TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

Mozgásprogramokkal

az egészségért

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

A kiadvány a József Attila Gimnázium és

Szakképző Iskola által elnyert TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

„Egészséges jövő – Egészségre nevelő és szemléletformáló

életmódprogramok a polgári József Attila Gimnáziumban” pályázat

keretein belül készült

Készítette: EMESZ Zrt.

Lektorálta:

Komlósné Oláh Mária

2011. március

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

Az örömteli mozgás lehetőségei a

középiskolában is

A sport minden bizonnyal a leghatékonyabb

eszköze lehet az egészséges életmódra nevelésnek. Ez az a terület, amelyen a

fiatalok a legkönnyebben szerezhetnek sikerélményt, amely egyúttal szórakozás, a

társas kapcsolatok építésének színtere is

lehet. A gyermekek esetében rendkívüli jelentőséggel bír a rendszeres mozgás,

sportolás, amely nélkül töretlen testi-lelki fejlődés nem képzelhető el. Előnyei nem

csupán a fiatal szervezet egészséges fejlődésének biztosításában, valamennyi

szerv és szervrendszer – légzés, vérkeringés, anyagcsere, mozgatórendszer – optimális

működésében, de a környezet vagy egyéb okok miatt létrejövő stressz könnyebb

elviselésében, kedvezőbb szociális beilleszkedésben és az egészséges önbizalom

kialakulásában is megmutatkoznak.

Fitnesz termi óratípusok

Az aerobic óra – zenére végzett

állóképességet javító edzésforma - fejlődése során eltért alapvető jelentésétől. Ma már

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

inkább gyűjtő fogalom, hisz különféle formái

önállóvá váltak. A résztvevők motivációja és célkitűzései alapján újabb és újabb formákkal

bővült a kínálat.

Az órák megtervezésénél az alábbi fő csoportokat különböztethetjük meg:

- fitnesz-aerobic - alakformáló aerobic

- közérzetjavító órák

- speciális órák

Fitnesz-aerobic:

Ebbe a csoportba többnyire olyan órák

tartoznak, amelyek fő részét az állóképességet

javító gyakorlatok adják. A kezdő óráin résztvevő

haladó aerobikozók

nagyobb és hangsúlyosan erőteljesebb

mozdulatokkal emelik edzésintenzitásukat.

A haladóknak ajánlott órákon elsősorban a

koordinációs elemből van több, vagyis

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

összetettebb és hosszabb

lépéskombinációkhoz karmozdulat is társul.

Sztepp-aerobic:

A sztepp-aerobic az egyik legnépszerűbb

edzésforma. Felkészült edzők

segítségével ízületkímélő,

állóképesség fejlesztő, és kiváló zsírégető edzés. A stepp-aerobic-nak ma már nagyon

sokféle változata van.

- Easy sztepp: ilyen vagy hasonló elnevezésű óráknak mindenképpen

szerepelnie kell az óratervben. Ezen a „könnyebb” órán a kezdőknek

lehetősége nyílik arra, hogy megfelelő feltételek mellett (pl. a zene és a

mozdulatok lassabb tempója, legalacsonyabbra állított sztepp-pad)

lépésről lépésre, többszöri ismétléssel megtanulják az összes alaplépést. A

koordinációs nehézséget jelentősen

emelő karmozdulatokat itt egyáltalán

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

nem, vagy csak módjával szabad

alkalmazni.

- Zsírégető sztepp: fokozatosan igénybe veszi a szívet é s a keringési

rendszert. Cél: a zsírszövet fokozottabb égetése, szálkásítás, és a fenék

formázása.

- Power sztepp: ezeken az órákon a koreográfia háttérbe szorul az

erőteljesebb és szélesebb mozdulatok javára. Egyszerű, dinamikus, logikus

egymásutánban következő alaplépésekkel nagyobb hatásfokú edzés

érhető el, mint a bonyolultabb

mozdulatsorokkal, amelyeknél a koncentráció miatt csorbul a mozdulatok

minősége. Az edzés intenzitása úgy is növelhető, ha a sztepp padot kettes

vagy hármas magasságra állítjuk.

- Steppin’ around: ezt a fitnesz órát többnyire haladóknak javasolják. Az

around jelentése „körbe-körbe”. Az elnevezés egyrészt jelöli az eszközt,

másrészt azt, hogyan használja a gyakorlatok végrehajtója. Az állandó

irány- és testfront-változtatás jó koordinációs képességet igényel.

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

- Funky Step–Step ’n’ house – Latin

Step- Salsa Step: bizonyos zenei stílusok kedvelőinek speciális zenei aláfestésű

szteppórákat alakítottak ki. Így a

résztvevőknek nem csak arra van lehetőségük, hogy kedvenc eszközükkel

edzenek, hanem mindehhez kedvenc zenéjüket is hallgathatják. Ez a két

összetevő jelentősen növeli a motivációt és az óra hangulatát.

Egyéb standard óratípusok fitnesz aerobicban:

- Zsírégető aerobic - Hi-low aerobic

- Dance aerobic (tánc aerobic) - Salsa aerobic

- Low-impact; High-Impact; Mixed-Impact

- Boksz aerobic - Spinning

- Indoor-cycling - Spin racing

- Köredzés

- Drilling - Kangoo-jump

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

Alakformáló aerobic (szép feszes

izomzatért):

Az alakformáló aerobic kategóriájába olyan órák tartoznak, amelyek az edzés fő

céljaként az alak célirányos formálását tűzi ki. Közelebbről nézve a csoportot tovább

tagolhatjuk általános és célirányos alakformálására is.

Az általános testedzésnél a testnek nem egy

bizonyos részét eddzük, a gyakorlatok sokkal inkább az egész testre kiterjedő erősítést és

feszesítést célozzák meg.

A célirányos alakformálásnál kiválasztunk egy-egy testrészt, amelyet erőssé és

feszessé szeretnénk tenni, ahogy ezt a klasszikus problémás zónákat célba vevő

órákat. Itt elsősorban has-, láb- és farizomra dolgozunk.

Néhány példa a célirányos

alakformálásra:

- Alakformálás-erősítés: ezek az órák nemcsak a test egy bizonyos területére

összpontosítanak, hanem az összes nagy izomcsoportot megcélozzák. Sok esetben

gumiszalagot vagy kézi súlyzót is

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

használnak, amelyek növelik az edzés

hatásfokát.

- Has- láb-

farizom erősítés: korábban ezeket az

órákat talajgyakorlatoknak is nevezték,mivel az

edzés nagy részét ülő, térdelő vagy fekvő testhelyzetben végzik. Ami a

tartalmat illeti, az erősítő és szövetfeszítő gyakorlatok kizárólag a nők

klasszikus problémás területeire koncentrálnak.

- Súlyzós edzés: a lift

irányzat kézi súlyzót is használhat. Ennél az

edzésformánál csak kevés

gyakorlat van a lábizomzatra.

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

- Testszobrászat: az izomtónus fokozása

súlyzóval, gumiszalaggal, sztepp lépcsővel stb. A kritikus zónákra, has,

comb, váll, fenék koncentrálva. Cél: az

izmok láthatóvá tétele.

- Erősítés: az izomtónus fokozása súlyzóval, gumiszalaggal, sztepp

lépcsővel stb.

- Callanetics óra: izomformázás

kis mozdulatokkal,

nagy ismétlésszámmal, minden nagy

izomcsoportra, de kiemelten a kritikus területekre.

- Kondi óra: komplex óra, a fenti aerobic fajták és erősítő gyakorlatok is helyet

kapnak benne. Cél: az izmok tónusának fokozása, az érrendszer erősítése

Közérzetet javító órák (Prevenciós és relaxációs aerobic órák):

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

Ebbe a kategóriába főleg olyan órák

sorolhatók, amelyeket inkább nyugodtabb jellegű oktatás jellemez. Ide tartoznak a

preventív vagy rehabilitációs irányultságú

tanfolyamok is, pl. a gerinc- vagy csontritkulás torna és háttértorna.

Ide tartozó órák:

Stretching: az izomzat

nyújthatóságának javítására szolgáló

speciális edzésmód. Más nyújtó

technikákkal ellentétben a stretching

megtartott nyújtást jelent, amelynek célja, hogy megakadályozza az izomnyújtó reflex

működésbe lépését. Pozitív hatása a légzéstechnika javítása, a test tudatos

érzékelésének serkentése, az ellazulás és az edzett izomzat jobb vérkeringése. Az izmok

magnyújtása lassú zenére, relaxációs hangulatban. Cél: a hajlékonyság fokozása,

esztétikus izomzat kialakítása, izomsérülések megelőzése.

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

Tai Chi Chuan–Qi Gong:

mindkét tradicionális mozgásforma alapja a kínai

filozófia. Célja: a relaxáció,

társasági együttlét, izomlazítás, koordináció

javítása.

Lazító kurzusok: a lazító edzés azt jelenti,hogy „el tudunk engedni”, és

ellenpontozza a szervezetünk állandó nagy teljesítménykényszerét. Csak az találja meg

a helyes egyensúlyt megterhelés és tehermentesítés között, aki rendszeresen

lazít. Pár példa a fitnesz stúdiók programjába bekerültek közül: Jakobsen–féle izomlazítás,

autogén edzés, meditáció, jóga, bioenergia, akupresszúra, Shiatsu és még sok más.

Gerinctorna: a gerinc egészségéért felelős, hát

és hasizmok erősítésére hangsúlyt fektető óra,

amelyben sok nyújtást is helyet kap nyugodt

hangulatba. Célja: a tartásjavítás, hasfal

megerősítése, derékfájdalmak megerősítése, derékfájdalmak megszüntetése.

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

Gyógytorna: gerinctorna, sok

izomnyújtás, fő

ízületek átmozgatása. Célja:

a sérülések utáni rehabilitáció,

betegség megelőzése, ízületi hatékonyság fokozása.

Joga: meditációs, ízületi hatékonyságot

nagyban fokozó, mentális egészséget

javító, relaxációs edzésprogram. Célja:

az ízületi hajlékonyság fokozása.

- Intim torna: a

láthatatlan idővel elgyengülő és

problémákat okozó női izmok erősítése nyugodt

hangulatban. Cél: az intim női izmok

karbantartása.

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

2. Bemelegítés élettani és

sportszakmai jelentősége. A bemelegítés fajtái.

A bemelegítés a szervezet sokoldalú

átmozgatását jelenti, amely mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés

elviselésére. Nyugalmi állapotban vagy kis intenzitású mozgásnál az ember potenciális

energiáinak, teljesítőképességének körülbelül egyharmadát használja fel. Az élettani

működések alacsony szinten dolgoznak. A fokozatosan növekvő intenzitású mozgások

hatására az élettani működések

felgyorsulnak.

A bemelegítés célja az általános biológiai-

fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozottabb munkára,

edzésterhelésre.

Fő támadáspontok a bemelegítés során:

1. keringés-légzés szervrendszer, valamint a belső szervek

2. izomműködés, illetve ízületi rendszer

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

3. idegrendszer

Klasszikus ismereteink szerint a bemelegítésnek két fajtája létezik:

- általános bemelegítés

- speciális sportági bemelegítés

Általános bemelegítés

Általános bemelegítés alatt értjük a szervezett sokoldalú előkészítését,

átmozgatását a fokozott munkavégzésre. A fokozatosság elvét betartva igyekszünk a test

valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre

emelni, előkészíteni az egyént a maximális

intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére.

A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők

felkészültségi szintjének megfelelően kell

összeállítani. A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva, haladhatunk

testrészenként vagy ízületi csoportonként a mozgások végeztetésében. Anyagát tekintve

a természetes gyakorlatoktól (járások, futások, szökdelések, dobások, játékos

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

gimnasztikai feladatok stb.) a határozott

formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját

felhasználhatjuk. A gyakorlatok szerkezetét

tekintve az alapformáktól az egyszerű, illetve összetett gyakorlatokon át a gyakorlatláncig

minden variációt alkalmazhatunk. A bemelegítés szerkezetében, a gyakorlatok

összeállítási sorrendjének tudatos alakításában rejlik az újszerűség.

A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő

egységből, blokkból áll:

1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk

2. Keringést fokozó blokk I.

3. Fő nyújtó hatású blokk

4. Keringést fokozó blokk II.

5. Erősítő hatású blokk

6. Sportág specifikus bemelegítés blokk

1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk

Fő célja az ízületek finom nyújtása, az izomtónusának optimalizálása, az

izomfeszültség feloldása. Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni.

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

Sorrendben alulról felfelé haladva ízületi

csoportonként lassú mozgásokból álljon. Elsősorban a lábfej, illetve a bokaízület, a

térd- és a csípőízületi csoportjainak,

átmozgatását végezzük, végeztessük. A mérsékelt nyújtó hatású blokk ideje 1-2 perc.

2. Keringést fokozó blokk I.

Fő célja a pulzus 90-100 ütem/perc szintre

emelése, a szív és vérkeringés szervrendszerének fokozott működésének

elérése. Az oxigénellátáshoz szükséges szervek (tüdő, kapillarizáció) előkészítése.

Élettani hatása az inak ínhüvelyekben történő csúszásának elősegítésében, valamint az íz

felszínek sikamlósságának fokozásában is hasznos. Mozgásanyagát tekintve zömmel a

járások, futások, szökdelések különböző változatait alkalmazzuk. Az első keringést

fokozó blokk ideje kb. 3-5 perc.

3. Fő nyújtó hatású blokk

Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc,

csípő). Valamennyi izomcsoportnál meg kell közelíteni a korábban megszerzett nyújtási

mértéket.

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

A mérsékelt statikus nyújtástól az aktív

statikus gyakorlatokon át a passzív nyújtásokig fokozatosan építsük fel a blokk

gyakorlatanyagát. Az aktív dinamikus

nyújtások többszöri 3x, 4x stb. végrehajtott gyakorlatok alkalmazását ebben a blokkban

mellőzzük. A fő nyújtóhatású blokk ideje 5-8 perc.

4. Keringést fokozó blokk II.

Fő célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése. Magasabb intenzitású, mint az

előző keringést fokozó blokk. Mozgásanyagát inkább a futások közbeni

mozgáskombinációk, illetve a szökdelésekkel

variált sportági imitációk kerüljenek túlsúlyba. Helyben történő

gyakorlatvégzésnél az élénkebb tempójú szabadgyakorlatok, nagy izommozgásokkal

járó lendítések, körzések, felugrások biztosítják a keringés és légzésműködés

fokozását. A második keringésfokozó blokk ideje kb. 2-3 perc.

5. Erősítő hatású blokk

Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok

kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel. Valamennyi izomcsoportra

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

kiterjedőnek kell lennie. Ezzel elősegítjük az

izmok tökéletesebb vérellátását, valamint javul a kapillarizáció is. Hatására az izmok

hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk

javul. Lényeges az izomcsoportok és az izomműködés ismerete, valamint a dinamikus

emelő, fékező, lefelé gyorsító stb. izom működések helyes alkalmazása.

Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató, erősítő hatású

gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával. A gyakorlatokat

nem nagy ismétlésszámmal végeztetjük. Döntések, emelések, ereszkedések,

fekvőtámaszban karhajlítások-nyújtások stb. kombinálásával, a különböző kiinduló

helyzetek változataival, a saját testrész, illetve a test súlyának felhasználásával

fokozatosan növekvő intenzitással

végeztessük. Felhasználhatjuk a páros és társas gyakorlatokat: emeléseket,

hordásokat, küzdőgyakorlatokat stb. Az erősítő hatású blokk ideje kb. 1-2 perc.

6. Sportág specifikus bemelegítés

Fő célja az ideg-izom kapcsolatok felfrissítése, az idegpályák bejáratása.

Mozgásanyag mindig alkalmazkodjon az

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

éppen aktuális foglalkozás konkrét

tevékenységéhez, ugyanakkor igazodjon az adott csoport korához, felkészültségi

szintjéhez. Az adott sportági mozgásokból a

rutinszerűen végrehajtott technikai elemek először kis intenzitású, majd teljes

intenzitású végrehajtása kívánatos.

A speciális bemelegítés ideje függ az adott

sportág mozgásanyagától, illetve a csoport

vagy egyén edzettségétől.

Súlyzós edzés wellness termekben,

súlyzós edzésprogramok

A wellness – fitnesz súlyzós edzései a testépítésben használatos gépekre épülnek. A

gépek használata egyszerű, a mozgás szabályos végrehajtásához nem kell akkor

tapasztalat, mint a szabadsúlyzós gyakorlatok esetén. Minden kezdő számára

egyértelmű a kiindulási pozíció, a mozgás

iránya és kiterjedése. A gépek biztonságos és sérülésmentes edzést tesznek lehetővé.

A súlyzós edzés célja az izomzat formálása, izomzat megtartása. Mivel a súlyzós edzés

hatására izomzata fejlődik, a testsúlyúnk

növekedhet annak ellenére, hogy a centiméterben is mérhető körméret-

TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027

csökkenést érünk el közben a kardió-gépen

zsírégetéssel.

Súlyzós edzésterv összeállítása:

A súlyzós wellness programok jóval egyszerűbbek, mint a testépítők edzésterve,

hisz itt nem cél a maximális izomtömeg megszerzése, azonban a programok a

testépítésben használt elvek alapján épülnek fel az edzésterv összeállításánál.

A koncentrált területek:

- Lábizmok (farizmok, combizmok,

lábszárizmok)

- Hasizmok (egyenes, ferde)

- Hátizmok (széles hátizmok, gerinckörnyéki hátizmok,

csuklyásizmok, rombuszizmok)

- Mellizmok (kis- és nagy mellizom)

- Vállizmok (elülső, középső, hátsó)

- Karizmok (felkarizmok, alkarizmok)