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Mon Cahier d’activités physiques
Nom : ............................................................................................................
2016
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ÉditeurEuropeActive
Avenue des Arts 43/7 B-1040 Bruxelles, Belgique
Produit par eurMind asbl
Rue Timpe et Tard 68, B-1420 Braine-l’Alleud, Belgique www.eurmind.eu
Les informations fournies dans cette publication ont été réunies avec le plus grand soin et ont fait l’objet de vérifications minutieuses. L’éditeur décline toute responsabilité en cas d’erreur ou d’omission.
Cofinancé par le programme Erasmus + de l’Union européenne
Ce projet a été financé avec le soutien de l’Union européenne. Cette publication reflète uniquement les opinions de l’auteur et la Commission ne peut être tenue responsable de toute utilisation qui peut être faite de l’information contenue dans ce document.
© EuropeActive, 2016
En collaboration avec
Rue des Chartreux 211000 Bruxelles, Belgique
Salut !Ce Cahier d’activités physiques fait partie de la Semaine européenne du sport. Cette semaine a pour but d’attirer l’attention, en Belgique comme partout en Europe, sur l’importance de développer son activité physique.
Comme vous le savez sans aucun doute, c’est très important de bouger. Ça l’est d’autant plus quand on se trouve dans une situation instable et stressante.
Il y a encore un grand écart entre « savoir » et « faire » : selon une étude réalisée l’an dernier, seulement 11 % des jeunes Européens (âgés de 15 à 24 ans) disent pratiquer « régulièrement » de l’exercice ou du sport. Ce chiffre tomberait à 8 % pour les plus âgés.
La principale raison à cela est le manque de temps.Ce Cahier a pour objectif de vous aider à trouver le temps d’exercer une activité physique qui vous plaît.
Dans les pages qui suivent, vous allez :
Apprendre précisément pourquoi l’activité physique est si importante ;
Apprendre combien de temps par jour vous devriez pratiquer une activité physique ;
Faire un suivi de vos activités physiques ;
Identifierlesobstaclesàlapratiqued’uneactivitéphysique…etlessurmonter!
Les compétences que vous allez acquérir à l’aide des activités contenues dans ce Cahier vous aideront à intégrer une activité physique régulière dans votre vie quotidienne, non seulement pendant la Semaine européenne du sport mais aussi tout au long de l’année et au-delà.
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BON À SAVOIREN EuROpE, lES
ENfANtS NE pASSENt quE 5 % du tEmpS
ScOlAIRE À pRAtIquER dE
l’ActIVItÉ phySIquE
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L’ACTIVITÉ physIque, C’esT Bon !
L’activitéphysiqueestbénéfiquepourle corps. Elle renforce le cœur, consolide les muscles et les os et réduit les risques de maladie grave, comme les maladies cardiaques et certains cancers.
L’activitéphysiqueestbénéfiquepourl’esprit.Ellerenforcelaconfianceensoi,réduit l’anxiété et les risques de dépression et augmente la capacité à résister au stress.
L’activitéphysiqueestbénéfiquepourlebien-être général. Elle augmente le niveau d’énergie, améliore la qualité du sommeil, et nous encourage à sortir et à rencontrer des gens.
Activité physique, exercice ou sport ?
L’activité physique, l’exercice et le sport ne sont pas la même chose. Si tu n’aimes pas « faire » du sport ou de l’exercice, tu peux quand même être actif.
l’activité physique désigne tout mouvement du corps qui mène à une plus grande dépense énergétique que lorsque le corps est au repos.
faire de l’exercice consiste à réaliser des mouvements répétitifs planifiésetstructurésdanslebutd’améliorersaformephysique et sa santé.
Le sport est une activité physique régie par des règles, qui implique généralement la notion de compétition.
Il est préférable de pratiquer une activité physique, même à intensité modérée, plutôt que de rester assis. Cependant, le sportetl’exercicesontencoreplusbénéfiques,carilspermettent de développer et de maintenir une bonne condition physique.
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Exemples
Inscris quelques exemples d’activités physiques, d’exercices et de sports dans le cercle correspondant.
Certaines activités physiques peuvent être à la fois de l’exercice et du sport, en fonction du contexte. L’activité physique comprend l’exercice et le sport.
ACtIvIté phySIquE
ExErCICESport
LA CondITIon physIque
la condition physique correspond à un ensemble de caractéristiques associées à l’aptitude à pratiquer une activité physique. parmi ces caractéristiques, on retrouve par exemple la force, la souplesse et l’endurance.
la force concerne les os et les muscles : un corps solide peut exercer beaucoup de force et se porte également bien.
la souplesse va de pair avec les articulations et les muscles : un corps souple peut bouger plus facilement.
l’endurance est liée au cœur et aux poumons. Si tu as de l’endurance, tu peux soutenir un effort pendant un plus long moment.
Différents types d’activités physiques développent différents aspects de la condition physique.
Mets une croix dans la colonne de la/des caractéristique(s) physique(s) liée(s) à chaque activitéphysique.Ajouteaussitonactivitéphysiquepréférée!
Activité force Souplesse Endurance
Badminton
Gymnastique
Footing, course
Escalade
Natation
ton activité physique préférée
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ReCoMMAndATIons ConCeRnAnT L’ACTIVITÉ physIque
Nousn’avonspasbesoind’êtredesdinguesdesportpourbénéficierdesbienfaitsdel’activité physique.
Avec seulement une heure par jour d’activité, ce qui inclut la marche, le vélo pour aller ou rentrer del’école,ladanse,jardineroufaireduménagedanslamaison,c’estdéjàuntrèsbondébut!Bien entendu, plus l’activité physique est longue et intense, plus grands seront ses bienfaits.
Les recommandations en matière d’activité physique de l’organisation mondiale de la santé encouragent les jeunes à :
pratiquer au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée ;
pratiquer des activités d’intensité élevée au moins trois fois par semaine ;
pratiquer des activités qui renforcent les muscles et les os ;
réduire au minimum le temps passé assis.
c’est quoi une activité d’intensité « modérée » ?
pendant une activité physique d’intensité « modérée », vous pouvez toujours parler, même si vos phrases sont plus courtes. par contre, pendant des activités physiques à intensité «élevée»,parlerdevientplusdifficile.
BON À SAVOIRmOINS dE 10 % dES
ENfANtS EN EuROpE RESpEctENt lES RE-cOmmANdAtIONS dE l’OmS cONcERNANt l’ActIVItÉ phySIquE
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BON À SAVOIRIl ESt ImpORtANt dE BOIRE AVANt, pENdANt Et ApRÈS tOutE ActIVItÉ phySIquE
L’eAu esT VITALe
Le corps est composé d’eau à environ 60 % : une personne qui pèse 30 kg contient à peu près 18 kg d’eau.
Nous perdons de l’eau tous les jours, principalement en urinant, mais aussi en respirant et en transpirant. perdre de l’eau s’appelle la déshydratation.
Boire de l’eau s’appelle l’hydratation. Il est important de rester hydraté, c’est-à-dire de remplacer l’eau que nous avons perdue. Si on ne le fait pas, on peut avoir des vertiges, se sentir fatigué ou avoir des maux de tête. Si la déshydratation est trop importante, on peut même s’évanouir.
pour rester bien hydraté, il faut boire entre 1,5 et 2 litres (6-8 verres) d’eau par jour, ou plus si on exerce une activité physique ou s’il fait chaud.
faut-il absolument boire de l’eau ?
pour être hydraté, il ne faut pas absolument boire de l’eau ; d’autres liquides conviennent aussi. Cependant l’eau pure à 100 % reste ce qu’il y a de mieux : c’est moins cher (notamment l’eau du robinet), elle est accessible presque partout et elle ne contient pas de sucres ajoutés ou de caféine.
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suIVI de L’ACTIVITÉ physIque
Dans le tableau ci-dessous, indique toutes les activités physiques que tu as faites pendant une semaine. N’oublie pas d’inclure tes cours d’éducation physique et rappelle-toi que marcherpouralleràl’écoleetaideràfaireleménagecomptentaussi!
pour chaque activité physique, indique sa durée et précise aussi avec une lettre si cette activité développe la force (F), la souplesse (S) ou l’endurance (E).
Suivi des activités physiques – Semaine du ............................................ 2016
Activité physique durée f-S-E
Lundi, ........................................ 2016
Mardi, ........................................ 2016
Mercredi, ................................... 2016
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Activité physique durée f-S-E
Jeudi, ........................................ 2016
vendredi, ................................... 2016
Samedi, ..................................... 2016
Dimanche, ................................. 2016
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RÉsuMÉ de LA seMAIne :
durée totale dois-je en faire plus, ou moins ?
Activité modérée
Activité intense
Ai-je intégré :
Des activités qui développent l’endurance ?
Des activités qui développent la force ?
Des activités qui développent la souplesse ?
Ai-je assez bu ?
En général :
Je suis content(e) de moi
Je dors bien
Je me sens plein(e) d’énergie
CeRTAIns pRoBLèMes se RegLenT fACILeMenT…
Certains problèmes t’ont-ils empêché d’exercer l’activité physique que tu voulais faire ?
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CeRTAIns pRoBLeMes se RegLenT fACILeMenT…
Certains problèmes t’ont-ils empêché d’exercer l’activité physique que tu voulais faire ?
tu as surement trouvé des moyens simples et malins de faire face à ces problèmes, ou des astuces que tu pourrais transmettre à d’autres.
par exemple, tu as peut-être découvert un sentier sympa pour te promener ou courir dans lecoin,unmoyenefficacedenettoyerteschaussurespleinesdeterre,unbonendroit pour trouver de l’eau quand tu es loin du centre, un club de sport dans le quartier qui est particulièrement accueillant, etc.
C’est ici qu’il faut les noter !
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… ALoRs que pouR d’AuTRes, C’esT pLus CoMpLIquÉ
Au contraire, tu as peut-être fait face à d’autres problèmes que tu n’as pas pu résoudre par toi-même et dont tu aimerais discuter avec tes amis ou le personnel du centre.
par exemple :
prixtropélevé–manqued’espacesdeloisirsûrs–troploin–pasdematériel…
C’est ici qu’il faut les noter !
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suIVI de L’ACTIVITÉ physIque
Dans le tableau ci-dessous, indique toutes les activités physiques que tu as faites pendant une deuxième semaine. N’oublie pas d’inclure tes cours d’éducation physique, et rappelle-toi quemarcherpouralleràl’écoleetaideràfaireleménagecomptentaussi!
pour chaque activité physique, indique sa durée et précise aussi avec une lettre si cette activité développe la force (F), la souplesse (S) ou l’endurance (E).
Suivi des activités physiques – Semaine du ............................................ 2016
Activité physique durée f-S-E
Lundi, ........................................ 2016
Mardi, ........................................ 2016
Mercredi, ................................... 2016
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Activité physique durée f-S-E
Jeudi, ........................................ 2016
vendredi, ................................... 2016
Samedi, ..................................... 2016
Dimanche, ................................. 2016
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RÉsuMÉ de LA seMAIne :
durée totale dois-je en faire plus, ou moins ?
Activité modérée
Activité intense
Ai-je intégré :
Des activités qui développent l’endurance ?
Des activités qui développent la force ?
Des activités qui développent la souplesse ?
Ai-je assez bu ?
En général :
Je suis content(e) de moi
Je dors bien
Je me sens plein(e) d’énergie
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ChARTe suR L’ACTIVITÉ physIque
Avec le groupe, tu vas rédiger une Charte sur l’activité physique qui sera partagée avec le reste des personnes du Centre, les autres jeunes qui viendront après toi, et même avec des gens de l’extérieur du centre.
Pour préparer cette Charte, rassemble ici tes idées :
pourquoi l’activité physique est-elle particulièrement importante pour toi personnellement ?
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En regardant la page 10 de ton Cahier, quels sont les trois astuces et conseils les plus importants que tu donnerais aux autres jeunes du centre qui ont rendu la pratique d’une activité physique possible, plus facile ou plus amusante pour toi ?
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En regardant la page 11 de ton Cahier, quel a été le plus gros problème que tu as rencontré en voulant pratiquer une activité physique et pour lequel tu n’as pas trouvé de solution ?
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la sécurité est aussi importante que l’activité physique N’oubliepasdeboire…avant,pendantetaprèstouteactivitéphysique.
étire-toi et échauffe-toi avant l’effort, et étire-toi et récupère après l’effort.
Respectetoncorps!Commencedoucementetintensifieprogressivementl’effort.
Utiliselebonéquipement:chaussures,casque,protège-genoux…
Fais attention à l’extérieur quand il y a peu de lumière, surtout en hiver.
Si tu as des problèmes de santé, consulte d’abord un médecin.
LIens uTILes
ces sites internet fournissent encore plus d’informations sur l’activité physique et l’hydratation :
Mangerbouger.be : http://mangerbouger.be
ADEpS : http://www.sport-adeps.be
Fédérations belges de sports : http://teambelgium.be (Fr) > Fédérations
recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé de l’organisation mondiale de la santé : http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/
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Cofinancé par le programme Erasmus + de l’Union européenne
