Naturellement en bonne santé

Les propriétés des fibres alimentaires

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ImpressumAuteur: Dr rer. nat. Claudia Reinke, MedSciences, Schützenmattstrasse 1, 4051 BâleRédaction: Biotan SA, Blegistrasse 13, 6340 BaarDesign et réalisation: Pierre Rippstein SA, Kembserweg 7, 4012 BâleImpression: Druckerei Bloch SA, Talstrasse 40, 4144 Arlesheim

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Avant-propos 4

Les fibres alimentaires, de quoi s’agit-il? 6

Composants alimentaires aux propriétés variées 6 Fibres insolubles 7 Fibres solubles 7 La capacité de liaison de l’eau détermine la capacité de gonflement dans l’intestin 7

L’action des fibres alimentaires dans l’organisme 8

Généralités 8Sensation durable de satiété dans l’estomac 9Effets métaboliques marqués lors du passage de l’intestin grêle 9Effets au niveau du côlon 10Effets sur les bactéries du côlon (microbiotes) 11

Prébiotiques 13

Conseils pratiques 14

Sommaire

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Chère lectrice, cher lecteur,

Les fi bres alimentaires ont de nombreux effets positifs sur la santé. Elles accroissent la sensation de satiété, diminuent les taux de sucre et de cholestérol dans le sang et régulent la fonction intestinale. Elles ont aussi des propriétés anti-infl ammatoires et peuvent inhiber la croissance des cellules conduisant à la formation de polypes intestinaux et de tumeurs. Consommées quoti-diennement, les fi bres alimentaires contribuent à la bonne santé de l’intestin et de l’organisme tout entier.

La qualité comme la quantité des fi bres alimentaires contenues dans les différents aliments sont variables. Leur mode d’action dans le tube digestif est lié à leurs caractéristiques chimiques. Les fi bres alimentaires insolubles contribuent à l’augmentation du volume des selles et facilitent le transport du bol alimentaire dans l’intestin. Cet aspect est essentiel pour la vidange quoti-dienne de l’intestin. Les fi bres alimentaires solubles sont quant à elles scindées en acides gras à chaîne courte par les bactéries intestinales. Cette dégradation (fermentation) est l’un des processus essentiels ayant lieu dans le côlon. Principale source d’énergie pour les cellules de l’intestin, les acides gras à chaîne courte sont également nécessaires à la multiplication des bactéries intestinales utiles. La composition équilibrée des fi bres alimentaires est le fondement d’un intestin en bonne santé. Il est donc très important d’en consommer suffi samment, par exemple en veillant à une alimentation riche en fruits, légumes, salades et céréales.

Depuis quelques années, on a de plus en plus recours aux fi bres dotées de propriétés prébio-tiques. Il s’agit par exemple des fructo- et des galacto-oligosaccharides qui sont soit directement présents dans certains aliments, soit ajoutés à ceux-ci. Après une fermentation complète, ces prébiotiques stimulent directement la croissance des bactéries utiles (bifi dobactéries et lacto-bacilles notamment) dans le tube digestif. Très importantes pour la santé de l’intestin, ces bactéries

Avant-propos

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sont en mesure de communiquer avec le système immunitaire de l’intestin et d’inhiber les pro-cessus inflammatoires liés à certaines affections intestinales.

La consommation régulière de fibres alimentaires a un effet sur le contrôle du poids corporel, elle prévient la constipation et elle contribue probablement à limiter la formation de polypes intestinaux et /ou de tumeurs intestinales. C’est pour cette raison qu’elles sont utilisées pour traiter la constipation, améliorer le côlon irritable et réduire les processus inflammatoires liés à la colite ulcéreuse.

On constate malheureusement une diminution constante de la consommation de fibres alimen-taires depuis quelques décennies. Actuellement, plusieurs initiatives sont lancées pour essayer de renverser cette tendance et favoriser la consommation de fibres par les enfants comme par les adultes.

Claire et concise, la présente brochure doit vous aider à mieux comprendre le fonctionnement et l’utilité des différentes fibres alimentaires. De plus, les informations qu’elle contient sauront convaincre les personnes concernées de l’utilité d’une consommation quotidienne de fibres ali-mentaires.

Professeur Dr med. Rémy Meier Directeur du service de gastroentérologie, hépatologie et nutrition Clinique universitaire médicale, hôpital cantonal de Bâle-Campagne, Liestal

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Les fibres alimentaires, qu’on appelle aussi substances de lest, sont des composants alimen-taires végétaux qui échappent à l’action des enzymes digestives de l’intestin humain. Dans le côlon par contre, elles sont soumises en tout ou partie à une fermentation et à une transforma-tion induites par les bactéries de la flore intestinale (microbiotes), ce qui conduit à la formation d’acides gras à chaîne courte et de gaz (CO2 p. ex.). En petites quantités, le gaz carbonique est résorbé par la muqueuse intestinale, mais une consommation particulièrement importante de fibres alimentaires (p. ex. lors d’un changement des habitudes alimentaires) peut déclencher des ballonnements désagréables.

Composants alimentaires aux propriétés variées

Toutes les fibres alimentaires ont en commun deux caractéristiques: elles sont non digestibles et elles appartiennent à la catégorie des hydrates de carbone. Mais d’un point de vue chimique leurs éléments constitutifs peuvent varier, de même que la structure et la longueur de leur chaîne constitutive. Ce sont ces propriétés qui déterminent leur (in)solubilité dans le milieu aqueux.

Les fibres alimentaires, de quoi s’agit-il?

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Fibres insolubles Font partie des fibres insolubles les polysaccharides comme la cellulose (substance formant le squelette des parois végétales; p. ex. dans les céréales, les légumes, les fruits, le son), les hémicelluloses (composantes elles aussi des parois végétales, p. ex. dans le blé, le seigle et les légumineuses) et la lignine (composante des parties ligneuses des plantes ainsi que du son de blé).

Fibres solubles Font entre autres partie des fibres solubles les pectines (composantes des parois cellulaires des fruits [pommes ou coings notamment] et des légumes), le guar – ou gomme de guar – (poly-saccharide issu des graines du guar, une légumineuse), l’inuline, un mélange de polysaccha-rides reconnu comme un prébiotique (sert de réservoir d’énergie à de nombreuses plantes) et les fructo-oligosaccharides (FOS), aussi utilisés à titre de prébiotiques.

La capacité de liaison de l’eau détermine la capacité de gonflement dans l’intestinToutes les fibres alimentaires sont capables de lier ou d’absorber de grandes quantités d’eau. Les fibres insolubles réagissent comme des éponges: elles lient de grandes quantités d’eau dans la structure de leur squelette. Elles gonflent et gagnent en viscosité. Les fibres solubles quant à elles ont besoin de grandes quantités d’eau pour se dissoudre; il en résulte des solutions haute-ment visqueuses. Par leur capacité de gonflement et l’augmentation de la viscosité qu’ils in-duisent, les aliments riches en fibres provoquent une augmentation de volume du contenu intes-tinal. Ce phénomène stimule le péristaltisme intestinal, accélère le passage du bol alimentaire dans l’intestin et contribue à une élimination plus aisée et plus rapide des selles.

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Généralités

Contrairement aux aliments riches en fibres alimentaires, les aliments pauvres en fibres comme les produits à base de farine blanche, les pommes de terre, le riz, le lait et les produits laitiers et certains légumes comme les tomates, les concombres ou les melons sont scindés en différents nutriments au cours de la digestion. Ceux-ci passent ensuite à travers la muqueuse intestinale dans la circulation sanguine et déploient leurs effets dans l’organisme.

Les fibres alimentaires au contraire agissent essentiellement dans le tube digestif et surtout par le biais d’une action «physique» en faisant augmenter le volume du contenu gastrique ou in-testinal. C’est seulement sous l’influence des bactéries endogènes de la flore intestinale (micro-biotes) qu’elles subissent une fermentation et une transformation dans le côlon. Ces produits de dégradation, apparus grâce à l’action des bactéries, déploient leurs effets non seulement au niveau local mais aussi dans l’organisme tout entier.

L’action des fibres alimentaires dans l’organisme

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Sensation durable de satiété dans l’estomac

Les capacités de liaison de l’eau et de gonflement des fibres alimentaires provoquent dans l’estomac déjà une augmentation du volume et de la viscosité du bol alimentaire. La vidange gastrique s’en trouve ralentie, ce qui conduit à un renforcement et un prolongement de la sen-sation de satiété.

Effets métaboliques lors du passage de l’intestin grêle Un bol alimentaire riche en fibres et volumineux est plus rapidement transporté à travers

l’intestin grêle. Comme les enzymes pancréatiques semblent avoir moins facilement accès aux nutriments

du bol alimentaire lorsque le contenu intestinal est plus volumineux, la sécrétion d’insuline diminue et les hydrates de carbone contenus par exemple dans des aliments riches en fibres sont absorbés plus lentement; la glycémie demeure à un niveau plus bas.

Il est prouvé que les fibres hydrosolubles sont capables de se lier aux toxines agressives et aux sels biliaires présents dans l’intestin et de les éliminer dans les selles. La muqueuse sensible de l’intestin est ainsi protégée.

Pour remplacer les sels biliaires éliminés après liaison par les fibres, le foie doit synthétiser de nouveaux acides biliaires. Pour réaliser cette synthèse, du cholestérol sanguin est transporté dans le foie, ce qui fait baisser le taux de cholestérol dans le sang. Un tel effet hypocholestérolémiant est surtout attribué aux fibres alimentaires hydrosolubles.

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L’action des fibres alimentaires dans l’organisme

Effets au niveau du côlon

Dans le côlon, l’augmentation du volume du contenu intestinal se poursuit sous l’effet des fibres alimentaires: les fibres insolubles absorbent de l’eau et les fibres solubles participent à la multiplication des bactéries intestinales, faisant augmenter la masse de cellules et le volume des selles. De plus, une consommation accrue de fibres hydro - solubles (inuline et FOS p.ex.) favorise la formation de selles de consistance plus molle et riches en eau, donc plus faciles à éliminer.

Les fibres hydrosolubles qui sont dégradées par les microbiotes endogènes du côlon (inuline et FOS p. ex.) peuvent favoriser l’absorption de sels minéraux (calcium p. ex.) à partir du bol alimentaire.

Ici aussi, l’augmentation du volume des selles due à la consommation de fibres alimen-taires permet une vidange plus rapide et plus aisée de l’intestin.

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Effets sur les bactéries du côlon (microbiotes)

Les fibres solubles sont dégradées par les bactéries intestinales vivant dans le côlon (microbiotes), notamment par les bifidobactéries et les lactobacilles, car celles-ci possè-dent les enzymes nécessaires à ce type de métabolisation. Ce processus de fermen - tation conduit essentiellement à la formation d’acides gras à chaîne courte (acétate, pro-pionate et butyrate), lesquels sont presque complètement absorbés par les cellules de la muqueuse colique. Ces acides gras sont une source d’énergie permettant de stimuler le renouvellement régulier des cellules de la muqueuse, leur processus de différentia- tion et la production de mucus. Ils participent ainsi au maintien de l’intégrité de l’épithé-lium du côlon, ce qui est déterminant pour qu’il conserve sa capacité fonctionnelle et puisse empêcher la prolifération d’agents pathogènes ou le passage de bactéries, toxines et anticorps dans la circulation sanguine à partir de la lumière intestinale.

La formation accrue d’acides gras à chaîne courte dans le côlon fait par ailleurs baisser le pH, ce qui inhibe la croissance de micro-organismes pathogènes.

En plus des acides gras à chaîne courte, la fermentation bactérienne des fibres alimen-taires hydrosolubles conduit à la formation de monosaccharides et de polysaccharides à chaîne courte (di- ou trisaccharides). Ces produits de dégradation servent directement de nutriments énergétiques aux microbiotes et favorisent la multiplication des micro -organismes utiles à la santé intestinale que sont les bifidobactéries et les lactobacilles. La masse cellulaire présente dans le côlon augmente et le volume des selles s’accroît encore, ce qui favorise une évacuation plus rapide et plus aisée du contenu de l’intestin.

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Intestin grêleavec valvules de Kerckring

Gros intestin avechaustrations (bosselures)

Intestin grêle Gros intestin

A Flore intestinale (env. 1.5 kg de bactéries)B Muqueuse intestinale (des milliards de cellules épithéliales et protectrices…)C Muscles et plexusD Péritoine

Villosités intestinales Cryptes

Intestin grêle (coupe longitudinale)

A

D

B

C

Prébiotiques

Les prébiotiques sont des fi bres alimentaires solubles mais non digestibles par l’intestin humain. Ils arrivent dans le côlon sous forme inchangée où ils subissent une fermentation bactérienne. Les propriétés des produits de dégradation qui en résultent sont comparables à celles décrites plus haut. Les différences entre les prébiotiques et les fi bres alimentaires habituelles résident dans leur structure chimique: la plupart des fi bres alimentaires sont des polysaccharides à chaîne longue solubles ou insolubles, alors que les prébiotiques sont des oligosaccharides à chaîne courte solubles dans l’eau (p.ex. l’inuline et les fructo-oligosaccharides [FOS]).

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– D/

A / P

Les fibres alimentaires sont des composants alimentaires de haute valeur pour la santé.

Les mesures suivantes sont utiles pour augmenter la part de fibres dans l’alimentation: – remplacer les produits à base de farine blanche par ceux à base de farine complète. – remplacer de temps à autre la viande et la charcuterie par des légumineuses. – en lieu et place des chips et des collations riches en sucre, consommer davantage

d’oléagineux et de fruits secs. – consommer fruits, légumes et salades en abondance.

La prudence est de mise lors du passage à une alimentation riche en fibres alimentaires, car l’intestin a besoin d’un certain temps d’adaptation. Si l’apport alimentaire de fibres augmente rapidement – par exemple en consommant des concentrés de fibres alimen-taires comme le son de blé – il est possible que des symptômes gastro-intesti naux apparaissent tels que ballonnements et douleurs abdominales.

Les fibres alimentaires absorbent une quantité d’eau correspondant à plusieurs fois leur propre poids. Une alimentation riche en fibres doit donc toujours s’accompagner d’un apport suffisant de liquide (1.5 à 2 l / jour) afin de prévenir toute constipation. Cette règle est particulièrement importante lorsque l’on consomme des concentrés de fibres alimen-taires.

Les fibres alimentaires sont susceptibles d’empêcher ou de ralentir l’absorption des médicaments. C’est pourquoi les médicaments ne doivent pas être ingérés avec un repas riche en fibres et que leur prise doit autant que possible être différée dans le temps.

Conseils pratiques