Ned i vægt med LCHF - af Diana Kaiser

Ned i vægt med LCHF er en bog for kvinder og mænd, der gerne vil tabe sig, men ønsker at følge en ’kur’, hvor det ikke er surt at smide kiloene. Den giver konkrete råd om, hvordan du får et effektivt vægttab ved at spise en kost med få kulhydrater og mere fedt (Low Carb High Fat), og hvordan du gør LCHF til en livsstil.

Bogen er skrevet af klinisk diætist Diana Kaiser, der i sit daglige arbejder med LCHF-principperne og oplever gode resultater med klienter, der taber sig stort.

I denne bog forklarer hun, hvordan LCHF påvirker stofskiftet, og hvorfor der er en god og vigtig grund til, at vi skal spise fedt, ud over at det smager godt. Hun beskriver, hvordan man kommer uden om de almindelige opstartsvanskeligheder, når man skal tabe sig, og afliver samtidig en række myter om LCHF.

Med bogens konkrete kostplan og 65 opskrifter på lækker hverdagsmad og ideer til madpakken er du hurtigt i gang.

DIANA KAISER er autoriseret klinisk diætist med en fortid i sygehusvæsenet, hvor hun blandt andet har hjulpet diabetes- og hjertepatienter. Hun arbejder i dag i en privat kostklinik, hvor hun primært rådgiver om vægttab efter LCHF-principperne. Diana Kaiser har selv tabt sig stort med LCHF, og hun og hendes familie lever selv efter LCHF-kostprincipperne.

Til travle

mennesker, der skal

tabe sig og har brug

for nemme, gode

og effektive

løsninger.

Ned i væ

gt med LC

HF

Dian

a Kaiser

POLITIKENS FORLAG

Diana Kaiser

POLITIKENS FORLAG

Ned i vægt med LCHF

Ned i vægt med LCHF

Fotos Maria P.

POLITIKENS FORLAG

Diana Kaiser

p14-11673_Ned i vaegt_Indhold.indd 1 04/07/14 10.11

IndholdForord v. Charlotte Hartvig ......................................................4Indledning – LCHF blev en livsstil ..........................................6Myter om LCHF ...........................................................................8LCHF er for alle ..........................................................................10At tabe sig på LCHF .................................................................. 12Kulhydrater – den store skurk ............................................... 14Proteiner – kroppens byggesten ............................................ 16 Det nødvendige fedt ................................................................. 17Kolesterol og LCHF ................................................................... 19Hvad må du spise? ................................................................... 20Slanke-LCHF kostplaner ........................................................ 23Byttelister .................................................................................. 26Opstartsvanskeligheder ........................................................ 30Majbritts historie ..................................................................... 34Vitaminer og mineraler ......................................................... 36Grunde til at du ikke taber dig .............................................. 37Hvis motivationen svigter ..................................................... 44At spise ude ............................................................................... 47

LCHF-MAD ...............................................................................50Opskrifter .................................................................................. 52UGEPLANER ............................................................................. 54

Morgenmad .............................................................................. 57Frokost ........................................................................................ 83Aftensmad ............................................................................... 107Tilbehør .....................................................................................157

Register .....................................................................................174


4 NED I VÆGT MED LCHF

Forord

Der findes mange ting, man kan misunde svenskerne, og én af dem er, at de har haft Low Carb High Fat (LCHF) som anerkendt diætistisk behandling i flere år.

Her til lands varer det i reglen 10 år, fra en metode slår igennem på verdensplan, til vi ser den i det statslige sundhedssystem. Men så er det godt, at vi kan benytte den slags nye metoder i de private klinikker. For to år siden blev jeg spurgt, om jeg som diætist ville give LCHF en chance som vægttabsmetode i min klinik. Forespørgslen kom fra Diana, som har skrevet nærværende bog.

Jeg tjekkede lige internettet for at se, hvordan det gik i Sverige med den nye metode. Og det tog ikke mange sekunder at finde ud af, at den virkelig har taget vores naboer med storm. Hver fjerde svensker spiser i dag efter LCHF-principperne, og LCHF er fx også anerkendt som diabetesbehandling i Sverige.

Det lød jo godt. Verdens nemmeste vægttabsmetode blev den kaldt. Anvendelig for enhver, der er blevet træt af at tælle kalorier. Altid velsmagende mad. Lutter lovsang. Men var det ikke næsten for godt til at være sandt?

Mine bekymringer gik blandt andet på: Hvad så, hvis der findes mennesker, for hvem metoden ikke slanker? Og hvad med de mennesker, som har for højt kolesteroltal?

De svar, jeg fik, virkede rimeligt betryggende, så jeg besluttede at give LCHF en chance. Og heldigvis for det. Siden da har talrige mennesker tabt tonsvis af fedt gennem Dianas vejledning her i klinikken.

Vi modtager jævnligt mennesker, der har spist efter en LCHF-bog et stykke tid, hvor de enten IKKE har tabt sig – eller ligefrem taget på. Så er det betryggende med klar røst at kunne sige, at ”det findes der helt sikkert en god forklaring på”. Og herefter ekspedere dem videre til Diana, som (så vidt jeg ved) er den


FORORD 5

eneste autoriserede kliniske diætist her i landet, der også har en ekspertise i at diætbehandle med netop denne metode.

For det er jo ikke gjort med at tage en almindelig kost og sortere brød, ris, pasta og kartofler fra. Hvad der i virkeligheden skal til, før LCHF kaster de ønskede resultater af sig, kan man læse i denne bog. Alene derfor er det nok den mest savnede bog på slankemarkedet. Men som læser får man også svar på alle de andre spørgsmål, som presser sig på, når man funderer over, hvor ekstremt forskellig LCHF er fra alt, hvad vi førhen regnede for ’korrekt ernæringslære’.

Ned i vægt med LCHF er en helt uundværlig bog for den, der ønsker sig en slank og sund krop og samtidig en overdådig smag på tallerkenen. Ingen hokuspokus. Ingen mangel på evidensbaseret viden. Ingen selvbestaltede mine-fornemmelser-er-mig-nok-agtige trin her.

Blot en god, gedigen håndbog i at bruge LCHF til vægttab.

Charlotte Hartvig


LCHF blev en livsstil

Da jeg var barn, var jeg normalvægtig. Jeg bevægede mig dagen lang, for vi legede altid ude og var altid i bevægelse. Jeg spiste normal dansk kost, som man nu gjorde dengang i 70’erne og 80’erne – kød, sovs og kartofler. Alt var lavet fra bunden.

Jeg har altid været glad for søde sager. Jeg spurgte altid min mor, om vi skulle have “aftenkaffe”, og min mors svar var ofte “men du drikker jo ikke kaffe”. Næh, men jeg spiste meget gerne de kager, der var til kaffen!

Da jeg kom i gymnasiet, gik det galt med vægten. Jeg holdt op med at røre mig, og så var der kantine … en kantine med skønne GROVE tebirkes – og når de var grove, kunne jeg da godt spise en hver formiddag sammen med en enkelt Chokofant. Om eftermiddagen, når jeg var træt, var det rart at trække kakao i automaten. Jeg husker mig selv som værende svært overvægtig, da jeg blev student, men ser jeg billeder i dag, var det nu ikke engang så galt …

Rigtigt galt gik det først, da jeg fik mig en kæreste, og vi flyttede sammen. Så gik der god mad og hygge i den. Da jeg opdagede Susan Powter (hende powerpigen med det afblegede hår, der tabte en masse kilo ved at undgå fedt), troede jeg, at min lykke var gjort. Her var devisen, at hvis man bare holdt en fedtenergiprocent på 20, så ville kiloene trille af. Det var lige en kur for mig, for brød og pasta indeholdt jo næsten ingen fedt, og jeg elsker brød. Så jeg spiste utallige pastaretter og bagte og spiste en masse herligt brød og kager uden fedt. Tror du, jeg tabte mig af det?

Da jeg i 2000 fik min søn, tog jeg ikke særligt meget på i graviditeten. Det gjorde jeg til gengæld, mens jeg ammede. Barnet skulle jo ikke mangle noget, så jeg spiste en masse chokoladekiks, drak en herlig gul saft, de havde haft på barselsgangen, samt hvidtøl, som jo skulle være så godt for amningen.

Da min søn var halvandet år, vejede jeg 125 kilo. På det tidspunkt kunne jeg ikke længere være med i legene med min søn. Det var min mand, der legede på gulvet med ham, mens jeg sad i sofaen og kiggede på. Under en ferie i Frankrig gik det op for mig, at jeg var så stor, at hvis ikke jeg passede på, var det ikke sikkert, at jeg kom til at opleve min søns konfirmation.



Jeg gik på kur. Jeg fulgte Vægtkonsulenternes program og tabte næsten 50 kilo på et år. Jeg var slank, og jeg var lykkelig … men det var en kamp at holde de tabte kilo væk. Jeg læste til diætist, for jeg tænkte, at hvis jeg fik endnu mere viden om ernæring, så ville jeg nemmere kunne holde vægten nede. Og sådan gik der 10 år, hvor jeg cyklede op og ned i en yoyovægt. Indtil en dag, hvor jeg ud af en anden snak fik fat i den tankegang, at hvis man i princippet holdt snitterne fra kulhydrater, så kunne jeg, i teorien, spise alt det protein og fedt, jeg ville. Så gik jeg ellers i gang med at læse, og læse og læse.

En del af min litteratur var fra Sverige og USA, og jeg fandt ud af, at der var noget, der hed LCHF, Low Carb High Fat. Jeg begyndte at spise efter principperne og har siden den dag ikke haft problemer med at holde vægten. Og jeg har for første gang i mit liv fået et afslappet og naturligt forhold til mad.

Eftersom jeg selv havde fået det så meget bedre på LCHF-mad, ville jeg jo gerne, at andre skulle opleve, hvad den type kost kan gøre for én, så efter aftale med min chef begyndte jeg at vejlede efter LCHF-principperne i den klinik, hvor jeg arbejder. Og det er en fornøjelse at se, hvordan principperne hjælper så mange til at få et slankere og bedre liv.

I dag spiser jeg som udgangspunkt altid LCHF. Jeg er ikke helt så striks, som jeg var i starten, hvor jeg ikke engang rørte LCHF-brød og -kager. Det gør jeg nu. Jeg kan også ind imellem spise en anelse rodfrugter, måske et par gange om måneden, og lidt frugt svarende til et par stykker om ugen og altid sammen med andre fødevarer.

Jeg spiser også kulhydrater, hvis vi bliver inviteret ud, og der serveres kulhydrater som en del af menuen, men kan jeg vælge det fra, så gør jeg det. Jeg vælger det fra, fordi min krop reagerer meget kraftigt på kulhydrater, og jeg synes ikke, at det er det værd at have oppustet mave i flere dage i træk pga. brød eller pasta.

LCHF BLEV EN LIVSSTIL 7


Myter om LCHF

Der eksisterer en række myter om LCHF, som ikke har noget på sig, så dem kan vi lige så godt få aflivet med det samme her.

Myte 1“Man spiser vildt meget fedt”

Dette er ikke korrekt. Man spiser rene, naturlige fedtstoffer i mættende

mængder. Der er også en grænse for mængden af fedtstof på LCHF. For de flestes vedkommende vil det sikkert

være mindre, end de plejer. Det er bare mere synligt og ikke skjult i kanel- gifler, kagen på jobbet med mere.

Myte 2“Man spiser jo ikke andet

end æg og bacon”LCHF er så meget mere end æg

og bacon. Du kan spise LCHF i årevis uden at spise bacon, hvis det er det, du

lyster. LCHF er rene, naturlige føde- varer, der giver en fantastisk mæthed. LCHF er også en bunke skønne grønt-

sager, lyst kød, fisk med mere. Du styrer det i lige den retning,

du ønsker.



Myte 3“LCHF er kun for mænd med

den type kost, der skal indtages” Det er korrekt, at mange mænd er

begejstrede for denne kostform. At spise alt det, man særligt kan lide, og stadig

tabe sig – ren win-win. Men kostformen er ikke kun for mænd. Kvinder vælger

bare ofte andre fedtstoffer, som fx findes i avocado, olie,

oliven m.m. end mænd.

Myte 4 “Man kan ikke træne på LCHF”

Det kan man i allerhøjeste grad. Når først kroppen er vant til at

bruge fedt som brændstof, gør den det fremragende. I udlandet er

der flere topatleter, fx den olympiske OL-vinder Björn Ferry og den svenske triatlet Jonas Colting,

der spiser LCHF.

Myte 5“Man skal jo have en vis

mængde kulhydrater dagligt” Næh, ikke nødvendigvis.

Vores hjerne har brug for brændstof, men findes dette ikke i form af

glukose, omdannes fedt til ketoner, som er et udmærket brændstof

til hjernen.

MYTER OM LCHF 9



Majbritts historie

Mange forventer et lynhurtigt vægttab, når de går på kur, og det sker jævnligt, at jeg hører sætningen ”LCHF var ikke noget for mig, der skete for lidt”. Dette kan skyldes to ting. Enten er LCHF-kosten ikke hensigtsmæssigt sammensat, eller også er vedkommende for utålmodig.

Ikke sjældent skyldes det det sidste. Men vores kroppe er bare ikke maskiner, der kan skrælle ti kilo af på ti uger, som ugebladene lover. Der er masser af ting i vores krop, som har indvirkning på, hvor hurtigt eller langsomt vi smider kilo. Har du kørt yoyovægt i mange år, vil du formentlig opdage, at din krop først skal være ’tryg’ igen, før den smider kilo. Min veninde Majbritt er et eksempel herpå:

”Jeg har prøvet rigtigt mange kure i mit liv, og jeg har nok tabt i alt 100 kilo. Blot var det fordelt på 10 kure, hvor slutresultatet hver gang var, at jeg tog alt det tabte på igen … og så lidt til. Jeg har altid spist meget med følelserne. Hvis verden var imod mig, mens jeg var på kur, fandt jeg på en god undskyldning for, hvorfor jeg ikke længere kunne følge kuren og faldt i et trøstespisnings-hul.

Til sidst havde min krop fået nok og sagde stop. Det betød, at jeg, når jeg efterfølgende gik på kur, kun kunne barbere 10 kilo af. Lige så snart jeg rundede den magiske grænse, som 10 kilo var for mig, sagde kroppen fra og holdt fast i resten af kiloene, uanset hvor meget jeg kæmpede, sultede og trænede.

I sommeren 2013 gik jeg på endnu en kur. En kur, der stort set udelukkende bestod af proteiner. Jeg tabte mig også, men efter tre uger kunne jeg næsten ikke hænge sammen. Jeg var fysisk dårlig af det. På det tidspunkt var jeg meget motiveret for at gå ned i vægt og måtte kigge mig om efter noget andet. Jeg fik lagt en kostplan, der fulgte LCHF- principperne, og gik i gang.

I starten var det ekstremt grænseoverskridende med al det fedt. Det havde jeg undgået i mange år, og pludselig fik jeg besked på at


MAJBRITTS HISTORIE 35

hælde ’rigeligt’ på af det. Samtidig med, at jeg nu skulle holde mig fra frugt og stivelse. Det var så mærkeligt. Men jeg gik i gang, og kiloene trillede af – jeg var lykkelig, og intet kunne slå mig af pinden. Nu var det ikke kun en kur, men en livsstil, der var nem for mig at overholde.

Efter 18 tabte kilo kom krisen. Der skete en del i mit liv, der gjorde, min krop blev stresset, og pludselig gik vægttabet i stå. I to måneder skete der ingenting på vægten, og jeg begyndte at tvivle på, om denne her livsstil nu alligevel var det, der skulle til for at gøre mig slank. Jeg havde det fantastisk på LCHF, men hvad med vægten?Flere gange havde jeg derfor fat i Diana, der sagde, at min krop skulle have fred og ro til at tabe kilo. Sådan som mit liv var for øjeblikket med stress, ville jeg ikke kunne tabe mig. Så jeg skulle væbne mig med tålmodighed, til kroppen igen ville give slip. Det var altså noget af en prøvelse, men jeg holdt ud ved at fokusere på nogle af de andre gode ting, som LCHF gjorde og stadig gør for mig og min krop.

Og pludselig begyndte kiloene atter at smelte af. Jeg har indtil nu tabt 22 kilo, men fortsætter nogle kilo endnu. Udover mit vægttab har LCHF også givet mig en masse andre helsefordele, blandt andet:

• Jeg har ikke trang til mad hele tiden• Jeg kan sagtens være trist uden at ryge i slikskålen• Jeg sover dejligt om natten• Jeg har fået en renere hud i ansigtet• Jeg er sluppet af med oppustet mave• Jeg nyder at vide, at jeg spiser rene råvarer• Jeg har fundet en livsstil, som jeg ved, at jeg vil fortsætte med, når mit ønskede vægttab er opnået.


Pocherede æg med parma og pesto

Denne morgenmad kan godt sende tankerne mod sydligere himmelstrøg. Specielt på en råkold morgen i januar, hvor den er ekstra god.

INGREDIENSER5 skiver parmaskinke (kan byttes ud med serrano el. lign.)½ l vand1 tsk eddikeSalt2 æg2 spsk pesto (se opskrift s. 71 eller en god købt, fx Løgismoses,

der fås i Netto)

Tænd ovnen på 200 grader. Læg parmaskinken på en bageplade med bagepapir og steg skiverne i den varme ovn i 5 minutter, til de er sprøde. Bring imens vandet i kog i en lille gryde. Tilsæt eddike og salt. Når vandet koger, pisker du rundt i vandet, og mens det stadig roterer, slår du et æg ud i midten. Lad det koge i 1 minuts tid. Tag det pocherede æg op med en hulske og læg det på en tallerken. Gentag med det andet æg. Server æggene med pesto og den sprøde parmaskinke.


TIP: Lidt ekstra grønt i form af fx feldsalat smager også godt til de pocherede æg.




Laksemousse

INGREDIENSER100 g røget laks i skiver½ dl cremefraiche2 spsk fi nthakket dild1 spsk fi nthakket purløg1 tsk citronsaftSalt og peber

Tilbehør:Salatblade50 g rejer1 avocado1 håndfuld cherrytomater1 citron i både

Skær eller klip laksen ud i meget små stykker. Rør cremefraichen sammen med dild, purløg og citronsaft i en skål. Rør laksen i og krydr med salt og peber. Hæld moussen i kokotter og stil dem i køleskabet i minimum 1 times tid, til de er stivnet. Server dem med salatblade, rejer, avocado, cherrytomater og citronbåde til.

MORGENMAD I FROKOST I AFTENSMAD I TILBEHØR 91


Mørbrad pakket i bacon

Denne ret har været fast inventar hos os, siden vi første gang stødte på den til en sommerfest. Jeg synes godt, at mørbrad kan være lidt kedelig alene, men osten og baconen i retten her pifter mørbraden gevaldigt op. Retten passer sig udmærket til såvel hverdagsmad som gæstemad. Vi får den ofte om sommeren, hvor mørbraden så tilberedes på grillen.

INGREDIENSER600-800 g svinemørbrad100 g flødeost med smag, fx Philadelphia med krydderurter1 pakke bacon i skiver

Tilbehør:Evt. broccolisalat (se side 168)

Tænd ovnen på 200 grader. Puds mørbraden fri for sener. Læg baconskiverne side om side, så de lige overlapper hinanden. Smør osten på baconskiverne og læg mørbraden ovenpå. Fold baconen rundt om mørbraden. Sæt om nødvendigt et par stegenåle i for at holde på baconen. Kom mørbraden i et lille ildfast fad, gerne med en rist, og steg mørbraden i ovnen eller på grillen i cirka 20 minutter. Server fx mørbraden med broccolisalat.




Documents

Ned i vægt med LCHF - af Diana Kaiser