NOTE DE CURS MUSCULAŢIE

8/6/2019 NOTE DE CURS MUSCULAIE

1/42

IONEL MELENCO

MUSCULAIE

NOTE DE CURS

1


2/42

CURSUL 1

Pregtirea forei musculare

Pornind de la ideea c antrenamentul sportiv reprezint un concept complex de

instruire, indiferent de particularitile fiecrei ramuri de sport, trebuie avut n vedere n

primul rnd, strategia formrii unei concepii comune privind activitatea i tiina

pregtirii sportivilor, indiferent de nivelul performanei, pregtirea anterioar dar i a

bagajului motric acumulat. n acest scop, dup ce am vzut unde poate duce tratarea

acestei ipoteze vom ncerca s explicam diferite modaliti, pe care trebuie s le

cunoasc antrenorii, sportivii i studenii angajai pe drumul performanei i nu n

ultimul rnd, vom preciza i exemplifica care sunt mijloacele, rolul i locul pregtirii

forei musculare, n antrenamentul sportiv modern. Pentru rspunsul la aceste multiplentrebri, de la nceput trebuie s definim, ce nseamn fora, pregtirea forei musculare,

pregtire motric, performan motric, aptitudine motric, etc.

ForaCapacitatea organismului de a nvinge o rezisten (intern sau extern)

prin intermediul contraciei musculare n calitate de caracteristic sau nsuire uman,

fora reprezint capacitatea de a nvinge o rezisten exterioar sau de a i se opune cu

ajutorul contraciei musculare. Conform specialitilor, n funcie de participarea grupelormusculare, fora se poate clasifica n :

for general la care particip prin contracie principalele grupe musculare ale

organismului uman;

fora specific n care particip pentru contracie doar una sau cteva din

gruprle musculare a le organismului uman.

Funcie de caracterul contraciei musculare, fora se poate clasifica n :

fora static (izometric) - cnd nu se modific lungimea masei musculare

angajate n efectuarea actului sau aciunii motrice;

fora dinamic (izotonic, exploziv) - cnd se modific, prin contracie,

lungimea fibrei musculare angajate n efort;

2


3/42

fora mixt, combinat, - cnd pentru invingerea rezistenei se ntlnesc

contraciile dinamice cu cele statice, alternnd ntr-o ordine difereniat n raport

de natura actelor sau aciunilor motrice.

Factorii care determin contracia muscular i cei care organizeaz micarea global

sunt:

a) factori morfologici:

lungimea prghiilor osoase;

orientarea tendonului n raport cu prghia osoas pe care o mobilizeaz;

unghiul format de articulaie.

b) factori interni ai muchiului:

seciunea transversal a muchiului care red numrul de uniti motrice i de

miofibrile;

compoziia muchiului de fibre lente i rapide (ST, FTA, FTB);

capacitatea de producie energic a celulelor musculare, legat de rezervele

energetice proprii.

c) factori neuro-musculari:

recrutarea spaial i temporal a unitilor motrice;

coordonarea intramuscular rezultnd din sincronizarea activitii unitilor motrice.

d) factori neuro-musculari organiznd raporturile dintre muchii activai n

producerea micrii:

coordonarea intermuscular

a muchilor agoniti i antagoniti care permit nlnuirea aciunii;

a grupelor musculare care produc micarea.

Aproape toi aceti factori pot influena pozitiv antrenamentul forei, bineneles cu

condiia s fie practicate exerciiile specifice elaborate n acest scop.

3


4/42

Ce este pregtirea forei musculare ?

Dintotdeauna omul a avut o foame de micare, chiar dac prin intelectul su a

considerat acest deziderat, nu o necesitate care trebuie permanent cultivat, ci o trebuin

care vine de la sine. Fenomenul sportiv, ca i fenomenul social, educaional sau

economic sunt la fel de importante astzi, cnd omul este obligat la eforturi fizice,

psihice i intelectuale din ce n ce mai crescnde, complexe i interdisciplinare.

Omul modern este supus astzi la numeroase pericole, n viaa ontogenetic, dar

cel mai mare dintre acestea este sedentarismul, tot mai frecvent, care a aprut datorit

dezvoltrii tehnicii, confortului i a obinuinelor din ce n ce mai comode ale vieii.

Copiii ns, fr a elimina excepiile, ca i numeroi tineri nu s-au lsat prad acestuiflagel al societilor moderne, ei doresc s fac micare, s-i amelioreze performanele,

indiferent din ce punct de vedere sunt privite acestea.

Avnd organismul n continu cretere i dezvoltare, de formare a noi capaciti,

apare ca incontestabil faptul c, micarea, exerciiul fizic constituie pentru ei astzi, cel

mai eficient medicament pentru pstrarea unei stri de sntate n conformitate cu

cerinele societii moderne, aa cum nc din antichitate o cereau sistemul grec deeducaie a tinerilor. Cei care cred c la sfritul sptmnii, trebuie s-i acopere timpul

liber odihnindu-se, fac o mare greeal. Fiecruia dintre noi i este necesar

echilibrarea efortului intelectual sau tehnic, cu cel fizic, asigurnd prin aceasta o bun

funcionalitate a organismului uman.

Unul din mijloacele cele mai eficiente de mbuntire a caracteristicilor de

perfoman ale organismului uman, care st la ndemna fiecruia dintre noi, este

pregtirea forei musculare, component esenial att n ntreinerea organismului, ct i

n performan sportiv. Din experiena acumulat de specialiti, considerm c prin

pregtirea forei musculare, se urmrete luarea tuturor msurilor organizatorice,

tehnice, metodice, economice, administrative, care au drept obiectiv creterea

randamentului muscular, n vederea dezvoltrii fizice armonioase, formrii unei inute

4


5/42

corecte, adaptrii ct mai rapid i fr pierderi a organismului, la cele mai variate i

complexe condiii de via i activitate uman.

Pregtirea forei musculare, n condiiile dinamicii activitii umane, se poate

realiza n condiii din ce n ce mai simple sau diversificate, la domiciliu, n cluburi

sportive, n sli special amenajate (sli de fitness), cu instalaii i aparatur tot mai

performant, dar cu toate acestea, trebuie s se in seama de mai muli factori, necesari

pentru eficiena sau dimpotriv opulena exerciiilor. Vzut din acest punct de vedere,

trebuie s rspundem concret la cteva ntrebri, ce trebuie s ni le punem, cnd ncepem

o astfel de activitate, pe ct de benefic pe att de necesar i complex.

Iat cteva dintre acestea:

1. Ct i cnd trebuie s facem aceste exerciii ?2. Care este tehnica de execuie a lor ?

3. De ce sunt att de importante pentru ntreinerea, performana i

sntatea organismul uman.

4. Este necesar s se respecte un anumit regim de via ?

Antrenamentul capacitii de contracie muscularPentru a avea un progres muscular evident, trebuie s se stimuleze de o manier

intens i suficient toate grupele musculare participante, dar totodat trebuie s se aib

n vedere i timpul de restabilire a capacitii de efort (desobosire) a acestor grupe, prin

alternana activitii musculare propriu-zise, cu repausul dintre serii i numrul de

repetri. Pentru aceasta se va avea n vedere:

1. Timpul minim pentru fiecare grup muscular i alternarea efortului.

- 1- 2 ori pe sptmn pentru pregtirea muscular de ntreinere;

- 23 ori pe sptmn pentru mbuntirea forei de contracie precum i a volumului

de lucru pentru antrenament sportiv;

- timpul de repaus care se recomand a fi de 24 ore pentru grupele musculare care au

fost solicitate n antrenamentul de pregtire a forei musculare;

5


6/42

- n timpul antrenamentului se recomand alternarea efortului la diferitele grupe musculare

aparinnd membrelor superioare, membrelor inferioare, trunchiului, centurii scapulo

humerale, centurii pelviene, sau a altor segmente musculare ce trebuie prelucrate, etc.

2. Solicitrile trebuie s fie intense i cu un volum de lucru bine determinat.

- ncrctura trebuie s fie n conformitate cu ceea ce urmrim. Atunci cnd seriile sunt

lungi, ncrctura trebuie s fie mai mic, iar numrul de repetri s nu depeasc 10

14 execuii, odat depit numrul de repetri eficiena este sczut i n acelai timp o

asemenea manier de lucru, este obositoare. Acest mod de antrenament ajut la creterea

anduranei musculare, solicitnd mai puin toate fibrele musculare, riscnd prin

aceasta s se piard supleea articular, viteza de execuie i chiar elasticitateamuscular.

- cantitatea de lucru trebuie s fie n conformitate cu calitatea pregtirii

musculare, particularitile individuale i cerinele activitii desfurate

(ntreinere muscular, sport de performan).

- fiecare grup muscular trebuie s fie solicitat nu mai puin de 7 14 serii de repetri.

3. Progresivitatea n pregtirea forei musculare

O importan deosebit pentru mbuntirea forei musculare o are creterea

progresiv a ncrcturii, a numrului de repetri, n conformitate cu nivelul pregtirii.

De asemenea, este indicat s se nceap cu minimum 60% din capacitatea maxim

de lucru a individului, avnd un algoritm de 5 serii a 7 10 repetri. Iat un exemplu al

unei scheme tip privind creterea progresiv a ncrcturii n pregtirea forei musculare

de performan sportiv Acest mod de antrenament, privind progresul forei musculare

solicit suficient muchiul pentru creterea calitativ i cantitativ a funciei sale. Nu

este interesant s se mreasc numrul de serii i numrul de repetri, deoarece muchiul

este deja obosit, apariia contracturilor i curbaturilor musculare nu sunt indicate n acest

gen de pregtire.

6


7/42

De asemenea restabilirea i recuperarea se va face ntr-un timp bine determinat printr-un

algoritm specific. Prin urmare, dup o perioad de adaptare ntre 2 4 sptmni, este

indicat s se mreasc n mod progresiv numrul de serii, iar ncrctura ntre 80 95%

din capacitatea maxim.

4. Restabilirea dup efort (relaxarea muscular).

ntre fiecare serie, se percepe timpul de repaus n funcie de frecvena cardiac i

de intensitatea efortului muscular, pornind de la 30 secunde i ajungnd pn la 3

minute.

5. Program de activitate specific.- fora: se realizeaz prin mrirea intensitii pregtirii musculare, prin serii

scurte de 3 5 repetri executate cu vitez maxim.

- volumul: se asigur prin mrirea ncrcturii cu serii mai lungi cuprinse

ntre 7 i 12 repetri.

De asemenea, este indicat s se completeze pregtirea cu ajutorul unor exerciii

analitice solicitnd aceleai grupe musculare cu serii mai mari de pn la 20 repetri iarncrctura mic 50% din capacitatea maxim. Aceste exerciii pot lua i aspectul de

prelucrare selectiv a unor grupe de muchi i segmente ale corpului. Ele contribuie la

punerea n activitate a corpului, iar prin acesta, a funciilor vitale ale organismului, ce se

realizeaz prin activitatea cardio-respiratorie i a sistemului nervos central.

7


8/42

CURSUL 2

Componentele energonomice ale antrenamentului sportiv cu ncrctur

Identificarea ca i cuantificarea antrenamentului sportiv se realizeaz n funcie de

complexitatea, calitatea i duritatea ncrcturilor obiective precum i a sarcinilor

indispensabile n conducerea i dirijarea eficient a pregtirii sportive.

Prezentm n continuare cteva noiuni operaionale ale antrenamentului sportiv.

A. Volumul de lucru

Este reprezentat de timpul, distana sau numrul de repetri efectuat de sportiv

ntr-o perioad de timp.Gradul de stabilitate a acumulrilor cantitative i calitative

depind de mrimea volumului de lucru efectuat. Ceea ce se acumuleaz n timpndelungat, este de la sine neles c se i pstreaz mult timp, fa de acumulrile n

timp scurt, care se i pierd tot att de repede.

B. Intensitatea

Reprezint viteza, ritmul de lucru pe unitate de timp. Raportat la viteza

maximal a individului (viteza record) sau la viteza momentului, intensitatea esteindicatorul cel mai sensibil pentru toate sporturile ciclice (alergri, nataie, ciclism, schi

alpin, caiac-canoe, patinaj vitez, etc.)

n practica sportiv, intensitatea este exprimat n general prin timpul realizat, la

care putem s mbuntim rezultatul prin ali indicatori, cum ar fi mrirea tempoului

pasului alergtor, mrirea cadenei, mrirea ritmului (vitezei) braelor, picioarelor, etc.

C. ncrctura de pregtire

n sport, pregtirea forei se face prin pregtire muscular, care are drept

scop ncrctura total, ncrctura mijlocie , ca i ncrctura minim,exprimat

n procente fa de I.M. (ncrctura maxim ridicat o singur dat) sunt unitile

cele mai des utilizate n antrenamentul sportiv.

8


9/42

D. Complexitatea ncrcturii

n sporturile aciclice se cere o dezvoltare motric complex i prin

urmare, viteza nu este suficient pentru a reda intensitatea care este

condiionat printre altele i de execuia tehnic, ce devine o prioritate impus

de regulamentul ramurii de sport. Gradul de complexitate a actelor motrice

depinde de trei categorii de factori.

1. Condiiile de realizare a antrenamentului:

- organizarea procesului instructiv educativ,

- amenajarea locului de antrenament pentru dozarea intensitii precum i schimbarea

sarcinilor de antrenament ale sportivilor,- materialele i instalaiile folosite.

2. Nivelul adversitii i situaiile execuiilor tehnico-tactice:

- combinaiile tehnice n condiii de adversitate,

- exigenele n reuit, care permit aciunea n zonele de intensitate specific.

3. Dificultile tehnice:

- se regsesc n sporturile artistice (gimnastica, srituri la trambulin, nataie sincron,patinaj artistic, etc.)

- execuia tehnic n funcie de gradul de dificultate.

E. Datoria energetic

Reprezint o noiune a antrenamentului sportiv modern, care vizeaz progresul

realizat prin tehnica modern de investigaie funcional, care ofer antrenorului

posibiliti concrete de evaluare a cheltuielilor energetice. Cel mai edificator indicator al

consumurilor energetice este relaia dintre F.C./ VO2 stabilit (prealabil) n cursul unei

probe sportive, cnd msurarea se face direct de la consumul maxim de oxigen (VO2

maxim) la evaluarea cheltuielilor energetice la % (VO2 maxim) prin simpla cunoatere

a frecvenei cardiace(F.C.).

9


10/42

Aceste tehnici sunt folosite curent de ctre antrenori graie tensiometrelor tot mai

perfecionate, lejere, care vizualizeaz performant F.C., avertiznd prin alarme

programate orice schimbare sau modificare a creterii cheltuielilor energetice. n

vederea mbuntirii capacitii sportivului de a se adapta la tot mai variate eforturi,

exerciiile se vor utiliza pentru mbogirea considerabil a motricitii, exerciii

standardizate, care prin repetare continu au efect de stabilizare a performanei n sport.

Este cunoscut faptul c o prea mare varietate a exerciiilor folosite n antrenament,

obosete S.N.C. Aceasta conduce la diminuarea concentrrii, care se regsete printr-o

succesiune de eecuri. Exerciiile noi, sunt indicate s se introduc n pregtire, dup

folosirea unor serii lungi de exerciii standardizate i cunoscute.

F. Pauzele dintre serii sau repetri

Dou exemple practice arat rolul pauzelor dintre repetri n determinarea

cheltuielilor energetice ale organismului. Pentru biei 5 serii de 10 repetri la 70% din

ncrctura maxim (I.M.), constituie o activitate intens, la care se poate acorda o pauz

lung, iar la o ncrctur tot de foarte mare intensitate (I.M. Max) pauza poate s fie

foarte scurt ntre serii. Pentru marea majoritate a sportvilor exist tendina general capauza s fie n funcie de specificul activitii la care particip, precum i de viteza de

recuperare a funciilor i activitii organismului. Natura i durata pauzei, depind de

nivelul ncrcturii din antrenament, care se refer la numrul de serii de exerciii (la

mai multe serii i mai multe repetri, pauza se ia ntre intervalele dintre repetri).

G. Frecvena dintre edine, serii, repetri

Acestea joac un rol preponderent n reprezentarea, memorarea i adaptarea

organismului n timp la diferite categorii de eforturi. Mrirea volumului i a frecvenei

acestuia conduce la ameliorarea i creterea cantitii de lucru, acest indicator joac un

rol indirect asupra intensitii.

10


11/42

Numrul de serii, ca i numrul de repetri se vor stabili innd cont de nivelul de

pregtire, performanele obinute, precum i perspectiva acestora.

H. Intervalele unei intensiti eficiente

n practica curent se rein n general patru zone principale de

intervale i anume:

1.- foarte mare (F.M.) 95% la 90% din intensitatea maximal posibil,

2.- mare (M.) 90% la 80% din intensitatea maximal posibil,

3.- mijlocie (m.) 75% la 65% din intensitatea maximal posibil,

4.- slab (s.) 65% la 55% din intensitatea maximal posibil.

Limitele minime de eficacitate ale antrenamentului este situat la 85%, 75%pentru sportivii consacrai i de 60%-50% pentru cei nceptori. Pentru a ajunge la

performane nalte pe parcursul instruirii trebuie s se parcurg toate zonele de

intensitate de la cele cu eforturi slabe la cele cu eforturi foarte mari. Att intensitile

foarte mari ct i cele mari, stau la baza tuturor adaptrilor motrice, fiziologice i

psihice, fiind indispensabile pe ntreaga perioad de pregtire sportiv.

I. Clasificarea ncrcturii n antrenament

1. ncrcturi de dezvoltare

Provoac modificri importante i durabile ale calitilor motrice i capacitii

de performan i se mpart n:

a). - ncrcturi de eficacitate maximal,

b). - ncrcturi optimale,

c). - ncrcturi utile.

2. ncrctur de stabilitate i consolidare

Au intensitatea mijlocie, i ajut la realizarea unui volum de lucru important.

3. ncrctur de recuperare.

Volumul i intensitatea se situeaz n zona de baz n ceea ce privete eficacitatea.

11


12/42

4. ncrctura de readaptare

Provoac modificri la calitile motrice dup perioade de supraantrenament,

sau datorit lipsei de antrenament.

a). - ncrctura limitat provocat de supraantrenament,

b). - ncrctura de intensitate slab i volum mai mare , provocat de

lipsa de anternament.

12


13/42

CURSUL 3

Structura i particularitile construciei musculaturii umane

Anatomia omului, ca i biomecanica funcional a cunoscut n timp un remarcabil

succes i a ajuns astzi s stea la baza att a tiinelor medicale ct i a culturii fizice i

sportului. Structura corpului omenesc, aspectul somatic ca i cadrul funcional este

rezultatul micrii i adaptrii acestuia pentru efectuarea diferitelor categorii de exerciii.

Micarea i pregtirea muscular a orientat corpul omenesc pe tot parcursul vieii

spre satisfacerea i convingerea c este capabil s realizeze performane umane din ce n

ce mai importante, att din punct de vedere cantitativ ct i din punct de vedere calitativ.

Considernd corpul omenesc drept o main vie, biomecanica uman se ocup

cu studiul din punct de vedere mecanic al micrii umane.Definind tiina biomecanicii, Gowaerts A., nc din 1962 arat c: biomecanica

este tiina care se ocup cu studiul repercursiunilor forelor mecanice asupra structurii

funcionale a omului n ceea ce privete arhitectura oaselor, articulaiilor i a muchilor,

ca factori determinani ai micrii. Cu alte cuvinte, biomecanica se ocup nu numai cu

analiza mecanic a micrilor, dar i cu efectele acestora asupra structurii organelor i

sistemelor care realizeaz micarea. Unul din cele mai importante structuri morfologiceale organismului uman care se pot modela continuu, este sistemul osteo-muscular i

ligamentar.

FIBRA MUSCULAR:

Sistemul muscular al omului este alctuit din aproximativ 400 de muchi iar

totalitatea acestora conine n jur de 250 milioane de fibre musculare striate. Diametrul

fibrelor musculare poate varia n limite foarte largi, cele mai subiri avnd un diametru

de cca 10 microni(0,01mm), cele mai groase putnd ajunge pn la 100

microni(0,1mm).

13


14/42

* Fibra muscular este una dintre cele mai specializate celule ale organismului. Este

delimitat de o membran numit sarcolem, structur complex coninnd o

membran plasmic. Aceast structur a sarcolemei i confer nu numai o bun

rezisten ci i o mare elasticitate, favorabil adaptrii la schimbrile de form pe

care contracia i relaxarea fibrei le presupune. n interiorul sarcolemei se afl

citoplasma sau sarcoplasma. Ea conine pe lng organitele obinuite fiecrei celule

mitocondrii, aparatul Golgi- i un numr mare de granule de glicogen.

Structura miofibrilei. Fiecare fibr muscular conine cteva mii de miofibrile, care

se ntind pe toat lungimea sa. Diametrul acestora este n mod obinuit de 1-2

microni, dar unele dintre ele au dimensiuni mult mai mici, de ordinul a 0,2 microni.

Tipurile de fibre musculare

La om exist 2 tipuri de fibre musculare striate, dup culoare: roii i albe

Dup criteriul funcional:fibre rapide, fibre lente

Dup criteriul metabolic:

* cu metabolism predominant glicolitic sau fibre de tip II b, mari productoare de

acid lactic, capabile de contracii scurte dar de intensitate maximal, contracie caregenereaz fora normal a muchiului

* fibre cu metabolism mixt, glicolitic - oxidativ sau de tip II a, care pot apela fie la

calea aerob fie la calea anaerob de producere a energiei, n funcie de durata i

intensitatea efortului. Au fost descrise i fibre de tip II c, care conin aa-numita miozin

de transformare, martor al proceselor de trecere de la tipul lent de fibre

* fibre cu metabolism predominent oxidativ, fibre de tip I, dependente aproape

exclusiv de aportul de snge i de oferta de oxigen, capabile de a dezvolta un lucru

mecanic mai redus dar de durat foarte mare.

14


15/42

Dup criteriul morfologic:

* fibre cu diametru mare, inervate de un motoneuron voluminos i avnd o funcie

fazic (tipul II de fibre) i

* fibre cu diametru mai redus, inervate de motoneuroni mici i care au funcie tonic

(fibre de tip I).

Caracteristicile fibrelor musculare

Apariia descrierii musculaturii scheletice nc din secolul XVII-lea s-a fcut

pe baza constituiei fibrelor musculare. Astfel musculatura scheletic a fost

mprit n funcie de vascularizaia acesteia n 2 grupe:

- musculatura roie foarte vascularizat,- musculatura alb puin vascularizat.

n 1874 n urma activitii cercettoruluiRanvier L. s-a precizat faptul c

musculatura roie are o contracie lent, participnd la efectuarea exerciiilor de

lung durat sau de meninere a posturii, pe cnd cea de-a doua grup,

musculatura alb, este solicitat n micri energice, rapide. Aceste dou grupe de

muchi au condus la descrierea a dou clase de fibre, compuse de un procentajdifereniat i variabil de fibre musculare albe. Dup 1960 odat cu dezvoltarea

metodelor histochimice n cercetarea medical a fost posibil identificarea mai multor

tipuri de fibre musculare.

Dup aceast clasificare sunt identificate trei tipuri de fibre musculare astfel

(I, II a, II b) cu ajutorul crora se poate construi un ansamblu relativ coerent de

proprieti neurofiziologice, care pornesc de la neuronii motori i ajung la

elementele contractile ale fibrelor musculare, acestea determinnd caracteristicile

celor trei principale tipuri de fibre musculare scheletice ale mamiferelor. Pentru o

reprezentare unitar a acestei clasificri s-a considerat c fibrele musculare lente (S)

conin fibre de tipul I, fibrele rezistente la oboseal (F.R.) conin fibre musculare de tip

II a i fibre musculare care obosesc repede (F.O.) conin fibre de tip II b.

15


16/42

Toi muchii scheletici ai fiinei umane conin aceste trei tipuri de fibre n proporii

diferite. Vzut din acest punct de vedere, se identific o musculatur

lent (bogat n fibre musculare de tip I pn la 80%), musculatur rapid (bogat

n fibre rapide de tip II pn la 90% i musculatur mixt n care proporia fibrelor

rapide i lente este aproximativ egal 50%. Musculatura lent este n general cu un tonus

mai ridicat pe cnd musculatura rapid intervine, cel mai frecvent n activitatea motric

specific activitii sportive.

S = fibre lente

F.R. = fibre foarte rapide

F.O. = fibre care obosesc rapid

Din punct de vedere al constituiei musculare, corpul omenesc dispune de peste430 de muchi voluntari (striai), ceea ce reprezint aproximativ 45% din greutatea

ntregului corp. Marea majoritate a muchilor au dimensiuni i forme diferite, ceea ce

putem deduce c exist o legtur foarte strns ntre organele contractile (muchi) i

diversificarea funciilor lor.

Dup forma lor muchii sunt:scuri, lungi, lai i inelari.Muchii scuri realizeaz lanuri musculare cinematice, care se gsesc n anurile

vertebrale contribuind la meninerea acestora n extensie, asigurnd supleea coloanei

vertebrale, n efectuarea diverselor micri pe care omul le efectueaz n ntreaga sa

activitate.

Muchii lungi, de form cilindric sau fusiform se regsesc la gt i la membrele

corpului uman. Acetia execut micri de for, efectuate cu

amplitudine foarte mare

Muchii lai sunt de grosimi diferite, unii fiind subiri, alii de grosimi mai mari.

De regul ei au o form triunghiular, avnd inseria cu baza pe coloana vertebral,

torace sau oasele bazinului, iar cu vrful printr-un tendon puternic, ntr-un punct al

membrului superior sau inferior.

16


17/42

Muchii inelari au o form circular i permit prin contracia lor, nchiderea i

deschiderea anumitor orificii.

Fiecare muchi are o terminaie sub form de tendon, un segment organic de

culoare alb-sidefie, foarte rezistent i inextensibil. Forma tendonului este asemntoare

unui cordon, alctuit dintr-un esut tendinos cu preponderena fasciculelor conjunctive,

dispuse ntr-o singur direcie. Legtura ntre tendonul muscular i corpul muscular

propriu-zis, reprezint o regiune de mare importan pentru ntreaga activitate

muscular. Datorit constituiei celor dou segmente, tendonul pe de o parte foarte rigid

i corpul muscular pe de alt parte foarte elastic la solicitri motrice excesive, se pot

produce traumatisme i accidente (curbturi, ntinderi, rupturi) musculare cu

repercursiuni grave asupra integritii corporale i activitii viitoare a indivizilor.O importan deosebit n structura muscular o reprezint inseriile muchilor.

Punctele de inserie ale tendoanelor se regsesc pe segmentul osos fie direct, fie

prin intermediul periostului. n primul caz, fibrele tendinoase se continu direct cu

fibrele colagene osoase aa cum se ntmpl spre exemplu cu tendonul lui Achile al

muchiului triceps sural, alctuit din trei fascicole, gemenul extern, gemenul intern i

muchiul solear.n cel de-al doilea caz i cel mai frecvent, tendonul se inser pe os prin

intermediul periostului.

Este important de reinut faptul c, inseriile musculare au i rol nutriional,

datorit faptului c o bun parte a substanelor nutritive ale osului vin prin intermediul

tendoanelor musculare. Vascularizaia muchiului se realizeaz printr-o bogat reea

capilar, ctre fiecare muchi formnd mai multe arteriale care strbat esuturile

conjunctive, divizndu-se n multiple alte reele capilare.

n acest fel, fiecare fibr muscular va fi inundat de o reea vascular capilar

proprie. De la aceast reea capilar pleac venele, care treptat se mresc din punct de

vedere al lumenului, urmnd traseul arterelor, cu sngele venos de ntoarcere.

17


18/42

Atunci cnd muchiul este n repaus numrul de vase capilare permeabile este mai redus

dect atunci cnd muchiul este n activitate. Inervaia muchilor se realizeaz cu

ajutorul nervilor motorii care conin fibre aferente, ct i a nervilor sensitivi care conin

fibre eferente. Fibrele nervoase motorii, se termin prin plcile motorii, iar fibrele

sensitive, specializate pentru sensibilitatea muscular proprioceptiv transmit impresiile

sensitive de la receptorii musculari la centrii nervoi corespunztori. Din punct de

vedere fizic, muchiul voluntar dispune de dou proprieti i anume: proprietatea de

elasticitate, i proprietatea de contractibilitate.Proprietatea de elasticitate a muchiului

este cea mai important calitate fizic a acestuia. Prin elasticitate muscular se ntelege

acea calitate, prin care muchiul alungit n timpul unui act motric, revine la lungimea lui

iniial.Dac fibrele musculare acioneaz izolat, aa cum arat legea luiHook, gradul lor

de alungire este proporional cu fora de traciune a ntregului muchi. Aceast lege ns

nu ntotdeauna este respectat astfel c, cu ct fora de ntindere crete, cu att ritmul

ntinderii scade. Cea de-a doua, proprietatea fizic a muchiului, contractibilitatea

rezult din mecanismele fiziologice, biofizice i biochimice prin care energia chimic

sub form de A.T.P., este transformat n energie mecanic activ.ntre puterea de contracie a muchiului i rezistena de ntindere a acestuia exist

o relaie strns. Calculele specialitilor arat c fora de contracie a muchiului

scheletic este de aproximativ 6-8 kg/cm2 din suprafaa lui, n seciune transversal, iar

rezistena acestuia la ntindere este de 2,6 kg/cm2 , cnd muchiul este relaxat i 12,5

kg/cm2, cnd muchiul este n contracie. Este de remarcat faptul c cu ct un individ

este mai antrenat, cu att diferena dintre capacitatea de contracie a muchiului i

rezistena acestuia la ntindere este mai mic. Aceste cunotiine sunt deosebit de

importante n activitatea de pregtire a forei musculare, prin care se ncearc ridicarea

strii active a muchiului spre performane nalte, att n ceea ce privete randamentul

acestuia la diferite categorii de eforturi ct i privind economia de efort, n diferite

activiti practice.

18


19/42

CURSUL 4, 5

Contracia muscular

Contractilitatea reprezint proprietatea esenial i caracteristic a muchiului.Const n

genere n capacitatea fibrei musculare de a rspunde printr-o scurtare, la aciunea unui

stimul. Stimulul fiziologic este reprezentat de impulsul nervos ce vine de la neuronul

motor din coarnele anterioare ale mduvei.

Tipuri de contracie muscular

Clasificare n funcie de modificarea lungimii muchiului:

* Dac lungimea muchiului se modific se numesc contracii dinamice

* Dac lungimea muchiului nu se modific se numesc contracii statice (izometrice)

Contraciile dinamice pot fi de 2 feluri:* Concentrice, concretizate prin scurtarea muchiului

* Excentrice, constnd ntr-o alungire forat a acestuia, pornind ns de obicei de la

un anumit grad de scurtare prealabil, realizat liber

Contraciile concentrice se pot executa n 2 variante:

* Contracii izotonice, practic cele mai obinuite, cum este cazul majoritii

micrilor din locomoie, din activitatea productiv sau sportiv* Contracii izokinetice care pot fi realizate numai cu ajutorul unor echipamente

speciale (dinamometre sau biciclete ergonomice) care impun ca micarea respectiv

s se desfoare, pe toat amplitudinea articular liber, cu o vitez unghiular

constant.

Contracia izometric

Reprezint acel tip de lucru n care muchiul nu se scurteaz, capetele lui rmnnd

practic n aceeai poziie. Spunem c avem de a face cu un lucru mecanic intern. Este

situaia n care rezistena extern contracareaz complet fora dezvoltat de ctre muchi,

articulaia este blocat sau cursa micrii terminat.

19


20/42

n sport sunt relativ puine situaiile cnd muchiul este solicitat n contracie

izometric (ex: la rugby n cazul formrii grmezii mai ales cnd combatanii au fore

egale). Din punct de vedere fiziologic cel mai important lucru este c n interiorul

muchiului presiunea crete dramatic, ceea ce conduce la mpiedicarea perfuzrii

normale cu snge a muchiului, explicndu-se astfel de ce contraciile izometrice sunt

foarte dureroase i nu pot fi meninute dect pe perioade relativ scurte de timp. Un al

doilea efect important l reprezint solicitarea deosebit a inimii i creterea presiunii

sistemice.

Contracia izotonic survine atunci cnd fora muscular nvinge rezistena care se

contrapune din exterior. Rezult o scurtare a muchiului (lucru mecanic pozitiv), pe

parcursul creia tensiunea din interiorul su se menine constant. Spre deosebire decontracia izometric, n cursul efortului bazat pe acest tip izotonic de contracie,

relaxarea urmeaz cu regularitate punerii muchiului n tensiune i scurtrii lui ceea ce

permite ca fluxul sanguin s se desfoare normal asigurnd un aport suficient de oxigen

i substane nutritive i o ndeprtare eficient a reziduurilor metabolice. n aceste

condiii, dac efortul nu are o intensitate prea mare, care s conduc la sistarea lui din

cauze metabolice, el poate fi meninut pe perioade relativ ndelungate de timp.

Contracia excentric

Corespunde situaiei n care, dei opune rezisten, muchiul se vede obligat s

cedeze, alungindu-se, ntruct rezistena din exterior depete fora dezvoltat de el. Se

realizeaz un lucru mecanic negativ.

20


21/42

Noiuni operaionale n pregtirea forei musculare

1. Seria de repetri

Repetiia reprezint execuia complet a unei micri, care poate fi amplificat prin:

a. poziia de plecare: - atrnat la bar fix, apucat de sus, de jos, sau mixt.

b. execuia propriu-zis: - traciune prin ridicarea centrului de greutate

(mas) i ndoirea antebraelor pe brae.

c. poziia final: - revenire n poziia iniial de atrnat, braele ntinse.

Prin aceasta se parcurg trei momente ale unei serii de repetri.

2. Repausul (pauza) dintre repetri

Repausul este o noiune fundamental prin care muchiul se odihnete (sereface) i care reprezint secretul pregtirii indiferent de specificul activitii.

Timpul de odihn (repaus) ntre seriile de repetri trebuie foarte atent

respectat. Pentru aceasta trebuie folosit cronometru, cu ajutorul cruia se poate

verifica exact timpul de repaus.

Sfaturi practice privind restabilirea capacitii organismului dup efort:

Timpul de repaus (pauza) nu trebuie s se schimbe, indiferent pentru cemotiv. Timpul de repaus trebuie stabilit n funcie de capacitatea organismului de

restabilire, pentru reluarea efortului (cu datorie de oxigen, sau fr datorie de

oxigen).Cel mai simplu test pentru restabilirea capacitii de efort este acela al

msurrii frecvenei cardiace (F.C.). n funcie de tipul i cantitatea efortului se vor

stabili pauze mai mari, sau se menin la acelai nivel, chiar dac numrul de serii va

crete. Exemplu: dac se realizeaz apte serii de opt repetri a unui exerciiu, n

ziua de luni i opt serii de nou repetri a aceluiai exerciiu, miercuri, se poate

menine repausul 25 secunde, ceea ce va conduce la un progres evident.

21


22/42

3. Amplitudinea execuiei :

n activitatea motric o micare se poate realiza prin mai multe

modaliti i anume:

a). execuie cu amplitudine maximal.

b). execuie cu amplitudine mijlocie.

c). execuie cu schimbarea amplitudinii n funcie de modalitatea execuiei.

(Ex.:atunci cnd se execut o micare cu arcuire (tensiune) amplitudinea va

crete n faza de arcuire (tensiune).

Modificrile amplitudinii micrilor permit crearea de exerciii i execuii noi,

difereniate care au un efect diferit asupra corpului , n funcie de particularitile

individuale, nivel de pregtire, etc. Trebuie s se respecte foarte atent indicaiile date,pentru c un sfat bun conduce la o execuie bun (Ex.:atunci cnd se precizeaz ndoirea

genunchilor pn cnd coapsa ajunge n poziie paralel cu solul, trebuie s se respecte

aceast indicaie, o ndoire mai mare a genunchilor poate uura execuia micrii,

sau poate ngreuna execuia acesteia. Totodat, respectarea indicaiei autorizate va

permite un progres real, rapid i continuu n activitatea desfurat.

4. Execuia micrilor:

Dup cum am artat nainte, executarea micrilor trebuie s respecte o

anumit amplitudine, dar i poziia corpului sau a segmentelor acestuia.

Ficare exerciiu trebuie minuios descris, precizndu-se c fiecare dintre acestea

prezint un mecanism de baz, o execuie obligatorie, n conformitate cu

descrierea tehnic i tehnica de execuie.

5. Ritmul execuiei:

Ritmul normal de execuie, const n faptul c, dac se execut o micare

de flexie, ntr-o secund atunci i micarea de extensie trebuie efectuat tot ntr-o

secund. Prin aceasta, ntreaga execuie (flexie-extensie) durez dou secunde,

22


23/42

iar timpul de repaus o secund. Ritmul normal de execuie este un ritm de referin.

Orice execuie a unui exerciiu se poate face n ritm normal, n ritm accelerat sau

diminuat. Astfel c, dac un exerciiu se execut n ritm rapid, trebuie ca n mai

puin de 2 secunde s se realizeze o repetare.

Ideal este ca o repetare (flexia spre exemplu) s se execute timp de o

secund, iar extensia complet s urmeze fr un timp de repaus (pauz). Atunci cnd

ns, se instaleaz oboseal, ritmul se diminueaz n mod natural la ultimele execuii. n

aceast situaie se are n vedere un repaus mai mare, cnd se ajunge n extensie complet

(Ex.:braele ntinse). Prin urmare dac o serie de repetri se va executa cu rapiditate, asta

nu nseamn c nu trebuie s se fac un repaus (pauz) mare n poziia unei extensii

complete. De multe ori la sfritul seriilor se recomand ca repausul (pauza) s fie maimare, ajungnd pn la 4-5 secunde n extensia complet, timp n care se va recpta

capacitatea de execuie a seriei urmtoare de repetri.

Atunci cnd exerciiul se execut n ritm lent se procedeaz astfel:

- ndoirea braelor n flotare, spre exemplu, se execut n 6-7 secunde, iar

ntinderea lor se realizeaz mult mai rapid.

Dac nu se poate frna ndoirea braelor n 6-7 secunde, este necesar s seexecute de mai multe ori pn la realizarea corect a ritmului. Ca exerciiu suplimentar

se poate executa o ndoire a braelor ct mai jos posibil (sub punctul de sprijin). Atunci

cnd apare oboseala i nu se poate executa ndoirea braelor n numrul de secunde

indicat (6-7 sec.) este bine s se accelereze ritmul cu condiia ca i ultima serie de

repetri s se execute n acelai ritm.

Pentru un succes al activitii voastre este indicat ca numrul de secunde la

ndoirea braelor spre exemplu s fie mai mic (3-4 sec.) iar ntinderea lor s se fac mai

rapid. De asemenea se va avea ca obiectiv mrirea treptat a timpului de ndoire a

braelor.

23


24/42

6. Exerciiile de respiraie n pregtirea forei musculare

ntotdeauna micrile de respiraie se vor executa cu inspiraii profunde i

expiraii forate n timpul antrenamentului sportiv. Pentru a realiza o inspiraie profund

trebuie ca dup o inspiraie obinuit, n care se introduce n plmni aerul inspirator

curent, s se execute o inspiraie suplimentar care va introduce un aer inspirator

complementar. Singura poziie a corpului pentru o astfel de inspiraie este poziia stnd

pe vrfuri, braele sus.

Dup o inspiraie profund urmeaz o o expiraie forat, n care dup o expiraie

normal, se elimin prin expiraie forat o cantitate mare de aer de rezerv, un aer viciat

prin cantitatea mare de CO2. Aceast faz a actului respirator se realizeaz printr-o

expiraie lung.Ce trebuie s tim despre micrile respiratorii:

- nu se blocheaz respiraia n timpul execuiilor,

- printr-o inspiraie profund se vor pune n activitate muchii inspiratori, care

vor avea mai mult for, fapt care va ajuta la dezvoltarea mai bine a cutiei

toracice, iar prin aceasta, a capacitii vitale a organismului.

Atunci cnd exerciiile sunt mai dificile, micrile respiratorii se execut diferit:- se inspir profund apoi se blocheaz respiraia pe perioada efortului

maxim, expiraia se va executa dup efortul final, cnd se revine n poziia

de plecare (iniial).

Sfaturi practice:

- nu se blocheaz respiraia un timp prea lung n efectuarea exerciiilor de

for, pentru evitarea tensiunilor suplimentare.

- blocajul respirator trebuie ntotdeauna s fie ct mai scurt posibil.

24


25/42

7. Activitatea muchiului diafragma (muchi cu rol preponderent respirator):

Muchiul diafragma este situat ntre torace i abdomen. Este un muchi

foarte important cu rol fundamental n micrile respiratorii. Oxigenul respirator

nseamn energie. Dac se poate sta un timp de cteva zile fr s se mnnce, cteva

ore fr s se bea ap, fr oxigen respirator nu se poate sta dect cteva minute.

Muchiul diafragma, trebuie s nu stea n repaus ntr-o contracie excesiv.

Muchiul diafragma, scurt i contractat, contribuie la o respiraie greoaie

care diminueaz performanele i accentueaz starea de oboseal. Cel mai simplu

exerciiu pentru activitatea muchiului diafragma se realizeaz din poziia culcat,

genunchii ndoii, tlpile aezate pe sol. Se execut o inspiraie profund pe nas, umflnd

abdomenul timp de 5-6 secunde, urmat apoi de o expiraie lent (lung) pe gur timp de20-25 secunde, retrgnd n mod progresiv abdomenul, spre coloana vertebral.

ncercai s executai expiraia ct mai lung pn cnd se elibereaz tot

aerul expirator curent i de rezerv prin contractarea forat a musculaturii

abdominale i a muchiului diafragma. Acest exerciiu se poate face i aezat pe un

scaun sau pe un fotoliu, iar pentru ca rezultatul s fie semnificativ, trebuie s se execute

minimum 10 minute (inspiraie i expiraie) la sfritul fiecrei edine de pregtire aforei musculare. Acest exerciiu va produce n plus o recuperare i o relaxare general a

musculaturii corpului.

8. Caietul de antrenament:

Caietul de antrenament este documentul principal de eviden, n care se

consemneaz progresele obinute de zi de zi n pregtire. Fr acest caiet nu se poate s

se cunoasc exact performanele realizate de-a lungul pregtirii.

25


26/42

Sfaturi practice de consemnare n caiet:

- pentru fiecare lun se consemneaz n caietul de antrenament progresele

realizate,

- se pot prezenta n caiet fotografii asupra evoluiei fizicului i asupra

dezvoltrii musculare a practicantului,

- este indicat s se menioneze dimensiunile toracelui, braelor, umerilor,

diferite diametre (bitrohanterian, biacromial, etc.), anvergur, mobilitate,

suplee, etc.

- se menioneaz toate aspectele legate de programul de antrenament,

starea afectiv, starea fizic general,capacitatea funcional, etc.,

- sptmnal se vor evidenia progresele obinute precum i reaciilecorpului la aceste progrese,

- pe baza rezultatelor obinute se va consemna nivelul de pregtire i ce

program trebuie s se realizeze n antrenamentele viitoare, n vederea

ndeplinirii obiectivelor propuse,

- se va meniona starea motric general n timpul antrenamentelor,

- se va consemna starea de sntate i raportul acesteia cu performanele obinute,- se va evidenia regimul de via, precum i condiiile materiale i sociale,

- se vor meniona dac au avut loc, efectele negative ale unor exerciii,

asupra obiectivelor stabilite.

Prin antrenament intens i prelungit pe o perioad mai lung de timp se

poate creea posibilitatea ca procentajul existent ntre diferitele tipuri de fibre

musculare s se schimbe n favoarea unora sau altora.

26


27/42

CURSUL 6

Antrenamentul de ntreinere n pregtirea forei musculare

Rezultatele experimentale precum i experiena ndelungat arat c pregtirea

forei musculare se poate influena atunci cnd:

se realizeaz cu o ncrctur mijlocie de 60% n serii de 10 repetri , exerciiile

trebuie s fie diversificate avnd ntre 4 6 serii pentru un anumit gen de

exerciiu, care prelucreaz un anumit tip de fibre musculare,

pentru creterea volumului de lucru al muchiului activat este indicat s se

nlnuiasc mai multe exerciii diferite, care au acelai efect i care solict ns

aceleai grupe musculare.

Poziia de plecare (iniial) n executarea exerciiilor de pregtire muscular

trebuie stabilit n funcie de genul de micare astfel:

se pornete n execuie dintr-o poziie de elongaie muscular (Stretching),

dup care se ateapt n aceast poziie aproximativ 30 secunde, urmat de

o decontractare i relaxare muscular, apoi ncet se produce o tensiune prin

ntreruperea relaxrii, la captul a 15 -20 secunde, ceea ce permiteaccentuarea relaxrii din acest moment.

Indicaiile practico- metodice privind activitatea muscular n timpul efortului

depus vor scoate n eviden urmtoarele aspecte:

seriile trebuie s aibe un numr de 10 12 repetri,

micrile efectuate se recomand a fi ct mai diversificate, ca gen de

micare i de execuie,

se va avea n vedere timpul pentru restabilirea capacitii de efort ntre exer-

ciii (de regul cteva secunde),

se va menine corpul sau membrele care execut exerciiile n poziia cea

mai confortabil prin ncordare izometric,

27


28/42


29/42

Dup modalitatea de execuie, exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului

locomotor se mpart n:

- exerciii libere,

- exerciii executate cu obiecte portative,

- exerciii executate cu partener,

- exerciii la aparate, pe aparate i cu aparate de gimnastic.

Sistematizate dup influena pe care o au asupra principalelor segmente ale

corpului, exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor se mpart n:

- exerciii care influeneaz mbuntirea forei generale,

- exerciii care influeneaz mbuntirea mobilitii i supleei,

- exerciii care influeneaz mbuntirea coordonrii, orientrii n spaiu,echilibrului,

- exerciii care influeneaz mbuntirea preciziei i siguranei n execuie.

Cea mai important caracteristic a exerciiior de prelucrare selectiv a aparatului

locomotor este aceea c se pot executa cu mare uurin, n condiii minime privind baza

material, se pot doza cu mare exactitate i nu necesit o pregtire anterioar de

specialitate. n vederea dezvoltrii forei musculare se acioneaz prin exerciii denvingere a unei rezistene, ca i prin executarea de contracii izometrice, izotomice sau

auxotomice, cu greutatea proprie a corpului sau care s o depeasc.

Corelarea diferitelor genuri de contracie, numrul de serii i repetri precum i

alternarea regimurilor de contracie conduc la creterea capacitii funcionale a

musculaturii, iar prin aceasta la adaptarea rapid a organismului la cele mai diversificate

categorii de eforturi. Dezvoltarea mobilitii i supleii articulare se realizeaz prin

micri libere de aplecare, ndoire, balansare, arcuire, rsucire i rotaie. Acestea pot fi

gradate n funcie de complexitatea grupelor musculare participante.

29


30/42

Pentru ca eficiena acestora s fie n conformitate cu scopul pe care l propunem,

trebuie s se respecte att particularitile de execuie, ct i principiile didactice de

nvare. Se ncepe cu micri simple, trecndu-se treptat la structuri mai complicate,

care folosesc duceri, ntinderi, legnri, rotri, rsuciri, etc.

Gradarea efortului urmrete creterea treptat a activitii funcionale a

organismului, n aa fel nct, acesta s poat rspunde tuturor categoriilor de solicitri.

Avnd n vedere toate aceste aspecte, considerm necesar s amintim c

exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, constituie mijloace de baz att

pentru activitatea muscular performanial, ct i pentru activitatea de ntreinere a

organismului. mbinarea acestora cu exerciiile de pregtirea forei musculare constituie

un factor de baz al calitii acesteia din urm, totodat ajut la pregtirea organismuluipentru efort, precum i la pregtirea fizic general a acestuia.

Folosirea acestor exerciii este recomandat s se execute sub form de complexe

de exerciii, cu o dozare precis, corespunztoare categoriei de ceteni la care se

adreseaz. Aceasta se realizeaz prin numr precis de exerciii, numr de repetri i

ritmul de execuie bine delimitat. Cu alte cuvinte toate aceste caracteristici, precum i

faptul c pot fi executate cu uurin, n orice condiii, exerciiile de prelucrare selectiva aparatului locomotor, pot fi executate de ctre toi cetenii care practic sau nu un

sport de performan. Exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor se

execut respectnd anumite reguli printre care amintim:

- s porneasc dintr-o poziie de plecare,

- s localizeze precis micarea,

- poziiile intermediare s respecte regulile de execuie biomecanic,

- s aib o direcie precis,

- s fie dozate corespunztor,

- s se ncheie cu o poziie final.

30


31/42

Poziiile de plecare ale exerciiilor sunt preluate din poziiile principale ale

gimnasticii (stnd pe genunchi, aezat, sprijin, culcat, etc.) i din cele derivate acestora

(stnd deprtat, aezat cu genunchii la piept, stnd cu braele lateral, etc.) n toate aceste

poziii braele sunt ntinse simetric pe direciile principale sau intermediare de execuie.

De asemenea acestea mai pot avea o poziie asimetric fa de corp (un bra cu palma pe

old, cellalt ntins nainte). Poziia trunchiului are un rol important n executarea

micrilor de brae i picioare. Acesta poate fi n poziie vertical, poate fi nclinat,

aplecat sau ndoit.

Micrile pentru trunchi, acompaniaz ntotdeauna micrile celorlalte segmente

ale corpului sau fixeaz i localizeaz aceste micri. Capul de asemenea conduce

micarea, micrile acestuia de aplecare, rsucire i rotare sunt localizate la nivelularticulaiilor coloanei vertebrale ale regiunii cervicale i n special la nivelul articulaiei

dintre atlas i axis.

Micrile pentru cap, mresc pe de o parte supleea coloanei vertebrale i ntresc

n acelai timp musculatura regiunii cervicale a coloanei vertebrale, contribuind i la

influenarea tonusului musculaturii anterioare i posterioare a trunchiului. n practic se

folosesc mai rar micri numai pentru cap, acesta nsoete frecvent, celelalte segmenteale corpului, n special cele de trunchi. Din acest punct de vedere, ele nu pot fi descrise

ca exerciii de sine stttoare.

Braele execut micri de ntindere, ndoire, ridicare, coborre, rsucire rotare i

balansare, abducie i adducie. n cadrul micrilor de brae, se pot executa separat sau

combinate precum i cu alte segmente ale corpului, cum ar fi picioare, trunchi, cap.

Aceste micri contribuie la pregtirea musculaturii pentru executarea exerciiilor

speciale de dezvoltare a forei, elasticitii musculare, ligamentare, i mobilitii

articulare.

31


32/42

Dei fiecare micare are o aciune complex asupra unui muchi sau a mai

multora, totui n mod convenional se poate vorbi de un rol predominant al

execuiei de ndoire-ntindere, n dezvoltarea forei mai ales atunci cnd sprijinul este

periferic (exemplu flotri din poziia sprijin nainte), ori cu rol de balansare, de rotare i

rsucire, atunci cnd acionm pentru dezvoltarea elasticitii i mobilitii articulare.

Micrile pentru picioare se realizeaz prin ridicri, coborri, ndoiri, ntinderi,

duceri, balansri, rotri, fandri, srituri, sltri, etc.Ca i micrile de brae acestea pot

fi executate simplu, combinate ntre ele, sau cu micrile altor segmente sau pri ale

corpului.

Ridicrile (meninute), ndoirile ca i ntinderile cu nvingerea greutii propriului

corp, fandrile, sriturile ca mingea spre exemplu, influeneaz toate grupele musculareale membrelor inferioare..

Balansrile, rotrile i rsucirile contribuie la ntinderea ligamentelor i creterea

elasticitii musculare, dar i a mobilitii articulare. Exist ns i situaii n care

micrile picioarelor contribuie la prelucrarea altor grupe musculare mari, cum ar fi:

musculatura abdominal i musculatura posterioar a trunchiului (spatelui). Alteori, ca

de pild ndoirile succesive nainte de trunchi, din poziia aezat, dei picioarele nuintervin n micare, se prelucreaz totui musculatura acestora, deoarece exerciiul

contribuie la contracia att a muchilor posteriori ai coapsei, ct i ai gambei.

Trunchiul execut micri de: nclinare, aplecare, ndoire, extensie, flexie,

rsucire, rotare, care se execut separat sau n diferite combinaii. Pentru a avea o mare

amplitudine i expresivitate crescut a micrilor, acestea se nsoesc de obicei, cu

exerciii de brae sau picioare, care lungesc execuia (micarea).

n general toate micrile de trunchi acioneaz asupra mobilitii i supleii

coloanei vertebrale, contribuind ns, i la creterea tonusului musculaturii coloanei

vertebrale, precum i a altor segmente i pri ale corpului.

32


33/42

Astfel micrile executate n plan sagital (aplecri, ndoiri, extensii, etc.) au o

influen puternic asupra musculaturii extensoare a spatelui i asupra musculaturii

abdominale, n timp ce micrile n plan frontal (ndoiri laterale stnga-dreapta) i

micri n jurul axului vertical al trunchiului(rsucuri, rotri) influeneaz mbuntirea

forei i supleii musculaturii laterale a trunchiului i coloanei vertebrale.

Micrile de ridicare a trunchiului din poziia culcat ca i cele de coborre din

poziia aezat, acioneaz n general asupra musculaturii abdominale mrind puterea de

contracie a acestora. De aceea aceste micri, mpreun cu micrile membrelor

inferioare executate din poziiile aezat sau culcat, alcatuiesc o palet larg de exerciii

care ntresc musculatura centurii abdominale, care contribuie decisiv la meninerea

poziiei ortostatice, iar prin aceasta la pstrarea inutei corecte a corpului.n cadrul exerciiilor de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, pot fi

cuprinse n mod convenional sriturile ca mingea de pe loc, sau cu deplasare de doi-trei

pai, executate pe ambele picioare, pe un picior cu btaie simpl sau dubl, etc.

Aceste exerciii sub form de srituri au o influen multipl asupra organismului

uman. Ele dezvolt i tonific musculatura i articulaiile corpului, n special a

membrelor inferioare, intensific activitatea aparatului respirator i a aparatuluicirculator, mbuntind prin aceasta schimburile nutritive i energetice ale

organismului. Din punct de vedere neuropsihic, aceste exerciii contribuie la dezvoltarea

calitilor morale i de voin ale individului. Prin complexitatea lor contribuie de

asemenea la mbuntirea coordonrii, echilibrului, orientrii n spaiu precum i

sigurana n execuie. Toate aceste exerciii au o influen major n prelucrarea general

i sistematic a organismului, dar i a dezvoltrii fizice armonioase a acestuia.

Pornind de la structuri simple spre cele complexe, de la cele uoare spre cele mai

grele, exerciiile de prelucrare selectiv a apratului locomotor trebuie executate n

tempouri i cu amplitudini diferite, astfel nct pe msur ce organismul este angrenat n

lucru, aceti indicatori s creasc, fr ns a se diminua calitatea execuiei.

33


34/42

Cteva particulariti ale exerciiilor de prelucrare selectiv a aparatului locomotor

Se execut n orice condiii de baz material,

Sunt uor de corectat,

Contribuie la adaptarea organismului la efort,

Contribuie la mbuntirea pregtirii fizice,

Sunt foarte numeroase i se adapteaz nivelului de pregtire individual,

Se dozeaz foarte uor

34


35/42

Cursul 7

Alimentaia n practica pregtirii forei musculare

Consideraii generale

Este bine cunoscut faptul c muchiul este un organ voluntar care se adapteaz

rapid i cel mai frecvent tipului de antrenament sportiv solicitat. Din acest punct de

vedere calitatea pregtirii se realizeaz n cadrul antrenamentului sportiv. Antrenamentul

poate fi:

- intensiv (cu ncrcturi i serii rapide)

- repetat (de 2 3 ori pe sptmn)

- de durat (minim 4 6 sptmni).Pentru sportivii care fac o activitate motric regulat, intensitatea efortului ca i

necesitile energetice ale organismului trebuie s fie moderate.

Necesarul de proteine este recomandabil a fi 1,5 g/kg/corp/zi, obinut printr-o

alimentaie curent normal. Pentru sportivii care fac o pregtire a forei musculare

profesionist, necesarul de substane proteice este de 2 g/kg/corp/zi.

Acest aport proteic nu se realizeaz printr-o alimentaie simpl, ea trebuiecompletat cu un aport suplimentar astfel:

- pentru un sportiv cu greutatea corporal de 60 kg suplimentarea se face

pn la 60 g/kg/corp/zi.

- pentru un sportiv de 90 kg suplimentarea cu substane energetice este de

aproximativ 90 gr./kg./corp/zi.

Ce trebuie s tim:

Alegerea proteinelor (cu valoare energetic mare) se face n funcie de:

- valoarea biologic ridicat;

- modul de suplimentare a necesarului energetic fracionat n prize cu un aport

maxim de 30 gr. proteine, asociat cu diferite sucuri de fructe;

35


36/42

- odat cu suplimentarea aportului energetic cu proteine se va suplimenta proporional i

cantitatea de ap ingerat;

- n timpul antrenamentului se impune prevenirea hidratrii prin consumul regulat de ap

i lichide spirtoase.

Antrenamentul de for intensiv va contribui la mbuntirea sensibilitii

organismului la insulin, iar suplimentarea aportului de aminoacizi va asigura o mrire a

cantitii de zahr n snge, ceea ce va conduce la creterea secreiei de insulin,

favoriznd astfel ptrunderea glucozei din sngele circulant, la nivelul celulei musculare,

locul de desfurare a proceselor de sintez i producere de energie. Aceste fenomene

anatomo-fiziologice accelereaz acumulrile de glicogen la nivelul celulelor, iar prin

aceasta, se contribuie la hipertrofia fibrelor musculare. Tot att de important este iaportul de aminoacizi n activitatea de pregtire muscular, din timpul antrenamentului

sportiv.

Atunci cnd exerciiile sunt de durat mai mare i au o intensitate mare, este

necesar n mod normal, de un aport mai mare de aminoacizi, dar aceasta nu se poate

verifica tiinific cum i cnd trebuie administrat. Diminuarea capacitii organismului

de a sintetiza proteinele, dar n acelai timp i a forei musculare, este cauzat dembtrnirea muchilor ce se produce odat cu naintarea n vrst. Creterea vrstei

ontogenetice, produce modificri pornind de la senzaia de sete la vrstele tinere, la

aceea de deshidratare, la vrsta mai naintat.

Este foarte important s tim:

- care este aportul alimentaiei, bogat n substane proteice.

- prin ce se combate deshidratarea organismului.

- ntreinerea muscular se face cel mai bine prin pregtire ritmic i

continu, desfurat ntr-un timp ct mai ndelungat.

n primul rnd, la edinele de antrenament privind pregtirea forei musculare,

trebuie s existe o varietate de componente alimentare, n funcie de principalele

obiective pe care ni le propunem i care se refer la:

36


37/42

- numrul de serii,

- numrul de repetri,

- ncrctura utilizat, exprimat n procente n raport cu, ncrctura maximal

suportat de fiecare practicant i care permite s se cunoasc rezistena maxim (R.M.) a

acestora la efort.

n al doilea rnd, tot coninutul antrenamentului trebuie nregistrat printr-o

eviden clar i precis a alimentaiei pe toat durata desfurrii acesteia. Acest lucru

va permite s se cunoasc efectul i progresul nregistrat precum i capacitatea de a

evalua i valorifica posibilitile performaniale pentru diferitele exerciii efectuate.

Spre exemplu 3 / 7 x 70 adic 3 serii de 7 repetri a 70 kg.

Prin aceasta se are n vedere modul n care s-a ntocmit programul i raia, precumi erorile svrite, care vor putea s fac posibil mbuntirea procesului de

antrenament, precum i corecturile ce trebuie efectuate, pe baza unei analize atente i

profunde a activitii desfurate.

Aportul alimentar n practica exerciiilor de pregtire a forei musculare

n ceea ce privete aportul alimentar este necesar s se foloseasc o alimentaiediversificat, echilibrat i preponderent alcalin, care presupune:

1. Aport calitativ echilibrat:

- proteine 10 20% (vegetale i animale)

- lipide 20 30% (vegetale)

- glucide 50 60% (cu zaharuri diminuate)

2. Aport hidric important i cantitatea alimentar ingerat:

- un aport necesar de ap 1 ml / calorie absorbit, 7 ml / gram de proteine sau 1,5 litri de

ap pe zi ntre mese la o repetare de 3 mese pe zi.

- este indicat ca alimentaia s fie vitaminizat i preponderent alcalin, pentru

persoanele cu P.H. Acid, de asemenea s se produc la ore fixe, 3 4 ori pe zi,

- alimentaia trebuie s fie raional i nu n cantitate mare, n special seara,

37


38/42

- micul dejun trebuie s fie n general foarte consistent i bine vitaminizat,

- este bine de asemenea s se mnnce, cum se spune: din toate cte puin.

- se vor evita excesele n alimentaie, care pot favoriza grave dezechilibre, i chiar

patologii digestive.

- se vor evita carenele de vitamine i n special cele hidrosolubilei de construcie

(grupa B) care se absorb n organism cu mai mare uurin.

3. Aportul caloric, recomandat pentru persoanele care desfoar o activitate de

pregtire a forei musculare, este variabil, n funcie de particularitile individuale

(vrst, sex, activitate fizic, sport i nivel de instruire) :

- pentru brbai 3000 3500 kcal / zi;

- pentru femei 2000 2500 kcal / zi.Un aport corect de calorii pe zi la un practicant, n pregtirea forei musculare

permite printre altele i o stabilitate a greutii corporale optime, necesar susinerii de

eforturi viitoare complexe.

- un exces caloric conduce ntotdeauna la creterea greutii corporale,

- un aport hipocaloric va conduce invariabil la slbirea organismului i diminuarea

greutii corporale cu repercursiuni asupra capacitii de adaptare rapid,- consumul excesiv de alcool este total nerecomandabil, deoarece conduce la

asimilarea i stocarea grsimilor n organism. Este indicat 1 pahar (250 ml) de

vin rou, care are n special rolul de a crete aportul de fier n organism.

Nu poate s se desfoare n condiii optime o cretere a capacitii de efort a

individului, fr o refacere corespunztoare att din punct de vedere neuropsihic,

neuromuscular, cardiorespirator, dar i endocrinometabolic.

Din acest punct de vedere, aportul alimentar n practica exerciiilor de pregtire a

forei musculare constituie un factor decisiv n ameliorarea i creterea performanelor

umane. Aportul alimentar trebuie s aibe la baz substane energetice bazate pe un

echilibru, privind ponderea proteinelor, hidrocarburilor, lipidelor etc., dar i

mbuntirea acesteia n funcie de cerinele i caracteristica efortului.

38


39/42

Un rol esenial n aportul alimentar l are nu cantitatea alimentelor ingerate ci calitatea

acestora n funcie de cerinele organismului, capabil s fac fa diferitelor categorii de

eforturi. Pentru aceasta alimentele ingerate trebuie s aibe un aport caloric ridicat,

precum i un aport de vitamine i n special cele hidrosolubile de construcie (vitaminele

B, C, D, E, P etc.), fr ns a depi pragul de excitabilitate normal a organismului

odat cu aportul lor.

De o importan deosebit se bucur medicul nutriionist, igienist, care va prescrie

un regim alimentar individualizat n funcie de particularitile fiecrui practicant al

exerciiilor de pregtire a forei musculare.

Legumele i fructele

n mod normal acestea trebuie s nu lipseasc la nici una dintre cele 3 mese

zilnice. Acestea au un aport vitaminic substanial, uleiuri vegetale, cantiti de fibre de

celuloz acceptabile i mult ap. Datorit aportului caloric mic, legumele i fructele,

suplinesc aceast deficien prin volumul lor.

Cerealele i rdcinoaseleAduc un important aport energetic, de asemenea, aceste produse sunt foarte

bogate n vitamine de construcie, din grupa B. Datorit unui mic aport de fibre de

celuloz, acestea se asimileaz cu mare uurin n organism.

Produsele lactate

Laptele ca i celelalte produse din lapte sunt foarte bogate n sruri minerale i n

special n calciu. De asemenea, aceste substane alimentare au un aport sporit de

vitamine cum ar fi: A, B, D, E, U. Datorit acestor caliti se recomand un aport de

aproximativ 1000 mg pe zi.

39


40/42

Proteinele (carnea, petele) i produsele din pete

Se utilizeaz pentru creterea masei musculare. Carnea roie (crud) este o

principal surs de fier, necesar organismului uman, precum i un foarte bun aliment

pentru activitatea globulelor roii ale sngelui.

Grsimile

Aduc un aport deosebit n eliberarea de energie. De asemenea, sunt bogate n

vitaminele A, D, E, cu caracter liposolubil i acizi grai. Un aspect important este acela

c, nu este indicat, n special la femei, s se fac abuz de substane grase, deoarece

acestea produc apariia esuturilor adipoase sub form de celulit.Trebuie spre exemplu s se tie c, untul este recomandat s se mnnce dimineaa

i nu la celelalte mese. Uleiul de msline este indicat s se foloseasc la salate, iar

margarina este indicat s se foloseasc numai pentru prjirea alimentelor.

Produsele zaharoase

Chiar dac sunt bune la gust, trebuie s se tie cnd i cum s se foloseasc nalimentaie. Un singur cubule de zahr are un aport de 20 kcal / zi. O tablet de

ciocolat conine nu mai puin de 12 buci de zahr, deci produce 240 kcal/zi.

Un pahar cu ap conine aproximativ 4 cubulee de zahr.

Este important de tiut la aceste substane alimentare, indicele glicemic i viteza cu

care acestea se asimileaz n organism sunt diferite, de la o substan la alta.

Buturile spirtoase i alcoolice

Apa ca i toate celelalte ape minerale nu aduc practic nici un aport caloric

organismului, dar conin numeroase substane minerale necesare acestuia.

Buturile alcoolizate aa cum precizam i mai nainte nu sunt recomandate n asemenea

tip de pregtire i efort, ele pot fi echivalentele unui numr mare de calorii, dar n acelai

40


41/42


42/42

Bibliografie

Baciu C., 1977 Anatomia funcional i biomecanica aparatului locomotor, Editura

Sport -Turism, Bucureti.

Baroga M., Baroga L. 1989 Condiia fizic i sportul, Editura Sport-Turism, Bucureti.

Bota C., 2000 Ergofiziologie, Editura Globus, Bucureti.

Bompa T., 2003 Performan n jocurile sportive, Editura Ex Ponto,Bucureti,

Crstea Gh., 1991 Teoria i metodoca educaiei fizice i sportului, Bucureti.

Colibaba, Bota I., 1998 - Jocuri sportive teorie i metodic, Editura Aldin,Bucureti,

Demeter A., 1994 - Fiziologia efortului fizic, Editura Editis Bucureti.

Dragnea Ad., Teodorescu M.S. 2002 - Teoria Sportului, Editura Fest, Bucureti.

Drgan I. i colaboratorii, 1994- Medicina sportiv, Editura Stadion, Bucureti.Ferr J., Leroux Ph., 2003 - Prparation aux Brevets detat deducateu sportif,Editura

Amphora, Paris.

Ifrim M., 1987 - Biomecanica general, I.E.F.S. Bucureti.

Lafay O., 2004 - Mthode de musculation, Editura Amphora, Paris.

Manno R., 1989 - Les bases de lantrenament sportif, Editura S.P.A. Bologna.

Nicu A., 1973 - Metodica antrenamentului sportiv, Editura Sport-Turism,Bucureti.Niculescu M., Mateescu Ad., Creu M., Tril H., 2006 Bazele tiinifice i aplicative

ale pregtirii musculare, Editura Universitaria, Craiova.

Renault A., 2001 - Musculation pratique, Editura Amphora Sport, Paris.

Rinderiu E.T. 1999 - Alimentaia sportivului, Editura Universitii Craiova.

Simion GH., Simion I., 2006 Arta pregtirii forei musculare, Edit. Universitii Piteti

Weinek J., 2003 - Manuel dentranement, Editura Vigot, Paris

Documents

NOTE DE CURS MUSCULAŢIE