TTRAININGRAINING TTECNICAECNICAPrepari la gara dellavita? Ecco comeraggiungere ilpicco di formaal momento giusto

In salita su pendenzeimpossibili e terreniaccidentati...senzamettere maiil piede a terra!

BBIKEIKE TTRIALRIALIn volosuogniostacolodagli anni ‘70adoggi:storiadi unadisciplinadalle insospettabiliorigini spagnole.

Rivistatelematicadi

sporteciclismoregistrata

presso

ilTribun

aledi

Catania(Autorizzazion

en.

16de

l28/05

/201

2)

ANNO 1 - NUMERO 1/LUGLIO 2012

LLLLOOOONNNNDDDDOOOONNNN CCCCAAAALLLLLLLL IIIINNNNGGGGOOOOlllliiiimmmmppppiiiiaaaaddddiiii:::: iiii ttttoooopppp bbbbiiiikkkkeeeerrrrssss ssssiiii pppprrrreeeeppppaaaarrrraaaannnnooooGGGGlllliiii aaaappppppppaaaassssssssiiiioooonnnnaaaattttiiii ssssoooonnnnoooo iiiimmmmppppaaaazzzziiiieeeennnnttttiiii

NNNNooooiiii lllleeee sssseeeegggguuuuiiiirrrreeeemmmmoooo ssssuuuullll ccccaaaammmmppppoooo

FFFFrrrraaaannnnzzzz HHHHooooffffeeeerrrr,,,, èèèè llll’’’’aaaannnnnnnnoooo ddddeeeellll rrrriiiittttoooorrrrnnnnoooo iiiinnnn nnnnaaaazzzziiiioooonnnnaaaalllleeee::::““““PPPPuuuunnnnttttoooo aaaallll ttttrrrriiiiccccoooolllloooorrrreeee XXXXCCCC””””

TTTTrrrraaaannnnssss AAAAnnnnddddeeeessss CCCChhhhaaaalllllllleeeennnnggggeeee::::nnnneeeellllllllaaaa PPPPaaaattttaaaaggggoooonnnniiiiaaaa cccciiiilllleeeennnnaaaaaaaaiiii lllliiiimmmmiiiittttiiii ddddeeeellllllllaaaa rrrreeeessssiiiisssstttteeeennnnzzzzaaaa

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SSOMMARIOOMMARIOwww.mountainbikeoggi.itRivista telematica di sport e ciclismo registrata

presso il Tribunale di Catania (Autorizzazione n. 16 del 28/05/2012)

MountainBike OggiANNO I - N. I

Direttore responsabileAlessandro Petralia

FotografieClelia Barbagallo

CollaboratoriPaolo Alberati

Andrea TrivellatoNicolò MussoEnrico Cavalli

Alberto LimatoreGiancarlo BologneseVanessa Tirloni

RegistrazioneTribunale di Catania n. 16 del 28/05/2012

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La presente pubblicazione è un mensilesfogliabile on line che si affianca allo spa-zio news in costante aggiornamento sulsito www.mountainbikeoggi.it

EditorialeAd ogni biker la propria sfidapag.4

Trans Andes ChallengeSfida ai limiti della resistenzapag.6

Speciale intervistaFranz Hofer: l’anno del ritorno a livelli toppag.13

GPSSatelliti: stelle polari dei bikersche amano esplorare in sicurezzapag.28

AlimentazionePregara: aumentiamo il carico energeticoma non stressiamo l’apparato digerentepag.31

Diario di viaggio...pedalando verso SantiagoLa logistica ci spaventa? No problem: pianifichiamopag.34

RubricheTrainingLondra chiama: i top bikers si allenanoE tu...sai preparare la gara della vita?pag.16

Bike TrialIn volo su ogni ostacolodagli anni ‘70 ad oggipag.21

TecnicaIn salita senza metteremai il piede a terrapag.24

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EditorialeEditoriale

Per i top bikers sarà la competizione olimpicaper gli amatori una gara regionale o un viaggio

Ad ogni biker la propria sfida

Siamo in piena estate e ogni bikerla vive a modo proprio: qualcuno,siamo sicuri, sta viaggiando in sellaalla propria bike tra scenari stu-pendi con solo un piccolo bagaglio etanta voglia di andare avanti, qual-cuno si prepara a farlo, mentrequalcun’altro smetterà i panni delciclista per godersi relax e ferie.

Non vanno sicuramente in ferie ibikers elite: l’estate è piena di ap-puntamenti agonistici di grande li-vello e tutti sono impegnati adinseguire il miglior stato di forma.Andato in archivio il Campionatioitaliano Marathon di Schio, che havisto il trionfo del giovane Juri Ra-gnoli, si avvicina a grandi passi ilCampionato italiano XCO: dome-nica 22 luglio si correrà infatti per iltricolore a Lugagnano in Emilia Ro-magna. A raccontare le proprieaspettative con un’intervista inesclusiva per le nostre pagine èFranz Hofer, l’altoatesino del TeamScott che in questo 2012 ha ritro-vato la nazionale e ora punta drittoalla maglia tricolore.

In settembre ci sarà poi il mon-diale XCO, che si svolgerà in Au-stria: in mezzo l’appuntamento chel’intero movimento dei bikers at-tende da quattro anni. Ci riferiamoovviamente alle Olimpiadi di Lon-dra 2012, che noi di MountainBikeOggi seguiremo direttamente sulcampo e alle quali dedicheremo perintero il prossimo numero.

Quella olimpica è per molti la garadella vita: nella sua rubrica sul trai-ning Paolo Alberati ci dirà propriocome preparare con grande metico-losità e con tanti suggerimenti pra-tici competizioni di questaimportanza; ogni biker infatti, chesia pro o amatore, affronta prima opoi la propria personalissima sfidaolimpica.Confermate le altre rubriche che

hanno già “popolato” le pagine delnumero zero di MountainBikeOggi: per quanto riguarda l’argo-mento “tecnica” vedremo come sa-lire su ogni pendenza e terrenosenza mettere il piede a terra, men-tre in termini di “alimentazione”impareremo a non sovraccaricare ilnostro apparato digerente primadella gara. Due gli spazi rubricanuovi: nel primo Alberto Limatore,14 volte campione italiano, intro-durrà la storia del “bike trial”, men-tre Giancarlo Bolognese ci svelerà ilfunzionamento del Gps (Global Po-sitioning System).Grande spazio anche al viaggio e

all’avventura: Enrico Cavalli prose-guirà nel suo racconto del ciclo-pel-legrinaggio a Santiago, mentreVanessa Tirloni ci racconterà la suaesperienza ai limiti della resistenzanell’ambito del Trans Andes Chal-lenge.

Non resta che augurarvi buona let-tura: appuntamento col prossimonumero ad Agosto per lo specialeolimpico.

TTTTrrrraaaannnnssss AAAAnnnnddddeeeessss CCCChhaalllleennggeeSSSSffffiiiiddddaaaa aaaaiiii lllliiiimmmmiiiittttiiii ddddeeeellllllllaaaa rrrreeeessssiiiisssstttteeeennnnzzzzaaaa nnnneellllaa PPaattaaggoonniiaa cciilleennaa

La Trans Andes Challenge è unagara a tappe che si svolge nella Pa-tagonia Cilena, ed in particolarenella zona tra Villarica e l’Auraca-ria, oltre 900km a sud di Santiagodel Cile, un’area della Patagoniacilena dalla vegetazione rigogliosae straordinaria, caratterizzata daalti vulcani e laghi cristallini. Sitratta di una gara di endurancemolto impegnativa visto il chilo-metraggio ed il dislivello davverodi tutto rispetto in ogni singolatappa e ne totale: alla fine si supe-rano i 500 km di percorrenza e i12.000 metri di dislivello. Le tappe si svolgono al 98% su

sterrato, su sentieri difficilmentepercorsi da biciclette e turisti, conlunghi tratti da fare a piedi spin-gendo la bicicletta, zone boschivedisseminate di alberi e tronchi dascavalcare, fango, guadi di fiumipiù o meno larghi e pericolosi,ponticelli di assi traballanti e

sconnessi, colate laviche, sabbiafine come quella di una spiaggia dimare lungo ripidi single track indiscesa, steppe vastissime, pontidi corda e assi sospesi nel nulla,sentieri appena segnati nell’erbaalta e pungente, discese erte e

molto tecniche; le salite sonospesso ripidissime e perdipiùsmosse o su terreno argillosomolto scivoloso, in mezzo a boschidi Auracarie secolari o sul decliviodi vulcani sotto un sole cocente ungiorno e scrosci di pioggia quellosuccessivo. L’edizione del 2012, la quarta,

quella che ho corso io per la miaprima volta, ci ha portati da Pan-

guipulli, bellissimo paesino delsud del Cile ancora molto poco co-nosciuto e sfruttato turisticamentenonché luogo di partenza dellaprima tappa, a Pucon, più cono-sciuto e turistico ma comunquemolto bello sulla riva del lago diVillarica e sotto l’omonimo vul-cano, passando per Huilo-Huilo,una splendida riserva naturale, leterme di Conaripe e di Menetue equindi Trancura, attraversandopaesaggi indimenticabili e di unavarietà incredibile! La Trans Andes è una gara dura,

come tutte quelle del suo genere,cui occorre essere preparati fisica-mente e mentalmente, dove la fa-tica in ogni tappa è tanta e siaccumula di giorno in giornosenza tregua. Se poi decidi di dor-mire in tenda non riesci mai a re-cuperare più di tanto e pedalandomediamente ogni giorno circa 6ore, le ore di riposo a disposizione

Oltre 500 Km di percorrenza

per 12 mila metri di dislivello

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TTrraannss AAnnddeess CCCChhhhaaaalllllllleeeennnnggggeeeeSSffiiddaa aaii lliimmiittii ddeellllaa rreessiisstteennzzaa nnnneeeellllllllaaaa PPPPaaaattttaaaaggggoooonnnniiiiaaaa cccciiiilllleeeennnnaaaa

Le note di questo diario di viaggio le ho scritte ad av-ventura finita, basandomi esclusivamente sui miei più chevividi ricordi e alcuni appunti di viaggio presi in itinere.Inutile dire che l’estrema fatica fatta nel corso della gara haannebbiato alcuni tratti della memoria specialmentequanto riguarda la terza e quarta tappa che ho vissuto inuna sorta di limbo fatto di dolore e voglia di finire la gara.Fortunatamente grazie a foto ed appunti di viaggio sonoriuscita a richiamare alla memoria i tratti più significativianche di queste tappe, mentre le altre sono rimaste beneimpresse nella mia mente e descriverne l’andamento nonmi è stato affatto difficile. Tutta questa avventura Patago-nica ha rappresentato per me un viaggio indimenticabile eunico, il cui ricordo porterò sempre nel cuore sullo scaffaledelle memorie che mi sono più care, insieme ai volti dellepersone che ho conosciuto o anche solo incontrato e cheognuna con la propria peculiarità mi è rimasta impressanella mente. I paesaggi unici di questa parte della Patago-nia mi hanno fatto nascere un desiderio incontrollabile ditornare a vivere un'altra avventura in questa terra spetta-colare, ancora naturale e molto poco sfruttata, nel sensocattivo del termine, da un punto di vista turistico. I cilenisono persone straordinarie, di una grande capacità umanaed estremamente amichevoli, cordiali e solari, li ho amatisin da subito ed anche se la mia esperienza in terra cilenaè stata breve e tutto sommato limitata, sono certa che que-sta mia impressione sia del tutto veritiera.

L’autore

sono sempre e comunque poche.Per questo alla fine a vincere è latua forza di volontà, perché solocon quella ogni giorno ti risolvi asalire in bici ed allinearti alla par-tenza con gli altri, affrontandocon determinazione la tappa delgiorno, nonostante tutto il tuocorpo ti dica di fermarti, che nonpuoi farcela, che sei finita, che ikm ed il dislivello di giornata sonotroppi. Poi parti, sali in sella, haile gambe inchiodate che urlanopietà, le ginocchia, le braccia chedolgono, le mani piene di vesci-che, nonché il sedere e le partibasse che ti fanno malissimo, nonsopporti più nemmeno le scarpe,ti vedi superarre da tutti perché letue gambe proprio non girano,mangi tanta di quella polvere chefatichi a respirare, eppure tieniduro, in attesa che i muscoli e legiunture riscaldandosi comincinoa carburare. La fatica è tanta, ogni

ddddiiii VVVVaaaannnneeeessssssssaaaa TTTTiiiirrrr lllloooonnnniiii

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salita anche lieve diventa oramaiun rampa impraticabile, guardiavanti in cerca di un accenno di di-scesa o tratto piano, tieni sottocontrollo il conta km in attesa delprossimo punto di ristoro. Si vaavanti tra sprazzi di gioia e disconforto che scacci subito via,trovando ancora la capacità di di-vertirti sui tratti più belli dei per-corsi, le discese e i single track Alla fine ne è valsa la pena per-

ché quel che conta è solo finire letappe, portare al termine la gara,farcela, vivere l’avventura!

La folgorazione

Partenza da Milano Malpensa il19 Gennaio verso una terra dalmeteo variabile ed assolutamenteimprevedibile: trascorreremo li intutto 18 giorni, un sogno che si stiarealizzando! Partiamo per la Pata-gonia cilena, io e Aldo, per parte-cipare alla Trans Andes challengenella categoria 80+ mixed. quelladei quasi vecchietti. Un’avventura iniziata in sordina

con davvero poco tempo a dispo-sizione per l’organizzazione. La“folgorazione” mi è arrivata soloverso fine la fine dell’ottobre 2011;stavo cercando di passare il tempoin negozio in un pomeriggio di

quelli che non vedi un clientenemmeno se dai via la merce gra-tis, e navigando in internet e su fa-cebook sono incappata nellapagina della Tran Andes; subitosono andata a sbirciare il sito webe mi sono detta che dovevo asso-lutamente fare questa gara, subito,non fra uno o due o tre anni, no

adesso! Che magari non ne avreimai più avuto l’occasione o la vo-glia o la forza… E stata come unachiamata, c’è chi ha quella dellafede e chi quella della fatica!Mi sono affrettata a parlarne con

Aldo, ricordo ancora le mie parole:“Aldo ho trovato una cosa bellis-sima! Dobbiamo andare è fanta-stica! Dai, dai, dai!”. Gli hodescritto il tutto e fatto vedere ilsito: lui, razionale, posato e moltoponderat,o nonché un pochino di-sfattista per ciò che mi concerne,ha cercato di riportarmi sulla terracon varie argomentazioni: nontroveremo mai sponsor, non ce lafarò mai, non ho mai fatto nem-meno una marathon, non ho mai

pedalato più di 60-65km, manca troppopoco tempo per orga-nizzarci e preparaci,etc…Riassumendo per

lui non abbiamo spe-ranze, però ok, se civoglio provare possofarlo: mi bastanoqueste parole. Nonsapevo bene, o meglionon avevo la minimaidea, di come muo-vermi per chiederesponsorizzazioni e adire il vero non avevoun gran che da of-frire, se non la pub-blicità di ritorno alleaziende potenzial-mente interessate.

Preparo una letterina di presenta-zione di me e Aldo e della impresache siamo intenzionati ad affron-tare e poi stilo una lista di poten-ziali aprendo le riviste di Mtb cheho in negozio, prendendo i nomidelle aziende inserzioniste, con-trollando il loro sito e contattandovia mail quelle che mi sul mo-mento mi sono sembrate poten-zialmente più interessate. Unavera e propria opera di spamming,personalizzando ogni volta la let-terina in base al destinatario emettendo in evidenza quello chepenso gli possa più interessare: neho spedite davvero a mezzomondo, centinaia se non di più! I“due di picche” in cui incappiamosono davvero tantissimi: ricevoperò molte notifiche di lettura, e lacosa mi fa piacere, molti spendono5 minuti del loro tempo anche perrispondere, seppure negativa-mente, ma è comunque cosa gra-dita e che apprezzo tantissimo,pochi saranno quelli che si dimo-strano interessati e si propongonodi aiutarci! Però qualcosa simuove, i responsabili di alcuneaziende del settore credono in noie si mostrano interessate: a questepersone che va il mio grazie dicuore, perché senza di loro il mio

La ricerca deglisponsor, il viaggio,

la logistica, il tempo che

stringeva: tuttosembrava giocare

contro, ma alla finela determinazione

ha prevalso e ilsogno di partire è

divenuto realtà

Da Milano 3 scali:Madrid, Santiagodel Cile e Temucoper 23 ore di volo

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Lo start point è a Panguipulli, un paese

piccolo in riva ad un lagoa 150 km dall’aeroporto di Temuco: si raggiunge percorrendo una strada

che taglia paesaggi infiniti fatti di pianure e

colline disseminate difattorie. Prevale

un’architettura in legnocurata ed ordinata

sogno non si sarebbe avverato.

E finalmente si parte

Il viaggio prevede tre scali, Mi-lano-Madrid-Santiago del Cile-Te-muco, per un totale di 23 ore e ilvolo tra Madrid e Santiago saràlungo, noioso, scomodo, infinito. Arrivati a Temuco, purtroppo

scopriamo che di di due borse-bicie due valige, a destinazione è arri-vata solo la mia valigia con i ve-stiti: non c’è traccia delle bici nédel trolley di Aldo. Ci dirigiamo al-l’uscita in cerca del banco protestie ad attenderci troviamo DanielPuschel, dell’organizzazione dellaTrans Andes che è venuto a pren-derci e si rivelerà un ragazzo moltosimpatico e disponibile e ci da unamano con il protesto dei bagagli:ci dicono che ci verranno recapi-tati il giorno dopo a Panguipulli.Con noi è arrivato anche un altrocorridore, Ian, di Manchester, unpazzo scatenato che rivelerà sim-paticissimo!Il viaggio in auto verso Pangui-

pulli è molto lungo, sono più di

150km e ci mettiamo circa due oree mezza, che comunque passanoallegramente chiacchierando conIan e osservando il paesaggio. Lastrada taglia in due un paesaggioinfinito fatto di pianure e lievi col-line, per ora sembra di essere inEmilia o sulla Salerno-Reggio Ca-labria, ma senza buche e lavori incorso. Mi perdo via a osservare tutto

con attenzione, ogni cosa ha unaspetto molto ordinato e pulito, glispazi sono infiniti e lungo la stradasi vedono tantissime piccole fatto-rie colorate in legno, sembranoquelle che si disegnano da bam-bini, con la casina col tetto spio-

vente, il recinto basso fatto apaletti e gli animali di tutti i tipi.Arrivati a destinazione, Pangui-

pulli si rivela un paesino piccolis-simo in riva ad un laghetto, non ha

un aspetto per nulla turistico.L’autista ci lascia davanti al no-

stro albergo o meglio pensione,l’Hostal Chambuco, situato nellaparte alta del paese; è una piccolacasina di legno che si affaccia sullastrada ma si sviluppa sul retro conle sue camerette piccole e confor-tevoli e un terrazzo pieno di fioricolorati: ci piace molto. Riusciamoa trovare il sito dove stanno alle-stendo il campo per la gara e fac-ciamo conoscenza con Juan PabloSantiagos, l’organizzatore dellagara, molto semplice, sorridente egentile e solare. Si è fatto tardo pomeriggio e noi

abbiamo fame: ci dirigiamo al ri-storantino che Jan Pablo ci haconsigliato: restiamo comunquemolto contenti della scelta, man-giamo bene e abbondantemente,io una zuppa di pesce e verdura,Aldo churrasco e verdura, accom-pagnato da pane con un ottimasalsina a base di pomodori e ci-polle piccante, il tutto annaffiatocon della buona birra. Verso le ore21 io e Aldo crolliamo dal sonno:andiamo all’alberghetto a dor-

l’ottimizzazione èsemplice e Efficiente. La cenaè in stile mensa: Ci si mette in fila inattesa di un pasto Abbondante trauna babele di lingue e idiomi

Si vede di tutto:dalla super bike

al “cancello” di oltre 14 chili

mire, sarà l’ultima notte al mor-bido per un bel po’!

21-22 Gennaio: la vigilia

Le giornate del 21 e 22 gennaio,in attesa della partenza dellaprima tappa, passano tranquille. Il21 prendiamo possesso della no-stra tenda, che scelgo sotto un bel-l’alberone all’ombra in modo chenon diventi un forno nelle caldeore diurne. Il campo si sita popo-lando di atleti ed accompagnatori,gente da tutto il mondo nel sensoletterale del termine: USA, SudAfrica, Germania, Polonia, Dani-marca, Cile, Argentina, Rus-sia…Sono diciotto i Paesirappresentati e presto diventa unababele di idiomi. Il clima che si re-spira è esaltante, tutti sorridono esono entusiasti, ma si cerca anchedi sondare il livello degli avversari.Ci sono alcune “star”, i VIP dellabike, ma soprattutto tanti normalbiker come me. Si fanno le primeconoscenze ma a farla da padronesono le bike: c’è di tutto, dalla su-perbike ultra galattica al cancellodi 14kg! Le nostre purtroppo arri-veranno solamente in tarda seratail 21, cosa che ci urta un pochinoperché non possiamo andare asgranchirci le gambe, ma ne ap-profittiamo per visitare bene Pan-guipulli e fare tante foto a questopaesino incantevole tutto di legno. Il 22 finalmente riusciamo a

montare le bike e farci un giro nei

d i n t o r n iverso Co-naripe, conAlessandroVenturelliun nostroamico emi-liano cheha decisodi parteci-pare anchelui all’av-ventura: unottimo cor-r i d o r e ,semplice,

simpatico, disponibile, che è giàda due giorni Panguipulli ed ha giàgirato i dintorni in lungo ed inlargo in bici. In questi giorni man-giamo un po’ come capita: dalpollo allo spiedo comprato al su-permercato, gigante, magrissimo,profumato, strabuono (che a tro-varlo così in Italia!) a pranzi o ceneveloci nei ristornati del paese, chenon ci deludono mai né come ac-coglienza che come cibo e prezzi!La sera della vigilia della gara si

cena tutti insieme sotto la strut-tura tendata predisposta dall’or-

ganizzazione; alle 19.30 inizia lacolonna per la cena, cui segui-ranno la presentazione dello staff,delle regole della gara e la spiega-zione del percorso della primatappa.La cena è organizzata stile

mensa, ci si mette in fila, ognunocol proprio kit, si prende il vassoioe si passa a farsi servire quello chepassa il convento, che viene cuci-nato da uno staff di cuochi e ca-meriere organizzati con unacucina itinerante e con un furgoneal seguito carico di viveri e di tuttoil necessario per i pasti a seguire.Il cibo è buono ed abbondante:prendiamo verdure, carne e pasta

in abbondanza e poi ascoltiamocon attenzione le presentazioni esoprattutto la “spiega” per domani(questo il termine che userò sem-pre per indicare le spiegazionidelle tappe) prima in spagnolo poiin inglese, facendo un po’ di tra-duzione per i miei compagni di av-ventura. Ogni tappa sarà contrassegnata

da una fettuccia di colore diverso,il colore per domani è il rosso: aicrocevia più importanti o perico-losi ci sarà comunque del perso-nale ad indicarli o delle frecce nereper dare la giusta direzione, altri-menti la fettuccia colorata po-trebbe essere affiancata da unabianca ad indicare che c’è unasvolta, si gira dal lato del bianco;con una, due o tre frecce verso ilbasso verticali saranno anche in-dicate le discese più tecniche o pe-ricolose, il numero di frecce indicail grado di pericolosità.La tappa di domani sarà di 87

km e 2700 metri di dislivello: nonho mai fatto in vita mia più di 80km in pianura, e oggi, anche senon è la prima volta che sentoquesto numero, mi rendo contoveramente di quanto sarà dura!Destinazione per domani la ri-serva naturale di Huilo-Huilo.Dopo cena e spiega, andiamo a

farci lavare i piatti. Sono le undicidi sera passate e sono stanchis-sima: dobbiamo anche preparare iborsoni perché domani si cambiaaccampamento, quindi non perdotempo in preamboli e vado a dor-mire; inizia la battaglia!

Potente il dispiegamento di mezzi a sostegno della carovana

Il racconto continua nel prossimonumero: si entra nelvivo della gara, tra

sofferenza, esaltazionee paesaggi unici. Lei non ha mollato...nonfatelo neanche voi!

Solo la sera primadello start si pensadavvero a quanto sarà dura la sfida

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SpecialeSpecialeIntervistaIntervista

FranzFranzHoferHofer

E’ decisamente l’anno del ri-scatto per Franz Hofer, l’altoate-sino del team Scott pro cycling,che in questo 2012 è tornato a li-velli top nella sua disciplina prefe-rita: il cross country.Classe 1981, nato a Sarnthein in

provincia di Bolzano, oggi vive e siallena nella vicina Chiusa; parlacon slancio del buon momento chesta segnando la sua carriera:“Sono davvero contento della miastagione agonistica. Sono ritor-nato a livelli altissimi e soprattuttoho centrato l’obiettivo che mi ero

preposto: rientrare in Nazionaleben nove anni dopo l’ultima con-vocazione”. Un ritorno coinciso conl’Europeo XC di Mosca: chesensazioni hai avuto?“Ottime sensazioni, è stata una

grande esperienza anche se alla vi-gilia speravo in un risultato mi-gliore. Sul traguardo mi sonoclassificato ventitreesimo, maprima della partenza ero convintodi poter fare meglio: il percorso mipiaceva e le condizioni del terrenoerano perfette per le mie caratte-

ristiche; tanto fango e molti puntidove rilanciare. Ad ogni modo èstata una competizione durissimacon condizioni meteo avverse, tan-tissima pioggia, e quasi tutte le sa-lite da affrontare a piedi. Comedetto non ho ottenuto il risultatoche speravo, ma ho avuto comun-que ottime indicazioni sul miostato di forma”.Adesso hai un grande obiet-tivo: conquistare la magliatricolore a Lugagnano il pros-simo 22 luglio.“Proprio così: il principale obiet-

In azzurro e con le idee chiare:In azzurro e con le idee chiare:“Adesso punto al tricolore XC”“Adesso punto al tricolore XC”Per l’altoatesino il 2012 segna il ritorno a livelli top dopo anni di smarrimento

Campione italiano U23 nel 2002,

poi alcuni podi a livello europeo,

dopo il declino. Oraè tornato in azzurro:

“Ho cambiato allenamento: lavori

meno lunghi con piùintensità e qualità”

tivo di tutta la stagione è saliresul gradino più alto del podio alCampionato italiano XCO che èormai alle porte. La gara sarà aLugagnano Val D’Arda in provin-cia di Piacenza, Emilia Romagna:ci sarà da lottare contro avversariagguerriti, ma anche e soprattuttocontro il caldo. Il circuito si trovainfatti al centro di una valle ed èprobabile che il prossimo 22 lugliole temperature saranno davvero allimite: io soffro molto il caldo e misto preparando con allenamentispecifici per essere performanteanche in queste condizioni. Il per-corso mi piace: èmolto nervoso, cisono tante salitebrevi e ripide, adattea chi ama rilanciarein continuazione. Misento bene fisica-mente e psicologica-mente: spero di fareun’ottima presta-zione”.Poi spazio alMondiale au-striaco del pros-simo settembre.“Si in programma

c’è sicuramente

anche quello: sarà dura mante-nere la perfetta forma fisica fino aquell’evento, ma daremo comun-que il massimo. Dopo il mondialeprobabilmente scenderò in Siciliaper provare l’Etna Marathon, l’ul-tima prova del Marathon Tour2012, che l’anno prossimo saràCampionato Italiano. Adesso peròin testa ho soprattutto l’immi-nente Campionato”.Il tuo ritorno a livelli topnon è casuale: per ottenerequesto risultato hai faticato alungo. Cosa è cambiato nellatua vita e come hai cambiato

“Agli Europei XCO diMosca ho concluso al

23° posto: speravoin un piazzamento

migliore, ma hoavuto comunque

ottime sensazioni eora ho più coscienza

dei miei mezzi”

NOME: FRANZ

COGNOME: HOFER

ETÀ: 30 ANNI

NATO A: SARNTHEIN (BZ)

SQUADRA:

SCOTP.C. TEAM

MIGLIO RISULTATO:

CAMPIONE ITALIANO

U 23 (2002)

IDENTIKITIDENTIKIT

Sono davverocontento della mia

stagione agonistica: il mioobiettivo era tornare innazionale e ci sonoriuscito. Una bellissimasensazione, per uno comeme che ero stata nel girodella nazionaleben 9 anni prima ”“

Colazione abbondante per Hofer prima di dedicarsi agli allenamenti

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il tuo metodo di allena-mento?“La mia carriera è stata in cre-

scendo solo fino ad un certopunto: ricordo ancora la miaprima gara nel 1996. Nel 2001, avent’anni, ottenni il mio primocontratto, mentre l’anno dopo fuiCampione italiano Under 23. Suc-cessivamente ho ottenuto qualchepodio in alcune prove di CoppaEuropa, ma dal 2005 la mia car-riera ha subito un calo: non riu-scivo più a ripetermi ad alti livellie

qualche anno fa ho anche trovatoun lavoro part-time che nullaaveva a che fare con la mountainbike. Nel 2011 però ho cambiato

decisamente rotta: ho conosciutoPaolo Alberati e ora mi alleno conlui seguendo il suo metodo. Molto

è cambiato rispetto al passato: hoinfatti ridotto le ore totali di alle-namento, ma svolgo molti più la-vori specifici e mirati. Ho limitatole uscite lunghe e blande ad unsolo giorno settimanale mentresono aumentati i lavori brevi in so-glia. E’ stata dura ma i risultatistanno arrivando e sono cresciutoin consapevolezza e autostima”.

Alessandro Petralia

Il Campionato italiano XCOÈ il principale obiettivo di tuttala stagione. Il circuito mi piace:è pieno di salite brevi e ripide,adatte a chi ama rilanciare ilritmo come me. Si correràperò il 22 luglio e ci sarà dalottare contro il grande caldo

I momenti difficiliDal 2005 non riuscivo più ri-petermi ai livelli top senza-venirne fuori: qualche anno faho anche trovato un lavoropart-time che nulla aveva a chefare con la mountain bike. Poinel 2011 ho invertito la rotta

”“Colazione abbondante per Hofer prima di dedicarsi agli allenamenti

Dopo il tircolore XCOdi Lugaganano Hofersarà al mondiale e poi

all’Etna Marathon

Franz Hofer durante uno dei suoi allenamenti con la divisa ufficiale del Team Scott in Alto Adige, dove vive e risiede da sempre

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TTRAININGRAININGRubrica a cura di: Paolo Alberati www.a&gsporting.com

In principio vi è il sogno. Ilsogno creativo che poco alla voltascuote ogni cellula del corpo (edell’animo) dell’atleta che si pre-para a diventare campione, che siaOlympic Champion, o campionedella sua personalissima sfida.Magari sfida semplice, una gararegionale, una sfida tra amici, unalotta con se stesso: vinta e quindicampione.E il sogno creativo ne è la ben-

zina super, quella sorta di energia

inesauribile che ti porta a rivolgereogni parte di te stesso versol’obiettivo, che ti fa ripartire ogni

volta, trasformare ogni delusionein slancio, ogni successo già otte-nuto in punto di partenza, ti aiutaa ritenere ogni ostacolo insormon-tabile come un passaggio obbli-gato: da superare.

La prova olimpica di Londra acui ci avviciniamo ci fa da para-digma: è il massimo per ogniatleta, il sogno di chi vive di sport.Ma visto che qui scriviamo perognuno di noi, lettori e scrittori,pedalatori o sportivi da poltrona,che nella vita di ogni giorno fis-siamo sfide, ci mettiamo in gioco,lottiamo per realizzare progetti,cadiamo, ci rialziamo, ma in-somma ci proviamo, ecco che par-tendo dall’Olimpiade, quiproveremo a raccontarvi come sicostruisce la sfida perfetta, comefa un atleta top a prepararsi per

l’appuntamento della vita. E poiognuno di voi coniughi questi se-greti a suo piacimento, che la sfidada vincere ognuno ha la sua.

La programmazione

Tutto deve nascere col dovutoanticipo, ogni cosa, dal lavoro allosport, dalla vita di tutti giorni aglieventi eccezionali, per avere unalogica riuscita, deve una logicaprogrammazione.Parliamo di bici e di prestazioni

umane: nessuno di noi è capace diottenere il 100 per cento, anzianche un po’ di più (quello cheserve per eccellere nello sport) perdodici mesi all’anno. Anche Al-berto Contador o Julien Absalondebbono programmare i propripicchi di forma per farli coinciderenel momento giusto, quando

Nessuno è in grado diottenere il 100% per 12mesi all’anno: neanche

Contador o Absalon

Nulla va lasciato al caso: che siano Olimpiadi o Campionati regionali

Londra chiama: i Londra chiama: i top bikerstop bikers si allenanosi allenanoE tu...Sai preparare la gara della vita?E tu...Sai preparare la gara della vita?

conta, quando c’è il Tour deFrance o l’Olimpiade. Insomma lacorsa della vita.Due minimo, ma anche tre sono

i picchi che un atleta è capace diraggiungere durante l’anno, situa-zione top ove tutto gira perfetta-mente e che solitamente ciaccompagna per non più di 3-4settimane.Molto, ovviamente, dipende

anche dalla nostra predisposizionenaturale a rispondere fisicamentealle temperature esterne: chi è fe-nomenale con le temperaturefredde, chi lo è con quelle calde,ma insomma detto questo per unache sia una gara della vita, ci sipuò scoprire capaci di esseremolto prestativi col caldo, peresempio, quando invece da unavita intera si pedala forte o si vin-cono corse con le temperaturefredde.Basti ricordare come Paola

Pezzo, due volte campionessaolimpica, preparava il suo corpo alfuso orario della prova olimpica diSidney: nelle settimane precedentila sua corsa, era solita allenarsi

dietro motori (lo scooter era gui-dato dal marito Paolo Rosola) neiboschi di notte. Si avete capitobene: in Australia avrebbero corsoalle 11 del mattino, ma in Italiaquell’ora coincideva con le nove disera… Detto questo, se la vostra gara

della vita è per esempio l’Etna Ma-rathon o la Val di Fassa Bike dimetà – fine settembre, ora che leg-gete questo numero e questopezzo nel giornale, preparatevi su-bito a rallentare un attimo, appen-dere la bici al chiodo per qualchegiorno e poi cominciare a ripro-grammare il vostro prossimo piccodi forma.No, non stiamo scherzando,

prima della prestazione top civuole un po’ di ricarica: poi nelleschede tecniche a parte vi spieghe-remo come ritrovare la condizionemassima.

L’attenzione ai particolari

Ogni progetto non può prescin-dere dalla più completa cono-scenza dell’avversario da

abbattere, il percorso da percor-rere, il clima su cui si combatterà.Quindi la ricognizione, reale (pe-

dalata) o virtuale (studiata sulweb) del percorso, degli ordini diarrivo e quindi tempi di percor-renza degli anni precedenti, letemperature medie del percorsonei giorni della gara, sono nonsolo un dovere, ma debbono di-ventare un arma in più.Non è un caso infatti se per

esempio già ad agosto dell’annopassato è stata organizzata una“Olympic test-race” (gara diprova) negli stessi giorni, con lostesso clima, sullo stesso percorsolondinese della prova olimpica diquest’anno, con al via i migliori almondo. Per gli organizzatori la circo-

stanza è stata utile a testare lestrategie organizzative da adottarecon un anno di anticipo, per i no-stri cari atleti è stata la prova delnove, quella su cui costruire poitutti gli allenamenti e i sogni del-l’anno preolimpico.E proprio su questo filone, per

esempio, l’Etna Marathon 2012

Il peso forma nonè necessariamenteil più basso, ma ilpiù adatto alla garache affronteremo.Nel 1996 Mussewtrionfò alla Parigi-Roubaix pesando80 Kg: quando afine stagione vinseil Mondiale di Lugano, adatto agli scalatori, ne pesava 10 in meno

sarà la test race delcampionato italianomarathon 2013:sempre Sicilia, stessopercorso, stessadata.Per essere pratici,

perché non sfruttarele ferie estive per an-darsi a provare ilpercorso della nostragara della vita, conanticipo prima dipercorrerla poi nelgiorno fatidico?Dovrete sapere re-

spirare profondo, sìproprio respirare iprofumi del boscoche attraversa la vo-stra gara; sarà bellopedalare in silenzio,meglio da soli, permetabolizzare i pas-saggi tecnici, farlipropri; spostare ad-dirittura, se necessa-rio, qualche sasso,farsi traiettorie aproprio piacimento,insomma disegnarsiil percorso del cuore.Chi vi scrive l’ha

fatto più volte…in gara, vincendola sua sfida nel passaggio tecnicodecisivo ove solo l’autore della“manomissione” conosceva la tra-iettoria perfetta.Visionate il parcheggio della par-

tenza, ove sarà più comodo met-tere l’auto al sicuro, vicino allafontana d’acqua fresca, a due passidalle docce per il dopo. Cercate dicapire quali strade, accanto al via,possono essere utili per riscaldarsiquel tanto che basta prima del via.Insomma dovete imparare a gio-care in casa: la vostra gara, nellavostra tana.

I parametri fisici giusti almomento giusto

Conoscersi a fondo è la stradamaestra per mettere insieme ilmeglio di noi stessi. Ma per gliatleti di vertice è fondamentaleanche conoscere le prestazionidegli avversari, sviscerarle, ca-pirne i punti di debolezza, suquelli costruire i propri punti diforza.Quindi con il giusto anticipo do-

vremo cominciare a tenere in con-siderazione il peso forma daraggiungere per quel giorno lì.

Gli antiossidantiDurante il periodo vacanziero è d’aiuto percoadiuvare il ripristino energetico e ormo-nale l’adozione di una strategia antiossi-dante, che comprende il consumo di alimenti,nonché l’utilizzo di tecniche di recupero.Va benissimo semmai anche l’alternativa conpiatti abbondanti di verdura cruda-cotta.Visto il periodo estivo, preferire frutta e ver-dura di stagione.In particolare è formidabile antiossidante unprodotto della natura da sempre presentesulle nostre tavole: la barbabietola da zuc-chero. Oltre ad essere ricca di zuccheri, saliminerali e vitamine ed altre sostanze utili,alla barbabietola si attribuiscono proprietàdietetiche e salutari: assorbe le tossine dallecellula e ne facilita l'eliminazione, è depura-tiva, mineralizzante, antisettica, ricosti-tuente, favorisce la digestione, stimola laproduzione di bile e rafforza la mucosa ga-strica, cura le anemie, le infezioni del sistemacerebrale, stimola la produzione dei globulirossi, scioglie i depositi di calcio nei vasi san-guigni e ne impedisce l'indurimento, infinestimola il sistema linfatico. Nei negozi bio po-tete trovarla sotto forma di succo concen-trato: ne berrete almeno 500 ml al giorno.Bisogna inoltre bere molta acqua e se possi-bile almeno cinqe-sei tazze di thé verde, zuc-cherato con fruttosio. Meglio quellopreparato in casa, rispetto a quello in com-mercio, generalmente dolcificato con zuc-chero normale.I sali mineraliUtilissimi nel periodo estivo per ripristinarel’equilibrio idrosalino più facilmente scom-pensato dalla abbondante sudorazione, viconsigliamo di usare dosi di sali minerali giàpronti subito al rientro dall’allenamento.Integrare sali al termine di uno sforzo fisico,quando il nostro corpo è pronto ad assorbirecome una spugna qualsiasi cosa gli sommini-striamo, ci consente di avere una reidrata-zione sicuramente più profonda ed efficace.Non altrettanto succede nel pieno dell’attivitàfisica, quando soprattutto bere liquidi zucche-rosi (ogni integratore salino viene dolcificatoper renderne il gusto più gradevole) può au-mentare la sete invece che placarla.Gli ergogeniciL’arginina è un aminoacido fondamentaleper il nostro corpo: facilita molti processimetabolici, tra cui la stimolazione naturaledel nostro testosterone e del nostro ormonedella crescita. Sotto forma di L (Levo) Argi-nina sembra funzionare ancora meglio comestimolatore naturale. Possiamo quindi sugge-rirne l’assunzione di almeno 3 gr la seraprima di coricarsi, al momento in cui la no-stra ipofisi sembra meglio predisposta a rice-verne la stimolazione e quindi rilasciare piùGh in circolo e dare allo stesso tempo il co-mando ai testicoli di produrre testosterone.

L’INTEGRAZIONEL’INTEGRAZIONE

Proviamo ilpercorso,

respiriamonel’odore,

assorbiamoi passaggi

tecnici:saremo un

passo avantiagli avversarinei momenti

decisivi18

19

Che, attenzione, non dovràessere per forza il più bassopossibile, ma bensì il piùadatto possibile.Era l’anno 1996, un compa-

gno di squadra di chi viscrive, futuro campione delmondo, ad inizio anno pe-sava sopra gli ottanta chilo-grammi. Il fiammingo JohanMussew aveva nel mirino laParigi Roubaix, prova di lun-ghissima durata (260 chio-metri), a temperature rigidee tutta piatta. Per quella ser-viva potenza, esplosività egrande riserva di serbatoio.Johan, che quella garal’aveva già vinta, sapeva chetutto questo andava messonel suo bagaglio d’esperienzaper una Roubaix da ciclistaun po’ cicciottello: non uncaso, non una debolezza a ta-vola, ma un piano studiato atavolino. Con un epilogoprima sognato, poi program-mato, poi concluso appuntocon una vittoria eclatante ri-portata nel sacco.Settembre dello stesso

anno, Johan si ripresenta inItalia per il Giro di Puglia atappe, ma a chi vi scrive ve-derlo da dietro, mentre si pe-dala, sembra un’altrapersona.E’ dimagrito di circa dieci

chilogrammi, lui che scala-tore non è, sembra strano ve-derlo così magro: “Johan mache cosa è successo, ti hannolavato in lavatrice con la can-deggina restringente?”. La ri-sposta è secca ma lascia distucco: “No, Paolo, il mon-diale di Lugano è da scalatori,io voglio vincere e quindi ilmio peso ora è da scalatore”.Vi ricordate forse il podio diquel Mondiale…? Vi diamoun indizio: secondi e terzi ar-rivarono Mauro Gianetti eMichele Bartoli.

Cerchiamo quindi più in-

PREPARARE UNA GARA IN 5 SETTIMANE*

Primasettimana

Lunedì bici; dal martedì quattro giorni di riposo assoluto, incui si mangiano meno carboidrati semplici e “bianchi” quindiad alto indice glicemico, sostituiti da tanta frutta (macedonieanche con frutta secca in mezzo) e verdura, poca carne. Poi il sabato si riprende la bici per passeggiare e dalla dome-nica si riprende a correre o ad allenarci.

Dallasecondaallaquartasettimana

Lunedì: blanda pedalata con alcuni richiami di FORZA- 2 volte FORZA (pianura) 7 minuti in falsopiano - 6’ a 60-70Rpm (53x11) con cuore sotto 140 bpm + 30” 80 Rpm ac-celeri + 30” oltre 100 Rpm a tuttaRecupero minimo tra le due serie 15’. L’ideale è mettere unaserie a inizio e una a fine allenamento.- SFR (salita) 2-3 serie nel blu: 4 minuti in salita a 40-45Rpm con cuore sotto il MEDIO Recuperi ancora salendo al-meno 2’agilissimo (oltre 80 Rpm) e con cuore al MEDIO…inalternativa…FORZA ESPLOSIVA (falsopiano) ripeti 6 volte 20”con 53x11-12 botta secca parti da 15kmh a cui fai seguire1’40” recupero agile (puoi alternare in piedi/seduto)- AGILIZZAZIONE PIANURA Almeno 30’ rientrando versocasa… Pedalata costante sopra le 90-100 Rpm con cuoresotto le 140 pulsazioni (fai SPRINT da seduto di 20” sino 120Rpm, scendendo dai cavalcavia)

Martedì: Riposo assoluto

Mercoledì: Lavoro Forza & Ossigeno PERFORMANCE(2 ore)Con bici da strada o Mtb con ruote slick 15 minuti di riscal-damento in pianura e poi:- Pianura (X 1) Forza&Ossigeno (7 minuti). Iniziare con 3 mi-nuti pedalati a ritmo-FORZA 60/70 rpm (rapporto lungo) con80 per cento bpm, poi a intervalli regolari (1-2 minuti) “ac-corciare” il rapporto ed aumentare il ritmo (rpm) e l’impe-gno (bpm). terminare con 1 minuto nella seconda settimanaSOTTO RITMO SOGLIA [nella terza settimana RITMO SO-GLIA 2 minuti: nella quarta settimana RITMO FUORI SOGLIA2 minuti 30”]- Salita (X 2) Forza&Ossigeno (7 minuti). Inserire una se-quenza di 7’ così strutturata: 3 minuti a 40/50 rpm con 85per cento bpm; 3 minuti a 55/65 rpm con 90 per cento bpm;terminare con 1 minuto a 75 e oltre rpm [nella seconda set-timana SOTTO RITMO SOGLIA:nella terza settimana RITMO SOGLIA 2 minuti:nella quartasettimana RITMO FUORI SOGLIA 2 minuti 30”]

Giovedì: Fondo lungo 2-3 ore con tecnica di Mtb

Venerdì: Riposo assoluto

Sabato: Abituale pedalata pregara

Domenica: Corsa a tutto gas

Quintasettimana

Pedalare solo per il gusto di farlo, senza quindi lavori speci-fici e senza superare il medio-soglia, martedì, giovedì, sa-bato e poi domenica corsa!

*A questo punto della stagione proprio male non dovremmo stare,per preparare un appuntamento top a questopunto ci servono 5 settimane.

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formazioni tecniche possibili sulpercorso e sugli avversari, prepa-riamoci a puntino (programman-doci, come detto al meglio) perchéil nostro fisico quel giorno sia alposto giusto al momento giusto,chiediamo aiuto semmai ad unpreparatore esperto del settore:l’informazione ci rende semprepiù forti. E poi non smettiamo maidi sognare, anche da adulti, ilsogno è la chiave del successo, inqualsiasi attività della vita.L’aspettativa positiva del suc-

cesso, ci porterà a coinvolgere ognicellula del nostro corpo verso il ri-sultato sperato e prima o poi arri-verà.Non abbiate fretta, ma perseve-

ranza; non abbiate aspettative im-possibili, calibratele sulle vostrecapacità o appena un pochino piùin alto, ma soprattutto credete invoi stessi e non lasciate che qual-cuno metta in dubbio la vostra fi-ducia.

Per finire, di nuovo le olimpiadi:chi vi scrive è stato P.O. probabileolimpico per la nazionale italianadi mountain bike prima delleOlimpiadi di Atente: credetemi,quella lettera giunta a casa, quel-

l’inserimento nel gruppo di quellibuoni ha sollevato più di un sognoe scosso più di una cellula. Quellecellule fisiche e neuronali di cuiparlavamo nell’attacco del pezzo,quelle che ogni atleta che si ri-spetti deve saper mettere in movi-mento con i suoi sogni,l’ambizione, la passione per il suosport. Non fui così bravo poi da di-ventare olimpionico vero, a quellagara parteciparono Marco Bui eHuby Pallhuber e io tifai per loro.Ma che brividi l’olimpiade… queisogni creativi che quest’anno daLondra, raccontandoli in diretta,cercheremo di far rivivere anche avoi.

Ricevere una letteradi preconvocazione

per le Olimpiadi è unascossa positiva unica

I picchi di forma durano 3 o 4

settimane: persfruttarli dobbiamoessere pronti anche

psicologicamente.Non smettiamo mai

di sognare. Siamopositivi, crediamo innoi e nel successo: irisultati arriveranno

Il bike trail è uno sport che piacemolto ai giovanissimi, ma la suastoria più è lunga di quanto non sipossa mediamente sospettare;tanto che le sue origini precedonodi molto la nascita delle stessemountain bike. E’ bene distin-guere sin da subito tra "BikeTrial"e "Trials". Non sono la stessa cosaper molti motivi, primo fra tuttiper il fatto che BIU (Biketrial in-ternational union) ovvero il Bike-Trial é nato per il fatto stesso cheUCI (Unione ciclistica internazio-nale) non seguiva questo sport. IlBikeTrial é solo Biu. Il Trials è soloUci. Le differenze nelle gare nonsono moltissime e lo sport è si-mile, ma i campionati e le compe-tizioni sono differenti. Siamo intorno alla metà degli

anni 70 quando si inizia a “farequalcosa” in termini di trail con lebiciclette. Le prime prove sono inSpagna nella zona di Barcellona edin Germania dove si svolge laprima gara documentata nel 1974.

Imitare le moto...senza motore

Si partiva dal concetto di cercare

di fare in piccolo con le biciclettequello che si faceva in grande conle moto. Così qualcuno iniziò aprendere un qualsiasi tipo di bici-cletta, modificarla artigianalmentein modo da farla assomigliare aduna moto (sella bassa, manubrioalto e largo, rapporto di pedalataagile). Nacque quello che sichiamò Bici-Trial.

Le prime bici artigianali

Verso le fine degli anni 70 inSpagna Josep Figueras, uno deiprimi grandi promotori di questosport inizia a produrre in piccolaserie ed artigianalmente le primebiciclette specifiche per il Trial.Nello stesso periodo, intorno al

1977, Pere Pi, il responsabile dellosviluppo delle moto Montesa e giàcampione spagnolo di Motocross,Velocità e Trial, decide di acqui-stare una bicicletta per il figlio, Ot,che gli consentisse di affrontareterreni impervi e accidentati. Nontrovandola ne costruisce una condelle geometrie simili alle moto daTrial. Pere Pi non aveva intenzionedi fare un bicicletta specifica da

Trial, ma semplicemente una bici-cletta che potesse fare del “fuori-strada”. Vedendo il figlio iniziare afare degli spostamenti da fermocon la ruota davanti capisce im-mediatamente che il Trial potevaessere portato anche nelle bici-clette e che questo sport potevaavere un grande sviluppo.

Ben presto le competizioni

Cominciarono in quel periodo leprime vere competizioni sull’asseCatalogna – Madrid: Andreu Co-dina, il primo grande campione diquesto sport, divenne il primo pi-lota ufficiale Montesa. Il Bici-Trial stava prendendo

sempre più piede e, grazie alle co-noscenze di Pere Pi nel mondodelle corse, nel 1979 viene orga-nizzato un meeting a Madrid conil presidente della FederazioneMotociclistica e con il presidentedella Federazione Ciclistica Spa-gnola (REFC - UCI).

L’ufficializzazione nel 1982

Si decide così di ufficializzare

BBIKEIKE TTRAILRAILRubrica a cura di: Alberto Limatore www.albertolimatore.it

Il bike trail è sempre più popolare: sapevate che ha origini spagnole?

IIIInnnn vvvvoooolllloooo ssssuuuu ooooggggnnnniiii oooossssttttaaaaccccoooollllooooddddaaaagggglllliiii aaaannnnnnnniiii ‘‘‘‘77770000 aaaadddd ooooggggggggiiii

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questo sport nella Federazione Ci-clistica con il nome di TrialSin, chesignifica “Trial senza”, ossia senzamotore. Nel 1982 venne organiz-zato il primo Campionato Europeodi TrialSin, la prima vera gara in-ternazionale di questo sport. Per la

prima volta si affrontavano pilotidi differenti nazioni con moltimarchi diversi di biciclette speci-fiche per il Trialsin: c’erano Mon-tesa, Figueras, Bianchi, Torpado,Fantic, ecc. Il Trialsin stava crescendo e tro-

vando sempre di più una sua di-

mensione: dopo Andreu Codinavengono fuori altri campioni comeil francese Thierry Girard ed unpromettente Ot Pi.

L’Italia si unisce al movimento

Come in altri Paesi, anche in Ita-lia le cose iniziano ben presto amuoversi: incominciano a nascereesibizioni, specialmente all’in-terno di manifestazioni di Trial inmoto, piccoli contest e gare. I primi campioni di questo sport

furono Jerry Ciresa, Alberto Lima-tore, Gabriele Carra, Attilio Artusi,ecc. Parallelamente alla crescitadel movimento, anche marchi dibiciclette italiani si cimentanonella costruzione di modelli speci-fici per il Trialsin: tra questi Bot-tecchia, Torpado e Fantic.

I primi campionati non ufficialisi svolgono nel 1982, con dellegare che venivano fatte il giornoprima delle competizioni di moto.Percorsi abbastanza facili, con sa-lite e discese di terra e qualche pic-colo scalino. L’anno successivo,nel 1983, si svolge il primo cam-pionato italiano, con affiliazionealla Fci: circa 7-8 gare prevalente-mente nel nord Italia. Quasi sem-pre 3 giri con 6 zone. Non vi era iltempo massimo per zona. Il nu-mero di partecipanti era sulle 60/-unità ogni gara e le categorieerano divise per età: 13/14 anni,15/16 anni 17 anni e oltre. Oltre aqueste vi erano categorie per ra-gazzi più giovani. Poi veniva fattauna classifica assoluta per chi fa-ceva le zone più impegnative, ossiai ragazzi dai 13/14 anni in su.

Risale al 1983 ilprimo campionato

italiano con affiliazione alla Fci

La vita è in salita o forse ci vienepiù naturale associarla a un pen-dio per le difficoltà a cui spesso cisottopone e che a volte sembranoinsuperabili. La storia del ciclismoè fatta di imprese epiche su saliteleggendarie e ogni qualvolta siconquista una cima, la sensazionedi appagamento e soddisfazione èqualcosa di indescrivibile che can-cella in un attimo tutte le fatiche ei momenti di difficoltà patiti du-rante l’ascesa.La salita è senz’altro il momento

che richiede il massimo impegnofisico e quindi necessita di allena-mento fisico specifico per abituareil nostro organismo a sopportarela fatica e risparmiare energia. Seaffrontata senza la dovuta prepa-razione sia fisica che psicologica, èin grado di annientarci nel giro dipochi minuti e compromettere lanostra escursione, quindi meritagrande rispetto. Nella pratica delfuoristrada l’eccesso di fatica ac-cumulato durante una salita puòtogliere la lucidità mentale che èindispensabile per affrontare ipassaggi tecnici e divenire ancheuna fonte di pericolo; ed è propriodell’aspetto tecnico che vogliamooccuparci.Per affrontare pendenze impor-

tanti su fondo particolarmente ac-cidentato non è sufficiente essereadeguatamente allenati, ma è ne-cessario possedere anche un baga-glio tecnico specifico. Laconoscenza della tecnica di guidapermette di avere padronanza delmezzo e affrontare ogni pendio ri-sparmiando al massimo le energie

fisiche, consentendoci di su-perare asperità e pendenzeche in altri casi ci costringe-rebbero a spingere la moun-tain bike. Lo sguardo: come sempre è l’ele-

mento di primaria importanza perla scelta delle traiettoriemigliori, dei rapportipiù adeguati dautilizzare e per lascelta del mo-mento più ido-neo pereffettuare lacambiata cer-cando di gio-care d’anticiposu pendenze easperità.L ’ impugna-

tura del manu-brio: sempre adanello con pollice eindice ad avvolgere la manopolaper avere il massimo controllo delmanubrio in tutte le situazioni. Insalita le dita sui freni non servono,meglio utilizzarle per impugnarele manopole saldamente. Sconsi-gliamo l’utilizzo delle appendici suterreni ripidi e sconnessi poichéelevano la posizione del busto e ri-ducono il controllo del manubrio.

Un cavallo imbizzarrito

I problemi più grossi della salitaripida, sono riuscire a mantenerela ruota anteriore a contatto colterreno per guidare la bike e ga-rantire l’aderenza necessaria allaruota posteriore per consentirci di

salire, gestendo la fatica e sce-gliendo le traiettorie migliori.

Affrontiamo le problematiche inmodo separato. La ruota anteriore si im-

penna perché a causa della pen-denza, la forza di gravità spostal’incidenza del nostro peso versovalle e l’avantreno si ritrova sca-rico e troppo leggero: abbassiamoil nostro busto avvicinando spallee testa al manubrio in modo da

In salita senza mettereIn salita senza metteremai il piede a terramai il piede a terraArrampicarsi su ogni terreno è un’arte: apprendiamola

Sui terreni accidentatinon basta la gamba:

serve un bagagliotecnico specifico

TTECNICAECNICARubrica a cura di: Andrea Trivellato, direttore tecnico Scuola Nazionale Maestri di Mountain Bike - www.amibike.it

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riequilibrare la distribuzione delpeso sulla bike. Quando avvici-niamo le spalle al manubrio, ab-bassiamo anche i gomiti eavviciniamoli al tronco ricordan-doci di ruotare verso il bassoanche i polsi, in modo da mante-nerli sempre in linea con l’avam-braccio: in questo mododistribuiremo carichi di peso,colpi e sollecitazioni in modoomogeneo senza danneggiare l’ar-ticolazione del polso. Questo atteggiamento del corpo

dovrà essere accentuato in modoproporzionale alla pendenza che

andremo ad affrontare; in pratica,su salite molto ripide ci ritrove-remo ad avere il mento che sfiorala piega del manubrio e i gomitipiù bassi delle manopole. Se lapendenza è forte, avanzate col ba-cino verso la punta della sella perportare ulteriore peso sull’avan-treno altrimenti la ruota anterioresi impennerà.La ruota posteriore perde

aderenza: la regola per riuscire apedalare in salita su terreni acci-dentati è quella di rimanere sedutiper garantire l’aderenza dellaruota posteriore al terreno. Più la

pendenza aumenta più dovremoscivolare verso la punta della sellarimanendo seduti per garantireun’adeguata distribuzione del

peso, a maggior ragione se il ter-reno è bagnato. La posizione nonè delle più comode ma la maggiorparte del nostro peso del corponon graverà sulla sella ma verrà

Per non impennare neitratti ripidi avanziamo

col bacino verso lapunta della sella

Flettiamo il bustoavvicinando spalle e testa al manubrio: abbassiamo i gomitie ruotiamo i polsicome stessimo accelerando. Il pesosarà così distribuitosu tutta la bike, conferendo aderenzasia all’anteriore che al posteriore.

scaricato sui pedali. Purtroppoquesto è l’unico accorgimento chepossiamo adottare per superarependenze molto forti. La pedalata dovrà essere ro-

tonda e fluida per garantire unatrazione costante ed evitare per-dite di aderenza del pneumaticoposteriore. La forza va distribuitaequamente spingendo su en-trambi i pedali con la stessa inten-sità. Mentre una gamba spingel’altra gamba collabora tirando ilpedale verso l’alto. Pedalando inquesto modo eviteremo di ondeg-giare continuamente col busto di-sperdendo energia preziosa cheverrà assorbita dalla sospensioneanteriore. Se avete difficoltà nel-l’applicazione della pedalata ro-tonda, bloccate la forcellaanteriore in modo da ridurre l’in-conveniente.

L’atteggiamento mentale

Per riuscire a pedalare lungo sa-lite con pendenze molti forti e/opercorsi molto accidentati e lun-ghi, dovremo centellinare le nostreenergie imparando a dosarle. Uti-lizzando le tecniche che abbiamodescritto e attraverso una buonalettura del terreno, dovremo an-dare alla ricerca delle traiettoriemigliori per cercare di pedalare ilpiù possibile sul terreno compatto,in modo da consentirci di dimi-nuire l’andatura risparmiandoenergia preziosa. Se vorremo su-perare tratti particolarmente acci-dentati saremo costretti adaumentare la nostra andatura el’energia che avremo risparmiatotornerà molto utile. L’atteggiamento mentale è im-

portantissimo e condiziona anchetutto il resto del corpo che deve es-sere rilassato per consentirci diabbassare il ritmo e controbilan-ciare con gli spostamenti del corposituazioni di equilibrio precarie ecopiare il terreno senza subirlo.Ogni muscolo contratto inutil-mente sottrae energia all’azionedella pedalata. Potrebbe sembrare

che in salita sia solo una questionedi gambe; mentre in realtà anchela parte superiore del corpo giocaun ruolo chiave.

La pressione dei pneumatici

Su terreni particolarmente acci-dentati o viscidi può essere utileridurre la pressione del pneuma-tico posteriore per aumentare lasuperficie d’appoggio dellagomma sul terreno e subire menole asperità, soprattutto se stateguidando una mountain bike am-mortizzata solo anteriormente. At-tenzione a non esagerare poiché senon sarete reattivi nel supera-mento di asperità particolarmentespigolose, dove dovremo per unafrazione di secondo scaricare il re-trotreno, si rischia di pizzicare lacamera d’aria e quindi forare.

Per ripartire su terreno ripido ènecessario posizionarsi ripren-dendo dal principio tutti i concettigià descritti: seduti in punta disella, con spalle e mento a sfiorareil manubrio e gomiti bassi. Se almomento di ripartire in salita il

terreno presenta una contropen-denza, dovremo scegliere di ap-poggiare a terra il piede a montedel pendio, posizionando sul pe-dale in posizione di massimaspinta il piede a valle; in modo danon ritrovarsi con la bike inclinataancor prima di ripartire. Lo sguardo rivolto in avanti oltre

a darvi maggiore equilibrio vi per-metterà di trovare nel tempo piùbrevela traiettoria migliore. Lacontemporaneità di alcuni vostrimovimenti sarà la chiave di suc-cesso per riuscire a riprendere lamarcia agevolmente: la spinta delpiede appoggiato a terra, la spintaenergica ma dolce del piede sul pe-

dale e le vostre spalle e mento chedovranno rimanere molto basse.Le prime pedalate dovranno es-sere molto dolci e fluide per man-tenere l’aderenza dei pneumatici.Non è necessario andare ad ag-ganciare subito il piede sul pedaledistogliendo la vostra concentra-zione, si può benissimo pedalareper qualche metro anche con ipiedi appoggiati in modo appros-simativo. La priorità deve essereriprendere la marcia, raggiuntol’equilibrio, appena il terreno ve loconsentirà si potrà andare ad ag-ganciare anche l’altro piede.

Per cambiare il rapporto in salitaè necessario osservare alcune re-golare basilari:- anticipare il momento della

cambiata senza aspettare di esseresulla massima pendenza;- rimanere seduti poichè alzan-

dosi in piedi sui pedali aumente-rebbe la tensione sulla catena;- aumentare il ritmo della peda-

lata per qualche metro prima di ef-fettuare la cambiata in modo dadiminuire la tensione sulla catena.

Allo stesso modo sono assoluta-mente da evitare alcuni errorimolto comuni: - guardare la ruota anteriore;- rimanere alti con le spalle;- tenere i gomiti aperti;- alzarsi in piedi sui pedali;- utilizzare un rapporto sbagliato (vedi articolo giugno);- rimanere rigidi e centrali (statici) col corpo;

Bisogna inoltre tenere a menteche mountain bike non della vo-stra misura o forcelle con escur-sioni molto generose potrebberorendere più difficile o ostacolarel’applicazione della tecnica.

Affidarsi agli esperti

La tecnica di guida è compostada tanti altri accorgimenti e detta-gli che sono importanti per riu-scire a guidare la mountain bike

Forcelle con escursionigenerose possono

impedire l’applicazionedella tecnica corretta

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con successo. I maestri di mountain bike sono

profondi conoscitori sia della tec-nica che della metodologia di inse-gnamento per permettere a tuttigli appassionati di apprendere conmetodo ogni aspetto della tecnica,anche in funzione della propriapreparazione ed esperienza. Inquesto modo le persone che si av-vicinano a questa pratica lo fa-

ranno con la massima gradualità,arrivando a superare difficoltà ra-pidamente e con successo grazieall’efficacia dei consigli dei nostritecnici. Anche i biker più espertiattraverso l’occhio attento delMaestro di mountain bike pos-sono limare delle piccole sbava-ture e affinare la propria guida,rendendola più efficace, diver-tente e sicura. I bambini che sono

il nostro futuro, necessitano dibasi solide che si basano anche suuna cultura sportiva e di rispetto etutela dell’ambiente: la mountainbike sembra fatta apposta per loroperché favorisce lo sviluppo dellecapacità motorie e mentali nelcontesto dell’ambiente naturalenel quale può essere praticata,educando al rispetto dell’am-biente.

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Per noi appassionati di moun-tain bike, pedalare attraverso sen-tieri in mezzo ai boschi, ocomunque in ambienti naturali,lontani da strade e traffico, è cer-tamente il massimo del diverti-mento; divertimento che però puòsparire in un attimo, se per qual-che motivo si perde la via e ritro-vare velocemente lo sterrato o ilsentiero giusto, può rivelarsiun’impresa. Anche ritrovare unposto che ci aveva colpito per il pa-norama o per la sua bellezza po-trebbe risultare difficile, come nonricordare la direzione esatta dovesi è lasciata la vettura alla par-tenza. Ed è così che da alcuni anni, sul

manubrio di noi biker, ha fatto lasua comparsa uno strumento chesi sta rilevando molto utile se nonindispensabile, in alcuni casi. Stoparlando dei terminali Gps, dispo-sitivi riceventi, in grado di indivi-duare con esattezza la propriaposizione sulla superficie terre-stre.Per noi ciclisti il sistema GPS,

che sta per Global Positioning Sy-stem (Sistema di PosizionamentoGlobale) viene proposto comestrumento di navigazione, capacedi raggiungere un luogo stabilitoed in grado di guidarci o di riper-correre un tracciato.Naturalmente un terminale Gps

non fa “solo questo”; gli sportivi

più appassionati possono monito-rare le proprie prestazioni spor-tive, analizzando allenamenti egare grazie ad una serie di acces-sori in grado di dirci frequenzacardiaca, cadenza di pedalata,consumo di calorie o watt di po-tenza scaricati sui pedali. Per gliamanti degli sport all'aperto comenoi biker, ma in particolare per noimountainbiker, nei quali mi iden-tifico, non è più un problema ri-tornare con esattezza in un puntoparticolare del percorso o man-darci il nostro amico, grazie allapossibilità di registrare sia il per-corso che si sta compiendo, che dimemorizzare punti (in gergo way-point/wpt) che riteniamo utili,come info sulla navigazione, supunti interessanti o di utilità ge-nerale.Inoltre, accoppiando un GPS ad

alcuni strumenti utilizzati nel-l'orientamento classico, come lacarta topografica ed il coordinato-metro, ed interfacciandolo con unsoftware di cartografia, possiamosfruttare al massimo le potenzia-lità di questi apparecchi tecnolo-gici.

Uno strumento da capire

Ma per fare tutto questo bisognacapire bene di che cosa si tratta,come funziona, che cosa può farema soprattutto cosa non fa e gli

eventuali errori o imperfezioni dicalcolo della posizione: dovremoessere in grado di interpretaretutte le informazioni che il gps cista fornendo ed essere in grado diinserirne di nuove per interrogareil nostro terminale. Raggiunto unbuon livello di consapevolezza, po-tremo essere in grado di divertirciin maniera nuova e partire alla ri-cerca di nuovi percorsi in manierasicura, grazie anche alla cartogra-fia sempre più dettagliata; po-tremo approfondire la nostrapassione grazie alla navigazioneavanzata, possibile tramite l'uti-lizzo di mappe personalizzate in-seribili nei terminali gps oall'utilizzo di cartografia satellitareo alla navigazione fotografica.Lo scopo di queste pagine sarà

quello di fornire una panoramicasul funzionamento del sistemaGPS e sull’utilizzo dei terminali,tralasciando tutte quelle informa-zioni tecnico/scientifiche, chevanno al di là delle informazioniutili generali all'utilizzo imme-diato dello strumento e dei suoiapplicativi. Iniziamo dunquedando una visione generale sia delsistema che del terminale; nei nu-meri successivi andremo ad ap-

Global positioning siystem: ecco come utilizzarlo al meglio

Satelliti: stelle polari dei bikersSatelliti: stelle polari dei bikersche amano esplorare in sicurezzache amano esplorare in sicurezza

GPSGPSRubrica a cura di: Giancarlo Bolognese - www.amibike.it

Il sistema: 24 satelliti su 6 orbite, 5 stazioni di controllo a terra, migliaia di ricevitori

profondire funzioni ed utilizzi.

Come funziona il sistema

Il sistema funziona grazie ad unacostellazione di satelliti apparte-nenti al Ministero della Difesadegli USA, i quali trasmettonoininterrottamente informazionisulla propria posizione verso laTerra; misurando il tempo che ilsegnale impiega per giungere sullaterra è possibile ricavarne la di-stanza e con almeno tre satellitiagganciati, ricavare la propria po-sizione geografica.Il sistema nel suo complesso si

basa su tre componenti principali:un sistema satellitare/trasmetti-tore composto da 24 satelliti di-sposti su 6 orbite e con una altezzavariabile che va dai 18.000 ai22.000 metri di altitudine ; un si-stema di controllo, costituito da 5stazioni di controllo a terra, dislo-cate alle Hawaii, Ascension Island,Diego Garcia, Kwajalein e Colo-rado Springsed; un sistema diutenti costituito dai ricevitori aterra. All'acquisto di un apparecchio

Gps veniamo in possesso di unostrumento ricevente che è ingrado di fornire la propria posi-zione nello spazio in latitudine,longitudine e altitudine: le coordi-nate vengono date solitamente (a

seconda dei settaggi dello stru-mento) in gradi, minuti e secondi,o secondo il reticolato UTM consi-gliato per l’utilizzo a terra.Essendo il Gps un sistema che

basa il suo funzionamento sullamisura del tempo, il ricevitore del-l'utente sarà collegato tramiteun'antenna interna od esterna aisatelliti e avrà al suo interno unorologio preciso sincronizzato conl’orologio di precisione atomicadel satellite, un computer di ela-borazione (il segnale radio ha bi-sogno di una decodificaparticolare per essere utilizzato) eun semplice ricevitore radio per ilsegnale trasmesso dai satelliti. Ilsegnale trasmesso non è captabileda chi non possieda gli apparatiappositi ed è difficilmente distur-babile.

Limiti fisici e di legge

Poche sono le limitazioni all’usodel segnale Gps per uso civile; unlimite di altezza pari a 18.000 mt edi velocità pari 1.900 Km/h. Me-tallo, cemento, roccia, vetri scher-mati acqua e terreno costituisconoun ostacolo insormontabile per isegnali Gps. La vegetazione invecenon costituisce un ostacolo rile-vante purché non sia troppo fitta enon sia presente un forte tasso diumidità. La ricezione risulta diffi-

cile anche in zone montane cir-condate da elevate pareti, strettevalli rocciose o negli stretti vicolidei centri urbani. Il consumo dibatterie può essere notevole (so-prattutto con basse temperature),ma i nuovi modelli sono semprepiù performanti.

Che modello acquistare?

Per quanto riguarda i modelli incommercio ce ne sono per soddi-sfare tutte le nostre esigenze. Bi-sogna tenere presenteinnanzitutto la funzionalità: il gpsdeve essere impermeabile/robu-sto, le batterie devono avere unabuona durata, l’antenna deve es-sere ad alta sensibilità, deve esseremunito di uno schermo antiri-flesso, e deve essere predispostoper l’utilizzo con diversi attacchi osupporti.L’Utilizzo tipico del terminale

prevede ancor prima di una ciclo-escursione il caricamento del trac-ciato già realizzato, lapianificazione di una rotta, la pia-nificazione o l’inserimento dipunti particolari (waypoint): poidurante la ciclo escursione utiliz-zeremo il Gps per verificare la no-stra posizione e quota, perregistrare la traccia percorsa, me-morizzare punti particolari e scat-tare foto georeferenziate. Il Gpssarà inoltre di grande aiuto in casodi necessità o soccorso.Al rientro dalla ciclo escursione

potremmo poi analizzare il per-corso effettuato e controllarnetutti i parametri (dislivello, spo-stamento, tempi,…), alla fine sipotrà archiviare il tutto nell’appo-sita cartella delle escursioni.

Premo “On”…e poi?

Ma cosa succede quando ac-cendo un Gps? All'accensione ilGps deve aggiornare le informa-zioni di cui dispone sui satelliti esugli spostamenti che questihanno compiuto. Se non lo si è uti-lizzato per molto tempo o ci si èUna semplice illustrazione di come funziona il sistema di trasmissione dei dati del Gps

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spostati con l’apparecchio spentoper alcune centinaia di km, questaoperazione potrebbe durare alcuniminuti; mentre elabora i dati èmeglio porre l’apparecchio in unospazio aperto affinché esso ricevail segnale dal maggior numero disatelliti. Se si prevede dunque dinon utilizzarlo per un po' di tempoè meglio accenderlo ogni tanto inmodo che la volta successiva l'ag-giornamento sia più rapido. Se in-vece lo si è utilizzato da pocol'aggiornamento è molto più ve-loce ed il Gps segnalerà quasi su-bito la sua posizione e sarà cosìoperativo.

La schermata tipica sullo statodei satelliti ci informa sul numerodi satelliti agganciati ed utilizzati esull’intensità dei segnali: la posi-zione dei satelliti è rappresentatacon 2 cerchi concentrici, quelloesterno l’orizzonte e quello internoun cono rovesciato con angolo di45° ed il vertice sul ricevitore aterra; le barre con l’intensità delsegnale satellite agganciato risul-

tano vuote, mentre quelle pienesegnalano i satelliti agganciati edutilizzati per il calcolo posizione.

Tante funzioni

La pagina computer di viaggio èuna pagina completamente perso-nalizzabile in base alle proprie esi-genze e ci fornisce tutte le infosulla ciclo escursione: velocità cor-rente, massima e media, velocitàverticale, tempo totale e in pausa,quota corrente, massima e mi-nima, la distanza percorsa o quellaper arrivare alla destinazione; na-turalmente è possibile personaliz-zare le unità di misura e resettaretutti i parametri ad ogni nuovauscita.Come abbiamo più volte detto,

con un Gps è possibile la registra-zione del percorso effettuato (trac-cia). Gli algoritmi di registrazioneprevedono la memorizzazione deipunti traccia a tempo (ogni x se-condi/minuti), a spazio (ogni xmetri/km) o in automatico. Du-rante il percorso si può poi deci-dere se vedere o meno la tracciasulla mappa o sul display. Durante la cicloescursione è pos-

sibile creare dei waypoint/wpt,ossia marcare dei punti significa-

tivi sul terreno ai quali si assegnaun simbolo, un numero od unnome. Un waypoint è caratteriz-zato quindi da un nome (definitodall’utilizzatore), dalla posizione(latitudine-longitudine o UTM) edalla quota.E’ anche possibile creare una

rotta, (da non confondere con latraccia) che è una linea spezzatache collega i vari waypoint memo-rizzati in sequenza e ci consente diraggiungerli.

Ho tenuto per ultimo un sugge-rimento importante, che nonsmetto mai di ripetere ai miei al-lievi durante i corsi per acquisireil diploma da accompagnatore inmountain bike: il terminale Gpsnon serve a lasciare a casa nè latesta nè gli altri ausili utili al-l’orientamento come carta topo-grafica della zona e bussola; solola combinazione di questi ed altristrumenti ci potranno fare diver-tire in sicurezza e coscienti di dovesiamo e di dove ci stiamo diri-gendo. Nei prossimi appunta-menti inizieremo ad approfondireuno per uno tutti gli argomenti sinqui accennati.

Capiamo lo strumentoe aprrofondiamo lanostra passione: le

funzioni sono infinite

Il terminale Gpsnon serve a lasciarea casa nè la testa nè la bussola e la cartografia: solo l’interazione di questi e altri utensili ci assicuratanto divertimentoin tutta sicurezza

Pregara: aumentiamo il carico energeticoPregara: aumentiamo il carico energeticoma non stressiamo l’apparato digerentema non stressiamo l’apparato digerente

AALIMENTAZIONELIMENTAZIONERubrica a cura di: Nicolò Musso neurobiologo e nutrizionista

Siamo sempre più assillati daimomenti preparatori, che spessoci si dimentica del fatto che il mo-mento a cui ci si prepara a suavolta non è altro che un momentosimile a quelli che affrontiamoquasi “quotidianamente”.Spieghiamo meglio: un atleta al-

lenato, che compete sistematica-mente, mette in atto un insieme dimeccanismi che in fisiologia sichiamano “adattamenti”, questiadattamenti hanno ovviamente laloro massima espressione nel si-stema muscoloscheletrico, ma nonsolo. Non bisogna sottovalutare in-

fatti gli altri apparati. L’apparatorespiratorio, l’apparato cardiocir-colatorio e anche “soprattutto”

l’apparato digerente.

Apparato digerente

Ippocrate, il padre della medi-cina, affermava che l’intestino èl’organo dal quale dipende la sa-lute del corpo, per cui curarlo si-gnifica avere cura del propriobenessere. E in questo senso unatleta allena tantissimo l’apparatodigerente e alcuni organi in parti-colare: Il fegato innanzitutto chein uno sport come il ciclismo rie-sce (e quanto meglio riesce tantomigliore sarà la prestazione) con-temporaneamente a gestire l’im-missione di glucosio nel torrentecircolatorio, la captazione del-l’acido lattico e la riconversione

dello stesso tramite il ciclo di coriin energia (processo che lega inti-mamente il muscolo al fegato du-rante l’esercizio fisico intenso); epoi lo stomaco che deve essere ingrado quasi in assenza di “sangue”di assorbire ciò che mangiamo du-rante la gara.

Variazioni violente vietate

Ritorniamo quindi all’inizio, alpre-gara, se volessimo tagliarecorto potremmo dire: “Se è andatobene sempre, non v’è motivo percui non debba continuare ad an-dare bene”. Questo è vero ma rela-tivamente; prima di unappuntamento importante biso-gna infatti cercare di evitare

L’intestino è il nostro cervello enterico: evitiamo di farlo andare in tilt

Un errore diffuso èl’introduzione massiva di cairbodrati ilgiorno prima dellacompetizione: se ilfisico non vi è abituato otterremosolo sete, diarrea ostitichezza e ritenzione idrica

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grosse variazioni all’abitudine. Un esempio classico è l’errore

banale, ma diffusissimo, che con-siste nel mangiare di più prima diuna gara introducendo grossequantità di carboidrati, ottenendo(non essendoci abituati) abbon-danti diarree e “kg” di ritenzioneidrica. Quindi la prima cosa evitare è il

cambio “violento” di abitudini! Manon basta solo questo: è infattiormai un’idea consolidata che l’in-testino sia il nostro “secondo cer-vello”. Viene chiamato cervelloenterico perché qui vengono uti-lizzate e prodotte alcune delle so-stanze tipiche del cervello come ineurotrasmettitori; esiste quindiun asse privilegiato di collega-mento pancia – testa, che fa si chele nostre azioni, istintive e razio-nali, abbiano sempre una pro-fonda componente viscerale. In sostanza prima di un appun-

tamento importante dobbiamodare al nostro intestino la maggiortranquillità alimentare possibileche ovviamente otterremo in mesie mesi di allenamento e di adatta-mento all’esercizio.

Alimentazione pre-gara

Ma quali sono quindi gli obiettividi una corretta alimentazione pre-gara? In ordine di importanza: appor-

tare al nostro organismo quantopiù possibile carico di energia,

consentendogli allo stesso tempodi essere libero di gestirla senzadoverla metabolizzare; mantenereun adeguato apporto energetico;garantire uno stato di “benessere”psico-fisico; non dare segni dellapropria esistenza.L’ultimo punto significa che un

alimentazione errata si “farà sen-tire” sotto varie forme, eccessivasensazione di sete, o movimenti

gastrointestinali, stitichezza odiarrea. Tutto ciò, come è facile in-tuire, è già un errore.Ma possiamo organizzare l’ali-

mentazione pre-gara in base allacompetizione?Si, andando a preferire alimenti

diversi in base allo sforzo che dob-biamo affrontare. Per uno sforzoCorss Country di circa 1,30 h amassimo delle proprie capacitàcardiocircolatorie, dovremo essereleggeri, idratati, con una buonaquantità di zuccheri pronti a di-sposizione a e una buona baseproteica alle spalle.Per una Gran Fondo o Marathon

di 4-5h, con lunghi tratti a mediaintensità e alcune punte in fuori-soglia, avremo bisogno di unabuona dose di scorte glicemiche eidriche: quindi via libera ai car-

boidrati (ma sempre senza modi-ficare troppo le nostre abitudinialimentari), possiamo anche per-metterci di arrivare allo start unpo’ “intasati” perchè nei primi chi-lometri avremo modo di “carbu-rare”.

L’intestino deve gestire l’ansia

Evitiamo quindi cene e colazionieccessivamente abbondanti, pre-ferendo sempre marmellate emiele con qualche cereale, un po’di pane e se possibile crostate etorte “secche” non industriali.Evitiamo i grassi a colazione,quindi poco burro, e preparati construtto (cornetti, fagottini, cremeindustriali): data l’importanza del-l’impegno aiuteremo l’intestino agestire l’ansia evitando alimentiche possono creare problemi,come ad esempio il latte e i latti-cini derivati. Anche se li tolleriamodurante la settimana non è dettoche la mattina della gara sarà cosi:meglio preferire the e qualche so-lido in più e se la tempistica ce l’hopermette possiamo anche aggiun-gere qualche fetta di prosciuttocrudo o, se abituati anche, riso opasta.Finiamo la nostra colazione 3h

prima della partenza… 3-2-1 A tut-taaaa!!!

L’alimentazione giustaè quella che apporta

tanta energia “senza farsi sentire”

L’intestino gestiscel’ansia: anche se litolleriamo durante lasettimana, evitiamogli alimenti grassi e i latticini. Potrebberocreare problemi

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In questo numero cercheremo diaffrontare tutte le questioni cheinevitabilmente si pongono tra ilmomento in cui si scegli di partire

e l'inizio effettivo del viaggio. Inmezzo ci sono tantissime cose eduna buona pianificazione può ri-sultare determinate la riuscita delviaggio. Con questo non vogliamodire che gli inconvenienti non esi-stono ma che prepararsi bene è ilmodo migliore per affrontarli.

La scelta di partire

Non bastano poche righe per de-scrivere a pieno la storia ed ilsenso del Cammino verso San-tiago (su cui tra l'altro si è scrittotanto – vedi box) ma ci tentiamolo stesso. Sulla vostra credenziale -l'attestato che siete in cammino -potrete leggere in latino “ad limina

Santi Iacobi” – verso la tomba diSan Giacomo - i cui resti sono ap-punto custoditi nella Cattedrale, lameta ideale del Cammino. L'apo-stolo Giacomo predicò infatti inGalizia, tornato in Palestina fugiustiziato ma il suo corpo vennetrafugato dai suoi discepoli e por-tato segretamente in Galizia. Atrovarlo sarebbe stato nel IX se-colo un eremita guidato verso illuogo del sepolcro dall'insolito ba-gliore delle stelle, da qui CampusStellae poi diventato Compostela.La scoperta delle spoglie di SanGiacomo coincise con la resistenzacristiana contro gli arabi che asse-diavano il nord della Spagna e cosìSantiago de Compostela divenne

LLLLaaaa llllooooggggiiiissssttttiiiiccccaaaa cccciiii ssssppppaaaavvvveeeennnnttttaaaa???? NNNNoooo pppprrrroooobbbblllleeeemmmm:::: ppppiiiiaaaannnniiiiffffiiiicccchhhhiiiiaaaammmmooooGGGGlllliiii iiiinnnnccccoooonnnnvvvveeeennnniiiieeeennnnttttiiii ssssoooonnnnoooo iiiinnnneeeevvvviiiittttaaaabbbbiiiillll iiii;;;; pppprrrreeeeppppaaaarrrraaaarrrriiiiaaaammmmoooocccciiii aaaadddd aaaaffffffffrrrroooonnnnttttaaaarrrrllll iiii

NNNNeeeellll pppprrrriiiimmmmoooo nnnnuuuummmmeeeerrrrooooaaaabbbbbbbbiiiiaaaammmmoooo ssssccccooooppppeeeerrrrttttooooccccoooossssaaaa mmmmeeeetttttttteeeerrrreeee nnnneeeellll bbbbaaaaggggaaaagggglllliiiioooo ppppeeeerrrr llllaaaa

vvvvaaaaccccaaaannnnzzzzaaaa eeeessssttttiiiivvvvaaaa iiiinnnn sssseeeellllllllaaaaaaaallllllllaaaa nnnnoooossssttttrrrraaaa bbbbiiiikkkkeeee....OOOOrrrraaaa èèèè iiiillll mmmmoooommmmeeeennnnttttooooddddiiii iiiimmmmbbbbaaaallllllllaaaarrrreeee ttttuuuuttttttttooooeeee ppppaaaarrrrttttiiiirrrreeee iiiinnnn aaaaeeeerrrreeeeoooo

DDDDIIIIAAAARRRRIIIIOOOO DDDDIIII VVVVIIIIAAAAGGGGGGGGIIIIOOOO............PPPPeeeeddddaaaallllaaaannnnddddoooo vvvveeeerrrrssssoo SSaannttiiaaggoo

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per i pellegrini del Medio Evo lameta più importante dopo Roma eGerusalemme.

I Cammini di Santiago

Più che di Cammino sarebbe piùcorretto parlare di Cammini. Eranoinfatti diverse le vie per Santiago,tutt'altro che agevoli, ed i primipellegrini cominciavano il viaggiodalla soglia di casa, dopo aver fattotestamento, sperando di farvi ri-torno anni dopo. Oggi i Camminipiù conosciuti sono di fatto tre: il“francese” è l'itinerario per antono-masia, quello più battuto e con piùstrutture ricettive; il “Cammino delNord” e la “Via de la Plata” sono al-

Un diario di viaggio in dodici puntate per riviere da cima afondo il ciclo-pellegrinaggio a Santiago di Compostela,lungo il Cammino francese. Dalla preparazione del baga-glio alle prime durissime rampe pirenaiche, dalle gialle“mesetas” castigliane ai verdissimi pendii della Galizia, finoall’ambita meta finale: la cattedrale di Santiago de Com-postela e, ancora più in là, Capo Finisterre con lo sguardorivolto all’Oceano atlantico e già alla ricerca di una nuovameta. Ripercorreremo insieme gli oltre novecento chilometri pe-dalati in sella alla nostra mountain bike; in dodici puntate(una per ogni mese) vi forniremo tante info utili e qualcheconsiglio pratico; vi racconteremo di luoghi, persone e diquell’inspiegabile richiamo ad andare avanti...sempre!

““““QQQQuuuueeeessssttttoooo ddddiiiiaaaarrrriiiioooo èèèè ppppeeeerrrr cccchhhhiiii ppppeeeennnnssssaaaa cccchhhheeee dddduuuueeee rrrruuuuooootttteeee ssssiiiiaaaannnnoooo ffffaaaatttttttteeee eeeesssssssseeeennnnzzzziiiiaaaallllmmmmeeeennnntttteeee

ppppeeeerrrr ffffaaaarrrreeee ssssttttrrrraaaaddddaaaa,,,, ppppeeeerrrr qqqquuuueeeelllllllliiii aaaa ccccuuuuiiii ppppiiiiaaaacccceeee sssseeeennnnttttiiiirrrrssssiiii lllliiiibbbbeeeerrrriiii

ccccoooonnnn ssssoooolllloooo llll''''eeeesssssssseeeennnnzzzziiiiaaaalllleeee ddddiiiieeeettttrrrroooo eeee ssssoooopppprrrraaaattttttttuuuuttttttttoooo ppppeeeerrrr cccchhhhiiii ppppeeeennnnssssaaaa

cccchhhheeee aaaannnnddddaaaarrrreeee ssssiiiiaaaa mmmmoooollllttttoooo ppppiiiiùùùù iiiimmmmppppoooorrrrttttaaaannnntttteeee cccchhhheeee aaaarrrrrrrriiiivvvvaaaarrrreeee””””

ddddiiii EEEEnnnnrrrr iiiiccccoooo CCCCaaaavvvvaaaallll llll iiii

DDIIAARRIIOO DDII VVIIAAGGGGIIOOOO......PPeeddaallaannddoo vveerrssssoooo SSSSaaaannnnttttiiiiaaaaggggoooo

CCCCAAAAPPPPIIIITTTTOOOOLLLLOOOO 2222°°°°

ternative valide e meno affollate,specie nei periodi di piena tramaggio e agosto. Quello dellaPlata in particolare permette di ri-congiungersi al “francese” primadella Galizia o di arrivare alla metalungo la via Sanabrese. A questiitinerari vanno aggiunti anche il“Cammino Portoghese” ed il“Cammino Primitivo”, quest'ul-timo in particolare si sviluppa traquello del Nord ed il Francese edovrebbe essere quello che più ri-calca l'originario percorso medie-vale.

Il Cammino Francese

Io ed il direttore la scorsa estateabbiamo scelto il Francese perchéci è sembrato la soluzione migliore

per il nostro primo lungo viaggioin bici: in particolare abbiamo de-ciso di cominciare il Cammino aSant Jean Pied-de-Port, sui Pire-nei Francesi, punto di partenzaclassico del Cammino franceseposto una ventina di chilometriprima del confine con la Spagna ea circa quaranta da Roncisvalle.

Per raggiungere Sant Jean inaereo si può scegliere tra tre aero-porti: Biarritz, Pamplona e Lour-des. Tutti e tre sono serviti daRayan Air e se ci si pensa per

tempo è possibile trovare dei bi-glietti a costi veramente bassi. Dalì occorreranno uno o due cambiper arrivare al punto di partenza.Noi da Lourdes siamo andati intreno a Bayonne e da lì, sempre intreno, a St. Jean.

Tempi: non è una corsa a tappe

I costi di trasporto, per voi e labici , rappresentano una fetta si-gnificativa del budget necessarioper le due settimane che è benemettere in conto per fare tutto ilcammino in bicicletta: portare lapropria bike in viaggio costa faticae qualche soldo, ma come ampia-mente sottolineato nel precedentenumero, quando si tratta di stare10 ore al giorno in sella è bene

I costi maggiori sonolegati al trasporto

vostro e delle bici fino al punto di partenza

Portare la bici costasoldi e fatica, ma

pedalare sul nostromezzo non ha

prezzo. La bike deveentrare in un box

da 130x70x25 cm.Vanno bene i cartoni

delle bici nuove. Richiedeteli pure

ai rivenditori: per loro sono solo

un inutile ingombro

muoversi con un mezzo affidabile,rodato e comodo. Tenete presenteche due giorni vanno spesi per glispostamenti di viaggio ed il giornoprima di partire lo passerete sicu-ramente a sistemare il bagaglio. IlCammino Francese è lungo pocopiù di 800 km e noi abbiamo pru-dentemente ipotizzato 10 tappe da80 km l'una. Siamo due bikers cheescono tutto l'anno e mettiamo as-sieme, tra sterrato e asfalto, inmedia 4 uscite a settimana; senzaforzare abbiamo percorso inmedia 90-95 km al giorno (arri-vando prima del previsto) ma èsempre bene lasciarsi un certomargine. Ottanta km non sonotanti da percorrere in una giornata(pendenze a parte...) ma tenetepresente che pedalerete per diecigiorni consecutivi con i bagaglidietro: quindi non chiedete troppoal vostro fisico, fate una stima alribasso e godetevi il Cammino aivostri ritmi.

Costi e spending review...

Quanto costa fare un'esperienzadel genere? La scorsa estate, bi-glietti a parte, abbiamo speso inmedia poco meno di trenta euro algiorno: all'incirca sette per dor-

mire negli albergues de peregri-nos, dieci per la cena – molti postioffrono un menù del dia con dueportate, il dolce e le bevande - ilresto per gli altri pasti, i rinfreschie le piccole spese varie. Non cisiamo concessi lussi ma certa-mente non ci siamo fatti mancarenulla dell’essenziale.

Un tetto sulla testa

Il bello del cammino, oltre al-l'idea della meta, è appunto lagrande quantità di punti di sostapensati per i pellegrini (albergues,hostales, etc.) a cui si può accedereesibendo un documento – la cre-dencial – che reca i timbri dellestrutture in cui ci si ferma. Lestrutture ricettive per i pellegrinisono di diversi tipi: l'Albergue Mu-nicipal è solitamente quella piùeconomica e diffusa, si paga cin-que/sette euro e offre un letto incamerata (ribadiamo che i tappiper le orecchie sono necessari), inalcuni casi anche le lenzuolamono-uso, lavatrice ed asciuga-

trice a gettoni mentre i servizi so-litamentesono in comune. Nei pic-coli pueblos molte volte gliAlbergues sono ricavati all'internodi scuole, palestre o chiese; il bu-cato si lava a mano e si stendesenza passare per l'asciugatrice(Conta anche il vostro spirito diadattamento). L'Albergue Privadocosta in genere sempre al di sottodei dieci euro e non si discosta dimolto dagli Albergues Municipa-les pur offrendo qualche comfortin più. Se arrivate in bici, nei pe-riodi di grossa affluenza non ver-rete accettati in albergue primadelle quattro-cinque del pomerig-gio. Si attende infatti che arrivinotutti i camminanti che hanno pre-cedenza in caso di scarsità di posti.

La Credencial

La Credencial si ritira prima dicominciare il Cammino all'Oficinadel Peregrino, va esibita e tim-brata in ogni posto in cui vi ferme-rete a dormire e consente, unavolta arrivati a Santiago, di rice-vere la Compostellana che attestadi aver percorso il Cammino fino aSantiago. Per riceverla il minimodi percorrenza in bici è di due-cento chilometri e ciò è attestato

Cibo e Albergues de peregrinos sono

economici: si spendemeno di 30€ al giorno

Saint Jean, sui Pirenei francesi, è iltradizionale start delCammino Francese.Dagli aeroporti diBiarritz e Lourdes èraggiungibile intreno: attendendo lacoincidenza potremorimontare la bici!

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dai timbri, i sellos, apposti sullavostra credenziale. Ogni sello è in-fatti diverso dall'altro ed alcunisono assai ricercati (quello di Ron-cisvalle ad esempio) ma in gene-rale è bene mettere qualche selloin giornata, tra la partenza e l'ar-rivo, perché la credenziale resterà

uno dei ricordi più belli del Cam-mino.

E la bicicletta?

Veniamo al pezzo forte: cometrasportare la bici? Se viaggiate inaereo le alternative sono di fattodue: trasportare con voi la bicicome bagaglio speciale o spedirlaalla pensione dove alloggerete laprima notte. Portare la bici con sé,imbarcandola come bagaglio spe-ciale, ha dei pro e dei contro. Ingenere costa circa quaranta euro a

tratta e risulta conveniente qua-lora arriviate con un volo diretto.Se arrivate in Francia molti treniprevedono la possibilità di portarele bici già montate e si può appro-fittare dell'attesa tra l'arrivo in ae-roporto e la partenza del treno perrimontare la vostra bike.

Nel caso prevediate più coinci-denze è bene spedire la vostra bi-cicletta circa quindici giorni primadirettamente alla pensione in cuialloggerete la prima sera (l'unicache di fatto dovrete prenotare)mediante un corriere tipo MailBoxes o altri. Da Santiago è possi-bile smontare, imballare e spedirela bici direttamente da un'officinaspecializzata, El Velocipedo, che sitrova in Rua San Pedro. Spedire labici costa, tra andata e ritorno,circa duecento euro ma è certa-mente il metodo più sicuro e più

comodo di trasporto.In entrambi i casi vi toccherà

smontare la bicicletta per farla en-trare in una scatola di cartone dicirca 130 x 70 x 25; va benissimolo stesso imballaggio con cui soli-tamente vengono consegnate lebici ai rivenditori. Quindi non do-

vete fare altro che andare dal vo-stro rivenditore, che senz’altrosarà contento di sbarazzarsi deglienormi e lunghi scatoloni che in-gombrano il negozio. Occorre in-fatti un imballaggio usa e gettaperché sarebbe impossibile por-tarsi appresso, per più di 800 km,le sacche per le bici. Prima di mettere tutto dentro

occorre: - smontare le ruote, sgonfiarle e

fissarle ai due lati del telaio;- allentare i comandi dello sterzo;

Predisponiamo la bici per il trasportoPredisponiamo la bici per il trasporto

Smontare le ruote sgonfiate Smontare le ruote sgonfiate e fissarle ai lati del telaioe fissarle ai lati del telaio

Imballare tutto con pluriball inImballare tutto con pluriball inabbondanza e nastro-scotchabbondanza e nastro-scotch

Abbassare la sella a livelloAbbassare la sella a livellodel manubriodel manubrio

Svitare i freni a discoSvitare i freni a discoe fissarli a foderi e e fissarli a foderi e

forcelleforcelle

Allentare i comandi dello terzoAllentare i comandi dello terzo

Svitare i pedali a Svitare i pedali a ganciogancio

Svitare il cambio posteriore eSvitare il cambio posteriore efissarlo all’interno dei foderifissarlo all’interno dei foderi

Per nostra comodità è benePer nostra comodità è benemettere dentro l’involucromettere dentro l’involucroanche tutto ciò che non serveanche tutto ciò che non servenel trasporto aereo (casco,nel trasporto aereo (casco,sacco a pelo, attrezzi, capi tecsacco a pelo, attrezzi, capi tec--nici ecc.)nici ecc.)

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- svitare il cambio posteriore con l'occhiello e fissarlo tra i due foderi;- svitare i pedali a sgancio; - imballare tutto con un bel po' di pluriball.

È bene mettere dentro anchetutto il materiale che non serve inviaggio (sacco a pelo, attrezzi,scarpe con gli agganci, etc.), in ge-nere il pacco peserà all'incircaventi chili. Quando avrete finito vi

sembrerà un po' strano vederetutto così compatto ma vi assicuroche non vedrete l'ora di rimettereassieme tutto e cominciare a pe-dalare.

Nel prossimo numero entreremo

nel vivo del Cammino.La prima tappa èS.Jean-Pamplona: settanta chilometri in cui affronteremo le durissime rampe

pirenaiche, passeremoil confine tra Francia e Spagna sostando

a Roncisvalle.

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