Upload
pei-sian
View
409
Download
16
Embed Size (px)
DESCRIPTION
pendidikan jasmani
Citation preview
HBPE1203 2010
KECERGASAN KESELURUHAN =mgamalkn gaya hidup yg sihat dgn
cara mjalankan aktvt kecergasan fizikal, mningkatkan taraf
kesihatan diri, tahu d peka thadap latihan@pmainan yg hendak
anda lakukan ~Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek
keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan spt yg disarankn
dlm FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial d rohani
Konsep dan Definisi =tahap kcergasan fizikal yg rendah mampu
mjejaskn fungsi mental d kemampuan fizikal individu utk btindak
balas dgn psekitarannya ~Gaya hidup yg sihat sharusnya mjadi
amalan utk mlahirkan insan yg cemerlang, gemilang d terbilang
**Pelajar yg cergas fizikal mampu mlakukn: (a)Boleh mlakukn kerja
@ tugas sepanjang hari tanpa kelesuan (b)Boleh mgambil bahagian
dlm kegiatan fizikal d rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan
(c)Berupaya mhadapi keadaan kecemasan
Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen:
**Faedahnya seperti:
i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan
sahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yang
mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur
tubuh.
ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:
menguatkan otot dan ligamen
mengurangkan risiko mendapat kecederaan
meningkatkan daya tahan kardiovaskular
merendahkan tekanan darah
sistem respiratori yang efisyen
mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan
paru-paru (kardiorespiratori).
iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn:
meningkatkan imej diri,
mengurangkan tekanan,
menambahkan kegiatan sosial,
tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.
1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN
1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular
- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke
otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan
kumuhan dari otot.
-Sistem kardiovaskular:
a. Jantung
Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan
sistemik.
b. Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan
karbon dioksida dari darah.
c. Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh
tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh
balik ke jantung.
1.2.2 Daya Tahan Otot
-keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja
berulang-ulang dlm jangka masa pjg.
daya tahan otot statik (kedudukan pegun)
daya tahan otot dinamik (bergerak)
1.2.3 Komposisi Tubuh Badan
-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak.
Endomorf
- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang
terkumpul di bawah kulit.
- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti
Mesomorf
-mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka
badan yang menarik.
- lari jarak dekat dan acara lompatan
Ektomorf
- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang
tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. - pelari jarak jauh, merentas
desa dan bola keranjang.
Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan
makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.
1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti
-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang
kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan
kalistenik regangan.
1.2.5 Kekuatan Otot
-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi
rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu
pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .
-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat.
Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan
dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang.
1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR
1.3.1 Kelajuan
-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu
tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.
1LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan
yang diterima.
-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi
mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet
lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan
lompatan.
-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan
masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah =
Kelajuan)
1.3.2 Ketangkasan
-kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa
bergerak.
-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.
-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam
permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.
1.3.3 Koordinasi
-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang
kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik.
Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola
tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya.
-merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam
pergerakan tubuh badan seseorang.
-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola
tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola
keranjang.
1.3.4 Masa Tindak Balas
-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui
sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas
dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan
lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan
pistol di permulaan perlumbaan.
1.3.5 Imbangan
-kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam
keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada
reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila
pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.
Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan
individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau
berdiri di atas tali.
Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa
melakukan pergerakan.
- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti
diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.
1.3.6 Kuasa
- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu
melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg
singkat dgn kecekapan yg tinggi.
-aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti
seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing.
TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti
oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani
latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut
prosedur yang telah ditetapkan seperti:
2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN
- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu
aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak
yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan
tambah jarak larian dalam masa yang sama.
Cara dilaksanakan dengan:
a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya
mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.
b. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau
kerja. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit
berbanding 17 minit sebelum.
c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti /
kerja. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini.
d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali
bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum
ini.
Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:
1 Kekerapan Latihan
- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.
Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap
dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap
kecergasan yang tinggi,
program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup
harian.
2 Intensiti
Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu
komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen kualitatif).
Elemen penting dalam Intensiti:
halangan psikologikal sewaktu latihan.
ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot
penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.
2LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal
seperti menembak, memanah, dan catur.
Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan
velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum sepatutnya 105%.
3 Tempoh Latihan
- tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti
1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia
untuk pertandingan.
4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan
sesuatu latihan.
2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN
- motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan
tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam
menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan
anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut.
Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang
dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).
2.2.1 Jenis aktiviti
a) Aktiviti Anaerobik
- tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.
Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang
sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha
maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek
(16saat).
b) Aktiviti Aerobik
- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensity
pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system
kardiovskular memenuhi permintaan oksigen.
2.2.2 Sistem Tenaga
Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar
tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di
dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk
mengekalkan aktiviti otot.
-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga
yang dipanggil adenosin
trifosfat (ATP) dipecahkan
kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-
sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di
dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-
merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot,
merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan
tenaga segera.
a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran
Tenaga
-3 sistem asas
ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk
menghasilkan penguncupan dan pergerakan.
tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem
anaerobik.
memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik.
Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-
PC dan sistem asid laktik.
b. Sistem ATP-PC
ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya
dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-
sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha
maksima antara 5-10 saat.
c. Sistem Asid Laktik
Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan,
glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa
yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan
karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil
glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi
asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid
laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan
dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan
kelesuan.
Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan
renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan
membawa kepada kelesuan.
d. Sistem Aerobik
-memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula
mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P.
Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan
secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan
ke sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran
oksigen.
(rujuk m/s21)
e. Sistem Anaerobik
Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk
menggabungkan semula ADP + P kepada ATP.
Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan
pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular.
Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti
pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam,
angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan
lompat ski.
f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan
-dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian
besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP
– PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang
3LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan
sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik.
Maka, sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda
berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut
jarak dekat.
Dalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki,
ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan
mereka. Umpamanya, dalam permainan badminton, rali
pendek, mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC
dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan
mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem aerobik.
Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar
bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang
mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid
Laktik.
2.2.3 Sistem Otot
Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada penguncupan
ini, tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. Otot
melekat pada tulang melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal
dan boleh melentur.
Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. Tisu-
tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan
manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada
jumlah berat badan.
Ciri-ciri Otot:
i. Mudah Dirangsangkan
Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada
rangsangan yang dibawa oleh saraf.
ii. Menguncup
Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya
menjadi lebih tebal/besar.
iii. Meregang
Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa.
iv. Keanjalan (Elasticity)
Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal
apabila tiada daya regangan.
Kandungan gentian otot ini terdiri dari:
Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat nipis, troponin
dan tropomiosin.
Myosin berserat tebal.
Glikogen.
Mitokondria.
Tubules.
Sakromere iaitu membran otot.
b. Tugas-tugas Tisu Otot
Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang
sama dan membentuk tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang
menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam
satu sistem yang kompleks.
- empat jenis tisu utama iaitu
tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan
luar badan;
tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan
organ dan tisu;
tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang
mempunyai kebolehan untuk menguncup dan
menggerakkan badan; serta,
tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak
balas terhadap rangsangan.
i. Tisu Epitelium
Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu:
Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel epitelial bersila;
sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan.
Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di
bahagian lapisan dalam perut, usus dan tengah salur
pernafasan. Ia mempunyai nukleus yang memainkan
peranan penting dalam penghasilan tenaga.
Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta
mempunyai bulu-bulu halus. Sel-sel ini terdapat pada saluran
pernafasan, di rongga hidung, saluran falopian dan saluran
lengkar sperma. Selain dari itu, ia juga boleh didapati di
saluran darah, saluran limfatika, selaput paru-paru, saluran
selum dan selaput jantung.
Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit,
mulut, faring, kerongkong, faraj dan salur kencing. Pada
permukaan badan, sel ini menjadi keras seperti di kuku.
Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing
dan salur buah pinggang. Ia mengawal asid dari merosakkan
buah pinggang.
ii. Tisu Konektif
Tisu Adipos
Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong serta menebat
haba. Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan; di bawah
lapisan kulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dan dalam
tulang panjang.
Tisu Areolar
Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya
menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut
bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan
kumuhan daripada sel. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan
glukosa, garam dan air untuk jangkamasa yang pendek.
Tisu Berfiber Padat
Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan aponeuroses.
Ligamen merupakan jalinan fiber yang kuat dan fleksibel dan
menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon
4LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke
tulang. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar
dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke
periosteum (lapisan luar tulang).
Tisu Penyokong
Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.
Tisu Vaskular
Terdiri dari darah dan cecair limfa.
iii. Tisu Otot
Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:
Otot Licin
Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan
melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan
makanan melalui usus, semasa melahirkan anak dan
mengepam darah melalui saluran darah.
Otot Rangka/Terkawal
Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat
pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk
pergerakan.
Otot Kardiak
Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Hanya
boleh didapati di jantung.
iv. Sel Tisu Saraf
Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan
maklumat. Sangat sukar kerana jika sel ini mati, sel baru
tidak akan terbentuk.
c. Klasifikasi Otot
i. Otot Sentap Cepat
Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan
yang pantas. Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan
tenaga adalah pantas. Latihan pecut meningkatkan kelajuan
kepantasan sentapannya.
ii. Otot Sentap Perlahan
Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya
tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa
yang lama.
d. Peranan Otot
- memainkan peranan dengan menguncup dan meregang.
Dalam pergerakan, otot-otot memainkan peranan seperti
berikut:
i. Agonis
- menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Misalnya,
apabila membengkokkan siku, maka otot yang memainkan
peranan utama ialah bisep.
ii. Antagonis
- meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup.
Dalam pergerakan membengkokkan siku, otot trisep menjadi
antagonis.
iii. Fixator (Synergist)
-berperanan sebagai penstabil untuk menghalang
pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan
dilaksanakan. Otot teres major berfungsi sebagai synergist
untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi
humerus.
e. Bagaimana Otot Mengucup
berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan
tenaga untuk menghasilkan pergerakan. Penguncupan otot
berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Apabila
terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, sarkoplasmic
retikulum akan terangsang.
f. Jenis-jenis Penguncupan
Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud
pergerakan dan metrik bermaksud panjang.
i. Penguncupan Isotonik
Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek /
memanjang, di mana otot yang memendek akan
menghasilkan ketegangan (tension). Contoh: gerakan-
gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit.
Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua:
Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa
penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu
rintangan.
Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot
memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya
ketegangan aktif.
ii. Penguncupan Isometrik
Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang
konstan. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud
panjang. Contoh : apabila seseorang individu membuat
regangan menolak dinding.
iii. Penguncupan Isokinetik
Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Contoh:
hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas.
Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan
mesin Cybex, di mana bebanan yang sama berlaku pada
seluruh julat pergerakan.
2.2.4 Sistem Sendi
a. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. Contoh: Sendi
lutut, siku dan bahu.
b. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh: Sendi antara
tulang vetebra.
c. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. Contoh: Sutura di
tulang kranium.
Jenis Sendi diatroses
i. Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu.
5LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
ii. Sendi Engsel – sendi siku.
iii. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan aksis.
iv. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari.
v. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang pergelangan kaki.
vi. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang pergelangan tangan.
2.3 PRINSIP ANSUR MAJU
Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang
lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-
ansur. Misalnya permainan badminton, setelah anda mampu
menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah
pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan kemahiran,
anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum
menguasai kemahiran yang sukar.
2.3.1 Teori Ansur Maju
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban.
Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan
pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan
proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman.
2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai
kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan
atau permainan.
a. Menukarkan program latihan
b. Menukarkan aktiviti latihan
c. Menukarkan tempat latihan
d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan
program latihan
TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet
untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang
tinggi.
3.1 MATLAMAT LATIHAN
- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, beberapa matlamat
umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu. Matlamat-
matlamat tersebut adalah:
a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal -
meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan
dan tahap koordinasi yang tinggi.
b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan
Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif
dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan
khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan
masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan.
c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi pembentukan
untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul,
memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan
sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai
keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu
dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara
umum atau khusus.
d. Faktor Taktikal
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan
dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan
oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik
sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan
mempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategi
baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan
datang.
e. Aspek Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi.
Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan
disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan
kesungguhan.
f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan
Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalah
objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentuk
hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal dan
strategi.
g. Faktor Kesihatan
Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui
pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti
latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian
kerja yang berat kepada yang ringan
h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi
menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan
kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang
diperlukan
i. Pengetahuan Teori
Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai
asas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanan
dan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-
pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi
mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai
matlamat yang telah ditetapkan.
3.2.1 Tanpa Oksigen
Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang
tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen.
Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya
meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerja
dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
komponen-komponen kecergasan berikut:
a. Kelajuan
b. Kekuatan otot
c. Daya tahan otot
6LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
d. Kuasa
e. Ketangkasan
Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:
a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi
penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara
anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set
memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula
ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai
diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola
sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Nisbah jeda
kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih
dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x
400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak
dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4).
b. Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang
diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku
memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih
dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap
ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga
kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang
sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.
c. Latihan pliometrik
Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.
Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk
bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau
kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan
selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau
mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya
kepada tendon dan ligamen. Objektif utama latihan ini
adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan
boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri
atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan
sendiri:
i. Larian lutut tinggi
ii. ‘Bounding’
iii. Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
iv. ‘Skip’
v. Lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:
vi. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan
satu tangan.
vii. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan
dua tangan.
viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.
ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan
membelakangi pasangan.
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai
ketinggian:
x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.
xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter.
xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat
turun dari kotak sepantas mungkin.
xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat
dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.
3.2.2 Intensiti Tinggi
Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam
latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja,
kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat di antara
ulangan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan
psikologikal sewaktu latihan.
Rujuk m/s 38.
3.2.3 Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari,
mingguan dan bulanan. Kekerapan latihan juga merujuk kepada
hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa
pemulihan dalam latihan.
Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus
terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan.
3.3.1 Keperluan Oksigen
Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang
dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Latihan ini
memerlukan tenaga yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan
adalah:
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari
maraton atau pelari jarak jauh.
(b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed
play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini dapat lebih
difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan:
i. Berjalan pantas selama lima minit.
ii. Berlari anak selama 10 minit.
iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat.
iv. Berjalan perlahan selama tiga minit.
v. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
vi. Berlari anak selama lapan minit.
vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat.
viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
7LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat.
Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan
renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik
dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan
umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan
khusus. Contohnya adalah seperti berikut :
i. Masa larian = 10 minit
ii. Masa rehat = 5 minit
iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
iv. Masa larian = 3 minit
v. Masa rehat = 3 minit
vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
3.3.2 Membina Kecergasan
Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan
tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas,
tanpa cepat lesu, di samping mempunyai upaya menikmati masa
lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk
menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.
Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan
aerobik.
a. Latihan Litar
Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu
demi satu berterusan. Senaman-senamannya melibatkan
seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa
yang tidak kurang dari 15 minit.
b. Latihan Jeda
Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan
cara latihan ini. Ianya mengandungi sesi-sesi
senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat.
Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari, berenang
dan berbasikal.
c. Senamrobik (Tarian Aerobik)
Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita.
Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik
yang rancak. Prinsip aerobik dikekalkan supaya mendapat
kesan optima.
d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging, berlari
diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan
dikerjakan berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada
individu.
Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik
(rujuk m/s 43)
3.3.3 Peratus Intensiti
Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk
kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam
jangkamasa tertentu.Terdapat tiga fasa iaitu:
a. Fasa persediaan (60%-75%)
b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)
c. Fasa pertandingan (90%-100%)
TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN
4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
-larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan
tidak tercungap-cungap ketika berlari.
- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan
menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksa
badan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan.
4.1.1 Konsep Latihan
Apabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel
badan akan musnah. Apabila anda berehat selepas berlari, badan
akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan
membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan menjadi lebih
kuat dari sebelumnya.
Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa
rehat di antara larian. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan
ke aras di mana badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat
membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara
sistematik dan selamat.
4.1.2 Program Latihan
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara
maraton atau jarak jauh. Latihan ini memberi penekanan kepada
tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Objektif utama latihan
ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan
yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s)
dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua
jenis sukan.
4.2 LATIHAN JEDA
Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh seorang ahli
fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell
pada tahun 1930.
4.2.1 Konsep Latihan
-satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang
dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat.
Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik,
ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan
dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan
atau joging.
Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan
nadi.
4.2.2 Tujuan Latihan Jeda
a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.
b. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
8LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.
f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi.
g. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk
proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen.
h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu
membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.
i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak.
4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda
a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan
pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem
tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.
b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti
memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program
latihan.
c. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang
ditentukan.
d. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja
dan di antara set.
e. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m
diulang sebanyak empat kali.
f. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja.
g. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.
h. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu.
4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda
dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:
a. Sistem ATP-PC dan asid laktik
b. Sistem asid laktik & oksigen
4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda
Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan
bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan
bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian
(ulangan). Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-
perkara berikut:
a. Ulangan aktiviti
b. Set
c. Nisbah kerja:rehat
d. Aktiviti jeda rehat
Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah.(rujuk m/s 52-
53)
4.3 LATIHAN FARTLEK
Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden
bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Fartlek membawa
maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai
kelajuan. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang
itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang
dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963).
4.3.1 Konsep Latihan
Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan
fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian dengan
mudah. Mengikut Tremblay Institution (1994), sebagai salah satu
aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan
baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah
(pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu
atlet dalam latihan.
4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek
a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan
tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran
telah ditetapkan. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa.
Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel
akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.
b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam
satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km).
Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan
kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada
kemampuan individu.
4.3.3 Sistem Tenaga
Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Sistem
tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP)
daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.
4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek
a. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular
pemain.
b. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan
untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.
c. Membina dan meningkatkan kepantasan.
d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa
latihan.
e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum
menjalankan aktiviti seterusnya.
f. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.
g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada
aktiviti yang berat.
h. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.
4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek
a. Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan
kebosanan.
b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan
kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.
c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya.
d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat
pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau
menanduk bola.
e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti
meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang
dapat meningkatkan kadar nadi.
9LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus
seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot.
g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.
h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka
waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.
4.3.6 Program Latihan
Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan
diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga
awal musim persediaan khusus.
Preskripsi Latihan Fartlek
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek
1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan,
kekerapan dan rehat.
2. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan
kelesuan.
3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
tercapai dalam jangka masa yang singkat.
4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.
5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa,
kebolehan peserta dan minat mereka.
6. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan
yang membawa keseronokan dalam latihan.
4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek
a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak
dapat menentukan prestasi atlet.
b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan
tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan.
c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk
menjalani latihan.
d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari
bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman
4.4 LATIHAN LITAR
Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat
meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan
kelenturan.
4.4.1 Konsep Latihan
Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu
bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan
tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang
bernombor.
4.4.2 Rasional Latihan Litar
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih
dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan
dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang.
- empat faktor am corak latihan litar iaitu;
a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif.
b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan
alat latihan bebanan.
c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan
gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain.
d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran
penuh mesti di lengkapi.
4.4.3 Objektif Latihan Litar
a. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau
Kordiovaskular.
b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot.
c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.
d. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori.
e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
f. Meningkatkan motivasi diri.
4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar
a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan
b. Bilangan pelaku
c. Umur pelaku
d. Jantina
e. Kebolehan fisiologi.
f. Pemilihan latihan.
g. Alat dan kemudahan.
4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar
a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.
b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat
latihan.
c. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya
aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara
berturutan.
d. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap
aktiviti harus diselaraskan.
4.4.6 Program Latihan
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang
berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang
menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-
bell’. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai
aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti
senaman dikenali sebagai stesen.
4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar
a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
10LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30
saat; bilangan dicatatkan.
ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di
stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir
salam satu litar.
iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan
i. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada
setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan
tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti
sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa
dasar.
iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan
10-20% masa dasar.
iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza
menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada
setiap atlet.
4.5 LATIHAN BEBANAN
Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba.
Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut
jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Secara
umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan
tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi
kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.
4.5.1 Konsep Latihan
Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan
fizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan mengikut prinsip-
prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu
persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh.
Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif
dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan,
kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.
Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah:
a. Intensiti
Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.
b. Tempoh Masa
Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis
sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan.
c. Ulangan
Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada
bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan
otot.
4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan
- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Suatu taraf
pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal.
Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga
meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.
Antara objektif latihan bebanan ialah:
a. Meningkatkan daya tahan otot.
b. Meningkatkan kekuatan otot.
c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.
d. Meningkatkan kuasa eksplosif.
e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
f. Untuk pemulihan dari kecederaan.
4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan
a. Latihan Isotonik
Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan
pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman
dilakukan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis
senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan
daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam
kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh
dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan isotonik
termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin multi gym.
Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing
barbell press.
b. Latihan Isometrik
Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan.
Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang
terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya
tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan
sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya: senaman menolak
dinding.
c. Latihan Isokinetik
Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan
faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan
isotonik. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan
diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan
oleh otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex,
Orthotron, Cybex II dan Nautilus.
4.5.4 Program Latihan
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum
(Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui.
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan
bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan
kepada pelaku:
a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi
sebelum meningkatkan kekuatan otot.
b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen
sebelum meningkatkan kekuatan otot.
c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian
teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau
tangan.
11LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot
sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.
4.6.1 Konsep Latihan
Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan
kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang
bertahap tinggi.
4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan
a. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik.
b. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan
dan kelajuan secara keseluruhan.
c. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.
d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam
situasi permainan.
e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh
badan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan
adalah ATP – PC.
Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali
melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut:
a. menambahkan kecepatan perlakuan
b. menambahkan had beban
c. menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti
d. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti
4.6.3 Program Latihan
Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan
latihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan
dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya
meningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakkan daripada
kecederaan dan kekejangan otot.
TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN
5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN
Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah:
a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan
Perancangan Semasa
b. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan
c. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat
5.1.1 Matlamat
Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih
mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat yang hendak dicapai
haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektif
adalah:
a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal
b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk
Sukan Tertentu
c. Faktor Teknikal
d. Faktor Taktikal
e. Aspek Psikologi
f. Kebolehan atau Kecekapan Pasukan
g. Faktor Kesihatan
h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
i. Pengetahuan Teori
5.1.2 Jangkamasa
Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah:
(a) Pengenalan - 5 minit
(b) Persediaan - 30 minit
(c) Fasa utama - 75 minit
(d) Hasil/penutup - 10 minit
Jumlah - 120 minit
Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:
(a) Persediaan - 25 - 30 minit
(b) Fasa utama - 35 - 85 minit
(c) Hasil/penutup - 10 minit
Jumlah - 120 minit
5.1.3 Kumpulan Sasar
Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada
atlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi.
5.1.4 Kemudahan dan Peralatan
Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya
lengkap dan menepati kehendak latihan. Penggunaan peralatan
yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang
yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian
objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan
memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang.
5.1.5 Kepakaran
Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan
diurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yang saintifik
boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan
prestasi yang tertinggi.
5.1.6 Kerangka Program Latihan
Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh
jurulatih untuk merancang, mengarah dan memandu atlet bagi
menjalani latihan sepanjang tahun.
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan
kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil
bertujuan untuk:
a. Memudahkan penyediaan program latihan.
b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian
matlamat.
c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian
puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa
pertandingan utama.
12LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih
teratur dan bersistematik.
e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
a. Fasa-fasa latihan.
b. Latihan mingguan.
c. Latihan harian.
d. Sesi latihan.
5.1.7 Fasa-fasa Latihan
Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan
kitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang
berbeza.
(a) Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam
keseluruhan program latihan yang dijalankan.
Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa:
(i) Persediaan Umum
Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum
atlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang
diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan
intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan
(LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan
bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot
dicadangkan.
Ujian pra kecergasan diperlukan.
(ii) Persediaan Spesifik
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-
komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang
berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam
olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara
intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80%
bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan,
iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih
dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta
acara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensity
latihan blh ditingkatkan sehingga 95%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.
latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan
otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan
kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan
pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi
meningkatkan kekuatan dicadangkan.
(b) Fasa Pertandingan
(i) Pra-pertandingan
Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap
kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil,
permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya
tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan
sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60%
hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan
sehingga 100%.
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan
tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi
sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan
bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan
kuasa.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.
Ujian pasca kecergasan diperlukan.
(ii) Pertandingan
Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan
optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi.
‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya
penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa
ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak
terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan
dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau
melalui ujian masa/jarak/ketinggian.
Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah
sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan
tersebut.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk
pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya
tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi
sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.
Jangka masa fasa ini bergantung kepada format
pertandingan.
(c) Fasa Transisi (Peralihan)
i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu
bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti
rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun
jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format
pertandingan.
13LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi
mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan.
Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-
kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.
iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan
program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan
datang.
iv. Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi transisi.
5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi
a. Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan
faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu
latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti
aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah
kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan.
Isipadu adalah gabungan:
i. Jangka masa latihan.
ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
iii. Kekerapan sesuatu latihan.
b. Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan
oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu
latihan sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan
sesuatu latihan yang diberikan.
c. Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau
persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan.
Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif
dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang
mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.
d. ‘Super Compensation’
Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam
jangkamasa tertentu, maka, tubuh badan akan membuat
penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan
dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap
prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali
sebagai super compensation.
e. ‘Decompensation’
Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa
latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan
berkurangan.
5.2.1 Rasional Penilaian Program
a. Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan
ke tahap yang lebih tinggi.
b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu.
c. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-
masing.
d. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang
telah dicapai.
e. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu.
f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya.
g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet
di atas penilaian gred dan mata/markah.
h. 5.2.2 Pencapaian Matlamat
i. Bagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulah
dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan
bersistematik. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih
dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa
pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka
masa yang ada, sama ada tahun, bulan, minggu atau hari,
supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan.
5.2.3 Pencapaian Prestasi
Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi
daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik.
Kerangka Kerja Latihan
a. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk
kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan
sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat
mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya.
b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan
akan menjadikannya lebih mudah diurus. Walau
bagaimanapun, kombinasi pertambahan beban kerja dan
masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan
dengan lebih berkesan.
c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga
fasa yang berbeza, iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan
dan fasa transisi.
d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan
memuatkan aktiviti yang berbeza.
e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara
fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada
setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau
banyak kali.
TOPIK 6 : BATERI UJIAN
6.1.1 Larian 2.4km
Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya
tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan
sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot
secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa
melakukan aktiviti fizikal.
Ujian larian 2.4km ini memerlukan satu kawasan balapan, jam
randik dan wisel.
6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti
Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan
untuk menguji komponen daya tahan otot. Daya tahan otot ialah
14LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau
kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat
rasa letih.
(a) Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan lengan.
Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke lutut.
(b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan sehingga kedua-dua
lengan lurus. Badan berada dalam keadaan lurus.
6.1.3 Indeks Jisim Badan
-merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada
komposisi badan seseorang individu. Komposisi tubuh badan
merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak
berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot.
Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan
ketinggian individu.
6.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK)
- merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur
kelenturan /fleksibiliti seseorang individu. Kelenturan atau
fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan
ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat
pergerakan yang maksimum.
Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada
tahun 1941. Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan
sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik,
renang, sukan terjun dan sebagainya.
6.1.5 Lompat Jauh Berdiri
Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot individu.
Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi
rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya.
6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR
Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur
komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran
motor. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran
motor adalah seperti berikut:
a. Kelajuan
b. Ketangkasan
c. Koordinasi
d. Masa Tindak Balas
e. Imbangan
f. Kuasa
6.2.1 Lari Pecut 30m
Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan.
Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk
bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang
singkat.
6.2.2 Lari Ulang-alik 10m
Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen
ketangkasan seseorang individu. Ketangkasan merujuk keupayaan
seseorang individu melakukan pergerakan berturutan / mengubah
kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal
pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan,
ketangkasan dan koordinasi individu.
6.2.3 Mengelecek Bola Keranjang
Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji
komponen koordinasi seseorang individu. Koordinasi merujuk
keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan
semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan
sempurna dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai
keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi
menghasilkan corak pergerakan yang berkesan.
Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa
tindak balas seseorang individu. Masa tindak balas merujuk kepada
keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap
rangsangan dalam jangka masa yang singkat.
6.2.5 Dirian Bangau
Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen
imbangan statik seseorang individu. Imbangan ialah keupayaan
seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu
bergerak ataupun tidak.
Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan statik dan
imbangan dinamik.
6.2.6 Hand Grip Dynamometer
Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen
kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer
(Rajah 6.7). Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya
yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang
singkat.
TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN
9.1.1 Konsep dan Definisi
Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang
disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan.
9.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan
Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang
berlaku di ligamen, tendon dan otot, manakala, kecederaan tisu
keras pula adalah kecederaan yang berlaku pada tulang.
a. Ligamen
Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Terdapat dua
jenis tisu serabut, iaitu, serabut putih dan serabut elastik
kuning. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik
seperti ligamen elastik kuning. Ini adalah faktor yang
menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang
berlebihan yang akan merosakkan sendi.
Seliuh
Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen. Ligamen
yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau
15LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
putus kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut,
pergelangan kaki, siku, bahu dan pinggang. Seliuh
menjadikan kawasan yang terlibat membengkak, sakit dan
lebam. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang
tersebut.
b. Tendon
Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang. Ia
terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang
yang digerakkan oleh otot. Di abdomen, tendon adalah leper
sementara di bahagian lengan, tendon adalah bulat dan
panjang seperti pensil.
Tendon Terputus
Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles
dan tendon kuadrisep. Kecederaan yang terjadi mungkin
melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja. Anggota
badan yang terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya
ini berlaku.
c. Otot
-Otot kardiak terdapat di jantung, otot licin adalah otot-otot
yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. Otot
menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di
sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal.
Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot
Ia boleh berlaku semasa menulis, berenang dan melakukan
aktiviti fizikal (sukan). Kekejangan boleh terjadi apabila faktor
keletihan atau fatigue berlaku. Ini disebabkan oleh
pengumpulan asid laktik yang berlebihan.
Koyak Otot
Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau
melibatkan keseluruhan otot. Kerana tujuan untuk
mendapatkan prestasi yang maksimum, otot-otot bergerak
dengan pantas. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah
(jatuh).
d. Tulang
Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan
bahan kalsium, fosforus, oksigen, hidrogen, florida dan
magnesium. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik.
Patah Tulang
Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan
tendangan, hentakan atau pukulan yang kuat. Tanda-tanda
ialah kawasan yang patah deformed atau cacat. Terdapat
juga bengkak, sakit (pedih) dan krepitus disebabkan
pergeselan hujung tulang yang terlibat.
e. Sendi
Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang
panjang. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis, iaitu fibrous,
kedua tulang melekat sesama sendiri. Contohnya ialah sendi
di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. Sendi
cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di
antara tulang sendi, manakala sendi Synovial merupakan
sendi di mana kedua-dua tulang diselaputi rawan dan
mengandungi kapsul yang berisi cecair. Contohnya ialah
sendi lutut.
Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi)
Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang
yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang
rawannya.
Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi
sendi terkeluar sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian
permukaannya masih bertemu. X-ray adalah cara bagaimana
menentukan tahap kecederaan jenis ini.
9.1.3 Prinsip Pencegahan
a. Memanaskan Badan
b. Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur
c. Tempoh Latihan
d. Intensiti
e. Kesanggupan Diri
f. Kekuatan
g. Motivasi
h. Pengkhususan
i. Relaksasi
j. Rutin
9.2.2 Kepentingan Memanaskan Badan
Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk menerangkan
beberapa jenis aktiviti seperti regangan (stretching), kelenturan
(flexibility), kalistenik dan sebagainya. Ianya bertujuan
menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran
seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang, sendi-
sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet.
9.2.3 Ansur Maju Latihan
Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang
mengandungi latih tubi (drilling) secara beransur-ansur bagi
menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk
bertanding.
9.2.3.1 Faedah Ansur Maju Latihan
a. Mempromosikan kesembuhan
b. Menyediakan ukuran perkembangan
c. Mendirikan bridge ke penyertaan
d. Meningkatkan keyakinan diri.
e. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera.
9.2.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan
Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah awal bagi
mengelakkan kecederaan.
a. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan.
16LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
b. Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal
digunakan dalam pertandingan.
c. Warm-up mirip perlakuan pertandingan, iaitu, dengan
menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu
jenis sukan.
Menurut Vasudevan (1989), aktiviti-aktiviti memanaskan badan
penting semasa pertandingan.
a. Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau
joging sehingga badan berasa panas dan berpeluh.
b. Melunjur (stretching).
c. Berlari pecut.
d. Senaman khusus (specific exercise).
Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan.
a. Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang merungut
sakit di bahagian-bahagian tertentu seperti sendi-sendi dan
tekanan (stress).
b. Memilih permainan-permainan yang sesuai berasaskan
kepada kebolehan atlet tersebut.
c. Meminda undang-undang atau taktikal permainan bagi
mengelakkan berlakunya kecederaan terutamanya
dikalangan kanak-kanak.
d. Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan untuk
menyediakan dan membolehkan atlet-atlet bertindak
sewajarnya. Taktik menutup muka dengan tangan semasa
mengelunsur ke arah base dalam permainan sofbol adalah
baik bagi mengelakkan kecederaan.
e. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti penutup muka,
penutup dada dan lain-lain lagi adalah diwajibkan.
f. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan sempurna
hendaklah diusahakan. Ini dapat mengelakkan kecederaan di
kalangan atlet-atlet.
g. Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat / ulangan yg
rendah bg kanak-kanak. Keadaan ini akan menyebabkan tisu
otot-otot kanak-kanak koyak.
h. Menggunakan teknik mengurangkan berat badan dengan
cepat adalah tidak digalakkan.
i. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira semasa bermain
atau melakukan aktiviti. Keadaan emosi yang kurang
terganggu akan menyebabkan penumpuan sepenuhnya
kepada permainan.
9.2.5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan
Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau kemudahan
peralatan tidak sempurna dan tidak mengikut piawaian yang
ditetapkan, Padang atau gelanggang yang tidak rata, berlubang
dan licin,
Keadaan sekeliling gelanggang, padang atau dewan harus diambil
kira bagi mengelakkan kecederaan di luar permainan.
9.2.6 Peralatan Perlindungan
Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan
bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan
semasa melakukan aktiviti sukan. Sebagai contoh, ‘Batting Helmet
“untuk pemukul (softball, baseball dan kriket) adalah wajib dipakai
bagi mengelakkan kecederaan kepala.
Topik 6 Perancangan Latihan Jangka Pendek
6.1 Kitaran Mikro =aspek penting yang berfungsi sebagai alat
perancangan dalam proses latihan manakala struktur dan
kandungan kitaran mikro akan menentukan kualiti proses latihan.
Kitaran mikro mengandungi objektif, isi padu,intensiti dan kaedah
yang memberikan fokus kepada fasa-fasa latihan. Keperluan
fisiologi dan psikologi atlet sangat penting, oleh itu jurulatih boleh
mengubah suai
perancangan dengan merujuk kepada kapasiti menjalankan
latihan, keperluan pemulihan dan perancangan pertandingan.
Kitaran mikro hendaklah fleksibel dan diubah suai mengikut
kehendak perancangan individu agar ia dapat memenuhi keadaan
dan keperluan semasasupaya tidak tersasar dari objektif dan
sasaran program latihan.
**Pembinaan kitaran mikro adalah berdasarkan kepada:
(a) Latihan teknikal atau taktikal;
(b) Membina komponen kelajuan, ketangkasan dan kuasa;
(c) Membina kekuatan; dan
(d) Membina daya tahan khusus.
6.1.2 Kriteria Membina Kitaran Mikro
Semasa membina kitaran mikro, jurulatih haruslah membuat
pertimbangan terhadap beberapa faktor iaitu:
(a) Objektif kitaran mikro dan faktor mempengaruhi latihan yang
dominan.
(b) Sasaran keperluan latihan (bilangan sesi, jumlah masa, isi padu,
intensity dan kekompleksan) semasa kitaran mikro.
(c) Kandungan intensiti dalam kitaran mikro.
(d) Kaedah yang digunakan bagi merangsang latihan semasa sesi
latihan.
(e) Pertembungan hari latihan dengan hari pertandingan.
(f) Keperluan mengubah intensiti. Intensiti rendah perlu diberikan
semasa memulakan sesi latihan dalam kitaran mikro dan secara
ansur maju dipertingkatkan menjadi sederhana seterusnya ke
intensiti tinggi.
(g) Pemilihan masa pertandingan bertepatan dengan kitaran
mikro. Apabila kitaran mikro berada dalam fasa pertandingan,
intensiti tinggi atau sesi latihan puncak berlaku 3 hingga 5 hari
sebelum masa dan hari pertandingan.
17LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
6.2 Kitaran Makro
Kitaran makro biasanya melibatkan 2 hingga 7 minggu; oleh itu,
satu kitaran makro sepatutnya mengandungi 2 hingga 7 kitaran
mikro sahaja. Kitaran mikro disediakan bertujuan untuk membuat
perancangan masa akan datang di mana struktur kitaran makro
digunakan sebagai panduan beberapa minggu ke hadapan. Oleh
itu, kitaran makro adalah struktur umum latihan dan kitaran
mikro pula adalah kaedah yang diguna pakai sebagai
melengkapkan objektif dan matlamat program latihan.
Topik 7 Program Latihan
7.1.1 Data Latihan
Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci
supaya menjadi rujukan jurulatih, atlet dan juga pihak yang
berkaitan. Antara butiran maklumat
Jenis Sukan 2 Peserta 3 Bilangan 4 Umur 5 Jantina 6 Tahap
Kecergasan 7 Tahap Kemahiran 8 Pertandingan 9 Jangka Masa
Program
Topik 9 Perancangan Jangka Panjang dan Ujian Pengesanan BAkat
9.1.1 Konsep dan Matlamat
Perancangan jangka panjang merupakan ciri-ciri dan keperluan
latihan kecergasan fizikal era moden. Perancangan program latihan
yang berkesan akan meningkatkan keberkesanan latihan bagi
menghadapi pertandingan. Perancanganprogram latihan jangka
panjang tidak akan berkesan sekiranya jurulatih tidak
mempunyai atlet yang berbakat. Oleh itu, komponen yang
terpenting dalam merangka program jangka panjang adalah
mengenal pasti bakat atlet di mana ia melibatkan proses mengenal
pasti bakat yang dianugerahkan secara semula jadi.
**Langkah Mencapai Kemuncak Prestasi
(a)Pengenalan bakat (b)Perancangan Jangka Panjang (c)Latihan
saintifik dan kaedah2 (d)Prestasi yang tinggi
Kerangka pembinaan perancangan latihan jangka panjang
hendaklah mengambil kira faktor-faktor berikut:
(a) Bilangan tahun latihan sistematik diperlukan untuk atlet
mencapai kemuncak prestasi tertinggi.
(b) Purata umur yang dijangka atlet mencapai tahap kemuncak
prestasi tertinggi.
(c) Tahap keupayaan semula jadi.
(d) Permulaan peringkat umur atlet menjalani latihan spesifik.
Kaedah perancangan program latihan jangka panjang hendaklah
mengikut garis panduan berikut:
(a) Objektif prestasi atlet hendaklah selari dengan keperluan
khusus sukan yang diceburi.
(b) Jika prestasi atlet didapati meningkat, jurulatih seharusnya
meningkatkan jumlah sesi latihan dan jangka masa latihan setahun
dan menetapkan jumlah pertandingan yang boleh disertai.
(c) Dapat meramal peningkatan isi padu dan intensiti latihan
tahunan selaras dengan keperluan sukan yang diceburi.
(d) Jurulatih boleh menukar corak latihan kepada lebih tinggi
terhadap atlet terbaik.
(e) Perlu menyediakan ujian yang selaras dan bersesuaian supaya
menjadi sasaran atlet untuk menjalani latihan.
(f) Memerlukan hubungan dan kesepaduan yang spesifik mengikut
jenis sukan seperti aspek teknikal dan taktikal.
(g) Mencatatkan segala kemajuan yang dicapai dalam bilangan
latihan dan jumlah jam latihan setahun dalam program tahunan.
**panduan untuk merangka program latihan bagi atlet 6 ke 10
tahun:
(i) Menekankan perkembangan dari pelbagai aspek semasa dril
latihan kemahiran asas seperti larian, pecutan, lompatan,
menangkap, membaling, memukul, imbangan dan gulingan.
(ii) Menyediakan atlet dengan masa yang secukupnya bagi
membina kemahiran membina asas permainan dan aktiviti.
(iii) Memberikan pujian kepada atlet yang menunjukkan komitmen
dan disiplin diri semasa menjalani latihan.
(iv) Menggalakkan atlet untuk membina kelenturan, kordinasi dan
imbangan.
(v) Menggalakkan atlet membina keupayaan motor dengan
intensity latihan yang rendah.
(vi) Memilih ulangan latihan yang bersesuaian bagi setiap latihan
kemahiran serta menggalakkan atlet melakukan yang terbaik bagi
setiap teknik latihan kemahiran.
(vii) Mengubah suai alatan dan peraturan permainan sesuai
dengan keadaan dan tahap prestasi atlet.
(viii) Merangka latihan, permainan dan aktiviti agar atlet mendapat
peluang penyertaan yang maksimum.
(ix) Menggalakkan pengalaman yang diperolehi oleh atlet agar
mereka dapat mereka bentuk sendiri latihan kemahiran,
18LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
permainan dan aktiviti agar lebih kreatif dan berupaya
menggunakan imaginasi
mereka.
(x) Peraturan pertandingan yang ringkas dan mudah difahami.
(xi) Memperkenalkan atlet kepada pengenalan taktik dan strategi
asas.
(xii) Menggalakkan penyertaan aktif agar dapat membina
konsentrasi.
(xiii) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan.
(xiv) Memastikan konsep êsports are funê
**panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 11
hingga 14:
(i) Membantu atlet dengan latihan spesifik agar membantu
persediaan dalam menghadapi pertandingan. Peningkatan intensiti
dan isi padu latihan dilaksanakan secara beransur-ansur.
(ii) Merangka dril latihan untuk mendedahkan taktik dan strategi
asas.
(iii) Membantu atlet menguasai kemahiran asas sepenuhnya
hingga ke peringkat automatik.
(iv) Meningkatkan keupayaan kelenturan, koordinasi dan
imbangan.
(v) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan.
(vi) Membantu atlet dengan memberi peluang kepada mereka
hanya menyertai pertandingan yang mencabar.
(vii) Mengelakkan atlet melakukan perkara yang tidak bermoral.
(viii) Melatih atlet dalam latihan khusus bagi komponen kekuatan
secara umum.
(ix) Latihan berterusan bagi aspek pembinaan kapasiti aerobik.
(x) Memperkenalkan latihan anaerobik.
(xi) Mengelakkan atlet menyertai pertandingan yang boleh
mendatangkan stres dan tekanan.
(xii) Memperkenalkan atlet kepada latihan kemahiran yang lebih
kompleks bagi meningkatkan konsentrasi.
(xiii) Menggalakkan atlet membina strategi untuk memantapkan
latihan mental.
(xiv) Memperkenalkan atlet kepada variasi latihan yang
menyeronokkan.
**panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 15
hingga 18 tahun:
(i) Memantau perkembangan atlet bagi setiap peringkat.
(ii) Mengenal pasti peningkatan prestasi yang berkaitan dengan
keupayaan motor mengikut sukan.
(iii) Meningkatkan isipadu latihan secara spesifik dan dril
kemahiran bagi meningkatkan prestasi.
(iv) Meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur.
(v) Melatih atlet membuat keputusan sendiri.
(vi) Meneruskan latihan fizikal dalam fasa persediaan umum.
(vii) Menggalakkan atlet mempelajari teori-teori latihan.
(viii) Melatih dari aspek kekuatan dan daya tahan otot khusus
kepada sukan yang diceburi.
(ix) Meneruskan latihan kapasiti aerobik.
(x) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan anaerobik.
(xi) Meningkatkan aspek teknikal sukan spesifik.
(xii) Meningkatkan taktik individu dan berpasukan.
(xiii) Menambah jumlah pertandingan dan mencapai kemenangan.
(xiv) Membantu atlet dalam latihan mental.
**panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 19
tahun dan ke atas peringkat ini iaitu:
(i) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan khusus bagi
keupayaan motor dan kapisiti secara progresif.
(ii) Melatih mengikut keperluan pertandingan melalui latihan
spesifik dan dril kemahiran semasa sesi latihan.
(iii) Membantu atlet menguasai sepenuhnya kemahiran khusus dan
taktikal spesifik dan strategi latihan mental.
(iv) Program latihan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan.
9.2 Ujian Pengesanan Bakat
** Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk
mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan
untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai
pelapis bagi mewakili negara dalam sukan, terutamanya acara
sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan
oleh pihak kerajaan seperti sukan teras.
** 5 manfaat yang boleh diperoleh daripada ujian pengesanan
bakat. Antaranya adalah:
(a) Mengurangkan tempoh masa bagi mengenal pasti atlet yang
berkebolehan; jika dilaksanakan hanya terhadap segelintir individu
yang berkebolehan dan berbakat secara semula jadi dalam sukan.
(b) Mengurangkan bebanan jurulatih dari aspek masa, latihan,
tenaga dan bakat di mana jurulatih dapat memberikan tumpuan
terus dari aspek latihan bagi meningkatkan keupayaan dan
kemampuan atlet.
(c) Meningkatkan kompetensi dan bilangan atlet terhadap
mencapai tahap prestasi di peringkat tertinggi.
(d) Memberikan keyakinan kendiri yang kuat kepada atlet yang
terpilih.
(e) Melaksanakan kaedah latihan yang saintifik dengan bantuan
dan pemantauan pakar dalam bidang sukan.
Dua Kaedah Mengenal pasti Bakat
(A)Pemilihan secara tradisional = Kaedah ini merupakan kaedah
yang biasa dijalankan dalam mengenal pasti bakat atlet dalam
bidang sukan. Kebanyakan atlet dipilih menerusi anugerah semula
19LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
jadi melalui penglibatan mereka dalam sukan di peringkat sekolah,
komuniti ataupun pengaruh rakan sebaya. Pemilihan
menggunakan kaedah ini dilihat kurang berkesan kerana banyak
faktor yang mempengaruhi kejayaan mereka.
(B)Pemilihan secara saintifik =Kaedah ini adalah melalui proses
pemilihan yang dilakukan terhadapgolongan awal remaja yang
telah dikenal pasti melalui kebolehan semula jadi. Jangka masa
kaedah ini dilihat lebih singkat dan cepat. Bagi sukan yang
memerlukan faktor tinggi dan berat seperti bola keranjang,
bola tampar dan bola sepak, maka pemilihan kaedah ini
seharusnya menitikberatkan aspek kepantasan, masa tindak balas,
koordinasi dan kuasa. Bantuan pakar saintis dapat mengenal pasti
aspek tersebut seterusnya menempatkan atlet kepada sukan yang
bersesuaian.
** Kriteria Ujian Pengesanan Bakat
(A)Kriteria Penerangan =Kesihatan Elemen kesihatan merupakan
faktor terpenting dalam memilih atlet berbakat dalam sukan.
Individu yang terpilih perlu menjalani ujian kesihatan dan
memerlukan pengesahan doktor.
(B)Kualiti biometric =Kualiti biometrik ataupun pengukuran
antropometrik individu merupakan kriteria penting dalam program
mengenal pasti bakat.Ketinggian, berat, panjang depa antara
faktor yang diambil kira.
(C)Keturunan =Faktor biologi, genetik dan psikologi keluarga
seharusnya diambil kira.
20LEE MAN JIAU