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Questo breve manuale è dedicato a tutti i miei insegnanti, al mio compagno Igor, che ogni giorno mi sostiene con la sua presenza amorevole, alle mie amiche sorelle in cammino, che sento vicine anche se lontane, e a tutti quelli che credono nel potenziale dell’Essere Umano e vivono per realizzarlo.

Ringrazio Sacha Heath per il suo coaching amorevole e utile per rendere concreto questo progetto. Grazie a Igor Ezendam per l’Amore, la pazienza e per aver creato la copertina di questo manuale. Ringrazio i miei genitori Carla e Alberto per la Vita, per i viaggi che mi hanno mostrato le meraviglie del Mondo, e per avermi dato una sorella, Alessia Carolina, che ringrazio per l’Amore incondizionato e l’incoraggiamento.

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CONTENUTIIntroduzione............................................................................................................................4Tassellimancanti...................................................................................................................6LEBASI.......................................................................................................................................8Introspezione......................................................................................................................9AlimentazioneeNutrimento.....................................................................................10PraticaQuotidiana.........................................................................................................12Respons-abilità................................................................................................................13

COMEUSAREI13PASSIDIBENESSERE..................................................................151.CentraturaeRadicamento.........................................................................................162.Respirazione4x4............................................................................................................183.IlLeone(Simhasana)....................................................................................................204.Shakeit!..............................................................................................................................225.Dance!..................................................................................................................................246.Cantiamo?..........................................................................................................................257.Continuaacamminare.................................................................................................278.Acqua!..................................................................................................................................299.PrendiCartaePenna....................................................................................................31ListadellaGioia...............................................................................................................32ListaE-F-A.........................................................................................................................32VisionBoard.....................................................................................................................32Affermazionipositive...................................................................................................32DiariodellaGratitudine...............................................................................................33Lalistadellamianuovarelazione...........................................................................33

10.Coltivapianteevalori................................................................................................3411.WhataWonderfulWorld!........................................................................................3612.SperimentaNuoveMeditazioni.............................................................................37MeditazionedellaMongolfiera.................................................................................38MeditazionedelGiardinonelCuore.......................................................................39

13.CondividiiTuoiDoni.................................................................................................41Unultimoringraziamento...............................................................................................43BIBLIOGRAFIA......................................................................................................................44BIOGRAFIA.............................................................................................................................44

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Introduzione

Sevent’annifamiavesserodettocheavreiscrittoquestotipodimanuali,probabilmente mi sarei messa a ridere. Allora vivevo una vita abbastanza“normale”, cercando a modo mio di seguire le regole: studiare, laurearsi,lavorare,sposarsiefarebambini,indossareunpo’ditruccoeivestitichedettalamodadelmomento.Cercavodi comportarmi inmododaessereaccettatadallamia famiglia e dai miei amici, lasciando pochissimo spazio ai miei verisentimenti.Manel2002ilbambinocheeracresciutodentrodimeper8mesi,haimprovvisamente smesso di muoversi. Alla visita di controllo in ospedale èseguita un’operazione d’urgenza; senza apparente spiegazione medica il mioprimo figlio era giàmorto,mentre io stavo rischiando la vita. Il giorno di SanValentinomisonosvegliataancoraunpo’storditadall’anestesia,conunanuovacicatrice e senza bambino. All’ospedale mi chiesero velocemente se ne avessivolutoparlarecon“qualcuno”,maioerotropposcioccataperrispondere.L’annosuccessivoèstatopienodilacrime.

Questo eventomihaportato aunprocessodi lutto chemiha cambiato

profondamente. Anche se dolorosissimo, guardando indietro sono grata perquellocheèsuccessoepercomequestoeventoabbiarivoluzionatolamiavita,portandomiasperimentareunanuovaautenticità,unagrandetrasformazioneeuna gioia che non credevopossibili. Così è iniziato ilmio cammino in cerca dirisposte, che continua da oltre 15 anni e che mi ha fatto diventare unaricercatrice indipendente. Ricerco, sperimento e condivido gli strumenti chetrovoefficaciperpromuoveresalute,benessereelacrescitapersonale.

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Nel 2009 ho lasciato quasi tutto quello che era collegato al passato,inclusoilmatrimonio,pervivereunavitapiùautentica.HoiniziatoainsegnareYoga,chepraticavodal2003.Daalloraèunadellemiepassioni;amoesseresiastudente sia insegnante di questa pratica completa che ci offre innumerevolibenefici. Dopo qualche tempo ho iniziato ad accompagnare Igor, l'Uomo dellamiaNuovaVita,neilaboratoriSingingFreedom:percorsidiliberazionevocaleedemozionale,leggerieprofondi.E'permeungrandedonopoteraccompagnarelepersone a ritrovare la loro autenticità, esprimere e trasformare le emozioni,ricollegarsiconglialtrievivereunavitapiùsanaefelice.

NellamiaesperienzadiEssereUmano,cometutti,vivoancoramomentidi

stress,confusione,doloreecambiamento;cosamiaiuta?Conquestoprimobrevemanualepratico,vogliocondividerequellochepermeèefficaceperritrovareilrespiro, lamotivazione e l’energia per andare avanti. Questi esercizi sono unaselezione di pratiche che ho esplorato negli ultimi 15 anni di partecipazione acorsi e formazioni di crescita personale e che mi hanno aiutato in particolarmodo. Anche se provengono da diversi tipi di approcci, hanno in comune lacapacitàdirianimaremeelepersonecheaccompagnonellesessioniindividuali.Sonotuttepratichesemplicichefunzionanoneimomentipiùdifficili,quandociserveunostimoloperandareavanti.

Chetusiadonna,uomoodiqualsiasialtrogenere, iomirivolgoallatua

parte femminile e ricettiva, la curandera interiore. E’ una parte che stiamorisvegliandotuttialnostrointerno,siagliuominisialedonne;èl’archetipodellaGuaritrice, quella parte che vuole prendersi cura di noi, degli esseri viventi edellaterra.

Se sei in unmomento in cui qualcosa sta cambiando nella tua vita, qui

troviproposteutiliper facilitarequesta transizione;nessunaltro lapuò farealtuoposto,mapuoi avere tanto sostegnodall’esterno.Anche sequestoperiodopuòsembrartiinterminabileoledifficoltàcheviviinsuperabili,voglioricordartiche ci sono vari modi in cui puoi chiedere e ricevere il sostegno di cui haibisogno, sia tramite il confrontoconunabuonaamica,maancheattraversounlavoro personale con un buon operatore olistico, life coach, psicoterapeuta oterapeutadituascelta,secondol’approcciochepreferisci.T’invitoanonentrarenellavecchiatrappolachegiudicalarichiestadiaiutocomedebolezza.Permoltidei nostri antenati non era possibile mostrare la loro vulnerabilità aglisconosciuti. Nella mia esperienza è vero il contrario. Considera che quandosiamoveramentepersioesauritinonhamoltosensoinsistereavolercelafaredasoli. Fai uno sforzo e trova chi possa aiutarti per un pezzo del tuo cammino.Adessocisonotantediverseopportunità.Trovaquellochevabeneperte.Chiedeteevisaràdato;cercateetroverete,bussateevisaràaperto.

Matteo7:7

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Tassellimancanti

Ascuola(nellamaggiorpartedeicasi)nonabbiamoimparatoquellocheciservedavveronellavita.Credoanchechebenpochitranoisianostaticresciutidagenitori“illuminati”.Inoltre,nellamaggiorpartedeicasi,nonviviamopiùinsocietà tribali.Abbiamoperso lepratiche iniziatiche, le cerimoniedipassaggioche, in molte tradizioni, accompagnavano le età della vita. Così, spesso nonattraversiamo consapevolmente tutte le età della vita: nascita, infanzia,adolescenza, età adulta, vecchiaia emorte. Il nostro sviluppo a un certo puntos’interrompe,facendorimaneremoltiadultiinternamentebambinioadolescentifinoall’ultimogiorno,contuttiicasinicheciòcomporta!

Senzaquestipassaggieeducazionenonimpariamoaconoscereegestireil nostro meraviglioso sistema Essere Umano. Generalmente non abbiamopadronanza dei funzionamenti dei nostri corpi, non sappiamo bene comeesprimereegestirelenostreemozioni,nonsperimentiamocosasignifichiavererelazionimature edurature, non impariamoa educare i nostri figli, e quindi acreare una famiglia sana. A peggiorare le cose si aggiungono i modellicomportamentali con cui siamo cresciuti e che la società moderna ci mostraquotidianamente. Anche se questi variano da Paese a Paese, possiamo notarecome lamedia si dimostri a corto di sensibilità, responsabilità e valori. Comedicevo…ungrancasino!

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Crescendo in questomodo, possiamo arrivare facilmente amomenti dicrisi, trovarci in grandi difficoltà relazionali, emotive e psicologiche. Se nonriusciamo a elaborarli e superarli, questi conflitti sia interiori che esteriori, sitramutanoinsofferenzafisica.Ilnostrocorpoesprimeundisagio,sonoproprioquestisintomichespessocispingono(conpiùomenoforza)incercadirispostee soluzioni. Possiamo considerare questa ricerca come una Caccia al Tesoro,poichénonèpernientesemplice,maquellochetroviamoseandiamoavantisulnostrocammino,èmoltoprezioso!

Lavitamodernacioffregrandirisorseelafacilitàdicollegarciinretevia

Internetcipermetteconunclicdiaccedereaunlivellod’informazionimaivistoprima. La nostra curiosità è libera di viaggiare in tutto il mondo e trovaretantissime risposte che ci possono aiutare in qualunque campo della vita.Dobbiamo tuttavia imparare a gestire questi strumenti, è risaputo che latecnologiapuòcausaredipendenzaepossiamoosservarequesticomportamenti(ossessivi)unpo’ ovunque. Sta anoi il compitodi fardiventare il telefonoe ilcomputer degli strumenti che lavorano per noi anziché rincoglionirci. Questonon è un compito facile, serve una grande consapevolezza per stabilire limitisani,maquandoriusciamoafarlopossiamoavereilmondo…allenostredita!

Io passo regolarmente periodi in cui ascolto, cerco e trovo interviste,

documentarieinsegnamentiinrete.Alcunisonoridicoli,altriinvecemiaiutanoachiarire interrogativi, a fare nuove distinzioni, a variare le mie pratiche e ascoprire persone interessanti in tutto il pianeta. Sicuramente anche tu ne haifattoqualcheesperienzaetiringraziodiaverseguitolatuacuriositàdileggerequestepagine!

Gli esercizi che ti propongo provengono da diverse tradizioni, sia

OccidentalicheOrientaliesibasanosuunavisioneolisticadell’EssereUmano.L’aspettofondamentalediquestavisioneèdiconsideraresial’Uomosiailpianetacome sistemi collegati e interdipendenti. Il mio invito per abbracciare questavisionepiùolistica,è innanzituttodi trovare ilmododirallentare, ognigiorno.Questo è uno dei motivi per intraprendere i 13 passi di benessere. Quandostiamobene, lepraticheciaiutanoamantenerci informaequandocisentiamosopraffatti,stanchi,demotivatioinpredaalleemozioni,ciaiutanoaritrovarelanostraenergiapiùpositivaeusciredalfilm!

QualeFILM?Ognunodinoicreatantissimifilm,ognigiorno!Adesempio,

nel film della sofferenza non siamo nel presente, non abbiamo potere ediventiamo facilmente vittime delle situazioni, degli altri, del mondo. Conquest’atteggiamento perdiamo energia e non ci sentiamo in gradodi cambiarenulla.Labuonanotiziaèchenoisiamosiairegistisiagliattoridiquestifilm,percui possiamo imparare a creare quelli che fanno stare bene noi e chi ci staintorno.

Questomanuale offre un passo iniziale per sentire subito i primi effetti

positivi.T’invitocomunqueadapprofondiretuttoquellochetisembrapiùadattoper il tuo cammino. Potrà interessarti anche il mio prossimo manuale, cheaffrontailmioviaggiotralevarietecnicheolisticheelepresentainsintesi.

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“Tutto quello che dobbiamo fare è conservare la nostra personalità, vivere lanostraveravita,esserecapitanidellaveranave.Etuttoandràbene.”

EdwardBach,"Liberatestesso"

LEBASI

Per costruire una casa dobbiamo partire dalle fondamenta. Per poterciprendere cura di noi in modo completo, è utile considerare, per poieventualmente aggiornare, i punti focali su cui basiamo le nostre azioniquotidiane.

Forsetiaspettaviditrovaresubitolepraticheperstaremeglio,eppurehodeciso di partire da quello che ti offre le fondamenta su cui costruire il tuolavoro, così che possa essere veramente efficace e duraturo. Al giorno d’oggicerchiamospessosoluzioniveloci.Nondicochenoncisiano,anzi,vedraicomefunzionerannovelocementepertealcunepratiche!E’chenonm’interessasestaimeglio per una o due ore soltanto, ilmio desiderio è che tu possa veramenteimparareariequilibraretestessaelatuavita.Questebasitiaiutanoaprendereconsapevolezzaeallargarelatuacomprensione,senecessario.

Iltuocompitononèquellodicercarel’amore,masolodicercareetrovaretuttelebarrierechehaicostruitodentroditecontrol’amore.

Rumi

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Introspezione

L’Essere Umano è un complesso sistema che comprende tre mondi: laMente,ilCorpoeloSpirito.Tuttietrehannoilorobisognieilorolinguaggi.Lacultura occidentale, basata sulla Scienza e sul materialismo, ha prodottogenerazioni di persone scollegate dai bisogni del Corpo e denutrite a livelloSpirituale.

Finché accumuliamo informazioni, non facciamo altro che ingrandire eappesantire il mondo della Mente La maggior parte di noi occidentali haacquisitol’abitudinediignorarequasitotalmenteimondidelCorpoedell’Anima.Questosquilibrioèallabasediunfrequentesensod’incompletezza,dimancanzaeirrequietezza.Quando iniziamoasentirequestesensazioni “scomode”,spessocerchiamo di compensare attraverso una serie di comportamenti nocivi di cuidiventiamo,spessoinconsapevolmente,dipendenti.

Unodeinostrimigliorialleatiper iniziareilnostrocamminoè ildisagio.Questo si presenta quando arriviamo al limite di sopportazione di certesituazioni o emozioni, e decidiamo che non possiamo più andare avanti cosìnemmeno per un giorno. Questo è il primo impulso per il cambiamento. Latrasformazionedellanostracrisalideinfarfalladipendedallesceltechefacciamo,dagli strumenti che adottiamoper ristabilire unnuovo equilibrio con il nostrocorpo,lanostramenteeilnostrospirito.

Gliantichigrecicihannolasciatounindizio.DavantialtempiodiApolloaDelfi c’èuna famosa frasechecontieneun invitomoltoprofondo: “Conosci TeStesso”. Se accogliamo questo invito, possiamo iniziare a prendere inmano leredini della nostra vita, migliorandola e arricchendola in modi primainimmaginabili.

Neivariannidiricerca,hocapitocheperconoscereveramentequalcosa,non sia sufficiente lo studio. Raccogliere tante informazioni mantiene laconoscenza nella parte mentale; mentre attraverso la pratica si possonointegrare e comprendere gli altri due mondi, il corpo e lo spirito. Questoprocessoattivodistudiare,riflettereemettereinpratica,ciapreaun’esperienzadellaVitapiùcompletaeappagante.Le domande che ci aiutano e che puoi esplorare siameditando che scrivendoliberamentesono:Chisonoio?Qualisonoimieivalori?Qualisonoitalentichehocoltivatofinoadoggi?Qualisonoitalentichevogliocoltivareperilmiofuturo?Seavessisolounannoadisposizione,cosavorreirealizzareveramentenellamiavita?

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AlimentazioneeNutrimento

Questoèunargomentovastoedesideroiniziareatrattarlospecificandoche alimentare significa “ciò che fa funzionare e crescere”. Così possiamoestendere la nostra considerazione a una porzione più vasta di bisognidell’EssereUmano.

Se prendiamo come riferimento la Piramide dei Bisogni creata a metà

deglianni ‘50dallopsicologoamericanoMaslow,incontriamoladistinzionetrabisogniprimariesecondari.Secondoquestateoriaognipersonapuòsoddisfarequestibisogniinunordinesequenziale,partendodaquellipiùurgentieandandooltresoloquandoquestisonosoddisfatti.- I bisogni primari che tutti condividiamo sono i bisogni fisiologici disopravvivenza (respirare, bere e mangiare, dormire e riprodurci) e bisogni disicurezza(sentircialsicurofisicamente,infamiglia,nellasalute).- I bisogni secondari sono i bisogni sociali (amore, amicizia e appartenenza),bisogni di autostima (sentirsi meritevoli, rispettati e realizzati) e, al più altolivello della piramide, l’autorealizzazione (moralità, creatività, spontaneità,accettazione). Senza queste chiarificazioni, possiamo semplificareeccessivamente i nostri bisogni e rimanere al primo gradino della piramide, ibisognifisiologici.E’importantissimocapirecheserveincluderemoltodipiùperavere come risultato un essere umano sano e felice. Quando non siamoconsapevolidell'importanzadidedicarciasoddisfareanche ibisognisecondaripossiamosopravvivere,madifficilmenteprospereremo.

Dettoquesto,parliamodelciboveroeproprio,cheèunagrandepartedelnostro nutrimento! Cerca di mangiare tanta verdura e frutta freschepossibilmente biologiche, noci e semi in abbondanza, cereali e quello che ti fasentirebene.Provaamangiare la fruttaprimadelpastoosolocomespuntino,poiché si digerisce meglio. Lo stesso vale per l’insalata, che è più salutare semangiata prima dei cibi cotti. Mangiare in questo modo crea menofermentazioneall’internodel tuo intestinoedovrebbe farti sentirepiù leggera.Peraiutareladigestioneèunabuonaabitudineberedipiùdurantelagiornataepocoduranteilpasto.

Vegetariani,veganioonnivori?Ladietaèunaspettocosìindividualechenemmenogliespertidelsettorehannoancora trovatoun accordo!Questa è lamia esperienza. Sono stata vegetarianaper una decina d’anni, mentre oggi mangio un po’ di tutto. Al momento sonoflexitariana. Avevi già sentito questa definizione? Significa che mangioprincipalmente come un vegetariano con qualche eccezione, infatti, passandomoltotempoinGrecia,avoltemangioilpesceeinalcunerareoccasionianchelacarne.Horicominciatodapocoamangiareinquestomodoenonsonosicurasecontinuerò,almomentoècosìevediamodovemiporteràquestoesperimento!

Ingenerale,ascoltocosadice ilmiocorpo.Osservocheognigiornoèunpo’diversoelemieabitudinialimentaricambianoconlestagionieconglianni.Quello che preferisco è informarmi. Un esempio è l’allevamento intensivo dianimaliperlaproduzionedicarne.Sonoinformataemoltorattristitadaimodidi

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operarediquestaindustria,siaperiltrattamentodeglianimali,cheperl’impattoambientale molto negativo per il pianeta. Ho guardato e condiviso diversidocumentarisuquest’argomentoecercodicreareconsapevolezzaariguardo.Incaso mangi carne, quindi, non posso non invitarti caldamente a farlo il menopossibile, scegliendo carni preferibilmente di selvaggina o provenienti daallevamenti sostenibili e affidabili. Anch’io cerco di fare i miei acquisti daiproduttori locali, ho scelto di spendere per quello che è importante e ho daqualchetempolasciatoandarealtrespesechenoneranonecessarie.

L’industriadellacarnenonèl’unicoproblemaeticochesiamocostrettiadaffrontare.Losapevicheilnostroconsumodiavocado,specialmentesearrivanodall’Americameridionale,stacreandoungrandeproblema?Unarticolodel2017informava che in Cile, uno dei maggiori produttori ed esportatori di questofrutto, la richiesta è così alta che le piantagioni cercano di produrne quantitàmaggiori.Perottenerequestorisultatoicoltivatoristannoutilizzandotantissimaacqua,cheserveaquestialberiperfruttificare,creandosiccitàpergliabitantidiunavastaarea.ElastoriadellaQuinoa?InPerùeBolivia,ipaesiincuisicoltivaed esportamaggiormente, la richiesta e conseguentemente il prezzo sono cosìaumentati che i più poveri non possono più comprarla. In questo modo sonoprivatidiuncibomoltosano,partedellalorodietadasempre,orasostituitoconle scelte più economiche, spesso cibi spazzatura d’importazione. Puoiimmaginartileconseguenze?

Come vedi le nostre scelte hanno sempre più un aspetto etico. Nonabbiamo altra possibilità che diventare responsabili, se vogliamo veramentevivere e lasciare agli altri la possibilità di vivere una vita dignitosa. In praticaquesto significa che è urgente diventare consumatori consapevoli. La nostrascelta di prodotti locali è preferibile a quella di cibi importati: non abbiamobisogno di correre a trovare l’ultima super bacca antiossidante lanciata sulmercato.OgniPaesehalevarietàlocalidiquesticibisani;bastaconoscerli.Forsehai anche la possibilità di unirti a un gruppo di acquisto da produttori locali:questaèun’ottimarisorsadapreferireaigrandisupermercati.Conquestasceltacontribuisci a eliminaremigliaia di kilometri di emissioni di gasnell’ambiente,mentre sostieni una fattoria della tua zona. Se ti piacciono le bevande gassate,imparaaprodurre la tuaKombutcha:è frizzante, sanae lapuoi insaporireconquellochepreferisci. InalcuniPaesidoveènataquestabevandasidicechesiaunodeisegretidellalongevità!LemedicinetradizionalidiPaesicomel’IndiaelaCina il cibo è considerato e usato damigliaia di anni anche comemedicina. InOccidente ci stiamo lentamente arrivando; fino a tempi nonmolto lontani dainostri era solo la religione che invitava a praticare il digiuno alcuni periodidell’anno.Anchesenonhoancorafattounverodigiuno,graziealloYogacapiscosempremegliol’importanzadiadottareperiodidipurificazioneperlasalutedelcorpoedellospiritoenehosperimentatialcunicongrandebeneficio.

Latuasceltaconsapevoledovràbasarsisiasulle tueesigenzesiasuuna

ricerca approfondita sulmondo alimentare e, se hai problemi di salute, anchesullaconoscenzadeglieffettideivaricibineltuoorganismo.Sehaiproblemidipeso,cercadicapirechecosacompensiconilmangiareoilnonmangiare.E’unbisogno d’amore? O un momento di tempo per te? Un modo di controllare

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qualcosa o di pacificare i tuoi sentimenti? Vai alla ricerca di cosa sia per te ilrapportocon ilciboeaffrontaloa testaalta.Nonservesmetteredimangiareopesare ogni boccone, prova invece dedicare più tempo alle cose che ami fare.Quest’atteggiamento costruttivo anziché distruttivo vale per qualsiasi abitudinenocivaodipendenzachehaioggi.

Il meraviglioso Sistema Essere Umano non consuma solo il cibo cheingerisce, ma anche le informazioni che lascia entrare al suo interno. Leinformazioni che ascolti ti nutrono o ti causano stress? Ricordati che sta a tecambiare canale, spegnere la televisione, scegliere le notizie che ascolti. Se seiabituataafarentrareditutto,provaadiventareconsapevolmentepiùselettiva.Inizia a tener conto di come ti senti dopo aver lasciato entrare certeinformazioni, aver portato avanti certi dialoghi, aver guardato certi contenuti.Inizia a considerare inmodopiù ampio il termine alimentazione e fare piccolipassi per diventarne sempre più responsabile. La misura sarà il tuo senso dibenessere!

PraticaQuotidiana

La pratica quotidiana è probabilmente lo strumento più efficace. Unaroutineperavereun’ispirazionepositivae riconnetterti con la tuaveranaturapuò aiutarti tantissimo a rimanere sul tuo cammino di autenticità e crescitapersonale.Cisonodiversimodidicrearelatuapraticaquotidianaetisuggeriscoditrovarequellichefunzionanomeglioperte.

Iohopassato15anniapraticareYogaperunpaiod’ore,unpaiodigiorni

lasettimana,mentreoggipraticomenotempomaquotidianamente,hoaggiuntopiùrespiro,tantanaturaemisentonotevolmentemeglio.Quandononhovogliadi praticareHatha Yoga da sola, scelgo Youtube!YogawithAdriene, in inglese,perchéoffretantissimepossibilità,macenesonodiverseancheinitaliano.

Cerco anche di praticare quotidianamente almeno un esercizio di

respirazione. I miei Pranayama (respirazioni yogiche) preferiti sono NadiShodana, ilrespiroalternatoperriequilibrarmieAgniPrana, ilrespirodifuocoper far scorreremeglio l'energia vitale. Puoi trovare tantevarianti su internet,dedicaunpo’di tempoacercare,segui il tuosentireetroverai quello che vameglioperte.

Sevuoiaggiungereunpo’diesercizionella tuaquotidianità,manonsai

dadovecominciare,ticonsigliodiiniziaredaoggiapraticareHathaYogaoppureTaiChi,perché sonopratiche che toccanosia il corposia lamentee lo spirito.Specialmentesenontisentiinforma,sehaiilfiatocorto,tisentirigida,stressatao in ansia. Ti consiglio anche di iniziare a lavorare con il respiro, magariprovandoogni giornouneserciziodi respirazioneyogicae introducendobrevimeditazioni. Secondo la situazione, dovrai sentire se pochi minuti sonosufficientiosetiservequalcosadipiùsostanzioso.

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Provaperqualchegiornoesenontipiace,noncontinuarecon lastessacosa,cambia!Cambiainsegnanteestilefinoachetroviquellochefaperte.Chetu sia a livello principiante o avanzato, trova il modo di praticare ogni giornialmeno10minuti (quandoriescianche20o30)enonsolounaoduevolte lasettimana, che va comunquebenissimo. Continua a fare le attività che ti fannosentire bene e sostengono un centro e persone della tua zona. Praticare ingruppoèunfattoredicrescita,confrontoenutrimentoperlanostravita.

Attraverso la mia ricerca, ho potuto vedere che le filosofie di vita e

persino molte religioni sia orientali che occidentali, includono nei loroinsegnamentipartisumovimento,affermazioni,condottaevalorimorali,normeigieniche, alimentari, stagionali, alcune sono obsolete, senza senso nei giorninostriealtre,invece,profondamenteutiliebenefiche.Staanoitrovareocrearelanostra versione aggiornata a qui e ora, trasformare le praticheper il nostrosviluppopersonaleeinterpersonale.Quando siamo veramente centrati e in ascolto, sentiamo quando qualcosa nonfunzionaperilnostrosistema.Siamotutticreatori,anchesespessosembrachelodimentichiamoononcrediamosiapossibile…

Quando troviamo le pratiche giuste che quotidianamente ci aiutano arimanere collegati con il nostro centro, arriviamo al punto dimeditare in varimomentidurantelagiornata.Possiamosentircisemprepiùspessobenradicatiepresenti nelnostro corpo, persinopiù capacidi esporcinell’intimità.Questo cisostienenelnostrocammino,aiuta lanostracrisalidea trasformarsi in farfalla.Possiamo contare su queste pratiche sia quando stiamo bene sia quandoabbiamomomentidifficili:impariamoagestirelevariepossibilità…consempremaggiorfluidità!Tiaugurononsolodiraggiungerequestotraguardo,maanchedipoterispirarealtriatrovarlonellalorovita.Etuttohainizioqui,daituoiprimipassi!

Respons-abilità

Prima di tuffarci nella pratica voglio anche invitarti intraprendereinsieme un Cammino di Responsabilità. Possiamo, infatti, usare i passi diquestomanualepercoltivarelacapacitàdirispondereagliimpulsichelaVitacipresenta. Possiamo imparare nuovi modi di rispondere ai sentimenti, alleemozioni,allepersoneeaglieventi,anzichéreagire.Hocreatoquestadistinzioneper comprenderemeglio le due scelte che abbiamo, spesso se non sempre. Lareazione è veloce ed è una strategia per difenderci, può essere consapevole oinconsapevole.Inquestomomento,èancoralasceltapiùgettonatanellamaggiorpartedeicasi.Larispostaèmenoveloce,implicaalmenounrespiroprofondoedèunmodoconsapevoleperaffermarci.Saperrispondereimplical’avereaccessoalnostromondointerioreelacapacitàdicomunicareinostrilimitiebisogniinmodochepossanoesserecompresi.

Questosignificato,permemoltopiùsexydiResponsabilitàpuòcambiarne

la nostra percezione: da un peso (che molti preferiscono “scaricare”), a una

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chiavedellanostracrescitaematurità. IniziamoquestoCamminosmettendodilamentarciecolpevolizzareilmondoesternoperquellochesuccedenellanostravita.Questoèunobiettivochecimetteallaprova,ioancoranonriescosemprearispondere,ma facendolosempredipiù,osservomiglioramenti inquasi tute lemierelazioniesituazionidellavitaquotidiana.

Puoi usare esercizi di auto riflessione, come alcuni suggeriti da questo

manuale, per smascherare le tue credenze limitanti, i condizionamenti e leaspettative che a voltepotresti proiettare sugli altri.Diventare respons-abile èunmododiprendereilpassato,ilpresenteeilfuturonelletuemani.Tipermettedi liberarti dalle abitudini lamentose e dai risentimenti, che sono pesi chepotrebberoimpedirtidiprocedereeviverepienamente.Iniziandoconquesti13passidibenesserehaiinmanolechiaviperaprireletueporteinteriori:essereincontatto con i segnali del tuo corpo, osservare le proiezioni della mente,affermareituoilimitiebisognipiùprofondi.

Quando le dinamiche interne sono chiare, il passo responsabile ècomunicare inmodoefficace.Seriscontri cheavolteciòchedicinonèaccoltodai tuoi ascoltatori, puoi esplorare il lavoro di Marshal Rosemberg: la CNV,ComunicazioneNonViolenta.Ameha aiutatomolto ricevere la guidadi comeesprimermi per creare un incontro, anziché uno scontro. Quando rimangofocalizzatasulmiosentireesullemienecessitàeliesprimoinmodochiaro,offroall’interlocutore la possibilità di ricevere ed elaborare il mio messaggio,producendocomerisultatounoscambiomaturoecostruttivo.

UnavoltachepercorriquestoCammino,diventirespons-abiledicrearela

vita che vuoi in ogni momento. Immagina come sia liberatorio poter sentirequandoseiononseicollegataalflussodellavitaesaperecosafareperristabilireiltuoequilibrioideale!

Intanto un bel respiro e vediamo come andrà questa esperienza. Inqualsiasimomentotutisentadimodificaregliesercizichetipropongo,t’invitoafarloeseguire il tuo istinto,potrai farmisapere il tuoesperimentoecosaavràfunzionatomeglioperte,setifaràpiacere.

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COMEUSAREI13PASSIDIBENESSERE

Queste sono le 13 pratiche che ti consiglio per entrare in contattoprofondoconlatuaautenticità,perlasciareandareunpo’dizavorre,ritrovarelavitalità,lachiarezzaeladirezione,perstabilizzareunnuovoassettoeripartire,piùcentrata.Alcunesonoletturechepotrebberoaprirtianuoviorizzonti;altresono esercizi veloci dall’effetto immediato. Ti consiglio di esplorare tutto ilmanualeseguendoipassiunodopol’altroesperimentandocongliesercizi.Peresperienza, t’invitoanontralasciareglieserciziche“nontipiacciono”;provaafarli comunque, con leggerezza, rimanendo aperta alle belle sorprese. Leresistenzechesentiamoavoltesonovecchieprotezionichenonciservonopiù!

Hoscelto13diversepratichepiùalcunevariantiprincipalmenteperchéèilnumerodellarinascita, a indicare la trasformazionesimbolicadell’individuoversounostatopiùraffinatoemenogrossolano.Lasuasommaè4(1+3),ilcherendeil13ancheassociatoconlaqualitàdiportarerisultatitangibilinelmondomateriale.Entrambiimotivimisonosembratiottimiperrafforzareiltuoviaggioconquestonumero! Buon Viaggio!

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1.CentraturaeRadicamento(DurataCirca3Minuti)Questo è un esercizio che puoi fare appena esci dal letto e/o ogni volta che tisenti “tra le nuvole”. E’ particolarmente benefico nei momenti in cui ti vuoisentirepiùincontattocontestessa:quandodeviprenderedecisioniimportanti,stabilirelimitiequandovuoisentirepiùspaziointornoate.Ognunodinoihauncentroenergetico:ilpuntomobilechecambiasecondodoveponiamolanostraattenzione,inogniistante.Lanostracapacitàdigestirequestopuntoinfluenzaillivellodienergiacheriusciamoamantenerenelnostrocorpo.(Comequandoprestilatuaattenzioneaqualcunocheraccontaunalungastoria,soprattutto se piena di dettagli che non t’interessano veramente e alla fine tisenti esausta. Mai capitato?) Imparare a riportare a noi questo centro èimportanteperaccedereallevastepossibilitàchesonopresenti,proprionelquie ora. Io ho avuto la fortuna di praticare questo esercizio con un bravissimoinsegnante: Clinton Callahan. E’ un uomo molto centrato e radicato la cuipresenza ha la qualità di una montagna ed è anche l’ideatore di PossibilityManagement.Il centro fisico èunpuntoimportantissimodelnostrocorpo.Sitrattadelcentrodigravità,postocircaquattroditasottol’ombelico.NelledisciplineorientalièilpuntoDanTien,letteralmentetradottocome“Campodell’Elisir”.Nellamedicinacinese è il Chi o “Mare di Chi”, l’energia vitale Nella tradizione Hawaiana è

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chiamatoKu,sidicechenelKurisiedanolenostrememoriedall’iniziodeitempi.NelPilatesèchiamatoPowerHouse, “lacasadelpotere“…provaa immaginartiperché!1.Iniziainpiedi.Respiradalnaso,tranquillamente2. Esattamente come ti viene, percependo, immaginando o visualizzando,collegatialtuocentrofisico3.Mettiletuemanisuquestopunto4.Chiudigliocchieporta il tuocentroenergeticosopraal tuocentro fisico,dinuovo, esattamente come ti viene! Fa un paio di respiri profondi e rileva lasensazione.5. Ora immagina un cordonediancoraggio che scende dal tuo centro fisico edenergetico, fino al centro della Terra. Puoi visualizzarlo come ti viene; alcunepersone lo vedono della dimensione di una cannuccia larga, mentre altre lovedonopiùcomeuna lianaounramo. Il tuocordonediancoraggioticollegaeancoraalcentrodellaTerra.Magaririescigiàapercepirneilcoloree/olaforma,chepuòrimanerelastessaocambiaresecondoilmomento6. Rileva le sensazioni del corpo, continuando a respirare profondamentepotresti sentire unmovimento energetico, una sensazione di rilascio della tuaenergiaineccessodateallaTerra7. Rileva nuovamente le sensazioni del corpo, continuando a respirareprofondamentepotrestisentireunaltromovimentoenergetico,unasensazionedifresco(ocaldo)chesaledallaTerradentroiltuocorpo8.Quandotisentibenradicata,gentilmenteriportalatuaattenzioneatuttoiltuocorpoe,quandoseipronta,aprigliocchiDi nuovo, percepisci le sensazioni dopo questa procedura, continuando arespirare profondamente e rilassare il corpo. Con fiducia e pratica, questosemplice gesto effettuato quotidianamente può portare molti benefici. Potrainotare la differenza nella qualità della tua presenza, specialmente se ti trovidavantiadellepersoneoinsituazionichesolitamente"tiscombussolavano".Continuaacentrartieradicartiognivoltachenesentiilbisogno!

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2.Respirazione4x4(DurataCircada3a10Minuti)Questaèunadellevariantidi respirazioneyogicaoPranayamacircolare.E’unmodo semplice ed efficace per sentire un immediato effetto rigenerante nelcorpo e promuovere il benessere del nostro intero sistema. Praticandola puòaiutartiadormiremeglio,acalmartiseseiinunmomentodiparticolareansiaoagitazione. Promuove la capacità respiratoria e ci dona più consapevolezza eprofondità.1.Sieditiinunaposizionecomodaefaunpaiodirespirinaturalimentreallineilacolonnavertebrale, il collo, rilassi lespallee inizia respiraredalnaso.Provaariempiretuttoilcorpodavanti,difiancoedietro.2.Dopoqualcherespiroliberoiniziacontare:-Inalicontandofinoa4-Trattieniilfiatoapolmonipeni,senzacreareresistenza,contandofinoa4-Esali,sempredalnaso,contandofinoa4-Trattieniapolmonivuoticontandofinoa43.Ripetilasequenza,inizialmenteper3minuti,aumentandogradualmentefinoa8/10minutioperquantotisentidifarlo

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4.Dopounperiododipraticacontandofinoa4,puoiprovareadarrivarea6perognifase,soloseperteèfacileepiacevole.5.Rimaniinascoltodellesensazionisiadurantesiadopolapratica.Senticomestai; se ti gira un po’ la testa o senti il corpo leggero, è l’effetto del respiro.Basteràqualcherespironaturaleperfartornaretuttocomeemegliodiprima.E’un esercizio sicuro, ma soprattutto all’inizio rimani seduta finché ti senti dinuovocompletamentepresenteneltuocorpo.6. Se ne senti il bisogno puoi eseguire il primo esercizio di Centratura eRadicamento.VarianteRespirazioneCamminatadei6passiQuando ti trovi in Natura, al lago/mare/montagna dove l’aria è pulita,approfittane per provare a camminare e respirare consapevolmente,preferibilmentedalnasomasetisentimeglio,usapureanchelabocca:1.Inspiracontando6passi2.Trattieniilrespiroapolmonipieni(senzasforzo)per6passi3.Espiracontando6passi4.Trattieniapolmonivuotiperaltri6passi5.RipetilasequenzacompletatuttelevoltechevuoiSearrivarefinoa6nellevariefasiperiniziareètroppofaticoso,partida4passiperrespiroeconlapraticacostante,arriveraitranquillamentea6.

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3.IlLeone(Simhasana)(DurataCircada2a5Minuti)Questo esercizio viene dall’Hatha Yoga. Aiuta a sviluppare il coraggio e aiutaparticolarmente se tendi a trattenere le emozioni.E’unapraticamagnificaperlasciare uscire rabbia inespressa, per calmare l’ansia. E’ ideale se tendi aprendertitropposulserio.Alivellofisicoaiutaafarcircolaremegliol’energianelcorpo,èindicatosentispessofreddoamaniepiedi.1. Siediti a terra, preferibilmente inginocchiata e seduta sui talloni, ma seall’inizio sei scomoda, va bene anche su una sedia, non appoggiandoti alloschienale.2. Inspirandodal naso ti raccogli: incurvi la colonna, avvicini le spalle, porti lebracciaversoilbusto,contraiipugni,l’espressionedelvisoetuttiimuscolicheriesci,chiudigliocchi3.Espirandodallaboccatiespandi:inarchilacolonna,apriiltorace,distendilebraccia verso il basso, apri bene le dita delle mani, apri gli occhi e guardi alcentro tra le sopracciglia, apri la bocca e tiri fuori la lingua, dando suono alrespirocheesce,comeunruggito!Ripeti per almeno3 o 4 volte e ogni volta che ti serve!Puoi terminare questoesercizio con un ultimo ruggito, o se hai tempo sederti a terra e sciogliere unattimoilcorpo,lasciandochetiguidinelmovimento.4.(opzionale)Sedertipiùcomodamenteodistendertiinposizionediriposoperascoltare le sensazioni del corpo, lasciar scorrere i pensieri e, respirandoprofondamente in modo rilassato, permettere che l’energia si ridistribuisca almeglioneltuocorpo.5.(opzionale)Sehaiqualchetensioneodolore,puoiimmaginareovisualizzarel’energiavitalecomedellescintillediluceche,insiemealtuorespiro,percorrono

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tuttoiltuocorpo.Latuaattenzionepuòindirizzarequestaluceaportaresollievoneipunti(muscoli,ossaoorgani)chenehannobisogno.

VariantePosizionedelGatto(Marjariasana)Se senti ancora bisogno di far circolare energia nel tuo corpo, puoi eseguirealcune altre ripetizioni del Gatto, concentrandoti sulla colonna vertebrale.Questo è un movimento molto naturale e piacevole, aiuta la flessibilità dellacolonna e ad aprire bene il torace. Lavora sulle due pompe di fluido spinale,situate sotto il cranio e all’altezza dell’osso sacro, promuovendo il flusso deiliquidi tra la colonna vertebrale e il cervello e migliorando la circolazione.Provaloperalcuneripetizioniesentil’effetto.1. Inizi a quattro zampe oppure seduta comodamente a terra con le gambeincrociate, fa un paio di respiri naturali. Quando sei pronta, inizia a respirareprofondamentedalnasoecollegareituoimovimenticonilrespiro,sepreferisci,esalapuredallabocca.2.Inspirandoinarcalacolonna,raccoglilespalleeportaunpo’avantiilbacino,lasciatuttoilrestodelcorpoariposo3.Espirandoincurvalacolonnaaprilespalle,avvicinandolescapoleeportandoilbacinoall’indietro4.Ripetiperalcunevolteequandovuoiterminare,scendiconilbacinoasederesuitalloni,stendilebracciainavantierilassatuttoilcorpoperunpaiodirespiriprofondi.5.Quandohaiterminatopuoistenderti inposizionediriposo,perpercepireglieffetti della pratica, continuando a respirare profondamente. Dopo qualcheminutopuoigirartisuunfiancoeaccompagnartiasedereorialzartilentamenteinpiedi.

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4.Shakeit!(DurataCircada2a5Minuti)

Agitareilcorpo,muoverloperqualcheminutoinmodocaoticoaiutaascaricareesciogliere,lasciareandarequalchepesoetensione…esipuòfaredappertutto!1.Iniziinposizioneverticale.Radicaipiedielecaviglieaterra2.Shake!Cominciaamuovereilcorpo,rimbalzandoconfluiditàsulleginocchiaSperimentavarievelocità,continuarespirando,puoiiniziarecon3minutiedestenderea5,poi8,finoa10minuti.3. Quando hai mosso abbastanza e ti senti di fermarti, rimani immobile perqualche minuto, in piedi o sdraiata, a sentire gli effetti del movimento: unasensazionefrizzanteintuttoilcorpocherivitalizzatuttelecellule.VarianteShakeit!Hohohaha!Quandohaifamiliarizzatoconilbeneficoshakeraredelcorpo,provaafarvibrareanche gli organi interni, facendo lo stesso esercizio iniziando a ridere dallapancia,puoianchefarefintaesperimentareconvaritipidirisate,cosìfiniraiperdivertirtidavvero!Secontinuiunpaiodiminuti,sentirailapanciachesirilassaetuttoilcorpochevibra,immaginachefestaperletuecellule!

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Naturalmente, rimani in ascolto delle varie sensazioni, il tuo corpo è il primoMaestrochehai,piùloascoltipiùsifideràditeecomunicheràisuoibisogni.Nongiudicarlo,imparaaosservarlocomesefossiuntestimone.Nonservemusicaper farequestosemplice,potentissimoesercizio,masevuoi,puoiusareuntamburooavereunsottofondochetiaiutaconilritmo.Curiosità

Anche se può sembrare una pratica alquanto bizzarra, questo agitare il corporichiama ciò che spesso accade naturalmente nel corpo durante il processo diguarigione.Iltremoreèancheilmodousatonaturalmentedaglianimaliincasodi shock e paura. Non c’è da stupirsi se questomovimento sia stato utilizzatonella storia per ricercare uno stato estatico, sia da etnie tribali sia da gruppireligiosi, come i Quaccheri (da quaker, tremante) e gli Shakers nelProtestantesimoInglese.Osho,ilcontroversomaestrospirituale,neglianni70haideatoperisuoiseguacioccidentaliunaseriedimeditazioni,definitedinamiche,incuiquestoshakerareèabbinatoadaltrefasietipidimovimenti,tracuiladanzael’immobilità.Nel 2013, in visita a Bali, abbiamo sentito parlare di Ratu Bagus, un maestrospiritualecheutilizzaquestatecnicadishakerareeriderecontemporaneamente.IritirioffertinelsuoAshrampartonodaunminimodicinquegiorni,durante iqualilepersonepassanoanchediverseorealgiornoapraticarequestatecnica.Sembra che permolti sia davvero efficace, al punto che in Europa, America eAustraliasononatigruppidishaking,dedicatiprincipalmenteallapraticadellashakingmeditation.

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5.Dance!(DurataCircada3a10Minuti)Ballare, qualsiasi cosa ti faccia muovere con piacere, avrà un effetto discioglimentoper il corpoe tidonerà inpochiminutiuna sensazionedi gioiaebenesseregenerale.Durantequestapratica, lecellulesirivitalizzano, ilsistemaimmunitariosirinforzaeritorniamoasentirciVivi.1. Trova un ritmo allegro, che ti fa saltellare, permettendoti di ballare eriaccenderelatuaenergiavitale2. Mentre la musica ti fa vibrare, prova a lasciar uscire anche qualche suonoautentico,accordandotiilpermessodiesprimerticontuttatestessa3. Dopo aver sperimentato danze e suoni finché ne hai voglia, prendi qualcheminuto per rimanere immobile, in piedi o sdraiata a terra, per semplicementeascoltare i movimenti interni. Puoi sentire il risveglio e la ridistribuzionedell’energia,propriodoveilcorponehabisogno.Goditiquestesensazioni.Mi raccomando, non aspettare un’occasione per ballare, usa questo modoimmediatodi cambiare il tuo stato energetico in ognimomento chene senti ilbisogno.Falloperteegoditil’esperienzadifarlodasola.Sesenticheèunmodoper te facile per sentirti viva, considera di farlo diventare un’abitudinequotidiana.

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6.Cantiamo?(DurataCircada5a10Minuti)Recentemente sono usciti alcuni articoli sugli studi scientifici dei benefici delcanto. Le ricerche dicono che cantare aiuti ad abbassare la produzione dicortisolo nel corpo, che significa meno stress. L’effetto benefico del cantorinforza il sistema nervoso e quello immunitario, migliora anche le capacitàdigestive. Scegli delle canzoni con parole che ti facciano sentire bene, trovaqualunque scusa per riaccendere il tuo canto! Non devi per forza avere unpubblico,lofaiperte,peresprimertiedivertiti.Non stai cercando la perfezionema lasciando uscire suoni dal tuo strumento.Ricordati che ha bisogno di tempo per accordarsi e tu di pazienza peraccompagnarlo;piùaffronteraiilcantoinmodogiocosoegioioso,menotensione(ti)creerai,piùbeneficipotraigoderti!Nellamiaesperienzailcantoèstatoungrandissimodono;èstatolostrumentochemihaguidatonell’espressionedelle emozioni emiha fornitounpiù facileaccessoallameditazione.CercandolamiaVocehotrovatoanchel’Amore.Questaèlamiastoria!Hounafotodimeacircadueannimentrecantavochissàcosa,conlaboccaapertaspalancata!Miamadremihadettochelaprimarispostaalladomanda“Checosavuoifaredagrande?”fu“Lacantanteelaballerina!”.Poiverso i 10 anni ho cambiato e mi sognavo archeologa. Fortunatamente hocontinuatoacantarelesigledeicartonianimati.Leprimecanzoniasquarciagolasono però state le canzonette italiane, con un livello di pathos perfetto per

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l’adolescenza. Poi è arrivata la pop music degli anni 80/90, che mi ha fattoballare e cantare le prime frasi in Inglese. La pratica dello Yoga mi ha fattoconoscere il mondo dei mantra. Cantare è allora diventato non soloun’espressionepiacevole,maancheunostrumentoincredibile.Avevotrovatounaccessodirettoallameditazione.Graziealladanzahula,chehoballatopercirca8anni,hoanchescopertolabellezzaelapotenzadeicantisacrihawaiani.Misonoricollegataallevecchie tradizionidei cantiusatinei rituali, comepreghiera.Hoprovatoungrandeunsensodiappartenenzaesperimentatolaforzadelgruppo.Poi è arrivato ilmomentodell’improvvisazione vocale e del canto armonico. IlpercorsoSingingFreedomdiFeelingSound,guidatodalmiocompagnoIgor,mihasostenutonellamagicaesplorazionedellemieVoci,attraversoilcantolibero.Ilcantoarmonicoodifonicoèunmodopotentepercreareunafortevibrazioneinterna.Ilsuoeffettoècomeunmassaggioperognicelluladelcorpo:usolamiavocepercrearediversevibrazionilungolaspinadorsale.Daquandohoiniziatoquesto percorso sono diventata più sensibile agli effetti del suono e delle vocidellepersone.Dal2010viaggioconIgorperl’Europainlungoeinlargo,percondividerequestolavoro meraviglioso. Durante i nostri laboratori pratichiamo spesso i canti incerchio. Spesso sono suoni improvvisati e altre volte sono canti d’ispirazioneSufi,cheIgorhapraticatoperunaventinad’anni.Attraversoilcantoincerchioho provato diverse volte la sensazione di essere tutti uniti da qualcosa di piùgrande,magnifico.Quandoprovoquestosentimentodibeatitudineavoltesentoanche delle lacrime di gioia scorrere sul mio viso. Durante questi canti sonoentrata, facilmentee inmolteoccasioni, inunostatomeditativosenzapensieri.Hovissutominuti lunghissimidiprofonditàequiete, in cuiho sperimentato lameravigliadelpurosilenzio.Ticonsigliodiprovaresubito!1. Inizia in piedi o seduta come sei più comoda, con la colonna vertebrale e ilcolloallineati,lespalleeilcorporilassati.Permettiallatuabambinainteriorediguidartiinquestoesercizio!2. Lascia andare ogni giudizio e rilassa qualsiasi tensione stai creando nel tuocorpo.Faiunrespiroprofondo,inaladalnasoedesaladallabocca.Ripetiperdueotrevolte3. Quando ti senti pronta, mentre esali a bocca aperta inizia a lasciare che ilrespiroprendavoce.Comeaaaaaaaa.Staigiàcantando,continua!Inalaeaogniesalazionesperimentaconunsuonodiverso,esploraconcreatività4.ProvaausarelevocaliUOAEI.Provaprimaconunavocaleallavoltaepoituttoinsiemeperladuratadell’espirazione,inentrambeledirezioni.Sesentichecantareunavocalespecificahauneffettobeneficoperte,continua!Esplorailtuocorpoconilsuono,salendoescendendo.5.Quandohaifinitodicantare,rimanialmenounpaiodiminutisenzamuoverti.Goditiilsilenzio.Daquipuoiaccederemoltofacilmenteaunostatomeditativo,puoistarequifinchévuoi.Quandotialzi,fallolentamenteeradicatibene!

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7.Continuaacamminare...(DurataCirca10Minuti)Cammina nella Natura mentre ti apri per ricevere tutto ciò che può offrire;ossigeno,bellezza,spazio,guarigione.Cisonostudiscientificicheneconfermanol'efficacia;sitrattadimodosemplice,gratuitoenaturaleperaumentareilnostrobenesseregenerale.1.Metti il telefono inmodalità volo o silenzioso, usa il timer sehai bisognodirientrareaunorariospecifico.Indossascarpecomode.Escidacasa,vaialparcoo nel bosco. Respira profondamente dal naso per ossigenare ogni cellula eorganodeltuocorpo.Trovaunpassochesiapiacevoleperte.2. Osserva tutto come se fosse la prima volta e lascia fluire i pensieri, senzagiudicarli, seguirli o bloccarli. Come le nuvole nel cielo, i pensieri vanno evengono. Sperimenta cosa significaper te ringraziare e benedire laNatura, siafuorisiadentrodite.Puoifarloconognipasso.Quandopossibile,cercadiandareapiedinudi,dipraticareilradicamentodirettamenteconlaTerra.3.(opzionale)Sesentilachiamata,vaiadabbracciareunalbero!Puoifarlocometivienesulmomentoo,quandovuoiprovarequalcosadidiverso:mettilamanosinistrasull'alberoedomandaseèokcheloabbracci,forsec'èuntipospecialedicondivisione di cui hai bisogno e potresti chiedergli. Se rimani per qualcheistante, ferma e aperta, forse senti una specie di risposta. Quando lo abbracci,focalizza latuaattenzionea livellodelcuore.Continuaarespirareerilassare iltuo corpo. Nota ogni sensazione che si presenta. Stai connessa con quello chesuccededentrodite.

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VarianteMeditazioneCamminataOltre a camminare ogni volta che ne hai la possibilità, incluso su e giù per lescale, puoiprovarequesta semplicemeditazione camminata.Me l’ha insegnataun monaco buddista dello Sri Lanka che aveva vissuto 15 anni da solo nellaforesta.Grazie aquestapraticapuoi accedere auno statoprofondo, allenare iltuofocus,pacificareilrespiroecalmarelamente.1.Iniziaacamminarelentamenteerespiraredalnaso2. Porta la tua attenzione a un piede alla volta, collegando imovimenti con ilrespiro.Inspiriesollevilagamba,espirieappoggiilpiede,lentamente.Unpassoallavolta.3. Osserva come la tua mente cercherà di attirare la tua attenzione, alcunipensieritiporterannoviadallapratica.Appenalonotifermatietornaalrespiro,ogni volta e senza giudizio. Continua a riportare l’attenzione al respiro e almovimento,allegambeeaipiedi.Puoiprovarequestameditazionepartendoda5minuti,poisetisentiatuoagio,puoicontinuarefinoa10minutiallavolta.

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8.Acqua!(DurataCirca10Minuti)Ilnostropianetaeilnostrocorposonocomposticircaal70%daacqua.L’acquaèunachiaveperilnostrobenessereeindiversetradizionièconsideratailsimbolodellapurezza,dellafertilitàeunafontedivita.Negliannihoraccoltounaseriedisuggerimentieriflessionichetioffroperportarelatuaattenzionequotidianaaquestoelementocosìimportante.1. Bevi acqua più viva possibile; esplora se nei dintorni c’è una fonte, unasorgentedovepuoiandareaprendereacquabuonaepura.Bevineilnecessarioperiltuocorpo,intornoai9bicchierialgiorno,maimparaadascoltarti.Quandoè troppa, le reni lavorano in eccesso, quando è poca, tutto il corpo ne risente;molti sintomi possono derivare proprio da una scarsa idratazione. Come ognipianta ha bisogno di una certa quantità ottimale di acqua, trova la tua giustamisura!

2. Faunbagno, salta nel lago, fiume,mare o nella vasca da bagno, dove avraimesso un pugnodi salemarino, oppure di argilla e qualche goccia dei tuoi oliessenziali preferiti, i classici sono: lavanda per rilassare, rosmarino perrivitalizzare,cipressoperdecongestionare,cedroperradicare,ylangylangorosaperilcuoreelafemminilità.3.Provaibagnibasici,siacompletisiainformadipediluviemaniluvi.Ininvernopotrestisperimentarequestomododiriequilibrareoalcalinizzare l’importanteequilibrio acido-basico del nostro corpo. La maggior parte delle abitudinioccidentali (alimentazione, cibi grassi, consumo eccessivo di carne, bevande

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molto zuccherate e caffeina, ritmi frenetici, preoccupazioni) eleva il livello diacidità nel corpo. Maggiore è questo livello di acidità, più siamo a rischio dicausare processi infiammatori che, nel tempo, possono causare sintomi emalesseri. I bagni basici vanno molto bene in un periodo di purificazione,insieme ai tè basici, da assumere come da prescrizioni. Anche le pratiche direspiroagisconosuquestoequilibrio, sepraticate regolarmentemantengono ilcorpoinunostatoalcalino,importantissimo!4.Ladoccia fredda può esseremoltopiacevole d’estate emoltomeno (permequasi impossibile!) in inverno. Possiamo abituare il nostro corpo senza fretta,partendo con un veloce sciacquo freddo finale e via via, allungare il getto diacqua fresca fino a un paio diminuti. Potremo così avere benefici a livello ditonicità,circolazione,energia,sistemaimmunitarioesaluteingenerale.5.Inizia,senonlostaigiàfacendo,aringraziareebenedirel’acqua,siafuorisiadentro di te. Puoi scrivere una benedizione o preghiera per l'acqua emetterlavicinoalrubinettodicasatua.Sottotroviunpaiodiesempi.T’invitoafarequestopassoperchéhovistodelleimmaginibellissimedicristallid’acquaealcuniinteressantiesperimenti,chesitrovanofacilmentesuInternet.Se non li hai ancora visti, cerca Masaru Emoto. Quest’uomo giapponese è lostudiosocheharealizzatounaricercaapprofonditasuicristallidell’acqua.Lihafotografati,inseguitolihasottopostiavariinput(parole,immagini,suoni)ehascattato nuove fotografie. I suoi risultati mostrano cristalli con formegeometrichearmonichenelcasodimessaggipositivi,formescomposteincasodimessaggi negativi. La sua ricerca voleva dimostrare che l’acqua registra etrasportainformazioni.La scienza ufficiale sembra screditare queste ricerche e non ha ancoraconfermato che l’acqua sia un vettore non solo fisico ma anche energetico.Presupponiamo che lo sia. Se è vero che l’acqua registra i messaggi cui èsottoposta, dobbiamo considerare un fatto importante: il nostro corpo ècostituitoprincipalmented’acqua.T’invitoafareituoiesperimenti:diventapiùconsapevoledelleparolechesceglievedicosasuccede!Eccodueideedicosapotrestimetterevicinoairubinetti, laprimaèispiratadaRubyMayelasecondadaMasaruEmoto:Benedizioniperlaguarigionedelleacque,Benedizioniperlaguarigionedeimari,Benedizioni per la guarigione dei laghi e dei fiumi, che possano scorrere conpurezzacristallina.Acqua,TiAmo.Acqua,TiRingrazio.Acqua,TiRispetto.ChiedolaPurificazionedellemieAcqueeditutteleAcquedellaTerra.Ecosìè!

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9.PrendiCartaePenna(DurataCirca10Minuti)Questesonoalcuneideeperdedicaredeimomentiascriverelecosecheami.Perguidartiaesplorareedesprimerequellocheinprofonditàdesideriinvitarenellatua vita. Per accedere ai tuoi sogni più audaci. Puoi avere un appuntamentoquotidianoconlascritturaolasciarecheaccadapiùspontaneamente.Avoltesentoresistenzaaprenderequestotempoperscrivere,perchépensoallecose più importanti che avrei da fare. Ogni volta che lo faccio, sento quantoquesti momenti mi aiutino a fare chiarezza. Ora che sei sul Cammino dellaResponsabilità, sta a te capire cosa sia veramente prioritario e agire diconseguenza. Alcuni di questi esercizi ti aiutano a focalizzare le azioni future.Solotu,fornitadichiarezzaefocus,haiilpoteredifaretuttoquellochepuoi,perrealizzarequellochevuoinellatuavita.Puoi sviluppareunmodochevadabeneper i tuoi ritmi.Puoi scriverequalcherigaogni giornooogni settimana,per ricapitolare le sfideprincipali e come lestaivivendo.Oppurealplenilunioenovilunio,perfocalizzareituoiintenti.Puoiosservartinelletuedinamicherelazionali,acasaeal lavoro,e individuarequali sono le tue credenze e convinzioni. Puoi raccogliere tantissimeinformazioniprezioseedarevoceaivaripersonaggichevivonoesiesprimonoall'internodeltuofilm,dellatuastoria!

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ListadellaGioiaIspirataallavorodiJackCanfield.Scrivile20cose/attivitàchetidannopiùgioia,nonservemetterle inunospecificoordineepuoi rivederlanel tempo.Quandosei inunmomentodisconforto, tornaalla listaescegliunadellecoseelencatechepuoifare-immediatamente!

ListaE-F-ADividi un foglio in 3 colonne intitolate Essere - Fare - Avere e in ogni colonnalasciachedalprofondoescanotuttelecosechevuoiessere,chevuoifareechevuoiavere.Setilasciguidaredaltuoistintoelascicheilgiudiceinteriorevadainpausacaffè,riusciraiatirarfuoritantecosechepotrannoaiutartiacapirecomeprocedere, quali passi fare per poterti avvicinare sempre più alla vita chedesideri veramente.Questa lista è perfetta da fare a inizio anno, per aiutarti afocalizzareletueintenzioni.

VisionBoardConosciuta anche come Tavola della Visione o della Manifestazione, è unprocesso legatoallaLeggedell’Attrazione,chepuoi fare inognimomento.Puoidedicareunadecinadiminutiperqualchegiornoo tutto il tempoche ti serve,magariinunagiornatadipioggia.1.PrendiunfogliograndetipoformatoA3,unpo’digiornalivecchiedellacolla2. Inizia a ritagliare tutto quello che ti piace, t’ispira, ti fa sentire bene e tipiacerebbe vivere; immagini, citazioni e, se ti fa piacere, qualche foto di te inmomenti in cui sei felice e realizzata. Dedica un po’ di tempo anche peraggiungereituoivalori,ituoimodelli,chiharealizzatoqualcosachetistamoltoacuore3.Incollaquellochevuoi,dovelopreferisci.Quandolacollasièasciugata,puoiaggiungeredellescritteamanoliberaeuntermineditempoentrocuivuoichetuttociòsimaterializzinellatuavita4.AppendilatuaVisionBoardinunpostodovelapuoivederefacilmente5. Ammirala ogni giorno coltivando un senso di gratitudine e imparando asentirti come se fosse già tutto veramente successo. Attenzione a quello chedecididiattirare!

AffermazionipositiveSono lecitazionioancorameglio le frasid’ispirazioneemotivazionespecificheperteelatuavita,dascriveresuunfoglio,cartolinaopost-iteappendereingiroper lacasao inauto,doveguardi regolarmente.Sono importantiperaiutartiarimanereinlineaconituoiintenti,persostenertineltuocammino.Perfartiunesempio,ioinquestoperiodohounadomandaimportanteperfarmiriflettere,sistematastrategicamenteaccantoallospecchiodellavandinodovemilavoidentieunpost-itaccantoalmiocomputerconscritto“Hotuttoquellochemi serve per fare tutto quello che voglio”. Diretta e spudorata! E tu cosa

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scriverai? Quali sono le frasi che potrebbero aiutarti a superare i tuoicondizionamentilimitanti?ChecosavuoiaffermareescegliereperlatuaVita?

DiariodellaGratitudineTieniregolarmenteundiariooquaderno,dovescriverequellopercuiseigrata,quellochesentiequellochesogni inmodolibero,senzafiltri.Questoprocessoaiutaaesprimerci,aosservarciconunpo’didistaccoeaccompagnareilnostrocammino. Ci guida all'interno, a prendere unmomento per noi e fare il puntodellasituazione.Stimolaariflettereperconoscercimeglio.

LalistadellamianuovarelazioneSeseiappagatanellatuaattualerelazione,dimenticaquestasezione,MAsesentidinontrovaremaiilpartnergiusto,ofiniscisempreconunoschemasimilenellerelazioni,alloraprenditi il tempoper farequesta listaalpiùpresto.Èsolounadelle cose che puoi fare per acquisire consapevolezza sui tuoi bisogni piùprofondiefarepraticanell'esprimereciòcheèimportanteperte,qualcosacheèanchemoltoimportantenellerelazioni.Per dirti la verità, questo è quello che ho fatto dopo aver capito che il miomatrimonio stava finendo. Mi sentivo infelice, perché credevo di aver fallitoqualcosadigrande,allostesso tempoeroapertaa imparare le lezioni,pernonripeterepiùglistessierrori.Misonoresacontoanchechenonsapevoveramentecosavolevoinunarelazioneedalmiopartneroltrea"esserefeliceeamata",unadichiarazionetropporomanticaegenerale.Per indagare suimieibisognihopreso carta epennaemi sonodataunpo'ditempoperapprofondirequest’argomentocosìimportante.Ciòcheèvenutofuoriè stato un elenco di tutto ciò che mi piaceva, che apprezzavo, sognavo,desideravoriguardoalmiopartnereallamiarelazioneideale.Hoosatoescrittoneidettaglilecaratteristichefisiche,icomportamenti,imodiincuiavreivolutorelazionarmi. Ho dedicato molta attenzione ai sentimenti e alle emozioni chevolevoprovareconlapersonaenellarelazione.Risultato finale: poche settimane dopo ho iniziato una nuova relazione con unamico che stavo conoscendo da un paio di anni e ho capito che era lamanifestazioneperfettadel99%deipuntidellamialista!Incredibilmentec’eracorrispondenza persino nei punti che avevo elencato alle colonne "difettiaccettabili"e“difettiinaccettabili”,chemisonodivertitaaincluderenellalistaet’invitoaesplorare,sempreperfarechiarezzasucosavadabeneperte.Sono così passata da 9 anni di relazione che, a volte, anche per gli amici era“pesante” da sostenere, a 9 anni di relazione ideale, che continua a crescere eispirare le persone che incontriamo. Se non l’avessi vissuto in prima persona,farei fatica a credere che sia possibile tanta differenza! Sono certa tutte lepratichechenelfrattempostavosperimentando,miabbianoaiutataamaturare,permettendomidiviveremeglioancheinrelazione.

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10.Coltivapianteevalori(DurataCirca10Minuti)

Sulbalconeoingiardino,inognipezzettodipratooterrachehai,puoipiantarequalche seme che ti darà frutti o verdure. Questo passatempo può diventareun'abitudinemolto salutare.L'orticolturaèancheusatanel contestodelle curealternative, resa popolare come ortoterapia, che porta benessere psicofisicogeneraleesvilupposociale.Capire l'importanzadiritmi,deicicliedellestagioni,puòaiutartiacoltivare lapazienza.Quando i fruttimaturanoe li raccogli,puoinutrirti eoffrirli a coloroche ami, puoi provare gratitudine e la gioia di condividere. Quando vedi laquantitàdi semineiprodottidellaNatura,puoi capiremeglio cosasignifichinoveramentegenerositàeabbondanza.Creareunortoèancheun'opportunitàpersviluppareletuecapacitàcreativeeiltuo spirito d’iniziativa. Ritaglia un po' di tempo, da solo o in compagnia, perdisegnare la tua terrazza o creare unprogetto di giardino commestibile per laprimavera! Se vivi in un condominio, potresti essere uno dei promotori di unorto classico o più all'avanguardia, magari anche sul tetto. I giardini sul tettosonoun’ideagenialeeholettochesistannodiffondendorapidamenteinFranciae America. Offrono una soluzione per diversi problemi che le città stannoaffrontando, come la gestione dello spazio, la disponibilità di verdure localibiologiche, l'isolamento sociale e la malnutrizione, l'eccesso di acqua incondizionipiovose.

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E quando il tuo pollice verde sarà allenato, potrai espandere il tuo raggiod'azione al tuo quartiere, dove potresti creare un vero e proprio giardinocommestibile, coinvolgendo i bambini, gli anziani e chiunque vorrà aiutarvi! Asecondadelprogettochescegliereterealizzare,civorrannounpo’diricercheemateriali,maquandolepersonesiuniscono,tuttopuòsuccedere!Vistelecondizionidiariditàdellaterra,lamiasceltaancheperunpiccoloortoèdi considerare la Permacultura e l’Agricoltura Rigenerativa. Sono sistemi dicoltivazione olistica, grazie ai quali è possibile rigenerare il primo strato dellaterra, che solitamente nelle culture intensive è lasciato “nudo” e distruttolentamente. Questi metodi ricorrono alla copertura del terreno coltivato, allasinergia tra le piante, non usano pesticidi e permettono di curare la terra eottenere prodotti biologici. Credo che la Permacultura sia un movimentoecologico molto promettente per risolvere il problema creato dall’agricolturamoderna. Partecipando a un corso introduttivo ho incontrato tanti giovani enuoviagricoltorichestannoimparando,finalmente,adiventareiverigiardinieridel pianeta. Se non sai di cosa si tratta, guarda qualche video e apriti anchequestavisione!

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11.WhataWonderfulWorld!Esplorare il Mondo, cambiare aria, significa vedere le cose da un’altraprospettiva per qualche tempo, una settimana, unmese o forse più. Puoi farloseguendo il tuo istinto sia virtualmente, navigando su internet e scoprendodocumentarisuluoghi,usiecostumioppure,senehailapossibilità,partireperuna vera avventura. Questo aiuta a ridimensionare la propria realtà, aconoscereunnumero incredibiledipersone interessanti e comeciliegina sullatorta, ti porta inesorabilmente a scoprire dei nuovi talenti di cui non eri aconoscenza.Potrebbe essere una vacanza alternativa, un periodo di viaggio/studio,un'occasione di provare nuove esperienze da soli o in compagnia. Sul sitoworkaway.infocisonotantissimeopportunitàdilavoroperviaggiaresettimaneomesiesostenereprogettidialtrepersone;fattorie,ostelli,attivitàpubblicheocaseprivate,incercadiaiutoincambiodivittoealloggio,intuttoilpianetaepertutteleetà!Seseipiù interessataaviaggiare ingruppoperpraticareecrescere insieme, tipotrebberointeressarelenostreproposteFeelingSound.ConIgororganizziamo,da alcuni anni, viaggi di canto e crescita personale in luoghi magici come laCappadocia,inTurchiaoCorfù,inGrecia.Sevuoipassareunasettimanaconnoi,saremofelicidisostenertineltuoprocessoditrasformazioneeapertura.AspettidaunavitadifareuncertoViaggio?Nonèarrivandoilmomentodifarlo?Cosatifrena?Augurocheallafinedelmanualesaraiprontaperprenotare!

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12.SperimentaNuoveMeditazioniPereseguirequestieserciziticonsigliodileggereleindicazioniepoisdraiartiosederticomodamenteefareipassaggichetiricordi,ognivoltacherileggeraileistruzionitratterraipiùdettagli.Inalternativaprovaaregistrartimentreleleggietiguidi.Spegni tutto quello che potrebbe disturbarti e usa un timer (come quello deltelefonino) per tenere il tempo che hai deciso di dedicare alla meditazione,bastano10minuti!Troverai presto queste meditazioni guidate sul nostro sito. Anche internetfornisce diverse possibilità dimeditazioni guidate tra cui scegliere, ce ne sonodavverodituttiitipiepuoicambiareognivolta.L'importanteèprenderequestomomentoper te, per staccare la spina e collegarti a qualcosadi più grande. Inpratica, sequandopreghiamo, stiamo chiedendoqualcosa, quandomeditiamo, cimettiamonellecondizionidiriceverelerisposte!“Con la pratica dellameditazione scoprirete che avete un paradiso portatile nelvostrocuore.“

ParamahansaYogananda

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MeditazionedellaMongolfiera1. Seduta con la colonna vertebrale in posizione verticale o sdraiatacomodamente inriposo, iniziarespiraredalnaso. Inalandoti riempidalbassoversol’altodavanti,difiancoedietro,tuttointornoallacolonnavertebralefinoallasommitàdelcapoeoltre,esalandotisvuotidall’altoversoilbassoinunciclocircolare,senzapause.Cercadiabbandonareilcontrolloedirilassareilviso,lafronte,ilcorpo,lebracciaelegambe,gliorgani,leossa,tuttiimuscoliinclusilamenteeilcervello!2. Immagina di essere una mongolfiera oppure di salire su una mongolfiera,cometièpiùfacile.Puoiaggiungeredettagliolasciarechearrivinomanmanodasoli,senzastress. Immaginiovisualizzioratuttoquellochetiappesantisce,dalpassato e nel presente: le paure, le preoccupazioni, i giudizi, le persone e lesituazioni.3.Infilatuttointantisacchettichedisponiintornoate.Nonlasciarespazioallevoci della censura o dell’autocritica, osa ammettere che una certa persona osituazionesono troppoper teepreparatia lasciarliandare.Seci sonopaureogiudizi,mettianchequellineilorobeisacchetti!4. Per volare e salire nel cielo, è necessario alleggerirsi e finalmente puoisciogliere, uno a uno, i nodi dei sacchetti che hai appena riempito, per farlicadereaterra.Sentiilpesoeilsuonochefannoquestezavorrechecadono,sentiquanto erano pesante e quanto ti opprimevano. Puoi accompagnare questorituale con il suono che esce spontaneo, senza sforzarti, oppure rimanere inascoltodellesensazioniedelleemozioni.Unoauno,conamoreegratitudineseriesci,oppuresemplicementeconlagioiadiliberartene,lasciachetuttiisacchisistacchino dal tuo veicolo, mentre senti che grazie a questa leggerezza, staisalendosemprepiùinaltonelcielo.5.Ammiralospettacolarepanoramaintornoate;puoiimmaginareunluogochehaigiàvisitatoetihatoccatoparticolarmente,oppureun’immaginevistainunafoto,unpaesedovesognidiandareounluogodifantasia.6. Lascia che il vento ti trasporti e guidi la tua mongolfiera ad atterraredolcemente vicino a una spiaggia, a una radura nei pressi di un lago, di unruscello cristallino o di un fiume, dove puoi entrare e immergerticompletamente. L'acqua è alla temperatura che preferisci! Lentamente vai abagnarti,lavandovialeultimescoriedituttociòchehailasciatoandare.Tisentipiùleggera,frescaecompletamenteripulita,ringrazil’acquaperilsuopoteredipurificare. Puoi asciugarti con morbide stoffe o stenderti al sole per qualcheistante, prima di ritornare sullamongolfiera che ripartirà veloce e leggera perriportartiacasaonelluogodovestaifacendoquestameditazione.7. Respirando dal naso profondamente, inizi a muovere lentamente prima lemanieipiediepoituttoilcorpofinchétistirimoltobene,comesetisvegliassida un lungo sonno ristoratore, ti giri sul fianco destro e ascolti per gli ultimiistantilesensazionideltuocorporinnovato,primadisollevarti.

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8.(opzionale)Puoiannotaresul tuoquadernoalcunefrasioqualche immagineche ti ha emozionato, puoi fare un disegno dei luoghi che hai visitato osemplicementegodertiilsaporechetihalasciatoquestaesperienza.Orachehaifamiliaritàconquestoprocesso, lopotrairipetereognivoltachenesentiraiilbisogno.

MeditazionedelGiardinonelCuoreQuestameditazioned’ispirazione Sufi è unadellepreferitedi Igor e talvolta laproponiamo ai nostri seminari Feeling Sound. Questa pratica ti guida aricollegarti con lo spaziodel cuoree creareun luogodipaceemagia.Tutto inquestogiardinoèesattamentecomelodesideri;puoisentirtialsicuro,acasa.Iltuocorpoelamentepossonorilassarsi,mentrericarichilabatteriadelcuore!1. Inposizionecomoda,sedutaosdraiata, inspirandopreferibilmentedalnaso,inizia a rilassare tutti i muscoli del corpo e fai almeno tre respiri profondi,espirandodallabocca.2.T’immaginiovisualizzicamminarenellanatura,direttaaltuogiardinosegreto.Nonsaiancoracomesaràesattamente,ma locrei tu,ognivoltaaggiungendootogliendodettagli.3.Continuiacamminareetroviqualchescalinonell’erba,chescendirilassandotisemprepiùinprofondità,contida10a0evediun’immaginechesistamettendoafuoco.Seiarrivataall’entratadeltuogiardino.Puòessereunpiccolooppureungrandecancello,unmurettoounenormemurodicintachelocirconda.Osservaquesto ingresso e senti se ti suscita qualche emozione o sensazione. Puoiscegliere se riadattareorao in seguito l’entrataal tuogiardino, aggiungendootogliendo cancelli, campanelli, porte, tutto quello che ti fa sentire tranquilla eprotetta.4.Quandoseiprontaapriilcancelloolaportaedentri.Iniziaguardartiintornoevedichecisonobellissimifiorieglialberichepreferisci.Glianimalivengonoadaccogliertietisentifinalmenteacasa.5. Cammini osservando questo giardino, vedi varie tonalità di verde ovunque,intorno a te ci sono alberi rigogliosi e pieni di frutti maturi, puoi mangiare enutrirtidituttoquellochepreferisci,èiltuogiardino,un’operad’artecreatadate e la Natura. Ammiri la bellezza e la potenza di questa creazione, se deviaggiungerequalcosa,lofaisemplicemente:unapanchina,un’altalena,unasediaadondolo, una fontana, un’amaca. E’ tutto talmente bello che senti la gioiadiffondersi nel tuo cuore, senti l’espansione nel torace mentre respiriprofondamente. Ilcoloreverdebrillanteèanchenelcuoreesiallargaatuttoilbusto,unaltrorespiroecoloratuttoiltuocorpo.6.Conquestasensazionenelcuore,decididiriposartitisdraidaqualcheparte,sentendo l’accoglienzadelpratosofficeodella sabbiacaldasottodi te.Ti lasci

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andareaunsonnorigeneratorecomedatantotempononticapitava,ascoltandoi suoni rilassanti della Natura. Ogni esalazione rilassa il corpo piùprofondamente.Tigodiquestostatodipaceebeatitudinefinchénehaibisogno.7. Lentamente ti risvegli e sei ancora nel tuo giardino, il sole ti scalda e haricaricatoilcorpo,l’acqual’hapurificato,ifruttil’hannonutritoecurano.8. Quando sei pronta, ti alzi e ricominci a camminare, ammirando la tuacreazioneconmeravigliaegratitudine.Puoisalutaretuttiglianimali,ifolletti,lefate e chiunque vuoi invitare nel tuo giardino di volta in volta, ora decidi dipartiremasaicheritorneraiappenacisaràlaprossimaoccasione.9.Ringraziquestabellezzaetiavviiversol’ingresso,secisonoporteocancelli,lichiudi dietro di te. Senti che nel tuo cuore rimangono un senso dimeraviglia,gioia,eapertura.Saichepuoitornarequandovuoi.10.T’incamminiversogliscalininell’erbaperrisalire,sonoancorali,licontida1a10eritroviiltuocorpo,sdraiatooseduto,chetiaspetta.11.Lentamente inizia faredeipiccolimovimenticon lemanie ipiedie tistiribene.Tiportisuunfiancoerimaniancoraqualcheistantearilassarti.12. Quando ti senti pronta per alzarti, lo fai lentamente e dolcemente,sostenendo il tuo corpo finoa sedertioandaregradualmente inpiedi.Beviunbicchierd’acquaecontinuiconlatuagiornata,ricaricata,rilassataemagariconqualchenuovaispirazione!13.(opzionale)Puoiannotaresultuoquadernoalcunefrasioqualcheimmagineche ti ha emozionato, puoi fare un disegno dei luoghi che hai visitato osemplicementegodertiilsaporechetihalasciatoquestaesperienza.

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13.CondividiiTuoiDoniDopo12pratichetutteperte,dopoaverdedicatoquasituttoilmanualeaipassiversol’interno,èarrivatol’ultimopasso,versol’esterno.Il tuo contributo, come quello di ognuna delle persone presenti sul pianeta, èpreziosoenecessario.Portarlonelmondoeuscirealloscoperto,condividendoituoi talenti, è un passo di umiltà e servizio che nutre il tuo Spirito. Questosignifica che se sai fare qualcosa, puoi già insegnarlo a qualcuno; trovando ilmodo che preferisci per permettere ad altri dimigliorare la loro vita. In casodubitassidinonaverequalcosadispecialedaoffrire,t’invitoarivalutarebeneeesplorare nella tua zona quali opportunità avresti per fare questo esercizio.Potrestiaverelacapacitàdifareunacosacheritienibanale,machepermoltièancoraunostacolodasuperare.Uscirealloscoperto,accettarelasfidadiaiutarequalcuno,alzarelamanoedire“posso farlo io”, sono elementi che ti portano in contatto con altre persone eapronolapossibilitàdidareericeveredonichenonpuoi immaginareprimadiiniziare. L’incontro con l’altro e lo scambio chenasconoquando cimettiamo adisposizionediqualcunochehabisogno,sonopassi importantipernutrireunasensazionediappagamentomoltoprofonda,cheattivalospaziodelcuore.L’isolamento è uno dei problemi maggiori del nostro tempo, sembra assurdo,vistalatecnologia,isocialnetworkelafacilitàdeglispostamenti.Eppuremoltepersone tendono a isolarsi nel loro mondo, a chiudersi in un guscio che leinduriscee leprivandoledelcontattoumano,necessariopersentirciveramentevivi.L’Università Americana di Harvard ha creato un Dipartimento di Studi (AdultDevelopmentDepartment)chedacirca75anni stastudiando losviluppodegliEsseri Umani, dall’infanzia all’età adulta. I primi risultati di queste ricerche,tuttoraincorso,stannoportandoallalucecheilfattoreprincipaledelbenessere

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dellepersonecoinvolte,primaancoradellostatodellasalute,siastatolaqualitàdellelororelazioni.Chiharapportiinterpersonalisoddisfacenti,stameglioevivepiùalungo.Comepuoicoltivarenuoverelazioni?Comepuoicondividereituoidoni?Senonti fai conoscere, è quasi impossibile. Ho pensato che il modo migliore diaccompagnarti in quest’ultimo passo, sia invitarti a valutare se sia arrivato ilmomentodi:Pubblicareoiltuolibro(oe-book!),iltuolibrodiricette,iltuodiariodiviaggio,letuepoesie(efattiaiutareperrevisionareeditingegraphicdesign,porfavor!)CreareiltuositointernetperfartitrovaredaunmaggiornumerodipersoneOrganizzareunamostradeituoiquadriofotografie,unaletturadelletuepoesie(puoifartiaiutaredaqualcunoaorganizzare,facendounaccordochesoddisfitutteleparticoinvolte)Organizzareunaseratamusicale,danzanteoculinariaeraccoglierefondiperunacausachetistaacuoreTerminareilTuoprogettochiusonelcassettodachissàquantotempoOffriresaltuariamentelezionidiquellocheamifareOffrirtivolontariaperuncompitochepuoifareperaiutarequalcunoProporre al tuo gruppo di amici o al tuo quartiere una presentazione del tuoultimoprogettoCreareo co-creareun incontro settimanale (anchea casa tua)durante il qualeesplorareingruppostrumentiperlacrescitapersonale(oqualsiasicosatiportigioia,cisonopersoneches’incontranosettimanalmenteperfarequalsiasitipodiattività!)Proporre una delle pratiche che ti ha fatto particolarmente bene tra quelle diquestomanuale(oqulasiasialtromanuale!)aungruppodiamiche,alcentroperanzianideltuoquartiereoall’asilooscuoladeituoibambini.Cisonotantissimimodipercondividerelatualuceequandolofai,brilladipiùancheperte!Cisonoduemodidiviverelavita.Unoèpensarechenienteèunmiracolo.L’altroèpensarecheognicosaèunmiracolo.

AlbertEinstein

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UnultimoringraziamentoGraziedellafiduciachemihaidato,graziedeldonodipotertiaccompagnareperqualche passo del tuo cammino. Qualunque motivo ti abbia portato fin qui,augurocheilmioe-booktisiastatoutile. Iohousatoquestascritturacomeuneserciziodipresenza,possibilitàesfidaepernutrire imieiprincipiluminosidiAutenticità,ConnessioneeMotivazione(Empowerment).Sevorraimifaraisaperecosahafunzionatomeglioperte.Sesentichetifarebbebenelavorarepiùinprofonditàsuqualchetemaindividuatodurantelepratichepropostedaquestomanuale,sonodisponibileperseduteindividualiviainternetonellecittàdoveorganizziamoritirieseminariFeelingSound.Setièpiaciutoquellochehailettoevuoialtromateriale,scaricaglialtriManualidellaCollanadell’Autenticità.Puoiseguirciecondividereilnostrolavorotramiteilnostrosito,dovetroveraiancheinformazionisullepropostediIgorEzendam,musicistaevoicecoacholandese,conallespalle20annidiispirazioneSufieunlibro,scrittoinitalianoepubblicatodaSalaninel2013,intitolato"IlTuoSuonoèSacro".Sonofelicedirimanereincontatto,riceverenotiziesuituoiprogressi,arricchireilnostrocamminocondividendomomentidicrescitaecelebrazione.BuonaVita!Arianna

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BIBLIOGRAFIABruceH.Lipton,LaBiologiadelleCredenzeClintonCallahan,DirectingThePowerofConsciousFeelingsandRadiantJoy,BrilliantLove(almomentosoloininglese)EdwardBach,GuarisciTeStessoeLiberaTeStessoHazratInayatKhan,TheMusicofLife(ininglese)JulianBarnard,IRimediFlorealidiBach.L’essenzainteriore.KahlilGibran,IlProfetaMarshallRosenberg,LeParolesonoFinestre,oppureMuriMasaruEmoto,IMessaggidell'AcquaParamahansaYogananda,AutobiografiadiunoYogiPatanjali,YogaSutraRumi,(GalalalDjnRumj),L'amoreèunostraniero,L'essenzadelrealeeRaccontiSufi

BIOGRAFIA

Mi chiamo Arianna Benedetta Artioli, sono Italiana dinascitaeSvizzeradiadozione,classe1971,esploratricedel Mondo fin da piccola, creativa culturale, oggiinsegnantediYogaemeditazione.Dopo la laurea (Bachelor of Arts, Franklin CollegeSwitzerland) in lingue e letterature straniere (inglese,francese,tedesco),holavoratonelmarketingneisettoriabbigliamento e benessere. Ho collaborato per alcunianninell'organizzazionediTisana,fieradelbenessereedella salute naturale a Lugano, Svizzera. Sono stata

sposata per 9 anni. Ho frequentato l’Accademia Svizzera di Floriterapia e hocollaboratoallatraduzionedellibrodiJulianBarnard“IRimediFlorealidiBach.L’essenzainteriore.”Nel2008hocreato,insiemeconun'amicaperleprimedueedizioni,poiinsiemealmio compagno Igor, il primo festival delmassaggio e del benessere olisticodellaSvizzeraItaliana:Massaggia-ti!.Questoeventoèdiventatounapiattaformaper terapisti e pubblico dal 2008 al 2012, anno in cui abbiamo deciso di

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sospendere l'evento per focalizzarci sui progetti annuali di viaggi e seminariFeelingSound.Da allora condivido strumenti per la crescita personale attraverso sedute diYoga, Fiori di Bach e Possibility Management. Sono appassionata sostenitricedellosviluppodell'EssereUmanoedelleComunitàEcosostenibili.Stoimparandolapermaculturael'agricolturarigenerativa,amolaterraelacucinavegetariana.Imiei insegnantiprincipali finoaoggisonostati laVita,SeleneCalloni (YogaeYogasciamanico),KumuKealaChing/KumuMira/KumuLorenza(InsegnamentiHawaiani), Milena Rotmann (Costellazioni Familiari e lavoro sulle ombre),SooryaRaviji (HathaYoga emeditazione), JacopoCeccarelli (AnukalanaYoga),DianeSeadancer(InsegnamentidellaTribùdeiCapelliIntrecciati),Krishnatakis(Thai Yoga Massage), Krishnananda e Amana Trobe (Learning Love Institute,lavoro sul bambino interiore e trauma), Clinton Callahan (PossibilityManagement)eIgorEzendam,ilmiocompagno.I miei modelli di riferimento vanno daWangari Maathai a Vandana Shiva, daYogananda a Edward Bach, dagli anziani saggi delle tribù native a tutte lepersone eccezionali che incontro ogni giorno, sia nella realtà sia on line. Nonappartengoanessunadenominazione,religiosaopolitica,masonointeressataatuttoquellocheaiutal'EssereadiventarepienamenteUmano.Almomentovivocon Igore5gatti tra laFranciae laGrecia.ACorfùabbiamocollaboratonell’organizzazionedelfestivalSound&Silencedelleedizioni2016e2017,piùrecentementestiamocollaborandoallarealizzazionediunprogettodieco-comunitàepermacultura,mentrecontinuiamoaviaggiareperpartecipareafestival, eventi per la crescita personale eper condividere i laboratori e viaggiSinging Freedom. Il nostro sito è www.feelingsound.com. Le nostre paginefacebooksonoFeelingSound,MoviesforAwakeningeWearaMantra.2019AriannaBenedettaArtioli–Quest'operaèstatarilasciatacon licenzaCreativeCommonsAttribuzione -Condividiallostessomodo4.0 Internazionale.Tutte le immagini, inclusa lacopertina(esclusequelledelcap.3edellaBiografia)sonosenzacopyrightdapixabay.