iUN SIX-PACK DEPORTADA! Mario Hervas es Lo que se dice un buen chavaL. Un tipo responsable, trabajador, constante. Todo un Hombre МН.

(.Те suenasucara? L6gico: esla segundavezque Mario se convierteen finalista de Nueva Сага. De hecho, su experiencia en la anterioredici6n impuls6 а este ciudadrealenoa repetir. "Fue inolvidaЫe",

asegura. У lo dice con esa natural idad que lodefine. Mario es un hombrede mult iples ta lentos, capazde hacer malabares con su agenda. "Estoy preparando la oposici6n а policfa, hago un cur sode pilotodeavi6n Ьi plaza у trabajo а media jornada de monitor de f it ness". Encima le queda t iempo para machacar se en el gym yoЬtenerresultados. Todoun ejemplo.

70 FEBRERO 2013

SU RUTINA DiA 1

OBJEТIVO GANAR

VOLUMEN MUSCULAR

1 Crunch con peso

(3 series de entre 15 а 20 repeticiones).

2 Rodillas al pecho con peso colgado

(3 series de 12 а 15 repeticiones).

3 V con balбn medicinal

(3 series de 15 о 20 repeticiones)

DiA 2 , OBJEТIVO

MUSCULATURA ESTABILIZADORA DELCORE

Planchas, taьta у establlizaciбn lateral

{de 3 о 4 series de 30 о 45 segundos codo и по).

DiA 3 OBJEТIVO,

MUSCULATURA TONICA

Entrenamiento con abdominales hipopresivos

(de 4 а 5 posturas de este particular sistema de

entrenamiento abdominal).

FITBALL GymballReebok (20€)

I deal para realizar abdominales у ejercicios de espalda. Esta disenado para ayudar а tonificar у fortalecer grupos de musculos especfficos,

mejorandoasfla flexiЬilidad. Genial para el gimnasio у casa. Ademas, es dura у resistente, fabricada en PVC.

GoFitPowertubes (18€) Miden 1,2 metros de longitud у

permiten un entrenamiento de fuerza у resistencia. Iпcluyeп uп maпualde ejercicios у uп aпclaje para la puerta

para aumeпtar asi el numero de ejercicios que puedes practicar.

KETTLEBELL Kettlebell Pro

GradedeBkg (39€) La forma peculiar de las kettlebell , сап su ceпtro de masa desplazado

respecto del punto doпde se sostieпen , las convierte еп ideales

para el entrenamieпto cardiovasculary de fuerza.

BOSU Bosu Balance Trainer (165€) Un medio bal6n estaьte por su

base plana, que permite un entrenamiento versatil у mejorar el equilibrio, ademas de la estaЬilidad

central . Esta fabr icado en un material l ibre de l atex у disei'iado para soportar

personas de hasta 140 kg. de peso.

AROMAGICO Flex Ring {120€)

ТаmЬiеп deпomiпado cfrculo magico. Ideal para activary toпificar los musculos de forma especffica у en profundidad. Podras trabajar по solo la zопа abdomiпal, tambieп caderas,

trfceps у pectoral.

Physioroom {19€} Este aparato puede tener

aspecto de instrumento de tortura (yen cierto sent ido lo es), ре го funciona. Su mecanismo es tan

sencillo como efectivo: cuanto mas lo haces rodar, mas fuerzas la

contracci6n de tus abdominales.

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Campo de pruebas POR JULIO CESAR ORTEGA

1

lLISTO PARA CORRER? iDESCUBRELO! HASTA НАСЕ РОСО, UNA PRUEBA DE FORMA FfSICA У MANERA DE CORRER ERA UN СОТО PRIVADO

PARA RUNNERS DE ELITE. PERO УА NO. УО LA НЕ VIVIDO EN MIS CARNES У ТЕ LO EXPLICO

с ОМО SEGURAMENTE ТЕ PASA А Tl, уо

е га de los que calcul aba mi cantidad de gгasa у m usculo solamente ant e

el espejo. Ре го siempгe hаЫа queгido haceгme uno de esos test completos а los que se someten los depoгtistas de elite. У cuando me enteгe de que ASI CS l levaba а саЬо l a ргuеЬа рага соггеdогеs en su flagship store de Baгcelona, alla que me lance. (,Pod гla hасе г del running m i depo гte

favoгito у sobreviviг? (,0 ue tan escombгo humano est oy hecho? Рага saliг de dudas, Albeгt Rodгlguez Sancho, manageг del Running Lab de ASICS, l icenciado en INEF у diplomado en fisioteгapia, m e ha hecho una ргuеЬа con seis mediciones. jY hay soгpгesas! Si t e est an entгando ganas de segu iг mis pasos (у mis гesbalones) puedes lleva г а саЬо un analisis integгal de la саггеrа рог 200€, соnосег t u umbгal anaeгobico рог 80€ у chequeaгtu estado de foгma рог 5 0€. У о t e cuent o mi expeгiencia.

72 FEBR Е RO 2013

1. ALINEACION DE LAS PIERNAS En que consiste: descalzo у t umbado Ьоса abajo primero у Ьоса arriba despues, Albert mide la longitud de cada una de m is piernas. Despues me pide que, Ьоса abajo, las flexione por separadoy, Ьоса arгiba,las estire. TamЬien mide el angulo formado por m i toЬillo у la planta de mi pie. Luego me incorporo en el banco para hacer un estiramiento en mariposa.

Mi resuitado:

FLEXIBILIDAD IZQUIERDA DERECHA DELACADERA

Cuadriceps Moderado.f Moderado.f -

lsquiotiblales Rigido.f Rigido.f -Aductores Moderado.f Moderado.f

-Conciusi6n: jNoestoytan malcomoyo pensaba! La movilidad de mis piernas es correcta, ре го me falta musculatura isquiotiЬial, cosa haЬitual en quien trabaja sentado, como un servidor.

Que debo hacer: metocara hacercurl femoral.

2.FORMADELPIE_(EOOTIDESTAТIC0l En queconsiste: descalzo, Albert me pega unos nodos а lo largo у ancho de cada pie у, por separado, los introduzco en una caja que elcierra. М е quedo quieto. Dentro hay ocho camaras que haran un escaner en 30. jLa ciencia-ficci6n, а mis pies!

Mi resuitado:

L R ........

Conciusi6n: mi pie izquierdo esta dentro de la media, pero mi pie derecho es un рос о mas grande ~

"' delo normal. Mi arcoesalto (jperosiyotenia los Е

pies planos de niiiol), loque podria dificultar la ~

absorci6n del impacto de la carrera. En estatico, ., mis pies son ligeramente pronadores. ~

~ Quedebohacer: resignarme. Ytenercuidado con ~

la manera en que mi pie amortigua el paso al correr. ~

<J) (.) ~

<J) <{

" ."

.а

"' -'

"' с:

с: с:

" а:

l "'

3. COMPOSICION CORPORAL En que consiste: jmi parte preferida! М е miden, me pesan у me colocan sobre una bascula que funciona сап impedancia bioelectrica: una leve corriente no invasiva que analiza las diferentes den­sidades de mi cuerpoy determina mi composici6n.

Mi resuitado:

C.CORPORAL Ml RESULTADO ESTANDAR

Peso 72,55kg.l 57,3- 77,4kg

Grasa(%) 17,9%.1 8- 20%

Masagrasa 13kg.l 8- 10,8kg

Masamagra 59,55kg.l 49,3 - 66,6kg

Masade 56,55kg.l 46,3- 63,6kg musculo

indiceMasa 23,4.1 18,5 - 25,0 CorporaL(IMC)

Conciusi6n: mis valores responden а los de uп hombre joven у sano estandar. Sin embargo, no те vendrfa nada mal perder un роса de grasa. La caпtidad adecuada de grasa para uп corredor osci la еп torno al13%.

Que debo hacer: mas ejercicioaer6Ыco (у menos licencias сап la comida los fiпesde semana, ejem).

4.FUERZA En que consiste: tomo asiento еп un dinam6metro isoquinetico: una maquina en la que extendere у flex ionaгe cada pieгna рог separado haciendo frente а una resistencia.

Mi resuitado:

FUERZA PIERNA PIERNA IZQUIERDA DERECHA

FUERZA MAXIMA (NEWTONS МЕТRО)

Extensiбn 175.1 210.1 rodiLLa

FLexiбn 130.1 148.1 rodiLLa

FUERZA MAXIMA/PESO (NEWTONS MEТRO/KG)

Extensiбn 2.412.1 2.895.1 rodiLLa

FLexiбn 1.792.1 2.040.1 rodiLLa

PUNTUACION (FUERZA)

Extensiбn 3.1 5.1 rodiLLa

FLexiбn 5.1 8.1 rodiLLa

FLEXION/EXТENSION BALANCE FUERZA (%)

FLexiбn[ extensiбn 74,3.1 70,5.1

; ConclusiOn: mis flexores у mis extensores g, estan peгfectos. Ре го mi pieгna deгecha es ~ bastante mas fueгte que mi p ieгna izq u ieгda. ~ Quedebo hacer:ejercitarla pierna izquierda. ~ ~ Las sentadillasa uпа pierna о la elevaci6n de ~ caderamevendгanЫen.

5. ESTILODECARRERAIFOOTID DINAMICQ) En que consiste: Albeгt me pide que согга sоЬге una cinta con uпaszapatillas especiales que el те proporciona. Unas camaras traseras grabaran mis pies mientгas otras delanteгas у laterales captaгan mi сuегро enteгo en movimiento.

Mi resuitado:

.... , ... ~ ....".

Lttttal Н..l С .,.~ D Н.l C8nttt - .... -- -Conciusion: mi estilo de carrera en general es bueno. Ре го tiene defectos: mi fгecuencia de paso esta dentгo de la media, ре го mi distaпc ia de paso esta poгdebajo. Mi pie izquieгdo esneutгo, рего mi pie derecho es muy pronador, ademas de que tiende а гotaгhacia adentro despues del empuje, seiial de u па tecnica no depurada. Mis muslos debeгlan elevaгse mas еп cada paso у mi toгso deberfa rotar menos. Mi pelvis se inclina hacia la pierna de balanceo en la fase de ароуо, lo que deпota unos gluteos роса tгabajados.

Que debo hacer : los fondos de piernas reforzaran mis gluteos. Trabajar mis isquiotiЫales

ycuadriceps evitara que mi torso siga rotando tanto. Los estiгamientos ayudaгan а que mis muslos se eleven mas en cada zancada. Foгtaleceг los musculos de mis espin illas, los musculos plantares del pie у correr en uпа cinta а ritmo suave ante un espejo meayudara con la гоtасi6п interna de mi pie derecho. jYa tengo deberes!

6. CAPACIDAD AEROBICA Enqueconsiste: siп bajarmede la cinta, esta vez Albert me coloca un puls6met ro у una mascaгa conectada а una maquina рага sabercuales mi umbralanaer6Ыco. С оп las mismas pintasque el malo de la ultima entгega

de Batmaп, corro un total de 13 minutos, de los cuales los dos primeros son de calentamiento а 10 km/h. Luegovoy aumentando 0,5 km/h рог minuto, hasta alcanzaг los 14 km/h.

Mi resultado:

,._ , --=l -

~= ~ 1=-_: - 1 ---

Conclusion: la velocidad maxima а la que puedo соггег рага que la cantidad de lactatoque pasa de mis musculosa mi sangre nocolapse mi musculatura (umbral anaer6Ыco) es de 10 km/hoгa. Si соггiеsе un maгat6n (у la lograгa teгminaг), mi tiempo apгoximadoseгfa de 4 h 27 min. Paгauna media maгat6nserfade lh 50 min.

Que debo hacer: entrenar mas. Focalizarme en la velocidad dos veces рог semana, aumentando el tiempo un 10% у la velocidad un 5% cada semana; trataг de mejoгar mi umbгal

anaer6Ыco una vez рог semana, у hacer un entrenamiento de laгga duraci6n у distancia tamЫen una vez cada siete dfas. Mejoгare mis гesultados. У vosotгos lo veгeis. 1!1

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iTuitea!

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SECRET01 Biologia evolutiva t.OUE BUSCA EN UN HOMBRE? POR QUE UNA PERSONAL/OAD ABIERTA 5/GN/FICA MA55EXO,IMPARТIDO POR EL SEXOLOGO IVAN ROTELLA, DIRECTOR DE ASTURSEXATENCION SEXOLOGICA.

" l .a nшje1· del siglo ХХ Т estй mucl1o 1шis segu га cle sf т isma у сопосе st1 cleseo. l .o que bt1sca е11 u 11 со111р::нiе1·о sext1al es ese lютЬге cJue sea capaz cle сотра гtiг е

i11clusu llltl ltipl iса г ese cleseo. Pu1·esu. а el la по le impгes io11a11las exl1 iblcio11es de gi m 11asia coital CJUC muclюs lюmb1·cs cr·cc11. eqtl i 1·ocada 111e11 te. qt1e es lo mej u1· p<t 1·а da 1·ie pl<tcc1·" Llll<t cl1ica" aseguгa cl scxulogo l1•<i 11 Hotel l::~. Asf que~·::~ s::~bes: los llllllleг i tus

acl·obltL icos, mejш· cleja los ра 1·а el рш·11о.

"U11a 11щjc r· !'eal cspcr·a trl1 1юmbr·c quc scpa гесоrте1· саdа ce11Lf111eL1·o cle su piel . чuе cl~je

l ::~s pal ::~bп1s 'ге11d im ie11to' y'competi t i l·kl::~d '

рага las acti1·idacles depOI't il·as у CJLie e11 las I'Ciaciol1cs cr·uticas bus(itiC clist'r·trl al·. sc11t i 1·. ехрегi 111е11tаг. Que sea co11 sc ieп te de los dcscus ~' placcr·es dc SLI comparic1·a у bus(i tle satisf'::~ceгlos".

Рею Luda 1·egla L ieпe su excepci(m уе11

cstccaso cs la pr·opia r·cgla. l .a 111c11s tr·ш1ci u11

desempeiia tlll papel i 111рогLапLе . J.as ho1' 11IOI1as de la 11Щje1·cambla11 1' alte1·a11 sus p1·ef'eгeпcias sexuales. " На~· nщjeгes

чuе clu гап tе la 1·egla estйпm{ls excitaclas ~· otгas е11 camblo 110 es tй11 ра 1·а mкla чuе

по sea 11111 i 11юs. besus. abгazos ... ", ех pl ica Hotel l ::~. J.a Ьiologfa deteпл i 11::1 tllla JIO гte de la sexual idacl. ре го l::t Ol't ll::tcil 'm es el111::tгc::~doг

11atu г::tlт {ts cla l'o (itle l1::ty. Cuaпdo tll1a cl1ica estй ol'ula11do ~· рог lо

ta11to pucdc qucd::t гcmbar· ::~zada, lage 11et ica toma eii11 ::J il(lo de la si t t1::tciu11: bt1sca г;\ tlll ho111b1·c со11 cla 1·as mar·cas clc tcstostcr·o11 a. Е11 camblo. сшн1сlо sus lюпштаs 110 a11da 11 а la caza de t111 111acho 1·ep гuduc to г, se l1ja1·{1 тйs e11 l::t регsо11а 1 idad у co11ecta г;\ el г::~dа г de hombгes атаЫеs ~· гот;\ 11Licos. Рог ;шег tе. 110 debes <tp1·eпcleгte cle mel1юl· ia

stl ciclo me11 stгt1a l; las 1·espuestas del exam e11 es t;\ 11 cscгitas е 11 Stl ffsico. Emplea est::ts p1·йct icas сlш letas ра г::t s::tca г u11 sobr·csal ic11tc с11 t tr сха111с11 :

Tiene: Las facciones suaves у redondeadas, у fl irtea pero no deja claro si esta disponiьte. Busca: Una relaci6n romantica. Deberias: Ser generoso. Una reciente invest igaci6n puьticada en The British Journal

of Psychology descubri6 que las mujeres se sienten at raidas por los hombres altruist as. Pero oj o: evita abrumarla con regalos caros, уа que ella pensara que estas sobornandola para tener sexo у eso no gusta.

76 FEB R Е RO 20 13

Tiene: Mirada ardiente у lleva un que empieza

tarde у асаЬа pronto.

Busca: Masculinidad.

Deberias: Dejarte barba de t res dfas. Un estudio

de onepoll.com realizado con 2.500 mujeres

demostr6 que el vello facial es un gancho sexual

para el56% de ellas. Lo mejor es la barba de tres

dfas, уа que ellas la consideraban mas atractiva

que el aspecto recien afeitado о la barba larga.

Tiene: Una сага estrecha у las facciones

tensas. Mantiene el contacto visual mas

tiempo de lo haЬitual.

Busca: Un роса de todo.

Deberias: Mostrar un punto de frivol idad у el

grado justo de masculinidad. Asf que sientate

erguido у no sonrfas demasiado. Varios

estudios han descuЬierto que los hombres

mas altos у corpulentos son perciЬidos por las

mujeres de manera subconsciente como seres

"evolutivamente dominantes", mientras que

otros de expresi6n taciturna son considerados

mas atractivos que l os tipos simpaticos у

sonrientes.

SECRET02 Sociologia LAFORMAIDEALDEECHARLE UNPIROPO СОМО SUBIRLA А LAS NUBES PARA ОИЕ SE TUMBE EN LA САМА, 1 MPARTIDO РО R LA PSICOLOGA У MASTER EN NEUROPSICOLOG(A SHEILA MURCIA, OEL CENTRO ОЕ PSICOLOG(A VIVES DE ROQUETAS DE MAR (ALMER(A).

l лs peгi(>d icщ, l::t s гe1· is tas. los pгogгamas

dc la tck . lus anu ncius ... Tudu k r·cpitc lu

mismu а lLI cl1ica. Es deci r·: que C l1er·yl

Cule, S;на Car·buner·u u J->au la Ecllel'a гr·fa

su11 sex~·s . J->em si ell<t 110 es 11 i 11gL1 11<1 de l<ts

lll Lrje r·es чlleacabamusde пumbпн·. гeciblr·las

ра labt·as adcCLradas сп clпюпlt: ll tu upur·tllпu

le i пyecla r·;\ а SLI psiqLre la гасi<)п clecu111ia 11 za

qlle 11ecesita p<tг<t el sexu qlle tu qLr ieгes.

"Si detectas qLre algLr 11а раг tе de SLI Clleгpo

le i llCUilюda.ubl·iala" explica la psiculuga

Мш·сiа . "Сепtг<t la аtепс iдп еп otr·o aspecto ~·

aL1mc11taп\ SLI segll r·idad al c r·ecr·qllc пu tc l1as

fij<tclu еп eso qLre t<111 11erтios<t le ропе".

U tili za esla taЬia paпtllacer·te Llll<l iclea

de las ра r·tes cuпlas qlle tll cl1ica se s ieп te

iпcu11юda у la cusa mejur·ar·<i.

Vientre: Acompleja а muchas mujeres, asf

que es importante ser sincero sin caer en el

sincericidio. Si no est a t onificada, evita haЬlar

de su aspecto у halagala diciendo que te

encanta lo suave que es al tacto.

Caderas: Ot ra zona proЫematica, а pesar

de que en la ul t ima decada han aumentado

los iconos femen inos con cuerpos mas

redondeados, tipo Beyonce. Si tiene complejo,

dile que prefieres а las chicas con formas.

Eso sf: no lo fastidies babeando despues tras

cualqllier delgaducha.

Pechos: Evita haЫar del tamano. Si tiene el

pecho grande, desde el inst ituto ha escuchado

los nada elegantes piropos de sus companeros

у no quiere volver а pasar por eso. Si las tiene

microsc6picas у le dices que no es para tanto,

sabra que mientes como un bellaco. Asf que si

tiene una forma bonita, dile que te encantan,

que son perfectas. Si la pobre las t iene

tobllleras (es decir mas cafdas en desgracia que

fotolog) hаЫа del t acto, del color, de c6mo te

pone cuando se endurecen sus pezones.

Trasero: Las mujeres suelen aceptar mejor l os

piropos sobre el trasero que sobre el pecho.

Acompai'ia el comentario acerca de la forma

que tiene con un gesto de las manos, como si

lo cogieras; la comЬinaci6n le dara seguridad

у, sonara mas convincente.

SECRETO 3 Psicologia evolutiva POR QUE LE АРЕТЕСЕ PRINCIPALES RAZONES POR LAS ОИЕ UNA MUJER QU/ERE SEXO У СОМО SACARLES EL MAYOR RENDIMIENTO, I M PARТIOO POR EL SEXOLOGO IVAN ROTELLA.

1~:1 cunucimicпtucs pudcr·. S i tc pr·cguпtas

сш\ les Cl'ees (!Lie so11 ios пюti1·os mits cotlllllles

(!Lie esgr·i meп ellas p;mt ргасtiсаг sexo. Gcuitles

clirias'? Gf>uг Lll1 dcscudccш·ir1uc iпtimidacl '?

J->uesesl{tseчllil·ucado. l~п uпгecieпleeslucliu

cuпmits ckSOO пщjcr·cs. pur·dclaпtcdc lus

c litsicos pгe1·isi Ьies 1·otaпm рог"Ме gusta".

"Estaba сасlюпdа", "Es dil'er·tido у puпlu" ~·

"М е dej e llel'<tГ рuг l <t p<ts i(>п del mumeпtu" .

Тепеnюs чuе t·ecol1uceгlo: les gusla l a11 lu el

sexu сопю а 11osotr·us.

А meпos qlle уа te l1aya arтastгado lыsta

la са та. p Lredcs nutш· SLI ni1•c l dc cxci taciu п

i11 teгpt·et<t11do pistas. 1 '" CO I11·eгsaci<'m es

Lllla cJc ciJas. "Si CS Lllla llllljCI' CJLIC gLISlC dc

lle1•aг l ::t iпi ci::ttil'::t у ser· explicita. пus dejat·it

сlаго cu{tl es SLI cleseo. J->ar·a ello es пшу

iпtpot·t<tl1te escucl1at· у peгmi tiг que h<tЬie,

se exp1·ese ... Sigue su cuпl ·er·sac iul1 ~· l e i г<l

dandu pistas cada I 'CZ 111 as clar·as dc qu~ cs

lo чuе le apetece". apuпta el sex<'>logo 11·{111

Hotella. "Si le gust<t qLre ttt lle1•es la i11i ci<t ti1·a.

it·{t sigL1ie11do tlls pгopllestas. А medida que

1·a~•as pгupu11ieпdo ul1a si lшкiuпm;\s f11Li111a

(turл::tr· Lll1a сора solos. d::t r· Lll1 paseu ... ) si

clla tc sigllc. esta dc11юstгaпclu i пtcr·es. l .a

cet·c<tl1ia fisic<t у los гuces tamble11 so11 blleпos

iпclicaclur·es". A LIIlCJue. рага te r·mi11ш· cle sal i 1·

dc dLrdas. lu 111cjur· cs sicmpr·c sсr·пшу clш·u у

110 a11dar·se рог las r·at11as. +

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SECRETO 4 N eu rocieлcia СОМО PROVOCARLE UN ORGASMO MULTIPLE UNA TECNICA PARA HACER QUE ROCE EL C/ELO (VARIAS VECES), IMPARTIDO POR LASEXOLOGA HELENAANGEL LABORDA, PSICOLOGA YTERAPEUTA SEXUAL DEL INSТITUTO DE ESTUDIOS DE LA SEXUALIDAD У LA PAREJA DE BARCELONA.

<'.Qu ie1·es sасаг 111<JtJ·icLJia de l1011ог? E11 to11ccs toma 11ota dc cstos coJlscj os.

1 .as mujeгes pL1ede11 sel' l11ll l tiol·g{tSI11 icas. de 11юdoчuesi l1a llegacloa l climax (JLJedes i ll l'itш·la а qLie se qucclc allf U111·atito:

1) Justo despues de un orgasmo, algunas mujeres 11ecesitan detener cualquier t ipo de es t imulaci611 durante unos 15 segu11dos. Puede que la zona que has estimulado ahora este demasiado sensiЬle у le moleste el contacto. Desplaza un рос о la zona de atenci6n у que el la te vaya indicando. 2) Cuando se acerque el momento del orgasmo, sobre todo no camЬies ni el ritmo ni la presi6n con la que estas estimulando, а no ser que el la Lo indique. Las mujeres necesi tamos una estimulaci6n constante. Si, cuando esta а punto de llegar al orgasmo,la estimulaci6n varfa de alguna manera, se puede interrumpir de golpe о disminuir su placer. 3) La higiene es muy important e. Si vas а estimular а tu pareja,las manos han de estar Limpias. Si no hay agua у jab6n а mano, usa toallitas fntimas, las unas limadas у cortas.

<'.У а !юга'? <'.Qu ieгes qLie cada Lllla de 1'uest1·a s sesioпes de sexo sea exceleп te'? 1-'Lies teпd I'GS qLJe supeгa г \а sigн ieп te asig11atu га.

SECRETO 5 Fisiologia AUMENTA LAS POSIBILIDADES DE QUE LLEGUE AL CLIMAX DURANТE EL SEXO СОМО LOGRAR ОИЕ SIENTA UN ORGASMO CADA VEZ QUE LO НАСЕ/5, IMPARTIDO POR LASEXOLOGA HELENAANGEL LABORDA, PSICOLOGA YТERAPEUTA SEXUAL DEL INSТITUTO DE ESTUDIOS DE LA SEXUALIDAD У LA PAREJA DE BARCELONA.

''А la mayoгia de las 111ujeгes 110 les gLJsta чuе sus paгejas 1·ауа11 d i гectameпte а es ti пшlaг е\

clitoгi s" expl ica А пgel. "р ,·еПеп~п lаs cш· icias еп el capL!Ciluп del п 1 isпю. boгdeGпdolo еп

ci гсu los. desde algu 110 cle sus lateгa les. о рог dcb;,jo, cs deci ,-,·oclcal1clo cl cl ito1·is сп l 'ez cle esl imlllaгlo cl i гectameпte". SigL1e los pasos QLIC I'CCOill icпda CSta SCXuloga ра1·а QLIC SC \о pase еп gгапdе:

78 FEB R Е RO 2013

"' "' Е о о u.. ~

~ 1) Con los dedos, acaricia sus laЬios menores, ~ jugando con la presion pero nunca apretando

demasiado (а no ser que ella lo indique ~ expresamente) . ·~ 2) Desliza la yema de tus dedos рог sus о

~ laЬios menoгes de abajo hast a llegaг al ;;; cl ftor is, acar icia su clltoг is de arгiba abajo у u vuelve а acariciar sus labios menores. Repi te ~ el movimient o 4 о 5 veces, у cuando el la : este excitada vuelve а la zona del cl ftor is у z estimulalo с ото lo hacfas hasta аhога. ~ 3) Los laЬios supeг iore s tamЬien son muy ~ sensiЬles; no los olvides, acaгfc ialos.

~ 4) Mientгas estimulas sus genitales, no ~ !

olvides su сuегро. Acaг ic ia con una mano sus genitales у con l a otra su cuerpo о cogela de la

-~ о mano, уа sea рог mostraг afecto о рог jugaг а :::J ., la dominacion. > >. <J)

е ~ ; ~

J->ею segu гu чuе LLI g1·ап cluda aпles clel схаmеп tiпal sigue s icпdu: ~cumu t1·ata1· el clftoгis'? J->нes Ьiеп. с lаго. Неlепа А пgel tieпe la 1·espL1es la:

~ "El cl i toгis es el 1'>1-gапо sexнa l f"emeпi по у

;; s н1·azuп <.le sег es 1·eciЬi 1· ~· lгaпsm ili г рlасег. g Nu tieпe пiпguпа utгa fuпc i C:m que еы1 . 1 .u ~ (]Lie gепе1·а lmeпte llamaпюs cl itoгi s es s(\lo ~ la pa1·te ' ' isible de el. Тiепе f'u1·п1a <.le V. у lu ~ <.]Lie \ "епюs es la рш·Lе i п f'e1· iu1· de la \1 duпde ~ ~ sc uпeп lus clus palus clc la let 1·a." На llcgadu elmomeпto de desci f"п1 г еsа let1·a а t гa,·es cle cuati"U mas:

~ А) Еп un primer momento, si estimulas el Е ~ clftoг is diгectamente sin que la mujeг est e ~ excitada, puede que le resulte desagradaЬle. ~ ; В) Cuando la mujer se esta excitando, ·~ podemos ir tomando algUn contacto с оп о la zona del clftoris, rodeando la zona, у sin "' ~ acariciarlo diгectamente.

~ С) Cuando tu chica уа esta excitada, ~ seguramente lo notaras porque hara algun > movimiento con las cadeгas buscando un ·;::

(.)

с: contacto mas directo о Ьiеп te i ndicaгa con

g, su mano. Es entonces cuando podemos ш

,'( estimular el clitoгis d i гectamente. ~

} D) Una vez haya alcanzado el oгgasmo, el - contacto directo debe disminuir. А muchas ~ mujeres les гesulta molesto ese con tacto, у ~ necesitan unos 15 segundos ра га volver а ser ~ estimuladas. No continues en el m ismo punto. "' Меjог modif ica la zona de estimulaci6n un f росо mas al lado о hacia arriba. Cuando luego .:: vuelva а est ar preparada para sег estimulada, "' t e lo indicara con su cuerpo. ~ "' "'

У llOOI\·ides Ull ulti1110 apuпte: '"QI\·ida SUS

~ gcпitalcs de \'сzсп cuaпdu. ~:1 cue1·pu eпtc1·u ~ lieпe leгm iпaciuпes пeп• iosas . Сепlгаlе f сп disf1·uta1·dccacla пюmc11to. пo solo dc lo .2 genital ".

SECRET06 Anatomia HAZ QUE DISFRUТE MAS CON LA PENEТRACION СОМО REALIZAR EL СО/ТО EN EL MOMENTO У DE LA MANERAADECUADA, IMPARTIDO POR LA SEXOLOGA HELENA ANGEL LABORDA, PSICOLOGA У TERAPEUTA SEXUAL DEL INSTITUTO DE ESTUDJOS DE LA SEXUALIDAD У LA PAREJA DE BARCELONA.

Уа sаЬспюs CJLie cs tu рш·tс f"a,·ul·i ta. А meпudu. а lus l1umb1·es 110s obsesioпa la pcпct 1·aciuп. l k l1cclю.mucl1os 1·cd uccпla

гela<.:i(m sexual а soloeso. <.:uапdоеп гealidad hay п1LI <.:hos ot1·us mel odus. Ре1·о , llegaclu el 11юmепtо. debe1·as sabe1· cumo actua г. "А la p1·<iclica <.le la peпet 1· a<.:iuп se le cla

demasiacla i111po1·ta п <.: ia". admite Неl епа

A пgel. '·yeп geпer·a l . solo ш1 :-ю% de las 111L1je1·es ll egaп al uгgasmo siп1plcmcпtc соп el <.:oito (si пп i пgй 11 otm tipo de cs ti пш la<.:iuп). 1 )с cstc 30% tспспюs CJUC desca1·ta1· а las пшjегеs CJUe llegaп а 1 ur·gasmo соп peпet1·a<.:iuп ys iпшll<iпeameпle ге<.:iЬеп

uпа estimulaciuп de clito1·is d i 1·ec t<t , <t fas t)Lie l"e<.:ibeп u па esti пшlа<.:i!\п de <.:1 ilшi s i пd i 1·ccta dш·апtс c l coi to. у а las пщjс1·сs CJLIC 110 d ije 1·oп la ,·eгdad еп el estud io".

E11toпces. ~p01· que algLtпas <.: l1i<.:<ts pLiedeп l leg<t г <tl огg<tsпю solo сопlа peпe tг<t<.:i(m'?

" f>o i'CJUC la pcпc t l·aciu 11llcguc а toca1· cl CLiel lo del tlkгo ~· <t esa пщjег е11 сопсгеtо le pгoYoq Lie place1· (l1ay пшjегеs чuе s i eпteп

dolo1· о les moles ta ese tipo <.l e esti mu l<tciuп) о Ьi е п рш·чllе l1aya u па es ti пшlасiuп cle la cпt1·ada ' 'ag i п<tl усоп cllo нпa cs ti 111LIIac i uп

de <.:1 itoг is i пtе1·по" .

~у que dcbe pasa1· aп tcs dcl ac to tiпal'? " Par·a qLie la репеtгасi1\п se<t рlасепtега

par·a la пшjе1·iе lieпe <.JLie ареlе<.:е1·.по l1ay <.JLie ропег la diгect<t yse1· lo fJI"illlei"O а lo <.Jlle 1 •ауа пюs". 1·еп1е1·dа А пgel. А 111u <.:lюs lюmbгes les pгeo<.:up<tl<t

duгaciC:m de est<t pг:ict ica еп COil<.:гeto.

У aCJLI f CS cuaпdo apai"C<.:C c lmicdo а la eya<.:ula<.:i(m рге<.:оz. '"Si p1·a<.: ticamos uпа peпct1·aciu11 п\picla у а 1·i tпю coпstaп tc,

es t<tmus es ti mu la п clo11us <tl"itпю o1·gasm icu. Еп <.:а mblo. si la peпel l"a<.: i!\11 la 1·еа 1 izar110s а \•elo<.:iclad mfts leпta. ууапюs ,·агiапdо

el1·itпю , seг<i m<is f{tci 1 pocle1· <.:uпlгulaг е11 <.JUe fJLIIl[O le ei1CLieПtt"<1 S у, si 110 [35 que es t:is <.:егс<t del рнпtо de 110 1·еtогпо -ese momeпto е11 el qLie si sigues 110 pLiedes e\"i taг la eyacLIIacilm- роdгйs ра гаг y juga1· а u t п1 cusa. f>L1cd es p1·acticar·lc scxo о га 1 <1 tu p<tгeja о 111<tStLII"b<tl"l <t, у <tsi te tom<ts ш1 clesulllso". Tambleпle рнесlе ayшl ar·

1·espi га 1" pmf'L1пdameпte.

SECRET07 Quimica LOGRA QUE QUIERA MAS CONVIERTETE EN ALGUJEN IMPRESCJNDIВLE ENSU VIDA, IMPARTIDO POR LA PSICOLOGA У MASTER EN NEUROPSICOLDGfA SHEILA MURCIA, DEL CENTRO DE PSICOLOGfA VIVES DE ROQUETAS DE MAR (ALMERfA).

f>ог SLIJJLiesto. esta <tsigпatш·a 110 аtгаег;i а toclos los estudiaпtes. ре т si deseas орtага uп pucsto 111cjo1·. empieza а toп1ar·пota: " l)шап tе

m:is cle ,·ei11te a1ios. los ill\·estigadoгes hап

dctci"Пl iпado qLIC taпto tLI tcstostct"Oпa <.:опю SLIS estгC:>geпos clesempe1iaп ш1 papel ese1кial епlа p1·ime1·a fi1se cle шafc)ui e1·

гel<tciuп". cli<.:e l<t psicC:>Ioga М u1тi<t. "EI <111101" es LIП <.:u<.:Lel de sustaпcias <.:e 1·ebгales чuе

ропе11 е11 f'L1пc ioпamieпtodistiпtas61·eas

del <.:егеЬго. Uпа de ellas. el :i1·ea tegmeпtal \'eП t l·al , sc cstiпшla sob rcmaпc ra еп pe1·soпas

qLie estaп ,.i,·ieпdo la pasiur1 de los р1·iтегоs CI1CLIC11li"OS".

f>а гесе чuе teпdrйs CJLie COI1\"el· tiгteel1 uп

peCJUeliO expeгlu еп CJU r 111 ica рага PI"U\"O<.:al· qLie se eпga11<.:l1e ;1 ti. "1 ,<J dop<tmi11<1 esel пeLII"ULI·aпsmisor·чLiecoпtl·ola la ге<.:оmрепsа dcl сс1·сЬ1·о у los ccпt 1·os dcl placc1·". поs гешегdа Мшсiа. Sus dos g1·aшles aliadas sоп la se1·otoпiп a у la oxitociпa. У esta йlti1щ1 еs.еп соп<.:геtо.lа '"lюгпюпа del <tmoг". Se tгat<t <.le la cпc:ar·gacla dc scпti1·tc ''iпculado а algLi icп. i Esa es tLI <.:umpl ice!

Sulo l1a~· dos cosas quc puecles hacc1· р;на s<tc<t гl е LIП11Ш~·опещli mieпto. 1 ,<J ргimега

es p1·acticar·1л<is el sexo <.:оп ella. Uп eslнcl io l"ccicпtc dcпюs t1·u qLic cl ::-!5% dc pc1·soпas tепл iпаЬа11 eпf'гascadas еп u па гelaci1\111aгga

clespues de uпi"UIIo cle u па посl1е, а пtе lo quc Sl1eila MLIГCi<t <.:011<.:luye: " Н ау i пd ic<tdoгes cle чuе los<.:i l·<.:uitoscel·ebl·a les pa1·ael а11юг уеl

sexo pod 1· iaп esta1· гelacioпados".

1 ,а segL111da COSa, U П metucJo 1 ige l"atlleпte

mas сегеЬга 1. cuпsiste еп гесге<t l" LI П <.: I1L1le de dopam iпа me<.l ia пte uпа жti,•idad ex<.:itaпk

чuс рнсdа 1·calizar·sc dш·a11tc la tipi ca cita рага "<.:ome1· y toma1· uп <.:af'e'. Aпimate а

cstimL1Ia1· SLIS seп ti clos med iaпtc el chocolatc (L111 clasico чuе 11U11<.:a f"a lla pu1· lo гelacio11<tdo чueest{1 <.:oп la чuiп1icaceгebl·a l). Um1<.:eпa

l1edoпis la seguida de ut1 espe<.: tй<.:LIIo cle саЬагеt puede se1· u11a Ьнепа idea. f>e1·o si lo tuyoeSaliad i г<td1·e11aliп<t al Cl!Ckl l}UJ111iCO, opt<t ро1· Ll l1 p<tseo e11l1el i <.:C:>pteгo, LIП <.:<tmpo de t im о Lll1 clesceпso f1 LI\' ial еп pi1·agua.

Si te acostumb1·as а 11шг<.:аг еsа casi lla cle la clopa 111 i па. clla tc ропd l"<l la поtа m;\s <tlta. У соп todoes to. ~·<t tieпes tu H<tmaпte do<.:lo1·ado bajo cl b1·azo. А lю1·а . со1110 muclюs

'" ·eпtajaclos es tud iaпtes. solu te чuecla

еп Ггепlагtе а la JX{1ct ica. i ВL1епа sueгle! J:CI

www.M e n s H e alth es МН

EL PODER DEL PLATO DAVID AYUSO LO ТIENE CLARO: NO ERESNAOASIN UNABUENA COMIDA. NUESTRO FINALISTA COMPARTE CONTI,GO LOS SECRETOS DE SU EXITO.

Tiene una foгma deveг la vida que masde uno debeгia adoptaг. Aunque es humilde рог natuгaleza у, lecuesta definiгse а si mismo, al final David Ayuso se definecon unas palabгas que encajan con Lo que te imaginas al роса de conoceгlo. "Intento sег una peгsona tгabajadoгa, de mentalidad inquieta, у que no se deje agoblaг рог los ргоЫеmаs". У no miente. David estudia у tгabaja, у lo hace expгimiendo el гeloj al maximo. "De Lunes а vieгnes tгabajo como monitoг, fines de semana en el mundo de las гelaciones puЬlicas, у, cuando hace falta, como modelo ". Lo dicho: un tгabajadoг nato.

РАSОЗ

CREA UN BATIDO AMEDIDA Los batidosson el pilardel crecimiento muscular: proporcionanprotefnasde alta calidad en un formato que se puede consumirfacilmente. EL proЫema es que muchos de Los que encuentras en el mercado vanpasadosdegrasayaz~ca~ Ре го no sufras: puedes crear el batido perfecto. Solo tienesque seguirla receta de David Ayuso.

LABASE Seis claras de huevo: 20g proteinas Las claгas de huevo son sinonimo de pгoteinas de buena calidad, ademas de una fuente de aminoacidos сот о la leucina que ayudan al oгganismo а гесuрегагsе.

ELCUERPQ Una cucharada de queso quark: 17g proteinas Las claгas son un pelin duгas de engulliгy tampoco queгemos que sufгas. El queso quaгk esta hecho de caseina, pгoteinas de digestion lenta ideales рага foгtaleceг los bгazos, герагаг tejido dafiado у facilitaг el cгecimiento musculaг.

Е SABOR Lechedesoja sabor chocolate Una muy buena opcion рог un рагdе гazones: es un ingгediente ligeгo de caгbohidгatos у арогtа un sаЬог que suele gustaг а todo el mundo.

У 51 NECESITAS UNA AYUDIТA PARA CREAR ~US~ULO ... Una cucharada de creatina Economico у efectivo. Decantate рог la cгeatina monohidгatada , la mejoг рага el cгecimiento musculaг.

Una cucharada de leucina Сап este aminoacido anaЬ6lico, tu batido tendгa mas podeгde cгecimiento musculaг.

Una cucharada de harina delinaza La foгma mas гapida у sencilla de afiadiг fibгa у gгasas esenciales а tu batido.

Асогtа distancia, nadie sentiгfa con М о Faгah (Mogadiscio, 1983) que se halla ante uno de Los mejoгes atletas de los ultimos t iempos. Desde luego,

su ffsico гesponde al pгototipo de un fondista de tal categoгfa: enjuto рего fueгte, fibгado, inquieto, de movimientos гap idos у сегtегоs.

Рего su actitud no es, ni mucho menos, La que se le suele pгesuponeг а alguien que ha pisado tantas veces el podio con menos de tгe i nta

aiios. En la pгesentaci6n de Nike+ Kinect Tгaining (un juego de entгenamiento peгsonal

de ХЬох) en Londгes se muestгa extгoveгtido, muy son гiente, сегсаnо. Este bгitanico de oгigen somalf consigui6 el doЫete de ого en 5.000 у en 10.000 metгos lisos duгante los pasados J uegos Olfmpicos, que engгosaгon

un palmaгes que уа ега bгillante. Ademas, ha сгеаdо una fundaci6n con su nombгe рага ргеstаг ayuda humanitaгia al cueгno de Atгica. ,:,C6mo puede haceгlo todo? Toma nota.

UN REDUCTO PERSONAL "Los dos ultimos aiios han sido una Locuгa: Campeonatos Euгopeos en Baгcelona 2010 у Helsinki 2012, Campeonatos del Mundo en Daegu 2011, JJ.OO. de Londгes 2012 ... А deciг veгdad, гesulta algo bastante duгo de compaginaг con mi vida peгsonal . М е case en 2010 у tuve gemelas el veгano pasado, asf que se ha vuelto todavfa mas diffcil . Es basico manteneг la peгspectiva : dedicaгte а tu tгabajo ре го seguiг manteniendo una vida peгsonal, que а fin de cuentas es lo mas humano". ADAPTALO А TU VIDA Trabaja tu пido familior.

Es рrоЬаЬ/е que pases m6s hoгas еп la o{iciпa

que еп casa. У eso puede hасег que descuides, siп

queгeгlo , а los que m6s quieгes. Ргосига рагагtе

а репsаг еп ello . .;. Pгestas а tu рагеjа /а аtепсi6п

que mегесе? .;.Respetas los espacios у momeпtos

dedicados so/o а tus hijos? .;.НаЬ/аs сап tus

padгes сап fгecueпcia? Las гelacioпes familiares

se cultivaп cada dia. У es muy gгatificaпte daгte

сиепtа de cuaпdo /о est6s hacieпdo Ьiеп.

саггега, solo qu ieгes ganaг, quedaг рог delante de todos los demas. Eso es todo". ADAPTALO А TU VIDA Amortigua /as presioпes.

Resulta iпevitaЬ/e гeciЬir pгesioпes casi а diaгio,

sоЬге todo еп e/6mЬito pгofesioпal. Ре го /о que

по гesulta iпevitaЬ/e es amoгtiguaгe/ e{ecto

que esa ргеsi6п еjегсе еп ti. Тiепе que vег сап

las expectativas que tй mismo has сгеаdо еп los

dem6s. Si Ьiеп es cieгto que ип пivel de estгes

modeгado puede гesultaг ип iпceпtivo рога que

hagas е/ tгabajo mejor. es {6cil tгaspasaг /а /iпеа

que solo te coпduciг6 а que /as ciгcuпstaпcias te

геЬаsеп . f\1aпteпte aleгta у рап/е fгепо.

CROSS-COUNTRY RUNNING "Уа solfa ргасtiсаг cгoss-couпtгy, sоЬге todo en invieгno. М е va muy Ьien, sоЬге todo gгacias а los camЬios de гi tmo al suЬiгy Ьаjаг las montaiias. Рего, рог toda mi situaci6n peгsonal, no lo he podido ргасtiсаг este aiio. М е he centгado mas en el entгenamiento indooг рага ргерагагmе рага el campeonato mundial у Las Olimpiadas. Ademas, ha sido un aiio de mucho caloгen Reino Unido". ADAPTALO А TU VIDA Corre а/ aire libre.

Е/ сгоss-соипtгу по es оtга cosa que соrгег,

liteгalmeпte, а traves del campo. Se sustituye

el asfalto о la ciпta del gimпasio рог seпdeгos

гuгales сап агепа. gгavilla. гaices. гastгojos ...

Sus beпeficios sоп iппитегаЬ/еs. Рог ип lado,

tu coпdici6п fisica теjога т6s г6рidатепtе que

сап el гиппiпg tгadicioпal gгacias а los сатЬiоs

de гitто пecesaгios рога sирегаг los obst6culos

пatuгales. у рогоtго lado. гesulta тucha т6s

атепо poгque по es топ6tопо у est6s еп

caпtacto diгecto сап /а пatuгaleza.

SACRIFICIOS "М е encanta el futbol. De pequeiio lo pгacticaba у queгfa sег jugadoг pгofesional. У Lo echo mucho de menos. Soy un gгan segu idoг del Aгsenal y veo los paгtidos incluso cuando те voyde viajea Estados Unidos. TamЬien me encanta Cesc Fabregas. Aiioro practicarlo, pero

MOFARAH ТIENE29ANOS, DIEZ MEDALLAS DEORO, CINCO DE PLATA,UNADE BRONCE YTRES HIJAS. UN SUPERHOMBRE DENTROY FUERA DE LA PISTA DEATLETISMO QUE NOS REVELA LOSSECRETOS DE UNA CARRERA DE FONDO DIRECTAAL EXITO

ALTAS EXPECTATIVAS "Рагtе de La pгensa especializada me consideгa el sucesoг del etfope Kenesisa Bekele. Es genial que me comparen con uno de los mejores. Рего уо no me соmраго con nadie. Dejo que Los demas lo hagan. Cuando estas coггiendo una

quiza cuando mis hijas cгezcan un роса pueda jugar unos partidos con ellas". ADAPTALO А TU VIDA Аргепdе а гепипсiаr. Quieп algo quieгe, algo /е cuesta. Asiтilaгque

рога coпseguiгalcaпzaгtus suenos habг6s de

dejaг cosas valiosas рог el сатiпо по es и па

tагеа f6cil, рего es iтpгesciпdiЬ/e. Cuesti6п

de pгioгidades. Cuaпto т6s claгos teпgas tus

objetivos, т6s coпscieпte seг6s de lo que cada

гепипсiа te асегса а ellos у тепоs duгo te

гesultaг6 sobгellevaг los sacгificios.

MENSSANA "Es muy bueno manteneгse en foгma practicando гиппiпg. Cuanto mas lo pгactiq ues,

mas en foгma estaгas. Ре го no solo te ayuda а consegu i г una buena figuгa. sino que ademas contгibuye а геЬаjаг el estгes о а suрегаг una situaci6n que t e provoque ansiedad о tristeza. Те despeja La mente. Puede que рог eso haya tanta que lo esta practicando en Espaiia, donde se vive un momento especialmente diffcil . ,:,Conoces а Liam Gallagher? Pues el pract ica гиппiпg cada maiiana". ADAPTALO А TU VIDA Oxigeпa tu meпte.

No t e deciтos паdа que по sepas al explicaгte

que el depoгte по solo es beпeficioso рога tu

сиегро. El гиппiпg еп сопсгеtо es ипа actividad

especialтeпte f6cil de гealizaг рог todo el

типdо у es тиу asequiЬle, pues арепаs гequieгe

equipaci6п. Adeт6s, cada vez hay т6s саггегаs

populaгes poгtodas las ciudades de Espana.

.;.Рог que по te апiтаs?

RIVALES У AMIGOS "Usain Bolt es un gran tipo. Somos amigos desde hace mas de diez aiios. Es increfЫe

lo que elle ha dado al deporte. Su caracter. siempre alegre у extroveгtido, hace que se lleve Ьien con todo el mundo. Bail6 el Mobot (mi paгticular baile de la victoria) sоЬге el podio junto а mf en los ultimos Juegos Olfmpicos". ADAPTALO А TU VIDA Busca aliados.

Al/6 doпde tй ves ип гival. puede hаЬег alguieп de

quieп puedas гесiЬiг ароуо еп аlgйп тотепtо.

Тапtо еп el tгabajo сота еп el depoгte.la

coтpetitividad que taпto поs caгacteгiza а /os

hотЬгеs по solo tieпe que vег сап vепсег al

рг6jiто. siпo tатЬiеп сап гесопосег su valia у

аргепdег de el.

OCUPATE DE LOS DEMAS "En 2011 сгее mi fundaci6n para ayudar а la gente de Atгica que notiene acceso а comida у а agua роtаЫе. У estamos cгeciendo. Уа hemos al imentado а mas de 260.000 peгsonas у hemos construido diecisiete pozos en diferentes areas de Afгica. sоЬге todo en Somalia yen Kenia. Mi voluntad es poder expandir esa ayuda рог todo el mundo en el futuro". ADAPTALOA TUVIDA Implicate.

Vale, сгеагtи ргорiа fuпdaci6п quiz6 es

deтasiado. Ре го по hace falta llegaг tап lejos.

Puedes етреzагесhапdо и па тапа еп tu eпtomo

m6s iптediato. Seguгo que еп tu Ьаггiо о еп tu

ciudad hay сепtгоs sociales que аgгаdесег6п tu

ayuda еп estos tiempos. У habr6s hecho algo por

dejara tus hijos ип muпdo ип роса тejor. CCI

www.M ens H e alth es МН

EspeciaL Test

Рог David Hernandez

1

LCUANTO TIEMPO HACEQUE NOVISITAS ALMEDICO?

Rccoпozcaлюslo: а los lюm Ьгсs по поs gнsta iг al mcclico а по sc1· qнc sca cs t1·ic tamcпtc пcccsaгio. lY сшiпdо lo cs? Si llcvas асаЬо cstc complcto tcst, tcпdгas la гcspнcsta qнс bнscas у, adcmas, mcjoгнas сп todos los aspcctos dc tн vida. Nocs ш1mal t J·ato,l,,cгclad? Todos qнc r·cmos тсjопн la salнd, cstaг mas сп foгma, tcпcгmas diпcгo. lCoпoccs а alguп tipo qнспо qн ic1·a lшссг algшшdc cs tas cosas? Рсго, lcoпoccs а аlgшю qнс lo coпsiga'?Yo tc lovoy а ргсsспtа г, cs cl tipo qLJc а lюга 111 ismo cst<i lcycпdo cstas li псаs. E l plaпtcamicпto dc cstc tcstqLJc cs ta а

рн пtо dc camblaг tн vidacs пшysimplc: ti cпcs qнсvсг сп qнс рнпtо cstas у l1acia doпdc qнicгcs i1·. Rcspoпdicпdo а las p1·cgнпtas qнс tc plaпtcaгcmos pod1·as tomaгlccl pнlso а las difcгcпtcs агсаs dc tн vidaysabгas qнccs lo qнс l1as clccamblaг. У lo l1cmos l1cclю, солю sicmpгc, а сопсi спсi а. Vam os а схатiпаг dcsdc tн согаzоп, 11as ta tll cstado ffsico pasaпdo рог tн са та. Lomcjoг: cstc tcst csgгatis, p1·ivaclo у по пcccsi tas pcdiг cita. Las l1crтamicп tas qLJc tc scpar·a п dcl Ыспсs tа г sопнr1 bol i у csta гcv ista. Сшшtо aпtcs cmpicccs aпtcs поtагаs las mcjor·as qLJc cstas Ьнsсапdо.

lCDMOESTA TUSALUD?

PAG. 88

,

lESTASEN FORMA?

PAG.92

lCDMOESTAN LASCOSAS ENCASA?

PAG. 96

lERES FELIZ? PAG. 98

www.MensHealth.es МН

+

LHas ablerto la Ьоса? Entonces puede que tengas la nariz

obstruida. Un espray deberfa ser suficiente. Los consejos medicos son genericos. asf que si tienes cualquier duda

sobre tu salud deberfas consultar а un medico.

88 FEBRERO 2013

T6mate el pulso en la muiieca о en la gaгganta: 60-100

pulsaciones рог minuto es lo noгmal у 40-60

pulsaciones рог minuto significa que estas en

muy buena foгma.

мёilkнeaith ~

, ,

LCOMOESTA TU SALU О? ,....-------' А los lюшbres по поs gнsta ocнparnos de пнestra salнd. El80% vап al шedico porqнe sus parejas les l1an oЬ\igado (\1ешоs escucl1ado casos dc пшjcrcs qнс арнпtап соп pistolas, iпclнso)_ Nнпса поs gнstагоп los tipos con Ъatas Ьlancas ni las colas. Por cso estc tcst tc pucdc ссl1агuпа ша по а la lюra de saber qш~ es lo qне te рнеdе sнceder. E so si, si ves qне algo по f'uпciona, teпdгas QLie ir al1ш~dico. <'.Несlю?

SALUD SEXUAL ESTE ES EL PRIMERO DE LOS TEST QUE VAS А REALIZAR EN EL CONFORT DE TU CASA. VAMOS А EMPEZAR CON UN SIMPLE EXAMEN DE ORINA.

QUE НАУ QUE HACER 1) La pг6xima vez que tengas que огinаг coge dos vasos de cгistal, no de esos que usa tu novia cuando vienen tus padгes de visita, у metete en el bafio. Echa el pestillo.

2) Empieza а descaгgar en el ргimего de Los vasos hasta que este рог La mitad. Рага, у sigue haciendo pis en el vateг рего sin teгminaг del todo.

З) Cuando casi уа hayas teгminado coge el segundo vaso у Llenalo tamЬien hasta La mitad. No te olvides sаЬег cual es cual.

4) Acercate а una ventana о а una Lampaгa con cuidado de no salpicaгte. Аhога tienes que buscaг paгtfculas en suspensi6n compaгando Las dos muestras.

DIAGNOSTICO Si hay mas particulas en eL primer vaso PODRfAS ТENER UNA ЕТS. Es noгmal que haya paгtfculas

natuгales ре го tambien podгfa sег signo de una inflamaci6n de La uгеtга que puede sег el sfntoma de una ETS en estadio inicial. Si has tenido sexo sin protecci6n гecientemente, debeгfas pasaгte

рог el medico у que te hagan una seгologfa .

Si hay mas particulas en eL segundo vaso PODRfA TRATARSE DE UREAPLASMA. Esto es algo mas peliagudo. La apaгici6n de uгeaplasma puede sег causada рог una u гetгi ti s, о

inflamaci6n de La uretгa . Esto гequieгe un tгatamiento mas pгologando у un analisis posteгioг рага confiгmar que La inflamaci6n ha desapaгecido. Una vez que Lo ha hecho, no hay nada de que ргеосuрагsе.

Paгtfculas en el pг imervaso

podrian ser simples deshechos, ре го tamЬienpodrfan

indicar una inftamaci6n.

Si hay muchas mas particulas en el

segundo vaso pide hora con el medico.

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Cuenta el numero devecesque respiras рог

minuto.15 о menos seria excelente. Mas de 25 indica que tienes que

,_ hacer mas cardю.

" ··-~ '

ТОМАТЕ LAS MEDIDAS OLVIDATE DE APARATEJOS DE ULТIMA GENERACION О ECUACIONES IMPOSIBLES, LO UNICO QUE NECESITAS ES UNA CINTA METRICA.

R~S~Щ~T~ ... .... ..1'.

• -• QUE НАУ QUE HACER

--...... ~

1) Mfdete el contorno de

la cintu ra а la altura del

omЫigo. Apunta la medida

aquf arriba.

2) Ahora m fdete el

contorno de la cadera en

la parte mas ancha de los

gluteos у apuntalo aquf.

3) Divide la primera medida

entre la segunda у escribe

el resultado. Este es tu ratio cintura-cadera.

RESPIRA PROFU NDAMENTE ECHALES UN OJO А TUS PULMONES CON ESTA PRUEВA DE 30 SEGUNDOS.

QUE НАУ QUE HACER 1) Lee la cita de la derecha en voz alta (mejor que estes solo).

2) Repite inmediatamente.

······················· ......... ····························································· .. ········ · .... ·

DIAGNOSTICO (,Has notado que te quedabas sin aire

mientras haЬlabas о que algunas de las palabras te salfan entrecortadas al final

de la f rase? (,Has tenido que detenerte

unos segundos para recuperar aire entre la primera у la segunda lectura? Si es asf, lo mas probaЬle es que tengas

tendencia asmatica. No te preocupes,

pero ten en cuenta que los asmaticos

suelen tender а menospreciar sus sfntomas, incluso aquellos que se han diagnosticado а sf mismos. Pide hora

con tu medico, que te mida la capacidad

pulmonar у no te preocupes.

/

'' А pesar de qне el asma normalmente cнando se diagnostica а tiempo у se trata adccнadamcntc по sнele ser нn proЬlema, inclнso el asma mas ligcro, de] qнс пj tc das cнenta,pнedetenerнn efecto negativo en tн saiнd cardiovascнlar у, como consecнencia directa, cn tн Ьieпcstar, peso у habllidad para disfrнtar de las actividadcs dcl dia а dia tal у сот о desearias.

' '

EL TESTDE

Men'sHealth

DIAGNOSTICO Felicidades. Acabas de realizar uno de los

mejores examenes que te puedes hacer а t i

mismo. La ratio deberfa estar por debajo de

0.9. Si estas por encima de eso significa que tienes mucha grasa abdominallo que puede provocar que desarrolles diabetes t ipo II,

gota, enfermedades cardiovasculares е incluso

cancer. Pero tampoco te pongas nervioso. Para asegurart e solo t ienes que pedir que te midan la presi6n sangufnea, el colesterol у los niveles

de azucar. Si quieres comprarte un medidor de

grasa corporal, ten en cuenta que los baratos no son del todo fiaЬles.

CONTRAATAQUE LACIDEZ DE ESTOMAGO О ATAQUE DE CORAZON? USA NUESTRO TEST PARA IDEN ГI F I CAR LOSSINTOMAS

QUE НАУ QUE HACER 1) (,Те han dicho quetienes mala

cara о que pareces enfermo en la ultima media hora?

2) (,Estas sudando? (No cuenta

si acabas de salir del gimnasio).

3) LSientes dolor en el pecho:

una horriЫe sensaci6n de ardor u opresi6n?

4) LHas llamado а la ambulancia?

Si es que no, LPOr que?

DIAGNOSTICO

ф

Lo primero es lo primero: no es acidez.

Demasiados ataques de coraz6n se

confunden con esto en los cruciales primeros minutos. Dolor de pecho,

dificultad para respirar у sudor son

signos suficientes para preocuparte.

Tragate t u orgullo у llama а la ambulancia. Mejor aun, llama al ll2 desde tu m6vil. Funciona en toda la UE

у permite que te localicen vfa GPS.

www.M e n s H e alth es МН

+

Es ta r· сп bLrcп as condicioпes fisicas по supoпc , tl n ica mсп tc, lcvaпta г muc\10 pcso cn cl giшпasio. En clmu пdо r·cal sc plan tea n otгos r·c tos. Coшplcta nllcstro tcst y coпs ig llc g r·a пdcs pгogrcsos сп u 11 ПlCS. Nota ras los camblos сп рос о t ic mpo

92 F EBRERO 2013

EXAMEN COMPLETA LAS SEIS PRUEBAS FfSICAS QUE ТЕ EXPLICAMOS А CONТINUACION У ANALIZA LOS RESULTADOS CON LOS DATOS DE LA DERECHA.

1 PREGUNTA lCшintas fl exiones puedeshacer ahora шismo?

ВЕSJ>ЩЯА. ... -·-····-··-···-··········-- /...

2 PREGUNTA lCшintos segundos puedes mantenerte а la pata coja?

B~~J>~ESТ.A. ..... ......... ···········-····-····· ....... /...

3 PREGUNTA lCшiпtos segнпdos agнaпtas el pueпte 1atera1?

.RE~J>~ESTA .. ~

4 PREGUNTA Salta lo mas alto que puedas. Mide la altura еп centimetros

-~-~~J>.UЕ~:Г.Д. .... -······ .................. ·······-· ............. /...

5 PREGUNTA lCuantos segundos aguaпtas colgado de uпаЬагrа?

6 PREGUNTA lCuaпto tardas cn corrcr l km а maxima velocidad?

/...

B~.~J>-~E-~.IA...... . .................... - ........................................ !!..

EL TESTDE

MeпSHealth COMPRUEBA LOS RESULTADOS DETERMINA CUAL ES TU NIVEL DE FORMA FfSICA GENERAL Е IDENТIFICA TUS PUNTOS DEBILES У DESPUES SIGUE NUESTROS ENTRENAMIENTOS PARA MEJORARLOS.

1 FUERZA-RESISTENCIA Fuerte

Bien

Normal

DeЫL

masde60

40-60

20-39

menosde20

Tecnicamente, la fueгza-гesistencia es la haЬilidad рага гереtiг una actividad du гante un peгiodo laгgo de tensi6n musculaгsin peгdeгfueгza.Aefectos

гeales, los quedeveгdad impoгtan , implica que elatleta que gana no es el mas fu eгte sino el que mas гesiste . Ргерага tе рага гesistiг90 mi nutos.

2 ESTABILIDAD GENERAL Fuerte masde120"

Bien 60-120"

Normal 30-59"

оеыt menosde30"

LaestaЬilidad es basica рага conseguiг teneгun buen equili bгio. Tienemuchos mas beneficios que роdег caminaг рог el Ьогdе de la асе га. Un buen equ ili bгio te ayuda а despeгdiciaг menos eneгgfa аlсоггег, peгmitiendote centгaгtoda tu potencia en a umentaг laveloc idadyasf

quemaг masgгasa. TamЬien limitaгa el numeгo de lesiones ent гenando. У, рог

supuesto, evitaгa que te caigas.

3 FUERZA GENERAL Fuerte masde120"

Bien 60-120"

Normal 30-59"

оеыt menosde30"

Los dolo геs lu mbaгes afecta n casi al80% dela poЫaci6n. Уа estes levantando algo, giгa ndo e l tгoncoo simplemente sentado en tu despacho, lo mas impoгtante en cada movimientoes la espalda. Refueгzalay podгasespeгaгun mejoг гendimiento en el gimnasio ademas de paгeceгmasalto.

4 FUERZA EXPLOSIVA Fuerte

Bien

Normal

оеыt

masde50cm

36-50cm

25-35cm

menosde25cm

Esta ргuеЬа tiene queveг con la fueгza de contгacci6n de las fibгas гap idas. Son las que se usan рага espгintaг, saltaг, tiгaгy golpeaг. Basicamenteson las masdiveгtidas. Lafueгza explosiva es indispensaЬle en depoгtes de contacto peгotamЬien paгateneгuna mауог

agilidad geneгalycapacidad de гeacci6n. t.,A que estas espeгando?

5 FUERZA DE AGARRE Fuerte masde120"

Bien 60-120"

Normal 30-59"

оеыt menosde30"

Mejoгandotu fueгza de аgагге consegui гas unagгan mejoгa en cuanto а tu гendimiento depoгtivo. Es рагtе indispensaЫede latгansfeгencia de fueгza о cuando estas moviendo tu peso согрога l , segun TheJournalofStrengh & Conditioning Research. Equivale а mas гepeti ciones con mas peso, con lo que lоg гаг mayoгc гecimiento musculaг, у

una mayoгdestгeza en eldfa adfa.

6 RENDIMIENTO CARDIOVASCULAR Fuerte menosde4'

Bien 4-5,5'

Normal 5,5-7'

оеыt masde7'

Admitelo: el caгdio es impгescindiЬle. Ademas de los benefi cios рага el co гaz6n , tamЬien асеlега el metabolismo, con lo que consumes mas caloгias, pieгdes peso mas гapidoyquemas la gгasaque podгia poneгen peligгo tu six-pack. Todo son ventajas.

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PONTEENFORMA EN4SEMANAS

SEMANAS1Y2 En la primeraquincena

mejoraratu condici6n fisica general. Entrena de lunes aviernes descansando el f in de semana. Despues de

todo. te lo hasganado.

,

DIA5 RESISTENCIA AEROBICA

Correr mas de lo que nos hemos marcado es una manera de llegar а la prueba de 1 km.lntenta no saltarte esta sesiбn ; recuerda quedespues

tienesdos dfas рага descansar. Corre Зkm а un buen ritmo

(sin esprintar).

DfA 1 RESISTENCIAANAEROBICA Corre mas rapidocentrandote

en el movimiento de las piernas, en aumentarla cadencia, у en alargar la longitud de las

zancadas. Piensa en Rio2016.

3·4 х 400' sprint. Oescansa 5-7' entre series.

,

DIA4 FUERZADEL TRENINFERIOR

La extensiбn depiernayelcurlafslan losmusculos alrededorde la rodi l la, mientrasque laszancadas

у lassentadillas te ayudan а ganar fuerza.

А Extensiбndepierna 4х15

В Curldepierna 4х15

С Sentadillaconbarra 4х15

О Zancadas 4х15

94 FEBRERO 2 01 3

Те prescntamos Lln rcajoste fisico сп dos fascs. Las pri mc1·as dos seшanas sc ccntran cпmcjora r tu f'ucrza у гcsistcncia gloЬal. Las dos sigu icпtcs cstaп d isciiadas рага aislaг cada grupo пшsсulаг у tr·aЬaja г cada LIПO con mayor iпtcпsidad. VLiclvc а au tocvaluaгte a l fiпal dc las Cllatro scmaпas у isorprcsa! Уа cs laras сп forma.

DfA2 FUERZADEL TRENSUPERIOR

Esta sesiбn ataca todos los grupos musculares del terciosuperior con movimientos compuestos.

Esbastantedura pero le dara un empujбna tu coordinaciбn muscular, asfqueanimo.

А Jalбnconagarreancho Зх10

В Pressmilitarconbarra Зх10

С Press cerrado trfceps О Crunchabdominal Е Pressdebanca

Зх10

Зxfa llo

Зх10 -f

DfAЗ VELOCIDAD EXPLOSIVA

Las fibras rapidas te ayudaran а mantener la velocidad en la саггега

de 1km. TamЬienaumentara lafuerza de las piernas у el resu ltado de la

prueba de salto. Es una apuesta segura aunque, hayqueconfesarlo, muydura.

10 х 1 00' sprint. Oescansa 2' entre cada sprint.

SEMANASЗY4 Ahora tevasa centraren lafuerza

especifica que necesitas para mejorar tusmarcas. Evaluate denuevoel domingo despues de la semana4.

Recuerdadescansardesdeel viernes. Notaras muy pronto losbeneficios

TODALASEMANA FLEXIONES DE CALENTAMIENTO

Realizalas 6 dfas а la semana para conseguir un aumento de masa muscularen el pechoy los

trfceps. Parece mucho perovale la репа. Lunes, miercoles yviernes

Haz 200 flexiones en el menor numero de series. Busca siempreel fallo descansando entre60y90".

No te agobles si ves que tardas mucho.

Martes,jueves у sabado Ejecuta 200 flexionesa lo largo deldfa. Agrupalas en series de lOcada 30', de20

cada hora о рог la maiiana ypor la noche si teva mejor.

,

DIAl

DIA5 RESISTENCIAAEROBICA

Oeberias intentar correr esta distancia al mismo ri tmo

que llevaste en los Зkm delassemanas 1 у2.

Corre 5km а un buen ritmo (sin esprintar).

ELTESTDE

МenSIIrШtJJ

DIA4 PRUEBADEDESARROLLO

Haz3series a!fa!!o.

,

DIA2

Una sesi6n de ejercicios para reforzar esos movimientos que influyen sobre elresultado fina l.

Haz4seriesde15 repeticionespor

pierna. Si te resu!ta muysenci!!o, со!оса

!а p!antade! pie sobre un bosu.

Haz3seriesde 15 repeticiones.

HazЗseriesde 10 repeticiones. En !а u!tima repetici6n,

aguanta hastae! fa!!o.

repeticionescada una. En !а u!tima repetici6n. aguanta

e!pesohastae! fa!!o.

Haz3seriesde 6 repeticiones,

ademasde todas !as repeticiones

negativaspuedas hacerdespuesde

cadaserie.

DIAЗ FUERZA YRESISTENCIA

RESISTENCIAANAEROBICA Deberfas tener una base mejorcon

la que poder completar estos sprints mas rapido у con menosdescanso.

Una manera de reclutarmas fibras escon series parciales, aumentando el peso у m ultiplican do el crecimiento muscu lar.

POTENCIA EXPLOSIVA Continua centrandote en la

velocidad de la parte superiorde la pierna, ре го sin restar minutos

а tu tiempo de descanso. Disfruta de tu buen nivel. 4-5 х 400' sprint. Descansa 5'.

Es importante reducirel descanso esta semana.

Haz 7 repeticiones parcia!es desde !acabeza hasta !а mitad, 7

repeticionesdesdearriba hasta !а mitad у 7 repeticionescon recorrido

Rea!iza 3 p!anchas fronta!es. 3 hacia un!adoy3haciae! otro. Aguanta !о

comp!eto. Repite3veces.

maximoquepuedas cadaserie.

Haz 3 seriesde 10. Subeen3"ybaja

en 10".

11 1 Camina durante 30-40" usa ndo е! mayor peso posiЬ!e. Haz3series.

Haz5 repeticiones comp!etas.Sen !a parte bajay5en!a partea!ta.

Rea!iza 3 series.

Haz4seriesde 6-Srepeticiones. Usaunpesoquete permita comp!etar cбmodamente

!asseries.

10 х 1 00' sprints. Reduce tu descanso а 90"

porserie.

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+

, ,

LCOMO ESTAN LAS COSAS EN CASA?

Seis de cada lO l1ombres сол fiesaл que estaл descoлteлtos сол su par~ja. Pero eso л о sigлi fica qпе л о se pueda aпeglar. Aql!i tieлes l!П cl!estioпario parajl!zgar si seria mejor ql!e te fl!eses bl!scaпdo otra cosa о si а{ш pl!edes encontrar la solнci6n para шejorar tн relaci6n actl!al у asi conseglliг l!na vida l10garefia еп\а qlle realmeпte te sieпtas а gllsto.

REINICIA TU RELACION SELECCIONA LA FRASE QUE MEJOR DESCRIBE LO QUE SIENTES PORTU PAREJA У DESPUES COMPRUEBA EL RESULTADO А LA DERECHA.

PREGUNTA 1 Тн paгejayru pas:iis tiernpo jнntos ... Mucho, con familia у amigos

Menosde lo quenosgustaria

Menosde lo queera haЬitual

24/7,si es posiьte

PREGUNTA2 Un a~igo.os рг~gнпtасоmо os COПOCISteiS. А t1 ...

Tecuesta recordar

Piensasen c6mo seria la vidasi no os hubleseisconocido

Lo recuerdas claramente porquesoleis haьtardeello

Dudas; tu ра reja у tu teneis recuerdos diferentes

PREGUNTAЗ Снапdо hl parcja csta cxcitada, enfadada о tгiste, ell а ...

Seloguarda

Те lo cuenta cuando lo considera oportuno

Те manda un sms, te llama о te manda un mail inmediatamente

Те losuelta en cuanto teve

PREGUNTA4 EstaЬleces coпtacto ffs ico con tн рагеjа ...

Mucho, incluso en puьtico

Cuando estais en la misma haЬitaci6n

Cuando estais solos

56lo como paso previoal sexo

96 FEBR ERO 2013

PREGUNTAS La ultima vez que hlviste L\11 gesto 1·om:iлtico ft1c ... La ultima semana

Elultimomes

El uttimo afio

La primeravezque osvisteis

PREGUNTA6 Uп ajfairees algoqнe tu ... Nunca te plantearias

No lo harias, sobretodo porel riesgo

Nunca lo harias porque le harias daiio а tu pareja

Hasestado pensando en ello recientemente

PREGUNTA7 Las iпteгaccioпes eпtre los dos suelenseг ... 5% positivas, 5% negativas, 90% neutrales

15% positivas, 15%negativas, 70%neutrales

55% positivas, 30% negativas, 15% neutrales

70% positivas, 5%negat ivas, 25% neutrales

PREGUNTAS Si te ot·гec ieseп оtто tгabajo еп оtга ciнdad),qнe es lo qне hагшs? ... Lo mejor para mi familia

Hariasa tu pareja inmensamentefeliz

Lo decidiriaisentre losdos

Persuadiriasa tu pareja

PREGUNTA9 Si teпeis аlgнпа discнsion fi.1eгte , sнclcs ... Provocar la situaci6n

Calmar lascosas

Escabullirte lo mas rapido posiьte

Evitar estas situaciones

PREGUNTA 10 Si est:is fueгade casay ] а посl1е асаЬа dc сшрсzаг, ... Apagas el m6vil

Те tomas tutiempo para llamar con calma

Llamas brevemente рага saber c6mo estan lascosasen casa

No paras de mandarle mensajes а tu pareja

PREGUNTA 11 Ttl yttl рагеjа teпeis sexo ... Рага celebrar, felicitar о arreglarlo despues de una discusi6n

No tanto с ото necesitarias

No tanto с ото antes, ре го suficiente

Casi cada noche

PREGUNTA 12 Снапdо te j нblles, te ves ... Cogiendoos de la mano

En continentes diferentes

Todavia discutiendo у riendo

Rodeados de nietos

мё;неаltЬ f

Los estudios demuestran

que las parejas normalmente

estan 2,5 horas al dfa juntos.

Estarfa Ьien по pasar ese rato

mirando la tele.

+

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LERESFELIZ DEVERDAD?

EL TESTDE

Men'sHealtЬ

Port1ltimo, ecl1emosle нn ~jo а сот о crees qне te l1a ido el test. No estamos acostumbrados а l1acer autoexamen, pero, creeпos, te seпtiпis muc\10 mejor si de vez en cнando te eval1шs. Aptшta los resнltados en el grafico de la derecl1a у нnе los puntos para conseguirнna evalнacion ins tantanea de tu meпte. Piensa qне se trata de н nа sesion de teгapia de 5' pero sin divaп о mancl1as de tiпta.

SATISFACCION GARANTIZADA PUNTUATE DEL 1 (COMPLETAMENTE Et;J DESACUERDO) AL 10 (COMPLETAM ENTE DE ACUERDO) SEGUN LOS PUNTOS SIGUIENTES.

SALUD А Estas satisfecho de tu alimentaci6n.

RESPUESTA /

В Conffasentenertus vicios bajo control, incluyendo alcohol у tabaco.

RESPЩSTA /

С Rara vez padeces pequefiosachaques сот о resfriados, erupcioneso dolores decabeza.

RESPUESTA /

D En general dirfas que estassatisfecho con tu salud diaria.

RESPUESTA /

98 FEBRERO 2013

FIТNESS Е En generalestas satisfecho con la cantidad de ejercicio aer6Ьico que haces.

.RESPUESTA /

F Teffasdetu capacidad para correr а porel bus.

RESPUESTA /

G Estas contento con tu nivel deflexi Ьilid ad.

RESPUESTA /

Н En general, estas contento con tu forma ffsicaen comparaci6n con la gentedetu edad.

RESPUESTA /

RELACIONES 1 Si yaestas en pareja, te sientes Ьien con la conexi6n emocional con tu pareja.Si estas solterote sientes con ganasdeestaЫecer una estrecha uni6n emocional con alguien.

RESPUESTA /

J Estas contento con tu vida sexual.

RESPI.JESTA /

К Eresfelizestandoen pareja con tu familia у amigos.

RESPUESTA /

L Estassatisfecho con tu vida socia ly encuentras tiempo suficiente para ver а tusamigos.

RESP~ESTA /

DINERO М En comparaci6n conlosdetu generaci6n, eres feliz con tus ingresos.

RESPUESTA

N Creesquesete а precia рог tu tra bajo diario.

RESPUESTA /

О Eres fel iz en tus relaciones con tus compafieros de t rabajo.

R.E~PUESTA /

Р Creesenla posiЬilidad de ascenderen tu carrera.

RESPUESTA /

TUSRESPUESTAS ANOTA TU PUNTUACION HASTA 1 О PARA CADA FRASE, LUEGO UNE LOS PUNTOS PARA CONOCER TU ESTADO DE SAТISFACCION PSIOUICA.

Q <( Q (.,)

10

9

8

7

6

5

3

2

1

о

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А в с D Е F G н 1 J к L м N о р

AFIRMACION

Marathon Man

ALFONSOBASSAVE,

Un guerrero en deportivas LE ACABAMOS DE VER EN LA SERIE 'GRAN HOTEL', de Antena 3, у muy pгonto estгenaгa Presentimientos, un thгilleг de Sant iago ТаЬегnе го en el que este pгometedoг асtог

es el tегсег veгtice de un tгia ngulo foгmado ро г Магtа Etuгa у Eduaгdo Noгiega. No es el ргimего que Alfonso Bassave vive en la pantalla gгande: уа tenfa una гelacion а tгes bandas -consenti da- con Olivia Molina у Раса Leon en Dieta mediterr6nea, de J oaqufn Oгistгell. Ademas, а este madгilefio de 32 afios, amant e de la psicologfa у del budismo, le гecoгdamos рог seгies como Hispania, Crematorio у Hospital central.

POR OSCAR DEL POZO FOTOGRAFI A DE EDU GARCIA

lledaпюseпLiпlюtel alladode Sll casa, en рlепо centro de Madrid. Viste aшericana ytejanos, tiene tш ai1·e distraido у, de entrada, по Наша deшasiado la а tenciOn. Sin eшbargo, traпsшite uпа segнridad епlа шirada qнeproпtose revela сошоsн arшade sedнccioп. Este chico tiene claro en qне direccion corre.

l,Cuandoempezastea correr?

Нас е uп раг de af\os. Duгaпte toda mi vida adulta

lo hаЫа iпteпtado, queгla tепег esa гuti па; рего, еп рагtе рог sег fumadoг, me costaba mucho.

Empezaba у lo dej aba. М е lotomeeп seгio cuaпdo те сопtгаtагоп рага la seгie Hispania у empece

а tгаЬаjагсоп uп епtгепаdог, Fегпапdо Dlaz. Paгa lelameпte, еп esa misma е роса, adopte uпа

регга у salla а соггег соп ella.

l,Que camblos has notado desde entonces?

М е sieпto mas fueгte, mas еп foгma, у teпgo meпos doloгesde espalda. Aпtes, al fumaг, me ahogaba m ucho. Не apreпd ido а геsр iгагmеjог.

Cuando corres, l,te evades о piensas en

tus proьtemas? Рага ml соггегtiепе uп gгап efecto teгapeutico.

М е гelaja сuегро у meпte. Desde luego, cuaпdo

асаЬо s iempгe estoy mejoг que cuaпdo empiezo.

Sieпto que соггег me рапе еп coпtacto с оп mi

100 F Е В R Е R О 2 О 1 3

estado emocioпal; si estoy Ьiеп me dej a mejoг,

mas гelajado, соп la meпte masdespejada. Si

estoy agoЬiado рог algo,llegaг а ese estado de

гelajac i6п me cuest a muchlsimo mas. Ademasde uп ejeгc iciode гesisteпcia, es casi uпа foгma рага

епсопtгагmе а m( mismo. А veces епсuепtгаs cosas mejoгes у otгas реогеs ... Es como iгte

desпudaпdo de coгazas у teпsioпes, algo paгecido а lo que haces еп el yoga о la гelajaci6п, auпque

el puпtode paгtida sea el movimieпtoy l o hagas

desde la fueгza у la гesisteпc ia.

l,Cuantas veces sales а correr а la semana?

Depeпde mucho de mi tгabajo. I пteпto que, como

mlпi mo, sеап tгes, ре го hay veces que sоп cuatгo у otгas que sоп dos. Cuaпdo гоdаЬа Hispania, сота

la mitad del t iempo estaba еп Extгemaduгa, еп el campo, salfa mucho. АШhау uпas гutas iпсгеfЫеs.

Poгejemplo,la ladeгa suгde la Siегга de Gгedos,

eп Badajoz .

Cuando estas en Madrid, (.d6nde vas? Al Retiro, у alguna veza la Casa de Campoo

al parque Тierno Galvan ... Pero en el Retiro уа se lo que tengoque hacersi quierocorrer mas о menos. Si estoy entrenando fuerte en el

gimnasio, lo hago menos, unos 35 о 40 minutos;

si no he entrenado, corro una hora.

(.Yfuera de la capital? Tengo una casa en La Granja, у aШtamЬien hay

buenas rutas. Mi preferida esla que baj a porel

puerto de Navacerrada hasta Valsafn. У о voy у vuelvo. Seran unos 7 kil6metros en total.

En esas rutas, (.cuantas veces has pensado "no puedo mas, me paro aquf"? Al principio, hаЫа momentos en quecrefa que

no era capazde dar ni un paso mas ... Pero es muy bonito superar lo, decirle а tu cuerpo "sigue" у

darte cuenta de que eres capaz de hacer mas

de lo que crefas. Una vez pasado ese momento, supongo que, como pasa con los malos tragos en la vida, te das cuenta de que tus lfmites

son los que psicol6gicamente te pongas. Los

lfmitescamЬian dependiendodel fondo, de la continuidad, del estado de animo de cada dfa ...

La mitad del trabajo esta entu cabeza, en c6mo seascapaz dedarun pasomasalla deloque tu

m ismo crefas у esperabas de tu cuerpo.

(.C6mo estantus rodillas? De momento aguantan Ьien, у toco madera. Intento estirar antes, acompanar el movimiento

con la respi raci6n ... TamЬien procuro no correr

sobre asfalto para que las rod illas no sufran. Pienso mucho en c6mo doy la zancada para que no sea agresivo para lasarticu laciones; debes

conseguiruna amortiguaci6n que haga del

movimiento algo fluido у constante.

l Те gusta escuchar musica cuando corres? En elcampo suelo salirsin musica, porque t iene

su propia banda sonora. Peroen Madrid sf, es

fundamental . М е da energfa, siempre у cuando no sea esa musica t fpica de gimnasio. T ieneque ser alegre, pero no house ni nada maquinero.

Queen es, para mf, el grupo ideal para correr.

(.Sigues algun tipo de dieta especial? No cuido mi alimentaci6n tanto como deberfa. I ntento ingerir los hidratos а la hora del

almuerzo у las protefnas durante la cena; у

si estoy entrenando fuerte en el gimnasio, tomo batidos. Cuando entr enas duro es muy importante la al im entaci6n. Si no ledas energfa

al musculo, no sirve de nada. S6lo quemas, pero

no desarrollas. У о, сот о tiendo а l a delgadez, tengo que poner una especial atenci6n en comer

Ьien; si no, те quedo hecho un tirillas. Mi gran proьtema es que no tengo mucho apet ito. Eso

que hace la gente despues del gimnasiodel

platazode arroz а mf mecuesta muchfsimo.

102 FEBR ERO 20 1 3

ALFONSO У , LA MUSCULACION

Сото nнtchos acto t·es de su genet·acion, A l fonso Bassave se

machaca en е] gimnasio. Acompaiiado clc un pct·sotl al tt·ainnct·, cl actot·

tt·abaja dos gt'Ltpos lllLtsculaгes cada dfa. "Dependiendo de los t'eSLtltados quequieгa,de 1acet·canfac1e un I'Odaje con escenas de accion о de desпudo,

coпccntt·o cl csfLtct·zo cn un solo gпtpo tllllsculш·y ропgо n1Ltcl1o peso;

о Ьi en tt·abajat·tлits t·epeticioпes

con lllC tlOs pcso,cstit·aпdoblcn" .

Elmadt·ileiio hace hincapie en quepш·te del entt·enamientoes

descaпsaг, "у tan impot·taпtecomo

tt·abajat· a11imite son tus 1ю t·as dc suciio у los clfas dc dcscaпso. Alli cs doпde,en mi caso,entтan el yoga у

los estiгamientos". U 11 comp lem ento pet·fecto рапt e\ri tш·]esiones у

tt·abaja t·la c1asticidad у ]а t·esp i t·acioп .

(.Practicas otros deportes? Monto а caballo. Lo he hecho siempre, en

Segovia. Antes tenfa un caballo у competfa en salto. У en el pasado hice danza, pero ahor a la tengo abandonada. У hago sender ism o

en La Granja у en los Picos de Europa.

l Те atreverfas con un medio marat6n? No me ha picado el gusanil lo. У о siento que, cuant o mas corro, mas те gust a, mas

aguanto. Es como una droga. Mi entrenador

у mi hermano те lo dicen todo el rato: "Corre mas, exfgete mas у haz un marat6n".

Pero hay que ser realista: para mf cor rer 50 minutos уа es mucho. Igual estoy al 70% de

mi lfmite.(.Podrfa llegar allOO%? Sf ... pero

bueno, уа llegare.

Но у dfa, para ti, (.correr es una oЫigaci6n ounplacer? У о no soy un tfo muydisciplinado, en general. Si nodisfrutocon algo, diffcilmente encuentro

la motivaci6n para hacerlo. Salir а correr es un gran estfmulo. Н ау gente que lo hace para

adelgazar, о para estar en forma, ре го у о lo

hago рог placer. Cl

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02 Uncortedepeloy barba Acude а una peluquerfa, mejor si esespecfficamente masculina, у dejate asesorar рог uno de sus estilistas sobre el largo de tu pelo, patillas о barba. Muchas veces alguien objetivo (у experto, claro) sabe sacarte mas partido que tu mismo por muy bien que creas que te conoces. Alfonso de Brito, duefio de Peluquerfa Moderna (Madrid), te da algunos consejos genericos: ROSTRO SERIO: puede perder un роса de formalidad con un pelo con cierto volumen у muy desfilado. FACCIONES REDONDAS: para alargarlasdeja volumen en el flequillo, rebaja bien nuca у laterales ycombina con unas patillas un роса largas. PARA IR д LA UL ПМА: Los mas atrevidos pueden jugar sutilmente ( jo no!) con el color del cabello para cambiar su look. Respecto а las barbas, Alfonsoafirma que "sin duda ayudan а endurecerfaccionesanifiadaso роса varoniles" у, dependiendo de lo que se busque, pueden ser mas clasicas, es decir, marcadas у perfiladas, о mas informales "sin marcare incluso dejando el bigote mas largo que el resto". Las barbas con muchovolumen: "Para carasangulosas у, porel contrario, barbas angulosas para caras redondas".

03 Disefio de cej as у pestafias infinitas Sigue leyendo poгque no se tгata de depila г las cejas como а una mujeг. "Es unatecnica completamente distinta. En el caso del hombгe consiste en eliminaгvolumen ytambien los pelos гebeldes у laгgos. Рага eso se tгabaja entгesacando vellos del inteгioг de la ceja, ni dеагг i Ьа ni de abajo, рага i г dandole foгma sin necesidad de perfi laгla", explica Мага Amandi, pгopietaгia de Cult byMaгaAmand i (Madгid ) . "El camЬio es bastante impoгtante poгque levanta el раграdо е intensifica la miгada", aseguгa Мага. No se nota, no hay el tlpico aspecto femenino de cejasdepiladas. "Yosiempгe dejo pelo en la parte de abajo, la mas сегсаnа al раграdо, рага que se vea mas natuгal". La cosmetica tamЬien ayuda а potenciaг la miгada. Lo ultimo: los se гums paгa hасег сгесе г las pestanas у tamЬien las cejas рага quien las tiene роса poЫadas. Funcionan con activos que ala гgan las fases de cгecim iento del pelo у гetгasan la calda.

---7 Eyebrow renewing serum, de М2 Brows. Redensifica las cejas en 4 semanas dandote la posiЫli dad de rediseiiar tu m1rada (150 €/5 ml). Fast Response Еуе Cream, de Мае. Сап cafeina. que reduce bolsas у ojeras, ademas h1drata у atenua las f1nas llneas de expres16n gracias а sus difusores 6pticos (32 € ). Prevage Clinicallash+brow enhancing serum, de Elizabeth Arden. Alarga las pestaiias у mejora el aspecto de lascejaspoco poЫadas (100 €/4 ml).

04 lnyecciones de vitaminas La doctora Cristina Vil lanueva, cirujano plasticoy directora del Centro Medico О га. Villanueva (Barcelona), prefiere llamar а estetratamiento "biorrevitalizacion" уа que su objetivo es "crearun entorno saludaЬle para las celulas у eso revitaliza, rejuvenece у mejora la calidad de la piel". Ademas, se trata de preparados que no solo llevan vitaminas (Су Е entre las mas comunes). "De hecho, lo mas efectivo de estos c6cteles es elacido hialur6nico (АН), que hidrata en profundidad у estimula la creaci6n de mas АН propio", afirma la doctora, que afiade que estas sustancias que redensifican la piel (colina), aminoacidos, oligoelementos, enzimas para activarel metabolismo celular ... "Sustancias que nuestras celulas necesitan para fabricar АН, colagenoy elastina", las fibras que dan sosten а la piel. Para quien no se atreva con los pinchazos, tambien haytratamientos de cabina para aportar vitaminas al rostro рог vfa topica, como el Revitalizante Energy Vitamin, que realizan en los centros Marfa Padilla (www. mariapadilla.es). El resultado: aumenta la sfntesis de colageno у elastina, aclara las manchas у aporta frescura, energfa е hidratacion.

---7 C+CVitamin Complex, de Natura Bisse. Serum concentrado con vitamina С (116,20 €/ЗOml).

Powerful-Strength Line-Reducing Concentrate, de la linea Dermatologist Solutions de Kiehl's. Con vitamina С pura es un potente redactor de arrugas (56,50 €/50 ml). Fluido hidratante matificante, de Skeen+.Con vitamina С para proteger la p1el de las agresionesexternas (29.9 €/75 ml).

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~ DailyFace Wash, de Baxterof California. Un masaje suave sobre la piel mojada у la espuma que se forma dejara tu сага nueva (23 €/300ml). Exfoliante facial ultra-rico, de L'Occitane. Con manteca de karite especialmente formulado para pieles secas о muy secas (20 €/100 ml). Aquapower 0-Sensitive Limpieza diaria calmante, de Biotherm Homme. Sin perfume у sin jab6n. ideal para pieles sensiьtes (21,60 €/125 ml).

05 Limpieza facial en cabina Uпа vez al mes по esta de mas que поs poпgamos еп maпos de uпа esteticista para que поs l impie Ьiеп la piel у elimiпe los puпtos пegros al modotradicioпal: сап vapor у maпipulaci6п о mediaпte peeliпgs, qufmicos о ffsicos, que ademas ayudaп а la reпovac i6п de la piel, porlo quetamЬieп la ilumiпaп, mejoraп el tопо, elaspectode los poros, аtепuап pequenas arrugas, marcas dеаспе ... Uпо de los peeliпgs mas пovedososde los que puedes disfrutar se realiza еп el I пstituto de Mediciпa Estetica de Maribel УеЬепеs (Madrid) у provieпe del prestigioso ceпtro medico Mouпt Siпaf de Miami. Se llama Miami Peeliпg у su eficacia vieпe dada porlos altos porceпtajes de acido salicflico, vitamina С, te verde у otros potentes ant ioxidantes que, ademas de renovar la piel у mejorar su aspecto, estimulan la sfntesis de colageno у elastina. Т ras limpiar el rostro, se aplica el c6ctel exfoliante у se deja el tiempo que estime el esteticista seguп las пecesidades del paciente. "El invierпo es la mejor ероса para someterse а este tipo de procedimieпtos medico-esteticos de renovaci6n de la piel. Uпа vez realizados la pielesta fragilizada у mas fiпa durante un tiempo у los rayos UV podrfaп agredi rla en exceso у favorecer la creaci6n de manchas", explica Maribel УеЬепеs, que recomieпda como maпteпimieпto de cuidado posterior "hidratacioп у nutricion intensiva е, indispeпsaЫe, la proteccioп solardiaria".

120 FEBRERO 20 13

... so•

06 Protectorsolar diario: lamejor crema antiedad Elsol es unode los principales responsaЫes del enve jeci miento prematuro de la piel. "Es la consecuencia de la exposici6n repetida en cualquier epocadel afio", afirma Manuel L6pez Nuevo, farmaceutico у directorde comunicaci6n de Laboratorios Dermatol6gicos Avene. LYen que se t raduce? En las zonas mas expuestas se observa una piel mas espesa у arrugada. Pero, ademas, provocan una re lajaci6n cutanea у un aumento de la flacidez. Las manchas tam Ьien se las debemos al sol у а su incidencia sobre los melanocitos у las marcas deacne. "El usodiario de un protector solar es funda mental para prevenir la aparici6n de estos signos de envejecimiento prematuro", sentencia Manuel.

~ Mountain suncream+lipstick SPF 30, de Piz Buin. Ideal sr practicasdeportes de invrerno (13, 75 €/20 ml). Barie Sun stick extra-large SPF 50+. de Uriage. En c6modo formato stick, especial para zonas fragiles como nariz, cicatrices. lunares ... у pieles sensiьtes (13,68 €/10 g). Reflexe solaire SPF50+, de Avene. Muy alta protecci6n para pieles sensiьtes (16 €/30 ml).

07 Trasplante de pelo Si dicen que Iker Casil las se lo ha hecho (,porque vas а ser tu menos? Eduardo L6pez Bran, dermat6logo у director del Instit uto Medico Estetico de Madrid (IMEMA), propone el trasplante preventivo: "No hay que esperar а que las ent radas tomen terreno у la frente se despeje totalmente, si no tomar medidas cuando se inicia la perdida de densidad capilar. Asl se evita llegar а tener areas sin cabello у su repoЫaci6n pasa totalmente inadvertida". El t rasplante capi larha evolucionado mucho, у del microinjerto pelo а pelo se ha pasado al trasplante de unidades foliculares "que ofrece un resultado 100% nat ural, definitivo е imperceptiЫe". Las unidades foliculares pueden oЬtenerse mediante dos tecnicas: FUE (FoLicuLar Unit Extraction), que consiste en obtenerlas una а una, "es muy laboriosa, requiere unas seis horas у gran precisi6n у experiencia", explica el doctor que la recomienda para repoЬlar pequef\as areas. LA TECNICA DE LA ТIRA, que se basa en retirartiras con unidades foliculares que pueden irde una orejaa otra. La incisi6n secierra dejando una cicatriz milimetrica. Con esta tecnica se consiguen el t riple de unidades foliculares yen solo media hora, "por lo que se recomienda cuando las zonas afectadas por la alopecia son amplias". El implante у el posoperatorio no dan proЫemas. El pelo inicial sale mas fino у claro, pero en seis meses уа crece mas grueso у pigmentado hasta alcanzar el resultado definitivo al af\o del trasplante.

~ Moisturising Conditioner, de Viviscal. Apl•ca despш!s delchampu para crear el entorno ideal para el crec1miento de un cabello saludaЬle (14,95 €/200 ml). Aminexil SP94, de Vichy Dercos. Un tratamiento intensivo anticaida especialmente formulado para el hombre (43,63 €/12 monodosis). Invati Scalp Revitalizer, de Aveda. Con un 97% de ingred1entes naturales. esta loci6n se masajea en el cuero cabel ludo dos veces al dia para reducir la perdida de cabello en un 33% (60.50 €/150 ml).

08 En turutina,hidratate Destierra уа el mito de que la piel del hombre, como es mas grasa у mas gruesa, no necesita hidrataci6n о que, total, si con los pelos la piel уа es aspera, para que ... "Todos los tipos de piel se deshidratan si no se cuidan, es decir que pierden la capacidad de retener agua en la сара c6rnea (la mas exterior), que debe contenerde un 10 а un 15% de agua. Cuando esta concentraci6n disminuye, aparece sequedad у la piel seca es fragil, aspera у esta mas expuesta а proЫemas como eccemas, etc.", explica Jenni Douville, directora de formaci6n de la f irma Rituals (www.rituals.com). Cuando nos hidratamoscon cremas, lociones о aceites restauramos el contenido hfdrico de la piel. "El manto hidrolipfdico es una de las estructurasque nos permiten mantenerla hidrataci6n, pero algunos jabones alcalinoso demasiado agresivos, asf como la depilaci6n frecuentecon cremas о cuchillas estropean el manto у sensibilizan la piel haciendo que se deshidrate con mas facilidad", advierte Douville, que apunta la salida de la ducha о bafio como el momento ideal para hidratar el cuerpo. Myriam G. Yebenes, especialista en belleza у directora del Instituto de Belleza у Medicina Estetica Maribel Yebenes (Madr id), explica la importancia de la hidrataci6n en hombres que practican deporte "La piel masculina, mas gruesa у con mayor sudoraci6n se muestra mas seca у rugosa, lo que, ademas, obstruye los folfculos pilosos generando inc6modos picores". Ademas, con el deporte se suda mas у la piel "sufre una gran desmineralizaci6n, desnutriendola у haciendola mas proclive al envejecimiento prematuro". У el ejercicio provoca а menudo las molestas rozaduras, que "tambien resecan la pielllegando а irritarla у creando grietas que pueden infectarse". La hidrataci6n resuelve todos estos proЫemas.

~ lmperialbodybalm, de Кiehl's. H1drata profundamente, calma la sequedad у acelera la renovac•on celular para una pielsuave у brillante (45€/250 ml). Hidrating body gel Cool Dragon, de Rituals. Rapida absorcion у ligero efecto refrescante (11,90 €/150 ml). Loci6n hidratante Сосо Addiction, de Natural Honey. Con aceite decoco 100% natural, cuyo aroma te transportara directamente al verano (5.02 €/330 ml).

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UNROSTRO DEMODELO CHRISTIAN VERHEUGH~, UN FINALISTAQUE LLEGOAL CONCURSOPORCASUALIDAD

"Sencilloy feliz", asi se define Christian Verheughe, que lleg6 al concurso animado pordos amigos: un fot6grafo que le prepar6 el book, у un realizador que le hizo el video de presentaci6n. "Realmente no me esperaba ser uno de los cinco finalistas. Cuandovi al resto de concursantes, me di cuenta de que hаЫа mucho nivel", reconoce. А Christian le encanta su trabajo: es oste6pata у entrenador personal у ambas cosas le sirven para ayudar а los demas. Tras el concurso, уа ha recibldo algunasofertas para dedicarse а ser modelo profesional.

ASISECUIDA: Afeitado: "Intento hacer lo cada tres dfas para que la piel no se irr ite demasiado. Despues siempre me pongo la hidrat ante de Biotherm Homme, porque es la que lleva componentes mas naturales". Hidratacion: "En invierno me pongo body milk t res dfas а la semana. En verano, а diar io". Proteccion solar: "Si voy а est ar mas de una hora рог la calle, expuest o al sol, me aplico protector solar ". Minerales marinos: "En verano, me encanta ir а la playa. Despues de nadar, dejo que mi piel absorba todos los minerales del mar. No me ducho hast a la noche у entonces me hidrato а conciencia".

09 Mejora tufisico No solo de gimnasio у dieta vive el hombre, tambien viene bien combinarlocon tratamientos para eliminargrasa у definir la silueta. En Clfnica Londres (www.clinicalondres.com) proponen Aqualyx contra la grasa corporallocal izada. Es una tecnica (intralipoterapia) que consiste en infi ltrar una sustancia biocompat i Ыey reabsorbi Ьle que elimina los pequenos cumulos de grasa que по desaparecen ni con la dieta ni con el ejercicio. Eficaz en f lancos, abdomen, brazos ... Quien busque algo mas placentero, el menu de tratamientos especiales para el hombre de Bl iss Spa Barcelona (Hotel W, Barcelona) ofrece The deep sea detox, una estimulantecombinaci6n de envoltura yducha que adelgaza, remineral iza, relaja е hidrata al mismo tiempo. Incluye un masaje con aceites reaf irmantes у una mascaril la corporal de algas marinascon el fin de afinar y marcarsilueta.

122 FEB RERO 2013

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COOL MOTOR

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IIUQUE 11\SIGN IA

BMWX~XDRIV[~.OI Dotado de un motoгV8, асеlега como un depoгtivo aun pesando mas de 2,2 toneladas, у alcanza los lOOkm/h en s6lo 5,5 segundos. Este xDгive 5.0i es el escal6n supeгioг de potencia antes de llegaг al estгatosfeгico М5, donde se alcanzan los 555CV. Eso sf, su ргесiо se dispaгa al mismo гitmo que su potencia: la factuгa supeгa los 130.000 euгos.

ТI\A I) I C ION BHIТAN ICA

RANG[ ROVШ SPORT ~.0 Aunque esta pensado рага ciгculaг рог

саггеtега , el Range Roveг Spoгt es peгfecto рага saliгsede ella en algunas ocasiones. La mftica mагса bгitanica apuesta en esta

veгsi6n poгidentica aгquitectuгa V8 que sus гivales. Eso sf, supeгa los 500CV, lo que lo

convieгte en el mas potente de los tгes.

е SANVA I~ENTfNMOTOHIZA IJO

LUCIR COCHAZO

4 UN'MUlTIMEшATOТAl

Los que compaгten su vida con un loco о una loca del motoг, este ano уа saben que pueden гegalaгle . La empгesa de alqu i leг de coches Негz impulsa vaгias modalidades de salidas en coches de lujo а tгaves de su mагса RentbuH. Duгan de una hога а un dfa enteгo, у nos peгmitiгan poneгnos al volante de impгesionates

Lamboгghi n is, Poгsches о Fеггагis . Ademas del simple alquileг,

tamblen es posiЬle hасег una гuta entгe vinedos о adentгaгse рог

la siегга madгilena . www.гentЬull.es

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126 FEB RERO 20 13

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UNMARDEBTENESTAR

lOS PlACfRfS DflAGUA Febrero es el punto de arranque de lnuu, un centro de wellness que va а afiadir un maravilloso edificio del arquitecto

Jean-Michel Ruols al skyline andorrano, у un mont6n de servicios у prestaciones al centro termal Caldea, con caЬinas para masaje у tratamientos en pareja, piscinas, una planta dedicada а la actividad fisica con sala para actividades у clases у,

dominandolo todo, dos espectaculares acuarios, uno de seis metros de altura у que alojara 14 variedades de peces tropicales у otro con lЗespecies de peces de agua dulce. Un lugar en el que relajarse - aun mas- entre montafias у pistas de esquf.

SOI3HE DOS Hl'EПAS

BICISYMAS Los ultimos diez afios han visto una eclosi6n en el uso de la Ьicicleta . Si antes las dos ruedas eran patrimonio de nifios у esforzados del Tourde Francia, hoy en dfa уа no le choca а nadie que un compafiero aparezca con la Ьici al hombro en una reuni6n. Para este tipo de usuario urbano, bajo el paraguas de la empresa +Ьike (plusЬike. eu} se distribuyen varios complementos о modelos para ciclismo. Nuestros preferidos son las Ьicicletas Moblky, las primeras en ser а un mismo tiempo plegaЬles yelectricas; у los colgadores Cycioc, que creemos que tendrfan que ser oЫigatorios en todos los cafes.

САIШЕТЕНААL INFI ERNO

COCHESEXTREMOS Seas о no de los que fuerzan el embrague, si perteneces al club de los conductores de sofa у disfrutas con las aventuras sobre ruedas vistas а traves de una pantalla de cristal, no puedes perderte la serie Cartothe limit, que Discovery Мах emite desde el dfa 26 de enero los sabados а las 22.30h. Un ех miembro de las Fuerzas Especiales de Reino Unido у un experto en automoci6n llevaran sus vehfculos а hacer cosasque ningun otro (coche} ha hecho antes, en paisajes espectacularescomo glaciares, volcanes en erupci6n odesiertos. Ojo, que la serie es corta y totalmente ad ictiva.

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E:\BARCELONA

RELAJATE У СОМЕ BIEN Al pie del Tibldabo, el АВаС se ha ganado un enoгme pгestigio

рог sн cuidadfsima ofeгta gastгon6mica, а сагgо de Joгdi Cгuz, que le ha val ido al гestauгante dos estгellas Michelin у su

incгefЫe spa, Elemis, con un гelajante jacuzzi con tumbonas sumeгgidas , hammam, cablnas detгatamiento que ofгecen los mejoгes cuidados, poesto qoe sos pгofesionales tienen mas de

veinte aiios de expeгiencia.

128 FEBRERO 2013

EN:\!ADRID

COCINAOfAUTOR

3 iUJ'OA lA ITAliANA Encanto, encanto у mas encanto es lo que define al Chateau Monfort,

una de las joyas de la согоnа de Btink, que peгmite al visitante alojaгse en un Palazzo de pгincipios del siglo ХХ en el elegante barrio de Monfoгte. Decoгaci6n juguetona, con un ponto гomantico , nada mas сгuzаг sus pueгtas uno se siente como si estuvieгa

en un cuento de hadas. Impoгtante no регdегsе el desayuno, aunque uno se aггiesgue а no quегег sal i г luego а ехрlогаг la ciudad.

El Hotel Unico es оtго enclave maгavilloso con un dos estгellas Michelin; esta vez рага Ramon Fгeixa, quien las ha ganado рог su fueгte

apuesta gastгon6mica (de hecho, el гestauгante foгma рагtе ademas de los pгestigiosos Relais & Chateaux), basada en tгes pilaгes: tecnica, pгoducto у sentimiento. El viajeгo encontгa гa aquflos seгvicios del que fue galaгdonado como mejoг гestauгante de Madгid en el ceгtamen Madгid

Fusi6n, у роdга disfгutaг de su menu en plena mil la de ого madгileiia.

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ELESPLENDORDELOSZARES

Vodka у caviar sin melancolfa

Fisblш sigпifica tпJQtti to cп t1tSO, ре т cl rюmbr·c dc cstc гсst:шгапtс maclt-ilcrio aiLICic tшnЬicr1 а la mar·cada pr·cscпcia clc pcscado cr1 sн car·ta, у сп cspccial, dc aqнcllas ''aгicdadcs

qttc cstaп pгcscп tcs cr1la gastmпomia dcl pais. Daпdo la Yttclta а los clasicos impr·csc iпdiЬlcs,

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п i cп,,ar·ado. Al fi·cп tc dc sLts fogoпcs csta cl cllcП\1 atias 1<\rsi, Усtсгапо dc la сосiпа dc Scгgi Агоlа. Sнсго dc Qнiiioпcs, 22, :Мadгid .

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STNDES\IELOS

DESPERTARESFRESCOS Respecto at cafe haydos escuelas de pensamiento. Una, mayoritaria, que

to prefiere catiente. У otra, qне va creciendo, que prefiere tomartocomo una beЬida frfa, similar al clasico batido de chocolate, pero con un sabor algo

mas adulto. Kaiku асаЬа de sumar а su gama de cafes latte fresquitos una versi6n descafeinada para aquellos а los que la variedad de toda la vida

les provoque noches en Ыаnсо. Estan disponiьtes en supermercados у se suman а la gama уа disponiьte de espresso, capuccino. macchiato у light.

/, TЖJ.ATTERRA

:-t ~"~~~~~1~~'m'""-"'"''"=~i"d'l' maestra cortadora Beli Sime6n, de 5Jotas Sanchez Romero Carvajal: "Ponloen manosde alguien que sepa cortarlo: aun cuando lo hacen profesionales, casi un 50% del peso se pierde". У mas que seperdera si lohaces tua lo bruto. "Ademas, pfdele quetesepare la baЬilla (la parte mascurada), la punta (con mayorcantidaddegrasa) у la maza (con grasa mas veteada)".

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No sabemos si es muy ortodoxo calificar а un vino de romantico, pero ese es el adjetivoque nos viene а la cabeza cuando pensamos en el Mas Bertran Nutt Rose, que ha conquistado 90 puntos en la Gufa Pefifn. Joven, con sabores cftricos, de frutas rojas yftorates, puede servir de buen comienzo para una noche de San Valentfn.

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UNPLAN CONNOMBRE PROPIO VICTOR LOPEZ LE PONE CARA А UN СОАСН MUY ESPECIAL У es que nadie como uno de nuestros finaiistas dei concurso Nueva Cara 2012 para darte ia Ьienvenida а estas paginas. No en vano este granadino es un amante deldeporte, sea cual sea

su forma, у defensor acerrimo

de La variedad como garatfa para

oblener resultados у receta contra

el aburrimiento. У de variedad, de

ejerc ic ios diferentes pero efectivos,

en este СОАСН vamos sobrados.

Pasa pagina para comprobarlo.

BOLSILLO

+

солен Deporte

Tres deportes, tres entrenamientos

02/13

VICTOR LOPEZ ES UN AMANTE DEL DEPORTE. HEMOS UNIDO FUERZAS CON ESTE FINALISTA DEL CONCURSO NUEVA CARA МН PARA SACARLE EL MAXIMO PARТIDO AL ESQUI, EL RUNNING У EL BALONCESTO

ESQUi

....-.. ,

А ТОПА MAQUINA Espгiпta duгaпte 60 seguпdos у, luego, haz 10 seпtadi llas соп salto. Рага los saltos, ароуа las maпos еп las cadeгas у situa las pies еп paгalelaa las hombгas. Baja el cueгpa hasta que los muslas te quedeп еп paгalela al suelo. Da uп salta explasiva hacia аггiЬа у, сап u п movimieпto

suave, ateггiza sоЬге las puпtas de los pies, рага bajaгelcueгpa de пueva hasta adaptaг la pasici6n de seпtadillas . Campleta 10 гepeticiaпes у luega ejecuta la comЬiпaci6n de spгiпts у seпtadillas 4vecesmas. Elsecretodesuexito Este ejeгc iciote sега de gгап ayuda cuaпdatengasque galpeaг la pelata con mas fueгza. Llegaгas muy lejos.

BALONCESTO

~ MAXIMO ESFUERZO Esta гutiпa clasica de spгiпtssuicidas te ayudaгa а mejaгaгtu гendimieпtoeп la сапсhа.

Сап un Ьаl6п еп la тапа, situate еп la lfпea de fonda. Сагге аггiЬа у abaja entгe la lfпea de paгtida (la defoпdo}. Cadavezquelleguesa uпа llпea de tiгas libгes, ti гa tгes veces antes de seguiг. Descaпsa 2 miпutas у гep ite 4 veces. (,No d ispaпes de uпа сапсhа? Pues buscate uп gгап espacio al аiге libгe, calcula las d istaпcias

у hazlo si п Ьаl6п.

Elsecretodesuexito Este ргоgгаmа pateпcia la velacidad ytгabaja la сопсепtгасi6п, la puпteгla yel maпteпimienta de la faгma, iпclusa

еп s ituaci6п de fatiga.

RUNNING

....-.. ROMPIENDO ELCRONO Меjага tu tiempaen los 5.000 metгas сап esta tecпica que pateпcia la гesisteпcia. Ргimега,

haz пumeгas: deteгmiпa el t iempa que taгdas еп соггег 5.000 metгos, divldelo рог 3 у гestale 30 seguпdos. Ese sега tu гitmo iпteгvalico ideal. Asl que si соггеs 5.000 metгos еп 21 minutos, poгejemplo, el гi tmo iпteгvalico que buscaгasseгa de 6,30 рог cada ki l6metгo у medio. Согге а ese гitmo 3 miпutos, luego а гitmo suave 2 о 3 miпutos у sigue la secueпcia соп 3 о 4 iпteгvalos mas. Elsecreto de su exito Los iпteгvalos de alta iпtensidad aumeпtaп la capacidad del coгaz6n de епviаг sапgге yoxlgeпoa los musculos. Hazlo uпа о dos veces рогsеmапа, у геЬаjагаs tus maгcas.

VICTORLOPEZAMORPORELDEPORTE "Нау que marcarse objetivos contlnuamente", dice Vlctor L6pez. У lo demuestra con hechos: haciendose con una plaza en la final de este Nueva Cara 2012.

"Era и па coтpetici6n que llevaba siguiendo desde hace un parde afios", declara Vfctor. " Pero solo ahora, en 2012, те vi а la altura de los candidatos". Yasflleg6 hasta aquf. Porel сатiпо se quedaron тuchas horas de trabajo,lo que deтuestra и по de los rasgos таs caracterfsticos de su

personalidad. " Soy и па persona тиу disciplinada, adeтas de tranquila: по те gustan los excesos". Huтilde, sinceroydirecto, Vfctor asegura que este Nueva Cara /е ha perтitido vivir и па gran experiencia. "Para llegar hasta aquf solo necesitas и па cosa: ilusi6n. Mucha ilusi6n".

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COACI-l Baja barriga

~ ~ No hibernes: incinera "' "' ~ 4FORMASDEPONERTEENFORMAENINVIERNO ~ ., (!) Насе frfo у по te apetece saiir а ia саНе а correr, de acuerdo. Pero no te limites а sublrte а

i la cinta continua, apretar unos cuantos botones у cumplir con una rutina mon6tona у aburrida. ~ Puedes hacer algo mejor: seguir el programa de intervalos у los consejos que te presentamos а ~ continuaci6n. Ganaras resistencia у quemaras aun masgrasa.

02/13

INSTRUCCIONES Calienta en cualquiera de

las maquinas sigu ientes5 minutos, у luego

usa el control de velocidad у el monitor de

frecuencia cardiaca para ejecutar el siguiente

programa: empieza con 1 minuto а 85-90%

de tu frecuencia cardiaca maxima (multiplica

tu edad por0,7y resta ese numero а 207).

Recupera 2 minutos al55-65%. Eso es un

intervalo. Completa 8. l,Demasiado diffcil?

Haz 6 intervalos de 2 minutos al 70-80% de

tu maximo, seguidos de 2 minutos de

recuperaci6n.

CINTACONТINUA

ERRORCOMUN Corresenterreno llano SOLUCI6N INTELIGENTE Fija una inclinaci6n del 1 о 1,5%. Esa mfnima inclinaci6n aumentaп3 la intensidad (у la combusti6n de grasas} detu programa sin sobrecargar los musculos de las piernas. Ademas, las zancadas seran mas cortas, lo que reduce el riesgo de lesiones рог pisar mal.

REMO

ERRORCOMUN Usasla parte superiar del cuerpo para darel tir6n inicia lcada vez. SOLUCI6N INTELIGENTE Las piernas son el principal motor de la maquina de remo. Inicia elmovimiento con las piernas у luego tira de la manija hacia el esternon. En lafasede recuperaci6n, deja las piernas muertas hasta que la manija supere las rodillas.

ELIPТICA

ERRORCOMUN Ponesla resistencia demasiado baja SOLUCI6NINTELIGENTE La mayorfa de personas deja que sea la inercia la que trabaje en lugar de impulsarse а cada pedalada con las piernas. Pon la resistencia lo suficientemente alta como para que sientas c6mo empujas el soporte hacia abajo. Es un trabajo de bajo impacto que te ayudara а quemar mas calorfas.

~ • • BICICLETA ESTAТICA

ERRORCOMUN Tequedassentodo en elsillfn. SOLUCI6NINTELIGENTE Durante la fase intensa de cada intervalo aumenta la resistencia у ponte en pie. Asf conseguiras que trabaje el vientre у el tren superiordel cuerpo, con lo q ue transformaras un programa predominantemente de cardio en una sesi6n de trabajo integral .

•

СОАСН Movimiento perfecto

Un saco de mUsculos NO NECESIТAS GASTARTE UNA FORTUNA EN APARATOS PARA AUMENTAR TU FUERZA FUNCIONAL. TRABAJA TODOS LOS GRANDES MUSCULOS DEL CUERPO CON UN SIMPLE SACO DE PATATAS DE 12 КILOS

ELPROGRAMA

SEMANAS1Y2 Haz 2 seгies de este ejeгcicio dos veces рог semaпa, сап 90 seguпdos de descaпso епtге seгie у seгie.

SEMANASЗY4 Haz 3 seгies de este ejeгcicio tгes veces рог semaпa, сап 45 seguпdos de descaпso епtге seгies .

. . е •

A ESCALADOR ~ Aquila clave esta en la intensidad. Ponte en la posici6n de haceгflexiones de

bгazos аgаггаdо а un saco de patatas о а un saco bulgaгo. Асегса la гodilla deгecha al

pecho у bajala de nuevo al tiempo que subes

la оtга. Haz 20 гepeticiones гapidas.

~ ESPALDA DE HIERRO ~ Incoгp6гate de un salto у col6cate elsaco sоЬге los hombгos. Haz una sentadilla. Aguanta

en la posici6n mas baj a у levanta elsaco рог encima de la cabeza. Vuelve а apoyaгtelo sоЬге

los hombгos у ponte de pie. Eso es una гepetici6n. Haz 9 mas рага tгabajaгel сuегро enteгo.

~ ROTACIONES ~ Ponte гесtо у sujeta elsaco рог los extгemos. Rota el tгonco у las

cadeгas hacia la deгecha у геgгеsа al centгo. Repite 10 veces рог cada lado.

Asi aumentasla flexiЬilidad del tгonco

у defines el соге.

с о

"' "' ..., ~

~ ARRANCADA DE POTENCIA \:1 Haz otra sentadilla. Cuando subas, tira del saco hacia arriba con fuerza. Encoge

Los hombros para levantarlo mas alto aun у atr6palo рог encima de la cabeza con Los

brazos extendidos. Bajalo у repite 10 veces.

jQue nodesciendan tuspulsaciones!

• • •

ZANCADA У SALTO Despues de La ultima arrancada, manten

el saco en alto у da un paso Largo al frente con La

pierna derecha, f l exionando La rodilla izquierda hasta casi tocar el suelo. Ahora, salta hacia arr iba

у aterriza con Las piernas camЬiadas. Haz 10

repeticiones para aumentar la fuerza explosiva.

02/13

~ SALTOCON PIESSEPARADOS W No estas cansado, (, verdad? Vuelve а colocarte el saco sobre los hombros у haz una

sentadill a profunda. Desde esa posici6n, salta en vertical unos pocos centfmetr os. Haz 20

repeticiones segu idas sin descansar у estar as mas cerca de tus objetivos ffsicos.

СОАСН

® Dominadas (dinamico)

Rutina

Programa а medida NO НАУ EXCUSAS. AUNQUE NO SOPORTES EL GIMNASIO,

Flexiбn de suelo conburpee (dinamico)

EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR О LAS PESAS, SIEMPRE НАУ UN CIRCUIТO PARA QUEMAR GRASA НЕСНО PARA П. EN CADA UNO DE LOS SIGUIENTES, PRACТICA CADA EJERCICIO DURANTE UN MINUTO.

COMPLETA 3 SERIES SIN DESCANSOS

Sentadilla estatica (isometrico)

0

® Salto sobre step

(dinamico)

® Remo inclinado

con Ьагга

Lanzamiento de pierna у curl

deЫceps

® Sprint

en Ьicicleta

Saco

Cargada у press con mancuernas

. . . ..... 02/13

Press de pecho с оп mancuernas sobre fitball

Sentadilla у press m ilitar с оп

mancuernas

Sprint en cinta continua

СОАСН Nutricion 02/13

Lacomida de los ganadores

PARA CONSEGUIR LOS RESULTADOS QUE QUIERES, УА SEA TERMINAR UNA CARRERA EN POSICION DE PODIO О PASAR UN DIA DE RECUPERACION SIN DOLORES, ТIENES QUE ALIMENTAR EL CUERPO СОМО ES DEBIDO. iCOME У GANA!

Нау comblnaciones concretas de nutrientes que pueden darte eL empuj6n que buscas. Comienza en el centro de la rueda у gufate рог tus objetivos: elige lo que quieres mejorar, busca los nutrientes que necesitas у ve а la parte exterior para saber en que alimentos se encuentran. Para rizar el rizo, te proponemos suculentos platos hechos con ellos. i Buen provecho!

MASENERGfA 1 Ensalada con pavo, br6coli, orejones de albaricoque у huevo duro 2 Hfgadoencebolladocon champifiones а la plancha yacelgas

ALIMENTOS POTENTES 1 Torti lla de pavo con reques6n 2 Ternera а la plancha con boniato frito у ensalada de remolacha

~:tndice Gtucemico, ·~ Acido LinoteicoConjugado, ·~· AminoЭcidoramificadoparacrecimiento muscutar

(±) COMIDAS RESISTENTES 1 Patata al horno con atun у ensalada de col, zanahoria, cebolla у mahonesa 2 Fileteconquinoa у aguacate

PARA RECUPERARSE 1 Batidos de frutos rojos у cftricos con q ueso ricotta 2 Ensalada de caballa con nueces у remolacha "' " "' "' Е

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COACHGROOMING Piel en forma Ьу I BIOTt-ERM НОММЕ

N•1 EN El. CUIDADO OEI. H0148RE'"

LOS 10 MANDAMIENTOS PARALOS DEPORTES DE INVIERNO: PIANTALES TU MEJOR CARA

TANTO SI VAS EN BICI, СОМО SI CORRES О PRACТICAS ESQUf, DEBES TENER EN CUENTA QUE ADEмAS DE PREPARAR TUS MUSCULOS, DEBES НАСЕR LO PROPIO CON TU PIEL

Los deportes de invierno te sacan del gimnasio, te inyectan una dosis de adrenalina у te permiten estar en contacto con la naturaleza. Pero cuentan con un gran inconveniente: si по cuidas tu piel, pueden causar estragos. Desde Biotherm Homme te ofrecemos 10 mandamientos que te ayudaлin а disfrutar de cualquier actividad outdoor sin que tu cara pague las consecuencias.

NOTOMARAS USARAS PROТECCION ELNOMBREDE SOLAR SOBREТODAS HIDRATACION LASCOSAS ENVANO Si vas а la nieve la protecci6n

El ciclismo у running exponen solares i mprescindiЫe. No tu piel а la agresi6n del frio. valen esas excusas peregrinas

Es imprescindiЫe usar una de "si hoy no hace sol ·; buena hidratante que te "уа me la pondre mas

proteja adecuada mente. adelante': Рог muy nuЫado

Е/ truco Рапtе и па hidrataпte que este el dia, el efecto de rapida absarci6п cuaпda espejo que ejerce la nieve

vayas а salirde casa ytamЬieп у la altitud pueden jugart e despues de /а ducha. una mala pasada.

Eltruco Natealvidesdelas NO OLVIDARAS orejas. Es ип е г гаг muy сатйп LOS CUIDADOS eпtre las esquiadares. POSTERIORES No basta con hidratarse HONRARAS cuando estas al aire libre. LASNORMAS ,iVerdad que cuandoacabas DEAPLICACION de hacer ejercicio tomas una No basta con ponerte crema

buenaducha?Puesdespues solar: debes hacerlo bien.

de hacerlo, ponte hidratante, Lo ideal es aplicarla entre 15 у 30

porque tu piel necesita minutos antesde tener contacto

reponerse del esfuerzo al conel sol. Deberias repetir

que la has sometido. la aplicaci6n cada dos horas,

Eltruco Despues de /а practica dependiendo de tu tipode piel.

del departe, ЬеЬе mucha agua, Eltruco Escageuпpraducta te ayudara а герапег lfquidas у que па sea grasa, para que tu pieltamЬieп te /а agradecera. па te maпche /а гора.

NO RENUNCIARAS zonas mas secas del cuerpo:

AUNBUEN tobillos. codos у rodillas.

BRONCEADO Eltruco Cuaпda te paпgas /а Oue te protejas no quiere hidrataпte de cuerpa despues decir que no puedas de hacerejercicia, empieza par bronceart e, que siempre estas partes para па alvidarte. favorece mucho.

Е/ truco Pide caпseja AMARASA para escager е/ grada de TUSLABIOS pratecci6п adecuada Ellos sufren m ucho mas de

para tu pie/ycaпsigue ип lo que imaginas en invierno;

braпceada pragresiva. debes hidratarlos para evitar

SANТIFICARAS que se agrieten.

Eltruco Al termiпardehacer LASMANOS ejercicia utiliza и па hidrataпte Sabemos que debemos de laЬias, а serpasiЬ/e mejar proteger la сага. pero no еп gel que еп barra para и па ocurre lo mismo con las aplicaci6п deslizaпte у па dafiar manos. Los cambios de mas laszaпas agrietadas. temperatura у el roce de

los guant es las desgasta. ТECUBRIRAS Eltruco Hidratalas а meпuda SIEMPRE сап ипа Ьиепа crema OUEPUEDAS especifica de maпas. Gorros, guantes, bufandas,

NO COMEТERAS gafas, orejeras ... cualquier

prenda que proteja tu piel

OLVIDOS INJUSTOS es basica cuando las

La practica de deportes de condiciones son extremas. invierno у la fricci6n de las Eltruco Elige materiales prendas se ceban en las tecпicas, que sап masligeras.

SIEMPRE LLEVARAS

ELMEJORКITDE SUPERVIVENCIA Con estos productos, tu piel estara preparada para cualquier deporte.

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Ci rcuitos electricos TU SISTEMA NERVIOSO ТIENE LA LLAVE PARA ACCEDER А UN NUEVO NIVEL DE FUERZA У POTENCIA MUSCULAR. i,LISTO PARA QUE SALTEN CНISPAS?

Los mayores aumentos de tuerza se dan ai comienzo de un program a de entrenamiento. Es como la suerte del principiante, ре го aplicada al ejercicio con pesas. La mayorfa de gente lo atribuye al crecim iento muscular(o h ipertrofia, como lo llaman los cientfficos del deporte), pero en realidad este desarrollo no se produce hasta al саЬо de cinco о seis semanas. De hecho,las ganancias iniciales de fuerza t ienen mas que ver con el recaЬleado del sistema

nervioso. El entrenamiento de la pagina siguiente esta disefiado con el objetivo de reclutar mas fibras musculares у recrear esa reorganizacion nerviosa, para que ganes fuerza у masa muscular en menos t iempo. Lo mejor de todo: los ejercicios se hacen con el peso corporal; no necesitas gimnasio, aparatos ni accesorios. Carga а tope todos los musculos del cuerpo у multiplica tu potencia. У asegurate de estar Ьien enchufado: este programa no es para flojuchos ...

ELPROGRAMA Alterna las circuitas Ау В durante 4-6 semanas, с оп al menos un dfa de descanso entre sesiones. Piensa en cada circuito со то si fuera и па rueda de blcicleta: empieza con el ejercicio 'eje' yluegopasaalprimer'radia'; vuelveal'eje' у luego haz el segundo 'radio', el 'eje' otra vez yasfsucesivamente, descansando lo menos posible. Cuando hayas completada tados los 'radios', descansa 90 segundos у repiteel circuito.

~ "' 3: Е о

1--~

~

~ ~

Crunch inverso Т umbate Ьоса аггiЬа con Las palmas apoyadas enel suelo (А). Eleva las cadeгas у асегса las гodillas al pecho con Los pies juntos (В ). Рага

uninstanteybaja despacio los talones hasta que casi toquen elsuelo. Repite. Reps Semana 1: 10, semanas2y 3:12, semana4:15

~

Zancada lateral conmolino Entгelaza Las manos рог encima de la cabeza е inclfnate hacia La deгecha а La vez que flexionasunpoco la гodilla (А ). Repite hacia La izquieгda (В), descгiblendo un а г со con Los bгazos extendidos. Esocuenta como 2 гepeticiones. Continua alteгnando.

RepsSemana1:12, гesto de semana: 16

m

1.1

'

Extensiбn yelevaciбn contralateral Ponte de гodillas como en la figuгa (А) . Levanta el Ьгаzо

~---· deгechoyla pierna i zquieгda у alinealos conel cueгpo(B). ~ Aguanta unos instantes, геgгеsа а la posici6n inicial у гepi te con el Ьгаzо yla pieгna contгaгios. Ve alteгnando con cada гepetici6n. Reps Semana 1: 16, semanas 2у 3: 20, semana 4:24

Pesomuerto aunapierna Empezando de pie (А), levanta despacio el pieizquieгdo рог detгas ybaja el tгonco. Tocala puntadelpie deгechocon la mano izq uieгda (В). Regгesa а la posici6n inicial. Cambladepieгnaa

mitad de la seгie. RepsSemana 1: 16, semanas 2 уЗ: 20, semana4:24

Flexiones concamblo Haz una flexi6n con Las manos juntas (А). Repite con las manos sepaгadasel ancho de loshombгos (В ).Аhога

гepite con Las manos IL..- •••1 sepaгadaseldoЫe

de Laanchuгa de Los hombгos (С ).

RepsSemana1:5deA, 10 de В, 10 de С, гesto de semanas: 8 de A,12deB,12deC

1 Elevaciбndecaderas con una pierna 1 "m"''""" '' '"''"'"" totalmente apoyadoen el sueloy La р1егnа izquieгda

~ enela1гe,al1neadaconel muslo deгecho (А) Eleva Las cadeгas s1n Ьаjаг La J """' "'·"""" '"'""'' у геgгеsа despacio а La posici6n inicial. Cambla de pieгnaa mitad de cada seгie.

Reps Semana 1: 12, гesto de semanas: 16

ь

~

Q.'----------.0 2113 Г" ' \. Sentadilla

l en potencia Sерага Los pies un роса masqueelancho de Los hombгos, con Los bгazos colgando а Loscostados (А).

Agachate hasta que Los muslos esten paгalelosal suelo (В ). Aguanta 4 segundos е

[

incoгp6гatedefoгma

explosiva. Reps Semana 1: 6, semanas 2 у 3:7, semana4:8

Flexionesinversas Ponte en la posici6n de hасег flexiones, con lasmanosunpocoma sepaгadas que el ancho de los hombгos (А). Baja hasta casi tocaгel sueloconel pecho, рага un instante у lleva Los gluteos atгas, hasta que Las гodillas foгmen un angulo de 90 gгados (В). Regгesaa La posici6n inicial yгepite. Reps hastael fal lo semana4:24

Remoestatico contoalla Adelanta un pie. Pasate una t oalla poгdebajo del pie adelantado у sujeta ambosextгemos. Junta lasescapulas ytiгadelos extгemos

hacia Lascostillas. Aguanta. Reps Semana 1: 20 seg., semanas 2 у 3: 25 seg., semana 4: 30 seg.

Zancada i nversa atocarpie Da un paso laгgo atгas con La pieгna deгecha ybajahastaquela гodilla casi toque el suelo (А). Аhога

Levanta La pieгna рог delanteyt6cate la puntadelpieconla mano izquieгda (В).

Cambla de Lado а mitad delaseгie. Reps Semana 1: 12, гesto de semanas: 16 •

m

солен Crossfit

Domina el swing а la perfecci6n LAS KETTLEBELL SON ESENCIALES EN CROSSFIТ. CONTROLA LA TECNICA У BENEFICIATE DE LOS INCREIBLES RESULTADOS QUE CONSEGUIRAS

Es una herramienta muy completa que implica el trabajo de muchos grupos musculares у articulaciones. Los ejercicios mas

comunes que se realizan en CrossFit con l a kettlebell о pesa

rusa son el swing, el cl ean &jerk, el snatch, у el turkish get up. Comenzaremos con el swing. Маге Sola, head coach del Ьох

Reebok CrossFit BCN, nos explica c6mo dominar esta tecnica.

(,Quees? Esun campaneodela

kettlebelldesde las piernas у hasta

la altura de los hombros о incluso hasta lavertical con la cabeza.

(, Que musculos trabaja? La cadena

posterior, implicando la musculatura

isquiotiЬial, cuadricipital у glutea. Se

estimula el metabolismo anaer6Ьico lact ico, pero si la duraci6n se alarga,

se activa la vfa metab6lica aer6Ьica .

La clave No hagas fuerza con Los

brazos, realiza una extensi6n de la

cadera para t rabajarel gluteo mayor

е isquiotibiales. Haz una extensi6n

explosiva para lanzar la kettlebella la

altura de los hom bros о la cabeza.

02/13 1 Posici6n inicial • Abre las piernasa la altura de lascaderas. • Semiflexiona la caderay las rodillas para poderdar impulso а la kettlebell. •Cбgela с оп ambas manos у dejala colgar entre tus piernas рог debajo del puЬis. Los codos,extendidos. • Manten laespalda recta ymira al frente.

2 Fase concentrica • Manten las piernas como en el inicio. • Caderayrodil las, en extensiбn completa. • La kettlebell,agarradaconlasdos manos,esta en lavertical encima de tu cabeza у tus codos, extendidos. • Espalda en posiciбn neutra ylacabeza sigue mirando hacia adelante.

З Faseexcentrica En el punto de retornod ifieren dos tecnicas: la americanay la rusa.

Americana ·А medidaquebajas lapesa, hazuna sentad illa flexionando las rodillas у la cadera. Absorbe la inerc ia con esta musculaturay utilizala paravolver а lanzar la kettlebell hacia arriba, haciendode nuevo una extensi6n de caderasyrodillas.

Rusa • Conforme desciendes, haz u n arco abajo mi entras flexionas la cadera у las rodillas. • Cuando la kettlebellllega а estar entre tus piernas, deja quevaya hacia atras. • En elpunto en que la inercia tevencerfaatras yabajo, haz una extensi6n de las rodillas, absorblendo el empu je сап la musculatu га isq uiotiblal у aprovechan dolo para relanzar la pesa hacia arriba con una nueva exten siбn

decadera.

Reebok CrossFit ha seleccionado 10 canciones para entrenarte:

1 в

EMINEM SКILLET Not afraid Falling the Ыасk

2 7 EMINEM SКILLEТ Cindirella Man Awake and alive

3 в

SKILLEТ llбCLIQUE Него Send me/

represent • LECRAE 9 Walking on LECRAE water Go hard

5 10 LECRAE LECRAE ReЬel intro Don'twaste

yourlife

"' ., "' "' Е .... :=-Q;

"' ~ :\'. ~ :i

СОАСН Tuplan 02/13 EL PROGRAMA DE 'ESPARTACO' UNA RUTINA PARA TENER EL CUERPO QUE SIEMPRE HAS QUERIDO Насе tres afios, los productores del canal estadounidense Starz nos pidieron que les diseiiasemos una rutina de ejercicios digna de llevar el nombre de Espartaco, la exitosa serie original de la cadena. Con ayuda de Rachel Cosgrove, tecnica en fitness, triatleta de Ironman у entrenadora personal, eso es precisamente lo que hicimos. Elresultado: este programa deejercicios seconvirti6en uno de los mas populares de nuestra historia. La ultima versi6n del Programa Espartaco se llama Triple Set Scorcher. Usa series triples para activar el metabolismo у fundir la grasa а un ritmo alucinante. Asi que preparate para quemar grasa у modelar tu cuerpo: vamos а freirte la grasa corporal.

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TABLON CON ELEVACION DE PIERNA Adopta la posici6n de flexiones de bгazos, ре го apoyando el peso en los antebгazos en lugaгde en las manos. Tensa los abdom inales, apгieta los gluteos у manten el сuегро гectode la cabeza а los talones [А] . А continuaci6n levanta la pieгna deгecha у manten esa posici6n 1 segundo [В] . Baja la pieгna deгecha у levanta la izquieгda. Vealteгnando

pieгnas.

MDVIMIENTO DE LENADOR CON MANCUERNA Sosten una mancueгna pasando la mano poгencima у l evantala рог encima del hombгo deгecho, tal como muestгa la imagen [А] . Con los bгazos casi гectos, flexiona las cadeгas, pivota sоЬге los pies у гоtа el toгsocon fueгza hacia la izquieгda mientгas bajas los bгazos у los pasas рог delante delcueгpo [B],en un movimiento comoel del leiiadoг que tгосеа madeгa.

Cuando las manos te lleguen junto el ladoexteгnode l a гodilla izquieгda, рага е invieгte

el movimiento, гecupeгando la posici6n inicial.

LANZAMIENTO DE PIERNA CON MANCUERNAS Sosten un раг de mancueгnas junto а los lados del сuегро у ponte Ьien deгecho, con los piessepaгados en paгalelo а lascadeгas (А] . Con el toгso eгguido, da un gгan paso hacia delantecon la pieгna izquieгda у baja el сuегро lentamente hasta que la гodilla izquieгda tequede flexionada 90 gгados у la deгecha quede casi en contacto con el suelo [В]. Da un pasoatгas, гecupeгando l a posici6n inicial, yгepite con la pieгna deгecha . Repite, alteгnando las pieгnas.

А

А

La espinil/a de /а pierna adelantada debe quedarte en

una perpendiculor perfecta сап el suelo.

TRlPLE SERlE 2

•

•

•

LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO CON MANCUERNA, SDBRE UNA PIERNA, SIN FLEXION Аgагга un рагdе mancueгnas pasando las manos рог encima у sostenlas con los bгazos colgando рог delante de los muslos. Quedate de pie, con la гodilla izqu ieгda

ligeгamente flexionada у el pie deгecho algo levantado [А].

Manteniendo la alineaci6n de la pieгna deгecha con el toгso,

baja el toгso hasta quete quede casi en paгaleloal

suelo [В] . Haz una pausa у гесuрега la posici6n inicial . А l os 20 segundos, cam Ьiа de pieгna у гepite.

PRESSDEHOMBROSCON MANCUERNAS Ponte de pie, sosteniendoun рагdе mancueгnas junto al lado ехtегiог de los hombгos,

con las palmas de las manos enfгentadas [А] . Baja el сuегро flexionando las гodillas [В] у subelo en un movimiento explosivo, usando la potencia de la рагtе infeгioг delcueгpo рага ayudarte а sublг las mancueгnas рог encima de la cabeza [С] . Baja las pesas у гepite.

SENTADILLA CON MANCUERNA 'EN СОРА' Аgагга u na mancueгna у ponte de pie, con los pies ligeгamente mas sepaгados que los hombгos. Envuelve un extгemo de la mancueгna con ambas manos у sostenla veгticalmente fгente al pecho, con los codos oгientados hacia abajo. Esa es la posici6n inicial [А] . Manteniendo la cuгvatuгa natuгalde la espalda, echa la саdега atгas, flexiona las гodillas у baja el сuегро hasta que la рагtе supeгioг de los muslos te quede al menos en paгalelo al сuегро [В] . Haz una pausa у luego гесuрега la posici6n inicial .

А

А/ bajarlas, manten las mancuernas

todo lo cerca que puedas de la pierna

adelantado.

Loscodos deben rozarte

la superficie interiorde las rodillasenel

puntomds bOJodel

moVImiento.

о .<= u

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~

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СОАСН Tuplan

r--------------------------------------------------

•

•

•

REMO ALТERNO CON MANCUERNA Coge un par de mancuernas, flexiona la cadera у baja el torso hasta que te quede casi en paralelo al suelo. Deja colgar las mancuernas con los brazos extendidos у las palmas de las manos orientadas hacia atras (А]. Sin mover el torso, levanta el peso de la mano derecha en vertical levantando la parte superior del brazo, flexionando el codo у acercando la escapula а la columna [В] . Baja la mancuerna у repite con el brazo izquierdo. Repite, camblando de brazo .

LANZAMIENTO LAТERAL ОЕ PIERNA HACIA EL SUELO CON MANCUERNA Sosten un par de mancuernas con los brazos estirados а los lados del cuerpo (д] . Da un gran paso hacia la izquierda у, manteniendo las plantas de los pies Ьien apoyadas en el suelo, baja el cuerpo, echando la cadera atras у flexionando la rodilla izquierda. Si puedes, lleva las mancuernas hasta el suelo [В]. Repite hacia la derecha. Sigue camblando de lado .

LEVANTAMIENTO ОЕ PESO MUERTO CON MANCUERNAS Sosten una mancuerna en cada mano por delante de los muslos, con los pies separados en paralelo а los hombros [А] . Sin arquear la zona lumbar, echa la cadera atras, flexiona las rodillas у baja las mancuernas todo lo que puedas [В]. Haz una pausa у luego levanta el cuerpo. Si te resulta inc6modo, separa los pies el doьte у baja las mancuernas por entre las piernas.

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Baja el cuerpo todo lo que puedas, pero sin arquearlo zona lumbar.

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Mastica En un estudio puЬlicadoen

Experimental

LALECHE ENGANAAL

BANCO DE PESAS

Physiology,los no fumadoresque

mascaban chicles de nicotina о se

ponian un рагсhе de nicotina antes de hасег ejeгcicio гegistгaban un

aumentode resistencia del

10%-24%. Esosi. es algo que solo

se puede hacer de foгma espoгadica.

La beblda deportiva de

moda no cuesta mas

que unos centimos.

La leche es Lo mejor

рага hidratarse tras

elejercicio, talcomo

han descublertoen La

McMaster University.

Es hога de intгoduciг algo de psicologia en el gimnasio. Si visual izas el peso que quieгes levantaг сота si fuera menoг de lo que es, es mucho mas facilque completes todas las гepeticiones. Segun un estudio puЬlicado en Psychologicol Science, estas ilusiones tamЬien pueden mеjогаг el гendimiento deportivo. En el estudio, los golfistas que hacfan el ult imo putt en un hoyo diseiiado рага que рагесiега mas gгande, conseguian mas aciertos. Lo llamaгemos "usaг la fuerza".

Los autoгes del estudio tamblen senalabanque

"esta obseгvaci6n essimilaгalade

los efectos de un suplementode

cafeina ". Nosotгos diгiamos que, en

este caso al menos. menosesmas.

AOIOSAlAS SfNTAOillAS Sustituyelas рог los balanceos

con pesas гusas. Exigiras el mismo esfueгzo а tus musculoscon

menos peso. como indica un estudio del Journal of Strength

ond Conditioning Research.

SAL А LACALLE Patear la cinta continua reduce tu "deficit

de oxigeno" en un 36% en comparaci6n con

cuando соггеs en tierгa firme, con lo que

consumes menos calorias. Asflo dice un

estudio puЬlicado en Medicine ond Science in Sports and Exercise. Asi que уа sabes,

echate al monte.

,

lAVATf lA БОСА Enjuagaгse у escupiг un ogente re(resconte сота un

enjuague а la menta puede aumentar tu гesistencia en

un 12%, taL como se obseгv6 en un estudio puЬlicado

en eL Europeon Journal о( Applied Physiology. En eL

estudio, los paгticipantes pedaleaban hasta agotaгse

en condiciones de саlог, у aguantaban mas si se les

daba un enjuague mentolado cada 10 minutos.

PARA LLEVALA CUENTA

R[MOlON[S Cuando empiece а

dolerte el esfuerzo,

recuerda tus dfas de

Buena noticia si eres de colegio у haz calculos

los que les cuesta saliг de con sucesiones de

la cama: una hora mas de numeгos (рог ejemplo,

sueiio supone evitaг un 10% 1 +2=3, +3=6, +4=10, de perdida de testosterona, etcetera). El esfuerzo

hormona que potencia mental puede hасег que

el гendimiento, segun el sientas menos el dolor,

Journol of the Americon tal como se ha puЬlicado

Medical Associotion. enPloSOne.

.llfl//8 __ л" .... __ __ r jAprieta! 1

Muerde antes de l evantar grandes pesos. Si usas una protecci6n dental у la muerdes, puedes desarrol lar un 19% mas de fuerza, tal como seiiala un estudio puЬlicado en el Journol of Strength and Conditioning Reseorch.

у mas fuerza significa mas rendimiento. Una advertencia: puede provocar

que pongas caras raras.

г·· ····дL ........ ~ . GRANO

Olvida lo que te

han enseiiado

sobre gesti6n

del tiempo: un

calentamiento de 5

minutos te dara un

; 6,2%masdeenergia ;

: queunomaslargo, :

: segunelJournolof :

~ Applied Physiology. ; . ................... .

DROGA LEGAL ~

Conlos suplementos

de arginina entrenaras un

17% mas, segun el Journal of the Internationol

Society of Sports.

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