentari sau imagini motrice cât mai precise, corecte, a tehnicii

exerciţiului ce ar urma să fie însuşit ;

- indicarea planului de învăţare şi a mijloacelor ce vor fi utilizate.

→ conţinut:

enunţarea exerciţiului → informare generală

- profesorul denumeşte exact exerciţiul, proba, procedeul tehnic propus spre

învăţare

Exemplu :

o aruncarea mingii de oină # azvârlirea mingii de oină ;

o alergarea de garduri # sărituri peste garduri ;

o săritura în înălţime cu răsturnare dorsală # săritura în înălţime pe spate

- profesorul specifică unele probleme referitoare la regulamentul probei;

14

- profesorul le captează interesul elevilor prin referiri la performanţele ce pot fi

realizate, recorduri mondiale, naţionale, la feminin, masculin, juniori, personalităţi

internaţionale sau naţionale);

demonstrarea exerciţiului propus spre învăţare → formarea imaginii motrice

- demonstrarea iniţială (integrală) a exerciţiului (prima demonstrație trebuie să fie

cât mai fidelă cu execuția de concurs) :

o demonstraţia este executată de profesor sau de o persoană care execută

foarte corect ;

o demonstraţia respectă integral viteza, ritmul, amplitudinea mişcărilor ;

o demonstraţia se efectuează în limitele vitezei unei execuţii corecte ;

- demonstraţii speciale :

o exerciţiul integral sau părţi din el, prin care întăreşte execuţia tehnică;

o demonstraţie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de bază

o demonstraţii urmărite din unghiuri optime (diferite), stabilite de profesor.

Exemplu :

o la sărituri (în lungime, triplu, cu prăjina), la alergări, elevii urmăresc din

poziţie perpendiculară pe direcţia elanului, mai aproape de locul de

bătaie şi zbor ;

o la alergarea de garduri, triplusalt, profesorul orientează atenţia elevilor

asupra ritmului execuţiei tehnice.

explicarea, descrierea şi ilustrarea exerciţiului propus spre învăţare

→ completează şi întregesc imaginea execuţiei motrice

- profesorul precizează fazele exerciţiului, accentuându-le pe cele determinante

pentru eficienţa tehnică.

Exemplu :

o bătaia la săritura în lungime, biciuirea la aruncarea mingii de oină,

efortul final-împingerea la aruncarea greutăţii ;

15

- profesorul explică şi descrie exerciţiul sau faze ale acestuia, printr-o exprimare

corespunzătoare nivelului de înţelegere a subiecţilor ;

- profesorul foloseşte o exprimare simplă, succintă, precisă şi plastică;

- pentru întregirea imaginii motrice, profesorul foloseşte materiale ilustrative,

iconografice : fotografii, desene, film.

→ la sfârşitul acestei etape, profesorul poate cere subiecţilor să reproducă exerciţiul

propus pentru învăţare, fără nicio tranziţie (execuţii de încercare).

- reproducerea de încercare este motivată de nevoia de activitate a subiectului şi de

necesitatea profesorului de a aprecia puterea de înţelegere şi redare a elevilor săi ;

- numărul execuţiilor de încercare este de 2-4, fără intervenţii, sau corectări ale

profesorului ;

- execuţiile de încercare se admit la probele mai simple care nu au şi o componentă

de periculozitate (triplusalt-ul sau săritura cu prăjina).

Etapa fundamentală poate fi oarecum delimitată în timp, durând atâta timp cât este

necesar pentru realizarea profilului brut al tehnicii unui exerciţiu.

→ obiective:

- însuşirea mecanismului de bază;

- însuşirea verigii principale a exerciţiului în condiții ușurate;

- însuşirea altor verigi ale exerciţiului, complicând treptat condițiile de efectuare;

- însuşirea întregului exerciţiu în condiții normale de execuție;

→ conţinut:

- exerciţiul executat global dar simplu, cu accent asupra verigii de bază, apoi asupra

altor verigi ;

- exerciţiul executat global dar complicând condiţiile de executare tehnică ;

- exerciţiul executat global cu toate detaliile tehnice ;

- verificarea gradului de însuşire a profilului brut al tehnicii.

→ mecanismul de bază reprezintă:

- succesiunea obligatorie a unor mişcări cu structură definită şi/sau

- fazele exerciţiului aflate în interdependenţă

16

Caracterul natural al celor mai multe probe atletice, face ca mecanismul de bază

să fie deja cunoscut de către elevi atunci când se trece la predarea tehnicii.

Exemple de mecanisme de bază :

o pentru sărituri în lungime/înălţime : elan, bătaie pe un picior, zbor,

aterizare ;

o pentru aruncări : elan (de alergare, săltare, piruetă), efort final (de

azvârlire, împingere sau lansare) ;

o pentru alergări : succesiunea mişcărilor ciclice date de paşii de alergare,

prin sprijin alternativ (de pe un picior pe celălalt) ;

o pentru alergările scurte de garduri : succesiuni de unităţi ritmice în care

alternează alergarea cu trecerea peste un obstacol = ritm de 3 paşi ;

→ veriga de bază este elementul tehnic de bază care determină execuţia celorlalte

elemente ca şi eficienţa execuţiei exerciţiului

Exemple de verigi de bază:

o pentru alergări : impulsia activă sub un unghi ascuţit în perioada de

sprijin ;

o pentru alergările de garduri : pasul peste gard ;

o pentru săritura în lungime : bătaia orientată în unghi favorabil (unghiul

de desprindere 20-24°) ;

o pentru săritura în înălţime : bătaia necentrată, care determină rotaţia

reală şi răsturnarea dorsală a corpului peste ştachetă (unghiul de

desprindere 60-65°) ;

o pentru aruncări : efortul final de tip azvârlire (prin tracţiune liniară), de

tip împingere (prin presiune), de tip lansare (prin tracţiune curbilinie) ;

→ metoda fundamentală de instruire este metoda exersării – globală şi fragmentată

17

Exersarea globală – impune ca exerciţiul efectuat global să fie simplu, fără detalii (care

urmează să-i fie adăugate ulterior).

Simplificarea se realizează prin:

- reducerea amplitudinii mişcărilor : săritură în înălţime cu elan de 3 paşi, peste o

ştachetă joasă ;

- reducerea efortului : aruncări cu elan, folosind o greutate mai uşoară (decât cea de

concurs) ;

- uşurarea unor condiţii de execuţie : săritura în lungime cu 2½ paşi în zbor,

efectuând bătaia pe o ladă (trambulină), micşorarea înălţimii şi a distanţei dintre

garduri;

- focalizarea atenţiei asupra unor faze din execuţia globală: concentrare pe execuţia

aterizării la săritura în lungime

- eliminarea unor cerinţe de ritm şi viteză;

- eliminarea din câmpul atenţiei a elementelor de importanţă secundară

Complicarea se realizează prin:

- mărirea amplitudinii mişcărilor şi precizarea ritmului de execuţie ;

- intensificarea vitezei de execuţie şi a efortului depus ;

- execuţii în condiţii normale ;

- introducerea cerinţelor de regulament, care măresc dificultatea execuţiei.

Execuţii de studiu – prin care se urmăreşte ameliorarea tehnicii.

Exersarea fracţionată constă în executarea unor secvenţe din tehnica probei, urmărind

însuşirea verigii principale a exerciţiului :

Exemplu:

o aruncarea greutăţii de pe loc, stând la început cu faţa spre direcţia

aruncării, cu latura stângă apoi şi în final cu spatele.

Greşelile ce apar în însuşirea tehnicii, sunt consecinţa neconcordanţei dintre nivelul

pregătirii fizice şi modelul stadial, sau a repetării acţiunilor tehnice încă de la început cu

viteze şi eforturi mari. Pentru evitarea instalării lor se va acţiona în următoarele direcţii:

o ameliorarea calităţilor motrice deficitare;

18

o ameliorarea calităţilor motrice concomitent cu scăderea exigenţei privind

nivelul tehnic al execuţiei;

o reducerea vitezei mişcărilor şi a contracţiilor prea puternice.

Verificarea gradului de însuşire a profilului brut a tehnicii de execuţie se poate face pe

baza unor eforturi variabile, iar în aprecierea execuţiei se vor folosi calificative.

Etapa finală – de perfecţionare a execuţiei tehnice, de realizare a profilului cizelat al

tehnicii.

→ caracteristici:

- între etapa fundamentală (de învăţare a tehnicii) şi cea finală (de perfecţionare a

tehnicii) nu poate exista decât o barieră convenţională (elementele fundamentale

care stau la baza formării deprinderilor motrice sunt în general aceleaşi în ambele

etape) ;

- pentru etapa finală nu se poate stabili o durată de timp limitată (procesul de

perfecţionare a tehnicii depinde de mai mulţi factori : gradul de dificultate,

aptitudinile motrice ale elevilor, etc.) ;

- atenţia atletului este transferată din zona mecanismului de executare, asupra

eficienţei şi rezultatului sportiv concret;

- în formarea percepţiilor referitoare la forţa angajată, se acţionează pe calea

proceselor de autoreglare şi autoconducere;

- perfecţionarea formei mişcării (traiectorii, unghiuri, direcţii) se realizează pe cale

informaţională (explicaţie, demonstraţie, film, etc.);

- rezultatele perfecţionării tehnicii nu urmează o linie uniformă, continuu

ascendentă; se pot observa stări de ascensiune, stagnări sau chiar regresiune,

determinate cauzal.

→ obiective:

- stabilirea căilor de perfecţionare a tehnicii;

- stabilirea particularităţilor individuale ale tehnicii;

→ conţinut:

19

- efectuarea exerciţiului în întregime, cu toate detaliile de tehnică;

- execuţia parţială a exerciţiului şi exerciţii suplimentare ;

- aprecierea execuţiei tehnice comparativ cu modelul tehnic ;

- stabilirea sarcinilor în vederea realizării performanţei în proba de concurs.

→ elaborarea profilului cizelat al tehnicii :

- execuţii globale cu toate detaliile tehnice ;

- multe execuţii de studiu cu focalizarea atenţiei asupra elementului tehnic ce poate

fi perfecţionat

Exemplu:

o repetarea aruncării mingii de oină cu accent pe pasul încrucişat.

- executarea globală sau parţială a probei în condiţii îngreuiate (aruncări cu obiecte

mai grele decât cele standard de concurs);

- executarea globală sau parţială a probei în condiţii uşurate (sărituri cu desprindere

de pe o trambulină) ;

- ameliorarea calităţilor motrice dominante în probă care influenţează pregnant

execuţia tehnică;

Exemplu:

o dezvoltarea forţei explozive, a vitezei de execuţie, a coordonării în probele

de aruncări.

- evaluarea capacităţii de performanţă prin probe de control specifice dar mai ales

prin concursuri.

20

INIŢEREA ÎN ATLETISM

Iniţierea în atletism sau şcoala atletismului, reprezintă perioada iniţierii, pe

parcursul căreia începătorii (elevii, atleţii în formare) îşi însuşesc cunoştinţe şi deprinderi

specifice atletismului (alergarea, săritura, aruncarea), ca bază a învăţării corecte a

tehnicii exerciţiilor sau probelor atletismului.

Această sarcină prioritară este dublată de cerinţa obligatorie privind dezvoltarea la

începători a principalelor calităţi motrice (rezistenţa aerobă, forţa în regim de rezistenţă,

forţa rapidă – forţa explozivă, viteza de reacţie, execuţie, repetiţie şi mai ales viteza de

accelerare şi viteza de deplasare), necesare învăţării tehnicii principalelor exerciţii sau

probe de atletism.

Această perioadă este structurată în:

• şcoala alergării

• şcoala săriturii

• şcoala aruncării

ŞCOALA ALERGĂRII

Obiective-sarcini:

- formarea deprinderii de a alerga corect, relaxat, economic şi eficient;

- formarea simţului, a capacităţii de accelerare şi de a percepe corect viteza de

deplasare;

- formarea simţului ritmului şi al tempo-ului de alergare;

- dezvoltarea capacităţii de efort a organismului, - dezvoltarea rezistenţei

aerobe.

Mijloacele şcolii alergării:

• ALERGAREA UŞOARĂ

Asigură pregătirea organismului pentru efort.

În prima etapă a iniţierii, alergarea uşoară formează deprinderea de – alergare

corectă – prin:

21

• alergare elastică, prin amortizarea şocului la contactul cu solul.

• alergare de coordonare, între segmentele corpului;

• alergare relaxată, cu consum minim de energie.

În prima fază se învaţă folosind execuţii pe distanţe scurte, 150-200 m, după care

se îmbină exerciţiile de mers cu pasul întins, cu alergare uşoară pe distanţe mai lungi,

între 600-1000 m, în funcţie de nivelul de pregătire şi vârstă.

• ALERGARE ÎN TEMPO UNIFORM MODERAT

Se urmăreşte dezvoltarea rezistenţei de alergare, prin gradarea alergării astfel:

• gradarea în timp sau distanţă de alergare, a duratei alergării, cu creşterea

acesteia la un interval de 2-3 săptămâni, cu menţinerea tempoului de alergare;

• în etapa a doua se scade gradat durata alergării, crescându-se treptat tempoul

de alergare;

• ALERGARE ÎN TEREN VARIAT

Variantă a alergării în tempo uniform moderat, se realizează în afara stadionului,

în parcuri, poteci din pădure.

Tehnica de alergare se adaptează, la condiţiile de teren, respectiv la natura solului,

la alergarea în pantă, la alergarea la vale, la trecerea eventualelor obstacole naturale sau

artificiale:

• pe teren stabil, - poteci cu pământ bătătorit sau pe iarbă, se aleargă natural, cu o

uşoară micşorare a amplitudinii pasului de alergare, mai ales dacă terenul este umed;

• pe teren nisipos sau pe arătură, - se aleargă cu pas alergător mic, corpul la

verticală, proiecţia C.G.G. pe sol proiectându-se la mijlocul bazei de susţinere.

• în pantă, - se aleargă cu corpul înclinat în faţă, cu impulsie energică în pas

posterior şi cu ridicarea activă şi amplă a coapsei în pas anterior iar braţele execută o

mişcare coordonată, amplă şi energică.

• la vale, - pasul alergător se adaptează astfel încât să se controleze tempoul de

alergare. Corpul alergătorului se înclină înapoi, iar contactul cu solul se ia pe călcâi,

asigurând frânarea necesară controlului vitezei de deplasare.

22

• ALERGAREA CU JOC DE GLEZNE

Realizează o prelucrare a musculaturii posterioare a membrelor inferioare şi a

mobilităţii articulaţiilor gleznei, genunchiului şi coxofemurale.

Se execută:

• pe loc;

• din deplasare; …..

• cu sprijin în faţă –oblic la perete; cu ritm ……

• cu împingerea unui partener din spate, - care opune uşoară rezistenţă;

• cu mişcare normală de braţe, coordonat cu ritmul alergării, cu braţele lăsate

relaxat pe lângă corp, cu braţele prinse la spate, pe şolduri sau la ceafă;

• cu tempou lent urmat de un tempou rapid;

• cu accelerare, - urmat de trecere în alergare accelerată pe distanţe de 20-30 m,

repetate de 4-6 ori.

• ALERGARE CU GENUNCHII SUS

Realizează dezvoltarea muşchilor ridicători ai coapsei în pas anterior, prelucrarea

mobilităţii articulaţiilor gleznei şi genunchiului, în vederea formării unui pas alergător

amplu.

Se execută:

• pe loc;

• din deplasare, cu variante (alternativ, simultan, la un nr. de paşi), cu accent pe

frecvenţa mişcării;

• cu sprijin oblic la perete, amplificând treptat frecvenţa;

• cu partener care opune rezistenţă la înaintare;

• în tempo lent şi apoi accelerat;

• pe distanţe de 10-20-30 m, de 3-5 ori.

• ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR ÎNAPOI (LA SPATE).

Realizează dezvoltarea forţei în regim de viteză a flexorilor gambei pe coapsă,

dezvoltarea mobilităţii articulaţiei genunchiului, pregătind un pas posterior suplu în

alergare.

23

Se execută:

• din deplasare, cu variante de execuţie (pendularea alternativă a fiecărei gambe,

cu pendularea unei singure gambe, la un nr. de paşi de alergare 1, 3, 5 etc.), cu accent pe

frecvenţa mişcării;

• în tempou lent şi apoi accelerat;

• pe distanţe de 10-20-30 m, de 2-5 ori.

• ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR ÎNAINTE

Realizează dezvoltarea forţei muşchilor ridicători ai coapsei şi extensori ai gambei

pe coapsă, pregătind un pas anterior amplu în alergare.

Se execută:

• din deplasare, cu variante de execuţie (pendularea înainte alternativă a fiecărei

gambe, cu pendularea unei singure gambe, la un număr de paşi de alergare 1, 3, 5) cu

accent pe amplitudinea mişcării (articulaţia genunchiului şi mai ales articulaţia coxo-

femurală);

• în tempo lent şi apoi accelerat, cu tendinţa de a agăţa pista de alergare în aer;

• pe distanţe de 10 – 20 – 30 m, de 2-5 ori.

• ALERGARE PESTE OBSTACOLE

Se folosesc obstacole joase (stinghii, semne pe pistă, mingi medicinale), se

execută cu ritm de 3 sau 5 paşi de alergare şi se urmăreşte în primul rând formarea

ritmului mărind progresiv distanţele dintre obstacole şi înălţimea lor, iar un alt aspect

metodic este orientat spre folosirea acestor structuri cu caracter utilitar – aplicativ.

• ALERGAREA ACCELERATĂ

Sarcina de bază este formarea simţului accelerării, printr-o accelerare uniform

gradată, iar unde există potenţial de viteză, dezvoltarea capacităţii de accelerare.

Se execută:

• alergare în grup, cu un moderator de viteză, cu accelerarea gradată a vitezei de

deplasare până la un reper, - 30 m şi menţinerea vitezei maxime încă 10 m;

24

• alergare în linie, cu aceleaşi sarcini, alergătorii trebuind să menţină o aliniere

relativă;

• alergare individual, cu accent pe creşterea capacităţii de accelerare, pe 20 – 30

m.

• alergare accelerată, micşorând distanţa de accelerare, - 20 m, crescând distanţa

de menţinere a vitezei maxime, - 20 m.

VARIANTE DE ALERGARE CE DECURG DIN ŞCOALA ALERGĂRII

• ALERGARE CU PAS ADĂUGAT, - cu o latură a corpului pe direcţia

alergării

Se execută cu latura stângă sau dreaptă pe direcţia alergării, pe o anumită distanţă,

cu ritm de 3, 5, 7 paşi, cu creşteri ale lungimii paşilor, cu frecvenţă maximă.

• ALERGARE CU PAS ÎNCRUCIŞAT, - dreptul peste stângul şi stângul

peste dreptul

Se execută cu latura stângă sau dreaptă pe direcţia alergării, pe o anumită distanţă.

• ALERGARE CU FORFECAREA PICIOARELOR

Se execută pe o anumită distanţă, cu posibilitatea creşterii amplitudinii mişcării cu

ritm de 3, 5 paşi sau la un pas de dreptul sau stângul.

• ALERGARE CU SPATELE PE DIRECŢIA ALERGĂRII

Se execută pe anumite distanţe plecând de la 20-30 m şi ajungând până la o durată

de stadion – 400 m.

Se execută şi în alte variante, plecând cu spatele şi după 20-30 m, schimb şi

alergare cu faţa sau plecând cu faţa şi după 20-30 cm schimb şi alergare cu spatele încă

20-30 m.

Alte variante:

• alergare accelerată 10-20 m, revenire cu spatele 10 m, alergare accelerată 20-30

m, revenire cu spatele 10-20 m.

• alergare cu spatele şi la un ritm de 1,3 păşire lovirea palmelor sub nivelul

gambei care se ridică alternativ.

• ALERGARE LATERALĂ DUBLU ÎNCRUCIȘATĂ.

25

Se execută pe anumite distanţe plecând de la 20-30 m şi se poate desfăşura

pe latura stângă sau dreaptă, cu posibilitatea de a varia execuţiile.

ŞCOALA SĂRITURII

Obiective – sarcini:

- formarea deprinderii de bătaie – desprindere pe un picior;

- formarea deprinderii de bătaie eficientă, cu derularea labei piciorului de la călcâi la

vârf;

- formarea deprinderii de aterizare amortizată, elastică şi echilibrată;

- educarea echilibrului şi a coordonării dinamice în faza de zbor;

- formarea simţului elanului;

- dezvoltarea forţei rapide şi a detentei.

Mijloacele şcolii săriturii:

• SĂRITURA DE PE LOC CU DESPRINDERE DE PE DOUĂ PICIOARE

- sărituri de pe loc simple;

- sărituri de pe loc, cu sarcini de realizat în timpul zborului;

- săritura în lungime fără elan, sub formă de concurs;

• SĂRITURI PE ŞI PESTE DIFERITE OBSTACOLE ÎN ADÂNCIME CU

ATERIZARE ELASTICĂ PE DOUĂ PICIOARE ( 40- 60 – 80 cm. – obstacole).

- peste un obstacol;

- peste obstacole aşezate în serie, cu alergare de 3-5 paşi între ele;

- peste obstacole în serie, - în urcare (1-3-5 obstacole de înălţimi diferite, ultima

desprindere executându-se cu trecere în ghemuit peste o ştachetă, cu aterizare

elastică şi echilibrată în groapa de sărituri);

- peste obstacole cu desprindere de pe un picior şi aterizare pe celălalt picior (se

execută şi peste 3-5 obstacole aşezate în serie, înălţimea obstacolelor 20-60

cm.).

26

• SĂRITURI SIMPLE ÎN LUNGIME, CU ELAN DE 3-5-7 PAŞI CU

ÎNTOARCERE ÎN ZBOR SPRE PARTEA PICIORULUI DE BĂTAIE, cu

900, 1800 şi 3600.

- formează deprinderea de a crea rotaţia reală în axul lung al corpului, pregătind

învăţarea săriturii în înălţime.

- rotaţia reală poate fi creată numai în timpul bătăii, când există contact cu solul şi, se

datorează blocării vitezei orizontale, impulsiei excentrice (în afara C.G.G.) şi conducerii

rotaţiei cu piciorul liber, cu braţul de aceeaşi parte şi cu capul.

• SĂRITURI PESTE O ŞTACHETĂ JOASĂ, CU BĂTAIE PE UN

PICIOR, TRECERE ÎN GHEMUIT ŞI ATERIZARE ELASTICĂ,

CU ÎNTOARCERE SPRE PICIORUL DE BĂTAIE, CU 900, 1800,

3600.

- realizează o apropiere de ştachetă şi o bătaie blocată asemănător cu cea de la

săritura în înălţime.

- se execută cu bătaie pe un picior şi apoi pe celălalt.

• SĂRITURI PESTE O ŞTACHETĂ, A CĂREI ÎNĂLŢIME CREŞTE

GRADAT,TRECERE ÎN GHEMUIT CU ATERIZARE ELASTICĂ PE

DOUĂ PICIOARE

• PAS SĂLTAT,

- CU VARIANTE DE EXECUŢIE ALTERNATIV ŞI SUCCESIV, LA UN

NUMĂR DE PAŞI – 1, 3, 5 PAŞI – PE DISTANŢA DE 20-30 M, CU REPETARE

DE 2-4 ORI.

- formează deprinderea de bătaie – desprindere unilaterală, cu sarcina de

blocare a vitezei orizontale;

- formează deprinderea de avântare în timpul bătăii;

- formează deprinderea de a dirija impulsia în direcţia C.G.G.C., contribuind la

dezvoltarea detentei.

27

• PASUL SĂRIT CU VARIANTE DE EXECUŢIE ALTERNATIV ŞI SUCCESIV,

LA UN NUMĂR DE PAŞI – 1, 3, 5 PAŞI – PE DISTANŢA DE 20-30 m, CU

REPETARE DE 2-4 ORI.

- formează deprinderea de săritură cu desprindere, unilaterală, cu sarcina de transformare

a vitezei orizontale, prin intermediul bătăii, în viteză ascensională în scopul de a parcurge

în zbor o distanţă cât mai lungă;

- se poate executa şi peste obstacole joase;

- plurisalturi (triplusalt, pentasalt, decasalt), cu plecare de pe loc, din sprijin

dublu.

• COMBINAŢII DE PAŞI SĂLTAŢI ŞI PAŞI SĂRIŢI, PE DISTANŢE DE 20-40 M

LIBER ŞI CU ATERIZARE ÎN GROAPA DE SĂRITURĂ

• se pot executa paşi săltaţi şi paşi săriţi de pe loc sau dacă există potenţial din

alergare uşoară sau accelerată, sub forma: 3 paşi săltaţi, trei săriţi, 3 săltaţi, precum şi alte

variante.

• exerciţii speciale de polisărituri peste o succesiune de 10-15 obstacole, înalte

de 20-40-60 cm, distanţa între obstacole 50-100 cm., urmate de alergare accelerată de 5 –

10 m.

Scopul acestor exerciţii simple cu bătaie pe un picior şi două picioare, din poziţii

diferite este de a dezvolta forţa rapidă şi tonusul muscular.

• din alergare cu genunchii sus, trecere peste obstacole;

• acelaşi exerciţiu, cu trecere peste obstacole cu piciorul drept; apoi cu

piciorul stâng;

• din alergare uşoară, trecere peste obstacole alternativ pe ritm de trei paşi –

tip joc de glezne;

• acelaşi exerciţiu, cu trecere peste obstacole cu piciorul drept; apoi cu

piciorul stâng;

• din alergare cu genunchii sus, trecere peste obstacole din lateral dreapta;

apoi din lateral stânga;

• sărituri simple cu bătaie pe două picioare, cu întinderea genunchilor şi

trecerea obstacolelor;

28

• acelaşi exerciţiu cu dublă bătaie între obstacole;

• sărituri simple cu trecerea obstacolelor înainte – înapoi – înainte;

• acelaşi exerciţiu cu dublă bătaie între obstacole;

• sărituri simple cu bătaie pe două picioare, cu răsucirea trenului inferior

stânga-dreapta alternativ;

• sărituri simple cu bătaie pe două picioare, din lateral dreapta, cu genunchii

întinşi, apoi în flexie; apoi din lateral stânga;

• sărituri simple cu bătaie pe un picior, cu tragerea călcâiului sub şezut, cu

dreptul; apoi cu stângul.

ŞCOALA ARUNCĂRII

Obiective-sarcini:

- formarea deprinderii de aruncare tip azvârlire, împingere şi lansare a obiectelor de

aruncat;

- formarea deprinderii de angajare a întregului corp în aruncare printr-o compunere

succesivă a forţelor corpului;

- formarea deprinderii cu sprijin dublu pe sol în timpul aruncării;

- dezvoltarea selectivă a forţei şi vitezei de execuţie.

MIJLOACELE ŞCOLII ARUNCĂRII:

Execuţiile şcolii aruncării se execută cu obiecte uşurate cum ar fi: mingii

medicinale de 1-4 kg., mingea de oină, mingea praştie, greutăţi de 2, 3, 4, 5 kg.

Se pot folosi formaţii de lucru eficiente, care asigură o densitate de lucru ridicată

la colective mari, respectiv două linii faţă în faţă, la distanţă optimă, în funcţie de

exerciţiul care se execută şi la comanda profesorului.

Se execută aruncări tip azvârlire, împingere, lansare cu o mână şi cu două

mâini., din poziţii fundamentale (stând depărtat cu faţa pe direcţia aruncării, cu un picior

retras, cu o latură pe direcţia aruncării şi cu spatele pe direcţia aruncării) şi din poziţii

derivate (exerciţii suplimentare).

• Exerciţii tip azvârlire cu o mână

29

• azvârlirea mingiei mici – oină, la partener, pe direcţia aruncării cu braţul în

flexie deasupra umărului:

- din stând depărtat,

- cu un picior retras;

• azvârlirea mingiei mici, din stând întors faţă de direcţia aruncării, apoi din stând

cu latura opusă braţului aruncător pe direcţia de aruncare, cu braţul întins .

• aruncarea mingiei de oină cu elan scurt prin alergare şi prin oprire în sprijin

dublu;

• aruncarea mingiei de oină cu trei paşi de aruncare, cu plecare de pe loc;

• aruncarea mingiei de oină cu trei paşi de aruncare, precedaţi de 3-5-7 paşi de

alergare.

• Exerciţii tip azvârlire cu două mâini

• aruncarea mingiei medicinale cu două mâini, prin azvârlire:

- cu braţele ţinute înalt înapoia capului;

- cu braţele ţinute flectat, mingea la ceafă.

Se pot executa aceste variante din stând depărtat, cu un picior retras, pe ritm

de trei paşi, pe direcţia aruncării.

• aruncarea mingei medicinale cu două mâini de jos înapoi peste cap, din stând

uşor depărtat, cu angrenarea picioarelor în aruncare gradat;

• aruncarea mingei medicinale cu două mâini, de jos înainte sus, din stând uşor

depărtat lateral, cu angrenarea picioarelor în aruncare, ca urmare a flexării acestora.

• Exerciţii tip împingere cu o mână

• aruncarea mingei medicinale cu o mână, prin împingere din stând uşor depărtat

cu picioarele la acelaşi nivel, mingea ţinută cu o mână în faţa umărului şi sprijinită din

faţă cu palma braţului liber;

• aruncarea mingei medicinale cu o mână, prin împingere din stând, cu un picior

retras, cu faţa pe direcţia de aruncare;

• aruncarea mingei medicinale cu o mână, prin împingere din stând cu un picior

retras, cu flectarea piciorului şi răsucirea trunchiului spre partea braţului de aruncare;

30

• aruncarea mingei medicinale cu o mână, prin împingerea din stând depărtat cu o

latură pe direcţia de aruncare, întors 450 faţă de direcţia de aruncare spre partea braţului

aruncător;

• aruncarea mingei medicinale cu o mână, prin împingere din stând depărtat cu

latura opusă braţului aruncător spre direcţia de aruncare (potiţia fundamentală).

Ultimele exerciţii formează deprinderea de angrenare a segmentelor corpului în

efortul final al aruncării, respectiv ridicare, rotaţie translaţie (la nivelul articulaţiilor

gleznei, genunchiului şi coxo-femurale).

• Exerciţii tip împingere cu două mâini

• aruncarea mingei medicinale cu două mâini de la piept, prin împingere, din

stând uşor depărtat:

• cu picioarele la acelaşi nivel;

• cu un picior retras şi pe ritm de 3 paşi (stâng, drept, stând).

Se execută gradat cu angrenarea treptată a trenului inferior în efortul de aruncare,

respectiv a masei corpului (prin compunerea forţelor) şi amplitudinea mişcărilor la

nivelul articulaţiilor.

• Exerciţii tip lansare cu o mână

• lansări cu o mână cu mingia praştie şi mingia de oină

- lansări de pe loc, din stând uşor depărtat cu un picior retras, cu faţa spre

direcţia de aruncare;

- lansări din stând cu latura pe direcţia de aruncare;

- lansări cu piruetă simplă, cu plecare din stând cu faţa pe direcţia de aruncare,

cu piciorul opus braţului aruncător în faţă;

- lansări cu piruetă, cu plecare din stând cu latura opusă braţului aruncător spre

direcţia de aruncare.

• lansări cu o mână în plan lateral – în cârlig – din stând depărtat lateral, folosind

mingea medicinală de 1 kg.

• Exerciţii tip lansare cu două mâini:

31

• lansarea mingii medicinale cu două mâini din stând depărtat cu: faţa pe direcţia

aruncării, cu un picior retras, cu latura pe direcţia aruncării;

• lansarea mingii medicinale cu două mâini în plan lateral peste cap, cu îndoire

laterală, din stând depărtat lateral.

EXERCIŢII SUPLIMENTARE DIN ŞCOALA ARUNCĂRII

Aceste exerciţii suplimentare au drept scop perfecţionarea mecanismelor de bază

tip azvârlire, împingere şi lansare, dar mai ales dezvoltarea unor calităţi motrice

(îmbunătăţirea pregătirii fizice), a forţei speciale pentru toate segmentele corpului.

Se folosesc exerciţii simple tip azvârlire, împingere şi lansare, executate cu o

mână şi două mâini, din poziţii derivate:

• aşezat cu picioarele apropiate şi depărtate, întinse şi uşor flectate;

• de pe un genunchi sau ambii genunchi;

• din culcat dorsal;

• din culcat facial;

• din culcat dorsal pe suprafeţe supraânălţate;

• din culcat dorsal cu mingea medicinală ţinută între glezne prin ridicări spre

verticală;

Pentru o bună densitate în lecţie şi eficienţă a solicitării segmentelor corpului se

execută pe perechi sau cu supravegherea şi participarea profesorului.

32

Bazele tehnicii probelor de alergări

Aspecte de biomecanică în alergări

Biomecanica este ştiinţa care studiază mişcările fiinţelor vii. Dinamica – studiază

cauzele care stau la baza mişcărilor şi raporturile dintre corpurile aflate în mişcare.

Legile mecanicii (NEWTON)

Legea inerţiei (I), Legea inerţiei (I)

- Orice corp continuă să se menţină în starea lui de repaus sau mişcare

rectilinie şi uniformă atâta timp cât asupra lui nu acţionează forţe

exterioare care să schimbe această stare.

Legea accelerării (II)

- Mărimea forţei care acţionează asupra unui corp îi imprimă acestuia o

anumită acceleraţie şi este egală cu produsul dintre masa corpului şi

mărimea acceleraţiei:

F = m x a

Legea reacţiei reciproce (III)

- Acţiunile reciproce a două corpuri sunt totdeauna egale ca mărime şi de

sens contrar.

Alergarea este este

- un mod de locomoţie,

- mişcare locomotorie ciclică

o Mişcările locomotorii - mişcările care antrenează deplasarea corpului în

întregime).

o Ciclice se caracterizează prin repetarea unor cicluri asemănătoare de faze

.Mişcarea se repetă într-o succesiune de unităţi identice numite paşi de alergare.

În alergare, contactul cu solul este întrerupt la fiecare pas; avem deci o fază de

zbor, spre deosebire de mers, unde nu avem fază de zbor. Faza de zbor se interpune între

33

două perioade de sprijin. Interesant este de observat că omul poate alerga cu o viteză mai

redusă decât viteza cu care poate merge.

Pasul simplu este cuprins între două sprijine succesive (deci de pe un picior se

trece pe celălalt picior).

Unitatea biomecanică, funcţională a alergării este pasul dublu. Pasul dublu este

constituit din 2 paşi simpli. Pasul alergător dublu prezintă

- o perioadă de sprijin pe sol şi

- o perioadă de pendulare (care începe din momentul în care piciorul părăseşte

solul).

ANALIZA PERIOADEI DE SPRIJIN

Perioada de sprijin este caracterizată de 3 momente aflate în succesiune:

- momentul amortizării;

- momentul verticalei;

- momentul impulsiei

De reţinut este faptul că

- putem acţiona asupra corpului prin eforturi proprii, deplasându-l cu

viteza şi în direcţia dorită, numai în timpul acestor momente.

Analizând cu atenţie aceste momente putem stabili

- calea de progres tehnic, atât în etapele de învăţare, cât şi în cele de

perfecţionare (în antrenamente).

Momentul (faza) amortizării - are loc la terminarea zborului. Fig.

Când piciorul alergătorului ia contact cu pista, va apăsa asupra acesteia cu o forţă

de direcţie oblică (deoarece centrul general de greutate al corpului se va afla înapoia

punctului de contact cu cu pista). Aceasta se descompune într-o forţă perpendiculară pe

sol şi o forţă tangenţială paralelă cu solul.

Răspunsul este reacţia sprijinului, care se opune direcţiei de alergare.

Concluzionăm că faza de amortizare are o influenţă negativă asupra alergării,

concretizată într-o frânare a înaintării, care va fi cu atât mai mare cu cât contactul cu solul

va fi mai oblic.

34

Musculatura piciorului efectuează un lucru rezistent.

În antrenamentele alergătorilor se urmăreşte reducerea forţei tangenţiale prin

mărirea unghiului de contact cu solul.

În faza amortizării contactul cu solul poate avea loc în trei feluri:

- pe pingea,

- pe plat,

- pe călcâi.

La eforturi egale (viteze egale) vom avea următoarele răspunsuri:

- contactul pe pingea este mai suplu, dar pasul mai scurt;

- pe toată talpa, contactul mai dur, dar pasul ceva mai lung;

- pe călcâi vom avea contactul cel mai dur, dar pasul va fi cel mai

lung.

Momentul verticalei - corespunde trecerii C.G.G.C. prin verticala suprafeţei de sprijin,

respectiv piciorul de sprijin. În acest moment C.G.G.C. se va afla în punctul cel mai jos.

Reacţia sprijinului (de jos în sus) are o valoare egală cu aceea a greutăţii corpului, iar

musculatura efectuează deasemenea un lucru rezistent.

Momentul (faza) impulsiei - apare după depăşirea verticalei piciorului de sprijin şi

durează până la desprinderea de pe sol a acestuia. Acţiunea aplicată asupra sprijinului

este oblică şi orientată înapoi-jos. În acest moment avem de a face cu aceleaşi forţe ca în

faza de amortizare, dar toate aceste forţe se află înapoia centrului de greutate.

Forţa oblică se descompune într-o componentă perpendiculară şi una tangenţială.

Reacţia corespunzătoare este o forţă care se descompune într-o forţă perpendiculară

orientată de jos în sus şi una tangenţială paralelă cu solul dar pe direcţia alergării.

Concluzionăm că momentul impulsiei este singura fază pozitivă. De această dată,

musculatura lucrează motor şi nu rezistent ca în fazele anterioare.

Din forţa de reacţie a reazimului ne interesează cel mai mult componenta

TANGENŢIALĂ. În antrenamentele alergătorilor se urmăreşte mărirea forţei tangenţiale,

lucru care se poate realiza prin:

35

- micşorarea unghiului de impulsie (posibilităţile sunt limitate pentru că trebuie să

păşim);

- mărirea forţei de impulsie, respectiv creşterea forţei musculare

Cu cât viteza este mai mare, cu atât unghiul de impulsie este mai mic. La o poziţie

defectuoasă, cu trunchiul înclinat înapoi (aşa zisa alergare pe spate), contactul cu solul

este mai departe de proiecţia C.G.G.C. iar reacţia negativă va fi mai mare. O condiţie

esenţială pentru obţinerea vitezei maxime este raportul optim între lungimea paşilor şi

frecvenţa lor.

ANALIZA PERIOADEI DE PENDULARE

Perioada de pendulare - are trei componente:

- pendulare posterioară;

- momentul verticalei;

- pendulare anterioară.

Pendularea posterioară începe când piciorul părăseşte solul şi ţine până la momentul

verticalei. Coapsa este trasă înainte, iar gamba este dusă înapoi-sus. Treptat, unghiul

dintre coapse se micşorează tinzând spre zero la terminarea fazei, ca şi unghiul dintre

coapsă şi gamba piciorului oscilant (care devine ascuţit). Reducerea unghiului duce la

scurtarea piciorului oscilant, uşurându-se tragerea lui înainte.

Momentul verticalei - corespunde încrucişării celor două coapse ale piciorului de sprijin

şi piciorului pendulant. Gamba oscilantă va fi în flexie maximă.

Pendulare anterioară - începe când piciorul pendulant trece de momentul verticalei şi

durează până la contactul cu solul când intră într-o nouă fază de amortizare. Piciorul

pendulant trece înaintea celui de sprijin care se află în fază de impulsie. Unghiul dintre

coapse creşte treptat, coapsa piciorului pendulant ajungând (la alergările de viteză)

aproape de orizontală. De aici coboară, treptat, iar gamba care s-a aflat sub un unghi de

90 grade este proiectată spre sol, terminând în fază de amortizare.

36

OSCILAŢIILE CORPULUI ÎN TIMPUL ALERGĂRII

Datorită trecerii alternative de pe un picior pe celălalt, C.G.G.C. nu poate avea o

traiectorie liniară. Oscilaţiile care apar, se pot observa prin urmărirea creştetului capului,

umerilor şi părţilor laterale ale bazinului. Ele (oscilaţiile) au loc în cele 3 planuri ale

corpului: sagital, frontal şi transversal şi în funcţie de planul în care au loc sunt de trei

feluri: verticale, laterale şi trasversale; cu cât viteza de alergare este mai mare, cu atât

oscilalţiile C.G.G. sunt mai mari.

Oscilaţiile verticale

Sunt datorate impulsiei oblice, care produce faza de zbor. Ele se observă urmărind

creştetul capului, care atinge înălţimea maximă la mijlocul fazei de zbor şi minimă în

momentul verticalei. Diferenţa de nivel dintre înălţimea zborului şi momentul verticalei

indică amplitudinea oscilaţiilor, acceptabilă până la 8 cm la alergarea de viteză şi până la

12 cm în alergarea de semifond şi fond. Creşterea acestor valori indică un zbor înalt, o

alergare sărită, defavorabilă.

Oscilaţiile laterale

Sunt datorate trecerii greutăţii corpului de pe un picior pe celălalt.

Se observă în momentul verticalei, când trohanterul mare şi genunchiul piciorului

oscilant sunt mai jos decât aceleaşi puncte ale piciorului opus.

În practică se compensează prin înclinarea inversă a axei umerilor. Aceste

oscilaţii se măresc dacă picioarele sunt depărtate de axa alergării sau alergătorii au

bazinul lat şi cresc de asemenea o dată cu scurtarea pasului.

Se pot reduce prin rotarea bazinului spre partea piciorului de sprijin.

Oscilaţiile transversale

Sunt datorate proiectării înainte-sus a bazinului în faza de impulsie, când partea

oscilantă a bazinului trece înaintea părţii piciorului de sprijin. Ele au loc în plan

transversal şi între anumite limite sunt considerate utile în alergare. Oscilaţiile

37

transversale au amplitudinea maximă la terminarea impulsiei, când unghiul dintre coapse

este cel mai mare şi se anulează în momentul verticalei. Echilibrarea lor este făcută de

axa umerilor care acţionează în sens opus.

Toate oscilaţiile prea mari, datorate prelungirii impulsiei şi implicit a avântării

piciorului pendulant duc la scăderea frecvenţei.

38

39

Alergarea de semifond-fond-mare fond

Tehnică, metodică, regulament

În aceste alergări se urmăreşte o dozare cât mai raţională a efortului pentru a se

reuşi parcurgerea unor distanţe medii, mari şi foarte mari într-o viteză de regim

apreciabilă.

Pentru aceasta, este necesar ca mişcările alergătorului să fie cât mai economice,

dar, în acelaşi timp, cât mai eficiente.

Noţiunea de tehnică nu este ceva foarte exact; ea are mai multe definiţii. Un atlet

creditat cu o tehnică “relativă” (slabă) poate obţine rezultate bune şi invers. O definiţie

simplă ar fi: tehnica este gradul de însuşire a unui exerciţiu în raport cu modelul.

În perfecţionarea tehnicii alergării de rezistență se urmăreşte dobândirea unui pas

cât mai suplu, bazat pe relaxare, tinzându-se spre o impulsie neforţată şi eliminarea

mişcărilor inutile ale capului, trunchiului şi braţelor.

De asemenea, se va insista în mod deosebit asupra ritmului respirator care are un

rol decisiv în alergările de rezistenţă.

Probele clasice, care implică participare feminină și masculină sunt:

*semi-fond:

- 800m (RM 1.41.11, /1.53.28)

- 1500m (RM 3.26.00 / 3.50.46)

*fond:

- 5000m (RM

12.37.35 /

14.24.68)

-10 000m (RM

26.17.53 /

29.31.78)

*mare fond:

- maraton (RM 2.04.55 / 2.15.25)

40

Fazele acestor alergări sunt:

- startul şi lansarea de la start

- alergarea pe parcurs

- finişul şi sosirea

Startul şi lansarea după start

Caracteristic acestor alergări este startul din picioare (propunem denumirea de

startul de sus, dacă la alergările de viteză avem startul de jos).

După ce starterul a dat comanda “pe locuri”, alergătorul (alergătoarea) aşează

piciorul mai puternic lângă linia de start (cât mai aproape de aceasta), trecând şi cea mai

mare parte din greutatea corpului pe acest picior. Celălalt picior se află mai în urmă, cu 1-

1,5 lungimi de talpă aşezat pe pingea.

Trunchiul este aplecat înainte, iar braţul opus primului picior se află în faţa

trunchiului îndoit din cot, în aşa fel ca palma cu degetele semiflexate să se afle deasupra

genunchiului în dreptul coapsei.

Privirea este îndreptată spre viitoarea direcţie de alergare la 2-3 m.

În poziţia “pe locuri”, descrisă sumar mai sus, alergătorul este şi “gata”, fără a

mai primi această comandă, aşteptând pocnetul pistolului.

Plecarea (după pocnetul pistolului) este realizată de impulsia puternică a primului

picior, secondată de pendularea activă şi energică a piciorului din spate. Mişcările sunt

sprijinite de braţe care şi ele pendulează energic, susţinând alergarea accelerată prin care

atletul caută să se “plaseze” într-o poziţie cât mai avantajoasă în raport cu adversarii.

Alergarea pe parcurs

Specific este pasul lansat care se caracterizează prin uniformitate, cu cât distanţa

care urmează a fi parcursă este mai mare. Tot în funcţie de distanţă, se reglează (în

antrenamente) şi lungimea paşilor, ştiut fiind că un pas mai scurt este mai economic,

impulsia şi pendularea efectuate de membrele inferioare fiind mai puţin energice.

Contactul cu solul să nu fie dur, aspect ce se realizează prin micşorarea forţei

tangenţiale, respectiv prin aşezarea piciorului în faza de amortizare, cât mai aproape de

proiecţia verticală a CGGC .

41

Aşezarea piciorului pe sol trebuie să permită o bună amortizare. În acest scop, la

alergarea pe 800 m, distanţa care tinde să devină o probă de “viteză prelungită”, contactul

cu pista se face pe pingea de către cei mai mulţi alergători.

În proba de 1500 m, unii alergători aşează piciorul pe pingea, alţii pe marginea

externă a labei piciorului şi apoi derularea se face pe toată talpa.

În probele de fond şi mare fond, contactul se ia pe toc, urmând apoi derularea pe

talpă.

Având în vedere viteza redusă şi pasul scurt, şocul la aşezarea piciorului este

suficient de redus.

Trunchiul în alergările de rezistenţă este păstrat la verticală (uşor înclinat uneori la

alergarea pe 800 m), umerii relaxaţi, iar braţele îndoite sub un unghi de 90º uşor

depărtate de corp pendulează înainte şi înapoi relaxate şi cu amplitudine redusă, ajutând

deplasarea.

Poziţia trunchiului şi a braţelor (uşor depărtate de corp) favorizează respiraţia ca

şi poziţia capului, care trebuie să se găsească în prelungirea trunchiului.

Subliniem în final rolul respiraţiei care trebuie să fie ritmică şi profundă,

accentuându-se mai ales expiraţia, care va angrena automat şi inspiraţia.

Finişul şi sosirea

În funcţie de performanţele alergătorilor de rezistenţă realizate în probele de

sprint, se începe şi finişul. Cei cu performanţe mai modeste la 100 şi 200 m încep finişul

mai “devreme” cu 250-300 m înainte de sosire, iar cei care sunt şi buni sprinteri îşi

valorifică viteza pe ultima parte a cursei, după ce “ies” din ultima turnantă.

METODICA PREDĂRII ALERGĂRILOR

DE REZISTENŢĂ

În succesiunea învățării probelor care implică alergarea de rezistență, prioritară este

asimilarea mecanismului de bază, respectiv pasul lansat în tempo modérat, apoi fazele

următoare:

42

- pasul lansat în tempou moderat și învăţarea ritmului respirator

- startul de sus şi lansarea de la start

- alergarea în pluton.

- percepția spațio-temporală

Alergarea în tempou moderat

- alergare uşoară pe distanţe de 100-200-300 m;

- alergări pe 150-200 m luând contacte diferite pe sol în faza de amortizare (pe

călcâi, pe partea exterioară, pe toată talpa, pe toc);

- alergări pe 80-100 m cu fixarea unei linii orizontale, transversală pe direcţia

deplasării ,exerciţii care micşorează oscilaţiile C.G.G.C.

Exersarea ritmului respirator

- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraţie prin numărare în gând: 3

paşi inspiraţie, 3 expiraţie; 4 paşi inspiraţie, 4 expiraţie, treptat expiraţia va fi

mai lungă; 3 paşi inspiraţie, 5 paşi expiraţie şi 4 inspiraţie cu 6 expiraţie şi alte

variante, convenabile;

- aceleaşi exerciţii de respiraţie din alergare uşoară şi din alergare în tempou

moderat şi în tempou de cursă;

Startul şi lansarea de la start

- starturi prin dezechilibrare din stând cu piciorele paralele şi uşor depărtate;

- acelaşi exerciţiu având un picior decalat înainte;

- luarea poziţiei startului de sus la comandă, efectuându-se şi corectările

necesare;

- starturi la comandă pe grupe mici (3-5 alergători) în linie dreaptă, apoi în

turnantă;

Tactică elementară

- starturi în grup pe distanţe de 15-200 m cu indicaţia ca x să ajungă în faţa

grupului după 30-50 m pentru a imprima apoi tempoul, în linie dreaptă şi în

turnantă;

- alergarea în pluton “strâns” (4-6 alergători învăţând deplasarea “pas în pas”);

43

- starturi în grup (4-6 alergători) şi schimbarea alternativă la conducerea

plutonului prin accelerarea celui de pe ultimul loc pe distanţe de 300-400 m.

Schimbările la conducere făcându-se la intervale de 50-80 m;

Percepția spațio-temporală

- alergarea unei distanţe de 100, 200, 400 m într-un tempou precizat şi dirijat

de profesor (mai tare, mai încet, bine, aşa, etc.);

- aprecieri de tempou făcute de alergător după parcurgerea distanţelor de 100-

200-400 m.

Regulamentul în alergările de semifond şi fond

Culoarul are lăţimea de 1,22 m (4 picioare), maxim 1,25 m, iar în sală minim 0,90

m şi maxim 1,10 m şi este delimitat de linii (de obicei albe), late de 5 cm. Linia interioară

(din stânga alergătorului) nu intră în lăţimea culoarului.

În alergările de semifond şi fond care nu se desfăşoară pe culoare, depăşirea unui

concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; atunci când se face prin stânga

adversarului, trebuie să existe spaţiu suficient pentru a nu îmbrânci sau jena sub nici o

formă alergătorul aflat în faţă, fapt ce atrage descalificarea.

Când intenţia de depăşire este regulamentară (prin dreapta), iar concurentul aflat

în faţă se opune alergînd în lateral (tăind calea) sau întrebuinţând alte mijloace care să-l

jeneze pe adversar în deplasare, va fi de asemenea descalificat.

În proba de 800 m, în scopul evitării busculadelor de la plecare, prima turnantă

este parcursă pe culoare. Ieşirea din turnantă este marcată de o linie transversală care,

odată, trecută, concurenţii vor putea ocupa orice loc pe pista de alergări.

44

Alergarea de semifond-fond-mare fond

Tehnică, metodică, regulament

În aceste alergări se urmăreşte o dozare cât mai raţională a efortului pentru a se

reuşi parcurgerea unor distanţe medii, mari şi foarte mari într-o viteză de regim

apreciabilă.

Pentru aceasta, este necesar ca mişcările alergătorului să fie cât mai economice,

dar, în acelaşi timp, cât mai eficiente.

Noţiunea de tehnică nu este ceva foarte exact; ea are mai multe definiţii. Un atlet

creditat cu o tehnică “relativă” (slabă) poate obţine rezultate bune şi invers. O definiţie

simplă ar fi: tehnica este gradul de însuşire a unui exerciţiu în raport cu modelul.

În perfecţionarea tehnicii alergării de rezistență se urmăreşte dobândirea unui pas

cât mai suplu, bazat pe relaxare, tinzându-se spre o impulsie neforţată şi eliminarea

mişcărilor inutile ale capului, trunchiului şi braţelor.

De asemenea, se va insista în mod deosebit asupra ritmului respirator care are un

rol decisiv în alergările de rezistenţă.

Probele clasice, care implică participare feminină și masculină sunt:

*semi-fond:

- 800m (RM 1.41.11, /1.53.28)

- 1500m (RM 3.26.00 / 3.50.46)

*fond:

- 5000m (RM

12.37.35 /

14.24.68)

-10 000m (RM

26.17.53 /

29.31.78)

*mare fond:

- maraton (RM 2.04.55 / 2.15.25)

45

Fazele acestor alergări sunt:

- startul şi lansarea de la start

- alergarea pe parcurs

- finişul şi sosirea

Startul şi lansarea după start

Caracteristic acestor alergări este startul din picioare (propunem denumirea de

startul de sus, dacă la alergările de viteză avem startul de jos).

După ce starterul a dat comanda “pe locuri”, alergătorul (alergătoarea) aşează

piciorul mai puternic lângă linia de start (cât mai aproape de aceasta), trecând şi cea mai

mare parte din greutatea corpului pe acest picior. Celălalt picior se află mai în urmă, cu 1-

1,5 lungimi de talpă aşezat pe pingea.

Trunchiul este aplecat înainte, iar braţul opus primului picior se află în faţa

trunchiului îndoit din cot, în aşa fel ca palma cu degetele semiflexate să se afle deasupra

genunchiului în dreptul coapsei.

Privirea este îndreptată spre viitoarea direcţie de alergare la 2-3 m.

În poziţia “pe locuri”, descrisă sumar mai sus, alergătorul este şi “gata”, fără a

mai primi această comandă, aşteptând pocnetul pistolului.

Plecarea (după pocnetul pistolului) este realizată de impulsia puternică a primului

picior, secondată de pendularea activă şi energică a piciorului din spate. Mişcările sunt

sprijinite de braţe care şi ele pendulează energic, susţinând alergarea accelerată prin care

atletul caută să se “plaseze” într-o poziţie cât mai avantajoasă în raport cu adversarii.

Alergarea pe parcurs

Specific este pasul lansat care se caracterizează prin uniformitate, cu cât distanţa

care urmează a fi parcursă este mai mare. Tot în funcţie de distanţă, se reglează (în

antrenamente) şi lungimea paşilor, ştiut fiind că un pas mai scurt este mai economic,

impulsia şi pendularea efectuate de membrele inferioare fiind mai puţin energice.

Contactul cu solul să nu fie dur, aspect ce se realizează prin micşorarea forţei

tangenţiale, respectiv prin aşezarea piciorului în faza de amortizare, cât mai aproape de

proiecţia verticală a CGGC .

46

Aşezarea piciorului pe sol trebuie să permită o bună amortizare. În acest scop, la

alergarea pe 800 m, distanţa care tinde să devină o probă de “viteză prelungită”, contactul

cu pista se face pe pingea de către cei mai mulţi alergători.

În proba de 1500 m, unii alergători aşează piciorul pe pingea, alţii pe marginea

externă a labei piciorului şi apoi derularea se face pe toată talpa.

În probele de fond şi mare fond, contactul se ia pe toc, urmând apoi derularea pe

talpă.

Având în vedere viteza redusă şi pasul scurt, şocul la aşezarea piciorului este

suficient de redus.

Trunchiul în alergările de rezistenţă este păstrat la verticală (uşor înclinat uneori la

alergarea pe 800 m), umerii relaxaţi, iar braţele îndoite sub un unghi de 90º uşor

depărtate de corp pendulează înainte şi înapoi relaxate şi cu amplitudine redusă, ajutând

deplasarea.

Poziţia trunchiului şi a braţelor (uşor depărtate de corp) favorizează respiraţia ca

şi poziţia capului, care trebuie să se găsească în prelungirea trunchiului.

Subliniem în final rolul respiraţiei care trebuie să fie ritmică şi profundă,

accentuându-se mai ales expiraţia, care va angrena automat şi inspiraţia.

Finişul şi sosirea

În funcţie de performanţele alergătorilor de rezistenţă realizate în probele de

sprint, se începe şi finişul. Cei cu performanţe mai modeste la 100 şi 200 m încep finişul

mai “devreme” cu 250-300 m înainte de sosire, iar cei care sunt şi buni sprinteri îşi

valorifică viteza pe ultima parte a cursei, după ce “ies” din ultima turnantă.

METODICA PREDĂRII ALERGĂRILOR

DE REZISTENŢĂ

În succesiunea învățării probelor care implică alergarea de rezistență, prioritară este

asimilarea mecanismului de bază, respectiv pasul lansat în tempo modérat, apoi fazele

următoare:

47

- pasul lansat în tempou moderat și învăţarea ritmului respirator

- startul de sus şi lansarea de la start

- alergarea în pluton.

- percepția spațio-temporală

Alergarea în tempou moderat

- alergare uşoară pe distanţe de 100-200-300 m;

- alergări pe 150-200 m luând contacte diferite pe sol în faza de amortizare (pe

călcâi, pe partea exterioară, pe toată talpa, pe toc);

- alergări pe 80-100 m cu fixarea unei linii orizontale, transversală pe direcţia

deplasării ,exerciţii care micşorează oscilaţiile C.G.G.C.

Exersarea ritmului respirator

- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraţie prin numărare în gând: 3

paşi inspiraţie, 3 expiraţie; 4 paşi inspiraţie, 4 expiraţie, treptat expiraţia va fi

mai lungă; 3 paşi inspiraţie, 5 paşi expiraţie şi 4 inspiraţie cu 6 expiraţie şi alte

variante, convenabile;

- aceleaşi exerciţii de respiraţie din alergare uşoară şi din alergare în tempou

moderat şi în tempou de cursă;

Startul şi lansarea de la start

- starturi prin dezechilibrare din stând cu piciorele paralele şi uşor depărtate;

- acelaşi exerciţiu având un picior decalat înainte;

- luarea poziţiei startului de sus la comandă, efectuându-se şi corectările

necesare;

- starturi la comandă pe grupe mici (3-5 alergători) în linie dreaptă, apoi în

turnantă;

Tactică elementară

- starturi în grup pe distanţe de 15-200 m cu indicaţia ca x să ajungă în faţa

grupului după 30-50 m pentru a imprima apoi tempoul, în linie dreaptă şi în

turnantă;

- alergarea în pluton “strâns” (4-6 alergători învăţând deplasarea “pas în pas”);

48

- starturi în grup (4-6 alergători) şi schimbarea alternativă la conducerea

plutonului prin accelerarea celui de pe ultimul loc pe distanţe de 300-400 m.

Schimbările la conducere făcându-se la intervale de 50-80 m;

Percepția spațio-temporală

- alergarea unei distanţe de 100, 200, 400 m într-un tempou precizat şi dirijat

de profesor (mai tare, mai încet, bine, aşa, etc.);

- aprecieri de tempou făcute de alergător după parcurgerea distanţelor de 100-

200-400 m.

Regulamentul în alergările de semifond şi fond

Culoarul are lăţimea de 1,22 m (4 picioare), maxim 1,25 m, iar în sală minim 0,90

m şi maxim 1,10 m şi este delimitat de linii (de obicei albe), late de 5 cm. Linia interioară

(din stânga alergătorului) nu intră în lăţimea culoarului.

În alergările de semifond şi fond care nu se desfăşoară pe culoare, depăşirea unui

concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; atunci când se face prin stânga

adversarului, trebuie să existe spaţiu suficient pentru a nu îmbrânci sau jena sub nici o

formă alergătorul aflat în faţă, fapt ce atrage descalificarea.

Când intenţia de depăşire este regulamentară (prin dreapta), iar concurentul aflat

în faţă se opune alergînd în lateral (tăind calea) sau întrebuinţând alte mijloace care să-l

jeneze pe adversar în deplasare, va fi de asemenea descalificat.

În proba de 800 m, în scopul evitării busculadelor de la plecare, prima turnantă

este parcursă pe culoare. Ieşirea din turnantă este marcată de o linie transversală care,

odată, trecută, concurenţii vor putea ocupa orice loc pe pista de alergări.

49

Alergarea de ştafetă

Tehnică, metodică, regulament

Tehnica probei

1. schimbul de aceeaşi parte;

2. schimbul alternat (alternativ).

Schimbul de aceeaşi parte

În cazul ștafetei de 4x100m, primul alergător pornește pe turnantă cu băţul în

mâna stângă urmând să-l transmită în mâna dreaptă a coechipierului nr. 2, care imediat îl

trece în mâna stângă şi îl va preda următorului (numărului 3), tot în mâna dreaptă. La fel

se va proceda şi între alergătorii 3 şi 4 (alergătorii 1 şi 4 nu schimbă dintr-o mână în alta).

Schimbul alternat (alternativ)

La schimbul alternat, alergătorul 1 va purta băţul în mâna dreaptă şi îl va preda

alergătorului nr. 2 în mâna stângă. Alergătorul 2 va preda băţul alergătorului 3 în mâna

dreaptă, iar acesta îl va preda ultimului alergător în mâna stângă. Observăm, deci, că

alergătorii 1 şi 3 se vor deplasa în turnantă pe interiorul culoarului, aspect important

pentru a nu lungi distanţa de alergare.

Avantaje şi dezavantaje

- schimbul de aceeaşi parte este mai sigur, deoarece băţul se primeşte în mâna

dreaptă, care este mai îndemânatică, fapt ce constituie un avantaj.

- schimbarea băţului dintr-o mână într-alta în timpul alergării constituie un

dezavantaj.

- la schimbul alternat, avantajul este redat prin alergarea în interiorul turnantei, iar

ca dezavantaj redăm “scurtarea“ băţului, care se produce prin transmiterea

acestuia mână lângă mână, deci foarte strâns.

Schimbarea băţului se face prin două modalităţi:

- de jos în sus - mâna primitorului este întinsă înapoi – jos, cu degetul mare depărtat

de celelalte, pentru a uşura primirea băţului

50

- de sus în jos - mâna primitorului se află cu palma în sus, braţul fiind întins înapoi

– sus, aproape de nivelul umerilor.

Schimbul de sus în jos se foloseşte la ştafeta de 4x400 m, fiind mai sigur în

momentul când alergătorii sunt obosiţi, dar şi la ştafeta de 4x100 m, exemplu: ştafeta

SUA.

Primitorul băţului aşteaptă în poziţia startului din picioare, sau cu o mână

sprijinită pe pistă, poziţie asemănătoare cu startul de jos. Important este să-l vadă bine pe

aducător, ca şi semnul aflat pe pistă care indică momentul plecării în alergare (când

aducătorul ajunge la acest semn).

Această plecare are loc când aducătorul ajunge la o distanţă de 18-24 lungimi de

talpă sau 5-7 m distanţă care este marcată prin semne puse la dispoziţie de către

organizatori.

Calităţile alergătorilor de ştafetă

Alergătorul nr. 1 trebuie să posede un start foarte bun şi sigur, de asemenea să

stăpânească foarte bine alergarea în turnantă.

Alergătorul nr. 2 trebuie să aibă o bună rezistenţă specifică, să fie îndemânatic şi

bun alergător în linie dreaptă.

Alergătorul nr. 3 trebuie să fie un bun alergător în turnantă şi, de asemenea,

îndemânatic.

Alergătorul nr. 4 trebuie să fie cel mai bun sprinter, excelând în alergarea lansată,

deoarece el poate decide câştigarea probei, refăcând terenul pierdut (vezi Carl Lewis din

ştafeta SUA).

METODICA PREDĂRII ALERGĂRII DE ŞTAFETĂ

Pentru începători, se recomandă tehnica schimbului de aceeaşi parte.

Profesorul va insista ca fiecare student sau elev să înveţe atât transmiterea, cât şi

primirea băţului. Acest lucru se face în trei faze:

1. De pe loc.

2. Din mers.

3. Din alergare.

51

Sisteme de acționare

- transmiterea băţului din stând în şir la distanţă de cca 1 m între executanţi.

Primitorul pendulează braţele şi la semnalul sonor al profesorului întinde înapoi

braţul drept, conform schimbului indicat de profesor, de jos în sus sau de sus în

jos, moment în care aducătorul îi aşează băţul în mână;

- transmiteri ale băţului din mers în coloană câte unul, la semnalul profesorului.

- transmiterea băţului din alergare uşoară în şir la interval de 1-1,5 m la semnalul

profesorului. Viteza alergării va creşte treptat.

- transmiteri ale băţului la semnalul sonor al aducătorului de pe loc, din mers şi din

alergare.

- transmiterea băţului din alergare prin apropierea aducătorului de primitor.

Distanţa între cei 2 va fi de 10-15 m, iar aducătorul va accelera pentru a-l ajunge

pe primitor care pleacă şi el în alergare uşoară.

- transmiteri ale băţului în zona de schimb (20 m), cu plecarea primitorului la

semnalul profesorului.

- plecarea primitorului când aducătorul ajunge la semnul fixat la 5-7 m distanţă şi

transmiterea băţului spre sfârşitul zonei de schimb (după 15-18 m).

- schimburi în zonă, din alergare accelerată, folosind și cei 10m regulamentari din

exteriorul zonei de schimb.

- concurs pe distanțe adaptate sau clasice

Specific alergării de ştafetă este eliminarea timpului care se pierde la startul de jos

la trei alergători care în momentul primirii băţului se găsesc în alergare lansată. Deci,

numai primul alergător pierde timp la startul de jos.

REGULAMENT

- cu referire la ştafeta de 4x100m, precizăm că locul în care se transmite băţul se

numește spațiu sau zonă de schimb și este de 20 m ;

- alergătorii care vor primi băţul, pot să plece cu 10 m înainte de această zonă de

schimb, dar transmiterea băţului se poate face numai în spaţiul de 20 m;

- în proba de 4 x 100 m, toţi componenţii unei echipe vor alerga pe acelaşi culoar ;

52

- la ştafeta de 4x400 m, numai primul alergător va alerga pe culoar, iar cel de al

doilea (primitorul băţului) va alerga pe același culoar numai până la terminarea

turnantei, după care poate intra la “bordură”.

- băţul de schimb va fi purtat tot timpul în mână şi schimbat fără a fi aruncat;

- aducătorul băţului va rămâne pe culoarul lui până la degajarea pistei.

- Aducătorii nu au voie să-i împingă pe primitori după ce au predat bățul ;

- bățul de ștafetă este un tub gol și neted, cu secțiune circulară, din lemn, metal

sau alt material rigid, cu lungimea de maximum 30cm și minimum 28cm,

greutatea de 50g.

53

Alergarea de garduri

Tehnică, metodică, regulament

Alergarea de garduri este o alergare de viteză, în care succesiunea ciclică normală

a paşilor este întreruptă ritmic de un pas special, pasul peste gard. Pasul peste gard

reprezintă veriga de bază iar mecanismul de bază al probei este ritmul de trei pași între

garduri (100 și 110mg).

Probele clasice de alergare de garduri sunt 100mg și 400mg pentru femei și

110mg și 400mg pentru bărbați.

Pentru a se realiza un rezultat cât mai bun, trecerea peste gard trebuie să

îndeplinească anumite condiţii:

Atacul gardului să se facă fără pierdere de viteză;

Timpul de zbor peste gard să fie cât mai scurt;

Trecerea trebuie să fie razantă cu gardul, pentru ca traiectoria centrului general de

greutate (C.G.G.) să aibă oscilaţii verticale cât mai mici;

Aterizarea după gard să se facă într-o poziţie cât mai favorabilă alergării.

Tehnica probei

Fazele alergării de garduri sunt:

- startul şi lansarea de la start

- trecerea peste gard

- alergarea între garduri

- finişul şi sosirea.

Startul şi lansarea de la start.

Startul si lansarea de la start - reprezintă faza determinantă a alergarii de garduri

pentru că ea condiționează întreaga desfășurare a cursei. Este prima fază a alergării de

garduri; respectă succesiunea pozițiilor și a mișcărilor prezentate la alergarea de viteză

dar se deosebeşte de celelalte alergări, deoarece atletul trebuie să atingă viteza optimă

54

trecerii gardului pe o distanţă fixă, reprezentată de spaţiul dintre linia start şi primul gard.

Ca atare, în poziția “Gata” bazinul este mai ridicat decat la alergarea de viteză, pentru a

ușura îndreptarea trunchiului, aspect necesar în trecerea primului gard.

Distanţa de la start până la primul gard influenţează lungimea și numărul pașilor

pâna la primul gard. Acest număr este în general de 8, dar și de 7 pentru alergătorii foarte

înalți sau 9 pentru cei mai scunzi. Pentru un număr de 8 pași, piciorul de bătaie (cel ce

execută remorca), va fi plasat pe primul bloc. Ultimul pas dinaintea gardului va fi scurtat,

pentru a reduce momentul de frânare în momentul atacului.

Trecerea peste gard.

Pasul peste gard reprezintă veriga tehnică de bază și trebuie să se execute cu o

pierdere minimă de viteză. El are structura unui pas sărit, suferind unele modificări care

să asigure o trecere cât mai razantă a gardului.

Pasul peste gard are o lungime între 3,40 – 3,65 m la bărbaţi şi între 3,00 – 3,25 m

la femei. Din această distanţă 60% revine “atacului” (distanţa de la care se atacă gardul)

şi 40% aterizării (distanţa de la gard până la contactul cu pista). În timpul zborului,

atletul trebuie să aibă un bun echilibru, lucru asigurat de mișcările succesive ale

segmentelor corpului (trunchi, braţe, picioare), rotațiile compensatorii.

Componentele pasului peste gard:

Atacul gardului

Se execută de la o distanţă în jur de 2,15 m pentru bărbaţi şi de la o distanţă în jur

de 1,90 m pentru femei.

În această fază apare o prelungire a timpului de sprijin, a impulsiei, iar întinderea

piciorului de atac va începe abia când trunchiul se înclină accentuat spre gard, peste

coapsă, pe direcţia alergării.

Impulsia se execută puternic pe o direcţie mai înaltă decât în alergarea de viteză.

La terminarea impulsiei, genunchiul piciorului de atac are înălţimea maximă.

Acum gamba se extinde, iar trunchiul se apleacă şi mai mult peste piciorul de atac.

Braţul opus piciorului de atac este dus înainte – lateral.

Când călcâiul piciorului de atac atinge planul vertical al gardului (ajunge deasupra

stinghiei) se termină atacul.

55

Trecerea peste gard - se execută cât mai razant şi grupat. În acest timp, unghiul dintre

trunchi şi piciorul de atac este cel mai mic. Piciorul de impulsie, după ce părăseşte solul,

execută o răsucire laterală a labei piciorului spre exterior, fiind tras prin lateral, cu

genunchiul îndoit şi dezaxându-l din articulaţia coxo-femurală. Odată cu tragerea

piciorului de remorcă spre înainte, braţul de aceeaşi parte execută o mişcare de învăluire

a piciorului de remorcă, printr-o mişcare din înainte spre înapoi.

Aterizarea după gard

Este momentul în care în care se ia din nou contact cu solul (pista) dincolo de

gard. Alergătorii “aterizează”la o distanţă de gard în jur de 1,40 m, iar alergătoarele la o

distanţă în jur de 1,30 m. Şocul aterizării este amortizat de articulaţii, în special de

articulaţia gleznei. Proiecţia C.G.G.C. trebuie să cadă în baza de sprijin pentru a menţine

echilibrul corpului şi pentru a relua fără întârziere alergarea.

Aterizarea depinde de corectitudinea atacului. Dacă în această fază C.G.G.C. cade

înapoia sprijinului, viteza va fi frânată, iar dacă va cădea înaintea sprijinului, se va

produce dezechilibrare spre înainte, alergătorul fiind în situaţia de a cădea. Piciorul

“remorcat” (piciorul de bătaie) va fi orientat spre exterior pentru a nu agăţa gardul şi va fi

tras înainte-sus, pe sub axilă, urmând să facă primul pas după aterizare.

Alergarea între garduri.

Fiind standard, distanţa dintre garduri este parcursă într-un număr fix de paşi, 3

foarte precis ritmaţi:

- primul pas este cel mai scurt, în jur de 1,60 m pentru bărbaţi şi 1,50 m pentru

femei;

- al doilea pas este cel mai lung, în jur de 2 m pentru bărbaţi şi 1,90 m pentru

femei;

- al treilea pas este scurt, dar mai lung decât primul, în jur de 1,90 m la bărbaţi

şi în jur de 1,80 m la femei.

Acest ritm, în care la al doilea pas C.G.G.C. coboară pentru a se urca apoi pe al

treilea pas mai scurt, favorizează obţinerea unei poziţii optime de trecere peste gard.

In antrenamentul atletic, se vorbeşte despre atacarea gardului de sus. Dacă

C.G.G.C. rămâne jos, impulsia va fi oblică în sus, apărând un zbor înalt şi deficienţe la

aterizarea după gard, implicând şi pierderea vitezei de deplasare.

56

Finişul şi sosirea.

Se realizează după ultimul gard, când atletul aleargă cu viteza maximă spațiul

rămas, atacând sosirea cu toate resursele rămase, pe ultimii 2 pași.

Particularităţile probei de 400 m garduri

Distanţa până la primul gard este de 45 m, între garduri de 35 m, iar de la ultimul

gard până la sosire de 40 m. Înălţimea gardului este de 91,4 cm (un yard) la bărbaţi şi

76,2 cm (2,5 picioare) la femei.

Distanţa până la primul gard se parcurge în 22 paşi, dar şi în 21 sau 23 pentru

bărbaţi. Aceeaşi distanţă, femeile o parcurg între 23-25 paşi.

Distanţa de 35 m dintre garduri este parcursă în 13, 14, 15 paşi de către bărbaţi şi

de 17, 18, 19 paşi de către femei.

Distanţa de la care se atacă gardul este în jur de 2,10 m la bărbaţi şi 1,80 m la

femei, iar aterizarea dincolo de gard este în jur de 1,40 m pentru bărbaţi şi în jur de 1,25

m pentru femei.

Mişcările alergătorilor sau alergătoarelor nu au aceeaşi amplitudine ca în probele

de 110 sau 100 m garduri. Trunchiul nu se apleacă exagerat deasupra copsei piciorului

de atac.

Alergarea solicită ritm constant pe distanţe mari, lucru ce reclamă menţinerea

vitezei şi a numărului de paşi.

Pentru a evita tragerea piciorului “remorcat” pe lângă gard în timpul alergării și

pentru a alerga cât mai aproape de linia din stânga (în turnantă) este bine ca începând de

la învăţare să se atace cu piciorul stâng.

METODICA PREDĂRII ALERGĂRII DE (PESTE) GARDURI

Metodologia recomandă următoarea schemă a învățării:

- mecanismul de bază - ritmul de 3 pași

- veriga de bază – pasul peste gard

Mecanismul de bază

57

sisteme de acționare

- alergare în ritm de 3 paşi peste linii trasate pe sol la 6-7-8m

- alergare în ritm de 3 paşi peste obstacole joase, stinghii, mingi medicinale, etc.

- alergare în ritm de 3 paşi peste garduri joase.

- alergare în ritm de 3 paşi peste garduri care cresc treptat în înălțime

- alergare în ritm de 3 paşi peste garduri înălțate și creșterea treptată a distanței

dintre ele.

Pasul peste gard

sisteme de acționare

- Luarea poziţiei de trecere a gardului din aşezat pe sol (pistă/iarbă).

- Acelaşi exerciţiu cu imitarea lucrului specific pe care îl efectuează braţele în

alergare.

- Exersarea “atacului” la perete, gard, copac sau alt obstacol fix şi în poziţie

verticală.

- Învăţarea tragerii piciorului de impulsie (remorca) din poziţia înclinată a corpului

cu sprijin a mâinilor pe un obstacol, gard, etc.

- Din mers, ridicarea piciorului de atac cu genunchiul îndoit şi ducerea în acelaşi

timp a braţului opus spre piciorul de atac înainte.

- Exersare globală peste 3-5 garduri din: mers, cu ajutorul unui partener, din

alergare ușoară cu 5 pași între garduri

- Exersarea acțiunii piciorului de atac pe lângă șirul de garduri din: mers, alergare

ușoară, alergare accelerată

- Exersarea acțiunii piciorului de remorcă pe lângă șirul de garduri din: mers,

alergare ușoară, alergare accelerată

- Alergare cu start din picioare în ritm de 3 paşi.

- Alergare cu start de jos liber peste primul gard

- Alergare cu start de jos liber peste două, trei garduri

- Alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comandă

- Alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comandă, câte 2-3 alergători

PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI DE CONCURS

58

- Alergările de garduri se desfășoară pe culoare, fiecare concurent menţinându-se în

culoarul propriu

- Răsturnarea gardurilor în timpul alergării nu constituie o infracţiune un alergător

poate răsturna toate gardurile de pe culoarul său şi rezultatul obţinut este valabil;

dar răsturnarea gardurilor cu intenţie vădită atrage după sine descalificarea

- La fel se procedează şi în cazul când concurentul trece un picior sau numai laba

piciorului pe lângă gard sau când va trece peste un gard care nu se află pe culoarul

propriu

- Baza gardurilor este situată spre partea atacului

- Gardul este fabricat dintr-un material rigid și este de înălțime reglabilă

Proba Înălţimea

gardurilor

Distanţa până

la primul gard

Distanţa între

garduri

Distanţa de la

ultimul gard la

sosire

Bărbaţi

110 m 1,067 m 13,72 m 9,14 m 14,02 m

400 m 0,914 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m

Femei

100 m 0,840 m 13,00 m 8,50 m 10,50 m

400 0,762 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m

- Lățimea grd 1.18-1.20m

- Lungimea maximă a bazei – 70cm

- Greutatea totală – min. 10 kg

- Lățimea stinghiei – 7cm

- Grosimea stinghiei – 1-2.5 cm

- Lățimea benzilor albe și negre – 22.5 cm

59

-

60

61

62

63

BAZELE TEHNICII SĂRITURILOR

Săriturile sunt autoproiectări ale corpului în aer ca efect al interacţiunii forţelor

interne (reprezentate de contracţiile musculare) cu forţele externe (reprezentate de

reacţiile solului). Ele sunt consecinţa acumulării unei inerţii care asigură C.G.G.C. o

traiectorie de zbor, cât mai lungă sau cât mai înaltă.

Sarcina atletului în realizarea unei sărituri este aceea de a schimba traiectoria

vitezei orizontale, acumulată în alergare, în traiectorii mai mult sau mai puţin verticale, în

urma unui impuls (obţinându-se o viteză de desprindere).

Săriturile sunt acţiuni motrice aciclice (singulare), fiind precis definite, având un

început şi un sfârşit.

Din cele patru sărituri atletice săritura în lungime şi săritura în înălţime sunt

considerate sărituri fundamentale (având faze perfect delimitate) iar săritura cu prăjina şi

triplusaltul sunt derivate din primele două.

Săriturile atletice sunt compuse în ordinea succesiunii actelor motrice, din patru

faze: elanul, bătaia, zborul şi aterizarea. În probele derivate apar unele alternări ale

acestor faze, cum ar fi la triplusalt, după bătaie apar trei zboruri şi trei bătăi succesive, iar

la săritura cu prăjina, faza de zbor este influenţată de folosirea prăjinii. Dintre toate fazele

cea mai importantă este bătaia, deoarece determina traiectoria de zbor a CGG al corpului

saritorului.

Elanul ca fază a săriturilor

Elanul, prima fază a săriturii, este o alergare accelerată care are ca scop

acumularea unei viteze orizontale cât mai mari (dar controlabilă) şi pregătirea bătăii.

Viteza pe elan trebuie să fie compatibilă cu posibilitatea de transformare în viteză

ascensională în momentul bătăii. Ea se numeşte în acest caz viteză optimă şi tinde să se

apropie cât mai mult de viteza maximă.

La săritura în lungime, la triplusalt şi la săritura cu prăjina, viteza în elan tinde să

fie maximă, iar la înălţime este mai mică.

La săritorii foarte buni, întâlnim următoarele valori ale vitezei în elan:

- la săritura în lungime 10,5-11 m/sec la B şi 9,5-10 m/sec la Fș

64

- la săritura în înălţime 7-8 m/sec la B şi 6-7 m/sec la Fș

- la triplusalt 10-10,5 m/sec la B şi 9-9,5 m/sec la Fș

- la săritura cu prăjina 9,5-10 m/s la B şi 8-9 m/sec la F.

Viteza elanului este proportionala cu lungimea elanului ...

Ca forma, la sarituri, elanurile pot fi:

- la trei din cele patru sărituri elanul este liniar şi perpendicular pe pragul de

bătaie.

- la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală, elanul este liniar, dar sub un

unghi ascuţit (20-30º) în raport cu ştacheta.

- la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală, elanul este curbat în raport cu

ştacheta.

La toate săriturile partea finala a elanului are un anumit ritm - pe ultimii 3-5 paşi

se pregăteşte bătaia. Pregătirea mai accentuată se face pe ultimii 2 paşi care sunt în raport

de lung-scurt. Penultimul pas fiind cel mai lung dintre toţi paşii elanului, când C.G.G.C.

coboară, iar apoi pe ultimul pas care este cel mai scurt, C.G.G.C. intră în fază ascendentă.

Bătaia ca fază a săriturilor

Este faza cea mai importantă când se valorifică viteza obţinută pe orizontală şi se

dezvoltă o nouă viteză ascensională. Din îmbinarea acestor două viteze, rezultă traiectoria

C.G.G.C. al săritorului.

Bataia se produce într-un timp foarte scurt 0,10-0,20 sec şi din această cauză

apare şi dificultatea executării ei corecte.

Bătaia se compune din: impulsia piciorului de sprijin, avântarea piciorului

oscilant a braţelor şi a umerilorș impulsia reprezentând în jur de 70% din acţiunea de

bătaie.

Momentul bătăii, se compune din impulsia piciorului de sprijin şi avântarea

celorlalte segmente ale corpului (picior, braţe, umeri, trunchi). Ambele momente se

execută în strânsă legătură unul cu celalalt. Astfel, în timp ce piciorul de bătaie execută

amortizarea, segmentele celelalte pregătesc avântarea. În faza de amortizare apare lucrul

rezistent al musculaturii piciorului, iar in faza de impulsie, lucrul motor al acestuia.

Bătaia trebuie să dea o viteză de desprindere cât mai mare, inerţia pe care o capătă corpul

65

în momentul desprinderii fiind direct proporţională cu aceasta. Creşterea eficacităţii bătăii

este dată de dezvoltarea forţelor care iau parte la această fază şi anume:

F. de avântare

F. de bătaie (v. ascensională)

F. de impulsie

F. de desprindere

F. de inerţie a elanului (v. orizontală)

Caracteristice acestei faze sunt:

- unghiul de contact - format de orizontala locului de bătaie și dreapta care trece

prin piciorul așezat pe prag (unindu-l cu C.G.G.C.) Acest unghi trebuie să fie în

jur de 65º la săritura în lungime şi în jur de 55º la săritura în înălţime.

- unghiul de bătaie - format între orizontală şi piciorul de impulsie în momentul

desprinderii trebuie să fie în jur de 75º la săritura în lungime şi în jur de 90º la

săritura în înălţime

- unghiul de desprindere - format între orizontală şi tangenta la traiectoria C.G.G.C.

Acest unghi este în jur de 22º la săritura în lungime, în jur de 16º la triplusalt în

jur de 65º la săritura în înălţime şi în jur de 20º la săritura cu prăjina.

Pentru săritura în lungime cel mai favorabil unghi de desprindere ar fi de 45º, iar

la înălţime de 90º, dar acestea se pot realiza numai la viteze foarte reduse, fiind în

detrimentul lungimii şi înălţimii traiectoriei de zbor.

Zborul - începe în momentul în care piciorul părăseşte locul de bătaie. În

timpul zborului, traiectoria C.G.G.C. nu mai poate fi modificată de forţele

interioare, din cauza lipsei sprijinului. Traiectoria C.G.G.C. este determinată de

modul în care se execută bătaia şi depinde de mărimea vitezei de desprindere şi de

unghiul de desprindere. În timpul zborului, în jurul C.G.G.C se pot produce mişcări

numite rotaţii:

- compensatorii şi

66

- rotaţii reale.

Rotaţiile compensatorii sunt mişcări care se execută în jurul C.G.G., fără a

influenţa traiectoria reală a acestuia: sunt determinate de forţele interne, care în lipsa

unui sprijin fix, ele se compun într-o rezultantă (fiind nulă, nu poate modifica traiectoria

reală a C.G.G.).

În cazul rotaţiilor compensatorii, bătaia este centrală, forţele trec prin C.G.G.C.

Rotaţiile reale apar când rezultanta forţelor din bătaie nu trece prin C.G.G.C.,

luând naştere un cuplu de forţe care imprimă corpului rotaţii. Aceste rotaţii acţionează tot

timpul zborului şi nu pot fi modificate de forţele interne.

La procedeele săriturii în înălţime, există rotaţii compensatorii şi rotaţii reale.

Luând în considerare cele două sărituri fundamentale, putem spune că la săritura în

lungime, tehnicile de zbor sunt rotaţii compensatorii, favorizând într-o oarecare măsură

doar realizarea unei aterizări eficiente.

La săritura în înălţime, mişcările compensatorii construiesc de fapt, tehnica de

trecere peste ştachetă şi anume, trecerea succesivă a segmentelor corpului peste ştachetă,

pentru ca traiectoria C.G.G. să treacă cât mai aproape de nivelul ştachetei.

Dacă la săritura în lungime, rotaţiile reale sunt dăunătoare, la săritura în înălţime

sunt obligatorii, tehnica de zbor fiind construită şi pe rotaţii compensatorii.

Viteza de rotaţie se poate modifica (prin grupare), dar nu se poate opri rotaţia

odată începută.

Aterizarea - este momentul în care săritorul reia contactul cu solul, la terminarea

zborului. Aterizarea este importantă pentru că ea amortizează şocul la încetarea zborului

şi dacă este corect executată, valorifică la maximum traiectoria C.G.G.C. (la săritura în

lungime şi triplusalt).

Atunci când după amortizare urmează o nouă fază de bătaie (cazul triplusaltului),

amortizarea se face prin lucrul rezistent al musculaturii. La săriturile în înălţime şi

prăjină, aterizarea are numai funcţie de amortizare, instalaţiile moderne nepunând

probleme deosebite.

67

SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME

Nu a figurat în programul vechilor Jocuri, dar a fost o practică curentă a Celților. Primele

competiții au avut loc în 1840 în Anglia. Până în 1936, bara ( ștacheta) trebuia trecută cu

picioarele înainte.

Tehnica săriturilor

1874. Marshall Brooks GBR a sărit 1,80 m fără elan, cu picioarele înainte și a stabilit

primul record oficial. În acelașI an, americanul William Page sărea pentru prima dată cu

pășire. ”.

1895. Michael Sweeney USA  1,97 m cu pășire.

1912. George Horine USA, medaliat cu bronz la J.O. din 1912, utiliza săritura ventrală.

A fost primul care a trecut 2 m.

1968. Grție saltelei pufoase, Dick Fosbury USA inventa revoluționarul Fosbury flop cu

care a sărit 2,24 m la J.O. din 1968.

BARBATI

în anii 1960, Valeri Brumel, campion olimpic în 1964 (2 în 1960) a bătut de 6 ori

recordul lumii cu rostogolire ventrală.

Cel mai lung record al lumii : 1.97 stabilit de Mike Sweeney USA în 1896 - 16 ani.

Cele mai multe sărituri peste 2.40 m : 21 - Javier Sotomayor CUB. El a trecut 2.30 m

(sau mai mult) în mai mult de 200 concursuri.

FEMEI

Prima competiție feminină a avut loc în USA în 1895. Primul record feminin, 1.65 m

Mildred Babe Didrickson în 1932.

Prima peste 2 m. : Rosi Ackermann RDA în 1977

Cel mai lung record al lumii : 1.91 m - Iolanda Balasz din 1960 timp de 10 ani.

Cea mai tânără campioană : Ulrike Meyfarth RFA în 1972 la 16 ani.

68

TEHNICA SĂRITURII ÎN ÎNĂLŢIME CU PĂŞIRE

Această săritură este cea mai naturală formă de trecere peste ştachetă. Se însuşeşte

destul de uşor şi reprezintă un mijloc principal de formare a deprinderii de bătaie şi

desprindere pe o traietorie cât mai apropiată de verticală. Această săritură oferă

posibilitatea concentrării asupra unor elemente importante, respectiv elanul, ritmul

elanului şi mai ales, bătaia şi desprinderea.

Acest procedeu reprezintă o primă etapă în învăţarea procedeelor mai complicate

şi se recomandă a fi folosită în şcoală cu prioritate la clasele mici.

Elanul se execută lateral, sub un unghi de 30-40º în raport cu ştacheta şi este

compus din 3-5-7 paşi de alergare în funcţie de nivelul executanţilor.

Bătaia se face pe piciorul mai depărtat de ştachetă, la o distanţă de 60-80 cm faţă

de proiecţia ştachetei pe sol. Înainte de a executa bătaia, pe ultimul pas al elanului

piciorul de bătaie se trimite în faţă, iar trunchiul rămâne înapoi, realizând în acest fel

“blocarea”.

Atacul se execută cu piciorul oscilant aproape întins din articulaţia genunchiului

şi o dată cu el se avântă şi braţele. După ce piciorul de atac ajunge deasupra ştachetei,

este coborât dincolo de aceasta, moment în care începe şi ridicarea piciorului de bătaie,

care rămăsese “atârnat”.

În acest mod, se efectuează o trecere succesivă a picioarelor peste ştachetă.

Într-un stadiu mai avansat, în timpul trecerii piciorului de bătaie peste ştachetă, se

apleacă şi trunchiul în faţă, răsucindu-se uşor înspre piciorul de bătaie, în scopul trecerii

mai uşor a bazinului peste ştachetă.

Aterizarea se face pe piciorul de atac.

În ciclul primar, elanurile sunt de 3-5 paşi, la o viteză redusă, iar atacul se face cu

piciorul uşor îndoit din articulaţia genunchiului, având în vedere că atacul cu piciorul

întins este mai greu de executat, ca şi aplecarea trunchiului şi răsucirea lui spre piciorul

de bătaie.

În ciclul gimnazial, se pot pretinde toate elementele descrise mai sus, folosindu-se

frecvent elanuri de 5-7 paşi.

69

1. METODICA ÎNVĂŢĂRII SĂRITURII ÎN ÎNĂLŢIME CU PĂŞIRE

Exerciţii:

1. Din stând lateral faţă de ştachetă, efectuarea mişcării de păşire peste ştacheta

aşezată la o înălţime mică.

2. Săritură cu păşire executând un elan liber. Indicaţia este privitoare la unghiul

care să fie între 30-40º, ştacheta va fi aşezată la o înălţime convenabilă.

3. Săritură cu păşire după executarea unui elan de 3 paşi. Ştacheta va fi aşezată

la o înălţime care să solicite şi efectuarea unei bătăi energice.

4. Săritura cu elan de 5 paşi acordând atenţie elanului şi mişcării active a

piciorului de atac.

5. Săritura sub formă de concurs cu elan de 3 paşi.

6. Concurs folosind elanul de 5 paşi.

7. Sărituri cu păşire folosind elanuri succesive de 3-5-7 paşi, accentuând

răsucirea şi aplecarea trunchiului spre piciorul de bătaie.

8. Concurs de săritură cu păşire efectuând elan de 7 paşi. Se va acorda atenţie

ritmului mai ales pe ultimii 3 paşi.

70

PREVEDERI (REGULI) ALE REGULAMENTULUI

Ordinea în care săritorii îşi vor face încercările va fi trasă la sorţi.

Lungimea elanului în toate probele de sărituri este nelimitată.

Pentru alcătuirea clasamentului se ia în consideraţie cea mai bună săritură.

Săritorii au voie să-şi pună semne pe pista de elan şi chiar pe bara (ştacheta) de la

înălţime (de exemplu, o batistă) în scopul creşterii vizibilităţii.

Nu este admisă purtarea unor obiecte de nici un fel în timpul săriturilor şi nici a

unor pantofi cu pingele mai groase de 13 mm. Numărul cuielor este de asemenea limitat

la 6 pe pingea şi 2 în toc (la înălţime). Se înţelege că nu este admisă nici folosirea în

interiorul pantofului a unor dispozitive ce pot crea avantaje.

Concurentul este obligat să bată pe un singur picior. Nu interesează în continuare

ordinea trecerii segmentelor peste ştachetă şi nici modul de aterizare.

Timpul – 1 minut. Când tămân 2-3 concurenți, timpii cresc la 1.5. Pentru un

singur concurent – 2 minute.

Un concurent poate începe să sară la orice înălţime (bineînţeles, deasupra înălţimii

minime fixată în programul concursului) şi va putea sări după cum doreşte la orice

înălţime care urmează, dar după trei greşeli succesive, va fi eliminat din concurs, oricare

ar fi înălţimea la care s-au produs încercările greşite.

Spre exemplu, un atlet sare la 1,80 m şi ratează prima încercare, după care renunţă

să mai sară la 1,80 m şi abia la 1,90 m îşi face a doua săritură, dar şi aici doboară

71

ştacheta. În cazul de faţă, concurentul nostru mai are dreptul la o singură săritură, pe care

o poate efectua unde doreşte; fie tot la 1,90, fie la 1,95 m sau la 2 m sau mai sus, în

funcţie de înălţimile succesive la care se ridică ştacheta după terminarea fiecărui tur.

Dacă concurentul nostru greşeşte şi a treia oară, el va fi eliminat din concurs. Desigur că

cele trei încercări greşite se puteau produce şi la 1,80 m, concurentul nostru având aceeaşi

soartă.

Când un concurent rămâne singur în concurs (ceilalţi fiind eliminaţi) are voie să

ceară ridicarea ştachetei la înălţimea pe care o doreşte, fără să ţină seama de înălţimile

succesive anunţate de judecători înainte de începerea probei.

În afară de dărâmarea ştachetei, se consideră greşeală şi se dă încercare săritură

greşită, atunci când concurentul trece dincolo de planul vertical al stâlpilor cu mâna, cu

piciorul sau cu orice parte a corpului.

Înainte de începerea concursului, săritorii sunt anunţaţi de unul din judecători

(arbitri) care este înălţimea iniţială (cu care începe concursul) şi înălţimile succesive la

care se va ridica ştacheta după terminarea fiecărui tur.

Va fi anunţată, de asemenea, şi înălţimea cu care se ridică sau se coboară ştacheta

în caz de egalitate, când se va proceda la sărituri de baraj (barajul se va efectua numai

pentru desemnarea locului I, celelalte egalităţi rămân aşa cum sunt).

Dacă în timpul unei sărituri, concurentul atinge ştacheta, aceasta va începe să

“balanseze”. În acest caz săritura este reuşită, atunci când judecătorii opresc ştacheta din

balans, considerând că aceasta nu mai este în pericol de a cădea de pe suporţi nu atunci

când săritorul părăseşte locul de aterizare cum greşit interpretează unii spectatori şi chiar

concurenţii care se grăbesc să părăsească saltelele sau nisipul pe care au aterizat.

Concurentul, chiar dacă a părăsit zona de aterizare şi se plimbă în jurul ştachetei,

sau pe gazonul stadionului sau, între timp, se aşează pe bancă şi ştacheta cade de pe

suporţi, săritura este nereuşită.

Clasamentul la săritura în înălţime (ca şi la celelalte sărituri), atunci când nu

survin egalităţi, se întocmeşte în mod firesc în ordinea performanţelor.

În cazul egalităţilor, care se ivesc destul de des, se va proceda în felul următor:

72

- Când doi sau mai mulţi concurenţi au trecut aceeaşi înălţime, săritorul care a

efectuat cel mai mic număr de încercări la înălţimea respectivă, va fi clasat

înaintea celorlalţi (se ştie că fiecare are dreptul la trei încercări).

- Dacă egalitatea se menţine (să zicem că au trecut toţi din a doua încercare),

atunci concurentul care va avea în total cel mai puţine încercări greşite, de-a

lungul desfăşurării probei, va fi clasat înaintea celorlalţi.

- În cazul că şi în continuare egalitatea se menţine şi numai dacă este vorba de

locul I se va proceda la “baraj”. Barajul începe prin acordarea unei încercări în

plus la ultima înălţime unde concurenţii au doborât a treia oară ştacheta.

Dacă nici în acest caz nu se rezolvă egalitatea, ştacheta va fi coborâtă sau urcată

la înălţimi care au fost anunţate înainte de începerea probei.

Fiecare concurent are dreptul la câte o singură încercare şi va trebui să sară până

când egalitatea va fi rezolvată.

NOTĂ: Dacă nu este vorba de locul I, concurenţii aflaţi la egalitate vor ocupa

acelaşi loc în clasament.

73

BAZELE TEHNICII SĂRITURILOR

Săriturile sunt autoproiectări ale corpului în aer ca efect al interacţiunii forţelor

interne (reprezentate de contracţiile musculare) cu forţele externe (reprezentate de

reacţiile solului). Ele sunt consecinţa acumulării unei inerţii care asigură C.G.G.C. o

traiectorie de zbor, cât mai lungă sau cât mai înaltă.

Sarcina atletului în realizarea unei sărituri este aceea de a schimba traiectoria

vitezei orizontale, acumulată în alergare, în traiectorii mai mult sau mai puţin verticale, în

urma unui impuls (obţinându-se o viteză de desprindere).

Săriturile sunt acţiuni motrice aciclice (singulare), fiind precis definite, având un

început şi un sfârşit.

Din cele patru sărituri atletice săritura în lungime şi săritura în înălţime sunt

considerate sărituri fundamentale (având faze perfect delimitate) iar săritura cu prăjina şi

triplusaltul sunt derivate din primele două.

Săriturile atletice sunt compuse în ordinea succesiunii actelor motrice, din patru

faze: elanul, bătaia, zborul şi aterizarea. În probele derivate apar unele alternări ale

acestor faze, cum ar fi la triplusalt, după bătaie apar trei zboruri şi trei bătăi succesive, iar

la săritura cu prăjina, faza de zbor este influenţată de folosirea prăjinii. Dintre toate fazele

cea mai importantă este bătaia, deoarece determina traiectoria de zbor a CGG al corpului

saritorului.

Elanul ca fază a săriturilor

Elanul, prima fază a săriturii, este o alergare accelerată care are ca scop

acumularea unei viteze orizontale cât mai mari (dar controlabilă) şi pregătirea bătăii.

Viteza pe elan trebuie să fie compatibilă cu posibilitatea de transformare în viteză

ascensională în momentul bătăii. Ea se numeşte în acest caz viteză optimă şi tinde să se

apropie cât mai mult de viteza maximă.

La săritura în lungime, la triplusalt şi la săritura cu prăjina, viteza în elan tinde să

fie maximă, iar la înălţime este mai mică.

La săritorii foarte buni, întâlnim următoarele valori ale vitezei în elan:

- la săritura în lungime 10,5-11 m/sec la B şi 9,5-10 m/sec la Fș

74

- la săritura în înălţime 7-8 m/sec la B şi 6-7 m/sec la Fș

- la triplusalt 10-10,5 m/sec la B şi 9-9,5 m/sec la Fș

- la săritura cu prăjina 9,5-10 m/s la B şi 8-9 m/sec la F.

Viteza elanului este proportionala cu lungimea elanului ...

Ca forma, la sarituri, elanurile pot fi:

- la trei din cele patru sărituri elanul este liniar şi perpendicular pe pragul de

bătaie.

- la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală, elanul este liniar, dar sub un

unghi ascuţit (20-30º) în raport cu ştacheta.

- la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală, elanul este curbat în raport cu

ştacheta.

La toate săriturile partea finala a elanului are un anumit ritm - pe ultimii 3-5 paşi

se pregăteşte bătaia. Pregătirea mai accentuată se face pe ultimii 2 paşi care sunt în raport

de lung-scurt. Penultimul pas fiind cel mai lung dintre toţi paşii elanului, când C.G.G.C.

coboară, iar apoi pe ultimul pas care este cel mai scurt, C.G.G.C. intră în fază ascendentă.

Bătaia ca fază a săriturilor

Este faza cea mai importantă când se valorifică viteza obţinută pe orizontală şi se

dezvoltă o nouă viteză ascensională. Din îmbinarea acestor două viteze, rezultă traiectoria

C.G.G.C. al săritorului.

Bataia se produce într-un timp foarte scurt 0,10-0,20 sec şi din această cauză

apare şi dificultatea executării ei corecte.

Bătaia se compune din: impulsia piciorului de sprijin, avântarea piciorului

oscilant a braţelor şi a umerilorș impulsia reprezentând în jur de 70% din acţiunea de

bătaie.

Momentul bătăii, se compune din impulsia piciorului de sprijin şi avântarea

celorlalte segmente ale corpului (picior, braţe, umeri, trunchi). Ambele momente se

execută în strânsă legătură unul cu celalalt. Astfel, în timp ce piciorul de bătaie execută

amortizarea, segmentele celelalte pregătesc avântarea. În faza de amortizare apare lucrul

rezistent al musculaturii piciorului, iar in faza de impulsie, lucrul motor al acestuia.

Bătaia trebuie să dea o viteză de desprindere cât mai mare, inerţia pe care o capătă corpul

75

în momentul desprinderii fiind direct proporţională cu aceasta. Creşterea eficacităţii bătăii

este dată de dezvoltarea forţelor care iau parte la această fază şi anume:

F. de avântare

F. de bătaie (v. ascensională)

F. de impulsie

F. de desprindere

F. de inerţie a elanului (v. orizontală)

Caracteristice acestei faze sunt:

- unghiul de contact - format de orizontala locului de bătaie și dreapta care trece

prin piciorul așezat pe prag (unindu-l cu C.G.G.C.) Acest unghi trebuie să fie în

jur de 65º la săritura în lungime şi în jur de 55º la săritura în înălţime.

- unghiul de bătaie - format între orizontală şi piciorul de impulsie în momentul

desprinderii trebuie să fie în jur de 75º la săritura în lungime şi în jur de 90º la

săritura în înălţime

- unghiul de desprindere - format între orizontală şi tangenta la traiectoria C.G.G.C.

Acest unghi este în jur de 22º la săritura în lungime, în jur de 16º la triplusalt în

jur de 65º la săritura în înălţime şi în jur de 20º la săritura cu prăjina.

Pentru săritura în lungime cel mai favorabil unghi de desprindere ar fi de 45º, iar

la înălţime de 90º, dar acestea se pot realiza numai la viteze foarte reduse, fiind în

detrimentul lungimii şi înălţimii traiectoriei de zbor.

Zborul - începe în momentul în care piciorul părăseşte locul de bătaie. În

timpul zborului, traiectoria C.G.G.C. nu mai poate fi modificată de forţele

interioare, din cauza lipsei sprijinului. Traiectoria C.G.G.C. este determinată de

modul în care se execută bătaia şi depinde de mărimea vitezei de desprindere şi de

unghiul de desprindere. În timpul zborului, în jurul C.G.G.C se pot produce mişcări

numite rotaţii:

- compensatorii şi

76

- rotaţii reale.

Rotaţiile compensatorii sunt mişcări care se execută în jurul C.G.G., fără a

influenţa traiectoria reală a acestuia: sunt determinate de forţele interne, care în lipsa

unui sprijin fix, ele se compun într-o rezultantă (fiind nulă, nu poate modifica traiectoria

reală a C.G.G.).

În cazul rotaţiilor compensatorii, bătaia este centrală, forţele trec prin C.G.G.C.

Rotaţiile reale apar când rezultanta forţelor din bătaie nu trece prin C.G.G.C.,

luând naştere un cuplu de forţe care imprimă corpului rotaţii. Aceste rotaţii acţionează tot

timpul zborului şi nu pot fi modificate de forţele interne.

La procedeele săriturii în înălţime, există rotaţii compensatorii şi rotaţii reale.

Luând în considerare cele două sărituri fundamentale, putem spune că la săritura în

lungime, tehnicile de zbor sunt rotaţii compensatorii, favorizând într-o oarecare măsură

doar realizarea unei aterizări eficiente.

La săritura în înălţime, mişcările compensatorii construiesc de fapt, tehnica de

trecere peste ştachetă şi anume, trecerea succesivă a segmentelor corpului peste ştachetă,

pentru ca traiectoria C.G.G. să treacă cât mai aproape de nivelul ştachetei.

Dacă la săritura în lungime, rotaţiile reale sunt dăunătoare, la săritura în înălţime

sunt obligatorii, tehnica de zbor fiind construită şi pe rotaţii compensatorii.

Viteza de rotaţie se poate modifica (prin grupare), dar nu se poate opri rotaţia

odată începută.

Aterizarea - este momentul în care săritorul reia contactul cu solul, la terminarea

zborului. Aterizarea este importantă pentru că ea amortizează şocul la încetarea zborului

şi dacă este corect executată, valorifică la maximum traiectoria C.G.G.C. (la săritura în

lungime şi triplusalt).

Atunci când după amortizare urmează o nouă fază de bătaie (cazul triplusaltului),

amortizarea se face prin lucrul rezistent al musculaturii. La săriturile în înălţime şi

prăjină, aterizarea are numai funcţie de amortizare, instalaţiile moderne nepunând

probleme deosebite.

77

SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME

Nu a figurat în programul vechilor Jocuri, dar a fost o practică curentă a Celților. Primele

competiții au avut loc în 1840 în Anglia. Până în 1936, bara ( ștacheta) trebuia trecută cu

picioarele înainte.

Tehnica săriturilor

1874. Marshall Brooks GBR a sărit 1,80 m fără elan, cu picioarele înainte și a stabilit

primul record oficial. În acelașI an, americanul William Page sărea pentru prima dată cu

pășire. ”.

1895. Michael Sweeney USA  1,97 m cu pășire.

1912. George Horine USA, medaliat cu bronz la J.O. din 1912, utiliza săritura ventrală.

A fost primul care a trecut 2 m.

1968. Grție saltelei pufoase, Dick Fosbury USA inventa revoluționarul Fosbury flop cu

care a sărit 2,24 m la J.O. din 1968.

BARBATI

în anii 1960, Valeri Brumel, campion olimpic în 1964 (2 în 1960) a bătut de 6 ori

recordul lumii cu rostogolire ventrală.

Cel mai lung record al lumii : 1.97 stabilit de Mike Sweeney USA în 1896 - 16 ani.

Cele mai multe sărituri peste 2.40 m : 21 - Javier Sotomayor CUB. El a trecut 2.30 m

(sau mai mult) în mai mult de 200 concursuri.

FEMEI

Prima competiție feminină a avut loc în USA în 1895. Primul record feminin, 1.65 m

Mildred Babe Didrickson în 1932.

Prima peste 2 m. : Rosi Ackermann RDA în 1977

Cel mai lung record al lumii : 1.91 m - Iolanda Balasz din 1960 timp de 10 ani.

Cea mai tânără campioană : Ulrike Meyfarth RFA în 1972 la 16 ani.

78

TEHNICA SĂRITURII ÎN ÎNĂLŢIME CU PĂŞIRE

Această săritură este cea mai naturală formă de trecere peste ştachetă. Se însuşeşte

destul de uşor şi reprezintă un mijloc principal de formare a deprinderii de bătaie şi

desprindere pe o traietorie cât mai apropiată de verticală. Această săritură oferă

posibilitatea concentrării asupra unor elemente importante, respectiv elanul, ritmul

elanului şi mai ales, bătaia şi desprinderea.

Acest procedeu reprezintă o primă etapă în învăţarea procedeelor mai complicate

şi se recomandă a fi folosită în şcoală cu prioritate la clasele mici.

Elanul se execută lateral, sub un unghi de 30-40º în raport cu ştacheta şi este

compus din 3-5-7 paşi de alergare în funcţie de nivelul executanţilor.

Bătaia se face pe piciorul mai depărtat de ştachetă, la o distanţă de 60-80 cm faţă

de proiecţia ştachetei pe sol. Înainte de a executa bătaia, pe ultimul pas al elanului

piciorul de bătaie se trimite în faţă, iar trunchiul rămâne înapoi, realizând în acest fel

“blocarea”.

Atacul se execută cu piciorul oscilant aproape întins din articulaţia genunchiului

şi o dată cu el se avântă şi braţele. După ce piciorul de atac ajunge deasupra ştachetei,

este coborât dincolo de aceasta, moment în care începe şi ridicarea piciorului de bătaie,

care rămăsese “atârnat”.

În acest mod, se efectuează o trecere succesivă a picioarelor peste ştachetă.

Într-un stadiu mai avansat, în timpul trecerii piciorului de bătaie peste ştachetă, se

apleacă şi trunchiul în faţă, răsucindu-se uşor înspre piciorul de bătaie, în scopul trecerii

mai uşor a bazinului peste ştachetă.

Aterizarea se face pe piciorul de atac.

În ciclul primar, elanurile sunt de 3-5 paşi, la o viteză redusă, iar atacul se face cu

piciorul uşor îndoit din articulaţia genunchiului, având în vedere că atacul cu piciorul

întins este mai greu de executat, ca şi aplecarea trunchiului şi răsucirea lui spre piciorul

de bătaie.

În ciclul gimnazial, se pot pretinde toate elementele descrise mai sus, folosindu-se

frecvent elanuri de 5-7 paşi.

79

2. METODICA ÎNVĂŢĂRII SĂRITURII ÎN ÎNĂLŢIME CU PĂŞIRE

Exerciţii:

9. Din stând lateral faţă de ştachetă, efectuarea mişcării de păşire peste ştacheta

aşezată la o înălţime mică.

10. Săritură cu păşire executând un elan liber. Indicaţia este privitoare la unghiul

care să fie între 30-40º, ştacheta va fi aşezată la o înălţime convenabilă.

11. Săritură cu păşire după executarea unui elan de 3 paşi. Ştacheta va fi aşezată

la o înălţime care să solicite şi efectuarea unei bătăi energice.

12. Săritura cu elan de 5 paşi acordând atenţie elanului şi mişcării active a

piciorului de atac.

13. Săritura sub formă de concurs cu elan de 3 paşi.

14. Concurs folosind elanul de 5 paşi.

15. Sărituri cu păşire folosind elanuri succesive de 3-5-7 paşi, accentuând

răsucirea şi aplecarea trunchiului spre piciorul de bătaie.

16. Concurs de săritură cu păşire efectuând elan de 7 paşi. Se va acorda atenţie

ritmului mai ales pe ultimii 3 paşi.

80

PREVEDERI (REGULI) ALE REGULAMENTULUI

Ordinea în care săritorii îşi vor face încercările va fi trasă la sorţi.

Lungimea elanului în toate probele de sărituri este nelimitată.

Pentru alcătuirea clasamentului se ia în consideraţie cea mai bună săritură.

Săritorii au voie să-şi pună semne pe pista de elan şi chiar pe bara (ştacheta) de la

înălţime (de exemplu, o batistă) în scopul creşterii vizibilităţii.

Nu este admisă purtarea unor obiecte de nici un fel în timpul săriturilor şi nici a

unor pantofi cu pingele mai groase de 13 mm. Numărul cuielor este de asemenea limitat

la 6 pe pingea şi 2 în toc (la înălţime). Se înţelege că nu este admisă nici folosirea în

interiorul pantofului a unor dispozitive ce pot crea avantaje.

Concurentul este obligat să bată pe un singur picior. Nu interesează în continuare

ordinea trecerii segmentelor peste ştachetă şi nici modul de aterizare.

Timpul – 1 minut. Când tămân 2-3 concurenți, timpii cresc la 1.5. Pentru un

singur concurent – 2 minute.

Un concurent poate începe să sară la orice înălţime (bineînţeles, deasupra înălţimii

minime fixată în programul concursului) şi va putea sări după cum doreşte la orice

înălţime care urmează, dar după trei greşeli succesive, va fi eliminat din concurs, oricare

ar fi înălţimea la care s-au produs încercările greşite.

Spre exemplu, un atlet sare la 1,80 m şi ratează prima încercare, după care renunţă

să mai sară la 1,80 m şi abia la 1,90 m îşi face a doua săritură, dar şi aici doboară

81

ştacheta. În cazul de faţă, concurentul nostru mai are dreptul la o singură săritură, pe care

o poate efectua unde doreşte; fie tot la 1,90, fie la 1,95 m sau la 2 m sau mai sus, în

funcţie de înălţimile succesive la care se ridică ştacheta după terminarea fiecărui tur.

Dacă concurentul nostru greşeşte şi a treia oară, el va fi eliminat din concurs. Desigur că

cele trei încercări greşite se puteau produce şi la 1,80 m, concurentul nostru având aceeaşi

soartă.

Când un concurent rămâne singur în concurs (ceilalţi fiind eliminaţi) are voie să

ceară ridicarea ştachetei la înălţimea pe care o doreşte, fără să ţină seama de înălţimile

succesive anunţate de judecători înainte de începerea probei.

În afară de dărâmarea ştachetei, se consideră greşeală şi se dă încercare săritură

greşită, atunci când concurentul trece dincolo de planul vertical al stâlpilor cu mâna, cu

piciorul sau cu orice parte a corpului.

Înainte de începerea concursului, săritorii sunt anunţaţi de unul din judecători

(arbitri) care este înălţimea iniţială (cu care începe concursul) şi înălţimile succesive la

care se va ridica ştacheta după terminarea fiecărui tur.

Va fi anunţată, de asemenea, şi înălţimea cu care se ridică sau se coboară ştacheta

în caz de egalitate, când se va proceda la sărituri de baraj (barajul se va efectua numai

pentru desemnarea locului I, celelalte egalităţi rămân aşa cum sunt).

Dacă în timpul unei sărituri, concurentul atinge ştacheta, aceasta va începe să

“balanseze”. În acest caz săritura este reuşită, atunci când judecătorii opresc ştacheta din

balans, considerând că aceasta nu mai este în pericol de a cădea de pe suporţi nu atunci

când săritorul părăseşte locul de aterizare cum greşit interpretează unii spectatori şi chiar

concurenţii care se grăbesc să părăsească saltelele sau nisipul pe care au aterizat.

Concurentul, chiar dacă a părăsit zona de aterizare şi se plimbă în jurul ştachetei,

sau pe gazonul stadionului sau, între timp, se aşează pe bancă şi ştacheta cade de pe

suporţi, săritura este nereuşită.

Clasamentul la săritura în înălţime (ca şi la celelalte sărituri), atunci când nu

survin egalităţi, se întocmeşte în mod firesc în ordinea performanţelor.

În cazul egalităţilor, care se ivesc destul de des, se va proceda în felul următor:

82

- Când doi sau mai mulţi concurenţi au trecut aceeaşi înălţime, săritorul care a

efectuat cel mai mic număr de încercări la înălţimea respectivă, va fi clasat

înaintea celorlalţi (se ştie că fiecare are dreptul la trei încercări).

- Dacă egalitatea se menţine (să zicem că au trecut toţi din a doua încercare),

atunci concurentul care va avea în total cel mai puţine încercări greşite, de-a

lungul desfăşurării probei, va fi clasat înaintea celorlalţi.

- În cazul că şi în continuare egalitatea se menţine şi numai dacă este vorba de

locul I se va proceda la “baraj”. Barajul începe prin acordarea unei încercări în

plus la ultima înălţime unde concurenţii au doborât a treia oară ştacheta.

Dacă nici în acest caz nu se rezolvă egalitatea, ştacheta va fi coborâtă sau urcată

la înălţimi care au fost anunţate înainte de începerea probei.

Fiecare concurent are dreptul la câte o singură încercare şi va trebui să sară până

când egalitatea va fi rezolvată.

NOTĂ: Dacă nu este vorba de locul I, concurenţii aflaţi la egalitate vor ocupa

acelaşi loc în clasament.

83

Săritura în lungime cu 1½ şi 2½ paşi în zbor

Tehnică, metodică, regulament

Tehnica săriturii în lungime

Săritura în lungime, poate fi considerată drept una dintre cele mai naturale probe

de atletism.

Lungimea săriturii este condiţionată de:

- Viteza iniţială (viteza de desprindere);

- Unghiul de desprindere;

- Înălţimea C.G.G. în momentul desprinderii (în condiţii egale, sunt avantajaţi

săritorii cu membre inferioare lungi).

Progresul în această probă se datorează valorificării vitezei elanulului şi

îmbunătăţirii tehnicii bătăii.

Fazele săriturii în succesiunea lor sunt:

- Elanul, - pentru realizarea unei viteze orizontale optime;

- Bătaia, - pentru realizarea unei viteze ascensionale cât mai mari;

- Zborul, - care pregăteşte aterizarea;

- Aterizarea, -care valorifică integral lungimea traiectoriei de zbor a C.G.G.

Elanul

Reprezintă o alergare accelerată care urmăreşte obţinerea unei viteze cât mai mari,

dar controlabilă, care poate ajunge în unele porţiuni până la 11 m/sec. la B. şi până la 10

m/sec la F.

Cei mai buni săritori execută, în medie, 19 paşi, iar cele mai bune săritoare 18

paşi. Ca lungime, elanul variază între 36-40 m la B şi între 32-40 m la F.

În alergarea pe elan, corpul săritorului este înclinat în prima parte la cca 70º, iar

apoi se îndreaptă treptat, ajungând pe penultimul pas la cca 90º.

84

Alergarea este activă, lungimea maximă a pasului, ca şi viteza, o găsim cu 7-8 m

înainte de prag. Această viteză săritorul caută să o menţină până în momentul bătăii de

prag.

Elanul se caracterizează prin număr constant de paşi, o mare stabilitate şi o

percepere deosebită a spaţiului, în vederea pregătirii bătăii.

Pe ultimii paşi se observă ritmul specific: pas mediu, lung şi scurt, cu următoarele

valori medii la săritorii foarte buni, pasul mediu în jur de 2,25 m , pasul lung (penultimul)

2,45 m şi, respectiv, ultimul pas, în jur de 2,10 m. Cel mai lung pas al elanului este

penultimul pas înainte de bătaia pe prag, iar cel mai scurt, ultimul pas, prin care se

urmăreşte şi reducerea forţei tangenţiale care apare în momentul amoritzării la aşezarea

piciorului pe prag.

Redresarea corpului se încheie la penultimul pas, când trunchiul săritorului se află

la aprox. 90, permiţând piciorului de bătaie să ia contact cu pragul înaintea proiecţiei

C.G.G., ceea ce favorizează efectuarea unei impulsii înainte şi în sus eficiente;

- Coborârea C.G.G. are loc pe penultimul pas şi se datorează alungirii acestuia;

limitele optime se află între 5-7 cm.;

- Modificarea lungimii ultimilor paşi, se referă în general la ultimii 3 paşi; tempoul

acestora creşte concomitent cu modificarea lungimii lor în două variante: scurt-

lung-scurt sau scurt-lung-mediu.

Bătaia

Sarcinile acestei faze sunt:

- realizarea înălţării verticale

- realizarea unei viteze orizontale cât mai mari.

Modul de aşezare a piciorului pe prag este foarte important. Unghiul de contact se

urmăreşte a fi mare, spre 68º. Amortizarea şocului datorat contactului se realizezaă prin

îndoirea genunchiului până la 145º, de la 180º, creându-se, în acest fel şi o pretensionare

a musculaturii. Extensia piciorului de bătaie şi forţele de avântare (picior pendulant şi

braţe) acţionează simultan şi într-un timp foarte scurt, între 10-20 sutimi de secundă (10

sutimi la B. Beamon, 8-90 m în 1968, record mondial care a durat 23 ani).

85

Piciorul în bătaie se extinde complet în ultima fază a desprinderii. Unghiul de

bătaie este de 75-76º la săriturile foarte reuşite.

Zborul

În timpul zborului se execută o serie de mişcări, în scopul:

- Menţinerii echilibrului corpului;

- Pregătirii aterizării.

Mişcările care se produc între desprinderea în pas sărit şi gruparea pentru

aterizare, conturează procedeul de zbor. În practică, există următoarele procedee:

- cu extensie;

- cu 1 1/2; cu 2 1/2 ; sau 3 1/2 paşi în aer

La toate procedeele prima parte a zborului se caracterizează prin menţinerea pasului

sărit.

La săritura întinsă, după pasul sărit, acest picior de atac “cade” înapoi rămânând

acolo până aproape de aterizare, împreună cu piciorul de bătaie.

Paşii în aer au localizată mişcarea în articulaţia coxo-femurală, căutându-se

pendulare pe pârghii lungi. La 1 ½ pas după efectuarea atacului (pasul sărit), piciorul de

bătaie se alătură în partea a doua a zborului piciorului pendulant şi se realizează

aterizarea.

La celelalte două procedee cu paşi în aer se continuă păşirea, respectiv după

efectuarea atacului (pasului sărit), piciorul de bătaie trece în faţa celui pendulant,

găsindu-se el în acţiune de pas sărit, după care piciorul de atac se alătură, încheind cei 2

½ paşi.

În varianta cu 3 ½ paşi se va executa încă 1 pas sărit, de data aceasta cu piciorul

de atac (al treilea pas sărit), după care se alătură piciorul de bătaie, pregătindu-se

aterizarea.

Paşii în aer nu dereglează viteza înainte de prag. Ei trebuie să reprezinte o

continuare “în aer” a alergării. Tot la acest procedeu, se constată că impulsia în prag şi

avântarea piciorului de atac împreună cu braţele se valorifică mai bine decât la alte

procedee (ghemuită sau întinsă).

86

Braţele coordonate cu mişcarea picioarelor dau un fel de aripi care lucrează

eficient în zbor, menţinând echilibrul dinamic.

În ultima parte a zborului, la toate procedeele, excepţie săritura în lungime

ghemuită, se trece în uşoară extensie, care favorizează aterizarea. De fapt, această

extensie pronunţată la procedeul (lungime întinsă), este avantajul pe care îl prezintă

această săritură.

Mai reţinem că extensia din ultima parte, pretensionând musculatura abdominală,

favorizează tragerea energică şi pe un drum lung a picioarelor înainte spre aterizare la o

depărtare cât mai mare.

Avantajele tehnicii cu paşi în aer:

- Pregătirea fazei de bătaie, aduce o pierdere mai mică de viteză orizontală şi

asigură o desprindere mai lină;

- Continuarea "alergării" în zbor, combinată cu mişcarea braţelor, conferă o mai

mare stabilitate săritorului;

- Momentul unghiului creat, compensează rotaţiile reale rezultate din desprindere.

Aterizarea

Este faza săriturii care are ca scop, obţinerea unei distanţe cât mai lungi, rezultată

din valorificarea traiectoriei de zbor a C.G.G. Pentru aceasta, ea trebuie să asigure, o

distanţă cât mai mare între tălpi şi proiecţia C.G.G., fără a provoca căderea înapoi a

săritorului.

Tălpile săritorului trebuie să atingă nisipul, în punctul unde prelungirea tangentei

la traiectoria C.G.G. trece prin planul suprafeţei de aterizare.

METODICA PREDĂRII SĂRITURII ÎN LUNGIME

CU 1 ½ PAŞI ÎN AER

Pentru însuşirea corectă a tehnicii săriturii în lungime este necesar să se înveţe

mai înainte alergarea de viteză corectă, să se păstreze pe cât posibil lungimea constantă a

paşilor, să se formeze simţul de accelerare uniformă a vitezei de alergare.

87

Învăţarea săriturii în lungime cu 1 ½ paşi este primul procedeu care trebuie

însuşit. El rezolvă atât bătaia, cât mai ales atacul, respectiv desprinderea din prag şi

efectuarea energică a pasului sărit.

Predarea săriturii în lungime cu 1 ½ paşi trebuie să rezolve următoarele obiective:

- învăţarea bătăii şi desprinderii din prag;

- învăţarea zborului;

- învăţarea accelerării şi a ritmului pe elan;

- învăţarea aterizării.

Exerciţii

Sărituri cu atingerea unor obiecte suspendate.

Desprinderi în pas sărit din alergare uşoară la fiecare 3 şi 5 pasi.

Desprinderi în pas săltat din alergare uşoară la fiecare 2-4 pași

zbor

5-7 pași, desprinderi în pas sărit menţinut

5-7 pași, desprinderi în pas sărit menţinut, aterizare în fandat

desprinderi în pas sărit menţinut cu bătaie pe un loc mai înălţat (trambulină, cub din

lemn)

același peste o ştachetă ţinută la 30-40 cm deasupra solului şi la o distanţă de 60-80

cm faţă de locul de bătaie.

sărituri peste diferite obstacole cu elan liber (obstacolele aşezate la 1 – 1,5 m faţă de

locul de bătaie.

elan

Alergare pe elan cu un număr precis de paşi.

Sărituri cu accelerare pe ultimii paşi. Locul de bătaie va fi marcat vizibil printr-un

dreptunghi, având lungimea de 1 m şi lăţimea de ½ m.

Sărituri în lungime cu executarea evidentă a ritmului ultimilor 2 paşi.

Sărituri cu elan complet.

Sărituri sub formă de concurs.

METODICA PREDĂRII SĂRITURII

ÎN LUNGIME CU 2 ½ PAŞI ÎN AER

88

După însuşirea tehnicii săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în aer se consideră că au

fost însuşite şi consolidate elementele comune tuturor procedeelor, respectiv elanul,

bătaia şi aterizarea. Având în vedere aceste considerente, în metodica predării săriturii în

lungime cu 2 ½ paşi, ne vom referi în principal la exerciţiile care vizează faza de zbor.

Exerciţii

imitarea mișcărilor de pășire din atârnat

Din elan scurt (3 – 5 paşi) desprindere în pas sărit, menţinerea acestuia şi apoi

coborârea activă a acestuia. După luarea contactului cu nisipul, se continuă alergarea.

Din elan de 5 - 7 paşi, executarea desprinderii şi coborârea activă a piciorului de atac

cu proiectarea şoldului înainate, fapt ce uşurează tragerea piciorului de bătaie pentru

efectuarea celui de al doilea pas, apoi se continuă alergarea.

Din elan scurt executarea celor 2 paşi de la exerciţiul precedent şi aterizare în fandat.

Din elan mediu (5 – 7 paşi) executarea celor 2 paşi, aterizare pe piciorul e bătaie şi

continuarea alergării.

5 – 7 paşi, piciorul de avântare pendulează înapoi lovind o minge/stinghie

Acelaşi exerciţiu cu apropierea spre finalul zborului a piciorului de atac lângă cel de

bătaie şi aterizarea pe două picioare.

Sărituri în lungime cu 2 paşi şi jumătate, folosind elanul complet.

Sărituri sub formă de concurs

PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI

Ordinea în care săritorii îşi vor face încercările va fi trasă la sorţi.

Lungimea elanului în toate probele de sărituri este nelimitată.

Pentru alcătuirea clasamentului se ia în consideraţie cea mai bună săritură.

Săritorii au voie să-şi pună semne pe pista de elan şi chiar pe bara (ştacheta) de la

înălţime (de exemplu, o batistă) în scopul creşterii vizibilităţii.

Nu este admisă purtarea unor obiecte de nici un fel în timpul săriturilor şi nici a

unor pantofi cu pingele mai groase de 13 mm. Numărul cuielor este de asemenea limitat

la 6 pe pingea şi 2 în toc (la înălţime). Se înţelege că nu este admisă nici folosirea în

interiorul pantofului a unor dispozitive ce pot crea avantaje.

89

90

Bazele tehnicii probelor de aruncări

Aruncările atletice, sunt probe care constă în proiectarea cât mai departe posibil, a

unor obiecte specifice, cu forme şi dimensiuni precis determinate de Regulamentul

competiţional. Respectând prevederile acestuia, atletul poate aplica forţa sa, asupra

obiectului în trei moduri, determinând astfel următoarele tipuri de aruncare:

- aruncare tip împingere - în care forţa atletului este aplicată sub forma unei presiuni

dinapoi spre înainte şi de jos în sus (aruncarea greutăţii);

- aruncare tip azvârlire - unde forţa aplicată este o tracţiune liniară dinapoi spre înainte

(ceea ce determină ca braţul prin care se exercită tracţiunea să se afle înaintea

obiectului până în momentul eliberării), aplicată obiectului pe deasupra umărului

(aruncarea suliţei şi a mingii de oină);

- aruncare tip lansare - de asemenea, o tracţiune dinapoi spre înainte (ceea ce

determină ca braţul aruncătorului, întins lateral, să se afle înaintea obiectului, până în

momentul eliberării), dar pe o traiectorie curbilinie (aruncarea discului şi a

ciocanului).

Traiectoria descrisă de obiect în timpul zborului este asemănătoare unei parabole

caracterizată de înălţime şi lungime.

Lungimea oricărui tip de aruncare este derminată de următorii factori:

- viteza iniţială ;

- unghiul de lansare;

- înălţimea de eliberare;

- rezistenţa aerului.

Viteza iniţială - cel mai important factor care determină lungimea aruncării, depinde de:

- numărul forţelor care intră în acţiune şi care trebuie să fie cât mai mare ;

- compunerea forţelor - trebuie să se efectueze într-o anumită ordine : în primul rând

acţionează cele mai mari şi mai puternice grupe musculare, apoi succesiv grupele

musculare mai mici, care se pot contracta cu o viteza mai mare;

- lungimea drumului pe care acţionează forţele - trebuie să fie cât mai mare: un obiect

primeşte o viteză cu atât mai mare, cu cât forţa acţionează asupra lui un timp mai

îndelungat;

91

- intensitatea forţelor - un obiect primeşte o viteză cu atât mai mare, cu cât intensitatea

forţei care acţionează asupra lui este mai mare.

Unghiul de lansare

Teoretic, unghiul cel mai favorabil pentru atingerea unei distanţe cât mai lungi de

aruncare este cel de 45°. Orice unghi mai mare crează o traiectorie mai înaltă, dar se

reduce distanţa pe orizontală. Acest lucru este valabil însă numai în vid. În condiţii

normale de concurs, aerul (prin rezistenţa pe care o opune obiectul în zbor), modifică

traiectoria acestuia, îndeosebi când obiectul prezintă anumite calităţi aerodinamice (disc,

suliţă). Din această cauză, precum şi datorită particularităţilor anatomo - funcţionale ale

omului (înălţimea punctului de eliberare), aruncările se efectuează sub unghiuri ceva mai

mici de 45°.

Înălţimea de eliberare este de preferat să fie cât mai mare faţă de sol.

Momentul eliberării suliţei şi greutăţii, coincide cu punctul cel mai înalt, la care

ajunge mâna aruncătoare. Când toţi ceilalţi factori care determină lungimea aruncării sunt

egali, obiectul va avea un zbor mai lung sau mai scurt, în funcţie de înălţimea de

eliberare.

În aruncările cu piruetă (disc, ciocan) eliberarea mai eficientă se va face de la

înălţimea umerilor.

Dacă unim punctul de eliberare cu punctul de cădere şi cu picioarele atletului,

obţinem unghiul de teren, a cărui mărime depinde de lungimea zborului. Cu cât aruncarea

este mai scurtă, cu atât unghiul de teren este mai mare. Teoretic, distanţa cea mai lungă

este realizată atunci când unghiul de lansare şi jumătate din unghiul de teren dau

împreună 45°.

La aruncarea discului, ciocanului şi suliţei, unghiul de teren este mic, iar la

aruncarea greutăţii unghiul de teren este mai mare.

Aruncătorii mai înalţi au un avantaj asupra celor scunzi, pentru că ei pot obţine cu

mai multă uşurinţă unghiul favorabil de lansare, apropiat de 45.

92

Însă pentru exploatarea calităţilor aerodinamice ale materialelor (suliţă, disc),

unghiul de eliberare trebuie micşorat. El se modifică pentru fiecare tip de aruncare,

devenind:

Proba Unghiul de eliberare

aruncarea greutăţii 38 - 42

aruncarea ciocanului 42 - 44

aruncarea discului 36 - 38 în funcţie de direcţia vântului

aruncarea suliţei 34 - 36

Rezistenţa aerului

Deplasarea obiectului în aer este supusă legilor aerodinamicii. Rezistenţa aerului

(care se opune sensului de mişcare) este direct proporţională cu mărimea suprafeţei

secţiunii dominante (secţiune dominantă = suprafaţa care rezultă din proiecţia obiectului

pe un plan perpendicular pe tangenta traiectoriei zborului) şi creşte proporţional cu

pătratul vitezei de zbor

Obiectele de aruncare pot opune aerului diferite secţiuni dominante:

- discul opune cea mai mică secţiune atunci când diametrul lui se află în acelaşi plan cu

traiectoria zborului;

- la suliţă, secţiunea dominantă cea mai mică este suprafaţa cercului format din

manşon;

- la greutate şi ciocan, datorită formei sferice a obiectelor de aruncat, se poate spune că

această rezistenţă este neglijabilă.

Dacă sunt aruncate corect, discul şi suliţa beneficiază de o importantă forţă

portantă, care prelungeşte zborul.

Aruncările atletice sunt exerciţii aciclice, care cuprind două faze principale:

elanul şi efortul final (sau aruncarea propriu-zisă).

Elanul – reprezintă deplasarea aruncătorului în scopul de a obţine o viteză prealabilă a

obiectului şi de a pune aruncătorul într-o poziţie favorabilă efectuării efortului final.

În funcţie de tipul de aruncare, tehnică şi prevederi regulamentare, există

următoarele elanuri:

93

- elanuri liniare – efectuate în practică sub formă de alergare (suliţă) şi sub formă

de săltare (greutate);

- elanuri circulare – efectuate în practică sub formă de piruete (ciocan, disc şi

aruncarea greutăţii.

Cerinţe generale ale elanului

- momentele fără sprijin pe sol să fie cât mai scurte;

- trenul inferior al corpului să-l devanseze pe cel superior;

- viteza de execuţie a elanului să fie în concordanţă cu posibilitatea aruncătorului de

a executa efortul final (la viteze prea mari, neadecvate, dispare posibilitatea de a

controla efortul final).

Efortul final

În această fază se urmăreşte compunerea vitezei dobândită de obiect în faza

elanului, cu o nouă viteză pe care i-o va imprima atletul în efortul final al aruncării.

Toate aruncările prezintă mişcări comune:

- de ridicare în care masa corpului şi a obiectului trec din poziţie joasă în poziţie înaltă

(efectuată în finalul aruncării când atletul urcă pe piciorul stâng);

- de translaţie (în care masa corpului şi a obiectului se deplasează de pe piciorul drept

pe cel stâng);

- de rotaţie (în care axa bazinului şi axa umerilor se rotesc de la dreapta la stânga).

Cerinţele generale ale efortului final

- viteza acumulată în faza de elan, trebuie preluată şi accelerată până la eliberarea

obiectului;

- traiectoria obiectului aruncat, nu trebuie prelungită în defavoarea unghiului optim şi

a înălţimii maxime de lansare;

- mişcarea de rotaţie şi înaintare a bazinului trebuie să o preceadă pe cea a umerilor;

- forţele mari intră primele în acţiune;

- trecerea în sprijin bilateral să se facă cât mai rapid;

- unghiul de eliberare să fie optim şi în concordanţă cu condiţiile atmosferice.

94

TEHNICA ARUNCĂRII MINGII DE OINĂ

Tehnica de aruncare a mingei de oină cuprinde (convenţional, didactic) trei părţi

(faze): Pregătirea; elanul; efortul de aruncare.

În cadrul acestor faze, putem de asemenea distinge o serie de momente. Astfel:

- în cadrul pregătirii avem: priza (ţinerea mingii) şi poziţia iniţială;

- în cadrul elanului avem: elanul preliminar şi paşii specifici;

- în cadrul structurii efortului de aruncare avem: sprijin unilateral şi sprijin bilateral.

Pregătirea

Priza (ţinerea mingii)

Se folosesc două prize în funcţie de obişnuinţă şi de mărimea mingii (volumul

mingii).

- Două degete: arătătorul şi cel mijlociu se aşează pe minge, iar celelalte două degete o

“învăluie” din lateral.

- Trei degete: arătătorul, mijlociul şi inelarul se aşează pe minge, iar celelalte două o

susţin din lateral. Această priză se pretează la minge cu volum mai mare.

Poziţia iniţială

După fixarea prizei atletul se aşează cu piciorul stâng înainte, pe toată talpa, iar

celălalt flexat din genunchi şi dus uşor înapoi controlează cu vârful solul; brațul drept este

dus sus, cu cotul pe direcție și mâna cu mingea deasupra umărului. Poziţia corpului este

verticală, iar braţul opus se află uşor flexat şi relaxat. Aceasta este poziţia de start, în

dreptul primului semn de control.

Elanul

Lungimea totală a elanului este în jur de 20 m şi este o alergare accelerată ce se

execută liniar pe o distanţă precisă, urmărindu-se realizarea unei viteze de deplasare

controlabilă, pe fondul căreia să se poată executa mişcări ritmice şi precise.

Elanul preliminar

Se execută între două semne de control şi constă dintr-o alergare ciclică, naturală,

urmărindu-se o accelerare gradată, până la al 2-lea semn de control. În acest timp, mingea

95

rămâne deasupra umărului executându-se mişcări oscilatorii, reduse ca amplitudine în

ritmul alergării, în scopul relaxării.

Paşii specifici

Reprezintă o alergare aciclică compusă din 4 paşi specifici tehnicii de aruncare.

În cadrul acestor paşi specifici care încep de la al doilea semn de control, la care se

ajunge cu piciorul stâng, deosebim paşii pe care atletul(a) retrage (duce) mingea înapoi.

Aceştia sunt 2 în varianta cu 4 paşi specifici, al treilea fiind pasul încrucişat, iar al

patrulea fiind pasul de blocare (sprijin bilateral).

- primul pas executat cu piciorul drept, este mai lung având caracter de săritură.

Braţul cu mingea începe să rămână în urmă. Concomitent cu începerea ducerii

mingii înapoi are loc şi răsucirea axei umerilor spre dreapta, iar braţul liber

(stângul) este adus îndoit în faţa pieptului, fapt ce relaxează centura scapulo-

humerală. Lungimea sa este de 2-2,20 m

- al doilea pas executat cu piciorul stâng, are o lungime de 1,50-2 m; atletul ajunge

cu axa umerilor paralelă cu direcţia de aruncare fapt ce permite întinderea

completă a braţului cu mingea.Trunchiul se înclină înspre înapoi, formând un

unghi de 30-35º cu verticala. Axa bazinului se răsuceşte treptat spre dreapta cu

45-90º, iar axa umerilor cu 90º şi chiar peste 90º în finalul pasului 2

- al treilea pas, pasul încrucişat, se execută “razant” şi suficient de lung 1,80-

2,10m, fiind determinat şi de forţa de impulsie a piciorului stâng. Acest pas

reprezintă “veriga” de legătură a elanului cu “efortul” de aruncare. Prin el se

urmăreşte devansarea (depăşirea) trenului superior. Se execută printr-o pendulare

activă a coapsei piciorului drept peste cea stângă, cu care se încrucişează vizibil,

în momentul când stângul se află în extensie la terminarea impulsiei. Contactul cu

solul va fi activ pe cantul exterior spre călcâi, realizând astfel “depăşirea”

(înclinarea înapoi a corpului). În momentul următor acest picior va prelua

greutatea corpului într-o poziţie flexată. Această flexie fiind şi o cerinţă

biomecanică, piciorul flexat transformându-se într-un resort generator de energie

în efortul de aruncare ce va urma.

- C.G.G.C. coboară cu 5-6 cm;

- vârful piciorului la aterizare este orientat înspre exterior cu 30-45º;

96

- la aterizarea (aşezarea) piciorului drept pe sol, stîngul este deja avântat

înainte;

- braţul cu mingea este paralel cu axa umerilor;

- viteza de deplasare se menţine la 7-8 m/sec. la B şi la 6-7 m/sec. la F.

Efortul de aruncare (efortul final)

Este cea mai importantă fază (parte) când are loc “marea accelerare” a braţului cu

mingea. Acest efort începe când atletul(a) se află în sprijin unilateral – pe piciorul drept.

Înaintea începerii efortului de aruncare, mingea are viteza de deplasare a aruncătorului

aruncătoarei.

Prin mişcările executate în efortul de aruncare, mişcări bazate pe contracţii

musculare “în val” - începând cu grupele mari musculare, se crează o viteză

suplimentară, astfel că la eliberare mingea atinge o viteză foarte mare.

Cu toate că efortul de aruncare – cuprinde mai multe acţiuni ale segmentelor

corpului, el apare ca o singură mişcare, datorită vitezei de execuţie imprimată de

aruncător.

Sprijinul unilateral

După executarea pasului încrucişat, atletul ajunge în sprijin pe piciorul drept care

preia şi continuă “lucru motor”: rotarea genunchiului (fără tendinţe de ridicare) la care se

adaugă rotarea şoldului drept şi propulsia (înaintarea) bazinului, asigurând intrarea

aruncătorului în “arc întins” (încordat) moment care precede tracţiunea finală

(azvârlirea).

Sprijinirea bilateral (pasul de blocare)

Reprezintă pasul final, unde se produce un sistem foarte complex de acţiuni în

scopul “biciuirii” membrului superior. Aşezarea piciorului stâng se face foarte rapid,

contactul cu solul se ia pe călcâi, ajungându-se (prizând solul) foarte repede pe partea

internă şi apoi pe toată talpa. Piciorul stâng se aşează lateral stânga faţă de direcţia de

aruncare (la 20-30 cm) fapt ce favorizează rotarea şoldului drept contribuind la extensia

corpului şi realizarea “arcului încordat” (întins).

97

Acest “arc” primeşte funcţie asemănătoare unui “dispozitiv praştie” cu punct fix

pe sol în vârful lui fiind obiectul ce urmează a fi propulsat. Arcul întins este soluţia cea

mai favorabilă efectuării unei mişcări de azvârlire cu eficienţă mare.

Braţul stâng care în sprijin unilateral se află întins înainte, coboară şi se fixează

ferm, cu antebraţul îndoit în dreptul ultimelor coaste din partea stângă. Capul se află pe

spate, iar privirea pe viitoarea traiectorie a mingei.

Oprirea inerţiei se realizezaă printr-o schimbare rapidă a picioarelor, trecând

dreptul înainte semiflexat, printr-o săritură şi coborând centrul de greutate al corpului prin grupare

deasupra piciorului semiflexat.

METODICA PREDĂRII ARUNCĂRII MINGII DE OINĂ

Aruncarea mingii de oină nu este inclusă ca probă în atletism, dar o regăsim în

programa şcolară, fiind deasemenea etapa care precede însușirea aruncării suliței. Ca

formă de execuţie pare simplă, fiind un exerciţiu accesibil, azvârlirea fiind la îndemâna

copiilor, mai ales a băieţilor.

Abordarea metodică:

- priza;

- aruncarea de pe loc;

- aruncarea cu pașii specifici;

- elanul preliminar;

Exerciţii

1. Aruncarea mingii stând cu faţa spre direcţia de aruncare.

2. Același exercițiu cu piciorul de blocaj avansat.

3. Aruncarea mingii stând cu latura stângă spre direcţia de aruncare.

4. Acelaşi exerciţiu cu îndoirea din genunchi a piciorului drept.

5. Aruncarea mingii cu 2 paşi de mers (dreptul peste stângul, aşezarea stângului şi

aruncarea).

6. Acelaşi exerciţiu, executând cei doi paşi cu desprindere de p sol (săritură).

7. Aruncări executând 4 paşi (specifici) din mers.

8. Acelaşi exerciţiu executat din alergare uşoară.

98

9. Legarea celor 4 paşi specifici cu 3-5 paşi de mers.

10. Acelaşi exerciţiu, executat din alergare uşoară.

11. Aruncări fixând cele 2 semne de control (semnul de la care se pleacă în elan şi

semnul de la care se încep cei 4 paşi specifici).

12. Aruncări sub formă de concurs.

99

100

Tehnica aruncării greutăţii cu elan liniar

Aruncarea greutăţii este o aruncare tip împingere, în care scopul atletului este de a

asigura obiectului de aruncat o viteză de lansare cât mai mare, sub un unghi apropiat de

45. Convenţional, distingem trei părţi:

-Pregătirea.

-Elanul.

-Efortul de aruncare.

Pregătirea - conţine următoarele momente:

Priza – sau ţinerea greutăţii.

Se cunosc trei moduri de a ţine greutatea, în funcţie de aşezarea degetelor pe ea:

- Degetul mare şi degetul mic se află în lateral, celelalte răsfirate lejer pe greutate,

egal depărtate între ele.

- Cele trei degete uneori şi cel mic, sunt lipite şi aşezate pe greutate, cel mare

lateral (mai ales fetele).

- Arătătorul, mijlociul şi inelarul sunt răsfirate pe greutate, iar cel mic îndoit "sub"

greutate.

După fixarea degetelor, mâna se flexează din articulaţia pumnului sub presiunea

greutăţii şi este dusă în dreapta gâtului sub bărbie în spaţiul clavicular. Cotul va fi sub

nivelul umerilor, asigurând astfel relaxarea mâinii, antebraţului şi braţului.

Priza trebuie să fie fermă, dar suficient de degajată. Presiunea greutăţii va fi

simţită la baza degetelor (nu spre vârful acestora).

Greutatea se fixează în partea dreaptă a gâtului, între bărbie si claviculă.

Poziţia iniţială.

Aruncătorul stă pe toată talpa piciorului drept, cu spatele spre direcţia de aruncare,

la marginea posterioară a cercului. Piciorul stâng, puţin în urma celui drept, "controlează"

solul cu vârful si asigură echilibrul general, trunchiul este în uşoară extensie, iar braţul

stâng semiîntins este dus oblic, sus, relaxat.

101

Cumpăna şi gruparea.

Din poziţia iniţială, aruncătorul apleacă trunchiul înainte și pendulează

înapoi-sus piciorul stâng, obţinând pentru un moment o "cumpănă". În faza

următoare, piciorul stâng coboară cu genunchiul flexat până când ajunge lângă

piciorului de sprijin (drept), care preia greutatea sistemului aruncător-greutate, în

acest fel realizându-se "gruparea", din care începe acţiunea de impulsie.

În aceasta fază greutatea se află în punctul cel mai jos al traiectoriei sale, unghiul

format de trunchi şi de coapsa piciorului drept, este de aprox. 50 iar genunchiul

piciorului stâng se află la cca 10 cm faţă de dreptul.

Axa umerilor este paralelă cu solul şi perpendiculară pe direcţia de aruncare, iar

mâna stângă, are rol de echilibrare.

Elanul.

Elanul este o săltare razantă, executată pe piciorul drept, spre mijlocul cercului de

aruncare si are două faze :

- Impulsia şi avântarea.

- Săltarea.

Impulsia şi avântarea reprezintă faza în care, se produce prima accelerare. Aceasta se

realizează printr-o împingere în sol, efectuată de piciorul drept si susţinută de piciorul

stâng, care se avântă pe direcţia elanului.

Impulsia o execută piciorul de sprijin si se face printr-o extensie energică din

articulaţia genunchiului, evitând însă ridicarea excesivă a C.G.G. Trebuie subliniat faptul

că, acţiunea de impulsie are rol mai mare decât avântarea. În această fază, are loc o

derulare de pe pingea pe călcâi, si care se poate realiza în două variante.

- Derularea completă pe călcâi, care se leagă cu avântarea piciorului stâng în sus-

înainte-jos

- Derularea incompletă ,care se leagă cu avântarea piciorului stâng înainte-jos.

- Impulsia se face sub un unghi de 60

- Axa umerilor rămâne paralelă cu solul, iar bustul se ridică progresiv

- Unghiul traiectoriei pe care se mişcă greutatea este crescut cu 15-25

102

- Greutatea parcurge un drum de 70-90 cm.

Săltarea începe din momentul în care aruncătorul pierde contactul cu solul, prin piciorul

drept (terminarea derulării) şi ţine până la reluarea contactului cu solul tot pe piciorul

drept. În timpul săltării se pierde contactul cu solul, motiv pentru care acceleraţia vitezei

sistemului aruncător-greutate realizată prin impulsie începe să scadă. De aceea săltarea

trebuie să fie cât mai razantă şi cât mai scurtă, pentru a micşora la maximum oscilaţiile pe

verticală.

În această fază, aruncătorul urmăreşte trimiterea picioarelor înainte (depăşind

trenul superior) şi menţinerea greutăţii la distanţă.

- Reluarea contactului cu solul are loc pe pingea.

- Traiectoria greutăţii se ridică în continuare, faţă de faza de impulsie cu circa 15-

20.

- Greutatea mai parcurge un drum de aprox. 35-45 cm.

- Piciorul drept execută o mişcare de rotaţie spre interior

- Piciorul stâng este avântat spre direcţia de aruncarea

- Axa umerilor se menţine perpendiculară pe direcţia de aruncare.

- Lungimea săltării este în jur de 90 cm la B şi de 80 cm la F.

Efortul final (de aruncare). În această parte, are loc al doilea moment de accelerare a

greutăţii.

Începutul efortului se realizează din sprijin unilateral, când are loc o mişcare

complexă de ridicare-rotare-înaintare, în direcţia aruncării..

Se realizează pe pingeaua piciorului drept care "aterizează" pe sol, răsucit spre

interior. Sprijinul unilateral trebuie să dureze cât mai puţin şi se termină o dată cu

aşezarea piciorului stâng pe sol.

- Axa umerilor se menţine relativ perpendiculară pe direcţia de aruncare ăi

formează cu axa bazinului un unghi de cca. 90;

- Laba piciorului drept formează un unghi de aprox. 120 cu direcţia de aruncarea;

- Unghiul dintre trunchi și coapsa piciorului drept este de cca. 90;

- Axa bazinului este paralelă cu direcţia de aruncare;

103

- Mâna stângă "acoperă" pieptul, controlând poziţia închisă.

Sprijinul bilateral este faza în care are loc "marea accelerare", cca. 80-85% din

viteza iniţială a greutăţii.

Piciorul drept continuă acţiunea de impulsie, concomitent cu rotarea genunchiului

şi a şoldului, în timp ce piciorul stâng printr-o acţiune de "blocare", contribuie la

creşterea substanţială a accelerării mişcărilor, executate de partea dreaptă.

Bustul se ridică şi se roteşte treptat dar în mare "viteză", în timp ce braţul stâng

"deschide" pieptul.

Greutatea rămâne lipită de gât, până când atletul "simte" trecerea corpului pe

piciorul stâng, urmează ridicarea umărului drept şi apoi întinderea foarte energică a

braţului aruncător.

Caracteristici:

- Distanţa între punctele de sprijin este de 0,70-0,90 m.

- Piciorul stâng se aşează lateral stânga la 0,15-0,20 m şi aproape simultan cu

"aterizarea" piciorului drept (la 0,02-0,1 sec.).

- Lungimea traseului de acţionare asupra greutăţii este de 1,65-1,99 m.

- Înălţimea de eliberare este cu 0,20-0,30 m. mai mare decât înălţimea atletului.

- Unghiul optim de eliberare este de 42.

- Viteza de eliberare a greutăţii este de 13,67-14,19 m./sec. O modificare a V0 cu

0,1 m./s. poate influenţa performanţa cu 0,25 m.

Oprirea inerţiei - În finalul efortului de aruncare, aruncătorul execută o schimbare

rapidă a picioarelor şi coboară centrul de greutate, pentru a evita depăşirea (ieşirea din

cerc). Piciorul stâng va fi tras razant spre înapoi, iar dreptul va fi dus înainte lângă prag

prin săritură, dar numai după ce greutatea a părăsit mâna aruncătorului.

METODICA PREDĂRII ARUNCĂRII GREUTĂŢII

La prima vedere, aruncarea pare simplă, dar având în vedere că elanul se

desfăşoară pe un spaţiu restrâns (2,135 m) apar dificultăţi în desfăşurarea acţiunilor, mai

ales că acestea trebuie să se desfăşoare în viteză maximă.

104

În mare, învăţarea tehnicii aruncării greutăţii trebuie să aibe în vedere două

aspecte:

- învăţarea aruncării fără elan;

- învăţara aruncării cu elan.

Exerciţii pentru învăţarea aruncării fără elan

- Din stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, împingeri ale greutăţii cu 2

mâini de la piept.

- Acelaşi exerciţiu, cu angrenarea picioarelor prin flexia şi extensia acestora.

- Aruncarea greutăţii cu o mână de la umăr .

- Acelaşi exerciţiu, rotând în prealabil umerii spre dreapta.

- Aruncări cu o mînă de la umăr stând depărtat cu latura stângă spre direcţia de

aruncare.

- Acelaşi exerciţiu cu îndoirea piciorului drept.

- Aruncări cu o mână de la umăr, având trunchiul jumătate întors faţă de poziţia

cu latura spre direcţia de aruncare.

- Aruncare cu o mână de la umăr, având spatele întors spre direcţia de aruncare.

- Aruncarea greutăţii fără elan sub formă de concurs.

Exerciţii pentru învăţarea aruncării cu elan

- Săltare razantă, fără greutate, având spatele orientat spre direcţia elanului.

- Acelaşi exerciţiu, simulând şi aruncarea.

- Săltare razantă pe piciorul drept, cu greutatea ţinută în spaţiul clavicular.

- Aruncări cu elan normal, atenţia fiind concentrată spre lucrul picioarelor şi

mai puţin a distanţei la care se aruncă.

- Aruncări cu elan sub formă de concurs.

REGULAMENTUL LA ARUNCAREA GREUTĂŢII

105

Ordinea în care vor arunca concurenţii va fi trasă la sorţi.

Fiecare concurent va avea dreptul la 3 încercări şi apoi, cei mai buni 8 vor mai

avea dreptul la trei încercări suplimentare, luându-se în considerare la alcătuirea

clasamentului cea mai bună din cele şase aruncări, iar pentru cei care nu au intrat în

“finală” cea mai bună din cele trei.

La toate aruncările din cerc concurentul va trebui să-şi înceapă aruncarea dintr-o

poziţie statică.

Toate aruncările, pentru a fi valabile, obiectul trebuie să cadă înăuntrul marginilor

interne ale benzilor ce delimitează sectorul de aruncare cuprins sub un unghi de 34.92º

(benzile sau liniile de var vor avea o lăţime de 5 cm).

Măsurarea fiecărei aruncări se face de la punctul cel mai apropiat de cerc al urmei

lăsate de obiect şi până la marginea internă a circumferinţei cercului (marginea internă a

opritoarei). Banda (ruleta) se întinde înspre punctul care marchează centrul cercului.

Greutăţile trebuie aduse la cercul de aruncare şi nu aruncate înapoi (reprezintă un

mare pericol pentru concurenţi şi arbitri). Ele au următoarele dimensiuni:

B F

Greutate (kg) 7.257 4

Diametru minimal (mm) 110 95

Diametru maximal (mm) 130 110

Se aruncă dintr-un cerc cu diametrul interior de 2,135 m, împrejmuit cu o bandă

metalică de 6mm. În jumătatea dinainte a cercului va fi plasată o opritoare (prag)

construită din lemn, vopsită în alb, curbată. Dimensiuni ei sunt:

- lungime în interior 1.21 – 1.23m

- lățime 112-130mm

- grosime 98-102mm

Concurentul are voie să intre în cerc pe unde doreşte şi apoi îşi va ocupa poziţia

din care va începe aruncarea.

106

În timpul elanului şi a începerii aruncării, mâna care ţine greutatea nu va fi

mişcată din poziţia ei.

Călcarea sau atingerea cu orice parte a corpului a părţii superioare a opritorii, a

solului sau a părţii superioare a cercului de metal se va considera greşeală. Ieşirea din

cerc se face prin jumătatea din spate a cercului şi prin urma celor două linii laterale, lungi

de 75 cm, numite “mustăţi”, după ce greutatea a căzut pe sol.

107

108

109

110

111

PREGĂTIREA ATLETICĂ POLIVALENTĂ

- concepţia şi laturile pregătirii

- particularităţile antrenamentului atletic şcolar

Când vorbim despre particularităţile pregătirii copiilor la atletism, ne

referim la elevii din ciclul gimnazial, respectiv cei în vârstă de 11-14 ani, de

regulă clasele a V-a, a VI-a şi a VII-a (cei din clasa a VIII-a concurează la

pentatlonul atletic şcolar).

Concurează echipe formate dintr-o singură şcoală. Nu se admit echipe

selecţionate din mai multe şcoli.

Calendarul competiţional rezervat acestei categorii de elevi se prezintă

astfel:

- etapa pe clasă şi apoi pe şcoală în prima decadă a lunii aprilie;

- etapa pe localitate - ultima decadă a lunii aprilie;

- etapa pe judeţ - prima decadă a lunii mai ;

- etapa interjudeţeană/zone - ultima decadă a lunii mai;

- etapa finală - prima decadă a lunii iulie.

Notă

Datele calendarului pot suferi modificări şi, în cazul nostru, au un

caracter orientativ. Aproximativ în aceeaşi perioadă, respectiv aprilie-mai, se

organizează şi competiţiile de cros rezervate acestei categorii de vârstă.

În conţinut, pregătirea atletică polivalentă, include laturile pregătirii

cu următoarele ponderi:

pregătirea fizică multilaterală (PFM) reprezintă 50% din volumul total al

activităţii şi al mijloacelor. PFM vizează în special:

- dezvoltarea vitezei - sub toate formele de manifestare;

- dezvoltarea rezistenţei aerobe şi apoi a rezistenţei mixte pentru

112

participarea la proba (de rezistenţă) din cadrul tetratlonului;

- dezvoltarea analitică a forţei diferitelor grupe musculare şi dezvoltarea

forţei explozive (a detentei).

pregătirea tehnică (PT) reprezentând 30% din totalul activităţii, are în

vedere:

- însuşirea elementelor din şcoala alergării, săriturii şi aruncării;

- învăţarea tehnicii alergării de rezistenţă, viteză, alergării peste

obstacole (în perspective viitoarei alergări de garduri);

- învăţarea tehnicii săriturilor în lungime cu 1 ½ paşi, înălţime cu păşire

sau răsturnare dorsală;

- învăţarea tehnicii aruncării mingii de oină.

pregătirea de concurs (PC) cu un procent de 20%, vizează pregătirea

specială pentru proba de tratratlon (50 m plat, săritura în lungime, aruncarea

mingii de oină, 800/1000 m).

Într-un an şcolar, se poate organiza pregătirea copiilor pe parcursul a

10-11 etape, însumând 40 – 44 de săptămâni, respectiv:

Etapa I - cu o durată de 2 săptămâni în luna septembrie (după începerea

şcolii), are dublu scop:

- selecţia elevilor pentru echipa de tetratlon;

- angrenarea treptată în efort (acomodarea).

Etapele II - VI (octombrie-martie), au ca scop pregătirea atletică polivalentă

în interesul instruirii viitorului atlet.

Etapele VII - VIII (aprilie - mai) pregătesc în exclusivitate proba de tetratlon.

113

Etapele IX – X (iunie - iulie) sunt alocate pregătirii de concurs şi participării

la concursuri de verificare şi la etapa finală.

Planificarea şi conţinutul pregătirii

Etapa I de selecţie şi angrenarea treptată a copiilor în efort nu necesită alte

completări.

Etapele II – VI de pregătire fizică multilaterală şi pregătire tehnică

polivalentă

EtapeSarcini

II III IV V VI

PFMDezvoltarea vitezei x x x x xDezvoltarea rezistenţei x x x x xDezvoltarea forţei x x x x x

PTŞcoala alergării x x x x xŞcoala săriturii x x xŞcoala aruncării x x xAlergarea de rezistenţă x xAlergarea de viteză x x x xAlergarea de obstacole x x xLungime cu 1 ½ paşi în zbor x x xÎnălţime cu păşire x x xÎnălţime cu răsturnare dorsală x xAruncarea mingii de oină x x x x

Notă

- pe parcursul celor 5 etape se urmăreşte asigurarea unei pregătiri cât

mai largi;

114

- lecţiile de pregătire cu caracter de învăţare-antrenament se complică

treptat, de la etapă la etapă.

MODEL DE CICLU SĂPTĂMÂNAL

Etapa a II-a 3 antrenamente/săptămână

Mijloace A1 A2 A3- aU, aJg, ags, pendularea gambei în apoi x x x- alergare cu accelerare (aA) x x x- elemente din şcoala săriturii x x -- elemente din şcoala aruncării - x x- pas lansat tempo moderat/150 – 200 m x - -- a.s.p./20 – 30 m x - -- alergare în coloană x - -- înălţime cu păşire: - fără elan - elan 1 p - elan 3 p

---

xxx

---

- aruncarea m.oină - de pe loc depărtat lateral - de pe loc dep. antero-posterior - din mers şi al. cu oprire în sprijin liber; - aruncare cu 2 paşi (dr-stg)

----

----

xxxx

- dezvoltarea vitezei de reacţie x - x- dezvoltarea rezistenţei aerobe x - x- dezv analitică a forţei (triplă extensie + abdom. + spate) - x -

MODEL DE LECŢIE DE ANTRENAMENT

Etapa a II-a

A1 – antrenament pentru probele de 50 mp şi săritura în lungime

Încălzire relativ uşoară (predomină caracterul de învăţare)

- 2 x 300 m aU şi ex. din gim. de bază

- 3 x 20 mm aJg

115

- 3 x 15 m aGs

- 4 x 40 – 50 m aA ~ 80-85%

- 6 x reacţii la semnal (plecare din diferite poziţii)

- 4 x 100 m Pl tempo moderat

2 x individual

2 x 1 coloană

- 4 x aSp /20-30 m

- 4-6 sărituri pe dif. obiecte (40-60cm);

- 6-8 sărituri pe (peste) dif. obiecte cu elan de 3 paşi

- 3-6 minute alergare de durată

Efortul general este relativ redus în prima etapă a ciclului anual de

pregătire, când se pune accent pe însuşirea corectă a deprinderilor de bază.

MODEL DE CICLU SĂPTĂMÂNAL

Etapa a VI-a 3 antrenamente/săptămână. Pregătirea este ceva mai complexă,

bazându-se pe achiziţiile şi progresele realizate de către elevi.

Mijloace A1 A2 A3- elemente din şcoala alergării x x x- elemente din şcoala săriturii x x x- alergare de viteză 50-60m aA 90% - aA 30 m + plv 10-20 m - aSj/20 – 30 m

xxx

x--

xx-

- alergare pe 4-6 obstacole - x x- sărituri în lungime cu 1 ½ p, elan de 9-11 paşi x - -- înălţime cu păşire (IRD) cu elan de 3-5 paşi - x -- aruncări cu mingea de oină cu elan 3 + 3 paşi - - x- dezv. vitezei de - reacţie - deplasare

--

xx

--

- dezv. rezistenţei aerobe x - -- dezv. detentei - - x

116

MODEL DE LECŢIE DE ANTRENAMENT

Etapa a VI-a

A2 – antrenament pentru aruncarea mingii de oină şi proba de rezistenţă.

Încălzire - 600m alU.; ex. de gim. de bază; 4 x 30m aJg; 2 x 20 PS; 2 x 10m

PS; 2 x 60m aA 80%.

- 4 x 50-60 m aA 90%

- 6 – 8 x reacţie la semnal sonor (plecări din diferite poziţii)

- 4 x 30m aA + 20m aPl 95-100%

- 2 x (4-6) obstacole

- 6 x înălţime cu păşire (ÎRD) cu elan de 3 paşi

- 6 x înălţime cu păşire (IRD) cu elan de 5 paşi

- 2 x 300m aU – ex. de mobilitate şi de relaxare

Elementele din şcoala de alergării şi săriturii apar numai la încălzire.

Tehnica alergării de viteză se realizează concomitent cu dezvoltarea vitezei

de deplasare.

MODEL DE CICLU SĂPTĂMÂNAL

Etapa a VII-a 3 antrenamente/săptămână. Pregătire cu caracter

precompetiţional ce are ca scop pregătirea probei de tetratlon (50m-L-mo-

800/1000m)

117

Mijloace A1 A2 A3- aA - 60m 95-100% x x P

robe şi/sau calităţi deficitareA

ntrenament controlat

- aA 30m + pLv 20m 90% x -- a Sj 30m 85-90% x -- aA 30m + pLv 20m 100% x -- aSj 20m 100% x -- lungime cu 1 ½ p. elan 9-13 paşi x -- plurisalturi x -- ar. mingii de oină de pe loc - x- ar. mingii de oină cu elan de 3 paşi - x- ar. mingii de oină cu elan 3 + 5 paşi - x- azvârliri cu 300-500gr - x- azvârliri cu 2 mâini 2-3kg - x- alergare de durată 10-12 minute - x- a R/200m – tempou de cursă - x

MODEL DE LECŢIE DE ANTRENAMENT

Etapa a VII-a

A1

Varianta (a) - antrenament pentru:

- perfecţionarea tehnicii alergării de viteză

- dezvoltarea calităţilor motrice forţă şi detentă (pentru săritura în lungime)

- 4 x 60m aA 95-100%

- 6 x 30m aSj 85 – 90%

- 4 x 30m aA + 80m pLv 90%

- 4 x 30m desprinderi în PS (pas săltat)

- 4 x 20m desprinderi în PS (pas sărit)

- 6 x lungime fără elan (Lfe)

- 4 x triplu f.e.

- 300m aU şi ex. de relaxare

118

Varianta (b) - antrenament pentru:

- perfecţionarea tehnicii săriturii în lungime

- dezvoltarea calităţii motrice viteza (pentru proba de 50m)

- 4 x 60m aA 95-100%

- 2 x (4 x 30m aSj) 100%

- 4 x 30m aA + 20m pLv 100%

- 6 x desprinderi în PS (pas sărit) cu elan de 7-9 paşi

- 4 x sărituri în lungime 1 ½ p cu elan de 9 paşi

- 4 x etalonare elan

- 6 x lungime 1 ½ p, elan de 13 paşi

- 300m aU şi ex. de relaxare

Varianta (c) - antrenament controlat

- 2 x 50m aSj 100% (P rev. - 5min; P serii - 15 min)

- 6 x sărituri în lungime cu elan întreg (P. - 30 min)

- 6 x aruncări cu mingea de oină (P.- 10 min)

- 2 x 600 m (P- 15min)

Varianta (d) - competiţie sau concurs oficial de verificare

- 50m aSj 100%

- 3 x sărituri în lungime

- 3 x ar. m.o.

- 800/1000m

Notă:

Planurile şi programele de pregătire au valoare orientativă şi au fost

elaborate în scop didactic (STOICA, M., 1999).

119