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Muscoli biarticolari… ma serve tutto questo? La biomeccanica è una bella cosa, affascinante, spumeggiante, è molto cool usare temini come “biomeccanicamente errato” o “funzionalmente corretto”. Io scrivo di queste cose e più scrivo e più mi accorgo di capirci sempre meno e di scrivere cose sempre più assurde. Ho sempre più dubbi, meno certezze. Rileggo i modelli che anni fa mi sembravano così eccezionalmente ganzi e mi sem-brano poverissimi, mi incasino in studi assurdi senza avere il background dato da un esame struttu-rato. E alla fine mi chiedo se tutto questo serve a qualcuno. Mah…

Tutta la trattazione sul trasferimento di potenza dei muscoli biarticolari ha un senso per “noi” che facciamo cose brute come lo stacco e lo squat? In altre parole, tutte queste cose scienfiche non si conoscevano 40 anni fa, ma di sicuro c’era gente che squattava quasi 300Kg già allora. Ragazzi, sono in crisi.

Perciò, proviamo a fare così: partiamo da un fenomeno semplice e proviamo a spiegarlo.

Un esperimento

Se c’è un esercizio che non ho mai compreso è lo stacco a gambe tese. Non ho mai capito quale è “a gambe tese”, quale è il “romanian deadlift” e in che differisca dalloo “stiff legged deadlift”.

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Insomma, per me sono cose assurde come le discussioni in cui gli animi si scaldano per “nello stac-co è bene partire dall’alto e tornare su o dal basso e poi riscendere?”. Non la capisco perché se fai più di una ripetizione stai compiendo un ciclo continuo. Ok ok, mi sto perdendo.

Vi coinvolgo in un esperimento che potete fare anche in ufficio, basta che prendiate un oggetto di 5-6Kg, il monitor, una stampante, un raccoglitore di documenti importanti archiviati e che poi vengo-no buttati via al primo cambio di stanza.

Mettetevi in una posizione come quella a sinistra nel disegno precedente: uno stacco a gambe quasi tese, un po’ flessi in avanti ma con le ginocchia non serrate: dovete “sentire” glutei e femorali che si contraggono, come i quadricipiti. Fatto? Ok, memorizzate le sensazioni.

Adesso estendete le tibie e serrate le ginocchia: il passaggio dall’una all’altra posizione deve essere tale che l’assetto complessivo non cambia, per questo non dovete essere troppo flessi in avanti, né avere le gambe troppo flesse. In pratica, la posizione a sinistra è prima del “tlack” delle ginocchia serrate: dovete avere i quadricipiti decontratti perché la tibia mantiene la posizione grazie ai lega-menti e non ai muscoli.

Il peso deve essere meno di 10Kg perché dovete “sentire” il corpo e non concentrarvi sul tenere il carico.

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Femorali

Glutei

Rotazione indotta dal peso

Controrotazione indotta da glutei efemorali

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Bene: quale è la differenza di sensazioni nelle due posizioni? In quella a destra “sentite” di fare molta meno forza, i femorali non funzionano quasi per niente, la rotazione in avanti è controbilan-ciata solo dai glutei e comunque avete una sensazione di instabilità come se anche la schiena stesse cedendo. Perché?

La differenza fra le due posizioni è così minimale che le leve non possono cambiare in maniera così drastica da giustificare i due comportamenti. Piano piano sbloccate le ginocchia flettendo la tibia, stando attenti a non mandarle troppo in avanti… ecco, torna la sensazione di maggior forza.

Muscoli biarticolari in palestra

State trasferendo forza dal ginocchio all’anca tramite i femorali. Sembra incredibile ma la compren-sione di come funzionano i muscoli biarticolari è importante negli esercizi che facciamo in palestra!

Nel disegno precedente le forze in gioco all’anca: il peso del bilanciere (e ovviamente della parte superiore del corpo che per semplicità ometto) applicato alle spalle che fa ruotare in senso orario il tronco, glutei e femorali che si oppongono a questa rotazione.

Non ho inserito gli erettori spinali perché questi non causano la rotazione delle anche (ok, è un po’ più complicato di così ma altrimenti diventa tutto più complicato) e do per scontato che la spina sia stabilizzata alla sua curvatura fisiologica.

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FGFF

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FG

FF

R

R

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Un altro punto su cui dovremmo girare un intero film è la ripartizione della forza fra glutei e femo-rali, cioè quanto tirano i primi rispetto ai secondi. Ma… questa è una trattazione qualitativa pertanto ci interessa solo il principio di funzionamento: glutei e femorali partecipano insieme a tenere le an-che ferme.

Passatemi questo: ipotizzo che le forze FG e la forza FF rispettivamente di glutei e femorali siano quelle a sinistra, la reazione R è la forza che l’articolazione dell’anca deve sostenere per non far scendere verso il basso il tronco: a sinistra il poligono delle forze che è chiuso, pertanto il sistema non si muove.

Ok, l’anca è ferma, vediamo il ginocchio: i femorali sono muscoli biarticolari che si inseriscono prossimalmente sulle tuberosità ischiatiche e distalmente sulle tibie. Ciò significa che ce li ritrovia-mo nei calcoli relativi al ginocchio.

Et voilà: sul ginocchio agiscono due forze: la forza R che adesso “preme” dall’alto facendo ruotare il femore in senso antiorario e la forza FF che adesso “tira” la tibia anche qui in senso antiorario.

Queste due rotazioni sono controbilanciate dai vasti mediale e laterale che, contraendosi, estendono la tibia sul femore, cioè provocano una controrotazione in senso inverso di queste due ossa rispetto alle due altre forze.

FF

R

Rotazione indotta dalle forze sull’anca

Rotazione indotta dai femorali

Controrotazione dei vasti mediale e laterale

FQ

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Ma questo implica che la forza dei quadricipiti “tira” i femorali nel verso opposto a quanto viene fatto dalle anche, cioè i quadricipiti “tirano” le anche!

Immaginate i femorali non come muscoli ma come dei tendini o delle corde, cioè senza la capacità di generare una contrazione ma comunque rigidi: i femorali tirano sulle anche, ma la forza che ma-nifestano in realtà non è loro propria, ma è quella dei muscoli estensori del ginocchio.

Gli estensori del ginocchio devono perciò impedire la rotazione del femore ma generare la forza per impedire anche la rotazione dell’anca, cioè muscoli biarticolari come i femorali trasferiscono parte della forza dal ginocchio all’anca.

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1 – La rotazione indotta dal peso…

2 - … ècontrobilanciata dai

glutei monoarticolari …

3 - … e tramite i femorali biarticolari…

4 - … dai quadricipiti

1 – La forza che estende il ginocchio…

2 - … si trasferisce in parte all’estensione dell’anca

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4 - … controbilanciano la rotazione indotta dal

peso

3 - … solamente i glutei monoarticolari…

2 - … i femorali non trasferiscono forza dai

vasti all’anca…

1 – il ginocchio èbloccato e non ruota…

La rotazione dell’ancaè a carico dei monoarticolari

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Se invece serrate le ginocchia come nel disegno precedente, non c’è più bisogno della contrazione dei quadricipiti e per tenere la postura non c’è niente che si trasferisce dal ginocchio all’anca: sono esclusivamente i glutei che impediscono alle anche di ruotare.

I femorali sono forti o no?

Nella letteratura troverete un sacco di studi con le elettromiografie che mostrano come nell’estensione dell’anca a qualsiasi profondità di uno squat i femorali abbiano una attività elettrica abbastanza scarsa, in altre parole producono poca forza e non si capisce bene quanto influenzino il movimento.

Il punto è che il compito dei femorali non è partecipare alla rotazione dell’anca direttamente tramite la forza che possono produrre contraendosi, ma indirettamente trasferendo forza dal ginocchio all’anca. Il modo in cui si contraggono influenza il trasferimento: immaginate che siano del tutto decontratti, la corda non è tesa, non si trasferisce nulla mentre se la corda è molto tesa più forza viene trasferita.

Un movimento estremamente semplice come questo nasconde un sacco di inghippi complicati. “Ok, ma tanto chissenefrega di questo movimento…”.

Il problema è più complicato del previsto perché è subdolo: a sinistra un passaggio al ginocchio cor-retto nello stacco, a destra un passaggio molto peggiore. La differenza non è tanto nell’inclinazione della schiena, quanto dell’inclinazione del femore. Vi è mai capitato di toppare una alzata perché il bilanciere si scosta dalle tibie? Avete proprio una sensazione di non poter “premere” a terra, ma so-lo di poter ruotare la schiena.

Essendo l’estensione della gamba praticamente terminata, i quadricipiti non devono più generare forza, pertanto non la trasferiscono nemmeno all’anca e l’alzata è meno “potente”. Questo spiega

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perché atleti che tirano a schiena praticamente parallela al terreno chiudono alzate impossibile ed altri che invece sono molto più “dritti” crollano al ginocchio: l’inclinazione della schiena è fonda-mentale ma non è l’unico elemento da considerare.

In alto uno squat “schienato”, in basso uno squat come ci si aspetta sia uno squat. Perché, però, atle-ti molto forti fanno spessissimo una piccola scodatina, addirittura in un movimento come il front squat? E’ un comportamento corretto? E’ inevitabile? Esiste un limite oltre il quale ciò non va più bene?

Questo movimento è un modo per ottimizzare le forze alle articolazioni, e i muscoli biarticolari en-trano in gioco pesantemente. Ma questo è l’argomento della prossima puntata.

Però adesso, mi raccomando: un movimento incasinato viene sempre spezzettato in parti più picco-le, ma concentrarsi sui particolari non deve mai far perdere di vista la visione generale: più inclinate la schiena, più la spina è soggetta a forze, questo è fuori discussione. C’è cioè un equilibrio genera-le: posso anche schienare e tirarmi su perché la forza si trasferisce in maniera migliore, ma così fa-cendo sottopongo la spina a forze maggiori e se mi scasso non trasferisco più nulla…

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Non ricreiamo, cioè, quelle condizioni per cui si vorrebbero le punte delle ginocchia dietro quelle dei piedi e anche la schiena dritta: tutto non si può avere!