Metabolismo y Deporte

METABOLISMO Y EJERCICIO2015

Segundo parcial

La resistencia y sus tipos

MetabolismoEl metabolismo es la suma de todas las reacciones qumicas que suceden en un organismo.Las reacciones metablicas pueden ser de dos tipos: - catablicas: reacciones que rompen molculas orgnicas complejas y liberan energa - anablicas: reacciones que usan energa para construir molculas complejas a partir de otras ms simples.

Las enzimas requeridas para catalizar cada paso se suelen encontrar en distintos compartimientos de la clula el ltimo conjunto de reacciones de esta ruta de la respiracin celular se da en la mitocondria.


RESPIRACIN CELULAR

Respiracin celularEsos procesos requieren energa generalmente en forma de ATP.El ATP (trifosfato de adenosina) es una molcula que atrapa energa y la hace que la clula la pueda utilizar.http://student.ccbcmd.edu/biotutorials/energy/atpan.html

animacin:

Respiracin celulardefinicin = la respiracin celular es la liberacin controlada de energa en forma de ATP a partir de compuestos orgnicos en las clulas.Para que la clula pueda romper las molculas orgnicas como la glucosa, deben actuar varias enzimas que catalizan una secuencia de reacciones en las que se rompen enlaces covalentes, liberando energa (los enlaces son oxidados = pierden electrones). Esta energa es atrapada por los enlaces del ATP formado a partir del ADP.

La gliclisis (o gluclisis) es el primer paso en el proceso de la respiracin celular

Cuando la glucosa es la molcula a metabolizar, todas las clulas empiezan el proceso de la respiracin de la misma manera:Una serie de enzimas modifican la glucosa (que posee 6 carbonos) y la convierten en dos molculas de 3 carbonos llamadas piruvato.

La gliclisis (o gluclisis) es el primer paso en el proceso de la respiracin celularDebido a que en el proceso de formacin del piruvato hay rompimiento de algunos enlaces covalentes, se ha liberado energa, ganndose 2 molculas de ATP por cada piruvato formado.Sin embargo, como para iniciar el proceso de reacciones la clula invierte 2 molculas de ATP, la ganancia neta de ATP es 2.

El priruvato (cido pirvico) puede seguir dos vas: 1. Sin oxgeno y en el citoplasma, menos eficiente en obtencin de energa, hacia la fermentacin2. Con oxgeno y en la mitocondria, mxima eficiencia, hacia el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones


La respiracin aerbica es el camino ms eficiente para obtener energaAl intervenir el oxgeno, el piruvato puede ser degradado y oxidado hasta CO2 y H2O, liberando toda su energa.La respiracin aerbica es muy eficiente, y el proceso completo produce 36 ATP por cada molcula de glucosa en clulas humanas.En los seres humanos la respiracin de un da puede producir medio litro de agua.

La reaccin resumida de la respiracin aerbica:C6H12O6 + 6O2 -----> 6CO2 + 6H20 + energa (calor y ATP)

La respiracin aerbica se realiza en la mitocondriaSi el oxgeno est disponible en la clula, el piruvato es absorbido dentro de la mitocondria y es totalmente oxidado, hasta llegar a CO2 y H2O. El piruvato es transformado en acetil coenzima A, y entra a una cadena de reacciones llamada ciclo de Krebs (o ciclo del cido ctrico)en h

La respiracin aerbica se realiza dentro de la mitocondria, que es un organelo celular con membranas internas plegadasfoto de microscopio electrnico

Foto de microscopio electrnico de la mitocondria

El ltimo paso de la respiracin aerbica es la fosforilacin oxidativaEl ltimo paso se llama fosforilacin porque el ADP es fosforilado (gana un enlace entre fosfatos) para almacenar energa en forma de ATP.La energa no es liberada toda a la vez, sino que se da una serie de reacciones, donde existe una cadena de transporte de electrones que capta el oxgeno y luego se forma agua como producto final.

Rutas metablicas desde diferentes fuentes de energa (carbohidratos, lpidos y protenas) RESUMEN


Al final del proceso de respiracin anaerbica y aerbica se obtienen 36 ATP por cada molcula de glucosa.


tiene lugar en la matriz de la mitocondria en presencia de oxgeno.Qu ocurre? El cido pirvico producido en la gluclisis reacciona con el oxgeno para formar Acetil co-A, el cual entra en una serie de reacciones en las cuales se producen sustancias energticas como NADH, FADH y se libera CO2Rendimiento de un ciclo es (por cada molcula de piruvato): 1 ATP, 3 NADH +3H+, 1 FADH2, 2CO2


RESISTENCIA Y DEPORTES

La resistencia y sus tipos AERBICA RESISTENCIA LACTACIDA ANAERBICA ALACTACIDA

De acuerdo con los sistemas energticos, existen la resistencia aerbica y anaerbica y que esta a su vez se divide en lactacida y alactacida.

Resistencia anaerbica.la capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve.

Resistencia Anaerbica Lactacida como:

A la capacidad del atleta de realizar durante determinado tiempo (de 10 a 60 seg. fundamentalmente), actividades a alta intensidad, utilizando principalmente la gluclisis anaerbica

En la resistencia anaerbica alactacida

Los esfuerzos son intensos y de muy corta duracin (0-10 seg). La presencia de oxgeno es prcticamente nula.La utilizacin de sustratos energticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.

Nos encontramos ante una resistencia anaerbica lactacida cuando:No existe una aportacin de oxgeno suficiente para la oxidacin Cuando los procesos metablicos sin participacin del oxgeno adquieren una importancia esencial. La clave de la transformacin anaerbica lactacida en energa es la gluclisis anaerbica, la va de degradacin de azcares en cido lctico.

Resistencia aerbica. En esfuerzos de resistencia aerbica se dispone de suficiente oxgeno para la oxidacin de la glucosa y cidos grasos.

A partir de diversas reacciones se van degradando los depsitos energticos hasta quedar slo agua y dixido de carbono.

Estos productos son eliminados por el organismo, por ejemplo, a travs de orina y sudor, o por medio de la respiracin).

Tabla 1. Porcentaje de las vas aerbicas y anaerbicas (parte superior segn Suslow 1971) o bien del consumo de oxigeno (parte inferior segn Zaciorskij 1972)En la prctica de entrenamiento de resistencia raras veces se presentan las dos formas de una manera pura.

ATPLa resistencia y sus tipos


El trifosfato de adenosinaCuando se degrada la glucosa, se libera energa en una serie de pasos controlados por enzimas.La mayor parte de esta energa se almacena en otro compuesto qumico: trifosfato de adenosina o ATP.


Adenosina:AdeninaRibosaTres grupos fosfato:Tres tomos de fsforo unidos a cuatro tomos de oxgeno.Enlaces de alta energaEstructura del ATP


Sntesis y degradacin del ATPLa clula necesita continuamente energa, por ello, debe producir continuamente ATP, a partir de ADP y Pi.


CONSUMO DE ENERGIA DURANTE EL REPOSO Y LA ACTIVIDAD FISICA

ENERGIA La energa se define como la capacidad para realizar trabajo

En el estudio de la nutricin, se refiere a la forma en la que el cuerpo utiliza la energa encerrada en las uniones qumicas dentro de los alimentos

Los animales y el hombre obtienen estos nutrientes y la energa que contienen al consumir plantas y la carne de otros animales

El balance energtico de un individuo se definela diferencia existente entre la energa ingerida y el gasto energtico o energa total empleada. Los hidratos de carbono, las grasas y las protenas son los substratos de los que se obtiene la energa utilizada para el trabajo biolgico y abastecimiento del resto de necesidades energticas

GASTO ENERGTICO TOTAL

El Gasto Energtico total (GET)debe ser cubierto por la dieta, y depende de la tasa metablica basal (TMB),actividad fsica (AF) yaccin dinmica especfica (ADE).

Gasto energtico Es la relacin entre el consumo de energa y la energa necesaria para el organismo. Para que el organismo mantenga su equilibrio, la energa consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energticas diarias han de ser igual al gasto energtico total diario

El cuerpo humano gasta la energa a travs de varias maneras

En la forma de gasto energtico de reposo (GER)Actividad voluntaria (fsica)

El gasto energtico diario total en el nio y el adolescente se compone del gasto energtico en reposo (GER), termognesis inducida por la dieta (TID), actividad fsica y crecimiento

El conjunto del gasto energtico podemos dividirlo-ndice metablico basal

-Gasto de actividad Fsica-Accin dinmica de los alimentos

INDICE METABOLICO EN REPOSO (O BASAL)En el estado de reposo la energa se gasta en las actividades mecnicas necesarias para conservar los procesos de la vida, como la respiracin y circulacin, sntesis de constituyentes orgnicos, bombeo de iones a travs de las membranas y a conservacin de la temperatura corporal

BMR (INDICE METABOLICO BASAL)QUE ES EL BMR?: ES EL MINIMO DE ENERGIA QUE EL CUERPO NECESITA PARA FUNCIONAR EFICIENTEMENTE EN REPOSO . USTED QUEMA CALORIAS INDEPENDIENTEMENTE DE LA ACTIVIDAD QUE REALICETENER UN METABOLISMO BASAL ELEVADO AUMENTA LA CANTIDAD DE CALORIAS UTILIZADAS Y AUMENTA LA CANTIDAD DE GRASA CORPORALUN METABOLISMO BASAL BAJO HARA QUE RESULTE MAS DIFICIL PERDER GRASA CORPORAL Y PESO EN GENERAL

Nuestro ndice metablico basal est compuesto por factores como el respirar, la digestin, pulsaciones, y funciones del cerebro. La edad, sexo, peso y nivel de ejercicio fsico

La masa celular activa vara de una persona a otra segnTamao y composicin corporal

Edad

Etapa de crecimiento

La energa que se emplea en el metabolismo basal est destinada aMetabolismo celular(50%)Sntesis de molculas, sobre todo deprotenas(40%)Trabajo mecnico interno (movimiento de losmsculos respiratorios, contraccin delcorazn (10%)

Las secreciones de las glndulas endocrinas, en particular hormonas tiroideas y norepinefrina, reguladores principales de la tasa metablica. Cuando el suministro es inadecuado, el metabolismo basal puede caer hasta un 30 50%.

El GER es la energa necesaria para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal en ambiente neutro

El gasto energtico en reposo es mayor en el sexo masculino respecto al femenino incluso en la poca prepuberal.

El ndice metablico es mas alto durante los periodos de crecimiento rpido, principalmente los dos primeros aos y llega a un mximo menor durante los aos de la pubertad y la adolescencia en ambos sexos.

FACTORES QUE AFECTAN EL INDICE METABOLICOEntre ellos cabe citar la talla y la composicin corporal, que se relacionan con la perdida de calor y la energa necesaria para conservar la masa muscular magra en reposo.

Durante el sueo disminuye el ndice metablico aproximadamente 10% por debajo de los valores obtenidos por las personas despierta y acostada, Esta cada, se debe a la relajacin muscular y a la disminucin del sistema nervioso simptico.

El ejercicio en temperaturas mayores de 30C tambin impone una pequea carga adicional de un 5% debido al aumento de la actividad de las glndulas sudorparas.

Actividad Fsica

La contribucin de la actividad fsica a gasto total de energa (GTE) es extremadamente variable. Puede variar desde un mnimo de 10% en invlidos encamados hasta 50% en atletas.

la energa necesaria para que tengan lugar los procesos fisiolgicos de digestin, absorcin, distribucin y almacenamiento de los nutrientes ingeridos.

El gasto energtico producido por la actividad fsica (GEAF) es el que se emplea para realizar una serie de actividades o comportamientos que implican movimiento corporal, o sea, actividad del msculo esqueltico

Supone un 25-30% del gasto energtico total aunque estas cifras varan mucho inter- e intra-individualmente. En el GEAF influyen el sexo, la edad y desarrollo puberal. Los nios y adolescentes varones presentan unos valores de actividad fsica significativamente mayores que los del sexo femenino.

En nias, la actividad fsica disminuye a partir de los 6,5-7 aos de edad mientras que en los nios aumenta hasta la poca prepuberal. En general, los nios y nias pre pberes son ms activos que los pberes y post-pberes.

Actividad fsica: se suele clasificar en funcin de la actividad cardiaca o respiratoria y a travs del consumo de oxgeno.

El gasto energtico para diferentes niveles de actividad se estima enActividad sedentaria: 2,5 kcal/min.Actividad ligera: 2,5-5 kcal/min.Actividad moderada: 5-7,5 kcal/min.Actividad pesada: 7,5-10 kcal/min.Actividad muy pesada: ms de 10 kcal/min.

Fatiga aguda y crnica


INTRODUCCINCuando los atletas fracasan en recuperarse del entrenamiento, se encuentran progresivamente fatigados y sufren de un prolongado bajo rendimiento. Tambin pueden sufrir de frecuentes infecciones menores (particularmente infecciones respiratorias). En ausencia de otra causa medica, esto es frecuentemente llamado en sndrome de sobreentrenamiento, desgaste, deterioro o fatiga crnica en atletas. La condicin es secundaria al stress del entrenamiento pero la causa exacta y la fisiopatologa es desconocida. Muchos factores pueden llevar al fracaso en la recuperacin del entrenamiento o las competencias.

ANTECEDENTES

Noakes (2000b) ha presentado varios modelos siologicos para la comprensin de la fatiga como son el modelo cardiovascular, el modelo energtico, el modelo de la fatiga central, el modelo de la potencia muscular, el modelo biomecnico y el modelo psicolgico. Posteriormente, ha presentado un revolucionario modelo integrativo, relativo a la existencia de un gobernador central que implica la existencia de estrategias neurales para mantener la reserva muscular, inhibiendo la actividad antes de que ocurra ningn dao irreparable en los msculos o en los rganos (St Clair Gibson et al., 2001; Noakes et al., 2005).

CONCEPTO DE FATIGAEl concepto de fatiga es complejo y se maniesta en mltiples facetas, segn las cuales puede ser estudiada. As, no es comparable el estado de fatiga asociado a la nalizacin de una sesin de entrenamiento, lo que puede ser cuanticado con una escala de esfuerzo percibida (James & Doust, 1998), con la aparicin del fallo muscular en una prueba rectangular hasta la extenuacin, en el que se maniesta la incapacidad del deportista para mantener una tasa metablica de trabajo en el ejercicio.

CONCEPTO DE FATIGABarbany, plantea que la fatiga es un estado funcional de significacin protectora, transitoria y reversible, expresin de una respuesta de ndole homeosttica, a travs de la cual se impone de manera ineludible la necesidad de cesar, cuando menos, reducir la magnitud del esfuerzo o la potencia de trabajo que se est efectuando.

CONCEPTO DE FATIGALa definicin de Bravo, plantea que la fatiga es aquel estado de disminucin de la capacidad para el trabajo producido por una actividad excesiva, que generalmente suele ir acompaado de sensacin desagradable causado por un esfuerzo previo, como por ejemplo la acumulacin de cido lctico.

CLASIFICACIN DE LA FATIGA SEGN LA DURACIN

Pueden existir 3 tipos de fatiga, segn la duracin en el tiempo del fenmeno:Aguda: Ocurre durante una sesin de entrenamiento o en la competencia, puede ser local o global.Sub-aguda: Tambin llamada sobrecarga. Crnica: aparece de varios microciclos (generalmente en 4 semanas) o durante un mesociclo.

TIPOS DE FATIGA SEGN EL LUGAR DE APARICIN

Fatiga central: se debe a cambios en algunos o varios de los escalones que van desde el cerebro hasta la fibra muscular. Los nervios no se fatigan, pero si, la sinapsis. La consecuencia es que el musculo no responde al estmulo y deja de contraerse.

TIPOS DE FATIGA SEGN EL LUGAR DE APARICINLugares de aparicin de la fatiga central:Fallo en la activacin neuronalInhibicin aferente desde husos neuromusculares y terminaciones nerviosasDepresin de excitabilidad de la moto neurona.Alteracin en la transmisin del impulso nervioso.Fallo pre-sinaptico.

TIPOS DE FATIGA SEGN EL LUGAR DE APARICINFatiga perifrica: es un estado transitorio y de duracion variable en el que existe una deficiencia en la capacidad de trabajo de la fibra muscular, debida, casi siempre, a un exceso previo de actividad fsica o a la realizacin de un esfuerzo extenuante.

CAMBIOS BIOQUMICOS QUE CARACTERIZAN LA FATIGA:

Disminucin de la concentracin de ATP en las clulas nerviosas, lo cual afecta la dinmica funcional de las neuronas y por tanto, predominan los procesos de inhibicin sobre los de excitacin.Alteracin de la sntesis de acetil colina en las formaciones sinpticas, lo cual trastorna la actividad del S.N.C. encaminada a formar los impulsos locomotores y transmitirlos a los msculos.Disminucin de la velocidad de transformacin de las seales procedentes de los quimiorreceptores.

CAMBIOS BIOQUMICOS QUE CARACTERIZAN LA FATIGA:Desarrollo en los centros motores de una inhibicin vinculada a la formacin del cido amino butrico.

Inhibicin de la actividad de las glndulas de secrecin interna.

Disminucin de la actividad enzimtica ( miosn-ATPasa citocromo-oxidasa, succndehidrogenasa, lactato-dehidrogenasa, etc.)

CAMBIOS BIOQUMICOS QUE CARACTERIZAN LA FATIGA:Alteracin de la homeostasis (debido a que se incrementa la velocidad de la gluclisis para mantener los niveles de ATP, por lo cual aumenta el lactato y con ello la concentracin del in hidrgeno, disminuyendo as el pH y esto provoca alteracin en la resntesis de ATP, porque se desacopla la conjugacin de los procesos REDOX a la fosforilacin en las mitocondrias).

Disminucin de la concentracin de creatn-fosfato y el glucgeno muscular.

CAMBIOS BIOQUMICOS QUE CARACTERIZAN LA FATIGA:Se incrementa el catabolismo proteico, por lo que se observa un aumento de los niveles de amoniaco y la urea sangunea.

Aumentan los productos de oxidacin incompleta (lactato, cuerpos cetnicos, ADP, AMP,etc.)

ADAPTACIONES FUNCIONALES DEBIDAS AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La adaptacin es un proceso de ajuste a largo plazo, a un determinado estimulo que incide sobre el organismo. Este proceso puede incluir el ajuste de numerosos factores a nivel orgnico y derivar en una mejora del rendimiento por lo cual la adaptacin se convierte en un proceso crucial y en un proceso de transformacin hacia un nivel superior de los sistemas fsicos y psicolgicos que se alcanzan por la influencia a nivel orgnico general de cargas extrnsecas de trabajo, as como la puesta en accin de mecanismos de preparacin y de estmulos especficos exteriores.

ADAPTACIONES FUNCIONALES DEBIDAS AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOTodo trabajo realizado por el organismo implica un gasto energtico equivalente al esfuerzo realizado. De este modo, cuando analizamos cualquier tipo de esfuerzo fsico, independientemente del carcter y la duracin del mismo, se utilizar nicamente como fuente inmediata de energa para su ejecucin, la degradacin del ATP, no obstante, debemos recordar que las vas para su resntesis sern diferentes, en dependencia a lo anteriormente mencionado, o sea, las particularidades en lo referente a las condiciones del suministro de O2 al organismo, que se encuentran estrechamente vinculadas a las caractersticas del trabajo fsico ejecutado.


VO2 MAX Y DEUDA DE OXIGENO

Todo esto lo podemos resumir diciendo que:W corto e intenso Consumo de O2 ~ 5-10 % (Deuda de ~95-90 %)W largo y moderado Consumo de O2 ~ 95-90% (Deuda de ~10 %)


ADAPTACIONES DE LA FIBRA MUSCULAR

Aumento de protenas contrctiles. Aumento del tamao y nmero de miofibrillas. Aumento del nmero de sarcmeros en serie Incremento en el porcentaje de fibras (FT) de contraccin rpida (superior al 65%). Hipertrofia selectiva confirmativa o compensatoria. (potencial gentico)


ADAPTACIONES EN LA FIBRA MUSCULAR. VARIACIONES EN LA PRODUCCIN DE LACTATO

Intensidades bajas (aprox. 60% del VO VO2mx 2mx) implican un pequeo aumento de lactato.Intensidades medias (aprox. 75% del VO VO2mx 2mx) implican un mayor aumento de lactato. Intensidades altas (>90% del VO VO2mx 2mx) implican un aumento de lactato hasta el final del esfuerzo.

INDICADORES DE FATIGA MUSCULAR MECANISMO ANAERBICO ALACTICO

Disminucin del ndice testosterona / cortisol (anabolismo / catabolismo) Disminucin de la liberacin del neurotransmisor Acetil-colina Aumento en la concentracin de iones (H+), (H3PO4y cido lctico), disminucin del pH, aumento acidosis intracelular Disminucin de las concentraciones de Ca2+ intracelular.

INDICADORES DE FATIGA MUSCULAR MECANISMO ANAERBICO LCTICO

Disminucin de las reservas de glucgeno muscular.Aumento en la concentracin de iones (H+),(H3 PO4 y cido lctico), disminucin del pH, aumento acidosis intracelularDisminucin de las concentraciones de Ca de Ca2+ intracelular. Alteraciones en electrolitos y agua (K+ disminuido y Na+ incrementado) afectan el potencial de membrana y disminuyen la excitabilidad del sarcolema. Modificaciones en la transmisin de la seal desde los tbulos tbulos T al retculo sarcoplasmtico.

INDICADORES DE FATIGA MUSCULAR MECANISMO AERBICO

Disminucin en las reservas de glucgeno y triglicridos. Disminucin de la velocidad de conduccin del potencial de accin sobre la superficie de la fibra. Modificacin de la transmisin de la seal desde los tbulos T al retculo sarcoplasmtico.Reduccin de la liberacin del Calcio intracelular durante la actividadReduccin de la sensibilidad al Calcio en los miofilamentos (Ca2+ Troponina). Reduccin de la tensin producida por los puentes de actina y misiona

ADAPTACIONES EN LA SANGRE

Incremento absoluto del volumen sanguneo plasmtico y de la Hb.Aumento del volumen individual y la cantidad total de eritrocitosDisminucin de Fe2+ (59-158mg/100ml H y 37 158mg/100ml H y 37-145mg/100ml M), transferrina y ferritina.(fatiga)Disminucin de la funcin leucocitaria con aumento de clulas NK. Aumento de las concentraciones de amonaco basal. (indicador de duracin, fatiga).

ADAPTACIONES EN LA SANGREVariaciones en los niveles de cido lctico: los niveles normales de 60-160 mg/100ml varan considerablemente hasta 250 mg/100ml. (indicador de intensidad).Las reservas alcalinas tienden a disminuir hasta un 50% durante los trabajos intensos y hasta un 12% en los trabajos de mediana intensidad.Aumento de urea por encima de los niveles basales. (8-10 mmol/L) (indicador de catabolismo proteico y volumen de carga).Aumento notable de CK. Normal (80 U/L). Incremento lgico hasta 200U/L(10-20%), valores de 300U/L (20-25%) indican anomalas en permebilidad celular. (Indicador de intensidad, sobreentrenamiento, fatiga).

ADAPTACIONES EN LA ORINA

Hematuria (depende intensidad del ejercicio 10-25%)Mioglobinuria (24-48 h) (indicador ruptura 48 h) (indicador ruptura de fibras) Entrenmientos intensosHemoglobinuria (1-3 h) (indicador duracin)Proteinuria (30-50 %) (indicador intensidad).Balance negativo de N (indicador fatiga).

ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDAR CON LA FATIGA MUSCULAR:

Aguacate. Ayuda a reducir el cido lctico. Se recomienda a deportistas por sus valores nutricionales. Controla los niveles de colesterol y adems contiene carnitina, que ayuda a convertir la grasa en energa.Tomate.El 90% de su composicin es agua, rehidrata, siendo un valor aadido para todos aquellos que realicen actividades deportivas exigentes.

Limonada. Es fuente de vitamina C con poder antioxidante y desintoxica el cuerpo.

ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDAR CON LA FATIGA MUSCULAR:

Verduras de hojas verdes. Son ricas en hierro y zinc, y nos ayudan en la oxigenacin del organismo.

Cebolla y ajo. Disminuyen el cido lctico y aumentan la circulacin del oxgeno en sangre.

Aceite de oliva. Saludable desde mltiples puntos de vista. Protege nuestro corazn.

ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDAR CON LA FATIGA MUSCULAR:Semillas de calabaza. Disminuye el cido lctico tras un ejercicio intenso. Tienen muchas caloras, pero disminuyen el colesterol y la hipertensin.Almendras. Aportan protenas y controlan colesterol e hipertensin.Te verde. Antioxidante, disminuye la fatiga fsica y mental.

LA RECUPERACIONLa recuperacin es el proceso a travs del cual pasa el atleta para volver a estar listo para rendir.

Involucra el restablecimiento de las reservas de energa y nutrientes

un retorno a la funcin fisiolgica normal, una reduccin de los dolores musculares

la desaparicin de sntomas psicolgicos

GENERALIDADESla insulina es una hormona anablica que favorece la entrada de glucosa y aminocidos a la fibra muscular30-60 minutos siguientes a la finalizacin de la actividad.

CARBOHIDRATOSlas reservas de carbohidratos que se encuentran en el msculo en forma de glucgeno comienzan a disminuir1,5 g/kg antes de los 15 min. intervalos de 2 horas, durante las primeras seis horasingesta de 0,7 g/kg. pequea cantidad de protenas tambin

carbohidratos pan o tostadas, cereales, frutas, fideos, pizza, arroz, bebidas deportivas o gaseosas, jugos, papas, batatas, polenta, bizcochuelo, magdalenas, vainillas, legumbres,

Protenas El entrenamiento estimula ligeramente la sntesis proteica . para minimizar este efecto es importante ingerir protenas e hidratos, ya que esto asegurar disponibilidad de aminocidos en sangre.no est claro la cantidad optima de protenas a ingerir dosis de 6-10 g

Alimentos proteicoscarnes magras, lcteos, leche, yogur, quesos, clara cocida de huevo. las protenas intervienen en la recomposicin muscular.

Vitaminas y mineraleslas vitaminas y minerales disminuirn el estrs oxidativo, y ayudan a la remocin del cido lcticoVitaminas:Leche,zanahorias,tomate, carne. Minerales:lacteos, sardinas, verduras, citricos

Hidratacion la deshidratacin consecuente con un ejercicio intenso debe ser priorizada. consumo de bebidas adicionadas con electrolitos bebidas deportivas y as evitar fatigas, deshidratacin y calambres musculares. el sodio sensacion de sed y a mantener el volumen en sangre el reemplazo de sodio y potasio tambin ayuda a evitar los calambres musculares

Importancia de hidratacionuna deshidratacin leve (del 3-4%) puede disminuir la capacidad muscular en un 20-30%si es del 10% derivar en un colapso circulatorio. evitar bebidas que contengan alcohol luego de entrenos o competencia, ya que dificulta el proceso de recuperacin muscular perjudicando la resntesis de glucgeno

Otros aspectos a tener en cuentareduzca su ejercicio a una intensidad de menor nivel10 a 20 minutos de ejercicio suave puede aumentar la remocin de cido lctico de los msculos y promover la recuperacin.estiramiento de los grupos musculares para evitar atrofia y dolor.recomienda un descanso de 8 horas por dia

Consumo de alimentos % segn el deporte

DeporteIngesta de CHOIngesta de protenasIngesta de grasasDeportes de resistencia.Ejemplo: natacin, carrera60%20%20%Deportes de resistencia con fuerza.Ejemplo: remo, ciclismo51%17%27%Deportes de contacto.Ejemplo: boxeo, lucha, judo, taekwondo50%20%30%Deportes de equipoEjemplo: ftbol, baloncesto, voleibol, balonmano54%18%28%Deportes de potenciaEjemplo: pista en ciclismo y carrera52%18%Menos de 30%Deportes de fuerzaEjemplo: halterofilia, lanzamientos422533

Temario para segundo parcial:1. Metabolismo aerbico y anaerbico deCarbohidratos , lpidos y protenas.2. Resistencia y deportes.3. Gasto energtico en reposo y actividad fsica4.Fatiga. 5.Recuperacin.


*

Documents

Metabolismo y Deporte