mršavimo zajedno

Plan prehrane 3-8

Zdrava shopping lista 9-10

Tjelovjezba 11-14

Tretmani za oblikovanje tijela 15-16

Dodaci prehrani 19

10 zdravih navika za svaki dan 20

Prati svoj napredak 2

Podrska prijatelja i psihologa 17-18

Sadrzaj

2

Tezina

Tjedan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Struk

Bokovi

Nadlaktice

Prsa

Kukovi

BMI

Prati svoj napredak

Za ocjenjivanje uspješnosti programa mršavljenja kojeg se pridržavaš potrebno je pratiti i bilježiti njegov napredak. Praćenje napretka pomaže ti da se lakše usredotočiš na ostvarivanje zadanog cilja. Postavi realne ciljeve koristeći objektivne načine mjerenja poput željene tjelesne težine, indeksa tjelesne mase (BMI), obujma struka (u visini pupka) i bokova (na najširem dijelu) ili konfekcijskog broja. Izračunaj svoju idealnu tjelesnu težinu uz pomoć izračuna naZdravoj kravi (www.zdravakrava.hr/alati/bmi)i teži tome da je postigneš uzimajući u obzir dase ne preporučuje gubitak veći od 0,5 kg tjedno.Zapamti da nema prečica i da ćeš željenu tjelesnu težinu postići samo uz uravnoteženu i osmišljenu prehranu te umjereni režim vježbanja, kojeg se moraš pridržavati cijeli život da bi tvoje mršavljenje bilo uspješno i sigurno za zdravlje.

3

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Plan prehrane

Doručakdvopek (3 kom), mliječni namazsa smanjenim udjelom masti isvježa rajčicašalica kave

Međuobrokprobiotički jogurt (330 g)jabuka

Ručakrižoto s gljivama i rajčicama – 250 gzdjelica zelene salate začinjene s maloekstradjevičanskoga maslinova uljai aceto balsamicom

Međuobrokšaka orašastog (orasi, bademi, lješnjaci...)i suhog (suhe šljive, smokve, marelice...) voća po želji

Večerakuhana pileća prsa (200 g),kuhani krumpir (150 g),brokula, cvjetača, prokulice na lešo,sve preliveno s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja

Večernji zalogajvoće po želji

1. dan Dnevni program prehranepredviđen za mršavljenje sastojise od pet obroka, odnosno tri glavna i dva mala međuobroka. U jelovniku su zastupljene sve skupine namirnica, ali izabrane su manje kalorične varijante, poput bijelog mesa peradi i ribe, niskomasnih mliječnih proizvoda i obilja cjelovitih žitarica te proizvoda od integralnog brašna. Također je važno unositi povećane količine voća, povrća i vode svaki dan. Potrebno je voditi računa i o načinu pripreme hrane, a treba dati prednost kuhanju i parenju hrane te pečenju na roštilju izbjegavajući prženje i pohanje. Preporuka je konzumirati organske i cjelovite namirnice. Težina navedena kod sastojaka odnosi se na sirovu namirnicu, a kod gotovog obroka na već pripremljeno jelo.

4


Plan prehrane

Doručakintegralni kruh sa sjemenkama (2 kriške),sirni namaz, 1 kuhano jajei svježa paprikašalica obranog mlijekašalica kave

Međuobrokkrekeri od integralnog brašna – 8 kom(2 paketića)2 dl fermentiranoga mliječnog napitka(jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...)

Ručaktjestenina s umakom od rajčice,posuta žlicom parmezana – 250 gzdjelica kupusa (svježeg ili kiselog)na salatu

Međuobrok5 badema

Večerariba po želji na žaru ili na lešo – 250 gkuhani krumpir i blitva na lešo,dodatak 1 žlica maslinova uljai malo češnjaka – 150 g

2. danDoručak

zobene pahuljice (50 g)šalica obranog mlijeka žličica lanenih sjemenki 5 nasjeckanih lješnjaka1/2 bananešalica kave

Međuobrokkrekeri od integralne riže (2 kom)i vegetarijanska biljna pašteta

Ručakvarivo od kelja i krumpira – 1 tanjurkuhana pileća prsa – 150 graženi kruh – 1 kriška

Međuobrokpita ili savijača s jabukama ili višnjama – 80 g

Večerarižoto s kozicama: 150 g kuhane rižei 100 g kozicazdjelica kiselog kupusa na salatu

3. dan

5


Plan prehrane

Doručakraženi kruh (1 kriška),tanki sloj maslaca i marmelada od voćapo želji (1 žličica)probiotički jogurt – 330 gšalica kave

Međuobrokvoće po želji

Ručakšpageti bolognese – 200 gzdjelica ribanog kupusa začinjenaekstradjevičanskim maslinovim uljemi limunovim sokom

Međuobrok3 suhe smokve ili marelice

Večerajuha od gljiva - 1 tanjuršpinat na mlijeku – 150 gpire od krumpira – 150 gbukovače pripremljenena tavi za roštilj – 200 g

4. danDoručak

zrnati sir s malo kopra – 80 gkukuruzni kruh – 1 kriškarajčicačaša prirodnoga voćnog soka

Međuobrokprobiotički jogurt – 150 g

Ručakkuhana teletina – 100 gkuhani krumpir – 150 graštika na lešo prelivena žličicomekstradjevičanskoga maslinova ulja

Međuobrokjabuka

Večeraomlet s tikvicama i mozzarellom:2 jaja i 50 g mozzarellekruh graham – 1 kriška

5. dan

6


Plan prehrane

Doručakzobene pahuljice ili druge žitariceza doručak po želji – 50 gjogurt – 330 gsitno nasjeckani lješnjaci – 5 komčaša prirodnoga voćnog sokašalica kave

Međuobrokšaka suhog voća po želji

Ručakveliko integralno pecivo sa sjemenkama,mliječni namaz sa smanjenim udjelommasnoće, 50 g pršuta (odstraniti vidljive masnoće),nekoliko listova zelene salate ili matovilcai 1 nasjeckana maslina


Večeraproso s pirjanim šampinjonima i rajčicama,sve posuto sezamom – 300 g

6. danDoručak

raženi kruh (1 kriška),tanki sloj maslaca i marmeladaod voća po želji probiotički jogurt - 330 gšalica kave

Međuobrokbanana

Ručaktjestenina u umaku odvrhnja i šampinjona – 200 gzdjelica ribane mrkvice na salatušalica prirodnoga voćnog soka


Večerapalenta – 200 gjuneći gulaš – 80 g

7. dan

7


Plan prehrane

Doručakdvopek – 3 kommliječni namaz sa smanjenimudjelom mastikuhana jaja – 2 komsvježa paprika ili rajčicaprirodni sok – 1 čašašalica kave

Međuobrok3 suhe smokve ili 6 suhih šljiva2 dl fermentiranoga mliječnog napitka(jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...)

Ručakmalo integralno pecivo100 g svježega kravljeg sira,100 g niskomasnog vrhnja uzdodatak crvene paprike i vlascakrastavci ili paprikakompot od voća po želji – 1 šalica

Međuobrok5 badema

Večerakremasta povrtna juha – 1 tanjurrižoto s gamberima:150 g kuhane integralne rižei 80 g gambera80 g kukuruza šećerca na salatu

8. danDoručak

zobene pahuljice - 50 gjogurt - 330 gvelika žlica grožđica ili sušenih brusnicaprirodni sok - 1 čaša

Međuobrokbanana

Ručakjuha od povrća – 1 tanjurpureća prsa na roštilju ili tavi za roštilj – 100 g pečeni krumpir – 150 gzdjelica zelene salate začinjenemaslinovim uljem i aceto balsamicom


Večerapovrće po želji pirjano u maslinovu uljui mediteranskom bilju (lovorov list,majčina dušica, vlasac) - 250 gsvježi kravlji sir – 100 g

9. dan

8


Plan prehrane

Doručakintegralni tamni vlažni kruh (1 kriška),sirni namaz (svježi sir, vrhnje, sol, papar)pomiješan sa sitno sjeckanim vlascemi posut klicamaprobiotički jogurt - 330 g

Međuobrok3 suhe smokve ili marelice

Ručakfile ribe po želji pripremljen na žaru – 250 gmahune pirjane na malo ulja, zajedno s polaglavice luka te rajčicom i paprikom – 200 gprirodni voćni sok – 1 čaša


Večerakuhani slanutak s peršinom – 200 gbukovače pripremljene na tavi za roštilj – 200 gumak od jogurta i zelene mentezdjelica ribanog kupusa začinjena žličicommaslinova ulja i limunovim sokom

10. dan

9

Označi namirnice koje si kupio

Zdrava shopping lista

dvopek

integralni krekeri

integralni, raženi ili kukuruzni kruh

integralna tjestenina

integralna riža

proso

palenta

zobene pahuljice

kravlji sir

mliječni namaz

mozzarella

niskomasno vrhnje

obrano mlijeko

parmezan

probiotički jogurt

zrnati sir

gamberi

jaja

junetina

kozice

pileća prsa

pureća prsa

riblji file

teletina

Meso i zamjene

jabuka

banana

limun

marmelada od voća

suhe marelice

suhe smokve

suhe šljive

sušene brusnice

Voće

Žitarice i proizvodi od žitarica Mlijeko i mliječni proizvodi

Kada ideš u shopping, obrati pozornost da se na tvom popisu nalaze sve skupine namirnica, ali prednost ipak daj manje kaloričnim varijantama, poput bijelog mesa peradi i ribe, niskomasnim mliječnim proizvodima, obilju cjelovitih žitarica i proizvoda od integralnog brašna, te puno sezonskog voća i povrća, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja.

Predlažemo ti kako da kupuješ praktično i zdravo prema sljedećim grupama namirnica.

10

Označi namirnice koje si kupio

Zdrava shopping lista

blitva

brokula

bukovače

češnjak

kelj

luk

cvjetača

krastavci

krumpir

kupus

mahune

maslina

mrkva

paprika

prokulice

rajčica

raštika

svježi kupus

šampinjoni

špinat

tikvice

zelena salata

ekstradjevičansko maslinovo ulje

lanene sjemenke

sezam

orašasti plodovi(orasi, bademi, lješnjaci)

aceto balsamico

kopar

peršin

vegetarijanska biljna pašteta

vlasac

zelena menta

Povrće Masti i zamjene

Ostalo

Tvoja lista

11

Tjelovjezba

Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije zasve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost

Kako bi ostvario najbolje rezultate u teretani i izgubio suvišne kilograme, važno je da ti prije početka vježbanja trener napiše individualni program vježbanja prema tvojem zdravstvenom stanju i ranijim ozljedama.

Ako si početnik u teretani, prvo moraš proći fazu učenja i adaptacije organizma na nove uvjete vježbanja. Na početku samog programa preporučuju se treninzi s dostazagrijavanja i hlađenja te samo 15 minuta tzv. treninga s opterećenjem. U prvih tjedan dana trebaš naučiti određene pokrete koji su bitni za izvođenje višezglobnih vježbi, a hlađenje i zagrijavanje postići aerobnim treningom (hodanje, trčanje, vožnja bicikla).

Bicikl i orbitrek za početnikeSvaki trening s utezima trebao bi početi nekim oblikom zagrijavanja, a početnicima se obično preporučuje bicikl ili orbitrek. Malo naprednijim vježbačima u trening se uključuje i traka za trčanje kao sredstvo zagrijavanja ili kao cardio trening nakon vježbanja s utezima. Zagrijavanje ne bi trebalo trajati kraće od deset minuta, a cardio trening nakon vježbanja može trajati 20 minuta i više, ovisno o izboru sprave.

Aerobni trening čuva zdravlje i skida kilogrameTijekom intenzivnijega aerobnog treninga (trčanje na traci, stepanje) troši se mnogo energije, a nakon aerobnog treninga metabolizam ostaje ubrzan još neko vrijeme pa masno tkivo pojačano sagorijeva još nekoliko sati.

Aerobni trening izuzetno je bitan za očuvanje i unapređivanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava i odličan je alat za skidanje suvišnih kilograma.

Pitaj trenera za doziranje opterećenjaTrener će ti najbolje odrediti broj ponavljanja i objasniti kako dozirati opterećenje. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. U tome presudnu ulogu ima trener koji ti opterećenja mora dozirati na takav način da se izbjegnu ozljede.

12

Tjelovjezba


Važno je naglasiti da nakon intenzivnog treniranja trebaš uzeti tjedan ili dva aktivnog odmora. To može biti šetnja gradom, rolanje, plivanje...

Vježbe od drugog do četvrtog tjednaOd drugog do četvrtog tjedna treniranja može se početi s osnovama split-treninga, odnosno treninga u kojem se vježbaju dvije do tri odvojene mišićne skupine.

Kombiniraju se vježbe na spravama za fitness - trenažerima, vježbe na podu s vlastitom težinom te vježbe na raznim vrstama ergometara (pokretna traka, sobni bicikli, veslački ergometar).

Vježbe od petog do devetog tjedna Od petog tjedna možeš početi trening u kojem višezglobne vježbe imaju prednost jer učinkovitije izgrađuju mišićnu masu. U tom je razdoblju prehrana izuzetno bitna i mora biti bogatija proteinima. Dominiraju vježbe poput čučnja, zgibova, bench pressa (potisak na ravnoj klupici).

Intenzivnije vježbe od devetog do dvanaestog tjednaNakon dva mjeseca treniranja možeš početi s intenzivnijim oblikom kružnih treninga na spravama u nizu od 8 do 12 vježbi između kojih nema stanke, a nakon kojih slijedi lagano trominutno trčanje pa se niz ponavlja tri do pet puta. Cilj takvog treninga je oblikovanje mišića bez povećavanja muskulature, ali s gubitkom potkožnoga masnog tkiva. Za ovu fazu veoma je bitna kontrolirana prehrana koja ne uključuje ugljikohidrate visokoga glikemijskog indeksa.

13

Tjelovjezba


Primjeri treniranja prsa i bicepsa:

Bench press (potisak na ravnoj klupici) osnovna je vježba za prsa, a izvodi se pomoću šipke ili dvoručnog utega.Broj ponavljanja po seriji je 8 do 12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20.

Potisak bučicama na kosoj klupici izolirajuća je vježba za gornji dio prsnih mišića.Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20.

Sklekovima se jačaju mišići prsa, ramenog pojasa i stražnje strane nadlaktice.Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20.

Biceps pregib bučicama u sjedećem položaju vježba je za jačanje prednje strane nadlaktice.Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20.

2.1.

3. 4.

14

Tjelovjezba


Primjeri vježbi za noge:

Biceps pregib ravnom šipkom osnovna je vježba za razvoj mišića prednje strane nadlaktice.Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20.

Nožni potisak osnovna je vježba za noge na spravi za fitness.Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20.

Opružanje potkoljenica na spravi za fitness vježba je za jačanje mišića prednje strane natkoljenice.Broj ponavljanja po seriji je 8-12.Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20.

5.

2.1.

15

Tretmani za oblikovanje tijela

Donosimo ti pregled popularnih kozmetičkih tretmana za muškarce koji ti mogu pomoći kada počneš s dijetom. Iako mnogi muškarci misle da su tretmani uljepšavanja rezervirani samo za žene i stoga ih izbjegavaju, oni ti i te kako mogu pomoći u programu mršavljenja.

Najbolje je da ti program kozmetičkih tretmana sastave stručnjaci, koji za što bolje rezultate preporučuju različite masaže, tretmane blatom, elektrostimulaciju mišića i tretmane infracrvenom svjetlošću.

TOP5

tretm

ana za muškarce

1. Hladni tretman Dalton Beaute de la mer Hladni anticelulitni tretman novost je u kozmetičkoj ponudi. Preparati koji se koriste u ovom tretmanu ne sadrže agresivne tvari koje bi mogle pogoršati probleme vezane uz vene i kapilare. Tretman ne zahtijeva zagrijavanje i agresivne masaže, a aktivne tvari djeluju i na jačanje samih stijenki kapilara. Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.

Mali savjet prije tretmana:Prije bilo kakvog tretmana preporučuje se piling kako bi se uklonio odumrli sloj kože i poboljšala apsorpcija aktivnih tvari iz preparata koji će se koristiti.

16

Tretmani za oblikovanje tijela

2. Elektrostimulacija mišića Želiš li smanjiti masne naslage i uz to učvrstiti tijelo bez dizanja utega, možeš isprobati elektrostimulaciju mišića. Elektrode se pričvrste na one dijelove tijela koje želiš učvrstiti, a rezultati su trenutačno smanjenje masnih naslaga i obujma, jačanje odabra-nih mišića te podizanje bazalnog metabolizma. Prve promjene vidljive su već nakon 15 minuta. Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.

3. VelaShapeMisliš da muškarci nemaju celulit? Moderan način života učinio je svoje i muškarci više nisu pošteđeni ovog dosad tipično ženskog problema. VelaShape, jedan od trenutačno najdjelotvornijih tretmana za topljenje masnih naslaga i celulita, učinkovit je u rješavanju «pivskog» trbuha i reduciranju celulita kod muškaraca.Okvirna cijena tretmana: 1200 kuna.

4. Vip Body SystemVip Body System uređaj je koji kombinira djelovanje elektrostimulacije i infracrvenih zraka. Te zrake prenose toplinu duboko u tkivo poboljšavajući cirkulaciju, ubrzavajući metabolizam i dodatno pospješujući sagorijevanje viška masnog tkiva te eliminaciju tekućine. Okvirna cijena tretmana: 250 kuna.

5. Sauna je muškarcu najbolji saveznik protiv stresaFinska sauna s aromaterapijom idealna je za opuštanje i detoksikaciju organizma. Ima najveći učinak u borbi protiv stresa i zato se za boravak u sauni isplati osigurati malo slobodnog vremena. Pospješuje znojenje i najbolji je način čišćenja pora, ubrzava obnavljanje kože, pospješuje cirkulaciju limfe i koristi se kod reumatskih tegoba. Okvirna cijena tretmana: 70 kuna.

17

Podrska prijateljai psihologa

Napravi tjedni planRadi boljeg iskorištavanja vremena i smanjivanja stresa, napravi tjedni plan u koji ćeš uključiti sve svoje poslovne i privatne obveze, treninge i tretmane te ostaviti dovoljno vremena za pripremu hrane, ali i posebno vrijeme samo za sebe, kada ne trebaš raditi ništa posebno.

5

Mršavi svjesnoOsvijesti stvari koje te motiviraju za mršavljenje: je li to bolji izgled, zdravlje, kondicija, više energije, zadovoljstvo, samopouzdanje... i sjeti ih se kada se suočiš s teškoćama u programu i poželiš od svega odustati.

1

Patnja kao izazovNa sve teškoće u programu mršavljenja gledaj kao na izazove koje trebaš svladati, a patnji daj smisao pa ćeš je lakše podnijeti.

2

Odredi ciljeveCiljeve odredi prema SMART tehnici postavljanja ciljeva, imajući na umu da cilj treba biti: precizan, mjerljiv, ostvariv, stvaran i vremenski ograničen. Osim krajnjeg odredi i kratkoročne ciljeve, koji će biti kontrolne točke i pomoći ti da ostaneš na pravome putu i zadržiš stvari pod kontrolom.

3

4

Redovito se važiJednom tjedno izvaži se i izmjeri opseg struka i, ako želiš, drugih dijelova tijela, radi procjene koliko si blizu ostvarenju svog cilja. Svaki napredak motivirat će te za daljnji napredak.

18

Podrska prijateljai psihologa

Okruži se pozitivnim društvomOkruži se osobama koje će te ohrabrivati i podržavati i koje će se zajedno s tobom veseliti tvome napretku.

9

Opuštaj se disanjemVježbe disanja pomoći će ti da se opustiš kad god ti je to potrebno, ali i da lakše izdržiš napor dok vježbaš: usredotoči se na prolazak zraka kroz nosnice i grlo, širenje trbuha i prsnog koša pa zatim istim putem natrag. Dok udišeš, broji od jedan do četiri jednolično i ritmično, zatim zadrži dah jednu do dvije sekunde pa opet broji do četiri dok izdišeš.

6

Pokušaj meditiratiZa opuštanje nakon treninga i smanjivanje svakodnevnog stresa isprobaj neku od tehnika relaksacije ili meditacije: možeš skenirati cijelo tijelo, dio po dio, istodobno opuštajući sve napete dijelove; koncentrirati se na svoje spontano disanje, ne mijenjajući ga; ili nekritički promatrati vlastite misli dopuštajući im da dolaze i odlaze same od sebe.

7

Misli dok jedešViše ćeš uživati u dijetnoj hrani (bolje ćeš je probaviti i istodobno uzeti kratki predah od svakodnevnog stresa) ako dok jedeš usmjeriš sve svoje misli na hranu: promatraj to što jedeš, zapazi teksturu, oblik, miris i okus jela, analiziraj svaki zalogaj i promjene koje nastaju u okusu dok žvačeš.

8

Dopusti si greškuAko imaš snažnu želju za nekom hranom koja ti je u jelovniku za mršavljenje zabranjena, ponekad, primjerice jednom u dva tjedna, možeš ugoditi toj svojoj želji, a onda grižnju savjesti ublažiti s dvadeset sklekova.

10

19

Dodaci prehranisaveznici u mrsavljenju

Zato je poželjno u program mršavljenja uvrstiti kvalitetan vitaminsko-mineralni dodatak prehrani koji će ti osigurati sve potrebne nutrijente u adekvatnim količinama. Budući da mnogi vitamini i minerali posjeduju i snažnu antioksidativnu aktivnost, odabrani će te dodatak prehrani zaštititi od štetnog djelovanja slobodnih radikala i toksina koji se oslobađaju dok vježbaš i mršaviš.

Važni vitamini i mineraliS obzirom na to da vitamini B kompleksa sudjeluju u svim metaboličkim procesima u organizmu, njihova je važnost neupitna kod zdravog mršavljenja.

Od mikroelemenata za jačanje imuniteta najpotrebniji su selen, cink i vitamin A.

Prirodni oblici vitamina i minerala osiguravaju najbolju apsorpciju i djelovanje, a kad ih budeš kupovala, potraži tamnu staklenu ambalažu koja osigurava kvalitetu. Ipak, prije kupnje obvezno se posavjetuj sa svojim liječnikom ili nutricionistom.

L-karnitin ubrzava sagorijevanje mastiMnogi treneri u fitness centrima preporučuju L-karnitin - jedan od najpoznatijih dodataka prehrani koji se koristi u svrhu smanjenja tjelesne težine, ali naglašavaju da je on beskoristan bez fizičke aktivnosti. S druge pak strane, ako program mršavljenja uz plan prehrane uključuje tjelesnu aktivnost, L-karnitin postaje jedan od prvih izbora za učinkovitije mršavljenje.

Njegova osnovna funkcija je da u tijelu omogućuje transport dugolančanih masnih kiselina, koje sagorijevaju u stanicama proizvodeći energiju. L-karnitin na taj način povećava iskorištavanje masti kao izvora energije. To sprječava stvaranje masti, posebno u srčanom mišiću, jetrima i skeletnim mišićima. Zbog svog djelovanja idealan je za sportaše rekreativce kojima je jedan od ciljeva i smanjenje masnog tkiva. Tekući oblik omogućava bržu i potpuniju apsorpciju.

Doznaj koje dodatke prehrani savjetuju nutricionistikada krećeš na dijetu te zašto treneri u fitnesscentrima preporučuju uzimanje L-karnitina prije vježbanja.

Određeni dodaci prehrani u programu mršavljenja mogu biti od velike koristi, a ponekad čak i neophodni. Pri intenzivnim tjelesnim aktivnostima nastaje mnogo slobodnih radikala pa raste potreba za određenim vitaminima i mineralima.

20

10 zdravih navika za svaki dan

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Za britak um i vitalnost, doručkuj svaki dan.

Jedi svježe, suho ili orašasto voće da lakše prebrodišenergetske krize između obroka.

Ručak bez povrća, bilo svježeg, bilo kuhanog nije potpuni obrok.

Fast food = spor um.

Niti jedna namirnica nije zabranjena,sve je stvar umjerenosti i raznolikosti.

Probiotički jogurt dobar je prijatelj tvoje probave,imuniteta i linije, stoga ne zanemaruj prijatelja.

Neka ti tekućina nije na pameti, nego u tijelu – pij dvijelitre vode i biljnih čajeva svaki dan.

Slatkiše, masne grickalice i alkohol izbjegavaj najčešće što možeš.

Dvije kave dnevno sasvim su dovoljne, tri su previše.

Uvijek odvoji dovoljno vremena za obrok,jedi polako i uživaj u svakom zalogaju.

Documents

mršavimo zajedno