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MinikonzeptionÜL-B Fortbildung
Sport in der PräventionProfil „Haltungs- und Bewegungssystem“
Pilates-Gymnastik
Impressum
Herausgeber:
LandesSportBund Nordrhein-WestfalenFriedrich-Alfred-Str. 2547055 Duisburg
Inhalt:
Ute Ahn
Bei Fragen, Anmerkungen etc. wenden Sie sich bitte an:
Gabi PohontschTel.: 02742-8560E-Mail: [email protected]
Andreas LengemannTel.: 02303-773408E-Mail: [email protected]
Duisburg im Juni 2004
LandesSportBund Nordrhein-WestfalenNachdruck, auch nur auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Herausgebers
LandesSportBund NRW Minikonzeption „Pilates-Gymnastik“ 1
Inhaltsverzeichnis
Seite
Informationen für die veranstaltenden Kreis- und Stadtsportbünde 3
Ausschreibungstext 4
Programmvorschlag- Wochenabendlehrgang 5- Wochenendlehrgang 7
Informationen für die Lehrgangsleitung 9
Literaturliste 13
LandesSportBund NRW Minikonzeption „Pilates-Gymnastik“ 2
Informationenfür die veranstaltenden Kreis- und Stadtsportbünde
Angebotsform
Der Lehrgang kann sowohl in der Organisationsform „Wochenende“ als auch in der Form„Wochenabend“ durchgeführt werden.
Im Abschnitt Programmvorschlag finden sich 2 alternative Programmentwürfe
Sportstätten – Bedarf
Sporthalle, die (vor allem im Winter) ausreichend geheizt ist Optimal: Spiegel in der Sporthalle (aber kein „muss“) Unterrichtsraum Unterrichtsraum und Sporthalle sollten nah beieinander liegen
Materialbedarf
Für den Unterrichtsraum ein Tageslichtschreiber Eine Musikanlage zur Beschallung der Sporthalle. Für jeden Teilnehmenden eine Gymnastikmatte, ein Thera-Band, einen Tennisball, eine
Decke
Auswahl der Lehrgangsleitung
Die Lehrgangsleitung muss aus der Fachgruppe Prävention kommen, fundierte Kenntnisse derPilates-Gymnastik besitzen und die Grundtechniken der Pilates-Gymnastik in der Eigenreali-sation beherrschen.
LandesSportBund NRW Minikonzeption „Pilates-Gymnastik“ 3
Ausschreibungstextfür die Stadt- und Kreissportbünde
„Pilates-Gymnastik“
Fitnessgymnastik mit den zentralen Themen „wellness“ und „balance“ sind Trends im Sport-verein. Pilates verbindet beides. Pilates, die sanfte Trainingsmethode, bei der in erster LinieKörperwahrnehmung und Körperbeherrschung geschult werden. Jede Übung wird konzent-riert, kontrolliert und mit fließender Atmung ausgeführt. Eine ganzheitliche Methode für mehrBalance im Körper.
Ziel dieser Fortbildung ist es:
Kennenlernen der Pilates-Gymnastik Die Übungsleiter/innen sollen Teile der Pilates-Gymnastik zielgerichtet einsetzen
können (eigene Handlungsfähigkeit erlangen) Hilfen und Anregungen zur Gestaltung attraktiver Fitnessgymnastik-Programme ge-
ben. Anwendbarkeit der Pilates-Gymnastik bei präventiv/gesundheitsfördernden Sport- und
Bewegungsangeboten.
Inhalte:
Vorbereitende und hinführende Übungen zur Pilates-Gymnastik Übungen zur Körperwahrnehmung Partner/innenformen
LandesSportBund NRW Minikonzeption „Pilates-Gymnastik“ 4
PROGRAMMVORSCHLAG
WOCHENABEND–LEHRGANG
Programm der Übungsleiter/innen-Prävention-Fortbildung„Pilates-Gymnastik“
Montag18.30 Uhr Einstieg in den Lehrgang
Begrüßung Vorstellung des Lehrgangsprogramms und organisatorische Hinweise
zum Lehrgangsablauf Kennenlernen der Teilnehmenden und der Lehrgangsleitung verbunden
mit einem Austausch über Wünsche, Interessen, Erwartungen und Vor-erfahrungen der Teilnehmenden
Erwartungen und Anforderungen an die Teilnehmenden
19.45 Uhr Körperwahrnehmung als Grundlage für Pilates-GymnastikMit Hilfe vorbereitender Übungen zur Pilates-Gymnastik wollen wir uns nä-her kennenlernen, auf den Inhalt des Lehrgangs einstimmen, und anschlie-ßend verschiedene Körperwahrnehmungsübungen präsentieren und erpro-ben. Einzelübungen Partner/innenübungen Kleingruppen/übungen
Dienstag18.30 Uhr Sportbiologische Grundlagen
Zum Einstieg in das Thema Pilates-Gymnastik wollen wir uns mit den theo-retischen und anatomischen Grundlagen beschäftigen und mit folgenden inder Pilates-Gymnastik bekannten Schlagwörtern auseinander setzen. Pilates Box/ Atmung Powerhouse Polyzentrik Polyrhythmik
19.45 Uhr Praxiseinheit in der SporthalleIn dieser Praxiseinheit wollen wir uns mit den vorher bearbeitenden Grund-lagen und deren praktische Umsetzung in der Sporthalle beschäftigen. Praxisübungen zur Pilates Box/Atmung Praxisübungen zum Powerhouse Praxisübungen zur Polyzentrik Praxisübungen zur Polyrhythmik
Anschließend Zwischenauswertung des bisherigen Lehrgangs
LandesSportBund NRW Minikonzeption „Pilates-Gymnastik“ 5
Mittwoch
18.30 Uhr Praxiseinheit in der SporthalleIn dieser Praxiseinheit wollen wir uns mit den vorher bearbeitenden Grund-lagen und deren praktische Umsetzung in der Sporthalle beschäftigen. Fortsetzung des Vorabendprogramms
19.15 Uhr Arbeitsteilige GruppenarbeitPlanung einer Phase einer Pilates-Gymnastikstunde aus einem Präventions-kurs zu unterschiedlichen Zielgruppen: Infophase: Bewegungsangebote für Paare Einstimmung: Frauen Gymnastik Schwerpunktabschluß: Stressabbau für „Vielbeschäftigte“ Ausklang: Männer Fitness
19.45 Uhr Pilates-GymnastikAn dieser Stelle wollen wir eine komplette Pilates-Stunde erleben, modifi-ziert auf die Fitnessgymnastik unseres Sportbildungsverständnis in der Prä-vention ÜL-P Verhalten Phasen einer Präventionsstunde
Donnerstag
18.30 Uhr Durchführung der arbeitsteiligen Gruppenarbeit Präsentation der Ergebnisse der Kleingruppen Diskussion und Auswertung
19.45 Uhr Zusammenfassung der bisher bearbeiteten Inhalte und Literaturtisch(im Unterrichtsraum)An dieser Stelle möchten wir die „liegengebliebenen“ Fragen aus dem bis-herigen Lehrgang beantworten und möglichst viele Bücher und CD´s imRahmen eines Büchertisches vorstellen und kommentieren. Dazu bitten wirdie Teilnehmer/innen eigene Bücher und CD´s, die besonders empfehlens-wert sind, mitzubringen. Bearbeitung der offenen Fragen Kommentierung der vorhandenen Bücher, Musik und Hinweise auf
sonstige Literatur
anschließend: Auswertung des Lehrgangs
LandesSportBund NRW Minikonzeption „Pilates-Gymnastik“ 6
WOCHENEND–LEHRGANG
Programm der Übungsleiter/innen-Prävention-Fortbildung„Pilates-Gymnastik“
Samstag
13.00 Uhr Einstieg in den Lehrgang (im Unterrichtsraum) Begrüßung Vorstellung des Lehrgangsprogramms und Organisatorische Hinweise
zum Lehrgangsablauf Kennenlernen der Teilnehmenden und der Lehrgangsleitung verbunden
mit einem Austausch über Wünsche, Interessen, Erwartungen und Vor-erfahrungen der Teilnehmenden
Erwartungen und Anforderungen an die Teilnehmenden
14.00 Uhr Körperwahrnehmung als Grundlage für Pilates-GymnastikMit Hilfe vorbereitender Übungen zur Pilates-Gymnastik wollen wir uns nä-her kennenlernen, auf den Inhalt des Lehrgangs einstimmen, und anschlie-ßend verschiedene Körperwahrnehmungsübungen präsentieren und erpro-ben. Einzelübungen Partner/innenübungen Kleingruppenübungen
Pause
15.15 Uhr Sportbiologische GrundlagenZum Einstieg in die Pilates-Gymnastik wollen wir uns mit den theoretischenund anatomischen Grundlagen beschäftigen und mit folgenden in der Pila-tes-Gymnastik bekannten Schlagwörtern auseinander setzen. Pilates Box/Atmung Powerhouse Polyrhytmik Polyzentrik
16.30 Uhr Praxiseinheit in der Sporthalle
Praktische Umsetzung der vorher bearbeiteten Inhalte
Auswertung des gesamten Lehrgangsblocks
LandesSportBund NRW Minikonzeption „Pilates-Gymnastik“ 7
Sonntag
9.00 Uhr Praxiseinheit in der SporthalleFortführung der Praxiseinheit vom Vorabend mit den Inhalten Powerhouse Polyrhytmik Polyzentrik
10.30 Uhr Arbeitsteilige GruppenarbeitPlanung einer Phase einer Pilates-Gymnastikstunde aus einem Präventions-kurs zu unterschiedlichen Zielgruppen: Infophase: Bewegungsangebote für Paare Einstimmung: Frauen Gymnastik Schwerpunktabschluß: Stressabbau für „Vielbeschäftigte“ Ausklang: Männer Fitness
11.15 Uhr Pilates GymnastikAn dieser Stelle wollen wir eine komplette Pilates- Stunde erleben, modifi-ziert auf die Fitnessgymnastik unseres Sportbildungsverständnis in der Prä-vention ÜL-P Verhalten Phasen einer Stunde
12.15 Uhr Pause
12.45 Uhr Durchführung der arbeitsteiligen Gruppenarbeit Präsentation der Ergebnisse der Kleingruppen Diskussion und Auswertung
14.15 Uhr Zusammenfassung der bisher bearbeiteten Inhalte und Literaturtisch
An dieser Stelle möchten wir die „liegengebliebenen“ Fragen aus dem bis-herigen Lehrgang beantworten und möglichst viele Bücher und CD´s imRahmen eines Büchertisches vorstellen und kommentieren. Dazu bitten wirdie Teilnehmer/innen eigene Bücher und CD´s, die besonders empfehlens-wert sind, mitzubringen. Bearbeitung der offenen Fragen Kommentierung der vorhandenen Bücher, Musik und Hinweise auf
sonstige Literatur
anschließend: Auswertung des Lehrgangs
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Informationen für die Lehrgangsleitung
Pilates-Gymnastik
Diese ÜL-P Fortbildung sollte so angelegt sein, dass die ÜL-P auf der einen Seite einRepertoire an funktionellen Pilates Übungen erlangen, die spezielle Atemtechnik der Pilates-Gymnastik erlernen, und den ganzheitlichen Ansatz der Pilates-Gymnastik kennen lernen.
Die Fortbildung richtet sich an die Tn/innen, die bereits über eine Präventionslizenzlizenz imProfil Haltungs- und Bewegungssystem verfügen. Und so baut diese Fortbildung auf bereitsbekannten anatomischen Grundlagen auf.
Die Körperwahrnehmung, der eigene Atemrhythmus und die damit verbundene moderateAusführung der gymnastischen Übungen sind zentrale Themen der Fortbildung.
Im Bereich der Trainingslehre werden die Begriffe statisches und dynamisches Krafttrainingwiederholt und in der Pilates-Gymnastik angewendet. Das moderate, ganzheitliche Konzeptsteht hierbei im Vordergrund.
Von der Lehrgangsleitung werden beispielhafte Inhalte zum Thema durchgeführt und vonden Teilnehmer/innen erlebt, analysiert und diskutiert.
Die ÜL-P sollen am Ende der Fortbildung ihre eigene Handlungskompetenz erhöht haben:
die ÜL-P sollen Fähigkeiten und evt. Vorkenntnisse vertieft haben die ÜL-P sollen zielgerichtet funktionelle Pilates Gymnastikübungen
auswählen, variieren und differenziert einsetzen können die ÜL-P sollen die Teilnehmenden zielgerichtet korrigieren können die ÜL-P sollen das ganzheitliche Pilates-Konzept methodisch sicher
umsetzen können
Arbeitsteilige Gruppenarbeiten zeigen den aktuellen Kenntnisstand/Transferleistungen derÜL-P punktuell auf
Hintergrundinformationen zu PilatesDieses ganzheitliche Gymnastikprogramm wurde von Joseph Pilates ,1880-1967, vor heuteca. 70 Jahren in den USA entwickelt. Joseph Pilates in Deutschland geboren und 1920 in dieUSA ausgewandert verdiente sich seinen Lebensunterhalt als Artist, Skiläufer, Boxer, Turnerund Lehrer für Selbstverteidigungstechniken. In den USA entwickelte er ein ganzheitlicheTrainingsmethode, die auf schonende Art und Weise die Körperhaltung, Koordination, At-mung, Konzentration und Ausdauer verbessert, unabhängig von Alter und körperlicher Leis-tungsfähigkeit.Die Methode verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, der auf harmonischen Verbindungen vonAtmung und Bewegung basiert. Mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig durch kontrol-liert und fließende Bewegungen beansprucht. (Polyzentrik / Polyrhytmik).
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Prinzipien der Pilates Gymnastik
Das Fundament der Trainingsmethode der Pilates Gymnastik basiert auf 8 grundlegendenPrinzipien
EntspannungÜbungen ohne unnötige „Verspannungen“ (Anspannungen) in nicht ander Übungsausführung beteiligten Muskelgruppen durchführen
KonzentrationAufmerksamkeit auf und in den eigenen Körper richten und währendder Bewegungsausführung sich ausschließlich mit dem eigenen Körperund den Details der Übung beschäftigen
KoordinationDie an der Bewegungsausführung beteiligten Muskelgruppen und dieAtmung aufeinander abstimmen und untereinander in Einklang bringen
AusrichtungDen Körper als ein in sich geschlossenes System betrachten. Die dreiHauptgewichte des Körpers sind übereinander in Balance: Kopf, Brust-korb und Becken. Der Winkel Zwischen Becken und Wirbelsäule ist inder Pilates Gymnastik sehr wichtig egal ob im Sitzen, Liegen oder Ste-hen – „neutrale Nord-Süd-Position“
AtmungDie Atemtechnik ist bei der Pilates Gymnastik ein zentrales Mittel, umdie Bewegungen präzise und mühelos auszuführen.
- Einatmen zur Vorbereitung der Übung durch die Nase seitlich inden Brustkorb
- Ausatmen während der Bewegungsausführung durch den Mund Bewegung
Die Bewegungen werden fließend ausgeführt und nicht abgehakt oderisoliert. Der harmonische Bewegungsfluss wird nicht nur innerhalb ei-ner Übung gewahrt, sondern auch in Übergängen zu weiteren Übungen.
- Die Länge der Bewegungsausführung richtet sich nach dem eige-nen Atemrhythmus
ZentrierenEin Pilates Lehrsatz lautet: „Laß die Bewegung aus einer starken Mittefließen“. Die Mitte ist das Zentrum des Körpers die Region um denBauchnabel. Um diese Mitte geht es in allen Pilates Übungen, sie ist derAusgangspunkt für fast alle Übungen. In einer Pilates-Stunde wird dieBauchmuskulatur mehr als 100 mal aktiviert.
KonditionModerates und langsames wiederholen der Übungen, Steigerung derWiederholungszahlen vor der Steigerung des Schwierigkeitsgrades derBewegungsausführung
LandesSportBund NRW Minikonzeption „Pilates-Gymnastik“ 10
Pilates Sprache
Pilates Box Ein gedachtes Rechteck dessen Linien von Schulter zu Schulter und von dort zu
den Hüften sowie von Hüfte zu Hüfte reicht. In der Pilates Box findet die laterale Atmung oder seitliche Brustkorbatmung
statt. Hilfestellung zur Ausrichtung des Körpers Hilfestellung zur Kontrolle der symmetrischen Haltung
Powerhouse Das Kraft und Kontrollzentrum für den übrigen Körper Komplexes Zusammenspiel von Gesäß; Beckenboden; unterer Rücken; queren,
äußeren- und inneren schrägen, und gerader Bauchmuskulatur
Nabel zur Wirbelsäule Eine der wichtigsten Grundlagen der Pilates Gymnastik ist die statische Anspan-
nung der geraden Bauchmuskulatur, durch die Vorstellung den Nabel nach hin-ten in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen, oder den Reißverschluß einer haut-engen Hose zu schließen.
Polyzentrik/Polyrhythmik Viele, mehrere das Zentrum betreffende Bewegungen ausführen Wahrnehmung und Kontrolle des Körpers Das Auftreten verschiedenartiger, aber gleichzeitig ablaufender Rhythmen Zeitgleiches statisches und dynamisches Kräftigen
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Pilates ÜbungenEine kleine Zusammenfassung aus mehr als Hundert verschiedenen Übungen. Alle Übun-gen können einfach, mittel und schwer ausgeführt werden. Schwierigkeitsgrad I, II oderIII. Als Methode gilt vom leichten zum schweren und von der einfachen Ausführung zurkomplexen.
Aufwärmübungen:
Übung: Ziel:
Entspanntes Stehen die 3 Hauptgewichte des KörpersSind übereinander in Balance
Abrollen an der Wand Verbesserung von Beweglichkeit
Gleiten an der Wand lernen den LWS-Bereich lang zumachen „zu strecken“
Brustkorbatmung erlernen der seitlichen Brustkorb-Atmung als Vorbereitung für dieharmonisch fließende Bewegung
Nabel zur Wirbelsäule Becken und Wirbelsäule in neutra-le Nord-Süd-Position bringen
Kräftigungsübungen:
Hüfte rollen Kräftigung seitl. Bauchmuskulatur
Korkenzieher Kräftigung Schultergürtel
Samson Kräftigung Schultermanschette
Curl-ups Kräftigung gerade Bauchmuskeln
Side Curl-ups Kräftigung seitl. Bauchmuskeln
The Hundred Kräftigung Bauch, Nacken, Arm-und Schultermuskulatur
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Literatur
Lynne Robinson/Gordon ThomsonPilates WorkoutMosaik Verlag 1999
Alycea UngaroPilatesDorling Kindersley 2002
Alycea UngaroPilates TrainingDorling Kindersley 2004
Alan HerdmanPilates einfach und wirksamRowohlt Taschenbuch 2001
Lucia SchmidtPilatesblv Verlag 2002
Suzanne ScottPilatesTibiapress 2003
Lesley Ackland, Eva GizowskaPilatesHeyne Verlag 2001