Miranti Gutawa Sumapradja, M.Sc., ahli gizi, di Instalasi Gizi, Rumah Sakit Hasan Sadikin, Bandung, mengatakan banyak jenis vegetarian. Ambil contoh dalam American Dietetic Association disebutkan, yang pertama lacto ovo vegetarian adalah individu dengan pola konsumsi makanannya mengandung biji-bijian, serealia, sayuran (termasuk umbi-umbian), buah-buahan, kacang-kacangan, susu, telur, dan produknya.

Kedua, lacto vegetarian, disebutkan Miranti, vegetarian jenis ini adalah sama dengan lacto ovovegetarian, perbedaannya, lacto vegetarian tidak mengonsumsi telur. Selanjutnya ketiga, ujar Miranti adalah tipe vegan atau vegetarian total, yakni vegetarian murni di mana individunya sama sekali tidak mengonsumsi unsur hewani dan semua produk hewani. Tipe ini adalah tipe vegetarian yang pada umumnya karena aliran kepercayaan.

Tubuh manusia memiliki kebutuhan akan zat-zat gizi yang mungkin tidak dimiliki tumbuhan. Apakah ini berarti mereka yang vegetarian tidak memiliki kecukupan gizi? Tentu tidak selamanya seperti itu. Diakui Miranti, memang kebutuhan zat gizi tidak selamanya berasal dari satu jenis bahan makanan saja, tetapi dari berbagai unsur bahan makanan. “Vegetarian yang tidak mengonsumsi hewani dan hasil olahannya memang akan kehilangan zat-zat gizi yang terdapat pada hewani tersebut,” kata Miranti.

Kandungan zat seperti protein, vitamin B12, kalsium, seng, Fe, dan asam amino essensial yang banyak dimiliki bahan makanan unsur hewani, mungkin tidak dapat terpenuhi oleh mereka yang vegetarian.

Namun sebenarnya, kata Miranti, kekurangan tersebut dapat diatasi dengan mengkombinasikan beberapa bahan makanan yang mengandung zat-zat tersebut. “Kombinasi makanan bisa menyiasati masalah unsur-unsur gizi yang mungkin dibutuhkan tubuh,” kata Miranti menandaskan. Misalnya, protein dapat dipenuhi dari kentang, gandum, nasi, brokoli, bayam, tahu, atau tempe.

Meskipun vegetarian hanya bisa memakan protein nabati, namun mereka juga bisa memenuhi kebutuhan protein dengan lengkap melalui gabungan dan variasi makanan. Kita juga bisa memadukan dua jenis protein nabati untuk mendapatkan protein lengkap itu. Contohnya mengombinasikan roti plus selai kacang, nasi plus capcay, atau sereal dengan susu kedelai.

Sayuran berdaun berhijau

Kalsium merupakan unsur penting untuk kekuatan tulang dan gigi dan terdapat banyak pada sayuran berdaun hijau atau kacang-kacangan. Mengonsumsi vitamin D juga akan sangat membantu dalam penyerapan kalsium. Sedangkan untuk pemenuhan vitamin dan mineral, sangat mudah untuk dipenuhi oleh makanan yang berasal dari sayuran dan buah-buahan.

Pada prinsipnya, lanjut Miranti, bagi vegetarian untuk menjaga kesehatannya harus tetap berpegang teguh pada menu seimbang. Menu seimbang dalam hal ini adalah menu yang terdiri dari bahan makanan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. “Dan jangan lupa serat!” ungkap Miranti.

Sebenarnya bila vegetarian ini direncanakan dengan menu makanan yang baik dan memenuhi kebutuhan energi serta zat gizinya, maka tidak akan menimbulkan risiko penyakit atau kekurangan

zat gizi tertentu. Namun, kata Miranti, bila tidak terpenuhi kebutuhan gizi tubuh, maka tidak akan menutup kemungkinan akan menimbulkan risiko kekurangan zat gizi tertentu.

Biasanya vegetarian kekurangan asupan protein, Fe, kalsium, seng, vitamin D, riboflavin, vitamin B1, yodium, dan asam lemak omega 3. “Sehingga risiko penyakit akibat kekurangan zat-zat itu rentan muncul,” tutur Miranti. Apa pun alasan mereka untuk memilih vegetarian yakni bisa karena keyakinan, kepercayaan, kesehatan, diet, dan sebagainya.

Telah diketahui banyak orang bahwa manfaat diet ini sangat besar. Bukan hanya untuk menghindari kegemukan, namun juga bisa mencegah penyakit-penyakit tertentu. Pada beberapa penelitian di luar negeri menunjukkan bahwa seorang vegetarian umumnya mempunyai risiko indeks massa tubuh, kadar kolestrol darah, dan tekanan darah yang lebih rendah daripada nonvegetarian.

Hal ini memungkinkan risiko obesitas, penyakit jantung, hipertensi, stroke, dan diabetes lebih kecil. “Demikian juga risiko kanker prostat dan konon lebih kecil. Mengingat konsumsi antioksidan dan serat yang tinggi,” ungkap Miranti.

Oleh karena itu, ditegaskan Miranti, orang yang diet vegetarian pada umumnya mengandung lemak jenuh dan kolestrol yang rendah. Akan tetapi, memiliki serat magnesium, kalium, folat, dan antioksidan seperti vitamin C dan E serta zat fitokimia yang tinggi. Sehingga mereka bisa menghindari beberapa risiko penyakit berbahaya.

Dijelaskan Miranti, fitokimia adalah zat atau substansi nongizi yang aktif secara biologis dan terkandung dalam tumbuhan secara alamiah, misalnya karotenoid pada wortel dan isoflavon pada kedelai. Untuk menjaga kesehatan, baik vegetarian ataupun nonvegetarian disarankan mengonsumsi makanan yang sesuai dengan energi yang dibutuhkan.

Untuk tetap menjaga stamina tubuh, Miranti memberikan tips diantaranya diupayakan pemenuhan kebutuhan zat gizi protein, lemak, vitamin, mineral sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Penuhi kebutuhan cairan yakni dengan minum 6 hingga 8 gelas per hari. Jangan lupa mengonsumsi serat sebanyak 25-35 gram perhari. Gunakan aneka bahan makanan yang bervariasi.

1. Umur anda lebih panjangKesimpulan hasil penelitian tim dari Loma Linda University, AS,menyebutkan : dibanding para penyantap daging, pelaku vegetarian hidup 15 tahun lebih lama. Kalau dibandingkan para vegan, renggang hidup pelaku vegetarian lebih panjang 7 tahun. Penganut vegan sama sekali tidak makan daging dan bahan hewani apapun, termasuk bahan non-dagingyang didapat tanpa membunuh seperti telur, susu, keju, yogurt. Sementara para pelaku vegetarian masih menyantap bahan hewani non-daging. Hasil penelitian tersebut diperkuat beberapa kesimpulan hasil penelitian serupa lainnya. China Health Project menemukan bahwa orang2 China yang memakan lemak hewani paling sedikit memiliki risiko paling kecil mengidap kanker, penyakit jantung, dan penyakit degeneratif kronis lain seperti kencing manis. Penelitian lain dilakukan di Inggris selama 12 tahun, melibatkan 6000 vegetarian dan 5000 pemakan daging. Hasilnya, pelaku vegetarian yang meninggal karena kanker 40% lebih rendah daripada pemakan daging, sedangkan yang meninggal karena penyakit lain 20% lebih rendah.

2. Kesehatan jantung anda terjagaKematian akibat penyakit jantung semakin meningkat, demikian pula dinegara kita. Sama dengan di AS, di Indonesia pun penyakit jantung sudah menjadi pembunuh nomor satu. Hal ini disebabkan antara lain polamakan yang salah, meningkatnya kadar kolesterol darah, kurang gerak badan, dan stres.Dari sebuah penelitian diketahui bahwa anak-anak berumur 5 tahun yangdibesarkan dengan banyak menghabiskan makanan cepat saji (fast food)dan makanan miskin gizi (junk food) menampakkan tanda-tanda dini terkena penyakit jantung. Tim peneliti dari Lousiana University, AS,memperoleh data satu dari sembilan wanita berusia 45-65 tahun menderita penyakit jantung. Saat ini rata-rata pria AS pemakan daging berpeluang 50% meninggal akibat penyakit jantung. Risiko ini akan turun menjadi 15% jika mereka berhenti makan daging, dan risiko hanya tinggal 4% jika mereka berhenti makan daging, telur, dan produk olahan hewani.

3. Anda jauh dari ancaman kankerSalah satu hasil penelitian Harvard Nurses Health Study menyebutkan daging diduga keras berhubungan dengan kanker payudara. The National Cancer Institute mengatakan wanita yang setiap hari menyantap daging berpeluang empat kali lebih besar terkena kanker payudara dibanding yang tidak makan daging setiap hari. Sebaliknya risiko mengidap kankerpada wanita yang melahap sayuran setiap hari berkurang 20-30%. Studi lain yang dilakukan di Jerman menyimpulkan sistem kekebalantubuh kaum vegetarian lebih efektif membunuh sel tumor daripada sistemkekebalan tubuh para pemakan daging. Sayur mayur melindungi merekadari kanker prostat, kanker usus besar, dan kanker

kulit.David Pumantel, seorang ekologis, menyatakan rata-rata orang ASumumnya pemakan segalanya dan bukan vegetarian, mengkonsumsi 112 gramprotein per hari, dua kali anjuran kecukupan National Academy ofScience. Hal ini bisa menimbulkan kanker dan stres pada sistem salurankencing. Protein berlebihan juga berakibat meningkatkan risikokardiovaskuler (gangguan pembuluh jantung), terutama karena makananpadat protein umumnya juga cukup banyak mengandung lemak, contohnyadaging dan ayam.

4. Tubuh anda menjadi langsing. Pada umumnya pelaku vegetarian bertubuh lebih langsing daripadapemakan daging. Alasannya, sayuran yang kaya protein seperti taoge,kacang merah segar, bayam merah, daun singkong, daun kacang panjang,mengandung lemak dan kalori lebih rendah daripada standar dari diet.Tak heran jika pelaku vegetarian pun jarang terkena penyakit yangberhubungan dengan kelebihan berat badan seperti penyakit jantungkoroner, stroke, dan kencing manis (diabetes mellitus).

5. Timbunan racun dalam tubuh anda akan terkurasTidak makan daging membantu membersihkan racun dalam tubuh, yang dapatmenimbulkan penyakit. Contohnya : polusi lingkungan maupun bahantambahan makanan (food additives) seperti zat pengawet, zat pewarna,dan pemanis sintetis.Jika anda hendak memulai program detoksifikasi, langkah pertama adalahmengganti daging dan produk hewani lainnya dengan buah dan sayuran,berikut jus buah maupun jus sayuran. Bahan-bahan tersebut mengandungzat fitokimia yang membantu menghilangkan racun secara alami.

6. Anda melindungi tubuh dari pencemaranDiduga hampir 95% residu pestisida dari makanan kita datang daridaging, produk hewani lainnya, dan ikan. Terutama ikan mengandung zatpemicu kanker (dari semprotan pestisida pertanian yang larut di dalamair, seperti DDT dan PCB) dan logam berat (merkuri, arsen, timbal,kadmium). Jaringan lemak dalam ikan, juga bahan pangan hewani lainnyamengikat racun-racun tersebut sehingga sulit terkikis, meskipun ikantelah dicuci, dibekukan, bahkan dimasak. Daging dan produk hewanilainnya (dairy products) juga mengandung steroid dan hormon.Membatasi bahan makanan hewani berarti meminimumkan masuknya zatpencemar ke dalam tubuh.

7. Anda terlindungi dari penyakit yang ditularkan melalui makananThe Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menduga hampir 80juta oang AS setiap tahun terkena penyakit yang ditularkan melaluimakanan, 9000 diantaranya meninggal. Menurut The Center for Science,25% dari semua ayam yang dijual di AS mengandung bakteri salmonela,sedangkan CDC menduga 70-90% ayam mengandung bakteri kampilobakter(beberapa strain dari bakteri tersebut kebal terhadap

antibodi).Dengan kata lain, menjadi vegetarian akan menjauhkan anda dari ancamantersebut.

8. Tulang anda akan semakin kokohPenurunan masa tulang pada wanita vegetarian berumur 65 tahun sebesar18%, sedangkan pada wanita non vegetarian dua kali lebih besar. Parapeneliti mendapatkan kesimpulan tersebut berdasarkan penelitianterhadap konsumsi kelebihan protein. Rata2 wanita AS mengkonsumsiprotein 144% dari anjuran kecukupan, sedangkan prianya mengkonsumsi 175%.Kelebihan protein mengganggu penyerapan dan retensi kalsium, sehinggamendorong tubuh menguras kalsium yang dapat mengakibatkan penyakitrapuh tulang (osteoporosis). Protein hewani, termasuk susu,menyebabkan darah bersifat asam. Guna mengimbangi keadaan tersebut,tubuh mencuri simpanan kalsium dalam tulang. Pengurangan simpanankalsium tulang menjadikan kepadatan tulang berkurang, sehingga menjadirapuh.Tanpa perlu bergantung pada susu, para pelaku vegetarian dapatmemperoleh kalsium dari bahan makanan lain kaya kalsium, sepertisayuran hijau (bayam, daun katuk, daun pepaya, daun singkong,brokoli), sayuran polong (kacang panjang, buncis, kecipir), dankacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau, kacang tolo, kedelai,tempe, tahu).

9. Anda selalu lancar `ke belakang'Mengkonsumsi banyak sayuran berarti mengkonsumsi banyak serat yangberfungsi membantu mendorong sampah makanan keluar dari tubuh.Disebutkan dalam kesimpulan hasil penelitian yang dilakukan di suaturumah sakit di Harvard dan Brigham, AS, orang-orang yang mengkonsumsibanyak serat karena banyak makan sayur jarang mengalami sembelit,penyakit wasir (hemorrhoid), dan gangguan usus.

10. Anda tidak menderita sakit punggungSakit punggung dapat disebabkan adanya gangguan pada pembuluh arteri,ungkap Neil Barnard, MD, penulis buku Foods that Fight Pain. Iakatakan juga dengan mengkonsumsi makanan nabati, pembuluh arterimenjadi bersih dari endapan kolesterol. Kelebihan kolesterolmengakibatkan penyumbatan, yang dapat menimbulkan stroke dan seranganpenyakit jantung koroner. Dengan demikian, mengkonsumsi makananberasal dari tanaman dapat mempertahankan kesehatan punggung anda.

11. Hidangan anda lebih menambat minatMasakan dari daging, ayam, dan ikan, cenderung berwarna beige sampai kecoklatan, sehingga tampak senada dan monoton. Berbeda dengan warnasayuran dan buah, jauh lebih banyak variasinya sampai boleh dikatakanseperti pelangi. Warna-warni ini memperkaya penampilan hidangan,sehingga makanan makin menerbitkan selera. Pigmen warna-warni sayuran dan buah-buahan mengandung zat fitokimia yang dapat

memerangi penyakit. Menyantap bahan-bahan makanan nabatiyang berwarna-warni berarti anda telah memakan beragam bahan alamipemacu sistem kekebalan tubuh dan penangkis berbagai bibit penyakit.

12. Anda terbebas dari gangguan hot flash ketika menjelang menopause Saat menjelang menopause (perimenopause), wanita mengalami kemerosotanproduksi hormon estrogen. Kondisi ini mengakibatkan gangguan fisik danmental, misalnya mudah lelah, berat badan naik, sulit tidur, timbulnyasemburan panas yang terasa di dada (hot flash), perasaan tidak nyaman,mudah marah, dan gangguan depresi lainnya.Beberapa jenis sayuran, biji-bijian (kenari, almon), dankacang-kacangan terutama kedelai kaya hormon estrogen alamifitoestrogen, yang dapat menormalkan kembali kadar hormon kewanitaan.Dengan menjadi vegetarian, anda akan terhindar dari gangguan umummenjelang menopause, setidaknya mengurangi gangguan-gangguan tersebut.

13. Pengeluaran anda lebih hematMakanan hewani pada umumnya lebih mahal dibandingkan dengan bahan makanan nabati. Karena itu, mengganti daging, ayam, ikan, dan produkhewani lainnya dengan sayur dan buah dapat menghemat pengeluaransehari-hari. Tentu saja bukan sayuran dan buah-buahan impor yang harusanda beli, karena harganya cukup mahal. Sayur dan buah lokalvariasinya cukup banyak dengan harga terjangkau oleh masyarakat padaumumnya.Mengganti makanan hewani dengan makanan nabati tidak berartimengurangi zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Yang penting, setiapkali menyusun hidangan selalu perhatikan kecukupan gizinya, di sampingpemilihan bahan dan jenis makanan yang akan dihidangkan. Cara palingmudah adalah dengan memperhatikan komposisi warna makanan anda :hijau, putih, kuning-jingga, merah-ungu, coklat.

14. Anda menjadi teladan bagi anak andaAnak-anak mempunyai kebiasaan makan seperti kebiasaan orangtuanya. Apabila orangtua, terutama ibu, selalu menyediakan makanan sehat,bergizi, dan dari bahan-bahan alami, maka anak akan menyenangimakanan-makanan tersebut. Sebaliknya, apabila anak dibiasakanmenyantap makanan cepat saji, seperti hamburger atau hot dogs,anak-anak akan lebih menyukai makanan-makanan tersebut dibandingmakanan alami yang sebenarnya lebih sehat.Sering kita jumpai anak-anak tidak menyukai makan sayur. Hal inidisebabkan orangtua tidak membiasakan mereka makan sayur padaanak-anak. Memasak sendiri makanan untuk konsumsi keluarga sehari-hariselain lebih segar, lebih bervariasi, dan lebih murah, juga tidakbanyak mengandung food additives, yang dalam jangka panjang dapatmengganggu kesehatan.

15. Makanan terasa lebih enak

Sayuran merupakan bahan makanan yang dapat diolah menjadiber macam-macam masakan yang menarik dengan warna, tekstur, dan rasayang beragam pula. Demikian pernyataan Deborah Madison, pendiri GreenRestaurant di San Fransisco dan penulis buku Vegetarian Cooking forEveryone.Memperkaya variasi masakan dari sayur mayur memungkinkan andamenyajikan makanan/ masakan yang rasanya lebih lezat. Apalagi kalaumengingat orang Indonesia umumnya bukan pemakan daging, tapi lebihbisa menikmati masakan dari sayuran dan makanan nabati