ÜBUNGS - HANDBUCH | VON KYLE COOPER · Übungs - Handbuch | 5 Das 21 Tage Training ist eine strategische Kombination aus Krafttraining und Cardio- Training, die Deinen Stoffwechsel

WORKOUT MANUAL | 97

ÜBUNGS - HANDBUCH | VON KYLE COOPER

Übungs - Handbuch | 2

Inhaltsverzeichnis

21-Tage-Training ................................................................................................................... 5

Täglicher Spaziergang .................................................................................................................. 7

Regelmäßigkeit ................................................................................................................ 7

Krafttraining ..................................................................................................................... 8

Aufwärmen ................................................................................................................. 9

Fettabbautraining für den ganzen Körper .............................................................. 10

Goblet Squat .................................................................................................................. 11

Dumbbell Incline Bench Press ...................................................................................... 12

Bent-Over Row .................................................................................................................... 13

Dumbbell Upright Row ....................................................................................................... 14

Erste Schritte .......................................................................................................................... 15

Wundermittelteil-Training .......................................................................................................... 17

Ab Blasters ............................................................................................................................. 17

Planks ...................................................................................................................................... 19

Dampfmaschine ............................................................................................................ 19

Trainieren nach der Diät ................................................................................................ 20


The 3 Week Workout

Das Fettkiller System Das 21 Tage Training Das 21-Tage-Training wurde speziell dafür entwickelt, um mit dem Fettkiller System Hand in Hand zu arbeiten. Entgegen der weitverbreiteten Meinung ist die beste Art der Fettverbrennung nicht stundenlang auf dem Laufband zu trainieren, um Herz-Kreislauf-Übungen zu machen. Reines Cardio-Training (kilometerweites Laufen auf dem Laufband) ist für den Fettabbau ok, wenn das Körperfett bereits sehr gering ist. Um von einer proteinreichen, kohlenhydrat-armen Ernährung am meisten zu profitieren, ist es wichtig, ein Krafttraining zu absolvieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.


Das 21 Tage Training ist eine strategische Kombination aus Krafttraining und Cardio-Training, die Deinen Stoffwechsel anregt und Deinen Körper zum Fett verbrennen zwingt. Du verbrennst nicht nur Kalorien während des Trainings, sondern auch nach dem Training.

Einer der Gründe dafür ist, dass diese Diät Glykogen aus Deinen Muskelzellen verbraucht. Glykogen ist aus Kohlenhydraten hergestellter Zucker, der in Deinen Muskeln zur Energiegewinnung gespeichert wird. Sobald das Glykogen aus Deinen Muskeln aufgebraucht ist, fällt es Dir schwerer, zu trainieren. Da der Fettabbau jedoch unser oberstes Ziel beim Fettkiller System ist, fördert der Abbau dieses Glykogens die zusätzliche Fettverbrennung, auch wenn Du dich ausruhst.

Eines der größten Probleme bei den meisten Workouts ist es, dass sie einfach zu anspruchsvoll sind. Das führt dazu, dass Menschen auf zwei Arten versagen. Erstens kann ein zu anstrengendes und zu zeitaufwendiges Training für die meisten Menschen aufgrund des erforderlichen Engagements nicht effektiv sein. Tatsache ist, dass die meisten von uns Vollzeitjobs und familiäre Verpflichtungen haben und nicht stundenlang Zeit im Fitnessstudio verbringen können. Zweitens lassen die meisten gängigen Trainingsprogramme keine angemessenen Ruhe- und Erholungszeiten zu. Du weißt, wenn Du trainierst, wird Muskelgewebe zerstört und baut sich nicht auf. Erst wenn Du dich ausruhst und richtig isst, baust Du wieder die Muskelmasse auf, die Du abgebaut hast (und ein klein wenig mehr zur Vorbeugung). Doch es erfordert eine Fülle von Kalorien über Deinem Grundumsatz, um dies zu erreichen. Wenn Du mit dem Training beginnst, bevor Deine Muskeln repariert sind, wird der Wiederaufbau gestoppt, weshalb Du nicht den zusätzlichen Kalorienverbrauch erreichen kannst, den ein neuer, aufgebauter Muskel brauchen würde.

Bei den meisten Trainingsprogrammen trainierst Du viel zu viel. Wenn diese Programme mehr Pausen zwischen den Trainingseinheiten zuließen, würden diejenigen, die die Trainingseinheiten durchführen, fast doppelt so schnell Ergebnisse sehen.

Das Fettkiller System 21-Tage-Training wurde so eingerichtet, dass nicht nur die Ergebnisse beim Training maximiert, sondern auch die Ruhezeiten maximiert werden. So wird sichergestellt, dass Du Fett verbrennst und Muskeln aufbaust, die auch lange nach Abschluss des Fettkiller Systems Fett verbrennst. Untersuchungen zeigten, dass kurze, intensive Übungen weitaus bessere Ergebnisse liefern als lange, einfachere Übungen. Aus diesem Grund konzentriert sich das Fettkiller System 21 Tage Workout auf kurze, intensive


Ganzkörpertrainings, die nur etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Zudem sind kürzere Workouts ein guter Grund, um Dinge zu erledigen!

Lass uns beginnen.


Täglicher Spaziergang

Der tägliche Spaziergang ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Es hilft Dir nicht nur, Gewicht zu verlieren. Es hilft auch, die Gewichtszunahme für immer in Schach zu halten.

Dies ist sicherlich keine modische Methode zur Gewichtsreduktion und es wird tatsächlich so selten darüber gesprochen, dass ich denke, die meisten Menschen haben vergessen, dass es sie überhaupt gibt.

Es geht darum, 20 bis 30 Minuten früher aufzustehen, die Laufschuhe anzuziehen und 20 bis 30 Minuten auf dem Bürgersteig stramm zu gehen. Denk daran, dass Du während dieser Zeit in einem fastenden Zustand sein willst, so dass ein einfacher kleiner Spaziergang tatsächlich einige sehr signifikante Ergebnisse hervorbringen kann.

Dieser tägliche, rasante Spaziergang ist ein wesentlicher Bestandteil des Fettkiller Systems. Dieser Spaziergang sollte jeden Tag nach dem Aufwachen durchgeführt werden. Denk daran, dass dies nur ein schneller Spaziergang ist. Es ist kein Joggen und kein Laufen. Joggen und Laufen können Deine Fortschritte bei dieser Diät verlangsamen. Auf der anderen Seite wird dieser schnelle Spaziergang Deinen Stoffwechsel frühzeitig anregen und Deine Energie im Laufe des Tages steigern. Zusätzlich wird er eine höhere Fettverbrennung und eine Erhöhung des Katecholamins erzielen. Dies wird eine zusätzliche Fettmobilisierung in Gang setzen.

Um diesen Spaziergang zu maximieren, empfehle ich, ein eiskaltes Glas Wasser zu trinken, bevor Du das Haus verlässt. Wenn Du einen schwarzen, zuckerfreuen Kaffee einnimmst, musst Du ihn ggf. etwa 15 Minuten vor dem Spaziergang zu dir nehmen.

Wenn wir verstehen, dass ca. 3500 Kalorien 500g weniger Fett bedeuten, und wenn man bedenkt, dass beim Gehen nur etwa fünf Kalorien pro Minute verbraucht werden, dann könnte man sich fragen: „Warum sich die Mühe machen?“. Immerhin würde es etwa 11 Stunden dauern, 500g Fett zu verbrennen.


Aber hier ist genau das Geheimnis, das die meisten Menschen nicht berücksichtigen: selbst mäßige körperliche Betätigung führt zu einer Verachtfachung des Stoffwechsels (Kalorienverbrennung). Während Du also während des Spaziergangs Kalorien verbrennst, bietet diese achtfache Erhöhung Deiner Stoffwechselrate Vorteile, die den ganzen Tag anhält. Aus diesem Grund fordere ich Dich nachdrücklich auf, nach dem Aufwachen einen Spaziergang zu machen, da dies Deinen Körper den ganzen Tag über auf eine erhöhte Kalorienverbrennung vorbereitet. Und wenn Du dies jeden Tag machst, wirkt es synergistisch mit Deinem Diät- und Trainingsprogramm, um Fett in einem unglaublich schnellen Tempo zu verbrennen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 19 Männern während der Fastenperiode des Ramadan (in der das Fasten einen ganzen Monat lang von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang stattfindet) zeigte, dass diejenigen, die im nüchternen Zustand Aerobic-Übungen machten, viel mehr Gewicht und viel mehr Körperfett verloren haben, als diese, die nach dem Essen trainierten. Tatsächlich haben diejenigen, die nach dem Essen trainiert haben, nur an Körpergewicht verloren (nicht an Körperfett). Tatsache ist, dass Bewegung in einem fastenden Zustand Deinen Körper dazu zwingt, Körperfett als Energie abzugeben, um durch das Training zu kommen. Das ist auch der Grund, warum dein täglicher Spaziergang am Morgen vor dem Essen durchgeführt werden sollte, weil Du dich dann in einem Fastenzustand befindest. Nur dann verbrennst du während Deines kurzen Spaziergangs Körperfett. Mit Konsistenz (dem täglichen Spaziergang jeden Tag), wirst du einige ziemlich erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Dieser tägliche Spaziergang erhöht Deine metabolische Effizienz und sollte dauerhaft in Deinem Lebensstil umgesetzt werden.

Dein täglicher Spaziergang sollte einfach zu deinem Leben dazu gehören ... jeden Tag. Also, wenn das Widerstandstraining für einen Tag Ruhe erfordert, denk daran, dass die Ruhetage nicht für die täglichen Spaziergänge gelten.


Regelmäßigkeit

Vielleicht ist einer der Hauptgründe, warum Menschen durch Bewegung nicht abnehmen, die mangelnde Beständigkeit. Das heißt, sie arbeiten hart für ein oder zwei Wochen, machen eine Pause, trainieren ein paar Tage, nehmen sich noch länger Pausen und geraten nie wirklich in einen konstanten „Groove“ , der ihnen hilft, den Körper zu einem metabolischen Kraftpaket zu machen..

Tatsache ist, dass Dein Stoffwechsel Beständigkeit benötigt. Nur so kann eine durchgängige Fettverbrennung erzielt werden. Wenn Du Dein Trainingsprogramm konsistent durchführst, muss Dein Körper nicht raten, ob es sich um ein Fest oder eine Hungersnot handelt. Wenn Du in einem Kaloriendefizit bist und mindestens etwas körperliche Aktivität durchführst, beginnt Dein Körper gerne, alle Kalorien zu verbrennen, die Du nicht willst.

Krafttraining

Übungen mit hoher Intensität wie das 21-Tage-Training des Fettkiller Systems haben gezeigt, dass sie bis zu 50% schneller Fett verbrennen als ein herkömmliches Krafttraining. Sie beschleunigen den Stoffwechsel, so dass Du im Laufe des Tages noch mehr Kalorien verbrennst, sogar wenn Du Dich ausruhst. Und wenn Du diese Übungen in einem fastenden Zustand ausführst, wie z. B. bei Deinem täglichen Spaziergang, werden Deine Ergebnisse noch aufregender.

Ganz einfach, die in dem Fettkiller System 21 Tage Workout enthaltenen Widerstandsübungen wurden aufgrund ihrer enormen Fettverbrennungseigenschaften ausgewählt. Und dies sind keine typischen Workouts für eine Stunde im Fitnessstudio. Stattdessen handelt es sich um hochintensive Einstiegsübungen, für deren Ausführung Du etwa 20 bis 30 Minuten benötigst. Und weil diese Trainingseinheiten von kurzer Dauer sind, führen sie nicht zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels.


Aufwärmen

Jedes Training sollte mit einem leichten Aufwärmen von drei bis fünf Minuten beginnen. Beginne das Aufwärmen, indem Du an einer Stelle gehst / marschierst und die Knie hochziehst. Erhöhe die Geschwindigkeit schrittweise, aber nicht bis zu einem Punkt, an dem Du immer müder wirst.

Denke daran, dass dies eine Aufwärmübung ist, um das Herz ein bisschen schneller zum Pumpen zu bekommen, deine Muskeln zu erhitzen und einsatzbereit zu machen.

Es ist wichtig, dass Du dein Training in einem fastenden Zustand absolvierst. Das heißt, sie sollten so weit wie möglich von Deiner letzten Mahlzeit entfernt sein (normalerweise über 3 Stunden und kurz vor Deiner nächsten Mahlzeit). Das heißt, ich möchte, dass du Deine nächste Mahlzeit zu dir nimmst, sobald Dein Training abgeschlossen ist.

Bei diesen Workouts handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, das mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Workouts durchgeführt werden sollte.

Zum Beispiel: Trainiere am Montag und ruhe dich am Dienstag aus, trainiere am Mittwoch und ruhe dich am Donnerstag aus usw.


Fettabbau Training für den ganzen Körper

Dieses Training ist ein kurzes, intensives Training, das Fett wie nichts anderes verbrennt. Der Schlüssel zu diesem Training sind Wiederholungen, Tempo und Pausen zwischen den Sätzen (für das eingebaute Cardio).

Denk daran, dass es in diesem Buch nicht darum geht, aus Dir einen erstklassigen Bodybuilder oder etwas Ähnliches zu machen. Dieses Training beinhaltet vier der besten Übungen, die Du machen kannst, da jede Übung mehrere große Muskelgruppen verwendet. Dieses kurze Training trifft so ziemlich jeden Muskel im Körper. Es beansprucht die Muskeln und macht sie metabolisch aktiv.

Je mehr Muskeln wir dazu bringen können, metabolisch aktiv zu werden, desto mehr wird gespeichertes Körperfett rekrutiert, um es zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Je härter das Training, desto besser werden Deine Ergebnisse sein. Mit anderen Worten: BETRÜGE DICH NICHT selbst. Wenn Du im Fitnessstudio bist, gebe alles, was Du hast, während Du dort bist- jede Minute zählt!

Meistens solltest Du in der Lage sein, dieses Training in etwa 20 bis 30 Minuten zu absolvieren.

Diese Übungen werden normalerweise im Fitnessstudio ausgeführt. Es sei denn, Du hast Hanteln zu Hause. Ich empfehle dringend ein verstellbares Hantelset und eine kleine Hantelbank für den Heimgebrauch. Du kannst Dich in die beste Form Deines Lebens bringen und so bleiben.

Für manche Menschen ist es ein Problem, Zeit zu finden, um ins Fitnessstudio zu gehen. Für andere ist das Fitnessstudio der einzige Ort, an dem sie gut trainieren können.


GOBLET SQUAT

Die Goblet Squat ist eine der besten Fettverbrennungsübungen, die ich kenne. Diese Hocke baut schnell Muskeln auf, indem sie über 240 Muskeln beansprucht.

Je mehr Muskeln Du aufbaust, desto stoffwechselaktiver bist Du. Und je größer die Muskeln, desto besser. Die Goblet Squat umfasst Deine Gesäßmuskulatur (Po), Deine Quads (die großen, vorderen Muskeln von deinen Beinen und deine hinteren Oberschenkelmuskeln (die großen Muskeln im hinteren Teil deiner Beine). Dies sind einige der größten Muskeln im Körper. Und weil wir all diese großen Muskeln involvieren, aktivieren wir den Stoffwechsel, verbrennen Fett und bauen neue Muskeln auf.


DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS

Während die Goblet Squat die Muskeln im unteren Teil Deiner Taille mit einbezieht, ist das Bankdrücken wesentlich, um Muskeln in Deinem Oberkörper schnell aufzubauen. Das Bankdrücken zielt auf die größten Muskeln an der Vorderseite Deines Oberkörpers, die Brustmuskeln, ab. Dies betrifft auch kleinere Muskelgruppen, einschließlich Trizeps (Oberarmrücken), Deltamuskeln (Vorderschultern) und Stratus (Muskeln an den Seiten Deines Brustkorbs).

Wie man es ausführt


BENT-OVER ROW

Die Bent-Over Row ist eine weitere großartige Übung, um schnell Muskeln aufzubauen. Der Bent-Over Row trainiert die größten Muskeln auf dem Rücken Deines Rumpfes, Deinen Latissimus dorsi (die großen Muskeln des oberen Rückens), die Rückenstrecker (die Muskeln, die auf beiden Seiten Deiner Wirbelsäule verlaufen) und die hinteren Schultern.


DUMBBELL UPRIGHT ROW

Das aufrechte Hantelrudern trainiert mehrere Muskeln in Deinen Schultern sowie den Trizeps und die obere Brust.


Erste Schritte

Wähle zunächst ein Gewicht, das nicht zu schwer ist, bei dem Du jedoch das Gefühl hast, dass Du nicht mehr als 15 Wiederholungen ausführst. Anstatt 15 Wiederholungen auszuführen, wirst Du jedoch nur 12 Wiederholungen ausführen. Nach jedem Satz von 12 Wiederholungen ruhe dich nur 30 Sekunden aus, bevor Du mit dem nächsten Satz beginnst. Du wirst drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen ausführen und sofort zur nächsten Übung übergehen, sodass diese in 30 Sekunden nach der letzten Übung gestartet werden kann. Dein Tempo bei diesen Übungen sollte eine Sekunde betragen, um die Gewichte anzuheben, und drei Sekunden, um die Gewichte wieder abzusenken. Sobald die Gewichte gesenkt sind, sollte sofort mit dem Heben begonnen werden. Dabei sollten Deine Muskeln und nicht der Schwung zum Heben der Gewichte genutzt werden (betrüge dich nicht selbst). Ausruhen bedeutet Ausruhen im Sitzen oder Stehen, aber nicht zu viel strecken oder sich bewegen. Du musst diese kurze Erholungszeit sinnvoll nutzen, damit Du die Energie aufbringen kannst, um die nächsten Übungen gut ausführen zu können. So sollte Dein Training aussehen:

Goblet Squats

• 12 Wiederholungen

• 30 Sekunden ruhen




• 30 Sekunden ruhen und sofort mit der nächsten Übung fortfahren

Incline Bench Press








Upright Rows







Bent-Over Rows






• Das Training ist beendet.

Diese Übungen erfordern keine bestimmte Reihenfolge. Das ist nur die Reihenfolge, die ich bevorzuge. Wenn Du eine Reihenfolge findest, die Dir hilft, leichter durch das Training zu kommen, passe die Reihenfolge auf jeden Fall entsprechend an. Die Hauptsache ist, alle diese Übungen in einem einzigen Training absolvieren werden.

Der Grund, warum dieses Training Kalorien und Körperfett verbrennt, hängt sowohl mit dem Tempo zusammen, das mit dem Heben und Senken der Gewichte (eine Sekunde zum Heben und drei Sekunden zum Senken) verbunden ist, als auch mit der Begrenzung der Ruhezeit zwischen den Sätzen auf nur 30 Sekunden. Dies belastet Deine Muskeln und fügt eine erhebliche Menge an kalorienverbrennendem Cardio für einen phänomenalen Fettverbrennungs-Punsch von 0,5 bis 1kg hinzu.


Wunder-Bauch-Workout

Betrachte das Wunder-Bauch-Workout als Training, das an Deinen freien Tagen oder in Verbindung mit dem Haupttraining durchgeführt werden kann.. Es ist nicht obligatorisch, aber es ist ein Workout, das wirklich Gold wert ist. Dieses extreme Combo-Workout kann einen Satz von Six-Pack-Bauchmuskeln schneller formen als alles andere. Während die meisten Leute mit Crunches und Sit -ups oder beim Herumspielen mit Maschinen und Geräten ihre Zeit vergeuden, ist dieses schnelle und effektive Bauchmuskeltraining alles, was man braucht, um den Bauch schnell zu straffen.

Hier ist, woraus es besteht:

• Ab Blasters: 2-3 Sätze

• Front Planks: 2-3 Sätze

• Side Planks

• Dampfmaschine: 2-3 Sätze von 50

AB BLASTERS

Der Ab Blaster ist der unbestrittene König der Bauch-Übungen. Aber es gibt nicht zu viele Leute, die davon wissen. Diese Übung allein kann im Alleingang einen Mittelteil ergeben, der auf das Cover einer Zeitschrift gehört, und sie kann überall und jederzeit ausgeführt werden - sitzend oder stehend. Du kannst dies tun, während Du zur Arbeit fährst, an Deinem Schreibtisch sitzt oder im Lebensmittelgeschäft in der Schlange stehst.


So geht es:

Atme tief ein- (soweit Du kannst) und atme dann vollständig aus, während Du so weit wie möglich deinen Bauch einziehst, als würdest Du versuchen, mit deinem Bauchnabel deine Wirbelsäule zu berühren, während du gleichzeitig deine Gesäßmuskeln anspannst. Halte Deinen Bauch eingezogen und die Gesäßmuskeln fest, während Du zu atmen beginnst. Versuche diese Position so lange wie möglich zu halten, eine Minute lang. Wiederhole dies ein zweites Mal und dann ein drittes Mal. Diese drei Male ergeben einen Satz. Vervollständige drei Sätze. Ich kann Dir versprechen, dass Du mit diesen Ab Blastern in ein paar Wochen sichtbare Ergebnisse erzielen wirst, die Taille wird sich verkleinern und der Bauch wird straffer werden. Diese Übung kann praktisch jederzeit und überall durchgeführt werden. Die Leute werden es wahrscheinlich gar nicht mitbekommen. Wenn Du diese also einsetzt, mache dir keine Gedanken darüber, an welchen Tagen Du sie ausführst. Sorge dafür, dass Du zwischen- durch einen Ruhetag hast. Wenn Du 100 davon tagsüber machen willst, dann mache es einfach!


PLANKS

Neben der fantastischen Ab Blaster-Übung kann der Unterarmstütz Wunder wirken, wenn es darum geht, Deinen „Core“ zu bearbeiten. Planks machen Deinen Bauch flach und beseitigen schnell „love handles“. So machst Du es:

Gerader Unterarmstütz

Um einen Plank zu machen, musst Du nur ein Liegestütz mit einem geraden, flachen Rücken machen (nicht die Hüften heben). Anstatt sich mit den Händen auf dem Boden abzustützen, ruhe dich auf Unterarmen und Zehen aus. Halte Deinen Rücken ganz gerade, während Du Deine Bauchmuskeln straffst und anspannst. Halte diese Position eine Minute lang, aber arbeite daran, dass DU sie 2-3 Minuten lang halten kannst.

Seitliche Plank

Seitlicher Unterarmstütz trainiert Deine schrägen Muskeln. Um eine seitliche Plank zu machen, stütze Deinen Körper auf einen Unterarm und den Fuß derselben Seite wie dieser Arm ab. Halte diese Position für eine Minute, aber arbeite in Richtung 2-3 Minuten.


Wiederhole dies mit der anderen Seite. Ein gutes Training beinhaltet folgendes: Eine Minute gerader Plank Eine Minute rechts seitlicher Plank, eine Minute links seitlicher Plank. Diese drei Plankbewegungen = ein Satz. Versuche 2-3 Sätze während des Trainings zu machen.

DAMPFMASCHINE

Dampfmaschine ist eine weitere großartige Bauch-Übung und sie hat einen schönen Cardio-Anteil, um zu boosten! Dies sollte Dein letztes Training sein, da es sich um ein bisschen Cardio handelt und Du nicht erschöpft sein möchtest, bevor Du Ab Blasters and Planks machst.

Um eine Dampfmaschine durchzuführen, stelle dich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und verschränkten Fingern hinter dem Kopf auf. Hebe nun Dein linkes Knie so weit wie möglich an (Brusthöhe), während Du Deinen rechten Ellbogen nach unten bringst, um das linke Knie zu berühren, während Du so aufrecht wie möglich stehst. Wenn Dein linker Fuß den Boden erreicht, hebe Dein rechtes Knie an und berühre dieses mit Deinem linken Ellbogen. Dies sollte eine kontinuierliche Bewegung sein, als ob Du schnell an Ort und Stelle marschierst, ohne anzuhalten. Denke beim Berühren des Knies mit dem Ellbogen daran, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken und immer auszuatmen, wenn der Ellbogen das Knie berührt. Wenn Du beginnst, wirst Du genau sehen, warum diese Übung als Dampfmaschinen bezeichnet wird!

Jedes Mal, wenn ein Ellbogen das Knie berührt, ist es eine Wiederholung. 50 Wiederholungen ergeben einen Satz (Das sind 25 rechte und 25 linke Knieberührungen). Ruhe Dich nach jedem Satz 30-45 Sekunden lang aus und wiederhole den Vorgang. Mache 2-3 Sätze pro Training.


Trainieren nach der Diät

Das Fettkiller System 21-Tage-Training wurde entwickelt, um Dir dabei zu helfen, schnell Körperfett zu verbrennen. Wenn Du diesem Training folgst, wirst Du sehr signifikante Ergebnisse sehen.

Sobald die Diät beendet ist, kannst Du Dein Gewicht halten, indem Du vernünftige Essgewohnheiten befolgst (bei oder unter Deinem Grundumsatz bleiben). Wenn Du jedoch weiter trainierst, kannst Du mit diesen kleinen täglichen Anstrengungen von 20 Minuten weiterhin Gewicht verlieren und einen sehr straffen Körper formen.

Um das, was Du nach 21 Tagen erreicht hast, auf einfache Weise aufrechtzuerhalten, solltest Du einem Trainingsprogramm folgen, das 2000 bis 2500 Kalorien pro Woche verbrennt. Das entspricht ungefähr 300 - 350 Kalorien pro Tag. Das ist einfach zu machen. Und wenn Du Deine täglichen Spaziergänge fortsetzt (was ich nachdrücklich empfehle), kannst Du ein schnelles Workout von 15 bis 20 Minuten absolvieren und so leicht verhindern, dass das Gewicht jemals wieder zurückkehrt, während Du Deine Körperzusammensetzung in beeindruckender Weise verbesserst.

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