Mireia Porta. Ergogènia nutricional - · PDF filePero a la hora de la verdad, mucha tecnología pero poco caso hacemos a la nutrición

MIREIA PORTANutricionista EsportivaTecnòloga d’Aliments

Universitat Autónoma de Barcelona

ERGONUTRICIÓN: MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

QUE LÍO DE INFORMACIÓN !

Pero a la hora de la verdad, mucha tecnología pero poco caso hacemos a la nutrición…

Consenso en:“ Después de la genética y el entrenamiento la alimentación, es el parámetro más relevante para el rendimiento deportivo”. Costill D. L.

LA ALIMENTACIÓN ES EL ENTRENO INVISIBLE

Que tenemos que tener en cuenta:

• FISIOLOGÍA

• PATOLOGÍAS Y SINTOMATOLOGÍAS

• EVIDENCIA CIENTÍFICA

PENSEMOS EN LA ….FISIOLOGÍA

• ENERGÍA/MACRONUTRIENTES/MICRONUTRIENTES.

≠ deportes ≠ objetivo ≠ momento de la temporada.

• VÍAS METABÓLICAS

• RECUPERACIÓN Y VENTANAS METABÓLICAS

¿QUÉ FUENTES ENERGÉTICAS ME APORTA MI CUERPO?

RESERVAS ENERGÉTICAS

TG INTRAMIOCELULARES400-500g3500-4500kcal

1 H.C

3 A.G.2 H.C.

4 A.G.

1200-2000Kcal

FAT 10-20kg…90.000-180.000 kcal

Por cada gr de grasa obtengo más del doble de energía que por 1 gr de H.C.

¿DIESEL Y/O GASOLINA?H.C. versus GRASAS

• DIESEL ≈ grasa

• Más reservas E. (< 10.000kcal)

• Ejercicio de baja-media intensidad ≈70-75%

• GASOLINA ≈ H.C.

• Pocas reservas E. (< 2000kcal)

• Si que permite trabajar a máxima intensidad.

TG INTRAMIOCELULARES

Se pueden utilizar los A. G de manera inmediata en las fibras musculares.Hasta el ≈ 85% de intensidad

máxima*En un partido de fútbol esta energía podría aportar el 50% de la E. total.

* Fuente: Dr. Segura.

UTILIZAR GASOLINA + DIÉSEL

Pt. El objetivo es: transformar el músculo en….

1- Dietas ↑ Grasas ( ↓ H.C.) ( esquimales, cetógénicas, Paleo….)

2- Aportar A.G. antes y durante el ejercicio (↑ A.

Oleico), que es el A.G. que se quema (oxida) más

rápido.

3- Adaptación metabólica dietas 5/2 ( Train Low

Train high).

¿COMO?

Dr. Segura

Prof. Bengt Saltin

1- Dietas ↑ Grasas ( ↓ H.C.).

“FASTING”↓↓↓ H.C. ( ½ (en gr) del peso corporal)

DIETAS CETOGÉNICAS

• Ceto-adaptación metabólica (unas 3 semanas).

• Mejora el metabolismo de la grasa, se potencia el ahorro de glucógeno muscular.

• Podría retrasar la generación de lactato y la fatiga muscular.

• Podría mejorar la composición corporal y la relación peso/potencia.

• Se mejora la sensibilidad a la insulina y la velocidad de recuperación del musculo tras el ejercicio.

DIETAS CETOGÉNICAS

Jeff S. Volek y Timothy Noakes11-2014

2- Aportar A.G. antes y durante el ejercicio (↑ A. Oleico).

Pt. ¿frutos secos en larga distancia…. ?

En general “se dice” que no A. G. durante el ejercicio….( pero nuestros abuelos lo hacían).Cambian las recomendaciones?

3- TRAIN LOW TRAIN HIGH

Sólo para expertos modalidades larga distanciaSe realizará sólo(1-2 días/ semana). Dieta 30H.C./40Grasas/30Prot.Días de entreno de menos intensidad, dobles sesiones.Pt. A nivel práctico se obtendría un mayor metabolismo de las grasas si se consume cafeína y el entreno es por la mañana (realizando entreno en ayunas o “capuchino de suero de leche.…).

ENTRENOS EN “AYUNAS”(“Train low Train high”)

DIETA EN AYUNAS

TIPOS DE DIETAS, NO PARA TODO EL MUNDO….

DIETAS MÁS RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO

fit360 Foundation Course: Nutriciónfit360 Foundation Course: Nutrición I

- Dietas H.C., cargas….

- H.C. durante actividad física.

-Ventana S. Inmunitario.

RECOMENDACIONES ACTUALES DE H.C.:

Recomendaciones de ingesta de HC Burke L, 2009;2011

Recuperación diaria para programa diario. (pérdida de %

M.G)

3-5 g /kg /dia

Recuperación diaria para plan moderado (<1 hora) 5-7 g /kg /dia

Recuperación diaria para resistencia aeróbica entre 1-3

horas de ejercicio de moderada a alta intensidad

6-10 g /kg/dia

Recuperación post ejercicio (próxima sesion en <8 h) 1-1,2 g/kg/ hora

Ingesta previa para augmentar la biodisponibilidad de HC

antes del esfuezo

1-4 g/kg ingeridos 1-4 horas antes del

esfuerzo

Ingestas de recuperacio �n post‐‐‐‐esfuerzo: Ratio CHO/P = (1/1: 2:1/ 3:1)

APORTE DE H.C. DURANTE EL EJERCICIO.

Burke, Jeukendrup 2013

Schematic overview of key recommendations highlighted in this review for carbohydrate (CHO) intake rate, CHO type, and form overvarying exercise durations and intensities. 2014.

PARA OBTENER MÁXIMA OXIDACIÓN DE HC: VARIAR LOS H.C.

OTROS TIPOS DE POLISACÁRIDOS: Palatinosa, “SuperStarch” (nuevas formulaciones).

PROTEÍNAS

Desde hace años está claro el beneficio de las

proteínas en el rendimiento deportivo para:

• Ayudar a la síntesis de nuevas proteínas.

• Evitar el catabolismo muscular

(degradación muscular).

• Ayudar a incrementar el glucógeno muscular.

• Mejora la capacidad de retención hídrica optimizado la

rehidratación.

PROTEÍNA: Cuándo, cómo y por qué…

Fuente: Bill Campbell, et all. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the Society of Sports Nutrition. 2007.

Evidencia científica FEMEDE 2012

RECOMENDACIONES PROTEICAS EVIDENCIAS CIENTÍFICAS:

OBJETIVO DE LA FASE DE RECUPERACIÓN

Recomendaciones de ingesta de proteínas.

Proteína g/kg de peso al día 1,4-2-3,1g /kg /dia

Ingesta post ejercicio conjuntamente con HC 20-25-30 gr (AVB)

LEUCINA 3 g/kg

Muy importante la cantidad óptima, el tipo y el momento: TIMING

Mejorar el equilibrio proteico para prevenir la degradación de proteínas miofibrilares, promover el crecimiento muscular, la recuperación y la

adaptación después del estímulo del ejercicio.

Mejorar el equilibrio proteico para prevenir la degradación de proteínas miofibrilares, promover el crecimiento muscular, la recuperación y la

adaptación después del estímulo del ejercicio.

BOLUS cada 3 h y NOCTURNOS: GH

BOLUS PROTEICOS

PROTEÍNA“BOLUS PROTEICO”

• Objetivo: evitar el catabolismo y potenciar el anabolismo muscular.

• “Que el músculo siempre esté nutrido”.

• Repartir en 4 tomas 20-25 (30)g de proteína de suero de leche.

• 0,3g/kg de peso

• Focalizar los “tentes” y

especialmente post entreno e incluso colaciones.

• Calidad máxima de proteína.

APORTE EN LEUCINA Y PROTEÍNA

20g de proteína

Recuperación: “el secreto del éxito”.

• Timing nutricional

≠ ventanas metabólicas.

• Sinergia nutricional.

Some of the contraction-induced signals elicited du ring and after an acute bout of exercise that are likely to be responsible for many of the l ong-term (chronic) adaptations as a result of

training.

Hawley J A et al. J Appl Physiol 2011;110:834-845©2011 by American Physiological Society

1) Justo al terminar:

Rehidratación + recuperación nutricional

proporción (H.C./proteína). (3/1,… 2/1, …1/1…)

.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA LA RECUPERACIÓN.

H.C. …..0.5- 0,8- 1g- 1,2g/ kg peso

Con suplementación o alimentos ricos en H.C.

Proteína ≈ 0,2-0,3g /kg peso

Mejor con suplementación de calidad (de suero de leche aislada e hidrolizada que tenga alta dosis de AARR).

M. Creatina

Fuente: Burke, 2010, Tipton 2013

PARA LA RECUPERACIÓN !SINERGIA!H.C./ PROTEÍNA+ M.Creatina, etc…

Fuente: The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis.Breen L, Philp A, Witard OC, Jackman SR, Selby A, Smith K, Baar K, Tipton KD. J Physiol. 2011 Aug 15;589(Pt 16):4011-25. Epub 2011 Jul 11.

- Recuperadores o - Proteína con bases líquidas ricas en H.C.- Alimentos

PATOLOGÍAS Y SIMPTOMATOLOGÍAS

• SALUD / LESIONES

• VARIACIONES INDIVIDUALES ( tolerancias)

• DIETAS SIN GLUTEN.

/DOMS: (Delayed onset muscular sorensess)

Dolor muscular tardío.

TRATAMIENTO ERGO-NUTRICIONAL

Pérdida de la fuerza muscular y la atrofia aparecen a 5 días de inmovilización. -aumento de la degradación de proteínas musculares -disminución de la síntesis de proteínas musculares.

Se pierde 150 g de masa muscular por día, equivalente a 1 kg / semana (Wall & van Loon, 2013).

Procesos en una respuesta similar a la sarcopenia (Wall et al., 2013).

NUTRICIÓN Y LESIONES

NUTRICIÓN Y LESIONES

- Recomendaciones proteicas aumentadas, con “bolus

proteicos” y con alta dosis de leucina.

- Omega-3 (unos 4g/día).


SINTOMATOLOGÍA: “TRAIN DE GUT”

DIETAS SIN GLUTEN

≠ CELÍACO INTOLERANTE AL GLUTEN O MODA

Novak DjokovicRussell Crowe

Gwyneth Paltrow

• Novak Djokovic

• CEREALES QUE CONTIENEN GLUTEN:

Trigo Triticale Cebada (ordi) Centeno (sègol)

Escanda común Kamut Espelta Avena

PRODUCTOS SIN GLUTEN SIEMPRE!!! Atención calidad ( más grasa, menos proteínas, más H.C: simples)

EVIDENCIA CIENTÍFICA

• SUPLEMENTOS

Dependiendo de:

- tipo de deporte

- momento de la temporada

- objetivo…

SUPLEMENTACIÓN


2014

2014

PROTEÍNADE SUERO DE LECHE AISLADA E

HIDROLIZADA

1) Excelente biodisponibilidad:Alta calidad biológica, posee todos los AAEE.

2) Perfecto perfil aminoacídico.Contiene altas dosis AARR.

3) Proteína hidrolizada activa la insulina.

Fuente: Donald K. Layman, PhD. Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 6, 631S–636S (2004).

PERFIL AMINOACÍDICO.

CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN MUSCULAR EN FUNCIÓN DEL TIPO DE PROTEÍNA:

Tiempo (minutos)Leu

cin

a sa

ngu

ínea

µm

ol

Caseína

Whey (Suero de leche)

Ingesta

Fuente: Daniel WD West et all. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesisand anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. American JournalClinical Nutrition.2011 july; 111.013722. Fuente: McDonald, 1999, Boirie et al 1997.


Toni Solà y Mireia Porta. Nutrición en CrossFit.

CANTIDAD DE PROTEÍNA POST ENTRENO

Suero de leche y Definición: Meta-Análisis

MAYO 2014

• Disminuyen el catabolismo muscular (daño muscular).

• Capacidad de activar la insulina y así estimular hormonalmente la recuperación muscular, tanto a nivel de nueva síntesis de glucógeno como de proteína en el músculo esquelético. M-TOR.

• Mejora la recuperación del sistema inmune y concentraciones de glutamina plasmática.

• En ejercicios de alta intensidad, (>70% VOmax ) y si se han agotado las reservas de glucógeno muscular, pueden ser fuente de energía.

• Podría reducir la sensación de fatiga, compitiendo con el triptófano para neurotransmisores como la serotonina y dopamina.

• POSOLOGÍA: Asegurar dosis de leucina unos 3 gramos. (Unos 100mg/ por kg de peso)


AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Fuente: Raúl Bescós Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte,ISSN 0212-8799, Nº. 97, 2003 , pags. 429-436

CAFEÍNA ERGOGENIA Y POSOLOGÍA

• ¿CUÁL ES SU EFICACIA?:

Ayuda a aumentar la resistencia, y a mantener el estado de alerta, atención y concentración.

• Mejora el rendimiento en ≈ un 5% (0,3-17,3%).

• Fuente: Ganio 2009.

• Cafeína (3-6 mg/kg de peso).

• ATENCIÓN MOMENTO DE LA TOMA (puede ser idóneo en competiciones).

• Posología: Cada 2-3 horas

Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine

and performance. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:5.

Sökmen B, Armstrong LE, Kraemer WJ, Casa DJ, Dias JC, Judelson DA, et al. Caffeine use in sports-considerations for the athlete. J Strength Cond

Res 2008;22:978-86.

MONOHIDRATO DE CREATINA

• El suplemento ergogénico más efectivo para:- incrementar la capacidad de trabajo a alta intensidad, - aumenta la fuerza y potencia explosiva

- desarrollar la muscular

- otras propiedades de sinergia ( tamponadores).

• Posología: 0,03 g /kg• Matthew Hall 2013; Lukaszuk et al 2005: Volek & Kraemer 1996.


• Capacidad de sinergia ergogénica.

• Creatina + tamponadores ( b- alanina y bicarbonato).

• Mejoramos capacidad anaeróbica.

TAMPONADORES• Beta- alanina: Tamponador intracelular:

↑ carnosina (tb. regula el calcio).• Indicado en deportes de <10’ (60-240’’s.)

Posología 4-6g/día (80mg/kg pes)(en 4 tomas al día) (4-8-12 semanas).Más efectiva en personas entrenadas.Atención con sintomatología de parestesia.(Hill et al 2007).

• Bicarbonato: Tamponador extracelular: • Posología 20 g/día (300mg/kg peso).• Atención con nauseas y malestar digestivo. ( No el día de competición).

META-ANALYSIS B-ALANINA

50 estudiosb-alanine supplementation

improvement 2.85% (-0.37 to 10.49%)Estudios 4 semanasExercicios 60–240 s

4 semanasBA 6.4 g dayBi S (NaHCO3) 500 mg/ kg

EFECTO SINÉRGICO

SUPLEMENTACIÓN PARA DEPORTES DE RESISTENCIA

ERGONUTRICIÓN EN DEPORTES DE RESISTENCIA

ÓPTIMA ALIMENTACIÓN DURANTE TODA LA TEMPORADA

AGUAH.C

GRASAS

PROTEÍNAS

CAFEÍNA

ELECTROLITOS

AARR

ERGONUTRICIÓN EN DEPORTES DE

FUERZA

H.CPROTEÍNA

AARR (LEUCINA)M. CREATINA

CAFEÍNAHMB BICARBONATO

OMEGA-3 ELECTROLITOS

VIT D

B- ALANINA

¿Y EN EL FUTURO….?Genética a la carta….

CONCLUSIÓN: PARA TIRUMFAR….

SALUD

ALIMENTACIÓN ADAPTADA

HIDRATACIÓN

EVIDENCIA CIENTÍFICA

MODAS

“NUEVAS INVESTIGACIONES”SUPLEMENTACIÓN

!!!EQUIPO MULTIDISCIPLINAR Y CON MENTE ABIERTA!!!

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MIREIA PORTA

Nutricionista EsportivaTecnòloga d’Aliments

Universitat Autònoma de Barcelona

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