Norges Skøyteforbund

Øvelsesutvalg hurtigløp

Intensitetssoner

Intensitets-sone

Metode Varighet (totalt)

Draglengde (tid)

Pause (tid)

% av VO2-maks

% av HF-maks

1

Kontinuerlig 1-6t 45-65 55-72

2 Kontinuerlig + intervall

1-3t 10min 1-2min 65-80 72-82

3 Kontinuerlig + intervall

50-90min 5-15min 1-3min 80-87 82-87

4

Kontinuerlig + intervall

30-50min 4-12min 2-5min 87-94 87-92

5

Intervall 15-30min 2,5-4min 2-5min 94-100 92-97

6

Intervall 6-15min 0,5-2min 3-7min

7 Intervall 3-6min 15-30sek 2-3min

8 Intervall 1-3min 3-10sek 1-2min

Rulleskøyter – I1-3

RULLE/SKØYTER INTERVALL

7 - 14 min inn I-sone1-2

2x 14 -20reps (1-1)(2-2) annenhver I-sone2-3

6 - 12 min ut I-sone1-2

alle: strikk sving2x 8-15reps (15-30) I-sone7

SPENST/SPRINT – I8

4-6 spenstøvelser. 2x8 reps Sprintløp:2x 20m 2x 40m 2x 60m Hekkehopp: 2x (5x5) Strikk: 3x 10sek. sprintlavg. 3x 10 sek

sprintløp

3x 70m stign. sprintløp: 1x 40-50-60m Fartlek 3x 3 reps (3-5min.arb - 3min jogg) 2X 400m tempoløp mellom hver serie Strikk/Mølle: 1x 8-14 (15-30)(15-15) 20-30 min jogg/sykkel

FARTLEK MED SPRINT – I3/4

3x 70m stign. sprintløp: 1x 40-50-60m Fartlek 3 serier (3-5min.arb - 3min jogg)

30/30 Svikt m/armsving, sidelavgang, saksehopp, sideforskyvning,

imhopp, cesihopp, sidelavgang m/spark, bendeling, svingspark, kontrollhopp, lavgang

6X 200m tempoløp mellom hver serie (jogg 45s) Strikk/Mølle: 1x 8-14 (15-30) evt. (15-15) 20-30 min jogg/sykkel

FARTLEK MED SPRINT – I3/4

Vekter.1 – I8

VEKTER I-sone8 1x oppvarming (5 øvelser av 10) 1x utfall, 10 reps hvert ben. knebøy 5 sett til 60%-80% 40-60-80-60-40 % 12- 8 - 8 -12 reps støttemuskulatur: Skøytestyrke med strikk, bakside, framside,

innside, utside, (2x 8 reps. på hvert bein) generell styrke

TERSKELLØP  MOTBAKKE 20min jogg oppv. - 40min-60min jevnt bakkeløp i rund løype I-sone3-3+ 25 min utjogg

Barmark løp – I 3 og I6

BAKKELØP KORT3-4x 45-90sek I-sone 6

Knebøy 4 sett til 70% (5 hopp etter hver serie)

Skøytestyrke med strikk, bakside, framside, innside, utside, (2x 8 reps. på hvert bein)

Rulleskøyter/skøyter 2x 8-10 reps (1-1)(2-2)

sprint: 8x (30-60) akselrasjon

VEKTER/RULL/SKØYTER – I4 + I8

SKLIBRETT-”VEKTER” – I4

4-10min inn SKLIBRETT: 5x 4-8min I-SONE4

(Eks- 2rolig-30sek av brett, 10stk opp og ned i skøyteposisjon over i 5stk spenst hopp i skøytep. over i 2min rolig sklibrett av brett….)

5-15min rolig sykkel/jogg etter hver serie.

RULLE/SKØYTER – I1/2 + I3/4 + I6

TEMPOVEKSLING I-sone3-4

4X 8-15 min (2-2)(2.30-2.30)(3-3)

TEMPO

5min inn Eks:2min-4min-3min-1minI-SONE 6

svingsele:2x 8-12 (15-30)I-SONE 3-4

5-10min ut

INTERVALL3x 6-7reps (3-3p.)(5-3p.) annenhver I-sone2-3

8-16 min ut rolig I-sone1-2

RULLE/SKØYTER – I2/4

Fartslek I-sone2-4 Totalt 45-60min

Eks.6min rolig inn

2min halvhøyt2min stigning langside1min halvhøyt 2min stigning sving1min halvhøyt

2min sone 3-42min halvhøyt4min sone 3-42min halvhøyt6min sone 3-4

1min halvhøyt 4min rolig1min stigning langside1min halvhøyt 1min stigning sving1min halvhøyt6min rolig ut