“NOS PREPARAMOS DE FORMA AUTÓNOMA PARA LA …iesvictoriomacho.com/web/assets/I-bachillerato-primer-trimestre.pdf · De aquí la importancia de prestar atención al desarrollo de

I.E.S. VICTORIO MACHO. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

Profesora: Dolores Medina Sánchez PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE

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“NOS PREPARAMOS DE FORMA AUTÓNOMA PARA LA CLASE” ................... 1 LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.............................................................. 2 EL STRETCHING GLOBAL ACTIVO ........................................................................ 3 ALGUNOS EJERCICIOS DE PILATES ...................................................................... 4 MIS HÁBITOS SALUDABLES DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA VIDA

COTIDIANA.................................................................................................................. 7 FLEXIBILIDAD DE LA CADENA MUSCULAR POSTERIOR. PAUTAS .............. 8 SALTO HORIZONTAL. PAUTAS............................................................................... 8 PRUEBA DE TACOS 4*9 METROS. PAUTAS .......................................................... 9 LANZAMIENTO BALÓN 3KG. PAUTAS.................................................................. 9 CARRERA DE OBSTÁCULOS. PAUTAS .................................................................. 9 BAREMO SEGÚN LA EDAD .................................................................................... 10 MEJORO MIS CAPACIDADES FÍSICAS A TRAVÉS DE UN DEPORTE

COLECTIVO: VOLEIBOL ......................................................................................... 12 EL DEPORTE EN LA EDUCACIÓN FÍSICA: ............................................................ 12 TÉCNICA: POSICIÓN BÁSICA................................................................................... 12 TOQUE DE DEDOS. ..................................................................................................... 12 EL SAQUE (puesta en juego del balón):........................................................................ 14 EL TOQUE DE ANTEBRAZOS:.................................................................................. 15 EL REMATE:................................................................................................................. 16 LA DEFENSA................................................................................................................ 17 DEFENSA CON CAÍDAS............................................................................................. 18 BLOQUEO ..................................................................................................................... 20 EN EL JUEGO: .............................................................................................................. 21

“NOS PREPARAMOS DE FORMA AUTÓNOMA PARA LA CLASE” 1.- CALENTAMIENTO GENERAL- PARTES: (8 A 10 MINUTOS)

1. Movilización general de todo el cuerpo: movimientos generales, activos y de

coordinación dinámica general (caminar, trotar, circunducciones, etc.). Aparatos

cardiocirculatorio y respiratorio preferentemente. De suaves a más intensos

progresivamente. (+ - 5 EJERCICIOS)

2. Ejercicios de estiramiento muscular: Tipo stretching (elongar, mantener, elongar

de nuevo) coordinándolos con la respiración (soltar el aire al estirar, respirar

normalmente, soltar el aire al estirar de nuevo).+- 8 EJERCICIOS

3. Ejercicios de flexibilidad buscando el límite articular. (algo más intensos)

4. Tiempo para estiramientos libres.

2.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO LO PODEMOS REALIZAR CON BALÓN.



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3.- HAREMOS LAS ACTIVIDADES PROPIAS DE LA SESIÓN

4.- En la PARTE FINAL PODRÍAMOS dedicar

Unos minutos a mantener/mejorar la PREPARACIÓN FÍSICA (Pilates) o a

realizar ejercicios de COMPENSACIÓN con autocargas o pequeñas resistencias.

Y/o unos minutos a los ESTIRAMIENTOS FINALES:

- Especialmente para los grupos musculares más demandados en la práctica del

deporte elegido

- Especialmente pensados desde el punto de vista de la salud (stretching global

activo)

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Principio de unidad: Hay que considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cada órgano, aparato y sistema están correlacionados con el otro. De aquí la importancia de prestar atención al desarrollo de los distintos sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino, alimentación y de movimiento.

Principio de continuidad: Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento según se haya obtenido. Una mejora de rendimiento rápida, baja rápidamente; una mejora obtenida con un trabajo duradero,. tarda más en bajar.

Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados:

Descansos largos no entrenan.

Descansos cortos sobreentrenan.

Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación

Principio de variación de la carga: Cuando se pretenda mejorar (no mantener) , si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista.



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El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).

Principio de motivación: Si no hay voluntad o predisposición para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Las mejoras a través de la actividad física son más visibles cuando nos ejercitamos de forma consciente.

Además: a largo plazo conviene no olvidar ninguna parte del cuerpo, trabajar ambos hemicuerpos por igual y utilizar para no sobrecargar la “alternancia muscular”

EL STRETCHING GLOBAL ACTIVO La RPG es un método de estiramiento suave, progresivo y activo La Reeducación Postural Global nace en 1981 y es un método original y revolucionario basado sobre principios sencillos: toda actividad muscular conlleva a un acortamiento muscular; es por ello que hay que reeducar permanentemente los músculos en estiramiento. Se basa en que para estirar eficazmente un músculo hay que tirar sobre el conjunto de la cadena muscular de la cual forma parte. En la RPG se estiran todas las cadenas musculares (ANTERIORES O POSTERIORES) al mismo tiempo por medio de las posturas de estiramiento activas y progresivas. Puede ser aplicado en cualquier persona desde 7 años hasta la tercera edad

La RPG se practica en forma de Autoposturas.

Beneficios:

Locales: Recuperación de los músculos retraídos y relajación tónica de los músculos contracturados, es decir devuelve la elasticidad original perdida haciendo desaparecer el bloqueo articular.

Generales: Reestructuración postural global con efectos beneficiosos en el plano locomotor, estético, orgánico, funcional y psicológico



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El Stretching Global Activo, es la aplicación de la R.P.G. en el campo de la Gimnasia y del Deporte, tanto de ocio como de alta competición, que es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento muscular así como prevenir las lesiones. Es el método de autoestiramiento más eficaz

Aspectos como el bloqueo respiratorio, el acortamiento y rigidez muscular, el exceso de musculación, las lesiones recurrentes, tendinitis, defectos que afean la postura, el SGA les da una solución.

La puesta en tensión de una cadena muscular se hace siempre de una manera lenta, suave y progresiva. Ningún ejercicio debe ser forzado.

Es mejor y más eficaz practicar una sola postura de forma prolongada que dos de manera muy rápida.

Los músculos inspiratorios son estáticos. Deben ser estirados insistiendo sobre la espiración.

ALGUNOS EJERCICIOS DE PILATES

Con pilates se aprende el verdadero equilibrio del cuerpo y las posturas correctas que se tienen que utilizar en el día a día. EJERCICIOS PREVIOS- PREPARATORIOS AL TRABAJO DE PILATES ( Método Peak Pilates)

Breathing. (No inhalaciones profundas). 1. Respiración empujando el abdomen hacia el suelo 2. Manos en costillas por detrás (compa). Expandir costillas hacia atrás. En diversas posiciones: de

pie, de rodillas agrupado, agrupado tendido lateral, tumbado con rodillas flex. 3. Con banda elástica rodeando las costillas (compa sujeta), en todas las posiciones anteriores. 4. Con la banda rodeando sólo un costado

Cadera. 1. Tumbado pnas flex. Caderas y rodillas a 90º bajar a tocar punta del suelo y subir alternando una pna

y otra. 2. En la pos. ant. subir las dos, bajar las dos. Incidir también en la Add. 3. Slide. Deslizar el talón en línea desde tumbado pnas flex. 4. Tumbado pnas flex. abrir lateralmente rodilla al suelo alternando rodilla. 5. Combina abrir + deslizar alternando pna. 6. Legs swing (basculación de pnas). Caderas y rodillas a 90º, tumbado con algo entre rodillas abrir y

cerrar ligeramente el ángulo de caderas. 7. El anterior apoyando las piernas en un fit-ball

Escápulas

1. Sentado (si necesario en taco) realizar Abd y Add con los hombros a 90º 2. El anterior con manos en escápulas (compa) 3. De pie, con escápulas pegadas a la pared, tijera de brazos. 4. El vuelo. Escápulas con extensión. Tendido prono (pubis al suelo) con palmas hacia arriba, lleva

hombros a orejas + despega la frente y separa los hombros de las orejas llevando los dedos deslizando hacia atrás.

5. El vuelo pero con rotación externa de hombros (sin dejar de apretar costillas)



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EJERCICIOS DE INICIACIÓN Escuela Peak Pilates

RUTINA BÁSICA

THE HUNDRED……….. 100

Al colocarse, ESP

Al comenzar INS

Desde sentado desenrollar atrás ROLL UP ………………..8

Hasta la pequeña elevación ESP Flex adte br hasta horizontal sólo INS. Volver ESP

Abrir cadera ONE LEG CIRCLE………5+5 Pies en posición pilates

Comenzando hacia hombro contrario, INS Y ESP CON ÉNFASIS

ROLLING LIKE A BALL.6-8 Pies en posición pilates

Rueda atrás INS

Rueda adte ESP

SINGLE LEG STRETCH..6-10 Puntas de los pies a lejos.

Dos movs INS Vértice inf tocando

Dos movs ESP



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DOUBLE LEG STRETCH.6-10

Pnas pilates y br a 45 gr. INS

Círculo hacia lados y flex pnas ESP

SPINE STRETCH……5-8

Sentado br horizontal INS Flex empujando abd hacia dentro ESP Ext desenrollando de abajo arriba INS

THE SAW……………..3-5

Girar con br atr en R.I. INS Flex y avanzar 3 veces ESP PROFUNDA Deshacer tronco deshac rotac INS ESP

THE SEAL…………..6-8

Sentado chocar tres veces INS

Atrás chocar tres veces ESP

A continuación, tres ejercicios De pie: A un pie de la pared, curvas naturales. 3-6 /+3-6 reps

Arms cirles elevando hasta que permita Roll down with arm circle. Hasta la pelvis, hundir más el abdomen y círculos en ambos sentidos. Squats. Pies paralelos y más separados, br. hasta la horizontal



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MIS HÁBITOS SALUDABLES DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA VIDA COTIDIANA En este trimestre se elaborará el siguiente trabajo: 1.- Relato o diario de las actividades físicas a lo largo de una semana. 2.- Carencias detectadas tras la realización de los test físicos en clase. 3.- Aspectos personales a mejorar, tanto de las a.f. cotidianas como de las capacidades físicas vistos los resultados iniciales en los test. 4. Posibilidades que ofrece el entorno y/o la familia o amigos para abordar las mejoras. Fecha de entrega de estos cuatro apartados: 5.- Programa personal de actividad física saludable a llevar a cabo durante el curso y en vacaciones. Se proporcionará más información durante el curso acerca de cómo realizarlo.



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CARRERA CONTINUA: PAUTAS

En el trabajo diario mantendremos un ritmo suave que nos permita trotar durante el tiempo establecido (primer día: 7 minutos) y con el que podamos mantener una conversación

Realizaremos la prueba de Course Navette

Su principal finalidad es medir la potencia aeróbica máxima (PMA) del sujeto.

Esta prueba consiste en recorrer durante el máximo tiempo posible una distancia de 20 metros a una velocidad progresiva.

- Situados detrás de la línea de salida. - Puesto en marcha el cassette los alumnos/as, al oir la señal de salida, se desplazan hacia el otro lado hasta pasar la línea que marca la distancia de 20 metros en el momento que indica la cinta, girando sobre sí mismos y continuando la carrera una vez oída la señal. - Es imprescindible seguir el ritmo que marque la cinta magnetofónica. - Se repite el ciclo constantemente hasta que el alumno no pueda llegar a pasar la línea en el momento que lo señale la cinta. En ese momento se retirará de la prueba recordando el último periodo escuchado.

FLEXIBILIDAD DE LA CADENA MUSCULAR POSTERIOR. PAUTAS

En el trabajo diario La flexión hacia delante parte de la cadera, no de la parte superior de la espalda. Y el objetivo no es llegar a tocar con las manos en las puntas de los pies, sino flexionarse por la cintura cada uno hasta donde llegue.

Realiza la flexión adelante lentamente, sin rebotes, y al alcanzar tu máximo, mantén la posición.

SALTO HORIZONTAL. PAUTAS Comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora de las caderas, rodillas y tobillos.

Detrás de una línea, pies anchura de los hombros, buscando un elevado grado de concentración, realizamos un balanceo hacia atrás de los brazos coordinado con un ballesteo de piernas (que deriva en estiramiento muscular) y con un salto explosivo hacia

delante y arriba. Procurar caer apoyando los talones y además no caer hacia atrás, salir por delante. El registro se toma en el talón más atrasado. Importante amortiguar la caída o toma de contacto con el suelo tras el salto



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PRUEBA DE TACOS 4*9 METROS. PAUTAS

Mide la velocidad de desplazamiento y agilidad del sujeto.

Detrás de la primera línea de salida, en posición de salida alta A la señal visual y sonora, el ejecutante correrá a la máxima velocidad hasta la segunda línea, donde cogerá un taco y volverá hacia la primera línea para depositarlo en el suelo tras ella, repetirá la acción con el segundo taco.

LANZAMIENTO BALÓN 3KG. PAUTAS

No: coger carrerilla, nitirar con una

mano, ni traspasar la línea durante o

después del lanzamiento, ni saltar para

tirar

Sí: Pies a la misma altura, Pies

separados a la anchura de los hombros,

Balón desde detrás de la cabeza, Utiliza todo el cuerpo para tirar

CARRERA DE OBSTÁCULOS. PAUTAS

Para comenzar la prueba, en posición de salida alta detrás de la línea de partida, que se corresponde con la primera valla. Se podrá elegir la posición desde la derecha o izquierda de la valla.

A la señal, el ejecutante deberá realizar el recorrido indicado en la figura, desplazándose a la máxima velocidad, y siempre hacia el punto de encuentro opuesto, e introduciéndose en una valla por debajo y en dos ocasiones sobrepasándola por encima.



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BAREMO SEGÚN LA EDAD Tacos 4*9m. Salto

horizontal Flexibilidad sentado

Lanzam. 3k

Course Navette

1º Bach

o a o a o a o a o a

10 8” 7 10” 244 183 23 27 9 8,5 11 10

9 9” 10”1 238 176 21 23 8.5 8 10 9

8 9” 3 10”2 232 169 15 21 8 7.5 9 8

7 9” 6 10”6 226 162 12 15 7,5 7 8 7

6 9” 8 10”9 220 155 10 11 7 6.5 7 6

5 10” 1 11”3 214 148 8 9 6.5 6 6 5

4 10” 4 11”6 208 141 6 8 6 5.5 5 4

3 10”6 11”9 202 134 4 6 5.5 5 4 3

2 10”8 12”5 196 127 2 4 5 4.5 3 2

1 11”10 13”3 190 120 -2 2 4.5 4 2 1



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Tacos 4*9m. Salto

horizontal Flexibilidad sentado

Lanzam. 3k

Course Navette

2º Bach

o a o a o a o a o a

10 8” 6 9” 8 246 185 21 23 9,5 9 12 11

9 8” 7 10” 244 183 15 21 9 8,5 11 10

8 9” 10”1 238 176 12 15 8.5 8 10 9

7 9” 3 10”2 232 169 10 11 8 7.5 9 8

6 9” 6 10”6 226 162 8 9 7,5 7 8 7

5 9” 8 10”9 220 155 6 8 7 6.5 7 6

4 10” 1 11”3 214 148 4 6 6.5 6 6 5

3 10” 4 11”6 208 141 2 4 6 5.5 5 4

2 10”6 11”9 202 134 0 2 5.5 5 4 3

1 10”8 12”5 196 127 -2 0 5 4.5 2 1



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MEJORO MIS CAPACIDADES FÍSICAS A TRAVÉS DE UN DEPORTE COLECTIVO: VOLEIBOL

EL DEPORTE EN LA EDUCACIÓN FÍSICA: Debe dar prioridad a:

Ayudar a descubrir y desarrollar el gusto por la actividad física. Mostrar Juegos que pueden ser practicados durante toda la vida (no sólo en la juventud) Servir de estímulo para convertir en costumbre natural, el esfuerzo físico, frente a la falta de movimiento en el estilo de vida de nuestra Sociedad actual. Buscar autonomía en el alumnado, que debe dar importancia a la preparación personal mediante el juego buscando mejorar teniendo como punto de partida su nivel personal.

VOLEIBOL:

TÉCNICA: POSICIÓN BÁSICA El jugador antes de golpear la pelota debe haberse desplazado y colocado frontalmente a la dirección en la cual enviará la pelota; El apoyo es asimétrico para asegurar un mayor equilibrio en sentido antero-posterior (elección del pie adelantado en función de la situación en el campo) y el peso se distribuye entre ambos pies. Rodillas semiflexionadas. Miembros superiores también semiflexionados con los codos hacia fuera y abajo, las manos con dedos abiertos y ligeramente curvados.

TOQUE DE DEDOS. El toque de dedos es el gesto que se viene utilizando para realizar el pase de colocación. Su principal cometido es poner el balón, en alguna zona de la red, en disposición de ser atacado por otro compañero. Por ello su principal componente es la precisión, mediante una correcta y adecuada ubicación ante el balón que vamos a golpear.

Formas de ejecución y descripciones técnicas: El toque de dedos puede ser ejecutado de las siguientes formas:

- Adelante. - Atrás. - Lateral. - En suspensión. - Con caída lateral. - Con caída dorsal. En todas ellas existen elementos comunes: las superficies de contacto manos-balón en el momento del golpe y la acción coordinada de todo el cuerpo (acción de resorte). Sin embargo, según se trate de una u otra, pueden variar otros aspectos: altura y lugar del golpe, recorrido de determinados segmentos,...



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Descripción del toque de dedos adelante:

- Brazos flexionados y dirigidos hacia arriba y adelante, de manera que las manos estén adelantadas y por encima de la cabeza.

- Los codos con mayor separación que la anchura de los hombros. - Las manos en forma de “copa”, con los dedos separados y no rígidos. - Los dedos pulgares deben ser los más próximos a la cara, formando con

los dedos índices, la figura de un triángulo.

Acción de golpeo:

- Desde la posición antes descrita, se inicia una extensión coordinada y simultánea de piernas-tronco-manos (acción de resorte) en dirección hacia el punto de llegada del balón, y en la misma dirección (hacia arriba y adelante) que se le va a dar a la trayectoria del balón.

- El golpe del balón se produce por encima y por delante de la cabeza exclusivamente con las falanges de los dedos (superficies de contacto).

- Tras el golpe al balón, todo el cuerpo sigue la extensión iniciada, como tratando de acompañarla en su recorrido.

El toque de dedos para atrás: Varía la acción del golpeo en lo que se refiere tanto a la altura y lugar de contacto con el balón –justamente encima de la cabeza- y a la acción de resorte del cuerpo ya que en este caso, se produce un arqueamiento hacia atrás en dirección a la trayectoria que le va a dar al balón.

Cuando el balón nos llega excesivamente alto (por encima y por detrás de nuestra posición) o excesivamente bajo (por debajo de nuestra cintura), se vienen utilizando, respectivamente, los toques de dedos en suspensión o los toques de dedos con caídas (dorsal o lateral).



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EL SAQUE (puesta en juego del balón): Buscaremos: Seguridad= fallar lo menos posible y Efectividad= tratar de conseguir punto directo o bien crear las máximas dificultades posibles a la recepción contraria Algunas formas de sacar son:

Saque de abajo o de seguridad (menos efectivo). Saque de tenis (menos seguro) Saque de tenis en suspensión

El saque de abajo o de seguridad:

1) Posición de inicio - Línea de los hombros paralela a la línea de red y el balón en la mano

izquierda (para los diestros), y delante del pie derecho (ligeramente más atrasado).

- Brazo ejecutor (el derecho para los diestros) extendido, con la mano por detrás del balón y en forma de cuchara.

2) Balanceo y golpe

- Desde la posición anterior se lleva el brazo derecho hacia atrás en sentido frontal, acompañando el recorrido con un ligero balanceo del cuerpo.

- A continuación se inicia el mismo balanceo en sentido contrario (hacia delante) para que la mano golpee al balón en su cuadrante inferior, por delante y a la altura de la cadera. El balón previamente ha sido lanzado “ligeramente” por la mano izquierda.



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- El cuerpo acompaña el recorrido del brazo, produciendo un transvase del peso del cuerpo de la pierna derecha (atrasada) a la pierna izquierda (adelantada).

El saque tenis: 1) Posición inicial igual a la descrita para el saque de abajo. 2) Lanzamiento de balón y golpe:

- Lanzamiento del balón hacia arriba de manera que su proyección coincida con la punta del pie más adelantado (el izquierdo para los diestros).

- A la vez que el balón es lanzado hacia arriba, se produce un arqueamiento progresivo del cuerpo hacia atrás, con el brazo izquierdo extendido arriba mientras que el brazo derecho va flexionado por detrás de la cabeza. El eje de hombros realiza una rotación hacia la derecha pasando de un plano paralelo a la línea de red, a un plano oblicuo (casi transversal) con relación a ella.

- Desde esta posición se proyecta el tronco adelante, extendiendo el brazo hacia el balón para golpearlo por encima y por delante de la cabeza con toda la mano, deshaciendo la rotación del eje de hombros.

- El cuerpo acompaña el recorrido del brazo propiciando el transvase del peso del cuerpo de la pierna atrasada (derecha) a la pierna adelantada (izquierda), dando un paso hacia delante con la pierna derecha.

Errores a evitar en los saques:

- Ejecutar el gesto con las piernas totalmente extendidas sin acompañar con balanceo (flexión-extensión piernas) y/o proyección del cuerpo.

- Transvasar el peso del cuerpo de la pierna atrasada a la adelantada antes de ejecutar el golpe.

- Golpear al balón con el brazo encogido o con el puño. - Adelantar el pie correspondiente al brazo ejecutor en la posición de

inicio. - Lanzar el balón a una altura y ubicación no adecuada con relación al

plano de la cabeza.

EL TOQUE DE ANTEBRAZOS: Es el protagonista fundamental para actuar ante:

- Saques. - Ataques (balones rematados o fintados).



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La posición de inicio es idéntica a la descrita para el toque de dedos. La colocación segmentaria:

- Brazos hacia abajo y adelante con cierta oblicuidad con relación al plano del suelo.

- Ambas manos cogidas, poniendo una de ellas dentro de la otra de manera que haya simetría tanto en manos como en antebrazos y brazos.

- Antebrazos y brazos totalmente extendidos, con rotación de antebrazos de tal manera que éstos ofrezcan hacia delante una superficie plana (superficie de contacto).

Acción de golpeo: - Desde esa posición se llevan a cabo coordinada y simultáneamente dos

acciones. Una de extensión de piernas (acción de resorte), proyectado el cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia delante en dirección hacia el punto de llegada del balón. Y otra de todo el conjunto de antebrazos y brazos, sin flexionarse por los codos y con el eje de movimiento en los hombros.

- El golpe al balón se produce con el primer tercio de ambos antebrazos (superficie de contacto) por delante del cuerpo y aproximadamente a la altura del abdomen.

- Tras el golpe tanto el cuerpo como los antebrazos continúan sus respectivos recorridos.

Los balones que vengan tras haber sido golpeados violentamente es preciso neutralizarlos contrarrestando el excesivo impulso con que llegan a nuestro campo. En estos casos no se debe realizar ninguna acción que favorezca su impulso (acción de resorte y de golpeo de brazos) sino todo lo contrario.

EL REMATE: “Fuerte golpeo con la mano sobre el balón, normalmente en el aire y de tercer toque” La percepción espacio-temporal que se precisa para el ajuste a la trayectoria del balón en salto, haciendo coincidir el punto de máxima elevación con la llegada del balón en el punto adecuado, es de gran exigencia. Generalmente consta de: (a) CARRERA:

- Suele constar de tres pasos en progresiva aceleración. (b) BATIDA: Una vez dado el tercer paso de carrera (paso largo con la pierna extendida y entrando de talón), el otro pie se apoya en el suelo junto al anterior (también entrando de talón). Los pies hacen el transvase de apoyo talón-planta-punta.



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Desde la posición anterior se produce una explosión coordinada (batida) de todo el cuerpo hacia arriba.

(c) SALTO: Durante esta fase los brazos van hacia arriba, quedándose el izquierdo delante y continuando el derecho hacia atrás para armar el movimiento del golpe (el hombro derecho más bajo y atrasado que el derecho) a la vez que el cuerpo produce un arqueamiento hacia atrás, con las piernas relajadas.

Esa posición (el codo del brazo ejecutor más alto que el hombro de ese brazo) debe coincidir con el punto de máxima elevación (suspensión).

(d) GOLPE: Desde la posición anterior, y en la fase de suspensión, se proyecta violentamente el brazo ejecutor hacia el balón.

El golpe al balón se debe producir en el punto más alto posible, por encima y ligeramente delante de la cabeza. El contacto debe producirse con toda la mano, y en general, en el cuadrante superior del balón con un golpe de muñeca (flexión palmar) que lo proyecte hacia abajo.

(e) CAIDA: - Siempre que sea posible debe producirse con ambos pies, amortiguándola mediante flexión de piernas y propiciando una actitud equilibrada y de predisposición para seguir en el juego.

Errores a evitar:

- Iniciar la carrera desajustada en el tiempo o en la dirección adecuada.

- Dar el último pase de batida corto (caderas no atrasadas) o batir mediante un salto previo con ambos pies.

- Saltar hacia delante o batir con una pierna.

- No elevar el brazo que no va a golpear, durante la elevación,.

- No golpear el balón encima y delante de la cabeza y/o no golpearlo con toda la mano.

- Aterrizar desequilibradamente.

LA DEFENSA El defensor cubre espacios de juego cuya amplitud varía de 45 a 60º.



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La defensa con anticipación suficiente supone que en el momento de tocar la pelota el jugador estará parado. Si no hay anticipación, el defensor tiene que defender durante su desplazamiento hacia el balón y en el momento del contacto no estará parado. La anticipación supone “leer” la intención del atacante. La actitud defensiva.

Es la posición corporal que debe adoptar cada uno de los defensores en el momento inmediatamente anterior a que el atacante contrario golpee al balón. Con ella se pretende una eficaz predisposición a un desplazamiento hacia el balón, reduciendo al mínimo el tiempo necesario para su ejecución. En concreto:

(a) Posición baja con piernas semiflexionadas y con mayor separación que la anchura de los hombros.

(b) Cadera adelantada, justamente encima de la vertical de ambos pies, de manera que la proyección del centro de gravedad caiga por delante de la base de sustentación.

(c) Tronco inclinado con cabeza buscando buena visión. (d) Brazos en actitud defensiva de manera que podamos tocar el suelo por

delante de nosotros con la punta de los dedos.

DEFENSA CON CAÍDAS. Se utilizan solamente para cuando con nuestro desplazamiento no podemos llegar a tiempo de colocarnos debajo del balón. Son medios de recurso y su iniciación debe ser tardía, aunque no tareas preparatorias como puedan ser cuadrupedias, equilibrios invertidos o volteretas. - Caída de espaldas: con el c.d.g. bajo al máximo, se rueda sobre la espalda El balón se golpea a unos 30 cm del suelo



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- Caída lateral deslizada con recuperación con voltereta con el hombro hacia atrás. Defender en toque de antebrazos con uno o con los dos brazos cruzando una pierna por delante, orientar la espalda a la red y rodar hacia atrás sobre el hombro. En la voltereta, dirigir los pies hacia el suelo para permitir la incorporación. También se puede recuperar rodando hacia adelante

- defensa hacia delante con deslizamiento ventral: Plancha. Las planchas se utilizan cuando estamos a una gran distancia del balón.

Se separa el pie izquierdo a la izquierda al mismo tiempo que se lanza el cuerpo y se baja el c.d.g. En la imagen de abajo las manos amortiguan el contacto del pecho en el suelo Se termina con deslizamiento ventral, favorecido por la extensión de brazos hacia atrás, manteniendo la barbilla alta. En el caso de la imagen superior termina con el brazo derecho hacia delante, la palma de la mano deslizando en el suelo, y la pierna izda. replegada a un lado.



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BLOQUEO Acción cuya finalidad es impedir que los contrarios rematen cómodamente, intentando formar una especie de pared por encima de la red con sus brazos y manos (que apuntan al suelo contrario). En el bloqueo es importante fijarse en los movimientos de los jugadores contrarios, pulgar e índice evitan que el balón pase entre las manos, y en la caída las manos bajan por delante En el bloqueo con más de un bloqueador el del centro no forma ningún ángulo con sus brazos. Tan solo la mano hace una abducción. El bloqueador lateral tiene el brazo exterior más alto. En el bloqueo defensivo (el balón pasa por encima del bloqueo) los brazos se mantienen en la vertical teniendo en cuenta que se trata de cubrir en mayor medida el campo propio. Es en el bloqueo ofensivo cuando las manos invaden el campo contrario, en el punto más alto del salto o durante el mismo



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EN EL JUEGO: En los equipos se pueden ejercer funciones de:

- colocador: es el jugador encargado del segundo pase - universales (U): realiza indistintamente funciones de colocador o

rematador - rematadores: jugador encargado del 3er. Pase (y primer pase

indirectamente) Podríamos por ejemplo distribuir funciones del siguiente modo: 5 R (rematadores)- 1 C (colocador) o bien, 4 R-2 C en zonas opuestas. Los puestos se numeran del 1 al 6, empezando por el puesto del saque y contando en sentido contrario al de las agujas del reloj. Las flechas indican el sentido de la rotación cuando recuperamos el saque.



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En el momento del saque, el equipo que está en recepción debe estar situado

de forma que:

el jugador en zona 3 está entre el 4 y el 2 el jugador en zona 6 está entre el 5 y el 1 Entre los jugadores traseros y delanteros: el de la zona 1 está detrás de su

delantero directo (zona 2) , el de la zona 6 detrás del 3, el de la zona 5 detrás del 4.

Una vez realizado el saque los jugadores se pueden mover libremente. EJEMPLOS DE SISTEMAS DE ORGANIZACIÓN PARA LA DEFENSA DEL SAQUE: Cinco receptores y un colocador

1-3-2 en W

4

3

2

56 1



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en semicírculo: fortalece la parte central del fondo.

SISTEMAS BÁSICOS DE ATAQUE EN RESPUESTA A UN ATAQUE DEL CONTRARIO/REMATE

Ej: Posición con dos bloqueadores ante balones altos, con un defensor más adelantado, apoyando detrás del bloqueo para encargarse de las fintas y los restantes tres jugadores formando la segunda línea defensiva en un semicírculo más o menos retrasado y más o menos abierto.

Veremos también un ejemplo de combinación de ataque: Puede haber jugadores en las zonas 3 y 2 que rematan siempre en su zona respectiva (después de pases de colocación hacia delante o hacia atrás). Puede haber un jugador móvil que simultáneamente, ante un pase normal (alto) grita una consigna con la zona a la que se dirigirá para rematar (entre jugadores o detrás de algún puesto.



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